Menu untuk hari itu: pemakanan yang betul. Menu pemakanan yang betul untuk setiap hari dan minggu

DALAM tahun lepas Kaitan gaya hidup sihat telah meningkat. Memandangkan semua kelebihannya, orang menormalkan rutin harian mereka, menyesuaikan diet mereka dan menolak tabiat buruk. "Zogniks" memberi perhatian khusus kepada diet mereka, memantau dengan teliti keseimbangan kalori yang digunakan dan jumlah kalori.

Hari ini sumber kami akan membantu pembaca yang memutuskan untuk makan secara sihat dan tanpa membahayakan kesihatan mereka memilih diet yang optimum untuk setiap hari dalam seminggu.

Adakah anda berminat dengan isu ini? Kemudian pastikan anda membaca artikel di bawah hingga akhir. Kami memberi jaminan bahawa semua bahan yang dibentangkan akan berguna kepada setiap orang.

Faedah pemakanan yang betul dan prinsip asasnya

Sesetengah makanan perlu disingkirkan sepenuhnya

adalah kunci kepada kehidupan yang panjang dan bebas masalah bagi mana-mana orang. Semua orang tahu pepatah ini: "Kami adalah apa yang kami makan." Dia tidak membesar-besarkan kepentingan diet dalam kehidupan orang ramai, jadi jika anda mahu imej sihat kehidupan frasa ini harus diambil sebagai aksiom dan tidak pernah dilupakan.

Untuk makan dengan betul, anda tidak perlu mengambil sebarang langkah yang rumit. Perkara utama adalah makan makanan yang tidak membahayakan tubuh. Pada asasnya, produk sedemikian kaya dengan komponen tumbuhan dan unsur mikro.

Pemakanan yang betul bukanlah sesuatu yang membosankan dan sukar untuk diatur. Tidak perlu melepaskan barang berbahaya apabila menjualnya - cukup untuk tidak menyalahgunakannya. Contoh yang sedap, tapi makanan ringan Anda boleh mengira kerepek, makanan segera, daging salai dan produk yang serupa.

Dengan mendekati diet anda secara selektif dan bijak, mana-mana orang akan dapat makan enak, tetapi pada masa yang sama bermanfaat untuk kesihatan mereka. Paling banyak perkara penting Diet yang betul termasuk makanan, yang tidak menghairankan sama sekali.

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh melupakan prinsip lain pemakanan yang sihat dan betul. Ini sepenuhnya termasuk:

• Makan hanya dengan rasa lapar dan secara eksklusif dalam pose semula jadi.
• Tidak makan berlebihan - lebih baik bangun dari meja dengan sedikit rasa kekurangan zat makanan.
• Organisasi makanan pecahan dalam kuantiti 4 kali sehari.
• Pengagihan kalori yang diambil sepanjang hari dan pemilihannya yang mencukupi.
• Penggunaan air adalah perkara biasa, tetapi dinasihatkan untuk meminum cecair itu tidak sejurus selepas makan atau sebagai minuman untuk makan.
• Hidangan terakhir adalah "ringan" dan dianjurkan 3-4 jam sebelum waktu tidur.
• Proses sebenar makan makanan harus tenang. Adalah penting untuk mengunyah makanan dengan teliti dan dalam kepingan kecil. Telan semua atau bahagian yang penting saiz bahagian agak bodoh dan, yang paling penting, tidak sihat. Pada dasarnya, tiada lagi yang diperlukan untuk melaksanakan pemakanan yang betul.

Ia cukup untuk memerhati dan mematuhi prinsip yang dinyatakan di atas.

Senarai produk "betul".

Konsep itu " produk yang betul"adalah definisi yang sangat samar-samar. DALAM kes am, ia harus difahami sebagai semua jenis makanan yang akan memberi manfaat kepada tubuh dan tidak akan mendatangkan mudarat kepadanya apabila diambil.

Produk sedemikian termasuk sepenuhnya:

• sayur-sayuran kaya dengan serat;
• sayur-sayuran;
• beri;
• daging;
• ikan;
• makanan laut;
• bijirin;
• teh hijau dan beberapa jenis hitam;
• kolak dan minuman buah-buahan.

Semua produk lain tidak boleh dikelaskan sebagai betul dan sihat. Mengambilnya mungkin tidak berbahaya, tetapi ia mesti disusun mengikut dos dan cara yang mencukupi.

Selain jenis makanan itu sendiri, teknologi penyediaannya perlu diambil kira. Pilihan yang paling berguna dan betul ialah makan hidangan yang disediakan dengan merebus, mengukus atau membakar.

Anda boleh makan produk goreng, asap dan jeruk, tetapi adalah penting untuk melakukan ini dengan berhati-hati dan sentiasa tanpa penyalahgunaan.

Apa yang perlu dilepaskan

Peraturan utama adalah produk berkualiti!

Seperti yang dinyatakan di atas, sekatan yang ketara tidak diperlukan jika anda ingin makan secara sihat. Perkara utama adalah tidak menggunakan produk yang berpotensi berbahaya. Apakah maksudnya? Mudah sahaja.

Malah kerepek yang paling berbahaya dan makanan serupa boleh dimakan, tetapi hanya secara berkala dan dalam kuantiti yang munasabah. Dalam kes ini, hidangan yang tidak sihat tidak akan membawa apa-apa kemudaratan dan akan membolehkan anda memenuhi keperluan gastronomi mana-mana orang.

Tidak perlu menolak sebarang produk, tetapi anda harus sentiasa berhati-hati dari segi penggunaannya. Dengan sedikit berhati-hati anda boleh makan:

• kerepek, kirieshki dan "acar" yang serupa;
• semua makanan goreng, asap, jeruk dan masin;
• kopi dan teh hitam;
• limau;
• gula-gula dan gula secara langsung;
• apa-apa jenis produk dalam tin;
• produk tenusu berlemak;
• bakeri dan produk seumpamanya.

Mungkin hanya dari penggantian makanan, ketagihan makanan dan adalah lebih baik untuk mengelakkan sos sepenuhnya. Walaupun dalam kuantiti yang kecil, produk ini menimbulkan masalah dalam fungsi badan dan sama sekali tidak serasi dengan idea pemakanan yang betul. Jika tidak, diet yang sihat tidak memerlukan sekatan.

Contoh menu yang optimum

Tanpa pemakanan yang betul, tidak mudah untuk memiliki tubuh langsing...

Menu yang optimum adalah perkara yang diperjuangkan oleh semua pengamal diet yang sihat sambil mematuhi prinsip pemakanan yang sihat. Kebanyakan orang tidak mahu menurunkan berat badan atau menambah berat badan, tetapi hanya mengejar matlamat untuk mengekalkan berat badan mereka pada tahap yang tetap.

Memilih diet yang baik adalah sangat mudah. Sebagai peraturan, pematuhan cetek dengan peruntukan yang dinyatakan di atas sudah cukup, dengan mengambil kira jumlah kandungan kalori makanan yang diambil.

Sebagai contoh menu optimum untuk wanita dan lelaki pertengahan umur, mari bentangkan jadual makan berikut selama 7 hari:

Isnin

• Sarapan pagi: bubur soba, telur rebus, salad sayuran dengan krim masam atau sedikit mentega, teh hijau dengan gula.
• Sarapan pagi kedua (makan tengah hari): epal atau pisang, segelas susu atau kefir
• Makan tengah hari: daging tanpa lemak, salad sayuran, sup, kompot.
• Snek petang: teh dengan biskut atau sesuatu yang dibakar.
• Makan malam: ikan, salad sayuran, teh hijau dengan gula.

Selasa

• Sarapan pagi: oat dengan buah beri, kompot.
• Sarapan pagi kedua (makan tengahari): salad dengan roti.
• Makan tengah hari: soba, ayam, salad sayuran, teh hijau dengan gula.
• Snek petang: sandwic ringan dengan keju dan mentega.
• Makan malam: daging tanpa lemak, sayur-sayuran segar, beberapa kentang rebus, kompot.

Rabu

• Sarapan pagi: telur dadar dengan herba, teh hijau dengan gula,
• Makan tengah hari: sup puri, potongan daging, sayur-sayuran, kompot.
• Snek petang: pai dengan teh hijau.
• Makan malam: ikan tanpa lemak dengan sayur-sayuran, kompot.

Khamis

• Sarapan pagi: telur goreng, sayur rebus, teh hitam dengan gula.
• Sarapan pagi kedua (makan tengahari): pisang.
• Makan tengah hari: daging tanpa lemak, kentang dalam sebarang bentuk, kompot.
• Snek petang: sandwic ringan dengan apa sahaja dan teh hijau.
• Makan malam: daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran, kompot.

Jumaat

• Sarapan pagi: bubur Perlovka, kacang dan susu.
• Sarapan pagi kedua (makan tengahari): mana-mana buah.
• Makan tengah hari: fillet ayam belanda, sup sayur-sayuran, kompot.
• Snek petang: makanan yang dibakar dengan teh hijau.
• Makan malam: ikan rebus, salad sayuran, kompot.

Sabtu

• Sarapan pagi: , kopi.
• Sarapan pagi kedua (makan tengahari): limau gedang.
• Makan tengah hari: sup sayuran tulen, potong dengan soba, teh hijau dengan gula.
• Snek petang: biskut dengan kompot.
• Makan malam: daging tanpa lemak, sayur-sayuran, kompot.

Ahad

• Sarapan pagi: teh hitam dengan gula, sebarang bubur.
• Sarapan pagi kedua (makan tengahari): pisang.
• Makan tengah hari: ayam, apa-apa hidangan sampingan, kompot.
• Snek petang: sebarang produk roti dengan susu.
• Makan malam: ayam, sayur-sayuran, teh hijau.

Apabila makan mengikut menu yang diterangkan di atas, adalah penting:

1. Pastikan jumlah kandungan kalorinya pada 2000-2600 kalori.
2. Bangun dari meja tanpa makan.
3. Cairkan makanan anda dengan meminum air.
4. Susun snek dalam bentuk makan tengah hari dan minum petang dalam mod ringan.
5. Jangan melepaskan sedikit roti dan rempah apabila makan hidangan utama.

Pada dasarnya, tidak ada kesukaran untuk makan dengan betul. Dengan pendekatan yang cekap untuk pelaksanaannya dan pematuhan semua prinsip yang dinyatakan, mengatur diet yang sihat adalah sangat mudah.

Diet untuk menurunkan berat badan

Pemakanan yang betul - dalam memerangi berat badan berlebihan

Menu yang dibincangkan di atas adalah benar-benar universal, kerana ia boleh dianjurkan untuk mengekalkan berat badan, menurunkannya, dan juga untuk membina otot. Untuk menggunakan diet ini untuk penurunan berat badan, sudah cukup:

• Kurangkan kandungan kalorinya kepada 1,600-2,200 kalori.
• Pecahkan makanan sehingga 6-8 kali sehari.
• Sediakan semua hidangan hanya dengan mengukus, merebus atau membakar.
• Minum 2.8-3.5 liter cecair setiap hari (sebaik-baiknya teh hijau dan air).
• Hadkan pengambilan gula anda sebanyak mungkin.
• Ambil apa-apa gula-gula, biskut dan makanan yang dibakar dalam kuantiti yang sangat kecil.
• Selain itu, senaman (sekurang-kurangnya senaman ringan untuk mempercepatkan metabolisme dan mempercepatkan proses penurunan berat badan).

Mematuhi prinsip ini, menu optimum untuk mengekalkan berat badan boleh ditukar dengan mudah. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan dan ulasan orang, kesan diet sedemikian agak ketara.

Diet untuk menambah berat badan

Jika matlamat anda adalah untuk merekrut jisim otot, maka menu yang dipertimbangkan tertakluk kepada pelarasan yang lebih sedikit. Untuk pertumbuhan otot yang stabil anda perlu:

• Tingkatkan pengambilan kalori kepada 2600-3500 kalori sehari.
• Pastikan setiap 1 kilogram berat badan anda mengambil sekurang-kurangnya 1.5-2 gram protein dan 4-5 gram karbohidrat.
• Juga minum banyak cecair.
• Bersenam dengan bebanan.
• Jika perlu, gunakan suplemen yang sesuai (protein, asid amino, minuman bertenaga dan sebagainya.).

Seperti dalam kes diet untuk penurunan berat badan, pelarasan yang ketara kepada diet tidak memerlukan. Perkara utama adalah mengambil jumlah kalori dan protein yang betul. Dengan senaman yang sistematik, penambahan berat badan tidak lama lagi.

Mungkin, di sinilah peruntukan terpenting mengenai topik artikel hari ini telah berakhir. Pada dasarnya, tidak ada yang rumit tentang pemakanan yang betul.

Apabila menganjurkannya, sudah cukup untuk mematuhi prinsip tertentu dan tidak menyalahgunakan produk yang berpotensi berbahaya. Kami berharap bahan yang dibentangkan berguna kepada anda dan memberikan jawapan kepada soalan anda. Saya doakan anda kesihatan dan umur yang panjang dan bahagia!

Video ini akan memperkenalkan anda kepada asas pemakanan yang betul:

Untuk kewujudan normal orang yang sihat adalah perlu diet rasional. Tugas utamanya adalah untuk memastikan badan menerima nutrien penting dalam bentuk protein, lemak, karbohidrat, air, garam dan vitamin. Di samping itu, cara makan ini dicirikan oleh kepelbagaian kualiti rasa makanan dan pemprosesan masakan mereka. Oleh itu, anda harus mengambil peraturan wajib cipta menu pemakanan sihat untuk minggu hadapan.

Diet rasional harian orang normal yang sihat harus mengandungi sehingga 100 g protein, 60 - 80 g lemak dan 500 g karbohidrat. Anda juga perlu mengambil satu setengah hingga dua liter cecair dan sehingga 20 g garam meja.

Pemakanan yang betul harus mengandungi jumlah mineral, vitamin dan vitamin yang mencukupi bahan berguna.

Makanan juga harus mengandungi:

• garam logam (besi, tembaga);
• mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel dalam organ badan;
• dan vitamin - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Yang terakhir ditadbir dalam kuantiti yang agak kecil. Walau bagaimanapun, kehadiran mereka adalah wajib, dan ketiadaan mereka akan membawa kepada pembangunan pelbagai penyakit: rabun malam, polyneuritis, pellagra, anemia, skurvi, riket.

1. Garam logam terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, hati dan daging. Tubuh memerlukan garam kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, kubis, sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebatian fosforus terdapat dalam susu dan produknya, kuning telur. Garam kalium terdapat dalam kentang dan sayur-sayuran lain.
2. Vitamin A terdapat dalam bentuk karotena dalam lobak merah, bayam, pinggul mawar, minyak ikan, kuning telur, dan mentega.
3. Vitamin B terdapat dalam kulit bijirin dan dedak, yis pembuat bir dan pembuat roti, kekacang, produk daging dan hati, bayam, kacang tanah, dan buah sitrus.
4. Ikan, mentega, dan telur kaya dengan vitamin D.
5. Vitamin E terdapat dalam susu, sayur-sayuran, bijirin, kuning telur dan lemak babi.

Pengambilan protein haiwan yang tidak mencukupi dalam makanan boleh membawa kepada beberapa penyakit.

Daripada jumlah protein harian, 60% harus dilindungi oleh yang dipanggil lengkap. Ini adalah protein haiwan yang terdapat dalam daging, ikan, ayam, produk tenusu dan telur. Baki 40% perlu dibayar protein sayuran, dengan pengecualian protein kentang, yang juga lengkap.

Lemak juga dibahagikan kepada haiwan dan sayuran.

• Produk yang mengandungi lemak haiwan ialah lemak babi, krim masam, mentega, keju, susu, kuning telur.
• Sehubungan itu, lemak sayuran adalah minyak yang dihasilkan daripada biji tumbuhan. Ini adalah bunga matahari, jagung, zaitun, kapas, kacang tanah dan lain-lain.

Tidak seperti lemak sayuran, lemak haiwan mengandungi lipoid, yang mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi untuk tubuh manusia.

Sumber karbohidrat ialah tepung, roti, bijirin, kentang, madu, susu, sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan gula.

Daripada perkara di atas ia berikut prinsip utama pemakanan yang betul. Ia mesti lengkap dan mengandungi dalam kuantiti yang diperlukan segala yang penting produk penting asal haiwan dan tumbuhan.

Perbezaan dalam perancangan menu untuk wanita dan lelaki

Apabila membuat menu untuk setiap hari, adalah perlu untuk mengambil kira berat badan, umur, keadaan iklim penginapan. Perubahan musim juga penting, kerana pada musim sejuk seseorang memerlukan lebih banyak tenaga daripada musim panas. Ini adalah faktor yang menentukan jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh badan. Sebab itu biasanya catuan harian dikira dalam kalori per kilogram berat. Ini adalah penunjuk jumlah tenaga yang diperlukan yang akan dibelanjakan oleh badan.

• Bagi orang yang terlibat kerja mental, pekerja pejabat, dan sektor perkhidmatan, jumlah harian kalori yang diperlukan dikira berdasarkan 40 kalori setiap kilogram berat badan.
• Bagi mereka yang melakukan kerja fizikal, pengiraan adalah 50 kalori sekilogram.
• Pembina, pelombong, dan pekerja pertanian mesti makan lebih banyak kerana kerja mereka berat dan mereka menghabiskan banyak tenaga. Oleh itu, di sini pengambilan kalori harus paling tinggi - sehingga 70 - 80 kalori setiap kilogram berat.

Untuk lelaki, makanan yang lebih kaya dengan kalori dan protein adalah sesuai. Oleh kerana wakil jantina yang lebih kuat menghabiskan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan badan mereka. Jisim otot mereka juga lebih tinggi. Oleh itu, bagi seorang lelaki bertubuh sederhana yang bekerja di pejabat, kira-kira 3,500 kalori sehari diperlukan. Ia juga penting bahawa makanan mengandungi lebih sedikit selenium dan zink.

Menu wanita berbeza dengan menu lelaki kerana ia mengandungi lebih sedikit kalori. 2500 kalori sehari sudah cukup untuk berfungsi normal badan perempuan. Menu harus mengandungi produk yang termasuk kalsium, asid lemak tak tepu, dan kolagen. Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan boleh menjadi lebih rendah kalori.

DALAM pada usia muda Metabolisme wanita agak tinggi, jadi anda kadang-kadang boleh membenarkan diri anda lebih banyak gula-gula dan juga makanan berlemak. Walau bagaimanapun, selepas dua puluh lima, anda perlu mengurangkan sedikit pengambilan kalori anda supaya tidak mendapat berat badan berlebihan. Selepas tiga puluh ia akan menjadi sangat sukar untuk menyingkirkannya.

Menu pemakanan sihat untuk minggu ini

Perlu ada beberapa hidangan sepanjang hari masa yang berbeza. tradisi bangsa yang berbeza dan semua jenis diet menawarkan 3 – 6 hidangan sehari. Walau bagaimanapun, yang paling boleh diterima dalam keadaan semasa ialah menu 3 hingga 5 hidangan sehari.

• Sarapan pagi hendaklah merangkumi 30 - 35% daripada kalori diet harian.
• Makan tengah hari perlu mengambil 45-50% kalori.
• Dan untuk makan malam - hanya 20%.

Apabila membuat menu untuk minggu ini, anda perlu mengambil kira bahawa untuk sarapan pagi lebih baik memilih bubur dengan susu atau air dengan buah-buahan kering dan kacang. Mereka sesuai untuk roti bijirin penuh dengan keju atau mentega, kefir, susu bakar yang ditapai. Pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kekuatan sebelum hari bekerja yang akan datang dengan telur ayam atau puyuh dalam bentuk telur dadar atau rebus lembut. Pada musim panas, salad segar - sayuran atau buah - akan menjadi baik.

Untuk makan tengah hari, sup lebih disukai - borscht, sup ayam, sup jeruk, sup kubis, sup kacang, sup cendawan, dan lain-lain. Hidangan kedua juga harus enak, tetapi tidak terlalu mengenyangkan sehingga mengantuk selepas makan tengah hari. Contohnya, rebusan sayuran atau gulai dengan sekeping ikan atau potong, pasta gandum durum dengan keju dan sos. Dan salad sayuran segar akan menjadi tambahan yang hebat.

Makan malam tidak boleh kaya dengan makanan berprotein, lebih baik elakkan makanan bergoreng. Salad, potong kukus, dan hidangan sayuran lebih disukai. Kaserol keju kotej dan kek keju akan mengenyangkan anda dengan sempurna sebelum berehat malam. Dan kefir atau yogurt akan merangsang proses pencernaan.

Resipi mengikut hari dalam seminggu

Kami menawarkan hidangan utama dari menu yang dibentangkan mengikut hari dalam seminggu.

Omelet dengan tomato

ambil:

1. 4 biji telur.
2. 2 biji tomato.
3. Keju parut - 2 sudu besar. sudu.
4. Kehijauan.
5. Tepung - Seni. sudu.
6. Mentega - 40 g.

Potong tomato menjadi kepingan, potong bawang dan herba. Pukul telur, masukkan keju parut dan tepung, gaul rata. Goreng bawang dan tomato sedikit dalam mentega, masukkan sayur-sayuran ke dalam kuali. Tuangkan telur ke atas segala-galanya, garam secukup rasa. Goreng dengan penutup tertutup selama 7 minit dengan api sederhana.

Bubur soba dengan daging babi

ambil:

1. Daging babi - 200 g.
2. Soba - segelas.
3. lobak merah.
4. Minyak sayuran - setengah gelas.
5. Herba, garam, perasa.

Parut lobak merah, potong bawang, potong daging. Goreng sayur-sayuran dalam minyak dalam kaserol, kemudian masukkan daging. Tuangkan air dan masukkan yang telah dicuci soba. Perlu ada cecair yang mencukupi untuk menutup sepenuhnya kandungan kawah. Garam, tambah herba dan rempah. Reneh, kacau sekali-sekala, dengan api perlahan sehingga masak.

Potongan kukus

ambil:

1. Anak lembu - 300 g.
2. Mentol bawang.
3. Kuning telur.
4. Herba, rempah ratus, garam.

Sediakan daging lembu cincang dengan bawang. Masukkan kuning telur, herba cincang dan rempah ke dalamnya. Masukkan garam dan bentuk potong. Tuangkan air ke dalam kuali, dan sebaik sahaja ia mula mendidih, letakkan penyediaan daging. Tutup kuali dengan tudung dan reneh potongan daging selama kira-kira setengah jam, tambah air jika perlu.

Pancake disumbat dengan keju kotej

ambil:

1. Pancake - 4 pcs.
2. Keju kotej - 120 g.
3. Krim - 2 sudu besar. sudu.

Pukul krim, tambah keju kotej kepadanya. Isi penkek dengan campuran yang dihasilkan.

Sup krim dengan kacang

ambil:

1. Kacang merah - 1 sudu besar.
2. Tomato - 2 pcs.
3. Minyak sayuran - secukup rasa.
4. Herba, rempah ratus, bawang putih, garam.

Rebus kacang, potong bawang, potong tomato. Tumis bawang selama beberapa minit minyak sayuran dengan menambah air rebusan kacang. Kemudian masukkan separuh kacang ke dalam kuali dan teruskan reneh selama beberapa minit lagi. Keluarkan bekas dari api dan hancurkan isinya dengan alu atau kisar dalam pengisar menjadi puri.

Tuangkan sedikit air ke dalam kuali, pindahkan puri yang dihasilkan di sana, masukkan baki kacang, tomato, bawang putih, garam dan rempah ratus. Masak sup selama 20 minit sehingga lembut, kacau sekali-sekala.

Ikan dan kentang panggang

1. Kentang - setengah kilo.
2. Tenggiri - 300 g.
3. lobak merah.
4. Rempah-rempah, herba.

Potong kentang menjadi kepingan, potong bawang, parut lobak merah. Potong ikan mengikut bahagian. Letakkan kentang, lobak merah, ikan dan bawang dalam lapisan pada kerajang yang telah digris, perasakan semuanya dengan rempah. Balut foil serapat mungkin dan letakkan di atas loyang. Bakar selama setengah jam pada 200 darjah sehingga siap.

Mi sup

ambil:

1. Punggung ayam - 2 pcs.
2. mi.
3. lobak merah.
4. Minyak sayuran - 2 sudu besar. sudu.
5. rempah ratus.
6. Kehijauan.

Rebus punggung ayam dalam air selama empat puluh minit dengan rempah. Pada masa ini, lobak merah dan bawang perlu dicincang, goreng dalam minyak sayuran dan diletakkan dalam kuali dengan sup. Letakkan mi ke dalam sup dan masak selama beberapa minit. Sebelum dihidangkan, masukkan herba cincang halus ke dalam sup.

Telur sumbat

ambil:

1. Empat biji telur.
2. Pate - 70 g.
3. Mayonis.
4. rempah ratus.

Potong telur yang telah direbus dan dikupas kepada dua bahagian. Keluarkan kuning dan kisar bersama pate dan mayonis. Tambah rempah kepada jisim ini, dan kemudian isi dengan teliti putih dengan satu sudu teh.

Kaserol kentang dengan cendawan

ambil:

1. Cendawan - 200 g.
2. Kentang - setengah kilo.
3. Dua biji telur.
4. Susu - segelas.
5. Krim masam - 2.5 sudu besar. sudu.
6. Minyak sayuran secukup rasa.
7. rempah ratus.
8. Kehijauan.

Tumbuk kentang yang telah direbus, masukkan susu, dan sejukkan. Pukul telur dan gabungkan dengan puri. Goreng cendawan dengan rempah dan bawang.

Kemudian ambil lembaran penaik, gris dengan minyak dan letakkan kentang tumbuk dan cendawan yang disediakan di atasnya secara berlapis-lapis. Perlahan-lahan taburkan krim masam di atas. Bakar dalam ketuhar pada suhu 150 - 180 darjah selama dua puluh minit.

Borsch

ambil:

1. Kubis - 150 g.
2. lobak merah.
3. Ubi bit.
4. Kentang - 1 pc.
5. Lada loceng - 1 pc.
6. Tomato - 1 pc. atau pes tomato - sudu besar. sudu.
7. Minyak sayuran.
8. Kacang secukup rasa.
9. rempah ratus.

Rebus kacang, potong kentang dan lada benggala, potong bawang dan kubis, parut lobak merah dan bit. Masukkan kacang (tin) dan kentang ke dalam periuk dengan air mendidih. Kemudian goreng bawang, lobak merah dan lada benggala dalam minyak sayuran. Letakkan sayur-sayuran ini dalam kuali dengan borscht masa depan. Masukkan tomato cincang dan kemudian kubis. Parut bit dan juga tambah kepada borscht. Perasakan hidangan dengan rempah dan herba.

Rebusan sayur

ambil:

1. Lada benggala.
2. Terung.
3. Zucchini.
4. Tomato - 2 pcs.
5. Bawang putih – 2 ulas.
6. Minyak sayuran.
7. rempah ratus.

Potong terung menjadi kiub, tuangkan air sejuk, masukkan garam dan biarkan selama 15 - 20 minit. Potong zucchini dan lada benggala, potong bawang, potong tomato menjadi kepingan.

Tuangkan sedikit minyak sayuran ke dalam periuk atau kawah dan letakkan sayur-sayuran yang disediakan di sana. Toskan air gelap dari terung, perah sedikit dengan tangan anda dan kemudian masukkan bahan-bahan yang lain. Reneh bersama bawang putih dan rempah sehingga semua bahan lembut.

Isi ikan bakar

ambil:

1. Filet ikan.
2. Kehijauan.
3. rempah ratus.
4. Setengah limau.
5. Minyak sayuran.

Rawat fillet ikan yang disediakan dengan rempah, garam dan letakkan di atas kepingan foil. Teratas dengan bawang cincang, hirisan nipis lemon dan herba. Taburkan bahan kerja dengan minyak sayuran. Balut semuanya dalam kerajang, letakkan di atas lembaran penaik dan bakar dalam ketuhar pada 180 darjah.

Telinga

ambil:

1. Ikan - setengah kilo.
2. lobak merah.
3. Kentang.
4. Lada benggala.
5. rempah ratus.
6. Kehijauan.

Potong bawang, potong lada benggala menjadi jalur, kentang menjadi kiub, lobak merah menjadi kepingan. Letakkan kentang dan rempah dalam periuk dua liter dengan air mendidih, dan selepas beberapa minit masukkan ikan.

Tumis bawang, lobak merah dan lada benggala dalam minyak sayuran secara berasingan dalam kuali. Kemudian masukkan sayur-sayuran ini ke dalam sup ikan dan masak sehingga empuk. Sebelum dihidangkan, anda boleh meletakkan sedikit sayur-sayuran cincang pada setiap pinggan.

Pilaf

1. Daging - 400 g.
2. Beras - 1.5 cawan.
3. lobak merah.
4. Bawang putih.
5. Minyak sayuran.
6. rempah ratus.

Potong bawang, potong lobak merah menjadi jalur kecil. Panaskan minyak sayuran dalam kawah dan masukkan sayur-sayuran yang telah disediakan. Reneh sedikit, masukkan daging, masukkan air dan reneh hingga empuk, tutup dengan tudung.

Selepas ini, masukkan beras yang telah dibasuh dengan baik ke dalam kawah, masukkan rempah dan bawang putih. Isikan segala-galanya dengan air supaya ia menutupi bijirin. Tutup pilaf dengan tudung dan masak dengan api perlahan sehingga siap.

Sup bebola daging

ambil:

1. Daging cincang - 200 g.
2. lobak merah.
3. Kentang - 2 pcs.
4. Minyak sayuran.
5. rempah ratus.

Potong bawang dan bahagikan kepada dua bahagian. Masukkan salah satu daripadanya ke dalam campuran daging cincang, perasakan dengan rempah dan gaul rata. Masukkan kentang cincang ke dalam air mendidih. Kemudian bentuk bebola daging dan masukkannya ke dalam sup, tambah rempah.

Goreng ringan bahagian kedua bawang dan lobak merah parut dalam minyak sayuran. Kemudian letakkan sayur-sayuran dalam kuali dengan hidangan pertama yang hampir selesai.

Telur dadar dengan cendawan dan keju

ambil:

1. 4 biji telur.
2. Cendawan secukup rasa.
3. Bawang kecil.
4. Keju - 40 g.
5. Susu - seperempat gelas.
6. Minyak sayuran - 3 sudu besar. sudu.

Cincang cendawan, pukul telur dengan susu dan tambah garam. Kisar keju pada parut. Potong bawang. Ambil:

1. Fillet ayam - 2 pcs.
2. Beras – 1 – 2 cawan.
3. tomato.
4. lobak merah.
5. Lada benggala.
6. Minyak sayuran - satu pertiga daripada segelas.
7. Rempah-rempah, herba dan bawang putih.

Potong bawang, parut lobak merah, potong tomato dan lada benggala, potong bawang putih. Potong menjadi kepingan isi ayam.

Tuangkan minyak sayuran ke dalam kuali atau kawah logam, tambah bawang putih, bawang merah, lobak merah, tomato, dan lada benggala. Rebus sayur-sayuran selama 5 - 7 minit dengan api perlahan, kemudian masukkan ayam ke dalam kuali dan masak hidangan selama beberapa minit lagi.

Kemudian tutup sayur-sayuran dan daging dengan beras yang telah dibasuh dengan baik, tambah rempah dan herba. Isi kandungan kuali dengan air, tutup dengan tudung dan masak sehingga lembut, kacau sekali-sekala.

Senarai beli-belah untuk perancangan menu

Sudah tentu, sangat mudah untuk mencari menu siap pakai dan senarai produk di Internet. Masalah nampaknya sudah selesai. Walau bagaimanapun, ini tidak benar, kerana setiap orang mempunyai mereka sendiri keutamaan rasa, tabiat, dan gaji. Anda mungkin tidak memerlukan beberapa produk sama sekali, tetapi beberapa bahan perlu ditambahkan pada senarai yang dicadangkan.

Kami menawarkan beberapa petua untuk memudahkan membeli-belah dan pergi ke pasaran.

Pertama sekali, anda perlu memutuskan hari yang terbaik untuk melakukan ini. Kemudian lihat ke dalam "tong sampah" anda, semak produk yang telah disimpan di dalam kabinet. Selalunya ini adalah tepung, bijirin, gula - anda tidak perlu membelinya setiap minggu. Anda boleh membuat pembelian sebulan sekali.

Adalah lebih baik untuk membuat senarai produk ke dalam bahagian supaya anda boleh menavigasi kedai dengan mudah.

Kami menawarkan senarai barangan runcit untuk minggu ini, yang terdiri daripada hidangan yang disenaraikan pada menu kami. Tentukan jumlah makanan berdasarkan jumlah makanan yang diperlukan untuk seisi keluarga.

Produk tenusu:

1. Mentega.
2. susu.
3. Keju kotej.
4. Krim masam.
5. krim.
6. Yogurt.
7. Mayonis.
8. Telur (sentiasa terletak di kedai di rak bersebelahan tenusu)

Ini adalah produk mudah rosak, jadi anda tidak akan dapat menyimpannya selama seminggu. Anda perlu membelinya sekali setiap beberapa hari.

Produk daging:

1. anak lembu.
2. daging babi.
3. Daging lembu kisar.
4. Punggung dan dada ayam.
5. sosej.
6. Pate.

Produk ikan:

1. tenggiri.
2. Mana-mana ikan tambahan.

Produk ini kecuali sosej, boleh dibeli segera selama seminggu dan disimpan di dalam peti sejuk beku.

Barangan runcit:

1. tepung.
2. Kacang merah.
3. Soba.
4. mi.
5. Rempah-rempah dan daun salam.
6. Garam dan gula.

Produk runcit boleh berjaya disimpan selama beberapa bulan, jadi anda boleh membelinya jarang, tetapi dengan rizab.

Makanan dalam tin:

1. Kacang tin.
2. Pate.
3. Pembalut tomato.
4. Minyak sayuran (sering dijual di kedai di rak bersebelahan dengan makanan dalam tin).

Sayur-sayuran buah-buahan:

1. Kentang.
2. lobak merah.
3. bit.
4. Kobis.
5. tomato.
6. Lada benggala.
7. Zucchini.
8. Terung.
9. timun.
10. Hijau - bawang, salad, dill.
11. Bawang putih.
12. cendawan.

Daripada makanan yang disediakan dan beku, mengikut menu yang dicadangkan, anda hanya memerlukan penkek.

Pilihan bajet untuk menu pemakanan yang sihat

Terdapat banyak produk sihat, yang agak murah, tetapi agak sesuai untuk menyediakan hidangan yang lazat.

Pemakanan yang betul untuk wanita dan lelaki tidak menderita sama sekali.

• Ini adalah sayur-sayuran yang biasa kepada semua orang - lobak merah, bawang, kubis, lobak, bit.
• DALAM menu bajet daging lembu dan daging babi yang mahal boleh berjaya digantikan dengan ikan yang murah (paling kerap herring) dan ayam.
• Juga gunakan jeroan - hati, buah pinggang.
• Kekacang mengandungi berharga protein sayuran, jadi kadang-kadang mereka boleh menggantikan daging sepenuhnya. Dalam menu bajet, mereka boleh digunakan lebih kerap, terutamanya kerana harga kacang dan kacang agak boleh diterima.
• Bijirin biasa - soba, beras, oat - kaya dengan nutrien dan vitamin yang berharga. Oleh itu, kehadiran mereka di atas meja anda adalah wajib.
• Produk tenusu adalah penting, tetapi kadangkala boleh mahal. Oleh itu, pilihan harus dibuat memihak kepada kefir dan yogurt Yunani dan bukannya krim masam dan krim. Anda boleh membelinya dengan mudah keju skim, bukannya jisim dadih yang mahal dengan bahan-bahan manis dan berlemak.
• Buah yang paling murah ialah epal dan pisang. Mereka boleh didapati di hampir mana-mana kedai atau pasar.
• Lebih baik membakar roti anda sendiri atau membeli roti rai.
• Gula-gula boleh menggantikan sepenuhnya buah-buahan kering dan madu. Kadang-kadang anda boleh menikmati sedikit coklat gelap. Ia jauh lebih sihat daripada susu susu ringan.

Di antara waktu makan utama, anda boleh menikmati snek kecil, seperti sarapan pagi kedua dan snek tengah hari. Buah-buahan, segelas kefir atau yogurt, dan 100 gram keju kotej sesuai untuk ini.

Kami menawarkan menu contoh untuk bajet yang sangat kecil:

Pemakanan yang betul adalah yang paling banyak cara sihat makan makanan yang menggalakkan fungsi normal badan dan kecantikan. Ini adalah tabiat hebat yang lebih baik untuk diikuti seumur hidup, bukan selama dua minggu dengan matlamat untuk menurunkan berat badan. Cubalah dan lihat sendiri ianya mudah, sedap dan tidak mahal.

Contoh pemakanan yang betul selama seminggu akan membantu anda merancang menu anda, sentiasa kelihatan baik, mempunyai angka yang baik dan kesihatan yang sangat baik. Pemakanan yang sihat dan betul adalah nutrisi yang membekalkan tubuh kita bahan yang diperlukan dalam nisbah yang betul. Mereka diserap dan memberikan tenaga untuk kerja fizikal dan mental. Pemakanan harus pelbagai, seimbang, buah-buahan, beri dan bijirin, semuanya dalam satu hidangan.

Peraturan asas pemakanan sihat

Makan secara sederhana dan gunakan daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit untuk memasak.

Masak makanan dalam minyak sayuran. Gunakan susu rendah lemak dan produk tenusu. Diet anda harus termasuk keju rendah lemak seperti mozzarella, feta, halloumi. Diet mingguan yang sihat termasuk kekacang, bijirin dan kentang. Ikan laut, sebagai contoh: herring, makarel, sardin, harus ada di atas meja anda sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ikan diperlukan dalam diet setiap orang, tanpa mengira umur. Ia menghalang karies dan penyakit kelenjar tiroid, mengandungi kalsium, mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, memperbaiki keadaan saluran darah, dan mengambil bahagian dalam pembekuan darah. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ikan rebus dan bakar dalam kerajang. Ikan dalam tin juga mengekalkan kalsium.

Pemakanan yang betul untuk setiap hari termasuk pengambilan badan manusia semua orang bahan yang diperlukan. Adalah tidak diingini untuk terbawa-bawa dengan makanan masin, dan juga lebih baik untuk mengurangkan garam dalam sup dan hidangan lain. Garam mengeringkan badan dan mempunyai kesan buruk pada sendi. Pengasinan ringan adalah peraturan keemasan memasak. Lebih baik menggunakan garam laut atau beryodium.

Pastikan anda menambah makanan laut ke dalam diet anda seperti sotong, ketam, udang, kerang dan kerang. Jangan lupa tentang rumpai laut. Ia kaya dengan iodin, kalium dan zat besi.
Tambahkan rempah ratus dan rempah ratus ke dalam masakan anda yang memberi kesan yang baik kepada badan. Ini boleh menjadi rempah kering atau segar. Halia, jintan manis, dill, pudina, ketumbar sangat menekankan rasa hidangan dan mengembangkan selera makan.

Tubuh harus menerima sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air setiap hari. , serta teh, jus, kefir setiap hari, terutamanya jika anda ingin makan. Jangan lupa tentang teh herba dan minuman vitamin. Apabila membeli roti, beri keutamaan kepada roti putih yang diperbuat daripada tepung gred pertama.

Kesilapan asas pemakanan

1.Pertama sekali, beri perhatian kepada Berapa kali sehari anda makan.Anda perlu makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil dengan selang 2-3 jam. Kemudian anda akan melupakan rasa lapar yang kejam dan makan berlebihan.

2. Kualiti makanan. Jika anda tidak bersarapan, tetapi ambil sesuatu semasa dalam perjalanan dan makan sandwic dengan daging salai dan bukannya makan tengah hari yang penuh, dan makan malam yang enak pada waktu petang, maka anda perlu mengubah tabiat anda. Ia amat berbahaya jika makanan segera dimasukkan ke dalam diet anda setiap hari, dan minuman berkarbonat sejuk melengkapkan menu ini. Lambat laun, gaya hidup ini akan membawa anda kepada doktor.

Ia adalah perlu itu diet harian semestinya termasuk sup panas, daging atau ikan, buah-buahan, bijirin dan produk tenusu.

3. Sangat kerap sebab berat badan berlebihan dan makan berlebihan adalah diet yang tidak seimbang. Sekiranya terdapat sesuatu yang hilang dalam diet, otak memberi isyarat ini dengan rasa lapar. Seseorang makan sesuatu yang lain, tetapi rasa kenyang tidak berlaku, kerana... badan tidak mendapat apa yang diperlukan. Akibatnya, makan berlebihan, masalah perut, keletihan badan, kerja teruk organ, am perasaan buruk, rasa tidak puas hati, kemurungan.

4. Satu lagi kesilapan pemakanan yang sangat biasa ialah dehidrasi. Makan berlebihan mungkin akibat daripada gangguan keseimbangan air badan. Selalunya seseorang tersilap dahaga kerana lapar. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan minum setengah jam sebelum makan.

Menu untuk minggu ini

Anda boleh menambah baik contoh pemakanan yang betul selama seminggu mengikut citarasa dan ketersediaan produk anda. Dalam menu ini anda secara kasarnya akan membiasakan diri dengan diet untuk setiap hari. dan ingat bahawa pemakanan yang betul untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam adalah kunci kepada kesihatan dan kesejahteraan.
Isnin
Sarapan pertama: segelas buah atau jus sayur, keju kotej rendah lemak.
Makan tengah hari: sekeping roti hitam, mentega, keju feta, teh.
makan malam: salad sayuran, sup cendawan, fricassee ayam dengan sayur-sayuran.
Snek petang: buah atau kefir.
makan malam: Ikan yang dibakar dalam foil, salad lobak.

Selasa
Sarapan pertama: cawan susu suam dengan sanggul.
Makan tengah hari: telur rebus lembut, roti dengan pate hati lembu buatan sendiri.
makan malam: salad lobak merah dengan rumpai laut, sup sayur-sayuran dengan zucchini, stroganoff daging lembu, bubur soba.
Snek petang: jus buah-buahan, keju kotej
makan malam: ayam belanda rebus bersama nasi dan kacang hijau.

Rabu
Sarapan pertama: secawan teh, kaserol keju kotej.
Makan tengah hari: epal, sekeping keju.
makan malam: salad, berpakaian dengan minyak zaitun dengan udang, sup ayam dengan telur, potongan daging lembu.
Snek petang: jus lobak merah, keropok.
makan malam: hati, salad sayuran.

Khamis
Sarapan pertama: kek keju dengan krim masam, minuman rosehip.
Makan tengah hari: telur dadar, teh
makan malam: salad bit dengan keju, berpakaian dengan minyak zaitun dan lemon, borscht, gulai daging lembu, rebusan sayuran.
Snek petang: jeli susu, sekeping charlotte.
makan malam: ikan rebus, nasi dengan sayur.
Jumaat
Sarapan pertama: kaserol nasi, jus kranberi.
Makan tengah hari: tomato dengan mozzarella.
makan malam: salad sayur-sayuran berpakaian yogurt, solyanka ikan, ayam landak, sayur-sayuran panggang.
Snek petang: buah-buahan, keju.
makan malam: lasagna sayur.
Sabtu
Sarapan pertama: bubur soba dengan susu, roti bakar roti rai dengan jem.
Makan tengah hari: telur hancur yang diperbuat daripada dua biji telur.
makan malam: tomato segar dengan herba, sup kubis sauerkraut, pilaf kambing.
makan malam: zucchini yang disumbat.
Ahad
Sarapan pertama: telur dadar dengan sayur
Makan tengah hari: kacang, buah-buahan
makan malam: salad dengan salmon dan daun salad, rassolnik dengan barli, sekeping daging babi rebus, kubis rebus dengan sayur-sayuran.
Snek petang: kefir, keropok.
makan malam: kacang hijau dengan medallion ayam.

* Sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir atau Teh herba dengan madu, ia akan membantu anda tidur tidur lena tanpa rasa lapar.

**Ingat semua minuman boleh diminum sekurang-kurangnya 40 minit selepas makan.

Bagaimana untuk melatih diri untuk makan secara sihat

Semua orang mahu tahu, tanpa tekanan dan selamanya. Pertama sekali, jangan mengharapkan hasil yang cepat dan jangan menuntut terlalu banyak daripada diri sendiri. Jika anda mahukan perubahan jangka panjang, bertindaklah secara beransur-ansur.

Ambil sebagai asas contoh siap sedia pemakanan yang betul untuk minggu ini atau cipta menu anda sendiri. Rancang supaya diet anda seimbang, dan badan anda menerima protein, lemak dan karbohidrat. Pantau kualiti produk dan kegunaannya. Elakkan makanan "kosong" yang tidak memberi manfaat kepada anda. Ini kebanyakannya produk tepung. Tulis dalam buku nota semua yang anda makan dan berapa banyak.

Pastikan anda pergi ke kedai dengan senarai produk pada menu anda dan jangan menyimpang daripadanya dalam apa jua keadaan.

Semasa merancang pembelian anda, memperbanyakkan julat sayur-sayuran dan buah-buahan.
Cuba simpan di dalam peti sejuk hanya produk yang terdapat dalam menu anda, dan kemudian godaan untuk makan sesuatu yang dilarang akan hilang dengan sendirinya. Anda akan belajar untuk menguasai selera, keinginan dan mood anda.

Makan dari pinggan kecil. Otak akan melihat jenis makanan sebagai bahagian penuh, dan anda akan lebih berpuas hati dengan makanan, yang bermaksud anda tidak akan makan berlebihan.

Bawa prun dan aprikot kering bersama anda. Mereka akan membantu anda untuk tidak menjadi gila akibat kelaparan sehingga makan seterusnya.

Buat ritual daripada makanan anda. Hadirkan hidangan anda dengan cantik. Rasa yang menyenangkan, warna dan penampilan menggalakkan rembesan jus gastrik dan penghadaman yang lebih baik. Hidangan yang lazat dan menyelerakan menarik perhatian dengan ramuannya dan mempunyai pemandangan yang baik.

Tetapan meja juga penting. Alas meja, kutleri, suasana yang selesa. Gunakan hidangan yang cantik, jangan simpan untuk percutian, buat percutian setiap hari dengan berkumpul di meja yang indah.

Selepas gugup hari bekerja Tidak digalakkan untuk duduk di meja dengan segera. Adalah lebih baik untuk bertenang, minum segelas air, berehat dan mulakan hidangan anda dalam suasana yang tenang. Tangguhkan menonton program, perbincangan, membaca majalah untuk masa yang lain.

Dan menahan diri dari kerja pendidikan dengan isi rumah anda ketika makan. Fokus pada anda sensasi rasa dan nikmati hidangan anda.

Tetapi saintis British akhirnya menghabiskan pembiayaan mereka dengan bijak dan menjalankan penyelidikan yang agak berguna. Tonton video di bawah tentang bagaimana diet yang betul harus berubah bergantung pada umur:

Pemakanan yang betul adalah kunci kepada kesihatan! Sepanjang hidup kita, kita sentiasa berjanji kepada diri sendiri untuk mula menurunkan berat badan, tidur awal, bersukan, meninggalkan tabiat buruk, berhenti makan makanan segera dan produk berbahaya yang lain. Tetapi hanya sedikit orang yang menepati janji-janji ini, sentiasa menangguhkannya sehingga esok. Masih belum terlambat untuk menjaga kesihatan dan pemakanan anda, perkara utama adalah bermula. Tiada yang rumit diet sihat tidak, perkara utama ialah menu yang disusun dengan betul untuk minggu itu.

Pemakanan yang betul: peraturan sejagat

Tanpa peraturan ini, anda tidak akan dapat membuat menu yang baik untuk diri sendiri, dengan bantuan yang anda bukan sahaja boleh mula menjaga kesihatan anda, tetapi juga kehilangan beberapa pound tambahan.

• Pemakanan yang betul harus memenuhi keperluan badan anda dan membekalkannya dengan vitamin dan mineral. Pada masa yang sama, anda tidak sepatutnya berlapar atau menafikan diri anda makanan. Semuanya hendaklah secara sederhana, tanpa keterlaluan dan pengorbanan.
• Anda perlu belajar membezakan antara keperluan untuk makan atau minum. Kadang-kadang 2 keinginan yang sama sekali berbeza ini menyesatkan kita. Jadi apabila anda berasa lapar, minum segelas air. Jika selepas setengah jam anda masih mahu makan, anda boleh memulakan hidangan anda dengan selamat.
• Jangan membasuh makanan anda. Hakikatnya ialah selepas memasuki perut, selepas 10 minit air berlalu lebih jauh, mengambilnya jus gastrik diperlukan untuk penghadaman. Akibatnya, rasa berat muncul, makanan tidak dicerna dengan baik, tidak diserap dan lebih berbahaya daripada kebaikan. Adalah disyorkan untuk minum sama ada 20 - 30 minit sebelum makan, atau 40 - 60 minit selepas itu.
• Jangan terlalu menggunakan makanan berlemak, pedas dan sangat masin. Jika tidak, anda akan dahaga dan anda tidak akan dapat menahan jurang antara makan dan minum.
• Jangan sekali-kali makan tekanan, jika tidak, semua pemakanan sihat anda dan percubaan untuk menurunkan berat badan akan menjadi sia-sia. Pada masa ini, anda tidak mengalami kelaparan fizikal, tetapi emosi, jadi hadapinya tanpa makan berlebihan.
• Kunyah makanan anda dengan teliti, jangan sekali-kali menelannya dalam ketulan (seperti yang sering dilakukan orang apabila makan dengan cepat dan semasa dalam perjalanan). Makanan bukan sahaja mesti dikunyah dengan teliti, tetapi juga dibasahi dengan banyak air liur untuk diserap dan dihadam dengan baik. Biasakan untuk mengunyah setiap bahagian sekurang-kurangnya 20 kali sehingga ia menjadi lembek.
• Jangan lakukan ini selepas makan latihan fizikal dan jangan pergi tidur. Semasa tidur, semua proses badan menjadi perlahan, dan makanan tidak dicerna dengan baik. Nisbah optimum adalah untuk tidur selepas 2 - 3 jam. By the way, pada waktu petang ia tidak disyorkan untuk makan berlebihan sama sekali.
• Bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Dengan cara ini anda akan menghilangkan rasa berat di perut, mengantuk dan malas.
• Ambil masa dan makan dengan tenang, tanpa menghiraukan apa-apa. Otak kita menerima isyarat kenyang hanya 25 minit selepas permulaan makan. Jika anda makan dengan cepat, anda berisiko makan banyak berlebihan, yang akan mengakibatkan perut anda terasa berat dan berat badan berlebihan.
• Apabila mencipta diet yang sihat untuk minggu ini, pastikan ia lengkap, seimbang dan pelbagai yang mungkin. Badan mesti menerima nutrien untuk berfungsi normal.

• Orang yang menjalani gaya hidup aktif harus makan 5-7 kali sehari (rehat antara waktu makan hendaklah sekurang-kurangnya 3 jam). Bagi mereka yang hidup dalam rentak kehidupan yang diukur dan tidak terlalu penat, cukuplah makan 3-4 kali sehari (mengekalkan rehat 4 jam antara waktu makan).
• Jangan melangkau makanan utama. Satu-satunya perkara yang anda boleh tolak ialah makan malam. Jika anda pulang lewat, lebih baik jangan makan terlalu banyak, tidur dan tunggu sehingga pagi. Pada waktu pagi, dapatkan sarapan yang enak dan lakukan perniagaan anda.
• Adalah disyorkan untuk bersarapan tidak lebih awal daripada 30 minit selepas bangun. Sarapan pagi hendaklah menyumbang kira-kira satu perempat daripada pengambilan makanan harian anda. Makan tengah hari hendaklah antara 13.00 - 15.00. Ia bergantung pada jadual anda. Makan malam hendaklah 25% daripada jumlah pengambilan makanan harian anda. Jeda antara sarapan pagi dan makan malam hendaklah 12 jam. Secara keseluruhan, bilangan kalori sehari tidak boleh melebihi 2000 kcal.
• Majoriti diet haruslah sayur-sayuran, beri dan buah-buahan (kira-kira 40%). Mereka mengandungi semua vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh badan.
• Minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair setiap hari, kerana air adalah sumber kecantikan, kesihatan dan kehidupan. Sila ambil perhatian bahawa kekurangan air, serta kelebihannya, membahayakan tubuh.
• Jumlah optimum lemak, karbohidrat dan protein harus datang dari nisbah 1:4:1. Selain itu, karbohidrat harus kompleks, terkandung dalam roti rai, beras liar dan perang, soba, kekacang, bijirin, barli, pasta wholemeal, herba, cendawan, dll. Kurangkan jumlah karbohidrat ringkas.
• Pastikan anda memasukkan serat makanan (serat) dalam diet anda. Ia meningkatkan penghadaman, mencegah sembelit, meningkatkan motilitas usus, dan membersihkan badan daripada makanan berbahaya. Jumlah yang diperlukan serat - 35 g sehari. Sumber utamanya ialah dedak, roti bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan biji benih.
• Hadkan pengambilan garam dan gula.

Pemakanan yang betul: makanan yang dilarang

Untuk mencipta menu pemakanan sihat dengan cekap, anda perlu memahami makanan mana yang berbahaya dan dilarang. Ini termasuk:

1. Sos lemak yang dibeli di kedai, mayonis, sos tomato;
2. Minuman buah-buahan, jus, air limau yang dibeli di kedai;
3. Pizza, makanan segera, kerepek, keropok dan makanan ringan lain;
4. Pastri berlemak, kek, kuih-muih, gula-gula yang tidak sihat, gula-gula, biskut, dsb.
5. Produk separuh siap dan makanan dalam tin;
6. Roti putih;
7. Marjerin, taburan dan lemak tidak sihat lain;
8. Nasi putih;
9. Makanan bergoreng dan berlemak.

Ramai orang yang telah beralih kepada pemakanan yang betul mengambil berat tentang isu alkohol. Terdapat sedikit kebaikan di dalamnya, tetapi segelas wain berkualiti yang diminum pada hari cuti tidak akan membahayakan.

Dengan mengeluarkan makanan ini daripada diet anda, anda akan melihat bagaimana anda mula menurunkan berat badan di hadapan mata anda. Anda juga akan berasa lebih baik.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: menu sampel untuk minggu ini

Pada intinya menu mingguan Perlu ada sayur-sayuran, buah-buahan, beri, bijirin, daging tanpa lemak, makanan laut dan bijirin. Jangan menafikan diri anda kentang - direbus dalam kulitnya, dilenyek atau dibakar dengan sayur-sayuran dalam ketuhar tidak pernah membahayakan sesiapa pun. Pastikan anda memasukkan ikan dan makanan laut dalam diet anda (sebaik-baiknya, produk ini harus berada di meja anda 5 daripada tujuh hari seminggu). Untuk kepelbagaian, selang seli antara daging, ikan dan ayam untuk menambah variasi pada diet anda.

Bersarapan dengan karbohidrat kompleks (bubur, kecuali semolina). Untuk makan tengah hari, beri keutamaan kepada sup dan salad sayuran, dan juga gabungkan karbohidrat kompleks dengan protein. Makan snek petang dengan yogurt, kefir, keju kotej, buah-buahan, jeli, mousse, salad ringan, buah-buahan kering, sandwic, koktel, kacang, dll. Makanan ringan sedemikian memuaskan rasa lapar dengan baik dan memberi manfaat kepada seluruh badan. Untuk makan malam adalah baik untuk makan makanan yang kaya dengan protein.

Pemakanan yang betul: menu untuk setiap hari

Isnin.

• Sarapan pagi: oat atau muesli dengan yogurt, sebarang buah tanpa gula, teh dengan lemon atau kopi dengan krim.
• Sarapan pagi kedua: keju kotej dengan susu pekat atau jem, segenggam kacang.
• Makan tengah hari: sup ayam, salad dengan sayur-sayuran, berpakaian dengan minyak zaitun dan jus lemon, kentang panggang atau rebus dengan kuah cendawan, minuman buah-buahan atau jus.
• Snek petang: salad dengan buah-buahan, berpakaian dengan yogurt Yunani, keropok atau roti.
• Makan malam: paella atau lasagna, vinaigrette klasik, teh hijau.

• Sarapan pagi: soba dengan susu, teh atau kopi.
• Sarapan pagi kedua: yogurt Yunani, epal.
• Makan tengah hari: sup sayur-sayuran dengan sekeping daging, ikan bakar dengan beras perang, salad Yunani, kompot atau minuman buah-buahan.
• Snek petang: koko, sandwic dengan ayam belanda dan sayur-sayuran.
• Makan malam: risotto dengan sayur-sayuran, sekeping keju atau ham, teh hijau dengan lemon.

• Sarapan pagi: bubur oat gulung dengan buah-buahan, roti bakar dengan jem dan teh dengan madu.
• Sarapan pagi kedua: segenggam kacang dan roti dengan keju kambing dan buah ara.
• Makan tengah hari: sup ikan, daging rebus dengan sayur-sayuran rebus, jus yang baru diperah.
• Snek petang: yogurt dengan keju kotej dan buah-buahan kering atau mousse.
• Makan malam: pasta daging dari pasta yang dikisar kasar, salad sayuran dengan krim masam rendah lemak, kompot.

• Sarapan pagi: telur dadar dengan bayam dan tomato, sandwic dengan keju, ham dan sayur-sayuran, kopi atau teh.
• Sarapan pagi kedua: buah tanpa gula, kefir.
• Makan malam: sup ayam, salad makanan laut, ikan bakar dan minuman buah-buahan.
• Snek petang: buah-buahan kering atau jeli beri.
• Makan malam: Daging Perancis, yogurt Yunani, salad lobak merah.

• Sarapan pagi: bubur barli dengan buah-buahan kering, kopi.
• Sarapan kedua: biskut dengan minuman buah-buahan.
• Makan tengah hari: borscht, dada ayam, bubur soba dan jus.
• Snek petang: kaserol keju kotej dengan beri.
• Makan malam: salad Caesar, sayur-sayuran panggang, jus yang baru diperah.

• Sarapan pagi: mousse dadih dengan madu, roti bakar dengan keju kambing dan teh dengan lemon.
• Sarapan kedua: mana-mana buah dan segenggam kacang.
• Makan tengah hari: sup kacang puri, ikan bakar dan jus buah.
• Snek petang: lobak merah segar dengan krim, epal karamel.
• Makan malam: Telur dadar Perancis dengan ham, salad ayam dan teh hijau.

Ahad.

• Sarapan pagi: roti bakar dengan pate hati, keju kotej dengan prun.
• Sarapan pagi kedua: granola dengan susu, roti dengan sayur-sayuran.
• Makan tengah hari: sup cendawan, potongan ayam, sayur-sayuran panggang, jus buah-buahan.
• Snek petang: kerepek dengan keju krim dan herba, salad dengan buah zaitun.
• Makan malam: kentang tumbuk, salmon bakar, teh hijau.
• Sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir atau susu panggang yang ditapai.

Masih belum terlambat untuk mula makan dengan betul, dengan itu mencapai angka langsing dan kesihatan. Pada pendekatan yang betul, menu untuk minggu itu boleh dipelbagaikan, seimbang dan sangat sedap. Dengan mengikuti cadangan, mematuhi menu yang sihat dan peraturan asas diet yang sihat, anda akan mendapat bukan sahaja badan yang lebih langsing, tetapi juga badan yang segar. kulit bersih, kuku yang kuat, rambut yang mewah dan mata yang berseri.

Diet hanya memberikan kesan sementara. Untuk sentiasa langsing, anda perlu mematuhi pemakanan yang betul. Bagaimana untuk memulakan dan apa yang perlu dimakan oleh wanita, lelaki, remaja dan orang yang berumur lebih dari 40 tahun.

Pemakanan yang buruk adalah punca utama berat badan berlebihan. Mengapakah masalah berat badan berlebihan masih relevan sehingga kini? Terdapat beberapa sebab. Pertama, kadar kehidupan, yang sering menghilangkan peluang seseorang untuk makan makanan seimbang. Kedua, kualiti makanan. Walaupun produk semulajadi(bijirin, ikan, daging, sayur-sayuran dan buah-buahan) tidak dibatalkan dan generasi muda belajar daripada kesilapan pendahulu mereka, membuat pilihan yang memihak kepada makanan yang sihat. Populariti produk separuh siap, pelbagai makanan ringan dan produk konfeksi masih agak tinggi. Ketiga, katering. Kekurangan diet membawa bukan sahaja kepada berat badan berlebihan, tetapi juga menimbulkan banyak masalah kesihatan lain: penyakit saluran gastrousus, ketidakseimbangan hormon, gangguan tingkah laku makan(anoreksia, bulimia).

Sebarang diet direka untuk jangka pendek, selepas itu, untuk mengekalkan hasil yang dicapai, disyorkan untuk beralih kepada yang seimbang pemakanan sihat. Pemakanan yang betul tidak sama sekali membayangkan penolakan kategori makanan yang anda suka, tetapi tidak memberi manfaat kepada tubuh - contohnya, biskut roti pendek atau susu pekat rebus. Walau bagaimanapun, sekatan dan kawalan ketat terhadap penggunaan produk tersebut disediakan. Pemakanan yang betul adalah sesuatu yang perlu anda amalkan sepanjang hayat anda jika anda ingin kurus dan kekal muda untuk jangka masa yang lama. Jadi, jika anda bukan sahaja berminat untuk menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul, tetapi berazam, mula-mula buat menu.

Bagaimana untuk membuat menu untuk minggu ini

Menu pemakanan sihat individu akan membantu anda membiasakan diri untuk makan pada masa tertentu. Lagipun, pemakanan tetap adalah kuncinya disiplin makanan. Apabila membuat menu, fokus pada rutin harian anda yang biasa. Jika anda seorang "orang pagi" (anda bangun pada pukul 6:00 dan tidur pada pukul 21:00), ikut prinsip pemakanan ini:

• sarapan pagi: 7:00;
• sarapan kedua: 10:00;
• makan tengah hari: 13:00;
• minum petang: 16:00;
• makan malam: 19:00.

Jika anda burung hantu malam (anda bangun pada pukul 9:00 dan tidur pada pukul 00:00), belajar makan pada masa ini:

• sarapan pagi: 10:00;
• makan tengah hari: 13:00;
• makan tengah hari: 15:00;
• minum petang: 17:00;
• makan malam: 20:00.

Agihkan masa makan bergantung pada rejim. Tetapi jangan lupa bahawa anda perlu bersarapan sejam selepas bangun (selepas anda bangun, minum 250 ml air pegun pada suhu bilik), 2-3 jam harus berlalu antara waktu makan, dan makan malam hendaklah tidak lewat daripada dua jam sebelum tidur.

Ingat: untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk menjejaki kalori yang anda makan. Tulis semua yang anda makan tanpa meninggalkan apa-apa, walaupun ia hanya seteguk jus buah atau pudina tanpa gula. Ini membangunkan tabiat berhati-hati tentang apa dan berapa banyak yang anda makan dan boleh berhenti tepat pada masanya.

Apabila merancang menu mingguan anda untuk penurunan berat badan, ikut cadangan ini:

1. Buat senarai berasingan produk yang anda ingin tambah dan edarkannya mengikut hari. Sebagai contoh, lebih baik memilih hari yang berbeza untuk ayam dan ikan.
2. Ingat bahawa, pertama, anda tidak boleh melangkau sarapan pagi, dan kedua, ia harus berkhasiat dan seimbang: 50% daripada jumlah diet harian haruslah karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.
3. Untuk makan malam, makan protein: keju kotej (5-9% lemak), bakar, ayam atau ikan rebus (hake, pollock, salmon).
4. Jangan lupa tentang makanan ringan di antara waktu makan utama. Makan buah-buahan segar (jika pisang - maka tidak lebih daripada satu setiap snek, jika anggur - tidak lebih daripada 200 g), sayur-sayuran, buah-buahan kering dan kacang (walnut atau kacang tanpa garam - tidak lebih daripada 50 g setiap snek). Juga rekod makanan ringan.
5. Pertimbangkan tahap anda aktiviti fizikal. Jadi, jika anda mempunyai kerja mental yang sukar (laporan penting, peperiksaan) atau kerja fizikal (contohnya, banyak bergerak di sekitar bandar), anda tidak seharusnya menyediakan diet yang sedikit untuk hari itu. Sertakan jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang mencukupi dalam menu, dan dapatkan sarapan pagi yang lazat.
6. Minum air bersih, tenang dan teh hijau. Air mempercepatkan metabolisme dan membersihkan saluran gastrousus, dan teh mengandungi antioksidan yang diperlukan untuk badan dan, lebih-lebih lagi, baik untuk mengurangkan selera makan.
7. Jika anda minum minuman kopi berkalori tinggi (lattes, mocha, cappuccino, dll.), cuba minum pada separuh hari pertama (sebelum jam 14:00).
8. Pengambilan kalori harian minuman (kopi dengan bahan tambahan, teh manis, jus) hendaklah tidak lebih daripada 500 kcal.

Untuk mencapai kesan yang diingini, semasa membuat menu, elakkan kesilapan berikut:

• Gula-gula dan tepung: jika anda tidak mahu mengecualikan sepenuhnya produk gula-gula dan tepung, benarkan mereka sekurang-kurangnya dalam diet anda: produk tersebut tidak berfaedah dan boleh mengganggu penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, ia sangat mudah terbawa-bawa dan melanggar norma yang boleh diterima.
• Memasak: Cuba makan makanan bergoreng sesedikit mungkin. Jangan makan banyak makanan rebus, makan lebih banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran segar dan buah-buahan.
• Makan malam: ia harus ringan dan bahagiannya harus kecil. Jika anda menyediakan ikan atau daging untuk makan malam, lebih baik dibakar, direbus atau direbus. Sebagai contoh, sediakan 200 g bakar dada ayam atau udang rebus + 1 timun.
• Alkohol: Berhati-hati dengannya. Pertama, ia tinggi kalori, dan kedua, ia merangsang selera makan.
• Air semasa makan: Jangan minum air atau sebarang cecair lain semasa makan, atau kurang daripada 20 minit sebelum makan dan kurang daripada 30 minit selepas itu. Cecair itu mencairkan jus gastrik, akibatnya proses pencernaan mungkin terganggu.
• Garam, perasa dan sos: tambahkannya, tetapi sangat berhati-hati, kerana garam mengekalkan cecair dalam badan, dan perasa (terutamanya yang mengandungi penambah rasa monosodium glutamat) merangsang selera makan. Adalah lebih baik untuk menyediakan sos sendiri, menggunakan bahan-bahan rendah kalori.
• Cuba jangan skip makan. Jika anda tidak boleh makan penuh, bawa satu beg kacang (50 g), air dengan madu dan lemon dalam beg tangan anda (1 sudu teh madu setiap 0.5 liter air + lemon - bukan pilihan anda). Ini tidak akan membenarkan selera makan anda menjadi liar, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Menu untuk minggu ini

Apabila pergi ke kedai runcit, bawa bersama anda senarai dan jumlah wang yang sepadan dengan pembelian yang dirancang. Dengan cara ini anda akan menahan godaan untuk membeli barang yang tidak sihat "untuk pergi" sebelum beralih kepada pemakanan sihat yang betul. Ingat bahawa anda perlu bermula bukan pada hari Isnin yang akan datang, tetapi secepat mungkin. Lagipun, sosok yang cantik akan memberi anda ringan dan keyakinan diri, yang bermaksud banyak peluang yang berbeza akan terbuka untuk anda.

Hari 1

Sarapan pagi: 200 g bubur nasi dalam air dengan 1 sudu teh mentega, 1 epal, kopi tanpa gula.

Sarapan pagi kedua: 1 roti bakar (25 g), 1 telur rebus, 1 timun segar.

Makan tengah hari: 200 g hake bakar, 150 g salad (kubis cina + timun + Kacang hijau + minyak zaitun).

Snek petang: 100 g keju kotej (5% lemak), 1 epal, teh hijau dengan lemon.

Makan malam: 200 g mana-mana sayur rebus, 100 g dada ayam panggang.

Hari ke-2

Sarapan pagi: 1 sandwic (20 g roti rai + keju kotej rendah lemak + 10 g mana-mana keju keras), 1 pisang, kopi atau teh tanpa gula.

Sarapan pagi kedua: 70 g keju kotej (9% lemak) + 1 sudu teh madu.

Makan tengah hari: 200 g sup ayam, salad (kubis cina + timun + tomato + lobak merah + jus lemon).

Snek petang: 1 epal, 1 kiwi, teh pudina.

Makan malam: 250 g fillet ayam rebus, 2 timun.

Hari ke 3

Sarapan pagi: 150 g oatmeal dengan air + 2 sudu teh madu, 1 pisang, kopi tanpa gula.

Sarapan pagi kedua: 50 g kenari, 1 epal, teh hijau dengan lemon.

Makan tengah hari: 200 g beras perang rebus, 150 g mana-mana sayur-sayuran rebus.

Snek petang: 150 g keju kotej-kaserol pisang (keju kotej + pisang + semolina + yogurt rendah lemak), teh hijau.

Makan malam: 200 g udang rebus, 2 timun, 1 tomato.

Hari ke 4

Sarapan pagi: oat dengan susu (1.5% lemak), 100 g strawberi atau raspberi.

Sarapan pagi kedua: 100 g yogurt asli (sehingga 5% lemak) + 1 sudu teh madu, kopi asli tanpa gula.

Makan tengah hari: 250 hake bakar, 150 g sauerkraut.

Makan malam: 200 g dada ayam panggang dengan Parmesan (30 g), 2 timun.

Hari ke 5

Sarapan pagi: 200 g kentang lenyek+ 1 sudu teh mentega, 1 telur rebus, 1 timun.

Sarapan kedua: 2 kiwi, teh hijau.

Makan tengah hari: 250 g sup nasi dengan cendawan, 1 keping roti bakar (20 g) + 10 g mana-mana keju keras.

Snek petang: 150 g kaserol keju kotej(keju kotej + kismis + krim masam 15% lemak).

Makan malam: 200 g pollock bakar, 100 g rumpai laut.

Hari ke 6

Sarapan pagi: telur dadar (2 biji telur + 150 ml susu 3.2% lemak), kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 oren.

Makan tengah hari: 200 g kentang bakar, 100 g champignons bakar, 70 g fillet ayam bakar.

Snek petang: 200 ml kefir, 1 epal.

Makan malam: 150 g keju kotej (5-6% lemak) tanpa gula, 2 epal dibakar dengan kayu manis.

Hari ke-7

Sarapan pagi: bubur barli dengan air + 0.5 sudu teh mentega, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 kiwi.

Makan tengah hari: 250 g kaserol sayur(dari mana-mana sayur-sayuran), 100 g fillet ayam rebus.

Snek petang: 150 g udang rebus, 200 ml jus tomato.

Makan malam: 150 g potong ikan kukus, 100 g beras perang rebus, 200 ml jus tomato.

Untuk keluarga

Menu mingguan untuk keluarga hendaklah disusun berdasarkan faktor berikut:

1. Umur setiap ahli keluarga.
2. Tahap aktiviti fizikal. Sebagai contoh, jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, adalah lebih baik untuk anda meninggalkan mentega dan jenis lemak daging. Dan seorang lelaki yang melakukan kerja fizikal yang berat (contohnya, bekerja dalam pembinaan) akan memerlukan lebih banyak kalori daripada anda.
3. Ciri-ciri individu: jika anak anda mengalami gastrik, maka untuk sarapan pagi adalah lebih baik untuk dia menyediakan oatmeal dengan susu (2.5% lemak) dengan pisang. Gabungan oatmeal dan pisang mempunyai kesan anti-radang pada mukosa gastrik.
4. Sarapan harus lengkap untuk setiap ahli keluarga.
5. Selepas makan, adalah penting untuk berasa kenyang, tetapi tidak terlalu kenyang.
6. Cuba pastikan hidangan sentiasa segar disediakan. Ini benar terutamanya untuk salad.

Jika keluarga anda terdiri daripada dua, tiga, empat atau lebih orang, maka jumlah makanan mesti didarab - mengikut keperluan - untuk setiap ahli keluarga. Sebagai contoh, jika dalam keluarga anda terdapat dua orang dewasa di bawah umur 40 tahun, seorang remaja di bawah 15 tahun dan orang tua pada usia 70 tahun - apabila menyediakan, sebagai contoh, makan malam, anda memerlukan 800 g fillet ayam atau dada (200 g untuk setiap satu). Pengiraan ini adalah anggaran, kerana jumlah makanan yang diperlukan oleh setiap ahli keluarga mungkin berbeza dengan ketara.

Untuk lelaki

Bergantung kepada tahap aktiviti fizikal, seorang lelaki perlu mengambil 3000 – 3500 kalori setiap hari.

Hari 1

Sarapan pagi: telur hancur (3 biji telur ayam) + 25 g bacon + 2 keping roti bakar (25 g setiap satu) + 15 g jem + kopi atau teh manis.

Sarapan pagi kedua: sandwic (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras + 10 g ham), 2 tomato.

Makan tengah hari: 300 g sup dengan bebola daging lembu cincang, 20 g sebarang roti, 200 g bubur soba dengan air + 1 sudu teh mentega, 150 g potongan ayam.

Snek petang: 3 epal bakar, 100 g keju kotej (9% lemak) + 1 sudu teh madu.

Makan malam: 250 g kentang panggang, 150 g fillet ayam bakar.

Hari ke-2

Sarapan pagi: 200 g bubur nasi dengan susu (2.5% lemak), 1 roti bakar (25 g) dengan jem, teh.

Sarapan pagi kedua: 150 g salad (fillet ayam + tomato + timun + kubis Cina + krim masam 15% lemak).

Makan tengah hari: 300 g borscht, 200 g kentang tumbuk + 1 sudu teh mentega, 50 g fillet ayam belanda bakar.

Snek petang: 200 g manis jisim dadih(keju kotej 5-7%) dengan kismis dan aprikot kering (pilihan), 200 ml susu panggang yang ditapai (4-5% lemak).

Makan malam: 250 g kaserol sayuran (dari mana-mana sayur-sayuran), 150 g potong kukus (ikan cincang).

Hari ke 3

Sarapan pagi: 250 g bubur soba dengan susu (2.5% lemak), 1 sandwic (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras atau keju feta), kopi atau teh.

Sarapan pagi kedua: 150 g keju kotej dan kaserol pisang.

Makan tengah hari: 250 g sup ikan, 25 g roti rai, 200 g kentang panggang, 100 g fillet ayam rebus.

Snek petang: 150 g salad (kubis Cina + timun + minyak zaitun + jus lemon), 20 g roti rai.

Makan malam: 200 g kentang tumbuk + 1 sudu teh mentega, 150 g udang rebus, 100 g salad (tomato + timun + krim masam 15-20% lemak).

Hari ke 4

Sarapan pagi: telur dadar (3 biji telur + 150 ml susu 3.2% lemak), sandwic (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras).

Sarapan pagi kedua: 2 pisang, 1 epal, 150 ml kefir (3% lemak).

Makan tengah hari: 300 g sup cendawan, 200 g nasi rebus + 1 sudu teh mentega, 50 g daging lembu rebus, 100 g salad (kubis Cina + timun + tomato + minyak zaitun).

Snek petang: 100 g keju kotej (5-7% lemak), kiwi.

Makan malam: 200 g bubur soba dengan air + 0.5 sudu teh mentega, 150 g kerang rebus.

Hari ke 5

Sarapan pagi: 250 g oatmeal manis dengan susu (3.2% lemak), 20 g keju keras, 1 epal, kopi atau teh.

Sarapan pagi kedua: 100 g yogurt asli (3-5% lemak) + 20 g aprikot kering + 20 g prun.

Makan tengah hari: 250 g borscht, 200 g kaserol sayuran, 100 g hake bakar.

Snek petang: 200 g salad (tomato + timun + krim masam 15% lemak).

Makan malam: 200 g bubur nasi di atas air + 1 sudu teh mentega, 100 g fillet ayam belanda rebus.

Hari ke 6

Sarapan pagi: 200 g keju kotej-kaserol pisang, 1 epal, kopi atau teh dengan susu (2.5% lemak).

Sarapan pagi kedua: 200 g salad buah (pisang, epal, pear, oren, kiwi + yogurt asli + 1 sudu besar madu).

Makan tengah hari: 300 g sup mi, 150 g bubur soba dengan air, 150 g salad (kubis Cina + timun + minyak zaitun).

Snek petang: 100 g biskut, 250 ml susu panggang yang ditapai (3-4% lemak).

Makan malam: 250 g kaserol sayuran, 150 g ikan kod rebus, 200 ml jus tomato.

Hari ke-7

Sarapan pagi: 2 keping roti bakar (30 g setiap satu) + 15 g jem, 30 g keju (tidak lebih daripada 50% lemak), 1 telur rebus, kopi dengan susu (2.5% lemak) atau teh.

Sarapan pagi kedua: 100 g keju kotej (9% lemak) + 1 sudu teh madu, 1 pisang.

Makan tengah hari: 300 g borscht, 200 g ikan kod bakar, 100 g salad (kubis cina + timun + minyak zaitun).

Snek petang: 3 epal bakar, 1 keping roti + 1 sudu teh jem, 250 ml susu bakar yang ditapai (3-4% lemak).

Makan malam: 200 g kaserol sayuran, 100 g hake bakar, 2 timun, 1 tomato.

Untuk para wanita

Untuk menurunkan berat badan secara sekata dan mengekalkan bentuk badan, wanita harus makan mengikut corak ini.

Hari 1

Sarapan pagi: 200 g oatmeal dengan air epal parut+ 1 sudu teh madu + 50 g keju kotej (9% lemak), teh atau kopi.

Sarapan pagi kedua: 100 g keju kotej (5% lemak).

Makan tengah hari: 250 g sup keju, salad (tomato + timun + kacang hijau + krim masam 15% lemak).

Snek petang: 1 pisang, 50 g badam.

Makan malam: 200 g udang rebus, 1 telur rebus, 2 timun, 2 tomato.

Hari ke-2

Sarapan pagi: 200 g bubur soba dengan air + 1 sudu teh mentega, 1 roti bakar (25g), 1 tomato.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 kesemak.

Makan tengah hari: 250 g sup cendawan, 100 g potong ayam kukus, 100 g beras perang rebus dalam air, tanpa minyak.

Snek petang: 200 g salad (kubis Cina + timun + tomato + yogurt asli).

Makan malam: 200 g kerang rebus, 150 g kaserol sayuran, teh hijau.

Hari ke 3

Sarapan pagi: 150 g keju kotej dan kaserol pisang + 20 g aprikot kering, 1 pisang, kopi dengan susu (2.5% lemak).

Sarapan kedua: 100 g yogurt asli (3-4% lemak) + 1 sudu teh madu, 1 pisang.

Makan tengah hari: 250 g sup dengan bebola daging ayam cincang, 150 g rebus sayuran (kentang + kubis + lobak merah + bawang), 50 g fillet ayam rebus.

Snek petang: 2 keping roti + 10 g jem, 1 epal, 250 ml kefir (2.5% lemak).

Makan malam: 200 g dada ayam panggang, 100 g salad (timun + tomato + krim masam 15% lemak), 1 kek beras.

Hari ke 4

Sarapan pagi: 2 kek keju bakar (25 g setiap satu), 1 pisang, 100 g keju kotej (5% lemak), teh.

Sarapan pagi kedua: 2 epal, 2 kiwi.

Makan tengah hari: 250 g sup ikan, 200 g kerang rebus, 2 timun.

Snek petang: 100 g keju kotej (9% lemak) + 20 g walnut + 1 sudu teh madu.

Makan malam: 200 g pollock bakar, 1 keping roti, 2 timun, 2 tomato, teh hijau.

Hari ke 5

Sarapan pagi: 200 g bubur nasi dengan susu (2.5% lemak), 20 g keju keras, 1 epal, teh hijau.

Sarapan pagi kedua: 3 epal bakar, 250 ml kefir (2.5% lemak).

Makan tengah hari: 250 g borscht, 70 g fillet ayam rebus, 100 g salad (kubis Cina + timun + minyak zaitun).

Snek petang: 100 g keju kotej (5-7% lemak) + 1 pisang.

Makan malam: 150 g kentang rebus, 100 g kerang rebus, 2 timun segar, 1 tomato.

Hari ke 6

Sarapan pagi: 100 g keju kotej (9% lemak) + 1 sudu teh madu, 1 roti bakar (25 g), kopi.

Sarapan pagi kedua: 50 g biskut, 1 epal.

Makan tengah hari: 250 g sup soba dengan sup ayam, 150 g bubur barli, 50 g rebusan daging lembu.

Snek petang: 3 epal bakar, 250 ml susu panggang yang ditapai (3-4% lemak).

Makan malam: 100 g fillet ayam rebus, 2 tomato, 1 timun.

Hari ke-7

Sarapan pagi: 200 g bubur soba, 1 potong ayam kukus (30 g), 1 telur rebus.

Sarapan kedua: 1 epal, 1 oren.

Makan tengah hari: 200 g sup cendawan, 100 g dada ayam panggang, 2 timun.

Snek petang: 2 roti, 50 g keju kotej (9% lemak), 1 timun, 1 tomato.

Makan malam: 200 g fillet ayam belanda bakar, 150 g vinaigrette, 0.5 limau gedang.

Untuk remaja

Apabila badan remaja berkembang, diet yang ketat dan hari puasa adalah kontraindikasi untuknya. Seorang remaja harus makan makanan yang seimbang, mengambil semua vitamin dan unsur mikro yang diperlukan.

• Jika kanak-kanak terdedah kepada obesiti, makanan berkalori tinggi harus dihadkan.
• Seorang remaja perlu bersarapan penuh (ini boleh menjadi bubur dengan 2.5% susu lemak, telur dadar atau keju kotej dengan buah), kerana ini mengaktifkan proses metabolik dan mencegah penyakit saluran gastrousus (contohnya, gastritis).
• 50% daripada diet harus terdiri daripada karbohidrat, 30% daripada protein dan 20% daripada lemak.
• Jangan makan berlebihan. Semasa akil baligh, kedua-dua peningkatan dalam selera makan dan penurunannya adalah mungkin. Penyelesaian yang ideal ialah makanan pecahan 5-6 kali sehari.
• Adalah lebih baik untuk makan gula-gula, makanan segera dan tepung pada separuh pertama hari, tetapi tidak lebih daripada tiga kali seminggu.
• Bagi mereka yang mempunyai gigi manis, gula-gula yang tidak sihat harus diganti dengan yang sihat. Sertakan pisang, anggur, marshmallow, coklat gelap, marmalade, marshmallow dan jeli buah dalam menu anda.
• Kandungan kalori menu bergantung kepada aktiviti fizikal remaja.
• Kanak-kanak perempuan perlu mengambil tidak lebih daripada 2400 kcal setiap hari, dan kanak-kanak lelaki perlu mengambil tidak lebih daripada 2800 kcal sehari.

Menu

Untuk snek antara waktu makan, anda boleh makan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan kacang (tanpa garam). Minum kefir, yogurt asli tanpa gula atau susu panggang yang ditapai (tidak lebih daripada 3% lemak).

Hari 1

Sarapan pagi: 200 g oatmeal manis dengan susu (2.5% lemak) + 50 g marmalade, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 epal.

Makan tengah hari: 250 g sup soba dengan sup ayam, 150 g fillet ayam bakar, 100 g champignons rebus.

Snek petang: 200 g keju kotej kaserol (keju kotej + kismis + krim masam 15% lemak).

Makan malam: 200 g hake bakar, 150 g salad (timun segar + tomato + sebarang sayur-sayuran + minyak zaitun).

Hari ke-2

Sarapan pagi: 200 g bubur soba dengan air + 1 sudu teh mentega, 50 g marshmallow, teh.

Sarapan kedua: 1 oren, 1 pisang.

Makan tengah hari: 250 g sup nasi dengan bebola daging dalam sup ayam, 150 g salad (tomato + timun + fillet ayam + krim masam 15% lemak).

Snek petang: 200 g salad buah (pisang + epal + kiwi + oren + yogurt asli + 1 sudu besar madu), teh.

Makan malam: 200 g udang rebus, 150 g bubur nasi dalam air dengan 1 sudu teh mentega, 2 timun.

Hari ke 3

Sarapan pagi: telur dadar dua telur dan 150 ml susu (2.5% lemak), 30 g mana-mana keju keras, satu keping roti bakar (25 g) dengan jem, teh.

Sarapan pagi kedua: oren, yogurt asli.

Makan tengah hari: 250 g borscht, 50 g hati ayam rebus.

Snek petang: roti bakar (25 g), 100 g keju kotej (9% lemak) dengan 1 sudu teh madu.

Makan malam: potong ikan (200 g), 150 g bubur soba dalam air dengan 1 sudu teh mentega.

Hari ke 4

Sarapan pagi: 200 g bubur barli dalam air dengan 1 sudu teh mentega, 1 epal, teh.

Sarapan pagi kedua: 1 pisang, 200 g sebarang buah beri.

Makan tengah hari: 250 g sup ikan, 200 g salad (kubis Cina + timun + krim masam 15% lemak).

Snek petang: 150 g buah-buahan dan jeli susu (kandungan lemak susu tidak boleh melebihi 3.5%).

Makan malam: 150 kentang bakar, 150 g kerang rebus.

Hari ke 5

Sarapan pagi: 100 g biskut, 1 pisang, teh.

Sarapan pagi kedua: 2 epal, yogurt asli tanpa gula (anda boleh menambah 1 sudu teh madu).

Makan tengah hari: 200 g kaserol sayuran, 150 g dada ayam panggang.

Snek petang: 100 g keju kotej (9% lemak), 1 oren, 250 ml jus buah asli.

Makan malam: 150 g bubur soba di atas air dengan 1 sudu teh mentega, 200 g pollock panggang.

Hari ke 6

Sarapan pagi: 2 telur rebus, 200 g oatmeal dengan susu (2.5% lemak).

Sarapan kedua: 70 g marshmallow, teh atau 200 ml jus buah.

Makan tengah hari: 250 g sup cendawan, 150 g hake bakar.

Snek petang: 150 g yogurt asli (tidak lebih daripada 6% lemak), 1 pisang.

Makan malam: 200 g dada ayam bakar, 150 g bubur soba dalam air dengan 1 sudu teh mentega.

Hari ke-7

Sarapan pagi: 2 roti bakar (25 g setiap satu) dengan taburan kacang-coklat, 1 epal, teh.

Sarapan pagi kedua: 100 g keju kotej (5% lemak) + 20 g kismis + 20 g aprikot kering.

Makan tengah hari: 200 g sup dengan bebola daging, 200 g salad (kubis Cina + tomato + timun + krim masam 15% lemak).

Snek petang: 200 g salad buah (pisang + oren + epal + strawberi + yogurt asli + 1 sudu teh madu).

Makan malam: 200 g udang rebus, 100 g rumpai laut.

Untuk kanak-kanak

• Ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, dan daging lembu mesti dimasukkan ke dalam diet kanak-kanak.
• Sangat disyorkan untuk mengecualikan sosej, sosej dan sosej daripada menu kanak-kanak.
• Kanak-kanak perlu makan ikan jenis rendah lemak(1-3 kali seminggu): pike perch, hake, pollock, ikan kod. Ia mengandungi iodin, yang diperlukan untuk aktiviti mental.
• Kehadiran produk tenusu semulajadi (susu, keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, yogurt semulajadi) adalah wajib, kerana ia mengandungi kalsium, fosforus, dan vitamin B2 yang diperlukan untuk pertumbuhan.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah sebahagian daripada menu kanak-kanak. Adalah lebih baik untuk menambah minyak sayuran semulajadi kepada salad.
• Kanak-kanak prasekolah dan umur sekolah (darjah 1 - 2) harus mengambil 280 g karbohidrat, 70 g protein, 70 g lemak setiap hari.
• Kanak-kanak mesti bersarapan: 25% daripada pengambilan kalori harian hendaklah sarapan pagi, 40% - makan tengah hari, 15% - snek petang dan 20% - makan malam.
• Pengambilan kalori harian kanak-kanak berumur 7-10 tahun hendaklah 2400 kcal. Kanak-kanak berumur 11 - 13 tahun harus mengambil: lelaki - 2300-2600 kcal, perempuan - 2100 - 2400 kcal.
• Seorang kanak-kanak yang terlibat dalam sukan harus mengambil 300-400 kcal lebih banyak daripada rakan sebayanya.

Menu

Hari 1

Sarapan pagi: roti (20 g) dengan mentega (10 g) + keju keras (15 g), 200 ml susu (tidak kurang daripada 2.5% lemak), teh.

Makan tengah hari: 200 g sup dengan bebola daging, 150 g kentang tumbuk, 50 g hake rebus.

Snek petang: 100 g keju kotej manis (9% lemak) dengan kismis (15 g), 1 pisang.

Makan malam: 150 g bubur soba dengan air + 0.5 sudu teh mentega, 100 g dada ayam rebus.

Hari ke-2

Sarapan pagi: 150 g oat dengan susu (sebarang kandungan lemak) + 1 pisang, 15 g keju keras, teh.

Makan tengah hari: 200 g borscht, 100 g mana-mana sayur-sayuran rebus, 100 g fillet ayam bakar.

Snek petang: 1 bun dengan biji popi (60 g), 200 ml kefir (sebarang kandungan lemak).

Makan malam: 200 g kaserol sayuran (dari mana-mana sayur-sayuran), 100 g ikan kod rebus.

Hari ke 3

Sarapan pagi: 150 g keju kotej (9% lemak) + 2 sudu teh madu atau 20 g kismis, 1 pisang, teh.

Makan tengah hari: 200 g sup nasi dengan sup ayam, 100 g dada ayam rebus, 100 g salad (tomato + timun + krim masam 15% lemak).

Snek petang: 150 g salad buah (pisang, kiwi, epal, oren + yogurt asli + 1 sudu besar madu), teh.

Makan malam: 150 g bubur nasi di atas air + 0.5 sudu teh mentega, 70 g daging lembu panggang.

Hari ke 4

Sarapan pagi: 170 g bubur soba dengan air + 1 sudu teh mentega, 50 g dada ayam rebus, teh.

Makan tengah hari: 200 g mi sup, 100 g pollock bakar, 1 timun.

Snek petang: 150 g keju kotej dan kaserol pisang, 200 ml susu panggang yang ditapai (4-5% lemak).

Makan malam: 150 g kentang tumbuk + 0.5 sudu teh mentega, 70 g dada ayam bakar, 100 g salad (timun, tomato + krim masam 15% lemak).

Hari ke 5

Sarapan pagi: telur dadar (2 telur + 100 ml susu apa-apa kandungan lemak), 1 pisang, 1 roti bakar dengan jem, teh.

Makan tengah hari: 200 g bubur nasi di atas air + 1 sudu teh mentega, 50 g daging lembu panggang.

Snek petang: 70 g biskut oat, 200 ml susu (3.2% lemak).

Makan malam: 200 g kaserol sayur + 100 g ikan kod rebus.

Hari ke 6

Sarapan pagi: 150 g bubur nasi manis dengan susu (2.5% lemak), 1 pisang, teh.

Makan tengah hari: 150 g sup soba dengan sup ayam, 100 g kentang tumbuk, 100 g potong ayam kukus.

Snek petang: 100 g jeli buah susu, teh.

Makan malam: 150 g bubur barli dengan air + 0.5 sudu teh mentega, 100 g fillet ayam belanda bakar.

Hari ke-7

Sarapan pagi: 1 bun dengan jem (80 g), 100 g keju kotej (9% lemak), teh.

Makan tengah hari: 150 g bubur barli di atas air + 1 sudu teh mentega, 100 g pollock bakar, 100 g salad (kubis Cina + timun + tomato + krim masam 15% lemak).

Snek petang: 150 g jisim dadih manis (9% keju kotej lemak + 20 g kismis + 10 g aprikot kering + 1 sudu besar madu), 200 ml kefir.

Makan malam: 200 g bubur soba di atas air + 1 sudu teh mentega, 100 g pollock bakar, 1 timun.

Selepas 40 tahun

• Selepas empat puluh tahun, badan menjadi lebih terdedah kepada pelbagai faktor buruk. Pemakanan yang tidak sihat mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap kardiovaskular, endokrin dan sistem saraf. Jadi, pemakanan yang kurang baik dengan gastrik atau ulser boleh mengakibatkan kanser kerana fakta bahawa sistem imun Selepas umur empat puluh, seseorang menjadi lebih lemah. Di samping itu, proses metabolik melambatkan agak, jadi untuk mengekalkan kesihatan dan susuk tubuh langsing Anda perlu berhati-hati mempertimbangkan kandungan kalori makanan.
• Pemakanan selepas empat puluh harus dipelbagaikan dan seimbang.
• Adalah dinasihatkan untuk makan makanan kecil - 5-6 kali sehari. Jika anda terbiasa dengan tiga hidangan utama, kurangkan bahagian biasa anda (contohnya, gunakan hidangan yang lebih kecil, makan tanpa bahan tambahan), perkenalkan makanan ringan dengan buah-buahan, salad dari sayur-sayuran segar (dengan tambahan minyak zaitun).
• Sejak selepas empat puluh tahun keupayaan untuk menyerap lemak berkurangan, dan pembentukan lemak daripada karbohidrat berlaku lebih cepat, hadkan penggunaan daging berlemak dan ikan, tepung, dan produk kuih-muih.
• Anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 100 g protein setiap hari. Terutama berharga adalah protein yang mengandungi metionin, asid amino yang membentuk bahan lipotropik dalam badan (menggalakkan metabolisme lipid dan mengawal paras kolesterol). Methionine terdapat dalam produk tenusu (keju kotej, kefir, keju feta). Mereka juga mengandungi perlu untuk badan kalsium.
• Adalah lebih baik untuk merebus atau membakar daging dan ikan.
• Kurangkan pengambilan makanan bergoreng.
• Adalah lebih baik untuk mengecualikan daging babi dan kambing berlemak, atau memakannya dengan sangat jarang.
• Makan tidak lebih daripada sepuluh telur ayam dalam Minggu.
• Pastikan anda makan nasi, oatmeal dan soba - ini adalah penjerap yang sangat baik yang tidak akan membenarkan sisa dan toksin berlarutan.
• Makan lebih banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, serta prun, sauerkraut dan rumpai laut. Produk ini mempunyai kesan pencahar ringan dan menghalang perkembangan mikroorganisma berbahaya dalam usus.
• Minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih tanpa gas setiap hari, teh herba. Penggunaan kopi perlu dikurangkan. Minum tidak lebih daripada 2 cawan kopi tidak terlalu kuat setiap hari.

1. Tidak kira umur anda, cuba buang tabiat buruk (merokok, makan di hadapan komputer atau TV). Ini mengurangkan kesan pemakanan sihat.
2. Cuba tidur sekurang-kurangnya tujuh jam sehari, dan ventilasi bilik sebelum tidur.
3. Bergerak lebih. Jika boleh, jangan gunakan pengangkutan, tetapi jarakkan jarak dengan berjalan kaki. Jadi berat badan berlebihan akan pergi lebih cepat.
4. Luangkan lebih banyak masa untuk hobi anda. Ini juga merupakan gangguan yang hebat dari keinginan obsesif untuk makan.
5. Beli krim yang baik untuk badan dan gunakan setiap kali selepas mandi. Ini akan melindungi kulit anda daripada kehilangan lembapan yang berlebihan dan memberikannya rupa yang sihat.
6. Cuba campuran teh yang berbeza (contohnya, teh hitam + melati + strawberi). Anda boleh memilikinya dengan madu, tetapi hanya tanpa gula dan tanpa gula-gula sebagai gigitan. Teh juga membantu menyekat selera makan sebelum waktunya dan meningkatkan mood anda.
7. Semasa makan, jangan fokus pada makanan sahaja. Ini akan menghalang anda daripada makan terlalu banyak.
8. Jangan tergesa-gesa untuk menurunkan berat badan: semakin perlahan berat badan turun, semakin dipercayai hasilnya.
9. Ingat bahawa pemakanan yang betul bukanlah diet, tetapi norma kehidupan.

Pendapat pakar pemakanan