Зајакнување на внатрешните мускули на бутот: вежби и совети. Вежби за убава внатрешност на бутовите

Витките, затегнати нозе се адут на секоја девојка. Дури и облечени во обични фармерки или панталони, убавиот облик на вашите нозе не може да се скрие и секогаш го привлекува вниманието на спротивниот пол. Какви вежби треба да направам за да го вратам тонот на мускулите на нозете?

За зајакнување на мускулите на долните екстремитети, тие започнуваат со вежби за глутеалните, квадрицепсите, бицепс и гастрокемиус мускули. Во оваа статија ќе зборуваме за тоа како да ги испумпате внатрешните бедра , намалете го нивото на поткожното масно ткиво и направете ги вашите нозе попривлечни.

Вежба 1

Се нарекува и широк сквот или сумо. Треба да ги поставите стапалата подалеку од ширината на рамената. Ставете ги рацете пред вас и полека сквоти длабоко. Држете го грбот исправен и не мрдајте со рамената. Одете колку што е можно подлабоко.

Додека ја правите оваа вежба, треба постојано да ја следите напнатоста на вашите мускули. Фокусирајте се на секое повторување. Направете што повеќе сквотови за една минута.

Вежба 2

Почетната позиција останува иста. Се сквотиш и почнуваш да правиш кратки, еластични движења. Направете колку што можете повеќе од нив во рок од 30 секунди. Последните повторувања се многу важни, обидете се да изведувате до моментот кога ќе почувствувате чувство на печење во мускулите.

Вежба 3

Скокање на една нога. Обележете место на подот или замислете дека има некоја имагинарна линија таму. Стоејќи на едната нога, скокнете налево, а потоа надесно. Свиткајте ја другата нога во коленото и држете ја лабаво. Започнете со 10 вежби за секоја нога.

За почеток, можете да изберете мало растојание помеѓу скоковите, а потоа да го зголемите. Одржувајте рамнотежа, можеби на почетокот ќе ви биде тешко, но секој пат кога ќе го направите тоа ќе го издржите.

Вежба 4

Легнете на грб. Држете ги колената споени и стапалата одвоени. Земете перница (крпа) и држете ја меѓу нозете. Подигнете ја карлицата што е можно повисоко, држејќи го телото на рамената.

Вежба 5

Легнете на подот на ваша страна, едната нога држете ја исправена, а другата свиткајте ја на коленото. Подигнете ја продолжената нога нагоре. Направете колку што можете повеќе повторувања за една минута. Потоа сменете ги нозете.

Овој сет на вежби мора да се повторува најмалку 3 пати неделно. Покрај тоа што ќе ги направите вашите нозе попривлечни, треба да јадете правилно и да ги отстраните поткожното масно ткиво од бутовите.

Вежбите ви овозможуваат да го вратите тонусот на мускулите на нозете, а диетата ќе ги направи поистакнати и витки.

Како да се јаде

За секогаш да изгледате одлично и да не станете дебели, треба да ја потрошите целата енергија што ја добивате од храната.

Ние водиме претежно седентарен, седентарен начин на живот, така што не ни требаат многу калории за да функционираме. Напротив, тоа само ќе се меша со нормалната ментална активност, бидејќи телото нема да биде зафатено со размислување, туку со варење на храната.

Во деновите кога не тренирате, важно е да јадете што е можно полесен оброк - салати, овошје, зеленчук, млечни производи. Во секој оброк задолжително додавајте посно месо, пилешко, риба, односно протеински производи.

Јадењето протеини е многу важно за луѓето бидејќи оваа хранлива материја ве одржува сити.

Во деновите на обука треба да се придржувате до специјална диета. 2 часа пред тренинг не треба да јадете протеинска храна, можете да јадете сложени јаглехидрати. Непосредно пред тренинг (30 минути до еден час), за енергија, јадете, на пример, банана.

Исхраната после тренинг зависи од нејзиниот интензитет. Ако тоа беше напорен тренинг за сила, тогаш после тоа дефинитивно треба да пиете протеински шејк со мала количина јаглени хидрати за да ги вратите мускулите.

Што не треба да се јаде

За да се осигурате дека вашите тренинзи имаат опипливи визуелни резултати, фокусирајте се на разумни ограничувања во исхраната. Не прејадувајте, избегнувајте пржена и мрсна храна. Обидете се да не јадете слатки, особено попладне. Јадете помалку леб, давајте предност на производите направени од нерафинирано брашно (рж, овесна каша, леќата).

Како да се мотивирате

Најдобра мотивација е одразот во огледалото, комплиментите од најблиските и познаниците. Ако сакате да бидете здрави, да го направите вашето тело привлечно, а нозете да ви бидат тенки, заборавете на фразата „Не можам“. Тоа го можат и милиони луѓе!

Анатомски, следните мускули минуваат низ внатрешниот дел на бутот: група на адукторни мускули, мускули сарториус и грацилис, како и делумно квадрицепси и флексори на колкот, од кои секој тип извршува одреден сет на важни функции што му се доделени при организирањето. координирано движење.

Но, за жал, внатрешниот дел на бутот е прилично каприциозна област на телото и ефективната работа на неа може да биде проблем за многу луѓе, а особено за оние кои, поради недостаток на финансиски или временски ресурси, не можат да си дозволат редовни посети на салата.

Но, постои излез! Во оваа статија ќе ви кажеме која од вежбите насочени кон што е можно поправилно пумпање на внатрешниот дел на бутот може успешно да се изведе во удобноста на вашиот дом или канцеларија без потреба од скапа опрема за вежбање.

Ова дефинитивно ќе ви помогне со флексибилност и рамнотежа, како и со добивка.

Како да ги напумпате внатрешните бедра дома?

V - облик на истегнување

Истегнувањето на внатрешните бутови ќе ви помогне значително да го забрзате периодот на опоравување на мускулите на нозете после вежбање.

За да го направите ова, седнете на подот и раширете ги нозете директно на страните колку што е можно повеќе, така што тие ќе ја формираат буквата „V“. Потоа исправете го грбот, затегнете ги стомачните мускули и навалете го торзото напред колку што можете. Откако ќе го достигнете моментот на најголема напнатост, држете 10 - 15 секунди и вратете се назад. И запомнете никогаш да не се истегнувате до точка на болка или непријатност.

Истегнување на пеперутки

Седнете на подот, свиткајте ги колената и притиснете ги стапалата заедно. Раширете ги колената на страните и поставете ги дланките на нив. Со нежен притисок, притиснете ги колената кон подот, обидувајќи се да постигнете целосен контакт по целата надворешна површина на нозете.

Држете 10-15 секунди и ослободете го притисокот. Веднаш прекинете ако наеднаш почувствувате болка.

Истегнување на жаби

Оваа вежба симетрично ги издолжува вашите внатрешни бедра.

За да го извршите, легнете на грб и притиснете ги стапалата заедно. Потоа опуштете ги колената и приближете ги стапалата што е можно поблиску до препоните. Останете во оваа положба 10 длабоки вдишувања.

Истегнување на колкот

Оваа вежба ги истегнува флексорите на колкот, горниот и внатрешниот дел на бутовите и торзото во три насоки.

За да го изведете, застанете исправено, вратете ја десната нога назад, префрлете ја тежината на левата нога и свиткајте ја во коленото. Затегнете го задникот и спуштете го телото колку што е можно подалеку. За дополнителен отпор, можете да ги кренете двете раце над вашата глава.

Држете ја позицијата три длабоки вдишувања и потоа повторете на десната нога.

Plie сквотови

Оваа вежба ќе го затегне вашето внатрешно јадро, квадрицепсите, тетивата и задникот.

За да го изведете, стојте исправено, нозете широко раздвоени, стапалата свртени нанадвор под агол од 45 C, рамената опуштени, грбот исправен. Рацете испружете ги пред вас и полека сквоти се додека не почувствувате истегнување во мускулите и линијата на бутовите да биде паралелна со подот.

Во долната точка, дополнително стискајте го задникот и вратете се на почетната позиција. Изведете сквотови за една минута. За да ја зголемите ефикасноста на вежбата и носивоста, дополнително држете гира во секоја рака.

Алтернативни скокови на нозете

Вежбата е насочена кон задникот, бутовите и стомакот. Застанете исправено, нозете цврсто притиснати заедно, грбот исправен. Со десната нога, направете длабок чекор напред, свиткувајќи ја ногата во коленото додека не се формира прав агол, додека левото колено треба речиси да ја допира површината на подот.

Кога ќе почувствувате истегнување во мускулите на нозете, застанете на момент и вратете се на почетната позиција. Потоа, одржувајќи го телото балансирано, направете долг чекор надесно, пренасочувајќи ја телесната тежина на десната нога и свиткувајќи ја во коленото под прав агол.

На најниската точка, силно стискајте го задникот, турнете го со петицата и вратете се во првобитната положба. Повторете 10-14 пати пред да ја започнете вежбата со левата нога.

Внатрешни нишалки на колкот

Застанете на растојание од 40 - 50 cm зад столот, фатете го за грбот и малку навалете се напред. Потоа префрлете ја рамнотежата на левата нога и ставете ја десната малку пред вас.

Затегнете ги стомачните мускули и почнете да правите движења слични на нишалото со десната нога пред вас. Направете 12 до 15 повторувања пред да преминете на другата нога.

Стискање на колената

Седнете на работ на столот со исправен грб и свиткани нозе. Стиснете ги споените раце или топката помеѓу колената. Затегнете ги мускулите со стискање на колената што е можно посилно десет секунди.

Потоа полека ослободувајте го притисокот доволно за да ја задржите топката. Направете 2-3 серии од 8-12 повторувања.

Внатрешни подигања на ногата

Следната вежба е ефикасен начин да се фокусирате и да ги напумпате вашите внатрешни бутови изолирано.

За да го направите ова, легнете на десната страна, свиткајте ја левата нога и прекрстете ја преку десната, ставајќи ја ногата пред коленото. Свиткајте ја десната рака и ставете ја под главата, а левата рака потпрете ја на подот на местото каде што ви е најудобно. Затегнете ги мускулите на десната нога и подигнете ја нагоре 10 - 15 см.Држете за момент и спуштете ја ногата.

Неколку сантиметри пред да ја допрете површината на подот, започнете нов лифт. Направете 15-18 повторувања и свртете се на другата страна.

Ножици

Легнете на грб, затегнете ги стомачните мускули и притиснете го грбот кон подлогата. Опуштете го горниот дел од телото и ставете ги рацете на подот до колковите, со дланките надолу. Подигнете ги нозете 45 степени од земјата, раширете ги колку што е можно подалеку, а потоа спојте ги, прекрстувајќи ја левата нога преку десната.

Потоа повторно раширете ги нозете, а потоа повторно прекрстете ги, но со десната нога над левата. Продолжете со наизменични вкрстувања додека не се завршат 20 повторувања. Само 2-3 сета.

Сакате малку вистина за внатрешноста на вашите пеци? Оние кои детално ја проучувале човечката анатомија знаат дека пекторалниот мускул е еден. За разлика од, да речеме, делтите, поделени во посебни снопови. Затоа, не постои универзален одговор на прашањето како да се испумпува внатрешниот дел на пекторалните мускули. Постојат голем број на вежби кои работат повеќе на оваа област, но нема да можете да ја испумпувате изолирано.

Вежби

Да обрнеме внимание на:

• притиснете на мрена за затворање;
• (дланките свртени навнатре);
• лежи гира муви;
• преса за клупа;
• кросовер;
• застани.

Притискање на мрена за затворање

Овие вежби предизвикуваат голем стрес на трицепсот. Затоа, тие мора да се изведат пред обуката на рацете, инаку нема да можете целосно да извршите таква преса. Започнуваме со празен бар (девојките можат да земат гумен шипка за фитнес):

1. Притискањето се врши на хоризонтална клупа. Легнеме така што шипката е спроти очите.
2. Ја фаќаме мрената така што има растојание од 10–15 см помеѓу рацете.Не можете да ги ставате рацете блиску една до друга - положбата е крајно нестабилна. Целата енергија ќе ја потрошите држејќи ја мрената, а не вежбајќи.
3. Зафатот е исправен, кружен. Ја отстрануваме шипката и ја ставаме спроти сончевиот ткаат. Ќе го спуштиме меѓу него и брадавиците.
4. Почнуваме да ја спуштаме лентата: лактите одат на страните колку што е можно повеќе. Спуштете се до градите додека вдишувате. Додека издишувате, подигнете ја мрената нагоре. Секогаш го спуштаме побавно отколку што го креваме.
5. Правиме 10-15 повторувања како загревање. Потоа ги закачуваме работните тегови. Ако работната тежина е тешка, пристапуваме во неколку пристапи. Тоа е, ако работите со тежина од 80 кг, тогаш правиме 5 повторувања со 50, а потоа продолжуваме само до 80 кг.

За да ја пумпате средината на градите, направете 3-4 серии од 8-10 повторувања.

Склекови, дланките навнатре

Ова е многу добар начин да го затегнете центарот на градите дома. Вежбата го повторува притискањето на клупата со тесен стисок.

Експериментално е докажано дека кога прави склекови, човекот притиска 33% од својата телесна тежина. Ако тежите 100 кг, тогаш секое склек е еквивалентно на притискање на клупа на мрена со тежина од 33,3 кг.

1. Акцентот го земаме додека лежиме. Долниот дел на грбот е заоблен назад, прстите се свртени еден кон друг. Тоа е, дланките се свртени навнатре.
2. Почнуваме да правиме склекови, така што лактите одат што е можно подалеку на страните (настрана).
3. Правиме 10-15 повторувања во 3-4 пристапи.

Можете да користите ранец или партнер како тежина, тогаш бројот на повторувања ќе биде 6-8. Овој тип на вежбање предизвикува голем стрес на вашите раце, затоа бидете подготвени за тоа.

Лежечки гира муви

Легнеме на хоризонтална клупа. Нозете ви се широко разделени и ви обезбедуваат стабилна положба. Започнуваме со пристап за загревање (3–5 кг):

1. Рацете пред вас, спуштете ги на страна со лактите надолу.
2. Одржувајте благо свиткување на секоја рака во лактот.
3. Ги спуштаме малку свитканите раце што е можно подалеку, со лактите кои гледаат во подот.
4. Внимание! За да ги спуштиме рацете уште подолу, се наведнуваме во градите колку што можеме. Оваа техника ќе помогне да се вчита средината на градниот кош.
5. Повлечете ги рацете до почетната положба со градите. Нема потреба од поврзување на бицепс, инерција и други непотребни работи.
6. Повторете 12 пати за 3-4 пристапи.

Пресија за клупа

Класичната преса за клупа добро функционира на целиот граден кош. За да го пумпате центарот на градниот кош, треба да ја спуштите шипката до долниот дел од пекторалните мускули. Во исто време, не земајте големи тежини, вашата техника ќе страда.

Запомнете дека треба да притиснете додека издишувате и да ја спуштите шипката додека вдишувате. Ова е основата, се прави во 3-4 пристапи од 6-8 пати.

Се сеќаваме дека не треба да станете мост, да ја кревате карлицата од клупата и да ја вртите главата за време на вежбата. Ги потпираме петите на подот.

Кросовер

Го користиме горниот кросовер блок:

1. Поставуваме тегови за загревање. Ние инсталираме рачки за да ги споиме рацете.
2. Ги тргаме дланките од себе. Ставаме мала телесна тежина на рачките, туркајќи ги напред и надолу.
3. Малку ги свиткаме рацете во лактите. Почнуваме да ги спојуваме рацете така што тие се вкрстуваат на ниво над папокот. Оваа техника става поголем стрес на средниот дел на пекторалните мускули.
4. Ги спојуваме рацете. Само допирање не е доволен опсег на движење.
5. Се задржуваме на местото каде што рацете се вкрстуваат 1–2 секунди, чувствувајќи ја напнатоста во градите.
6. Да се ​​вратиме назад. Правиме 15 повторувања за загревање.
7. Поставете ја саканата тежина и работете 3 серии од 10-12 пати.

Се обидуваме да ги споиме рацете веднаш над папокот. Ако е повисоко, ќе работи. Подолу е долниот дел од мускулите.

Оваа верзија на вежбата може да се изврши со една рака. Тогаш ќе ви треба 2 пати повеќе време за двете страни на градите. Применливо кога другата половина од машината е зафатена.

Честа грешка при изведување на вкрстени муви е неправилната положба на лактот. Почетниците може да ги спуштат лактите, целосно да ги испружат рацете или да ги свиткаат премногу додека се зголемува тежината. Правилното поставување на лактите е кога тие изгледаат малку нагоре. И колку пониско ги носите рацете, толку повисоко треба да ви изгледаат лактите!

Застани

Тоа го правиме додека лежиме на клупа. Запомнете - ова не е вежба за сила, па нема потреба да се бркате со вагата. Ќе ви кажеме зошто подоцна.

За загревање земаме гира со тежина од 5 кг. Гирата во пределот на палачинката ја фаќаме со двете раце, така што нејзината лента поминува помеѓу палците и показалците на секоја рака. Така, гира виси вертикално, нејзиниот горен дел е фиксиран помеѓу дланките, а долниот дел виси над градите.

1. Почетна позиција - гира виси слободно над вашата дијафрагма.
2. Рацете се малку свиткани во лактите, лактите се насочени во спротивни насоки (ако не, мускулите на latissimus dorsi работат повеќе, намалувајќи го товарот на градите).
3. Движете се на страната на главата и зад неа. Така, во последната точка гира ќе биде зад врвот на вашата глава и веднаш под нивото на клупата. Во оваа положба, истегнете се, обидете се да ја спуштите гира уште пониско до подот.
4. Потоа вратете се на почетната позиција.

Оваа верзија на вежбата е дизајнирана да ги истегне мускулите, да го зголеми обемот на градите и да го вежба внатрешниот дел од градите. Нијанси:

• Тоа го правиме без дркање, непречено.
• Ако земете многу килограми, во еден момент вашиот уморен делтоид може да ве изневери, а гирата ќе ви падне на лицето. Затоа, нема потреба да земате големи тежини. Работиме со таква тежина што не е премногу тешка. Врвот на товарот се јавува на излезот од долната точка и додека не го достигнете, товарот не се чувствува. Затоа, почетниците често ја прават оваа грешка со прекумерна тежина.

Комбинации на вежби

1. Притиснете за затворање.
2. Подигнува гира.
3. Застани.

1. Притиснете за затворање.
2. Подигнува гира.
3. Кросовер.

Дома доволни се склекови од подот. Сепак, запомнете дека само склекови нема да постигнат видливи резултати.

Ако правите класична преса на клупа тој ден, направете го тоа за внатрешните гради. Потоа правите притискање на клупата со блиска рака и потоа избирате помеѓу кросовер или пуловер.

Не заборавајте да се истегнете после тренингот. Ова ќе помогне да се стимулира растот на саканите мускули.

Како што знаете, тенки, грациозни, затегнати нозе имаат прилично силен ефект врз мажите. Меѓутоа, за да освојат маж само со нишање на колковите, девојките треба многу да работат на своето тело.

Една од главните проблематични области на фер сексот е внатрешниот дел на бутот. Дури и витките девојки не се заштитени од овој проблем, бидејќи во секојдневниот живот внатрешните бедра практично не се користат.

И како што знаете, во основа сите дополнителни калории одат во долниот дел од телото, па затоа за да имате витки и затегнати нозе не е доволно само правилно да се храните, што секако е исто така важен елемент за надминување на овој проблем. Во комбинација со правилна исхрана, неопходно е да се комбинираат кардио и вежби за сила.

Загрејте се пред да започнете со вежбање

Секој сет на вежбиТреба да започнете со загревање, бидејќи доброто загревање е клучот за успешно и ефективно вежбање. Обично тоа трае од 5 до 10 минути, а не треба да го занемарите, треба да ги загреете сите мускули за да бидат еластични и да не ги оштетите. Лесно кардио (трчање, скокање, скокање јаже) - одличен почеток за загревање, а исто така е неопходно да се разработат сите зглобови:

• подигање и ротирање на прстите;
• ротација на коленото;
• ротација на карличниот дел и други.

По добро загревање, можете да започнете да правите вежби кои ќе ви помогнат да ја зајакнете оваа проблематична област.

Збир на вежби дома

Презентираниот сет на вежби е насочен кон пумпање на мускулите на внатрешниот дел на бутот . Овој комплекс е дизајниран за обукаи дома и во теретана.

Plie сквотови

Овој тип на сквотови, кој е познат и како сумо чучњеви, е ефикасен за зајакнување и на внатрешните мускули на бутот и глутеалните мускули, а исто така го пумпа предниот дел на потколеницата (но главната вежба за овој дел од телото е ролната од пети до пети) . Многу е важно да се осигурате дека за време на оваа задача товарот се распределува посебно на внатрешната страна на бутот.

Треба да почнете да правите чучњеви додека стоите, нозете широко раширени и стапалата свртени нанадвор (прстите се насочени во различни насоки). Треба полека да сквотите за да ја почувствувате напнатоста во внатрешните мускули на бутот, држете се во оваа положба 1-2 секунди и непречено вратете се на почетната позиција. Погрижете се грбот да ви е исправен! Треба да започнете со 15-20 сквотови, постепено зголемувајќи го бројот на пати и пристапи. За поголема ефикасност, оваа задача треба да се изведува со тегови или тегови.

Вежбајте со експандер

Вежбањето со експандер е многу погодно и ефективно за изведување дома. Оваа вежба е насочена кон пумпање на сарториусниот мускул. Може да се изведе со два вида експандери:

Раширете ги нозете на страните

Тоа е прилично едноставнои погодно за изведување дома. Покрај тоа, товарот оди не само на внатрешните мускули на бутот, туку и на долниот дел на стомачните мускули. Почетната точка е лежењето на подот, рацете треба да бидат по телото, а нозете подигнати нагоре и испружени на колена. Следно, ги рашируваме нозете што е можно подалеку и полека се враќаме на почетната точка. Оваа задача треба да се изврши 20-25 пати во 2 пристапи. На крајот од тренингот, се препорачува да ги држите нозете раздвоени 20 секунди за поголема ефикасност.

Подигнување на ногата

Една од најпопуларните и наједноставните вежби е подигање на нозете. Почетна позиција - легнете на страна, потпрете се на раката свиткана во лактот. Следно, почнуваме да ја креваме ногата што е можно повисоко, а потоа непречено ја спуштаме ногата до почетната точка. Мора да се изврши 15-20 пати, 2 пристапи на секоја нога, зголемувајќи го бројот на пристапи со текот на времето. Дополнително, ефективно ќе биде кревањето на двете нозе цврсто притиснати додека лежите на страна.

Странични залетувања

Оваа задача добро ги истегнува лигаментите и делува не само на нашата проблематична област, туку и ги зајакнува глутеалните мускули. Може да се изведува со тегови во рацете за поголема ефикасност. Почетна позиција - нозете заедно, рацете пред вас, лактите свиткани. Потоа се фрламе на десната нога, свиткувајќи ја под агол од 90 степени и се враќаме на почетната точка. Вршиме 20 повторувања на секоја нога, 2 пристапи.

Различни видови на скокови

Скокањето е корисен тренинг за целото тело. Заземете позиција - нозете заедно, рацете надолу по телото. Кога скокаме, ги шириме нозете широко, плескаме со рацете над главите, а потоа скокаме на почетната позиција. Повторете 20-25 пати, 2 пристапи.

И, исто така, оваа задача може да се изврши во малку поинаква варијација, почетната позиција останува иста, но потоа додека скокаме (во воздух) ги шириме нозете на страните, а во моментот на слетување ги собираме, враќајќи се на почетната позиција.

Махи

Добро ги зајакнува и внатрешните и надворешните бедра. Почетна позиција - стоејќи настрана до потпора, држејќи ја со раката, нозете заедно, грбот исправен. Почнуваме да го замавнуваме колкот на страна, држејќи го дел од секундата на висина и непречено го спуштаме до почетната точка. Во никој случај не треба да си помагате со рацете или грбот при замавнување, инаку нема да се случи очекуваниот резултат; грбот треба да биде исправен и неподвижен, како да „во него е вметнат кол“. Се препорачува да се изврши оваа вежба 10-15 пати во 2 пристапи, постепено зголемувајќи се.

Ако се лулате наназад наместо на страна, можете да го напумпате задниот дел од бутот. Со оваа физичка вежба не само што можете да ги пумпате внатрешните мускули на бутот, туку и да ги пумпате глутеалните мускули.

Лежечка аддукција на колкот

Почетната положба на оваа вежба е лежење на страна на подот, подигнато на лактот, ногата што лежи на врвот е свиткана во коленото и поставена на подот зад онаа што лежи на подот. Подигнете ја ногата што лежи на подот што е можно повисоко, притоа внимавајќи телото да не се движи или врти. Ногата се крева доста бавно, така што се става поголема напнатост на мускулите, а потоа се препорачува да ја држите ногата на максимална висина неколку секунди и исто така непречено да ја спуштите на почетната позиција. Изведете 10-15 пати во 2 пристапи.

Така, со комбинирање на целата палета на вежби со правилна исхрана, тренирање 3 пати неделно, може да постигнете одлични резултати кои несомнено ќе ве задоволат.

Внимание, само ДЕНЕС!

Сосема е можно да станете сопственик на убави нозе. Трчање, чучњеви, чекор – сите тие ќе ви помогнат да се приближите до совршенството. Сепак, идеалните нозе се незамисливи без испумпани мускули на внатрешните бутови. Токму овие зони го карактеризираат нивниот сопственик како вредна девојка или љубител на лежење на софата.

1. Седиме на подлогата, правите нозе широко раширени на страните. Исправете го грбот и наведнете го целото тело колку што е можно повеќе. Остануваме во оваа позиција 10-15 секунди. Исправете се и повторете 10 пати.
2. Во седечка положба, свиткајте ги колената и притиснете ги стапалата една до друга. Малку ги притискавме колената со рацете и ги пуштаме, однадвор изгледа како треперење на крилја на пеперутка. Нашата цел е да ја допреме целата надворешна бутина до подот.
3. Ја заземаме истата положба, со свиткани колена и притиснати стапала, додека лежиме на грб. Се обидуваме да ги повлечеме стапалата што е можно поблиску до препоните и да го задржиме истегнувањето 10 секунди.

Ако има слој маснотии на внатрешната страна на бутот, треба да се ослободите од него со помош на кардио тренинг пред да почнете да ја пумпате оваа мускулна група. Вежбите опишани погоре треба да се изведуваат во јасни, правилни позиции, да го контролираат целото тело и да не го оптоваруваат долниот дел на грбот. Со овој пристап, за кратко време вашите нозе ќе изгледаат одлично од кој било агол.