Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Eiwitrijk voedsel: voordelen en mogelijke schade

Als het om goede voeding gaat, begint iedereen met één stem te herhalen over het gebruik van bepaalde hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten, maar niet iedereen kan meteen bepalen welke voedingsmiddelen bevatten die eiwitten, vetten en koolhydraten, En hoeveel moeten ze worden gebruikt? Om al uw kennis die u tot op zekere hoogte al bezit te systematiseren, zal ik enkele belangrijke aspecten belichten en noemen voedingsmiddelen die eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten in grote hoeveelheden per 100 gram. Qua samenstelling zal elk product uit een bepaalde categorie (of het nu gaat om eiwitten, vetten of koolhydraten) het rijkst zijn aan de nuttige stof in de categorie waarvan dit product gelegen. Ik zal ook benadrukken goede producten met eiwitten, vetten en koolhydraten en slecht als we het hebben over goed en gebalanceerd dieet. Laten we beginnen.

Koolhydraten

Koolhydraten zouden 40-50% van het totale caloriegehalte van uw dieet moeten uitmaken als u niet afvalt, maar uw gewicht normaal houdt, en 30-40% als u bezig bent met afvallen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Hoe actiever je leven, hoe meer koolhydraatarme producten moet aanwezig zijn in uw dieet. Maar er is één MAAR...

Hoewel koolhydraten je goed voorzien van de energie die je nodig hebt om te werken, sporten en zelfs ontspannen, zijn ze ook behoorlijk verraderlijk. , moet je het correct gebruiken, namelijk: op bepaalde tijden van de dag, in bepaalde hoeveelheden en bepaalde voedingsmiddelen. Te veel beperkingen, zegt u. Maar met koolhydraten zal het niet anders uitpakken, aangezien het negeren van deze regels het volgende met zich meebrengt:

1) hun teveel, en dit zal vervolgens leiden tot overmatige opslag van vet en het uiterlijk extra kilo's op de weegschaal;

2) hun tekort, dat zich manifesteert in niet lekker voelen, verlies van kracht, lusteloosheid en depressie, slaperigheid en vermoeidheid zelfs aan het begin van de dag.

Een bepaald tijdstip van de dag betekent dat het beter is om 's ochtends (vóór 14.00 uur) te consumeren.

In bepaalde hoeveelheden betekent: consumeer minimaal 30% en maximaal 50% koolhydraten van de totale calorie-inname van je voeding.

En de lijst bepaalde producten Ik presenteer hieronder. Het somt er een paar op productenrijk aan koolhydraten per 100 g product.

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten

Er moet aan worden herinnerd dat u de voorkeur moet geven voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Ze worden langzaam door je lichaam opgenomen en veroorzaken geen sterke stijging bloedsuikerspiegel en het vrijkomen van het hormoon insuline, de belangrijkste "vetopslagplaats" in het lichaam.

Hieronder geef ik voorbeelden van "goed" complexe koolhydraten, die de overhand zouden moeten hebben in uw dagelijkse menu, en "slechte" snelle koolhydraten, die u indien mogelijk volledig moet weigeren of in ieder geval niet vaak moet gebruiken.

Met koolhydraten kwamen we er min of meer achter. Het belangrijkste dat u moet onthouden:

1. Koolhydraten zouden 40-45% (voor gewichtsbehoud) of 20-30% (voor gewichtsverlies) van uw totale calorie-inname moeten uitmaken.
2. Uw menu moet worden gedomineerd door voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten(ontbijtgranen, brood van grof slijpen, pasta van durumtarwe, enz.)
3. Minimaliseer de consumptie van "slechte" koolhydraten en voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten(wat fruit, zoete dranken en sappen, ontbijtgranen Fast food, suiker, enz.)
4. Eet 's morgens koolhydraten.

Eekhoorns

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwmateriaal voor je spieren en een bron van essentiële aminozuren, dus eiwitten zouden 40-45% van het totale caloriegehalte van je dieet moeten uitmaken als je niet afvalt, maar je gewicht normaal houdt, en 45-50% als je in het proces van afvallen of.

In deze tabel ziet u de producten die hebben verhoogde inhoud eiwit per 100 g.

Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten

Eiwitten zijn onderverdeeld in twee soorten: dierlijke en plantaardige oorsprong. Uw dieet zou moeten omvatten voedingsmiddelen die eiwitten bevatten beide soorten. Maar je moet weten dat dierlijke eiwitten compleet zijn, dat hebben ze een hoge graad opname en rijke aminozuursamenstelling. Terwijl plantaardige eiwitten daarentegen niet volledig door ons lichaam worden opgenomen en een slechte aminozuursamenstelling hebben.

Hieronder zijn producten die dierlijke en plantaardige eiwitten bevatten.

Vergeet niet dat een persoon 1,5 - 3,5 g eiwit per kg gewicht moet consumeren (een kleinere hoeveelheid zal leiden tot een tekort en het lichaam zal dit moeten compenseren met uw spieren en organen). Deze indicator kan een hogere waarde bereiken (5-6 g), maar dit is als je dat hebt moeilijke oefening met ijzer en je doel is om massa te krijgen. Anders heeft uw lichaam niet zo'n grote hoeveelheid eiwit nodig, omdat een teveel aan eiwit de lever en de nieren slecht aantast, ze overbelast met zijn vervalproducten, en ook leidt tot de ophoping van ketonlichamen, wat bedwelming van het geheel kan veroorzaken. organisme. Daarom gebruiken voedingsmiddelen die eiwitten bevatten in grote hoeveelheden moet je onthouden dat alles met mate goed is. Eiwitten zijn jouw hulp bij het creëren mooi lichaam met ontlastingsspieren, maar alleen als u zich aan de volgende regels houdt:

1. Eet eiwitten, zowel dierlijk als plantaardig, maar geef meer de voorkeur eiwitbevattende voedingsmiddelen dierlijke oorsprong (eieren, vis, kwark, kip, rundvlees, enz.)
2. Eet de juiste hoeveelheid eiwit op basis van je training, gewicht en calorie-inname. De gemiddelde hoeveelheid eiwit is 2 g per 1 kg gewicht.
3. Avondmaaltijd zou meer eiwit moeten zijn. Probeer te gebruiken voedingsmiddelen die eiwitten bevatten en gestoomd, gekookt of gebakken in de oven.

Vetten

Vetten zijn een andere energiebron, maar krachtiger dan koolhydraten. inwendig vet samen met onderhuids vet, waar we allemaal zo'n hekel aan hebben en waar we vanaf willen, hebben er eigenlijk een aantal heel belangrijke functies in ons lichaam:

- vetten zijn de belangrijkste energiebron bij ziekte en honger, bij de inname voedingsstoffen het lichaam is verkleind of komt helemaal niet binnen;

- vetten dragen ertoe bij dat onze aderen blijven elastisch en hierdoor worden voedingsstoffen gemakkelijk aan alle cellen en weefsels van ons lichaam geleverd;

- vetten zijn verantwoordelijk voor de conditie van haar, nagels en huid (dit is vooral belangrijk voor ons meisjes);

- vetten zijn betrokken bij de synthese van hormonen en zijn verantwoordelijk voor het normale menstruatiecyclus bij meisjes;

- vetten verbeteren de smaak van voedsel, enz.

Voedingsmiddelen die vetten bevatten moet aanwezig zijn in uw dagelijkse voeding.

De gemiddelde hoeveelheid vet noodzakelijk voor de mens is 1 g per 1 kg lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 25-30% van het totale caloriegehalte van uw dieet, zowel voor afvallen als voor niet afvallen.

Voedingsmiddelen die vetten bevatten

Over vetten gesproken, je moet weten wat je moet eten verzadigd vet En onverzadigde vetten. De eerste categorie zijn gezonde (goede) vetten, met mate consumeren helpt het lichaam vet te verbranden! En de tweede categorie zijn schadelijke (slechte) vetten, de consumptie van dergelijke vetten leidt tot ophoping van cholesterol en aderverkalking.

geef ik hieronder lijst met producten die goed en bevatten slechte vetten.

Dus, om samen te vatten met vetten:

1. Voedingsmiddelen die vetten bevatten mogelijk en zelfs noodzakelijk! Als vetpercentage zou 20-30% ons lichaam moeten binnendringen, in grammen - ongeveer 1 g per 1 kg (bij afvallen kan dit worden teruggebracht tot 0,8 g).
2. Consumeren voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten bevatten(plantaardige oliën, noten, zaden, vette varianten zeevis).
3. Probeer 's avonds geen vet voedsel te eten.

Nou, we hebben het uitgezocht welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten, vetten en koolhydraten en in welke hoeveelheden. Nu weet je wat voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, het is beter om 's ochtends te gebruiken; voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, belangrijk voor de groei en het herstel van je spieren; A voedingsmiddelen die vet bevatten, zijn verantwoordelijk voor normale conditie nagels, haar en huid. Dit alles mag niet worden vergeten en in aanmerking worden genomen bij het samenstellen van uw dagmenu.

Je coach, Janelia Skrypnyk, was bij je!

Ik wens jullie, lieve meiden, goed te eten en altijd gezond en slank te blijven!

Eiwit is belangrijk onderdeel in het menselijk lichaam. Het verwijdert gifstoffen, regelt immuunprocessen, bouwt spieren, botten en kraakbeen op. Voor hoogwaardig gewichtsverlies is het noodzakelijk om eiwitten in uw dieet op te nemen. Eiwitrijk voedsel helpt je om je menu in balans te houden en je doelen te bereiken.

Als je inspreekt in algemene termen, dan zijn voedingsmiddelen die eiwitten bevatten vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, sommige groenten en fruit. De lijst is behoorlijk uitgebreid. Maar om af te vallen, is het noodzakelijk om de "meest" in het dieet op te nemen.

We zullen de belangrijkste ingrediënten in deze kwestie opsommen:

1. Kippenvlees.
   Bijzondere aandacht moet worden besteed aan gekookte kippenborsten. Ze bevatten een maximum aan eiwitten, een optimale hoeveelheid vet en bevatten geen koolhydraten. Ook is dit deel van de kip verzadigd met vitamines en mineralen.
2. Rundvlees, kalfsvlees en andere soorten vlees.
   Deze eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten ook weinig calorieën. Honderd gram kalfsvlees brengt 21 g eiwitten naar het lichaam, rundvlees - 20 g Voor gewichtsverlies is het beter om kalfsvlees van 1-2 jaar oud te kiezen. Het vlees van paard en konijn is ook nuttig.
3. Vis.
   In deze categorie staan ​​zalm en tonijn met 24% eiwit op de eerste plaats, gevolgd door roze zalm (22%). Verwaarloos snoek, heek, kabeljauw, karper, baars, garnalen en krabben niet. Denk ook aan kaviaar, het bevat ongeveer 30% eiwitten, fosfor, kalium.
4. Eiwit.
   Hier is de koning van alle eiwitten! Het is een referentie-eiwit, omdat het beter dan andere in het lichaam wordt opgenomen en maximale voordelen oplevert. Eén ei bevat ongeveer 7 gram bouwstof.
5. Kazen.
   Deze producten zijn rijk aan eiwitten, met een laag vetgehalte (tot 15%), ze hebben 25-30% eiwitten. Meer vette varianten zijn ook goed, alleen worden ze nu gekenmerkt door een vrij hoog caloriegehalte.

Om af te vallen of spieren op te pompen, moet u zeker ingrediënten uit de top 5-lijst in uw menu opnemen. Maar diversiteit is de sleutel tot succes. Dus de lijst met voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte gaat maar door.

Introduceer andere lekkernijen in uw dieet

Tijdens gewichtsverlies, vooral bij koolhydraatarme diëten, breken velen juist af omdat ze alleen kippenborsten of eieren eten. Je moet jezelf niet zo martelen. Ervaar dieetplezier door heerlijk eiwitrijk voedsel te introduceren.

Dus laten we de lijst voortzetten:

1. Hüttenkäse.
   Meng het in het zomerseizoen met aardbeien en je zult deze rijke smaak en aroma voelen. Dessert is veel gezonder dan snoep uit de winkel. Alleen met bessen moet je voorzichtiger zijn, omdat ze ook koolhydraten bevatten.
2. Vlees slachtafval.
   Gestoofde lever met groenten, tong of hart hebben hoge performantie voedingswaarde.
3. Sojaproducten bevatten eiwit in een hoeveelheid van 40-50% in gewicht.
   Het is relatief niet zo goed als kippeneiwit, vooral voor spieropbouw en gewichtsverlies, maar texturen en soja zijn alternatieven voor vegetariërs.
4. Granen.
   Probeer quinoa, het bevat tot 18% eiwit. Boekweit en gierstgrutten blijven niet ver achter, gevolgd door griesmeel en havermout. Rijst is goed voor slechts 2 tot 6% eiwit, afhankelijk van de variëteit. Ook zijn granen rijk aan koolhydraten. In combinatie met groenten stimuleren ze de darmen, wat belangrijk is als het dieet rijk is aan eiwitrijk voedsel.
5. Spruitjes.
   Het is niet alleen een bron van eiwitten, maar bevat ook vitamines, heeft een laag caloriegehalte en 0% vet. Dit is de belangrijkste groente voor gewichtsverlies en behandeling verschillende ziektes, inclusief tumoren.

We hebben heerlijke en gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen op een rijtje gezet. Maar de meeste zijn van dierlijke oorsprong, wat niet geschikt is voor sommige populaties. Het is mogelijk en zelfs noodzakelijk om dit probleem op te lossen.

Hoe het gebrek aan eiwitten bij vegetariërs te compenseren?

Als een vegetariër bovenstaande ingrediëntenlijst analyseert, dan kan hij van de 10 posities er maar 3 betalen. Te weinig, zegt u. En hier zijn wij het mee eens.

Vegetariërs wordt geadviseerd om linzen, sojabonen, broccoli, ui, asperges en rode peper. Couscous en tarwekiemen hebben goede prestaties. Van groenten en fruit hebben spinazie, avocado en banaan zichzelf bewezen (maar ze zijn niet erg goed voor gewichtsverlies).

Vind in de supermarkt Braziliaanse noot- een zeer voedzaam en gezond product. Amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn ook belangrijk om minstens een paar keer per maand te consumeren. Bovendien verzadigen ze het lichaam gezonde vetten. Een favoriet product van Amerikanen - pindakaas levert ook eiwitten aan de weefsels.

Onder vegetariërs is seitan een populair product. Het is gemaakt van tarwegluten, dat de smaken absorbeert van gerechten die in de buurt worden gekookt. Honderd gram van dit "vlees" bevat 57 gram eiwit. Het zal met succes eend en kip vervangen.

Tofu- en tempeh-kazen zijn belangrijk voor kwalitatief gewichtsverlies en een vol leven. Ze kunnen worden gebakken, gemarineerd, toegevoegd aan soepen, gepureerd en zelfs gekookt als een biefstuk door een hele rechthoek in kruiden te bakken.

Groene sojaboonpeulen zijn ook populair onder vegetariërs. Het is een gezonde en voedzame snack. Maar er zit relatief weinig eiwit in - ongeveer 7 g / 100 g.

We raden vegetariërs ook aan om quinoa (pseudo-graan), courgette, hummus, zwarte bonen, groene erwt. Met hen kun je veel onvergelijkbare gerechten bereiden, je hoeft alleen maar je fantasie de vrije loop te laten. Aangezien al deze producten een minimum aan vet bevatten, is deze manier van eten heel goed om af te vallen.

Lijst met eiwitrijk voedsel

Tabel met producten die eiwitten bevatten.

Het is tijd om verder te gaan met concrete cijfers. De tabel zal u vertellen hoeveel eiwit er in verschillende voedingsmiddelen zit. De kolommen geven de massa eiwit per 100 g van het ingrediënt aan.

Er zijn een paar andere leiders in eiwitgehalte op deze lijst. Bij het samenstellen van de beoordeling hebben we echter rekening gehouden met de kwaliteit van eiwitten, de mogelijkheid om producten te eten en hun algemeen voordeel voor het lichaam. In de bovenstaande tabel is gelatine bijvoorbeeld de rijkste eiwitbron, maar het is onmogelijk om 100 g te eten, terwijl gevogelte, vis en andere producten in zulke hoeveelheden kunnen worden gegeten en perfect worden opgenomen.

Hoeveel eiwit heb je nodig om te eten voor een normaal leven?

Vrouwen hebben gemiddeld 0,8-1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Voor mannen en zwangere vrouwen (vanaf de 4e maand) bereikt dit cijfer 2 g Over het algemeen zou eiwit ongeveer 15% van de totale dagelijkse calorie-inname moeten zijn. Dat wil zeggen, de verhouding van BJU is respectievelijk 1: 1: 4. Een derde van de eiwitten uit deze hoeveelheid zou uit plantaardige bronnen moeten komen. Combineren eiwitrijk voedsel met groenten en bladgroenten verbeteren ze de verteerbaarheid.

Het ontbreken van een stof manifesteert zich door een afname van het libido, zwakte, frequente morbiditeit, verminderde metabole processen en anderen pathologische aandoeningen. Houd er echter rekening mee dat overtollig eiwit leidt tot verhoogde belasting op de nieren, constipatie, veroorzaakt soms gewrichtsaandoeningen, de ontwikkeling van jicht en zelfs darmkanker.

Onthoud de gulden middenweg, en het lichaam zal je bedanken in de vorm welzijn en een goed humeur.

Eiwitrijk voedsel wordt over de hele wereld in steeds kleinere hoeveelheden geconsumeerd. De trend is al geruime tijd in een stroomversnelling en heeft een negatieve invloed op de gezondheid van de mens en de toestand van lichaamssystemen.

Gevogeltevlees is bijzonder rijk aan de inhoud van het beschouwde element. Het is niet alleen nuttig, maar ook onmisbaar als bron van licht verteerbare eiwitten. Bovendien heeft pluimveevlees een verlaagd, wat een extra pluspunt zal zijn voor degenen die bezig zijn met het kiezen van een dieet om af te vallen. Deze voeding is rijk aan essentiële aminozuren, vitaminen en mineralen.

rund vlees

Rundvlees heeft dezelfde set nuttige eigenschappen hetzelfde als de vogel. Het is vermeldenswaard dat vlees in het algemeen voor het verkrijgen is maximaal voordeel voor het lichaam is het beter om gekookt of gestoofd te gebruiken.

Kalfsvlees

Kalfsvlees is bijzonder rijk aan eiwitten en wordt traditioneel ingedeeld in categorieën. De eerste of tweede worden erkend als het meest geschikt voor consumptie.

Vlees van een paard of paardenvlees

Qua eiwitgehalte de beste keuze paardenvlees wordt de tweede categorie, waarin het percentage eiwit ongeveer 20 van de totale massa is. Konijnenvlees is een van de meest bruikbare, zowel qua eiwitgehalte als andere stoffen, mineralen en vitamines.

Varkensvlees

Wat betreft varkensvlees, geliefd bij de meerderheid, het is, ironisch genoeg, de meest nutteloze vleessoort. Hoewel volgens smakelijkheid het verdient aandacht, maar ook niet meer. Het eiwit in deze variëteit zit in verwaarloosbare hoeveelheden.Bovendien, met betrekking tot gewichtsverlies, zou varkensvlees het laatste product in de dagelijkse voeding moeten zijn.

Vis

Het is algemeen aanvaard dat visvlees het meest is dieetproduct. Eiwit zit erin in een hoeveelheid van 16%. Naast eiwitten bevat vis veel voedingsstoffen en stoffen waarvan de consumptie aanzienlijk toeneemt algemene staat organisme.

Eieren

Alles van kip tot kwartel kan, afhankelijk van de variëteit of categorie, tot 17% volledig eiwit bevatten. Bovendien zijn ze rijk. heilzaam voor het lichaam zuren, mineralen en vitamines, en bevatten ook fosfor en ijzer.

Het is het beste om zo'n product gekookt te consumeren, want bij een korte kooktijd is alles gunstige eigenschappen eieren worden volledig bewaard.

Melkproducten

De bekende kwark is een uitstekende bron van eiwitverbindingen in een hoeveelheid tot 18%. Natuurlijk moet de keuze worden gemaakt ten gunste van vetvrije formuleringen. Kwark kan bovendien worden gemengd met yoghurt, fruit, wat de algehele verteerbaarheid gunstig zal beïnvloeden.

Net als kwark behoort het tot de groep producten die rijk zijn aan eiwitverbindingen. Het is vermeldenswaard dat kaas zelf een calorierijk product is, het is de moeite waard om zijn keuze vanuit dit oogpunt te benaderen - minder calorieën - meer eiwitten.

Planten voedsel

Plantaardige producten verrijkt met eiwitten worden vertegenwoordigd door een verscheidenheid aan soorten. Allereerst bevat de lijst groenten en fruit. Voor degenen die niet bekend zijn met welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitverbindingen, is het moeilijk om uw dieet bij te houden. Tip: je moet er bekende groenten en fruit in opnemen: peren, sinaasappels en andere, spruitjes en aardappelen. Wortelen, kool, tomaten en komkommers zijn ook anders hoog gehalte natuurlijke eiwitten, waardoor hun consumptie noodzakelijk is.

De lijst met groenten en fruit die vanuit dit oogpunt bijzonder nuttig zijn, is als volgt: fruit met pit (abrikozen en perziken), wortels, uien en courgettes.

Hoeveel eiwit in planten en plantaardig voedsel! En granen zijn geen uitzondering - ze zijn een geweldige optie om echt te doen gezonde levensstijl leven. Bijna alle granen zijn voedsel dat licht verteerbaar is voor het lichaam. Tegelijkertijd helpt hun consumptie de spijsvertering te verbeteren.

Om de opgebouwde kennis samen te vatten, presenteren we de namen van producten en hun eiwitgehalte. Deze tabel zal een uitkomst zijn voor diegenen die op zoek zijn naar een lijst met TOP-eiwitrijke voedingsmiddelen om aan hun dieet toe te voegen.

• Rundvlees - tot 24 gr;
• Lam - tot 20 gr;
• Varkensvlees - 25;
• Kalfsvlees - 23;
• Konijn - 25;
• Kip - 22;
• Eend - 10;
• Ham, spek en worstjes - tot 18;
• Lever - tot 20;
• Alle soorten vis - tot 26 gr.

Wat betreft eieren:

• Kip - 7 gram;
• Eend - 3 gr;
• Kwartel - 6 gr.

• Melk - vanaf 3 gr;
• Zure room - 3,5;
• - van 20 tot 25 gr.

Vruchten, noten en granen - planten voedsel- worden gekenmerkt door een klein percentage eiwit, maar over het algemeen heeft consumptie een gunstig effect op het lichaam als geheel en de inhoud ervan plantaardig eiwit licht verteerbaar door de mens.

Productcombinaties

Het is vermeldenswaard dat producten die het betreffende element in voldoende of onvoldoende hoeveelheden bevatten, kunnen worden gecombineerd door te bereiden volgens speciale recepten. Vlees van gevogelte in appels is dus een klassieker om in de oven te bakken. De eiwitverzadiging van zo'n eindproduct is gewoonweg indrukwekkend en de moeite waard om het regelmatig te eten. Diverse groentesalades met gevogeltevlees en noten, die ook bevatten genoeg eiwit, zal een geschenk uit de hemel zijn voor degenen die het op prijs stellen goede voeding en zorg goed voor je lichaam.

Voedingsmiddelen rijk aan inhoud nuttige stoffen en eiwitten, inclusief een voldoende hoeveelheid en ze zijn in overvloed aanwezig in winkelschappen, en soms koelkasten en planken in de keuken. Het belang van het consumeren van dergelijke producten mag niet worden onderschat, omdat voeding in het algemeen gevarieerd en uitgebalanceerd moet zijn. Dit zal het lichaam voorzien van alle stoffen die het nodig heeft voor normaal functioneren. Het dagelijkse menu moet een verscheidenheid aan vlees, fruit en groenten met noten bevatten.

Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan combinaties van producten in de vorm van recepten om de dagelijkse inname van voedsel met voldoende eiwitgehalte te dekken. Het is belangrijk om te onthouden dat de norm in de eerste plaats uw gezondheid is en dat u deze niet mag vergeten. Voor consumptie zijn hoeveelheden tot 1,5 gram eiwit per 1 kilogram eigen gewicht geschikt. Alles boven deze waarde kan zelfs de gezondste persoon schaden.

Uw feedback op het artikel:

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte vormen een belangrijk onderdeel van elk maaltijdplan. Zonder deze voedingsstof begint het haar uit te vallen, beginnen nagels te breken en worden spieren als gelei. In de regel heeft een gemiddelde man 56 g eiwit per dag nodig, en een vrouw - 46 g.

Koolhydraten zijn ook essentieel voor ons lichaam omdat ze een energiebron zijn. Ze stimuleren echter de afgifte van insuline, het belangrijkste vetbevattende hormoon, dus regelmatige inname te veel van hen kan leiden tot gewichtstoename.

Wat betreft vetten, hun overmaat verstoort de opname van veel elementen en leidt tot een vertraging bij het verwijderen van voedsel uit de maag, wat kan leiden tot indigestie. Maar vetten hoeven natuurlijk niet te worden uitgesloten, ze hoeven alleen maar in kleine hoeveelheden te zijn.

Als u uw normale gewicht wilt behouden en ontwikkelen spiermassa dan zou je meer eiwitrijk voedsel moeten eten en laag gehalte koolhydraten en vetten. Bovendien zijn er velen goede bron essentiële vitaminen en mineralen.

Tabel met voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en weinig koolhydraten en vetten

Deze tabel toont bij benadering de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten per 100 g van het product.

Laten we nu elk van deze producten eens nader bekijken.

Eieren

Dit is een van de lekkerste en nuttige producten. Ten eerste zijn ze verzadigd met voedingsstoffen en zo essentiële vitaminen en mineralen.

Ten tweede zijn ze een bron van hoogwaardige, snel verteerbare eiwitten (bijna 20%), en daarom zijn atleten dol op ze. Ze bevatten ook weinig calorieën en leiden daarom niet tot de vorming van lichaamsvet.

Karbonade

Het heeft ook een behoorlijke samenstelling van voedingsstoffen - een aantal B-vitamines, magnesium, zink en andere.

Trouwens, varkensvlees bevat oliezuur, dat wordt beschouwd als het meest waardevolle enkelvoudig onverzadigde vetzuur.

Over het algemeen zijn karbonades zeer eiwitrijk en koolhydraatarm voedsel.

Tonijn

Tonijnvlees heeft het hoogste eiwitgehalte van alle vissen - 23,6%.

Er zijn slechts 128 calorieën in 100 gram ingeblikte tonijn en geen koolhydraten.

Zoals alles vis producten, het bevat grote hoeveelheden omega-3 vetzuur die nodig zijn voor het normaal functioneren van het lichaam.

Parmezaanse kaas

Parmezaanse kaas heeft meer vitamines en mineralen dan welke andere bekende kaas dan ook. Bestaat voor 30% uit water en voor 70% uit nuttige voedingsstoffen.

Het helpt het vetmetabolisme te normaliseren en het cholesterolgehalte te verlagen. Kaas bevat veel vetverbrandende stoffen, dus dat kan ook onmisbare assistent voor wie op dieet is.

Je kunt er stukjes van toevoegen aan salade, pasta, pizza of kleine plakjes fruit eten.

Lams vlees

Mals, sappig lamsvlees is vetarm, bijna dieet en ook cholesterolarm. Net als andere soorten vlees biedt het een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, ongeveer 25%.

Er zijn veel recepten voor het koken van lamsvlees: het wordt gebakken op de grill, gebakken in de oven of gekookt in een pan. Komt er altijd uit met een geweldige smaak en aroma.

Rundvlees

Dit vlees is een bron van hoogwaardige, caloriearme eiwitten. Veel diëten nemen het op in de voeding, omdat het snel de honger verlicht en vetarm is.

Het is het beste om vlees te kiezen dat niet ouder is dan twee jaar en het gekookt of gestoofd te eten, zodat het lichaam meer voordelen krijgt.

Gehakt

Rundergehakt bevat veel calorieën en voedingsproduct. Als onderdeel van rauw vlees veel verschillende vitamines: Groepen B, A, B12, K en E. Stoom het rundergehakt om te bewaren meest belangrijke stoffen.

Over het algemeen is rundergehakt erg handig om het lichaam daarna te herstellen diverse blessures, met huidziekten en bloedarmoede.

Hüttenkäse

In termen van de hoeveelheid eiwit en de mate van verteerbaarheid overtreft kwark alle zuivelproducten. Opgemerkt moet worden dat het bij een ander percentage vetgehalte verschilt in de hoeveelheid eiwit.

Bijvoorbeeld binnen vetvrije kwark eiwitconcentratie - 28%, met 9% vet - ongeveer 18 g, en met 18% - 15 g Trouwens, in kwark thuis koken er is meer van dan in de winkel.

Kipfilet

Gemiddeld bevat 100 g kipfilet ongeveer 31 g eiwit en vrijwel geen vetten en koolhydraten.

Het is gewoon het perfecte voedsel voor sporters en mensen met een koolhydraatarm dieet en aanhangers. gezond eten. Kippenvlees is licht verteerbaar en kan worden gegeten zonder angst voor overgewicht.

Runderlever

Het eiwit in de lever is hetzelfde als in rundvlees, maar het is van hogere kwaliteit. Het bevat ijzereiwitten, die meer dan 20% ijzer bevatten, dat speelt belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine en andere bloedpigmenten.

Als de lever correct is gekookt, kan deze het lichaam volledig verzadigen. dagtarief vitamines en elementen, dus het is erg handig voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en diabetici.

Zalm

Zalm is een van de meest Dikke vis, die voorziet grote hoeveelheid omega-3, eiwit en andere stoffen. Het bevat zelfs een antioxidant die bekend staat als astaxanthine.

Vis moet worden geconsumeerd voor bloedarmoede, problemen met schildklier, hormonaal falen, grote mentale en fysieke activiteit. Bovendien moet het worden opgenomen in het dieet voor hypertensie, cardiovasculaire problemen, slecht zicht, stress.

Ham

Natuurlijke varkensham is ongetwijfeld een heerlijk product.

Het is echter noodzakelijk om het hoge caloriegehalte te vermelden - mensen met overgewicht of stofwisselingsstoornissen, is het raadzaam om voorzichtig te zijn met het eten van gerechten met ham.

Het kan als een apart, onafhankelijk gerecht worden gegeten of aan gerechten worden toegevoegd.

Garnalen

Ze zijn prima geschikt als dieetvoeding, 100 g bevat 83 kcal.

Door de grote hoeveelheid licht verteerbare eiwitten en het lage vetgehalte stillen garnalen de honger goed zonder extra kilo's toe te voegen.

Garnalen kunnen als zelfstandig gerecht worden geserveerd, maar kunnen ook worden toegevoegd aan diverse salades, koude voorgerechten, soepen, pizza's en pasta's.

Krab

Krabvlees is extreem gezond eten, vooral gestoomd.

Het bevat geen koolhydraten en heeft tegelijkertijd een hoge concentratie aan eiwitten, vitamine A, B en C, chroom, zink, koper en andere mineralen. Er zijn slechts 98 calorieën in 100 g.

Tofu

Tofu-kaas is een populaire delicatesse in de Chinese en Thaise keuken, gemaakt van gestremde sojamelk.

100 g bevat slechts 2 g koolhydraten en 16 g compleet eiwit, dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Deze kaas kan een geweldig alternatief zijn voor rood vlees en gevogelte.

Trouwens, een recent onderzoek toonde aan dat eiwitrijk en koolhydraatarm voedsel de groei van tumoren vertraagt ​​en zelfs het ontstaan ​​van kanker voorkomt. En voor type II diabetici helpt het toevoegen aan het dieet om te behouden normaal niveau bloed suiker. Zoals u kunt zien, dragen ze ook bij aan de preventie en behandeling van dergelijke ernstige ziekten.

Eiwitrijk voedsel kan zonder overdrijving de alfa en omega van een gezond dieet worden genoemd. Zonder hen is het moeilijk om af te vallen en bijna onmogelijk om beter te worden - tenzij het doel natuurlijk spieren zijn, en geen vetrolletjes aan de zijkanten. Zonder hen zal het lichaam niet kunnen voorzien normaal werk interne organen. En voedsel, arm aan zulke belangrijke verbindingen, zal waarschijnlijk niet echt bevredigend zijn. Met andere woorden, iedereen die om hem geeft fysieke vorm en de menselijke gezondheid, zijn er veel redenen om niet alleen eiwitrijke voedingsmiddelen bij naam te kennen, maar ze ook regelmatig in uw menu op te nemen.
Eiwit is nodig voor meer dan alleen spiergroei.

Wat is het voordeel van eiwit

IN wetenschappelijke omgeving hoogmoleculaire organische verbindingen, die we simpelweg eiwitten noemen, worden met trots de bewakers en organisatoren van het leven genoemd. En dit is geen toeval. Eenmaal in de maag met voedsel, worden ze afgebroken tot aminozuren, die onmiddellijk een actieve rol gaan spelen fysiologische processen lichaam:

• deelnemen aan de productie van hormonen;
• zorgen voor bloedstolling;
• het werk regelen zenuwstelsel(gebrek aan eiwit beïnvloedt de coördinatie);
• de activiteit van de nieren en lever beïnvloeden;
• de levering van voedingsstoffen aan cellen valt ook onder de verantwoordelijkheid van eiwitten;
• zonder dat is noch het herstel van oude weefsels, noch de groei en constructie van nieuwe, inclusief spieren, mogelijk;
• het voorziet het lichaam van energie;
• sommige eiwitten werken als antilichamen tegen verschillende ziektes en versterking van het immuunsysteem.

U hoeft niet te denken dat eiwitten alleen vlees en kwark zijn!

Sommige aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt. Maar dit deel is klein, dus ons lichaam kan niet zonder regelmatige aanvulling van zijn reserves van buitenaf. En je kunt niet zonder lijst eiwitrijk voedsel, die moet worden afgedrukt en aan de koelkast moet worden gehangen, of beter, uit het hoofd moet worden geleerd - u zult er vaak naar moeten verwijzen.

Top 10: eerste assistent-atleten

Laten we nog een paar minuten besteden aan een kleine verduidelijking. Geen enkel voedsel op aarde bestaat alleen uit eiwitten; het zal altijd een bepaalde hoeveelheid vetten of koolhydraten bevatten, wat de voortgang naar het doel kan vertragen als je taak niet alleen een mooie opluchting is, maar ook afvallen. In dit geval moet de voorkeur worden gegeven aan eiwitrijk voedsel met weinig vet en koolhydraten. Onder voorbehoud van regelmatige training, zal het lichaam ze volledig spierweefsel laten opbouwen en niet proberen ze in de plooien van de buik te stoppen.

Als u de geheimen van een gezond dieet kent, is het veel gemakkelijker om uw doelen te bereiken.

Aan de andere kant beweren voedingsdeskundigen dat een kleine hoeveelheid vet en koolhydraten de eiwitopname ten goede komt. Haast je dus niet om alle controversiële gerechten van het menu te schrappen, en laat alleen de meest eiwitrijke voedingsmiddelen zonder "franjes" over onder de toegestane. Variatie heeft nog nooit iemand kwaad gedaan, maar fanatisme vaak wel.

Als uw doel gewichtsverlies is

Waarop te letten voor degenen die zichzelf tot taak hebben gesteld een paar kilo af te vallen, zodat de spieren niet alleen niet lijden, maar ook in omvang blijven toenemen?

1. Vis. Het bestaat voor een kwart uit eiwitten (100 g van het product bevat 20-25 g pure eiwitten), wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en zit vol met meervoudig onverzadigde vetzuren die nodig zijn om het lichaam normaal te laten functioneren. Het is moeilijk om beter te worden met vissen, maar als je actief vecht voor harmonie of aan het snijden bent, kies dan magere varianten- tonijn, forel, zalm - en diversifieer uw dieet vaak met zeevruchten.

Vis kan veilig in elk dieet worden opgenomen.

2. Vlees. Hier blijft de onbetwiste favoriet van atleten en aanhangers van een gezond dieet kipfilet. Net als vis is het bijna een kwart eiwit met een minimum aan vet en bijna totale afwezigheid koolhydraten, vooral als je ervoor kiest kipfilet zonder huid. Na de kip is mager rundvlees, rijk aan ijzer en zink, die belangrijk zijn voor mannen, konijnenvlees en kalkoenvlees. Maar varkens- en lamsvlees laten ons in de steek: een grote hoeveelheid dierlijk vet doet de voordelen van het product teniet.

Minder vet en olie, meer kruiden!

3. Lever. Slachtafval helpt vlees- en visgerechten te diversifiëren. De lever is bijvoorbeeld qua eiwitgehalte vergelijkbaar met vlees, maar er zit weinig vet in - zelfs varkensvlees bevat hooguit 5%.

Laat slachtafval niet buiten beschouwing

4. Vetvrije kwark. Dit eiwit is lang verteerbaar, dus het wordt niet aanbevolen om het na een training te eten om het eiwit-koolhydraatvenster te sluiten. Maar overdag en 's avonds is kwark altijd een graag geziene gast op je bord. Bovendien ontvangt u van elke 100 g van het product 15-20 g eiwit, dat wordt geladen met calcium, dat de botten versterkt en spierkrampen verlicht.

Suiker is verboden, maar kruiden en specerijen zijn toegestaan

Als je doel spieren is

Voor degenen die massa willen opbouwen, komt een andere lijst met producten te hulp.

5. Peulvruchten. Dit is een echt record voor eiwitgehalte! Soja bestaat uit bijna de helft, en erwten, bonen en linzen, hoewel ze achterblijven bij hun "familielid", staan ​​vol vertrouwen op de tweede plaats - voor elke 100 g product is er ongeveer 20 g van de zuiverste plantaardig eiwit, qua samenstelling zo dicht mogelijk bij die van het vlees. Maar ook hier ging het niet zonder slag of stoot: een derde van de sojabonen zijn vetten en andere peulvruchten zitten vol koolhydraten.

Erwtenpap is net zo bevredigend als aardappelpuree

6. Kazen. Aangename smaak, 20-35% eiwit, calcium ... Wat is er nog meer nodig van een product waarvoor het bedoeld is sport-supplementen? Als kazen wat minder vet zouden bevatten, zouden we een ideale eiwitbron hebben. Helaas is vet soms in gelijke verhoudingen aanwezig als eiwit, dus wees voorzichtig met kaas - het zal het caloriegehalte van het dieet aanzienlijk verhogen.

Een plakje kaas, een ongezoete cracker - en de snack is klaar

7. Noten. Een goede keuze als tussendoortje: vullend, gezond en gemiddeld 20% eiwit. Geen wonder dat ze aanwezig zijn op het menu van elke bodybuilder die ijverig massa opbouwt. Toegegeven, vet in sterke nucleoli is minstens twee keer zoveel als eiwit, dus je moet ze met de nodige voorzichtigheid eten.

Er zit veel eiwit in pinda's, maar in amandelen en okkernoot minder vet

8. Eieren. 10-12% eiwit maakt dit product tot een onmisbare assistent bij massatoename, maar als u gewicht verliest of bezorgd bent over het creëren van verlichting, moet u de dooiers opgeven. Er is te veel vet in geconcentreerd - tot 35%.

9. Granen. Boekweit, haver, rijst, gierst en gerst dienen als een heerlijk bijgerecht, een waardevolle bron van eiwitten (tot 15%) en zullen niet binnen het budget vallen. Eén ding is slecht, granen, met alle verlangen, kunnen niet worden geclassificeerd als eiwitrijk voedsel met een laag koolhydraatgehalte: in sommige kan de hoeveelheid van deze verbindingen die gevaarlijk zijn voor de harmonie oplopen tot 70%.

Granen bevatten niet alleen eiwitten en koolhydraten, maar ook mineralen

10. Brood. Verrast? Ondertussen bevat brood 5-8% eiwit, waardoor het een belangrijke kanshebber is om aandacht te krijgen. Het belangrijkste is om rassen te kiezen met een lager gehalte aan koolhydraten en een grote hoeveelheid vitamines. Zoals roggebrood van volkorenmeel, dat met recht de assistent van een bodybuilder kan worden genoemd, zowel bij het afvallen als bij het aankomen.

Als je je niet laat meeslepen door brood te eten, zal dat alleen maar ten goede komen

vergelijkingstabel

Voor meer duidelijkheid presenteren we u een tabel met eiwitrijke voedingsmiddelen die de hoeveelheid vet en koolhydraten aangeven.

Video: 10 goedkope eiwitbronnen

10 van de goedkoopste, maar tegelijkertijd effectieve producten voor het verkrijgen van massa volgens het Kukharim-kanaal: