Rahsia tidur nyenyak, cara mendapatkan tidur yang lena dalam masa yang singkat. Cara untuk melakukan lebih banyak kerja dan kurang tidur

Ada kalanya dalam hidup kita bersedia untuk memberi banyak untuk mengetahui bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam satu jam- sesi tekanan, kecemasan di tempat kerja, bayi baru lahir. , dan kemudian berada dalam keadaan baik sepanjang hari adalah impian ramai daripada kita.

Kita semua pernah membaca atau mendengar bahawa tempoh tidur yang disyorkan ialah sekurang-kurangnya 7 jam. Tetapi sesetengah orang tidak kisah tidur selama 10 jam dan melakukannya dengan senang hati, manakala bagi yang lain, 4-5 jam tidur sudah cukup. Dan ada orang yang boleh mendapat tidur yang cukup dalam satu jam - dan ini benar-benar mungkin.

1. Anda perlu belajar untuk berehat sepenuhnya, iaitu merehatkan badan. Lagipun, untuk beberapa waktu selepas anda tertidur, badan masih "terjaga", dan masa tidur anda dihabiskan untuk berehat. Cuba berehat sebelum tidur (mandi, meditasi, yoga).

2. Tempat anda tidur memainkan peranan yang sangat penting. Tidak mungkin anda boleh tidur selama sejam di atas lantai atau di atas sofa yang keras. Katil harus selesa.

3. Sama seperti semasa berjaga, penggunaan tenaga berterusan semasa tidur. Dan anda akan bergantung pada berapa banyak tenaga yang anda habiskan semasa tidur. Jimat kos - jangan makan berlebihan sebelum tidur, pastikan suhu udara yang selesa untuk badan anda.

4. Anda boleh jadikan kebiasaan anda untuk kurang tidur. Mula-mula, sengaja tetapkan jam penggera anda 1 jam lebih awal daripada biasa, dan kemudian badan anda akan terbiasa dengannya dan anda akan mula bangun sendiri. Anda boleh membiasakan badan anda dengan fakta bahawa anda akan dapat tidur yang cukup dalam satu jam, satu-satunya soalan ialah sama ada ini diperlukan untuk anda secara khusus.

1. Kaedah ini sesuai untuk pelajar semasa sesi, ketika malam diperlukan untuk persiapan yang serius, dan sebelum subuh perlu tidur sejam. Tetapkan penggera anda untuk berdering dalam masa 30 minit. Selepas anda tidur, apabila anda bangun, pakai selama 30 minit lagi. - dan seterusnya 4 kali berturut-turut. Sama ada ini akan membantu anda mendapat tidur yang cukup dalam satu jam (atau 2 jam) adalah persoalan, tetapi terdapat maklumat bahawa Leonardo da Vinci menggunakan teknik ini.

2. Satu lagi cara untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam satu jam telah dibangunkan oleh Rinad Minvaleev, Calon Sains Biologi. Pose yoga tertentu dilakukan di sini. Anda harus makan dahulu, tidak kira betapa peliknya. Kemudian berbaring dan berehat selama satu minit. Seterusnya, berdiri di atas kepala anda di dinding selama tiga minit. Kemudian berehat semula, berbaring telentang. Selepas ini, berbaring di perut anda dan bengkokkan belakang anda dengan kuat, tahan kedudukan ini selama dua minit. Dan perkara terakhir ialah berbaring telentang, angkat kaki anda dan tahan selama tiga minit.

Terdapat satu lagi pemerhatian bahawa ia tidak akan sukar bagi sesiapa untuk menyemak sendiri jika ia ternyata malam tanpa tidur. Sesetengah pakar mendakwa bahawa tidur siang dari 9 hingga 10 jam bersamaan dengan 9 jam tidur malam, dan dari 10 hingga 11 jam bersamaan dengan 8 jam.

Sebelum ini, saya menganggap tidur membuang masa dan tidur sedikit untuk melakukan lebih banyak perkara. Tetapi secara beransur-ansur kehidupan mula merosot: Saya tidak ingat, berasa tidak sihat, hilang tumpuan dan hubungan yang rosak dengan orang ramai. Selepas saya tertidur semasa memandu di lampu isyarat, saya mengkaji topik tidur dan mencubanya nasihat praktikal. Saya menghabiskan masa sebulan untuk pulih dan mengetahui tiga ciri utama tidur: kuantiti, kualiti dan masa bangun.

Setiap pagi saya bercadang untuk tidur sebelum pukul 11 ​​malam. Tetapi pada satu pagi saya mendapati diri saya menonton artikel dan video yang tidak penting. Keesokan harinya semuanya berulang. Suatu hari saya bosan dengannya dan memikirkan masalahnya. Sudah lebih setahun Saya tidur sebelum pukul 11 ​​dan saya tahu apa yang saya perlukan untuk ini.

1. Fahami mengapa anda tidak boleh tidur tepat pada masanya

Pada waktu pagi seseorang merancang dan berjanji untuk petang, dan pada waktu petang orang lain melaksanakannya. Untuk menetapkan keutamaan, kesedaran tentang pilihan, analisis kritikal dan jawapan kemahuan lobus hadapan. Sepanjang hari, cuping depan meletihkan kekuatan mereka dan seseorang menjadi lemah semangat dan terdorong: dia tidak mengikut rancangan dan keutamaan, dan terganggu oleh video bodoh. Tingkah laku ini dipanggil reaktif. Kerana itu, kita tidur lewat, tidak cukup tidur, lobus depan tidak berehat, dan masalah petang menjadi lebih teruk. Ini adalah lingkaran setan:

Percubaan untuk tidur tepat pada waktunya gagal kerana kita bergantung pada pilihan yang sedar dan kemahuan apabila mereka tidak hadir atau lemah. "Senarai Keutamaan" dan "Ritual Petang" membantu orang yang reaktif dengan mudah melakukan perkara yang orang proaktif merancang untuk dilakukan pada waktu pagi.

2. Buat "Senarai Keutamaan"

Setiap petang pada 7:30 p.m., komputer memberitahu anda bahawa sudah tiba masanya untuk menyemak "Senarai Keutamaan". Senarai itu mengandungi dua jenis tugas: "Tunggu sehingga esok" dan "Lengkap sebelum lampu padam." Selepas seminit menonton, saya faham bahawa ia akan menunggu sehingga esok dan saya memanggilnya sehari. Ini adalah titik pertama "Ritual Petang", yang membantu anda tidur tepat pada masanya dan menyediakan otak anda untuk tidur.

"Senarai Keutamaan" membantu orang reaktif kami untuk memperlahankan dan tidak memikirkan keutamaan, tetapi hanya semak sama ada mungkin untuk menangguhkan respons marah terhadap kesilapan seseorang di Internet. Ini lebih berkaitan dengan tindakan mekanikal daripada tindakan intelektual dan oleh itu peluang untuk penyelesaian yang betul meningkat. Peluang semakin meningkat bahawa kita hanya akan menangguhkan perkara. Sebelum ini, tiada senarai sedemikian dan saya hanya menerima mesej untuk merenung: "Adakah perkara yang saya lakukan sekarang penting?" Tetapi otak yang letih mensabotaj mesej ini kerana terlalu malas untuk meneran. Untuk menyemak senarai secara mekanikal, anda tidak perlu meneran dan peluang anda meningkat.

"Senarai keutamaan" terdiri daripada dua lajur: "Tunggu sehingga esok" dan "Lengkap sebelum lampu padam". Anda perlu membuat senarai pada waktu pagi. Supaya senarai itu tidak mengambil beberapa buku nota, kami menulis dalam lajur bukan kes tertentu, tetapi jenisnya:

sesuai
Balas kepada rakan sekerja.
Membaca rangkaian sosial.
Bantuan segera untuk keluarga dan rakan-rakan.

tak muat
Balas kepada pengarah apabila laporan tiba.
Baca mesej di FB dari Anya.
Tarik kereta Sergei keluar dari salji.

Senarai keutamaan saya

Cara bekerja dengan "Senarai Keutamaan":

1. Tangguhkan aktiviti semasa anda. Ini tidak bermakna anda tidak akan kembali kepadanya. Anda hanya perlu berehat dan memberi kesedaran pada waktu petang.
2. Tandakan "dirancang" dengan lajur "Tunggu sehingga esok". Jika kes jatuh dalam ruangan ini, ia mudah dilupakan sehingga esok atau selamanya.
3. Semak tugasan yang tinggal dengan lajur "Lengkap sebelum lampu padam". Terdapat beberapa yang tidak termasuk dalam lajur pertama. Ini tidak bermakna mereka jatuh ke dalam yang kedua. Walaupun sedikit keraguan bahawa perkara itu tergolong dalam lajur "Selesai sebelum lampu padam" bermakna tiada keraguan bahawa perkara itu bukan milik lajur ini.
4. Hentikan perkara yang tidak termasuk dalam ruangan kedua. Berhenti walaupun di tengah-tengah. Komen yang belum selesai, artikel yang belum dibaca atau video yang belum ditonton hanya mempunyai satu matlamat: untuk menyeret anda kembali ke dalam kumpulan aktiviti yang tidak bermakna dan tidak berguna. Yang benar-benar penting akan kekal seperti ini pada waktu pagi dan tidak akan pergi ke mana-mana.

3. Lakukan "Ritual Petang"

"Ritual petang" ialah senarai tugas yang boleh difahami yang kami lakukan secara mekanikal dan automatik. Perkara yang paling sukar ialah mengetepikan dan teruskan ke perkara pertama. Oleh itu, belajar untuk bermula secara automatik: telefon pintar anda berbunyi bip, ketepikan kerja, beralih ke "Senarai Keutamaan", kemudian lihat item seterusnya dalam "Ritual Petang", lengkapkannya, dan seterusnya sehingga akhir senarai. Perkara utama bukanlah untuk menyerah kepada pemikiran: "Sekarang saya akan selesai membaca perenggan ...".

Cara membuat ritual malam:

1. Senaraikan tindakan yang ingin anda lakukan sebelum tidur.
2. Letakkannya dalam susunan yang betul.
3. Di sebelah setiap, tulis berapa minit tindakan itu diambil.
4. Tentukan masa anda mahu tidur.
5. Kurangkan bilangan minit daripada masa perintah berkurung tindakan terakhir dan tetapkan masa yang terhasil sebagai permulaan tindakan terakhir. Kemudian tolak bilangan minit tindakan kedua daripada masa mula tindakan terakhir. Dan seterusnya sehingga permulaan senarai.

"Ritual Petang" akan membantu jika item senarai semak adalah mudah. Jangan letakkan aktiviti yang baru anda pelajari dalam senarai semak anda. Otak akan mensabotaj tekanan yang berlebihan dan memilih untuk menghabiskan masa di rangkaian sosial. Dan tindakan harian yang mudah membantu otak menyesuaikan diri untuk tidur dan menyediakan badan.

Masukkan semua tindakan ke dalam ritual. Malah perkara yang jelas: cuci muka, basuh kaki, gosok gigi.

Ritual petang saya dalam apl Perkara

Sekarang anda mempunyai ritual malam anda dan masa mula. Tetapkan peringatan dalam telefon pintar anda dan belajar untuk menangguhkan perkara apabila digesa. Jangan menganggap senarai keutamaan dan upacara malam anda sebagai kekal dan lengkap. Menganalisis, menyemak, menguji, mengubah. Pilih yang membantu.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan

1. Bangun pada masa yang sama. Jika badan "tahu" bahawa dalam apa jua keadaan anda akan bangun pada pukul 6, maka pada waktu petang ia akan cuba "mengetuk" anda pada waktunya untuk pulih sepenuhnya dengan bangun. Otak akan melakukan tugasnya jika anda mendengarnya dan tidak mengganggu aktiviti yang merangsang dan merangsangnya: permainan komputer, bacaan dan video penuh aksi, muzik bertenaga, sukan, aktiviti fizikal.
2. Pergi tidur mengikut keperluan badan anda. Masukkan aktiviti yang merehatkan minda dan badan anda ke dalam rutin malam anda. Mereka akan membantu anda memahami: sudah tiba masanya untuk tidur atau anda masih boleh berjaga. Mencuci muka, menggosok gigi, membaca kesusasteraan rohani atau sains popular membantu saya. Saya tahu sudah tiba masanya untuk tidur apabila saya tidak dapat menumpukan perhatian dan membaca semula ayat atau perenggan terakhir.

Selepas 2-3 minggu, anda akan mendapati bahawa anda tidur kira-kira jumlah jam yang sama. Ini akan menjadi purata untuk anda. Ia mengambil masa beberapa minggu untuk badan pulih daripada kekurangan tidur yang terkumpul dan kembali ke tahap normal. Selepas ini, anda boleh merancang waktu tidur anda mengikut norma anda atau terus tidur "atas permintaan."

Kualiti: atau Apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan tidur yang cukup

Walaupun 12 jam tidur tidak akan membantu anda mendapat tidur yang cukup jika seseorang tidak berasa sihat, sistem saraf terlalu teruja, dan biliknya terang, panas dan bising. Tidur yang sihat dan nyenyak membantu anda pulih dalam masa yang singkat. Mari kita fikirkan apa yang diperlukan untuk ini.

Elakkan perangsang: kafein, alkohol, nikotin, coklat, minuman bertenaga. Segala-galanya yang menjengkelkan sistem saraf mengambil tenaga dan "perhatian" dari otak dan ia tidak dapat menampung kerjanya: kita sering bangun pada waktu malam, walaupun kita mungkin tidak mengingatinya, dan kehilangan tidur pemulihan yang mendalam.

Saya tidak minum alkohol atau merokok selama 18 tahun. Saya tidak minum kopi selama 10 tahun. Mungkin ini adalah salah satu sebab mengapa 6 jam tidur cukup untuk saya pulih dan berasa hebat. Tetapi jika anda tidak bercadang untuk melepaskan bahan ini, ingat berapa jam yang diperlukan untuk mengeluarkannya dari darah:
- kopi 4 jam,
- alkohol dari 3 hingga 30 jam (bergantung kepada dos),
- nikotin - 1 jam.

Makan malam ringan 3 jam sebelum tidur. Otak mengawal badan walaupun dalam tidur. Jika perut kosong, maka ini adalah satu titik kawalan untuk otak. Pada waktu malam, penghadaman dan pengeluaran enzim sangat perlahan, tetapi jika perut kenyang, maka makanan akan menapai dan membusuk di dalam perut. Produk pereputan diserap ke dalam darah dan memasuki otak, yang, akibat keracunan, tidak dapat menampung kerjanya.

Ventilasi bilik. Oksigen diperlukan untuk berfungsi dengan baik otak dan badan. Juga, pada suhu bilik 16−18˚С, pemulihan lebih cepat. Oleh itu, dalam cuaca panas adalah lebih baik untuk tidur bersama buka tingkap, dan dalam bilik sejuk, ventilasi bilik selama 15 minit sebelum tidur. Biarkan tingkap semalaman dalam mod pengudaraan slot mikro. Dalam mod ini bilik tidak akan menyejukkan, tetapi Udara segar ia akan datang dari jalan.

Mod selempang dalam tingkap plastik

capai kegelapan yang lengkap di dalam bilik tidur. Melatonin, hormon tidur, suka gelap. Matikan mentol dan tutup penunjuk instrumen. Ini nampak melampau, tetapi semakin gelap, semakin berkesan melatonin. Semakin kurang otak terganggu oleh cahaya, bunyi dan perengsa lain, semakin baik kita pulih dan mendapat tidur yang cukup.

Perhatikan rejim cahaya. Cahaya elektrik mengganggu jam dalaman kita dan irama badan semula jadi. Otak menganggap cahaya putih dan sejuk sebagai suria, melambatkan pembersihan dan pemulihan sel, dan menghantar isyarat kepada badan untuk kekal aktif. Sejumlah besar cahaya buatan sejurus sebelum tidur mengganggu pengeluaran melatonin, walaupun bilik gelap semasa tidur.

Padamkan lampu di dalam bilik sejam atau setengah jam sebelum itu. Beli mentol lampu kuning hangat untuk lampu malam atau lampu meja. Untuk bekerja pada komputer atau telefon, gunakan aplikasi khas Flux. Ia meningkatkan suhu imbangan putih. Ini melindungi penglihatan anda dan membantu otak anda menyesuaikan diri dan bersedia untuk tidur.

Fluks dihidupkan, tetapi masih jauh dari matahari terbenam. Suhu imbangan putih 6500K. Selepas matahari terbenam suhu akan turun kepada 2700K

Apabila terdapat 8 jam lagi sebelum naik, Flux akan beransur-ansur mengurangkan suhu kepada 1900K. Julat suhu boleh dilaraskan secara manual

Pada mulanya, warna oren monitor adalah luar biasa, tetapi lama-kelamaan anda berhenti menyedarinya. Apl menukar suhu imbangan putih secara beransur-ansur, bermula pada waktu matahari terbenam atau masa yang ditetapkan pengguna. Di samping itu, parameter boleh dikonfigurasikan:

Tetingkap tetapan aplikasi fluks (tangkapan skrin diambil pada 9:33 pagi)

Fluks boleh dilumpuhkan: selama sejam, untuk mod skrin penuh atau untuk aplikasi tertentu. Terdapat mod filem, apabila suhu imbangan putih meningkat secara tidak ketara selama 2.5 jam. Anda boleh mengkonfigurasi Flux untuk menghidupkan tema gelap Mac OS itu sendiri secara automatik apabila anda log masuk.

Dalam iPhone, bermula dari versi 10 OS, terdapat mod Night Shift, yang melakukan perkara yang sama seperti Flux. Anda boleh menghidupkannya: secara manual, mengikut jadual, atau menjelang matahari terbenam dan matahari terbit.

Beginilah cara mod Anjakan Malam dihidupkan dan dimatikan secara manual. Untuk menetapkan mengikut jadual atau matahari terbenam: Tetapan → Paparan dan kecerahan → Shift Malam → Dijadualkan

Jadilah aktif secara fizikal. Sukar untuk badan berehat jika otot tidak menerima beban yang mencukupi pada siang hari. Saya masih ingat bagaimana saya datang selepas 8 jam bekerja di pejabat, jatuh tanpa kaki belakang di atas katil, mahu tidur, tetapi tidak boleh tidur. Senaman tekanan membantu untuk mengatasi masalah ini dan memanjangkan fasa tidur nyenyak. Jika ia tidak ada dan badan tidak berehat, cuba tegangkan semua otot pada masa yang sama sekuat dan selagi boleh. Kemudian perlahan-lahan berehat. Ia membantu saya.

Waktu bangun: atau Cara bangun tepat pada masanya

Tidur dibahagikan kepada lima fasa. Yang pertama sangat lemah sehingga jika anda bangun, anda tidak akan fikir anda sedang tidur. Setelah mencapai yang kedua, anda akan merasakan bahawa anda sedang berehat. Selepas fasa kedua, otak masuk ke alam tidak sedarkan diri. Yang ketiga dan keempat ialah tidur nyenyak. Tidur paling dalam dan paling lambat berlaku pada fasa keempat. Selepas fasa keempat, otak kembali ke fasa kedua dan kemudian bergerak ke fasa terakhir, kelima - fasa pergerakan mata pantas. Urutan fasa ini biasanya berlangsung 90-100 minit dan dipanggil kitaran. Dengan tidur yang penuh dan sihat, lima kitaran penuh sudah memadai.

Fasa ketiga dan keempat biasanya digabungkan. Mereka dipercayai dikaitkan dengan pemulihan sistem imun dan penggunaan tenaga, menjejaskan keupayaan untuk mengingati maklumat. Fasa perlahan tidur punya sangat penting untuk memperbaharui dan memulihkan badan.

Semasa fasa ketiga dan keempat, sangat sukar untuk membangunkan seseorang. Dan jika ia berjaya, orang itu akan keliru dan tidak akan dapat menjawab untuk beberapa lama. soalan mudah. Seseorang bangun dalam keadaan rosak dan kurang berorientasikan. "Kerosakan" ini boleh bertahan sepanjang hari.

Dalam fasa tidur REM, otak sibuk dengan fungsi pertahanan psikologi, memproses maklumat yang diterima pada siang hari, dan meningkatkan daya ingatan. Fasa penuh Tidur REM memudahkan pembelajaran dan merangsang pertumbuhan sambungan saraf.

Bangun semasa tidur REM adalah mudah dan tidak menyakitkan: seseorang berasa berehat dan bersedia untuk bekerja. Tetapi jangan fikir bahawa selepas tidur selama 1-2 kitaran dan bangun dalam fasa REM, anda akan dapat bekerja sepanjang hari. Kebangkitan dalam fasa ini tidak secara ajaib "menghisap" jam yang hilang dari angkasa.

Bagaimana untuk bangun semasa tidur REM. Kaedah 1

Untuk mendapatkan tidur yang cukup anda memerlukan sekurang-kurangnya 4 kitaran, sebaik-baiknya 5-6. Katakan 5 kitaran sudah cukup untuk anda. Itu 7.5 jam tidur. Tambah 15 minit untuk tidur dan ternyata anda perlu tidur 7 jam 45 minit sebelum bangun. Jika anda terlalu malas untuk mengira, gunakan perkhidmatan "Sleepyti":

Sentiasa bangun dalam tidur REM akan membantu anda mengelakkan kesilapan jam penggera pintar. Pada suatu masa dahulu saya hanya boleh mengimpikan perkara seperti itu, tetapi kini ia boleh didapati dalam bentuk aplikasi untuk telefon pintar, dalam penjejak kecergasan dan jam pintar. Peranti memantau aktiviti pergerakan seseorang dan memahami fasa tidur yang dia alami. Apabila terdapat 30 minit lagi sebelum masa bangun yang ditetapkan, peranti bersedia untuk membangunkan anda sebaik sahaja ia mengesan tidur REM. Dalam sesetengah aplikasi, anda boleh menukar tempoh tempoh bangun tidur.

Jam penggera pintar yang paling berpatutan ialah aplikasi telefon pintar. Saya menggunakan aplikasi Sleep Cycle. Tidak seperti yang lain, ia mempunyai dua cara merakam pergerakan menggunakan mikrofon atau pecutan. Accelerometer bagus apabila anda tidur bersendirian, kerana telefon perlu diletakkan di atas katil dan aplikasi membuat ralat jika orang lain melambung dan berpusing berdekatan. Mikrofon merekodkan fasa tidur tanpa mengira bilangan orang yang berbolak-balik, dan telefon boleh diletakkan di atas meja sisi katil.

Menggunakan mikrofon untuk menjejaki peringkat tidur, anda tidak perlu meletakkan telefon anda di atas katil dan bimbang tentang membuangnya ke atas lantai semasa tidur anda

Kelebihan apl telefon - percuma atau $1 hingga $4. Kekurangan: telefon mesti dicas, dan sesetengah model menjadi hangat.

Penggera pintar ditemui dalam penjejak kecergasan dan jam tangan pintar. Anda tidak perlu memastikan mereka mengecas sepanjang malam, anda tidak perlu risau tentang jatuh dari katil, dan mereka hanya mendaftarkan pergerakan anda. Tetapi harga minimum adalah dari 20 dolar.

Bagaimana untuk bangun semasa tidur REM. Kaedah 2

Anda boleh bangun semasa tidur REM tanpa jam penggera pintar. Untuk melakukan ini, anda perlu bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dalam kes ini, otak akan terbiasa dengan masa kebangkitan, akan masuk ke fasa tidur REM dan "mempercepatkan" semua proses badan. Tetapi peraturan ini harus dipatuhi dengan ketat walaupun pada hujung minggu.

Jika jadual anda tidak konsisten, kemudian gabungkan dua kaedah: tetapkan jam penggera pintar untuk masa yang sama dan pada hari dengan jadual berubah untuk masa yang anda perlukan.

Memo

1. Untuk tidur tepat pada waktunya
   Buat "Senarai Keutamaan."
   Buat "Ritual Petang" dan ikutinya.
2. Untuk mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan
   Bangun pada masa yang sama dan tidur "mengikut keperluan" oleh badan anda.
   Selepas 2 minggu, ukur berapa jam anda tidur.
3. Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan memulihkan
   Elakkan perangsang.
   Makan malam yang ringan dan tidak terlambat.
   Ventilasi bilik sebelum tidur.
   Pastikan bilik tidur anda benar-benar gelap.
   Perhatikan rejim cahaya.
   Jadilah aktif secara fizikal.
4. Untuk bangun dalam tidur REM
   Kaedah 1: Gunakan jam penggera pintar.
   Kaedah 2: Sentiasa bangun pada masa yang sama.
   Kaedah 3: Gabungkan kaedah 1 dan 2.

Tidur adalah salah satu petunjuk penting kesihatan manusia. Itulah sebabnya kami telah menyediakan pilihan untuk anda nasihat terbaik mengenai gaya hidup sihat, yang akan membantu anda berasa bertenaga dan ceria sepanjang hari. Muat turunnya sekarang di bawah dengan mengisi borang di bawah dan tidur lena.

Berapa banyak masa yang seseorang perlukan untuk tidur setiap hari untuk berasa benar-benar berehat? Dan hari ini soalan ini paling relevan. Adakah mungkin untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam 4 jam? Bagaimana untuk melakukan ini dengan betul tanpa membahayakan kesihatan anda?

Apa itu tidur?

Tidur adalah penting untuk manusia

Mimpi - keadaan fisiologi, yang dicirikan oleh kehilangan hubungan mental aktif seseorang (haiwan) dengan dunia luar. Ia terdiri daripada beberapa peringkat dengan penunjuk yang berbeza aktiviti elektrik otak, secara semula jadi menggantikan satu sama lain. DALAM Pandangan umum, ia boleh digabungkan menjadi dua fasa.

1. Fasa dalam adalah tidur yang perlahan, ortodoks, yang dicirikan oleh gelombang delta. Dalam tempoh ini, seseorang mempunyai segala-galanya proses fisiologi sangat perlahan. Bangun semasa tidur delta adalah sukar, tekanan arteri diturunkan (seperti yang mereka katakan: "Saya belum bangun lagi"). Semasa fasa tidur ini, seseorang tidak dapat mengingati apa yang diimpikannya.
2. Fasa pantas. Datang selepas yang perlahan. Tempoh ini dicirikan oleh gelombang otak beta, seperti semasa terjaga. Oleh itu, kebangkitan adalah mudah, keadaan ceria, seseorang boleh mengingati mimpi.

Tempoh ini membentuk kitaran tidur, dan menggantikan satu sama lain kira-kira 6-7 kali semasa rehat malam. Tempoh kitaran adalah penunjuk individu, secara purata adalah kira-kira 1.5 jam, di mana ¾ ialah tidur delta perlahan, dan ¼ ialah tidur delta cepat.

Adakah mungkin untuk tidur 4 jam - pendapat saintis

Dengan mengambil kira kitaran yang disebutkan di atas dan keistimewaan kebangkitan dan kesejahteraan seseorang semasa tempoh tidur tertentu, saintis telah membuat kesimpulan bahawa tidak perlu tidur selama 8 jam sama sekali. Untuk mendapatkan tidur yang cukup, tempoh masa yang lebih singkat sudah memadai. Perkara utama ialah tempohnya adalah gandaan satu setengah. Dalam erti kata lain, anda perlu bangun apabila tidur REM telah berakhir, tetapi tidur perlahan belum bermula.

Jika anda bangun dalam fasa tidur yang mendalam, maka rasa letih tidak dapat dielakkan

Ia menjadi jelas mengapa, selepas tidur sepanjang malam dan bangun dengan jam penggera, kita sering berasa kurang tidur dan letih - kita bangun dalam fasa tidur nyenyak. Untuk mendapatkan tidur yang cukup, saintis mengesyorkan menetapkan jam penggera anda pada satu masa supaya jumlah tempoh rehat dibahagikan dengan 1.5. Selain itu, anda perlu mengambil kira masa yang diperlukan untuk tidur, kira-kira 15-30 minit. Ini juga terpakai kepada mereka yang "tertidur" selepas menyentuh bantal. Tubuh memerlukan masa untuk menukar frekuensi gelombang otak secara semula jadi kepada irama delta.

Teknik tidur REM

Pakar somnologi (pakar tidur) telah membangunkan teknik tidur REM yang membolehkan anda tidur empat jam sehari dan berasa sangat berjaga-jaga. Intinya ialah setelah menentukan masa yang diperlukan untuk berehat (contohnya, 4.5 jam), anda perlu tertidur mengikut arahan tertentu.

• Susun dengan betul kawasan tidur. Bilik harus berventilasi. Adalah lebih baik untuk membiarkan tingkap atau tingkap terbuka pada waktu malam. Selimut hendaklah hangat, bahan dari mana peralatan tempat tidur dan linen katil dibuat mestilah semula jadi.
• Penyumbat telinga akan membantu menghilangkan bunyi luar (TV, perbualan ahli rumah, jiran, dll.).
• Untuk berehat sepenuhnya, bilik itu perlu digelapkan dengan langsir tebal. Jika ini tidak mungkin, maka anda harus membeli penutup mata.

Topeng untuk tidur

• Beli minyak pati atau bantal wangi khas untuk memudahkan tidur. Hop dan lavender akan menyumbang kepada rehat yang betul.
• Sebelum tidur, anda perlu berjalan selama seperempat jam (minimum). Sel-sel otak akan tepu dengan oksigen, dan peralihan kepada tidur akan menjadi lebih cepat.
• Sebagai persediaan, sebelum tidur, anda perlu mandi. Air suam akan mengeluarkan ketegangan otot, akan menghapuskan tenaga berlebihan terkumpul, termasuk tenaga negatif, dan akan membuatkan anda tenang.
• Untuk selamat berehat Adalah penting untuk saluran penghadaman berehat. Anda tidak boleh makan makanan segera sebelum tidur; pada masa ini, tenaga harus dipulihkan dan tidak dibelanjakan untuk pencernaan.
• Seminggu sekali anda dibenarkan tidur lebih lama daripada biasa (jika perlu).
• Sebaik sahaja had masa ditetapkan, anda perlu mengekalkannya dengan ketat. Pembentukan tabiat berlaku, secara purata, dalam 2-3 minggu.
• Jika anda mengalami kesukaran untuk tidur pada mulanya, anda perlu menguasai beberapa teknik meditasi.

Para saintis telah menyedarinya masa terbaik untuk tertidur - tempoh antara 10 malam dan tengah malam.

Kaedah tidur polyphasic

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk tidur 4 jam, cuba kaedah tidur polyphasic. Pengikutnya mendakwa bahawa tidur selama lapan jam berturut-turut tidak perlu untuk kekal berjaga-jaga. Anda boleh membahagikan masa rehat anda kepada beberapa selang kecil dan mengedarkannya sepanjang hari.

Dalam kes ini, jumlah masa rehat dikurangkan dengan ketara, kerana kaedah ini berdasarkan penurunan dalam tidur delta yang memihak kepada tidur cepat. Menurut penyokongnya, badan kita tidak memerlukan tempoh yang lama seperti tidur gelombang perlahan. Hanya meninggalkan yang berpuasa, anda boleh mempunyai masa untuk berehat dan mendapatkan kekuatan. Saat selepas bangun tidur adalah yang paling aktif. Akibatnya, seseorang mengalami beberapa puncak aktiviti dan produktiviti yang tinggi sepanjang hari.

Untuk menguasai teknik ini, anda memerlukan bukan sahaja keinginan dan minat, tetapi juga disiplin besi. Mula-mula anda perlu memikirkan jam berapa anda akan tidur, dan ikuti tetapan ini dengan ketat. Sisihan sedikit daripada masa yang ditetapkan mengancam kerosakan, keletihan, dan gangguan bioritma.

Kaedah ini mempunyai beberapa pilihan:

• Dimaxion. Anda perlu tidur setiap enam jam selama setengah jam. Jumlah tempoh rehat sehari ialah dua jam.
• Uberman. 20 minit setiap empat jam. Jumlah masa - 1 jam 40 minit.
• Setiap lelaki. Pada waktu malam anda perlu tidur dari satu setengah hingga tiga jam, dan siang hari 3 kali selama 20 minit (selang harus sama). Pilihan ini sesuai untuk mereka yang mencari jawapan kepada persoalan bagaimana tidur selama 4 jam dan mendapat tidur yang cukup, kerana jumlah masa tidur adalah sama dengan empat (3 pada waktu malam dan 1 pada siang hari). Untuk mencapai kesan yang lebih besar, anda perlu tidur pada pukul sepuluh malam.

Salah satu mod tidur polyphasic

• Tidur siang. Melibatkan lima jam tidur pada waktu malam dan satu setengah jam pada siang hari. Badan dipulihkan sepenuhnya dengan tenaga. Rehat siang hari membantu mengatasi aliran maklumat, yang menjadikan tugas lebih mudah untuk otak pada waktu malam.
• Tesla. Dua jam berehat pada waktu malam dan dua puluh minit pada siang hari. Bukan yang terbaik pilihan terbaik teknik. Tubuh sentiasa tidak mempunyai masa untuk pulih, yang mengancam perkembangan gangguan somatik dan mental.

Jika anda berminat dengan kaedah-kaedah ini dan sedang mencari maklumat tentang cara mendapatkan tidur 4 jam pada waktu malam, tidak digalakkan untuk segera mula mengamalkan tidur polifasa. Peralihan harus beransur-ansur. Pertama sekali, anda perlu membiasakan diri dengan rutin tertentu, contohnya, tidur pada pukul sepuluh, bangun pukul tujuh. Kemudian bahagikan tempoh biasa kepada dua bahagian: menumpukan separuh masa untuk rehat malam, selebihnya - untuk hari itu. Selepas ini, anda boleh memilih pilihan tidur polyphasic dan mengamalkannya.

Walaupun saintis mengatakan bahawa tidur kurang daripada 8 jam adalah mungkin tanpa membahayakan kesihatan, mereka menekankan bahawa penyelidikan masih dijalankan. Iaitu, tidak diketahui bagaimana eksperimen sedemikian pada jiwa akan berakhir. Adakah anda perlu tidur 4 jam sehari? Setiap orang membuat keputusan sendiri.

Semua orang di bumi menghabiskan satu pertiga daripada hidup mereka dengan tidur. Berapa banyak tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup? Semua orang tahu itu tidur yang baik hendaklah bertahan 7-8 jam. Harus diakui bahawa irama kehidupan moden kita kadang-kadang hanya meninggalkan 4-5 jam untuk tidur. Dalam artikel ini kita akan memikirkan bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup masa yang singkat dan tidak menyebabkan kemudaratan kepada badan anda sendiri.

Tentang tidur

Mari cuba jawab soalan ini dengan menganalisis proses yang berlaku dalam badan semasa tidur malam. Tidur yang sihat Secara purata, ia dibahagikan kepada 4 kitaran, termasuk dua fasa: tidur REM dan tidur perlahan. Fasa ini berubah setiap setengah jam. Semasa fasa cepat, tidur nada otot, badan menjadi tidak bergerak sepenuhnya dan kerja diaktifkan organ dalaman. Pada masa inilah yang kita lihat paling mimpi.

Fasa tidur gelombang perlahan, sebaliknya, melegakan otot, menurunkan suhu dalam tubuh manusia, melambatkan degupan jantung dan pernafasan. Bebola mata mula bergerak perlahan-lahan dan proses metabolik semakin perlahan. Fasa ini berlangsung lebih kurang 15 minit.

penuh tidur malam- ini adalah satu keperluan. Tetapi jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk tidur yang cukup, cuba teknik berikut cara mendapatkan tidur yang cukup dengan cepat:

Pertama sekali, anda perlu berehat. Sebelum tidur, anda perlu mematikan kesedaran anda daripada masalah dan cuba menyesuaikan diri untuk berehat. Anda boleh minum segelas susu, mendengar muzik yang menenangkan dan mengudarakan bilik.

• Jangan makan berlebihan pada waktu malam, kerana badan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses, bukannya memulihkan badan. Perkara yang sama berlaku untuk alkohol, badan menghabiskan lebih banyak tenaga untuk meneutralkannya.
• Tetap pada jadual tidur - anda harus cuba untuk tidur pada masa yang sama yang anda pilih. Apabila memilih jadual, adalah penting untuk diingat bahawa satu jam tidur sebelum dua belas adalah sama dengan dua jam selepas itu.

Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dengan cepat

Mari kita lihat bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam satu jam. Seperti yang dikatakan saintis moden, seseorang boleh tidur semalaman penuh dalam satu jam tanpa menyebabkan kerosakan pada tubuhnya. Mari kita fikirkan: sejarah moden Terdapat fakta tentang orang hebat yang sentiasa tidak cukup tidur dan pada masa yang sama melakukan perkara-perkara hebat mereka. Contohnya: hebat, negarawan Napoleon, yang tidur maksimum lima jam sehari.

Mengurangkan tidur kini dianggap mungkin. Untuk melakukan ini, semasa proses berehat adalah perlu untuk terjun ke fasa yang mendalam, di mana badan benar-benar berehat dan pulih. Mari lihat peraturan ini. Mereka akan membantu anda belajar cara untuk kurang tidur dan mendapat tidur yang cukup.

• Adalah perlu untuk sentiasa mengalihkan bilik sebelum tidur, kerana kehadiran oksigen di udara menggalakkan tidur yang lebih mendalam.
• Anda perlu pergi tidur dalam keadaan santai dan keadaan tenang, benar-benar memutuskan sambungan daripada masalah hari ini.
• Memberi keselesaan semasa tidur iaitu katil, bantal dan selimut yang selesa dan selesa.
• Jangan makan berlebihan atau minum alkohol pada waktu malam.
• Tentukan permulaan anda yang paling optimum untuk malam biologi.

Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam tiga jam

Mari lihat yang paling banyak aspek penting cara tidur untuk tidur tiga jam.

Perkara yang paling penting adalah tidak memberi tumpuan kepada fakta bahawa anda hanya akan tidur selama tiga jam. Katakan secara mental kepada diri sendiri: bahawa anda akan tidur dengan nyenyak, tenang dan akan dapat pulih sepenuhnya selepas tidur. Anda perlu cuba untuk tidak memikirkan urusan esok, dan juga berhenti bimbang bahawa anda tidak akan dapat tidur malam yang nyenyak.

Anda juga harus menetapkan sendiri tugas untuk bangun masa yang betul. Setiap orang ada Jam biologi yang akan sentiasa membantu anda bangun pada masa yang anda perlukan. Apabila anda berbaring di atas katil, secara mental katakan: Saya akan bangun pada masa yang saya perlukan (nyatakan Masa yang tepat). Anda juga boleh membayangkan secara mental jam dan masa yang diperlukan pada mereka, serta diri anda bangun tepat pada masanya.

Jika anda mempersoalkan kaedah ini, cuba tetapkan penggera anda lewat 2-3 minit daripada biasa. Dalam kebanyakan kes, orang bangun pada masa yang diprogramkan dan mematikan penggera sebelum ia berdering.

Ia sentiasa bernilai mengingati bahawa otak anda adalah rakan anda, dan yang terbaik, yang akan sentiasa menyelesaikan tugas yang diberikan kepadanya. Oleh itu, buang segala keraguan dan percaya sepenuhnya kepadanya, barulah anda dijamin bangun dengan ceria, rehat dan kenyang.

Irama gila kehidupan moden membawa kepada fakta bahawa kita tidak mampu untuk menghabiskan satu jam tambahan untuk berendam di atas katil dan mendapatkan tidur yang lena. Malah tidur semalaman sering terganggu oleh panggilan telefon, kunjungan tetamu yang "lama ditunggu-tunggu" atau hanya bunyi jalanan. Bagaimanakah anda boleh mendapat tidur yang cukup di "rumah gila" sejagat ini? Dan adakah 2-4 jam cukup tidur?

Untuk memahami berapa lama masa yang diperlukan seseorang untuk "tidur", anda perlu tahu apakah peringkat tidur itu. Tidur biasa terdiri daripada dua fasa: perlahan dan cepat, tempoh yang pertama adalah kira-kira 70 minit, yang kedua - 10-15. Badan berehat dan mendapat kekuatan semasa fasa pertama, tetapi rasa bertenaga maksimum dicapai jika anda bangun selepas atau semasa fasa REM, apabila kitaran baru bermula.

Fasa tidur - lebih baik bangun semasa "puncak"

Pada dasarnya, satu kitaran tidur cukup untuk seseorang mendapat tidur yang cukup. Satu kitaran ialah 80-90 minit, yang merangkumi satu fasa tidur REM dan satu fasa tidur perlahan. Sudah tentu, rehat sedemikian tidak akan cukup untuk sehari, tetapi anda akan menyediakan diri anda dengan kekuatan 3-4 jam. Hebat kan? Sekarang anda tahu bahawa anda boleh mendapat tidur yang cukup dalam 2 jam, tetapi bagaimana untuk mencapai ini?

1. Cuba kekalkan irama yang stabil - tidur 6-7 jam pada waktu malam dan 1-2 jam pada siang hari. Lama kelamaan, anda akan membina tabiat tidur pada masa yang sama, dan masa tidur anda akan berkurangan.
2. Jika anda tidak dapat mengekalkan irama kehidupan yang normal, cuba kaedah "tangga". Ia terdiri daripada fakta bahawa apabila mungkin anda harus cuba tidur selama 20 minit. Tiga episod tidur sedemikian dan anda akan mengurangkan tempoh tidur malam anda sebanyak 1.5-2 jam!
3. Beli jam penggera pintar. Alat moden ini mempunyai pelbagai jenis penderia terbina padanya yang menentukan fasa tidur semasa. Algoritma khas membolehkan anda memilih masa untuk bangun yang akan membuatkan anda berasa tenang. Atau pasang aplikasi pada telefon pintar anda.
4. Atur hidup anda supaya apabila anda pergi ke katil, terdapat sedikit sebanyak mungkin di sekeliling anda. faktor yang menjengkelkan. Matikan TV, komputer, matikan telefon anda - semua ini akan membantu anda mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, dengan itu meningkatkan tempoh tidur.

Namun, 2 jam tidur tidak mencukupi?

Walaupun sedih melaporkan, 2 jam sehari tidak mencukupi untuk tidur biasa untuk tempoh yang lama. Malah Edison yang genius tidur sekurang-kurangnya 4 jam sehari, dan rata-rata orang...

Semua petua di atas akan membantu anda jika keinginan anda untuk tidur rendah dan pada masa yang sama mendapat tidur yang cukup boleh memaksa anda untuk berubah. Jika tidak, kami hanya boleh mengesyorkan pergi ke taiga terpencil, di mana anda boleh tertidur seperti beruang dalam hibernasi musim sejuk.