Вакуумски вежби. Внатрешни стомачни мускули

Вакуум– една од најефикасните вежби. Произлезе од древните практики на јога и ја стекна својата популарност во „златната ера на бодибилдингот“.

Позитивна картичка на спортистите од тоа време беше таканаречената фигура во облик на V: развиени раменици, широк и, се разбира, рамен, врежан стомак и. Легендата на бодибилдингот Арнолд Шварценегер призна дека таквата естетска комбинација се постигнува во голема мера преку вежбата „абдоминален вакуум“.

За да разбереме зошто да направите вакуум, како да го направите тоа и како се јавува ефектот од неговото спроведување, да се свртиме во статијата за структурата на стомачните мускули.

Анатомија на стомачните мускули

Абдоминалниот печат се состои од надворешни и внатрешни мускулни групи:

Надворешни стомачни мускули:
- Директно.
- Надворешен коси.
Внатрешни мускули:
- Внатрешна коси.
- Попречно.

Најдлабокиот слој го формираат попречните стомачни мускули, кои го опкружуваат струкот и делуваат како природен корсет. Тоа е, токму оваа мускулна група е одговорна за поддршка на внатрешните органи и рамен стомак.

Отсуството на оптоварувања на попречната мускулна група придонесува за:

Појавата на вишок тежина на половината, бидејќи влакната на овие мускули се од бавен тип, користејќи поткожно масно ткиво како извор на енергија.
Недостаток на сила во мускулниот корсет, што доведува до тоа внатрешните органи да го стискаат стомакот напред.

Тој ќе ви помогне:

Пумпајте го задникот
Да согорува калории
Направете витки нозе
Пумпајте ги рацете и рамената
Заменете ја фитнес-салата

Како се прави тоа?

Со цел правилно да се направи правосмукалка на стомакот, треба да ја разберете неговата техника. Иако на прв поглед изгледа едноставно, оваа техника се состои од многу нијанси, главно поврзани со сложеноста на правилното дишење и ги вклучува следните чекори.

Имено:

Неопходно е да се направи вакуум на празен стомак или 3-4 часа по јадење.

Во зависност од почетната положба, абдоминалниот вакуум е поделен на четири типа:

лежење;
на колена;
седење;
стоејќи.

Техничката компонента на вежбата во секоја позиција останува непроменета. Единствената разлика е сложеноста на нејзината имплементација.

Вакуум лежејќи

Вакуумот за лежење се смета за еден од најлесните за изведување и е погоден за секој почетник. Во оваа положба, самата гравитација помага да се повлечат стомачните мускули.

Како да се направи:

Седнете на рамна површина.
Исправете ги рацете по телото.
Свиткајте ги колената или истегнете ги нозете напред.

Штом ја совладате техниката на вежбата „вакуум“ и можете лесно да ја направите 3-5 пристапи за 1-2 минутиво лежечка положба, можете да го стартувате вакуумот на колена („на сите четири“).

Оваа опција се смета за малку комплицирана, бидејќи во овој случај треба да создадете вакуум против гравитацијата.

Како да се направи:

Седнете на колена.
Ставете ги дланките на подот на ниво на рамото.
Не виткајте ги лактите и погрижете се грбот да ви е исправен: не го наведнувајте или наведнувајте го долниот дел од грбот.
Нанесете го вакуумот користејќи соодветна техника.

Седење со правосмукалка

Седење со правосмукалка- уште една комплицирана опција која користи стабилизаторски мускули одговорни за одржување на балансирана положба на 'рбетот.

Како да се направи:

Ако сакате, можете да ја комплицирате задачата и да го зголемите товарот во оваа позиција. За да го направите ова, не треба да седите на стол, туку на површина што обезбедува нестабилна поддршка, на пример, фитбол.

Можете исто така да направите правосмукалка во стомакот додека седите на колена (да не се меша со вакуум „на сите четири“, каде што телото е паралелно со подот):

Клекнете на колена.
Заземете седечка положба.
Оддалечете се од петите на 20-25 см.
Уверете се дека телото е нормално на подот.
Нанесете го вакуумот користејќи соодветна техника.

Стоење со правосмукалка

Како што напредувате, преминете на најтешкиот тип - стоечки вакуум. Оваа опција ќе ви овозможи да ја максимизирате употребата на внатрешните стомачни мускули и мускулите за стабилизатор на грбот.

Како да се направи:

Застанете исправено, на ширина на рамената и благо свиткани во колената.
Исправете ги рацете по телото.
Погрижете се да останете исправени и спуштени.
Нанесете го вакуумот користејќи соодветна техника.

Постојат уште неколку варијации на изведување вакуум од стоечка положба:

Поедноставен вакуум за стоење.се ставаат на колена, телото се движи напред, што резултира со дополнителна поддршка.
Комплициран вакуум за стоење.Рацете се поставени зад главата, што им овозможува на горните стомачни мускули уште повеќе да се вклучат во работата.

Ефикасност

Резултатот од извршувањето на вакуум ќе се појави уште порано ако ги контролирате внатрешните попречни мускули во текот на денот. За да го направите ова, не треба да го задржувате здивот или да цицате во стомакот, само треба секогаш да ги држите вашите стомачни напнати. По некое време, ова ќе стане навика и клуч за рамен стомак и оса половина.

Приказни од нашите читатели!
„Работам како секретарка и цел ден го поминувам на компјутер. По силните болки во грбот, морав да направам нешто за да се спасам. Нарачав појас. Ми се допадна што целиот долен дел од грбот ми беше покриен и навистина ми стана полесно.

Грбот престана да ме мачи, а половината изгуби две големини. Јас самиот не очекував таков резултат и бев воодушевен!“

Најдобри совети за правење вакуум и последователно губење на тежината:

Дали вакуумската гимнастика е безбедна за абдоменот?

Абдоминален вакуум– вежба која не бара професионална координација, специјализирана опрема или знаење. Ако се следи правилната техника, како и отсуството на контраиндикации, непријатност и непријатни сензации, вакуумската гимнастика не може да му наштети на телото и е безбедна.

Во јогата, општо се верува дека вакуумот помага во подмладување на внатрешните жлезди, нервите на гастричниот тракт и цревата, ги отстранува токсините, го подобрува снабдувањето со крв во внатрешните органи и ги зајакнува мускулите на грбот.

Дали е можно да се направи вакуум за време на менструацијата?

И покрај неговата безбедност, придобивки и ефективност, вакуумот има свои ограничувања. Кај жените, напнатоста на внатрешните стомачни мускули како резултат на неговото изведување предизвикува контракции на матката.

За време на менструацијата (менструација, бидејќи вакуумот ќе го зголеми крварењето).
За време на бременоста (бидејќи вакуумот може да предизвика некои несакани последици, вклучително и спонтан абортус).
Веднаш (за колку време после породувањето ќе одреди само гинекологот).

Контраиндикации

Постојат неколку други контраиндикации за кои треба да се напушти вакуумската гимнастика:

Чир на желудникот.
Дуоденален улкус.
Други болести на абдоминалната празнина.
Период на опоравување по операцијата.
Болести на респираторниот систем.
Болести на кардиоваскуларниот систем.
Период на егзацербација на хронични заболувања.
Инфекција.
Вртоглавица, абдоминална болка, како и други непријатни сензации кои се јавуваат за време на вакуумот.

Треба да се разбере дека отсуството на горенаведените околности не е водич за акција. И пред да започнете редовно да правите вакуум, треба да се консултирате со лекар.

Вакуум– исклучително ефикасна и лесна за изведување локална вежба за стомачните мускули. Но, се разбира, не се ослободува од поткожното масно ткиво на стомакот и телото.

За да може вашата половина навистина да стане трепетлика и убава, потребна ви е цела низа мерки: редовно ангажирајте се во кардио тренинг (аеробни вежби) и придржувајте се до правилната исхрана.

Милиони луѓе вежбаат стомачни мускули секој ден, па дури и може да добијат шест пакети, но во опуштена состојба, стомакот сè уште се држи надвор. Или виси на многу слаби луѓе, што не може да се припише на маснотии. Факт е дека целата обука за печатот е насочена кон пумпање на надворешните мускули, а сосема поинаков мускул е одговорен за тенок појас и рамен стомак - попречниот.

Освен тоа, колку повеќе ги пумпате стомачните мускули, толку мускулите стануваат поголеми, особено страничните мускули и како резултат на тоа, големината на половината се зголемува. Ефектот е токму спротивен од она што го сакавте. За рамен стомак треба да правите посебни вакуумски вежби.

Нивната техника не е нова: вакуумското стомачно дишење некогаш беше многу популарно во јогата, а во 60-тите и 70-тите години стана божји дар во бодибилдингот. За прв пат, бодибилдерот Френк Зејн, кој беше заинтересиран за јога, ѝ кажа на пошироката јавност за тоа, а особено го популаризираше Арнолд Шварценегер, чија фигура во облик на V стана стандард за многумина.

Досега на показните претстави се вреднува тенката половина, наспроти која визуелно рамената изгледаат пошироко. Извесен период дури и лекарите препорачуваа вакумизација за слабеење, потоа популарноста стивна, а во последните години повторно се врати.

Принцип на работа

Вежбата за абдоминален вакуум го зајакнува околниот мускул, кој е одговорен за неговата затегнатост и ги поддржува внатрешните органи, спречувајќи ги да опаднат. Во исто време, работат и други мускулни групи, вкупно има четири:

Директно;
Надворешни коси;
Внатрешни коси;
Попречно.

За време на секој тренинг, сите тие се вклучени, тоа е само прашање на акцент и сила на развојот. Ректусните и косите мускули се одговорни за стомачните мускули, а попречниот мускул е одговорен за намалување на волуменот на абдоминалната празнина.

Ова не значи дека редовните стомачни вежби не се потребни за половината, тие формираат убаво олеснување, но за да го отстраните стомакот, треба да ги испумпате попречните мускули. Тие не даваат никакво олеснување и се невидливи за телото, но ефектот ќе го видите сами.

Предности

Се чини, што дава едноставното повлекување на абдоменот? Многу зависи од тоа како го правите тоа, колку, колку често, но генерално, наскоро можете да сметате на следните ефекти:

Ослободување од пролапс на абдоменот напред;
Забележливо стеснување на половината;
Намалување на слојот на висцерална маст што ги обвива органите;
Зајакнување на попречните стомачни мускули;
Намалување на болки во грбот и подобрување на држењето на телото;
Превенција на хернии и пролапс на органи;
Подобрување на функционирањето на гастроинтестиналниот тракт и ослободување од запек;
Го забрзува метаболизмот и ефикасно ги отстранува токсините од телото.

Кога не треба да вежбате?

Веќе сфативме како вакуумот е корисен, но како и секоја вежба, има некои контраиндикации:

Белодробни заболувања;
Егзацербација на хронична или заразна болест;
Кардиоваскуларни заболувања;
Воспаление или чиреви во гастроинтестиналниот тракт.

Важни точки за девојки и жени

Лекарите категорично забрануваат вежбање за време на менструацијата и бременоста, бидејќи матката е веќе во добра форма. Често се поставуваат прашања за тоа дали девојката може да има вакуум во стомакот за време на менструацијата.

Но, по породувањето, вакуумската гимнастика е дури и корисна, бидејќи им овозможува на жената брзо да го врати мускулниот тонус и да ги зајакне мускулите на внатрешните органи. Секако, треба да започнете едноставно и мало, само во лежечка положба и со раширени раце на страните и да ја следите вашата состојба, но ако се е во ред, стомакот за кратко време ќе ви се стегне.

Не секој прави правосмукалка на стомакот. Разгледајте ги овие совети за учење и направете го тоа со максимален ефект:

За почетниците, најдобро е да започнете со изведување на вежбата стоејќи, потоа можете да ја отежните кога ќе ја совладате техниката.
Важно е да го совладате правилниот процес на дишење: издишете, потоа вдишете кратко и длабоко низ носот и нагло издишете преку устата, целосно ослободувајќи го целиот воздух од белите дробови.
Можеби ќе ви биде тешко да го задржите здивот долго време: нема проблем, можете да земате мали вдишувања низ носот додека го држите правосмукалката.
Обидете се да го повлечете стомакот не само исправен, туку и нагоре, повлекувајќи го кон дијафрагмата.
Повлекувањето секогаш се прави при издишување.
За да ја максимизирате напнатоста на попречниот мускул, додека вдишувате, ослободете го стомакот полека, а по можност не до крај.
Вежбањето секогаш се прави на празен стомак, наутро - веднаш по спиење, а навечер - пред спиење или најмалку два часа по вечерата.
Ако нешто ве боли откако ќе се повлечете, застанете и одморете се. Можеби правиш нешто погрешно. Како и секоја друга вежба, таа може да донесе не само корист, туку и штета, затоа внимателно проучете ја техниката. Тоа не треба да му наштети на здрава личност.
Обидете се да го држите вакуумот во стомакот 15 секунди, направете 10-15 повторувања, 2-3 пристапи.

Опции за извршување

Секогаш треба да почнете да стоите или да лежите, а потоа ќе преминете на други варијации на вежбата. Зошто да ја смените позицијата? Под влијание на гравитацијата, органите имаат тенденција надолу, а вежбањето од различни пози ви овозможува да ги масирате квалитативно. Значи, ајде да дознаеме како да правиме вакуумски стомачни вежби дома:

Во лежечка положба

Лежењето со правосмукалка е една од наједноставните опции, достапна дури и за почетници. Легнете на подот, свиткајте ги колената така што стапалата се цврсто на подот. Рацете или лежат на подот или се ставени на стомакот за да го почувствувате повлекувањето. Додека издишувате, повлечете го стомакот кон 'рбетот за да се залепи. Држете го и обидете се да не дишете 10-15 секунди. Повторете ја вежбата 10 пати. Но, не го измачувајте вашето тело, а ако немате доволно воздух, дишете. Ќе се подобри со текот на времето.

Стоење

Исто така добар метод, погоден за почетници. Можете да го направите тоа со стол. Потпрете се на стол и малку наведнете се. Додека издишувате, цртајте во стомакот. Задниот дел најверојатно ќе биде малку заоблен, ова е нормално. Откако ќе ја совладате техниката на стол, научете да ја правите вежбата додека стоите исправено, а потоа кренете ги рацете нагоре за да ги вклучите горните стомачни мускули. Започнете со 10 повторувања, а потоа направете 15 или 20, зголемувајќи го бројот на пристапи.

На колена

Седнете на колена, ставете ги рацете на нив. Обидете се да го држите грбот исправен, вашето тело треба да биде малку навалено напред. Вдишете и повлечете го стомакот кон 'рбетот.

Можете да ја модифицирате оваа вежба изведувајќи ја на сите четири, ова е релативно тешка опција, бидејќи треба да се борите и со гравитацијата, што ќе бара повеќе напор отколку во другите опции.

Во седечка положба

Откако научивте како да вршите правосмукалка додека седите, можете да тренирате насекаде: дома на компјутер, на работа, во јавен превоз. Ваквото физичко образование не привлекува внимание, но е многу ефикасно. Грбот треба да ви биде исправен, а брадата спуштена кон градите, во спротивно може да почувствувате кашлица. Ако сакате да го отежнете, користете фитбол или фитнес топка наместо стол.

Колку брзо ќе ви се стегне стомакот?

Одговорот на прашањето дали вакуумот помага да се ослободите од стомак е јасен: ќе ви помогне 100% ако не се сожалите и ја совладате правилната техника. Практиката и прегледите на форумите покажуваат дека во просек, еден месец дневно вежбање е доволно за резултатите да бидат јасно забележливи.

Тешко е да се поверува дека една ваква едноставна вежба може толку многу да ја трансформира вашата фигура, но тоа е факт. Интернетот е полн со фотографии од пред и потоа на кои луѓето со на почетокот прилично големи, отпуштени стомаци среќно ги покажуваат своите затегнати стомачни стомаци и велат дека толку импресивни резултати постигнале дома, без никаква опрема, користејќи само едно движење.

Прочитајте ги прегледите и повеќе нема да се сомневате дали вакуумската гимнастика помага. Обидете се лично да издржите само еден месец, а потоа нема да ја оставите. Затоа што гарантирано ќе забележите намалување на големината на половината и зголемување на целокупниот тон на стомачните мускули.

Многу е лесно да започнете: не ви треба ни спортска облека, само вежбајте во тоа што го носите. Застанете или легнете за да пробате полесни варијации на движењата и направете најмалку 5 повторувања.

Погледнете го видео туторијалот од YouTube:

Физичката вежба Вакуум за стомак, базирана на правилната техника на повлекување на вториот, е позната по чудесното дејство за слабеење. Се практикува во јога, од каде мигрирала во бодибилдинг. Што го прави магичниот тренинг успешен?

Вежбата се смета за ефикасен метод за намалување на половината. Многу машки спортисти се борат со ова, сонувајќи да добијат класична трапезоидна фигура, која се карактеризира со широки раменици и тесен појас.

За жените, прашањето дали е неопходно да се намалат волумените дури и не вреди; сите претставници на фер половина од човештвото сонуваат за половината од оса. Оваа вежба не е нова, а „абдоминалниот вакуум“ го достигна својот врв на популарност во 60-70-тите години на дваесеттиот век благодарение на познатиот американски спортист, актер, а потоа и иден политичар Арнолд Шварценегер.

Многу луѓе ја ценат употребата на вежбата „Вакум за абдомен“ за да ги добијат саканите пропорции. За најдобар ефект, се препорачува контрола на напнатоста на стомачните мускули.

Отпрвин, ова ќе бара издржливост и целосно внимание од ваша страна, но потоа мускулите ќе станат тонирани, а рамниот стомак ќе ве воодушеви. Иако таквата обука не е погодна за секого, бидејќи постојат голем број услови и барања за почетна физичка обука на една личност.

Придобивки за желудникот и контраиндикации

Вежбата наречена „абдоминален вакуум“ има за цел да го зголеми тонот на внатрешните попречни мускули и да му даде рамна форма на стомакот. Со зајакнување на мускулите, половината се намалува за неколку сантиметри. Стомачните ќе станат порамни.

Но, ако сакате на него да се појават коцки за олеснување, тогаш треба дополнително да правите стомачни вежби, бидејќи „абдоминалниот вакуум“ нема да ви ги обезбеди. За многу мажи и жени, дополнителен бонус е тоа што стеснувањето на половината прави градите да изгледаат поголеми.

Постојат и медицински показатели дека оваа вежба се подобрува. Особено, редовно вршење на „абдоминален вакуум“:

го зајакнува 'рбетот;
ја намалува болката во долниот дел на грбот ако му пречи на некое лице;
спречува пролапс на внатрешните органи;
помага да се стабилизира интра-абдоминалниот притисок.

Посебен позитивен квалитет може да се смета неговата леснотија на извршување и фактот дека може слободно да се изведува во какви било услови: дома, во теретана, на работа за време на паузата за ручек. За ова нема да ви треба дополнителна опрема, бидејќи ќе бидат вклучени само стомачните мускули и правилното дишење.

Експертите велат дека попречните стомачни мускули се карактеризираат со длабока локација и тие се одговорни да се погрижат половината да ни е тесна и стомакот да не ни излегува. Тие претставуваат природен корсет за тело со способност за затегнување на абдоминалниот ѕид.

Но запомнете: оваа вежба сама по себе не може да ги согорува мастите што се акумулирале околу половината на една личност. Затоа, се препорачува да започнете со слабеење, за што ќе помогнат разни кардио вежби кои ефикасно ги согоруваат масните наслаги.

Исто така, важно е да ја преиспитате вашата исхрана. Правилната исхрана е камен-темелник за слабеење. Можете да направите „вакуум за стомак“ и пред масните наслаги да го напуштат струкот, но резултатот нема да биде видлив многу подолго отколку кога ќе почнете да вежбате со веќе подготвено тело.

Постојат голем број на контраиндикации за кои експертите не препорачуваат вршење вакуумски вежби за абдоменот:

Сите луѓе, без исклучок, не можат да го изведат ако имаат болести на генитоуринарниот систем.
Жените не треба да се занимаваат со овој вид на активност за време на менструацијата.
Ако внатрешните органи, како што се бубрезите, пролапсираат, треба да се воздржите и од користење „абдоминален вакуум“.
Голем број на контраиндикации јасно вклучуваат бремени жени, бидејќи таквото оптоварување може да му наштети на фетусот.
Со болести на кардиоваскуларниот систем, гастроинтестиналниот тракт и белите дробови, извршувањето на оваа вежба е дозволено само по претходна консултација со вашиот лекар.

Луѓето кои страдаат од чир на желудникот или дванаесетпалечното црево особено треба да бидат исклучително внимателни со ваквиот тренинг. Откако ќе се подложите на операции, можете да започнете активни вежби не порано од два месеци подоцна!

Опции за вежбање за почетници

Во неговото јадро, вакуумот за абдоменот е вежба за дишење насочена кон изометриска контракција на попречните мускули. Слични оптоварувања, кои ја вклучуваат добро познатата „штица“, се состојат од вложување максимален напор за да се завршат шест до дванаесет секунди.

Изометриските вежби предизвикуваат мускулна напнатост, додека изотоничните вежби предизвикуваат мускулна контракција да ја промени нивната должина. При неговото изведување, спортистот чувствува дека неговите стомачни мускули буквално горат, додека не се јавуваат движења на зглобовите.

Според заклучоците извлечени од студиите, попречните мускули најдобро реагираат на мускулни контракции придружени со долг период на напнатост: во опсег од една до две минути. Најефективно е да се направи серија од два или три такви пристапи.

Оптимално е ако вежбата во вакуум ја правите пет пати неделно. Стомачните мускули се бавни влакна кои добро реагираат на секојдневниот тренинг.

Постојат четири опции за изведување на вежбата:

стоење;
седење на стол или седење на потпетици;
стоејќи на сите четири;
лежејќи на грб.

Опциите за вежбање за стоење и лежење се сметаат за најпогодни за почетници. Како што постепено ги развивате вашите мускули, можете да преминете на потешки верзии. Главната работа е упорноста и желбата да се постигне витка линија.

За правилно да извршите „вакуум за стомак“ во стоечка положба, мора:
Заземете ја почетната позиција. За да го направите ова, застанете, исправете го грбот, ставете ги стапалата на ширината на рамената и ставете ги рацете на колковите.
Потоа вдишете полека и длабоко низ носот, обидувајќи се да внесете што повеќе воздух.
По ова, брзо ослободете го воздухот, издишувајќи силно. При издишување, треба да ги повлечете абдоминалните ѕидови колку што е можно, доведувајќи ги кон 'рбетот. Останете во оваа позиција 15-20 секунди.
Потоа полека вдишете и вратете се на почетната позиција.

Движењата треба да се повторат неколку пати за да се постигне добар резултат.

Постои малку изменета верзија на оваа вежба, кога лицето го заокружува грбот и се потпира на благо свиткани колена. Секој може да проба различни варијации за да ја најде позицијата во која ќе му биде најудобно да тренира.

За да извршите „вакуум на стомакот“ во лежечка положба, треба да легнете на подот. Свиткајте ги нозете во колената. Истегнете ги рацете по телото или поставете ги на колковите, што е позгодно за вас.

Издишете полека, чувствувајќи ги белите дробови празни од воздух.
Кога белите дробови се целосно слободни, тогаш почнете да ги затегнувате стомачните мускули, повлекувајќи ги кон 'рбетот колку што е можно повеќе.
Сидро на долната точка за 10-15 секунди.
Земете мал здив и продолжете да цртате во стомакот.
Стегнете му ги мускулите уште 10-15 секунди, а потоа полека опуштете ги, земајќи мали вдишувања на воздух.

Како технички правилно да се направи правосмукалка на стомакот?

За физички поподготвени погодни се вежбите во седечка положба и на сите четири. Вдишувањето и издишувањето се изведуваат на ист начин како во примерите опишани погоре, се менува само положбата на телото.

Можете да седите на стол за удобност или да направите „абдоминален вакуум“ со потпирање на задникот на петиците и усогласување на задниот дел од бутовите и потколениците.

Седејќи на стол, малку заокружете го грбот, свиткајте ги колената и кренете ги на прстите, ставете ги рацете на капачињата на колената. Додека седите на подот на вашите потпетици, изберете попогодна опција за извршување за вас.

Можете или да седите целосно на вашите потпетици или да ја држите карлицата подигната над нив. Во вториот случај, оптоварувањето на мускулите на нозете и долниот дел на стомачните мускули ќе се зголеми.

За да ја извршите вежбата на сите четири, заземете ја почетната позиција. Проверете дали колената ви се директно под колковите, а рацете директно под рамената. Држете го грбот малку заоблен, со лопатките на рамената нанадвор наместо компресирани.

Техника на дишење како во bodyflex

Внимавајте грбот да не ви се заокружува премногу и да не виси во средишниот и долниот дел. 'Рбетот треба да се исправи.

За постојана работа на попречниот абдоминален мускул за време на целата вежба, при вдишување воздух, не остро го опуштете го стомакот, фрлајќи го надолу. Напротив, ослободете ги мускулите полека, а не целосно. Обидете се да ги држите абдоминалните ѕидови на 'рбетот за време на периодот на повлекување најмалку десет до петнаесет секунди. Бројот на пристапи мора да биде најмалку два.

Поискусните спортисти може да се обидат да ја комбинираат вежбата со штица со абдоминален вакуум.

Ова може да биде како класична штица, кога човек се потпира на свиткани раце и прсти, или варијација на штицата со испружени раце. Во овој случај, можно е да се работи не само на стомакот, туку и на сите мускулни групи на телото како целина.

Друга интересна варијација е обратната штица, кога едно лице ја држи својата тежина на испружени раце во положба на градите.

Во овој случај, треба да се осигурате дека грбот и нозете се исправени, создавајќи една линија. Се препорачува да се прават сите вакуумски вежби за абдоменот наутро на празен стомак. А навечер може да се практикува три часа по последниот оброк.

Импресивни резултати за слабеење пред и потоа

Со помош на абдоминални вакуумски вежби, можете да постигнете одлични резултати за прилично кратко време. Многу луѓе сведочат дека за само две недели редовен тренинг е можно значително да се намалат инчи на половината и да се затегне стомакот.

Но, таков брилијантен успех ги чека оние луѓе кои првично имаат само мал стомак, а не сериозен „чувар на живот“ на половината.

Токму со малку виси стомак, 25-годишната Ирина почна да ја изведува оваа вежба (видете ги фотографиите Пред и потоа). И покрај севкупната виткост, таа сепак имаше мал стомак. И немаше шанси да го победи.

„Влатките луѓе немаат начин да изгубат тежина, но, обидувајќи се да го надминам мојот стомак, почнав активно да ги вежбам стомачните мускули, но на крајот добив спротивен резултат. Наместо да бидам тенок, мојата половина стана само поширока, а мојата фигура почна да потсетува на тинејџерска. Стомачните мускули можеби се креваа, но не беа видливи поради тој омразен стомак.
Со ова се соочуваат и луѓето со прекумерна тежина, нивниот стомак станува уште поголем. Мускулите се зголемуваат во големина и почнуваат да штрчат масни наслаги. Тогаш мојот тренер ми ја препорача вежбата „вакуум“. Тој објасни дека на овој начин можам да ги зајакнам мускулите на долниот дел на стомакот и да ја намалам големината на половината.
Токму ова ми недостасуваше. Предноста е што не морав да одам на строга диета. Само што следев здрава исхрана и редовно ја правев оваа вежба“, рече Ирина за тоа како дошла до одлука да го проба „вакуумот за стомак“.

Девојката почнала со опцијата да вежба во лежечка положба. Отпрвин успеала да го држи стомакот вовлечен само пет секунди. Потоа се префрлила на вежбата во стоечка положба и почнала постепено да го зголемува времето поминато во статична положба.

Сега девојката веќе постигна дека може да издржи и до десет секунди со вовлечен стомак.

„Моите долни стомачни се зајакнаа и мускулите ми се затегнати. Дури и кога целосно го опуштам телото, мојот стомак останува рамен. Се разбира, не беше можно да се испумпуваат коцките, бидејќи оваа вежба не е дизајнирана за таков ефект. Но, волуменот отиде од половината.

Пред да почнам да тренирам, волуменот ми беше 60 сантиметри кога ја измерив половината наутро на празен стомак. И со помош на вакуум за стомакот, беше можно да се намали оваа бројка за четири сантиметри. И ова и покрај фактот што не бев на диета. Тежината остана непроменета“, ги сподели своите резултати девојката.

Во некои случаи, луѓето наидуваат на неочекувани проблеми, кои, сепак, прилично лесно се решаваат. На пример, 30-годишната Викторија почнала да чувствува непријатност во стомакот на почетокот на часовите. Еве што напиша таа во својата рецензија:

„Кога ја вежбав абдоминалната вакуумска вежба, почнав да чувствувам чудни чувства на пецкање во стомакот. Тренерот ме советуваше да го сменам правилото за вежбање на празен стомак и прво да фрлам нешто лесно. Почнав да јадам едно јаболко пред тренинг, а потоа проблемот исчезна сам по себе“, изјавила Викторија за своето искуство.

Влијание врз фигурата на жените кои родиле

Абдоминалната вакуумска вежба често ја користат жени кои сакаат да ја вратат фигурата по породувањето. Со раѓањето на бебето, тежината обично се намалува во рок од неколку месеци. Но, враќањето на предниот абдоминален ѕид во неговата поранешна форма претставува посебни тешкотии.

„Слабам и губам килограми и затоа си дозволувам малку да се опуштам за време на празниците и мојот стомак повторно расте, како да сум повторно бремена во петтиот месец. Мојот стомак стана мојот главен проблем: дури и кога бев слаб, тој предавнички се залепи. Во исто време, првично имам слабо дефинирана половина, што додава уште една причина за тага. Тогаш решив да ја направам вежбата „абдоминален вакуум“ за да убијам две птици со еден камен“, вели 27-годишната Алена.

Кога започнуваше нови часови, девојчето немаше многу верба во успехот на ова претпријатие, бидејќи самата вежба изгледаше смешно едноставна. Но, ова мислење беше уништено веќе во првите минути од изведувањето на почетниот пристап.

Моја почит, дами и господа, мило ми е што повторно ви посакувам добредојде на страниците! Ова е првата „одморена“ нота, така да се каже, по летните одмори, а во неа ќе зборуваме за вакуумската вежба. По читањето, ќе научите како брзо и лесно да постигнете оса половината и да го отстраните испакнатиот стомак. Конкретно ќе се запознаеме со мускулниот атлас, неговите предности, техниката на вакуум, а ќе утврдиме и дали е навистина толку добар за создавање рамен стомак.

Значи, заземете ги вашите места, да започнеме!

Вежбајте вакуум. Што, зошто и зошто?

Па, поминаа 5 недели од одморот на проектот, ми се чинеше краток временски период, но, исто така, ми дозволи да ги пропуштам моите читатели, т.е. тебе. Да бидам целосно искрен, со нетрпение го очекував овој ден како да е празник, бидејќи не можам да пишувам белешки наоколу 40 денови, тоа е само катастрофа :). Дополнително, една од придобивките од проектот падна во овој период - создавање на програми за личен тренинг и исхрана, што значи дека некој не добил брза помош во решавањето на нивните телесни проблеми, а тоа веќе не е добро :(. Општо , со овој пост отвораме целосен режим на работа на проектот и сите негови активности, затоа ајде , побрзај, купи ја сликата!

Па, во ред, доста од стиховите, ајде да се спуштиме на суштинскиот дел од денешната тема.

Ако ми го поставите прашањето: „што го карактеризираше бодибилдингот во златната ера? 60-70 години?“, тогаш веднаш ќе одговорам - естетиката на формата на спортистот. Ова вклучува фигура на V-профил, умерена мускулна маса, пропорции, олеснување и, се разбира, половината од оса. Токму второто беше визит-картичка во тоа време и е една од алатките за нејзината изградба што ќе ја разгледаме понатаму.

Забелешка:
За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.

Мускулен атлас

Често ги слушам следниве изјави од читателите: „Таа е слаба, но нејзиниот стомак се штрчи како на трудница“ или „стомакот и се штрчи, изгледа како пингвин“. Главниот „приклучок“ овде не е исхрана или кардио, туку правилна работа со внатрешна (длабоко)стомачни мускули. И, особено, второто се изведува благодарение на спроведувањето на вакуум.

Вежбата главно ги вклучува внатрешните стомачни - попречните и мултифидусните мускули, кои лежат под ректусот и надворешните коси и се одговорни за повлекување на абдоминалниот ѕид. Тие се одговорни за поддршка на вашиот грб/држење и контролирање на длабокото дишење за време на движењата. Основни мускули, итн. попречно, заокружете го половината, создавајќи природен корсет.

Во верзијата со слика, комплетниот мускулен атлас изгледа вака:

Предности

Кога изведувате вакуумска вежба, можете да сметате на следниве придобивки:

ослободување од проширениот стомак (неговото фрлање напред)што се јавува поради неразвиени попречни стомачни мускули;
намалување на висцералниот слој на маснотии што ги опкружува внатрешните органи;
значително стеснување на половината за краток временски период;
визуелно зголемување на градите;
развој на силата на попречните стомачни мускули;
посилно принудно издишување со затворена уста и нос (Валсалва маневар);
подобра контрола на целата абдоминална област;
рамен стомак без страв од пумпање на стомачните;
помага да се стабилизира 'рбетот и да се намали болката во долниот дел на грбот;
спречува доделување на внатрешните органи;
Може да се изврши дома/канцеларија без посебна опрема.

Техника на извршување

Чекор-по-чекор техника за извршување на вакуумската вежба ги вклучува следниве чекори.

Чекор #0.

Застанете директно, ставете ги нозете ширина на рамото и ставете ги рацете на колковите - ова е почетната позиција.

Чекор 1.

Полека и на контролиран начин, вдишете длабоко преку носот, привлекувајќи што е можно повеќе воздух во белите дробови. Издишувајте силно колку што е можно повеќе, донесувајќи ги абдоминалните wallsидови кон задниот дел, така што папокот се чини дека е залепен на 'рбетот. Заклучете се во оваа позиција. Треба да биде една изометриска контракција 15-20 секунди Откако ќе помине времето, вдишете го и вратете го стомакот на IP. Повторете го наведениот број пати.

Во верзијата на сликата, оваа срам е следната слика:

Суптилностите и тајните

За да извлечете максимум од вежбата, следете ги советите подолу:

Како почетна пракса, користете ја верзијата „стоење/лажење“ на вежбата;
користете ја техниката за дишење bodyflex - по целосно издишување, вдишете брзо и целосно преку носот, а потоа остро издишете низ устата;
Направете моќно присилно издишување низ устата целосно, празнете го волуменот на белите дробови;
земете кратки вдишувања низ носот колку што е потребно додека се зголемува времето на контракција;
настојувајте да ги споите папокот и 'рбетот (лепење едно на друго)повлекување на стомакот под ребрата;
нацртајте го стомакот додека издишувате;
За да може попречниот мускул да работи во текот на целата вежба, при вдишување, не трескајте го стомакот надолу, туку правете го тоа полека, а не целосно;
држете ја барем скратената положба 10-15 секунди;
изведете ја вежбата наутро на празен стомак и навечер пред спиење;
во дигитална смисла, фокусирајте се на бројот на пристапи 2-3 , претставници 10-15 и големината на една изометриска контракција од 15 секунди

Варијации

Покрај класичната опција за стоење, можни се следните понапредни опции:

вакуумско седење на стол/полуседење;
вакуум стои на сите четири;
вакуум што лежи на грб.

Наједноставните варијации се стоењето исправено и лежењето на грб, најтешките се стоењето на сите четири и седењето, па продолжете со нив додека напредувате.

Всушност, завршивме со теоретскиот дел, сега да ги допреме практичните аспекти.

Дали вакуумската вежба навистина ќе ми го израмни стомакот? Зошто?

Попречниот абдоминис (ТВА) е длабок мускул и е клучот за тесен струк и рамен стомак. Дејствува како природен корсет со функција на затегнување на абдоминалниот ѕид, кога се зајакнуваат мускулите на ТВА, се затегнува „појасот“ што резултира со порамен и затегнат стомак. Сепак, самата вежба со вакуум нема да го отстрани стомакот и нема да согорува маснотии од пределот на половината; за ова е потребно аеробно вежбање (кардио). Дополнително, прилагодувањата на исхраната се уште поважна алатка од локалното вежбање. Затоа, само збир на мерки може да ги постигне целите за израмнување на стомакот и стеснување на половината.

Која е тајната на вакуумот во стомакот и колку често да се прави тоа?

Вакуумот е вежба за дишење која е насочена кон изометриска контракција на попречните стомачни мускули; како резултат на неговото извршување, мускулите горат, но не се јавува движење во зглобот. Истражувањата покажаа дека мускулите на ТВА најдобро реагираат на изометриски контракции со долго траење на напнатоста (од 1-2 минути) и 2-3 поставува во вежба. Внатрешните мускули се бавни влакна кои добро реагираат на секојдневниот тренинг, па затоа е оптимално да се вакуумира додека 5 еднаш неделно.

Значи, ова беше последното пишување, останува само да се сумира и да се изгуби :)

Послеговор

Денес се занимававме со прашањата за стеснување на половината со помош на вакуумска вежба. Сигурен сум дека сега ви е загарантиран рамен стомак 100% , само треба да се снабдите со издржливост и трпение! Фигли, ајде да се складираме).

Тоа е сè за сега, се гледаме повторно!

П.С.Дали користите вакуум за вежбање за стомак?

П.П.С.Дали проектот помогна? Потоа оставете линк до него во статусот на вашата социјална мрежа - плус 100 поени за карма, гарантирано :).

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.

Секој сака да има привлечна фигура со тенок струк и рамен стомак. Но, еден ден, гледајќи се во огледало, забележуваме опуштени страни и испакнат стомак. Тогаш донесуваме цврста одлука - веднаш да се погрижиме за себе, да се ослободиме од омразените килограми. Многумина ќе речат дека спортот и исхраната ќе помогнат да се реши овој проблем. Ова е несомнено точно. Но, не секој може да се држи до строга диета, да оди во теретана и да поминува часови вежбајќи ги стомачните мускули. Тука на помош доаѓа алтернативната гимнастика, која не одзема многу време и пари.

Вакуумската вежба за рамен стомак е погодна за секого, можете да ја правите и дома и на работа, никој нема ни да забележи. Но, резултатот нема да потрае долго за да пристигне. По неколку дена тренинг, стомачните мускули ќе станат тонирани, а половината ќе се намали за неколку сантиметри.

Потекло и суштина на технологијата

Абдоминалната вакуумска вежба комбинира неколку антички и модерни техники. Често можевте да видите хинду јоги кои ве воодушевуваат со нивните незамисливи способности да ви цртаат во стомакот и да ги движат вашите стомачни мускули. Токму неколку наули јога асани и уддијана банда станаа основа за вакуумската вежба за рамен стомак во модерната фитнес и бодифлекс (техника на дишење). Техниката е многу едноставна и не бара никаква помошна опрема. Доволно е да научите како да цицате во стомакот 20 до 40 секунди и да ја совладате техниката на правилно дишење. Но, сè не е толку едноставно како што изгледа на прв поглед. Кога се изведува правилно, повеќето мускули се вклучени, не само стомачните, туку и целото тело.

Вреди да се каже дека вакуумската вежба за рамен стомак не ги елиминира мастите. Во комбинација со постојан тренинг, како и правилна исхрана, можете да ги изгубите вишокот килограми, да го затегнете стомакот и да ги одржите тонираните мускули.

Техниката за вакуум е супериорна во однос на другите вежби за сила за стомачни со тоа што нема непотребен стрес на грбот и другите делови од телото. Исто така е безбедно. Изведувањето на вежбата не ги повредува и не создава непријатност во мускулите.

Не секој може да ја совлада вакуумската гимнастика од прв пат. За правилно извршување на вежбата, треба да ја правите постојано и што почесто. Подобро е да започнете дома со полесна вежба. За контрола, можете да користите големо огледало, кое ќе ја рефлектира абдоминалната област. Исто така, не заборавајте за дишењето.

Значи, за да се изврши вежбата за вакуум, постојат неколку опции кои се разликуваат по положбата на телото и тежината на извршувањето. Постепено совладувајќи го секој вид вежба, го достигнуваме највисокото ниво на гимнастика.

За време на спортот, главно се пумпаат надворешните и косите мускули, стомачните мускули стануваат посилни, но стомакот не се намалува, а понекогаш дури и се зголемува. Вакуумската вежба е насочена кон работа на попречниот абдоминален мускул, кој е одговорен за поддршка на внатрешните органи на една личност, со што му дава рамен изглед.

Вообичаено е да се започне со мастерирање на вакуумската техника од положба на лежење. За да го направите ова, треба да легнете на грб, да ги свиткате колената, да ги поставите рацете по телото и да ја задржите главата на подот. Полека издишете го целиот воздух од белите дробови и повлечете го стомакот, како да се обидувате да го доближите до 'рбетот. Тие остануваат во оваа неподвижна состојба 5 до 20 секунди. Потоа издишете и вдишете. Во некои техники потребно е да се опуштат стомачните додека се вдишува, а во други да се одржуваат во повлечена состојба. Повторете абдоминална повлекување 7-10 пати. Можете да направите онолку од овие пристапи во еден ден колку што сакате, во првата слободна минута. Вежбата додека лежите може да се отежне ако ја изведувате со нозете испружени напред.

Совладувањето на оваа опција може да потрае од неколку дена до една недела. Следно, продолжете со посложени позиции за седење и стоење.

Изведете повлекување на абдоменот во стоечка положба, со нозете на ширината на рамената. Вдишете длабоко, свиткајте ги колената, потпрете ги дланките на колковите, притиснете ја брадата на градите, но гледајте напред. Издишете, цврсто повлечете го стомакот. Исто така, вреди да се следи положбата на грбот, тој треба да биде исправен цело време. Останете во оваа позиција 20 секунди. Направете 10 пристапи. Со оваа техника можете да ја изведувате вежбата додека стоите на колена.

Бодибилдерите и бодибилдерите ја изведуваат вежбата додека стојат, поддржани со поддршка, на пример, дома можете да користите стол или прозорец. Телото треба да биде под агол од 45 степени, грбот исправен.

Друга варијација на техниката на абдоминален вакуум се изведува на сите четири. За да го направите ова, треба да клекнете, да ги поставите рацете на ширината на рамената и да ја притиснете главата на градите. Додека издишувате, повлечете го стомакот што е можно повеќе и држете го 20 секунди. Повторете 2-5 пати, по неколку дена зголемете на 10 пати.

Ефективноста на вежбањето за намалување на салото на стомакот

Техниката на повлекување на абдоменот стана омилена меѓу бодибилдингот и филмските ѕвезди. Познатиот американски бодибилдер и актер Арнолд Шварценегер имаше одлично напумпано тело. Многумина беа изненадени што со таква мускулна маса Шварценегер имаше тенок струк. И сето тоа затоа што сакаше да ја прави вежбата со вакуум. Бодибилдерите Арнолд Шварценегер ја популаризираа оваа техника за сите Американци. Подоцна беше дистрибуиран низ сите земји.

Други ѕвезди исто така прибегнуваат кон техниката на вакуум: Дмитриј Певцов, Александар Василиев, Лана Ши. И покрај годините, тие секогаш се во одлична форма, а стомакот им е рамен и цврст.

За да се ослободите од салото на стомакот, треба да ја разберете причината за нејзиното појавување. Луѓето со прекумерна тежина се поделени во две категории. Една категорија се луѓе кои имаат абнормален процент на масна маса во мускулна маса. Другата категорија е најчеста и ги вклучува оние со испакнати стомаци и надвиснати дебели буриња. Овој проблем е поврзан со акумулација на не само поткожно, туку и внатрешно масно ткиво, кое ги обвива речиси сите внатрешни органи. Како резултат на тоа, има малку простор во абдоминалната празнина и сè почнува да се испакнува напред.

За да се ослободите од проблемот, треба да го зајакнете попречниот абдоминален мускул, кој ги држи внатрешните органи. Како што е опишано погоре, вакуумската гимнастика е најпогодна за ова.

Вежбата е ефикасна само ако се изведува систематски и што е најважно правилно. Не заборавајте дека постојат и други методи за слабеење и пумпање на стомачните мускули. Тие мора да се комбинираат со техниката на абдоминална ретракција.

За оваа техника да стане ефективна, не треба да престанете по еден или два месеци тренинг. Ако по неколку недели часови промените се незначителни, нема потреба да се разочарувате и да се откажете. Вежбањето треба да стане познато и неопходно како туширањето и оралната хигиена. А за оние кои сакаат да изгубат вишок килограми, вакуумската гимнастика треба да замени еден или два оброка.

По еден месец тренинг, можете да видите промени во пределот на стомакот и целото тело како целина. По еден месец половината се намалува од 2,5 на 5 сантиметри. Оние кои редовно ја прават вакуумската вежба се задоволни од резултатите.

Оваа техника ја коригира фигурата
За да вежбате, не треба да трчате во теретана и да плаќате за нив
Обуката може да се направи дома или на работа, во погодно време
Вежбањето прави рамен стомак и тенок струк
Го подобрува функционирањето на внатрешните органи
Вежбањето може да ублажи некои болки во грбот
Го тренира респираторниот систем
Спиењето станува звук

Со изведување на вежбата за абдоминална вакуум 10-30 минути дневно, можете да ја подобрите вашата благосостојба и да ја направите вашата фигура убава и привлечна.