Berapa banyak dan pada masa berapa orang dewasa harus tidur? Norma tidur: berapa jam anda perlu tidur?

Atau, sebaliknya, saya tidak berasa letih kerana tidur terlalu lama. Apakah maksud emas untuk bangun dengan tenang dan penuh kekuatan untuk hari baru? Mari kita ketahui berapa banyak tidur seseorang harus tidur untuk bangun berehat.

Terdapat apa yang dipanggil peraturan tiga lapan, mengikut mana seseorang menumpukan 8 jam untuk bekerja, 8 jam untuk berehat dan 8 jam untuk tidur. Berdasarkan peraturan ini, untuk mendapatkan tidur yang cukup, orang dewasa perlu tidur kira-kira 8 jam sehari. Pada hakikatnya, perkara tidak begitu mudah.

Semua orang mempunyai bioritma yang berbeza, "larks" dan "burung hantu malam" memerlukan jam tidur yang berbeza untuk pulih. Di samping itu, semua orang mempunyai keperluan individu untuk tidur. Sebagai contoh, Napoleon tidur hanya 5 jam sehari, dan Einstein percaya bahawa dia memerlukan 12 jam tidur untuk selamat berehat. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mendengar badan anda dan secara bebas menentukan tempoh tidur yang optimum untuk anda. Di samping itu, keperluan untuk tidur juga bergantung kepada faktor lain:

• umur;
• jantina;
• status kesihatan;
• tekanan fizikal dan mental.

Dengan usia, sebagai peraturan, seseorang tidur kurang dan kurang. Bayi boleh tidur 20 jam sehari, kanak-kanak yang lebih tua tidur 10 - 12 jam, di mana 2 jam - tidur siang. Remaja memerlukan 8 hingga 10 jam tidur. Secara purata, orang dewasa memerlukan 6 hingga 8 jam tidur. .

Lebih tinggi tekanan fizikal atau mental pada hari itu, lebih banyak tidur yang diperlukan oleh orang dewasa untuk mendapatkan semula kekuatan. Perkara yang sama berlaku untuk kesihatan, memandangkan tubuh menghabiskan banyak tenaga untuk melawan penyakit.

Untuk lantai, ada juga agak point yang menarik. Wanita berkuasa ciri-ciri fizikal badan, anda memerlukan lebih banyak tidur daripada lelaki. Di samping itu, wanita, kerana emosi mereka, menghabiskan banyak tenaga untuk kebimbangan, yang bermaksud mereka perlu memulihkannya.

Adakah anda perlu tidur pada siang hari?

Tidur siang agak masa yang singkat(20 – 30 minit) boleh memulihkan tenaga, memberi kekuatan dan menebus masa anda tidak cukup tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, keperluan untuknya juga sangat individu. Menurut penyelidikan saintifik, tidur siang biasa meningkatkan prestasi, menguatkan sistem kardiovaskular dan mengurangkan risiko serangan jantung.

Apakah masa hari yang paling sesuai untuk tidur?

Adalah dipercayai bahawa aktiviti manusia bergantung kepada kedudukan matahari. Kedudukannya yang paling rendah ialah pada pukul 12 malam. Berdasarkan ini, maka jam itu sendiri tidur yang sihat dari 21.00 hingga 3.00, juga pilihan yang mungkin: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. Walau apa pun, dapatkan tidur yang paling berguna dan produktif sebelum tengah malam. Dari segi keberkesanan, satu jam tidur sebelum 12 pagi adalah sama dengan dua jam tidur pada waktu lain.

Tubuh manusia, terutamanya fungsi otak, paling baik dipulihkan pada waktu-waktu ini. Dan pada masa ini kita dipanggil badan kurus, iaitu komponen mental dan emosi. Rehat yang berkesan mengelakkan lebihan voltan dan keletihan kronik. Tidur yang sihat boleh menghilangkan keletihan psikologi, yang menyebabkan sakit kepala, tindak balas yang perlahan dan tekanan darah meningkat.

Fasa tidur?

Adalah diketahui bahawa tidur manusia melalui 4-5 kitaran setiap malam. Kitaran terdiri daripada dua fasa: cepat dan perlahan. Tidur paling dalam adalah dalam fasa tidur gelombang perlahan, dan bangun dalam tempoh ini adalah sangat sukar. Anda serta-merta berasa mengantuk, lemah dan lemah. Dalam fasa cepat, otak berfungsi secara aktif, dan apabila bangun ia boleh mengingati mereka. Bangun dalam masa tidur REM berlaku dengan mudah dan tidak menyebabkan ketidakselesaan.

Fasa tidur lambat dan cepat datang satu demi satu. Dari segi masa, fasa cepat adalah lebih kurang 20 minit, dan fasa perlahan adalah lebih kurang 2 jam. Oleh itu, jika anda mahu, anda boleh mengira masa kebangkitan supaya ia jatuh ke dalam tidur REM. Kemudian anda boleh bangun dengan segar dan tanpa rasa tidak selesa.

Apakah bahaya kurang tidur?

Jadi, pakar telah mengetahui berapa banyak tidur yang diperlukan oleh orang dewasa: dari 6 hingga 8 jam sehari (dalam beberapa sumber - dari 7.5 hingga 9). Jika rejim ini sentiasa dilanggar, ia berkembang kurang tidur kronik. Umat ​​manusia kini mengalami kekurangan tidur. Kebanyakan orang dewasa tidak menghasilkan tabiat yang baik: tidur sedikit semasa minggu kerja, dan pada hujung minggu meningkatkan tempoh tidur hingga 12-13 jam sehari, mengimbangi kekurangan tidur sebelumnya. Walau bagaimanapun, kaedah ini bukan sahaja tidak mengimbangi jumlah tidur yang tidak mencukupi, tetapi juga memburukkan keadaan. Dalam perubatan, fenomena ini dipanggil "bulimia mengantuk."

Jika seseorang tidak tidur dengan cukup setiap hari, dia akan mengalami banyak masalah kesihatan. Antaranya:

• penurunan prestasi, kemerosotan dalam keupayaan untuk menumpukan perhatian dan ingatan;
• imuniti yang lemah;
• sakit kepala;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• gangguan hormon yang disertai oleh peningkatan kortisol (hormon tekanan) dan penurunan pengeluaran testosteron pada lelaki;
• insomnia;
• kemurungan;
• berat badan berlebihan;
• sakit otot, kekejangan.

selain itu, kurang tidur yang berterusan membawa kepada gangguan irama biologi dan gangguan tidur yang seterusnya, yang boleh menjadi sangat sukar untuk diatasi sendiri, tanpa bantuan doktor.

Gangguan tidur

1. Insomnia (aka insomnia). Seseorang mengalami kesukaran untuk tidur dan tidur lebih kurang daripada yang diperlukan, selalunya bangun.
2. Hipersomnia. Terdapat peningkatan, mengantuk yang tidak sihat.
3. Insomnia psikosomatik. Pelanggaran adalah bersifat emosi dan biasanya berlangsung tidak lebih dari 3 minggu.
4. Gangguan presomnia. Seseorang tertidur dengan kesukaran, dan kekal dalam keadaan tidur selama orang dewasa perlu tidur.
5. Intrasomnia. Dicirikan oleh kebangkitan yang kerap.
6. Parasomnia. Tidur disertai dengan ketakutan dan mimpi buruk. Kencing malam dan sawan epilepsi mungkin berlaku.
7. Postsomnia. Kesihatan fizikal yang lemah selepas bangun tidur, rasa letih, mengantuk.
8. Bruxism. Kekejangan otot mengunyah, di mana rahang mengetap dan seseorang mengetap giginya semasa tidur.
9. Apnea. Melambatkan dan berhenti seketika dalam pernafasan semasa tidur.

Adakah tidur panjang bermanfaat?

makan norma umum Berapa jam tidur yang diperlukan oleh orang dewasa? Dan bukan sahaja kurang tidur, tetapi juga tidur berlebihan berbahaya kepada kesihatan. Tidur lebih daripada 10-15 jam sehari tidak digalakkan, kerana dalam kes ini lebihan hormon tidur dihasilkan, menyebabkan keletihan, kemalasan, sikap tidak peduli. Juga, akibat tidur yang berlebihan boleh:

• peningkatan tekanan darah;
• bengkak;
• genangan darah di dalam saluran;
• peningkatan kekerapan serangan migrain.

Bagaimana untuk mengatur tidur yang sihat?

Supaya tidur membawa faedah maksimum, tidak cukup untuk mengetahui berapa banyak tidur seseorang harus tidur. Ia adalah perlu untuk mengatur tidur anda dengan betul.

1. Mod. Untuk tidur memberi manfaat, seseorang perlu tertidur dan bangun pada masa yang sama. Adalah dinasihatkan bahawa rejim tidak berubah walaupun pada hujung minggu. Jika tidak, irama biologi seseorang terganggu.
2. Tempoh. Tidur wajib hendaklah purata 6-8 jam. Tetapi sangat penting bahawa tidur adalah berterusan. Lebih baik tidur 6 jam tanpa bangun daripada 8 jam, tetapi dengan terjaga.
3. Cepat naik. Pakar mengesyorkan bangun dari katil dengan segera selepas bangun. Pertama, terdapat risiko tertidur semula. Kedua, badan mesti membiasakan diri dengan fakta bahawa hari bermula selepas bangun pada jam tertentu. Ini tidak lama lagi akan menjadi kebiasaan dan menjadi kebiasaan.
4. Persediaan untuk tidur. Sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu tidur anda harus mengelakkan makan, sejam sebelum waktu tidur - latihan fizikal dan pengalaman emosi. Anda perlu pergi tidur di keadaan tenang. Jika anda mempunyai masalah untuk tidur, anda boleh melakukan prosedur santai (aromaterapi, mendengar muzik yang tenang, mandi air suam atau sesuatu yang lain).
5. Mengehadkan tidur siang hari. Untuk tidur dengan nyenyak dan cepat pada waktu petang, lebih baik tidak tidur pada siang hari, atau mengehadkan tidur siang hari (tidak lebih daripada 30-45 minit). Tidur makan tengah hari sepatutnya memberi manfaat, tetapi tidak mengorbankan tidur malam.
6. Organisasi tempat tidur. Tilam dan bantal untuk tidur hendaklah selesa dan memenuhi piawaian ortopedik, linen katil hendaklah bersih dan segar, diperbuat daripada bahan semula jadi. Bilik tidur hendaklah berventilasi sebelum tidur.

Para saintis telah membuktikan bahawa orang yang tidur dengan jumlah jam yang sama setiap malam hidup lebih lama daripada mereka yang tidak mengikut jadual tidur.

Tidur adalah bahagian penting dalam kehidupan seseorang, di mana dia menghabiskan 1/3 daripada masanya. Ini adalah tempoh kehidupan di mana seseorang boleh berehat sepenuhnya dan mengisi semula tenaga yang diperlukan untuk aktiviti kehidupan selanjutnya.

Telah ditetapkan bahawa jika seseorang tidak tidur selama 2 minggu, perubahan struktur dalam fungsi seluruh organisma berlaku, dan dia mati. Sekiranya tiada tidur selama lebih daripada 85 jam berturut-turut, perubahan dalam peraturan mental dan fisiologi berlaku, kadang-kadang juga halusinasi dan perubahan struktur personaliti.

Oleh itu, kesejahteraan fizikal dan psikologi kita bergantung kepada tempoh tidur. Walau bagaimanapun, para penyelidik mempunyai pendapat yang berbeza tentang berapa banyak tidur seseorang perlu mendapat setiap hari. Secara purata, angka ini bersamaan dengan 8 jam tidur berterusan.

Mari kita lihat dengan lebih dekat mengapa tidur sangat penting dan berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seseorang setiap hari untuk berasa berjaga-jaga.

Mengapa tidur itu penting

Tidur adalah fungsi perlindungan badan sebagai tindak balas kepada keperluan untuk berehat dan pemulihan, yang disebabkan oleh proses psikofisiologi yang kompleks.

Semasa tidur, maklumat yang diterima oleh otak sepanjang hari diproses. Terima kasih kepada ini, hubungan sebab-akibat maklumat yang diterima terbentuk, bahagian yang tidak perlu dipaksa keluar ke alam bawah sedar, memberi ruang untuk maklumat baru. Fasa tidur gelombang perlahan membantu untuk menyatukan apa yang telah dipelajari pada siang hari, dan tidur cepat membentuk imej dan pengalaman tingkah laku dalam alam bawah sedar.

Tidur yang sihat membantu memulihkan sarung myelin gentian saraf, akibatnya fungsi keseluruhan sistem saraf dinormalisasi: pemuliharaan organ, peningkatan proses kognitif(perhatian, ingatan).

Semasa tidur, fungsi sistem kardiovaskular dinormalisasi: degupan jantung menjadi perlahan, akibatnya kelajuan pergerakan darah melalui saluran dinormalisasi. Melantun kembali tekanan arteri. Darah membasuh lebihan deposit dari dinding saluran darah, termasuk kolesterol berbahaya.

semasa fasa mendalam Semasa tidur perlahan, hormon leptin dan ghrelin dihasilkan, yang mengawal selera makan dan bertanggungjawab untuk metabolisme. semasa tidur yang baik badan menerima tenaga bukan dengan menerima makanan dari luar, tetapi dengan memecahkan tisu lemak badan sendiri di bawah pengaruh hormon ini. Disebabkan itu terdapat sedikit kehilangan jisim lemak dalam badan.

Semasa tidur, pengeluaran insulin berkurangan dan paras gula darah menjadi normal.

Semasa tidur, sistem imun menghasilkan protein khas - sitokin, yang merangsang tindak balas imun, meningkat fungsi perlindungan badan dan imuniti secara amnya. Limfa meningkatkan kelajuan pergerakannya dan, di bawah tekanan, membuang toksin yang terkumpul pada siang hari daripada sel-sel organ. Pada siang hari mereka dikumuhkan melalui buah pinggang dan air kencing.

Semasa tidur, peningkatan sintesis kolagen dan elastane berlaku, yang membantu mengekalkan turgor kulit yang normal, menjadikannya tegang dan anjal. Kurang tidur membawa kepada penurunan dalam komponen ini dan penampilan kedutan dan kendur.

Semasa tidur, sintesis kortisol, hormon tekanan, berkurangan, jadi apa yang anda alami pada siang hari emosi negatif diproses dan ditindas ke dalam alam bawah sedar, memberikan kestabilan psikologi.

Hanya dalam mimpi sintesis hormon pertumbuhan berlaku, di bawah pengaruhnya terdapat peningkatan jisim otot dan penggantian rambut dan kuku keratin dengan yang baru.

Semasa tidur malam, hormon melatonin khusus dihasilkan, yang menghalang kemunculan dan perkembangan sel-sel kanser.

Seperti yang anda lihat, faedah tidur adalah: jumlah yang besar. Walau bagaimanapun, adalah penting bukan sahaja untuk tidur, tetapi juga untuk mengekalkan jadual tidur tertentu untuk mengekalkan badan dalam keadaan fisiologi dan psikologi yang normal.

Mari kita fikirkan berapa banyak tidur yang diperlukan seseorang untuk berasa ceria dan tenang.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan

Para saintis Amerika dari Yayasan Tidur Kebangsaan menetapkan untuk mengetahui berapa jam seseorang harus tidur sehari. Semasa penyelidikan, didapati bahawa norma tidur berbeza-beza bergantung pada individu, umur dan penunjuk sosial kumpulan ujian.

Ini dibenarkan oleh teori bahawa tempoh tidur dikawal oleh gen khas hDEC2. Mutasi gen ini membolehkan sesetengah orang tidur untuk jangka masa yang singkat dan berasa berjaga-jaga, manakala yang lain, sebaliknya, memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Telah terbukti secara eksperimen bahawa dengan purata tempoh tidur 8 jam, subjek bangun secara bebas selepas 7.23, 6.83, 6.51 jam. Penunjuk EEG bagi fasa tidur gelombang perlahan juga berbeza untuk semua orang; mereka berada dalam had: 118.4, 85.3 dan 84.2 minit, masing-masing. Masa untuk tidur adalah perbezaan 8.7; 11.5; 14.3 minit antara kumpulan umur yang berbeza.

Pada tahun 2008, Profesor Dake dan rakan sekerjanya Elizabeth Klerman dari Harvard telah mencipta penemuan eksperimen baru tentang berapa banyak tidur yang perlu ada pada seseorang. Mereka meletakkan pelbagai kumpulan umur(seorang pada satu masa) ke dalam bilik gelap selama 16 jam, dan diberi peluang untuk tidur dan bangun secara bebas. Didapati bahawa orang yang lebih tua bangun 1.5 jam lebih awal daripada orang yang lebih muda. Kanak-kanak, wanita, lelaki dan remaja juga menunjukkan hasil yang berbeza di kalangan mereka.

Berdasarkan penyelidikan, dengan penglibatan pakar khusus: ahli anatomi, ahli fisiologi, pakar pediatrik, pakar neurologi, pakar gerontologi, pakar sakit puan, konsep tidur yang sihat untuk pelbagai kumpulan penduduk. Hasilnya, National Sleep Foundation menerbitkan cadangan Februari lalu dalam jurnal Sleep Health untuk tempoh tidur berdasarkan... ciri umur dan memberikan beberapa cadangan untuk mengekalkan kualiti tidur yang normal.

Norma tidur untuk orang yang berbeza umur

Oleh itu, norma tidur untuk orang dewasa adalah umur reproduktif dan mengekalkan kapasiti kerja sehingga usia lanjut, mempunyai nilai min aritmetik 8 jam tidur berterusan setiap hari.

• Anda tidak boleh tidur sehingga anda benar-benar mahu tidur. Jika anda berbaring dan tidak boleh tidur dalam masa 20 minit, anda perlu bangun dan melakukan kerja membosankan yang mengganggu (membaca buku, mendengar muzik yang lembut dan perlahan). Sebaik sahaja rasa mengantuk muncul selepas ini, anda perlu kembali ke katil.
• Elakkan menggunakan pelbagai gajet sebelum tidur. Fluks cahaya yang terpancar dari skrin mereka merengsakan gentian mata, memberi isyarat kepada otak tentang cahaya terang, dan oleh itu fasa terjaga yang berkaitan dengannya.
• Ia adalah perlu untuk mengelakkan penggunaan kopi dan lain-lain minuman tenaga selepas tengah hari. Mereka mempunyai kesan merangsang pada sistem saraf dan menghalang anda daripada mencapai fasa tidur gelombang perlahan pada waktu malam.
• Anda perlu tidur pada waktu yang sama setiap malam waktu petang supaya tidak melanggar.
• Suasana di dalam bilik tidur harus tenang di pedalaman, bunyi minimum dan keselesaan maksimum katil.

Oleh itu, data yang diperoleh menunjukkan bahawa norma tempoh tidur adalah purata bersyarat dan aritmetik, ditentukan oleh nombor ciri individu. Secara purata, orang dewasa perlu tidur 8 jam sehari mengikut keperluan mereka. Dan mengetahui keperluan anda, anda perlu mematuhi rejim untuk tidur yang sihat dan penuh.

Ramai orang tahu tentang keperluan untuk tidur dan pada masa yang sama sering mengorbankannya untuk perkara lain yang lebih "penting". Dan ini penuh pelbagai masalah. Kekurangan tidur yang kerap membawa kepada fakta bahawa sel-sel badan menjadi tahan terhadap insulin, yang bermaksud bahawa lambat laun diabetes mungkin berkembang. Kegagalan sistem badan lain juga berkemungkinan besar. Orang yang tidak cukup tidur mempunyai warna kulit yang kusam, kelabu, beg di bawah mata dan muka sembab. Apa yang perlu dilakukan untuk tidur dan mendapat tidur yang cukup - dalam bahan AiF.ru.

Jangan lupa tutup TV!

Untuk selamat Malam Doktor mengesyorkan membangunkan ritual malam yang betul dan mengikutinya. Mereka biasanya termasuk mandi air suam, segelas susu hangat dengan madu dan mendengar muzik santai. Sila ambil perhatian bahawa dalam peraturan ini tidak ada perkataan tentang TV, komputer atau tablet, yang mana ramai orang benar-benar tertidur dalam pelukan mereka hari ini.

Telah terbukti bahawa sinaran yang diterima dari skrin - tidak kira TV atau alat - membawa kepada gangguan pengeluaran melatonin: hormon tidur, yang bertanggungjawab untuk sama ada seseorang mendapat tidur yang cukup atau tidak. Selain itu, larangan itu terpakai kepada mana-mana rancangan di TV atau maklumat daripada rangkaian, malah yang menggembirakan dan positif. Lagipun, otak mesti menyesuaikan diri untuk berehat. Anda boleh berjalan-jalan udara segar, dengar muzik yang menenangkan (sebaik-baiknya, ia hanya melodi tanpa kata-kata), sambung ke aromaterapi.

Di samping itu, disyorkan untuk mengudarakan bilik dan memilih pakaian tidur yang betul (longgar), yang harus diperbuat daripada bahan semula jadi. Adalah sangat penting untuk mengira masa anda tidur: pakar mengatakan angka yang ideal ialah gandaan satu setengah jam. Sebagai contoh, anda perlu tidur 7.5, 9 atau 10.5 jam. Ini disebabkan oleh fasa tidur yang cepat dan perlahan, yang sesuai dengan tempoh masa ini. Untuk rehat yang betul, anda perlu bangun pada penghujung kitaran.

Tidak lembut mahupun keras

Apa yang ditiduri oleh seseorang adalah tidak penting. Jika kedudukan tidak selesa, maka tidak banyak peluang untuk mendapat tidur yang cukup. Lagipun, tulang belakang akan berpusing sepenuhnya semasa tidur, dan ujung saraf tidak akan dapat berehat. Semua orang mengalami keadaan ini organ dalaman. Jika katil dipilih dengan menyusahkan dan ruang tulang belakang berada dalam kedudukan bukan fisiologi, maka otak akan menderita.

Oleh itu, segera turun dengan katil lipat, katil bulu lembut tebal dan sofa yang tidak dimaksudkan untuk tidur: di atas katil sedemikian badan tidak akan menerima sokongan yang diperlukan dan akan mula membongkok. Dengan cara ini, anda tidak sepatutnya melampau dan memilih katil yang sangat keras untuk diri sendiri. Sofa kayu rata tidak akan membenarkan anda mendapat tidur yang cukup, kerana... Setiap kali anda memusingkan badan, anda akan mengalami ketidakselesaan yang serius. Penyelesaian yang ideal ialah memilih tilam ortopedik, yang akan membantu mengagihkan beban pada tulang belakang dengan betul semasa tidur dan melindungi kesihatan anda.

Bantal juga sangat penting. By the way, orang sering melupakannya. A kedudukan yang tidak betul leher semasa tidur menyebabkan gangguan serius dalam keadaan seseorang, termasuk sakit kepala, penurunan penglihatan, perkembangan masalah ENT, termasuk sinusitis dan menahan nafas semasa tidur, yang penuh dengan hipoksia dan juga sindrom kematian mengejut!

Bantal yang ideal hendaklah tidak terlalu keras dan tidak terlalu lembut. Ia bagus jika ia tidak berubah bentuk dan boleh mengekalkan sifatnya lebih lama. Sememangnya, ia mestilah hypoallergenic untuk mengurangkan beban sistem imun, yang sudah menahan "permulaan" sebenar daripada persekitaran. Satu lagi satu syarat penting adalah kebolehnafasan: ia memastikan lebih sihat dan pernafasan yang betul kulit dan peredaran darah.

Diari lebih baik daripada pil tidur

Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, anda juga harus memastikan bahawa badan tidak terlebih beban terlebih dahulu. Oleh itu, anda tidak boleh makan berlebihan sebelum tidur. Makan malam salad ringan atau produk susu yang ditapai ia akan menjadi betul. Dan kemudian ia perlu diambil tidak lewat daripada beberapa jam sebelum tidur. Lagipun, jika anda berbaring dengan perut penuh, sistem penghadaman anda akan berfungsi sepanjang malam. Ini bermakna bahawa perasaan aman dan kelonggaran yang umum tidak dapat dicapai.

Ia juga bernilai melegakan sistem saraf. Jika anda sentiasa terperangkap dalam aliran perkara yang perlu dilakukan, adalah dinasihatkan untuk cuba mengaturnya sejam sebelum tidur. Cukup sekadar menulis rancangan untuk hari esok di atas kertas untuk melepaskan fikiran yang membimbangkan daripada kepala anda. Jika anda mempunyai idea yang jelas tentang senarai aktiviti anda, anda tidak akan diganggu sebelum tidur dan semasa proses tidur dengan pemikiran bahawa anda akan lupa atau terlepas sesuatu.

Halo, pembaca yang dikasihi!

Apabila seseorang dilahirkan, dia tidur paling masa, kemudian, membesar, ia menjadi kasihan untuk dia membuang masa yang berharga untuk tidur. Apabila dia semakin tua, dia mula menghargai tidur, kerana tidak ada masa yang cukup untuk itu. Pada usia tua, seseorang mempunyai masa untuk tidur, tetapi tidur itu sendiri, sayangnya, tidak datang. Mari kita fikirkan berapa jam anda perlu tidur seseorang dan mengapa dia memerlukan tidur sama sekali. Apakah gejala yang menunjukkan kurang tidur? Dan juga bagaimana untuk bersiap untuk tidur untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Tidur menyediakan rehat orang. Dalam mimpi, seseorang tumbuh dan pulih. Apabila seseorang tidak sihat, dia merasakan keperluan untuk tidur lebih banyak.

Tidur menyediakan biasa fungsi sistem imun. Orang yang dilucutkan tidur biasa kurang tahan terhadap jangkitan.

Pemprosesan maklumat berlaku dalam tidur diterima setiap hari. Orang yang sedang dalam proses pembelajaran aktif mempunyai peningkatan keperluan untuk tidur. Semasa tidur REM, aktiviti otak lebih tinggi daripada semasa terjaga.

Kualiti tidur mempengaruhi aktiviti harian, emosi, perhatian, tumpuan, kreativiti dan juga berat badan kita.

Kurang tidur meningkatkan morbiditi dan kematian daripada penyakit jantung, terutamanya pada wanita.

2. Berapa jam anda perlu tidur?

Tempoh tidur yang optimum untuk orang dewasa — 7.5 — 9 jam. Cadangan sedemikian diberikan oleh Kongres Dunia Perubatan Tidur.

Lebih-lebih lagi perlu untuk tidur daripada orang yang sama berbeza dari hari ke hari. Ini bermakna hari ini anda memerlukan 7.5 jam untuk berehat, dan esok anda memerlukan 8 atau 9. Walau apa pun, orang yang sihat Adalah dinasihatkan untuk mematuhi tempoh tidur ini.

Tidur lebih daripada 10 jam sehari adalah berbahaya ketidakaktifan fizikal dan semua masalah yang berkaitan - berat badan berlebihan, tidak mencukupi jisim otot dan lain-lain.

Keperluan untuk tempoh tidur ditentukan secara genetik. Tempoh tidur di atas sesuai untuk 97% penduduk dunia. Dan hanya 3% orang yang dapat berpuas hati dengan 6 jam tidur.

Jika awak tidur pada siang hari, maka ia adalah wajar hadkan masa ini kepada 30-45 minit.

Siesta adalah tabiat yang bagus dan membantu anda berasa bertenaga sepanjang hari. Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya mengorbankan tidur malam.

Masa yang optimum untuk tidur adalah dari 5 hingga 30 minit. Apabila seseorang pergi tidur dan tertidur lebih awal daripada 5 minit kemudian, ini menunjukkan keletihan yang ketara dan keperluan segera untuk tidur. Tertidur selepas lebih setengah jam menunjukkan dua perkara (sama ada/atau):

• bahawa terlalu awal untuk tidur
• bahawa orang itu mengalami tekanan yang ketara dan tidak boleh berehat

Sekarang mari kita beralih kepada gejala yang menunjukkan bahawa anda tidak cukup tidur.

3. Gejala kurang tidur

Orang yang kurang tidur mungkin tidak menyedarinya. Malangnya, kurang tidur hampir menjadi kebiasaan dalam budaya moden. Kebanyakan orang tidak cukup tidur kerana pelbagai alasan, dari masa ke masa, majoriti mula dianggap sebagai norma.

Pada masa yang sama Kurang tidur terus mengurangkan kesihatan dan menyebabkan kemudaratan kewangan yang serius.

Kemudaratan akibat kurang tidur dan kesannya terhadap seseorang dibandingkan dengan kerosakan akibat mabuk alkohol.

Berikut adalah gejala yang menunjukkan kurang tidur:

• Keletihan, sikap tidak peduli, kelesuan
• Motivasi berkurangan
• Kerengsaan dan kemurungan
• Kreativiti berkurangan
• Kesukaran menyelesaikan masalah
• Penurunan imuniti, jangkitan pernafasan akut yang kerap, karies, jangkitan kulat
• Masalah dengan ingatan dan tumpuan
• Kemahiran motor yang lemah peningkatan risiko semakin tercedera
• Kesukaran membuat keputusan
• Peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular
• Masalah kesihatan lain

Secara umum, sedikit tidur tidak akan membawa apa-apa yang baik kepada seseorang dan 25 jam tidak akan menambah hari.

Mari lihat teknik yang akan membantu anda meningkatkan kualiti tidur anda dengan ketara.

4. Bagaimana untuk meningkatkan kualiti tidur anda

Kongres Dunia Perubatan Tidur telah membangunkan 10 perintah untuk orang dewasa:

1. Tetapkan jadual tidur/bangun
2. Hadkan waktu tidur siang anda kepada 45 minit
3. Elakkan minum alkohol secara berlebihan 4 jam sebelum tidur dan jangan merokok
4. Elakkan mengambil makanan dan minuman berkafein 6 jam sebelum tidur
5. Elakkan makanan berat, pedas atau manis 4 jam sebelum tidur. Snek ringan boleh
6. Jadilah aktif secara fizikal, tetapi tidak sebelum tidur
7. Gunakan tilam dan bantal yang selesa, linen katil yang diperbuat daripada fabrik semula jadi
8. Pilih suhu yang selesa untuk tidur, pastikan bilik berventilasi
9. Hapuskan semua sumber bunyi dan cahaya yang mungkin
10. Tempah katil untuk tidur dan seks. Jangan bekerja di atas katil atau menonton TV

Peraturan mudah ini akan membantu anda tidur lebih lena.

Kesimpulan

Kurang tidur memimpin Kepada masalah yang serius dengan keadaan kesihatan dan kewangan seseorang. Lebih cepat anda menghapuskan kekurangan tidur, lebih sedikit kerosakan yang akan menyebabkan anda. Jatuh muka dahulu ke dalam pinggan adalah perkara melampau yang tidak boleh dibenarkan.

Dapatkan tidur yang cukup, makan dengan betul dan cukup aktiviti fizikal — syarat minimum untuk kesihatan dan kejayaan.

Terima kasih kerana berkongsi artikel mengenai dalam rangkaian sosial. Semua yang terbaik!

Yang ikhlas, Elena Dyachenko