ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಬಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ನಾಲ್ಕು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು - ಫುಟ್ಬಾಲ್ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಗೆದ್ದವರು

ಮೇಲಿನ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ: ದೇಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಜೆಲ್ ಸೆಲ್ಯು ಡೆಸ್ಟಾಕ್, ವಿಚಿ (1,400 ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳು); ಖನಿಜ ಸ್ಕ್ರಬ್ ಸೆಲ್ಯುಲರ್ ಮಿನರಲ್ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸ್ಫೋಲಿಯೇಟರ್, ಲಾ ಪ್ರೈರೀ (5,509 ರೂಬಲ್ಸ್); ವಿರೋಧಿ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಆರೈಕೆ CellulInov, Sisley (9,940 ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳು); ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ದೇಹ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆ ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಸೆನ್ಸೈ (5,580 ರೂಬಲ್ಸ್); ಕೆತ್ತನೆ ಕೆನೆ ವಂಡರ್ಫೆಸ್, ಮೆಥೋಡ್ ಜೀನ್ ಪಿಯುಬರ್ಟ್ (2,024 ರೂಬಲ್ಸ್); ದೃಢೀಕರಣ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಸ್ಥೆ. ಕರೆಕ್ಟರ್, ಬಯೋಥರ್ಮ್ (2,540 ರೂಬಲ್ಸ್); ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಸೀರಮ್ ಮಿನ್ಸೂರ್ ಕ್ಯಾಪಿಟೇಲ್ 24, ಸೋಥಿಸ್ (5,000 ರೂಬಲ್ಸ್); ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಕ್ರೀಮ್ ಲಿಫ್ಟ್-ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್, ಪಯೋಟ್ (1,949 ರೂಬಲ್ಸ್); ತೀವ್ರವಾದ ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಎಮಲ್ಷನ್ ಯುಜಾ ಸೊರ್ಬೆಟ್, ಎರ್ಬೋರಿಯನ್ (1,920 ರೂಬಲ್ಸ್)

ಆಕರ್ಷಕ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಲೂಟಿಯ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು"

1) ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
2) ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ. ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1) ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
2) ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

1) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2) ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್"

1) ನಾವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ, ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ.
2) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ, ನಾವು 12 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕರ್ಟ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ

1) ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇರಬೇಕು.
2) ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಾವು ಕರ್ಟ್ಸಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅದನ್ನು ದೂರ ಸರಿಸಿ.
3) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಬೇಕು.
4) ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

1) ನಾವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು.
2) ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

1) ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
2) ಲುಂಜ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗಿಸಿ.
3) ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
4) ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದೇವೆ.
2) ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
3) ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನಾವು 15 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

1) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2) ನಾವು ನಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
3) ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ.

ಮಾಹಿ ಮತ್ತೆ ಕೇಬಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ

1) ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2) ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
3) ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಲೆಟ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

1) ನಾವು ನುಂಗುವಿಕೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತಲೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
2) ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಅರ್ಧ ಲುಂಜ್

1) ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2) ನಾವು ಅರ್ಧ-ಉಪ್ಪು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಬಾಟಲ್"

1) ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2) ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಬಾಟಲಿಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

1) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2) ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3) ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4) ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

1) ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
2) ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
3) ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ

1) ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಎರಡನೆಯದು, ಬಾಗುವುದು, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
2) ಯಾರನ್ನಾದರೂ "ಒದೆಯುವಂತೆ" ನಾವು "ಹಿಂಭಾಗದ" ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

1) ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಬಿಡಿ.
2) ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3) ನಂತರ ನಾವು ಅದನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ದಾಟುತ್ತೇವೆ.
4) ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

1) ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವು ತೂಕದಲ್ಲಿದೆ.
2) ನಂತರ ನಾವು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಹೆಜ್ಜೆ

ನಾವು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ಥಳದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನೀವು ಹಾದುಹೋಗುವ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗ, ಉತ್ತಮ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ವೇಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕೈದಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು"

1) ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು.
2) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು TRX ಲೂಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು.
ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರ

ನಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ! ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ!

ನಿಯಮದಂತೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ತುಂಬಾ ಕುಗ್ಗಿದೆ, ತುಂಬಾ ಉಬ್ಬುತ್ತದೆ, ಬಿಗಿಯಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಈ ಗೀಳು ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಕುದಿಯುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ದೊಡ್ಡದು ಮಾಡುವುದು?

ನೀವು ನಿಜವಾದ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಸ್ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೀಟ್‌ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ನಾವು ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಮೆರಿಕದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಅಸೂಯೆ ಪಟ್ಟ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಖಂಡದ ಪೋರ್ಚುಗೀಸ್ ಮಾತನಾಡುವ ಭಾಗವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ನಾವು ನಿಜವಾದ ಅಸೂಯೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಹೆಂಗಸರು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಬಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಈಜುಡುಗೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಮಾದರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ರಿಯೊ ಡಿ ಜನೈರೊದ ಕಡಲತೀರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಾದಕ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಾಲೀಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ರಹಸ್ಯವೇನು?ಈ ಮಹಿಳೆಯರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಮ್ಮ ಅಜ್ಟೆಕ್ ಪೂರ್ವಜರಿಂದ ಪಡೆದ ಉನ್ನತ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಯೇ? ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಏನಾದರೂ ಇದೆಯೇ? ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಸುಂದರಿಯರು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಮಗೆ ಕಲಿಸಬಹುದೇ?

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೌದು, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ.

ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದಾಗ ಅವರಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳುಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು. 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವಲಯವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬದಲು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಯಸಿದ ವಲಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಪೂರ್ಣ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವಲಯವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಷಣಿಕ ಆನಂದವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿರಾಶೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇದು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಅವಳು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾಳೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಶೇಷ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರೇರಣೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್, ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕನಸು ಕಾಣುವ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ, ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ರಚಿಸುವ ಚಿಂತನೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುವಿರಿ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಬಟ್ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಜನಿಸಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಫಲವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮಗ್ರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ತೆರೆದ ಈಜುಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೋರಿಸಬಹುದಾದ ಮಾದಕ ಪೃಷ್ಠದ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಪೃಷ್ಠದ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಆಕರ್ಷಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ (ಬಹುಶಃ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ದೇಹದ ಏಕೈಕ ಪ್ರದೇಶ ಇದು. ಹೌದು, ಪೃಷ್ಠವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ನಿರಂತರ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ ಮತ್ತು ಅವು ಏನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ, ಹರಡುವ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್

ಈ ಸ್ನಾಯು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಇದರ ಕೆಲಸ. ಇಂತಹ ಮಸ್ಕುಲರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಇಲ್ಲದೇ ಹೋದರೆ ನಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಕುಡಿದಂತೆ ನಡುಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಮೂರರಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಅವರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಅಗತ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ, ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆದಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸದೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಹ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಬಹುಶಃ ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗದಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಇದು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಕಾರದಿಂದಾಗಿ.

ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಘಟನೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚೈತನ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇದು ಸುಲಭವಲ್ಲದ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಡೆಯುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ಹೀಗೆಯೇ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ದುರ್ಬಲ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ, ಫ್ಲಾಬಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವರು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಎರಡು ಪ್ರಕರಣಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಹೌದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಲಯದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ತರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ: ನನ್ನ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು?

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕರು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ವಲಯವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುವಲ್ಲಿ ಇದು ಮೊದಲ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಇದು ಬಹುಶಃ ಮೊದಲಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

4 ಅಗತ್ಯ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಲವು ತೋರಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಎರೆಕ್ಟರ್ಸ್ ಡಾರ್ಸಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡನೇ ಕಾಲು ವಿಶೇಷ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಮ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತಿದಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಟೆ ನಾಯಿ

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ
• ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ (ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬಾರದು)
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4) ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

• ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5) ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಒಬ್ಬರು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟವು ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

6) ದೇಹದ ತೂಕ ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

7) ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

6 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪೃಷ್ಠದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅವರ ನೋಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಒಂದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು, ಮೂರನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು. 4, 5 ಮತ್ತು 6 ನೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಪೃಷ್ಠಗಳು

ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮರ್ಥವಾಗಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಜಿಮ್ ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮುಂದಿನ 2 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಎರಡನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ತಾಲೀಮು ಎ

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು:ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಮ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಟೆ ನಾಯಿ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ತಾಲೀಮು ಎ

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
• ಪೂರ್ಣ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
• ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು, ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಕೆಳಮುಖವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಮೊದಲ 2 ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ 1 ಸೆಟ್ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಾರ 3 ರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

3) ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ರಾಕಿಂಗ್

• ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಪ್ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಪುಶ್ ಬರಬೇಕು.
• ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಮೊದಲ 2 ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ 1 ಸೆಟ್ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಾರ 3 ರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

4) ಬೆಂಚ್ ಬಳಿ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

• ಬೆಂಚ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು.
• ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಪುಶ್ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಮೊದಲ 2 ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ವಾರ 3 ರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪಾದ್ರಿಯ ಮಾಲೀಕರಾಗಲು ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೆನಪಿಡಿ: ಯಾವುದೇ ರಿಯಾಯಿತಿಗಳಿಲ್ಲ. ಒಂದು ತಪ್ಪಿದ ವರ್ಗ - ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿರಿ. ಸುಂದರವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಫೋಟೋಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲಿ.

ನಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಯಶಸ್ಸು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಏಳು ದಿನಗಳು, ಮೇಲಾಗಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ - ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಭೋಜನದ ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡೆಯು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇಕು.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಪೂಲ್ಗೆ ಹೋಗಿ.

ಮತ್ತು ಈಗ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪಾದ್ರಿಗಳಿಗೆ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ತರಬೇತಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ನಾವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. "ಸೇತುವೆ" ಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು. ಸೊಂಟ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ತಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ - ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ! ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗಿ. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.