Tynne legger av ben hva du skal gjøre.

Tynne legger: de mest effektive øvelsene

Tynne legger: de mest effektive øvelsene

Tynne kalver er et mye mindre problem enn tykke kalver. Et par måneder med vanlig hjemmetrening – og resultatet er nesten garantert!
La oss starte med utstyret. Du trenger en tykk bok, en stol og manualer som veier 1 - 1,5 kg. Det er også lurt å ikke glemme kalver i hverdagen.

Tren leggene minst to ganger i uken, men helst annenhver dag. 15 minutter er nok. Hovedsaken er at musklene er slitne, slik at du kjenner en brennende følelse i leggmusklene. Men ikke overdriv, ellers vil leggene dine begynne å krampe om natten!

Strekk for tynne legger
Strekk er nødvendig for å forberede leggene på hovedbelastningen og for å gjøre musklene mer elastiske. I tillegg vil tøying bidra til å gjøre musklene skulpturerte og vakre. Du kan erstatte én treningsøkt med tøying, eller starte treningen med én tøyningsøvelse.

Vekslende leggstrekk med vekt på vegg
Trykk mot veggen med begge hender. Len deg mot veggen, bøy det ene benet og plasser det fremover, sett det andre tilbake med et rett kne. Tåen på bakbenet peker rett frem.
Press hælen på bakfoten ned i gulvet og beveg hoftene litt fremover. Hold maksimal strekkposisjon i 20 sekunder. Gjenta for det andre benet.

Strekk ut begge leggene med vekt på veggen
Stå med føttene samlet, omtrent en meter fra veggen. Len deg fremover uten å bøye ryggen. Plasser hendene på veggen, fortsett å bøye deg mot veggen (fra anklene), og ikke løft hælene fra gulvet. Du skal føle spenning i leggene.
Sørg for å holde hælene flatt på gulvet eller så nærme det som mulig.
Hold magen trukket inn for å forhindre at korsryggen bøyer seg.
For å øke spenningen, bøy albuene, skyv brystet mot veggen.

Overbøyd leggstrekk
Len deg fremover, len deg på hendene, slik at vinkelen mellom bena og overkroppen er omtrent 90 grader. Slapp av bena og begynn å vekselvis sakte bøye og rette ut knærne på det ene og deretter det andre benet.

Strekk på leggtåen
Stå rett, ta et skritt tilbake med venstre fot og overfør tyngdepunktet til det. Len kroppen fremover, ta tak i høyre tå med høyre hånd og trekk den mot deg så langt som mulig. Rett tilbake! Hold deg i denne posisjonen i et halvt minutt. Gjenta på det andre benet.

Grunnøvelser for tynne legger
Hovedøvelsen for tynne legger er legghev i ulike varianter. Man bør huske på at leggene reagerer annerledes på belastning enn andre muskler. Kalver er vanskelige muskler, så de krever mer tid og krefter for å jobbe. Når du arbeider med legger, må du passe på at det ikke er for mye stress på ryggen og ryggraden.

Sittende tåhevinger
Sitt på kanten av en stol med rett rygg. Legg en tykk bok under føttene. Plasser en manual mellom knærne og bøy bena slik at en av tærne dine berører boken. Senk hælene 3-5 cm nærmere gulvet.
Så sakte, kraftig, løft hælene til du er på tærne. Gå også sakte og kraftig tilbake til startposisjonen.

Stående legghev
Plasser en stol og legg en tykk bok på gulvet bak den. Ta en manual i venstre hånd og stå på en bok slik at hælene henger. Boken skal være så tykk at når du sitter på hælen, står du ikke på gulvet, men bare tar på den.
Hev høyre ben slik at foten er i nivå med kneet på venstre ben, og senk deretter venstre hæl så lavt som mulig. Stå sakte på tærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gjenta øvelsen, bytt ben og overfør manualen til den andre hånden.

Knebøy på legg
Plasser venstre ben fremover, sett deg ned på huk litt, og strekk høyre ben bakover så langt det går. Hold hendene bak hodet, albuene ut til sidene, og ryggen skal være rett. I denne posisjonen, bøy hele kroppen fremover mot venstre ben, og prøv å nå kneet med brystet. Gjenta 15 til 50 ganger for hvert ben. Etter denne øvelsen er prikking i lårene mulig.

Klatre opp trinnene på tærne - det er der belastningen er!
Klatre opp trinnene sakte og sakte, legg hele vekten på støttebenet ditt, prøv å kjenne spenningen i leggmusklene.
Hjemme

Gå hjemme på tærne! Ved komfyren - på tærne. Rundt i rommet - på tærne. Sitt ved datamaskinen med føttene på tærne!

Denne typen trening er relevant for mange kvinner fordi ikke alle har fått helt vakre ben av naturen. Svake og tynne, eller "flaske"-formede kalver, som oppstår med overvekt, kan bringe sorg og ødelegge enhver figur.

Men det er en mulighet korriger formen og gjør dem slanke, og gangen er lett. Som alltid kan spesielle øvelser for å gå ned i vekt i leggene for jenter hjelpe med dette. Ved å gjøre dem kan du pumpe opp leggene hvis de er tynne, og også, om nødvendig, fjerne fett fra bena.

Litt anatomi

Den bakre gruppen av muskler i underbenet er representert av:

  1. Eksterne og indre deler av gastrocnemius-muskelen;
  2. Soleus muskel.

Gastrocnemius-muskelen (også kalt triceps-muskelen) er plassert over soleus-muskelen og festes til hælen ved hjelp av akillessenen. Disse musklene utfører viktige funksjoner, baksiden av leggen beveger foten fremover og bakover, og den fremre gruppen av muskler i underbenet gir den en stabil posisjon mens du går. Disse musklene, som jobber sammen, bøyer foten når du går. Leggmusklene bøyer og utvider ankelleddet og roterer det.

Leggmusklene får størst belastning under hopping, samt når du hever tærne ved hjelp av vekter. Soleusmuskelen får en belastning når kneet bøyes, så knebøy er en god måte å trene den på. Gastrocnemius-muskelen er plassert over soleus-muskelen - det er de som skaper volumet og formen til vakre kalver.

Topp 7 øvelser for leggmuskler

Øvelser for leggmusklene for kvinner hjemme er valgt på en slik måte at de trener tilstrekkelig ut akkurat den muskelgruppen som gir bena en avlastningskontur. Dette kan bare oppnås ved å handle på problemområdet.

Det anbefalte komplekset består av øvelser som mest effektivt trener musklene, hjelper til med å gå ned i vekt i leggen og danner slanke ben hjemme:

  1. Kalv heve;
  2. Rulling fra tær til hæler;
  3. Gå på hælene;
  4. Heve tærne mens du sitter på en stol;
  5. Knebøy med belastning;
  6. Pistol.
  7. Hoppetau;

Du kan utføre dette settet med øvelser på en dag. Varm opp før du gjør det. Det anbefales å inkludere øvelser som:

  • Aktive hopp;
  • eller ;
  • Roter foten med klokken og mot klokken;

For å varme opp kan du ganske enkelt massere leggene dine med aktive bevegelser. Vel, du kan fullføre treningen med statikk, for eksempel.

1. Kalvheving

Dette er en flott strekk for leggmusklene. Det anbefales å starte komplekset med det.

  1. Vi står vendt mot veggen tett og lener oss på den med hendene i brysthøyde. Vi går ett og et halvt skritt tilbake fra veggen uten å løfte hendene.
  2. Vi stiger og faller på tærne og overfører kroppsvekten til dem. Kroppen må dannes rett linje.
  3. Hvis du runder ryggen og senker hodet, vil belastningen på leggmusklene være minimal.

Vi gjennomfører

En annen flott metode brenne fett fra problemområder går opp trappene. Et alternativ kan være

2. Rulling fra tær til hæler

Musklene i underbenet og foten jobber.

  1. Vi står rett, skuldrene rettet. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand.
  2. Vi reiser oss på tærne og ruller på hælene så mye som mulig, og løfter tærne fra gulvet.
  3. Vi prøver å holde kroppen rett og opprettholde balansen.

Vi gjennomfører ti ganger, tre til fire tilnærminger. Vi øker antall øvelser med hver treningsøkt og bringer det til sytti.

3. Gå på hælene

Musklene i underbenet, lårene og baken fungerer.

En nyttig og effektiv øvelse som kan gjøres flere ganger om dagen. Det vil bidra til å gjøre leggene og lårene slanke og gangen din lett.

  1. Stå på hælene, løft tærne så høyt som mulig.
  2. Vi går på hælene i små skritt, holde kroppen rett, Vi senker ikke hodet.

Til å begynne med kan du gjøre det tre sett med ti trinn.Øk gradvis til nitti trinn.

4. Sittende kalveheving med vekter

Soleusmuskelen får en god treningsøkt. Musklene i baken og lårene jobber.

  1. Vi sitter på en stol, ryggen er rett, vi danner en rett vinkel.
  2. Vi løfter hælene og tærne fra gulvet en etter en, og ruller foten med maksimal amplitude.

Vi gjør øvelsen i sakte tempo i ti øvelser – tre tilnærminger.

Det anbefales å bruke en vekt som må legges på knærne. For eksempel manualer eller flere halvannen liters flasker med vann, festet sammen med tape. For å begynne, ta tre flasker. I påfølgende treningsøkter øker vi belastningen, og fester gradvis en flaske om gangen med tape.

5. Knebøy med manualer

Knebøy er en fin måte å jobbe med området vi trenger. . Hvordan pumpe opp en jentes kalver enda mer effektivt? . Hovedbelastningen går til soleus og leggmusklene. Du kan ikke forstørre leggene uten å utvikle soleusmuskelen.

Sørg derfor for å bruke denne øvelsen for å trene leggmusklene godt og gi dem avlastning.

  1. Ta manualer i hendene.
  2. Begynn å sitte på huk med rett rygg, til knærne danner en rett vinkel.
  3. Hender med manualer beveger seg fra hofteleddet til kneleddet og tilbake.
Forsiktig! Baken bør ikke senkes for lavt, ellers vil hovedbelastningen gå til kneleddet, noe som kan skape risiko for skade. Dessuten vil vekten av belastningen flyttes fra underbenet til setemusklene.

6. Pistol knebøy

Hovedbelastningen faller på sete-, legg- og soleusmuskulaturen.

Vi utfører knebøy først på det ene benet, så på det andre. Hvis du ikke har gjort fysisk trening på lenge, vil du ikke kunne gjøre det første gang, men med påfølgende trening kan du mestre pistoløvelsen. For å gjøre dette, vil det være nødvendig å trene beinmusklene godt ved å bruke øvelser for alle muskelgrupper i underekstremitetene.

Se videoen for flere detaljer:

Forsiktig! Når du utfører øvelsen er det en veldig stor belastning på kneleddet! Trening med høy vanskelighetsgrad. Inkludert i treningsprogrammet til profesjonelle idrettsutøvere.

7. Hoppetau

Gir en god trening av hovedmuskelgruppene og fremmer vekttap av leggmuskulaturen hos kvinner og. Hovedbelastningen går til underbensmusklene. Vi trener det kardiovaskulære systemet, øker den generelle tonen i kroppen og forbedrer stoffskiftet!

  • Det anbefales å starte og avslutte komplekset med muskelstrekkøvelser - "trene med støtte på veggen" eller en av variantene
  • Du kan kjenne hvordan leggmuskelen aktiveres på følgende måte: i liggende stilling drar du foten mot deg med fingrene. Husk denne følelsen - alle øvelser der du føler det vil hjelpe deg med å trene leggmusklene! Hvis leggene dine er svake, kan følelsen være ubehagelig og du vil ha stor nytte av å strekke deg.
  • Erfarne instruktører anbefaler Strekk musklene mellom settene. Dette skaper bedre forhold for vekst av gastrocnemius- og soleus-musklene. Å strekke seg mellom settene hjelper til med å lindre spenninger, forhindrer muskelspasmer og hjelper også med å pumpe dem opp.
  • Øk omfanget av bevegelser gradvis. Ikke prøv å nå maksimalt umiddelbart - du kan strekke leddbåndene. Løping, sykling, tennis og alle typer aktiv idrettstrening har en positiv effekt på dannelsen av leggmuskler og deres vakre form.
  • Går opp trappene er en veldig nyttig type trening for bena. Fungerer godt på leggmusklene, samt musklene og, og trener hjerte- og åndedrettssystemet. Glem heisen hjemme og på jobben: hvis du har mulighet til å gå i trappa på dagtid, sørg for å bruke den! Denne typen gange bør ideelt sett ta omtrent femten minutter om dagen.

Hvordan redusere kalver på bena for jenter - 3 flere metoder

Ekstra pund liker å bli deponert i dette området. Vanligvis skjer dette når overflødig vekt akkumuleres i hele kroppen. Hvordan fjerne legger på bena raskt? Det er et sett med effektive tiltak som kan følges for å takle dette problemet. Men du bør ikke tro at resultatet kommer om en uke, men om en måned er det fullt mulig.

1. Endring av kostholdsprinsipper

Dårlig ernæring er en av hovedårsakene til cellulitter på leggene. Hvordan bli kvitt cellulitter? Du må følge to enkle prinsipper:

  1. Bruke mat med lite fett.
  2. Utelukkelse fra det daglige kostholdet av mel og konfektprodukter.

Det er bra hvis grunnlaget for kostholdet er kokt kylling og fisk, grønnsaker, urter, fermenterte melkeprodukter, urtete, grønn te. Korn- og klibrød, bønneretter, grøter fra forskjellige korn - i små mengder.

Etter å ha gått ned i vekt kan du gå tilbake til ditt vanlige kosthold, men husk å spise kl i moderate mengder. Det er viktig å huske på at antall kalorier mottatt fra mat ikke bør overstige kaloriene du forbrente, ellers vil vekten gå tilbake igjen.

2. Massasje

Ulike typer massasje for vekttap har god effekt på muskler og bidrar til å forbedre forbrenningen.

Selvmassasje – gni-, elte- og klappbevegelser – gir utmerkede resultater. Du kan også massere og gni leggene dine med en spesiell massasjevott.

Tilsett en håndfull havsalt, noen dråper tea tree-olje og noen dråper linfrø- eller sennepsolje til en liter vann. Dypp votten i denne helbredende løsningen og gni intensivt områdene på leggene og lårene. En veldig behagelig og effektiv prosedyre, gunstig for huden og hjelper til med å fjerne overflødige fettavleiringer.

3. Omslag

Etter å ha fullført et sett med øvelser, fungerer wraps spesielt godt. Komposisjonene deres kan være veldig forskjellige, men de er alle gunstig effekt på muskler og hud, bidra til å redusere fettavleiringer, akselerere blodstrømmen, ha en lymfedreneringseffekt, lindre tretthet fra bena:

  • Grovt havsalt og honning - i like mengder. Varigheten av denne innpakningen er en halv time;
  • Tang dampet i kokende vann. Handlingstid - opptil en halv time;
  • Sennepspulver fortynnet med varmt vann. Handlingstiden er fra ett minutt til tre minutter. Du skal føle varme og en lett prikkende følelse.

Her er noen regler, etter hvilke du kan få maksimal effekt fra innpakningene:

  1. Før prosedyren må du ta en dusj med en fin, lett skrubb. Du kan bruke apotekversjonen, du kan ta fint salt med tilsetning av vegetabilsk olje.
  2. Sammensetningen av kompressen påføres best ren tørr hud kalv område;
  3. Pakk toppen med matfilm;
  4. Pakk deg inn i et teppe og legg deg ned, avslappende;
  5. Vask av masken med varmt vann, smør med nærende krem.

Et kurs på ti prosedyrer vil gi svært gode resultater. Du kan gjøre wraps annenhver dag, eller annenhver dag.

Forsiktig! Hvis du føler smerte og svie, fjern kompressen umiddelbart: denne innpakningen passer ikke for deg!

Når det kombineres med trening og et sunt kosthold, kan positive resultater oppnås. på bare noen få måneder. Svake og tynne legger kan tones opp veldig godt og føle seg trygge på klær uansett lengde. Å bruke øvelsene ovenfor vil også hjelpe de som er overvektige. Ved å bruke disse anbefalingene kan du bygge tonede muskler og ikke få ekstra kilo i fremtiden.

Hei, mine kjære jenter og spesielt spreke jenter! Fredag ​​er kvinnedagen, hvor vi går til badehuset og vier notatene våre til "smale" spørsmål om figurkorreksjon. Og i dag på agendaen er et tema som er relevant for mange unge damer, nemlig: hvordan gå ned i vekt i leggene? Etter å ha lest, vil hver av dere vite nøyaktig hvordan de skal gjøre bena hennes slankere og leggene mindre fremtredende. Vi vil se på årsakene til store legg, bli kjent med anatomiske spørsmål og, viktigst av alt, analysere et spesifikt treningsprogram rettet direkte mot å løse problemet som angår oss så mye.

Så, damer, ta plass og legg ørene på toppen :).

Hvordan gå ned i vekt i kalver? FAQ spørsmål og svar

Vel, først vil jeg minne deg på at dette er det andre notatet der vi analyserer "smale" kvinners svingete problemer og bringer våre kjære i deilig form. Den første kreasjonen under tittelen venter på at du skal gi den nåden til å bli lest, så vi nøler ikke, og hvis emnet er relevant, studerer vi og bruker kunnskapen i praksis. Vi går videre og i dag skal vi ta for oss den kvinnelige bunnen, og ikke baken (hvordan pumpe dem opp og så alle nettstedene maser om), og en mer spesifikk muskelgruppe - leggen eller, på vanlig språk, leggen.

Generelt er det verdt å si at spørsmålet "hvordan gå ned i vekt i kalver?" er en av de mest populære, i det minste blant kvinnelige lesere, fordi det (spørsmålet) ganske ofte kom fra unge damer som veldig iherdig krevde anbefalinger angående løsningen. Generelt er problemet med store kalver hovedsakelig relevant for det rettferdige kjønn. Dessuten oppstår ikke problemet nødvendigvis bare i kvinners kropper; nei, tynne og klangfulle er også utsatt for denne "ulykken".

For eksempel, tidligere var du involvert i dans eller en annen sport der du aktivt jobbet bena dine, og nå, når hobbyen har gått over og de generelle formene har tømt seg, forblir de smittsomme kalvene på plass - store og voluminøse. Og det viser seg at dere alle er så tynne og luftige, og beina er som mannkjønnet. Mange unge damer har et kompleks om dette og har ikke råd til å åpne bena - bruk korte shorts eller kjoler. Generelt er det trist og trist :) og i dette notatet vil vi prøve å tydelig og tydelig skissere planen for å håndtere store kalver.

Så la oss gå.

Merk:
For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Hvorfor har jeg store legger? Hovedårsaker.

Alle vet at jenter er underlegne menn når det gjelder bein og muskler, men det er én muskelgruppe der de ofte "gjør" broren vår, og dette er leggmusklene og ankelomkretsen. Det er underbenene til kvinner som ofte har samme, eller enda større, omkrets som menns. Derfor er det ikke rart at damer ønsker å gjøre leggene tynnere.

I dette notatet, av store kalver, vil vi forstå følgende:

Selvfølgelig er hvert tilfelle individuelt, men generelt vil vi bli kvitt store kalver. Så ta en ny titt på deg selv bakfra. (og ikke bare uavhengig) og avgjør med sikkerhet om skinnene dine passer inn i kategorien: store, tette, flaskeformede.

Når det gjelder hovedårsakene til tykke leggmuskler, inkluderer disse:

nr. 1. Genetikk

En av de største grunnene til å ha store kalver er foreldrene dine. Se på bena/benene deres. (spesielt på kvinnesiden) og rangere din. Hvis dine kjære har massive legg, vil du mest sannsynlig ha de samme over tid. Og spørsmålet om hvordan gå ned i vekt hos kalver kan også være aktuelt for deg. Den gode nyheten er at du kan bekjempe genetikk ved å gjøre justeringer av din opprinnelige anatomi. Hvis du for eksempel har en kort akillessene, vil leggmusklene dine virke større (muskelen er lengre). Hvis du har lang akillessene (muskelen er kortere), Dette gjør at leggmusklene kan "sitte høyt", noe som gjør at underbenet ser mindre og tynnere ut. Sammenlign to forskjellige typer leggben (med forskjellige typer akillessene).

Det er umulig å forlenge sener (dette bestemmes av genetikk) Du kan imidlertid unngå visse bevegelser/øvelser som gjør leggene dine større.

nr. 2. Sport/trening

Visse idretter/fysiske aktiviteter (for eksempel fotball, ballett, stepperøvelser, løping i bakken) hvor det er en konstant belastning, inkl. på forfoten, kan føre til oppbygging av leggmuskulaturen.

nr. 3. Fettvev

Kalver er problemområder. Dette betyr at en jente kan ha en meislet figur, men underbensmusklene er hennes "akilleshæl", dvs. et sted hvor fett samler seg, som er det siste stedet å forlate. Få mennesker vet, men habitatet til fett er ikke bare det subkutane rommet, men også det intramuskulære rommet. Fettet forsvinner imidlertid ikke lokalt, og den generelle strategien for å gå ned i vekt i leggene er totalt vekttap. Dessuten er det mulig at du kan gå betydelig ned i vekt overalt, men leggene dine vil miste en minimal prosentandel av fettvevet.

Merk:

Muskelreseksjon – fjerning av det intramuskulære (dype) fettlaget. Fettsuging er fjerning av subkutant fett.

nr. 4. Løpe

Sprinting – løping i fart, bidrar til å øke volumet av leggmusklene. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, og du ble fortalt at sprint er den ideelle måten å gjøre dette på, så ikke bli overrasket over at du til slutt vil få ekstremt tvilsomme resultater når du går ned i vekt, men ganske åpenbare resultater i å øke leggene dine .

Når det gjelder jogging, kan en økning i volumet av underbenet bare oppnås på lang sikt med hyppige (4-5 en gang i uken) jogging (opp til 60 minutter). Ved å moderere løpingen vår kan vi derfor påvirke de lavere volumene.

nr. 5. hæler

Hvilken jente elsker ikke å bruke hæler? Imidlertid er det få unge damer som vet at de hele tiden har på seg dem (i det minste 5 dager i uken) fører til overdreven stress/overbelastning på leggene og en liten økning i volum. En annen, mer åpenbar negativ faktor i forhold til hæler er forkortningen av akillessenen, og jo mer overvekt en dame har, jo mer stress opplever senen.

La oss nå fordype oss i teoriene og snakke om...

Kalver: spørsmål om anatomi

For å begynne å tømme kalvene dine, må vi først forstå hva de er når det gjelder struktur. Mange tror at underbenet = leggen, faktisk musklene i underbenet består av 2 store muskler:

  • soleus - stammer fra fibula og tibia og ligger under gastrocnemius, og skyver sistnevnte til overflaten;
  • gastrocnemius (gastrocnemius) - stammer fra lårbenet og har 2 hoder – medialt hode og lateralt hode.

Disse to musklene jobber sammen for å bøye beinet.

Når det er satt sammen, ser det anatomiske atlaset til underbensmusklene slik ut (klikkbart).

Merk:

Den ideelle størrelsen (omkretsen) på leggen bør tilsvare omkretsen til armens biceps.

Når det gjelder muskelfibre, dominerer langsomme fibre hos de fleste mennesker i gastrocnemius og soleus (55 Og 70% henholdsvis). Imidlertid er det en viss prosentandel av mennesker som har leggmuskler 60% fra hurtigtrekkende fibre.

I notatnøkkelen er vi også interessert i spørsmål om "indre" anatomi, dvs. hva som skjer inne i leggmusklene når man utfører en bestemt bevegelse/øvelse.

Og følgende skjer.

Med andre ord, når du utfører øvelser på musklene i beinet, er det en økning i trykket i venene i beinet (før 300 mmHg) og blodpumping/pumping (og) kalver. Som et resultat, etter en belastning av høy kvalitet, føler atleten fyllingen av målregionen med blod, samt hevelse og brudd (brenning) av leggmusklene.

Faktisk har vi funnet ut teorien, og nå går vi direkte til...

Hvordan gå ned i vekt i kalver: den praktiske siden av saken

Et av de vanskeligste tilfellene av kalvekorrigering når det gjelder å redusere volumet er situasjonen når vi har utviklet (alle 3 ) hodene til leggmusklene og overflødig fett (subkutant/intramuskulært).

I tverrsnitt presenterer denne "skamlingen" et slikt bilde.

Det er ganske åpenbart at å gå ned i vekt i leggene er prosessen med å redusere prosentandelen av fettvev i hele kroppen og fokusere på å trene musklene i underbenet - gastrocnemius og soleus.

Jeg tror mange unge damer har et spørsmål på leppene: vil jeg ikke gjøre dem enda større ved å trene leggene mine? Kanskje vi bare ikke skal røre dem? Faktisk vil ikke kalvene dine krympe av seg selv, selv om du forsømmer dem og ikke trener på seks måneder/år, vil resultatet i å redusere volumet ikke tilfredsstille deg. De. Den eneste måten å gjøre leggene mindre på er å gi dem riktig belastning/trening og blande det med en bestemt type cardio.

Vi vil utforske de to siste spørsmålene videre og starte med...

nr. 1. Cardio

Hovedregelen for aerob aktivitet for å redusere kalver er å bruke motstandsfri og høy ( 35-45 minutter) varighet av én økt. Oversatt til klart språk betyr dette at du ikke bør bruke:

  • tredemølle med stigning;
  • løper oppoverbakke;
  • sprint;
  • stepper;
  • gå på en skiftende trappesimulator;
  • motstand treningssykkel.

Det er denne typen cardio som vil ha en voluminøs effekt på leggene dine, dvs. ved å bruke det vil du redusere prosentandelen fettvev i hele kroppen, men leggene dine vil bli tettere/muskulære.

Merk:

Hvis du ønsker å krympe leggen, bør du unngå (eller minimer) sitter i korsposisjon, fordi denne posisjonen fører til at den store poplitealarterien klemmes og blodsirkulasjonen forstyrres, noe som til slutt fører til dannelse av mesh/stjerner og åreknuter. Å stå i én stilling over lengre perioder reduserer også blodsirkulasjonen til leggene, noe som kan føre til at giftstoffer bygges opp i musklene i underbenene.

De viktigste typene cardio som kan brukes til å gå ned i vekt på kalver inkluderer:

  • gå i konstant tempo på en flat tredemølle;
  • langdistanseløping (før 50 minutter, 3 en gang i uken);
  • lavt hoppetau;
  • elliptisk trener;
  • treningssykkel uten motstand;
  • burpees;
  • klatring med føtter til hender;
  • svømming.

En visuell versjon av det som ble gitt uttrykk for, representerer følgende bilde.

nr. 2. Treningsprogram

Vel, til dessert har vi to høydepunkter på programmet :), dvs. spesielle PT, som er rettet mot å redusere kalver og forme underbena.

Treningsparametere for treningsstudioet:

  • mengde per uke - 2 ;
  • intensitet - moderat/normal;
  • hviletid for m/b-tilnærminger - 60 sekunder;
  • cardio - gå med konstant temposkifte på en flat tredemølle umiddelbart etter trening før 40 minutter;

Alternativer for hjemmetrening:

  • mengde per uke - 3 ;
  • intensitet - høy;
  • hviletid for m/b-tilnærminger - 30-40 sekunder;
  • antall tilnærminger/repetisjoner - spesifisert;
  • cardio - langdistansejogging umiddelbart etter trening før 40 minutter;
  • strekke leggmusklene etter hver tilnærming.

Selve programmet og øvelsesatlaset viser følgende bilde.

Dette er to forskjellige programmer ved hjelp av hvilke du vil løse spørsmålet om hvordan du kan gå ned i vekt i leggene. Vi er ferdige med den materielle delen, la oss gå videre til...

Etterord

I dag svarte vi på spørsmålet - hvordan gå ned i vekt i kalver. Jeg er sikker på at etter å ha assimilert og brukt informasjonen i praksis, vil du ha ett problemområde mindre. Tro meg ikke? Prøv det, og resultatene vil ikke ta lang tid å komme!

Lykke til, mine skjønnheter:) og på gjensyn!

PS: Hvordan går det med leggene dine?

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Slanke vakre ben er drømmen til enhver ung dame, uavhengig av alder og kroppsbygning. Men konseptet "slank og vakker" inkluderer ikke alltid definisjonen av "tynn". Tross alt blir ofte for tynne ben mer komplekst for en jente enn en grunn til stolthet. Men hvis ønskelig, kan enhver kvinne, uavhengig av hennes innledende parametere, gjøre bena hennes vakre og attraktive. Riktignok vil dette kreve mye innsats. Vi vil snakke om hvordan du kan rette opp situasjonen i artikkelen vår!

For de som ønsker å gjøre bena tynne og slanke

Det er et stort antall måter å oppnå slanke ben på. Men du bør forberede deg på forhånd på at arbeidet med deg selv vil være langt og muligens vanskelig.

Hvordan oppnå dette?

Tre hovedmåter vil hjelpe jenta med dette.

Som regel bør du begynne med det, legge til tilstrekkelig fysisk aktivitet til et kompetent kosthold.

Det er nødvendig å fjerne alle fete, røkte og for salte retter og matvarer fra den daglige menyen. Grunnlaget for kostholdet kan være kokt eller bakt fisk, kjøtt og kylling, samt ferske eller stuvede grønnsaker, frukt i enhver form, nøtter, frokostblandinger, ferske meieriprodukter og meieriprodukter.

Som snacks må du venne deg til å spise ikke de vanlige smørbrødene, men for eksempel toast laget av kornbrød med et stykke lettsaltet fisk, en ovnsbakt tomat, en håndfull nøtter, en banan eller drikke. et glass kefir. Ved strengt å følge et slikt sunt kosthold kan du gjøre bena og lårene tynne.

Omslag

Spesielle innpakninger hjelper til med å takle ikke bare cellulitter, men også med ekstra centimeter på hofter, rumpe og legger. Samtidig er det ikke nødvendig å gå til en skjønnhetssalong; du kan gjøre dem hjemme. Den mest effektive av dem er varme omslag. Under og i noen tid etter slike prosedyrer oppstår prosessen med fettnedbrytning, giftstoffer fjernes fra kroppen, og bena blir merkbart slankere og tynnere.

Første alternativ

For det første alternativet må du varme opp et par spiseskjeer naturlig bihonning i mikrobølgeovnen, blande dem med eggeplommen og legge til noen få (1-3) dråper essensiell sitrusolje. Deretter påføres denne blandingen på hele overflaten av bena og dekkes med matfilm på toppen. Innpakningen varer omtrent tjue minutter, hvoretter hele massen vaskes av med varmt vann.

Andre alternativ

For det andre alternativet må du ta mandel (eller mer budsjettvennlig solsikke) olje, tilsett einer til den, og smør deretter bena med den resulterende oljeblandingen og pakk med klamfilm. Denne innpakningen varer også i cirka tjue minutter, hvoretter hele massen vaskes av i dusjen.

Forresten, etter at blandingen er påført under hver innpakning, anbefales det å bevege seg grundig og varme opp. Du kan også bruke varme bukser over filmen.

Øvelser

Og selvfølgelig kan du ikke klare deg uten fysisk aktivitet. Følgende er et eksempel på et ganske enkelt og likevel effektivt sett med øvelser. Det må gjøres annenhver dag.

Dette komplekset inkluderer først og fremst knebøy. Du kan for eksempel sitte på huk på det ene benet, strekke det andre fremover og lene deg sidelengs mot veggen. Det er et stort antall alternativer. Gjenta - 15 ganger. Komplekset bør inneholde minst to varianter av knebøy.

Det er også nyttig å heve bena 90 grader mens du ligger på gulvet og strekker ut armene langs kroppen. Gjenta - 30 ganger.
Dette inkluderer også den velkjente "sykkelen", når du ligger på gulvet må du snu imaginære "pedaler" med føttene. Gjenta - innen 10 minutter.

Og til slutt, svinger. For å gjøre dette må du ligge på siden med bena forlenget. Og hev deretter overbenet så langt som mulig. Gjenta - 20 ganger med hvert ben.

Hvordan få tonede ben til å se tynne ut

Hvis bena dine blir pumpet opp i stedet for tynne som følge av regelmessig fysisk aktivitet, kan dette problemet raskt korrigeres ved å endre treningssystemet. For det første bør belastningene reduseres, men gjøres hyppigere. For det andre bør det ikke være lange pauser mellom dem, og samme tempo bør holdes i minst 15-20 minutter. Og for det tredje bør vekten på simulatorene velges liten.

Du kan også "tørke ut" med en spesiell diett, eliminere mel, søtsaker og all mat som inneholder stivelse.

For de som ser på tynne bein som et problem

Men tynne ben gleder ikke alltid eieren deres. Noen ganger blir de årsaken til de mest virkelige opplevelsene. Spesielt hvis tynnheten er for tydelig. Men dette problemet kan håndteres på en rekke måter.

Som regel er overdreven tynnhet av bena enten et individuelt trekk ved en persons figur, eller en konsekvens av en langsiktig streng diett.

I noen tilfeller blir bena for tynne på grunn av anemi eller alvorlig mangel på vitaminer i kroppen. Bare en spesialist kan bestemme hovedårsaken.

Hva å gjøre?

Først av alt bør du gå gjennom kostholdet ditt og om nødvendig gjøre det mer næringsrikt. Hvis årsaken er mangel på vitaminer, må du introdusere så mange friske frukter og grønnsaker i kostholdet ditt som mulig, eller til og med kjøpe et spesielt vitaminkompleks på apoteket.

Og selvfølgelig er det lite sannsynlig at du vil klare deg uten passende øvelser. Mer om dem nedenfor.

Hvordan pumpe opp veldig tynne ben og gjøre dem vakre

Det er et stort antall øvelser som vil bidra til å forbedre formen på bena og gjøre dem mer skulpturerte og slanke. Det er viktig å huske de grunnleggende reglene for gjennomføringen. For å tone opp bena bør øvelsene utføres i sakte tempo og lange, utmattende treningsøkter bør unngås.

For eksempel må du sitte på huk minst 15 ganger i en tilnærming. I dette tilfellet bør ryggen være helt rett.

  1. Du må stå rett, plassere føttene i skulderbreddes avstand og holde en liten gummiball mellom knærne. Deretter må du vekselvis klemme den med bena i fem sekunder, og deretter slappe av i bena i ett sekund. Gjenta - 20 ganger.
  2. Du må sitte på en stol, vendt mot ryggen. Holde fast i den med begge hender - så reis deg og fall tilbake. Føttene skal ikke forlate bakken under prosessen. Gjenta - 30 ganger.
  3. Pose - rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand. Deretter må du sakte stige på tærne, og deretter sette deg litt på huk og spre knærne i forskjellige retninger. Gjenta - 20 ganger.
  4. I det aktuelle tilfellet vil det være veldig nyttig å gå på tærne (gjenta - minst 80 trinn), samt å trene på en spesiell treningssykkel. Hvis du ikke har tilgang til en slik enhet eller en vanlig sykkel, kan du ganske enkelt erstatte dem med en øvelse kalt "sykkel". Liggende på ryggen må du heve bena opp og snurre imaginære "pedaler". Denne øvelsen utføres i minst 15 minutter. Samme tid anbefales for trening på passende simulator.

For de jentene som ikke har tid til å drive med sport, kan du for eksempel ganske enkelt bytte fra offentlig transport eller bil til sykkel. Effekten vil rett og slett være fantastisk. Etter bare et par uker med slike turer vil en tydelig lettelse begynne å vises på bena.

Spesielle øvelser for tynne legger

For å gjøre leggene mer voluminøse og uttrykksfulle, bør du også utføre spesielle effektive øvelser.

Det mest effektive i dette tilfellet er å heve på tærne. For å gjøre dette, stå rett og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Deretter stiger du på tærne for en telling på "en", og senk deretter tilbake på hælene for en telling på "to". Gjenta - 30 ganger. For å forbedre effekten kan du plukke opp manualer.

Å gå på tær, som ble nevnt ovenfor, faller også inn i denne listen.

For å variere øvelsene dine kan du også heve og senke føttene fra tå til hæl, sitte på en fitball, stå på kanten av en trinnplattform eller gjøre det i sakte tempo med vekter. Antall repetisjoner kan økes hver gang. Fagfolk anbefaler å trene annenhver dag for å oppnå ønsket effekt.
Selvfølgelig er det best å gjøre dette under tett oppsyn av en erfaren profesjonell trener. I dette tilfellet vil han være i stand til å advare studenten mot en rekke mulige feil og rette opp treningsteknikken hans i tide. Ellers må du gjøre det selv. Men hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, kan du trene på egen hånd hjemme. Det er best å gjøre dette i nærheten av et speil slik at du kan observere deg selv fra utsiden under hele prosessen.

Video: Øvelser for å lage perfekte ben

Hver jente streber etter å være enda slankere enn hun er. Men hva med de jentene som har tykke legger på bena, noe som fører til ulike problemer?: Du kan ikke bruke miniskjørt, jeans osv. Derfor er det alltid noe å strebe etter og oppnå enda mer enn det som er oppnådd. I dette materialet skal vi se på hvordan du kan redusere leggmusklene i bena hjemme og hva du trenger til dette.

Hvorfor blir kalver fete?

Kalver er muskler som deltar aktivt i menneskelig vandring. Men hvorfor, disse kalvene øker i størrelse hos jenter, og reduserer dermed attraktiviteten til bena. Årsakene til dette kan være følgende:


Du kan bli kvitt hevelse ved å bruke følgende metoder:

  • En undersøkelse av en lege som vil hjelpe deg å forstå årsaken til hevelse og fortelle deg hvordan du kan gjøre leggene tynnere. Ofte er årsaken til hevelse i bena ulike sykdommer: diabetes, nyre- og hjerteproblemer.
  • Etter å ha funnet ut årsaken, kan du begynne måter å bekjempe hevelse. For å gjøre dette bør du først og fremst følge en diett som utelukker inntak av fet, stekt og salt mat.
  • Du kan bli kvitt ødem ved å ta diuretika, som fjerner overflødig væske fra kroppen.

Hvordan redusere kalvene til overvektige kvinner? Du kan bekjempe dette ved å spille sport. De første gymnastikkøvelsene som hjelper raskt å kvitte seg med fettlag på leggene er: løping, svømming, gåing og hopping. Men i dette tilfellet anbefales det å belaste ikke bare bena, men hele kroppen som helhet, for ikke å forstyrre kroppens form.

Hvis du har vært så glad i sport siden barndommen at bena dine har blitt som en manns, vil det nå være mer problematisk å bringe leggene i normal form enn med de to første alternativene. Tross alt vil prosessen med å redusere volumet av kalver være lang og ganske kompleks. Bare én ting kan bemerkes: med en slik økning i kalver kan du være sikker på fraværet av ulike typer plager (hevelse eller fettavleiringer).

Så hvordan redusere kalver på bena til "idrettsutøvere"? Å bringe trente leggmuskler tilbake til normalen er ganske vanskelig, men mulig. Det første du må gjøre er å gi opp tung trening og ulike typer stress på beina. Det er også viktig å gå gjennom ditt vanlige kosthold og utelukke proteinmat som fremmer muskelvekst. Du bør foretrekke frukt og grønnsaker, som vil bidra til å kontrollere kroppsvekten og korrigere figuren din.

Viktig! For å redusere volumet av opppumpede leggmuskler, bør kvinner foretrekke aktive muskelstrekkøvelser.

Hva må ekskluderes fra hverdagen

For å fjerne voluminøse kalver på bena, bør kvinner følge noen regler og punkter. Disse øyeblikkene inkluderer:

  1. Bli kvitt sko som begrenser hvert trinn. Trange, ubehagelige og små sko og klær skal ikke brukes.
  2. Ikke drikk vann om natten. Siden under en natts søvn forårsaker vann hevelse hos personer som er utsatt for dette fenomenet.
  3. Det er forbudt å sitte på en stol med bena gjemt under setet. Denne posisjonen er feil og fører til nedsatt blodsirkulasjon. Som en konsekvens fører nedsatt blodstrøm i kroppen til en økning i kalvenes volum.
  4. Det er nødvendig å eliminere lange turer fra hverdagen hvis årsaken til forstørrede legger er treningen deres.
  5. Ekskluder strengt fet, salt, røkt og stekt mat fra kostholdet ditt.
  6. Det er også nødvendig å redusere sykling, siden tråkking fører til muskelutvikling, og derfor utvidelse av bena.

Derfor, før du begynner å bringe bena tilbake til det normale, bør du finne ut årsaken til utvidelsen deres.

Leggstrekning: øvelser

Kalvstrekking er den første måten å løse problemet med stygge ben hos kvinner hjemme. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gjøre bena slanke og fjerne klumpete legger, bør du begynne med å strekke.

For å gjøre dette, bør du utføre følgende øvelser for å strekke leggmusklene::

  1. Til å begynne med, gjør en lett oppvarming av bena, som lar deg unngå mange skader. Oppvarming inkluderer knebøy i 2-3 minutter.
  2. Etter oppvarming begynner vi lette øvelser som tar sikte på å strekke musklene. For å gjøre dette, må du ta en stabil stilling og strekke deg så mye som mulig, og deretter senke deg til gulvet. Under øvelsen er det viktig å ta seg god tid, kontrollere pusten og gjøre alt riktig. Når du utfører denne typen trening, bør du kjenne på leggmusklene.
  3. Øvelsen er vanskeligere, som innebærer å ta stilling på ett ben. Det andre benet skal spennes med hånden. Nå må det hevede beinet rettes opp foran deg slik at det dannes en rett vinkel mellom dem. Leggstrekningen utføres tilsvarende på det andre beinet.
  4. Øvelsene gjennomføres sakte, uten hastverk, og sørg samtidig for å ta pauser mellom prosedyrene. Disse øvelsene kan virke vanskelige første gang, men å gjenta dem daglig er nøkkelen til suksess.
  5. Den siste øvelsen du kan gjøre er å gå på tærne. Samtidig er det viktig å ikke gå på tærne, men å nå så mye som mulig mot toppen.

Etter å ha startet et slikt sett med øvelser, er det nødvendig å kontrollere frekvensen av prosedyrene og belastningen. For å gjøre dette kan du til og med starte en journal der du kan registrere all nyttig informasjon.

Pumpede kalver: hva du skal gjøre

Hvis du har pumpet kalver, er det viktig å være oppmerksom på følgende sett med øvelser:

  1. Plasser benet på hele foten. Den mest effektive måten å redusere størrelsen på opppumpede kalver er å stå på hele foten mens du går. I dette tilfellet bør du ikke bare stå på hele foten mens du går, men også mens du løper eller utfører andre øvelser.
  2. Ikke utfør øvelser som involverer utvikling av leggmusklene. Tross alt, i dette tilfellet vil ikke kalvene avta på noen måte, men vil bare øke. Unngå derfor følgende typer øvelser:
    - hoppetau;
    - klatring i trapper;
    - sprinting.
  3. Det er nødvendig å engasjere seg i øvelser som vil bidra til en positiv effekt på hjertesystemet. Denne typen teknikker vil ikke bare redusere leggmusklene, men også kvitte seg med ekstra kilo. I dette tilfellet utføres følgende øvelser:- svømming;
    - langdistanseløping;
    - trening på sykkel eller trimsykkel.


Her er et annet sett med øvelser som du kan fjerne store legger på bena med:

  1. Til å begynne med bør du stå i en stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Etter dette må du sakte stige opp på tærne og også senke ned.
  2. En positur der det ene benet er hevet opp, og det andre skal heves på tærne og senkes.
  3. Du bør stå på terskelen til rommet med tærne, og hælene skal henge fra den. Etter dette løfter du deg opp på tærne og går tilbake til startposisjonen.
  4. I liggende stilling må du bøye knærne. Øvelsen begynner med å heve bena og rette dem opp. I dette tilfellet må tærne trekkes opp.

Dette lille settet med øvelser lar deg gi leggene en vakker form og beina femininitet og unikhet hjemme.

Optimal belastning: hva du bør være oppmerksom på

Å redusere volumet av kalver er selvfølgelig ikke komplett uten en integrert tilnærming for å løse dette problemet. Komplekset inkluderer ikke bare fysisk aktivitet, men også riktig ernæring eller diett.

La oss vurdere hvilke belastninger som skal brukes når du utfører disse øvelsene.

  1. Varigheten av anaerob trening bør ikke være for lang. Den optimale tiden for å utføre prosedyrer bør ikke overstige 30-40 minutter. I dette tilfellet bør settet med øvelser varieres: fra enkle leggstrekninger til å gå ned eller opp trappene. Men la oss ikke glemme at alt avhenger av årsaken til forstørrelsen av kalvene.
  2. Vannaerobic er trening i vann som har en positiv effekt ikke bare på leggene, men også på de fleste menneskelige muskler. Derfor er vannøvelser en integrert del av komplekset, ved hjelp av hvilken en kvinne prøver å gjøre bena vakrere og slankere. Varigheten av vannaerobictimer bør være fra 20 til 30 minutter, flere ganger i uken.
  3. Step aerobic. En annen like viktig metode for å gjøre bena slankere er å redusere volumet på leggene.

Viktig! Kvinner bør også vite at det er umulig å øke volumet på leggene ved å utføre det spesifiserte settet med øvelser, men det er mulig å gjøre bena slanke og attraktive.

Konklusjon

For å oppsummere, bør det bemerkes at det er mulig å redusere leggene på bena, men du må jobbe med deg selv. Tross alt, som du vet, er ingenting gitt for ingenting. For å oppnå noe må du jobbe lenge og fruktbart, og for å jobbe slik må du ha lyst og ønske om det beste. Og stopp aldri halvveis uten å nå målet ditt - dette er bare en annen grunn til sorg.