Bagaimana untuk menguatkan paha dalaman - latihan untuk latihan di rumah dan di gim. Kami mengayunkan otot dalaman paha: latihan dan petua

Otot perut dalaman yang lemah tidak dapat memberikan tahap pengecutan badan yang mencukupi, membawa kepada kesan perut "jatuh" walaupun pada tahap lemak yang rendah. Jika matlamat anda adalah pinggang yang sempit dan perut yang ketat, anda perlu melatih otot perut dalaman juga.

Senaman "Vakum dalam perut"

Hasil senaman harian selama beberapa bulan.

Senaman ini disyorkan untuk dilakukan semasa perut kosong atau 3-4 jam selepas makan. Kedudukan permulaan: berdiri tegak. Pertama, hembus semua udara dari paru-paru, tarik perut ke dalam. Selepas itu, ketatkan otot perut, pada masa yang sama cuba seolah-olah "menarik" kiub tekan ke tulang rusuk.

Tahan dalam kedudukan ketegangan maksimum akhbar selama 10-15 saat, kemudian perlahan-lahan tarik nafas dan kendurkan otot. Ulang 3-4 kali. Kesan terbesar akan memberikan pelaksanaan "Vacuum dalam perut" beberapa kali pada siang hari - selepas beberapa minggu anda akan melihat bagaimana akhbar anda berubah.

Kompleks untuk otot dalaman akhbar

Cara terbaik untuk mengembangkan otot dalaman perut adalah dengan memasukkan senaman Planck dalam program latihan abs yang dilakukan di gim, serta senaman biasa Vakum dalam senaman perut. Kesan maksimum akan memberikan pelaksanaan latihan ini 4-5 kali pada siang hari.

Secara berasingan, kami perhatikan bahawa tiada latihan perut yang dapat membuang perut atau membakar lemak di kawasan perut. Hanya gabungan dan yang biasa boleh menghilangkan berat badan berlebihan dan mencipta perut yang rata, dan tidak sama sekali "Vacuum dalam perut".

***

Prestasi tetap latihan statik untuk melatih otot dalaman akhbar dan badan - pertama sekali, "Vakum dalam perut" dan pelbagai rak pada siku - membolehkan anda membuat otot perut lebih kencang, dan angka itu sendiri lebih banyak olahraga.

Bagi kebanyakan jantina yang adil, bahagian dalam paha adalah kawasan yang bermasalah. Jika dalam cuaca sejuk kegemukan kulit tidak kelihatan, maka pada musim panas masalah ini boleh mengganggu memakai pakaian pendek. Kekurangan nada otot dan kelantangan yang berlebihan membawa kepada keputusasaan ramai wanita dan gadis, dan agar bentuk kaki menjadi sempurna menjelang musim panas, anda perlu kerap melatih bahagian dalam paha. Mari kita bincangkan dengan lebih terperinci tentang latihan apa yang berkesan untuk kawasan masalah ini.

Bagaimana untuk mengetatkan dan mengepam otot paha dalam

Daya tarikan kaki terhakis selama bertahun-tahun jika anda pemilik kulit yang terlalu nipis atau tisu otot yang lemah di bahagian dalam paha. Berjalan atau berlari dalam kehidupan biasa tidak menjejaskan kawasan bermasalah ini, yang membawa kepada pengumpulan lemak, kelemahan otot, dan penampilan selulit. Latihan sukan tidak selalu menjejaskan zon berubah-ubah, jadi apabila memilih latihan kekuatan, pastikan ia termasuk aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan kaki.

Sebelum mula melatih otot-otot kaki, anda mesti terlebih dahulu menyingkirkan berat badan berlebihan, jika tidak, latihan keras tidak akan memberikan hasil yang diingini. Bekerja dengan paha dalam termasuk kelas pada treadmill, orbitreks, steppers, squats dalam Smith, squats pada mesin Hackenschmidt, kelas dengan Thigh Master leg expander dan latihan lain, yang akan dibincangkan sedikit kemudian.

Penurunan berat badan secara intensif tanpa beban kuasa dan perkembangan otot yang betul pastinya akan menyebabkan pembentukan kulit kendur di bahagian dalam paha. Di tempat yang sama, lemak mudah terbentuk, sama seperti lipatan lemak di perut. Untuk menjadikan bentuk kaki anda sempurna, anda tidak perlu menghubungi jurulatih - keadaan rumah yang selesa adalah lebih baik untuk ini.

Untuk mengepam otot-otot paha dalaman di rumah adalah untuk memberikan mereka kecantikan dan meningkatkan peredaran darah di kawasan intim, menguatkan sistem genitouriner. Mula-mula, mari kita lihat peraturan yang dinasihatkan para profesional untuk mengikuti semasa berlatih di rumah:

Set latihan termasuk 2-3 jenis.
Anda perlu bersenam setiap kaki secara berasingan.
Bilangan ulangan adalah maksimum.
Tingkatkan ulangan dengan setiap senaman.
Untuk meningkatkan beban, adalah dinasihatkan untuk menggunakan dumbbell dengan berat yang kecil.
Satu set latihan bermula dengan memanaskan badan, untuk ini, berlari, lompat tali, jongkong, tangan dan kaki berayun digunakan.
Kelas diadakan secara berkala.

Satu set latihan untuk latihan di rumah

Plie mencangkung

Mencangkung jenis ini berkesan untuk bahagian dalam paha dan menguatkan otot gluteal. Letakkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan stoking anda 120 darjah. Pastikan belakang anda lurus, perlahan-lahan mencangkung sambil menarik nafas sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah. Kunci masuk, hembus nafas, dan kemudian kembali ke posisi permulaan, tetapi jangan luruskan lutut anda. Lakukan 4 set 15-20 ulangan.

Penculikan pinggul

Latihan ini berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus. Berdiri tegak, bawa kaki kiri anda ke sisi. Tarik stoking kiri ke arah anda, ketatkan tekan. Regangkan lengan lurus anda ke hadapan, jari bersilang di kunci. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kiri anda, sambil menarik nafas, turunkannya, tetapi jangan sentuh lantai. Lakukan 2 set 15 ayunan untuk kedua-dua kaki.

Gunting

Latihan ini akan membantu mengurangkan lemak subkutan di bahagian dalam paha, membuang lemak dari "telinga" dan mengepam otot-otot punggung. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di bawah punggung untuk menyokong belakang anda. Pastikan semasa latihan, bahagian bawah punggung tidak terkeluar dari tikar. Angkat kaki anda 8 cm, buat ayunan yang kuat, mengingatkan kerja gunting. Kemudian, untuk kiraan 10, turunkan kaki anda ke lantai. Selepas jeda kedua, ulangi 3 set lagi sebanyak 10 kali.

Lunges ke tepi

Kumpulan medial otot kawasan pinggul berfungsi di sini dan aliran darah di kawasan "seluar berkuda" meningkat. Lakukan senaman ini dengan dumbbell untuk menguatkan otot paha dalam jika anda mahu. Berdiri tegak, rapatkan kaki anda. Ambil langkah ke tepi dengan kaki kanan anda, kemudian duduk di atasnya. Kaki kiri tetap lurus. Tekan gerbang dalaman kaki dengan kuat ke lantai, dengan kekuatan otot kaki yang menyokong, kembali. Lakukan 10 lunges dengan setiap kaki.

Sambungan kaki

Latihan ini dipanggil regangan. Ia membolehkan anda melatih otot paha dalam. Duduk di atas lantai, buka kedua-dua kaki tanpa membengkokkan lutut anda. Condongkan badan anda ke hadapan, sentuh jari kaki anda dengan tangan anda. Tahan selama 15 saat, kembali. Jangan meregang sehingga sakit. Semasa semua pergerakan seharusnya tidak ada ketidakselesaan. Ulangi regangan 10 kali.

Kaki Mahi

Mahi ialah senaman untuk bahagian dalam paha. Ramai yang biasa dengan ayunan ke tepi sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, tetapi di sebalik kesederhanaan yang kelihatan terletak faedah untuk mencipta kaki langsing. Berdiri sisi ke sokongan (kerusi, dinding, dinding sukan). Kencangkan perut anda, pastikan belakang anda lurus, jangan condongkan bahu anda ke tepi. Hayun kaki anda ke tepi, seperti ballerina di barre. Apabila anda mencapai ketinggian maksimum, turunkan kaki anda tanpa menyentuh lantai. Ulang 10 hayunan dengan setiap kaki.

Martin

Ini adalah klasik untuk menguatkan punggung dan keupayaan untuk mengepam otot bahagian dalam paha. Berdiri di atas kaki kanan anda, dan bengkokkan kiri anda di lutut. Letakkan kaki kiri anda di hadapan lutut kanan anda. Perlahan-lahan luruskan kaki kiri anda, bergerak ke belakang supaya pose kelihatan seperti burung walet. Perlahan-lahan, tanpa jerkah, bawa balik. Lakukan "menelan" untuk setiap kaki sebanyak 10 kali.

Video: Bagaimana untuk mengeluarkan telinga di pinggul di rumah

Agar beban dalam latihan individu dapat membakar lemak untuk memberikan hasil yang diharapkan, program latihan mesti dilakukan dengan betul. Jika anda melakukan latihan sendiri, kemudian lihat foto, yang menunjukkan postur yang betul. Tetapi lebih baik untuk menguatkan bahagian dalam paha dengan video yang menunjukkan pergerakan secara terperinci. Lihat dalam program "Semuanya akan menjadi baik" latihan dari Anita Lutsenko, cara mengeluarkan pinggul:

Senaman di gim

Menguatkan paha dalaman akan berjalan lebih cepat di bawah pengawasan jurulatih berpengalaman di gim. Bantuan besar dalam simulator khas ini, barbel, dumbbell. Kami mempersembahkan 4 senaman yang berkesan untuk mengurangkan lemak di bahagian dalam peha.

Pengurangan kaki dalam simulator. Ini adalah latihan yang sukar untuk dilakukan. Pelaksanaannya adalah berdasarkan menggerakkan kaki ke tengah badan dengan bantuan simulator khas. Pinggul pada mulanya berada pada jarak antara satu sama lain, dan ia mudah untuk mengepam bahagian dalamannya, mengatasi rintangan apabila ia dimampatkan. Untuk mendapatkan kesan maksimum, lebarkan kaki anda tanpa membawanya ke posisi permulaan. Lakukan 15-20 mampatan.
Sambungan kaki pada simulator. Matlamat utama senaman adalah mengepam dan membakar lemak otot sisi dan hadapan paha. Di sini, ikuti teknik pelaksanaan, kerana semasa pelanjutan kaki, lutut banyak dimuatkan. Duduk di simulator, rehatkan tulang kering anda pada penggelek, pastikan lutut anda pada sudut 90 darjah. Pegang pemegang di sisi mesin dengan tangan anda untuk memastikan punggung anda tidak bergerak. Tarik nafas, luruskan kaki anda, pasangkan di bahagian atas selama 15 saat. Panjangkan lutut anda secara beransur-ansur semasa anda menghembus nafas. Ulang 10-15 kali.
Mencangkung dengan dumbbell. Latihan ini mempunyai nama lain "sumo squats". Ia dilakukan dengan pemberat, dengan satu dumbbell atau kettlebell, untuk mengembangkan jisim otot paha dan menghilangkan lemak berlebihan. Tetapkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan kaki anda ke arah yang berbeza. Ambil berat dengan kedua-dua tangan, pegang selari dengan badan di bawah. Pastikan belakang anda lurus semasa anda membengkokkan lutut anda. Apabila sendi lutut dibengkokkan hingga 90 darjah, kemudian berlama-lama selama 10 saat, dan lancar, tanpa tersentak, kembali. Ulang mencangkung 15 kali.
Penekan bangku lebar. Latihan ini, sebagai tambahan untuk menguatkan bahagian dalam paha, mengembangkan otot gluteal. Ia dilakukan pada simulator khas dengan platform. Letakkan kedua-dua kaki di atasnya, lebar, pusingkan kaki 45 darjah. Semasa anda menggerakkan pelantar ke bawah, tarik nafas dan bengkokkan kaki anda hingga 90 darjah. Kemudian tolak platform semasa anda menghembus nafas, tanpa menyatukan lutut anda, mengetatkan punggung anda dengan banyak. Kadar pelaksanaan adalah 2 saat ke bawah, 1 saat ke atas. Lakukan 15-20 tekanan, pada akhirnya jangan bangun secara tiba-tiba dari simulator.

Senaman fitball untuk bahagian dalam paha

Senaman fitball akan membantu membuang lemak dari bahagian dalam paha. Kesannya boleh dicapai dalam 20 minit latihan 3-4 kali seminggu. Pertimbangkan latihan yang popular.

Meratakan kaki. Angkat kedua-dua kaki sambil baring di belakang anda, kemudian letakkan bola di antara peha anda. Tekan otot anda pada fitball, mengira hingga 10, kemudian berehat. Lakukan 25 ulangan.
Senget ke tepi. Berbaring telentang, genggam bola dengan tapak kaki yang terangkat. Condongkan secara bergilir-gilir ke arah yang berbeza tanpa menyentuh lantai. Ikat pinggang tetap tidak bergerak. Lakukan cerun 15 kali dalam arah yang berbeza.
Berdiri mencangkung. Ambil dumbbell di tangan anda untuk pemberat, letakkan kaki kiri anda pada fitball. Perlahan-lahan mencangkung, bengkokkan lutut kanan anda. Kunci masuk, kemudian perlahan-lahan naik. Lakukan 15 squats untuk setiap kaki.

Senaman regangan

Peregangan paha dalaman akan meningkatkan fleksibiliti, membangunkan mobiliti sendi. Ini adalah pergerakan lancar yang dilakukan dalam irama perlahan. Semasa regangan, betulkan dalam setiap kedudukan selama 30 saat. Jenis latihan ini dianggap berkesan:

Rama-rama. Ini adalah latihan khas, intipatinya adalah akaun membawa dan membiak pinggul ke sisi. Adalah lebih baik untuk melakukannya dengan pengembang, maka semua otot badan akan terlibat. Dengan punggung lurus, duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, kemudian rapatkan kaki anda. Semakin dekat kaki dengan badan, semakin besar beban pada pinggul. Perlahan-lahan turunkan lutut anda ke lantai tanpa mengubah kedudukan kaki anda. Jeda pada titik regangan maksimum, kemudian bawa lutut anda ke belakang. Selepas 5 saat, mulakan latihan semula. Lakukan 15-20 regangan.
Kaki terbelah. Untuk melakukan benang melintang, berlatih. Tapi tak rugi pun cuba buat bahagian dalam peha lebih anjal. Duduk di atas tikar, bentangkan kedua-dua belah kaki lebar-lebar. Dengan gerakan gelongsor, pindahkan berat badan ke tangan, condongkannya ke hadapan. Angkat pelvis, letakkan tangan anda di atas lantai, kemudian perlahan-lahan duduk di atas benang melintang. Jangan menyebabkan diri anda tidak selesa - jangan biarkan kesakitan! Kembali berhati-hati.
Separuh benang. Lumpat lebar ke hadapan dengan kaki kiri anda. Letakkan lutut kanan anda di atas lantai, letakkan tangan anda di atas lantai. Dapatkan cukup rendah ke lantai untuk merasakan regangan. Kaki kaki kiri mestilah lebih jauh daripada lutut. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian kembali dan tukar sisi. Lakukan 5-7 ulangan dalam arah yang berbeza.

Simulator apa yang digunakan untuk bahagian dalam paha

Jurulatih yang sangat baik untuk paha dalaman ialah Thigh Master, yang digunakan di rumah dan di gim. Ia mengambil sedikit ruang, dan direka untuk menyelesaikan beberapa kawasan masalah separuh manusia yang indah: punggung, dada, pinggul. Kami juga perhatikan simulator Smith dan Hackenschmidt profesional, dengan bantuan yang mudah untuk menguatkan otot paha dalaman di gim. Dengan bantuan mereka, mudah untuk melakukan penekan bangku dan jongkong.

Adakah anda ingin membuat akhbar bantuan? Kemudian bersiap sedia untuk kerja menyeluruh pada otot dalaman perut! akan memudahkan anda dan memberitahu anda cara melakukan senaman yang paling berkesan.

Otot perut: sedikit anatomi

Otot rektus meregang sepanjang keseluruhan perut, bermula di kawasan tulang kemaluan. Di bahagian depan perut, sisi dan bahagian dada adalah otot serong luaran, yang dianggap sebagai lebar terbesar dari semua otot kawasan perut.

Di bawah adalah otot serong dalaman perut, yang merupakan lapisan otot kedua akhbar, dan di bawahnya terletak secara anatomi otot perut melintang, yang mengetatkan tulang rusuk dan menjadikan jumlah rongga perut lebih kecil.

Bagaimana untuk mengepam otot perut?

Jika otot perut dalaman, kerana kekurangan latihan, terlalu lemah, mereka tidak cukup memegang organ dalaman, dan oleh itu perut menjadi bulat dan menjadi membonjol. Ini menyebabkan ketidakselesaan yang besar kepada seseorang, memaksanya untuk melakukan pelbagai jenis latihan. Apakah otot yang perlu dilatih dengan paling aktif? Pertama sekali, ini adalah otot rektus abdominis - tempat yang semua orang panggil "abs". Dialah yang melatih kebanyakan latihan. Hanya otot ini dibahagikan kepada "kiub", yang semua lelaki bermimpi untuk memperoleh.

Untuk mengembangkan otot serong luar abdomen, perlu menggunakan sebarang variasi selekoh sisi dan lilitan sisi. Hanya jangan lupa fakta bahawa, pertama, kerja yang terlalu aktif pada otot ini memberikan angka penampilan yang tidak seimbang disebabkan oleh peningkatan pinggang, dan kedua, latihan dengan kelainan tidak melatih otot perut serong dan melintang dalaman.

Bagaimana untuk membuat perut kencang

Sekiranya anda ingin memperoleh bukan sahaja kiub, tetapi juga perut yang terangkat, maka anda juga perlu melatih otot dalaman perut. Ia adalah dengan bantuan mereka bahawa rangka otot dicipta dan batang tubuh kelihatan lebih atletik kerana pengecutan badan.

Latihan untuk otot perut dalaman adalah statik, yang merupakan perbezaan utama antara mereka dan senaman untuk otot perut luaran. Pertama sekali, anda mesti belajar untuk merasakan otot-otot ini, dan kemudian belajar untuk mengekalkannya tegang selama yang anda boleh.

Senaman "Vakum dalam perut"

Kedudukan permulaan: baring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan di atas lantai, letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang anda perlu menghembus udara dari paru-paru dan menarik perut dengan kuat. Kekal dalam kedudukan ini selama mungkin, kemudian tarik nafas dan salin latihan.

Berusaha untuk memastikan bahawa ternyata bukan sahaja untuk menarik perut semasa anda menghembus nafas, tetapi juga untuk bernafas dalam "teguk kecil" semasa anda berada dalam ketegangan. Setiap kali, ketegangan otot anda lebih lama, dan juga cuba lakukan senaman sambil duduk atau berdiri.

Senaman papan

Kedudukan permulaan: baring di perut anda, bersandar pada tiga mata: siku selari antara satu sama lain, lutut dan jari kaki. Libatkan perut, teras dan glutes anda, dan angkat lutut anda dari lantai supaya badan anda berada dalam garis lurus. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Anda harus menukar kedua-dua pilihan senaman (dengan menggunakan papan dengan sambungan lengan atau palang sisi) dan tahap beban: gunakan sama ada hanya masa pengulangan maksimum, kemudian beban pada selang waktu (lakukan latihan selama 10 saat dan berehat selama 2 saat), cuba melakukan lebih banyak ulangan.

Pendekatan bersepadu untuk pembangunan akhbar

Adalah lebih baik jika anda melatih otot dalaman perut setiap hari semasa senaman pagi. Hanya dalam beberapa minggu senaman yang kerap, perubahan yang menyenangkan dalam nada otot badan akan menjadi ketara, dan otot perut akan diketatkan sepenuhnya.

Jangan lupa bahawa tiada satu senaman perut boleh membakar lemak di kawasan perut. Jika anda ingin benar-benar memperbaiki kelegaan perut, mula-mula lakukan satu set latihan untuk membakar lemak berlebihan.

Dengan melatih otot perut dalaman dengan senaman statik, anda boleh memperoleh bentuk badan yang lebih atletik dan otot perut yang kencang. Latih setiap hari selama 5 minit, dan hasil yang positif tidak lama lagi!

Adakah anda ingin mencapai kaki kencang yang langsing, tetapi lemak di bahagian dalam paha tidak membenarkan anda mendekati matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan anda pilihan senaman yang unik untuk bahagian dalam paha tanpa peralatan + rancangan pengajaran yang telah disiapkan yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (penambah), yang paling berkesan dilakukan dengan bantuan latihan mengasingkan. Tetapi untuk menurunkan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan adductors, anda juga mesti menghapuskan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Skim latihan siap sedia untuk bahagian dalam paha

Kami menawarkan kepada anda skim latihan sedia yang akan membantu anda bukan sahaja melatih otot adduktor secara kualitatif, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak. Skim ini termasuk 3 jenis senaman untuk bahagian dalam paha:

Latihan berdiri (squat dan lunges)
Senaman kardio (dengan penekanan pada bahagian dalam paha)
Senaman lantai (angkat dan sambungan kaki)

Itu. senaman anda harus dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama dalam masa. Sebagai contoh, jika anda berlatih selama 45 minit, maka berikan setiap kumpulan latihan selama 15 minit. Jika anda berlatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung selama 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman anda akan mengetatkan otot, mengurangkan lapisan lemak, memperbaiki garisan kaki.

Di bawah adalah gambar ilustrasi latihan untuk paha dalam dan skema pelaksanaan siap. Anda boleh mengambil kelas versi kami, atau anda boleh membuat kelas anda sendiri program sendiri. Tetapi sebelum kita pergi terus ke latihan, mari kita jelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan Jawapan Penting untuk Latihan Paha Dalam

1. Bagaimana jika saya seorang pemula?

Jika anda baru bermula, maka peruntukkan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Ambil rehat, kekalkan kadar yang sederhana, dan secara beransur-ansur meningkatkan masa sesi, bilangan ulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam badan, jadi anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, keberkesanan senaman pada bahagian dalam paha berkurangan berkali-kali. Tidak perlu melakukan senaman kardio sehingga kekuatan terakhir anda, kekalkan rentak sederhana yang anda boleh kendalikan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi berpenyakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lunges dan squats adalah tidak diingini untuk anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa latihan, maka lebih baik untuk melakukan hanya latihan berbaring di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bahagian dalam paha tanpa mengubah diet?

Seperti yang anda tahu, badan mula mengambil lemak apabila ia menerima kurang makanan daripada yang diperlukan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa sekatan diet yang munasabah, anda hanya akan menguatkan adductors, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan kekal utuh.

5. Bagaimanakah latihan yang dicadangkan boleh dibuat lebih sukar?

Anda boleh dengan mudah membuat senaman paha dalaman anda lebih sukar dengan menggunakan pemberat kaki atau dumbbell. (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan) . Anda juga boleh menggunakan jalur elastik kecergasan - ini adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa kerap saya melakukan senaman bahagian dalam paha?

Bersenam tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, cukup untuk menumpukan kira-kira 1 jam seminggu ke kawasan masalah. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja adductors, tetapi juga quadriceps, hamstrings, korset otot dan otot gluteal. Tidak masuk akal untuk berurusan dengan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan secara keseluruhan. Pastikan anda menyemak:

Segmen pertama senaman: senaman untuk bahagian dalam paha sambil berdiri

Semasa squats dan lunges, perhatikan postur anda, belakang anda harus kekal lurus, lutut tidak boleh melebihi stokin. Juga, cuba untuk tidak memusingkan belakang anda ke hadapan dan jangan bengkokkan punggung bawah anda, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Jika anda tidak mempunyai eversi yang mencukupi di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang bertentangan) , Tidak mengapa. Pilih kedudukan yang paling stabil yang mungkin untuk anda. Lakukan senaman paha dalaman anda mengikut kemampuan anda.

Jika anda menghadapi masalah untuk mengekalkan keseimbangan anda dalam jongkong plie (dengan kaki dibuka lebar dan kaki dipusing) , Itu anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pilihan latihan ini akan membantu anda bersenam bukan sahaja bahagian dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

2. Plie Squats dengan One Toe Raise

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan anda 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk dipilih. Bilangan ulangan ditunjukkan di sebelah latihan. Jika anda seorang pemula, lakukan bilangan pengulangan minimum.

Senaman anda akan terdiri daripada 6 latihan yang diulang dalam 2-3 bulatan. Rehat antara latihan 15-30 saat. Rehat antara pusingan 1 minit.

Contoh 1:

10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

Plie squats dengan satu jari kaki angkat (kaki kanan): 20-30 kali

10-15 kali pada setiap sisi

Plie squats dengan satu jari kaki angkat (kaki kiri): 20-30 kali
Lumpat sisi pada jari kaki (kaki kanan): 10-20 kali
Terjang sisi pada jari kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

Lumpat sisi (kaki kanan): 15-25 ulangan
Lumpat sisi (kaki kiri): 15-25 ulangan

10-15 kali pada setiap sisi

Anda boleh bergilir-gilir antara 3 kombinasi paha dalam, pilih satu sahaja atau buat pelan senaman anda sendiri. Selepas melengkapkan segmen mencangkung dan lunge, teruskan ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua senaman: senaman kardio untuk paha dalaman

Latihan pliometrik (melompat) adalah salah satu cara paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki kurus. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio semestinya menjadi sebahagian daripada pelan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk paha dalaman terbentuk tahap daripada mudah kepada sukar. Anda boleh memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan tahap kesukaran anda atau kumpulan latihan silih berganti antara satu sama lain. Lakukan senaman hanya dalam kasut!

Latihan:

3. Lompat papan dengan sambungan kaki

Skim pelaksanaan:

Contoh senaman kardio untuk bahagian dalam paha untuk pemula:

Lompat papan dengan sambungan kaki

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat berehat (cth. melakukan Lompatan Lompat selama 30 saat, kemudian berehat 30 saat, kemudian beralih ke Plyometric Side Lunge - 30 saat, kemudian berehat 30 saat, dsb.) . Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, di bulatan kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki yang lain. Rehat 1 minit antara pusingan. Senaman kardio jenis ini akan berlangsung selama 10 minit.

Contoh Senaman Kardio Peha Dalaman Lanjutan:

Lompat papan dengan sambungan kaki

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat rehat (cth. Lompat ke dalam jongkong lebar selama 45 saat, kemudian berehat selama 15 saat, kemudian beralih ke Lompat di papan dengan kaki dibuka - 45 saat, kemudian berehat 15 saat, dsb.) . Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit rehat. Senaman kardio jenis ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas latihan kardio, kita beralih kepada senaman untuk paha dalaman di atas lantai.

Segmen ketiga senaman: senaman untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan paha dalaman ini dilakukan di atas lantai. Mereka berimpak rendah dan tidak meletakkan beban pada sendi dan saluran darah, jadi anda boleh melakukannya jika anda bimbang tentang lutut atau urat varikos anda. Semasa bersenam, cuba pastikan otot kaki anda tegang dan perut anda kencang.

Latihan:

Terima kasih saluran youtube untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan anda 3 pilihan kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Bilangan ulangan ditunjukkan di sebelah latihan. Jika anda seorang pemula, lakukan bilangan pengulangan minimum.

Senaman anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 bulatan. Rehat antara latihan 15-30 saat. Rehat antara pusingan 1 minit.

Contoh 1:

Angkat kaki paha dalam (kaki kanan): 15-25 ulangan
Angkat kaki untuk bahagian dalam paha (kaki kiri): 15-25 kali

Contoh 2:

Pergerakan bulat baring di sisi anda (kaki kanan): 15-30 kali
Pergerakan bulat baring di sisi anda (kaki kiri): 15-30 kali
Cangkang rumit (kaki kanan): 15-25 kali

20-25 ulangan untuk setiap kaki

Cangkang rumit (kaki kiri): 15-25 kali
Angkat kaki tertutup (sebelah kanan): 10-20 kali
Angkat kaki tertutup (sebelah kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

Penambahan paha berbaring di sisinya (kaki kanan): 20-35 kali
Penambahan paha berbaring di sisinya (kaki kiri): 20-35 kali
Cangkang (kaki kanan): 20-30 kali
Cangkang (kaki kiri): 20-30 kali
Angkat kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali

Anda boleh bergilir-gilir antara 3 kombinasi paha dalam, pilih satu sahaja atau buat pelan senaman anda sendiri.

Peraturan asas untuk latihan untuk paha dalam

1. Sentiasa mulakan senaman anda dengan memanaskan badan dan berakhir dengan regangan. Jangan sekali-kali berlatih tanpa memanaskan badan, jika tidak, anda berisiko cedera!

2. Semasa latihan untuk bahagian dalam paha, anda harus merasakan otot sasaran. Pegang badan awak terkumpul dan tertumpu , jangan bersenam tanpa berfikir dan sambil lewa.

3. Cuba tukar senaman secara berkala, jangan selalu lakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika senaman kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan senaman anda dengan mereka, dan bukan dengan jongkong dan lunges. Tetapi jangan letakkan kardio pada akhir sesi, senaman untuk zon tempatan paling baik dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingat bahawa bahagian dalam paha hanya akan berkurangan dengan penurunan berat badan secara umum oleh itu, prasyarat untuk menghilangkan lemak di kawasan ini adalah sekatan pemakanan yang munasabah.

6. Latihan pengasingan untuk adductors sangat berguna untuk menghapuskan kawasan masalah pada bahagian dalam paha, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk seluruh otot kaki dan teras. Dengan kerja yang seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak cair di bahagian badan yang anda pam dengan kuat. Seluruh badan kurus. Tetapi anda boleh membantunya menghilangkan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang waktu dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda suka menggunakan latihan video yang sudah siap, maka pastikan anda melakukannya lihat pilihan kami :

Salam pembaca! Setiap gadis pasti akan bersetuju dengan saya bahawa dada seorang lelaki yang mengepam adalah tanda kekuatan dan kejantanan. Mengenai daya tarikan untuk lawan jenis secara umum, anda tidak boleh bercakap. Dari sudut pandangan kami, lelaki, mengepam dada adalah tugas utama yang ditetapkan sebelum permulaan proses latihan.

Di satu pihak, segala-galanya nampaknya mudah: latihan asas dengan barbell, dengan dumbbells, tambah protein - dan otot yang kita perlukan berkembang dan meningkat. Walau bagaimanapun, ia sering berlaku kemudian bahawa perkembangan dan pertumbuhan ini berlaku tidak sekata di seluruh kawasan toraks, dan di bahagian tengahnya, dengan otot yang dipam, sejenis kemurungan terbentuk.

Dan kemudian persoalan yang benar-benar logik timbul: mengapa dan bagaimana untuk mengepam bahagian dalam otot dada?

Bersedia untuk pelajaran

Sudah tentu anda sendiri telah menyedari bahawa otot dada, mempunyai beberapa bahagian bersyarat: atas, bawah, tengah, sebenarnya, tidak mempunyai sebarang berkas otot yang berasingan yang boleh kita kerjakan secara berasingan.
Walau bagaimanapun, mengepam dada, kami tetap memilih latihan berasingan untuk bahagian atasnya, untuk bahagian bawah, dsb. Jika ia mempunyai struktur anatomi seperti, sebagai contoh, delta, ia akan menjadi lebih mudah dan lebih jelas: di sini setiap rasuk mempunyai latihan pengasingan sendiri, apatah lagi latihan asas.

Oleh itu, jika seseorang memberitahu anda atau menunjukkan sesuatu yang anda kononnya boleh mengepam bahagian dalam otot dada "secara berasingan", jangan percaya. Mana-mana pembina badan profesional akan mengesahkan kata-kata saya kepada anda - tidak ada latihan sedemikian. Dalam mana-mana senaman di mana otot dada terlibat dalam satu cara atau yang lain, mereka tegang sepenuhnya. Tetapi pada jabatan mana, atau sebahagian daripada mereka, beban akan pergi lebih banyak, bergantung pada sudut kecenderungan batang tubuh semasa melakukan latihan, lebar lengan dan arah pergerakan mereka - tidak lebih.

Oleh itu, seperti yang anda mungkin sudah meneka, hari ini latihan kami akan terdiri, sebahagian besarnya, latihan yang anda ketahui. Hanya untuk mengepam bahagian dalam dada, atau untuk membuat "potongan", kerana ia juga dipanggil di gim, kami akan membetulkannya sedikit. Dan dengan cara ini, kebanyakannya boleh anda lakukan dengan sempurna di rumah, tanpa peralatan khusus.

Senaman di gim

Tetapi mari kita tetap menjadi orang pertama yang memberi perhatian kepada mereka yang telah membayar masa latihan mereka di gim. Saya fikir anda akan bersetuju bahawa ini adalah adil.

Latihan asas pertama yang boleh dan patut dilakukan untuk mengepam bahagian dalam otot dada adalah dengan barbell, penekan bangku. Hanya cengkaman di sini harus sangat sempit.

Memandangkan barbell masih merupakan perkara yang berat, dan cengkaman sempit sama sekali tidak memihak kepada keseimbangannya, sokongan pasangan akan diperlukan di sini. Walau bagaimanapun, jangan mengharapkan banyak kemajuan daripada latihan sedemikian: kebanyakan beban akan jatuh pada trisep, dan anda sendiri akan merasakannya, hanya meninggalkan "sisa" di bahagian dalam dada.

Asas kedua ialah . By the way, anda boleh menggunakan kedua-dua barbell dan dumbbells.

Mereka yang kerap menghadiri sesi latihan kami, mungkin menghadiri sesi di mana kami menganalisis latihan ini secara terperinci. Dan saya akan memberitahu anda bahawa untuk "memotong" anda memerlukan versi pernafasan pullover.

Bagi mereka yang tersesat dalam sangkaan, tidak memahami apa yang kita bicarakan, saya akan menulis dengan lebih terperinci. Jadi, pullover pernafasan atau pullover dengan lengan lurus.

Berbaring di atas bangku, bengkokkan lutut anda dan letakkan di sana. Berat badan anda, sama ada dumbbell atau barbell, pada lengan lurus di atas kepala anda. Perlahan-lahan turunkan tangan anda di belakang kepala anda: titik bawah adalah satu garisan dengan badan, jika regangan membenarkan, maka ia boleh menjadi sedikit lebih rendah. Tiada jerkah. Dan saya amat mengesyorkan bahawa, sebelum meneruskan pelaksanaan, baca penerbitan kami tentang latihan ini, tentang teknik dan ciri-cirinya.

Mengenai ini, latihan asas untuk bahagian dalam dada ke-6 telah habis. Mari kita beralih kepada apa yang dipanggil yang terpencil, walaupun adalah lebih tepat untuk memanggilnya beraksen di sini.

Dan pertama di sini ialah perkara terbaik yang mungkin anda boleh lakukan di gim, memandangkan matlamat kami untuk menyilang di blok. Latihan ini ditujukan khusus pada bahagian dalam dada! Bagaimana untuk melaksanakan? Ya, seperti yang anda mahu! Berdiri, duduk, baring, dengan satu atau dua tangan. Perkara utama ialah mencuba pada saat beban maksimum, iaitu, pada titik terendah, untuk berhenti seketika selama beberapa saat, dengan itu memanjangkan puncak. Beginilah cara anda perlu bertindak jika anda ingin bertindak dengan berkesan!

"Aksen" kedua akan dilakukan dengan dumbbells - pendawaian berbaring di bangku simpanan. Saya pasti anda tidak perlu menerangkan cara melakukan latihan ini dengan betul. Biar saya katakan bahawa regangan yang diberikannya adalah tepat. Tiada masalah dalam proses pelaksanaan - kami bekerja dengan lancar dan tepat. Di bahagian bawah, kami juga membetulkan selama 2 saat.

Tetapi walaupun anda seorang pelawat yang gemar ke gim, anda harus memberi perhatian kepada latihan yang boleh dilakukan dengan sempurna di rumah tanpa bantuan simulator dan peralatan.

Senaman di rumah

Mari kita mulakan dengan satu yang anda boleh lakukan tanpa meninggalkan rumah anda - tekan tubi. Anda mungkin tahu bahawa ia adalah otot dada yang dipam dengan sempurna secara umum. Tetapi bagaimana untuk mengarahkan beban pada bahagian dalam mereka? Jawapannya ialah: lakukan tekan tubi yang ketat, dan lebih sempit, lebih baik untuk anda. Pilihan yang paling berkesan ialah apabila tangan diletakkan sedemikian rupa sehingga satu tapak tangan terletak pada tapak yang lain. By the way, malah diamalkan bahawa kedua-dua tapak tangan diletakkan pada beberapa jenis penekanan, seperti cawan logam atau sesuatu seperti itu.

Saya akan mengatakan satu perkara: beban di sini, terutamanya di luar kebiasaan, tidak realistik, dan kesannya menakjubkan! Cuba, yang paling penting, untuk meregangkan sebanyak mungkin di bahagian atas, menegangkan semua otot dada. By the way, triceps dipam di sini, sihat!

Dan sekarang mari kita keluar ke jalan, ke padang sukan terdekat - kita memerlukan palang dan palang mendatar.
Pada bar yang tidak rata, cuba lakukan senaman yang, sebenarnya, dalam dinamiknya akan sama dengan susun atur dumbbell. Adakah sesuatu yang terlintas di fikiran? Ya, tekan tubi, tetapi bukan yang biasa, iaitu dengan tangan dan kaki di atas peluru!

Naik dengan kaki anda, lengan/kaki kanan pada satu bar, kiri pada yang lain. Kedudukan permulaan seperti dengan tekan tubi dari lantai. Lebih-lebih lagi, adalah perlu untuk melakukan tekan tubi dengan cara yang sama. Mengapa di bar? Ya, kerana di sini regangan otot dada akan menjadi maksimum, dengan syarat, tentu saja, titik bawah jauh lebih dalam daripada rakan sejawat "lantai". Tetapi adakah anda akan cuba?

Satu lagi senaman yang sesuai dan berkesan untuk kita pada palang yang tidak rata ialah tekan tubi dengan cengkaman terbalik. Malah, anda perlu mendekati palang dengan membelakangi anda, genggam tangan anda, dan teruskan dengan pelaksanaan. Walau bagaimanapun, anda akan merasakan perbezaannya dengan meregangkan otot-otot dada, dan dengan tepat bahagian dalam mereka.

Kami juga perlu menarik diri ke atas bar mendatar dengan cengkaman sempit. kenapa? Dan anda menarik diri anda beberapa kali, dan anda sendiri akan segera menerima jawapan kepada soalan anda, merasakan ketegangan di kawasan yang sehingga baru-baru ini anda anggap bermasalah.

Dan ternyata ia tidak begitu sukar, bukan? Begitulah anatomi payudara kita, lelaki.

Kesimpulannya, saya cadangkan menonton video tentang latihan otot dada. jumpa awak.