ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು - ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ

ಅನೇಕ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತುಂಬಾ ತೆಳುವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂದು ದೂರುತ್ತಾರೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬಗ್ಗೆ ದೂರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಅವರ ಕೈಗಳ ಚರ್ಮವು ಮಬ್ಬಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಚರ್ಮವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ಪರಿಹಾರವು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು?

ಪುರುಷ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂತೃಪ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್‌ಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ, ಮೀಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಗದ ಹೊರತು ಈ ರೀತಿಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವುದು ಅಪರೂಪ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತೆಳುವಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಾವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ?

ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಇದೆ, ಇದು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ!

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸದಂತೆ ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನ (ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ) ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
2. ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
3. ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ದೇಹವು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಕಾಣಲು, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜದ ಕವಚ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ನಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸುವ ಲೋಡ್ಗಳ ತೂಕಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಗಾಯಗಳು ಗುಣವಾಗಲು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಜಂಟಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು. ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್

ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ 10 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕದ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 40-60 ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
• ವಿದಾಯ ಹೇಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬೀಸಿ. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪಾಸ್ಗಳಲ್ಲಿ 50 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಹಾವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಹಾವಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
• ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡು: ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ , ಆದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ.
• ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ - ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಅದರ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಅಲೆನಾ ಪರೆಟ್ಸ್ಕಾಯಾ

ಯಾವುದೇ ಪುರುಷರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಗೋಚರ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇತರರಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಭಾವತಃ ನೀಡಿದಾಗ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೃತ್ತಿಪರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ. ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆತ್ತಿದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ. ಬಹುಶಃ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು:

1. ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಷೇಧಿತ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
2. ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಮನುಷ್ಯನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಆದರೆ ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
5. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮನುಷ್ಯನ ಹಿಂಭಾಗವೂ ಸಹ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಇದು ಹಿಂದಿನ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೂರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ:

1. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ತಂತ್ರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೂಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ತನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಿ 3-4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
2. ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು "ಸುತ್ತಿಗೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತಂತ್ರವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ.
3. ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು. ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಡೆಲ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಮನುಷ್ಯನು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಯಾವುದೇ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸುಂದರವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮನುಷ್ಯನ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರವು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ:

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್. ಮನುಷ್ಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮುಂದೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ. ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಹತ್ತಿಯಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ತಂತ್ರವೂ ಇದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲವೂ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು:

1. ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅತಿಯಾಗಿ ಅಗಲವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಯಶಸ್ವಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
4. ವಿಧಾನಗಳ ಆದರ್ಶ ಸಂಖ್ಯೆ 4-5, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ - 8 ರಿಂದ 15 ರವರೆಗೆ.
5. ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
6. ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ.

ಮನುಷ್ಯನು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರಬೇಕು. ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಸ್ತು ವೆಚ್ಚಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲ ತಂತ್ರಗಳು:

1. ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ.
2. ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಅಂಗೈಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ. ತಂತ್ರವು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
3. ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿ 5-7 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಹ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು, ಮೊದಲ ವಿಧಾನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ಮನುಷ್ಯನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನು ನೋಯಿಸದಿದ್ದಾಗ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಉದ್ಭವಿಸಿದಾಗ, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ತಂತ್ರವು ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೃಹತ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವೃತ್ತಿಪರರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

• ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅನುತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ.
• ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು.
• ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಜ್ಞಾನವು ಒಂದು ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಅವು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕೇಳಿದಾಗ, ವೃತ್ತಿಪರರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ:

1. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
2. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನವೀಕೃತ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಏಕಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿ. ಈ ವಿಧಾನದ ಉತ್ತಮ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕೇಳಿದಾಗ, ಉತ್ತರಿಸಿ - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಬಹುತೇಕ ತಡೆರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವಿಧಾನದ ದುರುಪಯೋಗದ ವಿರುದ್ಧ ವೃತ್ತಿಪರರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ತಾಲೀಮುಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳಿಗೆ 5-6 ಆಗಿರಬಹುದು.

ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಮಾತ್ರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಡೀ ತಿಂಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕೇಳಿದಾಗ, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ:

• ಆದರ್ಶ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿದ ನಂತರ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.
• ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಲಹೆ ಇದು: ತಿಂಗಳಿಗೆ 9-12 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, 2-3 ದಿನಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ - ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು - ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು: ತರಬೇತಿ ಸರಿಯಾಗಿ ರಚನೆಯಾಗಿದೆಯೇ? ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರರು ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಬದಲಾವಣೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹೊಸ ನೋಟವು ಸ್ಲೀಪಿ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಕಲಕಿ" ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. 4 ಮುಖ್ಯ ತೋಳಿನ ದಿನದ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸೋಣ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಪರಿಮಾಣದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗಾತ್ರವು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಅವು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನೋಡಿ, ಆದರೆ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ 4 ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸೋಣ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸೋಣ!

ತಪ್ಪು 1: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ದೋಷವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವ ಚಲನೆಗಳಿವೆ? ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲವು. ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಕಾರಣ). ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಮೂಲಭೂತ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

"ಬೇಸಿಕ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ."

ದೋಷ 2: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, "ಕೋನಗಳು" ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲಗಳು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ದೋಷವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ) ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಚಿಕ್ಕ ತಲೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಹಿಂದೆ (ಇಳಿಜಾರಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು) ನೀವು ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು) ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಕಟ ಅಥವಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸುರುಳಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೋನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಉದ್ದವಾದ ತಲೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ (ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ) ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ಒತ್ತುವು ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಮಧ್ಯದ ತಲೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ತಲೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪು 3 ಒಂದೇ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು, ಅವರಿಗೆ ಲೋಡ್ಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ದೋಷವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು

ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (6 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಒಂದೇ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಇದು.

ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು 8, 10, ಅಥವಾ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪು 4 ಅದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಳಸಿ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಾ? ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.

ದೋಷವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ 1-2 ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಂತದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ; ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರವೇ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಈ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಒಪ್ಪಂದಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತದೆ! ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಕೇಬಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕರ್ಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಜಿಮ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಈ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿನ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಜೈಂಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಅನುಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾಲ್ಕು ದೊಡ್ಡ ತೋಳಿನ ದಿನದ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವೇಗವರ್ಧಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತೀವ್ರವಾದ ವಿಧಾನಗಳು - ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ದೈತ್ಯ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತಾಲೀಮು

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1

	1. ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 3 ಸೆಟ್ 6-8 ರೆಪ್ಸ್
	2. ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ 6-8 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2

	3. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ 8 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳು
	4. ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ 8 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಸುರುಳಿಗಳು

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3

	5. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳು
	6. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ 3 ಸೆಟ್ 8-10 ರೆಪ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ; ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ.
3. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಕಾಂಬೊ

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1

ಸಲಕರಣೆ: ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2

ಸಲಕರಣೆ: ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್, EZ - ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3

ಸಲಕರಣೆ: ಡಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4

ಸಲಕರಣೆ: ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ರಾಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗ

(4 ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸರಾಸರಿ: 5,00 5 ರಲ್ಲಿ)

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ? ಕೆತ್ತಿದ, ಶಕ್ತಿಯುತ ತೋಳುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ; ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ತನ್ನ ಸಾಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಇದು.

ದೊಡ್ಡ ಸಂಪುಟಗಳು ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ಅನುಪಾತಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸಿದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ - ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ.

ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯು ನಿಯಂತ್ರಣವು ಚಲನೆಗಳ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ಈ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಮೂಲ ತರಬೇತಿ - ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಮೂಲಭೂತ ಸೆಟ್ನಿಂದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಪಾತ್ರವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಿಂದ ಆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡ್ಡಾಯ ವಸ್ತುಗಳು ಸೇರಿವೆ: . ಈ ವಿಧಾನವು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದು: ಚಲನೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು: ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ಗಳು: ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅನುಕೂಲತೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸ್ಥಾನವು ಹಲವಾರು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಳಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವು ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಾಗ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮೊದಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಅವರು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೋಳಿನ ಪರಿಮಾಣದ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ ಅವರು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು, ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತಪ್ಪು ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹಾರ್ಸ್‌ಶೂ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು (ತಲೆಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಮಧ್ಯಮ, ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ. ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ () ಪ್ರತಿ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಇತರ ಬ್ಲಾಗ್ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಿ.

ನಮಸ್ಕಾರ ಗೆಳೆಯರೆ! ಇಂದು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ತಂತ್ರಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಂಪಾದ ಮಾಹಿತಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಹ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾರಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು, ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಮೂರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:

1. ಲೋಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್(ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು). ಬಹುಶಃ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
(ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು).
2. ಅಗತ್ಯ ಮರುಸ್ಥಾಪನೆ(ದಿನಕ್ಕೆ 6-12 ಬಾರಿ ಭಾಗಶಃ ಊಟ + 8-10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ).

ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ತೋರುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಪ್ಪುಗಳು ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಇದನ್ನೇ ನಾವು ಇಂದು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಾವು ತೋಳುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು:

1. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಸ್ನಾಯು).
2. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ).
3. ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ (ಬ್ರಾಚಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು).
4. ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಾವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಂತರ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ನಾವು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಓದದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾತ್ರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (ಇದು ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಎರಡು ಅಲ್ಲ).

(ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ) ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಆಗಿ ಹೆಣೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ "ಕುದುರೆ" ಸ್ನಾಯು.

ಮೊಣಕೈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಗತ್ತಿಗೆ (ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು) ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ!

ಆದರೆ ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತಲೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ತಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ.

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ(ಆಂತರಿಕ) - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ. ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಗರಿಷ್ಠ ಅಪಹರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯು ಅದರ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ).
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಡ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಮಧ್ಯದ ತಲೆ- ಹ್ಯೂಮರಸ್ಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಾಗವಹಿಸಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಮಧ್ಯದ (ಮಧ್ಯಮ) ತಲೆಯು ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾವು.

ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ:ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೀಕ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.

ಮುಂದಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಪಹರಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮಧ್ಯದ (ಮಧ್ಯ) ತಲೆಯಿಂದ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ:

• ಲೋಡ್ ಹಗುರವಾಗಿದ್ದರೆ = ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯು ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ (ಮಧ್ಯ).
• ಲೋಡ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ = ಶಾರ್ಟ್ (ಲ್ಯಾಟರಲ್, ಬಾಹ್ಯ) ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಆನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ಲೋಡ್ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ = ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿದರೆ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ (ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ)!!!

ಇದರಿಂದ ನಾವು ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಡ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ತೀರ್ಮಾನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತಲೆಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಬ್ಲೇಡ್‌ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಸಕ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಗೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಫ್ರೆಂಚ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತುತ್ತದೆ (ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ).
2. ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಅದೇ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು), ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಓವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಆರ್ಮ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾನು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ! ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ನೇಹಿತರೇ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ತಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯಗಳು, ಅದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಮೋಸದಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ!

ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಒಂದು ಜಾಯಿಂಟ್ ಮುರಿಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು, ಎಳೆತಗಳು, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!

ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 100% ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ (ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡದಿದ್ದರೆ).

ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೀರಿ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿವೆ ಮತ್ತು "ಮುಕ್ತಾಯ" ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ.

ಈ "ಹಿಟ್ ಪೆರೇಡ್" ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ) ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು. ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ!

ತೀರ್ಮಾನ:ಮೊದಲಿಗೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ (ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ), ತದನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದ ತೂಕ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಅವರೋಹಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ) ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು).
2. ಡಿಪ್ಸ್.
3. ಫ್ರೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ.
4. ಫ್ರೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ನಿಂತಿರುವ (ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು) (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು).
5. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ರಹಸ್ಯ:ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ).

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಇದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಈಗ ನಾವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗೋಣ, ಸ್ನೇಹಿತರೇ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್(ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ) ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು, ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ, ಎರಡು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ("ದ್ವಿ" = ಎರಡು).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ:

• ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನುಭವಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯು ಇದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು "ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯದಿರುವುದು" ಕಷ್ಟ.
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್ - ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ (ಸಣ್ಣ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ).

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಂತೆ, ಎರಡೂ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಅಂಶವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ತಿರುಗಿಸಬಹುದು). ಈ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ:ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಮೊಣಕೈಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಲ್ (ಸೂಪಿನೇಟ್) ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಂತೆಯೇ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲವು ಬುದ್ಧಿವಂತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿವಿಧ ತಲೆಗಳಿಗೆ ಹೊರೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಸಣ್ಣ (ಒಳ) ತಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದ (ಹೊರ) ತಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಏಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ?

ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊರಗಿನ (ಉದ್ದ) ತಲೆಯು ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸಕ್ರಿಯ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ!

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಹಲವಾರು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಅವು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದಷ್ಟೂ ಹೊರಗಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ, ಉತ್ತಮ ಬಾಹ್ಯ ಕಿರಣವನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ - ನಾವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ವಿವಿಧ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಉಪಕರಣಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು (ನೇರ ಅಥವಾ EZ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ).
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.
• supination ಜೊತೆ dumbbells ಎತ್ತುವ.

ಅಂದಹಾಗೆ, EZ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕುರಿತು ನನ್ನ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಹುಪಾಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

ರಹಸ್ಯ:ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೊದಲು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ EZ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ! ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್. ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಏನು?

ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್(ಬ್ರಾಚಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು) - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯು (ಒಳಪದರದಂತೆ), ಆದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ (ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್).

ಇದು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ... ಇದು ಬಾಗುವಲ್ಲಿ 65-70% ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಲೈನಿಂಗ್ (ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್) ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲೆ ಇರುವ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• "ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸುತ್ತಿಗೆಗಳು" (ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು).

ರಹಸ್ಯ:ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ! ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮುಂದೋಳುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಲೇಖನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಈಗ ನಾನು ಒಂದೆರಡು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನನ್ನನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ಅವನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಸ್ನೇಹಿತರೇ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ತಾವಾಗಿಯೇ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ! ಬಹುಪಾಲು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ!

ದನದ ಕೊಟ್ಟಿಗೆಯ ತಳಹದಿಯ ಮೇಲೆ ಗಗನಚುಂಬಿ ಕಟ್ಟಡ ಕಟ್ಟಲು ಯತ್ನಿಸಿದಂತಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಇನ್ನೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು.
• Pronation ಮತ್ತು supination (ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು).
• ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಈಗ, ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯೋಜಿಸುವುದು, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಯಾವ ತಂತ್ರಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಆದರೆ ಮೊದಲಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಾನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ:

1. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ "ಬೆಂಕಿ" ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಪ್ಪು. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತುಂಬಾ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು.
2. ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಸೆನ್ಸ್. ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಹಲವು ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆದಿದ್ದೇನೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಲೋಡ್ ಹಾರಿಹೋಗುತ್ತದೆ.
3. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ತೋಳುಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ). ನಿಯಮ: "ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಎಸೆಯಿರಿ ..." ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಲೋಡ್ ಪ್ರಗತಿ ಇಲ್ಲ. ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲ - ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ-ಸೇವಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸರಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸ

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವು ಅದರ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತೋಳು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಭಜಿತ ಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಬೆನ್ನು + ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಟಿ.ಎನ್. "ಪುಶ್-ಪುಲ್" ವಿಭಜನೆ, ಒಂದು ದಿನ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತಳ್ಳುವ ಪದಗಳಿಗಿಂತ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್). ಎಳೆಯುವವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಳ್ಳುವವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕೆಟ್ಟ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು (ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಎದೆ) ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದರ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟ್ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
2. ಬೆನ್ನು + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ನಾನು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು "ಸಣ್ಣ ವಿರೋಧಿ" ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗೆಯೇ ಎದೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವು ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಂದು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಇಂದು ಭಾಗಶಃ ದಣಿದಿದೆ (ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ), ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಅದು ಮರುದಿನ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ ನಾನು ಈ ಲೇಔಟ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ತಾರ್ಕಿಕ ಲೇಔಟ್ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ಮೀಸಲಿಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಲ್ಲಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ, ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಬೇರೆಡೆಯಂತೆ, ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳಿವೆ. ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನ, ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನೇರ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಏಕೆ? ಹೌದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸರ್ಜ್ (ಉತ್ಪಾದನೆ) ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ ಅದು ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಳೆದ ವರ್ಷ ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ, ನನ್ನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ. ಅತ್ಯಂತ ಅದ್ಭುತವಾದದ್ದು ಯಾವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನಾನು ನನ್ನ ಕೈಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಿಲ್ಲ !!! ಏಕೆ? ಹೌದು, ಏಕೆಂದರೆ ನನ್ನ ತೋಳುಗಳು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 6-7 ವಿಧಾನಗಳ 5-7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುವ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಾಗಲಿಲ್ಲ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಪರ್ ತಂತ್ರಗಳು

ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೂಪರ್ ಮೂವ್‌ಗಳಿವೆ! ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಡ್ರಾಪ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಬಲವಂತದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮೋಸ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದರೆ! ತೋಳುಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊಲ್ಲಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆರೀಸ್ (ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು) ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್- ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು- ಇವುಗಳು ವಿರುದ್ಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಅಥವಾ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು, ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನಲ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).

ನಾವು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:

1. ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು(ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ಗಳು, ನಂತರ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು).
2. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನಗಳು(ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ...).

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?

ಮೂರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ:

1. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ... ಇದರ ನಂತರ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಗೆ ಕೆಲಸ ಬರುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ. ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಎರಡನೆಯದು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿದೆ. ನಮ್ಮ ರಕ್ತವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಳಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರೋಧಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ).
3. ಪಂಪಿಂಗ್. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಬಹಳಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಹಳ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಪಂಪ್ ನಿಧಾನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಪಂಪಿಂಗ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಂದರ್ಯದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಮೊದಲು ಏನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್?

ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು: ನೀವು ಮೊದಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಳಿದ ಒತ್ತಡವು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ 100% ಯೋಜನೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನ ಆನುವಂಶಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ದೇಹದ ರಚನೆ, ಲಗತ್ತುಗಳು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಕಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೌದು, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಿದ್ಧಾಂತವಾಗಿದೆ. ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಅಪರಿಚಿತ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತಃಪ್ರಜ್ಞೆಯು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

ತೀರ್ಮಾನ:ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೊದಲು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ; ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವರು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಕೈ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಕ್ರಮ

ಈಗ, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕ್ರಮದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.

ನಾನು ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ಲೇಖನವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು).
• ಡಿಪ್ಸ್.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಮೂಲಭೂತ (ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.
• ನಿಂತಿರುವಾಗ/ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್/ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ, ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ).
• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ (ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್) ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿ.

ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಮೂಲಭೂತ (ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ) ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
• ಲ್ಯಾರಿ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಕರ್ಲ್ಸ್.
• ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ನಾನು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ.

ಮತ್ತು ಅವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿಭಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಂಟಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ನಿಧಾನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ವೇಗವಾದವುಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರು.