Squats voor meisjes thuis: uitvoeringstechnieken, effectief squatprogramma. Squats

Voor snel gewichtsverlies of spiergroei worden squats als de beste oefening beschouwd. Afhankelijk van de dagelijks verbruikte calorieën en de intensiteit van de oefening zal een of ander effect worden bereikt.

Door het verminderen van calorieën en het verhogen van de intensiteit van de training (inclusief lichaamsbeweging), is het mogelijk om het gewichtsverliesproces te starten.

Omgekeerd, door meer eiwitrijk voedsel te consumeren en de hoeveelheid krachttraining te vergroten, bereik je een toename van de spiermassa in het lichaam.

Hoe squats correct te doen: techniek

De juiste techniek voor het uitvoeren van squats wordt hieronder beschreven:

1. De rug moet gedurende de hele oefening gebogen zijn (de schouderbladen naar elkaar toegetrokken) om het risico op ruggengraatletsel te minimaliseren;
2. De hielen moeten stevig op de grond worden gedrukt en de hoofdlast dragen;
3. Tijdens een squat moeten je knieën uit elkaar worden geplaatst op een afstand die ongeveer gelijk is aan de schouderbreedte. Ook mogen ze niet verder gaan dan de voorwaardelijke lijn van de voet. Dit is nodig voor maximale belasting van de bilspieren (wanneer de knieën bij elkaar worden gebracht, gaat het leeuwendeel ervan naar hen toe);
4. Het gezicht moet naar boven gericht zijn, je kunt niet tussen je benen kijken - het is lelijk;
5. Als squats worden uitgevoerd met een gewicht in de vorm van een halter, moet deze in de "trapezium" -zone liggen (hiervoor moet je de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar brengen), maar niet in de nek - dit kan de halswervels beschadigen, wat tot invaliditeit leidt;
6. Bij het opstaan ​​vanuit een zittende positie mag u niet volledig rechtop gaan staan: op deze manier wordt de meeste belasting overgebracht op de kniegewrichten;
7. Als je weinig ervaring hebt met squats, mag je niet onder de heuplijn komen - dit is beladen met knieblessures. In feite zijn diepe squats zeer effectief, maar ze moeten vakkundig en beetje bij beetje worden toegepast.

Een set oefeningen om je billen snel op te pompen

Nadat de juiste techniek voor het uitvoeren van squats is geleerd en geoefend, kunt u doorgaan met de volgende reeks oefeningen, voornamelijk gericht op het onderlichaam. Alle soorten squats moeten 10-15 keer in 2 benaderingen worden uitgevoerd. Hieronder vind je ook een 30-daags squatprogramma dat je kunt volgen om thuis snel je billen te versterken.

Squats met dumbbells of kettlebell

• Je moet rechtop gaan staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten. Neem het gewicht met beide handen, buig ze bij de ellebooggewrichten, druk je ellebogen opzij. Hurk dan langzaam, volgens de hierboven beschreven techniek;
• Je moet in elke hand één halter nemen. Hun gewicht moet hetzelfde zijn (vanaf 0,5 kg en meer). Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw hielen stevig tegen de grond gedrukt. Hurk zonder je hielen van de vloer te tillen. De armen kunnen naar beneden of naar voren worden gestrekt (gecompliceerde squats met halters);
• Squats met dezelfde dumbbells, alleen onder de hielen moet je een dun, plat bord van 3-5 cm breed plaatsen, zodat de belasting wordt herverdeeld van de bilspieren naar de beenspieren;

Plie voor het optillen van de kont

Sta rechtop, rug gebogen. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen zo ver mogelijk naar de zijkanten gericht. Haal diep adem en hurk, en terwijl je uitademt, kom je langzaam omhoog. Deze oefening spant perfect de bilspieren aan, evenals de belangrijkste spieren van de dij.

Diepe squat op één been

Thuis wordt deze oefening als volgt uitgevoerd: je moet naar de deurpost gaan, je zij er naar toe draaien en je schouder leunen. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig één been lichtjes en til het naar voren. Begin langzaam te hurken en strek geleidelijk het gebogen, ongebruikte ledemaat naar voren. Probeer zo diep mogelijk te hurken terwijl je het lichaamsevenwicht behoudt. Tegelijkertijd kantelt het lichaam iets naar voren en dit is normaal.

Met een halter voor stevigheid van de billen

U moet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, met uw tenen iets uit elkaar (er moet een hoek van ongeveer 60 graden tussen hen in stand worden gehouden). Diepe squats doen met een halter is gevaarlijk: je kunt gemakkelijk je rug- of kniegewricht beschadigen. De rug moet recht zijn, het hoofd iets verlaagd (niet veel). De halter moet op het bot van het schouderblad worden neergelaten en met de polsen aan de bovenkant worden bevestigd. Eerst moeten de schouders omhoog gaan, dan de rug, en pas dan komen de knieën in het spel. Het zal ook erg handig zijn voor meisjes. Ze zullen niet alleen je figuur mooier maken, maar ook de gezondheid van vrouwen verbeteren.

Smith machine squats voor mooie billen

Pas de simulator aan de lengte van de atleet aan. Dan moet je op een steun gaan staan, je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je schouderbladen tegen de stang laten rusten. Sokken mogen 20 cm voorbij de heuplijn worden uitgetrokken. Nadat je de wervelkolom in het lumbale gebied hebt gebogen, moet je beginnen met hurken. Het is verboden uw hielen uit de steun te tillen.

Wat moet u doen om letsel te voorkomen?

1. Vermijd chemische toevoegingen die wonderbaarlijke resultaten beloven in de kortst mogelijke tijd;
2. Voer een goede warming-up uit voordat u begint met oefeningen om de spieren op te warmen;
3. Voer de oefeningen uit zonder te haasten;
4. Overbelast uzelf niet (als u het verkeerde gewicht kiest, kunt u ernstig letsel oplopen);
5. Neem tijdens de training de juiste houding aan;
6. Om de flexibiliteit van het lichaam te vergroten, moet u na alle oefeningen elke keer stretchen (minimaal 10 minuten).

Hoe lang duurt het om mooie billen te bouwen met squats?

Het is mogelijk om een ​​perfect strakke en stevige kont te krijgen. Squats alleen zijn hiervoor echter niet voldoende. Je hebt speciale oefeningen nodig om vet te verbranden en goede voeding.

De training van een vrouw die perfecte billen wil krijgen, moet oefeningen voor zowel grote als kleine spieren omvatten. Bovendien moet je midden in de les je kont oppompen. Wacht hier niet mee tot het einde: het risico bestaat dat je billen worden opgepompt.

Een training moet altijd eindigen met een goede stretch. De hierboven beschreven reeks oefeningen zal niet alleen de billen opruimen, maar het hele lichaam als geheel. Het moet minimaal 2 keer per week in je programma worden opgenomen en dan zul je jezelf binnen een paar maanden niet meer herkennen in de spiegel!

Video: effectieve squats voor billen thuis

Een aardige instructeur zal je duidelijk laten zien en gedetailleerd vertellen hoe je correct moet squatten. Alle oefeningen zijn voor iedereen toegankelijk, er is niets ingewikkelds aan. Begin nu met het perfectioneren van uw figuur! De video wordt begeleid door aangename, onopvallende muziek.

Tegenwoordig is sport een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. Zelfs degenen die geen tijd hebben om constant naar de sportschool te gaan, proberen thuis eenvoudige oefeningen te doen, waarvan squats de meest populaire zijn. Ondanks de prevalentie en populariteit ervan, weet helaas niet iedereen hoe hij correct moet hurken om echte voordelen uit de oefening te halen. Vandaag zullen we het hebben over verschillende varianten van squats en hoe je deze kunt uitvoeren om de gewenste resultaten te bereiken.

In tegenstelling tot de populaire overtuiging dat alleen mannen squats in hun reeks oefeningen opnemen, zijn vertegenwoordigers van het schone geslacht er ook in geïnteresseerd en willen ze weten hoe ze correct moeten squatten om af te vallen en de eigenaar te worden van een ideaal figuur.

Basis oefenschema

Laten we beginnen met het feit dat elke optie volgens één schema is gemaakt. Ze verschillen in de diepte van de squat, de positie van de benen en de romp. Laten we eerst naar het algemene diagram kijken om een ​​idee te krijgen van hoe je correct kunt hurken.

Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, naar voren wijzend of iets uit elkaar, afhankelijk van hoe u in het dagelijks leven gewend bent te hurken. De rug moet licht gebogen zijn, waardoor de schouders naar achteren bewegen. Als je met een halter hurkt, moet de greep 15-20 centimeter breder zijn dan je schouders. Ellebogen mogen niet naar achteren worden gericht, maar naar beneden. De onderrugspieren moeten de natuurlijke hoek van de romp behouden. Dit is de juiste startpositie als u de kennis van het correct zitten of hurken wilt oefenen.

Om te beginnen moet je uitademen, je adem een ​​beetje inhouden en je heupen laten zakken alsof je in een stoel zit. De romp moet iets naar voren gekanteld zijn. Je kuiten en dijen moeten in een verticaal vlak blijven, je knieën moeten evenwijdig aan je voeten zijn.

Terwijl je hurkt, kijk je recht vooruit terwijl je jezelf laat zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd dit een fractie van een seconde vast en sta dan soepel, zonder schokken of springen, op, alsof je van de vloer duwt, en adem uit nadat je het moeilijkste punt bent gepasseerd. Dit is een algemeen diagram van hoe je correct moet squatten en is geschikt voor iedereen, zelfs voor de meest onvoorbereide mensen.

Als u een bodybuilder bent, moet u uw voeten iets verder uit elkaar plaatsen dan schouderbreedte. Dit geeft extra balans en de mogelijkheid om een ​​grotere last te tillen. Bovendien vereisen de knie- en heupgewrichten in dit geval niet veel flexibiliteit, maar zullen ze de romp in de gewenste hoek moeten houden. De spieren van de binnenkant van de dij zullen het meest bij dit proces betrokken zijn.

Alleen als uw rugspieren goed ontwikkeld zijn, kunt u uw benen dichter bij elkaar plaatsen. Anders worden de spieren tijdens het hurken onderworpen aan krachtige compressie, waardoor de heupen naar voren worden geduwd en de rug uit balans raakt.

Positie van verschillende lichaamsdelen tijdens het sporten

Om te begrijpen hoe u correct moet hurken, moet u weten in welke positie elk deel van uw lichaam zich moet bevinden bij het uitvoeren van de oefening.

Ten eerste moet de blik gefocust zijn, recht vooruit kijkend en de nek en het hoofd loodrecht op de schouders houden. Dit is erg belangrijk, omdat in deze positie de wervelkolom in de juiste positie staat, het lichaam in balans blijft en er dus minder kans is op blessures. Bovendien worden extra reflexen geactiveerd die de wervelkolom aansturen. Als je omhoog kijkt, loop je het risico je evenwicht te verliezen; als je naar beneden kijkt, zal je borst de verkeerde curve aannemen tijdens het uitvoeren van de oefening. Het wordt ten zeerste aanbevolen om beide te vermijden als je wilt oefenen hoe je goed kunt hurken.

De rug moet strikt recht zijn, de schouders moeten naar achteren worden getrokken en de onderrug moet een natuurlijke ronding hebben. Houd er rekening mee dat de uitdrukking ‘rechte rug’ niet betekent dat uw romp zich in een strikt verticale positie moet bevinden. Als squats met een vrije last worden uitgevoerd, moet u iets naar voren leunen. Dit zal helpen voorkomen dat u uw evenwicht verliest.

Er moet rekening mee worden gehouden dat de romp altijd samen met de heupen beweegt, waardoor het zwaartepunt van het lichaam naar de knieën beweegt. De amplitude van zijn beweging wordt bepaald door de kracht van de spieren van de binnenkant van de dij en de onderrug. De beste optie zou een continue beweging zijn zonder schokken, zonder dat het al te veel moeite kost om het evenwicht te bewaren.

Hanteringsapparatuur en handpositie

Als je enige vorm van sportuitrusting gebruikt voor squats, is het handig om te weten hoe je op de juiste manier moet squatten met een halter - het meest voorkomende attribuut dat wordt gebruikt voor het uitvoeren van oefeningen. In dit geval moet u de juiste positie van de halter onthouden. De ideale plek voor de locatie is op de trapeziusspieren, vlakbij de zevende wervel. Als de balk hoger ligt, kan dit, naast ongemak, de wervelkolom beschadigen. In sommige gevallen dient u een handdoek om de bar te wikkelen. Je moet de laag echter niet erg dik maken (dit kan leiden tot een verandering in het zwaartepunt en het moeilijker maken om het evenwicht te bewaren tijdens de training). Als u ongemak ervaart, moet u uw armen iets naar elkaar toe brengen; dit zal resulteren in een groter steunvlak en verlichting van de druk op de schouders. Als een atleet de lat te wijd vasthoudt, leunt hij in dit geval niet op zijn handen, maar op zijn schouders, en is het gewicht geconcentreerd op twee punten.

Iedereen die wil weten hoe hij op de juiste manier met een halter moet hurken, zal het handig vinden om te weten in welke positie zijn handen moeten staan. Ten eerste moeten bij de greep de duimen bovenop alle anderen worden geplaatst, en de greep zelf moet symmetrisch zijn ten opzichte van de wervelkolom. De meest voorkomende fouten die beginners maken, zijn hun handen naar de schijven bewegen en ze op de stang gooien. Extreme experts raden niet aan om het een of het ander te doen - de balk zal zeer waarschijnlijk roteren en het gevolg zal een val en mogelijk letsel zijn. De beste oplossing is om dicht bij het midden te blijven en uw ellebogen naar beneden te richten om uw schouderrotatie te maximaliseren.

Heel vaak leggen beginners iets onder hun hielen om ze onder de vloer te brengen. Dit vereenvoudigt het proces van het handhaven van het evenwicht, compenseert het gebrek aan gewrichtsflexibiliteit en zal een oplossing zijn voor het probleem voor degenen die de oefeningen niet normaal kunnen doen, maar wel correct willen leren hurken. Het zal niet zo moeilijk zijn om dit thuis te doen als je niet naar de sportschool kunt. Ervaren atleten raden echter aan om zich niet te laten meeslepen door hielkussens, omdat in dit geval de knieën sterker buigen op dezelfde hurkdiepte, en als gevolg daarvan ver naar voren bewegen, wat nog steeds het risico met zich meebrengt dat ze het evenwicht verliezen.

Over uitvoeringssnelheid en goede ademhaling

Je moet in een langzaam tempo trainen, vooral voor beginners. Het belangrijkste is dat u zich concentreert op het exact voldoen aan alle technische vereisten. Het is ten strengste verboden om schokken te maken, laat staan ​​springen, bij het tillen. Om alle technieken te leren zijn langzame, vloeiende bewegingen nodig. Na verloop van tijd kan de snelheid worden verhoogd, maar zonder fanatisme. Ten eerste kun je tijdens het hurken je evenwicht verliezen en ernstig gewond raken. Dit geldt vooral voor de kniegewrichten. Ten tweede is kwaliteit voor jou belangrijk en niet kwantiteit. Het is dus belangrijk om te weten hoe je correct moet squatten. Om af te vallen hoef je helemaal niet op snelheid te vertrouwen, omdat atletiekatleten dit nodig hebben om spiermassa op te bouwen. Om vet te verbranden, moet je de oefening langzaam doen.

Ademen tijdens squats is ook erg belangrijk. Je moet ongeveer driekwart van de maximale inademing inademen, je adem inhouden terwijl je hurkt, opstaan ​​en uitademen. Met deze ademhalingstechniek kunnen de buikspieren de wervelkolom en de romp helpen stabiliseren, terwijl ze veilig sterkere spieren opbouwen en vet verbranden. Vergeet bovendien niet dat u uw ademhalingsritme moet handhaven in de pauze tussen de squats.

Squats voor meisjes

Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat squats hetzelfde zijn voor zowel mannen als vrouwen. Dit is bijna waar, maar met één belangrijk amendement: vrouwen mogen niet diep hurken om twee belangrijke redenen:

• Bij een lage squat neemt de belasting op de kniegewrichten enorm toe. Dit veroorzaakt geen schade, maar het uiterlijk van het kraakbeen en de botten verandert. Het resultaat zijn twijfelachtig uitziende knieën in plaats van slanke benen.
• Wanneer je diep hurkt, neemt de druk op de bekkenorganen, inclusief de baarmoederhals, toe. Als je 10-20 squats doet, is dit niet verschrikkelijk, maar een constant breed scala aan bewegingen draagt ​​​​bij aan de ontwikkeling van spataderen als gevolg van compressie van capillaire vaten.

Welke oefeningen zijn het meest effectief en hoe kun je correct hurken om af te vallen en het lichaam van je dromen te krijgen als resultaat van training? Laten we dit eens bekijken.

Hurk met een halter op je schouders

Het doel van deze oefening is om kracht en massa op te bouwen in alle vier de koppen van de quadricepsspieren. Ook de spieren van de onderrug en billen zijn hierbij betrokken. Deze oefening is een goed antwoord op de vraag hoe je correct moet hurken. Voor de billen is het echter niet erg effectief, omdat de bil- en lumbale spieren er niet genoeg in werken om het gewenste resultaat te bereiken.

De ideale uitvoering ervan bestaat uit klassieke squats met een halter zonder enige vooroverbuiging met een perfect rechte rug. De praktijk leert echter dat alleen kleine atleten dit kunnen. Desondanks moet u ernaar streven de voorwaartse kanteling van uw lichaam te minimaliseren.

Sumo-squat

Deze oefening biedt krachtig kernwerk voor de gehele spiergroep van het onderlichaam. Het is perfect voor degenen die willen weten hoe ze correct moeten hurken. Voor de billen, lumbale spieren en het binnenste deel van de quadriceps wordt aanbevolen om deze in het complex op te nemen, omdat bij deze squats het zwaarste gewicht wordt genomen, het grootste aantal spieren bij het werk betrokken is met minimale belasting van de spieren. knieën. Het vereist echter goed getrainde onderrugspieren. Daarom raden deskundigen aan speciale oefeningen te doen om de wervelkolom te beschermen.

Gedeeltelijke squat (halve squat)

Bij dit type squat wordt de oefening uitgevoerd met een grotere belasting dan normaal, terwijl de belasting op de kniegewrichten en de onderrug wordt verminderd. De beweging daarin is identiek aan klassieke en sumo-squats, maar je moet ondiep naar beneden gaan (met een kwart of een derde, maximaal met de helft van de bewegingsamplitude).

Plie squat

Deze oefening is gericht op het effectief trainen van de binnenkant van de dijen. Ze worden meestal gedaan als de knieën bewegen bij legpressen en reguliere squats, wat een teken is dat de interne quadricepsspieren niet voldoende ontwikkeld zijn en dat er daarom behoefte is aan dergelijke squats. Opgemerkt moet worden dat de techniek om ze uit te voeren complex is en een goede coördinatie vereist. Om deze reden is het voor beginners beter om plie squats te doen met een Smith-machine.

Sissy-hurk

Deze oefening is bedoeld om de onderste quadriceps geïsoleerd van andere spieren te trainen. De uit te voeren beweging is identiek aan de zitbeenstrekking en past dus perfect in elk oefenprogramma voor de ontwikkeling van de quadriceps. Als je om welke reden dan ook (vakantie of zakenreis) een gedwongen pauze neemt van de lessen, zal dit een uitstekende oplossing voor het probleem zijn en je helpen in vorm te blijven terwijl je niet in staat bent om er volledig aan deel te nemen.

Hurken met trapstang

Dit type squat is een uitstekende oplossing voor iedereen die wil trainen met dit populaire sportapparaat, maar niet weet hoe hij op de juiste manier met een halter moet squatten. Deze oefening is gericht op het versterken van de bilspieren en quadriceps. Daarnaast worden ook de trapeziusspieren van de rug ontwikkeld.

Opgemerkt moet worden dat deze squats niet erg gebruikelijk zijn, omdat ze een speciale trapstang vereisen, maar geen powerframes of racks vereisen. Ook worden deze squats aanbevolen voor degenen die de klassieke techniek niet kunnen gebruiken vanwege problemen met de wervelkolom. Als je geen chatterbar hebt, is dat ook geen probleem. Deze squats zijn een uitstekende optie om op de juiste manier met dumbbells te squatten, omdat de halter zonder enig verlies ermee kan worden vervangen, simpelweg door hem tijdens de oefening op te pakken - een combinatie van deadlifts en squats met een halter. Het voordeel is dat het de rugspieren minder belast, waardoor je met een perfect rechte rug kunt hurken.

Naast deze oefeningen zijn er nog veel meer. Ze worden uitgevoerd met verschillende sportuitrustingen en met behulp van verschillende simulatoren. Elk van hen is gericht op het trainen van individuele spiergroepen. Je hoeft alleen maar te begrijpen wat er moet worden gedaan om zowel voordeel als plezier uit de lessen te halen. Je zou moeten leren hoe je correct moet hurken. Meisjes die willen afvallen moeten zich niet laten meeslepen door diepe, snelle squats, terwijl mannen die spiermassa willen opbouwen daar de voorkeur aan moeten geven en ook squats met een krachtcomponent in hun complex moeten opnemen. Maar welk doel u ook nastreeft, het belangrijkste is dat het wordt bereikt! Het enige dat u hoeft te doen, is beginnen met oefenen.

Bodybuilders zijn niet erg vriendelijk tegen “lifters”; beide categorieën hebben een hekel aan “draaitafelmannen”. Alle drie kijken ze behoedzaam naar nieuwkomers - “Crossfitters”. Maar al deze jongens samen zullen het erover eens zijn: squats zijn belangrijk en noodzakelijk. Met barbell, kettlebell, zandzak of zonder iets.

Het is een axioma dat squats goed zijn voor gebeeldhouwde en sterke benen en ronde billen, maar jongens die de beendag overslaan (je kunt nog steeds zulke komieken in sportscholen vinden) weten helemaal niet dat squats een katalysator zijn voor de groei van alle andere spieren in het lichaam. Vertel ze dit, en tegelijkertijd de andere 19 voordelen van squats, die we hebben geleend van onze vrienden op bodyboss.ru.

Back squats, arm-loaded squats, Bulgaarse split squats, Jefferson squats, Zercher squats, gevangenis squats enzovoort - elke squat omvat een soortgelijk (zij het met enkele variaties) biomechanisch werk waarmee je spiermassa kunt opbouwen en de kracht van de spieren kunt vergroten van de onderste helft van het lichaam.

Hieronder staat een lijst met 20 voordelen die squats bieden. Wij willen er graag op wijzen dat u ze niet als de ultieme waarheid en een onmiddellijke oproep tot actie moet beschouwen, maar wij denken dat u het nuttig zult vinden om vertrouwd te raken met deze lijst. Laat je ego dus buiten de sportschool, hurk goed, en misschien zul je het geweldig vinden om je benen te trainen tijdens je volgende training.

1. Squats helpen bij het opbouwen van spiermassa door het hele lichaam

Dit soort oefeningen ontwikkelen niet alleen je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar helpen ook je andere spieren vooruit te komen. Door de productie van testosteron en groeihormoon te verhogen, voorzien squats het lichaam van anabole steroïden, waardoor de spiergroei wordt gestimuleerd. Dus als je de spiermassa en kracht wilt vergroten, zullen squats je hierbij helpen.

2. Squats helpen vet te verbranden

Spieren verbranden vet. Hoe meer spieren er zijn, hoe meer vet er verbrand wordt. Door de spiergroei te stimuleren, helpen squats je meer vet te verbranden. Hoe meer spieren je aan je frame toevoegt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens training en herstel. Dus als je wilt afvallen, hoef je squats niet te verwaarlozen.

3. Squats zijn ongelooflijk functioneel

Tegenwoordig wordt naast de goede oude squats vaak de modieuze definitie van ‘functionaliteit’ gebruikt. Als squats vroeger werden beschouwd als een oefening voor goedgetrainde atleten en professionele bodybuilders, zijn mensen tegenwoordig niet langer bang om squats te doen, omdat ze alle voordelen van deze oefening hebben gewaardeerd. Er zijn een groot aantal manieren om blessures te voorkomen tijdens het squatten, en de voordelen van deze oefening zijn moeilijk te overschatten.

4. Squats helpen je mobiel te blijven

Naast het simpelweg vergroten van de kracht en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam, zijn squats geweldig om je hele lichaam in beweging te houden. Bovendien kunt u door squats met volledige amplitude uit te voeren alle spieren van uw benen ontwikkelen, waardoor u zich niet moe voelt in uw benen en gemakkelijk langdurige belastingen kunt weerstaan ​​​​tijdens actieve rust en training.

5. Squats verbeteren de coördinatie

Deze parameter gaat hand in hand met verhoogde mobiliteit en mobiliteit. Verbeterde coördinatie zal de krachtvaardigheden helpen verbeteren en spiermassa opbouwen. Dit geldt ook voor andere oefeningen waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn, zoals deadlifts, dumbbell curls, buikspieroefeningen etc. Bovendien zullen squats helpen de basis te leggen voor andere beenoefeningen, zoals squats met één been, legpressen en calf raises.

6. Squats helpen je prestaties te verbeteren

Squats worden niet alleen gewaardeerd omdat ze je helpen massa op te bouwen en de kracht en het uithoudingsvermogen van je benen te verbeteren, maar ook omdat ze de algehele mogelijkheden van je lichaam verbeteren, zoals sneller rennen en verder springen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die zowel professioneel als in het weekend sporten als onderdeel van een amateurteam. Squats helpen de prestaties in een breed scala aan sporten te verbeteren. Dit is een werkelijk universele oefening.

7. Squats helpen blessures te voorkomen

Het ontwikkelen van een groot aantal hulpspieren in het onderlichaam, de heupen en de onderrug kan het risico op blessures aanzienlijk verminderen als de juiste techniek wordt gevolgd. De squat dwingt de spieren om als een team samen te werken, waardoor een stabiele lichaamspositie wordt gegarandeerd en zwakke punten worden geëlimineerd, zodat het risico op blessures wordt geminimaliseerd.

8. Squats helpen bij het ontwikkelen van kernspieren.

Tijdens squats zijn de spieren van het centrale deel van het lichaam betrokken, inclusief de buikspieren. Volgens onderzoeken kunnen squats de buikspieren nog beter belasten dan de gebruikelijke crunches. Dus als je sixpack-buikspieren wilt krijgen, doe dan squats.

9. Squats verbeteren de gezondheid van de gewrichten

Squats verbeteren de gezondheid van de gewrichten en verminderen het risico op blessures als ze op de juiste manier worden gebruikt. Het heupgewricht, de knieën en de enkel werken samen bij het tillen van het lichaam. De belasting wordt over alle gewrichten verdeeld om de spanning op individuele gewrichten te verminderen. Als u bijvoorbeeld uw benen strekt, worden uw knieën ernstig belast, waardoor het risico op letsel toeneemt.

10. Squats zijn erg praktisch

Squats onderscheiden zich niet alleen door functionaliteit, maar ook door bruikbaarheid, wat perfect tot uiting komt in het dagelijks leven. Buiten werken, spelen met kinderen, buitenspelen zoals basketbal, al deze activiteiten worden dankzij squats een stuk gemakkelijker voor je.

11. Squats kunnen op veel verschillende manieren worden uitgevoerd

Van back squats tot overhead squats, je kunt een van de vele opties gebruiken. Ook kan het positieve effect van lichaamsbeweging op verschillende manieren worden versterkt, bijvoorbeeld door het gebruik van stoelen, boxen en banden, het gebruik van technieken met hoge herhalingen, het afwisselen van werk en pauzes.

12. Squats vereisen geen extra kosten

Voor deze oefening zijn geen dure simulatoren en speciale apparatuur vereist. Het enige wat je nodig hebt is een halter of zelfs een paar dumbbells. Overhead squats, kettlebell en dumbbell squats vereisen een zeer basisuitrusting. Bovendien kun je je beperken tot een zandzak of een ton water.

13. Squats kunnen overal worden gedaan

Thuis, in de sportschool, zelfs onderweg! Je kunt overal squatten. Je hebt geen sportschoolabonnement of dure apparatuur nodig, doe gewoon 100 simpele squats of squats met je handen achter je hoofd in je kamer, op het strand of in het park tijdens het joggen.

14. Squat rack is meestal gratis

Ervan uitgaande dat iemand het niet heeft bezet om barbell-curls te doen. De meeste mensen schamen zich tegenwoordig om aan een squatrek te werken (of zijn ze bang om het zonder trainer te doen?) en geven er de voorkeur aan hun benen afzonderlijk te trainen. Beentraining vereist veel inspanning en focus om merkbare resultaten te bereiken. Hoewel de beenmachines druk zijn, is het squatrek 90% van de tijd leeg.

15. Door squats te doen, voorkom je dat mensen barbell-curls doen in een squatrek.

We hebben ze allemaal gezien. Deze gekken doen armoefeningen in een squatrek. Hoewel deze oefening overal kan worden gedaan. Neem een ​​halter, stel de gewenste belasting in en doe je oefening. Maar deze jongens denken dat ze een kant-en-klare halter nodig hebben, ze zijn te lui om hem van de grond op te rapen, ze willen dat de halter op een comfortabele hoogte hangt, zodat ze niet hoeven te bukken om hem te pakken. Overigens vullen ze hun aanpak graag aan met lange pauzes, waarin je lang door je telefoon kunt snuffelen of met andere bezoekers van de zaal kunt kletsen. Dit moet stoppen, nietwaar?

16. Squats ontwikkelen krachtkwaliteiten

Er is veel kracht nodig om vanaf de onderkant van een squat omhoog te komen. Een verscheidenheid aan drukpunten en een breed bewegingsbereik creëren een unieke energiecurve in het onderlichaam die helpt de algehele kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, wat u bij andere oefeningen ten goede zal komen.

17. Squats zijn een geweldige manier om je vorm te beoordelen.

Heb je grote vooruitgang geboekt met het bankdrukken? Kun jij een ton persen tijdens een shoulder press? Schud jij met je armen? Hoe zit het met squats? Als je jezelf echt wilt evalueren (en wie niet?), probeer dan een deep squat. Je stopt toch niet halverwege tijdens het bankdrukken? En buig je je armen niet half? Dus waarom zou je niet helemaal squatten?

18. Squats zijn een veelzijdige oefening

De enige oefening waarbij ongeveer dezelfde hoeveelheid spiermassa wordt gebruikt als bij de squat is de deadlift. Hurken is een gebruikelijke handeling die zeer bekend is bij het menselijk lichaam.

19. Squats richten zich op de spieren aan de achterkant van je benen.

Tegenwoordig wordt er veel gesproken over de spieren aan de achterkant van het been en hoe belangrijk ze zijn in het dagelijks leven. Het strekken van de benen heeft op geen enkele manier invloed op deze spieren. Bij squats zijn niet alleen de quadriceps betrokken, maar ook de dijen en kuiten. We mogen ook de belasting die op de onderrug, bovenrug en nek valt niet vergeten.

Tegenwoordig is sporten voor bijna iedereen toegankelijk. Zonder geld uit te geven aan abonnementen op fitnesscentra, kunt u trainen waar het u uitkomt, waarbij u alleen weet hoe u de oefeningen correct moet uitvoeren. Ik zou speciale aandacht willen besteden aan een van de meest populaire en effectieve oefeningen: squats. Ik weet niet alles over hoe ik squats correct moet doen, waar ik moet beginnen, welke soorten oefeningen er zijn.

De squat is de meest effectieve oefening voor de billen. Vandaag zullen we het hebben over de juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen en de fouten die velen maken.

Hoe begin je met squatten?

Als kind hoorden we tijdens de lessen lichamelijke opvoeding allemaal de woorden van de trainer: “20 squats, warming-up.” Het is niet verrassend dat de oefening geschikt is om onder alle omstandigheden uit te voeren, of het nu thuis is of tijdens een lunchpauze op kantoor. Dit lijkt allemaal gewoon en gemakkelijk, maar de verraderlijke techniek van het correct uitvoeren van squats zit vol met veel valkuilen. Basisregels voor het doen van squats:

Een juiste oefentechniek is de sleutel tot uw gezondheid, en gezondheid mag niet worden verwaarloosd. Eenvoudige regels voor het uitvoeren van klassieke squats helpen u besparen.

• Blijf stevig op je hielen staan ​​tijdens het optreden, zelfs als je naar het laagste punt van de squat gaat. Het verplaatsen van uw gewicht naar uw tenen wordt sterk afgeraden vanwege de verhoogde belasting van het enkelgewricht van het been.
• Correcte kniepositie. Houd rekening met deze aanbeveling bij het uitvoeren van oefeningen met belasting (halterstang, halters, gewichten). De knieën moeten altijd strikt evenwijdig aan de voeten zijn; het is uiterst ongewenst om ze naar binnen te brengen of wijd te spreiden. Volg de regel en help het lichaam de belasting op de kniegewrichten te verminderen en de voordelen van de oefening op de gewenste spiergroep te richten.
• Houd uw rug gedurende de hele oefening recht om de belasting van uw wervelkolom en het risico op blessures te verminderen.
• Zorg goed voor je nekwervels. Houd uw nek en hoofd recht.
• Ga niet te laag tijdens uw eerste trainingen; uw lichaam heeft tijd nodig om aan de belasting te wennen.

Squat techniek

Squats zijn een uitkomst voor training. Afhankelijk van de uitvoeringstechniek kun je berekenen welke spiergroep moet worden aangedrukt.

Er zijn verschillende ondersoorten:

1. Squats.

De meest voorkomende, zowel bij vrouwen als bij mannen, is de back squat. De uitvoeringsregels zijn vrijwel identiek aan de klassieke squat. Barbell squat-techniek:

• Rechte rug
• Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt uw tenen 35 graden naar buiten.
• Plaats de halter (voor beginners) of een halter met gewicht op je schouders, de breedte van de singel moet iets groter zijn dan de breedte van je schouders.
• We brengen onze schouderbladen bij elkaar en beginnen met de oefening.

Vergeet de juiste ademhaling niet, adem in na elke beklimming, adem uit tijdens de afdaling, dit zal helpen uw buikspieren strak te houden.

1. Squats met een assistent.

Bij dit soort oefeningen wordt de rol van een assistent gespeeld door een multifunctioneel object dat in elk huis te vinden is: een stoel. Ideaal voor beginners vanwege de manier waarop het wordt uitgevoerd.

Het voordeel van de oefening is dat de belasting op de dijspieren wordt verminderd. De techniek is eenvoudig: ga op een stoel zitten en sta snel op naar de startpositie. De scherpte van de ruk bepaalt het ritme van de spiermassa.

Het is niet voor niets dat het volgende type squats plie wordt genoemd. Laten we ons even voorstellen dat we op het podium van een theater staan. De benen staan ​​wijd uit elkaar, de tenen wijzen 120 graden naar de zijkant. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn, houd je rug en hurkzit, houd je bilspieren gespannen terwijl je tilt. Doet me denken aan een balletstap, nietwaar? Voor meer efficiëntie kunt u dumbbells of gewichten oppakken.

1. Squats met een halter (type 2)

In tegenstelling tot het eerste type dat hierboven is beschreven, wordt de halter op de borst en schouders geplaatst en kruislings vastgeklemd met de handen er bovenop. In deze positie neemt de belasting van de wervelkolom toe. Overdrijf het gewicht van de halter niet.

1. Squats met een halter (3 soorten)

Het gevaarlijkste type. In dit geval wordt de halter boven het hoofd gebruikt, waardoor de belasting van de spieren van de armen en het bovenlichaam toeneemt. De halter wordt op een afstand iets breder dan schouderbreedte genomen, boven je hoofd geheven en blijft gedurende de hele oefening in deze positie. Voor beginners is het noodzakelijk om een ​​trainer of een ondersteuningspersoon te hebben, vooral als u zware gewichten gebruikt. Vergeet de ademhaling en rechte rug niet.

1. Squats met gesloten benen.

Maar als je geen fan bent van zware lasten, probeer dan een ander eenvoudig type squat. Sluit je voeten; deze positie heeft het meest positieve effect op de bilspieren; verdere stappen zijn identiek aan de klassieke versie.

Voor de variatie kun je squats met een lunge of een balance squat aan de training toevoegen, een type waarbij we bij de klassieke methode slechts één been op de grond laten staan ​​en het andere in evenwicht brengen, waardoor de spieren afwisselend zwaarder worden belast. van elk been.

Squat-programma

Een effectief squatprogramma helpt je resultaten te bereiken en vooruitgang te boeken!

Squatprogramma voor een maand voor meisjes en mannen. 30 dagen sporten en je figuur is in orde!

Voordelen van squatten

De belangrijkste focus van squats zijn de bilspieren. Alles is hier individueel, omdat oefeningen zowel het volume zullen helpen verminderen als de billen zullen vergroten of oppompen (als ik het zo mag zeggen, onze billen). Natuurlijk kunnen we de bekkenbeenderen niet veranderen; wat gegeven wordt, is wat we hebben.

Een belangrijke rol bij squats is het werk van gewrichten en pezen; het belangrijkste is om de belasting correct te verdelen, naar je lichaam te luisteren en te reageren op het minste ongemak.

Squats worden beschouwd als cardio-oefeningen, wat betekent dat ze een gunstig effect hebben op het cardiovasculaire systeem. Als u wilt, kunt u thuis gratis aan uw conditie werken en uw welzijn verbeteren.

Voorzichtigheid doet geen pijn

Net als elke andere fysieke oefening hebben squats een aantal contra-indicaties.

Als je al problemen hebt gehad met de wervelkolom, pijn in de knieën of heupgewrichten, of als er een neiging tot spataderen is vastgesteld, is het beter om je arts te raadplegen voordat je met de les begint. Negeer de signalen van uw lichaam niet; zelfs de geringste pijn kan, als u deze gedurende lange tijd negeert, ernstige gevolgen hebben.

Sinds de oudheid heeft de mens gestreefd naar ontwikkeling, niet alleen spiritueel en intellectueel, maar ook fysiek. De strijd om te overleven dicteerde zijn eigen wetten, waarbij fysieke kracht een belangrijke rol speelde. In de verre eeuwen voor Christus vonden verschillende soorten competities plaats. De geschiedenis van de Olympische Spelen zelf spreekt hierover.

Tegenwoordig, en vooral de laatste jaren, heeft de sport een soort cultus gekregen. Fitnessclubs, yoga- of pilateslessen, worstel- of dansafdelingen worden steeds vaker ontmoetingsplaatsen voor jongeren. Zelfs de meest gewone schoolsportvelden liggen niet meer leeg in afwachting van een nieuwe schooldag.

In cafés hoor je steeds vaker vrienden praten over goede voeding, aanbevolen door een personal trainer. Een dergelijke transformatie van de samenleving kan niet anders dan blij zijn; een gezonde levensstijl verspreidt zich stoutmoedig door ons moederland en trekt steeds meer aanhangers.

Denk aan je gezondheid. Vergeet niet dat het lichaam, net als de geest, constante training nodig heeft. Squats zijn een geweldige vorm van lichaamsbeweging!

Om spieren te ontwikkelen en het figuur vorm te geven, is het voor vrouwen handig om met een halter te hurken. Als ze willen afvallen, verminderen ze hun calorie-inname en om hun lichaamsdefinitie te geven, passen ze hun dieet aan ten gunste van eiwitten. Met een calorielimiet tot 2100 kcal per dag en 2 maaltijden per week kun je mooie vormen hebben en kleding dragen die niet hoger is dan maat 42.

De basis voor het succes van meisjes bij het hurken met een halter is juiste techniek.

Bij het uitvoeren van oefeningen met overtredingen krijgen probleemgebieden - billen en heupen - geen extra belasting en neemt het risico op blessures toe.

Voordat u de stang uit het rek verwijdert repeteren voor de spiegel.

Hoe je de juiste techniek onder de knie krijgt

Eerst wordt de diepte van de squats uitgewerkt. Samen nemen de halters een gymnastiekstok en een stoel wordt ter ondersteuning achterin bij de spiegel geplaatst. Ze gaan zijdelings naast hem staan, leggen haar op zijn schouders en laten het bekken naar de zitting of iets dieper zakken. Belangrijk zodat uw knieën niet achter uw tenen uitsteken. Zodra de spieren de bewegingen onthouden, gaan ze verder met het werken met de halter.

Liftende versie van barbell squats voor dames

Bij deze oefening met meerdere gewrichten is het hele onderlichaam betrokken. Werkende spieren: buikspieren, erector spinae, bilspieren, heuprotators, quadratus lumbale, kuit-, enkelstabilisatoren.

1. Voordat u het projectiel pakt, moet u uw houding controleren, uw maag naar binnen trekken en uw schouderbladen samenknijpen.
2. De stang wordt met uw handen vastgeklemd op een afstand van 35 cm tussen de handpalmen. Een bredere positie van de handen zorgt ervoor dat u het evenwicht niet kunt bewaren.
3. Voor de stabiliteit van het lichaam worden de voeten op schouderhoogte geplaatst, de tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Voor degenen die het moeilijk vinden om een ​​rechte rug te behouden, buig de kniegewrichten in een hoek van 45°.
4. De schouders worden onder de stang onder de achterste delts gebracht.
5. Bij het hurken met een halter valt het zwaartepunt op de hiel en in het midden van de voeten.
6. Maak bij het laten zakken van het bekken een lichte voorwaartse buiging, maar laat de borstkas niet laag zakken. Het proces doet denken aan het zitten op een lage stoel.
7. Om de belasting van de buikspieren te vergroten, wordt het lichaam tijdens het inademen neergelaten, zonder de knieën bij elkaar te brengen en de positie van de onderrug te controleren.
8. Houd op het laagste punt het lumbale gebied bewegingloos, anders zal het bekken onder het gewicht van het gewicht naar links of rechts bewegen.
9. Het hoogtepunt van de oefening is de stijging. Door de soepele strekking van de knieën terwijl je uitademt, wordt het lichaam gestrekt.

Laten we kijken video met alle nuances van de barbell squat-techniek voor meisjes:

Hoe vaak hurken

Voor gewichtsverlies bij vrouwen verbinden 5 sets van 12-16 herhalingen met een laag gewicht en controleert elke beweging.

Het aantal keren wordt geleidelijk verhoogd. Bij het werken te aarden het aantal herhalingen wordt teruggebracht tot 6-8, maar het gewicht van de balk wordt verhoogd en de laatste poging wordt uitgevoerd op de grens van kracht.

Versies van de oefening

Naast lifters gebruiken ze ook gewichtheffen versie squats met een halter op de schouders. Het verschil zit hem in de positie van de staaf, die bovenop de trapezius wordt geplaatst. Vrouwen hebben op dit gebied minder zacht weefsel dan mannen. Wanneer de schouders volledig roteren, ontspannen de trapeziumvormige bundels zich onmiddellijk vanzelf en vormen ze een "kussen" voor het projectiel.

Afhankelijk van de positie van de handen en het apparaat geven squats met een halter verschillende resultaten. De stang wordt niet alleen met gestrekte armen vastgehouden, maar ook gekruist en voor je uit getrokken richting de schouders.

• De standaardpolspositie is veiliger bij het tillen van zware gewichten.
• De tweede optie wordt vaak gekozen door ervaren atleten, waarbij ze hun ellebogen evenwijdig aan de vloer houden, wat het proces aanzienlijk bemoeilijkt. De mechanica van bewegingen en het principe zijn vergelijkbaar.

Squats met een halter voor meisjes in videoformaat