Правилно креираме диета за слабеење! Вистинската диета за слабеење.

Здраво, драги читатели! Денес ќе зборуваме за правилна исхрана за губење на тежината. Ќе научите како да се справите со вишокот килограми без да следите строги диети.

Прекумерната дебелина не украсува никого. Особено е непријатно кога во пресрет на топлите пролетни денови од плакарот се вадат убави фустани, блузи, панталони и се забележува со ужас... Убавите нешта станаа малку тесни.

Дебелината може да биде последица на одредени болести. Не двоумете се. Квалификуван лекар ќе ви помогне да го решите вашиот проблем и да го подобрите здравјето на вашето тело.

Но, најчесто, дебелината е диктирана од прекумерна исхрана и седентарен начин на живот. Ова е местото каде што сè зависи од вас. Апсолутно нема потреба да трчате кај нутриционист. Можете самостојно да развиете правилна исхрана за губење на тежината дома.

Главната работа е да верувате во себе и да вложите максимални напори. И многу наскоро новите правила нема да ви изгледаат како напорна работа, туку ќе станат пријатен момент кој носи задоволство.

Методи и принципи за ефикасно губење на тежината

Брзото слабеење со строги диети доведува до брзи позитивни резултати. Сепак, не многу луѓе можат да ги задржат овие нивоа откако ќе се вратат на нормална исхрана.

На крајот на краиштата, кога брзо ќе го изгубите вишокот килограми, телото доживува огромен стрес. Не е чудно што, исплашен од таков штрајк со глад, дава наредба да се акумулираат залихи за идна употреба.

Со избирање на вистинската диета за слабеење дома, ќе се заштитите од стрес, депресија и анксиозност. Во исто време, ќе развиете адекватен однос кон вашето здравје, храна, па дури и изглед.

Најтешкиот дел од слабеењето е да започнете.

1. Правилниот став. Живејте го животот во потполност. Земете и најмал резултат како победа. Не се тепајте ако си дозволивте мало парче пита после 18 часот претходниот ден.
2. Поставете ги вистинските цели.Малкумина успеваат да ослабат 10 килограми за еден месец. Не поставувајте премногу високи барања за себе. Нека биде 2-4 кг, но тие што ќе си отидат засекогаш.
3. Најдете поддршка.Ако ви недостасува волја, најдете помош од вашето домаќинство. Верувај ми, твојата мала ќерка или син со задоволство ќе спортуваат со тебе. А маж ти, за да те издржи, ќе одбие богата пржена вечера и ќе јаде салата со тебе.
4. Воведете промени постепено.Не сечете од рамото. Воведете ги сите иновации постепено. На овој начин ќе се заштитите од дефекти и ќе го заштитите вашето тело од стрес.
5. Пиење вода.Возрасен човек треба да пие најмалку 2 литри дневно. Ова ќе го исполни телото со енергија и енергија.
6. Избор на програма за слабеење.Ако сте поддржувач на диети, тогаш изберете ги оние кои целосно одговараат на вашите преференции за вкус и ќе бидат здрави. Уште подобро е да ги координирате со вашиот лекар.

Со почитување на горенаведените правила, можете лесно да ја претворите правилната исхрана во возбудлив и пријатен момент.

Исхрана без диети

Откако ќе се одлучите за вистинската диета за слабеење, прво дознајте на кои концепти се заснова.

Здравата исхрана бара следење на овие препораки:

1. Избегнувајте слатки.Можете да користите мед наместо шеќер. Слатките и алвата се одлични замени за овошјето.
2. Простите јаглехидрати заменете ги со сложени.Последните вклучуваат каша од хељда, просо, интегрална овесна каша, неполиран ориз, тестенини од цели зрна или 'рж, леб без шеќер и квасец. Лебот направен од цели зрна е здрав. Сложените јаглехидрати се исто така зеленчук и овошје со малку шеќер.
3. Избегнувајте печива и пченичен леб.Вашите придружници треба да бидат 'ржан леб и крцкав леб.
4. Внимавајте на големината на вашите порции. Ќе ви требаат специјални ваги. Тие ќе ви помогнат да го контролирате вашиот апетит. Се препорачува да се консумираат не повеќе од 200 g храна по оброк. Големината на сервирање треба да биде со големина на тупаница.
5. Не јадете пушена или пржена храна.Храната која се бари на пареа или се готви во рерна се смета за здрава. Производите може да се варат или динстаат. Пржената храна е целосно нездрава, па дури и штетна.
6. Намалете го внесот на животински масти што е можно повеќе.Дозволено е да се додаде мала количина путер во храната. Маслиновото масло е најкорисно за храната, со него можете да печете и динстате храна и со него да зачинете салати.
7. Јадете зеленчук. Од нив можете да подготвите широк спектар на салати. Сепак, не користете мајонез или павлака како прелив. Користете маслиново масло или грчки јогурт. Не се занесувајте со сол.
8. Бидете сигурни да јадете протеини. Но, изберете храна со малку маснотии. За месо, дадете предност на мисирка, пилешко, телешко и зајак. Вклучете бела риба со малку маснотии во вашата исхрана.
9. Млечните производи со малку маснотии се здрави. Бидете сигурни да користите кефир. Тоа ќе го подобри функционирањето на дигестивниот тракт. Тоа значи дека цревата побрзо и потемелно ќе ја сварат храната.
10. Избегнувајте алкохол. Не само што е штетно за здравјето, туку предизвикува и „брутален“ апетит.

Диета

Ако сакате да го балансирате вашето мени за слабеење, тогаш ќе мора целосно да го преиспитате внесот на храна. Ова не е толку лесно да се направи како што може да изгледа. На крајот на краиштата, ќе мора да промените нешто во вашиот распоред.

Дали сте навикнати да јадете 3 пати на ден? Сега треба да го зголемите бројот на оброци до 5-6 пати.

Јадењето пет оброци дневно ви овозможува да ги намалите празнините помеѓу оброците. Вашето тело нема да има време да доживее глад. Следствено, резервите на маснотии нема да се складираат за идна употреба.

• 7.30 – прв појадок;
• 9.30-10.00 часот – втор појадок;
• 12.30-13.30 – ручек оброк;
• 14.30-15.30 – ужина;
• 18.30-19.30 – вечера.

Запомнете, по вечерата е дозволено да пиете само вода.

Режим на пиење

Постои важно правило на кое се заснова диететиката: пиење чиста вода во доволни количини. Менито за губење на тежината бара почитување на режимот за пиење.

Водата учествува во повеќето процеси што се случуваат во телото. Едноставно е неопходно да се поддржи неговиот живот. Покрај тоа, водата е таа што го стимулира правилното функционирање на дигестивниот тракт.

Дневната количина на вода за возрасен е најмалку 2 литри.

Ако сте заинтересирани за исхрана за брзо слабеење, тогаш користете неколку трикови:

1. Пијте 1 чаша вода на собна температура пред јадење, 30-40 минути пред. Ова ќе има позитивен ефект врз функцијата на цревата. Плус, течноста малку ќе ви го наполни стомакот. Ќе јадете значително помалку храна за време на вашиот оброк.
2. Обидете се да не пиете храна. Особено кога станува збор за слаткиот чај. Оставете да поминат 20-30 минути по оброкот. Сега е време за пиење чај. Во спротивно, храната што влегува во стомакот, во комбинација со сладок пијалок, може да го поттикне процесот на ферментација.

Примерок мени

Ги разгледавме основните принципи на кои се гради диететиката. Не е тешко сами да развиете мени за губење на тежината. Главната работа е да јадете природна и здрава храна.

Нутриционистите го нудат следново мени, кое може да се користи како основа на диетата:

И еве удобна маса со 5 опции за секој оброк:

Запомнете дека менито треба да ги земе предвид индивидуалните карактеристики на оние што губат тежина - пол, возраст, тежина, присуство на хронични заболувања.

Ако горенаведеното мени е идеално за жена, тогаш за маж кој сака да изгуби тежина, следниве точки треба да се земат предвид при развивање диета:

1. На машкото тело му треба дополнителен дел од протеини. Сепак, не заборавајте дека месото и рибата мора да бидат посни. Наутро можете да користите црвена риба во мали количини.
2. Внимателно следете го присуството на овошје и зеленчук во вашата исхрана. На крајот на краиштата, силната половина од човештвото често смета дека единствениот неопходен зеленчук во исхраната е компирот.
3. Вклучете природни пребиотици во вашата исхрана. Здраво: јогурт, кефир, кисела зелка.
4. Внимавајте на консумирањето алкохол. Препорачливо е целосно да се исклучи. Отпрвин, прифатлива норма е: 180 ml вино или 50 g силен алкохол.

Нутритивни карактеристики за деца

Најтешко е да се обезбеди здрава исхрана за децата, а особено за тинејџерите. На крајот на краиштата, на оваа возраст на телото му треба храна со висока хранлива вредност.

Исклучително опасна заблуда е дека храната за тинејџер треба да биде висококалорична.

Исхраната треба да содржи здрава, природна и богата со витамини храна.

За да се осигурате дека вашиот тинејџер има здрава исхрана, строго следете ги следниве правила:

1. За готвење, користете висококвалитетни и свежи производи. Не користете конзерванси, преработена храна или брза храна.
2. Всадете во вашето дете култура на исхрана. Тинејџерот мора да јаде редовно и да следи рутина.
3. Обидете се да му пренесете на вашето дете дека пиењето и грицкањето не се предуслов за дружење во група.
4. Објаснете му на вашиот тинејџер колку е важно да се откажете од чипсот, слатките и брзата храна.

Диета за спортисти

Исхраната на спортистите кои сакаат да ослабат заслужува посебно внимание. Треба да се запомни дека луѓето кои спортуваат активно трошат енергија. Затоа, нивната исхрана мора да биде покалорична за да се надополнат енергетските резерви.

1. Избегнувајте да јадете „празни калории“. Станува збор за разни слатки и шеќер. Таквата храна не дава енергија, туку лесно се претвора во масти.
2. Секој оброк треба да содржи сложени јаглехидрати и протеини. Овие намирници се важни за градење на мускулното ткиво.

Правилната исхрана додека тренирате е тешко да се создаде самостојно. Контактирајте со вашиот тренер или нутриционист, специјалист ќе ви помогне да креирате ефективно мени за губење на тежината.

Ефикасна храна која помага во согорувањето на мастите

Супа од целер

Ќе ви треба:

• вода – 3,5 l;
• кромид - 1 ЕЕЗ;
• моркови (мали) - 1 ЕЕЗ;
• компири - 2 ЕЕЗ.;
• целер - 1 ЕЕЗ;
• глава зелка (мала) - 1 ЕЕЗ;
• бугарска пиперка - 1 ЕЕЗ;
• зелена, сол, мелен бибер.

Како да се готви:

1. Исечете го целиот зеленчук на ленти.
2. Сите состојки освен зелката ставете ги во врела вода. Гответе го садот на тивок оган 10-15 минути.
3. Потоа додадете ја зелката и продолжете со готвењето уште 10 минути.
4. Додадете зачини и билки.

Јадењето може да се сервира како обична супа. Овој рецепт прави вкусна супа од пире.

Супа од зеленчук со брокула

Ќе ви треба:

• пилешко филе - 200 g;
• компири - 2 ЕЕЗ.;
• кромид - 1 ЕЕЗ;
• брокула - 450-500 g;
• моркови - 1 ЕЕЗ;
• растително масло - 1 лажица масло. л.;
• сол, бибер, билки.

Како да се готви:

1. Сечканото пилешко ставете го во врела вода.
2. По 20 минути, спуштете ги компирите во супа. Потоа по 10-15 минути додадете ги цветчињата брокула.
3. Варете ги морковите и кромидот во растително масло 5-7 минути.
4. 5-10 минути пред крајот на супата додадете го динстаниот зеленчук.

Исхрана за брзо слабеење

За жал, здравата исхрана нема да ви обезбеди брзо слабеење. Строгите диети ви овозможуваат да постигнете такви резултати. Сепак, како што е наведено погоре, ефектот на правилната исхрана е потрајно.

Но, не очајувајте, постојат неколку трикови со кои ќе го забрзате процесот на губење на вишокот килограми.

Исхраната за брзо губење на тежината дома се заснова на следниве правила:

1. Одржувајте режим на пиење. Водата совршено го затапува гладот.
2. Јадете храна на секои 3-4 часа, но во мали количини. Честото јадење помага да се забрза метаболизмот. Телото, чувствувајќи ја постојаната потрошувачка на хранливи материи, не „размислува“ за потребата од резерви.
3. Главната храна треба да биде зеленчук, бобинки и овошје. Но, тоа не значи дека треба да се откажете од месото, рибата и млечните производи. Тие само треба да се консумираат во помали количини.
4. Зачините совршено го стимулираат варењето: цимет, бибер, коријандер, ким.
5. Во случај на глад, можете да си дозволите мала закуска од сушено овошје или јаткасти плодови.
6. Зелениот чај е корисен. Го принудува телото да ги обработи акумулираните резерви во енергија.
7. Вашата исхрана за брзо слабеење дома мора да биде поддржана со физичка активност. Изберете трчање за слабеење, пешачење, гимнастика, пливање. Секоја активност ќе биде од корист.

Како да креирате домашна програма за слабеење

Сега да погледнеме како да креираме програма за исхрана за губење на тежината дома.

Првично, треба да ја одредите вашата базална метаболичка стапка (BMR). Ова е енергијата (во калории) која е неопходна за функционирање на телото.

Се пресметува со помош на формулата Харис-Бенедикт за мажи:

12,7 x Висина + 6,3 x Тежина – 6,8 x Возраст + 66 = GEN

И за жените:

4,7 x Висина + 4,3 x Тежина – 4,7 x Возраст + 655 = GV

Резултирачкиот индикатор ја покажува количината на енергија што му е потребна на вашето тело во мирна состојба. Но, програмата за исхрана за губење на тежината дома мора да го земе предвид степенот на активност.

Затоа, при пресметување на количината на калории што ги користи телото, неопходно е да се применат следните коефициенти:

• 0,8 – 1,0 – за луѓе кои водат седентарен начин на живот;
• 0,9 – 1,1 – со умерена активност (редовно пешачење или 2 спортски тренинзи неделно);
• 1,0 – 1,2 – за населението кое води активен животен стил (околу 3-4 тренинзи неделно).

Програмата за исхрана за слабеење дома вклучува создавање калориски дефицит помеѓу внесот на енергија и потрошувачката на енергија.

Сепак, не претерувајте, разликата треба да биде не повеќе од 200-300 килокалории.

Правила за зачувување на резултатите

Мора да запомните дека нема да добиете брзи резултати ако следите правилна исхрана. Затоа, подгответе се за долгорочна работа на себе. Во исто време, секој месец ќе гледате одлични резултати.

И така, кога ќе се постигне ефектот, а во огледалото ќе видите убава жена со софистицирана фигура, се наметнува мислата: Ја постигнав целта, можете да се опуштите. Ова е најопасната одлука!

Правилната исхрана треба да стане ваш начин на живот. Ако одлучите да се промените, тогаш сменете се еднаш засекогаш.

1. Мора да продолжите да ги следите здравите навики во исхраната. Меѓутоа, кога ја пресметувате потребната количина на енергија за вашиот живот, не го потценувајте индикаторот.
2. Не се откажувајте од физичката активност. Спортот ќе ви овозможи да останете фит и да ве заштити од дебелеење.
3. Задолжително следете дневна рутина. Треба добро да спиете и да се будите весело наутро.
4. Не заборавајте да пиете вода.

Драги жени! Како што можете да видите, воопшто не е тешко да се развие и одржува соодветна исхрана за губење на тежината дома. Главната работа е да се поставите за успех и да бидете дисциплинирани. И дефинитивно ќе успеете!

Секоја личност која си поставила цел да се ослободи од вишокот килограми треба да ја преиспита својата дневна рутина и исхрана. За да изгубите тежина, важно е и да вежбате одговорно. Сеопфатното влијание врз проблемот е клучот за успешен резултат.

Колку пати на ден треба да јадете?

Кога остро ја ограничуваат калориската содржина на секојдневната исхрана, многу луѓе прават голема грешка. Сметаат дека треба да се намали и бројот на оброци. Но, тоа не е вистина. Доколку паузите меѓу оброците се долги, шансата да се ослободите од непотребните килограми се сведува на речиси нула. Ова се објаснува со зависноста на гладот ​​од нивото на шеќер во крвта. Со ретките закуски, неговото ниво значително се намалува. Како резултат на тоа, при следниот оброк човекот неконтролирано ја апсорбира храната - процесот трае помалку време, а сепак чувството на ситост не се појавува порано од 15 минути по почетокот на оброкот. Резултат: прејадување, вишок килограми, слабост, постојано чувство на замор, малаксаност.

За да изгубите тежина и да го подобрите варењето, треба да го одржувате истото ниво на шеќер во крвта. За да го направите ова, треба да ја испланирате вашата дневна исхрана и да ја поделите на 4-6 оброци. Така, метаболичката стапка не се намалува, ниту нивото на шеќер.

Како „несакани ефекти“ едно лице добива:

• засилување на енергијата: ефикасноста се зголемува, мрзеливоста и чувството на замор се повлекуваат;
• гладот ​​престанува да ве мачи, се намалува желбата за брашно и кондиторски производи;
• се подобруваат мисловните процеси;
• поради забрзување на метаболизмот, потрошувачката на калории нагло се зголемува;
• Телото подобро ги апсорбира витамините и микроелементите.

Не заборавајте да одржувате рамнотежа на водата. Чистата негазирана течност е важна за слабеење. Дневната рутина треба да биде дизајнирана на таков начин што ќе има време за пиење неколку чаши вода:

• веднаш по будењето;
• помеѓу закуски (половина час пред почетокот и час по крајот на оброкот);
• 40 минути пред спиење.

За да ја пресметате дневната потреба за вода, треба да ја помножите вашата тежина со 31 (за мажи - со 35). На пример, телесната тежина на жената е 70 кг: 70 x 31 = 2170. Тоа значи дека таа треба да пие 2,2 литри чиста вода дневно. Кога се игра спорт, оваа бројка треба да се зголеми во просек за 500 ml.

Калоричната содржина на исхраната

За да ослабете, не треба да седите на вежбање, одамна е докажано дека со нивното завршување, изгубената тежина ќе се врати со камата. Доволно е малку да се ограничи калориската содржина на исхраната, а килограмите ќе почнат постепено да исчезнуваат, без да предизвикаат појава на разни болести.

Индикаторот за потрошувачка на енергија е индивидуален за секој човек. Тоа зависи од висината, градбата и возраста.

За да дознаете колку калории треба да консумирате дневно, треба да направите неколку пресметки:

1. Дознајте ја стапката на метаболизмот (трошење на енергија на телото во мирување). Вашата тежина во кг мора да се подели со 0,454. Помножете го резултатот со 0,409. Добиениот број го множиме со 24 (часови на ден). Резултатот ќе биде стапката на метаболизмот во мирна состојба на телото, изразена во килокалории.
2. Одредете ја вкупната потрошувачка на енергија дневно. Тие зависат од нивото на метаболичка стапка и мора да се помножат со еден од коефициентите: 1,2 (во отсуство на каква било активност во текот на денот); 1.375 (физичка активност до 3 пати неделно); 1,55 (3-5 пати); 1.725 (6-7 пати), 1.9 (со чести и активни спортови, многу активна работа). Откако ќе извршите слична пресметка, ќе дознаете колку треба да добиете од храната за да ја одржите вашата моментална тежина.
3. Пресметајте ги калориите за губење на тежината. За да изгубите тежина без да го загрозите вашето здравје, треба да го помножите вкупниот трошок на енергија за 0,8. Така, можете да избегнете исцрпувачки диети, кои исто така доведуваат до спротивни последици или други здравствени проблеми. И со намалување на калориската содржина на вашата дневна исхрана за само 20%, можете да се ослободите од вишокот килограми.

Денес, постојат многу апликации за телефони и таблети кои ја елиминираат потребата од извршување на математички операции. Програмите за пресметување на калории не само што ви помагаат да се придржувате до нормата, туку и обезбедуваат информации за потрошувачката на енергија за време на која било вежба.

Сооднос BJU

Протеините, мастите и јаглехидратите играат важна улога во процесот на живот. За да се ослободите од вишокот килограми, треба да се придржувате до следниве правила:

1. Ограничете го внесот на јаглени хидрати, но не ги елиминирајте целосно. Тие даваат енергија за целиот ден и го негуваат мозокот. Нормата е 50-70 гр.
2. Оставете го исто или зголемете ја количината на протеини. Ова е важно за зајакнување на мускулното ткиво, а тежината да не исчезне на негова сметка. Норма - 1 гр. на 1 кг.
3. Не ја исклучувајте потрошувачката на маснотии. Потребен е за нормално функционирање на сите органи и системи. Нормата е 20% од телесната тежина.

Во вашата дневна рутина за слабеење, треба да потрошите повеќе време на појадок. Важно е да се консумираат јаглехидрати во овој момент. За вечера се препорачува да се чува најлесно сварливата храна.

Зошто диетата е неефикасна без вежбање?

Важен дел од дневниот режим за слабеење е тренингот најмалку 1 час. Дури и ако ги следите сите принципи на здрава исхрана, тешко е да постигнете убаво тело без вежбање. Мускулите и кожата стануваат млитави, создавајќи непривлечен изглед. Покрај тоа, тежината се враќа побрзо.

Редовниот тренинг го зајакнува мускулниот корсет, согорува повеќе калории, ја затегнува кожата, а резултатите траат долго.

План за обука

На почетниците им се препорачува да ги извршуваат сите вежби под надзор на специјалист. Тој, исто така, индивидуално дизајнира програми за слабеење за момчиња и девојчиња, земајќи ги предвид нивните физиолошки карактеристики и здравје. Оптималниот број на тренинзи неделно е 3-4: на мускулите им треба време да се опорават. Со овој режим, препорачливо е да ги вежбате сите мускулни групи во една сесија.

Примерок на план за обука:

• загревање на лента за трчање;
• скокање на нозете (или чекори во чекор);
• мртво кревање;
• свиткување на нозете во лежечка положба;
• сквотови;
• од лежечка положба;
• вежби со тегови за раце додека стоите (или притискање на градите);
• истегнување.

Оптималното време мора да се избере врз основа на биоритми. За некои, тренингот е идеален крај на денот, додека други добиваат поттик на енергија од тоа наутро.

Во деновите кога не се очекува интензивно вежбање, можете да правите истегнување, јога, трчање или само пешачење. На пример, лежерното одење согорува приближно 170 kcal за 1 час, брзото одење - 400 kcal. Џогирањето троши 500 kcal. Не постои единствен одговор за тоа колку да пешачите дневно за да изгубите тежина. Но, дури и 1 час активно пешачење помага во губење на вишокот килограми и го подобрува здравјето.

Важноста на процедурите за вода

Во деновите без тренинзи можете да одите и на пливање. Тоа е исклучително корисно за фигурата. Еден час пливање во базен согорува 800 kcal. Покрај тоа, метаболизмот се забрзува, мускулите не се презаморуваат, а функционирањето на сите органи и системи се подобрува. Третманите со вода исто така го отстрануваат целулитот.

Кое време си легнуваш?

Производството на хормони кои го потиснуваат гладот ​​се активира за време на спиењето. А за да биде силен и здрав, важно е да си легнете помеѓу 22 и 23 часот.

Секој човек бара различна количина на сон за да остане буден. Но, со цел да се губат телесната тежина, тоа треба да биде 7-8 часа.

Закажување

Дневниот режим за губење на тежината не може да биде референца за секого, но кога го планирате, треба да се придржувате до следниве правила:

1. Веднаш по будењето треба да испиете чаша вода и да вежбате.
2. Појадокот треба да биде обилен и калоричен, времето помеѓу закуски треба да биде 2-3 часа.
3. Тренинг 3-4 пати неделно по 60-90 минути (во други денови - пливање, јога, трчање, истегнување, одење итн.).
4. Не заборавајте да одржувате рамнотежа на водата.
5. Одете во кревет секој ден во исто време.

Конечно

Штом човек има цел да изгуби тежина, важно е да не се откажува на почетокот на патувањето. Клучот за одлични резултати е внимателно испланирана дневна рутина, вклучувајќи оброци и физичка активност. Енергетската вредност на грицките е од значителна важност - следењето на неговите показатели ќе ви помогне да се ослободите од вишокот килограми, постојаното чувство на глад и да обезбедите поттик на енергија за целиот ден. И за да не се мешате во математичките операции, можете да користите програма за броење калории на вашиот телефон. Исто така, ќе ви каже колку протеини, масти и јаглехидрати се јаделе и колку калории се согорени.

Постојат многу различни диети, но сите тие не функционираат толку добро како што би сакале. Честопати луѓето се соочуваат со проблеми: или диетата е толку скудна што не сакаат да седат на неа долго време, или вложените напори даваат толку минимален ефект што како резултат на тоа, желбата да се продолжи вака да се јаде долго време. времето исчезнува. И се случува дефект. Што да се прави?

Дали е можно да изгубите тежина со правилно јадење?

Ако се храните правилно и следите здрав начин на живот, нема да треба да размислувате за вашата фигура, бидејќи самата таква храна помага да се намали вишокот тежина и да се одржи здравјето.

Правилна исхрана за губење на тежината: неделно мени, табела за храна - ова се главните компоненти за губење тежина без штети по здравјето

Оваа статија ќе ја разгледа правилната исхрана, ќе обезбеди табели со намирници кои промовираат губење на тежината и ќе обезбеди различни менија кои ќе помогнат да се одржи рамнотежа помеѓу заситената и нискокалорична храна.

За да изгубите тежина со правилна исхрана, не треба да се присилувате и да се лишувате од омилената храна долго време. Можете да јадете позната храна во одредена, правилна комбинација и да заборавите на чувството на глад.

За да може таквата исхрана да доведе до очекуваниот резултат, треба да се следат неколку правила:

• брои калории од потрошената храна;
• проверете го составот на храната;
• правилно подгответе ја храната;
• следете ја дневната рутина.

Бидејќи сте на правилна исхрана, понекогаш можете да си дозволите дури и забранета храна во мали количини. Овој пристап помага да се намали желбата за колачи, чипс и други слични производи, бидејќи не постои категорична забрана. Треба само да разберете дека треба да има многу помалку нездрава храна отколку здрава храна.

Но, таквата диета не придонесува за премногу драматично губење на тежината, бидејќи намалувањето на калориите е само 500 калории дневно. И ова значи дека губење на тежината ќе биде само 1,5 kg или 2 kg месечно.

Но, ако на таквата диета додадете вежбање, резултатите значително ќе се подобрат. Во овој случај, можете да изгубите тежина дури и за 7-8 кг за еден месец.

Дали е можно да се губат телесната тежина на храна за бебиња?

Правилната исхрана вклучува и храна за бебиња. Варените пире од зеленчук, месо или овошје се многу добри за слабеење бидејќи брзо се апсорбираат од телото.

Предностите на диетата со детска храна ја вклучуваат не само брзината на губење на тежината, туку и леснотијата на јадење. На крајот на краиштата, не треба да подготвувате таква храна, можете едноставно да ја отворите теглата и да уживате во вкусот во секое време од денот. Па, ако имате доволно време сами да готвите, тогаш само треба да сварите и потоа да ја испасирате омилената храна.

Но, има и недостатоци на таквата диета. Еден од нив е мала количина на влакна. Затоа, ако следите диета повеќе од една недела, треба да вклучите зелен зеленчук во вашата исхрана. Друг минус е минималниот избор на јадења. Така оваа диета наскоро може да стане досадна.

Интересен факт!Диетата со детска храна ја разви Трејси Андерсон, која е личен тренер на Мадона. Многу познати личности веќе го испробаа ефектот на оваа диета.

Како да се храните правилно за да изгубите тежина (основите на правилната исхрана)

Подобро е да се даде предност на варена храна со мала содржина на маснотии. Суровиот зеленчук и овошје може да се јадат во неограничени количини бидејќи се премногу нискокалорични.

На пример, можете да јадете краставици или домати дури и навечер за да го задоволите гладот. Но, подобро е да се исклучи пржената, масна и брашно од исхраната, таквата храна е многу тешка за телото и придонесува за негово згурање и формирање на штетен холестерол.

За полесно да разберете колку храна треба да јадете за да изгубите тежина, треба да ги броите сите калории што ги внесувате дневно и да одземете 30% од оваа количина. Добиената количина е токму количината на калории што нема да предизвика очигледна непријатност и ќе придонесе за губење на тежината за 1-2 кг месечно.

Диета за слабеење

Процесот на губење на тежината во голема мера зависи не само од изборот на производи, туку и од исхраната. Покрај традиционалниот појадок, ручек и вечера, дозволени се и грицки, но тие мора да бидат минимални во калории. Суровото овошје и зеленчук се најдобри за ова.

Најдобро е да се јаде во овие моменти:

Список на производи за правилна исхрана и слабеење дома

За полесно да дознаете што можете да јадете со правилна исхрана, а што не, постојат табели со здрава храна. Тие укажуваат на бројот на калории и соодносот на хранливи материи. Ваквите табели ви помагаат да се движите при изборот на производ за вашиот главен оброк или ужина.

Каква храна треба да јадете за да изгубите тежина?

Речиси сите овошја и зеленчуци имаат минимална количина на калории, така што можете безбедно да ги јадете во секое време. Тие исто така можат да ја заменат секоја храна или да ја користат како ужина.

Која храна да се исклучи за слабеење

Со секоја диета, важно е да се исклучи нездравата храна., кои содржат премногу масти, шеќер и едноставни јаглехидрати. Таквите јаглехидрати се опасни затоа што брзо се разградуваат во телото, а со тоа го зголемуваат шеќерот во крвта.

Но, овој шеќер исто толку брзо се намалува, па по некое време повторно сакате да јадете, што предизвикува ненаситност. Во урамнотежена исхрана, шеќерот треба да биде речиси на исто ниво.

Неколку од најнездравите намирници кои треба да ги избегнувате при слабеење:

Дневник за храна за губење на тежината: како правилно да го чувате

За да ги знаете вашите слаби точки, можете да водите дневник за храна, кој ќе ви помогне да ја контролирате храната што ја јадете во текот на денот и да го прилагодите правилниот пристап кон слабеењето.

Постојат различни видови на дневници за храна,но сите тие се сведуваат на една работа - за да се обезбеди леснотија на контрола:

1. Водете дневникОва може да се направи или во тетратка или електронски.
2. Треба да се земат белешкидневно, по можност веднаш по оброците.
3. Мора да се наведевреме за оброк.
4. За удобностможете да направите табела каде што ќе се евидентира количината на храна, содржината на калории, присуството на протеини, масти и јаглехидрати (како што е прикажано во табелата).
5. Количина на хранаПодобро е да се наведе во грамови и милилитри.
6. Бројот на калорииа количината на масти ќе ви помогне да правите одредени програми.
7. Дневниксекогаш треба да го имате со вас.

Програма за исхрана за слабеење

Постојат многу програми за исхрана за губење на тежината. Сè зависи од начинот на живот, спортските активности, индивидуалните преференции и способноста да се усогласат со правилата на програмата. Речиси секоја програма се заснова на усогласеност со исхраната и контрола на потрошените производи.

Оброците мора да се приспособат на вашата дневна рутина. За појадок и ручек, можете да јадете прилично висококалорична храна која содржи јаглени хидрати, а за вечера подобро е да консумирате нискокалорична протеинска храна.

Треба да ја земете предвид и дневната физичка активност. Доколку се планира мала физичка активност, тогаш треба да се намали бројот на калории. И со зголемување на оптоварувањата, калориската содржина на исхраната се зголемува.

Забелешка!Секоја програма за исхрана за слабеење работи многу пати подобро ако вежбате. По тренингот, подобро е да се јаде не помалку од 30-40 минути подоцна. Производите мора да содржат влакна и протеини.

Здрава (урамнотежена) исхрана за слабеење

Секој што сака да ја намали телесната тежина, веројатно ја слушнал следната фраза повеќе од еднаш: „За да станете послаби, треба да јадете помалку!“

Но, правилната исхрана за слабеење не значи намалување на количината на самата храна, туку намалување на потрошените калории.

За да се намали тежината, треба да консумирате приближно 1500 kcal дневно. Исто така, исхраната треба да биде избалансирана. Тоа е, треба да ги одржувате пропорциите на протеини, масти и јаглени хидрати во сооднос од 40-30-30%.

Диететика - правилна исхрана (диета) за губење на тежината: мени за недела

Диететиката е цела наука која им помага на жените да се одржуваат во форма. Многу нутриционисти препорачуваат прво да научите како да јадете правилно. За да го направите ова, мора да се придржувате до правилото на златната средина - да консумирате речиси еднакви количини на хранливи материи, како и намалување на бројот на калории, така што повеќе од нив се согоруваат отколку што се внесуваат во телото.

Прво, треба да се обидете да креирате мени за неделата, пресметувајќи го бројот на калории и хранливи материи во храната што ја консумирате. Табелата погоре и приближната листа на мени подолу ќе помогнат во ова, производите во кои може да се заменат со производи со еднаква калорична содржина.

Мени за правилна исхрана за губење на тежината за еден месец

За таква диета, треба да јадете доволно храна што содржи протеини за еден месец. Лесно е да се пресмета: ви требаат онолку грама протеини колку една жена тежи во килограми. Овој број потоа се множи со фактор 3,3. Добиената количина треба да ја консумирате 2-3 пати во текот на денот.

Императив е да јадете повеќе зеленчук и овошје, да пиете сокови и чаеви. Шеќерот треба да се замени со стевиа или сушено овошје, а лебот со трици. Пијте приближно 2 литри течности дневно.

Три оброци на ден за слабеење

Дневната количина на храна треба да се подели на 3 пати. Менито подолу може да се консумира за појадок, ручек и вечера.Во зависност од тоа дали менито е составено за една недела или еден месец, изберете 2-3 јадења за себе, кои се заменуваат секојдневно во согласност со нивната калорична содржина.

Здрав појадок (правилна исхрана за слабеење)

• 50 гр каша (овесна каша, леќата, ориз, бисер јачмен, пченица),
• 50 гр варена риба,
• 50 гр варено пилешко месо,
• 150 гр салата од зеленчук,
• овошна салата,
• 30 g гранулирани трици,
• 100 гр урда 0% маснотии.

Од пијалоци можете да изберете 150 мл сок, чај, кафе со млеко или компот.

Здрав ручек (правилна исхрана за слабеење)

Здрава вечера со правилна исхрана за слабеење

Не заборавајте да јадете 30 гр гранулирани трици и 200 гр зеленчук или овошје. Можете да го пиете со јогурт со малку маснотии, кефир или чај. Можете да јадете варен зеленчук, филе од живина или посно месо - варено или печено. Но, не повеќе од 50 гр.

Ако храната што ја јадете за појадок или ручек не е доволна, можете да јадете овошје или суво овошје за ручек или попладневна ужина и да го измиете со сок, чај или јогурт.

Исхрана за слабеење и вежбање

Ако само се храните правилно, слабеењето не е толку ефикасно. И ако вежбате, вашата телесна тежина се намалува многу побрзо. Но, тука треба да следите некои нутриционистички принципи.

Телото ги складира мастите во случај на недостаток на енергија. Затоа, за да го присилите да ги потроши овие резерви, треба да не јадете пред самиот тренинг. И дефинитивно треба да јадете околу 2 часа пред тоа, за да не е тешко да се учи.

Оброкот треба да биде јаглени хидрати, но во мали количини. Така телото ќе биде сигурно дека храната влегува во него и нема да ве полуди на тренинг со чувство на глад. А делот од енергијата што недостасува ќе го земе од резервите на маснотии.

Можете да јадете овесна каша или каша од хељда, зеленчук и овошје.

Важно е да се знае!Ако чувствувате сува уста, поспаност или влошување на расположението, ова може да укажува на недостаток на вода во телото. Со тежина од 70 кг, дневниот внес на вода е 2 литри. Доколку тежите повеќе, пресметајте ја количината врз основа на телесната тежина - за секои дополнителни 10 кг ви требаат 250 мл вода.

Исхрана после тренинг за слабеење

По тренингот, треба да му дадете на телото уште малку време да согорува резервни масти, а само по 2 часа можете да го започнете првиот оброк. Сега ви требаат протеински производи: урда, белки од јајца, варено пилешко, варена морска храна. Исто така, би било убаво да имате салата од зеленчук со лажица растително масло.

Ако се чувствувате многу гладни после тренинг, можете да пиете сок, јогурт или чај.

Дробни (пет оброци на ден) оброци за слабеење: мени за еден месец

Овој систем вклучува јадење на секои 2-3 часа. Кога губите тежина, порциите треба да бидат мали, но да содржат доволно калории за нормална благосостојба.

Храната треба да има корисни својства, дури и ако е закуска.Основниот принцип на оваа диета е дека во текот на денот треба 3 пати да јадете топол оброк и двапати да имате нешто лесно за грицкање. Слатки се дозволени само 1 пат, и само 1 парче.

Приближно мени за фракционо оброци:

1. Појадокможе да се состои од каша и овошје. Можете да пиете чај или кафе.
2. За ручекзадолжително јадете супа, печен или суров зеленчук и посно месо (пилешко, мисирка).
3. ВечераМоже да биде варена риба, месо или јајца во комбинација со зеленчук.
4. Закуски– ферментирани млечни производи без маснотии (јогурт, урда, кефир), овошје, леб од жито и чај.
5. Пред спиењеАко сакате, подобро е да пиете кефир.

Дробни оброци за губење на тежината, осврти од оние кои губат тежина

Со оглед на прегледите на жените кои губат тежина на оваа диета, може да се тврди дека оваа диета полека ја намалува тежината, но посакуваниот ефект трае многу подолго отколку со брзото губење на тежината. Покрај тоа, овој метод може да го користат сите без ограничувања за возраста и здравјето. Затоа, можеме со сигурност да кажеме дека овој електроенергетски систем е многу подобар од другите.

Одделни оброци за слабеење: мени за недела

За да може храната подобро да се апсорбира од телото, мора да се консумира посебно, поделена на протеини и јаглени хидрати. Ова е неопходно за да се ослободи гастричниот сок кој е неутрален во киселост за да ги вари јаглехидратите. И протеините бараат покисела средина, додека јаглехидратите не се вари во таква средина.

Од ова произлегува дека 1 оброк треба да вклучува или протеини или јаглехидрати. Но, бидејќи скоро сите производи ги содржат и двете, тие обично се поделени во групи. Кога креирате мени, мора да ја земете предвид компатибилноста на производите.

Одделна табела за исхрана за губење на тежината

Важно е да се знае!Производите што содржат повеќе протеини или јаглехидрати не се компатибилни едни со други. Но, тие лесно може да се консумираат со масти и овошје.

Одделни оброци за губење на тежината, прегледи од оние кои изгубиле тежина

Врз основа на прегледите за овој тип на исхрана, може да се суди дека на почетокот ќе биде доста тешко да се навикнете на таква диета, бидејќи нашите вообичаени јадења се премногу далеку од таков систем. Ќе треба повторно да научите да готвите и да се навикнете на нови вкусови. Некои девојки забележале промени во нивното расположение и стрес, што ги поврзувале со инфериорноста на одделната исхрана.

Друга категорија на оние кои изгубиле тежина на овој систем тврди дека враќањето на мешана исхрана е доста тешко бидејќи телото се навикнува на лесна и добро сварена храна. Многу луѓе дури сакаат да останат на оваа диета.

Но, сите прегледи за оваа диета едногласно наведуваат дека таквиот систем функционира беспрекорно и со негова помош можете да изгубите 10-25 килограми во рок од 3 месеци. Ова е одлична диета за оние кои се многу тешки.

Интуитивно јадење, прегледи од оние кои изгубиле тежина

Интуитивното јадење е повеќе анти-диета. Овде можете да јадете што сакате, само треба да ја контролирате количината на храна што ја јадете за да не се прејадете.

Интересен факт!Интуитивното јадење е создадено од Стивен Хокс, кој исто така долго време имал прекумерна тежина. Испробал многу диети и дошол до заклучок дека сите даваат краткорочни резултати.

Потоа почна да ги слуша желбите на своето тело и да јаде само онаа храна што ја сака. Стивен тврдеше дека сè зависи само од психолошкиот фактор.

За правилно губење на тежината, треба да го обновите целиот свој ритам на живот и исхрана. Дури и со интензивен тренинг, невозможно е да се постигне посакуваниот резултат ако истите производи останат на менито и во исти волумени. Со менување на вашиот став кон организирање на храната, можете брзо да ги доведете вашите форми до формата што била наменета од природата. Со префрлување на нови принципи, можете да почувствувате олеснување во рок од една недела.

Основи на режимот

Бројот на масни клетки се одредува според генетиката кај секој човек. Но, нивната големина е целосно одредена од начинот на живот и она што нивниот сопственик го вклучува во своето мени. Диетите можат да обезбедат само краткорочни резултати за слабеење. Покрај тоа, некои од нив не се корисни. За да не размислувате за враќање на вишокот килограми, треба да го прегледате менито. Правилната и здрава исхрана за слабеење вклучува:

• Обезбедување на телото со потребните калории за метаболизмот. Инаку, ситуацијата од внатрешните органи се доживува како стрес. Телото ги успорува метаболичките процеси, а губењето килограми станува проблематично.
• Оброци во редовни интервали.
• Волуменот на храната не треба да го надминува оној што може да се собере во две дланки.
• Надополнувањето на енергијата е 10–20% помалку од потрошеното.
• Сметководство за биолошкиот часовник на една личност.
• Карактеристики на личноста која треба да ослабе: начин на живот, видови на вежбање, учество на тренинзи, возраст и пол.
• Подготвените јадења треба да содржат минимална количина сол, што го отежнува отстранувањето на течноста од телото;
• Во текот на денот треба да пиете околу 1,5 литри. вода, ако нема тенденција за едем или бубрежна болест.

Бројот на оброци треба да биде најмалку 5-6. Се препорачува да се надополнува енергијата секој час. Во рок од една недела, телото ќе научи да демонстрира глад во исто време.

Колку калории треба да има?

За да се пресмета точната количина на енергија што му е потребна на едно лице, земајќи ги предвид неговите индивидуални карактеристики, постојат посебни формули. Еден начин да се одреди приближната дневна исхрана е како што следува:

• за да се обезбеди метаболизам, потребен е број на калории еднаков на тежината помножена со 23;
• за мажи оваа бројка треба да се зголеми за 250, за жени – намалена за 160;
• во случај на интензивна физичка активност и за оние кои се вклучени во обуката, добиениот број мора да се помножи со 1,5, а за менталните работници коефициентот е 1,2.

Менито треба да биде структурирано така што најголем дел од калориите се примаат во првата половина од денот. Исклучок се деновите кога се очекува да бидете зафатени со тренинзи. Во првата недела, за да се префрлите на нов режим, можете да го зголемите бројот на калории за 150-200.

Ако имате напади на глад помеѓу оброците, треба да ги изгаснете со ладна вода или билен чај без шеќер. Ако вашиот крвен притисок флуктуира, тогаш не треба често да се почестувате до последниот пијалок.

Што да јадете за да изгубите тежина?

Точното мени за лице кое треба да изгуби тежина треба да биде исполнето со различни производи. Но, нивниот обем на потрошувачка е мал. Вреди да се избере од гастрономската сорта што има помалку калории. Приближно 45% од дневната исхрана треба да се состои од протеини. Тоа може да биде:

• ореви;
• мешунки;
• печурки.

Мускулите потоа ќе го добијат материјалот неопходен за изградба. Подобро е да ги консумирате овие намирници навечер за да не сакате да пукнете и да јадете нешто пред спиење. Менито треба да содржи овошје и... Табелата содржи податоци за калориската содржина на оние намирници што треба да се обидете да ги исклучите од вашата дневна исхрана.

Еднаш неделно, дури и малите количини на висококалорична храна нема да им наштетат на луѓето кои се ослободуваат од насобраните килограми.

За слабеење, корисно е да грицкате јаболка или зелка, кои согоруваат маснотии и го полнат телото со влакна. Каши и производи од житарки најдобро се консумираат за појадок. Тие ќе ја обезбедат потребната енергија за почеток на денот. Меѓу зеленчукот, предност треба да се даде на оние што можат да се консумираат без сосови или маснотии. Корисно е во менито да вклучите краставици, тиквички и сл. Со кромидот треба да бидете внимателни, бидејќи... го отвора апетитот.

Пожелно е да се готви на пареа или во бавен шпорет. Корисно за време на периодот на намалување и одржување на тежината на храната без термичка обработка.

Распоред на оброци

Најтешкото нешто за луѓето кои се обидуваат да се ослободат од вишокот килограми е да ја променат својата рутина. Вообичаената распределба на време, страста за работа или други активности доведува до фактот дека едно лице заборава да јаде на време. Табелата што ги прикажува часовите на оброците ќе ви помогне да ја промените вашата рутина. Точниот графикон би изгледал отприлика вака:

Масата е погодна за сите денови. Секоја недела е дозволено да има слободен ден, кога оброците може да се поместат за неколку часа. Во оваа ситуација, можете да се придржувате до правилото дека три часа пред спиење треба да престанете да јадете храна. Појадокот треба да се одржи 12 часа по доцната вечера.

За време на аеробниот тренинг, два часа пред и два часа потоа, не треба да јадете ништо со калорична содржина поголема од 100-150 kcal.

Дневник за храна

Мотивацијата и расположението ви овозможуваат побрзо да се ослободите од вишокот килограми. Дневникот за храна може да помогне во ова. Ова е табела во која секоја недела треба да се евидентираат нови килограми и волумени на телото.

Таму треба да запишете сè што се јадело во текот на денот и да го запишете времето на овие настани. Ова ќе обезбеди контрола на внесот на калории. Благодарение на дневникот, можете да одредите кои настани и јадења ви дозволуваат побрзо да изгубите тежина. На крајот на краиштата, реакцијата на човечкото тело на јадење исти производи е индивидуална.

За погодност, креирани се програми во форма на мобилни апликации. Со нивна помош пријатно и лесно е да се креира распоред за слабеење кој дополнително ќе ве мотивира да успеете.

Брзо согорување на маснотии

Од медицински причини, понекогаш е потребно брзо губење на тежината. Ова може да се должи на планираното зачнување на дете, лекување на кардиоваскуларни заболувања или подготовка за некаква операција.

Ќе треба да потрошите многу време на аеробни тренинзи. Тие треба да бидат дополнети со правилна исхрана, во која покрај новото мени:

• Треба да се организира 12-часовна пауза помеѓу оброците во текот на ноќта. Така ќе започне процесот на согорување на масниот слој.
• Половина час пред оброците, пијте чаша ладна вода. Ова ќе му обезбеди на телото кислород неопходен за намалување на маснотиите. Ќе се троши дополнителна енергија за зголемување на температурата на водата.
• Наутро и навечер додадете неколку капки сок од лимон во водата, доколку нема контраиндикации од гастроинтестиналниот тракт.
• Имајте еден ден за пиење еднаш неделно. Како пијалоци може да се изберат супа од зеленчук, билен чај и сокови.

Индивидуалното мени, обмислено земајќи ги предвид преференциите за вкус, начинот на живот и обемот на работа за време на тренингот, ви овозможува брзо да се прилагодите на новиот режим. По губење на тежината, може да биде потребно прилагодување на тежината.

1. Прв појадок – 7:00 часот.
2. Втор појадок – 10:00 часот.
3. Ручек – 13:00 часот.
4. Попладневна ужина – 16:00 часот.
5. Вечера – 19:00 часот.

• Појадок - од 7 до 9 часот.
• Ручек – од 11 до 12 часот.
• Ручек – од 13 до 15 часот.
• Ужина - од 16 до 17 дена.
• Вечера - од 18 до 20 часот.

• 10:00 - јаболко.
• 12:00 часот – урда со малку маснотии.
• 16:00 – јогурт со малку маснотии.
• 18:00 часот – салата.
• 20:00 – сушено овошје.
• 22:00 - кефир.

• 16 -17 часа – спорт.
• 18 часот – лесна вечера
• 20 -22 часа - одмор.

Дали овој напис беше корисен?

Одговорија 2 луѓе

Ви благодариме за повратните информации!

Лицето одговорило

Најдовте грешка во текстот?

Изберете го, кликнете Ctrl + Enterи сè ќе поправиме!

9:00 - чаша вода

10:00 – појадок

11.00 – неколку голтки вода

12.00 часот – лесна закуска

13:00 – ручек

14:00 - чаша вода

15:00 – лесна закуска

16:00 – неколку голтки вода

17:00 – лесна закуска

18:00 - чаша вода

19:00 – лесна вечера

20:00 – ужина

21.00 часот – чаша кефир

22:00 – чаша вода

• Појадок
• Вечера
• Попладневна ужина
• Вечера

• • Млечни производи:
  • Зеленчук:
  • Овошје и бобинки:

• Месо и риба:
• Каша:леќата, овесна каша, просо.
• Јаткасти плодови:

• Секое слатко:
• Пекара:
• Намирници:
• Полупроизводи:
• Производи од колбаси:

Ви ја претставуваме неделната табела за исхрана:

• недостаток на телесна тежина;
• дијабетес;
• проблеми со централниот нервен систем;
• ментални нарушувања;

Прочитајте исто така:

Откријте ја вашата идеална тежина:

Популарни материјали:

Дали знаете дека воопшто не треба да држите диета за да ослабете?

За да го направите ова, само треба да стекнете навика да јадете храна во вистинско време во текот на денот и да јадете различна храна која нема да ве натера да се чувствувате гладни и ќе ви помогнат да согорувате маснотии. Оваа диета за слабеење е дизајнирана земајќи ги предвид биолошките ритми на човечкото тело, без разлика дали е ноќен був или чурулик. Следејќи ја оваа дневна рутина, не само што ќе можете да изгубите тежина и да ја задржите, туку и да избегнете болести од лошата исхрана.

Најдобро е да појадувате од 7 до 9 часот наутро.

Ова е најдобро време за добро јадење. Но, не треба премногу да го оптоварувате стомакот, а доколку сакате обилен појадок, подобро е да го поделите делот на 2 оброци. Идеален појадок е: каша без шеќер, свеж зеленчук (салати со растително масло), омлет. Најдобрите пијалоци за појадок се чај, свеж сок и кефир. Важно е да се разбере дека утрото е идеално време за согорување на маснотии, односно телото е полно со сила и енергија за извршување на различни активности. Затоа, ако тренирате, тогаш одете на тренинг во првата половина од денот.

Ручекот е идеален помеѓу 11 и 12 часот.

Најдобро е да се јадат првите јадења (супа, борш) во тоа време, но белиот леб заменете го со сив, црн или леб со трици. Ако не можете да го јадете првото јадење, подобро е да ужинате со овошје или јогурт.

Време на ручек од 13:00 до 15:00 часот

Во тоа време нашето тело е подготвено да ја свари најсложената храна. Вашата идна желба за вечера зависи од тоа колку правилно и сеопфатно ручате. Ручекот треба да вклучува протеинска храна, зеленчук и сложени јаглехидрати (леб, каша, тестенини од цели зрна, зеленчук). Но, во исто време, потребно е да се земе предвид дека доколку не планирате физичка активност во втората половина од денот, тогаш подобро е да ја намалите потрошувачката на јаглехидрати за време на ручекот на минимум, а акцентот да го ставите на протеинска храна и зеленчук.

Подобро е да се има ужина пред вечера од 16 до 17 дена

Ако сте имале обилен ручек, тогаш можете да го прескокнете овој оброк, но ако се чувствувате како да имате желба за грицкање, тогаш најдобро е јаболко, портокал, бобинки или чаша пијалок (сок, чај од јогурт, минерална вода). погоден за оваа намена.

Идеално време за вечера е од 18 до 20 часот

За вечера, најдобро е да јадете протеинска храна и зеленчук (риба со зеленчук или пилешко со зеленчук) или, како алтернатива, сложено јадење со ферментирано млеко (овошна салата облечена со тепсија од јогурт или урда). Во исто време, ако сакате да изгубите тежина, тогаш во никој случај не треба да јадете храна со јаглени хидрати навечер, а тоа се компири, житарки, тестенини, леб и слатки. Покрај тоа, колку помалку калории содржи вечерата, толку е поголема веројатноста телото да потроши повеќе калории за да ја вари, отколку што добива од неа.

Но, ако немавте време да вечерате во ова време, не грижете се, дефинитивно треба да вечерате, но не подоцна од 2-3 часа пред спиење.

За полесно да ја следите оваа диета за слабеење, најдобро е секоја вечер да планирате што ќе јадете следниот ден. Ако ви се случи виша сила и не се вклопувате во овие временски рамки, тогаш важно е да ги запомните основните правила: треба да појадувате во рок од еден час по будењето, но не порано од 20 минути по будењето. Важно е да почекате најмалку 2-3 часа помеѓу оброците ако имате ужина, или 4-5 часа без грицки, но со поголеми порции.

Губењето килограми во голема мера не зависи од интензитетот на тренингот во фитнес клуб или теретана, туку од менито. Планот за оброци за губење на тежината треба да вклучува специфичен распоред кој покажува во кое време се зема секој оброк. Правилно избраниот сооднос на БЖУ, т.е. протеини, масти и јаглехидрати, им овозможува на некој што губи тежина, на пример, спортист со прекумерна тежина, да ги постигне потребните резултати со сушење на телото.

Пред да ги распоредите вашите оброци според часовникот за слабеење и да ја изведете оптималната формула за додатоци во исхраната, треба да откриете што се подразбира под правилна исхрана. За да изгубите тежина, треба да јадете зеленчук и овошје, а притоа да не заборавите дека на телото му се потребни протеини и витамини. Со правилна исхрана, внесот на храна треба да биде редовен во одредени временски интервали.

Според истражувањата на физиолозите, кога се јаде храна во исто време, човечкото тело почнува да развива условени рефлексни врски. Автоматски, приближно 30-60 минути пред оброк, во телото започнува подготвителната работа, која игра важна улога во процесот на варење. Ова ќе ви помогне да изгубите тежина, па не заборавајте за тоа!

Кога ќе одлучите да креирате индивидуален план за исхрана за слабеење, имајте на ум дека главниот критериум кој го одредува времето на јадење е чувството на глад. Тоа може да се препознае по следниот знак: кога се размислува за непривлечна храна, плунката почнува да лачи - во овој случај храната не му треба повеќе на желудникот, туку на јазикот. Најсигурниот импулс за јадење е гладот. Во спротивно, ако подлегнете на измамата на апетитот, лесно можете да добиете вишок килограми.

Појадокот е најважниот оброк во денот и треба да биде богат со протеини. Вториот појадок е лесен оброк со малку јаглехидрати, за време на кој можете да се ограничите на чаша сок или кефир. Што се однесува до ручекот, тој треба да биде избалансиран оброк кој се состои од извори на протеини (на пример, риба, пилешко) и мала количина на здрави јаглехидрати. Потребно е да имате попладневна ужина со јаглехидрати во форма на каша и овошје. И вечерата, како и ручекот, треба да биде добро избалансирана.

За да изгубите тежина и да го направите вашето мени комплетно, најдобро е да користите фракционо 5 оброци на ден.Ова ги вклучува главните оброци и неколку закуски. Во принцип, за да ја одредите зачестеноста на оброците, треба да ја земете предвид возраста, работната активност, работниот ден и состојбата на вашето тело. Возрасен човек треба да јаде 2,5-3,5 кг храна дневно, но не треба да јаде премногу. На прејадување укажуваат поспаност, отежнато дишење и чувство на тежина во панкреасот. Приближен часовен режим на правилна исхрана за губење на тежината:

1. Прв појадок – 7:00 часот.
2. Втор појадок – 10:00 часот.
3. Ручек – 13:00 часот.
4. Попладневна ужина – 16:00 часот.
5. Вечера – 19:00 часот.

Правилната исхрана за слабеење за 7 дена треба да се развие земајќи го предвид биолошкиот ритам на една личност, без разлика дали е „арчица“ или „ноќна був“. За да го направите ова, можете да се консултирате со познавања нутриционист кој ќе ви помогне да ја креирате оптималната програма и да го пресметате потребниот број на калории за вашата здрава исхрана. Ова ќе го забрза метаболизмот, т.е. метаболизмот. Оброци по време за губење на тежината:

• Појадок - од 7 до 9 часот.
• Ручек – од 11 до 12 часот.
• Ручек – од 13 до 15 часот.
• Ужина - од 16 до 17 дена.
• Вечера - од 18 до 20 часот.

Ако барате месечен план за исхрана, тогаш искористете ја горната листа, која исто така ќе работи добро за распоред од 30 дена. Во овој случај, многу е важно да се пресмета калориската содржина на садовите и производите - користете специјален калкулатор или калориска табела. Дополнително, треба да го пресметате внесот на калории во kcal користејќи ја формулата: 0,65 (0,655 за жени) + тежина (kg) x 13,7 (9,6) x висина (cm) x 5 (1,8) + возраст x 6,8 (4,7). Ако сте физички активни, добиениот број помножете го со 1,3.

Порциите за оваа диета треба да бидат релативно мали. Менито треба да вклучува житарки, житарки, растителни масти (наместо животински масти), риба, месо, млечни производи и други компоненти кои лесно може да се комбинираат едни со други. Распоред на оброци за слабеење по час, кој мора строго да се почитува за да се постигнат резултати:

• 8:00 – каша од ориз/леќата/овесна каша со вода.
• 10:00 - јаболко.
• 12:00 часот – урда со малку маснотии.
• 14:00 – варени пилешки гради со зелка.
• 16:00 – јогурт со малку маснотии.
• 18:00 часот – салата.
• 20:00 – сушено овошје.
• 22:00 - кефир.

Кога размислувате за вашата исхрана, имајте на ум дека мастите треба да сочинуваат не повеќе од 20 проценти од дневниот внес на калории, а јаглехидратите треба да бидат околу 50 проценти. Што се однесува до протеините, нивната количина се пресметува според принципот: 1,5 g на 1 kg тежина. Често, протеинот се користи за губење на тежината, кој е нискокалоричен и многу хранлив, но ќе работи само заедно со тренингот. Дневната рутина треба да вклучува:

• Подигање и паѓање. Обидете се да се разбудите и да заспиете во исто време.
• Правете вежби - физичката активност треба да биде околу 15 минути.
• Не треба да го прескокнувате утринскиот оброк.
• Вклучете 3 главни оброци и 2 закуски во вашето мени.
• Најдете време за други физички активности, на пример, одење во теретана или базен.

Распоредот за исхрана за брзо слабеење треба да се комбинира со физичка активност. Откако ќе се разбудите, на пример, во 6:30, направете лесна вежба и земете процедури за вода. Следно, околу 7:30 појадувајте, по што можете да одите на училиште/на работа. Ако нема што да се прави, тогаш времето од 9:00 до 10:00 часот е најдобро време за вежбање. Вториот појадок треба да биде во 10:00 часот, по што можете да посветите време на работа и учење до 12:00 часот. Остатокот од дневната рутина:

• 12:30-13:00 – бавно одење.
• 13-15 часа – учење/работа, проследено со овошна ужина.
• 16 -17 часа – спорт.
• 18 часот – лесна вечера
• 19-20 часа – пешачење, домашни работи.
• 20 -22 часа - одмор.
• 22 - 22:30 - се подготвува за спиење.

Дали овој напис беше корисен?

Одговори 1 лице

Ви благодариме за повратните информации!

Лицето одговорило

Ви благодарам. Твојата порака не е пратена

Најдовте грешка во текстот?

Изберете го, кликнете Ctrl + Enterи сè ќе поправиме!

часови

Прочитајте исто така:

• Каде да започнете да јадете правилно за губење на тежината: инструкции за почетници.
• Диета ПП (правилна исхрана): мени, правила, рецепти, совети.
• Овде ќе најдете ефикасна диета за желудникот.
• Диета со риги за губење на тежината (мени, принципи, предности):

За да се придржувате до правилниот дневен режим за слабеење, се препорачува да креирате посебна табела во вашиот личен дневник. Форматот на записите може да биде кој било, главната работа е систематски да ги внесете потребните податоци и да ги подложите на анализа, одредувајќи ја ефективноста на извршените активности.

Податоците што треба да се запишат во дневникот се:

• време на оброци;
• вид на потрошени производи;
• калориска содржина на храна;
• тежина и волумен (колковите, половината, градите).

Се препорачува да се мерите и да правите мерења двапати неделно, а други податоци мора да се внесуваат секојдневно. Исто така, би било соодветно да се евидентираат чувствата пред јадење (глад, раздразливост, главоболка) и после јадење (ситост, ситост, леснотија). Водењето табела ќе ви овозможи да ги контролирате грицките и вишокот калории, а исто така ќе ви овозможи да ја следите храната што дава најголеми резултати за губење на тежината.

Менито за слабеење за мажи и жени треба да биде избалансирано, без оглед на возраста и бројот на килограми што сакате да ги изгубите. Балансот на јаглехидрати, протеини и масти треба да варира во овој сооднос - 50:30:20, соодветно. Недостатокот на кој било од овие елементи доведува до негативни последици во форма на разни сериозни болести.

Принципот на диета за слабеење вклучува правилна распределба на храната (јаглехидрати - наутро, масти - ручек, протеини - навечер) и избегнување на прејадување. Исто така, неопходно е да се изберат вистинските производи.

Значи, изворот на јаглехидрати може да биде слатка пунџа или тестенини од цели зрна. Првата опција ќе му обезбеди на телото енергија само за кратко време, а преостанатите калории ќе „одат“ во наборите на колковите. Покрај тоа, пунџата го зголемува инсулинот и предизвикува желба за посета на фрижидерот.

Во исто време, тестенините, бидејќи се сложени јаглехидрати, ќе ве снабдуваат со енергија долго време и нема да ви дадат шанса да се здебелите. Затоа, за да се постигне победа во војната со вишок килограми, неопходно е да се даде предност на бавните јаглехидрати (житарици, производи од цели зрна, зеленчук), а брзите јаглехидрати (шеќер, бело пченично брашно) да се сведат на минимум.

Целосната функционалност на телото е невозможна без маснотии. За одржување на здравјето и губење на тежината, се препорачува да се консумираат приближно 80% растителни масти (растително масло, јаткасти плодови) и 20% животински масти (риба и млечни производи со висока содржина на масти).

Протеините можат да бидат од растително (мешунки, зеленчук) или животинско потекло (месо, риба, јајца). И првиот и вториот содржат есенцијални амино киселини, па затоа мора да се консумираат во еднакви пропорции.

Треба да користите различни прехранбени адитиви (вкусови, засилувачи на вкус) со претпазливост, бидејќи нивното присуство укажува на минимална корист од производот. Покрај тоа, овие додатоци не дозволуваат да го контролирате чувството на ситост, бидејќи го поттикнуваат апетитот. Дефинитивно треба да ја минимизирате количината на сол, бидејќи го успорува процесот на слабеење со задржување на водата.

Производи кои треба да бидат вклучени во исхраната се:

• Посно месо (мисирка, телешко, пилешко, зајак);
• Сорти на масни риби (туна, лосос, лосос);
• Млечни производи (јогурт, кефир, урда);
• Јајца (пилешко, потполошки);
• Јаткасти плодови (ореви, кикирики, индиски ореви, бадеми);
• Растителни масла (сончоглед, маслиново);
• Житарици (леќата, пченицата, пченката);
• Производи од цело зрно (тестенини, леб);
• Зеленчук (зелка, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
• Овошје и бобинки (јаболка, круши, малини).

Производите што треба да ги избегнувате за здрава исхрана се:

• Производи за брза храна (пица, хамбургери);
• Печива со путер (лепчиња, колачи со сирење);
• Кондиторски производи (колачи, колачи);
• Масни месо (свинско, јагнешко);
• Колбаси;
• Солени закуски (чипс, крекери);
• Сало, сало, маргарин;
• Индустриска конзервирана храна.

Исхраната за слабеење кај жените треба да се разликува од машката со помала количина на јаглени хидрати, протеини и масти. Така, на маж од 30-40 години му требаат околу 120 грама масти дневно, додека на жена на иста возраст му требаат само 100 грама масти.

Со иста висина и индекс на телесна маса (вредност добиена со делење на висината во сантиметри по тежина во килограми на квадрат), на мажот му треба 20% повеќе протеини отколку на жената. Количината на јаглехидрати во машката исхрана е исто така за 20% поголема.

Оваа разлика се објаснува со некои карактеристики на машкото тело. Така, во телото на мажот, процентот на масти до вкупната тежина варира од 12 до 20%, а кај жените оваа бројка е помеѓу 20 и 30%. Метаболизмот на мастите кај жените е многу побавен отколку кај мажите. Тоа се случува затоа што природата го одржува фер сексот во состојба на подготвеност за можна бременост.

Диетата за слабеење зема предвид дека дневната потреба од енергија на мажите е многу поголема од онаа на понежниот пол. Покрај тоа, жените се поподложни на стрес, што предизвикува синтеза на хормонот кортизол. Оваа супстанца го стимулира апетитот, што им го отежнува слабеењето на жените.

Понеделник:

Појадок – овесна каша со млеко, зачинета со мед и јаткасти плодови, печено јаболко;

Појадок II – кефир, банана;

Ручек – борш во супа од месо, котлет од мелено пилешко со гарнир од печен зеленчук;

Попладневна ужина – мусли со јогурт;

Вечера – филе варена риба, овошје со прелив од јогурт.

Вторник:

Појадок – леќата зачинета со млеко и мед, смути од краставици и целер;

Појадок II – мармалад, кефир со додатоци во исхраната;

Ручек – супа во посна супа со зеленчук, телешко со прилог од зелка;

Попладневна ужина – колачиња од овесна каша;

Вечера – урда со кисела павлака, јаболко.

Среда:

Појадок - омлет од белка од јајце, кисела зелка;

Појадок II – урда со мешавина од сушено овошје;

Ручек – риба супа, чорба од риба со ориз, салата од зеленчук или винегрет;

Попладневна ужина – смути од зеленчук;

Вечера – печено или на пареа пилешко филе, украсено со брокула.

четврток:

Појадок – мусли со прелив од јогурт, кисела зелка;

Појадок II – бел слез, сендвич со леб од шунка и трици;

Ручек – супа на база на пилешка супа, говедско задушено или печено со леќата;

Попладневна ужина – овошен коктел со јогурт;

Вечера – тврди тестенини со сирење.

петок:

Појадок – оризова каша со млеко и јаткасти плодови;

Појадок II – мусли бар;

Ручек – посен борш, говедско месо со леќата;

Попладневна ужина – јогурт со сушено овошје;

Вечера – рибен стек.

Сабота:

Појадок - овесни трици со кефир, салата од јаболко и морков;

Појадок II – смути од спанаќ, целер, краставици;

Ручек – супа од рибна супа, печена риба со брокула;

Попладневна ужина – банана со јогурт;

Вечера – телешко на скара со салата од домати.

недела:

Појадок – тепсија од урда со ореви;

Појадок II – салата од овошје или бобинки;

Ручек – супа од печурки, варено пилешко со ориз;

Попладневна ужина – густ сок од домати или кефир без маснотии, сендвич со сирење;

Вечера – кисела зелка со печено телешко месо.

Покрај храната, неопходно е да се одржува и режим на пиење. За да ги отстраните токсичните материи и да имате добар метаболизам, се препорачува да пиете најмалку 2 литри течност. Препорачаната количина на вода можете да ја надополните со зелен чај или чај од ѓумбир и разни билни лушпи. Чекор-по-чекор рецепт за подготовка на пијалок од ѓумбир е претставен во ова видео.

Одвојувајќи време да креирате дневно мени, ќе обезбедите соодветна исхрана и во исто време ќе започнете да се ослободувате од тие килограми кои пречат. Покрај тоа, урамнотежената исхрана е ефикасна мерка за зајакнување на функцијата на имунитетот и заштита од разни болести.

Прочитајте исто така:

Најважниот аспект во губењето килограми е правилно структурираната исхрана. Дури и без оглед на избраната диета, строгото почитување на режимот ќе даде максимални резултати за губење на тежината. Главната работа е правилно да го изберете саканиот тип на режим за себе и да ги организирате неговите потребни компоненти.

Со цел вашата диета за слабеење да биде ефикасна, прочитајте ги нејзините основни правила:

• 60% од целата храна треба да биде зеленчук и овошје. Големото количество влакна ќе помогне да се намали апсорпцијата на мастите, а корисните микроелементи од зеленчукот и овошјето ќе го зајакнат телото.
• За појадок, секогаш јадете каша со вода. Ќе ви даде сила за цел ден и помалку ќе влијае на вашата фигура.
• Целосно откажете се од лошите навики (алкохол и пушење). Овие супстанции можат значително да ја зголемат вашата тежина. Дури и ако сте на строга диета.
• Последниот оброк треба да биде најдоцна 3-4 часа пред спиење.
• Без стрес. Заштитете се од сè негативно, научете да се справувате со лошото расположение. Ако чувствувате емоционален стрес, тогаш силен апетит може да се отвори во секој момент или процесот на „активна акумулација на маснотии“ ќе започне на физиолошко ниво.
• Јадете храна без да ве одвлекуваат разговори или ТВ. Во спротивно, можеби нема да забележите колку јадете.
• Дишете свеж воздух. Заситеноста на телото со кислород промовира активно согорување на калории. Плус, секој режим нужно вклучува дневни прошетки на свеж воздух.
• Правилната диета за слабеење никогаш не вклучува штрајкови со глад и исцрпувачки диети. Овој режим се составува не со цел едноставно и ефикасно да се изгуби вишокот килограми, туку со цел да не се нанесе голема штета на вашето тело при губење на тежината.

Секој што слабее треба да има идеја за постоечките диети за ефикасно и безбедно слабеење. Откако ќе се запознаете со нив, можете да ја изберете вистинската опција за себе или да ги користите во комбинација.

Тоа е најважниот режим при слабеење. Контролата врз балансот на водата треба да биде задолжителна, бидејќи ако пиете премалку или премногу, може да добиете сериозни проблеми со тежината.

Водата го забрзува метаболизмот, го ублажува запекот, ги отстранува отпадните материи и токсините, го нормализира варењето и, во некои случаи, го затапува апетитот.

Колку вода треба да пиете дневно за време на слабеењето?

Не треба да се „пиете“ со вода за да го стимулирате брзиот процес на слабеење. Вишокот течност само ќе предизвика појава на едем, што на крајот ќе го „замрзне“ процесот на губење на тежината.

Детален дневен режим на пиење:

• пијте чаша вода веднаш по спиење;
• Пијте чаша вода за време на појадокот;
• поблиску до ручек можете да пиете 150 ml чиста вода;
• по ручекот, носете со себе 0,5 литри вода и испијте ја сето тоа во рок од 2 часа;
• по секоја физичка активност, мора да пиете најмалку 1 чаша свежа, ладна вода;
• пред спиење, можете да пиете 150 ml чиста вода (наместо кефир).

Овој тип на режим е погоден за многу организирани луѓе кои се навикнати да го закажуваат секој час од својот живот. Со исхраната, работите се сосема исти. Но, ако јадете секој час, веројатно нема да изгубите тежина. Затоа, часовната исхрана се комбинира со пиење.

Да ја земеме како основа класичната дневна рутина: стани во 8.00 часот, легни во 22.00 часот. Потоа:

9:00 - чаша вода

10:00 – појадок

11.00 – неколку голтки вода

12.00 часот – лесна закуска

13:00 – ручек

14:00 - чаша вода

15:00 – лесна закуска

16:00 – неколку голтки вода

17:00 – лесна закуска

18:00 - чаша вода

19:00 – лесна вечера

20:00 – ужина

21.00 часот – чаша кефир

22:00 – чаша вода

Презентираниот часовен режим е дизајниран според „класичен“ тип и е погоден за секој што губи тежина, без оглед на нивната градба. Ви овозможува ефикасно да изгубите тежина со контролирање на секој час од вашата исхрана.

Секојдневната исхрана за слабеење вклучува строг избор на времиња за јадење (обично 4-6 оброци на ден). Покрај тоа, можете да изберете секое време за себе. Класичната верзија вклучува 4 типа:

• Појадок– Секогаш мора да содржи цели зрна.
• Вечера– пожелно е да се јадат два вида јадења: супа и главно јадење.
• Попладневна ужина– се смета за ужина и задоволувачка глад. Овошјето, кефирот или јогуртот се идеални.
• Вечера– треба да биде најнискокалорична. Можете да јадете салати, варена риба или живина.

Покрај јасната распределба на време за оброци, треба секојдневно да го планирате вашето мени:

• Еден оброк не треба да надминува 350-450 kcal (ако имате четири оброци на ден). Ако го земеме предвид дневниот внес на калории за губење на тежината, тогаш треба да јадете не повеќе од 1800 kcal дневно.
• Не обидувајте се да го намалите времето за јадење. За целосно да се чувствувате сити, препорачливо е да поминете најмалку 15 минути на еден оброк.
• За да биде поудобно да се придржувате до вашата дневна исхрана, можете да водите дневник во кој јасно ќе ги запишете сите ваши оброци, ќе ја пресметате калориската содржина на јадењата и ќе планирате ново мени.

Овој тип на диета е дизајниран за долг период, кој вклучува непречено (постепено) губење на тежината. Неделниот режим се заснова на урамнотежена, здрава исхрана. Обично се подготвува најмалку 1 месец (4 недели однапред).

Детали за менито за 7 дена (од понеделник до недела). Во зависност од тоа колку долго планирате да го следите овој режим, неделното мени може да ги менува своите компоненти.

Во дневникот, неделниот режим ќе изгледа вака:

Поединечно составено мени за слабеење се вклопува во празните ќелии.

Веќе се запознавте со видовите режими за слабеење и како правилно да ги составите; сега можете да продолжите кон целосно креирање на вашиот индивидуален режим.

Пред да научите како да креирате диета, а потоа да се придржувате до неа, прво мора строго да ја следите дневната рутина. За да го направите ова, ќе започнеме посебен дневник во кој детално ќе го запишувате вашиот секој ден. Ако сте организирана личност, тогаш нема да имате потреба да водите дневник.

• Јасно дефинирајте го времето на станување, јадење и одење во кревет.
• Закажувајте ги вашите спортски активности строго според времето. Кога слабеете, тие ќе ви помогнат побрзо да ги изгубите вишокот килограми.
• Закажете време за пиење вода: после спиење, за време на тренинг итн.

Откако ќе ја подготвите оваа „основа“ за вашата исхрана, тогаш можете да продолжите на развивање мени.

За да се осигурате дека слабеењето не носи постојано чувство на глад, важно е да изберете најразновидна диета која нема да има големо влијание врз зголемувањето на телесната тежина.

Дозволената храна за време на губење на тежината вклучува:

• • Млечни производи:јогурти, кефир, урда, јогурт, тен, сурутка. Главната работа е да се следи содржината на маснотии во производот, таа не треба да надминува 1,5%.
  • Зеленчук:зелка, моркови, зелена салата, домат, краставица, киселица, караница, билки.
  • Овошје и бобинки:цитруси, јаболка, ананас, сушено овошје, малини, јагоди, цреши, киви, калинка, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, мисирка, телешко месо, посно мелено месо, костур, полок, штука.
• Каша:леќата, овесна каша, просо.
• Јаткасти плодови:бадеми, индиски ореви, лешници. Главната работа е да не јадете повеќе од 1 грст дневно, бидејќи јаткастите плодови содржат голема количина на масти и калории. Но, во мали количини можат долго да го задоволат гладот, па затоа се идеални како закуски.

Забранетата храна вклучува:

• Секое слатко:колачиња, слатки, алва, чоколади, кондензирано млеко.
• Пекара:леб, лепчиња, пити, колачи, колачи, ѓевреки.
• Намирници:тестенини, шпагети, конзервирана храна.
• Полупроизводи:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Производи од колбаси:колбаси, сервелат, пушено месо, колбаси, сланина.

Прочитајте корисни совети за тоа како засекогаш да престанете да јадете слатки и скробна храна овде.

Сега да ја креираме самата диета. Подобро би било да се претстави неделен режим. Но, бидејќи жените и мажите се различно структурирани и им треба единствен систем на исхрана, ќе ја анализираме исхраната посебно за секој претставник на полот.

За да не му наштети на вашето здравје, се препорачува систем за слабеење базиран на правилна исхрана. Единствените ограничувања се на штетната храна и големината на порциите. Дневниот внес на калории нема да надмине 1800. Ова е сосема доволно за постепено намалување на телесната тежина без да предизвика сериозни последици по телото.

Ви ја претставуваме неделната табела за исхрана:

Мажите трошат многу повеќе калории од жените, па затоа оброците при слабеење треба да бидат малку позадоволувачки. Треба да јадете не повеќе од 2000 kcal дневно. Ова е предмет на услов дневната рутина да не биде „седентарен“.

Ви ја претставуваме неделната табела за исхрана:

Диетата му помага на телото да се прилагоди на пригоден распоред, што пак има корисен ефект врз општата состојба на телото. Покрај тоа, таквиот распоред ви помага рамномерно да изгубите тежина без прибегнување кон строги диети.

Единствените недостатоци може да се наречат ограничување во нездравата храна (која е многу често вкусна) и придржување кон оброците строго според часовникот. Инаку режимот има само еден плус.

Во ова видео, специјалист зборува за потребата да се следи правилна исхрана за губење на тежината. Една жена ги објаснува придобивките од оваа техника за слабеење.

На сите луѓе не им е дозволено да следат диета за слабеење. Секој процес на губење на тежината има свои контраиндикации, тие вклучуваат:

• бременост и доење (ако детето е помалку од една година);
• недостаток на телесна тежина;
• возраст помала од 17 и повеќе од 55 години;
• проблеми со гастроинтестиналниот тракт, срцето, бубрезите и црниот дроб;
• дијабетес;
• проблеми со централниот нервен систем;
• ментални нарушувања;

Доколку некое лице ги нема горенаведените контраиндикации, секаков вид на диета може да се користи без никакви проблеми.

Следењето диета за време на губење на тежината е важна компонента на губење на тежината. Но, неписмениот пристап може да доведе до спротивен процес. Затоа е толку важно да ги знаете спецификите на креирање режим за ефикасно да изгубите тежина во иднина и да не му наштети на вашето здравје.

Прочитајте исто така:

Направете ја вашата лична програма за обука:

Откријте ја вашата идеална тежина:

Популарни материјали:

Секоја жена се стреми да биде витка, грациозна, убава. За да се постигнат овие цели, постои голема разновидност на диети. Диетата на часовникот е идеално избалансирана и е погодна за луѓе со силна волја и одлична меморија, бидејќи е доста тешко постојано да се има предвид менито на часовникот за цел ден.

Мора да имате добри организациски вештини. Ова е уште една предност на диетата, благодарение на неа можете да развиете добри навики и да го балансирате метаболизмот. Сетот производи го избирате сами, па диетата ви овозможува да ги земете предвид индивидуалните вкусови на секој што ја следи. Диетата е уникатна - можете да ја следите долго, колку што сакате. Најважниот услов е почитување на режимот и избегнување на прејадување

Основниот принцип е наизменични денови на исхрана и нормална исхрана. Алтернацијата мора да се следи 1-1,5 месеци. За тоа време ќе изгубите 7 килограми тежина одеднаш.

На секои пет дена ќе се губат околу 3-4 кг тежина, а во деновите на нормална исхрана се враќаат 1-2 кг. Затоа, на крајот, за еден месец диета ќе можете да изгубите околу 6-8 килограми.

Треба да започнете со петдневна диета, при што треба да јадете малку на секои два часа. Потоа, во следните десет дена јадете како и обично. Единствено што треба да се промени е да се исклучат брашното и слатките и да не се прејадува. Редовниот шеќер треба да се замени со овошен шеќер, а да се консумира само диетален леб.

Во овој метод, првиот оброк се зема во 7 часот наутро, а јадењето е забрането по 21 часот. Затоа, овој систем е погоден за чушки, но бувовите ќе мора да најдат ноќна диета за себе.

Главниот недостаток на диетата со часовници не е ограничувањето на храната или калориската содржина на храната, туку зачестеноста на оброците. Сите тие се закажани по час, а ако пропуштите или измешате нешто, резултатот може да биде разочарувачки.

Диетата трае долго, но ви помага да изгубите доста килограми и да го подобрите метаболизмот.

Има многу опции за диетални менија на час, но секоја од нив комбинира целосно отфрлање на храна како што се сите видови слатки и печива, пијалоци 3-во-1 на база на кафе, алкохолни и газирани пијалоци и десертни пијалоци како какао со крем. Треба да се исклучат и чипсовите, оревите и другите закуски. Исто така, постојат опции за исхрана на час кои ја ограничуваат потрошувачката на јаглени хидрати, исклучувајќи ги просото, леќата и мешунките од исхраната.

08.00 часот - каша од ориз, леќата или овесна каша со вода - 100 гр.

10.00 часот - избор на портокал, круша или јаболко

12.00 часот - урда со малку маснотии - 100 гр

14.00 часот - варени пилешки гради или риба со задушена или варена зелка - 100 гр.

16.00 часот - јогурт со малку маснотии

18.00 часот - салата или задушен зеленчук

7.00 часот - незасладен чај или природно кафе

9.00 - рендан свеж морков, зачинет со сок од лимон

11.00 часот - портокал (по избор: јаболко, киви, круша, праска)

13.00 часот - сендвич направен од парче жито леб со тенок слој путер и мало парче посна шунка или варено пилешко филе (по избор - со парче речна риба)

15:00 часот - 100 гр нискокалорично сирење или урда со малку маснотии или неколку варени јајца

17.00 часот - салата од зелка со моркови, зачинета со сок од лимон и маслиново масло

19:00 - малку сушено овошје натопено во врела вода

21:00 - 200 мл кефир со малку маснотии, пиење јогурт или ферментирано печено млеко

Едночасовната диета ќе ви овозможи да ја поправите фигурата без да му наштети на вашето здравје. Слабејте правилно и бидете здрави!

Во деновите за одмор, не заборавајте да го ограничите внесот на нездрава храна. Оптималниот број на оброци е 5.

Појадок - омлет, изматени јајца или каша (овесна каша, хељда, ориз) по избор. Пијалоците вклучуваат кафе, чај, сок.

Втор појадок - овошје по ваш избор, по можност агруми, но можете да земете банана, праска или јаболко.

Ручек - супа со месо, парче 'ржан леб, топол пијалок (чај, кафе). - Попладневна ужина - овошје по избор, по можност агруми, бидејќи се одлични согорувачи на маснотии.

Вечера (не подоцна од 3 часа пред спиење) - зелка, пире од компири, зеленчук со посна риба или живина, салата од овошје или зеленчук. - - Пред спиење, можете да пиете кефир или ферментирано печено млеко, да јадете урда.

Ако дневната рутина не е за вас, не треба да користите диета на час. Некои луѓе едноставно не се сеќаваат што да јадат и кога. Уште потешко е да се запамети во вистинско време дека е време за ужина. Исто така не е погоден за оние кои се многу зафатени на работа. По правило, гужвата го отежнува одржувањето на рутината во исхраната. И понекогаш тоа што сте зафатени едноставно не ви дозволува да застанете за храна.

Многу луѓе се вознемирени од фактот што оваа диета функционира многу бавно. На крајот на краиштата, сакаме да видиме резултати веднаш. А за да чекате еден и пол до два месеци, потребна ви е многу добра мотивација.

Часовната диета не е погодна за луѓе со прекумерна тежина. Прилично е тешко да се ослободите од голем број вишок килограми. Меѓутоа, ако ги следите сите правила и ја комбинирате таквата исхрана со физичка активност, можете да постигнете добри резултати, иако не многу брзо.

Диетата во насока на стрелките на часовникот ви овозможува да бидете креативни во изборот на храна - ова е непобитна предност на диетата. Покрај тоа, поделените оброци во мали порции постепено стануваат навика. Ваквото однесување во исхраната доведува до подобрување на метаболичките процеси и постепено стабилизирање на тежината. Едночасовната диета ви овозможува да изгубите тежина без да чувствувате глад, па дефектите се целосно исклучени.

Правилната исхрана на модерната личност

Физиолошка исхрана

Исхрана во старост

Организирање на правилна исхрана

На децата им треба строга диета

Исхрана на индустриски работници

Добредојдовте на сите што губат тежина! Дали барате совршена диета која ќе ве спаси од вишокот килограми, без да бидете оптоварени со сложено броење калории и барање ексклузивни производи? Тогаш може да ви биде вистинскиот план за слабеење од време на час, со чија помош конечно ќе кажете „чао!“ омразен килограм!

Нутриционистите сакаат да ја обвинуваат несистематската исхрана за сите болести и советуваат да се префрлат на часовна диета. Телото, приспособено на распоредот, на крајот почнува да работи како часовник и повеќе не ви создава неочекувани неволји, како што се надуеност или метаболички нарушувања.

За целосно да ги цените сите придобивки од овој метод, треба да ги разберете вашите навики во исхраната. Значи, ако можете да си дадете знак плус до секоја од овие точки, време е да промените нешто во вашите навики:

• Дали сакате да грицкате во движење на пат до или од работа;
• Неколку пати неделно посетувате забави и кафулиња каде што не си порекнувате ништо;
• Понекогаш сте толку зафатени што не можете да јадете ништо цел ден, а навечер го напаѓате фрижидерот за да го испразните;
• Ноќе, нозете те водат во кујната, а кога ќе се опаметиш, ќе најдеш пилешко во раката;
• Кафе без шеќер и парче крекер е вашиот идеален појадок;
• Ако навистина сакате нешто слатко, можете да јадете половина од колачот, а потоа да постите два дена.

Ако се гледате себеси во најмалку три точки, имаме лоши вести: нема да можете да изгубите тежина без да се префрлите на вистинската диета. Времето на консумирање храна е исто толку важно колку и нејзиниот квалитет. Ако не ве убедивме во ова, погледнете ја листата на последици со кои веројатно веќе сте се соочиле:

• Метаболички нарушувања - јадете многу помалку, но вашата тежина останува иста, а понекогаш дури и се зголемува;
• Постојани стомачни проблеми - во најнеповолниот момент може да повраќате, да надуете или да морате да одите во тоалет;
• Лош апетит - глад се буди во најнеповолниот момент (најчесто ноќе);
• Ненаситност - за да го задоволите гладот, јадете неколку пати повеќе од вообичаеното;
• Слабост и раздразливост - за време на работното време наликувате на заспан полжав, а навечер не можете да најдете место за себе и се враќате во кревет до утрото.

Исхраната е поделена во неколку фази. Првата фаза вклучува силно рестартирање на телото - пет дена мора строго да следите одредена диета. Следува фазата на консолидација. Режимот не е толку строг и ви е дозволено да јадете некоја „недиетална храна“. Во овој период, го консолидирате претходно добиениот резултат, а вашето тело целосно се обновува (научниците докажаа дека овој пат е доволно за да се навикнете на новиот режим). Како што можете да видите, вашата главна тешкотија е да ги издржите овие несреќни пет дена, а потоа ќе почувствувате олеснување и наплив на сила.

Резултатите ветуваат зачудувачки: во првата фаза се губат до 3 кг, а потоа го зајакнуваме резултатот. Потоа повторно го повторуваме петдневниот период и го консолидираме резултатот! Пример: ако имате 10 вишок килограми, курсот може да се повтори три пати.

Која е разликата од другите диети? Прво, нема да наидете на таканаречениот „јо-јо ефект“ (девојките кои постојано губат тежина знаат за што зборуваат). Ова е кога сè што претходно сте изгубиле се враќа со дополнителна тежина, а вие повторно треба да ги поминете сите кругови на пеколот за слабеење.

Ова се случува поради фактот што по завршувањето на диетата „напнуваме“ и се нафрламе на нездрава висококалорична храна. Непречената транзиција кон забранета храна ќе му даде на вашето тело време да се прилагоди, а вашиот глад да стивне.

Друг трик е принципот на тобоганот. Факт е дека нашето тело е прилично лукаво, и ако го мачиме со диети и штрајкови со глад многу долго, порано или подоцна ќе почне да складира маснотии во резерва и процесот на губење на тежината значително ќе се забави. Постојаните промени во навиките во исхраната ќе ни приредуваат изненадувања, благодарение на што нашиот метаболизам ќе се забрзува секој ден.

Неспорна предност ќе биде разновидноста на исхраната - благодарение на високата содржина на протеини и зеленчук, таа е погодна и за жени и за мажи.

Значи, доколку сè уште ве интересира овој многу оригинален начин на слабеење, ви објаснуваме како да ги пресметате вашите порции храна во текот на денот.

Не плашете се од сложени дијаграми и долги пресметки; се што треба да знаете се три основни правила:

• Во првата фаза, јадеме на секои 2 часа (времето по осум навечер, се разбира, не се брои);
• Следува најдобриот дел: два дена целосна невештина, кога можете да си дозволите сè;
• Потоа 10 дена храна се зема на секои три часа.

Секогаш носете часовник со вас и следете ја оваа програма. За жал, ако сте отсутна личност, јадењето од час на час на почетокот ќе биде вистинска тортура за вас. За самоконтрола, поставете аларм на телефонот за да ве извести кога е време за јадење.

Колку и да ја фалиме оваа диета и да ја нарекуваме лесна, сепак ќе има ограничувања за храна. Прво, запомнете ги имињата на овие производи за да можете да ги избегнете до десеттата страна:

• Сè слатко и брашно;
• Газирани пијалоци и алкохол;
• Закуски купени во продавница: солени ореви, чипс, пуканки, крекери и други задоволства;
• Висококалорично кафе со крем, шеќер, млеко и слатки сирупи.

Тоа е се, но ако имате упорен дух и нерви од челик, можете да си го отежнете животот и да ги отстраните сите производи што содржат јаглени хидрати од полиците за намирници. Особено каши, дури и здрави: леќата, овесната каша, просото, оризот и пченката.

СТОП ЗА МАСТИ - ЦЕЛАТА ВИСТИНА ЗА ПРОИЗВОДИ ЗА СОГОВАЊЕ МАСТИ

Чекор-по-чекор водич за промена на вашата исхрана во диета за согорување маснотии

Исцелување и детоксикација на телото

Започнување на природниот процес на разградување на мастите во телото во првите 24 часа

Идеален начин да научите да разликувате навистина здрава храна и целосно да се ослободите од вишокот на поткожното масно ткиво!

Брзо, прифатливо, ефективно!

Сигурно, ако сте прочитале до овој момент, сериозно сте за слабеење. Да не ви досадуваме и да почнеме со распоредот на исхрана.

Првата опција е без јаглени хидрати

8.00 – пијалок по ваш избор (не кола или спрајт, се разбира);

10.00 часот – салата од морков;

14.00 часот – пилешки гради и парче црн леб;

16.00 часот – тврдо варено јајце и урда;

18.00 часот – грст сушено овошје;

20.00 – 200 гр. јогурт или кефир.

Не негираме дека оваа опција е прилично сурова и малку луѓе можат доброволно да се подложат на таква тортура. Ако сметате дека таков тест ќе доведе до дефект во текот на ноќта, изберете го ова мени:

8.00 – овесна каша со јаболко и обезмастено млеко;

12.00 часот – борш или супа без маснотии и компири;

14.00 часот – салата со парче леб и јогурт;

16.00 часот – компот или сок;

18.00 часот – зеленчук со риба;

20.00 часот - јаболко, круша или праска.

Природно, табелата покажува приближни часови - можете да ги промените по ваша дискреција и да ги прилагодите на вашиот животен стил. Главната работа е да се задржи интервалот.

Тоа е се за денес. Ви посакуваме лесно и пријатно слабеење, се гледаме наскоро!

Многу луѓе имаат вишок масни наслаги од кои би сакале да се ослободат. Но, за да го направите ова правилно и без штета по здравјето, треба да ги знаете основните правила. Во оваа статија ќе научите што треба да биде правилно за да добиете максимални резултати.

Клучот за губење на тежината е создавањето на калориски дефицит (кога консумирате помалку храна отколку што согорувате во текот на денот). Ова е основата на секоја модерна диета што можете да ја најдете на Интернет. Проблемот со овие диети е што овој дефицит се создава преголем и пребрзо, што на крајот доведува до брзо губење на тежината во првите неколку недели (до 7-10 кг), потоа се јавува ефект на „плато“ (престанува да губите тежина) и по уште една мала Со текот на времето, тежината се враќа.

Ваквите нагли промени во тежината немаат најдобар ефект врз вашето здравје, што на крајот може да доведе до негативни последици. Целта на оваа статија е да ве научи како да градите правилна исхрана за слабеење по час (мени). Ако научите правилно да манипулирате со вашата исхрана и да ја изберете вистинската физичка активност, можете лесно и без да му наштети на вашето здравје да го изгубите вишокот килограми.

Чекор 1. Почнете да јадете само здрава и здрава храна.

Ова е првиот чекор кон развивање добри здрави навики во исхраната. Во моментов, не треба да броите калории и да го изберете вистинскиот сооднос на протеини, масти и јаглени хидрати. Се што ви треба е да се откажете од нездравата храна и да се префрлите на здрава храна која е богата со сите есенцијални хранливи материи (протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоша храна: бел леб, евтини тестенини, шеќер, вафли, колачи, тепсија, колачиња, бонбони, кифлички, чипсови, брза храна, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други од ист вид.

Добра храна: житарки (леќата, овесна каша, бисер јачмен, итн.), риба (и други морски плодови), пилешко, месо (телешко, говедско, итн.), мед, млеко, кефир, урда, овошје, бобинки, јаткасти плодови, кафеав леб, тестенини од тврда пченица, зеленчук, пилешки јајца, авокадо, масло од ленено семе, маслиново масло, тврдо сирење, сушено овошје и други од ист вид.

Ако, на пример, вашето мени претходно изгледаше вака:

Појадок: парче торта + кафе со шеќер

Вечера: пица + пиво

Сега треба да се состои од вистинските производи:

Појадок: овесна каша со млеко + банана + ореви + сендвичи (леб + путер + тврдо сирење) + кафе со млеко

Ручек: тестенини од тврда пченица + говедско месо + зеленчук

Вечера: риба + ориз + зеленчук

Штом ќе се префрлите на вистинската храна, вашето тело веднаш ќе почне да се менува на подобро. Покрај тоа, порциите ќе бидат поголеми и затоа нема да чувствувате глад.

Чекор #2. Постепено почнувајте да ги намалувате калориите за да го создадете потребниот дефицит за согорување маснотии.

Како по правило, првиот чекор може да трае од 3 до 6 недели. Се префрливте на вистинската храна и почнавте да слабеете (дури и без да го сметате вашето слабеење). Но, по одредено време, процесот на слабеење ќе престане и тогаш треба да направите важен амандман на вашата план за оброци за губење на тежината, имено, пресметајте го потребниот дневен внес на калории за да започнете со процесот на согорување на мастите.

Тоа е многу лесно да се направи. Се што треба да направите е да запишете сè што јадете (во точни порции) во тетратка 7 дена. Потоа, на 8-ми ден, земете ги сите производи, отворете ја табелата за содржина на калории и запишете ја неговата калорична содржина до секој изеден производ. После тоа, сумирајте ги сите примени калории и поделете со 7. Како резултат на тоа, ја добивате просечната дневна содржина на калории. На пример, ја собравте целата храна и добивте 17.345 калории. Ова значи дека ви требаат 17.345 / 7 = 2477 калории дневно.

Во оваа фаза, телото се приспособи на оваа содржина на калории, а сега ова е вашата точка на рамнотежа (за да не изгубите тежина или да не се здебелите). За повторно да го започнете процесот на согорување на маснотиите, треба да одземете 10% од вкупната содржина на калории (2477 - 10% = 2229) и да го прилагодите правилниот сооднос на мастите во исхраната од вистинската храна до оваа нова калорична содржина.

Чекор #3. Ние го пресметуваме точниот сооднос на BZHU во менито.

Вашето мени мора да вклучува протеини, масти и јаглени хидрати. Секоја од овие хранливи материи игра важна улога во животот на телото (а особено во процесот на губење на тежината).

Протеинот е главната компонента за вашата мускулна маса. Покрај тоа, недостатокот на протеини предизвикува: лоша состојба на кожата, постојано чувство на глад, можно зголемување на нивото на лошиот холестерол итн. За нормално функционирање, мажите треба да консумираат 2 g * 1 kg телесна тежина, а девојчињата 1,5 g * 1 kg телесна тежина. Главни извори: пилешко, месо, пилешки јајца, урда, риба и морски плодови.

Мастите исто така играат важна улога во телото, но со нив мора да се постапува внимателно, бидејќи овие хранливи материи се многу калорични (1 g масти = 9 калории, додека 1 g протеини и јаглени хидрати = 4 калории). За нормално функционирање потребно е да се консумираат 0,5 – 0,7 g * 1 kg телесна тежина. Главни извори: масна риба, масло од ленено семе, маслиново масло, јаткасти плодови, семиња, авокадо.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за нашето тело, а особено за мозокот. За да не му наштети на вашето здравје, не препорачувам целосно да ја исклучите оваа хранлива состојка од вашето мени. Минимумот е 50 грама јаглени хидрати дневно (навистина не препорачувам ништо помалку). Прво, користејќи формули, ги пресметувате протеините и мастите, а потоа додавате јаглехидрати користејќи ги преостанатите калории. Главни извори: житарки (леќата, ориз, овесна каша, итн.), Тестенини од тврда пченица, кафеав леб, крцкави лебови, компири (минимум), овошје (минимум).

Чекор # 4. Правилно ги дистрибуираме хранливите материи по час.

Откако си напишал за себе план за оброци за губење на тежинатаод вистинската храна, точната калориска содржина и правилната пресметка на BZHU, треба да разберете колку оброци треба да има и во кое време можете да јадете одредена храна.

Колку оброци треба да има?

Веднаш се откажуваме од малите закуски и го делиме целото мени на приближно еднакви делови врз основа на калории. Треба да имате од 4 до 6 - 7 оброци дневно. Веќе е докажано дека зачестеноста на оброците не влијае на метаболизмот (односно, не е важно дали е 4 или 7 оброци - брзината ќе остане иста). Но, сè уште не препорачувам да одите под 4 оброци, бидејќи поделените оброци имаат свои предности:

• без глад (константните оброци ве спречуваат да огладнете)
• телото постојано добива ресурси (на секои 2-4 часа одредена количина на храна влегува во телото, што му овозможува на вашето тело да функционира нормално)
• Гастроинтестиналниот тракт работи добро (желудникот не е преоптоварен со храна, што на крајот има позитивен ефект врз неговото функционирање)

Кога и што да се јаде?

Ако е можно, протеинските производи треба да бидат присутни во секој оброк (некогаш повеќе, понекогаш помалку). Препорачливо е да се исклучат јаглехидратите околу 6 часа пред спиење.

Ако имате 4 оброци на ден, тогаш шемата може да биде вака:

1 оброк: протеини (50%) + јаглени хидрати (50%)

Оброк 4: протеини (75%) + масти (25%)

Ако имате 6 оброци на ден, тогаш тоа може да изгледа вака:

1 оброк: протеини (25%) + јаглени хидрати (75%)

Оброк 2: протеини (50%) + јаглени хидрати (25%) + масти (25%)

Оброк 3: протеини (50%) + јаглени хидрати (50%)

Оброк 4: протеини (50 - 70%) + јаглени хидрати (30 - 50%)

Оброк 5: протеини (75%) + масти (25%)

Оброк 6: протеини (100%)

Исто така, потребно е да се пие доволно вода дневно. Во просек, ова е 30 ml * 1 кг телесна тежина (односно, ако вашата тежина е 80 кг, тогаш ви требаат 30 * 80 = 2,4 литри вода дневно).

Ова е примерок од менито што ви покажува како да ја изберете вистинската храна. Нема да ги пресметам протеините, мастите и јаглехидратите по грам, бидејќи секој човек е индивидуален и на секој му треба свој пристап.

08:00 – ракчиња + леб + овошје

10:30 – омлет од пилешко јајце + црн леб + зеленчук + масло од ленено семе

13:00 – пилешко филе + тестенини од тврда пченица + зеленчук

15:00 – 16:30 ТРЕНИНГ

17:00 – риба + ориз + зеленчук

19:30 – посно говедско месо + зеленчук + масло од ленено семе

ВАЖНО: Ако не можете самостојно да изберете мени со правилен сооднос на протеини, масти и јаглехидрати за вашата телесна тежина, тогаш можам да ви помогнам со ова. Ако сакате да изберам индивидуално мени за вас (пресметете сè по грамови и време), тогаш контактирајте ме преку оваа страница -> ИНДИВИДУАЛНО

Така треба чекор по чекор да се гради правилниот план на исхрана за губење на тежината за девојки и мажи. Во иднина, ќе треба да правите контролни мерења секоја недела на празен стомак (тежина, струк, гради, раце итн.) и да ги користите овие податоци за да го следите вашиот напредок. Ако обемот на вашите проблематични области (струкот, колковите) се намалува за 0,5 - 1 cm секоја недела, тогаш продолжете да јадете. Кога ќе се појави ефектот „плато“ и ќе престанете да губите килограми, ќе треба повторно да ја намалите исхраната за 10%, итн. Покрај диетата, топло ви препорачувам да тренирате во теретана. Тренингот за сила ќе го забрза процесот на согорување на маснотиите и ќе го направи вашето тело тонирано.

Диетата за слабеење е низа правила во однос на количината, квалитетот и системот на внесување храна. Со почитување на препораките дадени во овој напис, патот до саканиот број на вагата ќе биде побрз и нема да му наштети на телото.

Клучната грешка на луѓето кои се обидуваат да постигнат тенка силуета без дополнителни набори е нагло ограничување на калориите и количината на консумирана храна. Ваквите дејства доведуваат до забавување на метаболизмот. Како резултат на тоа, сите телесни системи забавуваат и функционираат во сличен режим за да трошат минимална количина на енергија.

Како резултат на тоа, процесот на губење килограми или запира, или се случува обратниот процес и килограмите се враќаат. Правилната исхрана за слабеење вклучува 3 задолжителни оброци - наутро во форма на појадок, ручек и навечер во форма на вечера. Во интервалите помеѓу главните оброци, се препорачуваат ужинки (втори појадок, ручеци, попладневни ужинки).

Времето на оброците има големо влијание врз резултатите од диетата. Правилната исхрана за губење на тежината треба да ги земе предвид биолошките ритми на човечкото тело. Ова ќе овозможи потрошената храна да се апсорбира побрзо, а калориите ќе се претворат во енергетски ресурси, наместо во акумулација на масно ткиво.

За да може храната подобро да се апсорбира и телото да ги извлече потребните ресурси, се препорачува појадок во привремен коридор помеѓу 7 и 9 часот наутро. Кога почнувате да појадувате, потрудете се да помине барем еден час од моментот кога ќе се разбудите. Најдобрата опција за првиот оброк се сложените јаглехидрати (житни каша, тост). За пијалоци, се препорачува да се даде предност на кефир, јогурт, свежо исцедени сокови, чај (зелен или хибискус).

Вториот појадок (ручек) може да се служи помеѓу 10 и 11 часот. Најпосакувана храна за ова време е првото јадење. Ако тоа не е можно, можете да ужинате со салата од зеленчук или овошје или јогурт.

Правилниот режим на исхрана за мажи и жени вклучува ручек помеѓу 12 и 14 часа. Во овој временски коридор, сите системи на телото функционираат во забрзан режим. Менито треба да вклучува протеинска храна, сложени јаглени хидрати и масти. Доколку во втората половина од денот не се планира физичка активност, подобро е да избегнувате храна со голема количина на јаглени хидрати.

Задолжителен елемент кој треба да биде вклучен во диетите за слабеење кај жените и мажите се влакната. Има минимална содржина на калории, но ја подобрува интестиналната подвижност и го забрзува метаболизмот. Влакна се наоѓаат во трици, влакнести зеленчук и овошје.

Попладневна ужина која се препорачува од 15 до 16 часот часовие опционален. Јадењето во ова време е најважно за оние кои спортуваат или се занимаваат со тешка физичка работа. Најдобра опција би биле ферментираните млечни производи во комбинација со зеленчук или овошје. Исто така, за попладневна ужина можете да уживате во лесен, но нискокалоричен десерт (овошје, сушено овошје, мармалад, бобинки или овошен желе, јогурт).

Важна точка во правилната исхрана и слабеењето е вечерата. Треба да се спроведе помеѓу 18 и 19 часот, внимавајќи да си легнете по најмалку 3 часа. Вечерната диета треба да вклучува мала количина на храна за телото да има време да потроши ресурси за нејзино варење.

Во исто време, храната не треба да биде богата со калории, бидејќи на телото не му треба енергија и тие се претвораат во омразени набори. Оние кои сакаат да ослабат треба да престанат да јадат јаглени хидрати за вечера и да се фокусираат на протеинска храна.