In welke voedingsmiddelen zit veel. Eiwitrijk voedsel: voordelen en mogelijke schade

Eiwit voedsel- de basis van sportvoeding. Het is op eiwitten die professionele trainers adviseren om te leunen wanneer hen wordt gevraagd hoe ze snel en efficiënt kunnen toenemen spiermassa.

Eiwitten nemen een aparte plaats in in de colleges van voedingsdeskundigen over goede en gezonde voeding, die helpt bij het afvallen. overgewicht en krijg de perfecte pasvorm.

De aantrekkingskracht van het eindresultaat in elke richting zorgt ervoor dat je op zoek gaat naar eiwitrijk voedsel om zo dicht mogelijk bij het gekoesterde ideaal te komen. Maar is alles zo eenvoudig? Laten we eens kijken welke valkuilen er in zitten eiwit voeding en waar u aan moet denken om uw eigen gezondheid niet te schaden.

Hoe zit het met eiwitten?

eekhoorns(in het Engels "eiwitten") - organisch materiaal, bestaande uit vele schakels die aminozuren bevatten.

De chemische samenstelling van eiwitten wordt gepresenteerd:

• stikstof- (19%);
• waterstof (7%);
• zuurstof (23%);
• grijs (3%);
• koolstof (55%).

Aminozuren zijn belangrijke elementen die van invloed zijn normaal werk het hele organisme. Ondanks het vermogen van een persoon om sommige soorten aminozuren zelfstandig te genereren, worden sommige ervan alleen aangevuld ten koste van eiwitrijk voedsel dat wordt gegeten.

Afhankelijk van de herkomst worden eiwitten onderverdeeld in:

• dieren;
• groente.

Beide soorten eiwitten zijn belangrijk voor het menselijk lichaam en beïnvloeden het op hun eigen manier.

Waarom is het belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten?

Er zijn 20 aminozuren nodig voor het volledig functioneren van het menselijk lichaam.

Acht van hen kunnen alleen worden verkregen via eiwitproducten:

Dientengevolge, de behoefte aan eiwit is een belangrijke taak van iedereen die om zijn eigen gezondheid geeft.

Eiwitrijk voedsel eten:

Mijn patiënten zijn tevreden met het verkregen effect, omdat, naast: perfect figuur, versterkten ze hun immuniteit en voelden ze een ongekende golf van vitaliteit.

Deze drank helpt patiënten die om bepaalde redenen niet kunnen diëten. Om het resultaat van afvallen te consolideren en niet weer aan te komen, volgt u na het einde van de cursus een gezond dieet en rechter afbeelding leven.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit is afhankelijk van veel factoren:

• leeftijd(hoe minder leeftijd hoe meer eiwit nodig)
• geslacht(meer vereist voor mannen);
• fysiek en mentale activiteit (hoge activiteit moet worden geleverd door een voldoende hoeveelheid eiwit);
• algemeen welzijn(een aantal ziekten laat geen eiwitrijk voedsel toe, en sommige zijn er juist op gebaseerd);
• klimaat omstandigheden(koude leefomstandigheden zorgen voor een aanzienlijke eiwitinname in vergelijking met landen met mildere en warmere klimaten).

Ook is er meer eiwit nodig voor zwangere vrouwen, omdat hun lichaam meerdere mensen tegelijk van voedingsstoffen voorziet. Gynaecologen raden aan de dosering te verhogen tot minimaal 1 g per 1 kg gewicht. Dus met 80 kg gewicht moet je 80 g eiwit eten.

Niettemin is het gemiddelde voor een volwassene 0,8 g per 1 kg eigen gewicht. Bij 70 kg moet bijvoorbeeld 56 g worden geconsumeerd.

30% van de dagelijkse voeding moet op eiwitrijk voedsel vallen, de rest wordt verdeeld tussen vetten en koolhydraten met een overwicht naar de laatste.

Ondanks het belang van eiwit en al zijn gunstige eigenschappen, heeft het ook negatieve eigenschappen.

Schade door eiwitrijk voedsel

Zonder twijfel moet je in alles aan de norm voldoen.

Overmatige eiwitinname kan leiden tot een aantal ernstige problemen:

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten?

Waar moet je op letten bij het kiezen van eiwitproducten?

Uit de lijst blijkt dat: de meeste van eiwit is afkomstig van dierlijke producten, maar dit is geen reden voor frustratieliefhebbers planten voedsel. Naast soja zijn er nog andere interessante producten.

Lijst met plantaardig eiwitrijk voedsel

Vegetarisme wint wereldwijd aan kracht. Weigering van voedsel van dierlijke oorsprong wordt geassocieerd met morele en ethische overtuigingen. Omdat het onmogelijk is om zonder eiwit te leven, wordt het analoog van kracht - plantaardig eiwit.

Plantaardige eiwitten laten niet alleen toe om de gezondheid te behouden, het lichaam te voorzien van alle noodzakelijke sporenelementen, maar ook om variatie toe te voegen aan het menu van gewone mensen.

De lijst is lang, maar de meest herkenbare zijn:

Lijst van dierlijke eiwitproducten

We hebben eerder de essentiële en niet-essentiële aminozuren genoemd. Het is vanwege de laatste eiwitrijk voedsel belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam.

Het is ook vermeldenswaard de verdeling van eiwitten in:

• compleet, met alle 8 essentiële aminozuren in één product;
• onvolledig, toelating vereist aanvullende producten voor de rest van de aminozuren.

Min plantaardige eiwitten in hun minderwaardigheid. Ze zijn incompleet en ideaal in combinatie met vleesgerechten.

Een compleet eiwit, met een voorraad van 8 aminozuren, wordt gevonden in de volgende goedkope caloriearme dierlijke producten:

• volle melk en zuivelproducten;
• vlees;
• vogel;
• vis en zeevruchten;
• kaas;
• eieren (vooral in kwartel).

Tabel met voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid eiwit

Als u op uw dieet let, is het belangrijk om de naleving van de norm voor geconsumeerde eiwitten te kennen. Bedenk hoeveel gram eiwit per 100 gram producten er van afwijkt hoog gehalte in de tafel.

Wil je afvallen?

Een slank figuur is de droom van veel vrouwen en mannen. Ik wil een comfortabel gewicht hebben zonder mezelf uit te putten met strikte diëten en zware oefeningen.

Bovendien kan overgewicht leiden tot gezondheidsproblemen! Hartaandoeningen, kortademigheid, diabetes, artritis en een duidelijk verminderde levensverwachting!

Het heeft de volgende eigenschappen:

• Versnelt de stofwisseling
• brandwonden lichaamsvet
• Vermindert gewicht
• Afvallen, zelfs met minimale lichamelijke activiteit
• Helpt gewicht te verminderen bij hart- en vaatziekten

Wat zijn de beste eiwitrijke voedingsmiddelen om af te vallen?

Bij het afvallen spelen eiwitten in de voeding een centrale rol, aangezien vetophopingen worden gevormd door overtollige vetten en koolhydraten. Houd er rekening mee dat het lichaam niet meer dan 35 g eiwit per maaltijd kan opnemen, dus alleen op eiwitten zitten is niet alleen dom en nutteloos, maar ook gevaarlijk.

Allereerst moet aandacht worden besteed aan eiwitproducten met lage inhoud dik:

• kip- of kalkoenborst;
• inktvis, garnalen of andere zeevruchten;
• zure melk.

Laten we in meer detail bekijken hoeveel eiwit wordt geabsorbeerd uit 100 g van de producten in de tabel:

Zoals je in de tabel kunt zien, bevatten magere zuivelproducten niet alleen weinig calorieën, maar ook 100% verteerbare eiwitten. Ook aantrekkelijk zijn eieren die eiwit bevatten Zuivere vorm. Eiwitomeletten kunnen bijvoorbeeld op elk moment van de dag worden gegeten zonder de figuur te schaden.

Kaas daarentegen mag niet vaak worden geconsumeerd vanwege het hoge vetgehalte en het totale caloriegehalte. Het is echter geweldig als tussendoortje voor een zware training, omdat het binnenkomende eiwit in spiermassa gaat en vet zal verbranden tijdens metabolische processen.

Hoeveel eiwit zit er in kipfilet?

Kipfilet- het belangrijkste voorwerp van aanbidding voor fans van gezond eten en het leger van afvallen. En dit is niet verwonderlijk. Voor 100 g van het product zijn er 23 g eiwitten, 4 g vet en geen koolhydraten.

Calorie-inhoud van 110 kcal stelt u in staat om het in elke maaltijd op te nemen zonder negatieve gevolgen.

Waarin kippen eiwit wordt goed door het lichaam opgenomen en de overvloed aan bestaande recepten biedt veel mogelijkheden voor het bereiden van borst, zodat u het elke dag kunt eten en tegelijkertijd gastronomisch kunt genieten.

Hoeveel eiwit zit er in een gekookt ei?

100 g gekookte kippeneieren bevatten 13 g eiwitten, volledig verteerbaar door het lichaam.

Hoog vetgehalte (11 g) vermindert de voordelen niet dit product. Ten eerste bevatten de dooiers een enorme hoeveelheid heilzame vitamines en micro-elementen, en ten tweede is het voldoende voor aanhangers van de radicale positie om de dooiers van de eiwitten te scheiden en de eiwitschotel in zijn pure vorm te eten.

Eieren- de basis van voeding voor bodybuilders. Voor de wedstrijd zijn 22 eiwitten per dag heel gewoon. Echter het grootste voordeel vertegenwoordigen zachtgekookte eieren. In dit geval behoudt het product meer nuttige eigenschappen en wordt het snel door het lichaam verteerd zonder het te overbelasten.

Hoe beïnvloedt een gebrek aan eiwitten het lichaam?

Eerder in het artikel werden de negatieve gevolgen van een teveel aan eiwit in het lichaam geanalyseerd.

Verhalen van onze lezers!
"Ik breng de hele dag door op mijn werk en er is absoluut geen tijd. Zoals veel vrouwen heb ik veel geprobeerd verschillende middelen voor gewichtsverlies en ik kan zeggen dat er maar heel weinig echt werkende medicijnen zijn.

Inderdaad, nadat ik deze remedie begon te nemen, stopte ik met lijden aan constant verlangen iets te eten op elk moment van de dag of nacht. Gedurende een maand van het nemen van deze capsules, verloor ik 8 kilogram en ging door met de behandeling tot nu toe.

Eiwitdieet: principes

Een eiwitdieet wordt niet alleen door sporters gebruikt om spiermassa op te bouwen, maar ook door degenen die zonder strenge beperkingen afscheid willen nemen van overtollige kilo's.

Een dieet op eiwitproducten geldt niet voor monodiëten, heeft een aantal voordelen en is gebaseerd op de volgende principes:

• Koolhydraten verminderen. Het is toegestaan ​​om niet meer dan 0,5 g koolhydraten per 1 kg gewicht per dag te eten, dat wil zeggen, bij 70 kg is de limiet beperkt tot 35 g.
• Gebruiken complexe koolhydraten en beperking van priemgetallen. Granen blijven in het dieet en muffins en zoetwaren moeten worden opgegeven. Het is ook beter om te wachten met ontbijtgranen Fast food en muesli met dubieuze samenstelling.
• Variatie in maaltijden. Het dieet omvat het combineren van eiwitgerechten met andere gezonde voedingsmiddelen: salades, groenten, ontbijtgranen, fruit.
• Het aantal maaltijden verhogen. Drie maaltijden per dag zullen moeten worden afgeschaft. Houd idealiter 6 kleine maar bevredigende maaltijden aan die het lichaam niet overbelasten.
• Controle van de waterbalans. Sappen, goedkope frisdranken en alle suikerhoudende dranken zullen moeten worden opgegeven. De vloeistof moet worden aangevuld met schoon drinkwater in een hoeveelheid van minimaal 1,5 liter per dag.
• Geen nachtelijke snacks. De laatste maaltijd moet licht zijn en niet later dan 2 uur voor het slapengaan.
• Overdracht van koolhydraten naar de eerste helft van de dag. Voor het avondeten wordt het eiwit verdund met een portie salade van verse of gestoofde groenten.
• De voorkeur gaat uit naar gekookt, gestoofd en gebakken voedsel. Gefrituurd en gerookt voedsel is uitgesloten van het dieet.
• Weigering van in de winkel gekochte sauzen. U kunt kruiden aan gerechten toevoegen met behulp van natuurlijke smaakmakers, citroensap of sojasaus.
• Naleving van de ochtendroutine. De eerste maaltijd komt niet eerder dan een half uur later. Gedurende deze tijd wordt het aanbevolen om lichte oefeningen te doen om het lichaam klaar te maken voor verder werk.
• Verbod op zoet fruit. Ze bevatten een grote hoeveelheid koolhydraten, dus citrus- of ongezoete appels hebben de voorkeur. Ze moeten 's ochtends als tussendoortje worden geconsumeerd.
• Vermijden van junkfood. Alle fastfood, conserven en halffabrikaten worden omzeild.

De eenvoud van een eiwitdieet zonder honger. Regelmatige maaltijden behouden een lang verzadigd gevoel, en een van de kenmerken van eiwitten (lange spijsvertering) stelt u in staat extra calorieën te besteden, uitsluitend aan de verwerking ervan.

Een tijdelijk tekort aan vetten en koolhydraten leidt tot afbraak van bestaande reserves en daarmee tot verlies van overgewicht.

Desalniettemin is een dergelijk dieet niet voor iedereen geschikt, de belangrijkste contra-indicaties zijn:

• oudere leeftijd;
• hematologische ziekten, vooral die welke verband houden met bloedstolling;
• nierfalen;
• gediagnosticeerde zwaarlijvigheid;
• scherp en chronische ziektes GIT.

Vegetarische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte

Als het om eiwitrijk voedsel gaat, is vlees het eerste dat in je opkomt. En terecht, maar als je je aan een vegetarisch dieet probeert te houden, dan moet je nog meer aandacht besteden aan dit moment.

Top 5 producten:

• Sardines.
• Lijnzaad.
• Paddestoelen.
• Quinoa.

Conclusie

eekhoorns zijn belangrijke elementen van het menselijk lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij het bieden van werk interne organen en hun goede ontwikkeling te beïnvloeden.

Desondanks bevat eiwitvoeding een aantal nuances waarmee rekening moet worden gehouden:

• Volg de voorschriften. Overtollig eiwit is beladen met negatieve gevolgen.
• Zorg dat je genoeg hebt nuttige stoffen. Je moet niet het hele dieet terugbrengen tot kipfilet, kefir en magere kwark.
• Overleg met deskundigen. In plaats van uw gebruikelijke voedingspatroon abrupt te veranderen, moet u de mening van uw arts vragen en bewust en geleidelijk overstappen op een ander voedingspatroon.
• Trainen. Een eiwitdieet met een banklevensstijl is zinloos.

Eet heerlijk. Elk eten moet een genot zijn. Leer koken door groente en te combineren dierlijke eiwitten. Probeer gerechten niet alleen lekker, maar ook zo aantrekkelijk mogelijk te maken.

Wat weet je over zo'n onvermoeibare werker van ons lichaam als eiwit? Welke producten bevatten het? Welke moeilijkheden helpt het om ermee om te gaan en wat kan schadelijk zijn? Waarom respecteren atleten hem? U vindt alle antwoorden op deze vragen in ons artikel.

Voedingswaarde van eiwitten

Eiwit of eiwit ("protos" - het belangrijkste) is het belangrijkste onderdeel van het menselijk lichaam. De samenstelling van weefselcellen in het lichaam bestaat voor het grootste deel uit eiwitten. Daarnaast is eiwit Bouwmateriaal voor weefsels en plasma, en is ook actief betrokken bij de synthese van enzymen, hormonen, antilichamen en hemoglobine.

De samenstelling van het eiwit omvat ongeveer 20 aminozuren, waarvan een deel het lichaam zelf synthetiseert en een deel uit de voeding haalt. Niet gesynthetiseerd en geleverd als eiwit met voedsel 8 zeer belangrijke zuren: lysine, valine, tryptofaan, fenylalanine, thionine, isoleucine, leucine, threonine.

De biologische waarde van eiwitten wordt bepaald door twee criteria:

• Complete set aminozuren in eiwit.
• De mate van verteerbaarheid van het eiwit door het lichaam en de opnamesnelheid van aminozuren.

Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn compleet. In mindere mate worden eiwitten van plantaardige oorsprong als compleet beschouwd. Voor een complete en evenwichtige voeding is het noodzakelijk om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te consumeren.

Energiewaarde van eiwitten

Met het energieverbruik van het menselijk lichaam vervult eiwit belangrijke functies als energiebron. Tijdens het verteringsproces komt energie, die uiterst belangrijk is voor het leven van het lichaam, vrij uit voedsel - dit is de energiewaarde of calorie-inhoud, die wordt gemeten in kilojoules (kJ) of kilocalorieën (kcal).

De gemiddelde energiewaarde van eiwit is 3,8 kcal/g of 16 kJ/g. Het kan variëren afhankelijk van de samenstelling van het product.

Lijst met eiwitproducten

Alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Maar er zijn categorieën producten waarin het hoogste eiwitgehalte is geconcentreerd:

• Vlees: Alle mager vlees. 100 g rundvlees bevat ongeveer 30 g eiwit, gevogelte - 19-23 g.
• Eieren: bijzonder waardevol eiwit om spieren te versterken en op te bouwen. Er zit 17 g eiwit in 100 g.
• Vis: De eiwitten in vis en zeevruchten worden het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen. Het eiwitgehalte in vis is 17-23 g per 100 g. De recordhouder voor eiwit is tonijn.
• Kwarkproducten: kwark is een zeer waardevolle eiwitbron aangevuld met calcium en vitamine D. 100 g kwark bevat ongeveer 18 g eiwit.
• Kazen: staan ​​niet alleen bekend om hun hoge eiwitgehalte, maar ook om hun hoge caloriegehalte, dus de hoeveelheid van hun consumptie moet worden gecontroleerd. 100 g kaas bevat 30 g eiwit.
• Sojaproducten: Soja is 's werelds meest eiwitrijke voeding, maar het is plantaardig en moet worden gecombineerd met ander eiwitrijk voedsel. In 100 g soja - 35 g eiwit.
• Peulvruchten: Waardevol plantaardig eiwit is een noodzakelijke aanvulling op de voeding. 100 g bonen bevatten 21 g eiwit, kikkererwten - 19 g.
• Noten en zaden: rijk aan plantaardige eiwitten en andere belangrijke micronutriënten. Maar vanwege het hoge caloriegehalte is het gebruik hiervan waardevolle producten vereist beperking. In 100 g pompoenpitten - 24 g eiwit, amandelen - 21 g, zonnebloempitten - 21 g.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen om af te vallen

Voor degenen die willen afvallen, wordt eiwitrijk voedsel goede helpers. Het lichaam gebruikt meer calorieën om eiwitten te verteren en op te nemen dan om koolhydraten en vetten te verteren. Dit betekent dat u tijdens de periode van gewichtsverlies meer eiwitrijk voedsel in uw dieet moet introduceren en moet uitzoeken welk eiwitrijk voedsel. Daarnaast is er eiwit nodig om spierweefsel op te bouwen wanneer de vetlaag weggaat.

Er is een bepaalde lijst van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die vooral nodig zijn in de strijd tegen overgewicht:

• Wei bevat leucine en andere belangrijke aminozuren die de stofwisseling activeren en gewichtsverlies veroorzaken. Serum vermindert ook de eetlust en verbetert de immuniteit.
• Vlees voor gewichtsverlies moet mager worden gekozen. Bovenal zijn kalfsvlees, kip, kalkoen, konijn hiervoor geschikt. Het is raadzaam om vleesproducten te koken, bakken of stoven zonder vet toe te voegen.
• Vis is een ideaal product om af te vallen. Het eiwit in vis is licht verteerbaar en het lichaam krijgt snel alle waardevolle stoffen binnen. Daarnaast bevat vis essentiële omega-vetten.
• Eieren bevatten veel eiwitten en andere waardevolle stoffen, maar het is aan te raden niet meer dan 4 eieren per week te consumeren.
• Kwark, gestremde melk en natuurlijke yoghurt worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen, verbeteren de spijsvertering en herstellen de darmmicroflora.
• Peulvruchten zijn uiterst belangrijk in elk dieet, en vooral tijdens het afvallen. Ze helpen de spiermassa te herstellen, voeden het lichaam met waardevolle sporenelementen en vormen een barrière voor de opname van overtollig suiker en vet.

Eiwitvoeding: menu voor de week

Eiwitvoeding wordt meestal gekozen door degenen die de figuur volgen, zich bezighouden met fitness, bodybuilding of professionele sporten. Eiwitdiëten voor gewichtsverlies zijn enorm populair geworden. Het principe van zo'n dieet is dat er een tekort aan koolhydraten ontstaat, de belangrijkste energiebronnen.

Als gevolg hiervan worden metabolische processen geherstructureerd en beginnen vetophopingen te worden geconsumeerd.
Voor gewichtsverlies is een groot aantal verschillende eiwitdiëten ontwikkeld. Sommige diëten omvatten een volledige afwijzing van koolhydraten en vetten, andere laten een kleine hoeveelheid toe.

Alle diëten hebben zowel voor- als nadelen, evenals één gemeenschappelijk minpunt: een onevenwichtig dieet. Voedingsdeskundigen adviseren om voorzichtig te zijn met het gebruik van eiwitdiëten en alleen voor de duur van het gewichtsverlies.

Het eiwitmenu bevat vetarme voedingsmiddelen. Producten worden aanbevolen om te worden gekookt, gestoofd, gebakken of gestoomd.
Suiker, alle snelle koolhydraten en calorierijke sauzen zijn volledig uitgesloten. Je moet minimaal 4 keer per dag eten.

Eerste dag

• Ontbijt - magere kwark.
• Lunch - yoghurt en een grapefruit.
• Lunch - twee kipfilets, broccoli, een kopje gestremde melk.
• Diner - een kopje kwark, 1 middelgrote geraspte wortel.

Tweede dag

• Ontbijt - yoghurt, appel.
• Lunch - mager vlees, kaas, tomaat, paprika.
• Lunch - 200 g vis, wortelsalade, 0,5 appel en selderij.
• Diner - groentesalade, twee eieren.

Derde dag

• Ontbijt - yoghurt en een glas aardbeien.
• Lunch - een kopje korrelige kwark met peterselie.
• Lunch - twee kippenborsten, spinazie, 0,5 kopjes gefermenteerde gebakken melk.
• Diner - 200 g vlees, courgette en tomatensalade, 2 plakjes ham.

Vierde dag

• Ontbijt - een kopje kwark.
• Lunch - gestremde melk, 0,5 kopje frambozen.
• Lunch - 200 g mager vlees, wortelen, melk.
• Diner - groente met kruiden, 2 eieren.

Vijfde dag

• Ontbijt - yoghurt, twee mandarijnen.
• Lunch is een kopje korrelige kwark.
• Lunch - 200 g willekeurig zeevis, tomatensalade met peterselie en rode peper, yoghurt.
• Diner - 200 g kwark, een appel en een wortel.

zesde dag

• Ontbijt - kwark, melk.
• Lunch is zure melk.
• Lunch - twee kipfilets met bonen, yoghurt.
• Diner - twee plakjes ham met maïs en broccoli, een ei.

Zevende dag

• Ontbijt - kefir, een half kopje bessen.
• Lunch - een kopje korrelige kwark, een plakje ham.
• Lunch - gebraden vanaf kippenlever, bladsalade met een appel.
• Diner - yoghurt met fruit.

Een voorwaarde voor dit dieet is om 2 liter water per dag te drinken en vitamine complexen zodat het lichaam geen tekort aan voedingsstoffen vormt. Het menu is bij benadering en producten kunnen worden gewijzigd.

Eiwitvoeding voor sporters

Voor mensen die aan sport doen, zijn eiwitproducten van bijzonder belang. Eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren en het regenereren van beschadigde spiervezels onder overmatige belasting. Voor sporters is er speciale eiwitvoeding ontwikkeld of voedingssupplementen, die verkrijgbaar zijn in de vorm van poeders of kant-en-klare dranken en bijna volledig uit eiwitten bestaan.

In sportvoeding worden onder andere basiseiwitten als whey, melk, soja en ei-eiwitten gebruikt.

Eiwit Dagmenu

Na het afvallen, om het resultaat te consolideren en de harmonie te behouden, is het handig om één keer per week een vasten-eiwitdag te regelen. Op eiwitdagen moet je elke vier uur eten en 2 liter water per dag drinken. Er zijn veel ontwikkelde eendaagse eiwitmenu's.

Hier zijn er slechts een paar:

1. Visdag - 400 g magere vis verdeeld in vijf porties. Voeg groenten zonder olie toe aan de vis. Drink kefir voordat je naar bed gaat.
2. Vleesdag - 400 g mager vlees verdeeld in vijf porties. Voeg groenten of een bijgerecht van peulvruchten toe aan het vlees.
3. Kwarkdag - eet vier keer per dag 150 gram kwark met de toevoeging van 1-2 eetlepels zemelen gedrenkt in kokend water.

Voordat u eiwitdagen of weken doorbrengt, moet u een arts raadplegen om negatieve gevolgen te voorkomen. Mensen met lever-, nier- en hartaandoeningen mogen niet al te dol zijn op eiwitrijk voedsel.

De voordelen en nadelen van eiwitten

Naast het feit dat het de belangrijkste "bouwer" in het lichaam is, houdt eiwit de vochtbalans in stand maagdarmkanaal, in het hoofd en ruggengraat. Een andere belangrijke functie van eiwit is transport. voedingsstoffen en medicijnen.

De aanwezigheid van eiwitten in het lichaam moet strikt in evenwicht zijn. Het aandeel in het dieet moet minimaal 40% zijn. Een tekort of teveel kan leiden tot negatieve gevolgen.

Het gebrek aan eiwitten leidt tot stikstoftekort en de afbraak van weefseleiwitten. Immuniteit neemt af, hormonale activiteit wordt geremd endocrien systeem. Spierzwakte, droogheid huid, kwetsbaarheid van de nagelplaten en haaruitval.

Een teveel aan eiwitten veroorzaakt rottingsprocessen in de darmen en een overmatige belasting van de lever en de nieren. Ook leidt een teveel aan eiwitten tot een onbalans in het werk. zenuwstelsel tot zenuwinzinkingen.

Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam, maar om ervoor te zorgen dat eiwitproducten alleen voordelen opleveren, is het belangrijk om hun consumptie onder controle te houden en ze aan te vullen met andere waardevolle voedingsstoffen.

Eiwitdiëten moeten worden uitgevoerd onder toezicht van specialisten, en sport-supplementen strikt te doseren. Dan wordt eiwit de belangrijkste assistent bij het versterken van uw gezondheid.

Plantaardige eiwitten

Eiwit in plantaardig voedsel wordt als minder compleet beschouwd omdat het geen complete set aminozuren bevat. Plantaardige eiwitten kunnen het lichaam niet volledig voorzien van de stoffen die nodig zijn voor het herstel en de groei van cellen. Ze komen voor in peulvruchten, granen, groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.

dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten worden als compleet beschouwd omdat ze: volledige set verschillende aminozuren die nodig zijn voor het leven van het lichaam. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in vlees, vis en zuivelproducten.

"Vetten zijn niet de vijand als je er alles van weet"

Als een persoon wordt geconfronteerd met de keuze welk product te eten - vet of vetarm - zal bijna iedereen de voorkeur geven aan het tweede. Mensen zijn altijd op zoek om af te vallen. En om dit te doen, moet je gebruiken dieetvoeding. Vet daarentegen wordt consequent aangeprezen als de vijand van het dieet dat alleen maar kwaad kan, dus het is geen verrassing dat mensen verbijsterd zijn als artsen en voedingsdeskundigen enthousiast zijn over vet. In feite zijn er gezonde vetten om af te vallen. Je weet waarschijnlijk dat avocado's een van die zijn die populair werden in het dieet en een paar jaar geleden een hoge vlucht namen op Instagram, en pas onlangs is er rust gekomen. U kunt dus rekening houden met olijfolie, de parel van het mediterrane voedselsysteem. Naast de genoemde zijn er nog veel meer nuttige producten rijk aan vetten, die zeker de moeite waard zijn om regelmatig in uw dieet op te nemen. Dit is wat u moet weten.

Welke vetten zijn goed voor het lichaam? Deze worden meestal beschouwd als enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze helpen de arteriële verstopping van het cholesterolgehalte te verlagen, naast hun andere voordelen voor de gezondheid van het hart. Onderzoek toont ook aan dat deze vetten helpen bij het reguleren van de insuline- en bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op diabetes type 2 wordt verminderd.

"Enkelvoudig onverzadigde vetten behoren tot de gezondste van alle vetten", zegt Dana Hanns, Ph.D., MHP, onderzoeker en ontwikkelaar, senior voedingsdeskundige medisch Centrum UCLA en gastdocent bij Fielding Public Health. “Ze weerstaan ​​ontstekingsprocessen, verminderen het risico hart-en vaatziekte en zitten vol goede voedingsstoffen en zijn ook gunstig voor gewichtsverlies.”

Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook gunstig zijn. De twee belangrijkste soorten zijn omega-3- en omega-6-vetzuren, die ons lichaam nodig heeft voor de hersenfunctie en celgroei. Omega-3 vetzuren zijn goed voor de gezondheid van het hart en komen vooral voor in vissen en algen, noten en granen. "Andere omega-6 meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in sommige plantaardige oliën", voegt Hanns toe. "Ze zijn niet bijzonder slecht, maar ze zijn ook niet altijd gezond, in tegenstelling tot omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten." Omega-6's werken samen met omega-3's om het cholesterolgehalte te verlagen, maar studies tonen aan dat het eten van meer omega-6's dan omega-3's kan bijdragen aan ontstekingen en gewichtstoename, dus het komt erop neer dat u ervoor moet zorgen dat u meer consumeert omega-3 vetzuren dan omega-6 vetzuren.

Wat zijn slechte vetten?

Een simpele regel: transvetten moeten altijd worden vermeden - ze staan ​​op het etiket vermeld als "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën". Ze brengen echt niets anders met zich mee dan kwaad. De meeste zijn kunstmatig en verhogen het niveau slechte cholesterol en het niveau van goed verminderen, wat helpt om de vaten te reinigen. Volgens de American Heart Health Association verhogen transvetten het risico op hartaandoeningen en beroertes en worden ze geassocieerd met meer hoog risico diabetes type 2 ziekte.

Verzadigde vetten zijn wat lastiger om mee te werken. De oude voedingsstudies zeiden dat verzadigd vet echt slecht was voor cholesterol, maar meer nieuwe informatie zegt dat het een neutraal effect heeft. Het onderwerp ligt zeer gevoelig en de aanbevelingen van de USDA en de American Heart Association zijn nog steeds om de inname van verzadigd vet te beperken en enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten te bevorderen. Veel van de onderstaande gezonde voedingsmiddelen bevatten verzadigde vetten, maar ze vormen niet een groot deel van alle vetten en overstemmen dus niet het positieve effect van gezonde vetten.

Lijst met voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten

Hier zijn de beste bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. We hebben speciaal voor jou een materiaal opgesteld over gezonde vetten, een lijst met producten!

1. Avocado

Een middelgrote avocado bevat ongeveer 23 gram vet, maar het is meestal enkelvoudig onverzadigd vet. Daarnaast bevat een medium avocado 40% dagtarief vezels zonder natrium en cholesterol, en is een goede bron van luteïne, een antioxidant die het gezichtsvermogen helpt beschermen. Probeer het te gebruiken in plaats van voedingsmiddelen die meer slechte vetten bevatten - gebruik 1/5 van een middelgrote avocado in plaats van mayonaise op een broodje, boter op toast of zure room op een gepofte aardappel. Onthoud dat avocado's vrij veel calorieën bevatten, dus je moet niet meer dan 1/4 van een avocado per keer eten.

2. Walnoten

Walnoten zijn een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, met name alfa-linolzuur, dat in planten wordt aangetroffen. Een recente studie toonde aan dat een handvol walnoten per dag minder algemeen niveau slechte cholesterol en verbetert ook de werking aderen. Studies hebben ook aangetoond dat het eten van noten het risico op bloedstolsels die hartaanvallen kunnen veroorzaken, vermindert en ook de gezondheid van de bloedvaten verbetert.

3. Andere noten zoals amandelen en pistachenoten

Noten zoals pecannoten, pistachenoten, cashewnoten en amandelen bevatten ook veel gezonde vetten. Amandelen zijn het rijkst aan vitamine E, terwijl pistachenoten het rijkst zijn aan luteïne en zeaxanthine, terwijl carotenoïden belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog. Het enige dat nodig is, is om dagelijks ongeveer 30 gram noten te eten om een ​​positief effect te zien. Sommige soorten zijn dikker dan andere, zoals cashewnoten en macadamianoten, dus je moet meer letten op de portiegrootte (noten hebben gemiddeld 45 gram vet per 100 gram). Voedingsdeskundigen zijn dol op pistachenoten omdat het feit dat je ze moet schillen je helpt om ze langzamer te eten, waardoor je de portie gemakkelijker kunt controleren. Pinda's (peulvruchten) bevatten zowel enkelvoudig onverzadigde vetten als meervoudig onverzadigde omega-6-vetten, wat aangeeft dat ze goed zijn voor het lichaam.

4. Noten en zaadoliën

Notenoliën en oliën van verschillende zaden Hier vind je gezonde vetten. Probeer amandel-, cashew- en zonnebloemolie voor de juiste dosis enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten uit een plantaardige bron. Het enige wat je nodig hebt zijn 2 eetlepels, die op toast kunnen worden gesmeerd of met verse appelschijfjes kunnen worden gegeten. Kies voor natuurlijke notenpasta met het minimumbedrag ingrediënten.

Het vet in een kopje zwarte olijven is 15 gram, maar nogmaals, dat is meestal enkelvoudig onverzadigd. Bovendien, het maakt niet uit van welk type olijven je houdt, ze bevatten allemaal veel andere heilzame voedingsstoffen, zoals hydroxytyrosol, dat al lang bekend staat als een preventief middel tegen kanker. Nieuw onderzoek toont aan dat het ook een rol speelt bij het verminderen van botverlies. Als u allergieën of andere ontstekingsaandoeningen heeft, kunnen olijven de perfecte snack voor u zijn, aangezien onderzoeken aantonen dat olijfextracten werken als antihistaminica op cellulair niveau. Met al deze voordelen is het echter belangrijk om te onthouden dat de portie afhangt van de hoeveelheid olijfolie. Houd het bij 5 grote of 10 kleine olijven als ideale norm.

De reden dat olijfolie in steeds meer keukens verschijnt, is de rijkdom aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Maar giet het niet in grote hoeveelheden. Een eetlepel bevat maar liefst 14 gram vet.

Een kopje gemalen lijnzaad bevat maar liefst 48 gram vet, maar het is allemaal gezond onverzadigd vet. Je hebt maar 1-2 eetlepels nodig. Lijnzaad is een geweldige bron van omega-3-vetzuren, dus voor vegetariërs (of degenen die geen vis eten), wordt het de sleutel tot het voldoen aan uw behoefte aan gezonde vetten. Bovendien bevat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen dan andere kruidenproducten. Deze voedingsstoffen bevatten zowel plantaardig oestrogeen als antioxidanten, en studies tonen aan dat ze kunnen helpen voorkomen bepaalde types kanker. Last but not least bevat lijnzaad zowel onoplosbare als oplosbare vezels, zodat het je langer een vol gevoel kan geven, het cholesterol verlaagt en de gezondheid van het hart bevordert. Strooi lijnzaad over yoghurt of havermout, voeg een lepel toe aan smoothies. Of probeer het tijdens het bakken aan een taartbodem toe te voegen.

8. Zalm

Vette vis zoals zalm (evenals sardines, makreel en forel) zit vol met omega-3-vetzuren en staat erom bekend de gezondheid van het hart te helpen verbeteren. Dit is een van betere manieren de benodigde hoeveelheid vet krijgen. De American Heart Association beveelt eten aan tenminste twee porties vis per week om het meeste voordeel te behalen.

Tonijn bevat ook veel gezonde vetten en omega-3 vetzuren. We hebben het over handig blikvoer en tonijn in je favoriete sushi. Steaks, hamburgers, tonijnsalades - de opties zijn eindeloos, dus iets voor jezelf kiezen is gemakkelijk. Net als de hoeveelheid zalm, moet je de consumptie van tonijn beperken tot 340 gram ( totaal aantal tweemaal per week) om overmatige blootstelling aan bijvoorbeeld kwik, dat in kleine hoeveelheden in zeevruchten voorkomt, te voorkomen.

Ja dat klopt. Slechts 30 gram pure chocolade (één portie) bevat ongeveer 9 gram vet. Ongeveer de helft daarvan is verzadigd vet, terwijl de andere helft rijk is aan gezonde vetten en tal van andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, B en E, calcium, ijzer, kalium, magnesium en flavonoïden (plantaardige antioxidanten). En wist je dat een portie pure chocolade ook 3 gram vezels bevat? Het kan gezegd worden dat chocolade praktisch een groente is. Om het meeste uit chocolade te halen hoog niveau flavonoïden, koop repen met minimaal 70% cacaobonen.

Dit product bevat niet veel vet. Producten boven of onder kunnen bogen op geweldige inhoud maar tofu is nog steeds een goede bron van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Een kleine portie stevige tofu van 80 gram bevat 5 tot 6 gram gezond vet en ongeveer 1 gram verzadigd vet, maar het is natuurlijk - van sojabonen. Tofu wordt beschouwd als een gezond voedingsmiddel door een bepaalde reden Het is een natriumarm, vast plantaardig eiwit dat in bijna een kwart van je dagelijkse calciumbehoefte voorziet.

12. Jonge sojabonen

Rijk aan zowel meervoudig onverzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn sojabonen ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en vezels. Eet ze gekookt of gezouten, als heerlijk tussendoortje of hummuspuree.

Voeg ze toe aan een salade of eet een klein handjevol voor een grote dosis gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Deze kleine maar machtige zaden zitten boordevol omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten, essentiële mineralen en antioxidanten. Hun populariteit als superfood is welverdiend - je kunt een eetlepel toevoegen aan smoothies voor een boost. snelle groei vet, vezels en eiwitten, of laat ze een nacht weken voor een snel ontbijt. Je kunt ze zelfs in desserts gebruiken.

15. Eieren

Eieren zijn een goedkope en gemakkelijke bron van eiwitten. Mensen denken vaak dat het eten van eiwitten een gezondere optie is dan hele eieren omdat ze minder vet bevatten, maar hoewel het waar is dat eigeel wat vet bevat, is het ook rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Een heel ei bevat 5 gram vet, maar slechts 1,5 gram verzadigde vetzuren. Eieren zijn ook een goede bron van choline (een eidooier bevat ongeveer 300 microgram), een B-vitamine die de hersenen, het zenuwstelsel en van het cardiovasculaire systeem. Als het om cholesterol gaat, hebben recente voedingsstudies aangetoond dat het eten van eieren het cholesterolgehalte in het bloed niet verhoogt. Onderzoek heeft zelfs een matige consumptie van eieren gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart.

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet en moeten voorzichtiger worden gegeten. Maar ze kunnen ook deel uitmaken van een gezond goede voeding.

16. Rund- en varkensvlees

Er wordt aangenomen dat vetrijke voedingsmiddelen, zoals biefstuk, ongezond zijn. Maar het bevat eigenlijk minder vet dan je denkt, zeker als je kiest voor mager vlees met gemiddeld 5 gram vet en minder dan 2 gram verzadigd vet per 100 gram. Bovendien is mager rundvlees een geweldige bron van eiwitten, ijzer en zink, allemaal belangrijke voedingsstoffen voor actieve vrouwen. Een portie mager rundvlees van 100 gram bevat maar liefst 25 gram spieropbouwende eiwitten en drie keer zoveel ijzer (belangrijk voor het transport van zuurstof van het bloed naar de hersenen en spieren) als 1 kopje spinazie, terwijl je een derde van je dagelijkse zinkinname binnenkrijgt ondersteunt het immuunsysteem. Mager varkensvlees kan een goede bron van vet zijn als het met mate wordt geconsumeerd. Verwerkt varkensvlees, zoals spek, bevat vaak natrium en andere conserveermiddelen zoals nitraten (die het risico op hartaandoeningen en kanker verhogen), dus in plaats daarvan moet ander wit vlees worden gebruikt.

17. Volle melk

Zoals we al zeiden, heeft het eten van volle zuivelproducten versus magere of magere zuivelproducten voordelen voor gewichtsbeheersing. Ze helpen zelfs het risico op diabetes type 2 te verminderen. Eén kop (220 gram) volle melk bevat 8 gram vet, met 5 gram verzadigd vet vs. magere melk, die geen van hen bevat. Andere voorstanders van het vetgehalte van zuivelproducten wijzen erop dat vet nodig is voor de opname van vitamine A en D uit melk, aangezien het in vet oplosbare vitamines zijn.

18. Hele yoghurt

Kies bij het winkelen voor yoghurt er een die actieve culturen bevat om de voordelen voor de darmgezondheid te plukken. nemen klassieke versie zonder vulmiddel - fruitsmaken zonde verbazingwekkend enorme hoeveelheid extra suiker. Toevoegen aan yoghurt gezonde noten en vers fruit.

19. Parmezaanse kaas

Kaas voltooit de beoordeling van gezonde vetten en de lijst met producten. Het wordt vaak onterecht bekritiseerd vanwege het hoge vetgehalte, vooral vast, vette varianten zoals parmezaan. Hoewel het waar is dat kazen meer verzadigde vetten bevatten dan plantaardig voedsel, bieden ze (vooral Parmezaanse kaas, dat slechts 27 gram vet bevat en 18 gram daarvan per 100 gram verzadigd vet) een groot aantal andere voedingsstoffen. Kazen in termen van calciumtoevoer naar het lichaam, in het bijzonder botweefsel, voorziet in bijna een derde van de dagelijkse behoefte. En ja, kaas heeft net zoveel eiwitten als elk ander voedsel, zelfs in vergelijking met vlees en eieren!

(20 beoordelingen, gemiddeld: 4,70 van de 5)

Ons lichaam heeft eiwitten zoals lucht nodig. Deze stof is verantwoordelijk voor de bouwprocessen in het lichaam, de stofwisseling, helpt groeien, vermenigvuldigen, vitamines en mineralen beter opnemen. Hoe goed te eten zodat het lichaam de noodzakelijke eiwitnorm krijgt?

Alle eiwitten die in voedsel worden gevonden, kunnen worden onderverdeeld in dierlijk en plantaardig, afhankelijk van de bron van hun oorsprong. Er zijn al jaren eindeloze discussies tussen voor- en tegenstanders van vegetarisme: de eersten zijn ervan overtuigd dat alleen plantaardige eiwitten voldoende zijn om een ​​uitstekende gezondheidstoestand te behouden, terwijl de laatstgenoemden volhouden dat het uiterst belangrijk is om vlees- en zuivelproducten te introduceren in het dieet.

Eiwit: het grootste probleem

Linzen en bonen kunnen dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten als rundvlees of varkensvlees. Het meest problematische is echter niet het grote aantal van dergelijke belangrijke stof en de verteerbaarheid ervan. Het blijkt dat er in de natuur geen voedingseiwitten zijn die ons lichaam idealiter zou waarnemen, maar toch worden bepaalde soorten veel beter opgenomen.

In de verteerbaarheidsclassificatie houden de eiwitten waaruit eieren en zuivelproducten bestaan ​​het kampioenschap. Ze worden gevolgd door eiwitten van pluimvee en zoogdieren, vis en sojabonen, en dan peulvruchten en noten. Eiwit uit granen is het moeilijkst voor het lichaam om te verteren.

Onthoud dat eiwit wordt het best opgenomen na verhitting (of als gevolg van warmtebehandeling).

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?

De belangrijkste bron van eiwitten is voedsel van dierlijke oorsprong: vlees (rund, varken), eieren, kwark en andere zuivelproducten, gevogelte, vis en andere zeevruchten.

In noten en zaden zit een grote hoeveelheid eiwit: hazelnoten, pinda's, cashewnoten, amandelen, pijnboompitten, pompoen-, zonnebloem- en hennepzaden.

Granen zijn ook niet inferieur qua eiwitgehalte: boekweit- de koningin onder de granen qua eiwitgehalte. Zo'n bijgerecht als rijst ook rijk aan eiwitten. En vergeet de nuttigste niet havermout!

Veel eiwitten in peulvruchten: bonen, erwten, linzen, sojabonen.

Eiwit kan worden aangevuld met regelmatige consumptie rogge- of tarwebloembrood grof malen . Pasta van harde tarwe ook rijk aan eiwitten.

Groenten bevatten de meeste eiwitten in asperges, komkommers, courgette, courgette, aardappelen, spruitjes, vijgen, avocado's en etc.

10 producten van de grootste inhoud eekhoorn

Pluimveevlees - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)

Vlees - van 15 tot 20 gram

Vis - van 14 tot 20 gram

Zeevruchten - 15 tot 18 gram

Eieren - 12 gram

Harde kaas - van 25 tot 27 gram

Cottage cheese - van 14 tot 18 gram

Peulvruchten - van 20 tot 25 gram

Granen - van 8 tot 12 gram

Noten - van 15 tot 30 gram.

Dagelijks neekhoorn vorm

dagelijkse behoefte een volwassene in eiwit is 1,3-1,4 g per 1 kg lichaamsgewicht; voor mensen die zich bezighouden met lichamelijk werk is dit 1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht of meer. Sporters hebben gemiddeld 2,0-2,5 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig. Op basis van deze norm is gemiddeld mannen hebben nodig96-132 g eiwit per dag en 82-92 g voor vrouwen.


Eiwitadvies van voedingsdeskundigen

Volgens voedingsdeskundigen is het wenselijk om eiwitproducten van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong in één gerecht te combineren. De meest succesvolle vakbonden, die een voldoende aantal en goede kwaliteit eiwit, je kunt granen en muesli met melk tellen, roerei met bonen, sushi met rijst en vis, broodjes, maar ook vlees en gevogelte met een bijgerecht van granen of peulvruchten.

U moet ook rekening houden met de juiste verhouding tussen eiwit en vet. Vaak bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (zoals kaas of noten) veel vet. Vanwege hun caloriegehalte mogen ze niet worden misbruikt.

Te veel eiwitten in het lichaam

Gebrek aan eiwitten kan zeer ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken en daarom is het elke dag noodzakelijk om voldoende eiwitproducten te consumeren. Maar als het eiwit wordt misbruikt, kan de gezondheidstoestand ook aanzienlijk verslechteren.

Allereerst kan het gebeuren dronkenschap, omdat tijdens de vertering van eiwitten, vooral als het van dierlijke oorsprong is, veel gifstoffen in het lichaam vrijkomen, die het tijd nodig heeft om te verwijderen.

Bovendien provoceert dierlijke eiwitten verhoogd cholesterol in het bloed en kan hart- en vaatziekten veroorzaken.

En tot slot kwamen wetenschappers onlangs tot de conclusie dat overtollig eiwit door ons lichaam wordt omgezet in vet. Daarom mag u eiwitproducten niet misbruiken - alles moet met mate!

Eiwit is een bouwstof voor het menselijk lichaam, alle cellen van ons lichaam bestaan ​​daaruit en daarom is het ongelooflijk belangrijk voor ons. Het bevat 20 aminozuren, waarvan 11 het lichaam zelf kan aanmaken, terwijl de overige 9 voor ons onmisbaar zijn. Bij een tekort aan slechts één aminozuur vertraagt ​​de eiwitsynthese en begint het lichaam het uit zijn eigen weefsels te extraheren om de werking van de hersenen en het hart te verzekeren. Tegelijkertijd beginnen andere organen te lijden. Het eerste symptoom van een dergelijk tekort is een tremor van de handen en vingers, zwakte en trillen in de spieren.

Eiwit maakt deel uit van DNA en enzymen en zou daarom elke dag in onze voeding moeten zitten, ongeacht leeftijd of geslacht. Tegelijkertijd moet het dieet van eiwitrijk voedsel gevarieerd zijn en zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bevatten. Dankzij vetarme voedingsmiddelen kun je die extra kilo's gemakkelijk kwijtraken. Als er behoefte is aan spiermassa, dan moeten eiwitten veel aminozuren bevatten. Velen geloven dat eiwitten alleen nodig zijn voor atleten om spieren te vergroten, maar eiwitten zijn nodig voor het functioneren van het lichaam als geheel. Het is betrokken bij het werk van de maag, lever, haarversterking, immuunsysteem, endocrien systeem.

Voor goede groei en de ontwikkeling van ons lichaam heeft voedsel nodig. Al onze organen hebben zuurstof, vitamines, sporenelementen en water nodig, die we uit onze voeding halen. Belangrijke componenten zijn koolhydraten, vetten en natuurlijk eiwitten. Zij zijn het die ons kracht en uithoudingsvermogen zullen geven, energie geven, zorgen voor thermoregulatie, nieuwe cellen vormen, ondersteuning normaal niveau bloed suiker. Dus: wat is eiwitrijk voedsel en wat zijn dit voor producten? Hoeveel moet ik eten om af te vallen of spiermassa te krijgen?

Tekenen van eiwittekort

• moeite met concentreren;
• vatbaarheid voor infecties;
• haaruitval;
• slaapproblemen;
• gelaagdheid van nagels;
• droge huid.

Eiwittekort gaat gepaard met hypo- en avitaminose, bloedarmoede door ijzertekort, gebrek aan zink in het lichaam. Er zijn darmstoornissen en schildklier, ontwikkelt hormonale disbalans, amyotrofie.

Lijst van dierlijk eiwitrijk voedsel

Eiwitproducten van dierlijke oorsprong omvatten alle soorten vlees en zeevruchten, evenals zuivelproducten en eieren. Ze worden snel opgenomen, maar bevatten veel vet, wat niet altijd goed is om af te vallen. Daarom zijn bij een eiwitdieet kip, kalkoen en konijn toegestaan, terwijl varkensvlees en lam verboden zijn. Melk kun je beter vetvrij of met een minimaal vetpercentage kiezen. Hier is een lijst van voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten:

Al deze eiwitten zijn gemakkelijk verteerbaar, bovendien zijn ze qua samenstelling dichter bij de eiwitten die er in zitten menselijk lichaam. Zuivelproducten bevatten snelle eiwitten - 9 aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. En vlees bevat naast eiwitten vitamine B12, dat niet in plantaardig voedsel zit, maar wel nodig is voor een goede werking van het zenuwstelsel. Daarnaast rood vlees en eidooiers bevatten zink en ijzer, zuivelproducten - calcium en leucine, nodig voor de opbouw van spierweefsel. Maar dierlijke eiwitten bevatten ook meer cholesterol en vet, die verantwoordelijk zijn voor het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten en obesitas. Om deze reden is het beter om te kiezen: magere variëteiten vlees.

Het meest bekende eiwitvoedsel is vlees, of liever: spier dieren, vissen of vogels, die uit onderling verbonden vezels bestaat. De stijfheid van het vlees hangt af van de sterkte van een dergelijke verbinding. Vis behoort dus tot het malsste vlees, dieren tot hard vlees. Het menselijk lichaam metaboliseert verschillende soorten vlees op verschillende manieren. Dus gehakt van verschillende soorten dieren is nuttiger en waardevoller dan een heel stuk. Aanbevelingen voor het kiezen van vlees:

• Kies mager vlees.
• Kies vis of kip boven rood vlees.
• Bak het vlees niet in een pan, maar stoom, grill of oven het.
• Maak geen misbruik van vleesbouillon - ze bevatten weinig eiwitten, maar vet en schadelijke stoffen Veel van.

Let bij het kiezen van melk op het vetgehalte. Hoe hoger het is, hoe minder eiwitten je lichaam binnenkomen. Ei-kip-eiwit wordt gemakkelijk en efficiënt door het lichaam opgenomen, bevat methionine en fenylalanine. Maar de dooiers bevatten veel nuttige lipiden, vitamines (behalve C) en sporenelementen, maar ze moeten worden beperkt tot 1-2 per dag. Het gemiddelde eiwitgehalte in een kippenei is bijna 12 g voor elke 100 g. Het caloriegehalte van eieren is laag, maar ze nemen deel aan belangrijke metabolische processen organisme.

Schade van dierlijke eiwitten

Overmatige consumptie van dergelijke producten kan leiden tot stofwisselingsstoornissen, verzwakking immuunsysteem en het menselijk hart. Bovendien provoceert het misbruik van rood vlees de ontwikkeling oncologische ziekten en kanker veroorzaakt. Tijdens de behandeling van hart- en vaatziekten en het spijsverteringsstelsel raden artsen aan dierlijke eiwitten achterwege te laten. Daarnaast kunnen constipatie en een slechte adem optreden.

Lijst met plantaardig eiwitrijk voedsel

Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn erg belangrijk voor gewichtsverlies, omdat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen, geen vet en cholesterol bevatten, maar ze worden niet erg goed opgenomen. Toch kunnen beide soorten eiwitten niet worden verwaarloosd. Vegetariërs krijgen dus niet de noodzakelijke aminozuren binnen in vleesproducten. Zo bevat 100 g rundvlees 20% van de vereiste vetnorm en 30% de juiste cholesterol, maar soja kan hier niet opscheppen - er zit geen cholesterol in en slechts 1% vet. Soja bevat echter de beste compositie aminozuren, evenals glutamine en arginine, die het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten.

Lijst van plantaardige eiwitproducten:

• Snijbonen en rode bonen
• Pinda
• Linzen
• Boekweit graan
• Griesmeel
• Zonnebloem-, lijn- en pompoenpitten
• Gierst
• Amandel
• Erwten, kikkererwten
• pistachenoten
• Hazelnoot
• Walnoten en paranoten
• Brood en bakkerij
• Paddestoelen
• Appels en peren
• Bessen
• Gierst
• Knoflook
• Groene erwten en groene groenten
• Aardappelen, uien, courgettes, wortelen, spruitjes, tomaten en komkommers
• Algen en zeewier
• Sinaasappels en andere citrusvruchten
• ananas
• Fruits with a pit - abrikozen, perziken, kersen, avocado's
• Tofu (tahoe)
• Edamame (jonge sperziebonen)
• Sesam
• Seitan (gluten)
• Spirullina (microalgen)
• Gedroogde abrikozen en pruimen, dadels
• papaja en kiwi
• soja melk

Noten bevatten veel vitamines, vezels, mineralen en antioxidanten, maar missen het essentiële aminozuur methionine. Eiwitten van plantaardige oorsprong kunnen slechts voor 60% worden opgenomen, en dierlijke oorsprong voor 80%. Granen, peulvruchten, linzen, paddenstoelen en sojabonen zijn de eiwitleiders in de categorie planten. Als u een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel samen met vezels gebruikt, kunt u niet alleen de verteerbaarheid van eiwitten verhogen, maar ook het proces van bederf van voedselresten in het lichaam voorkomen. Kook granen in melk, want plantaardige eiwitten worden na het koken veel beter opgenomen.

Schade van plantaardige eiwitten

Elk product heeft zijn voor- en nadelen, en het hangt af van de hoeveelheid consumptie en de voedingsbalans. Plantaardig eiwit bevat bijvoorbeeld geen essentiële aminozuren, vitamine B en voldoende ijzer. Zonder dierlijke eiwitten te eten, verlaagt u het niveau van verzadigde lipiden, carbohemoglobine in het bloed. U zult snel moe worden en urolithiasis kan optreden. Als u gedurende lange tijd en in grote hoeveelheden soja consumeert, kunnen hormonale verstoringen bij vrouwen beginnen. Een bonendieet zal leiden tot een opgeblazen gevoel.

snelle eekhoorns

Snelle eiwitten zijn erg handig voor sporters, omdat ze snel kracht en energie herstellen, je helpen je alerter te voelen en je helpen spiermassa te krijgen. voor assimilatie snelle eiwitten het lichaam heeft slechts 60-80 minuten nodig. Na deze tijd worden ze afgebroken tot aminozuren en komen ze rechtstreeks in de cellen terecht.

Lijst van snelle eiwitrijke voedingsmiddelen in de tabel:

Langzame eekhoorns

Langzame eiwitten worden langdurig door het lichaam afgebroken, helpen bij het afvallen en hebben geen hongergevoel. Ze worden in 6-8 uur afgebroken tot aminozuren, bevatten weinig calorieën en hun afbraak vereist meer energie. Daarom worden ze vaak 2-3 uur voor het slapengaan geconsumeerd voor het avondeten, dan heeft het lichaam 's nachts voldoende tijd om voedsel te verteren en de spieren volledig te verrijken met aminozuren.

Lijst van langzame eiwitten in voedsel in de tabel:

Eiwitvoedsel - voedsellijst

Hierboven gaven we een lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen met hun gehalte aan calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten. Hier is nog een tabel met eiwitrijk voedsel met eiwitgehalte per 100 gram product:

1. Eipoeder - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Harde en smeltkaas - 23,4-29.0;
4. Cheesecakes, braadpan - 16.4-18.9;
5. Leverpastei - 18,0;
6. Ingeblikt vlees - 15.0-20,0;
7. Kotelet, hak - 20,0;
8. Soja-eiwitisolaat - 90,0;
9. Ham - 22,6;
10. Lam shish kebab - 22,9;
11. Servelaat - 24,0;
12. Gerookte zalm - 25,4;
13. Macaroni - 10,0-11,3;
14. Biefstuk - 28,8;
15. Worstgehakt - 15,2;
16. Wrongel - 14,0-18,0;
17. Gekookt kalfsvlees - 30,7;
18. Ham - 14.3.

Eiwitvoedsel voor spiergroei

Om spiermassa te krijgen, wordt eiwitvoeding gebruikt. Hier moet je begrijpen dat de spiermassa alleen begint toe te nemen wanneer de hoeveelheid energie die uit voedsel komt, de uitgegeven hoeveelheid overschrijdt. Maar dit betekent niet dat als je veel eiwitrijk voedsel eet en op de bank ligt, je spieren vanzelf gaan groeien. Het eten van eiwitten in je dieet is een must voor een goede voeding, maar je moet ook niet vergeten calorieën te tellen voor zowel gewichtsverlies als spiergroei. Tegelijkertijd is dagelijkse training vereist.

Om ervoor te zorgen dat het eiwit uit het voedsel goed wordt opgenomen, moet je veel consumeren schoon water. Zoete dranken, cacao, koffie, sappen zijn verboden. Koolhydraten en vetten zouden 30% van de totale voeding moeten uitmaken. 70% wordt verdeeld tussen eiwitproducten:

• rauwe eieren;
• gekookt eiwit;
• vetvrije kwark;
• gekookt kippenvlees (borst zonder vel);
• gekookte inktvis;
• magere zeevis;
• noten, bonen.

Koolhydraten en vetten krijgen de voorkeur uit:

• natuurlijke yoghurt;
• kefir;
• havermout, boekweit gekookt in water (zonder suiker, olie en zout);
• groenten, caloriearm fruit (druiven, bananen, aardappelen en peren zijn niet toegestaan).

De norm voor eiwitinname voor sporters is 2 g per 1 kg lichaamsgewicht.

• Begin met het consumeren van eiwitten vanaf het minimale dagtarief voor atleten - 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.
• Als er geen effect wordt waargenomen, verhoogt u de snelheid tot 2-2,5 g eiwit.

De benodigde voeding van eiwitproducten kan volgens bovenstaande tabel zelfstandig worden samengesteld. In de dagelijkse voeding van een atleet die 85 kg weegt, moet u bijvoorbeeld opnemen: 0,5 kg kippenvlees, 200 g kwark, 5 eieren en 0,5 liter vette melk. Je kunt afwisselen met vis, peulvruchten, etc. Het caloriegehalte voor het verkrijgen van spiermassa moet bijna 2 keer worden verhoogd. Alleen in combinatie met uitputtende krachttraining is mogelijk sneltoets spiermassa. Meer gedetailleerde informatie over eiwitvoeding voor sporters kun je uit de video halen:

Eiwitverteerbaarheidstabel

Eiwitbron verteerbaarheidsratio

Eiwitvoedsel voor zwangere vrouwen

Het dieet van de aanstaande moeder moet uitgebalanceerd zijn, inclusief vitamines en mineralen. Om een ​​gezonde zwangerschap en een goede ontwikkeling van de foetus te garanderen, moeten eiwitten in het dagmenu van zwangere vrouwen aanwezig zijn:

• Kwartel en kippeneieren. Vermijd het eten van rauwe eieren.
• Zuivelproducten - melk, kefir, natuurlijke yoghurt, kwark, magere zure room.
• Graanproducten, granen, volkorenbrood.
• Zeevis - zalm, sardines, ansjovis, heek, sint-jakobsschelpen. Ingeblikt voedsel moet worden weggegooid.
• Mager kippen- of kalkoenvlees, vis, rundvlees.

Het effect van eiwit op het lichaam van een zwangere vrouw:

• zorgt voor de normale ontwikkeling van de foetus;
• vervult een transportrol bij de overdracht van voedingsstoffen, calcium en ijzer;
• versterkt het immuunsysteem (eiwitproducten zijn de belangrijkste antistoffen tegen virussen en bacteriën);
• zorgen voor een optimale werking van de stollings- en antistollingssystemen,
• bereidt het lichaam van de moeder voor op borstvoeding
• verantwoordelijk voor de processen van borstvoeding,
• versterkt de borstklieren, baarmoeder en placenta, bereidt het lichaam voor op de bevalling,
• bijdragen aan de regulatie van de hematopoëtische functie, beschermt het lichaam van de moeder tegen bloedarmoede.
• heeft een gunstige invloed op de darmmicroflora,
• verbetert de bloedtoevoer naar de foetus.

Als de aanstaande moeder voor twee eet, draagt ​​dit bij aan een set vetmassa, wat een negatieve invloed heeft op de bevalling en zelfs de gezondheid van het kind kan beïnvloeden.

Hoe dierlijke eiwitten vervangen voor vegetariërs?

Vegetariërs wordt geadviseerd om linzen, sojabonen, broccoli, ui, asperges, rode peper, couscous en tarwekiemen. Spinazie, avocado's en bananen zijn geweldige groenten en fruit (maar niet goed voor gewichtsverlies). paranoten- zeer voedzaam en gezond, evenals amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten en pompoenen. Pindakaas is ook rijk aan eiwitten, maar het is ook niet geschikt om af te vallen, maar het is best geschikt voor het verkrijgen van spiermassa.

Een populair product onder vegetariërs is seitan, dat wordt gemaakt van tarwegluten, dat de smaken opneemt van gerechten die in de buurt worden gekookt. Honderd gram van dit "vlees" bevat 57 gram eiwit en is een uitstekende vervanger van eenden- of kippenvlees. Sojatofu is ook belangrijk voor de vitale functies van het lichaam en voor gewichtsverlies. Het kan worden gebakken, aan soep worden toegevoegd, gepureerd, enz.

Groene sojabonen zijn ook populair onder vegetariërs. Het is een gezond en voedzaam tussendoortje, maar het eiwit erin is ongeveer 7 g/100 g.

We raden ook aan dat vegetariërs quinoa, courgette, hummus, zwarte bonen, groene erwt. Van hen kun je veel gerechten bereiden, met verbeeldingskracht. Al deze producten bevatten een minimum aan vet en zijn zeer goed voor gewichtsverlies.

De juiste combinatie van eiwitten met andere producten

Als je besluit om op te zitten eiwitdieet je hoeft niet te denken dat alleen het eten van eiwitten je probleem zal oplossen overgewicht. Er zijn voedingsmiddelen die, in combinatie met eiwitten, extra kilo's aan je kunnen toevoegen. Volg daarom deze combinaties:

• eieren plus bonen;
• eieren plus aardappelen;
• eieren plus maïs;
• eieren plus tarwe;
• soja plus gierst;
• melk plus rogge.

Er zijn eenvoudige regels, waarvan de naleving u in staat zal stellen om gezonde dierlijke eiwitten in het dieet te houden zonder afbreuk te doen aan gezondheid en figuur:

• Als vlees in het dieet aanwezig is, mag de hoeveelheid niet meer bedragen dan 1/3 van de totale hoeveelheid groenten - gouden regel Chinese keuken.
• Rauwe (niet warmtebehandelde) groenten dragen bij aan een betere opname van eiwitten.
• Combineer geen twee of meer soorten voedsel met veel dierlijke eiwitten.
• Combineer eiwitten niet met suiker.
• Vergeet vlees met aardappelen en boter, vooral gebakken.

Zowel snelle als langzame eiwitten zijn nodig voor mensen die afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon gezond willen zijn. Herinneren - gezonde combinatie dierlijk en plantaardig voedsel en het naleven van calorieën zullen het gewenste resultaat bereiken!

Wat kan dierlijk eiwit vervangen?

Als je geen vegetariër wilt worden, of gewoon wilt volgen Goede post, dan is het onmogelijk om eiwit volledig te weigeren. Bonen, erwten, sojabonen en linzen worden beschouwd als uitstekende vervangers voor dierlijke eiwitten. Tegelijkertijd staat soja op de eerste plaats - de belangrijkste concurrent van vlees in termen van eiwitgehalte. Vis die rijk is aan Omega-3 en vitamine B2 wordt vervangen door zeewier en graanzaden. Sesam compenseert het gebrek aan calcium - de hoeveelheid erin is hetzelfde als in dierlijk voedsel. Natuurlijke melk met vitamine D en B12 vervangt soja of rijstmelk. Het zou niet overbodig zijn om vitamines op te nemen voor de periode van de Grote Vasten of de tijdelijke stopzetting van dierlijke eiwitten, en de porties te vergroten om nodig voor het lichaam dagvergoeding eekhoorn.

Eiwitarme voedingsmiddelen - Lijst

Voedingsmiddelen met een laag eiwitgehalte hebben geen gunstig effect op het lichaam, maar het wordt niet aanbevolen om ze volledig van het dieet uit te sluiten.

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten weinig eiwitten:

• marmelade - 0 gram;
• suiker - 0,3 gram;
• appels - 0,4 gram;
• frambozen - 0,8 gram;
• rauwe russula - 1,7 gram;
• pruimen - 2,3 gram.