Bagaimana untuk meningkatkan fleksibiliti belakang dengan regangan dan peralatan khas? Latihan apa untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah.

Menurut statistik, lebih daripada 80% penduduk Bumi mengalami osteochondrosis. Penyakit ini bukan sahaja memberi kesan kepada orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak. Semasa pemeriksaan pencegahan, gangguan postur dikesan dalam 85-90% murid sekolah, dan sehingga 20% warga muda sudah mempunyai scoliosis tahap pertama atau kedua. Anda boleh melindungi diri anda daripada sakit belakang hanya dengan pencegahan penyakit tulang belakang yang tepat pada masanya. Hanya ada satu cara untuk mencegahnya - melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot belakang.

Kesihatan tulang belakang amat penting untuk fungsi normal badan.

Bipedalisme telah menjadikan seseorang sangat terdedah kepada sakit belakang. Tulang belakang kita berada di bawah beban yang sangat besar, menyokong badan dalam kedudukan tegak. Pada masa yang sama, kami memakai barang berat, melakukan kerja fizikal dan menumpukan masa yang sangat sedikit untuk pendidikan jasmani. Hampir setiap orang dewasa pernah mengalami sakit belakang. Sebabnya adalah gaya hidup yang tidak aktif dan kurang aktiviti fizikal. Jika tulang belakang tidak diuli, perubahan berikut semestinya akan berlaku dari semasa ke semasa:

korset otot tulang belakang melemahkan;

fleksibiliti dan mobiliti sendi berkurangan;

kumpulan otot tertentu mengalami ketegangan yang berterusan;

peredaran darah terganggu;

postur menjadi tidak betul;

cakera intervertebral kekurangan nutrien;

tulang belakang cacat;

terdapat beberapa penyakit tulang belakang, disertai dengan kesakitan yang teruk.

Keadaan ini boleh diperbetulkan jika anda menumpukan sedikit masa setiap hari untuk meregangkan otot belakang dan tulang belakang. Aktiviti fizikal sederhana sangat penting untuk fungsi normal tubuh manusia. Senaman regangan melegakan ketegangan otot, mengurangkan kesakitan, meningkatkan julat pergerakan, melancarkan peredaran darah dan menguatkan otot. Senaman terapi fizikal yang kerap boleh menyelamatkan anda daripada ketidakselesaan di belakang anda untuk masa yang lama tanpa menggunakan pil dan lawatan ke doktor.

Kontraindikasi dan kesan sampingan

Kompleks terapeutik-fizikal untuk belakang bukanlah pil ajaib. Ia tidak boleh diamalkan semasa tempoh kesakitan yang teruk: aktiviti fizikal dibenarkan hanya selepas ketidakselesaan dikawal. Juga, jangan pilih latihan secara bebas dengan kehadiran penyakit tulang belakang. Seorang pengajar yang berpengalaman harus membangunkan kompleks terapi senaman, sementara anda boleh melakukan latihan yang dipelajari dengan baik sendiri. Jika tidak, anda tidak akan mencapai kesan yang diingini, hanya memburukkan keadaan anda.

Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan doktor anda dan mendapatkan kebenaran untuk aktiviti fizikal daripadanya. Peregangan otot dan tulang belakang mempunyai banyak kontraindikasi. Khususnya, latihan sedemikian dilarang apabila:

bentuk lanjutan osteochondrosis, arthritis, scoliosis;

osteoporosis;

angina;

hipertensi;

trombosis;

jangkitan virus dan bakteria.

Wanita tidak boleh melakukan senaman regangan tulang belakang pada hari-hari pertama haid, serta semasa kehamilan. Bakal ibu boleh meregangkan hanya pada posisi tertentu supaya tidak menimbulkan tekanan pada janin. Sebagai peraturan, pengajar terapi senaman dalam kes sedemikian memilih latihan fitball yang akan selamat dan berguna untuk kedua-dua wanita dan bayinya yang belum lahir.

Bagi wanita hamil, senaman yang paling lembut dipilih untuk meregangkan tulang belakang.

Petunjuk untuk meregangkan belakang dan tulang belakang

Latihan untuk meregangkan tulang belakang bukan sahaja meningkatkan nada otot, tetapi juga membantu dalam rawatan pelbagai penyakit. Kompleks terapi senaman yang sesuai digunakan untuk penyakit berikut:

osteochondrosis;

radiculitis;

spondylosis;

kelengkungan tulang belakang;

saraf terjepit;

hernia intervertebral;

anjakan cakera vertebra;

patah tulang belakang;

prolaps organ dalaman;

migrain.

Apabila digabungkan dengan terapi senaman dengan senaman pernafasan, pengerasan dan prosedur pemulihan lain, pesakit disembuhkan daripada penyakit sistem genitouriner, obesiti, gangguan mental, penyakit urat dan saluran pernafasan.

Dalam kes yang mudah, peningkatan yang ketara boleh dicapai dengan bantuan terapi senaman sahaja. Bentuk penyakit yang lebih teruk memerlukan ubat tambahan dan fisioterapi. Satu set latihan untuk bahagian belakang berjaya digunakan sebagai langkah pemulihan selepas pembedahan tulang belakang, yang membolehkan pesakit cepat kembali ke kehidupan penuh.

Regangan belakang sangat berkesan untuk cakera hernia

menjalani gaya hidup yang tidak aktif;

membawa berat;

banyak bekerja di komputer;

sentiasa memandu kereta;

dengan sifat aktiviti profesional mereka, mereka menghabiskan banyak masa di kaki mereka (pendandan rambut, jurujual, tukang kunci, penari, dll.).

Juga berisiko adalah ibu muda. Semasa kehamilan, tulang belakang mengalami tekanan yang luar biasa, melahirkan anak memburukkan keadaan, dan menggendong bayi yang berterusan di dalam lengan dan kekurangan rehat yang normal tidak menambah kesihatan ke belakang. Oleh itu, setiap ibu yang baru dibuat harus memilih set latihan yang sesuai untuk dirinya dan mengamalkannya pada masa lapang daripada kebimbangan.

Bersedia untuk gimnastik di rumah

Sebelum meregangkan tulang belakang, anda mesti terlebih dahulu menyediakan badan untuk aktiviti fizikal. Ini boleh dilakukan dengan aktiviti berikut:

mengecas;

melompat;

berlari;

senaman pada basikal senaman;

berenang.

Mandi air panas juga sangat berguna: air melegakan otot dengan sempurna, dan regangan akan berlaku dengan lebih berkesan. Jika semasa latihan anda berasa sakit atau berdenyut, intensiti senaman harus dikurangkan, dan pergerakan harus dilakukan dengan lebih lancar dan perlahan.

Adalah lebih baik untuk meregangkan tulang belakang pada waktu petang, tetapi pada siang hari anda boleh melakukan latihan individu dari kompleks. Pergerakan harus perlahan, terutamanya pada minggu pertama kelas. Dalam setiap kedudukan, anda perlu berlama-lama sekurang-kurangnya 15 saat, secara beransur-ansur membawa masa ini kepada 1 minit.

Otot harus santai mungkin: hanya dalam kes ini, regangan akan berlaku secara semula jadi dan tanpa rasa sakit.

Perhatian khusus diberikan kepada pernafasan. Ia harus lancar dan dalam, tanpa kelewatan yang ketara. Penyedutan hendaklah dilakukan melalui hidung, dan hembusan hendaklah dilakukan melalui mulut. Pernafasan yang betul akan menyumbang kepada regangan yang harmoni dan memperbaiki keadaan umum badan.

Satu set latihan untuk tulang belakang atas

Latihan berikut digunakan untuk meregangkan kawasan serviks dan toraks.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan pusingkan kepala anda ke kanan dan kiri secara bergilir-gilir, cuba melihat semua yang berlaku di belakang anda. Pusingkan kepala anda ke belakang, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10-15 saat.

Berdiri tegak dan condongkan kepala anda ke kanan dan kiri secara bergantian, cuba mencapai bahu yang sepadan.

Duduk atau berdiri, condongkan kepala anda ke hadapan, cuba mencapai dada anda dengan hidung anda.

Dalam kedudukan berdiri, balingkan kepala anda ke belakang sebanyak mungkin dan kekal dalam kedudukan ini selama 15 saat.

Dalam kedudukan duduk, regangkan tangan anda di hadapan anda, genggam dengan kunci dan betulkan badan anda dalam kedudukan ini.

Berdiri dan angkat tangan. Pegang mereka ke dalam istana, letakkan di atas kepala anda dan ambil bahu anda kembali.

Pergerakan mudah ini boleh dilakukan sepanjang hari. Apabila bekerja di komputer, dinasihatkan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu senaman setiap 1.5-2 jam. Ini akan melegakan ketegangan dari kawasan serviks dan mengelakkan ketidakselesaan di "zon tekanan".

Kecondongan dan pusingan kepala yang mudah membolehkan anda meregangkan tulang belakang di kawasan serviks dan toraks

Punggung bawah juga tidak "duduk" terbiar

Kompleks rawatan untuk lumbar termasuk latihan sedemikian.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai, rentangkan mereka selebar bahu. Tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas selama 5-7 saat dan hembus perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Dalam kedudukan yang serupa dengan yang sebelumnya, genggam kaki bengkok di lutut dengan tangan anda dan tariknya ke perut sejauh mungkin.

Berbaring di perut anda, angkat kaki dan kepala anda pada masa yang sama dan beku dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Dalam kedudukan berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai, dan angkat kaki anda, cuba mencapai kepala anda dengan mereka.

Bagi orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik, senaman berikut berguna. Cangkuk kaki anda pada bar mendatar dan gantung di atasnya secara terbalik selama 40-60 saat. Selepas berehat sebentar, ulangi latihan 4-5 kali.

Kompleks sedemikian adalah baik untuk orang yang menghabiskan banyak masa dalam kedudukan bengkok dan membawa berat. Ini akan menghalang perkembangan hernia, radiculitis, osteochondrosis dan penyakit lain tulang belakang.

Latihan "Boat" dengan baik meregangkan otot-otot punggung bawah

Latihan universal untuk rumah

Anda boleh melakukan set latihan berikut bersama-sama dengan pergerakan badan sebelumnya, dan secara berasingan. Ia direka untuk meregangkan semua bahagian tulang belakang dan menguatkan otot belakang dengan sempurna.

Kucing. Latihan klasik, yang, apabila dilakukan secara teratur, membolehkan anda melupakan osteochondrosis untuk masa yang lama, boleh dilakukan walaupun untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang sangat lemah. Berdiri merangkak dan perlahan-lahan bengkokkan punggung ke bawah, sambil condongkan kepala ke belakang. Betulkan badan dalam kedudukan ini, kemudian lengkungkan punggung ke atas dan turunkan kepala ke bawah.

Katak. Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan cuba tekan ke lantai. Tunduk ke bawah, cuba mencapai kaki anda dengan kepala anda. Apabila anda telah menguasai regangan ini, cuba capai kaki anda bukan lagi dengan kepala anda, tetapi dengan dada anda.

ikan duyung. Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan condongkannya ke kiri. Tarik nafas dan kemudian hembus sambil mengangkat tangan ke atas. Selepas 20-30 saat, turunkan tangan anda dan ulangi latihan, condongkan kaki anda ke sisi lain.

senget. Duduk di atas lantai dengan kaki anda dipanjangkan, condong ke hadapan, cuba mencapai buku lali anda dengan tangan anda. Lutut tidak boleh bengkok pada masa yang sama.

Berpusing. Duduk di atas lantai, silangkan kaki anda, dan genggam tangan anda di belakang belakang kepala anda. Belok ke kanan dan kiri perlahan-lahan, membeku selama 5-10 saat dalam kedudukan yang melampau.

gulung. Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan tekan lutut anda dengan ketat ke dada anda. Dekatkan kepala anda ke lutut anda, bulatkan belakang anda, dan guling ke belakang dan ke belakang selama 3-5 minit.

Mencangkung. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki anda sedikit menghadap ke luar. Duduk, tarik nafas, letakkan tangan anda pada lutut anda, tekan ke bawah pada kaki kanan anda. Menghembus nafas, putar badan anda ke kiri, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tarik nafas, tekan lutut kiri anda, pusing ke kanan. Ulangi latihan 5-7 kali.

Jambatan. Angkat tangan anda ke atas dan perlahan-lahan bersandar, cuba menyentuh tangan anda ke lantai. Latihan ini mesti dilakukan dengan insurans.

dinding. Bersandar pada dinding dengan punggung anda supaya anda merasakannya dengan kepala, tulang belikat dan tulang ekor. Angkat tangan anda pada paras bahu dan bengkokkannya pada siku. Tapak tangan harus memandang ke hadapan. Angkat tangan anda perlahan-lahan tanpa mengangkat kepala, tulang belikat dan tulang ekor dari dinding. Turunkan lengan anda perlahan-lahan juga. Ulangi latihan 8-12 kali.

Pose yoga. Berbaring telentang, perlahan-lahan angkat kaki lurus anda, cuba sentuh lutut anda ke kepala anda.

Dengan bantuan latihan "Kucing" anda boleh melupakan sakit belakang

Selepas melakukan senaman, anda harus berbaring di atas lantai, regangkan lengan anda di sepanjang badan dan cuba berehat sebanyak mungkin. Selepas beberapa minit, anda boleh kembali ke keadaan normal anda, dan anda perlu menegangkan otot anda bermula dari kepala. Otot-otot kaki harus menjadi nada terakhir.

Video. Senaman Regangan Tulang Belakang

Latihan Bubnovsky

Doktor Sains Perubatan Sergey Bubnovsky telah membangunkan kaedahnya sendiri untuk merawat orang yang menderita penyakit tulang belakang. Dalam sesetengah kes, dengan bantuan satu set langkah khas, bahkan mungkin untuk mengelakkan pembedahan: pesakit benar-benar menghilangkan rasa sakit, pada masa yang sama memperbaiki keadaan organ dan sistem lain. Sebagai tambahan kepada gimnastik, teknik Bubnovsky termasuk diet khas, urutan, senaman pernafasan dan prosedur air.

Kompleks rawatan terdiri daripada lebih daripada 20 latihan yang ditetapkan kepada pesakit dalam kombinasi individu. Rawatan sendiri tidak disyorkan: kelas dipilih di pusat perubatan khas yang bekerja mengikut kaedah Bubnovsky. Berikut ialah beberapa latihan asas untuk anda bermula.

Dapatkan merangkak dan berehat. Hembus nafas perlahan-lahan, lengkungkan punggung ke atas, kemudian tarik nafas dan tunduk ke bawah.

Berdiri dengan merangkak, regangkan ke hadapan sejauh mungkin. Bahagian belakang harus kekal lurus.

Berdiri dengan merangkak, bengkokkan siku anda dan tarik nafas perlahan, turunkan badan anda ke lantai. Kemudian hembus dan duduk di atas tumit anda.

Berdiri merangkak, kemudian duduk di atas kaki kiri anda, dan tarik kaki kanan anda ke belakang. Perlahan-lahan gerakkan kaki kiri anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan merangkak.

Berbaring telentang, genggam tangan anda di belakang kepala anda dan bengkokkan lutut anda. Sentuh dagu anda ke dada anda, kemudian cuba sentuh lutut anda dengan siku anda.

Berbaring telentang, hembus nafas dan angkat pelvis anda setinggi mungkin. Ulang sekurang-kurangnya 25 kali.

Berbaring di perut anda, regangkan lengan anda dan tarik nafas perlahan-lahan, sambil angkat tangan dan kaki anda setinggi mungkin. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan anggota badan anda.

Berbaring di perut anda, tolak perlahan-lahan dari lantai, luruskan tangan anda semasa anda menghembus nafas.

Pegang hujung pembalut elastik dengan tangan anda, pijak bahagian tengahnya dengan kaki anda. Angkat tangan anda setinggi yang anda boleh, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Berdiri di atas tangga dengan tumit tergantung ke bawah. Bangun dengan jari kaki anda, kemudian gantung tumit anda ke bawah semula. Latihan disyorkan untuk diulang sekurang-kurangnya 100 kali.

Video. Tiga latihan universal dari Sergey Bubnovsky

Yoga

Senaman yoga (asana) bagus untuk meregangkan tulang belakang. Mereka melegakan otot dengan baik, mengajar pernafasan yang betul, menormalkan tekanan dan kerja organ dalaman. Menurut ajaran India kuno, tulang belakang yang menjadi tumpuan tenaga penting. Kesihatan manusia bergantung secara langsung pada keadaan organ ini, dan fleksibiliti tulang belakang boleh dengan mudah mengira umur biologi.

Meregangkan punggung anda dengan yoga, anda perlu mengingati beberapa peraturan mudah:

melakukan lebih baik di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman;

anda tidak boleh melakukan yoga dengan perut kosong dan kenyang;

jangan menguasai latihan untuk kesakitan akut;

semua pergerakan perlu dilakukan dengan perlahan dan lancar;

apabila sakit berlaku, sesi mesti dihentikan;

hendaklah diamalkan dengan teliti dan teratur.

Kelas yoga bermula dengan pembangunan Tadasana

Asana asas dalam yoga ialah Tadasana - pose gunung. Untuk melaksanakannya, anda perlu meluruskan, menyediakan kaki dengan 4 titik sokongan, iaitu bahagian dalam dan luar tumit, serta pangkal jari kelingking dan ibu jari. Pada masa yang sama, bilah bahu harus dirapatkan antara satu sama lain, bahu harus ditarik ke belakang, dan tulang ekor harus digerakkan ke hadapan dan ke bawah sedikit. Berdiri dalam kedudukan ini, anda boleh mula melakukan asana berikut.

Tadasana Urdhva Hastasana. Angkat tangan anda ke atas, capai mereka dengan seluruh badan anda. Turunkan lengan anda, cuba mengekalkan rasa pemanjangan dalam badan tulang belakang.

Uttanasana (Padahasana). Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan hembus nafas sambil condong ke hadapan serendah yang anda boleh. Selepas senaman yang panjang, anda akan dapat menyentuh kaki anda dengan kepala anda dan menyentuh lantai di belakang tumit anda dengan tapak tangan anda.

Adho Mukha Svanasana. Bengkokkan badan anda pada sendi pinggul dan bersandar pada lengan yang dihulurkan. Kaki tidak boleh bengkok. Santai leher sebanyak mungkin, lukiskan perut dan regangkan tulang belakang ke arah tulang ekor.

Baddha Konasana. Duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki anda di bawah anda supaya tumit ditekan ke punggung. Condong ke hadapan, regangan belakang anda.

Ardha navasana. Duduk di atas lantai dengan sakrum anda bersentuhan dengan lantai, kemudian bersandar dan angkat kaki anda.

Kelas yoga tetap mencegah pelbagai penyakit tulang belakang, meregangkan otot dan menormalkan keadaan seluruh organisma.

Ardha Navasana adalah salah satu asana terbaik untuk meregangkan tulang belakang.

Bahagian belakang adalah rangka seluruh badan, struktur kompleks yang dicipta oleh alam semula jadi untuk memastikan fungsi normal badan kita. Tetapi sendi tulang belakang yang kuat boleh gagal. Selama bertahun-tahun, kekeringan muncul, mungkin ada rasa sakit di bahagian bawah belakang, kejanggalan dalam pergerakan. Ini adalah masalah tulang belakang yang paling biasa. Untuk mengelakkan kejadian mereka atau mencegah penyakit kronik, anda perlu tahu cara meregangkan otot belakang dan tulang belakang.

Penyahmampatan belakang mandatori harus dilakukan oleh semua orang yang telah mencapai usia dua puluh tahun. Pada usia inilah perubahan tidak dapat dipulihkan dalam cakera intervertebral bermula - mereka menua dan mula runtuh.

Mengapa meregangkan belakang anda?

Otot-otot belakang memerlukan rehat, walaupun mereka menerimanya kurang daripada yang lain. Lagipun, walaupun pada waktu malam tulang belakang tidak boleh sentiasa berada pada jarak yang santai.

Postur yang tidak selesa atau bantal yang salah menyebabkan dia terlalu banyak bekerja dan berada dalam keadaan bengkok, akibatnya otot menjadi tegang walaupun pada waktu malam. Selepas mimpi sedemikian, seseorang akan berasa tidak selesa di leher.

Otot yang letih tidak membenarkan anda bergerak dengan bebas dan hanya menjalani kehidupan yang penuh, dan ini boleh membawa kepada masalah yang agak berbahaya:

di sekitar kawasan otot yang letih, bekalan darah terganggu, otot secara beransur-ansur "cair";
jarak antara vertebra dikurangkan, cakera intervertebral dimusnahkan dan akar saraf tunjang menjadi jengkel.

Untuk menyelesaikan masalah ini, anda perlu tahu cara meregangkan belakang anda setiap hari. Tetapi tidak semua orang mampu untuk mengupah jurulatih, seperti gimnas profesional, jadi doktor mengesyorkan meregangkan punggung anda hanya di rumah, di pejabat atau berjoging pagi.

Bagaimana cara meregangkan belakang anda dengan betul?

Sebelum anda mula melakukan apa-apa latihan, tidak salah untuk mempelajari peraturan yang berguna:

adalah penting untuk memulakan dengan amplitud yang kecil supaya pendidikan jasmani tidak membawa kepada kecederaan;
anda perlu meregangkan belakang anda dengan berhati-hati, mengelakkan kesakitan dan kekeringan;
semua latihan sebaiknya dilakukan pada waktu petang dan lakukan ini setiap hari;
perhatikan pernafasan yang sekata dan dalam.

5 cara untuk meregangkan punggung anda dengan cepat dan mudah di rumah atau di tempat kerja:

Berpusing duduk di atas kerusi. Ini adalah senaman yang hebat yang boleh anda lakukan tanpa bangun. Hanya duduk tegak, pastikan belakang anda lurus dan rata, dan secara beransur-ansur pusing ke sisi, gerakkan pinggang dan bahu anda ke kanan. Selepas 15-20 saat, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pusingan ke kiri. Anda juga boleh menggunakan pemegang kerusi untuk kemudahan - cuma pegang tepi kerusi dengan kedua-dua tangan.
Bahu berpusing. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Untuk melakukan senaman dengan betul, duduk tegak. Mula menggerakkan bahu anda ke belakang dalam bulatan 15-20 kali, kemudian tukar sisi dan lakukan latihan yang sama, hanya ke hadapan. Lakukan kira-kira 5 pendekatan sedemikian dengan pusingan ke belakang dan ke belakang. Ingat untuk melihat ke hadapan semasa melakukan senaman.
Peluk. Pergerakan mudah ini akan meregangkan bahu anda, bahagian atas belakang. Hanya peluk diri dengan kedua-dua tangan, cuba lepaskan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat, tarik nafas dalam-dalam dan hembus. Ini akan membantu menghilangkan keletihan.
Berdiri tegak dan sentuh jari kaki anda. Walaupun anda tidak dapat melakukan ini dengan segera, tidak mengapa, teruskan meregangkan dengan lembut, tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan.
Meregangkan bahagian atas. Duduk tegak, pastikan belakang anda lurus dan luruskan tangan anda ke hadapan dan selari dengan tanah. Kunci tapak tangan anda bersama-sama. Bengkok ke hadapan selama 20-30 saat. Kepala dan leher perlu dilonggarkan apabila anda melakukan senaman ini. Ulangi proses ini kira-kira 5 kali.

5 cara yang lebih berkesan untuk meregangkan punggung anda di rumah

Pinggul berpusing ke atas. Latihan ini memanjangkan dan meregangkan tulang belakang dengan cepat. Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan gerakkannya ke sebelah kanan berhubung dengan badan. Jangan bertukar tangan, biarkan mereka di atas lantai selari dengan badan, melihat ke atas atau ke kiri. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Regangan dengan bola gimnastik. Dengan senaman ini, otot perut juga akan berada dalam keadaan yang baik. Luruskan ke atas, bersandar pada bola dengan perut dan pelvis anda. Kunci tangan anda di belakang kepala anda, seperti yang anda lakukan dalam mencangkung, dan mula meregangkan ke atas. Ingat untuk cuba membengkokkan sebanyak mungkin. Bola gim akan memberi anda sokongan dan membantu meluruskan tulang belakang anda secara semula jadi semasa anda melakukannya.
Regangkan "90/90". Pertama, baring di atas lantai dan regangkan dalam garis lurus. Kemudian angkat lutut anda supaya paha anda berserenjang dengan tanah dan tulang kering anda selari dengan lantai. Simpan tangan anda di sepanjang badan. Regangkan perlahan-lahan dan berhenti pada sedikit ketidakselesaan. Ini akan mengendurkan hamstring.
Duduk berpusing, atau "kalachik". Duduk di atas lantai, putar bahagian atas badan anda ke sisi. Duduk di atas lantai, kaki ke hadapan. Bengkokkan kaki kiri anda dan bawa ke atas paha kanan anda. Kekal dalam kedudukan ini dan mula belok ke kiri. Kunci dalam kedudukan ini, pegang siku kanan anda di sebelah kiri anda. Tahan selama kira-kira 20 saat, kemudian tukar sisi.
Pose anjing laut. Kedudukan ini memerlukan persediaan dan fleksibiliti yang baik, dan adalah kontraindikasi untuk orang yang mengalami kecederaan. Namun, bagi mereka yang tidak mempunyai masalah kesihatan, pose anjing laut juga akan menguatkan otot perut. Dilakukan duduk di atas lantai, kaki dipanjangkan, lutut dibengkokkan sedikit. Pegang kedua-dua buku lali dan angkat kaki anda ke arah badan anda, pastikan lutut anda keluar ke tepi.

Yoga untuk membantu kehilangan fleksibiliti

Jika anda ingin belajar cara meregangkan belakang anda seperti gimnas profesional, alihkan perhatian anda kepada yoga.

Pose yoga yang paling berkesan dan bermanfaat untuk ini ialah:

Pose kucing. Berlutut, letakkan tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan turunkan kepala anda ke bawah, dan angkat punggung anda, secara beransur-ansur dan perlahan-lahan meregangkan tulang belakang.
Pose hero. Duduk di atas tulang kering dan tumit anda, rentangkan sedikit pinggul anda ke sisi, kaki ke atas. Ibu jari kaki menyentuh atau berada beberapa sentimeter dari pinggul. Tangan di atas lutut. Pose Hero boleh membantu anda merehatkan kaki yang letih pada penghujung hari. Jika anda kekal dalam postur ini untuk masa yang lama, anda boleh mengambilnya sebagai postur alternatif untuk meditasi.
Pose buaya. Untuk melakukan pose ini, anda perlu berbaring di perut anda dan bengkokkan tangan anda, meletakkan telapak tangan anda di atas lantai, di bawah bahu anda. Kemudian perlahan-lahan mula mengangkat dada anda dari lantai. Kekal dalam kedudukan ini. Pose ini akan membantu melegakan kerengsaan dan kebimbangan.

Cara paling mudah dan menyeronokkan untuk meregangkan punggung anda adalah dengan menyertai kolam renang dan berenang pada masa lapang anda pada masa lapang anda. Air melegakan dengan sempurna dan membolehkan anda mengekalkan otot seluruh badan dalam keadaan baik, terutamanya jika latihan intensif adalah kontraindikasi untuk anda.

Regangan belakang merawat dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Dengan melakukan gimnastik untuk meregangkan tulang belakang, anda boleh memulihkan keanjalan dan mobiliti pada sendi. Senaman regangan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Senaman yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik dalam vertebra dan sendi, membangunkan koordinasi, membetulkan kecacatan tulang belakang, dan menghilangkan kesakitan. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Gimnastik untuk regangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang baik terhadap sistem saraf manusia. Senaman yang kerap melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apabila kita semakin tua, otot, rawan, dan tendon kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan belakang dan tulang belakang akan membantu mencegahnya. .

Terdapat lima jenis regangan:

Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan pembelajaran sendiri;
Pasif - untuk pemula, regangan tulang belakang dilakukan di bawah bimbingan pengajar;
Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, pergerakan dilakukan dengan pelbagai sehingga sedikit kesakitan muncul;
Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama, memerlukan ketahanan yang maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau dengan bantuan gimnastik. Setiap sesi tidak boleh bertahan lebih daripada 5-10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh anda lakukan sendiri, tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk kelas di rumah, set statik latihan untuk meregangkan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan lancar dengan penetapan pendek pose.

Bagaimana untuk menyediakan dengan betul untuk regangan belakang:

Pastikan anda memanaskan badan sebelum kelas;
Libatkan semua otot dan sendi;
Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
Jangan jerkah, regangkan badan dengan lancar;
Bernafas dengan tenang;
Berlatih dengan kerap.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

Lakukan regangan tulang belakang tergantung pada bar mendatar. Bergantung pada palang sejauh yang anda boleh, tarik diri anda jika boleh.
Luruskan, letakkan tangan anda di bahu anda. Angkat kepala ke atas.
Duduk di atas permukaan rata dengan kaki anda diluruskan di hadapan anda. Lakukan selekoh bergantian.
Berbaring telentang. Dengan lutut sedikit bengkok, genggam bahagian atas kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan sedikit otot perut, naik. Tahan selama 2-3 saat.
Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, genggam lutut anda dengan tangan anda, betulkan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
Berdiri tegak, berehat. Kencangkan otot leher anda. Lakukan sengetkan kepala.
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan betis dan condong ke hadapan.
Kedudukan permulaan adalah sama. Berdiam diri. Kencangkan otot perut anda selama 5-10 saat.
Duduk di atas kerusi (rumah akan lakukan), letakkan tangan anda ke bawah. Pusingkan kepala anda ke kiri - ke kanan, condong ke arah bahu. Maksimumkan julat pergerakan anda.

Lakukan beberapa pendekatan kompleks terapi senaman ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan regangan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya.

asana yoga

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda boleh menggunakan enam asana yang paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, untuk tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada permulaan gimnastik regangan, anda harus melakukan sedikit pemanasan dengan melakukan kecondongan, mengayunkan tangan anda, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

Kucing: Berdiri merangkak supaya pusat graviti berada pada lutut dan tapak tangan anda. Melengkung belakang anda, tarik nafas dalam-dalam, angkat kepala anda dan regangkan bahagian atas badan anda. Menghembus nafas, menundukkan kepala anda, menarik dalam perut anda, bulat. Perlahan lakukan 10 kali. Lakukan semasa perut kosong.
Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasakan garis lurus belakang dan mulakan putaran mengelilingi paksi mendatar khayalan. Buat tulang belakang anda bergerak. Bulat belakang anda - hembus, bengkok - tarik nafas. Ulang 6 kali.
Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri dengan merangkak, duduk di atas kaki kanan yang bengkok, regangkan lengan kanan anda ke hadapan. Kemudian fokus pada tangan kiri anda dan regangkan kaki kiri anda ke belakang.
Bajak Tertutup: Berbaring telentang dengan tangan di belakang bahagian atas kepala. Angkat kaki yang sama rata sehingga membentuk sudut yang tepat, tarik jari kaki anda ke arah anda, dan tumit anda menjauhi anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda di belakang kepala anda, ambil jari kaki anda di tapak tangan anda. Regangkan sebanyak mungkin. Pernafasan harus tenang. Pegang kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa. Berhati-hati untuk tidak menurunkan kaki anda lebih jauh daripada fleksibiliti badan anda.
Gulung belakang: Duduk di atas permukaan rata, tarik kaki anda ke arah badan anda, tekan kaki anda bersama-sama. Pegang buku lali anda dengan tangan anda, tekan dagu anda ke lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Lakukan gulung ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas dengan bebas. Lakukan gulung di atas lantai rata.
Ular ular tedung: meniarap, sambung kaki. Rehatkan dagu di atas tikar, tekan tangan ke lantai. Tanpa mengoyak bahagian bawah perut, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Condongkan kepala anda ke belakang sejauh mungkin, angkat mata anda. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Ulang 5-10 kali.

Bacaan yang disyorkan:

Bagaimana untuk meregangkan belakang anda dengan osteochondrosis

Daya tarikan, atau daya tarikan, membantu melegakan kesakitan pada osteochondrosis dan penyakit lain sistem lokomotor. Dilakukan di institusi perubatan dan di rumah. Doktor bercanggah tentang prosedur ini. Akibat tarikan, fisur vertebra mengembang, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot membawa kepada keretakan.

Kesan terapeutik prosedur dipertingkatkan dengan penggunaan simulator tulang belakang moden di rumah. Mereka melakukan regangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan pada tisu yang diregangkan.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, disyorkan untuk mandi santai, kemudian teruskan ke latihan untuk belakang.

Berikut adalah beberapa contoh latihan cengkaman untuk meregangkan belakang dan tulang belakang:

Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit anda sebanyak mungkin. Tarik nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik belakang kepala anda ke atas. Tahan beberapa saat. Hembus nafas dan rilekskan badan anda. Bilangan ulangan ialah 3-4.
Tekan ke dinding, sedut melalui hidung. Tahan nafas anda, gerakkan tangan anda ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihat bahagian luar tangan anda sambil memanjangkan lengan anda yang lain di sepanjang batang tubuh anda. Pegang tangan anda secara mendatar dengan jari anda menunjuk ke sisi. Menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
Berbaring telentang, rentangkan tangan di belakang kepala. Tekan dagu anda ke dada anda, sambungkan kaki anda. Regangkan tumit sebelah kaki ke hadapan dan ibu jari kaki sebelah belakang. Rasa permukaan mendatar dengan badan anda, berehat. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian ketatkan sedikit tulang belakang dan lengkung. Ulang - 2-3 kali.
Dapatkan kedudukan regangan di belakang anda. Letakkan tapak tangan anda di bawah leher anda, sambungkan kaki anda. Tarik stoking anda ke arah anda sehingga anda merasakan ketegangan di belakang anda. Buat pergerakan pantas dengan kaki anda ke sisi, tumit kekal tidak bergerak.

Kontraindikasi

Terdapat kontraindikasi di mana regangan otot belakang tidak boleh dilakukan:

Regangan tidak boleh dilakukan untuk penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
Dengan sangat berhati-hati, lakukan tarikan untuk osteochondrosis;
Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
Dengar sendiri, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
Jangan lakukan untuk selesema dan jangkitan virus, semasa demam;
Jangan terlalu memaksa diri semasa bersenam.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Maklum balas anda tentang artikel tersebut

Dengan gaya hidup pasif, adalah penting untuk memperuntukkan masa untuk melakukan gimnastik khas yang membolehkan anda meregangkan otot belakang anda.

Latihan untuk pencegahan hernia intervertebral dan osteochondrosis

Kebanyakan orang di dunia hari ini menghabiskan sebahagian besar masa mereka dalam posisi duduk. Kekurangan aktiviti fizikal dan kerap duduk untuk masa yang lama dalam kedudukan duduk yang tidak betul secara anatomi membawa kepada penyebaran penyakit sistem muskuloskeletal yang ketara.

Dengan gaya hidup pasif, perhatian khusus harus diberikan kepada pelaksanaan gimnastik khas. Adalah penting untuk memperuntukkan masa untuknya, jika tidak, akibat kekurangan aktiviti fizikal yang minimum boleh menjadi sangat serius.Senaman yang membolehkan anda meregangkan otot belakang anda adalah salah satu jenis aktiviti fizikal berfaedah terbaik yang mempunyai kesan terapeutik dan pencegahan.

Mengapa perlu regangan?

Kekurangan sebarang aktiviti fizikal membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit. Sebab-sebab perkembangan osteochondrosis tidak diketahui oleh perubatan moden, tetapi diketahui dengan pasti bahawa pada orang yang menjalani gaya hidup aktif dan terlibat dalam pendidikan jasmani, penyakit itu berkembang lebih jarang.

Kepasifan otot belakang sering membawa kepada cakera hernia, sebab utama perkembangannya adalah kekurangan zat makanan pada tisu cakera. Ini membawa kepada degradasi cakera, yang mula-mula kehilangan keanjalannya dan kemudian mula rosak. Akibatnya, hernia berlaku.

Cakera intervertebral dibekalkan dengan nutrien bukan dari darah, tetapi dari tisu sekeliling, kerana cakera tidak mempunyai saluran darah mereka sendiri. Cara khas untuk memberi makan cakera intervertebral menjadikannya terdedah. Untuk pelaksanaan resapan antara cakera intervertebral dan tisu sekeliling, beban fizikal diperlukan yang memangkinkan proses ini. Di samping itu, pemakanan seimbang yang betul adalah penting, yang akan memastikan bekalan nutrien yang diperlukan kepada tisu di sekeliling cakera intervertebral.

Itulah sebabnya aktiviti fizikal diperlukan untuk pencegahan hernia intervertebral, osteochondrosis dan penyakit belakang lain.

Gimnastik akan membantu menguatkan korset otot dan ligamen. Peregangan belakang akan membantu melegakan ketegangan daripada mereka dan mengurangkan kesakitan.

Satu set latihan yang berkesan

Set latihan berikut telah membuktikan keberkesanannya:

Memusing ke bawah

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bersama-sama dengan nafas dalam, anda perlu meregangkan, dan semasa anda menghembus nafas, berehat otot-otot belakang dan leher dan turunkan tulang belakang ke bawah. Ia perlu melakukan pergerakan dengan lancar, perlahan-lahan. Adalah lebih baik untuk menurunkan setiap vertebra secara bergilir. Dalam kes ini, tiada ketegangan harus kekal dalam mana-mana otot.

Apabila seluruh badan diturunkan, semua otot bahagian atas badan harus benar-benar santai. Ia tidak perlu untuk mencapai ke bawah, badan itu sendiri sepatutnya jatuh dengan lancar di bawah beratnya sendiri. Di cerun, anda perlu berdiri selama 3-4 kitaran penyedutan-hembus nafas. Kemudian mereka kembali ke kedudukan asalnya, meluruskan tulang belakang dengan punggung bulat.

Bengkok belakang lurus

Semasa menghembus nafas, anda perlu condongkan badan ke hadapan, pastikan belakang anda lurus.

Dalam kedudukan permulaan yang sama semasa menghirup, sekali lagi perlu untuk meregangkan bahagian atas kepala.

Dengan tapak tangan anda, anda perlu berehat di atas kaki anda kira-kira di tengah-tengah kaki bawah dan, menolak dengan tangan anda dari kaki anda, tarik dada anda ke atas. Anda perlu cuba menyatukan bilah bahu dan membawanya ke arah pelvis. Dalam kes ini, adalah sangat penting untuk memastikan bahawa bahagian bawah belakang tidak terlalu tertekan. Tulang belakang di kawasan sakrum dan punggung bawah harus diregangkan dengan lebih kuat dengan setiap hembusan nafas. Tulang ekor perlu mencapai ke atas. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama 5-10 saat.

Lipat rak

Dari kedudukan yang sama, tarik nafas panjang, cuba meregangkan dada ke atas. Bersama-sama dengan hembusan nafas, mereka menurunkan tangan mereka pada tulang kering di belakang dan, dengan usaha tangan, menarik badan ke kaki. Tulang belakang harus diregangkan sebanyak mungkin, dan semua lipatan pada perut harus diluruskan. Semua otot bahagian atas badan, kecuali otot lengan, harus dilonggarkan. Bahagian atas kepala anda perlu mencapai lantai. Jika terlalu banyak ketegangan di kaki di belakang, cukup untuk membengkokkan sedikit lutut. Kedudukan mesti dipegang selama 5-10 saat. Melakukan senaman ini akan memulihkan kedudukan cakera intervertebral yang betul jika ia telah dialihkan.

Anjing menghadap ke bawah

Adalah sangat penting untuk memasukkan kedudukan ini dengan betul, kerana kedudukannya agak rumit. Dari kedudukan tadi, tapak tangan diletakkan di atas lantai, lutut dibengkokkan dan kaki diletakkan semula satu persatu. Antara kaki dan tapak tangan, jaraknya hendaklah kira-kira 120-130 cm.Kaki diletakkan selebar pinggul, dan tapak tangan dibuka seluas bahu. Tulang ekor perlu mencapai ke atas, dada - ke kaki. Tumit tidak boleh diangkat dari lantai. Latihan ini membolehkan anda menghilangkan keletihan dari otot belakang. Adalah lebih baik untuk meletakkan bantal keras atau sesuatu yang serupa di bawah kepala supaya ia tidak tergantung dengan bebas jika sakit kepala dan / atau tekanan darah tinggi sering berlaku.

postur yang cantik

Berdiri tegak, tapak tangan dicantum di belakang belakang supaya jari-jari menghala ke bawah ke arah pinggang. Jari perlu digenggam dan tangan diangkat sehingga berus berada pada paras bilah bahu. Ia adalah perlu untuk membuka dada, menekan tapak tangan antara satu sama lain. Pada inspirasi, kaki diletakkan dalam lompatan kira-kira 1 meter, dan kemudian kepala dengan lancar condong ke kedua-dua lutut secara bergilir.

Senaman "Pose Kanak-kanak"

Berlutut, adalah perlu untuk menurunkan pelvis dengan lancar pada tumit, dan perut dan dada di pinggul. Tangan perlu meregang ke hadapan, cuba meluruskan siku sebanyak mungkin.Dahi perlu berehat di atas lantai, sambil membulatkan sedikit leher

Melakukan senaman ini memberikan regangan lembut otot belakang, melegakan ketegangan daripada mereka, dan mengurangkan tekanan. Anda boleh kekal dalam kedudukan ini selama yang anda suka.

Daya tarikan duduk

Duduk di atas lantai, anda perlu meluruskan belakang anda dan meregangkan kaki anda di hadapan anda, menarik kaki anda ke arah anda. Tangan mesti diangkat dan, semasa anda menghembus nafas, mula mencapai dengan tangan dan kepala anda, dan dengan tumit anda ke hadapan. Dalam kedudukan yang betul, pinggul harus berehat di atas lantai, lutut harus disimpan lurus. Punggung, belakang dan kepala membentuk satu garis lurus. Anda perlu memegang kedudukan selama 30-60 saat.

Kedutan duduk

Dalam kedudukan yang sama, mereka menarik nafas panjang, sambil meregangkan bahagian atas kepala mereka, dan semasa mereka menghembus nafas, mereka menurunkan badan ke kaki mereka, menjaga punggung mereka lurus. Adalah lebih baik untuk memegang kedudukan selama kira-kira seminit.

Kucing

Senaman yang sangat mudah dan berkesan membolehkan anda meregangkan otot dengan cepat. Dalam posisi permulaan, anda perlu merangkak, pastikan belakang anda lurus, lutut dibuka selebar pinggul, dan siku dibuka selebar bahu. Bersama dengan penyedutan, anda perlu menggerakkan tulang belakang. Bermula dari tulang ekor, tulang belakang mula membulat, menurunkan pelvis dan bahu.

Dalam kedudukan yang betul, walaupun ketegangan kulit di bahagian belakang harus ketara, pada nafas seterusnya, punggung diluruskan dan sedikit bengkok, manakala dagu dan tulang ekor harus diregangkan.

Kawasan toraks harus paling kendur.

Regangan berbaring

Anda perlu berbaring di belakang anda lurus, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, tariknya dengan tangan anda ke dada anda. Bahu dan belakang kepala harus santai, mereka tidak boleh ditarik ke atas. Memegang tapak tangan bahagian bawah kaki atau kaki, kaki mesti ditarik ke atas semasa anda menghembus nafas. Pelvis harus kekal dalam kedudukan rata, dan paha kiri harus mencapai ke bawah. Selepas memegang kaki kanan dalam kedudukan ini selama 30 saat, anda boleh melakukan perkara yang sama dengan kiri.

Peraturan keselamatan:

Lakukan apa-apa latihan yang membolehkan anda meregangkan otot belakang, perlu dengan berhati-hati. Adalah sangat penting untuk berlatih dengan kerap dan tidak terlalu membebankan dengan segera - beban harus meningkat secara beransur-ansur. Apabila melakukan senaman, tulang belakang tidak boleh berderak. Sekiranya ini berlaku, lebih baik menolak kajian bebas di rumah dan melakukan kompleks latihan terapeutik dan pencegahan pada masa akan datang hanya di bawah pengawasan doktor.
Ia adalah perlu untuk mengelakkan sebarang pergerakan secara tiba-tiba atau melakukan sesuatu melalui kesakitan. Juga, jangan melakukan senaman semasa pemburukan sebarang penyakit sistem muskuloskeletal. Sekiranya penyakit itu berada dalam fasa akut, maka latihan hanya boleh memburukkan keadaan pesakit.
Lebih baik berlatih setiap hari pada waktu petang. Amplitud pergerakan pada peringkat awal mungkin minimum. Apabila melakukan apa-apa senaman, adalah perlu untuk mengendurkan otot-otot belakang sebanyak mungkin, jadi mungkin untuk mencapai regangan mereka dengan lebih cepat.
Pastikan anda memasukkan senaman regangan belakang dalam latihan anda. Otot anda mesti anjal dan kuat supaya tidak ada bahaya kecederaan.

Penunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utamanya ialah mobiliti tulang belakang dan belakang. Mobiliti dan postur cantik anda bergantung pada keadaan tulang belakang dan otot tulang belakang. Bukan sahaja pencinta sukan dan tarian memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, semua orang harus memantau fleksibiliti dan meregangkan punggung mereka. Dan ini akan membantu latihan kami untuk fleksibiliti belakang, yang boleh dilakukan di rumah tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha.

Peregangan untuk tulang belakang

Perintah pelaksanaan: duduk di atas lantai dengan kaki anda lebar-lebar, condongkan kepala anda ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mula meregangkan dada anda ke lantai. Bernafas seperti biasa apabila anda berasa selesa. Apabila mencondongkan kepala, dagu harus ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan regangan otot belakang. "Anda harus merasakan pergerakan setiap vertebra," itulah yang diarahkan oleh Margo McKinnon, pengarah pusat Pilates terkenal di Toronto, kepada pelajarnya.

“Senaman ini meregangkan otot paraspinal (otot tulang belakang). Anda boleh merasakan kesan ini dalam kesakitan pada hamstring dan otot betis.” Sama sekali tidak perlu untuk mencapai jari kaki anda dengan tangan anda - kami tidak mempunyai matlamat untuk berbaring di atas lantai - dan kami tidak perlu menahan sakit otot yang teruk untuk masa yang lama. Sebaik sahaja anda merasakan regangan ligamen dan otot, kembali ke kedudukan permulaan. McKinnon mengesyorkan melakukan ini dan regangan belakang yang lain setiap hari, sebaik-baiknya pada waktu petang selepas hari yang sibuk.

Senaman "cat-unta"

Perintah pelaksanaan: berdiri merangkak, lengkuk dan lengkung belakang anda secara bergantian. Pastikan ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas). Lakukan senaman secara perlahan-lahan dan berhati-hati, jangan membuat pergerakan secara mengejut. Satu pergerakan mengambil masa kira-kira 3-4 saat. Ulangi latihan 5-6 kali.

Bersilang kaki

Perintah pelaksanaan: berbaring telentang, bengkokkan lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Panjangkan tangan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan ke bawah. Adalah penting untuk bernafas dengan betul di sini: tarik nafas dan hembus selama kira-kira 4 saat. Silang lutut kanan anda ke atas kaki kiri anda (pose silang kaki). Condongkan pinggul anda sedikit ke kanan (secara literal 5 cm), dan halakan lutut kedua-dua kaki ke kiri. "Jangan cuba menyentuh lutut anda ke lantai," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan jurucakap CanFitPro. "Apabila anda merasakan bahawa amplitud maksimum telah dicapai, maka anda harus berhenti." Semasa pergerakan, bahu kanan anda mungkin naik sedikit - ini adalah semula jadi. Tetapi anda tidak perlu memiringkan kepala anda, pastikan ia lurus. Kemudian pusingkan tangan kanan anda supaya tapak tangan "melihat" ke atas, dan mula tarik ke arah kepala anda. "Ini akan membuka dada anda dan memberikan tulang belakang anda regangan yang hebat," kata Eriksen. Pegang kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Punggung berpusing ke arah berbeza di atas kerusi

Perintah pelaksanaan: duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda. Mula memusing bahagian atas badan anda ke kiri supaya bahu anda juga berpaling ke kiri. Tangan boleh berpegang pada kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat pusingan dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan merasakan regangan dari bahagian bawah belakang anda ke bahu anda. “Anda boleh mendengar keretakan ciri pada vertebra, tetapi ini adalah perkara biasa, jangan risau. Ia hanya sendi yang berfungsi, "kata Larry Feldman, kiropraktor dan pengasas Pusat Perubatan Toronto. Tahan pusingan selama 20 saat (iaitu kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan di sisi lain.

Mencangkung membongkok

Perintah pelaksanaan: berdiri tegak, buka kaki lebar-lebar. Jari kaki "melihat" ke luar. Tarik perut anda ke dalam, ketatkan punggung anda dan mencangkung ke bawah supaya paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Naikkan pelvis anda dengan mengecutkan otot anda (bayangkan anda benar-benar ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda perlu menahannya). Tarik nafas dalam-dalam, pastikan belakang anda lurus. Kemudian hembus nafas dengan tajam dan pusingkan bahu anda ke kiri. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat (tarik nafas-hembus 3 kali perlahan-lahan). Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi latihan di sisi lain.

Senaman duyung

Perintah pelaksanaan: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Pegang buku lali anda dengan tangan kiri anda. Angkat tangan kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam. Condongkan tangan anda ke sebelah kiri di atas kepala anda, hembus. Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan dan terseliuh di sebelah kanan anda, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi latihan dengan tangan yang lain.

Duduk ke hadapan membongkok

Perintah pelaksanaan: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Untuk senaman, anda memerlukan tuala kecil atau tali pinggang yoga khas. Tarik nafas dalam-dalam dan rentangkan tangan anda ke atas. Hembus nafas dan mula condongkan badan anda ke hadapan, cuba sentuh kaki anda dengan perut anda. Ambil tuala atau tali pinggang, pegang di sekeliling kaki anda dan tarik perlahan-lahan ke arah anda. "Apabila meregangkan tulang belakang anda, pastikan paras leher anda dengan tulang belakang anda," nasihat Eva Redpath, jurulatih peribadi dan pengasas Body Conditioning oleh Dancers di Toronto. Tarik nafas dalam-dalam sekali lagi, dan semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda serendah mungkin. Tahan selama 30 saat hingga 3 minit. Lakukan apa yang selesa untuk anda, cuma tambah masa secara beransur-ansur. “Regangan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Anda tidak perlu menahan kesakitan."

Pusing kaki

Perintah pelaksanaan: baring telentang dan angkat kaki ke atas, bengkokkan di lutut. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan ke bawah. "Tarik nafas dalam-dalam, kira hingga empat, hembus perlahan-lahan, kemudian putar lutut anda ke kanan dan turunkan ke lantai," mengesyorkan Mark Crocker, pengasas In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation di St. John's. Angkat paha kiri anda ke atas, tetapi bahu anda harus ditekan dengan kuat ke lantai. “Lakukan latihan dengan perasaan, dengan penjajaran, tanpa tergesa-gesa. Jika anda tergesa-gesa, tidak akan ada kesan." Cuba rapatkan lutut anda, turunkannya serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman di sisi lain. Lakukan regangan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali pada setiap sisi.

Regangkan ke dinding

Perintah pelaksanaan: berdiri dekat dengan dinding, tulang ekor, bilah bahu dan kepala anda hendaklah ditekan kuat pada permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan, bengkokkan pada siku supaya tangan berada pada paras bahu. Mula perlahan-lahan meregangkan tangan anda ke atas, tanpa melepaskan tangan anda dari dinding. Naikkan mereka ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh keluar dari dinding. "Fokus pada senaman, luangkan masa anda, cuba angkat tangan anda setinggi yang anda boleh," kata Scott Tate, pakar kinesiologi bertauliah di Toronto dan jurucakap Persatuan Kinesiologi Ontario. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit bahu, kemudian lakukan 3-5 kali, tidak lebih). “Ia tidak semudah yang kelihatan pada mulanya,” kata Tate. Anda akan rasa bagaimana otot dada, bahu, dan belakang akan diregangkan.

Duduk memusing

Perintah pelaksanaan: Rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, jurulatih kecergasan terkenal di dunia dan pengarang terlaris Full-Body Flexibility, adalah untuk meregangkan tulang belakang anda dengan perlahan tanpa menggunakan paksaan. Duduk di atas lantai, pastikan belakang anda lurus, luruskan kaki anda. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan buang ke atas paha kiri anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Jika ini terlalu sukar untuk anda, pastikan kaki kiri anda lurus. Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan anda, dari luar, dan tolak sedikit diri anda sehingga anda merasakan ketegangan pada otot. Letakkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, pusingkan kepala anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan dalam, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan senaman di sisi lain. "Jangan hanya berpaling ke arah yang berbeza, tetapi meregangkannya, mengembangkan otot," nasihat Blahnik.

Mengikut bahan:
http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/