Voedsel verdelen in eiwitten, vetten en koolhydraten. Bladerdeeg met room

Gezondheid als zodanig kan eenvoudigweg niet sterk zijn als het systeem niet is gevestigd goede voeding. Om het dieet in evenwicht te brengen, is het op zijn beurt noodzakelijk om enige theoretische kennis te hebben over voedingsmiddelen en de elementen waaruit deze bestaan. eiwitten vetten koolhydraten. De calorieëntabel kan natuurlijk helpen, maar eerst moet je erachter komen wat ze zijn en waarvoor ze verantwoordelijk zijn.

Vetten

Wat je ook zegt, vetten zijn de belangrijkste Bouwmateriaal voor de hersenen en zenuwcellen. Ondanks het feit dat ze het grootste probleem vormen bij het opbouwen van een goed atletisch figuur. Met vetten is het net zo moeilijk als zonder. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om te leren hoe je ‘goed’ en ‘slecht’ correct kunt scheiden. Zo zitten kunstmatige vetten, die geen enkel voordeel voor het lichaam opleveren, in margarine, en goede in enz.

Eekhoorns

Eiwitten vormen de basis voor de opbouw van weefsels en interne organen. Er zijn een bepaalde hoeveelheid aminozuren die in ons lichaam worden geproduceerd, maar er zijn ook aminozuren die uitsluitend uit voedsel kunnen worden verkregen. Alleen zuivelproducten, eieren en vis bevatten bijvoorbeeld alle benodigde complete eiwitten die nodig zijn normale ontwikkeling lichaam. Vergeet de aminozuren niet die aanwezig zijn in peulvruchten, groenten en volle granen.

Koolhydraten

Koolhydraten alleen al voorzien het lichaam van meer dan de helft van wat het nodig heeft. vitale energie, dus het is niet mogelijk om ze te weigeren, maar het is noodzakelijk om de juiste te kiezen. Het is noodzakelijk om suikers, siropen, karamel, etc. uit te sluiten. Dit komt doordat deze onmiddellijk in het bloed worden opgenomen, waardoor plotselinge sprong insuline, daarom komen stemmingswisselingen vaak voor. Maar als je jezelf wilt trakteren op zoet voedsel, moet je ze vervangen door lactose en fructose. Ze zullen niet alleen het lichaam verzadigen, maar ook geen stemmingswisselingen veroorzaken.

Langzame koolhydraten

De belangrijkste koolhydraten die mensen nodig hebben in hun dieet zijn zetmeel en polysachariden. plantaardige oorsprong. Hun belangrijkste kenmerk is dat ze langzaam worden opgenomen, waardoor ze het werk kunnen stabiliseren maagdarmkanaal, waardoor de stofwisseling in balans is. Een tabel met het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte kan dit probleem helpen oplossen. Je moet immers niet bang zijn voor die producten die een grote hoeveelheid zetmeel bevatten. Polysachariden worden in voeding gebruikt voor het onderhoud normale microflora menselijke darmen. Het is trouwens zetmeel dat geeft voedingseigenschappen een grote hoeveelheid fruit, groenten en granen. Het vult vrijwel de hele tabel met producten. in zijn in natura waren honderdduizenden jaren lang het belangrijkste voedsel van onze voorouders. Als u een dieet volgt, moet u niet bang zijn dat u aankomt.

Snelle koolhydraten

Zoals de vettabel zegt, zijn koolhydraten in bijna elk product aanwezig, maar met dat laatste moet je voorzichtig zijn. Als polysachariden immers relatief veilig zijn, kunnen di- en monosachariden een reëel gevaar vormen. Elk huis heeft suiker, die in het maag-darmkanaal wordt afgebroken tot fructose en glucose. Bij bloedverzadiging worden ze afgezet in de vetlaag. Ze zeggen trouwens dat zwaarlijvigheid bij veel mensen in Amerika werd veroorzaakt door de onjuiste overtuiging dat sucrose de gewichtstoename beïnvloedt, maar tafelsuiker niet.

Vitaminen

Ontvang extra en essentiële vitamines mogelijk van verschillende gezond eten. Meer hierover kunt u te weten komen bij een voedingsdeskundige, die een complex kan selecteren op basis van uw behoeften. individueel. Voor normaal functioneren heb je nodig: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines. In de tabel vindt u waar u bepaalde vitamines kunt vinden:

Het moet duidelijk zijn dat de tabel met eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines niet specifiek de hoeveelheid geconsumeerd voedsel aangeeft. Alles is goed met mate. Met name in het geval van vitamines kan gemakkelijk een overdosis optreden, die hoogstwaarschijnlijk onmiddellijk effect zal hebben huid in de vorm van uitslag.

Eiwitten, vetten, koolhydraten: tabel

Vaak is een calorieëntabel nodig voor mensen die zich zorgen maken over hun gezondheid of sporten. Bovendien moet de berekening uitgebreid worden uitgevoerd en rekening houden met de verbruikte energie. Deze informatie is relevant voor zowel professionele atleten die hun eigen voedingsdeskundigen hebben als voor gewone mensen welke leiding gezond imago leven.

Hier is dus een tabel met producten. die erin zitten, zijn berekend voor 100 gram. Tegelijkertijd is het de moeite waard om een ​​belangrijk feit te begrijpen dat iedereen in verwarring kan brengen, en nog meer een beginner die net de basisbeginselen van goede voeding leert. Het probleem is productcompatibiliteit. Sommige ‘zware’ voedingsmiddelen kunnen absoluut niet worden gecombineerd met andere van dezelfde soort. Daarom zullen tijdens biochemische processen alle daaruit voortvloeiende koolhydraten en vetten schadelijk zijn of als vet worden opgeslagen. De gepresenteerde tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten bevestigt slechts de mening van experts dat de meest schadelijke producten zijn die vele stadia van verwerking doorlopen: mayonaise, margarine, boter, enz.

Basisprincipes van aparte voeding

Je kunt eiwitten en koolhydraten niet combineren in je dieet (dus in één maaltijd). Dit komt door het feit dat hun spijsvertering anders vereist maagsappen. Bijgevolg zal het voor het lichaam moeilijk zijn om ermee om te gaan. Het is het beste om producten van hetzelfde type te combineren, omdat hetzelfde meelproducten, ingaan spijsverteringskanaal samen met eiwiteiwitten beginnen ze te fermenteren.

Daarom is het noodzakelijk om eiwitten, vetten en koolhydraten goed te combineren. De compatibiliteitstabel helpt hierbij.

Door uw dieet onder controle te houden, kunt u uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Om dit te doen, hoef je alleen maar vakkundig eiwitten, vetten en koolhydraten te combineren. De tabel kan niet alleen worden toegepast op de producten die erin voorkomen, maar ook op andere producten die onder deze groepen vallen. Het is veel gemakkelijker om uw dagelijkse voeding te berekenen, wat vooral belangrijk is bij het volgen van een dieet. algemene gezondheid of overtollig gewicht verliezen. Zo kun je veel gezondheidsproblemen voorkomen. Iedereen kan de eerste en belangrijkste stap zetten op weg naar gezond leven, het berekenen van eiwitten, vetten, koolhydraten in producten. De tabel zal ook nuttig zijn voor diabetici.

Kant-en-klaar maaltijden

Als we het hebben over het caloriegehalte van kant-en-klare gerechten, zal de uiteindelijke waarde verschillen van de initiële waarden in de producten. Wees dus niet verbaasd als je extra calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten binnenkrijgt. De tabel zal in dit geval niet helpen, omdat alles van verschillende factoren afhangt: wat hittebehandeling de producten zullen worden blootgesteld en voor hoe lang; benzinestation; compatibiliteit van alle componenten, enz. Daarom wordt de tabel met voedingsmiddelen en hun caloriegehalte alleen relevant als de juiste situatie zich voordoet, je moet heel voorzichtig zijn met je lichaam.

De inhoud van het artikel:

Bijna alle vrouwen proberen ervan af te komen overtollig vet en in de meeste gevallen geven ze de voorkeur aan zware dieetvoedingsprogramma's. Als gevolg hiervan krijgen ze niet het gewenste effect, maar kan het lichaam defect raken. Tegenwoordig is er een effectief en volledig veilige manier verlies gewicht. Denk niet dat we nu de voordelen van welk supplement dan ook gaan beschrijven. Nee, we zullen praten over hoe je goed kunt eten. Dit is precies wat nodig is om van overtollig gewicht af te komen zonder uw gezondheid te schaden.

Veel mensen weten dat koolhydraten kunnen worden belangrijkste reden aanmaak van nieuw onderhuids vetweefsel. Daarom zijn ze er zeker van dat koolhydraten niet gecombineerd kunnen worden met gewichtsverlies. Tegelijkertijd is het deze voedingsstof die door het lichaam wordt gebruikt. Dit is waar vaak de vraag rijst: wat is beter: koolhydraten of eiwitten? Toegegeven moet worden dat het niet helemaal correct is ingesteld, omdat het lichaam alle voedingsstoffen nodig heeft. Een ander ding is dat ze correct moeten worden verdeeld.

Omdat ze ervan overtuigd zijn dat het koolhydraten zijn die verantwoordelijk zijn voor de toename van de vetmassa, sluiten mensen ze uit van hun dieet, waardoor ze een ernstige fout maken. Laten we herhalen: we kunnen niet zeggen dat koolhydraten of eiwitten beter zijn. U moet uitzoeken in welke situaties en wanneer u elk van deze voedingsstoffen moet consumeren.

Welke koolhydraten moet je eten bij het afvallen?

Laten we beginnen met het feit dat er twee soorten koolhydraten zijn: complex en eenvoudig. Ze worden ook vaak respectievelijk langzaam en snel genoemd. Laten we er meer in detail over praten.

Simpele koolhydraten

Als u wilt afvallen, moet u stoppen met het drinken van bier of op zijn minst de hoeveelheid van dit drankje in uw dieet beperken. Tegelijkertijd is er één uitzondering waarbij je jezelf nog steeds kunt toestaan ​​bepaalde voedingsmiddelen te eten die enkelvoudige koolhydraten bevatten. Dit is alleen toegestaan ​​als er een lange pauze tussen de maaltijden zit en u al honger begint te krijgen. Als je daarnaast ook fysiek werkt, dan kun je met behulp van eenvoudige koolhydraten je energiereserves aanvullen en zul je zeker niet aankomen. overgewicht. Probeer echter lange pauzes tussen de maaltijden te vermijden. Overigens mag de duur van deze pauzes niet langer zijn dan 2,5-3 uur.

Complexe koolhydraten

Als we terugkeren naar de vraag wat beter is: koolhydraten of eiwitten, dan zou de eerste voedingsstof in de eerste helft van de dag in uw dieet moeten zitten. Onder de bronnen complexe koolhydraten pap, pasta gemaakt van durumtarwe, zemelen, peulvruchten, enz. moeten worden vermeld.

Als je goed naar dit probleem kijkt, ontbreekt witte rijst vaak in de lijst met aanbevolen koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit is niet helemaal correct, hoewel het product dat wel heeft hoog tarief glycemische index, het kan worden geconsumeerd tijdens gewichtsverlies. Maar brood moet in beperkte hoeveelheden worden gegeten. Hetzelfde moet gezegd worden over groenten en fruit. Deze producten bevatten niet alleen langzame koolhydraten, maar ook plantaardige vezels. Vezels hebben een positief effect op de werking van het spijsverteringsstelsel en zijn noodzakelijk voor het lichaam.

Welke eiwitverbindingen kunnen worden geconsumeerd bij het afvallen?

Het moet ook gezegd worden dat de indicator energiewaarde snelle eiwitten zijn hoger in vergelijking met langzame eiwitten. Als we het hebben over de voordelen van langzame eiwitten bij het afvallen, dan is dit de behoefte die het lichaam moet gebruiken meer energie voor hun verwerking en daaropvolgende assimilatie. Speciaal voor degenen die besloten hebben om niet alleen af ​​te vallen, maar ook te gaan sporten, zullen wij u informeren dat snelle eiwitten de voorkeur hebben voor het verkrijgen van spiermassa. Langzame eiwitverbindingen helpen je op hun beurt je spieren te beschermen tegen katabole reacties.
Het populairste product met langzame eiwitten is kwark. De duur van de verwerking is van zes tot acht uur. belangrijkste kenmerk Het gebruik van dergelijke producten ligt in de tijd, namelijk vóór het naar bed gaan. Daarom raden we aan om 's avonds kwark te eten, zodat de aminen tijdens de slaap het lichaam kunnen binnendringen. Daarbij moet gezegd worden dat dierlijke eiwitten van de hoogste kwaliteit zijn. Wij raden echter aan om uw dieet zo gevarieerd mogelijk te maken.

Hoe goed eten terwijl je afvalt?

Je moet je niet concentreren op een specifieke voedingsstof, bijvoorbeeld eiwitverbindingen. Afhankelijk van uw indicator fysieke activiteit De combinatie van voedingsstoffen in uw dieet kan variëren, maar u moet zowel eiwitten als vetten met koolhydraten eten. Als je van sauzen houdt, gebruik dan alleen soja- of citroensauzen als je besluit af te vallen.

In de eerste helft van de dag is het noodzakelijk om complexere koolhydraten te consumeren, zodat het lichaam geen energietekort ervaart. Neem 's avonds voedingsmiddelen op die langzame eiwitverbindingen bevatten in uw voedingsprogramma. U moet ook stoppen met het eten van gefrituurd voedsel en voedsel koken of stomen tijdens het koken.

Eiwitten en koolhydraten: wat is beter om aan te komen?

Hoewel we hierboven steeds vaker melding maakten van afvallen, zijn ook enkelvoudige koolhydraten niet aan te raden tijdens de periode van spiermassatoename. Om precies te zijn, niet zijzelf, maar een groot aantal van hen. Deze stoffen kunnen nuttig voor u zijn na het voltooien van de training, wanneer het lichaam zijn energiereserves snel moet herstellen om regeneratieve processen te activeren.

Nu willen we het kort over dit type hebben sport-supplementen als een winnaar. Deze producten zijn een mengsel van eiwitverbindingen en koolhydraten. Tegenwoordig is er in sportvoedingswinkels een grote selectie gainers, en je kunt kiezen het juiste product erg moeilijk. Allereerst moet u zich concentreren op het gehalte aan eiwitverbindingen in het supplement. Als dit cijfer lager is dan 25 procent, moet je zo'n gainer niet nemen.

Let bovendien op het suikergehalte in het supplement; idealiter zou dit daar niet moeten zijn. Om aan te komen kan dit soort sportvoeding zeer nuttig zijn, maar niet voor alle sporters. Als u vatbaar bent voor overgewicht. Het is beter om eiwitsupplementen te gebruiken dan gainers. Maar voor magere atleten zal gainer hen zeker helpen vooruitgang te boeken. Het bevat twee voedingsstoffen die een sleutelrol spelen bij de groei van spierweefsel.

Als eiwitverbindingen bouwmaterialen zijn, dan zijn koolhydraten ontworpen om energie te leveren voor deze processen. Alleen met voldoende van deze twee voedingsstoffen kun je vooruitgang boeken. We hebben dus opnieuw bewezen dat het verkeerd is om de vraag te stellen: wat is beter: koolhydraten of eiwitten?

Over koolhydraten als energiebron gesproken, sommigen zouden kunnen beweren dat eiwitten ook kunnen worden gebruikt om dit probleem op te lossen. Absoluut waar, maar het lichaam begint alleen bij afwezigheid energie te ontvangen van eiwitverbindingen, maar ook van vetten voldoende hoeveelheid koolhydraten.

Het is precies dit feit dat wordt geassocieerd met het gebruik van niet-koolhydraatvoedingsprogramma's door professionele bodybuilders tijdens het cutten. Omdat het lichaam een ​​ernstig tekort aan deze voedingsstof ontwikkelt, verbrandt het lichaam actief vetweefsel. Trouwens, velen zijn er zeker van dat drogen en afvallen één en hetzelfde zijn. Dit is niet helemaal waar, aangezien atleten in het eerste geval beperkt zijn in de tijd en zeer strikte voedingsprogramma's gebruiken, wat tot gezondheidsproblemen kan leiden.

Ontdek meer in detail over hoe u eiwitten en koolhydraten op de juiste manier in uw dieet kunt combineren:

IN gebalanceerd dieet Zowel eiwitten als koolhydraten moeten aanwezig zijn: samen worden ze immers beter opgenomen. De onderstaande beschrijving van het interactiemechanisme tussen eiwitten en koolhydraten in het lichaam zal u helpen de voordelen van gecombineerde voeding te begrijpen en de vraag te beantwoorden: Waarom je je inname van koolhydraten en eiwitten niet moet scheiden.

1. Om spieren op te bouwen heeft het lichaam aminozuren nodig, die worden gevormd tijdens de afbraak van eiwitten. Om het lichaam voortdurend van eiwitten te voorzien, moet u nemen eiwitrijk voedsel met tussenpozen van 3 uur. Koolhydraten kunnen niet als bron van aminozuren dienen. Daarom wordt het lichaam bij een koolhydraatdieet gedwongen aminozuren uit zijn eigen aminozuren te halen spierweefsel, dat wil zeggen: zich bezighouden met ‘zelfkritiek’.

2. Insuline is verantwoordelijk voor het transport van aminozuren naar de spieren. Koolhydraten zijn nodig om de insulineproductie te stimuleren. Daarom moet je naast eiwitten zeker koolhydraten in elke maaltijd opnemen.

3. Bij binnenkomst in het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose. Glucose wordt in het bloed opgenomen. Een hoge koolhydraatconsumptie draagt ​​bij aan een overmatige verzadiging van de bloedsuikerspiegel. De verwerkingsmechanismen worden geactiveerd en het suikerniveau kan scherp dalen. Dit gaat gepaard met krachtverlies, nerveuze uitputting en verergering van de honger. Een van de redenen constant gevoel honger kan worden veroorzaakt door een teveel aan eenvoudige koolhydraten in de voeding.

4. Het eten van veel koolhydraten veroorzaakt dus verhoogde inhoud bloed suiker. Dit stimuleert op zijn beurt de afgifte van grote hoeveelheden insuline, die in het bloed terechtkomt en de opname van glucose bevordert. Een deel ervan wordt omgezet in glycogeen. Overtollige glucose wordt door insuline omgezet in vetten. Bovendien vertraagt ​​insuline de afbraak van vetten die het lichaam binnenkomen en draagt ​​zo ook bij aan de ophoping ervan. En dit bedreigt de ontwikkeling van diabetes. Daarom is het belangrijk om het insulineniveau in het bloed te reguleren en op een constant niveau te houden.

5. De glycogeenvoorraad in de spieren kan niet oneindig toenemen. Bij een volwassene is dit 300-400 g. fysieke activiteit Het lichaam heeft extra energie nodig, waarvan de bron opgeslagen glycogeen is. Bij gebrek aan glycogeen neemt de effectiviteit van training af. Hoewel veel voorstanders van een eiwitdieet erop staan ​​de hoeveelheid koolhydraten in het dieet te beperken, bewijst de ervaring van professionele atleten dat het consumeren van alleen vet en eiwitten de kwaliteit en resultaten van lichaamsbeweging negatief beïnvloedt. Zonder brandstof in de vorm van glycogeen te ontvangen, kan het lichaam niet op volle capaciteit werken en vertraagt ​​de spierontwikkeling. Daarom zelfs een zogenaamd koolhydraatvrij dieet zou kleine hoeveelheden koolhydraten moeten bevatten(50-150 g). Volledige uitsluiting van koolhydraten uit het dieet, evenals afzonderlijke consumptie van koolhydraten en eiwitten, leidt tot uitputting van de energiereserves in de spieren. Het in één keer consumeren van een grote hoeveelheid koolhydraten levert geen enkel voordeel op: het lichaam zal gedwongen worden het teveel aan koolhydraten op te slaan als vet. Om de spieren volledig te laten werken en ontwikkelen, moeten koolhydraten gelijkmatig en goed het lichaam binnenkomen benodigde hoeveelheid.

6. Even belangrijk voor het lichaam is een uniforme inname van eiwitten gedurende de dag. Onder invloed van eiwitten vertraagt ​​het proces van de afbraak van koolhydraten. De bloedsuikerverzadiging wordt ook langzamer en uniformer. De reactie – de productie van insuline – vindt ook plaats zonder plotselinge pieken of dalen.

7. Een andere regelaar van de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau zijn vezels, omdat deze ook de snelheid van de vertering van koolhydraten kunnen verminderen.

8. Uniforme verdeling eiwit in de dagelijkse voeding verhoogt het thermische effect van voedsel en versnelt metabolische processen. Het combineren van eiwitten met koolhydraten in voedsel levert een meer uitgesproken thermisch effect op dan alleen het consumeren van koolhydraten.

Goede middag vrienden! Vandaag zullen we het hebben over de belangrijkste voedingsstoffen die ons bestaan ​​verzekeren.

Doorgaan met gezond eten Het is uiterst belangrijk om kennis te hebben van eiwitten, vetten en koolhydraten, omdat ze zorgen voor de goede werking van alle organen - individueel en collectief. Ik zal u de ingewikkelde wetenschappelijke termen besparen en proberen de vraag zo eenvoudig mogelijk voor te stellen.

Eekhoorns. Vetten. Koolhydraten.

Eiwitten, vetten en koolhydraten (BJC) hebben voor elk organisme hun “eigen juiste balans”. De inname van elk van deze voedingsstoffen is verplicht, maar in verschillende hoeveelheden.

Ik noem vaak de term ‘voedingsstoffen’. Laat me het uitleggen: een voedingsstof is een biologisch belangrijke stof die nodig is normale operatie organisme op het meest basale niveau.

Terugkomend op BZHU, zal ik zeggen dat dit voedingsstoffen zijn. Zij zijn degenen die alle processen in het menselijk lichaam in gang zetten, ondersteunen en voltooien. Alle andere elementen (mineralen, vitamines, zuren, enz.) zijn hulpstoffen.

Als basis vereist BZHU dus een aandachtige houding ten opzichte van zichzelf. Een onbalans in de verhouding van deze voedingsstoffen leidt immers tot mislukkingen. Elk van de voedingsstoffen moet afzonderlijk worden beschouwd, omdat ze zijn onderverdeeld in heilzaam en schadelijk.

Eiwit

Vraag een willekeurige atleet of spierkracht in de sportschool wat hij eet. Het antwoord is altijd hetzelfde: eiwitten, veel eiwitten. Waarom? Omdat eiwitten ontstaan spiermassa.

Deze voedingsstoffen doen dat wel structurele functie: ze bouwen spieren, epitheel, vaatweefsel en inwendige organen op cellulair niveau. Bovendien levert eiwit energie en beschermt het het lichaam door collageen en keratine te produceren.

Het is belangrijk om te onthouden dat eiwitten uit aminozuren bestaan. Ons lichaam kan een aantal aminozuren zelf aanmaken, maar er zijn ook essentiële aminozuren. We moeten ze uit voedsel halen.

De dagelijkse eiwitbehoefte is 30-45 g (in sommige publicaties spreken wetenschappers over de norm van 100 g). Bij overmatige inname kan vergiftiging door eiwitafbraakproducten optreden.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten (eieren, vis, vlees en zuivelproducten) bevatten essentiële aminozuren. En de voedingsconcentratie is vrij hoog. Wat soms tot overkill kan leiden.

De notitie! Veel dierlijke eiwitten bevatten, naast hun voordelen, schadelijke vetstructuren: cholesterol, verzadigde vetten.

Plantaardige eiwitten (behalve soja) hebben een beperkte hoeveelheid essentiële aminozuren, die moeten worden aangevuld met andere producten. Dus om aminozuren binnen te krijgen op volle kracht pas vanaf plantaardige eiwitten, je moet peulvruchten en granen combineren.

In tegenstelling tot dierlijke elementen zijn er geen schadelijke vetten, hormonen of antibiotica. Plantaardige eiwitten bevatten vitamines en mineralen, evenals een andere basisvoedingsstof: koolhydraten.

Vetten - lipiden

Vetten bevatten er meerdere essentiële functies. Ten eerste is dit de krachtigste energiedrank. Ten tweede vormen zich lipiden celmembraan alle weefsels in het menselijk lichaam. Onvervangbaar vetzuur kan alleen worden verkregen met vetten. Sommige vitamines zonder vet kunnen niet worden opgenomen.

De scheiding van vetten moet serieus worden genomen, omdat in deze klasse van voedingsstoffen de verhouding tussen voordeel en schade uiterst duidelijk wordt uitgedrukt. Er zijn plantaardige en dierlijke vetten.

Plantaardige lipiden

Ze zijn voornamelijk gebouwd op onverzadigde zuren en zijn cholesterolvrij. Bovendien dit slechte cholesterol door plantaardige vetten uit ons lichaam uitgescheiden. Die ook de afscheiding van gal en de darmmotiliteit activeren.

Belangrijke notitie! Het gaat over alleen over plantaardige vetten die niet (of pas in de beginfase) zijn verwerkt.

Dierlijke vetten

En hoewel het caloriegehalte van vetten hoog is, is hun volledige uitsluiting onaanvaardbaar. De ideale verhouding tussen plant en dier is 2:1.

Welke vetten kunnen niet worden vervangen?

Er is een speciale klasse essentiële vetten, namelijk degenen die ons systeem niet synthetiseert. We krijgen ze alleen uit voedsel en deze vetten zijn uiterst belangrijk voor het behoud van het evenwicht. Hun algemene naam is Omega 3.

Koolhydraten - "kolen"

• Koolhydraten zorgen voor energie. Een teveel ervan leidt tot gewichtstoename, en een tekort leidt tot een verminderde stofwisseling.
• Dit is een bron van glucose, die nodig is voor de spierfunctie. Glycolyse – dat wil zeggen de afbraak van glucose – produceert energie voor het leven.
• Koolhydraten leveren vitamines, antioxidanten en voedingsstoffen(bijv. thiamine, riboflavine, zuren). Ze blokkeren de groei van vrije radicalen.

Onder overconsumptie wordt verstaan ​​meer dan 500 gram koolhydraten per maaltijd. Dit veroorzaakt een stijging van glucose, vervolgens insuline en de vorming van vetcellen. Simpel gezegd: meer koolhydraten = een dikker lichaam.

Als er niet voldoende koolhydraten zijn (wanneer de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten minder is dan 50%), kunnen er storingen in het eiwitmetabolisme, vetafzetting in de lever, apathie, zwakte en slaperigheid optreden.

Classificatie van "kolen"

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig en complex.

Simpele koolhydraten

Monosachariden en disachariden (zoals eenvoudige koolhydraten worden genoemd) zijn naar mijn mening leeg. Ze worden snel verteerd en zorgen voor een snelle afgifte van glucose aan het bloed.

Monosachariden omvatten:

1. Glucose is de belangrijkste energiebron. Het is aanwezig in bessen, fruit, honing, pompoen, wortels en witte kool.
2. Fructose is een zeer zoet koolhydraat. Daarom wordt het vaak vervangen door suiker. Maar fructose wordt sneller tot vetten gesynthetiseerd dan glucose. Het zit uiteraard in fruit en bessen, groenten en honing.
3. Galactose komt in zijn pure vorm niet in de natuur voor, alleen in de samenstelling van melksuiker.

Disachariden omvatten:

1. Sucrose is een combinatie van glucose- en fructosemoleculen. Het helpt actief de synthese van insuline, wat de groei van vetophopingen veroorzaakt.
2. Maltose is een dubbel molecuul glucose, dat in ons lichaam wordt afgebroken tot afzonderlijke moleculen. Maltose is aanwezig in honing, gekiemde zaden, melasse en mout.
3. Lactose is melksuiker die een symbiose is van galactose en glucose. Het zit in “melk”.

Complexe "kolen"

Complexe koolhydraten zijn polysachariden; het zijn een lange keten van monosachariden die onoplosbaar zijn in water. Er zit bijna geen zoetigheid in.

Deze omvatten:

1. Zetmeel is een uitstekende energiebron. Deze stof komt in overvloed voor in granen, peulvruchten, aardappelen en maïs.
2. Glycogeen is de stof die het meest beschikbaar is voor een dringende energieboost. Het wordt opgeslagen in de spieren en de lever. Onjuiste opname van glycogeen = diabetes.
3. Insuline is een fructosepolysacharide. Er zit veel insuline in de knolgewas van de aardpeer.
4. Cellulose (vezels) is een stof die niet door ons systeem wordt verteerd, maar die de darmmotoriek verbetert, gifstoffen adsorbeert en afvalstoffen verwijdert. Vezels zijn in wezen een plantencelwand. Aanwezig in grote hoeveelheden in groenten, fruit en zemelen.

Verhouding voedingsstoffen

Hoe kan ik het evenwicht van BZHU op de juiste manier behouden? De volgende verhouding voedingsstoffen wordt als optimaal en gemiddeld beschouwd: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 eenheden koolhydraten – voor vrouwelijk lichaam, 5 – voor mannen.

Dus voor een dagelijkse voeding voor een gezonde balans van BJU heb je nodig:

Bij het afvallen worden deze volumes in de regel verminderd. Daarom moet hun tekort worden gestimuleerd door het innemen van extra vitamines en voedingsmineraalcomplexen.

Conclusie: eiwitten, vetten en koolhydraten zijn complex, onderling verbonden systeem voedingsstoffen. Het overschrijden van de grenzen (overmaat of tekort) veroorzaakt verstoringen in de stofwisseling en beïnvloedt de werking van interne organen. Elke afwijking van de norm dient u daarom zelf vast te leggen. BZHU-balans is de eerste stap naar gezond lichaam en een prachtig lichaam.

De voordelen van deze elementen en hun rol in het lichaam zijn moeilijk te overdrijven. Kortom: je figuur, hoeveelheid lichaamsvet en welzijn hangen volledig af van wat je eet. Opgemerkt moet worden dat ze voor het gemak met één woord worden aangeduid: BZHU.

Voedsel fungeert als een soort brandstof die ons op de been houdt. in goede staat. Een teveel aan deze energie leidt tot zwaarlijvigheid, en een tekort leidt tot uitputting en krachtverlies. Dit roept een redelijke vraag op: hoeveel moet je eten om in goede conditie te zijn?

Er wordt aangenomen dat het noodzakelijk is om dagelijks 1200 tot 3500 kcal te consumeren (afhankelijk van levensstijl en lichaamssamenstelling). Als het gaat om afvallen, varieert de optimale norm van 1200-1400 kcal. En hier rijst de tweede logische vraag: hoe krijg je alle noodzakelijke vitamines en elementen met zo'n laag caloriegehalte? Als je elke dag vis, vlees, eieren, kwark, kaas, groenten, fruit, noten, honing en granen eet, waarvan we allemaal de voordelen kennen, is het risico groot dat je heel snel een goed gevoed kalf.

Daarom ontstond de behoefte aan een juiste verdeling van het geconsumeerde voedsel. Hierdoor kun je een limiet hanteren voedingswaarde zo effectief en efficiënt mogelijk: om af te vallen, spieren op te bouwen, uw schoonheid te behouden en uw welzijn te verbeteren.

Voorheen namen alleen bodybuilders hun toevlucht tot een dergelijk schema - wie anders, zo niet zij, moeten voortdurend hun vorm in de gaten houden en, indien nodig, spiermassa opbouwen en vet verwijderen in de kortst mogelijke tijd.

Al snel besloot iemand: waarom zou je deze methode niet gebruiken om de figuur te modelleren. Als je het verstandig gebruikt, kun je immers alles van je lichaam vormen wat je maar wilt.

Eiwitten, vetten en koolhydraten - gesorteerd in secties

Laten we beginnen met het belangrijkste en belangrijkste in dit hele systeem: eiwit. Dit is een soort baksteen waaruit onze spiervezels, waardoor we er fit en aantrekkelijk uitzien.

Iedereen weet dat de belangrijkste bron van dit element voedsel van dierlijke oorsprong is, omdat dit de favoriete delicatesse van elke atleet is kipfilet die ze eten als ontbijt, lunch en diner.

Het wordt echter ook aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong: noten en peulvruchten bijvoorbeeld. Alleen de hoeveelheid erin is catastrofaal klein; om zelfs maar een beetje spiermassa op te bouwen, zul je een hele zak noten moeten eten, daarom is het verstandiger en rationeler om dezelfde vogel te kiezen. Maar niet alleen kip, ook andere producten kunnen ermee concurreren.

Waar moet je zoeken naar eiwitten?

Zoals we al hebben ontdekt, zijn er twee subtypen eiwitten. Laten we eens kijken naar hun voor- en nadelen.

Dierlijke oorsprong

We bestaan ​​uit dezelfde aminozuren als de dieren die we eten. Met andere woorden: we zijn wat we eten. En de concentratie van deze aminozuren is zo hoog dat zelfs steroïden er niet altijd mee kunnen concurreren.

En nu over de aanzienlijke nadelen voor dames die altijd afvallen: hier vind je veel vet, cholesterol en hormonen, wat niet erg wenselijk is voor een slank meisje. Bovendien spoelen ze weg nuttige micro-elementen uit het lichaam en belasten de nieren en de lever veel. De structuur van het lichaam is dus niet zo nuttig, en een mooi reliëf aan de buitenkant betekent dat helemaal niet interne organen alles is net zo rooskleurig.

Zoals u wellicht kunt raden, verwijst de definitie naar producten die zijn verkregen met behulp van dieren. Inclusief zuivelproducten en eieren.

Plantaardige eiwitten

En dit type is niet alleen licht verteerbaar, maar bevat ook geen cholesterol en andere schadelijke stoffen. Maar dit heeft helaas weinig nut.

Feit is dat sojabonen het rijkst zijn aan eiwitten, waarvan de mening nog steeds behoorlijk controversieel is. Een andere optie zijn peulvruchten en noten. Alleen in dit geval wordt een verwaarloosbaar percentage aminozuren ondersteund door een monsterlijke hoeveelheid vet. Dus in plaats van sixpack-buikspieren krijg je rollen buikvet.

• Mager vlees;
• Vis en zeevruchten;
• Hüttenkäse;
• Gekookte eieren, vooral wit;
• Paddestoelen;
• Zuivelproducten;
• Magere kazen.

Maar je zult gastronomische excessen als zure room, boter, room, reuzel en ijs moeten vergeten.

Koolhydraten in voedsel

Laten we verder gaan met een andere belangrijke groep: koolhydraten. Het gebeurde zo dat zij de schuld kregen van alle doodzonden. Ze zeggen dat we hierdoor cellulitis, krachtverlies, overgewicht en prikkelbaarheid hebben. Is het waar? Ja, maar slechts gedeeltelijk. Net als bij eiwitten is het belangrijk om de juiste bronnen te kiezen.

Wat zijn deze koolhydraten en waarmee worden ze gegeten? Dit is het brandhout dat we voeren om het uithoudingsvermogen en de energie voor lange trainingen te vergroten.

Koolhydraten zijn op hun beurt onderverdeeld in eenvoudig en complex. We zijn geïnteresseerd in de tweede optie, wat er zit in granen, grove tarwe, zemelen, peulvruchten en groenten. Maar eenvoudige koolhydraten beloven je niets goeds. Je intuïtie zegt je vast dat dit dezelfde cakes, koekjes, meel, pasta en suiker zijn waar je zo dol op bent. Ja, ja, je zult afscheid van ze moeten nemen, en dit is waarom:

• Ze leveren alleen energie voor korte periode tijd - na anderhalf uur heb je zware aanval honger;
• Het caloriegehalte is zo hoog dat zelfs een training van een uur in de sportschool ze niet kan dekken;
• Ze veroorzaken darmproblemen en stofwisselingsstoornissen;
• Als gevolg regelmatig gebruik– ongezonde huid en slechte tanden.

Zoek naar goede koolhydraten in ontbijtgranen, graanbrood, groenten, mueslirepen en gekiemde granen. Ja, de keuze is klein, maar overgewicht zal uw lichaam niet belasten.

Bronnen van vetten

En tot slot - vetten. Als koolhydraten brandhout zijn, dan zijn vetten de brandstof waar je het zo lang mogelijk mee volhoudt. Dit is de leider op het gebied van caloriegehalte, er zijn er monsterlijk veel. Ze zijn echter ook belangrijk. Hoofdzakelijk om de huid en het haar te versterken en ook een gevoel van volheid en plezier te geven. Mee eens, groentesalade smaakt veel beter als het op smaak wordt gebracht met een kleine hoeveelheid olie.

Je vindt ze in bijna alle producten. Geef de voorkeur aan plantaardige oliën, noten en zaden, maar vette zure room, reuzel, dooiers en boter zijn verboden. Daarom zeggen diëten altijd: kip zonder vel en rundvlees zonder reuzel. Vet kan immers alle voordelen van vlees verdoezelen, vooral als je het ook goudbruin bakt. plantaardige olie of reuzel.

De schokkende waarheid over vetverbranderproducten

STOP VET - DE HELE WAARHEID OVER VETVERBRANDINGSPRODUCTEN

Een stapsgewijze handleiding om uw dieet te veranderen naar een vetverbrandend dieet

Genezing en ontgifting van het lichaam

Het natuurlijke proces van vetafbraak in het lichaam wordt binnen de eerste 24 uur op gang gebracht

De ideale manier om echt te leren differentiëren gezond eten en verwijder het overtollige volledig onderhuids vet!

Snel, betaalbaar, effectief!

De optimale verhouding van BZHU in de dagelijkse voeding

Experimenteel is bewezen dat de optimale verhouding van BJU 1:1:4 is. Hieruit volgt dat je dagelijks ongeveer 100 gram moet consumeren. eiwit, 100 gr. vet en 400 gram koolhydraten. Haast je niet om je van tevoren te verheugen! Niet alleen de belangrijkste producten uit deze lijsten tellen mee, maar ook alles wat je gedurende de dag consumeert. Er zitten tenslotte zelfs vetten in groenten en fruit.

Bijvoorbeeld: je besloot wat eiwitten te eten en een gekookt ei te eten. Het lijkt weinig calorieën te bevatten, niet te vullend en niet schadelijk voor het lichaam. Je hebt in de kolom ‘eiwitten’ opgeschreven wat je hebt gegeten, waarbij je volledig vergeet dat één dooier een kwart van de normale hoeveelheid vet en cholesterol per dag bevat! Je moet dus altijd alert zijn en alles tellen wat je eet. Een BJU-verhoudingstabel, een notitieblok, een rekenmachine en een pen helpen je hierbij. Trouwens, er zijn nu veel verschillende teltoepassingen die u van al deze administratieve rompslomp kunnen behoeden. Voer gewoon de gegevens in het programma in en voila - u krijgt het eindresultaat.

Video: Hoe bereken je BJU voor gewichtsverlies?

Trouwens, aangezien we het over groenten en fruit hebben, mag je ze ook niet vergeten, omdat je ergens vitamines en mineralen moet vinden voor de normale werking van het lichaam. Daarom moeten ze een van de belangrijkste componenten op uw tafel zijn. Ondanks het feit dat ze voornamelijk uit water bestaan.

Zelfs een kleine afwijking van de gegeven formule kan een onbalans in de spijsvertering veroorzaken. U zult bijvoorbeeld koolhydraten gaan misbruiken, wat zal leiden tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel, en als gevolg daarvan zal uw stofwisseling vertragen. Als gevolg hiervan wordt alles wat wordt gegeten op de zijkanten afgezet.

Dat is alles! Wees niet bang voor het complexe systeem van het tellen en selecteren van gerechten - na verloop van tijd zul je eraan wennen, en je inspanningen zullen de moeite waard zijn, omdat je weet welke producten je moet consumeren en waarom ze nodig zijn. Je wordt de eigenaar van een prachtig figuur, en je zult niet constant blijven zitten strenge diëten en beperk jezelf in alles.