Hvordan pumpe opp en nybegynners armer hjemme. Hvordan pumpe opp store armer - velg et treningsprogram og eliminer feil som hindrer vekst

Mange slanke kvinner klager over at armene deres ser veldig tynne ut. Overvektige kvinner har også klager på hendene - huden på hendene ser slapp ut. Derfor må slike kvinner pumpe opp musklene for å forbedre utseendet. I tillegg er det nyttig å pumpe opp musklene i armene for de som raskt går ned i vekt, slik at huden strammer seg. Dessuten er riktig lettelse av hendene vakker.

Hvor skal jeg begynne?

I motsetning til den mannlige kroppen, som er mett av testosteron, dominerer østrogener i kvinnekroppen, og produserer fettavleiringer i reserve. Derfor er det ekstremt vanskelig å pumpe opp muskler til nivå med kvinnelige kroppsbyggere. Og det er sjelden at en kvinne ønsker å ha denne typen hender, med mindre hun er en mester i sport i kroppsbygging.

Hovedoppgaven for de fleste kvinner er å pumpe opp musklene for å gi armene mer definisjon og en mer attraktiv form. Og hvis armene dine er tynne, kan du i tillegg til trening inkludere proteinmat og karbohydrater fra frokostblandinger i kostholdet ditt.

Hvilke muskler pumper vi?

Det er få muskelgrupper i armene, men det er viktig å vite hvilke muskler du jobber med. I skulderområdet er det en biceps, som bøyer armen ved albuen, og en triceps, som forlenger den. I underarmsområdet hjelper muskler med å jobbe fingrene og håndleddet, svinge og rotere håndflaten.

Viktig!

Hver øvelse er rettet mot primært å trene en bestemt muskelgruppe. Dette må tas i betraktning når du setter sammen øvelser, beregner antall tilnærminger og alvorlighetsgraden av øvelsene, for ikke å overtrene musklene.

1. Ethvert forsøk på å bøye armen (i alle treningsalternativer) trener først og fremst biceps.
2. Enhver forlengelsesøvelse vil først og fremst stresse triceps.
3. Å holde redskaper i forskjellige posisjoner, rotere hånden, knytte og løsne neven, og gripe i forskjellige posisjoner trener underarmsmusklene.

Håndøvelser

For at kroppen skal se harmonisk ut, er det nødvendig å jevnt utvikle musklene i armene selv, så vel som skulderbeltet, ryggen og brystet.

Kraftkomplekser øvelser for armer gjør det to ganger i uken, ikke oftere. Å trene oftere kan få deg til å se ut som en kroppsbygger. Vær spesielt oppmerksom på vekten av lastene du skal bruke i komplekset. Hvis manualene er tunge og du velger et stort antall tilnærminger, kan du skade leddbåndene dine. Og slike skader vil ta flere måneder å lege.

Pass på følelsene dine, ikke tillat ubehag i leddområdet - spesielt albuer og håndledd. Gjør øvelser for å styrke skulderområdet og underarmen.

Sett med øvelser

Øvelser for armene er ikke vanskelige å utføre og krever ikke spesialutstyr.

• Hold vekten i hånden, bøy og rett ut armene i sakte tempo, deretter i middels tempo og til slutt i høyt tempo i 10 tilløp. Dumbbells eller plastbeholdere med vann eller sand som veier opptil ett kilo kan brukes som vekter.
• Knyt fingrene til knyttnever og roter dem 40-60 ganger i hver retning. Denne øvelsen er flott for å trene håndleddsmusklene.
• Vift med håndflaten som om du sier farvel. Utfør øvelsen 50 ganger i to eller tre omganger.
• Slangeøvelser: Beveg armen for å etterligne bevegelsene til en slange.
• Tren med en fitball - en stor ball: len deg på den, prøv å skyve den. Denne øvelsen bruker alle musklene i armene.
• Tren på stangen: heng på den og vri overkroppen til venstre og høyre. Denne øvelsen er avslappende ryggrad , men gjør det forsiktig for ikke å skade leddbåndene i håndleddene og skulderen.
• Og til slutt – de velkjente push-ups. Hvis du synes det er vanskelig, gjør push-ups på knærne mot en vegg eller stol. Når du gjør push-ups, pumper brystmusklene parallelt med armene, noe som bidrar til å øke tonen. For større effektivitet, drei håndflatene innover, vinkelrett på kroppen.

I alle fall, ikke prøv å lage armene dine i en eller to økter. Intenser treningen gradvis, men gjør øvelsene regelmessig.

Alena PARETSKAYA

Ingen av mennene vil nekte vakre hender med fremtredende muskler, fordi hender er den synlige delen av kroppen, som oftest kan demonstreres for andre. Det er bra når musklene er gitt av naturen, i alle andre tilfeller blir spørsmålet relevant: hvordan pumpe opp armene hjemme raskt og effektivt?

Fagfolk har gitt nok anbefalinger om hvordan du kan pumpe opp armene hjemme. Det gjenstår bare å lytte til rådene og begynne å trene. Eksperter sier at hvis du trener riktig, kan du i løpet av en måned eller to få vakre, skulpturerte armer mens du samtidig trener brystmusklene.

Øvelser som du raskt kan pumpe opp skulpturerte armmuskler hjemme:

• Fleksjon og ekstensjon. Kanskje de enkleste øvelsene, som ikke vil være vanskelig å utføre riktig. Hjemme, for raskt å pumpe opp armene, anbefales det å bruke en vektstang fra tilgjengelige midler. Noen få enkle regler angående spørsmålet om hvordan du raskt kan pumpe opp armene med en vektstang:

1. Bestem deg for vekt. For raskt å pumpe opp armene hjemme, bør du ikke umiddelbart ta på deg uoverkommelige vekter, dette vil føre til et brudd på teknikken din. I løpet av den første måneden med trening må du lære deg hvordan du gjør øvelsene riktig, og deretter legge til vekt.
2. Før ekstensjoner og fleksjoner er det alltid nødvendig med en oppvarming, som utøveren vil strekke seg litt med, varme opp musklene og forbedre blodstrømmen.

Hjemme er komplekset korrekt utført som følger:

1. Mannen skal stå mot veggen, mens ryggen forblir rett.
2. Stangen er tatt med et bredt grep, hånden spenner stangen nedenfra.
3. Hev og senk vektstangen til og fra brystet uten å bevege albuene.
4. På det laveste punktet strekker vi ikke albuene helt.
5. Etter flere tilnærminger endres grepet. Hånden er plassert over stangen og stangen trekkes mot brystet.

Under øvelsen fungerer ikke bare skuldrene, men også mannens rygg.

• Øvelser med manualer. Det skiller seg fra forrige metode. Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du kan pumpe opp armene med manualer hjemme på tre måter:

1. Løft hantler en om gangen. Teknikken er enkel: en mann, som sitter på en benk eller krakk, løfter og senker hånden fra manualene. På topppunktet må du stoppe og telle til 3-4, og deretter senke hånden jevnt.
2. Den andre metoden kalles "hammer". Begge hender jobber samtidig. Teknikken er ikke forskjellig fra den forrige.
3. Dumbbell rader for å tone baksiden av skulderen. Vi snakker om det bakre deltaet, som selv noen profesjonelle idrettsutøvere glemmer under trening. I mellomtiden er det ikke vanskelig å pumpe opp baksiden av deltaet. Mannen skal ligge på benken med magen, mens han puster inn, kommer manualene opp til brystnivå, og albuene sprer seg til siden. Mens du puster ut, senkes armene forsiktig.

Enhver av de foreslåtte teknikkene lar deg pumpe opp armene og få vakre skuldre etter en måned eller to med trening med økende vekt hjemme. Fordelen med å trene med manualer er muligheten til å legge forskjellige belastninger på armene dine, med tanke på de anatomiske egenskapene til en mann. Det er vanskelig å si hvor mye vekt hver enkelt mann kan ta for å pumpe opp armene. Alt avhenger av treningsgrad og evne til å tolerere fysisk aktivitet.

• Mange er interessert i hvordan de kan pumpe opp armene hjemme med push-ups og om det er realistisk å gjøre det. Svaret er at det er fullt mulig å pumpe opp armene på denne måten. Ved hjelp av armhevinger kan du styrke armmusklene og brystmusklene. Dessuten er det mer enn én øvelse av en lignende plan som kan utføres hjemme. Push-up teknikk:

1. Klassisk. Mannen legger vekt på lett bøyde albuer. Håndflatene er plassert i brystbredde fra hverandre. Vi begynner å gjøre push-ups. Vær oppmerksom på at på det laveste punktet danner skuldrene en rett vinkel med underarmene. Brystet berører ikke gulvet.
2. Push-up-teknikk med smalt grep. Forskjellen fra den forrige er at tommelen og pekefingrene på begge hender skal berøre. Et smalt grep lar deg jobbe på baksiden av armene.
3. Push-up-teknikk med bredt grep. Hendene er plassert bredere enn skuldrene. Under øvelsen jobber ikke bare armene, men også brystmusklene.

Det er også en teknikk med push-ups fra gulvet med bomull, med bena kastet tilbake. Et så stort antall forskjellige måter å utføre øvelsen på lar deg pumpe opp forskjellige muskelgrupper utelukkende med push-ups. Hvor mange armhevinger en mann skal gjøre om gangen er ikke spesifisert. Alt vil avhenge av treningen og det endelige målet til utøveren.

• Øvelser på parallellstaver. De lar deg raskt trene musklene i ryggen, brystmusklene og armene hjemme. For å trene riktig på de ujevne stengene, må du lære noen regler:

1. Før du trener på de ujevne stengene, sørg for å varme opp. Det er viktig at musklene strekker seg og blir mer fleksible. Oppvarming vil forhindre mulige skader.
2. For nybegynnere er det bedre å bruke et standardgrep på parallellstengene. For bred armstilling øker risikoen for skade.
3. Regelmessig utførelse av øvelsen med parallelle stenger vil være nøkkelen til vellykket trening.
4. Det ideelle antallet tilnærminger er 4-5, med repetisjoner - fra 8 til 15.
5. Det er viktig å opprettholde spenningen i alle muskelgrupper både under senking og løfting av kroppen. Unnlatelse av å følge denne enkle regelen kan føre til at brystmusklene blir overstrukket og forårsaker skade.
6. Øvelser på de ujevne stengene utføres raskt, men uten rykk.

Hvis en mann ønsker å gi ekstra stress til brystmusklene, må stengene plasseres bredere. Når du legger stress på brystmusklene, må du også sørge for at bena ikke berører gulvet, men bøyes i knærne og trekkes opp til kroppen. Albuene skal være fra hverandre og ryggen skal være lett avrundet. Utstyr legges ofte ut på video på Internett.

• Øvelser på den horisontale stangen. Du kan enkelt pumpe opp armene på den horisontale stangen. I tillegg har denne metoden én stor fordel - trening på den horisontale stangen krever ingen materialkostnader og teknikken er ofte ganske enkel. Grunnleggende teknikker som lar deg raskt pumpe opp armene på den horisontale stangen:

1. Pull-ups med omvendt grep. For å gjøre øvelsen riktig, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Håndflatene skal vende mot utøveren. På det øverste punktet berører haken stangen eller hever seg over den.
2. Pull-ups på den horisontale stangen ved hjelp av et rett grep. Håndflatene er vendt bort fra utøveren. Teknikken er identisk med den som er beskrevet ovenfor.
3. Pull-ups på den horisontale stangen med forskjellige grep. For å utføre dem må hendene dine se i forskjellige retninger. Du bør bytte grep hver 5.-7. gang.

Pull-ups på den horisontale stangen har også sitt eget triks. For at treningen skal være mest vellykket, må den første tilnærmingen gjøres maksimalt. Den andre tilnærmingen er mindre intensiv. Etter alle repetisjonene og en pause på noen minutter, må mannen ta push-ups så mange ganger som mulig. I løpet av den første uken er det å foretrekke å trene annenhver dag eller annenhver dag. Hver type pull-up kan bli funnet på video på Internett.

Når en personlig trener ikke ville skade

Det er ikke alltid mulig å oppnå ønsket resultat ved å trene hjemme, så når spørsmålet oppstår om hvordan man pumper opp store armer, anbefaler profesjonelle idrettsutøvere å trene i treningsstudioet. Det ville ikke skade å søke råd fra en personlig trener selv om teknikken virker riktig, men du kan ikke oppnå de nødvendige volumene. Fagfolk gir følgende råd angående spørsmålet om hvordan man kan pumpe opp store armer:

• Å trene utelukkende armmusklene er uproduktivt.
• For å oppnå imponerende resultater, spesielt i de innledende stadiene, sørg for å utføre alle de grunnleggende øvelsene: knebøy med vektstang, markløft, benkpress.
• Kunnskap om anatomi er et pluss. For å jobbe med de forskjellige armmusklene må du vite hvordan de fungerer og hvor de befinner seg.

På spørsmål om hvordan man pumper opp store armer, svarer fagfolk at det er best å gjøre følgende øvelser:

1. Gi belastningen samtidig til biceps og rygg, samt brystmusklene og triceps. Denne kombinasjonen regnes som en kroppsbyggingsklassiker. Kompleksene kan sees i treningsvideoer.
2. En kombinasjon av biceps med brystmuskler og triceps med rygg. Øvelser kan gjøres annenhver dag. Dette vil tillate individuelle muskler å hvile og begynne å trene med fornyet kraft.
3. Samtidig trening av biceps og triceps. Det som er bra med denne metoden er at den lar deg trene begge muskelgruppene samtidig, men du må sette av en egen dag i uken til denne treningen.

Noen idrettsutøvere, når de blir spurt om hvordan de raskt skal pumpe opp armene, svarer - gjør supersett. Den enkleste måten å gjøre dem på er i treningsstudioet, siden konseptet med et supersett innebærer en nesten non-stop treningsprosess som involverer forskjellige muskelgrupper etter tur. Fagfolk advarer imidlertid mot misbruk av denne metoden. Supersett kan være 1-2 treningsøkter per uke eller 5-6 per måned.

Øyeblikkelig eller sakte

Og til slutt vil vi fremheve spørsmålet om treningsfrekvensen. Mange menn tror at daglig trening vil gi en mer betydelig effekt. Denne uttalelsen er ikke helt korrekt. Muskler vokser ikke under trening, men kun mellom dem. Derfor er det ikke verdt å trene hver dag i en hel måned. På spørsmål om hvor mye trening per måned, sier profesjonelle idrettsutøvere følgende:

• Den ideelle treningsplanen er en rent personlig sak. Bare en personlig trener kan gi råd om hvor mye en mann trenger å trene etter å ha vurdert utøverens beredskap.
• Hvis det ikke er mulig å trene i treningsstudioet og en personlig trener ikke er tilgjengelig, er rådet dette: det er bedre å trene 9-12 ganger i måneden, ta en pause mellom treningsøktene på 2-3 dager.

Noen ganger hender det at du ikke kan bygge muskelmasse i armene. Størrelsen og definisjonen av musklene forblir i lang tid - en måned eller to - uten dynamikk. I en slik situasjon bør du tenke: er treningen strukturert riktig? I dette tilfellet anbefaler fagfolk å se en treningsvideo, analysere treningsøktene til andre idrettsutøvere i treningsstudioet og be om hjelp fra en personlig trener. En radikal endring i treningsopplegget, et nytt blikk på det vanlige settet med øvelser vil tillate deg å "røre opp" de søvnige armmusklene og få dem til å fungere.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du pumper opp armmusklene og hvordan du eliminerer feil som bremser veksten av biceps og triceps. De fleste biceps-treninger er svært dårlig utformet. La oss identifisere de 4 viktigste treningsfeilene på armene slik at du kan oppnå imponerende resultater.

For å pumpe opp store armer, må du forstå at størrelsen ikke bare påvirkes av volumet til biceps. De blir større når du trener biceps på Scott-benken og triceps med den franske og tettgripende benkpressen. De fleste vektløftere har ikke en fast treningsplan annet enn å gjøre så mange biceps-repetisjoner som mulig.

Nedenfor er feilene som hindrer deg i å pumpe opp store armer. Se umiddelbart videoen om hvordan du pumper opp armene hvis det ikke er fremgang i dem, men resten av musklene vokser.

Nedenfor er 4 hovedfeil som hindrer deg i å pumpe opp biceps og triceps. La oss rette opp feilene og lage et biceps-treningsprogram som vil gi flotte resultater!

Feil 1: Forutsatt at enhver armøvelse kan brukes først i begynnelsen av en treningsøkt.

Ikke sikker på hvordan du skal begynne å trene armene? Ved å foretrekke isolerte biceps curls og triceps extensions i maskinen som øvelser for å bygge masse, du gjør en stor feil.

Feilretting

Øvelser for å få muskelmasse bør gjøres i begynnelsen av treningsøkten, når du fortsatt har mye energi. Hvilke bevegelser er det for å få masse? Godt spørsmål. Det er vanligvis disse du kan håndtere mer vekt med. Flerleddsøvelser øker styrken til alle mindre muskelgrupper i dette området (en grunn til å begynne å trene brystet med press og trene hoftene med knebøy). Det er mange flerleddsøvelser for triceps, men ikke for biceps. Grunnleggende stående vektstangkrøller lar deg pumpe biceps med tung vekt.

"Grunnleggende stående vektstangkrøller lar deg pumpe biceps med tunge vekter."

Feil 2: Muskler pumpes ikke i forskjellige vinkler

Ved trening av armer refererer "vinkler" til armenes posisjon i forhold til overkroppen, det vil si forskjellige grepsbredder på vektstangen. Hvis du alltid gjør bicep curls eller triceps extensions med armene låst på sidene, begrenser du veksten.

Feilretting

For biceps med armene foran (på en Scott-benk) retter du deg mot det korte hodet på biceps, med armene bak overkroppen (skrå dumbbell curls) fokuserer du på det lange hodet. Ved å bruke et nøytralt grep (hantelhammercurls) og ta et tett eller bredt grep på vektstangen under stående krøller, endrer du vinkelen på armene litt for hver krøll.

For triceps engasjerer du det lange hodet bedre når armene er over hodet, og når du bytter til et underhåndsgrep (trekk ned), skifter vekten fra det laterale til det mediale hodet.

Ved å bruke ulike grep og håndstillinger fremheves de ulike hodene til biceps og triceps bedre, noe som bidrar til deres fyldigere utvikling.

Feil 3 Trener konstant med samme vekt og like mange repetisjoner

For at muskler skal vokse, trenger de konstant progresjon av belastninger. Hvis du utfører 10 reps med samme vekt hver gang, gjør du en feil.

Feilretting

Å utføre øvelser med tunge vekter og et lite antall repetisjoner (ikke mer enn 6) bidrar til å øke muskelstyrken. Trening med en vekt som lar deg utføre 8-12 reps per sett til feil er det beste alternativet for å bygge muskelmasse.

Arbeidende muskelgrupper blir raskt vant til samme sekvens av repetisjoner og vekter. Hvis du allerede har blitt sterkere under treningen, så er det på tide å belaste musklene med mer vekt i øvelser for å bygge muskelmasse.

For den første øvelsen velger du en vekt du skal bruke for å oppnå muskelsvikt med et lavt antall repetisjoner (6 reps). For følgende øvelser, velg en litt lettere vekt som du kan håndtere i 8, 10 eller 12 reps; dette vil tillate musklene dine å jobbe med forskjellige intensiteter. Ved å bruke tyngre vekter øker du styrken, og med lettere vekter vil du kunne pumpe mer blod inn i musklene og pumpe dem bedre for å bygge masse.

Feil 4 Trening med samme program

Gjør du den samme treningen om og om igjen og forventer nye resultater? Dette er en vanlig feil.

Feilretting

Kroppen din vil etterhvert venne seg til treningen, selv om den fungerte bra i starten. De fleste trenger å endre treningen hver 6.-8. uke for å oppnå jevn fremgang i treningsøktene.

Den eneste måten å bli bedre på er å innlemme avanserte treningsteknikker som tvinger deg til å jobbe utover muskelsvikt i 1-2 flere sett med øvelsen. Metoder å prøve inkluderer tvungne repetisjoner, drop-sett, hvile-pause-teknikker og negative reps.

Supersettene nedenfor tvinger deg til å utføre to øvelser på rad uten å hvile i mellom; du hviler først etter å ha fullført begge øvelsene. Du kan ikke vurdere supersett som en metode for å bygge muskelmasse. I denne treningen engasjerer du motsatte muskelgrupper. Dessuten trekker en av dem seg sammen, og den andre strekker seg, noe som øker blodstrømmen til disse områdene.

Forskning bekrefter at når du utfører en innledende øvelse på antagonistmuskelen, blir muskelen som utfører den andre øvelsen sterkere! Å gjøre et sett med kabelforlengelser før et sett med biceps-krøller gjør deg sterkere i krøllen. Sørg for å endre den første øvelsen i neste treningsøkt.

En annen fordel med supersett er reduksjonen i treningsvarighet ved å redusere hvileperioder. For å redusere behovet for å løpe rundt i treningsstudioet, bruker supersettkombinasjonene i denne armtreningen ett utstyr til to øvelser.

Giant Arms Workout retter opp de fire største armdagsfeilene ved å kombinere de beste muskelbyggende bevegelsene med en progressiv rep-sekvens.

Akselererte treningsøkter, de beste øvelsene for å få muskelmasse i armene, intense metoder - alt dette er gitt av én treningsøkt som kan hjelpe deg med å bygge enorme armer!

Trening for gigantiske armer

SUPERSET 1

	1. Triceps benkpress med nært grep 3 sett med 6-8 reps
	2. Stående vektstang krøller 3 sett med 6-8 reps

SUPERSET 2

	3. Overhead dumbbell extension 3 sett med 8 reps
	4. Benk curls med en vektstang på en Scott benk 3 sett med 8 reps

SUPERSET 3

	5. Forlengelse av en arm i en tricepsblokk 3 sett med 8-10 repetisjoner
	6. Stående enarms curl 3 sett med 8-10 reps

1. I neste treningsøkt, utfør biceps-øvelsene først i supersettsekvensen.
2. Oppvarmingstilnærminger tas ikke i betraktning; utfør det nødvendige antall repetisjoner, men gjør aldri oppvarmingssett til muskelsvikt.
3. Velg en vekt der du vil oppnå muskelsvikt med ønsket antall repetisjoner.

Supersett-kombinasjon for hastighet

Supersett 1

Utstyr: Flat benkpress, vektstang

Supersett 2

Utstyr: Scott Bench, EZ – vektstang, manualer

Supersett 3

Utstyr: Nedre blokk med D-håndtak

Supersett 4

Utstyr: Tau med justerbar trinse

(4 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Hvordan pumpe armene riktig og hvorfor er det så viktig? Skulpterte, kraftige armer er et slags symbol på idrettsutøvere; dette er det første en kroppsbygger streber etter å demonstrere for å fokusere oppmerksomheten på prestasjonene sine.

Å oppnå harmoni mellom store volumer og ideelle proporsjoner er ikke lett. Et utmerket resultat er oppnåelig hvis du nærmer deg dannelsen av vakre muskler riktig.

Riktig tilnærming – flotte resultater

Hvordan pumpe biceps riktig? Hvis du følger rådene fra eksperter og profesjonelle idrettsutøvere, kan du pumpe opp volumet og trekke lettelse raskt og uten skader. De muskelgruppene som utøveren føler under treningen, kontrollerer arbeidet, føler spenninger og tretthet vokser aktivt.

Det er viktig å lære å konsentrere seg under trening om arbeidet til målmuskelen. Muskelkontroll sikrer teknisk korrekt utførelse av bevegelser, noe som er svært viktig for å oppnå et positivt resultat. For å pumpe opp armene, anbefales det å gjøre en separat treningsøkt; de må belastes separat fra resten av kroppens muskler.

Når arbeidet med armene begynner etter intens trening på andre muskelgrupper, er effektiviteten av denne innsatsen minimal, siden evnen til optimal konsentrasjon reduseres betydelig og effektiviteten til øvelsene reduseres. Trening for å pumpe opp hendene kan betraktes som universell.

Grunnopplæring – gode resultater

Velg øvelser for trening av armmuskler fra basissettet. Rollen spilles ikke av mengden av øvelser, men av kvaliteten på utførelsen. Obligatoriske elementer inkluderer: . Denne tilnærmingen har en rekke positive aspekter som virker for resultatet.

For det første: i begynnelsen av bevegelsen er biceps godt strukket, noe som sikrer bedre sammentrekning. For det andre: ryggen er helt utelukket fra treningsprosessen, bare armene fungerer. Denne typen belastning er mye mer effektiv, noe som er veldig populært.

Laster i sittende stilling: komfortabel og effektiv

Styrketrening i sittende stilling er et veldig praktisk treningsalternativ. I tillegg til bekvemmelighet har denne stillingen en rekke andre fordeler. For eksempel er kroppen i denne posisjonen mer stabil, noe som gjør den vanskelig å bruke, bevegelser utføres teknisk og rent. Mens du sitter, kan du målrettet jobbe med individuelle bunter, noe som er veldig viktig når de utvikler seg ujevnt.

Triceps først

Etter den obligatoriske oppvarmingen begynner de å belaste triceps. Dette er en kraftig muskel som opptar omtrent to tredjedeler av armens volum. Derfra går de videre til biceps. Mange idrettsutøvere, spesielt nybegynnere, gjør det motsatte, som er en feil avgjørelse.

Det er viktig å engasjere og effektivt arbeide med alle bunter av triceps-muskelen. Hestesko-triceps består av tre bunter (hoder): midtre, lange og laterale. Treningen består av øvelser () som utvikler hver bunt likt. Bare med en slik belastning kan du oppnå harmonisk utvikling og få volum.

Les andre bloggartikler.

Hei venner! I dag skal vi se på hvordan du pumper opp armene raskt, de beste øvelsene for armene, og det vil også være mye kul informasjon om teknikken for å utføre øvelser, alle slags interessante triks, etc.

Dessverre kan selv erfarne trenere ofte ikke forklare forskjellene mellom visse former for armøvelser.

For å vokse armmuskler, som alle andre muskler, trenger du bare å løse tre problemer:

1. LAST PROGRESJON(treningsvolumet må øke). Kanskje hovedregelen, fordi DET ER INGEN MENING AT MUSKLER ØKE HVIS BELASTNINGEN IKKE ØKER.
(du må lære deg å kjenne på musklene du ønsker å utvikle og UTEKLUDERE RESTEN AV MUSKLENE FRA ARBEID).
2. NØDVENDIG RESTAURERING(fraksjonerte måltider 6-12 ganger daglig + søvn 8-10 timer).

Jo strengere du følger disse reglene, jo raskere kan du pumpe opp armene. Det er ikke så vanskelig som det ser ut til.

De fleste feilene som hindrer deg i å vokse armmuskler skyldes feil teknikk.

Det er dette vi skal snakke mye om i dag. Tross alt, ved bare å justere teknikken for å utføre øvelsene, kan vi gjøre belastningen på målmuskelen mer konsentrert og presis.

Hvis vi snakker om armene, bør du konsentrere deg om følgende muskler:

1. Triceps (triceps brachii muskel).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (brachial muskel).
4. Underarmsmuskler.

For å være ærlig kan musklene i underarmen utelukkes fra dette helt på grunn av deres lille størrelse. Men vi skal snakke om dette senere.

La oss starte med triceps.

Hvordan pumpe opp triceps

Vi snakket i detalj om anatomien til armmusklene, så i dag vil vi ikke fokusere på anatomien i detalj. Sørg for å lese, hvis du ikke allerede har gjort det, den forrige artikkelen.

Vi starter med riktig trening av triceps, fordi den er viktigere enn biceps når det gjelder størrelse (den har tre hoder, ikke to).

(triceps brachii) er en "hestesko"-muskel som består av tre hoder flettet sammen ved albuen til ETT FELLES ligament.

Det er takket være det vanlige festet (ligamentet) i albueområdet at under arbeid er ALLE TRICEPS-HODER inkludert i arbeidet samtidig!

Men til tross for dette, i forskjellige øvelser, er det en viss vekt på belastningen på ett av hodene eller to hoder. Det vil si at det ser ut til at alle hodene på triceps fungerer, men i varierende grad.

• Langt hode av triceps(intern) – festet på baksiden av skulderbladet. Krever maksimal abduksjon av armen tilbake (ideelt sett bør skulderleddet også inkluderes i arbeidet, siden det lange hodet er involvert i forlengelsen).
• Lateral hode av triceps + Medial hode av triceps- Festet til overarmsbenet. Delta kun i FORLENGELSE AV FORARMEN. Det mediale (midt) hodet på triceps har en lang sene, så det er en såkalt. DEPOT ved siden av albuen.

Interessant: Hos mesomorfer og endomorfer er triceps ofte massive og lange, mens hos ektomorfer tvert imot er de korte, men mer PEAK. I førstnevnte vokser muskelmassen raskere, i sistnevnte er musklene mindre, men ser mer estetisk tiltalende ut.

Det neste viktige punktet gjelder sekvensen av å inkludere tricepshodene i arbeidet.

Triceps aktiveres under øvelsen, med start fra MEDIAL (midt) hodet til det LANGE hodet, avhengig av belastningens alvorlighetsgrad og graden av abduksjon av armen tilbake.

Jeg gjentar:

• HVIS BELASTNINGEN ER LETT = STØRSTE delen av lasten faller på MEDIALHODET (midt).
• HVIS BELASTNINGEN HAR ØKT LITT = Det KORTE (laterale, eksterne) hodet er i tillegg slått på.
• HVIS BELASTNINGEN ER STOR = Det LANGE HODET på triceps er slått på. I tillegg spiller det lange hodet inn hvis du beveger armen BAK (fordi den festes på baksiden av skulderbladet)!!!

Fra dette konkluderer vi med at MEDIAL og LATERAL hodene fungerer i nesten ALLE tricepsøvelser, og vi vil snakke om funksjonene til LONG HEAD litt lavere.

Trening av det lange hodet på triceps

Faktum er at det lange hodet er festet litt annerledes enn det laterale og mediale hodet. Det lange hodet er festet til BLADE, så for aktiv drift kreves følgende:

For det lange hodet av triceps vil de beste treningsalternativene være:

1. Fransk overheadpress mens du står og sitter (med armene hevet).
2. Ulike typer extensions (samme presser) med frie vekter, med mulighet for å flytte armen bakover.

Jeg har lenge tilpasset meg å utføre overhead arm extensions mens jeg sitter I A CROSSOVER! Jeg liker virkelig denne versjonen av øvelsen på grunn av evnen til raskt å endre arbeidsvekten, samt evnen til å holde triceps i konstant spenning.

Prøv det, venner.

Hvordan unngå å skade triceps

Generelt oppstår de fleste skader i isolerte øvelser for enhver pressende muskelgruppe, det være seg triceps, pectorals, deltoider eller quadriceps, på grunn av JUKS MED STORE VEKT!

Du KAN IKKE gjøre plutselige bevegelser, rykk, hjelpe andre muskelgrupper, når ETT LEDD jobber med å knekke i bevegelsen!

Før eller siden, i denne situasjonen, vil du bli 100 % skadet.

Derfor anbefaler jeg alltid å utføre isolasjonsøvelser ETTER GRUNNLEGGENDE øvelser (med mindre vi selvfølgelig snakker om foreløpig tretthet).

Du er bedre oppvarmet, næringsstoffene har nådd leddene dine i riktige mengder, og du er klar for å isolere "avsluttende" arbeid.

Den mest traumatiske øvelsen i denne "hitparaden" er selvfølgelig FRANSK PRESS med tunge vekter (spesielt uten oppvarming). Og generelt er alle tricepsøvelser som belaster ett ledd veldig farlige!

Konklusjon: Først belaster du triceps godt med basisøvelser (nære grepspresser, overheadpresser, parallelle stenger osv.), og går deretter over til isolasjonsøvelser, fordi triceps allerede vil være slitne, og derfor ikke vil kunne jobbe med maksimale arbeidsvekter.

De beste triceps-øvelsene

Her er de BESTE øvelsene, etter min mening, for å trene triceps (i synkende rekkefølge av effektivitet):

1. Benkpress med et smalt grep (du kan gjøre det i en Smith-maskin, enda bedre med hodet NED, men mer om det nedenfor).
2. Dips.
3. Fransk vektstangpress opp ned.
4. Fransk vektstangpress stående (eller sittende) bak hodet (kan gjøres med manualer).
5. Forlengelser i en crossover eller på en vertikal blokk.

Hemmelig: Når du utfører tricepspress, gjør benken i en negativ vinkel, dette vil isolere triceps enda mer (bryst og deltoider vil bli slått av).

Jeg tror at det er nok informasjon om trening av triceps, la oss nå gå videre til å trene biceps, venner.

Biceps(biceps brachii) er en stor muskel, godt synlig foran på skulderen, bestående av to hoder (“bi” = to).

Faktisk er det ikke så vanskelig å pumpe opp biceps, og det reagerer vanligvis lett på stress av følgende grunner:

• Bicepsene er veldig lette å FØLE.. Dette er praktisk talt den eneste muskelen som bøyer armen ved albueleddet, så kompliserer denne bevegelsen med ekstra vekter, er det vanskelig å ikke føle biceps og "ikke å treffe målmuskelen med belastningen."
• Biceps - liten muskelgruppe, derfor vokser den i kjølvannet av store muskelgrupper (det er ingen person med små armer, men med imponerende bryst og ben).

I likhet med triceps er begge bunter koblet til en sene og festes til albueleddet med den.

Det er ett interessant poeng. Senen er ikke festet strengt rett, men i en liten vinkel, slik at biceps kan supinere (rotere) hånden mot tommelen. Det er disse bevegelsene vi må komplisere.

Konklusjon: For å utvikle biceps er det nødvendig å FLEKSE og RULLE (supinere) underarmen i forhold til albuen.

I likhet med triceps kan også biceps brachii-muskelen flytte vekten av belastningen til forskjellige hoder ved hjelp av noen smarte teknikker.

Som regel, med nesten alle biceps-øvelser, fungerer det KORTE (indre) hodet på biceps.

Vanligvis oppstår problemet nettopp med utviklingen av det LANGE (ytre) hodet på biceps.

Hvorfor skjer dette?

Anatomisk er det ytre (lange) hodet festet til skulderleddet i den øvre delen, så for aktiv deltakelse i øvelsene er det nødvendig å TREKK ALBUEN TILBAKE!

På denne måten vil du mekanisk strekke det lange hodet på biceps og tvinge det til å fungere.

Det er flere interessante teknikker som lar deg sette det lange bicepshodet i arbeid:

• Flytt ALBUEN TILBAKE. Jo lenger bak de er, jo bedre fungerer de ytre bicepsene.
• Bruk et SMALt GRIP. Jo smalere grep, jo bedre er den ytre bjelken med i arbeidet.

Og vice versa. Vi førte albuene frem og tok stangen bredere - vi inkluderte INNER biceps-bunten i arbeidet.

De beste øvelsene for å utvikle biceps

Det er øvelser med manualer for biceps, med ulike vektstang og typer kraftutstyr, øvelser for biceps på horisontal stang m.m. Men de mest effektive, etter min mening, er disse fire øvelsene:

• Barbell curls (med rett eller EZ-stang).
• Løfte manualer mens du ligger på en skråbenk (langt hode fungerer).
• Pull-ups på den horisontale stangen med et smalt reversgrep.
• Løfte manualer med supinasjon.

Her er forresten min korte video om å løfte vektstangen for biceps med en EZ-stang.

Faktisk er variasjonen av ulike øvelser enorm, men for de aller fleste vil disse øvelsene være nok til å utvikle imponerende biceps.

Hemmelig: Hvis underarmene dine blir tette før biceps, så gjør øvelser med en EZ-stang! Dette fjerner stresset fra underarmene.

Brachialis. Hvordan pumpe opp, og hva handler det om?

Brachialis(brachial muskel) - en muskel som er plassert UNDER BICEPS (som en fôr), men som direkte utfører FLEXION (deltager ikke i prosessen med å snu hånden, fordi den er festet strengt jevnt, og ikke til siden, som biceps).

Det er brachialis som lar deg løfte tunge vekter på biceps, fordi... den tar på seg 65-70 % av belastningen ved bøying.

Brachialis TREKKER biceps utover mekanisk, noe som gjør biceps mer toppet.

Døm selv, hvis slimhinnen under (brachialis) er større, så vil det som ligger over (biceps) også stikke mer ut.

De beste øvelsene for å utvikle brachialis

De beste og mest tilgjengelige øvelsene for brachialis, etter min mening:

• Heving av vektstangen for biceps med REVERSE GRIP.
• "Stående hammere" (hammerkrøller).

Hemmelig: Når du utfører vektstangkrøller med et omvendt grep, FIKS ALBUENE I EN POSISJON! Ta en vekt som lar deg utføre denne øvelsen UTEN Å SKYVE VEKT fra bunnen til toppen. Husk at TEKNIKK er over alt.

Hvordan pumpe opp underarmene

Jeg vil ha en egen interessant artikkel om underarmene, men nå vil jeg si et par hovedpoeng.

Du vet, som regel, hvis en person spør meg om hvordan han skal pumpe opp underarmene, så overlater kondisjonsnivået mye å være ønsket.

Jo lavere en persons kondisjonsnivå er, jo mer opptatt er han av spørsmålet om å trene små muskelgrupper.

Venner, forstå at hvis du vokser store muskelgrupper, VIL underarmene dine VOKSE SELV! De aller fleste TRENGER IKKE noen spesielle øvelser for underarmene!

Det er som å prøve å bygge en skyskraper på fundamentet til en fjøs.

Når du utfører NOEN ØVELSER på armene, fungerer underarmene ALLTID.

Hvis du fortsatt vil vite hvordan du skal trene underarmene, så her er et sett med de mest effektive øvelsene:

• Håndledd krøller med en vektstang.
• Omvendt grep vektstangkrøller.
• Pronasjon og supinasjon (vending av hendene utover og innover).
• Klemmer utvideren.

Hvordan pumpe opp armene raskt

Nå foreslår jeg å gå videre til det mest interessante, hvordan du pumper opp armene raskt og kompetent, og generelt hvordan du organiserer effektiv armtrening, hvilke øvelser du skal bruke, hvilke teknikker osv.

Men først vil jeg liste opp de viktigste feilene nybegynnere gjør når de trener hendene:

1. Ønsket om å pumpe opp armene separat fra store muskelgrupper. Nesten alle som begynner å trene tror at de bare trenger å trene biceps og magemuskler, og alt vil bli "ild", men dette er en feil. Å trene små muskelgrupper bidrar ikke til produksjonen av store mengder anabole hormoner, som er så nødvendige for vekst av høy kvalitet, så du kan glemme den imponerende størrelsen på armer og kropp med denne tilnærmingen.
2. Uutviklet muskelsans. Jeg har allerede skrevet om ham i mange artikler. Kjenner du ikke musklene du trener, så flyr belastningen forbi.
3. For tunge armtreninger med høyt volum. Armene er en liten muskelgruppe og er veldig lette å overtrente. Hvis du gjør en haug med armøvelser med mange sett, vil dette mest sannsynlig begrense fremgangen din (med mindre du selvfølgelig bruker anabole steroider). Regelen: «ta mer, kast videre...» fungerer ikke her.
4. Ingen lastprogresjon. Armmusklene følger de samme vekstreglene som andre muskler. Det er ingen økning i belastning - det er ingen vits i å øke de energikrevende musklene for kroppen, det er enkelt.

Riktig layout for trening av armmuskler

Det er rett og slett et stort antall alternativer for å arrangere armmuskler med andre muskler. Hver metode har sine fordeler og ulemper.

Her er de mest populære delingsordningene for armtrening:

1. Rygg + Biceps, Bryst + Triceps. T.N. "Push-pull" splittelse, en dag trener du de trekkende muskelgruppene (rygg og biceps), og den andre de skyve (bryst og triceps). Mens avtrekkerne jobber, hviler pusherne. Ikke en dårlig kombinasjon, men den har følgende ulemper: du belaster en stor muskelgruppe (rygg eller bryst), hvoretter den mindre synergisten (biceps eller triceps) allerede er sliten og ikke kan jobbe med full styrke.
2. Rygg + Triceps, Bryst + Biceps. Jeg liker dette alternativet litt mer, fordi ved å trene en stor muskelgruppe påvirker vi ikke den "lille antagonisten". Ved trening av rygg fungerer ikke triceps, akkurat som ved trening av bryst, fungerer ikke biceps. Det er ulemper, men ikke det samme som i det første tilfellet, og de er knyttet til treningsfrekvensen. I dag trener du for eksempel rygg og triceps, og i morgen bestemmer du deg for å trene bryst og biceps. Bicepsene dine er allerede delvis slitne i dag (fordi du har hatt en ryggtrening), og i stedet for hvile får den en treningsøkt dagen etter. Selv om jeg til tross for dette liker denne layoutmetoden mer enn den første, som sagt.
3. Biceps + Triceps. Det ser ut til å være det mest logiske oppsettet for å trene armmuskler. Fordeler: Du setter av en egen dag til trening av armene, så du fokuserer kun på armene og retter all kraft dit. Men med denne metoden for arrangement, som andre steder, er det ulemper. En egen dag for armtrening er etter min mening bra for en idrettsutøver som bruker anabole steroider, men ikke for en hetero. Hvorfor? Ja, for for en naturlig er ANABOLISK SURGE (produksjon) av HORMONER etter trening viktig, og etter trening av en liten muskelgruppe er den minimal, og følgelig vil veksten mest sannsynlig være liten. For eksempel trente jeg 5 ganger i uken hele fjoråret, og trente armene hver for seg. Vet du hva som er mest fantastisk? Jeg tilførte nesten ikke noe volum til hendene mine!!! Hvorfor? Ja, for armene mine fungerer allerede i nesten hver treningsøkt av enhver muskelgruppe, og jeg avsluttet dem også med 5-7 øvelser med 6-7 tilnærminger en gang i uken. Følgelig var utvinningspotensialet, som er noe begrenset i naturlig, ikke nok for riktig utvinning.

Superteknikker for å trene armmuskler

Det er et stort antall superbevegelser! Disse inkluderer dropset, tvungne repetisjoner, juks, negative repetisjoner, etc. MEN! Vi må huske at armene er en LITEN muskelgruppe som lett kan drepes av store belastninger.

Etter min mening vil det mest optimale alternativet for å komplisere belastningen være å bruke SUPERSERIES (supersett).

Supersett– dette er å utføre to eller flere øvelser på rad på antagonistmuskler uten hvile.

Antagonist muskler- Dette er muskler som utfører motsatte funksjoner (som biceps og triceps, eller bryst og rygg, eller magemuskler og spinale ekstensorer, etc.).

Vi kan utføre supersett i to moduser:

1. Vekslende øvelser(flere sett med bicepsøvelser, deretter flere sett med tricepsøvelser).
2. Vekslende tilnærminger i øvelsen(innstilt på biceps, deretter hvile i 30-90 sekunder, deretter satt for triceps, så hvile i 30-90 sekunder...).

Hvorfor fungerer supersett bra?

Av tre grunner:

1. Mer hvile mellom settene. Vi gir muskelen litt mer hvile etter en tilnærming eller trening, fordi... etter dette kommer arbeid for antagonisten. En hvilemuskel restituerer seg bedre på grunn av mer tid mellom settene og er i stand til å generere mer kraft.
2. Aktiv gjenoppretting. Mens en av antagonistmusklene hviler, er den andre på jobb. På grunn av at blodet vårt renner inn i den arbeidende muskelen, tilrettelegger vi dermed aktiv restitusjon for hvileantagonisten (næringsstoffene i blodet bidrar til bedre restitusjon).
3. Pumping. Blodtilførselen til musklene øker stadig, og denne effekten har mange nyttige egenskaper, som Arnold Schwarzenegger og andre kjente idrettsutøvere alltid snakket om med stor entusiasme. I tillegg fremmer pumping utviklingen av langsomme muskelfibre. Pumping forbedrer vevskapillarisering, aktiverer vekstfaktorer, gir muskelen et mer estetisk utseende, etc.

Hva skal du trene først: biceps eller triceps?

Du kan ofte høre en klar mening om denne saken: hvis du trener triceps først, vil gjenværende spenning i denne muskelen ikke tillate at biceps belastes ordentlig.

Men vi må ta i betraktning at i kroppsbygging er det ingen 100% ordninger som fungerer likt for alle mennesker. Alle har forskjellige genetiske evner, kroppsstruktur, fester, muskelform osv.

Vanligvis, ja, du må begynne med biceps, men dette er bare en teori. Hvis du føler at du ved å trene triceps før biceps legger ukjent, ekstra belastning på muskelen, så gjør akkurat som intuisjonen din forteller deg.

Konklusjon: For nybegynnere er det bedre å trene biceps før triceps; erfarne idrettsutøvere stoler på hvordan de har det.

Håndmuskeltrening. Rekkefølge av øvelser

Nå, spesifikke eksempler på rekkefølgen av øvelser når du trener armmuskler.

Jeg har til og med en detaljert artikkel om dette emnet.

For å trene triceps er de viktigste grunnleggende øvelsene:

• Vektstangpress med smalt grep (kan gjøres på Smith-maskin).
• Dips.

Betinget grunnleggende (isolerende) øvelser for triceps:

• Fransk benkpress.
• Fransk trykk bak hodet på en vektstang/hantel mens du står/sitter.
• Forlengelser ved en vertikal blokk eller crossover.

For biceps vil de grunnleggende øvelsene være:

• Stående biceps curl (en av de beste bicepsøvelsene).
• Heving av vektstangen for biceps med omvendt grep (brachialis).
• Hammer krøller med manualer.

Betinget grunnleggende (isolerende) bicepsøvelser:

• Løfte manualer for biceps mens du sitter eller ligger.
• Larry Scott Bench Curls.
• Konsentrerte løft.

Det er et stort antall alternativer for treningsprogrammer for armmuskler.

Jeg trente armene mine på forskjellige måter.

Og han stakk dem inn i helkroppstrening, og til individuelle muskelgrupper som del av en splitt, og trente dem separat, og trente både de langsomme muskelfibrene i armene og de raske.