എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങേണ്ടത്, എന്തുകൊണ്ട് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്? ഉറക്കത്തിന്റെയും യുവത്വത്തിന്റെയും ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ എന്താണ്?ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്?

മതിയായ ഉറക്കം നൽകുന്നുമനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ പുനഃസ്ഥാപനം, അവന്റെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലാ ജീവിത പ്രക്രിയകളും ബയോറിഥമുകൾക്ക് വിധേയമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സർക്കാഡിയൻ (പ്രതിദിന) കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങളുടെയും കുറവുകളുടെയും പ്രകടനമാണ് ഉറക്കവും ഉണർവും.

യുവത്വത്തിന്റെയും ദീർഘായുസ്സിന്റെയും ഹോർമോൺ എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണാണ് നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നത്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, അവൻ മതിയായ അളവിൽ ഉറങ്ങുന്നു, എല്ലാ ഘടനകളുടെയും പൂർണ്ണമായ പുനഃസ്ഥാപനത്തെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ ബയോകെമിക്കൽ, സിന്തറ്റിക് പ്രതികരണങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് വളരെ വലിയ സാധ്യതയുണ്ട്.

പൊതുവിവരം

പൈനൽ ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രധാന ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ, സർക്കാഡിയൻ റിഥംസിന്റെ റെഗുലേറ്റർ. ഉറക്ക ഹോർമോൺ 1958 മുതൽ ലോകത്തിന് അറിയാം; അതിന്റെ കണ്ടുപിടിത്തം അമേരിക്കൻ പ്രൊഫസറായ ആരോൺ ലെർണറുടെതാണ്.

മെലറ്റോണിൻ തന്മാത്രകൾ ചെറുതും ലിപിഡുകളിൽ വളരെ ലയിക്കുന്നതുമാണ്, ഇത് കോശ സ്തരങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ തുളച്ചുകയറാനും പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പോലുള്ള നിരവധി പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. നവജാതശിശുക്കളിൽ, മെലറ്റോണിൻ മൂന്ന് മാസത്തിൽ മാത്രമേ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുകയുള്ളൂ.അതിനുമുമ്പ് അമ്മയുടെ പാലിലൂടെയാണ് അവർക്ക് അത് ലഭിക്കുന്നത്. ഒരു കുട്ടിയുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ വർഷങ്ങളിൽ, ഹോർമോണിന്റെ സാന്ദ്രത പരമാവധി ആണ്, വർഷങ്ങളായി ക്രമേണ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു.

പകൽ സമയത്ത്, സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോൺ സജീവമാണ്, ഇരുട്ടിന്റെ വരവോടെ അത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഹോർമോൺ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. മെലറ്റോണിനും സെറോടോണിനും തമ്മിൽ ഒരു ബയോകെമിക്കൽ ബന്ധമുണ്ട്. ഏകദേശം 23:00 മുതൽ 5:00 വരെ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സാന്ദ്രത.

മെലറ്റോണിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും പ്രക്രിയകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. മറ്റ് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നൽകുന്നതിൽ അതിന്റെ പ്രവർത്തനം പ്രകടമാണ്; ഇത് ശരീരത്തിൽ ഒരു രോഗശാന്തി ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു:

• ചാക്രിക സർക്കാഡിയൻ താളം ഉറപ്പാക്കുന്നു;
• സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു;
• ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്;
• രോഗപ്രതിരോധ പ്രതിരോധം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു;
• രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും രക്തചംക്രമണത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു;
• ദഹന അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു;
• മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയ ന്യൂറോണുകൾ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പൂർണ്ണമായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
• മാരകമായ നിയോപ്ലാസങ്ങളുടെ വികസനത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു (വി. എൻ. അനിസിമോവിന്റെ ഗവേഷണം);
• കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ പ്രക്രിയകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു, സാധാരണ പരിധിക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നു;
• മറ്റ് ഹോർമോണുകളുടെ സമന്വയത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു;
• തലവേദനയും പല്ലുവേദനയും വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.

അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട് എൻഡോജെനസ് മെലറ്റോണിൻ(ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ). ഉറക്ക ഹോർമോണിന്റെ ചികിത്സാ ഫലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവ് ഉപയോഗിച്ച് ഫാർമക്കോളജിസ്റ്റുകൾ കൃത്രിമമായി സമന്വയിപ്പിച്ച (എക്‌സോജനസ്) മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ സൃഷ്ടിച്ചു. ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, മൈഗ്രെയ്ൻ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുടെ ചികിത്സയ്ക്കായി അവ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു.

അത്തരം മരുന്നുകൾ ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ അന്ധരാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഗുരുതരമായ വികസന വൈകല്യമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് (ഓട്ടിസം, സെറിബ്രൽ പാൾസി, ബുദ്ധിമാന്ദ്യം) അവ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചവർക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ തെറാപ്പിയിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു (നിക്കോട്ടിനോടുള്ള ആസക്തി കുറയുന്നു). കീമോതെറാപ്പി കഴിഞ്ഞ് പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഹോർമോൺ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു.

എങ്ങനെ, എപ്പോൾ ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു

ഇരുട്ടിന്റെ ആരംഭത്തോടെ, മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം ആരംഭിക്കുന്നു, 21:00 ഓടെ അതിന്റെ വളർച്ച നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. പീനൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ (പൈനൽ ഗ്രന്ഥി) സംഭവിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ ജൈവ രാസപ്രവർത്തനമാണിത്. പകൽ സമയത്ത്, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിൽ നിന്ന് ഒരു ഹോർമോൺ സജീവമായി രൂപം കൊള്ളുന്നു. രാത്രിയിൽ, പ്രത്യേക എൻസൈമുകളുടെ സ്വാധീനത്തിൽ, സന്തോഷ ഹോർമോൺ ഉറക്ക ഹോർമോണായി മാറുന്നു. അങ്ങനെ, സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവ ബയോകെമിക്കൽ തലത്തിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ രണ്ട് ഹോർമോണുകളും ആവശ്യമാണ്. രാത്രിയിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു; ഏകദേശം 11 മണി മുതൽ പുലർച്ചെ 5 മണി വരെ, ഹോർമോണിന്റെ ദൈനംദിന അളവിന്റെ 70% സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ സ്രവവും ഉറക്കവും തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, രാത്രി 10 മണിക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 0 ന് ശേഷമുള്ള സമയത്തും 4 മണിക്ക് മുമ്പും നിങ്ങൾ ഒരു ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. സമ്പൂർണ്ണ ഇരുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക ഐ മാസ്ക് ഉപയോഗിക്കാനും മൂടുശീലകൾ കർശനമായി അടയ്ക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പദാർത്ഥത്തിന്റെ സജീവമായ സിന്തസിസ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കണമെങ്കിൽ, മുറിയിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഇരുട്ടിലാണ് മെലറ്റോണിൻ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിൽ ലൈറ്റിംഗിന്റെ ഹാനികരമായ പ്രഭാവം.

ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിനുകളും (പ്രത്യേകിച്ച് ബി വിറ്റാമിനുകളും) കാൽസ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം സന്തുലിതമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഇത് ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു

മെലറ്റോണിന്റെ സാധാരണ സാന്ദ്രത എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതും പൂർണ്ണവും ഗാഢവുമായ ഉറക്കവും ഉറപ്പാക്കുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത്, തെളിഞ്ഞ കാലാവസ്ഥയിൽ, പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് അപര്യാപ്തമാകുമ്പോൾ, ഹോർമോൺ ശരീരത്തിൽ നിരാശാജനകമായ പ്രഭാവം ചെലുത്തുന്നു. അലസതയും മയക്കവുമുണ്ട്.

യൂറോപ്പിൽ, ലൈഫ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ കാൻസർ ചികിത്സയിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉപയോഗിച്ച് ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ക്യാൻസർ കോശങ്ങൾ പീനൽ ഹോർമോണുകൾക്ക് സമാനമായ രാസവസ്തുക്കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഫൗണ്ടേഷൻ അവകാശപ്പെടുന്നു. തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെയും മെലറ്റോണിന്റെയും സംയോജനത്തിൽ നിങ്ങൾ അവരെ സ്വാധീനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം തുടങ്ങുന്നു രോഗപ്രതിരോധ പ്രതിരോധത്തിനായി സജീവമായി കോശങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

വിഷാദരോഗം ചികിത്സിക്കുന്നതിനും പല മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിനും, ഉറങ്ങുകയോ മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്താൽ മതിയാകും. പകൽസമയത്ത് സൂര്യനിൽ ആയിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

എലികളിൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ

കാൻസർ ജീൻ അവതരിപ്പിച്ച അതേ പ്രായത്തിലുള്ള എലികളെ 2 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

മൃഗങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗം സ്വാഭാവിക സാഹചര്യത്തിലാണ് സൂക്ഷിച്ചിരുന്നത്; ഗ്രൂപ്പിന് പകലും രാത്രിയും ഇരുട്ടും ഉണ്ടായിരുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ സംഘം മുഴുവൻ സമയവും പ്രകാശിപ്പിച്ചു. കുറച്ച് സമയത്തിനുശേഷം, രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള പരീക്ഷണാത്മക എലികൾ മാരകമായ മുഴകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങി. വിവിധ സൂചകങ്ങളിൽ പഠനങ്ങൾ നടത്തി, അത് വെളിപ്പെടുത്തി:

• ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ വാർദ്ധക്യം;
• അധിക ഇൻസുലിൻ;
• രക്തപ്രവാഹത്തിന്;
• അമിതവണ്ണം;
• മുഴകളുടെ ഉയർന്ന സംഭവങ്ങൾ.

മെലറ്റോണിന്റെ കുറവും അധികവും

ദീർഘകാല മെലറ്റോണിന്റെ കുറവിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ:

• 17-ാം വയസ്സിൽ, പ്രായമാകുന്നതിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു;
• ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ എണ്ണം 5 മടങ്ങ് വർദ്ധിക്കുന്നു;
• ആറുമാസത്തിനുള്ളിൽ, ശരീരഭാരം 5 മുതൽ 10 കിലോഗ്രാം വരെയാണ്;
• 30 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവവിരാമം അനുഭവപ്പെടുന്നു;
• സ്തനാർബുദ സാധ്യത 80% വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഉറക്ക ഹോർമോണിന്റെ അഭാവത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ:

• വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം;
• രാത്രി ജോലി;
• കണ്ണുകൾക്ക് താഴെയുള്ള വീക്കം;
• ഉറക്ക തകരാറുകൾ;
• ഉത്കണ്ഠയും ക്ഷോഭവും;
• സൈക്കോസോമാറ്റിക് പാത്തോളജികൾ;
• രക്തക്കുഴലുകൾ രോഗങ്ങൾ;
• വയറ്റിലെ അൾസർ;
• dermatoses;
• സ്കീസോഫ്രീനിയ;
• മദ്യപാനം.

അധിക ഹോർമോണിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വർദ്ധിച്ച ഹൃദയമിടിപ്പ്;
• വിശപ്പില്ലായ്മ;
• വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം;
• മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രതികരണങ്ങൾ;
• മുഖത്തെ പേശികളുടെ സങ്കോചം, തോളുകളുടെയും തലയുടെയും വിറയൽ.

അധിക മെലറ്റോണിൻ സീസണൽ വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ പരിശോധനകളും മാനദണ്ഡങ്ങളും

മുതിർന്നവരിൽ ഉറക്ക ഹോർമോണിന്റെ പ്രതിദിന മാനദണ്ഡം 30 എംസിജി ആണ്. രാവിലെ ഒരു മണിക്ക് അതിന്റെ സാന്ദ്രത പകൽ സമയത്തേക്കാൾ 30 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. ഈ തുക നൽകുന്നതിന്, എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. രാവിലെ, ഹോർമോണിന്റെ സാധാരണ സാന്ദ്രത 4-20 pg / ml ആണ്, രാത്രിയിൽ - 150 pg / ml വരെ.

ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് പ്രായത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:

• 20 വയസ്സ് വരെ ഉയർന്ന തലമുണ്ട്;
• 40 വർഷം വരെ - ശരാശരി;
• 50-ന് ശേഷം - കുറവ്, പ്രായമായവരിൽ ഇത് 20% ലും താഴെയും കുറയുന്നു.

നൂറു വയസ്സുള്ളവരിൽ മെലറ്റോണിൻ കുറയുന്നില്ല

ചട്ടം പോലെ, വലിയ മെഡിക്കൽ സ്ഥാപനങ്ങൾ മാത്രമാണ് വിശകലനം നടത്തുന്നത്, കാരണം ഇത് സാധാരണ ലബോറട്ടറി പരിശോധനകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.

ബയോ മെറ്റീരിയൽ സാമ്പിളുകൾ ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ എടുക്കുന്നു, ദിവസത്തിന്റെ സമയം രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. വിശകലനത്തിന് പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് ആവശ്യമാണ്:

• 10-12 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ മരുന്നുകൾ, മദ്യം, ചായ, കാപ്പി എന്നിവ കഴിക്കരുത്;
• ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി രക്തം ദാനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്;
• സ്ത്രീകൾക്ക്, ആർത്തവചക്രത്തിന്റെ ദിവസം പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടണം;
• നിങ്ങൾ 11:00 ന് മുമ്പ് രക്തം ദാനം ചെയ്യണം;
• വിശകലനത്തിന് മുമ്പ് ശരീരത്തെ മറ്റ് മെഡിക്കൽ കൃത്രിമത്വങ്ങൾക്കും നടപടിക്രമങ്ങൾക്കും വിധേയമാക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല.

ഉറക്ക ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നില്ല. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുകയോ ഉറക്കക്കുറവ് നികത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്. സ്വാഭാവിക ദൈനംദിന biorhythms തടസ്സപ്പെടുന്നത് പദാർത്ഥത്തിന്റെ സമന്വയത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മ മാത്രമല്ല, രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിന് ശരീരത്തെ തുറന്നുകാട്ടുന്നു.

സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അഭാവം ഉറക്കത്തിനായുള്ള മെലറ്റോണിന്റെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉൽപാദനത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഈ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മനുഷ്യന്റെ ഒരു പ്രധാന ജൈവ ഘടികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആധുനിക കിടപ്പുമുറികൾ വെളിച്ചത്താൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു - ഒരു മോണിറ്ററിന്റെയും ഇലക്ട്രോണിക് ക്ലോക്കിന്റെയും മിന്നൽ, തെരുവ് വിളക്കുകൾ. ലൈഫ്ഹാക്കർ.റു എഴുതുന്നു, വെളിച്ചത്തിലേക്കുള്ള നിരന്തരമായ എക്സ്പോഷർ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രശ്നം.

രാത്രിയിലെ വെളിച്ചം ആരോഗ്യത്തെ ഇത്രമാത്രം ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നമുക്ക് ചരിത്രത്തിലേക്ക് തിരിഞ്ഞുനോക്കാം. ലൈറ്റിംഗിന്റെ കൃത്രിമ സ്രോതസ്സുകൾ മനുഷ്യജീവിതത്തിൽ നിറയുന്നതുവരെ, അദ്ദേഹത്തിന് രണ്ട് "വിളക്ക്" മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ: പകൽ - സൂര്യൻ, രാത്രി - നക്ഷത്രങ്ങളും ചന്ദ്രനും, ഒരുപക്ഷേ, തീയിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം.

ഇത് മനുഷ്യന്റെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം രൂപീകരിച്ചു, ഇത് ലൈറ്റിംഗിൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടും ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇന്ന്, രാത്രി കൃത്രിമ വിളക്കുകൾ നൂറ്റാണ്ടുകൾ പഴക്കമുള്ള മനുഷ്യ ശീലങ്ങളെ തകർക്കുന്നു. ഇത് സൂര്യപ്രകാശത്തേക്കാൾ തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ചന്ദ്രനിൽ നിന്നും നക്ഷത്രങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രകാശത്തേക്കാൾ തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, ഇത് കോർട്ടിസോൾ, മെലറ്റോണിൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപ്പാദനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജൈവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കാസ്കേഡിന് കാരണമാകുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ

കൃത്രിമ വെളിച്ചം നമുക്ക് ദോഷകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം പ്രധാനമാണ്. ഈ ഹോർമോൺ പൈനൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ പൂർണ്ണമായ ഇരുട്ടിൽ മാത്രമേ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുള്ളൂ, ഇത് ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. മെലറ്റോണിൻ രക്തസമ്മർദ്ദം, ശരീര താപനില, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു, അതായത്, ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും ഗാഢനിദ്രയും നൽകാൻ അത് എല്ലാം ചെയ്യുന്നു.

ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിന് ഉത്തരവാദികളായ മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമുണ്ട് - ഹൈപ്പോതലാമസിലെ സുപ്രചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ്. ഇരുട്ടിനോടും വെളിച്ചത്തോടും പ്രതികരിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം കോശങ്ങളാണിത്, ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും സമയമായെന്ന് തലച്ചോറിന് സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു.

കൂടാതെ, ശരീര താപനിലയിലെ മാറ്റത്തിനും കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനത്തിനും സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് ഉത്തരവാദിയാണ്. രാത്രിയിൽ, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുകയും, ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും, പകൽ സമയത്ത് അത് വർദ്ധിക്കുകയും, ഊർജ്ജ നില നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയകളെല്ലാം സ്വാഭാവികമാണ്, പക്ഷേ രാത്രിയിൽ കൃത്രിമ വിളക്കുകൾ അവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം പ്രകാശത്തോട് പ്രതികരിക്കുകയും രാത്രിയിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, "സ്ട്രെസ്" ഹോർമോണിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ഇൻസുലിൻ, വീക്കം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു. കോർട്ടിസോൾ തെറ്റായ സമയത്ത് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഫലമായി, വിശപ്പും ഉറക്കവും തടസ്സപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ നിമിഷത്തെ പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് മാത്രമല്ല, മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രകാശം ലഭിച്ചു എന്നതും കൂടിയാണ്.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വെളിച്ചം

ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മുറിയിലെ ലൈറ്റിംഗിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തെ അപേക്ഷിച്ച് 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മെലറ്റോണിൻ കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ മുറിയിലെ വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് 50% കുറയുന്നു.

ഈ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ ഏത് പ്രകാശവും ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രശ്നമായി മാറുന്നു, ടാബ്ലറ്റുകൾ, സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ, ഊർജ്ജ-കാര്യക്ഷമമായ വിളക്കുകൾ എന്നിവ അതിനെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. LED- കളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം പ്രത്യേകിച്ച് മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ ശക്തമായി അടിച്ചമർത്തുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത.

കാൻസർ അപകടം

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിന്റെ തടസ്സം മോശം ഉറക്കത്തെ മാത്രമല്ല, കാൻസർ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെയും പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നു. വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്യാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് 10 വർഷത്തെ പഠനം തെളിയിച്ചു.

ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത 22% കൂടുതലാണ്. ഇത് മെലറ്റോണിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. മെലനോമ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ മെലറ്റോണിൻ തടയുന്നുവെന്ന് നേരത്തെ തന്നെ ഇൻ വിട്രോ പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരുന്നു.

മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ സിനോഗ്രാഫ്റ്റുകൾ വഹിക്കുന്ന എലികൾക്ക് നല്ല വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകളിൽ നിന്നും പൂർണ്ണ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ നിന്നും രക്തം പെർഫ്യൂഷൻ ലഭിച്ചു. ആദ്യത്തേതിൽ നിന്ന് രക്തം സ്വീകരിച്ച എലികൾക്ക് ഒരു പുരോഗതിയും ഉണ്ടായില്ല, രണ്ടാമത്തേതിൽ ട്യൂമർ കുറഞ്ഞു.

ഈ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്യാൻസറിനെ തടയുമെന്നും രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവരോട് സഹതപിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ എന്നും നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും.

മങ്ങിയ വെളിച്ചം, നീല വെളിച്ചം, വിഷാദം, പ്രതിരോധശേഷി

നിർഭാഗ്യവശാൽ, രാത്രിയിൽ കിടപ്പുമുറിയിലെ വെളിച്ചം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാൻ തെളിച്ചമുള്ളതായിരിക്കണമെന്നില്ല - മങ്ങിയ വെളിച്ചം പോലും മതിയാകും. ഹാംസ്റ്ററുകളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ രാത്രിയിലെ മങ്ങിയ വെളിച്ചം വിഷാദരോഗത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

രാത്രിയിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ തുറന്നിരിക്കുന്ന ഹാംസ്റ്ററുകൾ തങ്ങൾ വളരെയധികം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മധുരമുള്ള വെള്ളത്തോട് താൽപ്പര്യം കാണിച്ചില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ലൈറ്റിംഗ് നീക്കം ചെയ്തപ്പോൾ, ഹാംസ്റ്ററുകൾ പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങി. കൂടാതെ, കിടപ്പുമുറിയിലെ നിരന്തരമായ മങ്ങിയ വെളിച്ചം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ദോഷകരമാണ്, കാരണം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, അതോടൊപ്പം രോഗപ്രതിരോധ സൂചകങ്ങൾ വഷളാകുന്നു.

അതായത്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ രാത്രി മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രകാശിത ഇലക്ട്രോണിക് ക്ലോക്കോ മറ്റ് തിളങ്ങുന്ന ഉപകരണങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ ശരിക്കും ആവശ്യമാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കാൻ ഗുരുതരമായ കാരണമുണ്ട്. കട്ടിയുള്ള മൂടുശീലകൾ ഇല്ലാത്തപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ജനാലയിലൂടെ വരുന്ന തെരുവ് വിളക്കുകളിൽ നിന്നുള്ള നിരന്തരമായ വെളിച്ചം ഇത് പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല.

ഒപ്പം കൂടുതൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും

വാർദ്ധക്യത്തെ ചെറുക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ഡീജനറേറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹോർമോൺ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തടയാൻ 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് പോലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

മെലറ്റോണിന്റെ കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന അടുത്ത പ്രശ്നം അമിതവണ്ണമാണ്. രാത്രിയിലെ വെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം തെറ്റിച്ച് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എലികളിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങൾ, ഭക്ഷണത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും അളവ് തുല്യമാണെങ്കിലും, രാത്രി വെളിച്ചത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന എലികൾ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.

എന്തുചെയ്യും?

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം സംഗ്രഹിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് നിരവധി നിയമങ്ങൾ നൽകാം:

ക്ലോക്കുകൾ, ഇലക്‌ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ, ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ വയ്ക്കുന്ന വിശ്രമിക്കുന്ന നക്ഷത്ര വിളക്കുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഇരുട്ടിൽ തിളങ്ങാൻ കഴിയുന്ന എന്തും നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.

രാത്രി വിളക്കുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക, രാത്രി വിളക്കുകൾ പോലും.

മുറിയിലേക്ക് വെളിച്ചം കടക്കുന്നത് തടയാൻ ബ്ലാക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ തൂക്കിയിടുക.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണിലോ വായിക്കരുത്, അവ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്.

രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഇല്ലാത്ത ജോലിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും ദീർഘായുസ്സിനുമുള്ള താക്കോലാണ്, ഇത് എല്ലാവർക്കും അറിയാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ കാര്യമോ? യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് ടെക്സസ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ നിഗമനത്തിലെത്തി, അവരുടെ പഠനം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഗൗരവമായി ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

രാത്രിയിലും ഇരുട്ടിലും ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് പീനൽ ഗ്രന്ഥിയുണ്ട്, അത് തലച്ചോറിന്റെ സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസിൽ നിന്ന് സിഗ്നലുകൾ സ്വീകരിക്കുകയും നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്, അതായത് ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം.

അതിനാൽ, പകൽ സമയത്ത്, അതായത്, പകൽ വെളിച്ചത്തിൽ, പീനൽ ഗ്രന്ഥി സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ പദാർത്ഥമായ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നു, കാരണം സെറോടോണിൻ നമ്മുടെ നല്ല മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധ നിലയ്ക്കും ശരിക്കും ഉത്തരവാദിയാണ്. . സെറോടോണിന്റെ അഭാവം നിസ്സംഗതയിലേക്കും വിഷാദത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും - ആക്രമണാത്മകതയിലേക്കും ക്ഷോഭത്തിലേക്കും.

രാത്രിയിൽ, പൈനൽ ഗ്രന്ഥി മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ശരിയായ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് ഇത് ഇതിനകം ഉത്തരവാദിയാണ്. മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപാദനമാണ് നമ്മുടെ ഹൃദയ, നാഡീ, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നമ്മുടെ ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. മെലറ്റോണിന്റെ അഭാവം ഉറക്കമില്ലായ്മ, സമ്മർദ്ദം, ശരീരത്തിലുടനീളം തടസ്സങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച്, അമിതവണ്ണം, ഹൃദയാഘാതം, സ്തനാർബുദം.

പ്രധാന കാര്യം, മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനം രാത്രിയിൽ മാത്രമേ സംഭവിക്കുകയുള്ളൂ, ഇരുട്ടിൽ മാത്രമാണ്, ഏറ്റവും സജീവമായി 12 നും 2 നും ഇടയിൽ. ഇനിപ്പറയുന്നവയാണെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം അപകടത്തിലല്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം:

• നിങ്ങൾ 2.00 ന് ശേഷവും രാവിലെയും ഉറങ്ങാൻ പോകുക;
• രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുക, പകൽ ഉറങ്ങുക;
• വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മാത്രം പൂർണമായി ഉറങ്ങുക.

വഞ്ചിതരാകരുത്: മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനം അധികകാലം നിലനിൽക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഉറക്കം വരെ ഇത് ഒരു ദിവസം മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ, അതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ മാത്രം ശരിയായി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല. പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മെലറ്റോണിൻ നൽകില്ല - ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമല്ല.

നാം ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ കൃത്രിമ വെളിച്ചം ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം നാം ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല, എന്നാൽ പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മൾ കൂടുതൽ വഷളാകുന്നു. ഈ പ്രായത്തിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനം കുറയുന്നതിനാൽ പ്രായമായ ആളുകൾ മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് പലപ്പോഴും ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം എങ്ങനെ ഉറപ്പാക്കാം

തീർച്ചയായും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പ്രഭാതത്തിൽ ഉണരുകയും സൂര്യാസ്തമയ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, ജീവിതത്തിന്റെ നഗര താളം, സജീവമായ കരിയർ, സാങ്കേതിക പുരോഗതി എന്നിവ നമ്മിൽ കുറച്ചുപേർക്ക് അത്തരം ആഡംബരങ്ങൾ താങ്ങാനാകുമെന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിച്ചു, ഏറ്റവും അപകടകരമായത് നമ്മൾ കൃത്രിമ വെളിച്ചത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിലാണ് എന്നതാണ്. ഇൻഡോർ ലാമ്പുകളിൽ നിന്നും തെരുവ് വിളക്കുകളിൽ നിന്നുമുള്ള വൈദ്യുത വിളക്കുകൾ മാത്രമല്ല, കമ്പ്യൂട്ടർ മോണിറ്ററുകൾ, ടെലിവിഷനുകൾ, മൊബൈൽ ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, വാച്ചുകൾ, മറ്റ് നിരവധി ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശവും തിളക്കവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, ഇരുട്ടിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്, അതായത്:

• ഇരുട്ടിൽ തിളങ്ങുന്നതോ മിന്നുന്നതോ ആയ എല്ലാ വിളക്കുകളും ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളും കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.

• ജനലുകളിൽ കട്ടിയുള്ള മൂടുശീലകളോ മറകളോ തൂക്കിയിടുക - ചന്ദ്രനിൽ നിന്നും നക്ഷത്രങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രകാശം നമ്മുടെ ബയോറിഥമുകളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ലെങ്കിലും, തെരുവ് വിളക്കിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറക്കരുത്.

• വെളിച്ചമില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുക - വിളക്കുകളോ രാത്രി വിളക്കുകളോ ഇല്ല. അവസാന ആശ്രയമെന്ന നിലയിൽ ഇടനാഴിയിൽ രാത്രി വിളക്കുകൾ കത്തിച്ചാൽ, മുറിയിലേക്ക് വെളിച്ചം കടക്കാതിരിക്കാൻ കിടപ്പുമുറിയുടെ വാതിൽ കർശനമായി അടയ്ക്കുക.

• അർദ്ധരാത്രിക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങാൻ പോകുക, വെയിലത്ത് 22-23 മണിക്കൂർ.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കരുത്, ടിവി കാണുക, ടാബ്‌ലെറ്റിൽ നിന്നോ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിൽ നിന്നോ വായിക്കരുത്.

• എന്തെങ്കിലും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, കട്ടിയുള്ള ഒരു കണ്ണടച്ച് ഉറങ്ങുക. ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നത് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നത് റെറ്റിന തലച്ചോറിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്ന സിഗ്നലുകളാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ഇരുട്ട് നേടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പീനൽ ഗ്രന്ഥിയെ അൽപ്പം കബളിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ രാവിലെയോ പകലോ ഒരു തലപ്പാവിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ വഞ്ചന വിജയിക്കുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല - ഇവിടെ ശരീരം ബയോറിഥം തലത്തിൽ ക്യാച്ച് കണ്ടെത്തും.

• ഈ ബയോറിഥമുകളെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇരുട്ടിലെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല, പകൽ സെറോടോണിനെക്കുറിച്ചും ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് കൂടാതെ ഒരു നീണ്ട രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് മെലറ്റോണിൻ ലഭിക്കില്ല. അതിനാൽ, കൂടുതൽ തവണ പുറത്ത് ഇരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതുവഴി പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ സൂര്യപ്രകാശത്തിന് വിധേയരാകും, കൃത്രിമ വെളിച്ചമല്ല.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുടിക്കുകയോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ടോയ്‌ലറ്റിൽ പോയി രാത്രി ലൈറ്റ് ഓണാക്കേണ്ടതില്ല.

• മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ, കാപ്പി എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക - അവ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു.

• ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇതിന് നന്ദി, സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു - ഇത് ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ചിക്കൻ മുട്ട, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, തക്കാളി, വാഴപ്പഴം, ധാന്യം, അരി, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ഈ വീഡിയോയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ രസകരമായ എന്തെങ്കിലും പഠിക്കും:

ആധുനിക കിടപ്പുമുറികൾ വെളിച്ചത്താൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു - ഒരു മോണിറ്ററിന്റെയും ഇലക്ട്രോണിക് ക്ലോക്കിന്റെയും മിന്നൽ, തെരുവ് വിളക്കുകൾ. നിരന്തരമായ വെളിച്ചം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രശ്നം.

രാത്രിയിലെ വെളിച്ചം ആരോഗ്യത്തെ ഇത്രമാത്രം ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നമുക്ക് ചരിത്രത്തിലേക്ക് തിരിഞ്ഞുനോക്കാം. ലൈറ്റിംഗിന്റെ കൃത്രിമ സ്രോതസ്സുകൾ മനുഷ്യജീവിതത്തിൽ നിറയുന്നതുവരെ, അദ്ദേഹത്തിന് രണ്ട് "വിളക്ക്" മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ: പകൽ - സൂര്യൻ, രാത്രി - നക്ഷത്രങ്ങളും ചന്ദ്രനും, ഒരുപക്ഷേ, തീയിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം.

ഇത് മനുഷ്യന്റെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം രൂപീകരിച്ചു, ഇത് ലൈറ്റിംഗിൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടും ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇന്ന്, രാത്രി കൃത്രിമ വിളക്കുകൾ നൂറ്റാണ്ടുകൾ പഴക്കമുള്ള മനുഷ്യ ശീലങ്ങളെ തകർക്കുന്നു. ഇത് സൂര്യപ്രകാശത്തേക്കാൾ തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ചന്ദ്രനിൽ നിന്നും നക്ഷത്രങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രകാശത്തേക്കാൾ തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, ഇത് കോർട്ടിസോൾ, മെലറ്റോണിൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപ്പാദനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജൈവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കാസ്കേഡിന് കാരണമാകുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ

കൃത്രിമ വെളിച്ചം നമുക്ക് ദോഷകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം പ്രധാനമാണ്. ഈ ഹോർമോൺ പൈനൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ പൂർണ്ണമായ ഇരുട്ടിൽ മാത്രമേ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുള്ളൂ, ഇത് ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. മെലറ്റോണിൻ രക്തസമ്മർദ്ദം, ശരീര താപനില, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു, അതായത്, ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും ഗാഢനിദ്രയും നൽകാൻ അത് എല്ലാം ചെയ്യുന്നു.

ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിന് ഉത്തരവാദികളായ മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമുണ്ട് - ഹൈപ്പോതലാമസിലെ സുപ്രചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ്. ഇരുട്ടിനോടും വെളിച്ചത്തോടും പ്രതികരിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം കോശങ്ങളാണിത്, ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും സമയമായെന്ന് തലച്ചോറിന് സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു.

കൂടാതെ, ശരീര താപനിലയിലെ മാറ്റത്തിനും കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനത്തിനും സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് ഉത്തരവാദിയാണ്. രാത്രിയിൽ, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുകയും, ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും, പകൽ സമയത്ത് അത് വർദ്ധിക്കുകയും, ഊർജ്ജ നില നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയകളെല്ലാം സ്വാഭാവികമാണ്, പക്ഷേ രാത്രിയിൽ കൃത്രിമ വിളക്കുകൾ അവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം പ്രകാശത്തോട് പ്രതികരിക്കുകയും രാത്രിയിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, "സ്ട്രെസ്" ഹോർമോണിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ഇൻസുലിൻ, വീക്കം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു. കോർട്ടിസോൾ തെറ്റായ സമയത്ത് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഫലമായി, വിശപ്പും ഉറക്കവും തടസ്സപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ നിമിഷത്തെ പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് മാത്രമല്ല, മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രകാശം ലഭിച്ചു എന്നതും കൂടിയാണ്.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വെളിച്ചം

ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മുറിയിലെ ലൈറ്റിംഗിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തെ അപേക്ഷിച്ച് 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മെലറ്റോണിൻ കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ റൂം ലൈറ്റിംഗിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് 50% കുറയുന്നു..

ഈ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ ഏത് പ്രകാശവും ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രശ്നമായി മാറുന്നു, ടാബ്ലറ്റുകൾ, സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ, ഊർജ്ജ-കാര്യക്ഷമമായ വിളക്കുകൾ എന്നിവ അതിനെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. എന്നതാണ് വസ്തുത എൽഇഡികളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ അടിച്ചമർത്താൻ പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമാണ്.

കാൻസർ അപകടം

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിന്റെ തടസ്സം മോശം ഉറക്കത്തെ മാത്രമല്ല, കാൻസർ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെയും പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നു. വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്യാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് 10 വർഷത്തെ പഠനം തെളിയിച്ചു.

ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത 22% കൂടുതലാണ്. ഇത് മെലറ്റോണിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. മെലനോമ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ മെലറ്റോണിൻ തടയുന്നുവെന്ന് നേരത്തെ തന്നെ ഇൻ വിട്രോ പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരുന്നു.

മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ സിനോഗ്രാഫ്റ്റുകൾ വഹിക്കുന്ന എലികൾക്ക് നല്ല വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകളിൽ നിന്നും പൂർണ്ണ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ നിന്നും രക്തം പെർഫ്യൂഷൻ ലഭിച്ചു. ആദ്യത്തേതിൽ നിന്ന് രക്തം സ്വീകരിച്ച എലികൾക്ക് ഒരു പുരോഗതിയും ഉണ്ടായില്ല, രണ്ടാമത്തേതിൽ ട്യൂമർ കുറഞ്ഞു.

ഈ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്യാൻസറിനെ തടയുമെന്നും രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവരോട് സഹതപിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ എന്നും നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും.

മങ്ങിയ വെളിച്ചം, നീല വെളിച്ചം, വിഷാദം, പ്രതിരോധശേഷി

നിർഭാഗ്യവശാൽ, രാത്രിയിൽ കിടപ്പുമുറിയിലെ വെളിച്ചം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാൻ തെളിച്ചമുള്ളതായിരിക്കണമെന്നില്ല - മങ്ങിയ വെളിച്ചം പോലും മതിയാകും. ഹാംസ്റ്ററുകളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് രാത്രിയിലെ മങ്ങിയ വെളിച്ചം വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

രാത്രിയിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ തുറന്നിരിക്കുന്ന ഹാംസ്റ്ററുകൾ തങ്ങൾ വളരെയധികം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മധുരമുള്ള വെള്ളത്തോട് താൽപ്പര്യം കാണിച്ചില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ലൈറ്റിംഗ് നീക്കം ചെയ്തപ്പോൾ, ഹാംസ്റ്ററുകൾ പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങി. കൂടാതെ, കിടപ്പുമുറിയിലെ നിരന്തരമായ മങ്ങിയ വെളിച്ചം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ദോഷകരമാണ്, കാരണം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, അതോടൊപ്പം രോഗപ്രതിരോധ സൂചകങ്ങൾ വഷളാകുന്നു.

അതായത്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ രാത്രി മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രകാശിത ഇലക്ട്രോണിക് ക്ലോക്കോ മറ്റ് തിളങ്ങുന്ന ഉപകരണങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ ശരിക്കും ആവശ്യമാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കാൻ ഗുരുതരമായ കാരണമുണ്ട്. കട്ടിയുള്ള മൂടുശീലകൾ ഇല്ലാത്തപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ജനാലയിലൂടെ വരുന്ന തെരുവ് വിളക്കുകളിൽ നിന്നുള്ള നിരന്തരമായ വെളിച്ചം ഇത് പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല.

ഒപ്പം കൂടുതൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും

വാർദ്ധക്യത്തെ ചെറുക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ഡീജനറേറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹോർമോൺ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തടയാൻ 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് പോലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

മെലറ്റോണിന്റെ കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന അടുത്ത പ്രശ്നം അമിതവണ്ണമാണ്. രാത്രിയിലെ വെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം തെറ്റിച്ച് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എലികളിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങൾ, ഭക്ഷണത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും അളവ് തുല്യമാണെങ്കിലും, രാത്രി വെളിച്ചത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന എലികൾ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.

എന്തുചെയ്യും?

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം സംഗ്രഹിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് നിരവധി നിയമങ്ങൾ നൽകാം:

1. ക്ലോക്കുകൾ, ഇലക്‌ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ, ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ വയ്ക്കുന്ന വിശ്രമിക്കുന്ന നക്ഷത്ര വിളക്കുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഇരുട്ടിൽ തിളങ്ങാൻ കഴിയുന്ന എന്തും നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
2. രാത്രി വിളക്കുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക, രാത്രി വിളക്കുകൾ പോലും.
3. മുറിയിലേക്ക് വെളിച്ചം കടക്കുന്നത് തടയാൻ ബ്ലാക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ തൂക്കിയിടുക.
4. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണിലോ വായിക്കരുത്, അവ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്.
5. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഇല്ലാത്ത ജോലിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.

ആധുനിക കിടപ്പുമുറികൾ വെളിച്ചത്താൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു - ഒരു മോണിറ്ററിന്റെയും ഇലക്ട്രോണിക് ക്ലോക്കിന്റെയും മിന്നൽ, തെരുവ് വിളക്കുകൾ. നിരന്തരമായ വെളിച്ചം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രശ്നം.

രാത്രിയിലെ വെളിച്ചം ആരോഗ്യത്തെ ഇത്രമാത്രം ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നമുക്ക് ചരിത്രത്തിലേക്ക് തിരിഞ്ഞുനോക്കാം. ലൈറ്റിംഗിന്റെ കൃത്രിമ സ്രോതസ്സുകൾ മനുഷ്യജീവിതത്തിൽ നിറയുന്നതുവരെ, അദ്ദേഹത്തിന് രണ്ട് "വിളക്ക്" മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ: പകൽ - സൂര്യൻ, രാത്രി - നക്ഷത്രങ്ങളും ചന്ദ്രനും, ഒരുപക്ഷേ, തീയിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം.

ഇത് മനുഷ്യന്റെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം രൂപീകരിച്ചു, ഇത് ലൈറ്റിംഗിൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടും ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇന്ന്, രാത്രി കൃത്രിമ വിളക്കുകൾ നൂറ്റാണ്ടുകൾ പഴക്കമുള്ള മനുഷ്യ ശീലങ്ങളെ തകർക്കുന്നു. ഇത് സൂര്യപ്രകാശത്തേക്കാൾ തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ചന്ദ്രനിൽ നിന്നും നക്ഷത്രങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രകാശത്തേക്കാൾ തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, ഇത് കോർട്ടിസോൾ, മെലറ്റോണിൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപ്പാദനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജൈവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കാസ്കേഡിന് കാരണമാകുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ

കൃത്രിമ വെളിച്ചം നമുക്ക് ദോഷകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം പ്രധാനമാണ്. ഈ ഹോർമോൺ പൈനൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ പൂർണ്ണമായ ഇരുട്ടിൽ മാത്രമേ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുള്ളൂ, ഇത് ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. മെലറ്റോണിൻ രക്തസമ്മർദ്ദം, ശരീര താപനില, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു, അതായത്, ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും ഗാഢനിദ്രയും നൽകാൻ അത് എല്ലാം ചെയ്യുന്നു.

ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിന് ഉത്തരവാദികളായ മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമുണ്ട് - ഹൈപ്പോതലാമസിലെ സുപ്രചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ്. ഇരുട്ടിനോടും വെളിച്ചത്തോടും പ്രതികരിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം കോശങ്ങളാണിത്, ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും സമയമായെന്ന് തലച്ചോറിന് സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു.

കൂടാതെ, ശരീര താപനിലയിലെ മാറ്റത്തിനും കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനത്തിനും സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് ഉത്തരവാദിയാണ്. രാത്രിയിൽ, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുകയും, ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും, പകൽ സമയത്ത് അത് വർദ്ധിക്കുകയും, ഊർജ്ജ നില നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയകളെല്ലാം സ്വാഭാവികമാണ്, പക്ഷേ രാത്രിയിൽ കൃത്രിമ വിളക്കുകൾ അവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം പ്രകാശത്തോട് പ്രതികരിക്കുകയും രാത്രിയിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, "സ്ട്രെസ്" ഹോർമോണിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ഇൻസുലിൻ, വീക്കം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു. കോർട്ടിസോൾ തെറ്റായ സമയത്ത് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഫലമായി, വിശപ്പും ഉറക്കവും തടസ്സപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ നിമിഷത്തെ പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് മാത്രമല്ല, മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രകാശം ലഭിച്ചു എന്നതും കൂടിയാണ്.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വെളിച്ചം

ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മുറിയിലെ ലൈറ്റിംഗിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തെ അപേക്ഷിച്ച് 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മെലറ്റോണിൻ കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ റൂം ലൈറ്റിംഗിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് 50% കുറയുന്നു..

ഈ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ ഏത് പ്രകാശവും ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രശ്നമായി മാറുന്നു, ടാബ്ലറ്റുകൾ, സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ, ഊർജ്ജ-കാര്യക്ഷമമായ വിളക്കുകൾ എന്നിവ അതിനെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. എന്നതാണ് വസ്തുത എൽഇഡികളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ അടിച്ചമർത്താൻ പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമാണ്.

കാൻസർ അപകടം

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിന്റെ തടസ്സം മോശം ഉറക്കത്തെ മാത്രമല്ല, കാൻസർ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെയും പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നു. വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്യാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് 10 വർഷത്തെ പഠനം തെളിയിച്ചു.

ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത 22% കൂടുതലാണ്. ഇത് മെലറ്റോണിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. മെലനോമ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ മെലറ്റോണിൻ തടയുന്നുവെന്ന് നേരത്തെ തന്നെ ഇൻ വിട്രോ പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരുന്നു.

മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ സിനോഗ്രാഫ്റ്റുകൾ വഹിക്കുന്ന എലികൾക്ക് നല്ല വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകളിൽ നിന്നും പൂർണ്ണ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ നിന്നും രക്തം പെർഫ്യൂഷൻ ലഭിച്ചു. ആദ്യത്തേതിൽ നിന്ന് രക്തം സ്വീകരിച്ച എലികൾക്ക് ഒരു പുരോഗതിയും ഉണ്ടായില്ല, രണ്ടാമത്തേതിൽ ട്യൂമർ കുറഞ്ഞു.

ഈ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്യാൻസറിനെ തടയുമെന്നും രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവരോട് സഹതപിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ എന്നും നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും.

മങ്ങിയ വെളിച്ചം, നീല വെളിച്ചം, വിഷാദം, പ്രതിരോധശേഷി

നിർഭാഗ്യവശാൽ, രാത്രിയിൽ കിടപ്പുമുറിയിലെ വെളിച്ചം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാൻ തെളിച്ചമുള്ളതായിരിക്കണമെന്നില്ല - മങ്ങിയ വെളിച്ചം പോലും മതിയാകും. ഹാംസ്റ്ററുകളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് രാത്രിയിലെ മങ്ങിയ വെളിച്ചം വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

രാത്രിയിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ തുറന്നിരിക്കുന്ന ഹാംസ്റ്ററുകൾ തങ്ങൾ വളരെയധികം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മധുരമുള്ള വെള്ളത്തോട് താൽപ്പര്യം കാണിച്ചില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ലൈറ്റിംഗ് നീക്കം ചെയ്തപ്പോൾ, ഹാംസ്റ്ററുകൾ പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങി. കൂടാതെ, കിടപ്പുമുറിയിലെ നിരന്തരമായ മങ്ങിയ വെളിച്ചം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ദോഷകരമാണ്, കാരണം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, അതോടൊപ്പം രോഗപ്രതിരോധ സൂചകങ്ങൾ വഷളാകുന്നു.

അതായത്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ രാത്രി മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രകാശിത ഇലക്ട്രോണിക് ക്ലോക്കോ മറ്റ് തിളങ്ങുന്ന ഉപകരണങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ ശരിക്കും ആവശ്യമാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കാൻ ഗുരുതരമായ കാരണമുണ്ട്. കട്ടിയുള്ള മൂടുശീലകൾ ഇല്ലാത്തപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ജനാലയിലൂടെ വരുന്ന തെരുവ് വിളക്കുകളിൽ നിന്നുള്ള നിരന്തരമായ വെളിച്ചം ഇത് പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല.

ഒപ്പം കൂടുതൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും

വാർദ്ധക്യത്തെ ചെറുക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ഡീജനറേറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹോർമോൺ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തടയാൻ 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് പോലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

മെലറ്റോണിന്റെ കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന അടുത്ത പ്രശ്നം അമിതവണ്ണമാണ്. രാത്രിയിലെ വെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം തെറ്റിച്ച് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എലികളിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങൾ, ഭക്ഷണത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും അളവ് തുല്യമാണെങ്കിലും, രാത്രി വെളിച്ചത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന എലികൾ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.

എന്തുചെയ്യും?

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം സംഗ്രഹിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് നിരവധി നിയമങ്ങൾ നൽകാം:

1. ക്ലോക്കുകൾ, ഇലക്‌ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ, ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ വയ്ക്കുന്ന വിശ്രമിക്കുന്ന നക്ഷത്ര വിളക്കുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഇരുട്ടിൽ തിളങ്ങാൻ കഴിയുന്ന എന്തും നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
2. രാത്രി വിളക്കുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക, രാത്രി വിളക്കുകൾ പോലും.
3. മുറിയിലേക്ക് വെളിച്ചം കടക്കുന്നത് തടയാൻ ബ്ലാക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ തൂക്കിയിടുക.
4. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണിലോ വായിക്കരുത്, അവ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്.
5. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ഇല്ലാത്ത ജോലിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.