Waktu tidur biasa untuk seseorang setiap hari. Bila hendak tidur: selang masa di mana badan lebih banyak berehat

Rehat malam adalah keperluan penting bagi setiap orang. Orang mungkin tidak tidur terlalu lama; selepas hanya lima hingga tujuh hari, proses berbahaya mula berlaku di dalam badan, yang boleh menyebabkan kematian. Berehat pada waktu malam adalah lebih penting daripada makan. Berapa jam orang dewasa perlu tidur? Bagaimana untuk menyediakan untuk tidur? Apakah akibat kurang tidur? Jawapan kepada semua soalan ini boleh didapati dengan membaca artikel ini.

Standard tidur dengan jadual norma tidur khusus umur

Berapa banyak tidur yang anda perlukan? Untuk setiap kategori umur orang ada norma tersendiri. Pasti ramai yang tahu bahawa masa rehat malam orang dewasa adalah lebih kurang 8 jam sehari. Ramai saintis mengesahkan bahawa kanak-kanak memerlukan lebih banyak masa untuk berehat dengan betul, manakala orang tua memerlukan lebih kurang 7 jam atau kurang untuk bangun dengan segar. Banyak kajian telah dijalankan untuk menjawab soalan: berapa banyak tidur yang diperlukan oleh orang dewasa dan kanak-kanak? Berikut ialah jadual yang menunjukkan bilangan jam tidur sehari untuk setiap kategori orang:

1. Bayi - kira-kira 15-16 jam.
2. Kanak-kanak di bawah umur satu tahun - 13-14 jam.
3. Kanak-kanak berumur 1-2 tahun - 12-13 jam.
4. Kanak-kanak di bawah umur 5 tahun - 10-12 jam.
5. Murid sekolah - 9-11 pagi
6. Lelaki dan perempuan 14-17 tahun - 8-10 jam.
7. Belia 18-25 tahun - 8-9 jam.
8. Orang berumur 26-65 tahun - 7-9 jam.
9. Warga emas berumur lebih 65 tahun – 7-8 jam atau kurang.

Ini hanyalah angka anggaran yang menunjukkan norma tidur standard untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Walau bagaimanapun, dalam setiap kes individu dan setiap individu mungkin mempunyai ciri-ciri badan mereka sendiri yang mempengaruhi masa tidur, jadi norma di atas mungkin tidak menunjukkan orang yang berbeza. Sebagai contoh, Napoleon tidur hanya 4 jam, dan Einstein menghabiskan rehat malam lebih daripada 10 jam setiap hari.

Fasa tidur

wujud fasa berbeza fasa tidur dan tidur. Setiap kitaran biasanya mengambil masa kira-kira satu setengah jam. Berada dalam satu kitaran, seseorang silih berganti antara fasa tidur lambat dan cepat. Dan sebelum anda menyelam mimpi yang mendalam, ada juga fasa tertidur. Setiap daripada kita ada fasanya lambat tidur mengambil masa lebih lama daripada cepat. Biasanya, fasa tidur gelombang perlahan mengambil masa kira-kira 1.5 jam, dan semasa dalam fasa tidur REM, seseorang menghabiskan masa dari 2 hingga 30 minit. Terima kasih kepada teknologi moden Doktor dan saintis telah membahagikan orang dewasa yang lain pada waktu malam kepada 5 fasa berasingan, di mana setiap fasa otak berada dalam keadaan tertentu:

Untuk rawatan yang berkesan dan pencegahan insomnia, pembaca kami berjaya menggunakan ubat semula jadi generasi baharu untuk menormalkan tidur, melegakan kebimbangan, tekanan dan keletihan kronik.

Hilangkan insomnia, tekanan dan neurosis dalam hanya 1 kursus!

1. Fasa mengantuk atau fasa sifar.
2. Fasa tertidur.
3. Tidur tidak terlalu nyenyak apabila otak dipengaruhi oleh gelombang sigma.
4. dan 5. Fasa tidur perlahan, apabila seseorang berada dalam fasa tidur perlahan, dia tidur paling dalam, dalam dua fasa ini gelombang delta dipanggil untuk muncul. Kitaran tidur NREM menyumbang kira-kira 75% daripada jumlah rehat malam. Dalam fasa ini, seseorang mula bernafas kurang kerap, degupan jantungnya berkurangan, hampir tidak ada pergerakan mata, dan otot benar-benar berehat. Dalam kitaran tidur gelombang perlahan, seseorang menjadi lebih sihat, sel dan tisunya dipulihkan, dan tenaga yang dibelanjakan semasa hari bekerja dipulihkan.

Penyelidikan tentang bagaimana tidur mempengaruhi manusia

Para saintis telah menjalankan banyak kajian yang berbeza tentang kesan rehat pada waktu malam terhadap kesihatan dan kesejahteraan manusia; hasil daripada kajian ini, kesimpulan berikut diperoleh:

• Kekurangan masa tidur membawa kepada daya ingatan seseorang terjejas dan merosot. Eksperimen telah dijalankan dengan lebah; tempoh rehat mereka sengaja dilanggar; akibatnya, mereka mula tersesat di angkasa; tiada seorang pun daripada lebah dapat mengulangi laluan penerbangan yang telah dipelajari oleh lebah pada hari sebelumnya. Oleh itu, ketidakpatuhan terhadap norma waktu tidur menyebabkan terencat akal, tindak balas yang perlahan dan kemerosotan dalam persepsi dunia sekeliling dan pelbagai peristiwa;
• Akibat kurang tidur, selera makan meningkat. Ramai saintis telah mengesahkan fakta ini, kajian telah menunjukkan bahawa jika anda tidak cukup tidur, tekanan timbul, hampir sama dengan yang muncul pada orang yang terlalu letih atau kurang berehat, dan kerana tekanan, orang mula makan lebih banyak, obesiti berlaku. ;
• defisit tidur yang baik apabila normal tidak mencukupi, selamat berehat, mengurangkan Kemahiran kreatif. Selalunya, dalam mimpi, orang memahami beberapa masalah atau menyelesaikan situasi kehidupan yang sukar. Sebagai contoh, Mendeleev melihat sistem unsur kimia dalam mimpi;
• jika anda menghidupkannya di dalam bilik pada waktu petang cahaya yang terang, maka kerana ini seseorang tertidur kemudian, fasa tidurnya menjadi lebih pendek, dan ini sering menjadi sebab bangun awal.

Para saintis telah mendapati bahawa kekurangan tidur menyebabkan kerengsaan dan tekanan, dan akibatnya tekanan berterusan seseorang secara beransur-ansur mengalami kemurungan - penyakit berbahaya yang pastinya perlu dirawat.

Kekurangan tidur - bagaimana ia terkumpul?

Jika seseorang tidak mematuhi piawaian umur tidur dan tidur kurang daripada jangkaan, maka defisit tidur terkumpul di dalam badan, menyebabkan penurunan prestasi. Jika anda tidur sedikit setiap hari sepanjang minggu, dan tidur pada hujung minggu, menghabiskan beberapa jam lagi berehat pada waktu malam, maka kekuatan anda tidak akan dipulihkan sepenuhnya. Seseorang akan mahu tidur, dia akan letih dan terharu, kerana kekurangan tidur hanya akan berkurangan selama beberapa jam, dan tidak akan hilang sepenuhnya.
Orang dewasa harus berehat pada waktu malam 8 jam sehari, dan dia tidur selama 6 jam, maka setiap hari kekurangan tidur terkumpul selama 2 jam. Selepas 5 hari, defisit ini akan menjadi 10 jam, dan hutang ini mesti dibayar semula kepada badan anda, sama ada serta-merta atau beransur-ansur. Jika anda tidak mengimbangi masa ini, maka mustahil untuk berasa sepenuhnya berehat, berjaga-jaga dan penuh tenaga.

Bagaimana untuk bersiap untuk tidur

Dalam banyak cara, tempoh tidur bergantung pada cara seseorang bersedia untuknya. Untuk tidur dengan cepat dan tidur dengan nyenyak, anda perlu mematuhi cadangan berikut:

• Sebelum tidur, jangan makan terlalu banyak. Makan malam hendaklah tiga hingga empat jam sebelum rehat malam. Di samping itu, adalah lebih baik untuk tidak makan makanan berlemak dan berkalori tinggi pada waktu malam;
• apabila tiba masa untuk tidur, adalah dinasihatkan untuk mengambil mandi sejuk dan panas, berkat yang anda boleh melegakan ketegangan dan keletihan yang telah terkumpul semasa hari bekerja;
• tidak perlu menonton berita yang mengganggu, adalah dinasihatkan untuk mematikan TV, komputer dan Internet pada waktu malam;
• sebelum tidur, untuk beberapa waktu (15-20 minit) anda perlu membuka tingkap luas di dalam bilik tidur untuk mengudarakannya, terima kasih udara segar anda boleh tertidur dengan cepat, tidur dengan nyenyak dan bangun dengan segar;
• supaya tidak ada kekurangan rehat malam, anda perlu tidur di dalam bilik yang gelap dan tenang;
• Anda boleh tertidur dengan lebih cepat berkat serviks yang menenangkan dan kawasan lumbar, dan anda juga boleh mengurut kaki anda;
• Lebih baik tidur tanpa pakaian, telanjang;
• anda tidak mampu waktu petang bimbang atau bimbang, kerana kebimbangan sangat mengganggu tertidur dan menyebabkan insomnia;
• Anda boleh mengambil sedatif pada waktu malam Teh herba berasaskan valerian, pudina, balsem lemon dan motherwort.

Apa yang perlu dimakan sebelum tidur

Kekurangan tidur sering berlaku kerana fakta bahawa seseorang mengambil makanan yang salah pada waktu malam. Pada siang hari, anda perlu merancang diet anda dengan betul dan meninggalkan makanan ringan dan rendah kalori untuk makan malam. Perlu diingat bahawa anda tidak boleh tidur dalam keadaan lapar, kerana ini boleh membahayakan kesihatan anda dan akan menyebabkan anda bangun awal.
Pada waktu malam, dinasihatkan untuk makan hidangan dan makanan yang tidak membebankan perut dan usus. Pakar pemakanan dan doktor menasihatkan makan salad sayuran, pelbagai makanan laut, hidangan telur, hidangan ayam pada waktu malam, dan produk susu yang ditapai juga merupakan pilihan yang sangat baik.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk bangun dengan segar?

Ramai orang tidur cukup lama tetapi tidak cukup tidur. Berapa banyak tidur untuk bangun segar? Jika orang dewasa mendapat rehat 8 jam pada waktu malam, dia mendapat tidur malam yang nyenyak. Tetapi jika rehat terganggu, sebagai contoh, kerana jam penggera berbunyi sangat awal, maka kemungkinan besar orang itu akan lesu dan letih. Masa yang terbaik untuk bangun yang sihat adalah fasa tidur yang cepat, apabila seseorang bermimpi.
Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh orang dewasa? Untuk bangun dengan segar, dan juga untuk mengelakkan kekurangan rehat, anda perlu mengira norma dengan betul. Anda perlu menyasarkan untuk 4.5 jam, 6 atau 7.5 jam rehat malam. Iaitu, sebagai contoh, jika seseorang pergi tidur dan tertidur pada pukul 23:00, untuk berasa ceria pada siang hari, dia perlu bangun sama ada pada pukul 3:30 pagi, atau pada pukul 5 pagi, atau pada pukul 6:30 pagi. Selalunya, walaupun anda tidak menetapkan penggera untuk kali ini, badan bangun sendiri pada waktu-waktu ini, apabila fasa tidur REM berakhir.

Apa yang sering menyebabkan kurang tidur?

Sekiranya tempoh tidur seseorang tidak mencukupi untuk jangka masa yang lama, ini sudah tentu menjejaskan kesihatan dan kesejahteraannya. Kurang tidur kronik membawa kepada:

• imuniti yang lemah;
• penampilan penyakit jantung;
• prestasi rendah;
• penambahan berat badan;
• insomnia kronik;
• kemurungan yang kerap;
• penurunan kepekatan, penglihatan dan ingatan.

Apabila seorang lelaki tidur kurang daripada biasa, dia menghasilkan testosteron yang tidak mencukupi. Kerana ini, seorang lelaki kehilangan stamina dan kekuatan, miliknya lemak badan, prostatitis muncul. Apabila seseorang mempunyai sedikit masa untuk berehat malam, dan jarang tidur pada siang hari, maka timbul rasa marah, kemarahan yang tidak berasas meningkat. tekanan arteri, kerja terganggu sistem penghadaman. Kurang tidur sangat masalah bahaya membawa kepada gangguan irama biologi, bengkak muncul, keletihan yang melampau, akibatnya, bantuan doktor pakar adalah perlu.

Adakah tidur panjang bermanfaat?

Tidur jangka panjang, apabila seseorang tidur beberapa jam lebih daripada biasa, membawa kepada pelbagai masalah, seperti:

• sakit kepala, sakit di tulang belakang;
• obesiti;
• kelemahan, kemurungan;
• penyakit jantung.

Adakah berbahaya bagi orang dewasa untuk banyak tidur? Ya, kerana ini dia akan letih sepanjang masa, bioritma badan akan terganggu. Para saintis mengatakan bahawa tempoh tidur yang panjang (9-10 jam sehari atau lebih) membawa kepada ketidakseimbangan hormon, malah mengurangkan jangka hayat!

Bagaimana untuk belajar bangun awal?

Terdapat banyak sebab untuk bangun awal; jika anda bangun awal, anda boleh mempunyai masa untuk melakukan lebih banyak perkara. Di samping itu, prestasi adalah lebih baik pada waktu pagi berbanding pada waktu petang. Bagaimana untuk bangun awal? Perlu:

• jangan tidur terlalu lewat pada waktu petang, sebaik-baiknya pada pukul 22:00, sedikit kemudian mungkin;
• tidur di dalam bilik yang tidak sejuk atau tidak panas, suhu hendaklah kira-kira 20-22 darjah;
• Adalah dinasihatkan untuk menetapkan jam penggera pada jarak tertentu dari diri anda, yang mesti diatasi untuk mematikannya;
• minta rakan atau saudara mara untuk menelefon awal;
• selepas bangun awal, anda perlu mandi, minum kopi, dan sebaik-baiknya melakukan senaman;
• Agar bangun awal menjadi kebiasaan, anda perlu bangun pada waktu yang sama selama 10-15 hari.

Adakah anda perlu tidur pada siang hari?

Adakah tidur pada siang hari bermanfaat untuk orang dewasa? Ini secara langsung berkaitan dengan ruam malam. Jika anda tidur sangat lewat, adalah berguna untuk tidur sebentar pada siang hari. Rehat siang hari harus ringan dan tidak terlalu lama, 15-20 minit sudah cukup untuk badan untuk mematikan dan but semula, tetapi tidak mempunyai masa untuk masuk ke dalam tempoh tidur gelombang perlahan. Anda tidak boleh tidur pada siang hari lebih lama daripada waktu ini.
Adakah anda perlu tidur pada siang hari? Ia perlu, tetapi rehat sedemikian harus menjadi rehat tambahan. Bangun pada siang hari akan menjadi cepat dan mudah, hanya apabila badan tidak mempunyai masa untuk memahami bahawa ia sedang tidur. Tetapi jika seseorang tidur siang hari 40 minit atau lebih, maka ia akan menjadi lebih sukar untuk dia bangun, dia akan patah dan letih, kerana badan akan mempunyai masa untuk masuk ke fasa tidur gelombang perlahan.
Jika anda mampu tidur lebih lama pada siang hari, maka anda perlu melalui tempoh rehat yang perlahan, selepas itu anda boleh bangun dengan mudah. Untuk melalui fasa ini, anda perlu tidur selama kira-kira satu setengah jam pada siang hari. Walau bagaimanapun, ini bukan peraturan untuk semua orang, kerana setiap badan adalah individu, dan selain itu, tempoh rehat malam mempunyai kesan yang ketara pada rehat siang hari.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan?

Setiap daripada kita adalah personaliti yang unik, jadi setiap daripada kita mempunyai rehat malam kita sendiri. Setiap orang perlu menentukan norma ini melalui percubaan dan kesilapan dan kemudian mematuhinya. Berapa banyak tidur yang anda perlukan setiap hari? Anda perlu berehat pada waktu malam sebanyak yang diperlukan oleh badan anda untuk bangun dengan lena. Norma statistik purata ialah 2-9 jam sehari. Walau bagaimanapun, jika anda ingin tidur lebih daripada 12 jam sehari, anda perlu berjumpa doktor.
Berapa banyak masa yang diperlukan oleh seseorang untuk tidur? Terdapat pakar yang percaya bahawa seseorang mahu tidur lebih daripada yang sebenarnya diperlukan; ia cukup untuk tidur kira-kira lima jam sehari dan berasa hebat. Tetapi sama ada mahu mendengar pendapat pakar ini atau tidak adalah perkara peribadi untuk semua orang. Kurang tidur boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dan juga tempoh tidur anda. kehidupan manusia. Oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak mengurangkan rehat malam anda.

Lelaki, kami meletakkan jiwa kami ke dalam laman web ini. Terima kasih untuk itu
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan goosebumps.
Sertai kami di Facebook Dan Bersentuhan dengan

Sepanjang 6 bulan yang lalu saya telah mengurangkan tidur saya sebanyak 3 jam. Pada masa yang sama, tidur saya menjadi lebih mendalam, lebih berkualiti, dan saya sendiri berasa ceria dan penuh tenaga pada siang hari. Saya akan memberitahu anda perkara yang perlu saya lalui untuk belajar cara mendapatkan tidur yang cukup dalam masa yang lebih singkat.

Seperti kebanyakan orang, saya sentiasa kesuntukan masa. Atau lebih tepatnya, saya membazir

Saya perlu bangun awal, tidur lewat, separuh hari pertama dihabiskan untuk "membina", dan pada detik saya cuba menyelesaikan segala-galanya. Akibatnya, badan tidak cukup tidur, kepala berdengung, dan pada waktu petang tidak ada tenaga atau masa untuk melakukan apa-apa lagi.

Jadi saya memutuskan untuk cuba memperbaiki corak tidur saya. Dan pada masa yang sama, semak berapa banyak masa minimum yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berasa kenyang.

Tetapi untuk memperbaiki corak tidur anda, adalah penting untuk memahami cara ia berfungsi. Mudah sahaja

Tidur kita merangkumi 4 fasa: mengantuk, separuh tidur, tidur nyenyak dan tidur cetek (cepat).

Tanpa perincian, setiap fasa mempunyai proses pentingnya sendiri. Tetapi yang paling penting, sama ada kita mendapat tidur yang cukup atau tidak dipengaruhi oleh fasa ke-3, di mana " Penyelenggaraan» organisma. Toksin disingkirkan, sumber dipulihkan dan fungsi organ diperiksa.

Iaitu, lebih lama fasa tidur dalam dan lebih dalam, lebih baik kita tidur dan pulih.

2 perkara penting untuk tidur yang lena

1. Suhu rendah. Semakin tinggi suhu (dalam had yang munasabah) - semakin tinggi aktiviti anda. Oleh itu, pada siang hari suhu mesti tinggi untuk badan berfungsi dengan baik. Dan pada waktu malam - rendah, supaya otak cepat jatuh ke dalam fasa tidur yang mendalam dan kekal di dalamnya lebih lama.
2. Melatonin ialah hormon tidur. Ia menyerlah apabila mata kita dalam keadaan gelap. Dan dalam cahaya terang ia dimusnahkan. Pengeluaran melatonin puncak diketahui berlaku antara 11:00 malam dan 4:00 pagi, jadi adalah penting untuk tidur pada masa ini.

Berdasarkan peraturan ini, saya mencipta rejim untuk diri saya sendiri.

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Jika pada hari bekerja saya perlu bangun pada pukul 6:00, maka pada hujung minggu saya perlu bangun pada pukul 6:00. Saya menetapkan penggera untuk setiap hari supaya ia tidak boleh dimatikan sehingga anda bangun.

Untuk apa? Badan mesti membiasakan diri untuk bangun pada masa yang sama, dan kemudian tidur pada masa yang sama. Akibatnya, otak mula memahami bahawa terdapat bilangan jam yang jelas di mana ia perlu pulih.

2. Anda perlu bangun dalam tidur REM

Adalah lebih mudah (dan lebih baik) untuk membangunkan seseorang semasa tidur REM. Oleh itu, adalah penting untuk merebut masa ini. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini:

1. Gunakan aplikasi penggera pintar. Terdapat banyak aplikasi sedemikian, saya mencuba Bantal dan SmartAlarm. Ia agak tepat, tetapi tidak selalunya mudah kerana telefon mesti diletakkan di atas katil untuk merakam data pergerakan dan tidur.
2. Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika bangun pada pukul 6:20 lebih mudah daripada bangun pada pukul 6:00, maka anda berada dalam tidur REM pada pukul 6:20. Anda boleh mencuba hari yang berbeza tetapkan penggera untuk masa yang berbeza. Di samping itu, jika anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, otak anda akan terbiasa dengannya dan akan memahami bahawa menjelang 6:00 anda perlu masuk ke fasa tidur REM.
3. Gunakan gelang dengan fungsi penggera pintar. Gelang kecergasan adalah murah, tepat dan membangunkan anda dengan getaran lembut.

3. Tidur terganggu oleh 3 perkara: kelembapan, suhu dan cahaya

SelalunyaKelembapan di apartmen tidak melebihi 25% (ini adalah rendah). Kelembapan sedikit - proses melambatkan, tidur menjadi lebih teruk. Tahap kelembapan optimum ialah 45%, dan sebaik-baiknya 70%.

• Saya membeli pelembap udara paling ringkas yang menunjukkan tahap kelembapan dan mengekalkan nilai yang diperlukan.

Suhu optimum untuk tidur ialah 16–20 °C. Di luar agak sejuk, jadi saya biarkan tingkap terbuka pada waktu malam. Tetapi pada masa akan datang anda perlu membeli penghawa dingin kecil.

Kurang cahaya bermakna melatonin dihasilkan lebih cepat. Ini bermakna kita akan tertidur lebih cepat dan tidur lena. Malah lampu jalan di luar tingkap atau papan tanda kedai boleh mengganggu kitaran tidur anda, jadi penting untuk menarik langsir anda dengan ketat.

• Saya membeli langsir gelap, yang diperbuat daripada bahan tebal, menghalang cahaya dan menjadikan bilik gelap, seperti gua. Kadang-kadang saya juga memakai topeng tidur.

3. Bersenam pada waktu pagi dan aktiviti fizikal pada siang hari

Bersenam secara serius meningkatkan suhu badan, dan oleh itu prestasi.

mana-mana latihan fizikal pada waktu pagi mereka kelihatan tidak nyata. Untuk seketika saya terpaksa mengatasi diri saya sendiri, tetapi kemudian badan saya terbiasa dan saya masuk ke dalamnya. Selain itu, senaman yang akan membuat anda berpeluh (abs, pull-up, push-up) adalah penting di sini. Semua ini masuk mod pantas, kira-kira 10–15 minit.

Anda juga perlu melakukan senaman fizikal pada siang hari. Saya mendapati bahawa bersenam kurang daripada 3 jam sebelum tidur memburukkan lagi keadaan, jadi lebih baik bersenam pada siang hari untuk meningkatkan suhu dan melancarkan darah.

4. Anda perlu meninggalkan beberapa makanan.

Saya menggantung sekeping kertas dan mencatatkannya setiap hari saya hidup tanpa kopi.

Untuk tidur dengan nyenyak, anda juga tidak boleh minum alkohol, nikotin, minuman tenaga, atau makan banyak makanan berat dan berlemak. Malah roti yang mudah dimakan sebelum tidur mengganggu fasa tidur nyenyak. Dan jika anda sangat bergantung pada minuman tenaga, anda boleh memecahkan rejim sepenuhnya.

5. Beberapa helah kecil lagi

1. Untuk minum banyak air. Ia adalah kekok, tetapi saya sering melupakannya. Tubuh menggunakan air semasa tidur, jadi penting untuk mendapatkannya dengan cukup.
2. Mandi sebelum tidur. Anda perlu membuat air kira-kira 23 °C. Badan menjadi sejuk semasa tidur, dan di sini kita akan melakukannya terlebih dahulu. Jika air terlalu sejuk, akan ada lonjakan adrenalin, dan kita tidak memerlukannya sebelum tidur.
3. Banyak cahaya. Untuk bangun dengan cepat, anda memerlukan cahaya yang lebih terang, sebaik-baiknya cahaya matahari. Oleh itu, sebaik sahaja saya bangun, saya membuka langsir atau keluar ke balkoni. Dalam cahaya, melatonin dimusnahkan dan anda tidak mahu tidur sama sekali.
4. Bantal. Saya tidak mempedulikan perkara ini sebelum ini perhatian istimewa, tetapi bantal ortopedik yang baik sangat meningkatkan kualiti tidur. Baik untuk leher, belakang dan pengaliran darah. Tanya pakar untuk mencari bantal ortopedik yang sesuai untuk anda.

Apakah keputusannya

Dengan melanggar atau memerhati setiap mata ini, saya memerhatikan perubahan dalam fasa tidur dan mencatatkan kesejahteraan dan prestasi saya pada keesokan harinya.

Saya membandingkan penunjuk tidur saya sebelum dan selepas: bilangan fasa tidur nyenyak meningkat sebanyak 2 kali ganda (dari 1:43 hingga 4:02). Kekerapan mereka juga telah meningkat.

Akibatnya, saya mencapai matlamat dan mengurangkan masa tidur saya daripada 8–9 kepada 5–6 jam. Pada masa yang sama, saya menjadi kurang letih, berasa sihat dan berfikir dengan cepat sepanjang hari.

Sesuatu yang penting jika anda memutuskan untuk mengulangi

Saya bukan doktor. Oleh itu, jika anda memutuskan untuk mengambil tidur anda dengan serius, menukar jumlah jam anda tidur dan rutin harian anda, maka anda harus berjumpa doktor sebelum anda mula.

Dia akan memberitahu anda jika ia selamat untuk anda secara khusus, dan mungkin memberitahu anda cara yang paling baik menyelesaikan masalah.

Hello, kawan-kawan! Hari ini kita akan mengetahui berapa jam orang dewasa perlu tidur untuk mengekalkan otak muda, kesihatan dan umur panjang yang aktif.

Tidur adalah sangat penting bagi seseorang, kerana semasa tidur semua organ dan sistem dipulihkan.

Terdapat orang yang memahami perkara ini, mereka menjaga diri mereka dengan baik, dan tidak membenarkan diri mereka berjaga secara sistematik di tempat kerja lewat tengah malam. Mereka sedar bahawa tidur adalah ubat untuk badan, tanpanya tiada pemulihan.

Dan ada orang yang berfikir bahawa saya akan memaksa diri saya sedikit, menyelesaikan kerja, dan kemudian tidur. Tetapi kedudukan seperti itu hilang semasa muda dan sihat dan terdapat bekalan kekuatan dalam badan.

Berapa jam orang dewasa perlu tidur pada waktu malam?

Keperluan orang dewasa untuk bilangan jam tidur pada waktu malam berbeza-beza bergantung pada tahap tenaga, kesihatan, keupayaan untuk berehat pada siang hari, ciri individu lelaki, bioritmanya.

Mimpinya adalah negeri yang unik, di mana semua sistem, dan lebih-lebih lagi, otak, berfungsi layanan istimewa. Dalam tempoh ini, peraturan kendiri badan berlaku, penutupan kesedaran yang mendalam diperlukan untuk pemulihan semula jadi kekuatan dan tenaga. miliknya tempoh purata setiap hari, ditentukan oleh doktor untuk orang dewasa, adalah kira-kira 7-8 jam, tetapi dengan mengambil kira ciri-ciri individu badan, ia boleh berbeza-beza. Tanpa mengira mod rehat, corak kitaran dengan dominasi tidur nyenyak kekal tidak berubah.

Seseorang terdiri daripada dua fasa: cepat dan perlahan, yang disebabkan oleh keanehan otak dan perubahan dalam iramanya (intensiti gelombang elektromagnet). Pergantian mereka dilakukan dalam satu kitaran, yang berlangsung secara purata 1-2 jam.

Pada waktu malam, kitaran berubah 4-5 kali, dan pada permulaan rehat fasa perlahan adalah dominan, dan lebih dekat ke pagi fasa cepat adalah utama. Keupayaan badan untuk pulih sepenuhnya mungkin bergantung pada nisbah haid yang betul, kerana setiap daripadanya mempunyai fungsi khas. Secara umumnya, tidur terdiri daripada 5 peringkat, yang silih berganti sepanjang rehat malam.

Pada orang dewasa, proses awal adalah seperti berikut: tertidur bermula dengan keadaan mengantuk, tempoh yang tidak melebihi hanya 10 minit. Ia lancar mengalir ke peringkat kedua, yang juga berlangsung kira-kira seperempat jam. Selepas ini, giliran dua peringkat lagi, yang mengambil masa kira-kira 45-50 minit. Selepas tamat tempoh, peringkat kedua mula berkuat kuasa, di mana episod tidur REM muncul.

Nasihat! Jika seseorang bangun dengan rasa jengkel dan letih, bermakna dia bangun pada... Untuk mengelakkan ini, anda harus mempunyai idea tentang tempoh dan ciri struktur fasa mendalam.

Tidur nyenyak dan ciri-cirinya

Perjalanan malam ke kerajaan Morpheus bermula dengan menyelam ke dalam. Kawasan otak tertentu mengambil bahagian dalam pembentukannya: hipotalamus dan nukleusnya, pusat perencatan Moruzzi. Fungsi sistem menjadi perlahan, badan dimatikan sebahagiannya dan masuk ke dalam keadaan rehat dan rehat yang mendalam, pemulihan tisu bermula, pembentukan sel dan struktur baru bermula.

Elemen struktur

Tidur NREM dipanggil tidur dalam atau ortodoks. Tidak seperti yang dangkal, ia dibahagikan kepada 4 peringkat utama:

tidur siang. Seseorang sudah mula menyelami dirinya, tetapi otak masih aktif bekerja. Kesedaran keliru, jadi mimpi sering dikaitkan dengan realiti, dan pada masa ini jangka masa pendek anda boleh mencari penyelesaian kepada beberapa masalah yang sukar pada waktu siang.

Tertidur. Masa apabila bahagian utama otak mula dimatikan, tetapi masih sensitif bertindak balas terhadap sebarang rangsangan dari luar. Seseorang boleh dengan mudah bangun dari bunyi yang kuat, tetapi ia akan mengambil sedikit masa untuk dia tertidur semula.

Mimpi yang mendalam. Tempoh yang baik Apabila badan berehat sebanyak mungkin, semua proses menjadi perlahan, aktiviti motor dan otak secara praktikal menjadi sia-sia.

Delta tidur. Terdapat rendaman lengkap seseorang ke dalam tidak sedarkan diri. Tiada tindak balas terhadap rangsangan luar dan kepekaan terhadap bau. Dalam tempoh ini, sangat sukar bagi orang yang tidur untuk bangun.

Keadaan badan semasa tidur nyenyak

Tahap pertama dicirikan oleh penunjuk berikut:

• pernafasan menjadi perlahan;
• suhu badan menurun;
• degupan jantung melemah;
• pergerakan bebola mata hampir tidak dapat dilihat.

Apabila anda jatuh ke dalam keadaan mengantuk, tahap tekanan berkurangan dan murid menjadi hampir tidak bergerak. Aliran darah ke sel tisu organ dan otot meningkat, dan hormon pertumbuhan mula disintesis. Pada peringkat terakhir, terdapat penutupan sepenuhnya kesedaran, tidak ada tindak balas terhadap rangsangan luar (cahaya terang, bunyi bising, jeritan, nyanyian), termasuk tiada bau. Kursus biasa Peringkat ini membolehkan anda mengingati beberapa maklumat selepas bangun dari tidur.

Tempoh normal fasa perlahan pada umur yang berbeza

Adalah diketahui bahawa tidur nyenyak adalah penunjuk individu semata-mata, dan berapa lama ia harus bertahan bergantung pada tubuh manusia. Jadi sesetengah orang, seperti Napoleon, sebagai contoh, hanya memerlukan 4 jam untuk mendapatkan tidur yang cukup. Yang lain memerlukan sekurang-kurangnya 10 jam tidur untuk kekal aktif. Albert Einstein tergolong dalam kategori ini.

Menurut hasil eksperimen, yang dijalankan oleh pakar dari Universiti Surrey, didapati bahawa norma tidur bagi setiap kumpulan umur mempunyai perbezaan, yang ditunjukkan dengan jelas dalam jadual.

Kepentingan Rehat Dalam

Berapa lama tidur dalam dalam satu kitaran bergantung pada berapa jam setiap malam jumlah tempohnya.

Dalam proses banyak kajian, didapati bahawa rendaman dalam dalam tidur mempunyai kesan yang sangat besar keupayaan mental Dan perkembangan fizikal individu. Pengurangan fasa perlahan secara sedar, walaupun selama beberapa hari, mempunyai kesan buruk terhadap kesejahteraan seseorang: ingatannya merosot, kepekatannya berkurangan, dan perhatiannya terganggu.

Terdapat perbezaan lain yang mencirikan kesan tidur nyenyak pada badan.

1. Pemulihan lengkap kekuatan dan tenaga, penjanaan semula tisu tahap selular, Tenang dan kesihatan mental.
2. Membuka kunci sumber intelek, meningkatkan kecekapan kerja.
3. Pengukuhan sistem imun, meningkatkan pertahanan badan.
4. Melambatkan proses penuaan.
5. Mengekalkan kemahiran kreatif, tumpuan, dan keupayaan untuk menyelesaikan situasi kehidupan yang sukar.
6. Sifat pampasan yang membantu mengekalkan semangat yang baik dan kesihatan fizikal.

Perhatian! Berdasarkan perkara di atas, kita boleh membuat kesimpulan bahawa kesihatan dan kesejahteraan seseorang secara langsung bergantung kepada bilangan jam tidur yang perlahan.

Untuk memastikan rehat malam yang baik, anda hanya perlu melatih otak anda untuk mematikan masalah siang hari, dan badan anda untuk tidur dan bangun pada masa yang sama.

Gangguan tidur lambat

Ramai orang mungkin mengalami gangguan tidur yang berulang, tetapi ini tidak kesan negatif pada badan. Persediaan untuk lulus peperiksaan, selesai projek penting, persiapan perkahwinan dan lain-lain situasi kehidupan adalah faktor yang mempengaruhi dan memendekkan tempohnya. Badan yang sihat mampu mengimbangi kekurangan tidur selama beberapa malam. Tetapi jika kekurangan tidur berlaku dalam tempoh yang lama, anda harus mula mencari punca gangguan berbahaya itu.

Punca

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan, faktor paling biasa yang mencetuskan insomnia dalam populasi dewasa termasuk yang berikut:

Adalah penting untuk mengetahui! Punca biasa gangguan tidur adalah workaholism biasa, apabila seseorang berusaha untuk meningkatkan kesejahteraannya dengan mengurangkan masa untuk berehat malam. Akibatnya, ia terbentuk lingkaran ganas– prestasi menurun; untuk meningkatkannya, seorang lelaki atau wanita meminimumkan tempoh tidur. Akibatnya, badan menderita, dan posisi kewangan namun, ia tidak bertambah baik.

Akibat

DALAM pada usia muda, sebagai peraturan, gangguan tidur tidak begitu ketara seperti pada orang dewasa, tetapi pada setiap orang, tanpa pengecualian, mereka menyebabkan gangguan yang lebih teruk dari masa ke masa. Kekurangan rehat malam yang kerap tidak baik untuk keadaan badan dan membawa kepada akibat berbahaya.

1. Kemerosotan penampilan: tanda-tanda keletihan, kulit pucat, beg dan bengkak di bawah mata, pembentukan kedutan halus.
2. Peningkatan berat badan, perkembangan obesiti.
3. Penangkapan pernafasan dan perkembangan sindrom.
4. Peningkatan risiko serangan jantung dan strok, perkembangan kanser
5. Menurunkan tumpuan, membawa kepada kesukaran di tempat kerja dan masalah di jalan raya.
6. Kemerosotan ingatan dan keupayaan untuk menghafal, yang menjejaskan kualiti hidup.
7. Berlakunya pelbagai penyakit akibat imuniti yang lemah.

Semua masalah ini timbul kerana ini, jadi doktor menasihatkan mengubah rutin harian anda dan meningkatkan masa rehat malam anda.

Gangguan tidur yang luar biasa: sambungan dengan peringkat ortodoks

Tanpa mengira jumlah tempoh tidur malam bermula dengan fasa perlahan. Ia berbeza daripada cepat dan dalam beberapa situasi ia boleh bertahan lebih lama daripada biasa. Sebagai peraturan, ini dikaitkan dengan pelanggaran kelenjar tiroid, keletihan fizikal atau mental, dan beberapa faktor lain. Semasa penyelidikan, saintis mencatat beberapa fenomena menarik.

1. Gangguan tidur muncul - bercakap tidur, berjalan sambil tidur, enuresis, dan mimpi buruk mungkin berlaku.
2. Patologi perkembangan - pengeluaran hormon pertumbuhan somatotropin berkurangan, pembentukan korset otot melambatkan, dan lapisan lemak meningkat.

Ia juga didapati bahawa pengecualian sedar fasa tidur gelombang perlahan semasa rehat malam dikenal pasti dengan malam tanpa tidur.

Kebangkitan dalam fasa yang mendalam

Mari kita fikirkan apa itu tidur nyenyak. Ini adalah tempoh apabila badan berehat sebanyak mungkin, tindak balas kepada dunia tidak hadir, yang membolehkan seseorang pulih sepenuhnya dan menambah tenaga yang hilang. Otak berhenti bertindak balas faktor yang menjengkelkan, termasuk bau dan bunyi.

Jika seseorang dikejutkan semasa tidur delta, dia akan mengalami kekeliruan dalam ruang dan masa. Dia kelihatan sesat, tidak dapat menentukan masa hari, lokasinya dan berapa lama dia berada di sana. keadaan mengantuk. Kesihatan individu sedemikian merosot, rasa lemah dan keletihan timbul. Dia tidak akan dapat mengingati tindakan dan impiannya, walaupun yang terakhir itu berlaku sebelum bangun. Dalam kes ini, lonjakan tekanan mungkin berlaku dan sakit kepala mungkin berlaku.

Kemungkinan pembetulan tidur gelombang perlahan

Untuk membetulkan tidur nyenyak, meningkatkan tempohnya dan menjadikannya lebih kuat dan sihat, anda perlu mengikuti peraturan mudah.

Sekiranya perlu untuk menyesuaikan rejim rehat, disyorkan untuk membeli satu yang merekodkan pergerakan semasa tidur dan membezakan antara fasa. Fungsi utamanya adalah untuk membangunkan tidur semasa peringkat cetek.

Kesimpulan

norma tidur ortodoks secara langsung bergantung pada umur dan gaya hidup seseorang. Berada dalam keadaan rendaman mendalam mempunyai banyak perkara fungsi yang berguna dan diperlukan untuk perkembangan penuh, serta aktiviti fizikal dan intelek yang normal. Mengikut cadangan pakar akan membantu anda tidur dengan nyenyak dan berasa segar selepas bangun.

Proses tidur tidak kurang penting bagi seseorang daripada, sebagai contoh, pemakanan biasa. Namun, sudah berapa kali kita mengorbankan tidur kerana kesuntukan masa! Apakah akibat yang boleh menyebabkan ini dan bagaimana anda boleh meningkatkan kualiti tidur anda? AnySports bertanya kepada pakar.

Tiada jenis rehat lain, kecuali tidur, akan membolehkan kita melegakan ketegangan dan keletihan, menghilangkan berat dan pemikiran obsesif, kumpul kekuatan. Lebih-lebih lagi, berapa banyak proses penting berlaku di dalam badan pada waktu malam! Tubuh mengalami proses sintesis dan pereputan: sel kulit dan rambut secara aktif membahagikan, pelbagai hormon terbentuk, dsb. Dan dia "tidur hanya dengan separuh mata" - semasa tidur dia perlu menyusun banyak maklumat.

Berapa jam anda perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup?

Genius Einstein tidur 4 jam sehari, dan ini tidak menghalangnya daripada meninggalkan tanda yang ketara pada sains. Tetapi berapa ramai orang yang mampu menahan rentak sebegitu? Ternyata hanya 1%. By the way, menurut cadangan WHO, purata orang perlu tidur kira-kira 7-8 jam. Pada masa ini, dalam 95% orang, badan dipulihkan sepenuhnya.

"Berapa jam seseorang perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah penunjuk individu," kata Yuri Poteshkin, Ph.D., ahli endokrinologi. – Ini sebahagian besarnya bergantung pada ciri-ciri sistem saraf pusat, tindak balas seseorang terhadap rangsangan luar, pada kaedah menganalisis maklumat yang memasuki otak, mengenai kemudahan tempat tidur dll. Secara purata, julat masa adalah dari 6 hingga 10 jam. Tidur lebih daripada 10 jam adalah sia-sia; tidur kurang daripada 6 jam penuh dengan kekurangan tidur.

Terdapat pendapat bahawa apabila organisasi yang betul Anda boleh "mendapatkan tidur yang cukup" dalam satu setengah hingga dua jam. Ini benar, tetapi dengan kaveat kecil. "Untuk pulih sebahagiannya, seseorang hanya memerlukan satu kitaran tidur, iaitu 80-90 minit, yang merangkumi satu fasa tidur REM dan satu fasa tidur perlahan," kata Olga Jacob, profesor, doktor sains perubatan, pengamal am. – Rehat semacam ini tidak akan cukup untuk masa yang lama, tetapi anda boleh menyediakan diri anda dengan kekuatan 3-4 jam. Namun, jika anda tidur pada pukul dua dan bangun dengan kuat pada pukul enam, teknik ini tidak akan membantu.”

Ingat bahawa jika anda tidak cukup tidur, maka:

• Dapatkan cergas dan makan lebih banyak. Gangguan tidur jangka pendek membawa kepada penyalahgunaan makanan berkalori tinggi dengan kandungan yang tinggi karbohidrat;
• Peluang anda untuk mengalami kemalangan adalah tinggi. satu malam tanpa tidur boleh menjejaskan koordinasi visual secara negatif, yang, khususnya, penting semasa memandu;
• Anda tidak kelihatan terbaik. "Dalam satu kajian, peserta yang kurang tidur kelihatan lebih tertekan dan kurang menarik," kata Olga Jacob. Masalahnya hanya menjadi lebih teruk dengan masa! Oleh itu, penyelidik di Royal Karolinska Institute of Sweden mengaitkan penuaan kulit dipercepatkan dengan kekurangan kronik tidur";
• Anda berisiko diserang selsema. Pada waktu malam, badan menghasilkan protein - sitokin, yang diperlukan untuk mengawal tekanan dan untuk sintesis antibodi yang melawan jangkitan;
• Mendapatkan lebih banyak. Dengan kekurangan tidur yang sihat, pusat otak yang bertanggungjawab terhadap emosi menjadi 60% lebih sensitif. Otak kembali kepada corak aktiviti yang lebih primitif apabila ia tidak dapat mengaitkan emosi dengan situasi.

Peraturan tidur yang sihat

Bioritma manusia cukup dikawal oleh perubahan siang dan malam. Untuk masa yang lama kami hidup selaras dengan alam semula jadi dan badan kami sendiri: kami bangun pada waktu subuh, tidur pada waktu matahari terbenam. Tetapi gaya hidup moden, dengan keupayaannya untuk berjaga selama yang anda mahu, membuang irama sirkadian kita. Tempoh dan kualiti tidur semakin merosot, dan trend ini adalah Kebelakangan ini baru mendapat momentum. Apakah yang perlu anda pertimbangkan untuk mendapatkan tidur yang betul-betul nyenyak dan sihat?

— . Adalah lebih baik untuk merancang semua perkara penting sebelum jam 17:00. Selepas masa ini, lakukan hanya rutin. Jika tidak, hormon stres kortisol, yang sepatutnya berkurangan pada siang hari, akan melonjak pada waktu petang, dan ini akan menyukarkan anda untuk tidur;

— Menikmati makan malam. Pada waktu malam badan anda perlukan nutrien untuk pembentukan sel kulit dan hormon. Jadi daging atau ikan tanpa lemak dengan salad sayur-sayuran bukan berkanji - beberapa jam sebelum waktu tidur.

Adakah alkohol baik sebelum tidur? "Penyebab alkohol melompat mengejut gula dalam darah,” kata Olga Yakob. "Dan ini, seterusnya, meningkatkan pengeluaran insulin, yang menyumbang kepada penurunan kualiti tidur."

- Ikut peraturan. Ada pendapat bahawa jika anda ingin mendapatkan tidur yang cukup, anda perlu tidur sebelum pukul 12 malam. Sejauh mana kebenarannya? “Saya belum jumpa dalam sastera saintifik sebarang cadangan tentang bila lebih baik untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup,” komen Yuri Poteshkin. - Dengan lewat tidur, sebagai peraturan, masa kebangkitan tetap sama. Oleh itu, seseorang tidak mendapat norma tidur yang diperlukan.

Mengenai topik ini:

Tetapi ada pendapat lain: untuk tempoh dari 12 malam hingga 4 pagi, terdapat sintesis aktif hormon melatonin - antioksidan kuat yang mengambil bahagian aktif dalam proses pemulihan badan, dalam sintesis beberapa hormon dan dalam pemecahan lemak. Ia juga bertanggungjawab untuk kualiti tidur. Dengan kekurangan melatonin, ramai orang mula tidur sekejap-sekejap dan cemas atau mengalami insomnia.

- Mengambilnya. Peranti yang berfungsi menjadikan tidur kita terputus-putus dan mengganggu. Naik mata tertutup, cahaya dari skrin memberi isyarat tentang permulaan kebangkitan. Akibatnya, diaktifkan pelbagai sistem organ: saraf, endokrin, pencernaan. Dan sintesis melatonin yang berharga berhenti.

- Susun katil anda dengan betul. Kesunyian, kegelapan, suhu bilik kira-kira 18-20 darjah, tilam dan bantal yang selesa, linen katil segar - inilah yang anda perlukan untuk sihat dan tidur yang baik.

- Jangan cuba memaksa diri anda untuk tidur. Jika anda tidak berasa mahu tidur 10-15 minit selepas anda berbaring, jangan seksa diri anda. Bangun dan buat kerja rumah yang mudah. Selepas 20-30 minit, cuba tidur semula.

Bagaimana untuk mengira masa dan bangun segar pada waktu pagi

Segera buat tempahan, adalah mustahil untuk mengimbangi kekurangan tidur dalam apa jua cara! "Jika bagi anda 8 adalah bilangan jam yang anda perlukan untuk tidur untuk pulih, dan anda tidur selama 6 jam, untuk berasa berehat anda perlu mengimbangi jam yang hilang pada masa akan datang," jelas Yuri Poteshkin . – Oleh itu, malam berikutnya anda mesti tidur 10 jam. Jika anda terlepas 36 jam tidur, maka dalam masa 9 hari anda perlu tidur 4 jam lebih daripada kebiasaan anda. Setuju, hanya sedikit orang yang mampu membeli rejim sedemikian. Malah, kita boleh tidur satu jam lebih lama, jadi 36 jam itu akan menggantikan lebih daripada sebulan. Jika anda secara kronik tidak mendapat tidur yang cukup, anda menyediakan diri anda sendiri tempoh yang lama pemulihan."

Tetapi walaupun anda tidur norma yang ditetapkan, pada waktu pagi anda boleh merasakan, untuk meletakkannya secara sederhana, tidak selesa. Apa yang akan membantu anda ceria?

— Bangkit ke fasa yang dikehendaki tidur. Tidur biasa terdiri daripada dua fasa: perlahan dan cepat, tempoh yang pertama adalah kira-kira 70 minit, yang kedua - 10-15. “Badan berehat dan mendapat kekuatan semasa fasa pertama. Perasaan bertenaga maksimum dicapai jika anda bangun semasa fasa tidur REM, apabila otak diaktifkan,” komen Olga Jacob.

Bagaimana untuk menangkap permulaan tidur REM? Sama ada aplikasi khas untuk telefon bimbit, atau penjejak yang dipakai pada lengan anda dan akan membangunkan anda pada masa yang betul dan pada tahap tidur yang diingini. Ketepatan peranti sedemikian biasanya jauh lebih tinggi, kerana mereka menilai permulaan fasa pantas berdasarkan penunjuk fisiologi anda, dan bukan pada pergerakan katil, seperti yang dilakukan oleh aplikasi.

Anda juga boleh cuba menukar masa bangun anda sebanyak 15-20 minit ke atas atau ke bawah. Jika selepas bangun tidur anda berasa mengantuk dan berehat, ini bermakna anda bangun dalam fasa tidur yang betul dan anda akan tahu lebih kurang berapa banyak tidur yang anda perlukan.

— Jam penggera pintar. Alat yang menyerupai fajar akan membantu anda bangun dengan lebih lancar dan tanpa tekanan yang tidak perlu. Apabila sinaran cahaya mengenai mata tertutup, ia secara beransur-ansur menggerakkan badan dari fasa tidur gelombang perlahan ke fasa tidur gelombang cepat.

— Minuman yang betul. Biasa atau teh hijau pada waktu pagi boleh menjadi lebih berkesan daripada secawan kopi. Secara teorinya, kopi juga akan membantu anda ceria, tetapi tidak selalu. "Jika anda seorang" penagih kopi, " maka kepekaan terhadap kafein berkurangan dari masa ke masa, selepas kira-kira 3 minggu ia penggunaan biasa, kata Olga Jacob. – Akibatnya, kopi sebagai perangsang mungkin tidak selalu berkesan. Tetapi tindakan sedemikian persediaan herba seperti ginseng, eleutherococcus atau serai cina seperti kafein."