Produk yang mengandungi sejumlah besar protein. Makanan kaya protein: faedah dan kemungkinan bahaya

Apabila bercakap tentang pemakanan yang betul, semua orang mula bercakap dengan satu suara tentang mengambil sejumlah protein, lemak dan karbohidrat, tetapi tidak semua orang dapat menentukan dengan segera apa makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat yang sama, dan dalam kuantiti berapakah ia harus dimakan? Untuk mensistemkan semua pengetahuan anda yang sudah anda miliki sedikit sebanyak, saya akan menyerlahkan beberapa aspek utama dan memanggilnya makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang banyak setiap 100 gram. Dari segi komposisi, setiap produk dari kategori tertentu (sama ada protein, lemak atau karbohidrat) akan paling kaya dengan bahan berguna dalam kategori mana. produk ini terletak. Saya juga akan menyerlahkan produk yang bagus mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dan buruk apabila kita bercakap tentang betul dan diet seimbang. Jadi, mari kita mulakan.

Karbohidrat

Karbohidrat harus membentuk 40-50% daripada jumlah pengambilan kalori anda jika anda tidak menurunkan berat badan, tetapi mengekalkan berat badan anda pada tahap normal, dan 30-40% jika anda sedang dalam proses menurunkan berat badan. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan anda. Semakin aktif hidup anda, semakin banyak produk karbohidrat harus ada dalam diet anda. Tapi ada satu TAPI...

Walaupun karbohidrat melakukan kerja yang baik dan memberikan anda tenaga yang anda perlukan untuk bekerja, bersenam, dan juga berehat, ia juga agak berbahaya. , anda perlu mengambilnya dengan betul, iaitu: pada masa tertentu dalam sehari, dalam kuantiti tertentu dan dalam produk tertentu. Terlalu banyak sekatan, kata anda. Tetapi ia tidak akan berfungsi dengan cara lain dengan karbohidrat, kerana mengabaikan peraturan ini akan memerlukan:

1) lebihan mereka, dan ini seterusnya akan membawa kepada penyimpanan lemak yang berlebihan dan penampilan pound tambahan pada penimbang;

2) kekurangan mereka, yang nyata dalam merasa tidak sihat, kehilangan kekuatan, kelesuan dan kemurungan, mengantuk dan keletihan walaupun pada awal hari.

Waktu tertentu dalam hari bermakna ia adalah yang terbaik untuk mengambil pada separuh pertama hari (sebelum pukul 2 petang).

Jumlah bermakna: mengambil sekurang-kurangnya 30% dan tidak lebih daripada 50% karbohidrat daripada jumlah pengambilan kalori anda.

Dan senarai produk tertentu Saya bentangkan di bawah. Ia menunjukkan beberapa produktinggi karbohidrat setiap 100 g produk.

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Perlu diingat bahawa anda harus memberi keutamaan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka diserap secara perlahan oleh badan anda dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak gula darah dan pembebasan hormon insulin, yang merupakan "penyimpan lemak" utama dalam badan.

Di bawah saya berikan contoh "baik" karbohidrat kompleks, yang harus diutamakan dalam menu harian anda, dan karbohidrat cepat "buruk", yang anda harus, jika boleh, elakkan sama sekali atau sekurang-kurangnya jangan makan dengan kerap.

Kami nampaknya telah mengetahui karbohidrat. Perkara paling penting yang perlu anda ingat:

1. Karbohidrat harus membentuk 40-45% (untuk penyelenggaraan berat badan) atau 20-30% (untuk penurunan berat badan) daripada jumlah pengambilan kalori anda.
2. Menu anda harus dikuasai oleh makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks(bubur, roti daripada kasar, pasta gandum durum, dsb.)
3. Kurangkan pengambilan karbohidrat "buruk" anda dan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat(beberapa buah-buahan, minuman manis dan jus, bijirin masakan segera, gula, dsb.)
4. Ambil karbohidrat pada waktu pagi.

tupai

Protein adalah kunci bahan pembinaan untuk otot anda dan sumber asid amino penting, jadi protein harus membentuk 40-45% daripada jumlah kandungan kalori diet anda jika anda tidak menurunkan berat badan, tetapi mengekalkan berat badan anda pada tahap normal, dan 45-50% jika anda dalam proses menurunkan berat badan atau.

Dalam jadual ini anda boleh membiasakan diri dengan produk yang ada kandungan meningkat protein setiap 100 g.

Produk yang mengandungi protein

Protein terbahagi kepada dua jenis: haiwan dan asal tumbuhan. Diet anda harus termasuk makanan yang mengandungi protein kedua-dua jenis. Tetapi anda harus tahu bahawa protein haiwan adalah lengkap, mereka ada darjat tinggi penyerapan dan komposisi asid amino yang kaya. Manakala protein asal tumbuhan, sebaliknya, tidak diserap sepenuhnya oleh badan kita dan mempunyai komposisi asid amino yang lemah.

Di bawah adalah produk yang mengandungi protein dari haiwan dan tumbuhan.

Ingat bahawa seseorang perlu mengambil 1.5-3.5 g protein setiap 1 kg berat (jumlah yang lebih kecil akan menyebabkan kekurangannya, dan badan akan dipaksa untuk mengimbanginya dari otot dan organ anda). Angka ini boleh mencapai nilai yang lebih tinggi (5-6 g), tetapi ini jika anda ada latihan keras dengan besi dan matlamat anda adalah untuk menambah berat badan. Jika tidak, badan anda tidak memerlukan jumlah protein yang lebih besar, kerana lebihan protein mempunyai kesan buruk pada hati dan buah pinggang, membebankannya dengan produk pecahannya, dan juga membawa kepada pengumpulan badan keton, yang boleh menyebabkan mabuk. daripada seluruh badan. Oleh itu, menggunakan makanan yang mengandungi protein dalam kuantiti yang banyak, anda perlu ingat bahawa semuanya baik secara sederhana. Protein adalah bantuan anda dalam mencipta badan yang cantik dengan otot yang diukir, tetapi hanya jika anda mematuhi peraturan berikut:

1. Makan protein daripada sumber haiwan dan tumbuhan, tetapi pilih lebih banyak produk yang mengandungi protein asal haiwan (telur, ikan, keju kotej, ayam, daging lembu, dll.)
2. Makan jumlah protein yang betul berdasarkan senaman, berat badan dan pengambilan kalori anda. Jumlah purata protein ialah 2 g setiap 1 kg berat.
3. Makan malam mestilah kebanyakannya protein. Cuba gunakan makanan yang mengandungi protein dan kukus, sama ada direbus atau dibakar di dalam ketuhar.

Lemak

Lemak adalah satu lagi sumber tenaga, tetapi lebih berkuasa daripada karbohidrat. Lemak dalaman bersama dengan lemak subkutan, yang kita semua benci sangat dan ingin singkirkan, sebenarnya mempunyai beberapa sangat fungsi penting dalam badan kita:

- lemak adalah sumber tenaga utama semasa sakit dan kelaparan, apabila pengambilan nutrien badan berkurangan atau tidak masuk sama sekali;

- lemak membantu kita salur darah kekal elastik, dan nutrien mudah mengalir melaluinya ke semua sel dan tisu badan kita;

— lemak bertanggungjawab untuk keadaan rambut, kuku dan kulit (ini amat penting untuk kita perempuan);

- lemak terlibat dalam sintesis hormon dan bertanggungjawab untuk normal kitaran haid pada kanak-kanak perempuan;

- lemak meningkatkan rasa makanan, dsb.

Produk yang mengandungi lemak mesti ada dalam diet harian anda.

Jumlah purata lemak perlu bagi seseorang ialah 1 g setiap 1 kg berat. Ini adalah kira-kira 25-30% daripada jumlah kandungan kalori diet anda, baik untuk mereka yang menurunkan berat badan dan mereka yang tidak menurunkan berat badan.

Produk yang mengandungi lemak

Bercakap tentang lemak, anda harus tahu apa yang perlu dimakan lemak tepu Dan lemak tak tepu. Kategori pertama ialah lemak sihat (baik), pengambilannya secara sederhana membantu badan membakar lemak! Dan kategori kedua adalah lemak berbahaya (buruk), penggunaan lemak tersebut membawa kepada pengumpulan kolesterol dan aterosklerosis.

Di bawah saya sediakan senarai produk yang mengandungi baik dan lemak jahat.

Jadi, mari kita ringkaskan dengan lemak:

1. Produk yang mengandungi lemak ia mungkin dan juga perlu! Sebagai peratusan lemak, badan kita harus menerima 20-30%, dalam gram - kira-kira 1 g setiap 1 kg (jika anda menurunkan berat badan, ia boleh dikurangkan kepada 0.8 g).
2. habiskan makanan yang mengandungi lemak tak tepu yang sihat(minyak sayuran, kacang, biji, jenis lemak ikan laut).
3. Cuba elakkan makan makanan berlemak pada waktu petang.

Nah, kami telah mengetahuinya, apakah makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dan dalam kuantiti yang berapa. Sekarang anda tahu itu makanan yang mengandungi karbohidrat, adalah lebih baik untuk mengambil pada separuh pertama hari; makanan yang mengandungi protein, adalah penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot anda; A makanan yang mengandungi lemak, bertanggungjawab untuk keadaan normal kuku, rambut dan kulit. Semua ini tidak boleh dilupakan dan diambil kira semasa membuat menu anda untuk hari itu.

Jurulatih anda, Janelia Skripnik, telah bersama anda!

Saya berharap anda, gadis yang dikasihi, makan dengan betul dan sentiasa kekal sihat dan langsing!

Protein adalah komponen penting dalam badan manusia. Ia membuang toksin, mengawal proses imun, membina otot, tulang, dan rawan. Untuk penurunan berat badan yang berkualiti, anda mesti memasukkan protein dalam diet anda. Makanan yang kaya dengan protein akan membantu anda mengimbangi menu anda dan mencapai matlamat anda.

Jika kita bercakap dalam garis besar umum, maka makanan yang mengandungi protein ialah daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan. Senarainya agak luas. Tetapi untuk menurunkan berat badan, anda mesti memasukkan yang "terbaik" dalam diet anda.

Kami akan menyediakan senarai bahan utama dalam perkara ini:

1. Daging ayam.
   Perhatian khusus harus diberikan kepada dada ayam rebus. Mereka mengandungi protein maksimum, jumlah lemak yang optimum dan tidak mengandungi karbohidrat. Bahagian ayam ini juga kaya dengan vitamin dan mineral.
2. Daging lembu, daging lembu dan lain-lain jenis daging.
   Makanan kaya protein ini juga rendah kalori. Seratus gram daging lembu akan menyediakan badan dengan 21 g protein, daging lembu - 20 g. Untuk penurunan berat badan, lebih baik memilih daging anak lembu yang berumur 1-2 tahun. Daging kuda dan arnab juga sihat.
3. ikan.
   Dalam kategori ini, salmon dan tuna berada di tempat pertama dengan 24% protein, diikuti oleh salmon merah jambu (22%). Jangan abaikan pike, hake, ikan kod, ikan mas, hinggap, udang dan ketam. Ingat juga tentang kaviar, ia mengandungi kira-kira 30% protein, fosforus, dan kalium.
4. Putih telur.
   Ini adalah raja semua protein! Ia adalah protein rujukan kerana ia diserap lebih baik daripada yang lain dalam badan dan memberikan faedah maksimum. Satu telur mengandungi kira-kira 7 gram bahan binaan.
5. Keju.
   Produk ini kaya dengan protein, dengan kandungan lemak rendah (sehingga 15%) mereka mempunyai 25-30% protein. Varieti yang lebih gemuk juga bagus, tetapi ia juga dicirikan oleh kandungan kalori yang agak tinggi.

Untuk menurunkan berat badan atau mengepam otot, anda mesti memasukkan bahan dari senarai 5 teratas dalam menu anda. Tetapi kepelbagaian adalah kunci kejayaan. Oleh itu, senarai makanan yang mengandungi kuantiti protein yang banyak diteruskan.

Memperkenalkan makanan lain ke dalam diet

Apabila menurunkan berat badan, terutamanya pada diet rendah karbohidrat, ramai orang gagal dengan tepat kerana mereka hanya makan dada ayam atau telur. Anda tidak sepatutnya memukul diri anda seperti itu. Jadikan diet anda menyeronokkan dengan memperkenalkan makanan protein yang lazat.

Jadi, mari kita teruskan senarai:

1. Keju kotej.
   Semasa musim panas, campurkan dengan strawberi dan anda akan merasakan rasa dan aroma yang kaya itu. Pencuci mulut jauh lebih sihat daripada gula-gula yang dibeli di kedai. Anda hanya perlu berhati-hati dengan buah beri, kerana ia juga mengandungi karbohidrat.
2. Hasil sampingan daging.
   Hati rebus dengan sayur-sayuran, lidah atau hati mempunyai prestasi tinggi nilai pemakanan.
3. Produk soya mengandungi protein dalam jumlah 40-50% mengikut berat.
   Secara perbandingan, ia tidak berkualiti tinggi seperti protein ayam, terutamanya untuk pembinaan otot dan penurunan berat badan, tetapi tekstur dan soya adalah alternatif untuk vegetarian.
4. Bijirin.
   Cuba quinoa, ia mengandungi sehingga 18% protein. Gandum soba dan millet tidak jauh ketinggalan, diikuti dengan semolina dan oat. Beras menyumbang hanya 2 hingga 6% daripada protein, bergantung kepada varieti. Bubur juga kaya dengan karbohidrat. Dalam kombinasi dengan sayur-sayuran, mereka merangsang usus, yang penting apabila diet kaya dengan makanan protein.
5. pucuk Brussels.
   Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi ia juga mengandungi vitamin, rendah kalori dan mempunyai 0% lemak. Ini adalah sayuran utama untuk penurunan berat badan dan rawatan pelbagai penyakit, termasuk tumor.

Kami telah menyenaraikan makanan lazat dan sihat yang kaya dengan protein. Tetapi kebanyakannya berasal dari haiwan, yang tidak sesuai untuk sesetengah kumpulan penduduk. Ia adalah mungkin dan juga perlu untuk menyelesaikan masalah ini.

Bagaimana untuk mengimbangi kekurangan protein untuk vegetarian?

Jika seorang vegetarian menganalisis senarai ramuan di atas, maka daripada 10 item dia hanya mampu membeli 3. Terlalu sedikit, anda katakan. Dan kami bersetuju dengan ini.

Vegetarian dinasihatkan untuk memasukkan lentil, kacang soya, brokoli, bawang besar, asparagus dan lada merah. Bijirin couscous dan kuman gandum mempunyai prestasi yang baik. Antara buah-buahan dan sayur-sayuran, bayam, alpukat, dan pisang telah membuktikan diri mereka sangat baik (tetapi mereka tidak begitu baik untuk penurunan berat badan).

Cari di pasar raya Kacang Brazil– produk yang sangat berkhasiat dan sihat. Badam, hazelnut, bunga matahari dan biji labu juga penting untuk dimakan sekurang-kurangnya beberapa kali sebulan. Di samping itu, mereka akan mengenyangkan badan lemak sihat. Produk kegemaran Amerika, mentega kacang, juga akan menghantar protein ke tisu.

Seitan adalah produk yang popular di kalangan vegetarian. Ia diperbuat daripada gluten gandum, yang menyerap rasa masakan yang dimasak berdekatan. Seratus gram "daging" ini mengandungi 57 g protein. Ia akan berjaya menggantikan itik dan ayam.

Keju tauhu dan tempe adalah penting untuk penurunan berat badan yang berkualiti dan kehidupan yang lengkap. Mereka boleh digoreng, diperap, ditambah kepada sup, dilenyek, dan juga dimasak seperti stik dengan menggoreng keseluruhan segi empat tepat dalam rempah.

Buah kacang soya hijau juga popular di kalangan vegetarian. Ia adalah makanan ringan yang sihat dan berkhasiat. Hanya terdapat sedikit protein di dalamnya - kira-kira 7 g/100 g.

Kami juga menasihati vegetarian untuk makan quinoa (pseudograin), zucchini, hummus, kacang hitam, Kacang hijau. Anda boleh menyediakan banyak hidangan yang tiada tandingan dengan mereka, anda hanya perlu menggunakan imaginasi anda. Oleh kerana semua produk ini mengandungi minimum lemak, kaedah makan ini sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Senarai makanan berprotein

Jadual makanan yang mengandungi protein.

Sudah tiba masanya untuk turun ke nombor tertentu. Jadual akan memberitahu anda dalam kuantiti protein yang terkandung dalam makanan yang berbeza. Lajur menunjukkan jisim protein setiap 100 g bahan.

Terdapat pemimpin yang sedikit berbeza dalam kandungan protein dalam senarai ini. Walau bagaimanapun, apabila menyusun penarafan, kami mengambil kira kualiti protein, kemungkinan mengambil produk dan mereka faedah bersama untuk badan. Sebagai contoh, dalam jadual di atas, gelatin adalah sumber protein terkaya, tetapi adalah mustahil untuk makan 100 g daripadanya, manakala ayam, ikan dan produk lain sebenarnya boleh dimakan dalam kuantiti sedemikian, dan ia boleh dihadam dengan sempurna.

Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk makan untuk berfungsi normal?

Wanita memerlukan purata 0.8-1.5 g protein setiap 1 kg berat badan. Bagi lelaki dan wanita hamil (dari bulan ke-4) angka ini mencapai 2 g. Secara umum, protein harus membentuk kira-kira 15% daripada jumlah kandungan kalori diet harian. Iaitu, perkadaran BJU ialah 1:1:4, masing-masing. Satu pertiga daripada jumlah protein ini harus datang dari sumber tumbuhan. Gabung makanan berprotein dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun, mereka meningkatkan penghadamannya.

Kekurangan bahan ditunjukkan oleh penurunan libido, kelemahan, penyakit yang kerap, kemerosotan. proses metabolik dan lain lain keadaan patologi. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa lebihan protein membawa kepada beban bertambah pada buah pinggang, sembelit, kadang-kadang menyebabkan penyakit sendi, perkembangan gout dan juga kanser usus.

Ingat maksud emas, dan badan akan berterima kasih dalam bentuk kesihatan dan mood yang hebat.

Makanan yang kaya dengan protein dimakan di seluruh dunia dalam kuantiti yang lebih kecil. Trend ini telah mendapat momentum untuk masa yang lama, memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia dan keadaan sistem badan.

Daging ayam terutamanya kaya dengan kandungan unsur ini. Ia bukan sahaja berguna, tetapi juga sangat diperlukan sebagai sumber protein yang mudah dihadam. Selain itu, daging ayam mempunyai berat badan yang berkurangan, yang akan menjadi kelebihan tambahan bagi mereka yang sibuk memilih diet untuk menurunkan berat badan. Makanan ini kaya dengan asid amino penting, vitamin dan mineral.

Daging lembu

Daging lembu mempunyai set yang sama kualiti yang berguna, seperti pada burung. Perlu diingat bahawa daging biasanya diperolehi faedah maksimum Adalah lebih baik untuk badan dimakan secara rebus atau rebus.

anak lembu

Daging lembu terutamanya kaya dengan protein dan dibahagikan kepada beberapa kategori. Yang pertama atau kedua dianggap paling sesuai untuk dimakan.

Daging kuda atau daging kuda

Dari segi kandungan protein pilihan yang optimum daging kuda akan menjadi kategori kedua, di mana peratusan protein adalah kira-kira 20 daripada jumlah jisim. Daging arnab adalah antara yang paling berguna baik dari segi kandungan protein mahupun zat lain, mineral dan vitamin.

daging babi

Bagi daging babi, yang disukai oleh kebanyakan orang, ia, tidak kira betapa ironisnya ia, adalah jenis daging yang paling tidak berguna. Walaupun kualiti rasa ia patut diberi perhatian, tetapi tidak lebih. Protein dalam varieti ini terkandung dalam kuantiti yang boleh diabaikan.Selain itu, berkenaan dengan isu penurunan berat badan, daging babi harus menjadi produk terakhir dalam diet harian.

ikan

Ia diterima umum bahawa daging ikan adalah yang paling banyak produk pemakanan. Ia mengandungi 16% protein. Sebagai tambahan kepada protein, ikan mengandungi banyak nutrien dan bahan, penggunaannya meningkat dengan ketara keadaan umum badan.

Telur

Segala-galanya daripada ayam hingga burung puyuh boleh mengandungi sehingga 17% protein lengkap, bergantung kepada varieti atau kategori. Tambahan pula mereka kaya bermanfaat kepada badan asid, mineral dan vitamin, dan juga mengandungi fosforus dan besi.

Adalah lebih baik untuk mengambil produk sedemikian direbus, kerana dengan memasak pendek, semuanya ciri berfaedah telur dipelihara sepenuhnya.

Produk susu

Keju kotej yang terkenal adalah sumber sebatian protein yang sangat baik dalam jumlah sehingga 18%. Sudah tentu, pilihan harus dibuat memihak formulasi rendah lemak. Keju kotej juga boleh dicampur dengan yogurt dan buah-buahan, yang akan memberi kesan yang baik terhadap penghadaman keseluruhan.

Seperti keju kotej, ia tergolong dalam kumpulan makanan yang kaya dengan sebatian protein. Perlu diingat bahawa keju itu sendiri adalah produk berkalori tinggi; pilihannya harus didekati dari sudut pandangan ini - kurang kalori - lebih banyak protein.

Makanan tumbuhan

Produk tumbuhan yang diperkaya dengan protein terdapat dalam pelbagai jenis. Pertama sekali, senarai itu mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan. Bagi mereka yang tidak biasa dengan makanan yang kaya dengan sebatian protein, mungkin sukar untuk memantau diet anda. Nasihat: anda harus memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang biasa di dalamnya: pear, oren dan lain-lain, pucuk Brussels dan kentang. Lobak merah, kobis, tomato dan timun juga berbeza kandungan yang tinggi protein semulajadi, yang menjadikan penggunaannya perlu.

Senarai sayur-sayuran dan buah-buahan yang sangat berguna dari sudut pandangan ini adalah seperti berikut: buah-buahan dengan lubang (aprikot dan pic), lobak merah, bawang dan zucchini.

Terdapat begitu banyak protein dalam tumbuhan dan makanan tumbuhan! Dan bijirin tidak terkecuali - mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk benar-benar imej sihat kehidupan. Hampir semua bijirin adalah makanan yang mudah dihadam oleh badan. Lebih-lebih lagi, penggunaannya membantu meningkatkan penghadaman.

Untuk meringkaskan pengetahuan terkumpul, mari kita kemukakan nama produk dan kandungan proteinnya. Jadual ini akan menjadi anugerah untuk mereka yang mencari senarai makanan protein tinggi TOP untuk ditambah kepada diet mereka.

• Daging lembu - sehingga 24 g;
• Domba - sehingga 20 g;
• Daging babi - 25;
• Anak lembu - 23;
• Arnab - 25;
• Ayam - 22;
• Itik - 10;
• Ham, bacon dan sosej - sehingga 18;
• Hati - sehingga 20;
• Semua jenis ikan – sehingga 26 gr.

Bagi telur:

• ayam - 7 g;
• Itik - 3 g;
• Puyuh - 6 gr.

• Susu - dari 3 g;
• Krim masam - 3.5;
• - dari 20 hingga 25 gr.

Buah-buahan, kacang dan bijirin - makanan tumbuhan– dicirikan oleh peratusan kecil protein, bagaimanapun, secara umum, penggunaan mempunyai kesan yang baik pada tubuh secara keseluruhan dan kandungan yang terkandung di dalamnya protein sayuran mudah dihadam oleh manusia.

Gabungan produk

Perlu diingat bahawa produk yang mengandungi unsur yang dimaksudkan dalam kuantiti yang mencukupi atau tidak mencukupi boleh digabungkan dengan menyediakan mengikut resepi istimewa. Jadi, daging ayam dalam epal adalah klasik untuk dibakar dalam ketuhar. Kandungan protein produk siap sedemikian sangat mengagumkan dan patut dimakan dengan kerap. Pelbagai salad sayuran dengan ayam dan penambahan kacang, yang juga mengandungi kuantiti yang mencukupi tupai akan menjadi anugerah bagi mereka yang menghargai pemakanan yang betul dan memerhatikan susuk tubuhnya.

Produk yang kaya dengan kandungan bahan berguna dan protein, termasuk jumlah yang mencukupi, dan rak stor berlimpah dengannya, dan kadangkala peti sejuk dan rak dapur. Kepentingan pengambilan produk sebegini tidak boleh dipandang remeh, kerana khasiat secara amnya haruslah pelbagai dan seimbang. Ini akan menyediakan badan dengan semua bahan yang diperlukan untuk berfungsi normal. Menu harian harus termasuk pelbagai jenis daging, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kacang.

Perlu diberi perhatian kepada kombinasi produk dalam bentuk resipi untuk menampung pengambilan makanan harian dengan kandungan protein yang mencukupi. Ia juga penting untuk diingat bahawa norma adalah, pertama sekali, kesihatan anda dan anda tidak boleh melupakannya. Jumlah sehingga 1.5 gram protein setiap 1 kilogram berat badan seseorang sesuai untuk dimakan. Apa-apa sahaja yang melebihi nilai ini boleh membahayakan walaupun orang yang paling sihat.

Maklum balas anda tentang artikel:

Makanan yang tinggi protein adalah bahagian penting dalam mana-mana pelan pemakanan. Tanpa bahan pemakanan ini, rambut mula gugur, kuku mula pecah, dan otot menjadi seperti jeli. Lazimnya, purata lelaki memerlukan 56 gram protein setiap hari, dan purata wanita memerlukan 46 gram.

Karbohidrat juga penting untuk badan kita kerana ia adalah sumber tenaga. Walau bagaimanapun, mereka merangsang pembebasan insulin, hormon penghasil lemak utama, jadi pengambilan biasa terlalu banyak boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Bagi lemak, kelebihannya mengganggu penyerapan banyak unsur dan menyebabkan kelewatan dalam penyingkiran makanan dari perut, yang boleh menyebabkan senak. Tetapi sudah tentu, lemak tidak perlu dikecualikan, ia hanya perlu dalam kuantiti yang sedikit.

Jika anda ingin mengekalkan berat badan normal anda dan berkembang jisim otot, maka anda harus makan lebih banyak makanan berprotein tinggi dan kandungan rendah karbohidrat dan lemak. Lebih-lebih lagi, ramai daripada mereka sumber yang baik vitamin dan mineral penting.

Jadual makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat dan lemak

Jadual ini menunjukkan anggaran jumlah protein, karbohidrat dan lemak setiap 100 g produk.

Sekarang mari kita lihat dengan lebih dekat setiap produk yang disenaraikan.

Telur

Ini adalah salah satu yang paling lazat dan produk sihat. Pertama, mereka sarat dengan nutrien dan segala-galanya vitamin penting dan mineral.

Kedua, mereka adalah sumber protein berkualiti tinggi dan cepat hadam (hampir 20%), itulah sebabnya para atlet menyukainya. Mereka juga rendah kalori, dan oleh itu tidak membawa kepada pembentukan deposit lemak.

Potong daging babi

Ia juga mempunyai komposisi nutrien yang baik - sejumlah vitamin B, magnesium, zink dan lain-lain.

Dengan cara ini, daging babi mengandungi asid oleik, yang dianggap sebagai asid lemak tak jenuh tunggal yang paling berharga.

Secara keseluruhan, daging babi adalah protein yang sangat tinggi, makanan rendah karbohidrat.

Tuna

Daging tuna mempunyai jumlah protein tertinggi di antara semua ikan - 23.6%.

100g tuna dalam tin hanya mempunyai 128 kalori dan tiada karbohidrat.

Seperti semua hasil ikan, ia mengandungi sejumlah besar omega-3 asid lemak, yang diperlukan untuk fungsi normal badan.

keju parmesan

Parmesan mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral daripada keju lain yang diketahui. Terdiri daripada 30% air dan 70% nutrien yang bermanfaat.

Ia membantu menormalkan metabolisme lemak dan mengurangkan tahap kolesterol. Keju mengandungi banyak bahan pembakar lemak, jadi boleh jadi pembantu yang sangat diperlukan untuk mereka yang sedang berdiet.

Anda boleh menambah kepingannya pada salad, pasta, piza atau makan kepingan kecil dengan buah.

Daging kambing

Daging kambing yang lembut dan berair adalah rendah lemak, hampir berdiet, dan juga rendah kolesterol. Seperti daging lain, ia menawarkan sejumlah besar protein, kira-kira 25%.

Terdapat banyak resipi untuk menyediakan kambing: ia boleh dibakar, dibakar dalam ketuhar atau dimasak dalam kuali. Ia sentiasa ternyata dengan rasa dan aroma yang hebat.

Daging lembu

Daging ini membekalkan protein berkualiti tinggi dengan kandungan kalori yang rendah. Banyak diet memasukkannya ke dalam diet, kerana ia cepat menghilangkan rasa lapar dan rendah lemak.

Sebaik-baiknya pilih daging yang berumur tidak lebih dari dua tahun dan makan dengan rebus atau rebus, supaya badan akan menerima lebih banyak manfaat.

Daging lembu kisar

Daging lembu yang dikisar agak tinggi kalori dan produk berkhasiat. Termasuk daging mentah banyak vitamin yang berbeza: kumpulan B, A, B12, K dan E. Kukus daging kisar untuk diawet paling bahan penting.

Secara umumnya, makan daging lembu cincang sangat berguna untuk memulihkan badan selepas pelbagai kecederaan, untuk penyakit kulit dan anemia.

Keju kotej

Dari segi jumlah protein dan tahap penghadamannya, keju kotej adalah lebih baik daripada semua produk tenusu. Perlu diingatkan bahawa dengan peratusan kandungan lemak yang berbeza, ia berbeza dalam jumlah protein.

Sebagai contoh, dalam keju kotej rendah lemak kepekatan protein - 28%, dengan kandungan lemak 9% - kira-kira 18 g, dan dengan 18% - 15 g. By the way, dalam keju kotej buatan sendiri Terdapat lebih banyak daripada di kedai.

Dada ayam

Secara purata, 100 g dada ayam mengandungi kira-kira 31 g protein dan hampir tiada lemak atau karbohidrat.

Ini hanyalah makanan yang ideal untuk atlet dan orang yang mengamalkan diet dan penganut rendah karbohidrat pemakanan sihat. Daging ayam mudah dihadam dan boleh dimakan tanpa rasa takut berat badan berlebihan.

Hati lembu

Terdapat banyak protein dalam hati seperti dalam daging lembu, tetapi ia lebih berkualiti. Ia termasuk protein besi, yang mengandungi lebih daripada 20% daripada besi yang bermain peranan penting dalam pembentukan hemoglobin dan pigmen darah lain.

Jika hati disediakan dengan betul, ia boleh memuaskan badan sepenuhnya. norma harian vitamin dan unsur, oleh itu sangat berguna untuk kanak-kanak kecil, wanita hamil dan pesakit kencing manis.

Salmon

Salmon adalah salah satu yang paling banyak ikan berlemak yang menyediakan jumlah yang besar omega-3, protein dan bahan lain. Ia juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai astaxanthin.

Ikan perlu dimakan untuk anemia, masalah dengan kelenjar tiroid, ketidakseimbangan hormon, mental yang hebat dan aktiviti fizikal. Di samping itu, ia harus dimasukkan ke dalam diet untuk hipertensi, masalah kardiovaskular, penglihatan yang lemah, tekanan.

Ham

Ham babi asli tidak diragukan lagi merupakan produk yang lazat.

Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk menyebut kandungan kalori yang tinggi - orang dengan berat badan berlebihan atau gangguan metabolik, disyorkan untuk makan hidangan dengan ham dengan berhati-hati.

Ia boleh dimakan sebagai hidangan bebas yang berasingan atau ditambah kepada hidangan.

udang

Mereka sangat baik untuk pemakanan pemakanan; 100 g mengandungi 83 kcal.

Terima kasih kepada sejumlah besar protein yang mudah dihadam dan kandungan rendah lemak, udang melegakan kelaparan dengan baik tanpa menambah pound tambahan.

Udang boleh dihidangkan sebagai hidangan bebas, atau boleh ditambah kepada pelbagai salad, pembuka selera sejuk, sup, pizza dan pasta.

Ketam

Daging ketam sangat makanan berkhasiat, terutamanya dikukus.

Ia tidak mengandungi karbohidrat dan pada masa yang sama ia mempunyai kepekatan tinggi protein, vitamin A, B dan C, kromium, zink, tembaga dan mineral lain. 100 g - hanya 98 kalori.

tauhu

Keju tauhu ialah makanan istimewa yang popular dalam masakan Cina dan Thai, diperbuat daripada susu soya curdled.

100 g mengandungi hanya 2 g karbohidrat dan 16 g protein lengkap, yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Keju ini boleh menjadi alternatif yang sangat baik untuk daging merah dan ayam.

Ngomong-ngomong, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat melambatkan pertumbuhan tumor dan sebenarnya menghalang serangan kanser. Dan untuk pesakit kencing manis jenis II, menambahkannya ke dalam diet membantu mengekalkan tahap biasa gula darah. Seperti yang anda lihat, mereka juga menyumbang kepada pencegahan dan rawatan penyakit serius tersebut.

Makanan berprotein tinggi boleh dipanggil, tanpa keterlaluan, alfa dan omega diet yang sihat. Tanpa mereka, sukar untuk menurunkan berat badan dan hampir mustahil untuk menambah berat badan - melainkan, tentu saja, matlamatnya adalah otot dan bukan gulungan lemak di sisi. Tanpa mereka badan tidak akan dapat menyediakan kerja biasa organ dalaman. Dan makanan yang miskin dalam sebatian penting sedemikian tidak mungkin benar-benar memuaskan. Dalam erti kata lain, setiap orang yang mengambil berat tentang dirinya kecergasan fizikal dan kesihatan manusia, terdapat banyak sebab bukan sahaja untuk mengetahui makanan berprotein tinggi mengikut nama, tetapi juga untuk kerap memasukkannya ke dalam menu anda.
Protein diperlukan untuk lebih daripada pertumbuhan otot

Apakah faedah protein?

DALAM komuniti saintifik sebatian organik bermolekul tinggi, yang hanya kita panggil protein, menyandang gelaran yang membanggakan sebagai penjaga dan pengatur kehidupan. Dan ini bukan tanpa sebab. Sekali dalam perut dengan makanan, mereka dipecah menjadi asid amino, yang serta-merta mula mengambil bahagian aktif proses fisiologi badan:

• mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon;
• memastikan pembekuan darah;
• mengawal selia kerja sistem saraf(kekurangan protein menjejaskan koordinasi);
• menjejaskan aktiviti buah pinggang dan hati;
• penghantaran nutrien ke sel juga dikawal oleh protein;
• tanpa itu, pemulihan tisu lama mahupun pertumbuhan dan pembinaan yang baru tidak mungkin - termasuk otot;
• ia membekalkan badan dengan tenaga;
• sesetengah protein bertindak sebagai antibodi, menentang pelbagai penyakit dan menguatkan sistem imun.

Jangan fikir protein adalah daging dan keju kotej secara eksklusif!

Badan mampu mensintesis beberapa asid amino itu sendiri. Tetapi bahagian ini kecil, jadi badan kita tidak boleh melakukan tanpa pengisian semula rizabnya secara tetap dari luar. Anda tidak boleh melakukannya tanpa senarai makanan berprotein tinggi, yang patut dicetak dan digantung pada peti sejuk, atau lebih baik lagi, menghafalnya - anda perlu merujuknya dengan kerap.

Top 10: pembantu pertama atlet

Mari luangkan beberapa minit lagi untuk sedikit penjelasan. Tiada makanan di bumi hanya terdiri daripada protein; ia akan sentiasa mengandungi bahagian tertentu lemak atau karbohidrat, yang boleh melambatkan kemajuan dengan ketara ke arah matlamat jika matlamat anda bukan sahaja melegakan yang indah, tetapi juga penurunan berat badan. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada makanan berprotein tinggi rendah lemak dan karbohidrat. Tertakluk kepada latihan biasa, badan akan menggunakannya sepenuhnya untuk membina tisu otot dan tidak akan cuba menyimpannya di dalam lipatan perut.

Mengetahui rahsia pemakanan sihat menjadikannya lebih mudah untuk mencapai matlamat anda.

Sebaliknya, pakar pemakanan berkata: sedikit lemak dan karbohidrat akan memberi manfaat kepada penyerapan protein. Oleh itu, jangan tergesa-gesa untuk mengosongkan semua hidangan kontroversi dari menu, meninggalkan hanya makanan protein tertinggi tanpa "berlebihan" antara yang dibenarkan. Kepelbagaian tidak pernah merugikan sesiapa, tetapi ketaksuban selalunya.

Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan

Apa yang perlu diberi tumpuan bagi mereka yang menetapkan sendiri tugas kehilangan beberapa kilogram, supaya otot bukan sahaja tidak menderita, tetapi juga terus meningkat dalam saiz?

1. Ikan. Ia terdiri daripada satu perempat protein (100 g produk mengandungi 20-25 g protein tulen), mudah diserap oleh badan dan penuh dengan asid lemak tak tepu yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi normal. Sukar untuk menambah berat badan pada ikan, tetapi jika anda secara aktif berjuang untuk kelangsingan atau sedang dalam diet pengeringan, pilih jenis rendah lemak- tuna, trout, salmon - dan pelbagaikan diet anda dengan makanan laut dengan lebih kerap.

Ikan boleh dimasukkan dengan selamat dalam mana-mana diet

2. Daging. Di sini kegemaran atlet dan peminat pemakanan sihat yang tidak dapat dipertikaikan kekal dada ayam. Sama seperti ikan, ia terdiri daripada hampir seperempat protein dengan minimum lemak dan hampir ketiadaan sepenuhnya karbohidrat, terutamanya jika anda memilih isi ayam tanpa kulit. Mengikuti ayam ialah daging lembu tanpa lemak, kaya dengan zat besi dan zink, yang penting untuk lelaki, daging arnab dan daging ayam belanda. Tetapi daging babi dan kambing mengecewakan kami: sejumlah besar lemak haiwan menafikan manfaat produk.

Kurang lemak dan minyak, lebihkan rempah!

3. Hati. Offal akan membantu mempelbagaikan hidangan daging dan ikan. Hati, sebagai contoh, adalah setanding dalam kandungan protein dengan daging, tetapi ia mengandungi sedikit lemak - malah daging babi mengandungi, paling banyak, 5%.

Jangan diskaun produk sampingan

4. Keju kotej rendah lemak. Protein ini adalah protein yang dihadam lama, jadi tidak digalakkan memakannya selepas latihan untuk menutup tingkap protein-karbohidrat. Tetapi pada waktu siang dan malam, keju kotej sentiasa menjadi tetamu yang dialu-alukan di atas pinggan anda. Selain itu, dari setiap 100 g produk anda akan menerima 15-20 g protein, yang akan termasuk kalsium, yang menguatkan tulang dan melegakan kekejangan otot.

Gula dilarang, tetapi herba dan rempah ratus dibenarkan

Jika matlamat anda adalah otot

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan, senarai produk lain akan datang untuk menyelamatkan.

5. Kekacang. Ini adalah pemegang rekod sebenar untuk kandungan protein! Kacang soya terdiri daripada hampir separuh daripadanya, dan kacang, kacang dan lentil, walaupun mereka ketinggalan di belakang "saudara" mereka, dengan yakin memegang tempat kedua - untuk setiap 100 g produk terdapat kira-kira 20 g yang paling tulen protein sayuran, sedekat mungkin dalam komposisi dengan apa yang terkandung dalam daging. Walau bagaimanapun, terdapat lalat dalam salap di sini: satu pertiga daripada kacang soya adalah lemak, dan kekacang lain penuh dengan karbohidrat.

Bubur kacang sangat mengenyangkan seperti kentang tumbuk

6. Keju. Rasa yang menyenangkan, 20-35% protein, kalsium... Apa lagi yang diperlukan daripada produk yang dimaksudkan pemakanan sukan? Jika keju mempunyai sedikit kurang lemak, kita akan mempunyai sumber protein yang ideal. Malangnya, lemak kadang-kadang terdapat dalam bahagian yang sama dengan protein, jadi gunakan keju dengan berhati-hati - ia akan meningkatkan kandungan kalori diet dengan ketara.

Sepotong keju, sebiji keropok pedas - dan snek anda sudah sedia.

7. Kacang. Pilihan yang baik untuk snek: mengenyangkan, sihat dan, secara purata, 20% protein. Ia bukan untuk apa-apa bahawa mereka hadir dalam menu mana-mana pembina badan yang rajin menambah berat badan. Benar, lemak dalam biji yang kuat adalah sekurang-kurangnya dua kali lebih banyak daripada protein, jadi anda perlu memakannya dengan berhati-hati.

Kacang tanah mempunyai banyak protein, tetapi badam dan... kenari kurang lemak

8. Telur. Protein 10-12% menjadikan produk ini sebagai pembantu yang sangat diperlukan dalam menambah berat badan, tetapi jika anda sedang menurunkan berat badan atau bimbang untuk mencipta kelegaan, anda perlu melepaskan kuning telur. Terdapat terlalu banyak lemak tertumpu di dalamnya - sehingga 35%.

9. Bijirin. Soba, oat, beras, bijirin dan barli akan berfungsi sebagai hidangan sampingan yang lazat, sumber protein yang berharga (sehingga 15%) dan tidak akan memecahkan anggaran. Satu perkara buruk ialah, walaupun anda mahu, anda tidak boleh mengklasifikasikan bijirin sebagai produk berprotein tinggi, rendah karbohidrat: dalam sesetengahnya, jumlah sebatian ini yang berbahaya untuk kelangsingan boleh mencapai sehingga 70%.

Bijirin mengandungi bukan sahaja protein dan karbohidrat, tetapi juga mineral

10. Roti. Terkejut? Sementara itu, roti mengandungi 5-8% protein, yang menjadikannya pesaing penting untuk perhatian anda. Perkara utama ialah memilih varieti dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah dan lebih banyak vitamin. Seperti Roti rai diperbuat daripada tepung gandum, yang boleh dipanggil sebagai pembantu bina badan dalam kedua-dua penurunan berat badan dan penambahan berat badan.

Jika tidak terbawa-bawa dengan makan roti, ia hanya mendatangkan faedah

jadual perbandingan

Untuk kejelasan yang lebih baik, kami membentangkan anda jadual makanan berprotein tinggi yang menunjukkan jumlah lemak dan karbohidrat.

Video: 10 sumber protein yang murah

10 produk termurah, tetapi pada masa yang sama berkesan untuk menambah berat badan mengikut saluran Kukharim: