របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ៖ បទដ្ឋាន និងការពិតនៃការគេងក្នុងវ័យជំទង់ និងសិស្ស។ អ្វីដែលគំរាមកំហែងដល់ការគេងមិនលក់ក្នុងវ័យជំទង់ តើក្មេងជំទង់គួរគេងប៉ុន្មានម៉ោង 13 18

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាក្មេងជំទង់ដែលមានអាយុពី 14 ទៅ 18 ឆ្នាំត្រូវការគេង 8.5-9.5 ម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង កុមារសម្រាករាងកាយ ខួរក្បាល និងស្ដារឡើងវិញនូវភាពរឹងមាំ បន្ទាប់ពីភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ប្រសិនបើ​កុមារ​គេង​មិន​បាន​គ្រប់គ្រាន់ នោះ​មិនយូរ​ប៉ុន្មាន​គាត់​នឹង​ក្លាយទៅជា​ងងុយគេង ឆាប់​ខឹង និង​មិន​យកចិត្តទុកដាក់​។ ដំណើរការរបស់វានឹងថយចុះ 30% ។

តើក្មេងជំទង់អាយុ 14 ឆ្នាំគួរគេងប៉ុន្មាន?

មិនមានបទដ្ឋាននៃការគេងតែមួយសម្រាប់ក្មេងជំទង់ទេ។ ការសិក្សារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក និងស៊ុយអែត បានបង្ហាញថា កុមារដែលមានអាយុជាក់លាក់មួយមានតម្រូវការសម្រាកខុសគ្នា។

គំរូនៃការគេងរបស់ក្មេងជំទង់នៅអាយុដប់បួនឆ្នាំនៅពេលថ្ងៃ និងពេលយប់

កុមារមិនគិតអំពីការពិតដែលថាការខ្វះការគេងអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។ គំរូនៃការគេងសម្រាប់ក្មេងអាយុ 14 ឆ្នាំគួរតែដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

បង្រៀនកូនឱ្យចូលគេងនៅម៉ោង 22-23 ហើយក្រោកពីម៉ោង 7 ព្រឹក។

ហើយ​ពេល​ត្រឡប់​មក​ពី​សាលា​វិញ ក្មេង​ជំទង់​ដែល​នឿយ​ហត់​អាច​មាន​កម្លាំង​ឡើង​វិញ​ដោយ​ការ​គេង​ចន្លោះ​ពី ១៥ ទៅ ១៦ ម៉ោង។

រយៈពេលនៃការគេងក្នុងកុមារអាយុដប់បួនឆ្នាំនៅពេលថ្ងៃនិងពេលយប់

ជាការពិតណាស់ ក្មេងជំទង់គួរតែគេងមិនត្រឹមតែពេលយប់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងគេងពេលថ្ងៃទៀតផង។ នៅពេលយប់កុមារអាយុ 14 ឆ្នាំអាចត្រូវការការគេង 8 ម៉ោងជំនួសឱ្យ 9.5 ដែលបានចេញវេជ្ជបញ្ជា។ ប៉ុន្តែមិនយូរប៉ុន្មាន កូនរបស់អ្នកអាចនឹងភ័យ និងអស់កម្លាំង។

កុមារគួរចំណាយពេល 30-45 នាទីសម្រាប់ការសម្រាកពេលថ្ងៃ។ ពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបាត់ភាពនឿយហត់ ទទួលបានកម្លាំង ហើយទៅថ្នាក់បន្ថែម ឬហ្វឹកហាត់។

ការរំខានដំណេករបស់កុមារនៅអាយុ 14 ឆ្នាំ: មូលហេតុ

• វេជ្ជបណ្ឌិតប្រាកដក្នុងចិត្តថាកុមារសព្វថ្ងៃនេះបំពានលើលំនាំនៃការគេងរបស់ពួកគេ ដោយសារពួកគេចំណាយពេលច្រើននៅកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍ មើលភាពយន្ត ឬកម្មវិធីទូរទស្សន៍។
• លើសពីនេះ ក្មេងជំទង់ជាច្រើនបានងងុយគេងដោយពាក់កាសនៅក្នុងត្រចៀករបស់ពួកគេ ខណៈពេលកំពុងស្តាប់បទភ្លេង។ ដាក់កម្រិតកូនរបស់អ្នកពីសកម្មភាពទាំងនេះមុនពេលចូលគេង។
• ឱសថដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងសកម្មភាពរំញោចអាចរំខានដល់ដំណេក។
• ដូចគ្នានេះផងដែរ, មូលហេតុនៃការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចជាជំងឺដូចជាបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម។ វាមានតម្លៃទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីរកមើលថាតើកុមារឈឺឬអត់។
• លើសពីនេះ ការគេងអាចប៉ះពាល់ដោយគ្រែរឹង ឬបន្ទប់ចង្អៀត។

ក្មេងអាយុ 14 ឆ្នាំកំពុងដេកជានិច្ច: ហេតុអ្វី?

មូលហេតុចំបងក្នុងវ័យជំទង់គឺ- ទាំងផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ ឪពុកម្តាយជាច្រើនត្អូញត្អែរថាកូនរបស់ពួកគេគេងច្រើននៅពេលថ្ងៃនៅពេលពួកគេត្រលប់មកផ្ទះវិញពីសាលារៀន។ មានករណីជាញឹកញាប់នៅពេលដែលក្មេងអាយុ 14 ឆ្នាំក្រោកពីដំណេកសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចហើយបន្ទាប់មកចូលគេងរហូតដល់ព្រឹក។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ហេតុផលសម្រាប់បំណងប្រាថ្នាថេរដើម្បីគេងអាចជា ជំងឺ . វាអាចទៅដោយមិនបានកត់សម្គាល់។

ជាឧទាហរណ៍ ជំងឺមួយចំនួននៃសរីរាង្គ ENT បណ្តាលឱ្យងងុយដេក អស់កម្លាំង និងកើតឡើងដោយគ្មានសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តចាំបាច់។

ការអត្ថាធិប្បាយរបស់ Anna Yuryevna Pleshanova គ្រូពេទ្យសរសៃប្រសាទកុមារ៖

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងសម្រាប់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺគុណភាពនៃការភ្ញាក់។

ប្រសិនបើក្មេងជំទង់ ទោះបីជាចំនួននៃការគេងតិចតួចក៏ដោយ ក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក មានអារម្មណ៍ធម្មតានៅពេលថ្ងៃ មិនមានអារម្មណ៍ងងុយគេង អស់កម្លាំង ទប់ទល់នឹងបន្ទុកអប់រំ និងកីឡាដោយជោគជ័យ មានការចងចាំល្អ នោះគាត់មានគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ គេង។

ប្រសិនបើក្មេងជំទង់មិនបំពេញតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យទាំងនេះទេ ការគេងគួរតែកើនឡើងដោយការចូលគេងមុនពេលល្ងាច ឬប្រសិនបើអាច ពី 40 នាទីទៅមួយម៉ោងនៃការគេងនៅពេលថ្ងៃ។

តើក្មេងជំទង់អាយុ 15 ឆ្នាំគួរគេងប៉ុន្មាន?

កុមារនៅអាយុ 15 ឆ្នាំមានភាពចល័តខ្លាំងណាស់ពួកគេចូលរៀនមិនត្រឹមតែថ្នាក់សាលារៀនប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងជារង្វង់ផងដែរ។ ដើម្បីរក្សាការអភិវឌ្ឍន៍ និងស្តារសមត្ថភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តឱ្យទាន់ពេលវេលា ក្មេងជំទង់ត្រូវតែគេង។

ពិចារណាពីរបៀបដែលដំណើរការនៃការសម្រាកគួរដំណើរការចំពោះក្មេងអាយុ 15 ឆ្នាំ។

កាលវិភាគគេងត្រឹមត្រូវសម្រាប់កុមារអាយុ 15 ឆ្នាំ។

ក្មេងនៅអាយុ 15 ឆ្នាំបដិសេធទាំងស្រុងពីការគេងពេលថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ​មាន​ក្មេង​ជំទង់​ដែល​សម្រាក​ពេល​បាយ​ថ្ងៃត្រង់​មក​ផ្ទះ​ពី​សាលា។ ការគេងពេលថ្ងៃធ្លាក់ចុះប្រហែលពី 15 ទៅ 16 ម៉ោង។

កាលវិភាគសម្រាប់ការគេងពេលយប់ត្រឹមត្រូវប្រែប្រួលពីម៉ោង 22-23 យប់ដល់ម៉ោង 7 ព្រឹក។ តាមក្បួនមួយនៅពេលនេះកុមារភ្ញាក់ឡើងសម្រាប់សាលារៀន។

តើក្មេងជំទង់គួរគេងប៉ុន្មានពេលថ្ងៃ និងយប់?

រយៈពេលនៃការគេងពេលថ្ងៃអាស្រ័យលើបន្ទុក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុមារមិនគួរដេកលើសពី 30-45 នាទី។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងថាពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រាក។

ហើយរយៈពេលនៃការគេងពេលយប់គឺតិចជាងក្មេងអាយុ 14 ឆ្នាំ ទោះបីជាមិនច្រើនក៏ដោយ។ គេងនៅពេលយប់ ក្មេងអាយុ 15 ឆ្នាំត្រូវ 9 ម៉ោង។

មូលហេតុនៃការគេងមិនលក់របស់កុមារនៅអាយុ 15 ឆ្នាំ។

ការរំខានដំណេកចំពោះកុមារអាយុ 15 ឆ្នាំអាចចាប់ផ្តើមដោយហេតុផលជាច្រើន។

• គ្រែខុស។
• ស៊ាំនឹងការដេក។ ក្មេងជំទង់តែងតែចំណាយពេលច្រើនលើគ្រែ។ រាងកាយចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងទីតាំងនិយាយកុហក ហើយនៅពេលត្រឹមត្រូវ វាមិនត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការគេងនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះវានឹងពិបាកសម្រាប់កុមារដេកលក់។
• ស្តាប់តន្ត្រី ឬមើលភាពយន្តនៅពេលយប់។
• ហ្គេម​កុំព្យូទ័រ។
• ជំងឺ។
• ការរៀបចំដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
• បន្ទប់ព្រលឹង។

ក្មេងអាយុ 15 ឆ្នាំកំពុងដេកជានិច្ច: ហេតុអ្វី?

ជាការពិតណាស់ ក្មេងជាច្រើនបានកំណត់កាលវិភាគគេងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេនៅអាយុ 15 ឆ្នាំ។ មាននរណាម្នាក់និយាយថាប្រាំពីរម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេគេង។

ឪពុកម្តាយដឹងទេថានេះមិនមែនជាការពិត! កូនរបស់អ្នកបន្ទាប់ពី 1-2 ខែនៃរបបបែបនេះនឹងចាប់ផ្តើមគេងហើយគាត់នឹងចង់គេងគ្រប់ពេល។ ពន្យល់គាត់ថាស្ថានភាពរាងកាយ និងអារម្មណ៍របស់គាត់អាស្រ័យទៅលើកាលវិភាគត្រឹមត្រូវ និងរយៈពេលនៃការសម្រាក។

មូលហេតុនៃការគេងមិនលក់ក៏អាចជាជំងឺដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់កុមារផងដែរ។ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត និងធ្វើតេស្តទូទៅយ៉ាងហោចណាស់។

តើក្មេងជំទង់គួរគេងប៉ុន្មាននៅអាយុ 16 ឆ្នាំ។

កុមារនៅអាយុ 16 ឆ្នាំច្រើនតែចាប់ផ្តើមជីវិតឯករាជ្យនៅពេលសិក្សានៅមហាវិទ្យាល័យ។ ក្មេងជំទង់បង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ទោះបីជាមានបទដ្ឋាននៃការគេង និងការភ្ញាក់ក៏ដោយ។

ឪពុកម្តាយគួរតែប្រាប់ក្មេងជំទង់ថាតើគាត់គួរគេងប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យគាត់មានអារម្មណ៍ល្អហើយសកម្មភាពខួរក្បាលរបស់គាត់គឺមួយរយភាគរយ។

គំរូនៃការគេងចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់នៅអាយុដប់ប្រាំមួយឆ្នាំនៅពេលយប់ និងពេលថ្ងៃ

កាលវិភាគនៃការគេងត្រឹមត្រូវសម្រាប់កុមារនៅអាយុ 16 ឆ្នាំមានដូចខាងក្រោម៖ កុមារគួរដេកពីម៉ោង 10 ដល់ 11 យប់ ហើយក្រោកពីម៉ោង 6 ដល់ 7 ព្រឹក។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនេះ ក្មេងជំទង់នឹងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ ពួកគេនឹងមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចូលរៀនថ្នាក់បន្ថែម និងការហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។

តាមក្បួនមួយក្មេងអាយុ 16 ឆ្នាំបដិសេធការគេងពេលថ្ងៃ។

រយៈពេលនៃការគេងនៅអាយុ 16 ឆ្នាំ។

ក្មេងជំទង់នៅអាយុ 16 ឆ្នាំគួរតែគេង 8 ម៉ោង 45 នាទីហើយរយៈពេលសម្រាកគួរតែធ្លាក់ចុះនៅពេលយប់។

ការគេងយូរ ឬផ្ទុយទៅវិញ ការគេងខ្លីពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ភ័យ អស់កម្លាំង ងងុយដេក និងការថយចុះសមត្ថភាពការងារ។

ក្មេងជំទង់អាយុ 16 ឆ្នាំគេងមិនលក់ ឬគេងមិនលក់ ហេតុអ្វី?

ចូររាយបញ្ជីមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់។

• គ្រែខុស។ ជាឧទាហរណ៍ អាចមានពូករឹង ឬខ្នើយធំមួយ។
• ឈឺចុកចាប់ ពិបាកដកដង្ហើម ជាដើម។
• ថ្នាំបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
• ឥទ្ធិពលនៃធាតុបច្ចេកទេស ទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រយួរដៃ អ្នកលេង។
• ទម្លាប់ដេកលើគ្រែ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា រាងកាយឆាប់ស៊ាំទៅនឹងទីតាំងដេក។ ប្រសិនបើក្មេងជំទង់ជារឿយៗ "រមៀល" នៅលើគ្រែបន្ទាប់មកនៅពេលល្ងាចវានឹងពិបាកសម្រាប់គាត់ក្នុងការដេកលក់។
• ស្ថានភាពស្ត្រេស។
• ភាពតឹងតែងនៅក្នុងបន្ទប់។

ហេតុអ្វី​បានជា​ក្មេង​ជំទង់​អាយុ​១៦​ឆ្នាំ​គេង​មិន​ឈប់ឈរ​នៅពេល​ថ្ងៃ​?

ឪពុកម្តាយធានាគ្នាទៅវិញទៅមកថាគ្មានហេតុផលទេដែលកុមារមិនអាចគេងនៅពេលថ្ងៃ។ នៅអាយុ 16 ឆ្នាំកុមារគួរតែបោះបង់ចោលការគេងពេលថ្ងៃ។ ហេតុអ្វីបានជាក្មេងជំទង់របស់អ្នកគេងច្រើនក្នុងពេលថ្ងៃ?

• របៀបគេងត្រូវបានខូច។
• ជំងឺ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការគេងរបស់ក្មេងជំទង់នៅអាយុដប់ប្រាំពីរ

នៅអាយុនេះកុមារចាប់ផ្តើមបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ ហើយ​អ្នក​ដែល​រស់នៅ​ដាច់​ពី​ឪពុកម្តាយ​របស់​ពួកគេ​អាច​មាន​កាលវិភាគ​គេង​មិន​ទៀងទាត់​។

ឪពុកម្តាយគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកូនរបស់ពួកគេ ហើយបញ្ចុះបញ្ចូលគាត់ថា របបជាក់លាក់មួយត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់។

គំរូនៃការគេងចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់នៅអាយុ 17 ឆ្នាំនៅពេលយប់និងពេលថ្ងៃ

កុមារនៅអាយុ 17 ឆ្នាំបដិសេធការគេងពេលថ្ងៃ។ ការសម្រាកសំខាន់គួរតែមកនៅពេលយប់។

កាលវិភាគគេងត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ពីម៉ោង ១០-១១ យប់ ដល់ ៦-៧ ព្រឹក។ ប្រសិនបើកាលវិភាគគេងមិនត្រឹមត្រូវ ឪពុកម្តាយគួរតែបន្លឺសំឡេងរោទិ៍ ហើយរកវិធីបញ្ចុះបញ្ចូលកូនថាគាត់ត្រូវការសម្រាកមួយយប់។

រយៈពេលនៃការគេងនៅអាយុ 17 ឆ្នាំ។

ក្មេងជំទង់នៅអាយុនេះគួរតែគេង 8 ម៉ោង 30 នាទី។ ជាការពិតណាស់ពេលវេលានេះអាចកាត់បន្ថយមកត្រឹមប្រាំបីម៉ោងពេញ ប៉ុន្តែគ្រូពេទ្យមិនណែនាំអោយធ្វើបែបនេះទេ។

ការគេងប្រាំបីម៉ោងអាចទុកចោល ប្រសិនបើកុមារមានអារម្មណ៍ល្អ។ ជាមួយនឹងការសម្រាក 8-8.5 ម៉ោង ក្មេងជំទង់នៅអាយុ 17 ឆ្នាំគួរតែប្រមូលកម្លាំងនិងថាមពលជាច្រើនដែលគាត់អាចចំណាយលើការសិក្សានៅសាលា / មហាវិទ្យាល័យ / សាកលវិទ្យាល័យឬលេងកីឡា។

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងអាយុ 17 ឆ្នាំគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលថ្ងៃឬពេលយប់?

ការគេងរបស់សិស្សអាចមានការរំខានក្នុងករណីមួយចំនួន។

• ប្រសិនបើបន្ទប់មិនមានខ្យល់ចេញចូលមុនពេលចូលគេង។
• ដោយសារតែបញ្ហាអប់រំជាច្រើនបានប្រមូលផ្តុំលើក្មេងជំទង់ ដែលជាលទ្ធផលនៃភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ អារម្មណ៍ ឬស្ថានភាពស្ត្រេសបានលេចឡើង។
• ប្រសិនបើកុមារឈឺហើយមិនមានអារម្មណ៍ល្អ។
• នៅពេលដែលកូនរបស់អ្នកធ្លាប់ដេកលក់នៅមុខកុំព្យូទ័រយួរដៃ ទូរទស្សន៍ ឬទូរស័ព្ទ។
• ដោយសារតែកន្លែងដេកខុសឧទាហរណ៍ ពូករឹង ខ្នើយធំ។
• ប្រសិនបើក្មេងជំទង់ប្រើថ្នាំដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬសារធាតុដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងគេងច្រើននៅអាយុ ១៧ ឆ្នាំ?

ក្មេងជំទង់ម្នាក់អាចគេងបានច្រើនដោយសារតែទម្លាប់នៃការគេងមិនបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើក្មេងជំទង់ដេកនៅពេលយប់ ឬគេងតិចជាង 8 ម៉ោង ស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់គាត់នឹងឈានដល់ការដួលរលំ។

ឪពុកម្តាយកត់សម្គាល់ថាបន្ទាប់ពី 1-2 ខែនៃកាលវិភាគនៃការគេងមិនត្រឹមត្រូវកុមារក្លាយជាភ័យ, ឆាប់ខឹង, បាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍ចំពោះសកម្មភាពដែលគាត់ចូលចិត្តពីមុនគាត់វិវត្តទៅជាអស់កម្លាំងនិងងងុយដេក។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ហេតុផលសម្រាប់បំណងប្រាថ្នាថេរក្នុងការគេងអាចជាបន្ទុកកើនឡើង។ សិស្សអាចផ្ទុកនៅក្នុងស្ថាប័នអប់រំ។

លើសពីនេះ ក្មេងជំទង់អាចចូលរៀនផ្នែកកីឡា ឬថ្នាក់រាំ ហើយចំណាយថាមពលរបស់គាត់លើពួកគេ។

តើក្មេងជំទង់អាយុ 18 ឆ្នាំគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោង?

មនុស្សវ័យក្មេងនៅអាយុនេះច្រើនតែចាប់ផ្តើមរស់នៅដោយឯករាជ្យ។ ពួកគេបានកំណត់លំនាំនៃការគេង និងការគេងរបស់ពួកគេផ្ទាល់ ដូច្នេះជួនកាលវាពិបាកសម្រាប់ពួកគេក្នុងការរស់នៅដោយច្បាប់ជាក់លាក់។

ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រីអាយុ 18 ឆ្នាំមិនគិតពីបទដ្ឋាននៃការគេងទាល់តែសោះក្បាលរបស់ពួកគេត្រូវបានកាន់កាប់ដោយបញ្ហាផ្សេងទៀត។ នៅពេលយប់ ពួកគេរស់នៅក្នុងហ្គេម អ៊ីនធឺណេត និងបណ្តាញសង្គម ហើយបន្ទាប់មកដេករហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬបន្ទាប់ពីត្រឡប់មកពីសាលារៀនវិញរហូតដល់ពេលល្ងាច។

លក្ខណៈពិសេសនៃការគេងពេលថ្ងៃនិងពេលយប់នៅក្នុងសិស្សអាយុដប់ប្រាំបីឆ្នាំ

ក្មេងអាយុ 18 ឆ្នាំគួរតែចូលគេងនៅម៉ោង 10-12 យប់ ហើយក្រោកពីម៉ោង 6-7 ព្រឹក។ ជាការពិតណាស់ មិនមែនគ្រប់គ្នាធ្វើតាមកាលវិភាគនេះទេ។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃក្នុងការទទួលស្គាល់ថាវាគឺចាប់ពី 22-23 ម៉ោងដែលកំពូលនៃភាពងងុយគេងចាប់ផ្តើម។

ពេល​សិស្ស​ក្រោក​ពី​ព្រលឹម​មុន​ពេល​ព្រឹក គាត់​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​កាន់​តែ​ប្រសើរ។ ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយរបស់ក្មេងអាយុ 18 ឆ្នាំ អ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់ពេលព្រឹកទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឬនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ជាក្បួនកុមារនៅអាយុនេះមិនដេកទេ។

តើ​ការ​គេង​ពេល​ថ្ងៃ និង​ពេល​យប់​របស់​សិស្ស​គួរ​មាន​អាយុ​ប៉ុន្មាន​នៅ​អាយុ 18 ឆ្នាំ?

រយៈពេលប្រហាក់ប្រហែលនៃការគេងក្នុងវ័យជំទង់គឺ 7-8 ម៉ោង។ តើត្រូវគេងប៉ុន្មាន? យុវជនត្រូវតែសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯង។

អ្នកខ្លះបែងចែកពេលវេលានេះទៅជាយប់ និងថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ ពួកគេគេង 6 ម៉ោងនៅពេលយប់ ហើយនៅសល់ 2 ម៉ោងទៀតសម្រាកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ ប៉ុន្តែ​គ្រូពេទ្យ​ណែនាំ​ឲ្យ​ឈប់​គេង​ពេល​ថ្ងៃ។

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងជំទង់គេងមិនលក់ស្រួលឬមិនដេកទាល់តែសោះ: ហេតុផល

ក្មេង​អាច​គេង​មិន​លក់ ឬ​គេង​មិន​លក់​ដោយ​ហេតុផល​មួយ​ចំនួន។

• ប្រសិនបើលំនាំនៃការគេង - ភ្ញាក់ត្រូវបានខូច។
• ភាពតានតឹងញឹកញាប់ ទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
• បន្ទប់​ងូតទឹក។ វាមានតម្លៃដាក់ខ្យល់នៅក្នុងបន្ទប់មុនពេលចូលគេង។
• ប្រសិនបើគាត់មានគ្រែមិនស្រួល។ ប្រហែលជាពូករឹង ឬខ្នើយធំ។
• ជំងឺដែលមិនមានការកត់សម្គាល់។
• ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។
• ការព្យាបាលដោយថ្នាំដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនឬសារធាតុដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពការងារ។
• ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍មុនពេលចូលគេង៖ កុំព្យូទ័រយួរដៃ ទូរស័ព្ទ ទូរទស្សន៍។
• ភាពតានតឹងដែលមានបទពិសោធន៍។

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងជំទង់គេងច្រើននៅអាយុ 18?

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​មូលហេតុ​នៃ​ការ​ងងុយគេង ឬ​គេង​ញឹកញាប់?

• បន្ទុក៖ ផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។
• ការគេងមិនលក់ និងទម្លាប់គេងមិនលក់។
• ជំងឺ។

ជាញឹកញយ ក្មេងជំទង់គេងយឺតនៅកុំព្យូទ័រ ចូលគេងកណ្តាលយប់ ប៉ុន្តែពួកគេនៅតែត្រូវក្រោកពីព្រលឹម ដើម្បីទៅសាលារៀន។ ឪពុកម្តាយខ្លះមានការភ្ញាក់ផ្អើលថាក្មេងជំទង់មិនមានពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់ ហើយខ្លះចាត់ទុកថាបាតុភូតនេះកើតឡើងតាមលំដាប់លំដោយ ហើយមិនមានការព្រួយបារម្ភខ្លាំងអំពីរឿងនេះទេ។ ប៉ុន្តែដោយឥតប្រយោជន៍ ចាប់តាំងពីការខ្វះដំណេកក្នុងវ័យជំទង់ គឺពោរពេញទៅដោយបញ្ហាជាច្រើន ទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

អត្រាគេងសម្រាប់ក្មេងជំទង់

អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការគេងពេញប្រហែល 9 ម៉ោងអាចចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋាននៃការគេងសម្រាប់ក្មេងជំទង់។ ការគេងប្រាំបីម៉ោងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋានដ៏សំខាន់រួចហើយ ហើយវាជាការប្រសើរជាងកុំអនុញ្ញាតឱ្យតិចជាងចំនួនពេលវេលាដែលបានបែងចែកសម្រាប់ការគេងរបស់ក្មេងជំទង់។ ប្រសិនបើក្មេងជំទង់មិនលះបង់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគេងទេ នេះអាចបង្កឱ្យមានជំងឺផ្សេងៗជាច្រើនក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍របស់គាត់ - ទាំងនេះគឺជាគម្លាតផ្លូវកាយ អារម្មណ៍ និងផ្លូវចិត្ត។

ការគេងមិនលក់ និងបញ្ហាសង្គមក្នុងវ័យជំទង់

ការគេងមិនលក់របស់ក្មេងជំទង់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសង្គម។ ជាដំបូងការខ្វះការគេងប៉ះពាល់ដល់ការសម្តែងរបស់ក្មេងជំទង់គាត់ក៏មានបញ្ហាក្នុងការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយអ្នកដទៃផងដែរ។ គួរកត់សម្គាល់ថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យក្មេងជំទង់ឆាប់ខឹង អាកប្បកិរិយាអវិជ្ជមានចំពោះមនុស្សជុំវិញខ្លួនពេញមួយថ្ងៃ ទាំងមនុស្សពេញវ័យ និងមិត្តភ័ក្តិ។ គាត់ជួបប្រទះនឹងការខ្វះខាតការប្រាស្រ័យទាក់ទងធម្មតានៅផ្ទះ និងនៅសាលារៀន ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យមានការវិវត្តនៃបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។

បញ្ហាផ្លូវចិត្ត

អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ បណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាផ្លូវចិត្តចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ ដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការគិតចង់ធ្វើអត្តឃាត និងបំណងប្រាថ្នាចង់ធ្វើបាបខ្លួនឯង។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកត់សម្គាល់ថាបញ្ហាស្រដៀងគ្នានេះកើតឡើងចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ដែលចូលគេងបន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ ជាងនេះទៅទៀត ពេលដែលក្មេងជំទង់មានពេលតិចសម្រាប់ការគេង លទ្ធភាពនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្លូវចិត្តផ្សេងៗកាន់តែខ្ពស់។

ក្រៅពីបញ្ហាផ្លូវចិត្ត ក្មេងជំទង់ក៏មានបញ្ហារាងកាយផងដែរ។ ការ​គេង​មិន​លក់​ច្រើន​តែ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​វិវត្តន៍​នៃ​ភាព​ធាត់ ដោយ​ក្មេង​ស្រី​វ័យ​ជំទង់​ច្រើន​តែ​ទទួល​រង​ផល​ប៉ះ​ពាល់​លើស​ទម្ងន់។ កង្វះនៃការគេងចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ក៏ជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការវិវត្តនៃជំងឺដូចជា dystonia លូតលាស់-សរសៃឈាម។ អ្នកត្រូវដឹងថា សញ្ញានៃជំងឺនេះគឺ អស់កម្លាំង ខ្សោយ ឈឺក្បាល ទំនោរទៅរកការដួលសន្លប់ អារម្មណ៍នៃការខ្វះខ្យល់ ការសម្របខ្លួនមិនល្អទៅនឹងបន្ទប់ក្តៅ ឬក្តៅខ្លាំង ការបែកញើសកើនឡើង និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមានបញ្ហាជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការគេងមិនលក់ក្នុងវ័យជំទង់ ដូច្នេះឪពុកម្តាយគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះក្មេងជំទង់អំពីផលវិបាកអវិជ្ជមានដែលកើតឡើងដោយសារការអង្គុយនៅកុំព្យូទ័រ ឬនៅមុខអេក្រង់ទូរទស្សន៍រហូតដល់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ ការគេងមិនលក់ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែគុណភាពរបស់វានៅយប់ជាក់លាក់នោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់ធម្មជាតិ និងបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃការគេងមិនលក់ផងដែរ។

ការគេងគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់ និងស្មុគស្មាញដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ។ មនុស្សម្នាក់ចំណាយពេលប្រហែលមួយភាគបីនៃជីវិតរបស់គាត់នៅក្នុងស្ថានភាពនៃការគេង។ វាចាំបាច់ក្នុងការបន្តកងកម្លាំងដែលបានចំណាយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ នៅក្នុងសុបិនមួយ ការស្ដារឡើងវិញនូវសុខភាពផ្លូវកាយ និងខាងវិញ្ញាណរបស់មនុស្សកើតឡើង។ តើមនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងប៉ុន្មាន?

រយៈពេលនៃការគេង

រយៈពេលនៃការគេងដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺជាគំនិតដែលទាក់ទង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាទូទៅ ទាំងនេះគឺជាទិន្នន័យស្ថិតិ ហើយមិនមែនគ្រប់ករណីទាំងអស់ដែលវាត្រូវគ្នាទៅនឹងការពិតនោះទេ។

នរណាម្នាក់អាចគេងបាន 6 ម៉ោង ហើយមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែនរណាម្នាក់មិនគ្រប់គ្រាន់ និង 10 ម៉ោង។

រយៈពេលនៃការសម្រាកមួយយប់អាចប៉ះពាល់ដោយអាយុ សុខុមាលភាព សកម្មភាពរាងកាយ និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

នៅឆ្នាំដំបូងនៃជីវិតរបស់ទារកឪពុកម្តាយបាត់បង់ការគេងរហូតដល់ 2 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដែលស្មើនឹង 700 ម៉ោងក្នុងមួយឆ្នាំ។

អាស្រ័យ​លើ​អាយុ តម្រូវការ​នៃ​ការ​គេង​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា ដូច្នេះ​សូម​ណែនាំ​ឱ្យ​គេង៖

• ទារកទើបនឹងកើត - យ៉ាងហោចណាស់ 15 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ;
• កុមារអាយុក្រោម 2 ឆ្នាំ - 11-14 ម៉ោង;
• កុមារពី 2 ទៅ 5 ឆ្នាំ - 10-11 ម៉ោង;
• ក្មេងអាយុពី 5 ទៅ 13 ឆ្នាំ - 9-11 ម៉ោង;
• ក្មេងជំទង់អាយុលើសពី 17 ឆ្នាំ - 8-10 ម៉ោង;
• ការគេងរបស់មនុស្សពេញវ័យ - 8 ម៉ោង;
• មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំ - 7-8 ម៉ោង។

ទិន្នន័យទាំងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមធ្យម ដូច្នេះតើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សម្នាក់ៗសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯង។ រាងកាយដឹងពីចំនួនម៉ោងសម្រាកពេលយប់ដែលវាត្រូវការ។ មនុស្សម្នាក់អាចស្តាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់។

បទដ្ឋាននៃការគេងរបស់មនុស្សចាស់កំពុងថយចុះឥតឈប់ឈរ រយៈពេលនៃការគេង និងការងងុយគេងកំពុងផ្លាស់ប្តូរ ហើយរយៈពេលនៃការសម្រាកពេលយប់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដូច្នេះហើយ ពួកគេមានតម្រូវការសម្រាប់ការគេងពេលថ្ងៃ។

យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រដែលបានធ្វើការស្រាវជ្រាវលើរយៈពេលនៃការគេង វាបានប្រែក្លាយថាមនុស្សដែលគេងពី 6.5 ទៅ 7.5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ រស់នៅបានយូរបំផុត។

គោលការណ៍នៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ

តើមនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងប៉ុន្មាន? ដើម្បី​ឱ្យ​ដំណេក​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​រាង​កាយ​ត្រូវ​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់​ទាំងនេះ​៖

• វាជាការប្រសើរសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដេកចុះហើយក្រោកឡើងក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកទម្លាយទម្លាប់ វាអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាដំណេក ឆាប់ខឹង អារម្មណ៍ប្រែប្រួល និងក្នុងករណីខ្លះជំងឺ។
• យក​ល្អ​ត្រូវ​ក្រោក​ពី​ដំណេក​ភ្លាម​ៗ​បន្ទាប់​ពី​គេង​។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ងងុយគេងម្តងទៀត នេះនឹងនាំទៅរកភាពយ៉ាប់យ៉ឺននៃសុខុមាលភាព។
• ពេលវេលាមុនពេលសម្រាកមួយយប់គួរតែកន្លងផុតទៅក្នុងបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ ដោយគ្មានសកម្មភាព និងការរំខាន អ្នកអាចមកជាមួយប្រភេទនៃពិធីសាសនាដែលមានបំណងរៀបចំសម្រាប់ការគេង។
• វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយគេងនៅពេលថ្ងៃទេ ដូច្នេះវាគ្មានបញ្ហាក្នុងការដេកលក់នៅពេលល្ងាចនោះទេ។
• បន្ទប់គេងមិនគួរមានកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍ទេ។ ពេលវេលាដែលចំណាយលើគ្រែគួរតែចំណាយពេលសម្រាកមួយយប់។
• កុំញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗមុនពេលចូលគេង។ អាហារចុងក្រោយនៃអាហារបែបនេះមិនគួរយឺតជាង 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ហើយជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺ 4 ម៉ោង។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែប៉ោម ឬផឹកទឹកដោះគោជូរមួយកែវ។
• សកម្មភាពរាងកាយក្នុងពេលថ្ងៃនឹងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានលឿននៅពេលល្ងាច។
• មុនពេលចូលគេង វាជាការប្រសើរជាងកុំផឹកកាហ្វេ និងមិនផឹកស្រា ក៏ដូចជាជក់បារី។

ដោយការបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់មួយចំនួន អ្នកអាចទទួលបានការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវជាលទ្ធផល។

តើការគេងពេលថ្ងៃចាំបាច់ទេ?

តើ​វា​ល្អ​សម្រាប់​មនុស្ស​ធំ​ក្នុង​ការ​គេង​ពេល​ថ្ងៃ​ទេ? ការ​គេង​ខ្លី​មិន​លើស​ពី​៣០​នាទី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ការ​ប្រឈម​នឹង​ជំងឺ​បេះដូង ។ មនុស្សម្នាក់ដែលគេងពេលថ្ងៃ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានអារម្មណ៍ថាមានភាពប្រសើរឡើងនៃអារម្មណ៍ ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការចងចាំ។

ការសម្រាកពេលថ្ងៃមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់។ ការគេងយូរជាង 30 នាទីអាចនាំឱ្យពិបាកក្នុងការដេកលក់នៅពេលល្ងាច។

តើការគេងមិនលក់អាចនាំឱ្យមានអ្វី?

តើមនុស្សពេញវ័យគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោង? គម្លាតជាប្រព័ន្ធពីបទដ្ឋានដែលត្រូវការនៃការគេងអាចនាំអោយមានសុខភាពមិនល្អ។ ការ​ព្យាយាម​ធ្វើ​ខ្លួន​ដោយ​ខ្វះ​ការ​សម្រាក​ពេល​យប់​នៅ​ថ្ងៃ​ចុង​សប្តាហ៍​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​បញ្ហា​កាន់​តែ​អាក្រក់។ អាចបណ្តាលឱ្យ:

• ការថយចុះនៃភាពស៊ាំ;
• ការចុះខ្សោយនៃការអនុវត្ត;
• ការកើតឡើងនៃជំងឺនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
• លើសទម្ងន់;
• ការគេងមិនលក់;
• ស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
• ការចុះខ្សោយនៃការយកចិត្តទុកដាក់និងចក្ខុវិស័យ។

តើមនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងប៉ុន្មានក្នុងមួយយប់? ចំពោះ​បុរស ការ​គេង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ថយ​ចុះ​នៃ​ការ​ផលិត​អ័រម៉ូន Testosterone ។ នេះ, នៅក្នុងវេន, នាំឱ្យមានការបាត់បង់កម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ, ការកើនឡើងនៃជាលិកា adipose និងការកើតឡើងនៃក្រពេញប្រូស្តាត។

ការឡើងទម្ងន់កើតឡើងដោយសារតែតម្រូវការក្នុងការបំពេញថាមពលជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ កង្វះនៃការគេងបញ្ចេញអរម៉ូន cortisol ដែលត្រូវបានគេហៅថាអរម៉ូនស្ត្រេស។ ហើយជំងឺសរសៃប្រសាទដែលកំពុងលេចឡើងដែលមនុស្សតែងតែរឹបអូស។

ជាមួយនឹងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ មនុស្សម្នាក់តែងតែមកលេងដោយកំហឹង ឆាប់ខឹង និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ដំបូងបង្អស់ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទទួលរងពីការខ្វះការសម្រាកពេលយប់។

ស្ថានភាពនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់និងការរំខានដល់ដំណើរការរំលាយអាហារ។ ជាញឹកញាប់នៅលើមុខរបស់មនុស្សអ្នកអាចឃើញផលវិបាកនៃការខ្វះការគេងក្នុងទម្រង់ជារង្វង់ងងឹតនៅក្រោមភ្នែកនិងហើម។

ការសម្រាកពេលយប់មិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានការរំខានដល់ចង្វាក់បេះដូងរបស់មនុស្ស។ ការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយនាំឱ្យមានដំណើរការដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបានដែលមនុស្សម្នាក់មិនអាចដោះស្រាយដោយខ្លួនឯងបាន។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវការជំនួយពីអ្នកឯកទេស។

តើការគេងយូរល្អសម្រាប់អ្នកទេ?

ការ​គេង​មិន​លក់​ត្រូវ​បាន​គេ​ដឹង​ថា​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដល់​សុខភាព​មនុស្ស។ ការគេងរយៈពេល 9-10 ម៉ោងក៏មិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយដែរព្រោះបទដ្ឋាននៃការគេងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺប្រហែល 8 ម៉ោង។ ដោយ​សារ​តែ​បញ្ហា​សុខភាព​ខាង​ក្រោម​នេះ​កើត​ឡើង៖

• ឡើង​ទម្ងន់;
• ឈឺចាប់នៅក្បាលនិងខ្នង;
• ស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
• ជំងឺនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាម។

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់គេងច្រើន គាត់មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងជាប្រចាំ។ ស្ថានភាពនេះក៏នាំឱ្យមានការរំលោភលើ biorhythms នៃរាងកាយផងដែរ។

ការគេងច្រើនពេកអាចបង្កឱ្យមានអតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះ អ័រម៉ូនមួយចំនួនត្រូវបានផលិតសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ ក្នុងបរិមាណច្រើនការផលិតអរម៉ូននៃការគេងកើតឡើង។

តើ​មនុស្ស​ពេញវ័យ​គេង​ច្រើន​ពេក​មិនល្អ​ទេ​? អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាការបង្កើនរយៈពេលនៃការគេងនាំឱ្យមានការថយចុះនៃអាយុសង្ឃឹមរស់។

ញ៉ាំមុនពេលចូលគេង

គុណភាពនៃការគេងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយពេលវេលានៃអាហារ។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែបែងចែករបបអាហារនៅពេលថ្ងៃដោយសមហេតុផល ហើយទុកអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

ការដាក់កម្រិតលើការទទួលទានអាហារក្រោយម៉ោង 18 យប់គឺមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងនោះទេ ពីព្រោះអ្នកស្រេកឃ្លានមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងរយៈពេលនៃការគេង។

មុនពេលសម្រាកមួយយប់ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារស្រាលៗ ដែលនឹងមិនបង្កើតអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចប្រើឈីក្រុម Fulham សាច់មាន់ស៊ុតអាហារសមុទ្រសាឡាត់បន្លែ។

របៀបគេង

មាន​មតិ​មួយ​ថា​វា​ល្អ​ជាង​ក្នុង​ការ​គេង​ដោយ​ក្បាល​អ្នក​ទៅ​ខាង​ជើង។ ការសន្មត់នេះត្រូវបានគាំទ្រដោយការបង្រៀនរបស់ចិនរបស់ Feng Shui យោងទៅតាមវាលអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្ហាញក្នុងទម្រង់ជាត្រីវិស័យ: ក្បាលគឺខាងជើងនិងជើងគឺខាងត្បូង។

ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ដេកដោយក្បាលរបស់គាត់ទៅខាងជើង នោះការគេងរបស់គាត់នឹងរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ ហើយវានឹងងាយស្រួលក្នុងការភ្ញាក់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនដើម្បីក្រោកពីព្រលឹម?

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រលឹម គាត់អាចធ្វើកិច្ចការបន្ទាន់ជាច្រើន ព្រោះសមត្ថភាពការងារនៅពេលនេះគឺខ្ពស់បំផុត។

ជាដំបូង វាគួរតែត្រូវបានកំណត់ថា តើមនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? វាអាស្រ័យលើពេលវេលាដែលអ្នកចូលគេងនៅពេលល្ងាច ដើម្បីក្រោកពីគេងក្នុងអារម្មណ៍រីករាយនៅពេលព្រឹក។

នៅពេលដែលកាលវិភាគនៃការគេងត្រូវបានកំណត់ បុគ្គលនោះនឹងកំណត់ការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការក្រោកពីព្រលឹម។ អ្នក​ខ្លះ​ប្រើ​ពេល​នេះ​ដើម្បី​ដោះ​ស្រាយ​បញ្ហា​នៃ​លក្ខណៈ​ផលិតកម្ម ខណៈ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ប្រើ​ពេល​នេះ​ដើម្បី​លេង​កីឡា។

របៀបក្រោកពីគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

• វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការក្រោកឡើងនៅក្នុងបន្ទប់ដែលសីតុណ្ហភាពល្អបំផុតត្រូវបានអង្កេត។
• អ្នកអាចភ្ញាក់ឡើងដោយមានជំនួយពីនាឡិការោទិ៍ ដែលអ្នកគួរតែយកឈ្នះលើចម្ងាយជាក់លាក់មួយ។
• អ្នក​ខ្លះ​សុំ​ជំនួយ​ពី​ក្រុម​គ្រួសារ ឬ​មិត្តភ័ក្ដិ​ក្នុង​ការ​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​ដោយ​ហៅ​ទូរសព្ទ។
• បន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង អ្នកគួរតែងូតទឹក និងផឹកកាហ្វេមួយពែង ដែលនៅទីបំផុតនឹងក្លាយទៅជាពិធីជាក់លាក់មួយ។
• ការភ្ញាក់គួរតែកើតឡើងក្នុងពេលតែមួយ។

ទម្លាប់នៃការក្រោកពីព្រលឹមអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ ហើយនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយកិច្ចការដែលបានគ្រោងទុកពីមុន។

តើ​មនុស្ស​ពេញវ័យ​គួរ​គេង​ប៉ុន្មាន​ទើប​បាន​គេង​គ្រប់គ្រាន់?

ដោយគិតពីគ្រោះថ្នាក់ពីការខ្វះការគេង ឬការគេងយូរ យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា អត្រានៃការគេងរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺបុគ្គលម្នាក់ៗ។ ប្រសិនបើគាត់គេងមិនលើសពី 5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃខណៈពេលដែលគាត់មានអារម្មណ៍ល្អនោះអ្នកមិនគួរព្រួយបារម្ភទេ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ លក្ខខណ្ឌមួយ៖ បន្ទាប់ពីសម្រាកមួយយប់ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍រីករាយ និងស្រស់ស្រាយ។

ជួនកាលស្ថានភាពជីវិតកើតឡើងនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់អាចគេងបានច្រើនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។ មួយសន្ទុះក្រោយមក គាត់ក៏ត្រឡប់ទៅគេង និងសម្រាកជាធម្មតាវិញ។

ក្នុងអំឡុងពេលមានជំងឺរយៈពេលនៃការគេងកើនឡើង។ គ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យគេងឱ្យបានច្រើនក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

គោលគំនិតបែបនេះ គុណភាពនៃការគេងភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើរយៈពេល និងពេលវេលាដែលមនុស្សម្នាក់ដេកលក់។ វាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាមនុស្សត្រូវបានបែងចែកទៅជា "larks" និង "owls" ។

មនុស្ស​ម្នាក់ៗ​អាច​ជ្រើសរើស​របប​នៃ​ការ​គេង​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​ខ្លួន​គាត់ ដែល​ក្នុង​នោះ​គាត់​នឹង​ទទួល​បាន​ដំណេក​គ្រប់គ្រាន់ និង​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ​។

បទដ្ឋាននៃការគេងសម្រាប់ស្ត្រីគឺយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងហើយសម្រាប់បុរស 6.5 - 7 ម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាការប្រុងប្រយ័ត្ន។

មនុស្សម្នាក់ៗគួរតែកំណត់ថាតើត្រូវគេងប៉ុន្មាន និងពេលណាសម្រាប់ខ្លួនគាត់ នោះគាត់នឹងមិនមានបញ្ហាទាក់ទងនឹងសុខភាពមិនល្អនោះទេ។

ទោះបីជាអ្នកបានគេងលក់ស្រួលនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ រៀងរាល់ព្រឹកថ្ងៃចន្ទ អង្គារ និងថ្ងៃផ្សេងទៀតទាំងអស់ យើងភ្ញាក់ពីដំណេកដូចជាមិនបានដេកមួយខែ។ ដូច្នេះ តើ​មនុស្ស​ត្រូវ​គេង​ប៉ុន្មាន​ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ដើម្បី​បាន​គេង​គ្រប់គ្រាន់​សម្រាប់​មនុស្ស​ពេញវ័យ ក្មេង​ជំទង់ កុមារ ឬ​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ?

តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការការគេងប៉ុន្មានក្នុងមួយយប់?

តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការការគេងប៉ុន្មានក្នុងមួយយប់? អ្នកខ្លះនិយាយថា នៅចុងសប្តាហ៍ អ្នកអាចគេងបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយសប្តាហ៍។ អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​និយាយ​ថា អ្នក​ត្រូវ​គេង ៧ ម៉ោង​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។ អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ប្រាកដ​ជា​មាន​ហេតុផល​មួយ​ចំនួន​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ចូល​គេង​រាល់​ថ្ងៃ​នៅ​ម៉ោង ១០ យប់ ដើម្បី​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក។ ជាទូទៅមានទីប្រឹក្សា និងយោបល់ជាច្រើន ប៉ុន្តែតើសេចក្តីថ្លែងការណ៍មួយណានឹងត្រឹមត្រូវ? ចូរយើងដោះស្រាយវា។

ស្ថិតិដ៏ឃោរឃៅ ស្រែកទាំងខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងថា គ្រោះមហន្តរាយនៃមនុស្សពេញវ័យ គេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ជាងនេះទៅទៀត គាត់មិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ បើទោះបីជាពេលនេះចំនួនម៉ោងធ្វើការក្នុងមួយថ្ងៃមានតិចក៏ដោយ។

ហើយវាមិនមានបញ្ហាថាអ្នកណា (ឬអ្វី) ដែលត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះបញ្ហានេះ៖ ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ គំនិតរំខានអំពីសាលារៀន ឬការងារ។

តាមឧត្ដមគតិ ដើម្បីទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មនុស្សម្នាក់គួរតែគេងឱ្យបានច្រើនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ តាមដែលគាត់ត្រូវការគេងជាពិសេស។ រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលវាភ្ញាក់ឡើងភ្លាមៗនៅពេលដែលវាមានអារម្មណ៍សម្រាក។

ច្បាប់នៃការគេង

មានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ដឹង៖

• ផ្ទុយទៅនឹងការយល់ខុសដែលថាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការ 7-8 ម៉ោងដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គាត់ត្រូវការការគេង 2 ដង 3-4 ម៉ោងដើម្បីគេង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះគួរតែមានការសម្រាក 1-2 ម៉ោងរវាងវិធីសាស្រ្តទាំងនេះ។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានសិក្សានិងបញ្ជាក់ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនដែលបានសិក្សាពីភាពតានតឹងនិងវិធីកម្ចាត់វា។ វិធីសាស្រ្តដូចគ្នានេះត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងឯកសារនៃយុគសម័យកណ្តាល និងយុគសម័យថ្មី។ មនុស្សនៅសម័យនោះបាននិយាយយ៉ាងពិតប្រាកដពីរផ្នែកនៃការគេងដូចជាអ្វីមួយដែលត្រូវបានទទួលយក។
• អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានកត់សម្គាល់ពីភាពប្រសើរឡើងនៃសុខភាពរបស់អ្នកដែលចូលគេងចន្លោះពី 6 ទៅ 8 ម៉ោង។ ប៉ុន្តែទោះបីជាមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសុខុមាលភាពរយៈពេលនៃការគេងនិងស្ថានភាពសុខភាពក៏ដោយក៏អ្នកជំនាញបានកត់សម្គាល់ថាអ្នកដែលគេងលើសពី 8 ម៉ោងទំនងជាស្លាប់ជាងអ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

រយៈពេលនៃការគេង, ការគេងមិនទៀងទាត់បង្ហាញពីភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនអាចគេងបានយូរ នេះបង្ហាញពីសុខភាពរបស់គាត់ខ្សោយ (ផ្លូវចិត្ត ឬផ្លូវកាយ)។

និយាយ​អញ្ចឹង! សម្រាប់អ្នកអានរបស់យើងឥឡូវនេះមានការបញ្ចុះតម្លៃ 10% នៅលើ ប្រភេទការងារណាមួយ។

ដូច្នេះតើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មាន?

ជាទូទៅតើអ្នកត្រូវការចូលគេងនៅពេលណា - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គល។ ជាឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង អត្តពលិកត្រូវការពេលសម្រាកយូរជាងនេះ។ ផ្ទុយទៅវិញ បុគ្គលិកការិយាល័យដែលអង្គុយនៅតុគ្រប់ពេល ត្រូវការការគេងតិច។

ដូចគ្នាដែរ ទារកគួរគេងយូរជាងមនុស្សចាស់។ ហើយអ្នកអាចរៀនអំពីអ្វីដែលការប្រឡងត្រូវបានគេយកនៅថ្នាក់ទី 10 នៅសហភាពសូវៀតពីអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើង។

ហើយនៅតែមានបញ្ហាជាក់ស្តែងមួយនៅទីនេះ៖ សូម្បីតែសព្វថ្ងៃនេះ ស្ទើរតែមានសិស្សម្នាក់ ក្មេងជំទង់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ កុមារ ឬមនុស្សផ្សេងទៀតដែលគ្រប់គ្រងដើម្បីប្តូរទៅគេងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដូចដែលវាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើនៅសម័យបុរាណ។

ដូច្នេះ​ព្យាយាម​គេង​មិន​ឱ្យ​លើសពី ៨ ម៉ោង​។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងបានសូម្បីតែ 6 ម៉ោង ចូរអាណិតខ្លួនឯង - អ្នកមិនគួរសរសេរលើការគ្រប់គ្រង ការសរសេរពាក្យ ឯកសារទាំងនេះនៅពេលយប់ទេ។ ទាក់ទង​អ្នក​ដែល​អាច​សម្រាល​បន្ទុក​របស់​អ្នក និង​ពន្យារ​សុបិន​ដែល​ទន្ទឹង​រង់ចាំ​ជា​យូរ​មក​ហើយ!

សីតុណ្ហភាពទឹកកំឡុងពេលរឹង

ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម ការឡើងរឹងមិនតម្រូវឱ្យមានសីតុណ្ហភាពទាបទេ។ វាទាមទារកម្រិតពណ៌។ ភាពត្រជាក់ធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរួមតូច កំដៅធ្វើឱ្យពួកវារីក។ ហើយរឿងសំខាន់ក្នុងការឡើងរឹងគឺការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាម។

ក្មេងជំទង់គឺសកម្មខ្លាំងណាស់៖ ពួកគេសិក្សាដោយឧស្សាហ៍ចូលរៀនថ្នាក់បន្ថែម ចូលលេងកីឡា ចូលចិត្តភាពច្នៃប្រឌិត ទំនាក់ទំនងជាមួយមិត្តភក្តិ មើលភាពយន្ត... ដើម្បីស្ដារថាមពលដែលបានចំណាយបន្ទាប់ពីភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត រាងកាយត្រូវការការគេង។

កង្វះនៃការគេងបានប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពនៃក្មេងជំទង់យ៉ាងឆាប់រហ័ស: គាត់ឆាប់អស់កម្លាំង, ងងុយដេក, មិនយកចិត្តទុកដាក់, ឆាប់ខឹង។ ការសិក្សារបស់គាត់កាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ការលំបាកក្នុងការប្រាស្រ័យទាក់ទងលេចឡើងចំណាប់អារម្មណ៍លើចំណង់ចំណូលចិត្តពីមុនបាត់។

ដូច្នេះ កាលវិភាគ​គេង​ត្រឹមត្រូវ​សម្រាប់​ក្មេង​ជំទង់​គឺ​មាន​សារៈសំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់។

តើក្មេងជំទង់គួរចូលគេងម៉ោងប៉ុន្មាន?

តម្រូវការគេងប្រចាំថ្ងៃគឺប្រហែល 9 ម៉ោងសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុ 10-14 ឆ្នាំ និង 8 ម៉ោងសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុ 14-18 ឆ្នាំ។ ប្រសិនបើសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយលើសពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ ពេលវេលានៃការគេងអាចកើនឡើងរហូតដល់ 10 ម៉ោង។

ដោយផ្អែកលើសូចនាករទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើតកាលវិភាគគេងបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងជំទង់។

តើក្មេងជំទង់គួរចូលគេងម៉ោងប៉ុន្មាន? ប្រសិនបើនៅពេលព្រឹកគាត់ត្រូវក្រោកនៅម៉ោង 7.00 បន្ទាប់មកគាត់គួរតែដេកលក់មិនលើសពី 22.00-23.00 ។ អ្នកមិនគួរបដិសេធការគេងពេលថ្ងៃខ្លីទេ - គ្រាន់តែ 1 ម៉ោង (ឧទាហរណ៍ 15.00-16.00) នឹងជួយធ្វើឱ្យមានការខ្វះខាតនៃការគេងពេលយប់ស្តារកម្លាំងដែលបានចំណាយនៅពេលព្រឹក។

ក្មេងជំទង់គឺ "សត្វទីទុយ" និង "larks"

"Larks" និង "owls" គឺជាប្រភេទទូទៅនៃ biorhythms របស់មនុស្ស។ "Larks" ងាយស្រួលភ្ញាក់នៅពេលព្រឹក, សកម្មនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ, ដេកលក់មុនពេលពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ "សត្វទីទុយ" ស្ទើរតែភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។ កំពូលនៃសកម្មភាពរបស់ពួកគេកើតឡើងនៅពេលរសៀល ការដេកលក់កើតឡើងក្រោយពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។

មនុស្សភាគច្រើនគឺ "larks" - ការក្រោកពីព្រលឹមនិងការដេកលក់លឿនគឺជាលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ អ្នកដែលហៅខ្លួនឯងថា "សត្វទីទុយ" ទំនងជាទើបតែប្រើរបៀបរស់នៅនេះ។

ក្មេងជំទង់មានកំហុសជាពិសេសចំពោះរឿងនេះ។ កាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេត្រូវបានកាន់កាប់មិនត្រឹមតែជាមួយនឹងការសិក្សាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការទំនាក់ទំនងជាមួយមិត្តភក្តិហ្គេមការដើរលេងចំណង់ចំណូលចិត្តផងដែរ។ មិនមានពេលនៅពេលថ្ងៃ ក្មេងជំទង់ផ្ទេរផ្នែកនៃការងារទៅពេលល្ងាច និងពេលយប់។ បន្តិចម្ដងៗ រាងកាយស៊ាំនឹងការងងុយគេងយឺត ប៉ុន្តែមានបញ្ហានៃការក្រោកពីព្រលឹម។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើក្មេងជំទង់ចូលគេងយឺត?

ឪពុកម្តាយតែងតែឃើញក្មេងជំទង់អានសៀវភៅ ស្មាតហ្វូន ឬកុំព្យូទ័របានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ មិនមានពេលវេលាដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះខាតនៃការគេងនោះទេ - នៅពេលព្រឹកអ្នកត្រូវក្រោកពីគេងទៅសាលារៀន។

តើឪពុកម្តាយគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើក្មេងជំទង់ចូលគេងយឺត?

• ពន្យល់សម្រាប់ក្មេងជំទង់ សារៈសំខាន់នៃការគេងពេលយប់ដ៏ល្អ - ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តសាលា សមិទ្ធិផលកីឡា និងលទ្ធផលច្នៃប្រឌិត។
• កាត់បន្ថយភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃឬចែកចាយសាលារៀន និងសកម្មភាពក្រៅកម្មវិធីសិក្សាឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីកុំឱ្យក្មេងជំទង់ត្រូវផ្ទេរផ្នែកនៃការងារនៅពេលយប់។
• ដាក់កម្រិតហ្គេមកុំព្យូទ័រ, "អង្គុយ" នៅលើអ៊ីនធឺណិត, មើលភាពយន្ត, ស្តាប់តន្ត្រី;
• មិនរាប់បញ្ចូលភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង (រួមទាំងកូឡា) កាហ្វេខ្លាំង និងតែនៅពេលយប់;
• លើកទឹកចិត្តការគេងពេលថ្ងៃខ្លីនិងទាន់ពេលវេលា (មិនលើសពី 23.00) ដេកលក់នៅពេលយប់;
• ជៀសវាងគេងយូរនៅចុងសប្តាហ៍។