Hemmeligheter med god søvn, hvordan få nok søvn om natten på kort tid. Måter å få mer gjort og sove mindre

Det er tider i livet når vi er klare til å gi mye for å finne ut av det hvordan sove om en time- en stressende økt, en nødsituasjon på jobben, en nyfødt baby. og å være i god form hele dagen er drømmen for mange av oss.

Vi har alle lest eller hørt at anbefalt mengde søvn er minst 7 timer. Men noen har ikke noe imot å sove 10 timer og gjør det med glede, men for noen er 4-5 timers søvn nok. Og det er folk som klarer å sove på en time – og dette er virkelig mulig.

1. Du må lære deg å slappe helt av, det vil si å slappe av i kroppen. Tross alt, i en stund etter at du sovnet, er kroppen fortsatt "våken", og søvntiden din brukes på å slappe av. Prøv å slappe av før du legger deg (dusj, meditasjon, yoga).

2. Søvnstedet ditt spiller en veldig viktig rolle. Du vil aldri få en times søvn på gulvet eller på en hard sofa. Sengen skal være komfortabel.

3. I tillegg til når du er våken, fortsetter energiforbruket under søvn. Og din vil avhenge av hvor mye energi du brukte under søvnen. Spar kostnader - ikke spis før sengetid, gi en behagelig temperatur for kroppen.

4. Du kan bare gjøre det til en vane å sove mindre. Sett først vekkerklokken med vilje 1 time tidligere enn vanlig, og så vil kroppen venne seg til det og du begynner å våkne av seg selv. Du kan venne kroppen til at du vil kunne sove om en time, spørsmålet er bare om dette er nødvendig for deg spesifikt.

1. Denne metoden er egnet for studenter under økten, når natten er nødvendig for seriøs forberedelse, og før daggry er det nødvendig å sove i en time. Still inn en alarm til å ringe om 30 minutter. etter at du har lagt deg, våkn opp, ta den på i ytterligere 30 minutter. - og så 4 ganger på rad. Om dette vil hjelpe deg med å sove på en time (eller 2 timer) er et spørsmål, men det er bevis på at Leonardo da Vinci brukte denne teknikken.

2. En annen måte å sove på på en time ble utviklet av Rinad Minvaleev, PhD i biologi. Visse yogastillinger utføres her. Først bør du spise, uansett hvor rart det måtte være. Legg deg så ned og slapp av i ett minutt. Stå deretter på hodet mot veggen i tre minutter. Slapp deretter av igjen, liggende på ryggen. Etter det, ligg på magen og bøy kraftig i ryggen, hold denne posisjonen i to minutter. Og det siste er å ligge på ryggen, løfte bena opp og holde dem i tre minutter.

Det er en observasjon til at det ikke vil være vanskelig for noen å sjekke selv om en søvnløs natt. Noen eksperter hevder at søvn på dagtid fra 9 til 10 timer tilsvarer 9 timer nattesøvn, og fra 10 til 11 timer - 8 timer.

Jeg pleide å betrakte søvn som bortkastet tid og sov lite for å få gjort mer. Men gradvis begynte livet å bli dårligere: jeg husket ikke godt, jeg følte meg ikke bra, jeg mistet konsentrasjonen og ødela forholdet til mennesker. Etter at jeg sovnet ved rattet i et lyskryss, studerte jeg temaet søvn og prøvde det ut praktiske råd. Jeg brukte en måned på restitusjon og fant ut de tre hovedkarakteristikkene ved søvn: kvantitet, kvalitet og oppvåkningstid.

Hver morgen planla jeg å legge meg før kl 23.00. Men klokken ett om morgenen så jeg på uviktige artikler og videoer. Dagen etter skjedde alt igjen. En dag ble jeg lei av det og jeg fant ut av problemet. Allerede mer enn ett år Jeg legger meg før 11 og vet hva som skal til.

1. Forstå hvorfor du ikke kan legge deg i tide

Om morgenen planlegger og lover en person for kvelden, og en annen person oppfyller det om kvelden. For å sette prioriteringer, bevissthet om valg, kritisk analyse og viljestyrke svare frontallappene. I løpet av dagen sliter frontallappene ut sin styrke og personen blir viljesvak og dreven: han følger ikke planer og prioriteringer, han blir distrahert av dumme videoer. Denne oppførselen kalles reaktiv. På grunn av det legger vi oss sent, får ikke nok søvn, frontallappene hviler ikke, og kveldsproblemet forverres. Dette er den onde sirkelen:

Forsøk på å legge seg ned i tide mislykkes fordi vi er avhengige av bevisste valg og viljestyrke når de er fraværende eller svake. Prioritetslisten og kveldsritualet gjør det enkelt for en reaktiv person å gjøre det en proaktiv person planlegger om morgenen.

2. Lag en "Prioritetsliste"

Hver kveld klokken 19.30 forteller datamaskinen deg at det er på tide å se på prioriteringslisten. Listen inneholder to typer saker: "Vent til i morgen" og "Utfør til lysene slukkes." Etter et minutts visning forstår jeg at det venter til i morgen og runder av. Dette er det første punktet i «Kveldsritualet», som hjelper til med å legge seg ned i tide, og hjernen til å forberede seg på søvn.

«Prioritetslisten» hjelper vår reaktive person å senke farten og ikke tenke på prioritering, men bare for å se om det er mulig å utsette et sint svar på noens feil på Internett. Dette refererer mer til mekaniske handlinger enn til intellektuelle, og derfor sjansene for riktig løsningøke. Sjansene for å utsette ting øker. Tidligere var det ingen slik liste, og jeg fikk nettopp en melding om å tenke: "Er det viktig det jeg gjør nå?" Men den slitne hjernen saboterte denne meldingen, fordi den var for lat til å anstrenge seg. For mekanisk verifisering med listen trenger du ikke å anstrenge deg og sjansene øker.

"Prioritetslisten" består av to kolonner: "Vent til i morgen" og "Fullfør før lysene slukkes." Lag en liste om morgenen. For at listen ikke skal ta opp flere notatbøker, skriver vi i kolonnene ikke spesifikke tilfeller, men deres utseende:

Passer inn
Svar til kolleger.
Leser sosiale medier.
Hastehjelp til slektninger og venner.

Passer ikke
Svar til direktøren når det er en rapport.
Les meldingen i FB fra Anya.
Trekk Sergeys bil ut av snøfonna.

Min prioriteringsliste

Slik jobber du med "Prioritetslisten":

Utsett gjeldende aktivitet. Dette betyr ikke at du ikke kommer tilbake til ham igjen. Du trenger bare å ta en pause og bevisstgjøre kvelden.
Kryss av for "planlagt" med kolonnen "Vent til i morgen". Hvis saken faller inn i denne spalten, er det lett å glemme til i morgen eller for alltid.
Sjekk med kolonnen "Kjør før lysene slukkes" resten av sakene. Det er de som ikke faller inn i den første kolonnen. Dette betyr ikke at de faller inn i den andre. Selv den minste tvil om at en sak tilhører kolonnen "Kjør før lysene slukkes" betyr ingen tvil om at den ikke tilhører denne kolonnen.
Slipp saker som ikke passet i den andre kolonnen. Slutt selv på midten. En uferdig kommentar, en ulest artikkel eller en usett video har bare ett mål: å dra deg tilbake inn i malstrømmen av meningsløse og ubrukelige aktiviteter. Det virkelig viktige vil forbli slik om morgenen og vil ikke gå noen vei.

3. Utfør "Kveldsritualet"

"Evening Ritual" - en liste over forståelige oppgaver som vi utfører mekanisk og automatisk. Det vanskeligste er å utsette det og gå til det første punktet. Lær derfor å starte på maskinen: smarttelefonen ga et signal, utsett arbeidet, se "Prioritetslisten", se deretter neste element i "Kveldsritualet", følg det og så videre til slutten av listen. Det viktigste er ikke å gi etter for tanker: "Nå skal jeg lese ferdig avsnittet ...".

Slik lager du et kveldsritual:

List opp tingene du vil gjøre før du legger deg.
Ordne i riktig rekkefølge.
Ved siden av hver skriver du hvor mange minutter handlingen tar.
Bestem deg for når du vil legge deg.
Trekk fra antall minutter fra slutttiden siste handling og angi den resulterende tiden som begynnelsen av den siste handlingen. Trekk så fra starttidspunktet for den siste handlingen antall minutter av den nest siste. Og så videre til begynnelsen av listen.

"Kveldsritual" vil hjelpe hvis sjekklisteelementene er enkle. Ikke sett på sjekklisten aktivitetene du nettopp lærer. Hjernen vil sabotere unødvendig stress og velge å sitte i sosiale nettverk. Og selv daglige enkle handlinger hjelper hjernen med å finne seg til rette for å sove og forberede kroppen.

Inkorporer alle aktiviteter i ritualet. Selv de selvinnlysende: vask ansiktet, vask føttene, pusse tennene.

Mitt kveldsritual i Things-appen

Nå har du et kveldsritual og et starttidspunkt. Sett en påminnelse på smarttelefonen og lær å utsette ting på et signal. Ikke behandle prioriteringslisten og kveldsritualet ditt som evig og fullstendig. Analyser, test, test, endre. Velg det som hjelper.

Hvor mye søvn trenger du

Stå opp samtidig. Hvis kroppen vil "vete" at du uansett vil stå opp klokken 6, vil den om kvelden prøve å "kutte deg ned" i tide for å komme deg helt opp ved å våkne. Hjernen vil gjøre jobben sin hvis du lytter til den og ikke forstyrrer aktiviteter som begeistrer og stimulerer den: dataspill, actionfylt lesing og video, energisk musikk, sport, fysisk aktivitet.
Gå til sengs ved "kravet" av kroppen. Inkluder aktiviteter som slapper av sinnet og kroppen i kveldsritualet. De vil hjelpe deg å forstå: det er på tide å legge seg eller du kan fortsatt holde deg våken. Å vaske, pusse tennene, lese åndelig eller populærvitenskapelig litteratur hjelper meg. Jeg vet at det er på tide å legge meg når jeg ikke klarer å konsentrere meg og lese den siste setningen eller avsnittet på nytt.

Etter 2-3 uker vil du merke at du sover omtrent like mange timer. Dette vil være gjennomsnittet for deg. Det tar flere uker for kroppen å komme seg etter den akkumulerte søvnmangelen og nå sin norm. Etter det vil du kunne planlegge å legge på i henhold til normen din eller fortsette å legge deg "på forespørsel".

Kvalitet: eller Hva du skal gjøre for å få nok søvn

Selv 12 timers søvn vil ikke hjelpe deg med å sove hvis en person ikke føler seg bra, nervesystemet er overbegeistret, og rommet er lyst, varmt og støyende. Sunn og dyp søvn bidrar til å restituere seg på kortere tid. La oss finne ut hva som trengs for dette.

Unngå sentralstimulerende midler: koffein, alkohol, nikotin, sjokolade, energiske drinker. Alt som irriterer nervesystemet tar bort energien og "oppmerksomheten" fra hjernen, og den takler ikke arbeidet: vi våkner ofte om natten, selv om vi kanskje ikke husker det, og vi mister dyp gjenopprettende søvn.

I 18 år drikker jeg ikke alkohol og røyker ikke. Jeg har ikke drukket kaffe på 10 år. Kanskje dette er en av grunnene til at jeg trenger 6 timers søvn for å komme meg og føle meg bra. Men hvis du ikke planlegger å gi opp disse stoffene, husk hvor mange timer det tar å fjerne dem fra blodet:
- kaffe 4 timer,
- alkohol fra 3 til 30 timer (avhengig av dosen),
- nikotin - 1 time.

Spis et lett måltid 3 timer før sengetid. Hjernen styrer kroppen selv i søvn. Hvis magen er tom, er det for hjernen ett kontrollpunkt mindre. Om natten bremses fordøyelsen og enzymproduksjonen kraftig, men hvis magen er full, så gjærer maten og råtner i magen. Forfallsproduktene tas opp i blodet og kommer inn i hjernen, som på grunn av forgiftning ikke kan takle arbeidet.

Ventiler rommet. Oksygen er nødvendig for at hjernen og kroppen skal fungere godt. Og likevel, ved romtemperatur 16−18˚С er utvinning raskere. Derfor, i varmt vær er det bedre å sove med åpne vinduer og ventiler rommet i et kaldt rom i 15 minutter før du legger deg. La vinduene stå i mikrospalteventilasjonsmodus om natten. I denne modusen vil ikke rommet kjøle seg ned, men Frisk luft vil komme fra gaten.

Rammemoduser i plastvinduer

Woo totalt mørke på soverommet. Melatonin, søvnhormonet, elsker mørket. Slå av lysene, dekk til instrumentindikatorene. Disse virker ekstreme, men jo mørkere, jo mer effektivt melatonin. Jo mindre hjernen distraheres av lys, lyder og andre stimuli, jo bedre kommer vi oss og får nok søvn.

Følg lysregimet. Elektrisk lys forstyrrer våre indre klokker og kroppens naturlige rytmer. Hjernen oppfatter hvitt og kaldt lys som solenergi, utsetter rensing og restaurering av celler, sender signaler til kroppen om å forbli aktiv. Et stort nummer av kunstig lys kort tid før leggetid forstyrrer produksjonen av melatonin, selv om rommet er mørkt under søvn.

Demp lyset i rommene i en time eller en halv time. Kjøp varme gule lyspærer til en nattlampe eller bordlampe. For å jobbe på en datamaskin eller telefon, bruk spesialapplikasjonen Flux. Det øker hvitbalansetemperaturen. Dette bevarer synet og hjelper hjernen med å stille inn og forberede seg på søvn.

Flux er på, men det er fortsatt langt fra solnedgang. Hvitbalansetemperatur 6500K. Etter solnedgang vil temperaturen synke til 2700K

Når det er 8 timer igjen før stigningen, vil Flux gradvis senke temperaturen til 1900K. Temperaturområder kan stilles inn manuelt

Til å begynne med er den oransje fargen på skjermen uvanlig, men over tid slutter du å legge merke til det. Applikasjonen endrer hvitbalansetemperaturen gradvis, fra solnedgang eller et brukerinnstilt tidspunkt. I tillegg er parametrene konfigurert:

Flux-applikasjonsinnstillingsvindu (skjermbilde tatt kl. 9:33)

Flux kan deaktiveres: i en time, for fullskjermmodus eller for en bestemt applikasjon. Det er en filmmodus når hvitbalansetemperaturen stiger umerkelig i 2,5 timer. Du kan konfigurere Flux til automatisk å slå på det mørke temaet til selve Mac OS når det starter.

iPhone, som starter med versjon 10 av OS, har en Night Shift-modus som gjør det samme som Flux. Du kan slå den på: manuelt, etter tidsplan eller ved solnedgang og soloppgang.

Så Night Shift-modus slås på og av manuelt. For å sette opp etter tidsplan eller solnedgang: Innstillinger → Skjerm og lysstyrke → Nattskift → Planlagt

Vær fysisk aktiv. Det er vanskelig for kroppen å slappe av hvis musklene ikke har fått nok trening i løpet av dagen. Jeg husker hvordan jeg kom etter 8 timers arbeid på kontoret, falt uten bakbena på senga, ville sove, men fikk ikke sove. Tren stress hjelper til med å takle dette problemet og forlenger fasen dyp søvn. Hvis den ikke er der og kroppen ikke slapper av, prøv å stramme alle musklene samtidig så hardt og så lenge du kan. Slapp deretter sakte av. Det hjelper meg.

Våknetid: eller hvordan våkne i tide

Søvn er delt inn i fem faser. Den første er så svak at hvis du våkner, vil du ikke engang tro at du sov. Etter å ha nådd det andre, vil du allerede føle at du hviler. Etter den andre fasen går hjernen inn i det ubevisste. Den tredje og fjerde er dyp søvn. Den dypeste og tregeste søvnen skjer i den fjerde fasen. Etter den fjerde fasen går hjernen tilbake til den andre og fortsetter deretter til den siste, femte fasen av rask øyebevegelse. Denne sekvensen av faser varer vanligvis 90-100 minutter og kalles en syklus. Med en full sunn søvn er fem fulle sykluser nok.

Tredje og fjerde fase kombineres vanligvis. De antas å være assosiert med bedring. immunforsvar og energikostnader, påvirker evnen til å huske informasjon. langsom fase søvn har veldig viktig for fornyelse og restaurering av kroppen.

Under tredje og fjerde fase er det veldig vanskelig å vekke en person. Og hvis det ordner seg, vil personen bli forvirret og i noen tid ikke være i stand til å svare enkle spørsmål. En person våkner opp ødelagt og dårlig orientert. Denne «brudden» kan vare i en hel dag.

I fasen av REM-søvn er hjernen opptatt med funksjonene til psykologisk forsvar, og behandlingen av informasjon mottatt i løpet av dagen, og forbedrer hukommelsen. Full fase REM-søvn letter læring og stimulerer veksten av nevrale forbindelser.

Å våkne opp i REM-søvn er enkelt og smertefritt: en person føler seg uthvilt og klar til å jobbe. Men ikke tenk at etter å ha sovet 1-2 sykluser, og våknet i REM-fasen, vil du være effektiv hele dagen. Oppvåkning i denne fasen "suger" ikke den manglende klokken mirakuløst fra verdensrommet.

Hvordan våkne opp i REM-søvn. Metode 1

For å få nok søvn trenger du minst 4 sykluser, gjerne 5-6. La oss si at 5 sykluser er nok for deg. Det er 7,5 timer søvn. Legg til 15 minutter for å sovne og det viser seg at du må ligge 7 timer 45 minutter før du står opp. Hvis du er for lat til å telle, bruk Sleepyti-tjenesten:

Det hjelper å alltid våkne i REM-søvn og ikke gjøre feil smart vekkerklokke. En gang kunne jeg bare drømme om slike, men nå er de i form av en applikasjon for smarttelefoner, i fitnesstrackere og smartklokke. Enheten sporer aktiviteten til en persons bevegelser og forstår hvilken fase av søvnen han er i. Når det er 30 minutter igjen før den innstilte vekketiden, er enheten klar til å vekkes så snart den oppdager REM-søvn. I noen applikasjoner kan du endre varigheten av oppvåkningsperioden.

Den rimeligste smarte vekkerklokken er en smarttelefon-app. Jeg bruker applikasjonen "Sleep Cycle". I motsetning til andre har den to måter å registrere bevegelser på ved hjelp av en mikrofon eller et akselerometer. Akselerometeret er bra når du sover alene, fordi telefonen må plasseres på sengen og applikasjonen tar feil hvis noen andre slenger og snur i nærheten. Mikrofonen registrerer søvnfasene, uavhengig av antall "svingninger" og telefonen kan plasseres på nattbordet.

Ved å bruke en mikrofon til å spore søvnfaser, trenger du ikke å legge telefonen på sengen og bekymre deg for at du vil kaste den på gulvet i en drøm

Fordeler med telefonapper er gratis eller $1 til $4. Ulemper: telefonen må være på lading, og noen modeller blir varme.

Smarte vekkerklokker finnes i treningssporere og smartklokker. De trenger ikke holdes på lading hele natten, redde for at de skal falle ut av sengen og de registrerer kun bevegelsene dine. Men minsteprisen er $20.

Hvordan våkne opp i REM-søvn. Metode 2

Du kan våkne i REM-søvn uten en smart vekkerklokke. For å gjøre dette må du stå opp hver dag til samme tid. I dette tilfellet vil hjernen venne seg til, og ved oppvåkningstidspunktet vil den gå inn i REM-søvnfasen og "akselerere" alle prosessene i kroppen. Men denne regelen bør følges strengt selv i helgene.

Hvis timeplanen din er ustabil, kan du kombinere to metoder: start en smart vekkerklokke på samme tid, og på dagene med den endrede tidsplanen til den du trenger.

memo

Å legge seg i tide
Lag en prioriteringsliste.
Lag et "Kveldsritual" og følg det.
Finn ut hvor mye søvn du trenger
Stå opp samtidig og legg deg "på forespørsel" av kroppen.
Etter 2 uker, mål hvor mange timer du sover.
For en god og gjenopprettende søvn
Unngå sentralstimulerende midler.
Spis lett og ikke for sent.
Ventiler rommet før du legger deg.
Få fullstendig mørke på soverommet.
Følg lysregimet.
Vær fysisk aktiv.
Våkner i REM-søvn
Metode 1: Bruk en smart alarm.
Metode 2: Stå alltid opp samtidig.
Metode 3: Kombiner metode 1 og 2.

Søvn er en av de viktige indikatorene for menneskers helse. Derfor har vi utarbeidet et utvalg for deg. beste råd på sunn livsstil som vil hjelpe deg å føle deg energisk og munter gjennom dagen. Last dem ned akkurat nå nedenfor ved å fylle ut skjemaet nedenfor og sov godt.

Hvor mye tid trenger en person per dag for å sove for å føle seg fullstendig uthvilt? Og i dag er dette spørsmålet det mest relevante. Er det mulig å sove på 4 timer? Hvordan gjøre det riktig uten å gå på bekostning av helsen?

Hva er en drøm?

Søvn er avgjørende for mennesket

Drøm - fysiologisk tilstand, som er preget av tap av aktive mentale forbindelser til en person (dyr) med omverdenen. Den består av flere stadier ulike indikatorer elektrisk aktivitet i hjernen, som regelmessig erstatter hverandre. I generelt syn, kan de kombineres i to faser.

Dyp fase - langsom, ortodoks, søvn, som er preget av deltabølger. I løpet av denne perioden har en person alt fysiologiske prosesser bremset kraftig opp. Å våkne under deltasøvn er vanskelig, arterielt trykk redusert (som de sier: "Jeg har ikke våknet enda"). I denne fasen av søvnen kan en person ikke huske hva han drømte om.
rask fase. Kommer etter sakte. Denne perioden er preget av beta-hjernebølger, som under våkenhet. Derfor er oppvåkning lett, staten er munter, en person kan huske drømmer.

Disse periodene utgjør søvnsyklusen, og erstatter hverandre under nattesøvnen ca 6-7 ganger. Varigheten av syklusen er en individuell indikator, i gjennomsnitt er det omtrent 1,5 timer, hvor ¾ faller på langsom deltasøvn og ¼ - på raskt.

Er det mulig å sove 4 timer - mener forskere

Gitt den ovennevnte sykliskiteten og særegenhetene ved oppvåkning og velvære til en person i en bestemt søvnperiode, har forskere kommet til den konklusjon at det absolutt ikke er nødvendig å sove i 8 timer. For å få nok søvn er det nok med en kortere periode. Det viktigste er at varigheten skal være et multiplum av halvannen. Du må med andre ord våkne når REM-søvnen er over, og den langsomme ikke har kommet ennå.

Hvis du våkner i en dyp søvnfase, vil en følelse av tretthet være uunngåelig.

Det blir tydelig hvorfor vi, etter å ha sovet hele natten og våknet med vekkerklokke, ofte føler oss søvnige og trøtte – vi våknet opp i en dyp søvnfase. For å få nok søvn anbefaler forskerne å stille vekkerklokken slik at den totale varigheten av hvilen deles på 1,5. I tillegg må du ta hensyn til tiden før du sovner, ca. 15-30 minutter. Dette gjelder også de som "faller gjennom" i søvn ved å ta på puten. Det tar tid for kroppen å naturlig endre frekvensen av hjernebølger til delta-rytmen.

REM søvnteknikk

Somnologer (søvnspesialister) har utviklet en REM-søvnteknikk som gjør at du kan sove fire timer om dagen og føle deg helt våken. Poenget er at etter å ha bestemt tiden som kreves for hvile (for eksempel 4,5 timer), må du sovne i henhold til visse instruksjoner.

Gjør det riktig soveplass. Rommet skal være ventilert. Det er bedre å la vinduet eller vinduet stå åpent om natten. Teppet skal være varmt, materialene som sengetøy og sengetøy er laget av er naturlige.
Ørepropper vil bidra til å eliminere uvedkommende støy (TV, samtaler med husstandsmedlemmer, naboer og andre).
For å slappe helt av, må rommet mørknes med tykke gardiner. Hvis dette ikke er mulig, bør en øyelapp kjøpes.

Maske for søvn

Kjøp essensielle oljer eller spesielle duftende puter for å gjøre det lettere å sovne. Humle og lavendel vil bidra til en god hvile.
Før du legger deg, må du gå en tur i et kvarter (minimum). Hjernecellene vil bli mettet med oksygen, og overgangen til søvn vil gå mye raskere.
Som forberedelse, før du legger deg, må du ta en dusj. varmt vann fjerne muskelspenninger, vil eliminere akkumulert overflødig energi, inkludert negativ energi, vil sette deg opp for ro.
Til god hvile Det er viktig å fordøyelseskanalen uthvilt. Du bør ikke spise rett før sengetid, på dette tidspunktet skal energien gjenopprettes, og ikke gå til fordøyelsen.
En gang i uken får du sove lenger enn vanlig (om nødvendig).
Når fristen er satt, må den overholdes strengt. Vanedannelse skjer i gjennomsnitt etter 2-3 uker.
Hvis du først har problemer med å sovne, må du mestre flere meditative teknikker.

Forskere har lagt merke til det Beste tiden for innsovning - perioden mellom 22.00 og midnatt.

Polyfasisk søvnmetode

Hvis du ikke vet hvordan du får 4 timers søvn, prøv den polyfasiske søvnmetoden. Hans følgere hevder at det ikke er nødvendig å sove åtte timer i strekk for å få en varslingstilstand. Du kan dele opp hviletiden i flere små intervaller, og fordele dem utover dagen.

Samtidig reduseres den totale hviletiden betydelig, siden metoden er basert på reduksjon av deltasøvn til fordel for rask søvn. Ifølge tilhengerne trenger ikke kroppen vår en så lang periode som sakte søvn. Når du bare forlater fasten, kan du få tid til å slappe av og få styrke. Øyeblikket etter oppvåkning er det mest aktive. Som et resultat mottar en person i løpet av dagen flere topper med høy aktivitet og produktivitet.

For å mestre denne teknikken trenger du ikke bare lyst og interesse, men også jerndisiplin. Først må du tenke på nøyaktig når du vil legge deg, og observere denne innstillingen strengt. Det minste avviket fra den innstilte tiden truer med sammenbrudd, tretthet, forstyrrelse av biorytmer.

Metoden har flere alternativer:

Dimaxion. Du må sove hver sjette time i en halvtime. Den totale varigheten av hvile per dag er to timer.
Uberman. 20 minutter hver fjerde time. Total tid - 1 time 40 minutter.
Hver mann. Om natten bør du sove fra halvannen til tre timer, og inn dagtid 3 ganger i 20 minutter (intervallene skal være like). Dette alternativet er flott for de som leter etter et svar på spørsmålet om hvordan man sover i 4 timer og får nok søvn, som Total tid søvn er fire (3 om natten og 1 om dagen). For å oppnå større effekt bør du legge deg klokken ti om kvelden.

En av modusene for polyfasisk søvn

Siesta. Forutsetter fem timers søvn om natten og halvannen time i løpet av dagen. Det er en fullstendig energigjenvinning av kroppen. Dagshvil hjelper til med å takle informasjonsflyten, noe som gjør det lettere for hjernen å jobbe om natten.
Tesla. To timer nattehvile og tjue minutter dagtid. Ikke det meste det beste alternativet metoder. Kroppen har stadig ikke tid til å komme seg, noe som truer utviklingen av somatiske og psykiske lidelser.

Hvis du er interessert i disse metodene, og du leter etter informasjon om hvordan du får 4 timers søvn om natten, anbefales det ikke umiddelbart å begynne å trene polyfasisk søvn. Overgangen må skje gradvis. Først av alt må du venne deg til et bestemt regime, for eksempel gå til sengs klokken ti, stå opp klokken syv. Del deretter den vanlige perioden i to deler: bevil halvparten av tiden til natt hvile, resten - for dagen. Etter det vil det være mulig å velge et polyfasisk søvnalternativ og praktisere det.

Selv om forskerne hevder at du kan sove mindre enn 8 timer uten å skade helsen, understreker de at forskningen fortsatt pågår. Det vil si at det ikke er kjent hvordan slike eksperimenter på psyken vil ende. Trenger jeg å sove 4 timer i døgnet? Alle bestemmer selv.

Alle mennesker på jorden bruker en tredjedel av livet i en drøm. Hvor mye søvn for å få nok søvn? Det vet alle god søvn skal vare 7-8 timer. Det må innrømmes at vår moderne livsrytme noen ganger etterlater bare 4-5 timers søvn. I denne artikkelen vil vi finne ut hvordan du skal sove en kort tid og ikke skade din egen kropp.

Om søvn

La oss prøve å svare på dette spørsmålet ved å analysere prosessene som skjer i kroppen under en natts søvn. Sunn søvn i gjennomsnitt er den delt inn i 4 sykluser, inkludert to faser: REM-søvn og langsom søvn. Disse fasene endres hver og en halv time. Under den raske fasen er den sovende Muskelform, kroppen blir helt ubevegelig og arbeidet aktiveres Indre organer. Det er på denne tiden vi ser mest drømmer.

Fasen med langsom søvn, tvert imot, slapper av musklene, senker temperaturen i menneskekroppen, bremser ned hjerteslag og pust. øyeepler begynne å bevege seg sakte metabolske prosesser bremser ned. Denne fasen varer ca. 15 minutter.

Fullstendig nattesøvn er en nødvendighet. Men hvis du ikke har nok tid til å sove, prøv følgende triks hvordan sove raskt

Først av alt må du slappe av. Før du legger deg, må du slå av tankene dine fra problemer og prøve å stille inn for å hvile. Du kan drikke et glass melk, lytte til avslappende musikk og ventilere rommet.

Ikke overspis om natten, for kroppen bruker mye energi på prosessering, i stedet for å gjenopprette kroppen. Det samme gjelder alkohol, hvis nøytralisering, kroppen bruker enda mer innsats.
Hold deg til en søvnplan - du må prøve å sovne på samme tid som du velger. Når du velger timeplan er det viktig å huske at en times søvn før tolv er lik to etter.

Hvordan sove raskt

Vurder hvordan du skal sove om en time. Som moderne forskere sier, kan en person sove fullt ut på en time og ikke skade kroppen hans. La oss se: inn moderne historie det er fakta om flotte mennesker som stadig ikke fikk nok søvn og samtidig gjorde sine store gjerninger. For eksempel: flott statsmann Napoleon, som sov maksimalt fem timer om dagen.

Søvnreduksjon anses foreløpig som mulig. For å gjøre dette er det nødvendig å dykke inn i en dyp fase i hvileprosessen, der kroppen hviler seg fullstendig og gjenoppretter seg. La oss ta en titt på disse reglene. De vil hjelpe deg å lære å sove mindre og få nok søvn.

Det er nødvendig å alltid ventilere rommet før du legger deg, siden tilstedeværelsen av oksygen i luften gir en dypere søvn.
Du må legge deg i en avslappet og rolig tilstand, fullstendig frakoblet dagens problemer.
Gi komfort under søvnen, nemlig en komfortabel og komfortabel seng, pute og teppe.
Om natten, ikke overspis og ikke drikk alkohol.
Bestem din mest optimale start på biologisk natt.

Hvordan sove om tre timer

La oss ta en titt på det meste viktige aspekter hvordan sove for å få tre timers søvn.

Det viktigste er ikke å legge vekt på at du skal sove i bare tre timer. Fortell deg selv mentalt: at du vil sove godt, rolig og vil være i stand til å komme deg helt etter søvnen. Du må prøve å ikke tenke på morgendagens saker, og også slutte å bekymre deg for det faktum at du ikke vil være i stand til å få nok søvn.

Du bør også sette deg selv oppgaven med å våkne opp i riktig tid. Hver person har Den biologiske klokken, som alltid vil hjelpe deg med å stå opp på det tidspunktet du trenger. Når du legger deg på sengen, si mentalt: Jeg vil våkne til tiden jeg trenger (angi eksakt tidspunkt). Du kan også mentalt forestille deg en klokke og nødvendig tid på dem, samt at han selv våkner i tide.

Hvis du stiller spørsmål ved disse metodene, prøv å stille inn alarmen 2-3 minutter senere enn vanlig. I de fleste tilfeller våkner folk til det programmerte tidspunktet og slår av alarmen før den ringer.

Det er alltid verdt å huske at hjernen din er din venn, og den beste, som alltid vil fullføre oppgaven som er tildelt den. Forkast derfor all tvil og stol helt på ham, og da vil du garantert våkne munter, uthvilt og mett.

Gal rytme moderne liv fører til at vi ikke har råd til en ekstra time for å suge til oss sengen og sove godt. Selv en natts søvn blir ofte avbrutt av en telefonsamtale, besøk av "lengte etterlengtede" gjester, og bare gatebråk. Hvordan sove i dette universelle "galehuset"? Er 2-4 timer nok søvn?

For å forstå hvor lang tid det tar en person å "sove av", må du vite hva søvnfaser er. Normal søvn består av to faser: sakte og rask, varigheten av den første er omtrent 70 minutter, den andre er 10-15. Kroppen hviler og får styrke i den første fasen, men den maksimale følelsen av munterhet oppnås hvis du våkner etter eller under REM-fasen, når en ny syklus starter.

Søvnfaser - det er bedre å våkne under "peaks"

I prinsippet er én søvnsyklus nok til at en person får nok søvn. Én syklus er 80-90 minutter, som inkluderer én fase med REM-søvn og én langsom bølge. Selvfølgelig er en slik hvile ikke nok for en dag, men du vil gi deg selv 3-4 timers energi. Er det flott? Nå vet du at du kan få nok søvn på 2 timer, men hvordan oppnår du dette?

Prøv å holde deg til en stabil rytme - sov 6-7 timer om natten og 1-2 timer i løpet av dagen. Over tid vil vanen med å legge seg samtidig utvikles, og tiden for søvn reduseres.
Hvis det er umulig å observere den normale livsrytmen, prøv "stige" -metoden. Den består i det faktum at når det er mulig, bør du prøve å sove i 20 minutter. Tre slike søvnepisoder, og du vil redusere varigheten av en natts søvn med 1,5-2 timer!
Kjøp en smart vekkerklokke. Alle slags sensorer er innebygd i disse moderne dingsene som bestemmer den nåværende søvnfasen. En spesiell algoritme lar deg velge et slikt tidspunkt å våkne på at du vil føle deg godt uthvilt. Eller installer appen på smarttelefonen din.
Organiser livet ditt slik at det er så lite rundt som mulig i det øyeblikket du legger deg irriterende faktorer. Slå av TV-en, slå av datamaskinen, slå av telefonen - alt dette vil hjelpe deg med å redusere tiden du sovner, og dermed øke varigheten av søvnen.

Og likevel, 2 timers søvn er ikke nok?

Det er trist å melde, men 2 timer i døgnet er ikke nok til normal søvn for en lengre periode. Selv geniet Edison sov minst 4 timer om dagen, og den gjennomsnittlige personen.

Alle tipsene ovenfor vil hjelpe deg i tilfelle at ønsket om å sove lite og samtidig få nok søvn kan tvinge deg til å endre deg. Ellers kan vi bare anbefale å reise til den eksterne taigaen, hvor du kan legge deg, som en bjørn, i dvalemodus.