Menu voor de dag goede voeding. Gezonde voeding menu voor elke dag en week

De afgelopen jaren is de relevantie van een gezonde levensstijl toegenomen. Gezien alle voordelen normaliseren mensen hun dagelijkse routine, passen ze hun dieet aan en geven ze slechte gewoonten op. "Zozhniki" besteden speciale aandacht aan hun dieet en houden zorgvuldig de balans van de verbruikte calorieën en het aantal calorieën in de gaten.

Vandaag zal onze bron die lezers helpen die besluiten om goed en zonder schade aan hun gezondheid te eten, het optimale dieet te kiezen voor elke dag van de week.

Bent u geïnteresseerd in deze kwestie? Lees dan zeker onderstaand artikel tot het einde door. We verzekeren u dat al het gepresenteerde materiaal voor iedereen nuttig zal zijn.

De voordelen van goede voeding en de basisprincipes ervan

Bepaalde voedingsmiddelen moeten volledig worden geëlimineerd

is de sleutel tot een lang en probleemloos leven voor iedereen. Iedereen kent dit aforisme: "We zijn wat we eten." Hij overdrijft het belang van voeding in het leven van mensen niet, dus als je een gezonde levensstijl wilt leiden, moet deze uitdrukking als een axioma worden beschouwd en nooit worden vergeten.

Om goed te eten, hoef je geen ingewikkelde maatregelen te nemen. Het belangrijkste is om het voedsel te eten dat het lichaam niet schaadt. Kortom, dergelijke producten zijn rijk aan plantaardige componenten en sporenelementen.

Goede voeding is niet iets saais en ingewikkelds qua organisatie. Het is niet nodig om schadelijke goodies te weigeren tijdens de implementatie ervan - het is voldoende om ze niet te misbruiken. Frieten, fastfood, gerookt vlees en soortgelijke producten kunnen worden beschouwd als een voorbeeld van lekker maar ongezond eten.

Door selectief en verstandig met je voeding om te gaan, kan iedereen lekker eten, maar tegelijkertijd goed voor de gezondheid. Het belangrijkste punt in de juiste voeding is voeding, wat in principe niet verwonderlijk is.

We mogen echter andere principes van gezonde, goede voeding niet vergeten. Ze omvatten volledig:

• Maaltijden alleen met een hongergevoel en uitsluitend in natuurlijke houdingen.
• Gebrek aan te veel eten - het is beter om van de tafel op te staan ​​met een licht gevoel van ondervoeding.
• Organisatie van fractionele maaltijden in een hoeveelheid van 4 keer per dag.
• Correcte verdeling van de verbruikte calorieën gedurende de dag en hun adequate selectie.
• Normale wateropname, maar het is aan te raden om geen vloeistof direct na een maaltijd of als drank bij de maaltijd te drinken.
• De laatste maaltijd is "licht" en wordt 3-4 uur voor het slapengaan georganiseerd.
• Direct het proces van het eten van voedsel moet kalm zijn. Het is belangrijk om voedsel goed en in kleine stukjes te kauwen. Het doorslikken van alle of een aanzienlijk deel van een portie is behoorlijk dom en, belangrijker nog, ongezond. Meer is er in principe niet nodig om goede voeding toe te passen.

Het is voldoende om de hierboven genoemde principes in acht te nemen en zich eraan te houden.

Lijst met "juiste" producten

Het begrip "het juiste product" is een uiterst dubbelzinnige definitie. Over het algemeen moet het worden opgevat als alle soorten voedsel die gunstig zijn voor het lichaam en het niet schaden wanneer het wordt ingenomen.

Dergelijke producten zijn onder meer:

• groenten rijk aan vezels;
• groenten;
• bessen;
• vlees;
• een vis;
• zeevruchten;
• granen;
• groene thee en sommige soorten zwart;
• compotes en vruchtendranken.

Alle andere producten kunnen niet aan de juiste en bruikbare worden toegeschreven. Hun ontvangst kan onschadelijk zijn, maar het moet worden georganiseerd in een gedoseerd en adequaat regime.

Naast het soort voedsel zelf, moet rekening worden gehouden met de technologie van de bereiding. De meest bruikbare en juiste optie zou zijn om gerechten te eten die zijn bereid door te koken, stomen of bakken.

Je kunt gefrituurde, gerookte en gepekelde producten eten, maar het is belangrijk om dit met uiterste voorzichtigheid en altijd zonder misbruik te doen.

Wat moet worden opgegeven?

De belangrijkste regel is kwaliteitsproducten!

Zoals hierboven vermeld, zijn er geen significante beperkingen vereist als u goed wilt eten. Het belangrijkste is om geen potentieel schadelijke producten te misbruiken. Wat betekent het? Alles is eenvoudig.

Zelfs de meest schadelijke chips en soortgelijke voedingsmiddelen kunnen worden gegeten, maar alleen periodiek en in redelijke hoeveelheden. In dit geval zullen schadelijke gerechten geen kwaad doen en kunt u aan de gastronomische behoeften van een persoon voldoen.

Het is niet nodig om een ​​product te weigeren, maar je moet altijd voorzichtig zijn in het gebruik ervan. Met enige voorzichtigheid kun je eten:

• chips, kirieshki en soortgelijke "augurken";
• alle gefrituurde, gerookte, gepekelde en gezouten voedingsmiddelen;
• koffie en zwarte thee;
• limonades;
• snoep en suiker direct;
• ingeblikte producten van welke aard dan ook;
• vette zuivelproducten;
• bakkerij en soortgelijke producten.

Misschien moeten alleen maaltijdvervangers, voedseladditieven en sauzen volledig worden afgeschaft. Zelfs in kleine hoeveelheden veroorzaken deze producten problemen in het lichaam en combineren ze niet met het idee van goede voeding. Anders vereist een gezond dieet geen beperkingen.

Een voorbeeld van een optimaal menu

Zonder de juiste voeding is het niet gemakkelijk om een ​​slank figuur te hebben...

Het optimale menu is waar alle "foodies" naar streven, met inachtneming van de principes van gezond eten. De meeste mensen willen niet afvallen of aankomen, maar streven gewoon naar het doel om hun gewicht constant te houden.

Het kiezen van het juiste dieet is heel eenvoudig. In de regel is de banale naleving van de bovenstaande bepalingen voldoende, rekening houdend met het totale caloriegehalte van de ingenomen producten.

Als voorbeeld van een optimaal menu voor vrouwen en mannen van middelbare leeftijd, stel je het volgende 7-daagse maaltijdschema voor:

maandag

• Ontbijt: boekweitpap, gekookt ei, groentesalade met zure room of een beetje boter, groene thee met suiker.
• Tweede ontbijt (lunch): een appel of een banaan, een glas melk of kefir
• Lunch: mager vlees, groentesalade, soep, compote.
• Middagsnack: thee met koekjes of iets gebakken.
• Diner: vis, groentesalade, groene thee met suiker.

dinsdag

• Ontbijt: havermout met bessen, compote.
• Tweede ontbijt (lunch): salade met brood.
• Lunch: boekweit, kip, groentesalade, groene thee met suiker.
• Middagsnack: een licht broodje met kaas en boter.
• Diner: mager vlees, verse groenten, een paar gekookte aardappelen, compote.

woensdag

• Ontbijt: roerei met greens, groene thee met suiker,
• Lunch: pureesoep, kotelet, groenten, compote.
• Middagsnack: groene theetaart.
• Diner: magere vis met groenten, compote.

Donderdag

• Ontbijt: gebakken eieren, gestoofde groenten, zwarte thee met suiker.
• Tweede ontbijt (lunch): banaan.
• Lunch: mager vlees, aardappelen in welke vorm dan ook, compote.
• Middagsnack: een licht broodje met van alles en groene thee.
• Diner: mager vlees met groenten, compote.

vrijdag

• Ontbijt: Perlovka-pap, noten en melk.
• Tweede ontbijt (lunch): elk fruit.
• Lunch: kalkoenfilet, groentesoep, compote.
• Middagsnack: gebakken goederen met groene thee.
• Diner: gestoofde vis, groentesalade, compote.

zaterdag

• Ontbijt: , koffie.
• Tweede ontbijt (lunch): grapefruit.
• Lunch: groentesoep, boekweitkoteletten, groene thee met suiker.
• Middagsnack: koekjes met compote.
• Diner: mager vlees, groenten, compote.

zondag

• Ontbijt: zwarte thee met suiker, eventueel pap.
• Tweede ontbijt (lunch): banaan.
• Lunch: kip, elk bijgerecht, compote.
• Middagsnack: elk bakkerijproduct met melk.
• Diner: kip, groenten, groene thee.

Bij het eten volgens het hierboven beschreven menu is het belangrijk:

1. Houd het totale caloriegehalte op het niveau van 2000-2600 calorieën.
2. Sta op van tafel, ondervoed.
3. Verdun je maaltijd met een glas water.
4. Organiseer op een gemakkelijke manier snacks in de vorm van lunch en afternoontea.
5. Weiger geen kleine hoeveelheid brood en kruiden bij het opnemen van hoofdgerechten.

In principe zijn er geen problemen met goede voeding. Met een competente benadering van de implementatie en naleving van alle genoemde principes, is het organiseren van een gezond dieet heel eenvoudig.

Dieet om af te vallen

Goede voeding - in de strijd tegen overgewicht

Het hierboven besproken menu is echt universeel, omdat het kan worden georganiseerd om het lichaamsgewicht te behouden en te verminderen, en zelfs om spieren op te bouwen. Om dit dieet te gebruiken om af te vallen, volstaat het:

• Verminder het caloriegehalte tot 1.600-2.200 calorieën.
• Maaltijden tot 6-8 keer per dag fijnmalen.
• Kook alle gerechten alleen door te stomen, te koken of te bakken.
• Drink dagelijks 2,8-3,5 liter vocht (bij voorkeur groene thee en water).
• Beperk je suikerinname zoveel mogelijk.
• Gebruik in een zeer kleine hoeveelheid snoep, koekjes en bakkerijproducten.
• Ga daarnaast sporten (minstens lichte lichamelijke opvoeding om de stofwisseling te versnellen en het proces van afvallen te versnellen).

Door vast te houden aan deze principes kan het optimale menu voor gewichtsbehoud eenvoudig worden omgezet in. Zoals de praktijk en beoordelingen van mensen laten zien, is het effect van een dergelijk dieet behoorlijk aanzienlijk.

Dieet om aan te komen

Als het je doel is om spiermassa te krijgen, dan is het overwogen menu onderhevig aan nog minder aanpassingen. Voor stabiele spiergroei heb je nodig:

• Verhoog de calorieën tot 2600-3500 calorieën per dag.
• Zorg ervoor dat je per 1 kilogram lichaamsgewicht minimaal 1,5-2 gram eiwit en 4-5 gram koolhydraten binnenkrijgt.
• Drink ook veel vloeistoffen.
• Train met gewichten.
• Gebruik indien nodig geschikte supplementen (eiwitten, aminozuren, energiedrankjes, enz.).

Net als bij een dieet om af te vallen, vereist het dieet geen significante aanpassingen. Het belangrijkste is om het juiste aantal calorieën en eiwitten te consumeren. Bij systematisch sporten zal gewichtstoename u niet laten wachten.

Misschien zijn hierover de belangrijkste bepalingen over het onderwerp van het artikel van vandaag tot een einde gekomen. In principe is er niets ingewikkelds aan goede voeding.

Bij het organiseren ervan is het voldoende om zich aan bepaalde principes te houden en geen potentieel schadelijke producten te misbruiken. We hopen dat het gepresenteerde materiaal nuttig voor u was en antwoorden op uw vragen heeft gegeven. Gezondheid voor jou en een lang en gelukkig leven!

De video laat je kennismaken met de basis van goede voeding:

Voor het normale bestaan ​​van een gezond persoon is een rationeel dieet noodzakelijk. Haar belangrijkste taak is het zorgen voor de opname van essentiële voedingsstoffen in de vorm van eiwitten, vetten, koolhydraten, water, zouten en vitamines. Bovendien wordt deze manier van eten gekenmerkt door een verscheidenheid aan smaakkwaliteiten van voedsel en hun culinaire verwerking. Daarom moet het als een verplichte regel worden beschouwd om een ​​goed voedingsmenu voor de komende week op te stellen.

De dagelijkse rationele voeding van een normaal gezond persoon zou tot 100 g eiwit, 60-80 g vet en 500 g koolhydraten moeten bevatten. Het is ook noodzakelijk om anderhalve tot twee liter vocht en maximaal 20 g keukenzout te consumeren.

Een goede voeding moet voldoende mineralen, vitamines en voedingsstoffen bevatten.

Voedsel moet ook bevatten:

• metaalzouten (ijzer, koper);
• mineralen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van lichaamscellen;
• en vitamines - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Deze laatste worden in relatief kleine hoeveelheden geïntroduceerd. Hun aanwezigheid is echter verplicht en hun afwezigheid zal leiden tot de ontwikkeling van verschillende ziekten: nachtblindheid, polyneuritis, pellagra, bloedarmoede, scheurbuik, rachitis.

1. Metaalzouten komen voor in groenten, fruit, lever en vlees. Het lichaam heeft calciumzouten nodig die te vinden zijn in zuivelproducten, kool, groenten en fruit. Fosforverbindingen zijn aanwezig in melk en melkproducten, eidooiers. Kaliumzouten zijn aardappelen en andere groenten.
2. Vitamine A is aanwezig in de vorm van caroteen in wortelen, spinazie, rozenbottels, visolie, eidooiers en boter.
3. B-vitamines zijn aanwezig in de schil van granen en zemelen, bier- en bakkersgist, peulvruchten, vleesproducten en lever, spinazie, pinda's, citrusvruchten.
4. Vitamine D is rijk aan vis, boter, eieren.
5. Vitamine E is aanwezig in melk, groenten, granen, eidooiers en reuzel.

Onvoldoende inname van dierlijke eiwitten via de voeding kan leiden tot een aantal ziekten.

Van de totale dagelijkse hoeveelheid eiwitten moet 60% worden gedekt door de zogenaamde volledige. Dit zijn dierlijke eiwitten die voorkomen in vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. De overige 40% is afkomstig van plantaardige eiwitten, met uitzondering van aardappeleiwit, dat ook compleet is.

Vetten zijn ook onderverdeeld in dierlijk en plantaardig.

• Producten die dierlijke vetten bevatten zijn reuzel, zure room, boter, kaas, melk, eidooiers.
• Dienovereenkomstig zijn plantaardige vetten oliën die worden geproduceerd uit de zaden van planten. Dit zijn zonnebloem, maïs, olijf, katoenzaad, pinda en anderen.

In tegenstelling tot plantaardige vetten bevatten dierlijke vetten lipoïden, die een hogere voedingswaarde hebben voor het menselijk lichaam.

Bronnen van koolhydraten zijn meel, brood, granen, aardappelen, honing, melk, groenten, fruit, bessen en suiker.

Uit het bovenstaande volgt het belangrijkste principe van goede voeding. Het moet volledig zijn en in de vereiste hoeveelheid alle vitale producten van dierlijke en plantaardige oorsprong bevatten.

Verschillen in de voorbereiding van het menu voor dames en heren

Bij het samenstellen van een menu voor elke dag, moet rekening worden gehouden met het gewicht van een persoon, leeftijd, klimatologische omstandigheden van verblijf. De wisseling van seizoenen is ook belangrijk, want in de winter heeft een mens veel meer energie nodig dan in de zomer. Dit zijn factoren die bepalen hoeveel energie het lichaam verbruikt. Daarom wordt het dagrantsoen meestal berekend in calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Dit is een indicator van de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft.

• Voor mensen die zich bezighouden met mentaal werk, kantoorpersoneel, dienstverlenende bedrijven, is de berekening van de dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën gebaseerd op 40 calorieën per kilogram lichaamsgewicht.
• Voor degenen die zich bezighouden met fysieke arbeid, is de berekening als volgt: 50 calorieën per kilogram.
• Bouwers, mijnwerkers, landarbeiders zouden dichter moeten eten, want hun werk is zwaar, ze verbruiken veel energie. Daarom moet hier het caloriegehalte van voeding het hoogst zijn - tot 70 - 80 calorieën per kilogram gewicht.

Voor mannen is voeding die rijker is aan calorieën en eiwitten geschikt. Omdat de vertegenwoordigers van het sterkere geslacht meer energie besteden aan het onderhouden van hun lichaam. Hun spiermassa is ook hoger. Daarom heb je voor een man van gemiddelde grootte die op kantoor werkt, ongeveer 3.500 calorieën per dag nodig. Ook is het belangrijk dat de samenstelling van de producten iets meer selenium en zink bevat.

Het damesmenu verschilt van het herenmenu doordat het minder calorieën bevat. Genoeg 2500 calorieën per dag voor het normaal functioneren van het vrouwelijk lichaam. Het menu moet voedingsmiddelen bevatten die calcium, onverzadigde vetzuren en collageen bevatten. De juiste voeding voor gewichtsverlies kan minder calorierijk zijn.

Op jonge leeftijd is het metabolisme van vrouwen vrij hoog, dus je kunt je soms meer zoete en zelfs vette voedingsmiddelen veroorloven. Na vijfentwintig moet u de calorie-inname echter iets verminderen om geen overgewicht te krijgen. Na dertig jaar zal het heel moeilijk zijn om er vanaf te komen.

Het juiste voedingsmenu voor de week

Gedurende de dag moeten er meerdere maaltijden op verschillende tijdstippen zijn. De tradities van verschillende volkeren en allerlei diëten bieden 3-6 maaltijden per dag. Het meest acceptabele in de huidige omstandigheden is echter een menu van 3-5 maaltijden per dag.

• Het ontbijt moet 30 - 35% van de calorieën van de dagelijkse voeding uitmaken.
• De lunch moet 45-50% van de calorieën bevatten.
• En voor het diner - slechts 20%.

Bij het samenstellen van een menu voor een week, moet er rekening mee worden gehouden dat het voor het ontbijt beter is om granen met melk of water met gedroogd fruit en noten te kiezen. Volkoren brood met kaas of boter, kefir, gefermenteerde gebakken melk zijn geschikt voor hen. 's Ochtends kun je voor de aankomende werkdag op krachten komen met kippen- of kwarteleitjes in de vorm van een omelet of zachtgekookt. In de zomer is een frisse salade - groente of fruit goed.

Voor de lunch hebben soepen de voorkeur - borsjt, kippenbouillon, augurk, koolsoep, bonensoep, champignons, enz. De tweede gang moet ook bevredigend zijn, maar niet zozeer dat je je na het avondeten slaperig voelt. Bijvoorbeeld groentestoofpot of goulash met een stukje vis of een kotelet, durumtarwe pasta met kaas en saus. En een salade van verse groenten zal een geweldige aanvulling zijn.

Het avondeten mag niet verzadigd zijn met eiwitrijk voedsel, het is beter om gefrituurd voedsel op te geven. Salades, stoomkoteletten, groentegerechten hebben de voorkeur. Cottage cheese stoofschotels en cheesecakes zullen perfect bijdragen aan verzadiging voor een nachtrust. En kefir of yoghurt stimuleert de spijsvertering.

Recepten per dag van de week

Wij bieden hoofdgerechten van de gepresenteerde menukaart per dag van de week.

Omelet Met Tomaten

Nemen:

1. 4 eieren.
2. 2 tomaten.
3. Geraspte kaas - 2 el. lepels.
4. Groen.
5. Meel - Art. een lepel.
6. Boter - 40 g.

Snijd de tomaten in plakjes, snipper de ui en kruiden. Klop de eieren, voeg geraspte kaas en bloem toe, meng goed. Stoof uien en tomaten een beetje in boter, voeg greens toe aan de pan. Giet over de eieren, zout naar smaak. Bak onder een gesloten deksel gedurende 7 minuten op middelhoog vuur.

Boekweitpap met varkensvlees

Nemen:

1. Varkensvlees - 200 g.
2. Boekweit - een glas.
3. Wortel.
4. Plantaardige olie - een half glas.
5. Groenen, zout, kruiden.

Rasp de wortelen, snipper de ui, snijd het vlees in stukjes. Bak de groenten in een ketel in olie en leg dan het vlees. Giet water en voeg de gewassen boekweit toe. Er moet voldoende vloeistof zijn om de inhoud van de ketel volledig te bedekken. Zout, voeg kruiden en specerijen toe. Sudderen, af en toe roeren, op laag vuur tot ze gaar zijn.

Stoomkoteletten

Nemen:

1. Kalfsvlees - 300 g.
2. Ui.
3. Eigeel.
4. Groenen, kruiden, zout.

Bereid kalfsgehakt met uien. Voeg er eidooier, gehakte kruiden en specerijen aan toe. Zout, vorm schnitzels. Giet water in de pan en leg de vleesbereidingen neer zodra het begint te koken. Dek de pan af met een deksel en laat de schnitzels ongeveer een half uur sudderen, voeg indien nodig water toe.

Pannenkoeken gevuld met kwark

Nemen:

1. Pannenkoeken - 4 st.
2. Kwark - 120 g.
3. Crème - 2 el. lepels.

Klop room, voeg kwark eraan toe. Begin pannenkoeken met de resulterende massa.

Soeppuree met bonen

Nemen:

1. Rode bonen - 1 eetl.
2. Tomaten - 2 st.
3. Plantaardige olie - naar smaak.
4. Kruiden, specerijen, knoflook, zout.

Kook de bonen, hak de ui fijn, hak de tomaten fijn. Stoof de ui een paar minuten in plantaardige olie en voeg een afkooksel van bonen toe. Voeg vervolgens de helft van de bonen toe aan de pan en laat nog een paar minuten sudderen. Haal de container van het vuur en plet de inhoud met een stamper of maal met een blender tot een puree.

Giet een beetje water in de pan, breng de resulterende puree daar over, voeg de rest van de bonen, tomaten, knoflook, zout en kruiden toe. Laat de soep 20 minuten sudderen tot hij zacht is, af en toe roeren.

Vis en gebakken aardappelen

1. Aardappelen - een halve kilo.
2. Makreel - 300 g.
3. Wortel.
4. Specerijen, kruiden.

Snijd de aardappelen in cirkels, hak de ui fijn, rasp de wortelen. Snijd de vis in stukjes. Leg lagen aardappelen, wortelen, vis en uien op geoliede folie en breng alles op smaak met kruiden. Wikkel de folie zo strak mogelijk en leg op een bakplaat. Bak een half uur op 200 graden tot het gaar is.

Noedelsoep

Nemen:

1. Kippenruggen - 2 st.
2. Noedels.
3. Wortel.
4. Plantaardige olie - 2 el. lepels.
5. kruiden.
6. Groen.

Kook kipruggen in water gedurende veertig minuten met kruiden. Wortelen en uien moeten op dit moment worden gehakt, in plantaardige olie worden gebakken en met bouillon naar een pan worden gestuurd. Doe de noedels in de soep en kook een paar minuten. Voeg voor het serveren fijngehakte greens toe aan de soep.

Gevulde eieren

Nemen:

1. Vier eieren.
2. Paté - 70 g.
3. Mayonaise.
4. kruiden.

Snijd de hardgekookte en gepelde eieren in twee delen. Pak de dooiers, maal ze samen met paté en mayonaise. Voeg kruiden toe aan deze massa en vul de eiwitten er voorzichtig mee met een theelepel.

Aardappelschotel met champignons

Nemen:

1. Champignons - 200 g.
2. Aardappelen - een halve kilo.
3. Twee eieren.
4. Melk - een glas.
5. Zure room - 2,5 el. lepels.
6. Plantaardige olie naar smaak.
7. kruiden.
8. Groen.

Pureer de gekookte aardappelen in aardappelpuree, voeg melk toe en laat afkoelen. Klop de eieren los en meng ze met de puree. Champignons gebakken met kruiden en uien.

Neem vervolgens een bakplaat, vet in met olie en leg er aardappelpuree en voorbereide champignons in lagen op. Bestrijk alles voorzichtig met zure room. Bak in de oven op een temperatuur van 150 - 180 graden gedurende twintig minuten.

Borsch

Nemen:

1. Kool - 150 g.
2. Wortel.
3. Bieten.
4. Aardappel - 1 st.
5. Bulgaarse peper - 1 st.
6. Tomaat - 1 st. of tomatenpuree - Art. lepel.
7. Plantaardige olie.
8. Bonen naar smaak.
9. kruiden.

Kook bonen, snijd aardappelen en paprika, hak ui en kool, rasp wortelen en bieten. Stuur bonen (u kunt uit blik) en aardappelen naar een pan met kokend water. Bak vervolgens de ui, wortel en paprika in plantaardige olie. Stuur deze groenten naar de pan met de toekomstige borsjt. Leg daar de gesneden tomaten en dan de kool. Rasp de bieten en giet ze ook in de borsjt. Kruid het gerecht met kruiden en specerijen.

Groenteragout

Nemen:

1. Bulgaarse peper.
2. Aubergine.
3. Courgette.
4. Tomaat - 2 st.
5. Knoflook - 2 teentjes.
6. Plantaardige olie.
7. kruiden.

Snijd de aubergine in blokjes, giet er koud water over, voeg zout toe en laat 15-20 minuten staan. Snijd de courgette en paprika, snipper de ui, snijd de tomaten in plakjes.

Giet een beetje plantaardige olie in een pan of ketel, doe daar bereide groenten. Giet het verdonkerde water van de aubergines af, knijp ze licht uit met je handen en voeg ze toe aan de rest van de producten. Sudderen met knoflook en kruiden tot alle ingrediënten zacht zijn.

Gebakken visfilet

Nemen:

1. Visfilet.
2. Groen.
3. kruiden.
4. Een halve citroen.
5. Plantaardige olie.

Verwerk de bereide visfilet met kruiden, zout en leg op een vel folie. Leg de gesnipperde ui, dunne plakjes citroen en groen erop. Spuit het werkstuk in met plantaardige olie. Wikkel alles in folie, leg op een bakplaat en bak in de oven op 180 graden.

oor

Nemen:

1. Vis - een halve kilo.
2. Wortel.
3. Aardappel.
4. Bulgaarse peper.
5. kruiden.
6. Groen.

Snipper de ui, snijd de paprika in reepjes, aardappelen in blokjes, wortel in cirkels. Doe de aardappelen en kruiden in een pan van twee liter met kokend water en voeg na een paar minuten de vis toe.

Fruit de ui, wortel en paprika lichtjes in plantaardige olie apart in een koekenpan. Voeg vervolgens deze groenten toe aan het oor en kook tot ze gaar zijn. Voor het serveren kun je een beetje gehakte greens in elk bord doen.

Pilaf

1. Vlees - 400 g.
2. Rijst - 1,5 kopjes.
3. Wortel.
4. Knoflook.
5. Plantaardige olie.
6. kruiden.

Snipper de ui, snijd de wortel in kleine reepjes. Verhit de plantaardige olie in een ketel en doe de voorbereide groenten. Stoof een beetje, voeg vlees toe, voeg water toe en laat sudderen tot ze zacht zijn, afgedekt met een deksel.

Doe daarna goed gewassen rijst in een ketel, voeg kruiden en knoflook toe. Giet alles met water zodat het de granen bedekt. Sluit de pilaf met een deksel en kook op laag vuur tot hij gaar is.

Soep met gehaktballen

Nemen:

1. Rundergehakt - 200 g.
2. Wortel.
3. Aardappelen - 2 st.
4. Plantaardige olie.
5. kruiden.

Snipper de ui en verdeel in twee delen. Voeg een van hen toe aan de massa gehakt, breng op smaak met kruiden en meng goed. Laat de gesneden aardappelen in kokend water vallen. Vorm vervolgens gehaktballen en doe ze in de soep, voeg kruiden toe.

Bak in plantaardige olie het tweede deel van de ui en de geraspte wortelen lichtjes. Doe vervolgens de groenten in een pan met een bijna klaar voorgerecht.

Omelet Met Champignons En Kaas

Nemen:

1. 4 eieren.
2. Champignons naar smaak.
3. Kleine ui.
4. Kaas - 40 g.
5. Melk - een kwart kopje.
6. Plantaardige olie - 3 el. lepels.

Hak de champignons, klop de eieren los met melk en zout. Maal de kaas op een rasp. Snipper de ui.

1. Kipfilet - 2 st.
2. Rijst - 1 - 2 kopjes.
3. Tomaten.
4. Wortel.
5. Bulgaarse peper.
6. Plantaardige olie - een derde van een glas.
7. Specerijen, kruiden en knoflook.

Snipper de ui, rasp de wortelen, hak de tomaten en paprika fijn, hak de knoflook fijn. Snijd de kipfilet in stukjes.

Giet plantaardige olie in een metalen pan of ketel, doe daar knoflook, uien, wortelen, tomaten, paprika's. Stoof groenten 5 - 7 minuten op laag vuur, stuur dan het kippenvlees naar de pan en kook het gerecht nog een paar minuten.

Giet vervolgens groenten met vlees met goed gewassen rijst, voeg kruiden en specerijen toe. Vul de inhoud van de pan met water, dek af met een deksel en kook tot het gaar is, af en toe roerend.

Boodschappenlijstje voor menuplanning

Een kant-en-klaar menu en een lijst met producten daarvoor zijn natuurlijk erg handig om op internet te vinden. Het probleem lijkt opgelost. Dit is echter niet zo, omdat iedereen zijn eigen smaakvoorkeuren, gewoonten en salaris heeft. Sommige producten heeft u misschien helemaal niet nodig en sommige ingrediënten moeten aan de voorgestelde lijst worden toegevoegd.

Hier zijn enkele tips om het winkelen en naar de markt gaan gemakkelijker te maken.

Allereerst moet u beslissen op welke dag u dit het beste kunt doen. Kijk dan in je "bakken", check welke producten er al in de locker liggen. Vaak is dit meel, granen, suiker - ze hoeven niet wekelijks te worden gekocht. U kunt één keer per maand een aankoop doen.

Het is beter om een ​​lijst met producten per sectie te maken, zodat u gemakkelijk door de winkel kunt navigeren.

We bieden een lijst met producten voor de week, die is samengesteld uit de gerechten die op onze menukaart staan. Bepaal de hoeveelheid voedsel op basis van de hoeveelheid voedsel die nodig is voor het hele gezin.

Melkproducten:

1. Boter.
2. Melk.
3. Kwark.
4. Zure room.
5. Room.
6. Yoghurts.
7. Mayonaise.
8. Eieren (altijd in de winkel in de schappen naast de zuivelfabriek)

Dit zijn bederfelijke producten, dus een week lang inslaan werkt niet. Je zult eens in de paar dagen moeten kopen.

Vleesproducten:

1. Kalfsvlees.
2. Varkensvlees.
3. Gehakt.
4. Kippenruggen en -borsten.
5. Worst.
6. Patat.

Vis producten:

1. Makreel.
2. Elke vis optioneel.

Deze producten zijn, met uitzondering van worsten, direct een week te koop en in de vriezer te bewaren.

Boodschap:

1. Meel.
2. Rode bonen.
3. Boekweit.
4. Noedels.
5. Kruiden en laurier.
6. Zout en suiker.

Boodschappen kunnen enkele maanden met succes worden bewaard, dus u kunt ze niet vaak kopen, maar met een marge.

Ingeblikt voedsel:

1. Bonen in blik.
2. Patat.
3. Tomatendressing.
4. Plantaardige olie (vaak verkocht in de winkel in de schappen naast ingeblikt voedsel).

Groenten fruit:

1. Aardappel.
2. Wortel.
3. biet.
4. Kool.
5. Tomaten.
6. Bulgaarse peper.
7. Courgette.
8. Aubergine.
9. Komkommers.
10. Groenen - ui, sla, dille.
11. Knoflook.
12. Paddestoelen.

Van de bereide en diepgevroren producten zijn volgens het voorgestelde menu alleen pannenkoeken nodig.

Budget eten menu-optie

Er zijn veel gezonde producten die niet duur zijn, maar prima geschikt zijn om heerlijke gerechten mee te bereiden.

Een goede voeding voor vrouwen en mannen lijdt er helemaal niet onder.

• Dit zijn groenten die iedereen kent - wortelen, uien, kool, radijs, bieten.
• In het budgetmenu kan duur rundvlees, varkensvlees met succes worden vervangen door goedkope vis (meestal haring) en kip.
• Gebruik ook slachtafval - lever, nieren.
• Peulvruchten bevatten waardevolle plantaardige eiwitten, waardoor ze soms vlees volledig kunnen vervangen. In het budgetmenu kunnen ze vaker worden gebruikt, vooral omdat de prijs van erwten en bonen redelijk acceptabel is.
• Gewone granen - boekweit, rijst, haver - zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen, vitamines. Daarom is hun aanwezigheid op uw tafel een must.
• Zuivelproducten zijn van levensbelang, maar soms ook duur. Daarom moet de keuze worden gemaakt voor kefir en Griekse yoghurt in plaats van zure room en room. In plaats van dure wrongelmassa's met zoete en vette ingrediënten kun je gewone vetvrije kwark kopen.
• De goedkoopste vruchten zijn appels en bananen. Ze zijn te vinden in bijna elke winkel of markt.
• Het is beter om zelf brood te bakken of roggebrood te kopen.
• Snoepjes vervangen gedroogd fruit en honing volledig. Soms kun je je wat donkere chocolade veroorloven. Het is veel gezonder dan lichte melk.

Tussen de hoofdmaaltijden door kun je zelf kleine snacks regelen, zoals een tweede ontbijt en een middagsnack. Hiervoor zijn fruit, een glas kefir of yoghurt, 100 gram kwark geschikt.

Wij bieden een benaderend menu voor een zeer klein budget:

Goede voeding is de meest gezonde manier om voedsel te eten en draagt ​​bij aan het normaal functioneren van het lichaam en schoonheid. Dit is een geweldige gewoonte die je beter je hele leven kunt volgen, en niet voor twee weken om af te vallen. Probeer het en ontdek zelf dat het makkelijk, lekker en niet duur is.

Een voorbeeld van goede voeding voor een week zal je helpen je menu te plannen, er altijd goed uit te zien, een goed figuur te hebben en een uitstekende gezondheid te hebben. Gezonde en goede voeding is voeding die ons lichaam voorziet van de juiste stoffen in de juiste verhouding. Ze worden verteerd en leveren energie voor lichamelijk en geestelijk werk. Voeding moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn, fruit, bessen en granen, in één maaltijd.

Basisregels voor gezond eten

Eet met mate en gebruik mager vlees, kip zonder vel om te koken.

Kook voedsel in plantaardige olie. Gebruik magere melk en zuivelproducten. Het dieet moet magere kazen bevatten, zoals mozzarella, feta, halloumi. Een week lang gezond eten omvat peulvruchten, granen, aardappelen. Zeevis, zoals haring, makreel, sardines, moet minstens één keer per week aan uw tafel aanwezig zijn. Vis is essentieel in het dieet van iedereen, ongeacht de leeftijd. Het voorkomt cariës en schildklieraandoeningen, bevat calcium, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed, verbetert de conditie van bloedvaten, neemt deel aan de bloedstolling. Het is beter om de voorkeur te geven aan gekookte en gebakken vis in folie. Ingeblikte vis houdt ook calcium vast.

De juiste voeding voor elke dag zorgt voor de toegang tot het menselijk lichaam van alle noodzakelijke stoffen. Het is onwenselijk om betrokken te raken bij zoute voedingsmiddelen, en het is ook beter om zout in soepen en andere gerechten te verminderen. Zout droogt het lichaam uit en tast de gewrichten aan. Licht onderzout is de gouden regel van koken. Het is beter om zeezout of gejodeerd zout te gebruiken.

Zorg ervoor dat u zeevruchten aan uw dieet toevoegt, zoals inktvis, krabben, garnalen, sint-jakobsschelpen, mosselen. Vergeet het zeewier niet. Het is rijk aan jodium, kalium en ijzer.
Voeg specerijen en specerijen toe aan je gerechten die een weldadig effect hebben op het lichaam. Het kunnen droge en verse kruiden zijn. Gember, komijn, dille, munt, koriander benadrukken heel goed de smaak van het gerecht en ontwikkelen eetlust.

Het lichaam moet minimaal 1,5-2 liter water per dag krijgen. , evenals thee, sappen, kefir elke dag, vooral als je wilt eten. Vergeet kruidenpreparaten en vitaminedranken niet. Geef bij het kopen van brood de voorkeur aan witte bloem van de eerste graad.

De belangrijkste fouten in voeding

1. Let allereerst op: Hoe vaak per dag eet jij? Je moet 5-6 keer per dag in kleine porties eten met een tussenpoos van 2-3 uur. Dan vergeet je het gevoel van brute honger en te veel eten.

2. Voedselkwaliteit. Als je geen ontbijt hebt, maar het ergens onderweg pakt en in plaats van een volledige maaltijd sandwiches met gerookt vlees eet en 's avonds een stevig diner hebt, dan moet je je gewoontes veranderen. Het is vooral gevaarlijk als fastfood elke dag in uw dieet aanwezig is en koude koolzuurhoudende dranken dit menu aanvullen. Vroeg of laat zal deze levensstijl je naar de dokter leiden.

Het is nodig dat dagelijkse voeding omvatte noodzakelijkerwijs warme soep, vlees of vis, fruit, granen en zuivelproducten.

3. Heel vaak de oorzaak van overgewicht en te veel eten is een onbalans in de voeding. Als er iets ontbreekt in de voeding, signaleren de hersenen dit met een hongergevoel. Een persoon eet iets anders, maar verzadiging treedt niet op, omdat. het lichaam krijgt niet wat het nodig heeft. Dientengevolge, te veel eten, maagproblemen, uitputting van het lichaam, slechte orgaanfunctie, algemene slechte gezondheid, ontevredenheid, depressie.

4. Een andere veel voorkomende voedingsfout is: uitdroging. Te veel eten kan het gevolg zijn van een onbalans in de waterhuishouding van het lichaam. Vaak verwarren mensen dorst met honger. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om een ​​half uur voor elke maaltijd te drinken.

Menu voor de week

Afhankelijk van uw smaak en de beschikbaarheid van producten kunt u een week lang een voorbeeld van goede voeding verbeteren. In dit menu maakt u bij benadering kennis met het dieet van elke dag. en onthoud dat goede voeding voor ontbijt, lunch en diner de sleutel is tot gezondheid en welzijn.
maandag
Eerste ontbijt: een glas fruit- of groentesap, vetvrije kwark.
Lunch: een stuk zwart brood, boter, kaas, thee.
Avondeten: groentesalade, champignonsoep, kipfricassee met groenten.
middag thee: fruit of kefir.
Avondeten: In folie gebakken vis, radijssalade.

dinsdag
Eerste ontbijt: een glas warme melk met een broodje.
Lunch: zachtgekookt eitje, brood met huisgemaakte runderleverpastei.
Avondeten: wortelsalade met zeewier, groentesoep met courgette, beef stroganoff, boekweitpap.
middag thee: fruitsap, kwark
Avondeten: gekookte kalkoen met rijst en sperziebonen.

woensdag
Eerste ontbijt: een kopje thee, cottage cheese ovenschotel.
Lunch: appel, stukje kaas.
Avondeten: bladsalade aangekleed met olijfolie met garnalen, kippenbouillon met ei, kalfskotelet.
middag thee: wortelsap, cracker.
Avondeten: lever, groentesalade.

Donderdag
Eerste ontbijt: syrniki met zure room, rozenbotteldrank.
Lunch: roerei, thee
Avondeten: bietensalade gekleed met olijfolie en citroen, borsjt, rundergoulash, groentestoofpot.
middag thee: melkgelei, een stukje charlotte.
Avondeten: gekookte vis, rijst met groenten.
vrijdag
Eerste ontbijt: rijstschotel, cranberrysap.
Lunch: tomaat met mozzarella.
Avondeten: groentesalade gekleed met yoghurt, mengelmoes van vis, kippenegels, gegrilde groenten.
middag thee: fruit, kaas.
Avondeten: groente lasagne.
zaterdag
Eerste ontbijt: boekweitpap met melk, roggebroodtoast met jam.
Lunch: roerei van twee eieren.
Avondeten: verse tomaten met kruiden, zuurkoolsoep, lamspilaf.
Avondeten: gevulde courgette.
zondag
Eerste ontbijt: omelet met groenten
Lunch: noten, fruit
Avondeten: salade met zalm en sla, augurk met Alkmaarse gort, een stukje gekookt varkensvlees, gestoofde kool met groenten.
middag thee: kefir, croutons.
Avondeten: sperziebonen met kippenmedaillon.

* Voor het slapengaan kunt u een glas kefir of kruidenthee met honing drinken, hierdoor kunt u rustig in slaap vallen zonder honger te lijden.

**Houd er rekening mee dat alle drankjes ten minste 40 minuten na een maaltijd kunnen worden genuttigd.

Hoe u uzelf kunt wennen aan de juiste voeding?

Iedereen wil het weten, zonder stress en voor altijd. Verwacht allereerst niet zulke snelle resultaten en eist niet te veel van jezelf. Als je verandering op de lange termijn wilt, doe het dan stap voor stap.

Neem als basis een kant-en-klaar voorbeeld van goede voeding voor een week of stel je eigen menu samen. Plan zo dat uw dieet uitgebalanceerd is en dat het lichaam zowel eiwitten als vetten en koolhydraten ontvangt. Bewaak de kwaliteit van producten en hun bruikbaarheid. Vermijd "leeg" voedsel dat u niet ten goede komt. Dit zijn meestal meelproducten. Schrijf in een notitieboekje alles op wat je hebt gegeten en hoeveel.

Ga zeker met een lijst van producten op je menukaart naar de winkel en wijk er in geen geval van af.

aankopen plannen, vergroot het assortiment groenten en fruit.
Probeer alleen die producten die op je menu staan ​​in de koelkast te bewaren, dan zal de verleiding om iets verbodens te eten vanzelf verdwijnen. Je leert je eetlust, verlangens en stemming te bezitten.

Eet uit kleine kommen. De hersenen zullen het soort voedsel als een volledige portie waarnemen en je zult beter verzadigd raken met voedsel, wat betekent dat je niet te veel zult eten.

Neem pruimen en gedroogde abrikozen mee. Ze zullen je helpen om niet "meedogenloos" te zijn van honger tot de volgende maaltijd.

Maak een ritueel van maaltijden. Versier je maaltijden prachtig. Aangename smaak, kleur en uiterlijk dragen bij aan de afscheiding van maagsap en een betere spijsvertering. Lekkere gerechten om van te watertanden trekken met hun ingrediënten aan en hebben een mooi uitzicht.

Tafelschikking is ook van belang.. Tafelkleed, bestek, gezellige sfeer. Gebruik mooie gerechten, bewaar ze niet voor een vakantie, maak er elke dag een vakantie van, verzamelen aan een mooie tafel.

Na een nerveuze werkdag is het onwenselijk om meteen aan tafel te gaan zitten. Het is beter om te kalmeren, een glas water te drinken, te ontspannen en in een rustige stemming te beginnen met eten. Stel het kijken van programma's, discussies, het lezen van tijdschriften uit voor een andere keer.

Net zoals zich onthouden van educatief werk met uw huishouden tijdens het eten. Concentreer u op uw smaaksensaties en geniet van uw maaltijd.

Maar Britse wetenschappers hebben hun geld eindelijk goed besteed en een nogal nuttige studie uitgevoerd. Zie de video hieronder voor: hoe moet het juiste dieet veranderen afhankelijk van de leeftijd?:

Goede voeding is de sleutel tot gezondheid! Gedurende ons hele leven beloven we onszelf voortdurend om af te vallen, vroeg naar bed te gaan, te gaan sporten, slechte gewoonten op te geven, te stoppen met het eten van fastfood en andere schadelijke producten. Maar weinig mensen houden zich aan deze beloften en stellen ze de hele tijd uit tot morgen. Het is nooit te laat om voor je gezondheid en voeding te zorgen, het belangrijkste is om te beginnen. Er is niets ingewikkelds aan een gezond dieet, het belangrijkste is een goed samengesteld menu voor een week.

Goede voeding: universele regels

Zonder deze regels kun je geen goed menu voor jezelf samenstellen, waarmee je niet alleen aan de slag kunt met je gezondheid, maar ook een paar extra kilo's kunt kwijtraken.

• Goede voeding moet voldoen aan de behoeften van uw lichaam, het voorzien van vitamines en mineralen. Tegelijkertijd moet je niet verhongeren en jezelf voedsel ontzeggen. Alles moet met mate zijn, zonder excessen en opofferingen.
• U zult de behoefte aan eten of drinken moeten leren herkennen. Soms misleiden deze 2 verlangens die absoluut van elkaar verschillen ons. Dus als je honger hebt, drink dan een glas water. Mocht je na een half uur toch nog willen eten, dan kun je veilig overgaan tot de maaltijd.
• Drink je maaltijden niet. Het feit is dat het water na 10 minuten in de maag komt, en het maagsap dat nodig is voor de spijsvertering meeneemt. Als gevolg hiervan ontstaat er een zwaarte, voedsel wordt slecht verteerd, niet opgenomen en doet meer kwaad dan goed. Het wordt aanbevolen om 20-30 minuten voor de maaltijd of 40-60 minuten erna te drinken.
• Maak geen misbruik van vet, gekruid en zeer zout voedsel. Anders krijg je dorst en kun je de kloof tussen eten en drinken niet dichten.
• Eet nooit stress, anders zullen alle inspanningen op het gebied van voeding en gewichtsverlies op niets uitlopen. Op dit moment ervaar je geen fysieke, maar emotionele honger, dus ga ermee om zonder te veel te eten.
• Kauw voedsel grondig, slik het nooit in stukjes door (wat mensen vaak doen bij snel eten en onderweg). Voedsel moet niet alleen grondig worden gekauwd, maar ook rijkelijk worden bevochtigd met speeksel om goed te worden opgenomen en verteerd. Maak er een gewoonte van om elk stuk minstens 20 keer te kauwen - tot het papperig is.
• Na het eten niet sporten en niet naar bed gaan. Tijdens de slaap vertragen alle lichaamsprocessen en wordt voedsel slecht opgenomen. De optimale verhouding is om na 2-3 uur naar bed te gaan.Trouwens, 's avonds is het helemaal niet aan te raden om te veel te eten.
• Sta met een licht hongergevoel op van tafel. Zo bespaar je jezelf van zwaarte in de maag, slaperigheid en luiheid.
• Maak tijd vrij en eet rustig, zonder ergens op te letten. Onze hersenen krijgen slechts 25 minuten na het begin van een maaltijd een verzadigingssignaal. Als je snel eet, loop je het risico om te veel te eten, wat resulteert in een zwaar gevoel in de maag en extra kilo's.
• Zorg er bij het samenstellen van een gezonde voeding voor een week voor dat deze compleet, uitgebalanceerd en zo divers mogelijk is. Het lichaam moet voedingsstoffen krijgen voor een normaal leven.

• Mensen die een actieve levensstijl leiden, moeten 5-7 keer per dag eten (pauzes tussen de maaltijden moeten minimaal 3 uur zijn). Degenen die in een afgemeten levensritme leven, overwerken niet, het is voldoende om 3-4 keer per dag te eten (houd een pauze tussen de maaltijden in om 4 uur).
• Sla je hoofdmaaltijden niet over. Het enige dat je kunt weigeren is het avondeten. Als je laat thuiskomt, is het beter om niet te veel te eten, naar bed te gaan en de ochtend af te wachten. Eet 's ochtends een stevig ontbijt en ga aan de slag.
• Het ontbijt wordt aanbevolen niet eerder dan 30 minuten na het opstaan. Het ontbijt zou ongeveer een kwart van de hoeveelheid voedsel per dag moeten uitmaken. De lunch moet tussen 13.00 - 15.00 uur zijn, afhankelijk van je schema. Het diner bedraagt ​​25% van de totale dagelijkse voedselinname. De pauze tussen ontbijt en avondeten moet 12 uur zijn, in totaal mag het aantal calorieën per dag niet hoger zijn dan 2000 kcal.
• Het grootste deel van het dieet zou groenten, bessen en fruit moeten zijn (ongeveer 40%). Ze bevatten alle noodzakelijke vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft.
• Drink elke dag minstens 2 liter vocht, want water is de bron van schoonheid, gezondheid en leven. Houd er rekening mee dat het gebrek aan water, evenals het teveel, het lichaam schaadt.
• De optimale hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten moet komen uit een verhouding van 1:4:1. Bovendien moeten koolhydraten complex zijn, aanwezig in roggebrood, wilde en bruine rijst, boekweit, peulvruchten, granen, gerst, volkoren pasta, groenten, paddenstoelen, enz. Minimaliseer de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten.
• Zorg ervoor dat u voedingsvezels in uw dieet opneemt. Het verbetert de spijsvertering, gaat constipatie tegen, verbetert de darmmotiliteit, reinigt het lichaam van schadelijke producten. De benodigde hoeveelheid vezels is 35 gram per dag. De belangrijkste bronnen zijn zemelen, volkoren brood, groenten, fruit en zaden.
• Beperk je zout- en suikerinname.

Goede voeding: verboden voedsel

Om een ​​correct voedingsmenu samen te stellen, moet u weten welke voedingsmiddelen schadelijk en verboden zijn. Deze omvatten:

1. Gekochte vette sauzen, mayonaise, ketchup;
2. In de winkel gekochte vruchtendranken, sappen, limonades;
3. Pizza, fastfood, frites, croutons en andere snacks;
4. Vettig gebak, taarten, zoetwaren, ongezonde zoetigheden, snoepjes, koekjes, enz.
5. Halffabrikaten en ingeblikt voedsel;
6. Witbrood;
7. Margarine, smeersel en andere schadelijke vetten;
8. Witte rijst;
9. Gefrituurd en vet voedsel.

Veel mensen die zijn overgestapt op goede voeding, maken zich zorgen over de alcoholproblematiek. Er zit weinig goeds in, maar een glaasje kwaliteitswijn gedronken op vakantie kan geen kwaad.

Door deze voedingsmiddelen uit uw dieet te schrappen, zult u voor uw ogen merken hoe u begint af te vallen. Je zult je ook veel beter voelen.

Goede voeding voor gewichtsverlies: een voorbeeldmenu voor een week

Het weekmenu moet gebaseerd zijn op groenten, fruit, bessen, granen, vetvrij vlees, zeevruchten en granen. Geniet van aardappelen - gekookt in de schil, gepureerd of gebakken met groenten in de oven heeft nog niemand pijn gedaan. Zorg ervoor dat u vis en zeevruchten in uw dieet opneemt (idealiter zouden deze producten 5 van de zeven dagen per week op uw tafel moeten staan). Voor afwisseling wisselt u af tussen vlees, vis en gevogelte om uw dieet gevarieerd te houden.

Eet complexe koolhydraten (granen, behalve griesmeel) als ontbijt. Geef voor de lunch de voorkeur aan soepen en groentesalades en combineer complexe koolhydraten met eiwitten. Eet yoghurt, kefir, kwark, fruit, gelei, mousses, lichte salades, gedroogd fruit, sandwiches, smoothies, noten, enz. Dergelijke snacks stillen de honger goed en komen het hele lichaam ten goede. Voor het avondeten is het goed om eiwitrijk voedsel te eten.

Goede voeding: een menu voor elke dag

Maandag.

• Ontbijt: havermout of muesli met yoghurt, eventueel ongezoet fruit, thee met citroen of koffie met room.
• Tweede ontbijt: kwark met gecondenseerde melk of jam, een handvol noten.
• Lunch: kippenbouillon, salade met groenten gekleed met olijfolie en citroensap, gebakken of gekookte aardappelen met champignonsaus, fruitdrank of sap.
• Middagsnack: fruitsalade met Griekse yoghurt, crackers of knäckebröd.
• Diner: paella of lasagne, klassieke vinaigrette, groene thee.

• Ontbijt: boekweit met melk, thee of koffie.
• Tweede ontbijt: Griekse yoghurt, appel.
• Lunch: groentesoep met een stukje vlees, gegrilde vis met zilvervliesrijst, Griekse salade, compote of vruchtendrank.
• Middagsnack: cacao, sandwich met kalkoen en groenten.
• Diner: risotto met groenten, een plakje kaas of ham, groene thee met citroen.

• Ontbijt: Herculische pap met fruit, toast met jam en thee met honing.
• Tweede ontbijt: een handje noten en brood met geitenkaas en vijgen.
• Lunch: vissoep, gekookt vlees met gestoofde groenten, vers geperst sap.
• Snack: yoghurt met kwark en gedroogd fruit of mousse.
• Diner: grove vleespasta, groentesalade met magere zure room, compote.

• Ontbijt: roerei met spinazie en tomaten, sandwich met kaas, ham en groenten, koffie of thee.
• Tweede ontbijt: ongezoet fruit, kefir.
• Lunch: kippensoep, zeevruchtensalade, gegrilde vis en fruitdrank.
• Middagsnack: gedroogd fruit of bessengelei.
• Diner: Frans vlees, Griekse yoghurt, wortelsalade.

• Ontbijt: gerstepap met gedroogd fruit, koffie.
• Tweede ontbijt: koekjes met sap.
• Lunch: borsjt, kipfilet, boekweitpap en sap.
• Snack: cottage cheese ovenschotel met bessen.
• Diner: Caesarsalade, gegrilde groenten, vers geperst sap.

• Ontbijt: cottage cheese mousse met honing, geitenkaas toast en thee met citroen.
• Tweede ontbijt: fruit en een handvol noten.
• Lunch: erwtensoeppuree, gebakken vis en fruitdrank.
• Snack: vers wortelsap met room, karamelappels.
• Diner: Franse omelet met ham, kipsalade en groene thee.

Zondag.

• Ontbijt: toast met leverpastei, kwark met pruimen.
• Tweede ontbijt: granola met melk, brood met groenten.
• Lunch: champignonsoep, kipkotelet, gebakken groenten, fruitsap.
• Snack: Chips met kwark en kruiden, salade met olijven.
• Diner: aardappelpuree, gebakken zalm, groene thee.
• Voordat u naar bed gaat, kunt u een glas kefir of gefermenteerde gebakken melk drinken.

Het is nooit te laat om goed te beginnen met eten en zo een slank figuur en gezondheid te bereiken. Met de juiste aanpak kan het menu voor de week gevarieerd, uitgebalanceerd en erg lekker zijn. Door de aanbevelingen op te volgen, je aan een gezond menu en de basisregels van een gezond dieet te houden, krijg je niet alleen een slanker lichaam, maar ook een frisse schone huid, sterke nagels, luxe haar en een stralende look.

Diëten zijn slechts tijdelijk. Om altijd slank te zijn, moet u zich aan de juiste voeding houden. Hoe te beginnen en wat te eten voor vrouwen, mannen, tieners en mensen boven de 40.

Onjuiste voeding is de belangrijkste reden voor het verschijnen van extra kilo's. Waarom is het probleem van overgewicht vandaag de dag nog steeds actueel? Er zijn verschillende redenen. Ten eerste het levenstempo, dat een persoon vaak de mogelijkheid ontneemt om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen. Ten tweede, de kwaliteit van het eten. Ondanks dat natuurlijke producten (granen, vis, vlees, groenten en fruit) niet zijn afgeschaft en de jongere generatie leert van de fouten van haar voorgangers, kiest ze voor gezonde voeding. De populariteit van halffabricaten, diverse snacks en zoetwaren is nog vrij hoog. Ten derde, horeca. Het ontbreken van een dieet leidt niet alleen tot het verschijnen van overgewicht, maar veroorzaakt ook vele andere gezondheidsproblemen: ziekten van het maagdarmkanaal, hormonale onevenwichtigheden, eetstoornissen (anorexia, boulimia).

Elk dieet is ontworpen voor een korte periode, waarna, om het bereikte resultaat te behouden, wordt aanbevolen om over te schakelen naar een uitgebalanceerd gezond dieet. Goede voeding houdt helemaal geen categorische afwijzing in van voedsel dat geliefd is, maar niet gunstig voor het lichaam - bijvoorbeeld zandkoekkoekjes of gekookte gecondenseerde melk. Er is echter een beperking en strikte controle op het verbruik van dergelijke producten. Goede voeding is iets waar je je hele leven aan moet houden als je slank wilt zijn en lang jong wilt blijven. Dus, als je niet alleen geïnteresseerd bent in hoe je met goede voeding kunt afvallen, maar ook vastberaden bent, maak dan eerst een menu.

Zo maak je een weekmenu

Een gepersonaliseerd menu voor gezond eten helpt je om op bepaalde tijden te leren eten. Regelmatige voeding is immers de sleutel tot voedseldiscipline. Richt u bij het samenstellen van het menu op uw dagelijkse routine. Als je een "leeuwerik" bent (wakker worden om 6:00 uur en naar bed gaan om 21:00 uur), volg dan dit voedingsprincipe:

• ontbijt: 7:00;
• tweede ontbijt: 10:00;
• lunch: 13:00;
• afternoon tea: 16.00 uur;
• diner: 19.00 uur.

Als je een nachtbraker bent (wakker worden om 9:00 uur en in slaap vallen om 00:00 uur), maak er dan een gewoonte van om op deze tijden te eten:

• ontbijt: 10:00;
• lunch: 13:00;
• lunch: 15:00;
• afternoon tea: 17.00 uur;
• diner: 20.00 uur.

Verdeel de tijd van de maaltijden afhankelijk van het regime. Maar vergeet niet dat u een uur na het ontwaken moet ontbijten (na het opstaan ​​- drink 250 ml niet-koolzuurhoudend water op kamertemperatuur), 2-3 uur moet tussen de maaltijden verstrijken en het diner mag niet later zijn dan twee uur voor het slapengaan.

Onthoud: voor gewichtsverlies is het belangrijk om het caloriegehalte van het gegeten voedsel bij te houden. Schrijf alles op wat je eet zonder iets te missen, ook al is het een slokje vruchtensap of een suikervrije munt. Dit ontwikkelt de gewoonte om alert te zijn op wat en hoeveel je eet en op tijd te kunnen stoppen.

Volg deze aanbevelingen bij het plannen van een weekmenu voor gewichtsverlies:

1. Maak een aparte lijst van de producten die u wilt toevoegen en verdeel deze per dag. Het is bijvoorbeeld beter om verschillende dagen te kiezen voor kip en vis.
2. Onthoud dat ten eerste het ontbijt niet mag worden overgeslagen en ten tweede dat het stevig en uitgebalanceerd moet zijn: 50% van de totale dagelijkse voeding moet bestaan ​​uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten.
3. Eet voor het avondeten eiwitten: kwark (5-9% vet), gebakken, gekookte kip of vis (heek, koolvis, zalm).
4. Vergeet tussendoortjes niet tussen de hoofdmaaltijden. Eet vers fruit (bij bananen - dan niet meer dan één per snack, bij druiven - niet meer dan 200 g), groenten, gedroogd fruit en noten (walnoten of ongezouten pinda's - niet meer dan 50 g per snack). Neem ook snacks op.
5. Houd rekening met uw niveau van fysieke activiteit. Dus als je een zwaar mentaal (belangrijk verslag, examen) of fysiek werk hebt (bijvoorbeeld veel bewegen in de stad), moet je voor deze dag geen mager dieet volgen. Neem voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten in het menu, neem een ​​stevig ontbijt.
6. Drink schoon water zonder gas en groene thee. Water versnelt de stofwisseling en reinigt het maagdarmkanaal, en thee bevat antioxidanten die nodig zijn voor het lichaam en vermindert bovendien de eetlust.
7. Als u calorierijke koffiedranken (latte, mokka, cappuccino, enz.) drinkt, probeer deze dan 's ochtends (vóór 14:00 uur) te drinken.
8. Het dagelijkse caloriegehalte van dranken (koffie met toevoegingen, zoete thee, sappen) mag niet meer dan 500 kcal bedragen.

Om het gewenste effect te bereiken, moet u bij het samenstellen van het menu de volgende fouten vermijden:

• Zoet en zetmeelrijk voedsel: als u zoetwaren en meelproducten niet volledig wilt uitsluiten, geef ze dan een minimum in het dieet: dergelijke producten hebben geen voordelen, maar ze kunnen gewichtsverlies belemmeren. Bovendien is het heel gemakkelijk om je te laten meeslepen en de toegestane norm te overtreden.
• Eten koken: probeer zo min mogelijk gefrituurd voedsel te eten. Eet niet veel gekookt, consumeer meer groenten, verse groenten en fruit.
• Diner: het moet licht zijn en de portie moet klein zijn. Als je vis of vlees voor het avondeten klaarmaakt, kun je het beter bakken, koken of stoven. Bereid bijvoorbeeld 200 g gebakken kipfilet of gekookte garnalen + 1 komkommer.
• Alcohol: wees er uiterst voorzichtig mee. Ten eerste bevat het veel calorieën en ten tweede stimuleert het de eetlust.
• Water tijdens de maaltijd: Drink geen water of een andere vloeistof tijdens de maaltijd, en eerder dan 20 minuten voor de maaltijd en minder dan 30 minuten erna. De vloeistof verdunt het maagsap, waardoor het verteringsproces kan worden verstoord.
• Zout, smaakmakers en sauzen: voeg deze met mate toe, omdat zout vocht vasthoudt in het lichaam, en smaakmakers (vooral die met mononatriumglutamaat als smaakversterker) wekken de eetlust. Sauzen kunnen het beste zelf worden bereid, op basis van caloriearme ingrediënten.
• Probeer geen maaltijden over te slaan. Als je niet volledig kunt eten, neem dan een zak noten (50 g), water met honing en citroen in je tas (1 theelepel honing per 0,5 l water + citroen is niet jouw keuze). Hierdoor kan de eetlust niet uitbreken, wat kan leiden tot overeten.

Menu voor de week

Ga naar de supermarkt en neem een ​​lijst mee en het geldbedrag dat overeenkomt met de geplande aankoop. Dus je weerstaat de verleiding om slechte goodies "tot ziens" te kopen voordat je overschakelt op een gezond dieet. Onthoud dat je niet de volgende maandag moet beginnen, maar zo snel mogelijk. Een mooi figuur geeft je immers lichtheid en zelfvertrouwen, wat betekent dat er veel verschillende kansen voor je open gaan.

Dag 1

Ontbijt: 200 g rijstepap in water met 1 theelepel boter, 1 appel, koffie zonder suiker.

Tweede ontbijt: 1 toast (25 g), 1 gekookt kippenei, 1 verse komkommer.

Lunch: 200 g gebakken heek, 150 g salade (Pekingse kool + komkommers + doperwten + olijfolie).

Snack: 100 g kwark (5% vet), 1 appel, groene thee met citroen.

Diner: 200 g gestoofde groenten, 100 g gebakken kipfilet.

Dag 2

Ontbijt: 1 broodje (20 g roggebrood + vetvrije kwark + 10 g eventuele harde kaas), 1 banaan, koffie of thee zonder suiker.

Tweede ontbijt: 70 g kwark (9% vet) + 1 theelepel honing.

Lunch: 200 g kippenbouillon, salade (Pekingse kool + komkommers + tomaten + wortelen + citroensap).

Snack: 1 appel, 1 kiwi, muntthee.

Diner: 250 g gekookte kipfilet, 2 komkommers.

Dag 3

Ontbijt: 150 g havermout op het water + 2 theelepels honing, 1 banaan, koffie zonder suiker.

Tweede ontbijt: 50 g walnoten, 1 appel, groene thee met citroen.

Lunch: 200 g gekookte bruine rijst, 150 g eventuele gestoofde groenten.

Snack: 150 g kwark-banaan braadpan (kwark + bananen + griesmeel + magere yoghurt), groene thee.

Diner: 200 g gekookte garnalen, 2 komkommers, 1 tomaat.

Dag 4

Ontbijt: havermout met melk (1,5% vet), 100 g aardbeien of frambozen.

Tweede ontbijt: 100 g natuurlijke yoghurt (tot 5% vet) + 1 theelepel honing, natuurlijke koffie zonder suiker.

Lunch: 250 gebakken heek, 150 g zuurkool.

Diner: 200 g gebakken kipfilet met parmezaan (30 g), 2 komkommers.

Dag 5

Ontbijt: 200 g aardappelpuree + 1 theelepel boter, 1 gekookt ei, 1 komkommer.

Tweede ontbijt: 2 kiwi's, groene thee.

Lunch: 250 g rijstsoep met champignons, 1 toast (20 g) + 10 g eventuele harde kaas.

Snack: 150 g kwarkbraadpan (kwark + rozijnen + zure room 15% vet).

Diner: 200 g gebakken koolvis, 100 g zeewier.

Dag 6

Ontbijt: roerei (2 eieren + 150 ml melk 3,2% vet), koffie zonder suiker.

Tweede ontbijt: 1 banaan, 1 sinaasappel.

Lunch: 200 g gebakken aardappelen, 100 g gebakken champignons, 70 g gebakken kipfilet.

Snack: 200 ml kefir, 1 appel.

Diner: 150 g kwark (5-6% vet) zonder suiker, 2 appels gebakken met kaneel.

Dag 7

Ontbijt: gerstpap op water + 0,5 theelepel boter, thee.

Tweede ontbijt: 1 banaan, 1 kiwi.

Lunch: 250 g groenteschotel (van alle groenten), 100 g gekookte kipfilet.

Snack: 150 g gekookte garnalen, 200 ml tomatensap.

Diner: 150 g gestoomde viskoekjes, 100 g gekookte bruine rijst, 200 ml tomatensap.

Voor familie

Het weekmenu voor het gezin moet gebaseerd zijn op de volgende factoren:

1. De leeftijd van elk gezinslid.
2. Niveau van fysieke activiteit. Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt, kun je beter afzien van boter en vet vlees. En een man die zwaar lichamelijk werk doet (bijvoorbeeld op een bouwplaats werkt) heeft veel meer calorieën nodig dan jij.
3. Individuele kenmerken: als uw kind gastritis heeft, is het voor het ontbijt beter om havermout in melk (2,5% vet) met een banaan te koken. De combinatie van havermout en banaan heeft een ontstekingsremmend effect op het maagslijmvlies.
4. Het ontbijt moet compleet zijn voor elk gezinslid.
5. Na het eten is het belangrijk om een ​​vol, maar niet oververzadigd gevoel te hebben.
6. Zorg ervoor dat uw maaltijden altijd vers worden bereid. Dit geldt vooral voor salades.

Als uw gezin uit twee, drie, vier of meer personen bestaat, moet de hoeveelheid voedsel - in overeenstemming met de behoeften - voor elk gezinslid worden vermenigvuldigd. Als uw gezin bijvoorbeeld bestaat uit twee volwassenen jonger dan 40 jaar, een tiener van 15 jaar en een oudere persoon van 70 jaar - bij het koken, bijvoorbeeld bij het avondeten, heeft u 800 g kipfilet of -borst nodig (elk 200 g) voor elk). Deze berekeningen zijn bij benadering, omdat de behoefte aan voedsel voor elk gezinslid aanzienlijk kan variëren.

Voor mannen

Afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, zou een man 3000 - 3500 calorieën per dag moeten consumeren.

Dag 1

Ontbijt: roerei (3 kippeneieren) + 25 g spek + 2 toastjes (elk 25 g) + 15 g jam + zoete koffie of thee.

Tweede ontbijt: sandwich (20 g brood + 10 g boter + 15 g harde kaas + 10 g ham), 2 tomaten.

Lunch: 300 g soep met rundergehaktballetjes, 20 g willekeurig brood, 200 g boekweitpap op het water + 1 theelepel boter, 150 g kipkoteletten.

Snack: 3 gebakken appels, 100 g kwark (9% vet) + 1 theelepel honing.

Diner: 250 g gebakken aardappelen, 150 g gebakken kipfilet.

Dag 2

Ontbijt: 200 g rijstepap met melk (2,5% vet), 1 toast (25 g) met jam, thee.

Tweede ontbijt: 150 g salade (kipfilet + tomaten + komkommers + Chinese kool + zure room 15% vet).

Lunch: 300 g borsjt, 200 g aardappelpuree + 1 theelepel boter, 50 g gebakken kalkoenfilet.

Snack: 200 g zoete wrongelmassa (wrongel 5-7%) met rozijnen en gedroogde abrikozen (optioneel), 200 ml gefermenteerde gebakken melk (4-5% vet).

Diner: 250 g groenteschotel (van alle groenten), 150 g schnitzels (van gehakt) voor een koppel.

Dag 3

Ontbijt: 250 g boekweitpap met melk (2,5% vet), 1 boterham (20 g brood + 10 g boter + 15 g harde kaas of kaas), koffie of thee.

Tweede ontbijt: 150 g kwark en bananenschotel.

Lunch: 250 g vissoep, 25 g roggebrood, 200 g gebakken aardappelen, 100 g gestoofde kipfilet.

Snack: 150 g salade (Beijing kool + komkommers + olijfolie + citroensap), 20 g roggebrood.

Diner: 200 g aardappelpuree + 1 theelepel boter, 150 g gekookte garnalen, 100 g salade (tomaten + komkommers + zure room 15-20% vet).

Dag 4

Ontbijt: roerei (3 eieren + 150 ml melk 3,2% vet), sandwich (20 g brood + 10 g boter + 15 g harde kaas).

Tweede ontbijt: 2 bananen, 1 appel, 150 ml kefir (3% vet).

Lunch: 300 g champignonsoep, 200 g gekookte rijst + 1 theelepel boter, 50 g gestoofd rundvlees, 100 g salade (Pekingse kool + komkommers + tomaten + olijfolie).

Snack: 100 g kwark (5-7% vet), kiwi.

Diner: 200 g boekweitpap op het water + 0,5 theelepel boter, 150 g gekookte mosselen.

Dag 5

Ontbijt: 250 g zoete havermout met melk (3,2% vet), 20 g harde kaas, 1 appel, koffie of thee.

Tweede ontbijt: 100 g natuurlijke yoghurt (3-5% vet) + 20 g gedroogde abrikozen + 20 g pruimen.

Lunch: 250 g borsjt, 200 g groenteschotel, 100 g gebakken heek.

Snack: 200 g salade (tomaten + komkommers + zure room 15% vet).

Diner: 200 g rijstepap op het water + 1 theelepel boter, 100 g gestoofde kalkoenfilet.

Dag 6

Ontbijt: 200 g kwark-bananenschotel, 1 appel, koffie of thee met melk (2,5% vet).

Tweede ontbijt: 200 g fruitsalade (bananen, appels, peren, sinaasappels, kiwi + natuurlijke yoghurt + 1 eetlepel honing).

Lunch: 300 g vermicellisoep, 150 g boekweitpap op het water, 150 g salade (Beijing-kool + komkommers + olijfolie).

Snack: 100 g biscuit, 250 ml gefermenteerde gebakken melk (3-4% vet).

Diner: 250 g groenteschotel, 150 g kabeljauwstoofpot, 200 ml tomatensap.

Dag 7

Ontbijt: 2 toastjes (elk 30 g) + 15 g jam, 30 g kaas (maximaal 50% vet), 1 gekookt ei, koffie met melk (2,5% vet) of thee.

Tweede ontbijt: 100 g kwark (9% vet) + 1 theelepel honing, 1 banaan.

Lunch: 300 g borsjt, 200 g gebakken kabeljauw, 100 g salade (Pekingse kool + komkommers + olijfolie).

Snack: 3 gebakken appels, 1 brood + 1 theelepel jam, 250 ml gefermenteerde gebakken melk (3-4% vet).

Diner: 200 g groenteschotel, 100 g gebakken heek, 2 komkommers, 1 tomaat.

Voor dames

Voor een gelijkmatig gewichtsverlies en om fit te blijven, moeten vrouwen volgens dit patroon eten.

Dag 1

Ontbijt: 200 g havermout in water met geraspte appel + 1 theelepel honing + 50 g kwark (9% vet), thee of koffie.

Tweede ontbijt: 100 g kwark (5% vet).

Lunch: 250 g kaassoep, salade (tomaten + komkommers + doperwtjes + zure room 15% vet).

Snack: 1 banaan, 50 g amandelen.

Diner: 200 g gekookte garnalen, 1 gekookt ei, 2 komkommers, 2 tomaten.

Dag 2

Ontbijt: 200 g boekweitpap in water + 1 theelepel boter, 1 toast (25 g), 1 tomaat.

Tweede ontbijt: 1 banaan, 1 persimmon.

Lunch: 250 g champignonsoep, 100 g gestoomde kipkoteletten, 100 g gekookte bruine rijst in water, zonder olie.

Snack: 200 g salade (Pekingse kool + komkommers + tomaten + natuurlijke yoghurt).

Diner: 200 g gekookte mosselen, 150 g groenteschotel, groene thee.

Dag 3

Ontbijt: 150 g braadpan met kwark en bananen + 20 g gedroogde abrikozen, 1 banaan, koffie met melk (2,5% vet).

Tweede ontbijt: 100 g natuurlijke yoghurt (3-4% vet) + 1 theelepel honing, 1 banaan.

Lunch: 250 g soep met kipgehaktballetjes, 150 g groentestoofpot (aardappel + kool + wortel + ui), 50 g gestoofde kipfilet.

Snack: 2 broden + 10 g jam, 1 appel, 250 ml kefir (2,5% vet).

Diner: 200 g gebakken kipfilet, 100 g salade (komkommers + tomaten + 15% vette zure room), 1 rijstwafel.

Dag 4

Ontbijt: 2 gebakken cheesecakes (elk 25 g), 1 banaan, 100 g kwark (5% vet), thee.

Tweede ontbijt: 2 appels, 2 kiwi's.

Lunch: 250 g vissoep, 200 g gekookte mosselen, 2 komkommers.

Snack: 100 g kwark (9% vet) + 20 g walnoten + 1 theelepel honing.

Diner: 200 g gebakken koolvis, 1 brood, 2 komkommers, 2 tomaten, groene thee.

Dag 5

Ontbijt: 200 g rijstepap met melk (2,5% vet), 20 g harde kaas, 1 appel, groene thee.

Tweede ontbijt: 3 gebakken appels, 250 ml kefir (2,5% vet).

Lunch: 250 g borsjt, 70 g gekookte kipfilet, 100 g salade (Pekingse kool + komkommers + olijfolie).

Snack: 100 g kwark (5-7% vet) + 1 banaan.

Diner: 150 g gekookte aardappelen, 100 g gekookte mosselen, 2 verse komkommers, 1 tomaat.

Dag 6

Ontbijt: 100 g kwark (9% vet) + 1 theelepel honing, 1 toast (25 g), koffie.

Tweede ontbijt: 50 g koekje, 1 appel.

Lunch: 250 g boekweitsoep met kippenbouillon, 150 g gerstepap, 50 g gestoofd rundvlees.

Snack: 3 gebakken appels, 250 ml gefermenteerde gebakken melk (3-4% vet).

Diner: 100 g gekookte kipfilet, 2 tomaten, 1 komkommer.

Dag 7

Ontbijt: 200 g boekweitpap, 1 gestoomde kipkotelet (30 g), 1 gekookt ei.

Tweede ontbijt: 1 appel, 1 sinaasappel.

Lunch: 200 g champignonsoep, 100 g gebakken kipfilet, 2 komkommers.

Snack: 2 broden, 50 g kwark (9% vet), 1 komkommer, 1 tomaat.

Diner: 200 g gebakken kalkoenfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Voor tieners

Omdat het lichaam van een tiener zich ontwikkelt, zijn strikte diëten en vastendagen voor hem gecontra-indiceerd. Een tiener moet een uitgebalanceerd dieet volgen en alle noodzakelijke vitamines en mineralen consumeren.

• Als het kind te zwaar is, moet calorierijk voedsel worden beperkt.
• Een tiener moet een uitgebreid ontbijt hebben (het kunnen granen zijn met 2,5% vette melk, omeletten of kwark met fruit), omdat dit metabolische processen activeert en ziekten van het maagdarmkanaal (bijvoorbeeld gastritis) voorkomt.
• 50% van de voeding moet uit koolhydraten bestaan, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten.
• Eet niet te veel. Tijdens de puberteit is zowel een toename van de eetlust als een afname ervan mogelijk. De ideale oplossing zou 5-6 keer per dag fractionele maaltijden zijn.
• Snoep, fastfood en meel kun je het beste 's ochtends eten, maar niet vaker dan drie keer per week.
• Zoetekauw, schadelijke snoepjes moeten worden vervangen door nuttige. Neem bananen, druiven, marshmallows, donkere chocolade, marmelade, marshmallow, fruitgelei op in het menu.
• Het caloriegehalte van het menu hangt af van de fysieke activiteit van de tiener.
• Meisjes mogen niet meer dan 2400 kcal per dag consumeren, en jongens - niet meer dan 2800 kcal per dag.

Menu

Als tussendoortje kun je vers fruit, groenten, noten (zonder zout) eten. Drink kefir, natuurlijke suikervrije yoghurt of gefermenteerde gebakken melk (niet meer dan 3% vet).

Dag 1

Ontbijt: 200 g zoete havermout met melk (2,5% vet) + 50 g marmelade, thee.

Tweede ontbijt: 1 banaan, 1 appel.

Lunch: 250 g boekweitsoep met kippenbouillon, 150 g gebakken kipfilet, 100 g gestoofde champignons.

Snack: 200 g kwarkbraadpan (kwark + rozijnen + zure room 15% vet).

Diner: 200 g gebakken heek, 150 g salade (verse komkommers + tomaten + eventuele groenten + olijfolie).

Dag 2

Ontbijt: 200 g boekweitpap op water + 1 theelepel boter, 50 g marshmallows, thee.

Tweede ontbijt: 1 sinaasappel, 1 banaan.

Lunch: 250 g rijstsoep met balletjes in kippenbouillon, 150 g salade (tomaten + komkommers + kipfilet + zure room 15% vet).

Snack: 200 g fruitsalade (bananen + appels + kiwi + sinaasappels + natuurlijke yoghurt + 1 eetlepel honing), thee.

Diner: 200 g gekookte garnalen, 150 g rijstepap op het water met 1 theelepel boter, 2 komkommers.

Dag 3

Ontbijt: omelet met twee eieren en 150 ml melk (2,5% vet), 30 g harde kaas, één toast (25 g) met jam, thee.

Tweede ontbijt: sinaasappel, natuurlijke yoghurt.

Lunch: 250 g borsjt, 50 g gestoofde kippenlever.

Snack: toast (25 g), 100 g kwark (9% vet) met 1 theelepel honing.

Diner: viskoekjes (200 g), 150 g boekweitpap op het water met 1 theelepel boter.

Dag 4

Ontbijt: 200 g gerstepap op het water met 1 theelepel boter, 1 appel, thee.

Tweede ontbijt: 1 banaan, 200 g eventuele bessen.

Lunch: 250 g vissoep, 200 g salade (Pekingse kool + komkommers + zure room 15% vet).

Tussendoortje: 150 g fruit- en melkgelei (melkvetgehalte mag niet meer zijn dan 3,5%).

Diner: 150 gebakken aardappelen, 150 g gekookte mosselen.

Dag 5

Ontbijt: 100 g koekje, 1 banaan, thee.

Tweede ontbijt: 2 appels, natuurlijke yoghurt zonder suiker (je kunt 1 theelepel honing toevoegen).

Lunch: 200 g groenteschotel, 150 g gebakken kipfilet.

Snack: 100 g kwark (9% vet), 1 sinaasappel, 250 ml natuurlijk vruchtensap.

Diner: 150 g boekweitpap op het water met 1 theelepel boter, 200 g gebakken koolvis.

Dag 6

Ontbijt: 2 gekookte eieren, 200 g havermout in melk (2,5% vet).

Tweede ontbijt: 70 g marshmallows, thee of 200 ml vruchtensap.

Lunch: 250 g champignonsoep, 150 g gebakken heek.

Tussendoortje: 150 g natuurlijke yoghurt (maximaal 6% vet), 1 banaan.

Diner: 200 g gebakken kipfilet, 150 g boekweitpap op het water met 1 theelepel boter.

Dag 7

Ontbijt: 2 toastjes (elk 25 g) met noten-chocoladepasta, 1 appel, thee.

Tweede ontbijt: 100 g kwark (5% vet) + 20 g rozijnen + 20 g gedroogde abrikozen.

Lunch: 200 g soep met gehaktballen, 200 g salade (Pekingse kool + tomaten + komkommers + zure room 15% vet).

Snack: 200 g fruitsalade (bananen + sinaasappels + appels + aardbeien + natuurlijke yoghurt + 1 theelepel honing).

Diner: 200 g gekookte garnalen, 100 g zeewier.

Voor kinderen

• Kip, kalkoen, mager kalfsvlees, rundvlees moeten in het dieet van het kind zitten.
• Worsten, worstjes en worstjes worden sterk aangeraden om van het kindermenu te weren.
• Kinderen moeten magere vis eten (1-3 keer per week): snoekbaars, heek, koolvis, kabeljauw. Het bevat jodium, dat nodig is voor mentale activiteit.
• De aanwezigheid van natuurlijke zuivelproducten (melk, kwark, kefir, gefermenteerde gebakken melk, natuurlijke yoghurt) is verplicht, omdat ze calcium, fosfor en vitamine B2 bevatten die nodig zijn voor de groei.
• Verse groenten en fruit zijn een integraal onderdeel van het kindermenu. Het is beter om natuurlijke plantaardige olie toe te voegen aan salades.
• Kinderen van voorschoolse en schoolgaande leeftijd (1e - 2e leerjaar) moeten dagelijks 280 g koolhydraten, 70 g eiwitten en 70 g vet consumeren.
• Het kind moet ontbijten: 25% van de dagelijkse calorie-inhoud moet ontbijt, 40% lunch, 15% afternoon tea en 20% diner zijn.
• De dagelijkse calorie-inname van kinderen van 7-10 jaar moet 2400 kcal zijn. Kinderen van 11 - 13 jaar moeten consumeren: jongens - 2300-2600 kcal, meisjes - 2100 - 2400 kcal.
• Een kind dat aan sport doet, zou 300-400 kcal meer moeten consumeren dan zijn leeftijdsgenoten.

Menu

Dag 1

Ontbijt: brood (20 g) met boter (10 g) + harde kaas (15 g), 200 ml melk (niet minder dan 2,5% vet), thee.

Lunch: 200 g soep met gehaktballen, 150 g aardappelpuree, 50 g gekookte heek.

Snack: 100 g zoete kwark (9% vet) met rozijnen (15 g), 1 banaan.

Diner: 150 g boekweitpap op het water + 0,5 theelepel boter, 100 g gekookte kippenborst.

Dag 2

Ontbijt: 150 g havermout met melk (elk vetgehalte) + 1 banaan, 15 g harde kaas, thee.

Lunch: 200 g borsjt, 100 g gestoofde groenten, 100 g gebakken kipfilet.

Snack: 1 broodje met maanzaad (60 g), 200 ml kefir (elk vetgehalte).

Diner: 200 g groenteschotel (van alle groenten), 100 g kabeljauwstoofpot.

Dag 3

Ontbijt: 150 g kwark (9% vet) + 2 theelepels honing of 20 g rozijnen, 1 banaan, thee.

Lunch: 200 g rijstsoep met kippenbouillon, 100 g gekookte kipfilet, 100 g salade (tomaten + komkommers + 15% vette zure room).

Snack: 150 g fruitsalade (bananen, kiwi, appels, sinaasappels + natuurlijke yoghurt + 1 eetlepel honing), thee.

Diner: 150 g rijstepap op het water + 0,5 theelepel boter, 70 g gebakken kalfsvlees.

Dag 4

Ontbijt: 170 g boekweitpap op water + 1 theelepel boter, 50 g gekookte kippenborst, thee.

Lunch: 200 g vermicellisoep, 100 g gebakken koolvis, 1 komkommer.

Snack: 150 g braadpan met kwark en bananen, 200 ml gefermenteerde gebakken melk (4-5% vet).

Diner: 150 g aardappelpuree + 0,5 theelepel boter, 70 g gebakken kipfilet, 100 g salade (komkommers, tomaten + zure room 15% vet).

Dag 5

Ontbijt: roerei (2 eieren + 100 ml melk met een willekeurig vetgehalte), 1 banaan, 1 toast met jam, thee.

Lunch: 200 g rijstepap op het water + 1 theelepel boter, 50 g gebakken rundvlees.

Snack: 70 g havermoutkoekjes, 200 ml melk (3,2% vet).

Diner: 200 g groenteschotel + 100 g kabeljauwstoof.

Dag 6

Ontbijt: 150 g zoete rijstepap met melk (2,5% vet), 1 banaan, thee.

Lunch: 150 g boekweitsoep met kippenbouillon, 100 g aardappelpuree, 100 g gestoomde kipkoteletten.

Snack: 100 g melk-fruitgelei, thee.

Diner: 150 g gerstepap op het water + 0,5 theelepel boter, 100 g gebakken kalkoenfilet.

Dag 7

Ontbijt: 1 broodje met jam (80 g), 100 g kwark (9% vet), thee.

Lunch: 150 g gerstepap op het water + 1 theelepel boter, 100 g gebakken koolvis, 100 g salade (Pekingse kool + komkommers + tomaten + zure room 15% vet).

Snack: 150 g zoete wrongelmassa (9% vette kwark + 20 g rozijnen + 10 g gedroogde abrikozen + 1 eetlepel honing), 200 ml kefir.

Diner: 200 g boekweitpap op het water + 1 theelepel boter, 100 g gebakken koolvis, 1 komkommer.

Na 40 jaar

• Na veertig jaar wordt het lichaam kwetsbaarder voor de effecten van verschillende ongunstige factoren. Een ongezond voedingspatroon heeft een zeer negatief effect op het cardiovasculaire, endocriene en zenuwstelsel. Ondervoeding met gastritis of een maagzweer kan dus leiden tot kanker doordat het menselijk immuunsysteem na veertig jaar verzwakt. Bovendien vertragen metabolische processen enigszins, dus om de gezondheid en een slank figuur te behouden, moet u zorgvuldig rekening houden met het caloriegehalte van voedsel.
• Voeding na veertig moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn.
• Het is raadzaam om fractioneel te eten - 5-6 keer per dag. Als je gewend bent aan drie hoofdmaaltijden, verminder dan je gebruikelijke porties (gebruik bijvoorbeeld kleinere gerechten, eet zonder toevoegingen), voer snacks in met fruit, verse groentesalades (met olijfolie).
• Omdat na veertig jaar het vermogen om vetten te absorberen afneemt en de vorming van vetten uit koolhydraten sneller plaatsvindt - beperk de consumptie van vet vlees en vis, meel, zoetwaren.
• Je moet minimaal 100 gram eiwit per dag consumeren. Vooral waardevol zijn die eiwitten die methionine bevatten - een aminozuur dat lipotrope stoffen in het lichaam vormt (bevordert het lipidenmetabolisme en reguleert het cholesterolgehalte). Methionine wordt aangetroffen in zuivelproducten (kwark, kefir, kaas). Ze bevatten ook het calcium dat het lichaam nodig heeft.
• Vlees en vis kunnen het beste worden gekookt of gebakken.
• Minimaliseer uw consumptie van gefrituurd voedsel.
• Het is beter om vet varkensvlees en lamsvlees uit te sluiten, of zeer zelden te eten.
• Eet niet meer dan tien eieren per week.
• Zorg ervoor dat je rijst, havermout, boekweit gebruikt - dit zijn uitstekende adsorbentia die gifstoffen en gifstoffen niet laten blijven hangen.
• Eet meer groenten, verse groenten en fruit, maar ook pruimen, zuurkool en zeewier. Deze producten hebben een licht laxerend effect en voorkomen de ontwikkeling van schadelijke micro-organismen in de darmen.
• Drink minimaal 2 liter zuiver water zonder gas per dag, kruidenthee. De koffieconsumptie moet worden verminderd. Drink niet meer dan 2 koppen niet te sterke koffie per dag.

1. Probeer ongeacht de leeftijd van slechte gewoonten af ​​te komen (roken, eten voor een computer of tv). Dit vermindert het effect van een gezonde voeding.
2. Probeer ten minste zeven uur per nacht te slapen en ventileer de kamer voordat u naar bed gaat.
3. Beweeg meer. Gebruik indien mogelijk geen vervoer, maar reis afstanden te voet. Dus extra kilo's zullen nog sneller gaan.
4. Maak meer tijd voor hobby's. Het is ook een grote afleiding van het obsessieve verlangen om te eten.
5. Koop een goede bodycrème en gebruik deze na elke douche. Dit beschermt je huid tegen overmatig vochtverlies en geeft het een gezonde uitstraling.
6. Probeer verschillende theemelanges (bijv. zwarte thee + jasmijn + aardbei). Het kan met honing, maar alleen zonder suiker en zonder snoepjes in een bite. Thee helpt ook om een ​​ongelegen eetlust te onderdrukken en op te vrolijken.
7. Richt je bij het eten niet alleen op eten. Zo voorkom je dat je te veel eet.
8. Haast je niet om af te vallen: hoe langzamer het gewicht verdwijnt, hoe betrouwbaarder het resultaat.
9. Onthoud dat goede voeding geen dieet is, maar de norm van het leven.

De mening van de voedingsdeskundige