Morgenøvelser på jobb. Hvordan gjøre morgenøvelser? Et sett med øvelser, ernæringstips

• Morgentrening hjelper kroppen våkner raskere, forfrisker sinnet og gir fysisk tone til musklene.
• Regelmessig trening fremmer vekttap.
• Riktig utvalgte treningskomplekser forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer stoffskiftet.
• Morgenøvelser er noen ganger den eneste fysiske aktiviteten, så det kan ikke neglisjeres.

Her er 4 grunner til at du bør inkludere morgenøvelser i hverdagen din. Hovedbetingelsen er konsistens! Vi har utarbeidet et spesielt sett med øvelser som bare tar 15–20 minutter.

Regler for å bygge morgenøvelser

Rolige øvelser egner seg til morgentrening. Komplekset skal være sammensatt uten å inkludere tunge belastninger på kroppen. Kroppen er avslappet etter søvn, hovedoppgaven er strekke musklene, forbedre blodsirkulasjonen, mette kroppen med oksygen og kraft. I tillegg er styrketrening om morgenen uønsket; funksjonen til det kardiovaskulære systemet lider.

Settet med øvelser for morgenøvelser inkluderer:

1. Varme opp. Ethvert fysisk kompleks bør begynne med en oppvarming. Dette forhindrer forstuinger, forbedrer tonus og øker blodstrømmen til musklene. Leddbånd blir mer fleksible. Oppvarming tar ca 5 minutter.
2. Grunnleggende øvelser. Resten av ladekomplekset tar 10–15 minutter. Øvelsene har høyere intensitet og jobber med ulike muskelgrupper.

Før du begynner å lade, er det greit å drikke et glass vann, og ikke glem å puste rolig og dypt. Nå i detalj på hvert punkt.

Varme opp

Oppvarmingsøvelser er basert på rotasjon, bøying og bøying. De er rettet mot å gjenopprette funksjonen til leddene i kroppen.

1. Bøy deg frem og tilbake, sving til venstre og høyre.

1. Roter hodet sakte med klokken og bakover.

Armer og skuldre

• Roter skuldrene. Først venstre skulder, så høyre, så samtidig.

• Sving med armene. Gjør opp og ned bevegelser. Så venstre hånd ned, høyre hånd opp og prøv omvendt.
• Hendene i brysthøyde, albuene bøyd. Trekk dem tilbake, deretter til sidene.
• Sving armene foran brystet - høyre og venstre.
• Roter hendene i forskjellige retninger.

Torso

1. Hendene på beltet. Bøy først i den ene retningen, så i den andre.
2. Roter bekkenet med klokken og omvendt.

1. Bøy og rett ut knærne. Hev høyre ben, deretter venstre.
2. Rotasjon av ankelen i forskjellige retninger.

Ikke glem at all fysisk aktivitet må ledsages av riktig og sunn ernæring. For eksempel, å vite om det, kanskje det vil bli en integrert del av kostholdet ditt. Vel, hvis du ønsker å gå ned ekstra kilo, må du vite om et annet produkt.

Grunnleggende øvelser

Etter en rolig og gjenopprettende oppvarming, gå videre til hoveddelen. Begynn å øke tempoet. Det er greit å starte det grunnleggende komplekset fra å gå på plass. Hev knærne høyt, pust regelmessig, gå intenst.

La oss gå videre til hoveddelen av lading. Utfør tilnærminger 8–13 ganger.

Vi begynner å bøye oss fremover, mens vi prøver å nå gulvet med hendene. Det er ikke mulig å bøye seg helt ned første gang, men med konstant trening er øvelsen ganske enkel å utføre. Dynamikken er gjennomsnittlig, bevegelsene er jevne, de lente seg over, stoppet litt og reiste seg.

Øvelse 2

Sving bena. Gjør bevegelser med strake ben fremover og bakover, venstre og høyre. Aktiver først venstre ben, deretter høyre ben.

Øvelse 3

Legg deg ned på matten, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Begynn å gjøre mageøvelser. Løft først overkroppen i en liten vinkel, og løft deretter knærne.

Øvelse 4

Fortsett å sitte, rett ut bena, gjenopprett pusten litt og begynn å bøye deg fremover. Prøv å nå fingertuppene med hendene; hvis mulig, berør brystet til knærne.

Øvelse 5

Stå i startposisjon, hendene på midjen, føttene i skulderbreddes avstand. Begynn å sitte på huk med armene strukket fremover. Prøv å gjøre dype bevegelser, kjenn spenningen i bena.

Øvelse 6

Gå på kne med hendene på matten. Begynn å gjøre push-ups. Amplituden er gjennomsnittlig, ryggen bøyer seg ikke. Hvis fysisk form tillater det, så gjør push-ups med en rett kropp.

Unngå grunnleggende feil når du utfører og fullfører øvelser. La oss se nærmere på dem.

• Grunnlaget for enhver fysisk aktivitet er regelmessighet. Dette gjelder også morgenøvelser. Det er best å trene om morgenen 4–5 ganger i uken. I dette tilfellet sikres en gunstig effekt på kroppen.
• Hvis du føler at belastningen er for mye for deg, reduser antall repetisjoner. Og vice versa. Samtidig må du ikke prøve å inkludere så mye belastning som mulig i ladingen. I dette tilfellet kan du bli veldig sliten, og hensikten med trening er å oppnå ytelse for dagen, og ikke miste styrke.
• Etter at ladingen er fullført, sjekk pulsen. Det burde han ikke overstige 120 slag per minutt. Hvis mer, bør du redusere belastningen.

Du kan fullføre settet med øvelser for morgenøvelser kontrastdusj. Det er ikke forbudt å drikke vann og spise frokost. Det anbefales å inkludere omelett eller grøt i menyen.

Et sett med øvelser for morgenøvelser på video

Vi har valgt ut for deg en videosnutt med et sett med øvelser som vil hjelpe deg med å få et generelt inntrykk av hvordan morgenøvelser bør gå og vise et eksempel til etterfølgelse.

Forutsatt at komplekset er riktig sammensatt, anses trening som en god måte å øke ytelsen og gjenopprette styrke etter søvn. , men effekten varer hele dagen. Har du lite tid kan du begrense deg til å varme opp, men det er lurt å bruke tid på hoveddelen.

Hvordan strukturerer du morgenen din? Har den tid til trening? Her er to spørsmål til diskusjon i denne utgaven, og vi vil også være takknemlige for likes, delinger og andre anbefalinger.

Innholdet i artikkelen:

De færreste gjør morgenøvelser, og hovedårsaken til dette ligger i enkel latskap. Det er veldig enkelt for hver enkelt av oss å finne et stort antall unnskyldninger for ikke å gjøre noen få enkle øvelser etter å ha våknet. Det er imidlertid ganske enkelt å utvikle vanen med morgenøvelser, og nå vil du finne ut hvilke fordeler morgenøvelser kan gi kroppen. Kanskje etter å ha lest denne artikkelen vil du finne styrken til å starte hver dag med trening.

Hva er fordelene med morgenøvelser?

Under søvn bremses blodstrømmen, hjertet trekker seg langsommere sammen, og blodet blir tykkere. Under søvn hviler alle kroppens systemer, inkludert nervesystemet. Umiddelbart etter oppvåkning fortsetter kroppen å jobbe i sakte film, noe som fører til en nedgang i mental og fysisk aktivitet.

Kroppen kan gjenopprette normal funksjon på egen hånd på omtrent tre timer. Dette er nettopp hovedgrunnen til at en person på vei til jobb (studier) kan fortsette, som folk sier, «nikke av». Våkner du og gjør morgenøvelser, hvis varighet maksimalt kan være et kvarter, forsvinner den søvnige tilstanden raskt. Det bør også bemerkes at fysiske øvelser utført om morgenen normaliserer vann-saltbalansen i kroppen. Folk undervurderer ofte dette faktum, uten å innse hvor viktig denne indikatoren er for normal funksjon av kroppen.

Trener du regelmessig, minst 5 dager i uken, vil du veldig raskt oppdage at tonen har økt. Under påvirkning av enkle øvelser bremses aldringsprosessen og metabolske reaksjoner normaliseres. Det siste faktum tyder på at trening kan forebygge overvekt. I tillegg jobber immunforsvaret mer aktivt, og takket være vanlige morgenøvelser vil du være mindre utsatt for forkjølelse. La oss fremheve seks viktige grunner som veltalende viser fordelene med morgenøvelser:

1. Hjertemuskelen er avlastet. For å forlenge en persons liv, er det nødvendig å ta godt vare på hjertet og hjernen. Takket være morgenøvelser trener du hjertet ditt. Som vi allerede har sagt, etter søvn trenger kroppen mye tid for å normalisere arbeidet. Dette gjelder fullt ut muskler. Takket være morgenøvelser kan du aktivere alle kroppens muskler på kort tid. I dag er sykdommer i hjertemuskelen og karsystemet et svært alvorlig problem for menneskeheten. Utviklingen deres fremmes i stor grad av dårlig ernæring, stillesittende arbeid og en passiv livsstil; i tillegg overvåker mange mennesker ikke kroppens tilstand. Ved å gjøre øvelser om morgenen, vil du øke konsentrasjonen av oksygen i blodet, og derfor sikre kvalitetsfunksjonen til alle organer.
2. Gi energi hele dagen. Når kroppen våkner fra søvnen, begynner den å skape reserver av energi og styrke for hele den kommende dagen. Hvis du ikke hjelper ham med å skape tilstrekkelige energireserver, vil du føle deg overveldet hele dagen.
3. Ernæring av indre organer. For å bremse aldringsprosessen til organer, må de gis ernæring av høy kvalitet. Dette gjelder ikke bare næringsstoffer, men også oksygen. Ved å gjøre øvelser om morgenen kan du oppnå dette.
4. Ernæring av blodårer. En betydelig fordel med morgenøvelser er evnen til å mette de cellulære strukturene i kroppen med oksygen. Takket være blod sikres fullstendig ernæring av alt vev, noe som øker effektiviteten til alle systemer og organer. For å gjøre dette må kapillærene være elastiske og ha høy permeabilitet. Morgenøvelser bidrar til å forbedre tilstanden til blodårene, og dette vil umiddelbart påvirke funksjonen til hele karsystemet.
5. Blodfortynnende. Det er nok å trene et kvarter slik at blodet blir flytende. Dette er nødvendig for å øke blodstrømmen og redusere belastningen på hjertemuskelen. Hvis blodet er tykt, øker risikoen for å utvikle sykdommer som åreforkalkning og trombose.
6. Økt hjerneaktivitet. Jo høyere oksygenkonsentrasjon i blodet, jo mer aktiv er hjernen. Dette har en positiv effekt på en persons oppmerksomhet og konsentrasjon. For å mette blodet med oksygen så mye som mulig, er det tilrådelig å gjøre morgenøvelser i frisk luft. Ved å gjøre litt fysisk aktivitet om morgenen vil du redde deg selv fra blues for hele dagen.
7. Regler for å gjøre morgenøvelser. Hvis du, etter å ha lært om fordelene med morgenøvelser, bestemmer deg for å gjøre dem, så ikke utfør tunge bevegelser etter å ha våknet. Kroppen er ennå ikke aktiv om morgenen og sterk fysisk aktivitet kan skade deg. Morgenøvelser har bare ett mål - å normalisere funksjonen til alle systemer og organer på kort tid. For å forbedre din fysiske form, må du trene fullstendig. De fleste treningseksperter er enige om at forberedelsene til morgenøvelser må begynne om kvelden. For å gjøre dette er det nok å programmere hjernen.

Bare forestill deg hvordan du våkner om morgenen og solen skinner gjennom vinduet. Du vil vaske ansiktet ditt mens du lytter til favorittmusikalske komposisjoner og utføre et sett med enkle bevegelser som vil lade deg med energi for hele dagen som kommer. For å trives med trening bør du også følge den riktige daglige rutinen. Prøv å legge deg senest kl 22, og stå helst opp mellom klokken seks og syv om morgenen. Når du først har blitt vant til denne kuren, vil du sikre deg en avslappende og dyp søvn. Det er i dette tilfellet at kroppen kan hvile godt. Her er noen regler for å utføre morgenøvelser, hvis fordeler vil være uvurderlige:

• Før du starter et sett med bevegelser, bør du sakte strekke deg mens du er i sengen.
• For raskt å bli kvitt nummenhet om natten, bør du vaske ansiktet med kaldt eller til og med kaldt vann.
• Trening bør ikke gjøres på tom mage, da sukkerkonsentrasjonen da kan synke kraftig. Du må også huske at lading krever energi, som kun kan hentes fra mat.
• Settet med morgenøvelser bør inkludere øvelser som tar sikte på å utvikle fleksibilitet, mobilitet og forbedre funksjonen til luftveiene.

Et sett med øvelser for morgenøvelser

Begynn å jobbe på nakken, gå deretter videre til hendene, albuene og deretter skulderleddene. De siste som strekker seg er bekken- og leggleddene. Etter dette er det nyttig å løpe på plass i sakte tempo i et par minutter. Men overgangen til løping bør bare gjøres etter å ha gått.

Etter dette må du utføre strekkbevegelser. Det er mange slike øvelser, og du husker dem sikkert fra kroppsøvingstimer på skolen. Etter at dette forberedende arbeidet er fullført, kan du fortsette til hovedsettet med øvelser.

• 1. øvelse. Ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Reis deg opp på tærne og begynn å strekke armene oppover, og dermed strekke ryggraden. Gjør ti repetisjoner.
• 2. øvelse. Startposisjonen er lik den forrige bevegelsen. Begynn å bøye deg fremover, prøv å nå fingrene til bakken. Utfør minst ti repetisjoner.
• 3. øvelse. Etter å ha tatt en startposisjon mens du står, plasser bena i nivå med skulderleddene, begynn å gjøre knebøy. Det er nok å gjøre ti repetisjoner.
• 4. øvelse. Sett deg i en plankeposisjon og utfør tre til fire repetisjoner. Nå trenger du bare å bevege kroppen, og ikke pumpe opp musklene.
• Øvelse 5 Gå rundt i rommet på hælene, deretter på tærne, så vel som på innsiden og utsiden av føttene.

Mer om fordelene med morgenøvelser i denne videoen:

Å trene om morgenen er et sårt emne for mange av oss, og det ble sårt ikke fordi det er dårlig og ubehagelig, men tvert imot fordi det er veldig nyttig, bra, men alltid for lat. Hvis en person begynner å gjøre øvelser om morgenen, blir han automatisk, i manges øyne, en viljesterk, målrettet person.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre øvelser om morgenen, er det første du trenger å angi en bestemt dag for din første treningsøkt. Vær oppmerksom på at du trenger nøyaktig en SPESIFIK dag, det vil si en SPESIFIK dato for en SPESIFIK måned, og ikke neste mandag, første sommerdag osv.

For psykologisk å stille inn på den valgte startdatoen for trening, anbefales det å angi en gjentatt daglig varsling om dette på din mobiltelefon, bærbar PC eller annen enhet. Takket være disse varslene vil du være sikker på at for eksempel treningen din begynner om 3 dager.

Det er veldig greit å legge ut oppslag med spesifisert ladedato i leiligheten eller huset på speil, kjøleskap og andre gjenstander. Jo flere påminnelser du kommer over, jo sterkere blir effekten av visualisering, og jo lettere blir det for deg å gjennomføre øvelsene på den fastsatte dagen.

For at ingenting skal forstyrre treningen din, anbefales det å stå opp minst 30 til 40 minutter tidligere enn vanlig på dagen med morgenøvelser. Av disse 30–40 minuttene vil minst 15 bli brukt på å endelig våkne, «dispergere», vaske og drikke et glass rent vann.

Til tross for at mange eksperter insisterer på en 25-minutters varighet av morgenøvelser, viser praksis at du kan varme opp godt og nyttig på 15 minutter.

Å bli overbelastet om morgenen er heller ikke et alternativ, fordi:

• du nettopp har stått opp, og kroppen din, selv 20 minutter etter at du har våknet, er ikke klar for intens trening;
• intensiv trening krever mye innsats og energi, så å gjøre det om morgenen er ikke helt tilrådelig, for da har du kanskje rett og slett ikke nok krefter til å løse husholdning, jobb og andre problemer i løpet av dagen.

Grunnleggende regler for effektive og sunne morgenøvelser

Morgenøvelser begynner alltid med et glass rent vann. Det er sannsynligvis ikke verdt å drikke mer enn ett glass, siden du tross alt ikke planlegger å slappe av på sofaen, men å trene fysisk.

Vær oppmerksom på at vi snakker om vann, ikke juice, kaffe eller te. Jeg tror du vet at te eller kaffe ikke bare ikke opprettholder eller fyller på vannbalansen, men også bidrar til å fjerne væske fra kroppen. Av denne grunn er slike drinker før trening ikke egnet for oss i det hele tatt.

Hver nye ladeøvelse begynner i sakte tempo. Sakte, med fokus på hver rotasjon av nakken, benet, armen og overkroppen, utføres flere tilnærminger. Sakte første tilnærminger er veldig viktige, siden du med deres hjelp vil "varme opp" og strekke musklene dine, forberede leddene dine for mer intense belastninger.

Det er nødvendig å tenke over et slikt sett med øvelser slik at du kan bruke alle muskelgrupper under utførelsen. Øvelser for en muskelgruppe bør ikke følge hverandre, de bør veksles. Dette vil tillate deg å ikke "tette" musklene, men å effektivt strekke dem.

Hvilke øvelser er best å inkludere hvis du planlegger å gjøre morgenøvelser

Hvis du planlegger å gjøre øvelser om morgenen for å forbedre helsen din, ikke kompliser livet ditt ved å velge øvelser som er vanskelige å forstå og implementere. Det beste alternativet i dette tilfellet vil være de vanligste svingene, bøyningene og strekningene.

For nakken har de ennå ikke funnet på noe mer effektivt enn å snu hodet til høyre/venstre, vippe hodet fremover/bakover eller sakte sirkulære bevegelser av hodet. Hvis du har problemer med det vestibulære systemet, anbefales det å lukke øynene når du varmer opp nakken.

For armene er rotasjonsbevegelser med knyttnever, skuldre (sammen og vekselvis), og rotasjon av albuene forover/bakover utmerket.

Du kan strekke kjernemuskulaturen ved å plassere føttene i skulderbreddes avstand og bøye seg fremover med fingrene/håndflatene i kontakt med gulvet. Effektive, enkle og morsomme øvelser anses å være sirkulære bevegelser av bekkenet, bøying til siden og rotasjon av overkroppen.

Det er definitivt verdt å sette av tid til å trene bein. Her kan du alltid svinge bena fremover/bakover, alternere løft til siden av bena, knebøy osv.

For de som ikke ønsker å inkludere trening i sine gode vaner, fordi de tror at å gjøre det vil kreve mye belastning, er det gode nyheter: morgenøvelser tar ikke sikte på å utføre øvelser med maksimal styrke. Hver ny tilnærming varer til du føler deg litt sliten.

Hvor effektiv er morgentrening?

Hvis dine sunne vaner inkluderer morgenøvelser, setter du sannsynligvis pris på alle fordelene slike øvelser gir. Under trening om morgenen aktiveres arbeidet med hørsel, syn og det vestibulære systemet, aktiviteten til sentralnervesystemet akselereres, døsighet elimineres, humøret forbedres og muskeltonen øker.

Morgentrening er en effektiv måte å få fart på metabolske prosesser i kroppen, og lar deg derfor oppnå bedre resultater med å gå ned i vekt. Ønsker du å normalisere blodsirkulasjonen, styrke hjertemuskelen, og bli kvitt kortpustethet, vil trening om morgenen være en god veiledning for å nå disse målene.

Morgentrening er en god vane for en svært effektiv person. Ved å gjøre de enkleste øvelsene i 15 minutter om morgenen, vil du gi deg selv styrke, helse og godt humør.

Det er mange måter å forbedre din fysiske form på eller rett og slett holde kroppen i god form. En av disse metodene er daglige morgenøvelser, takket være det kan du perfekt lindre tretthet og føler deg energisk gjennom dagen. Det vil ikke ta deg lang tid å trene fysisk. Og hvis du forblir i godt humør hele dagen, vil du enkelt oppnå målene og målene du har satt deg. Det anbefales å ta en kort løpetur og trene før frokost.

Enkel trening om morgenen inkluderer lett jogging og enkle øvelser som bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen. Takket være dette er vevet i kroppen din mettet med næringsstoffer og oksygen, som igjen har en gunstig effekt på helsen din. Daglig fysisk trening fører også til raskere tankeprosesser, økt konsentrasjon og bedre hukommelse. Fordelene med morgentrening for kvinner og menn vil bare bli avslørt hvis hele komplekset utføres regelmessig.

Venner du deg til daglige morgenøvelser, vil du snart bli mer aktiv og slutte å oppleve overdreven tretthet og døsighet i løpet av arbeidsdagen. Lading hjelper deg også humøret forbedres. Det hjelper kroppen med å våkne ved å øke oksygenstrømmen til ulike muskelgrupper. Også, med økt pust, vil slimet som samler seg i dem under søvn bli fjernet fra lungene og bronkiene, men øvelsene må utføres riktig. Kroppsøving bidrar til å øke fysisk styrke og forbedre generell tone muskler.

Riktig utførelse av øvelser

Morgenøvelser er et sett med relativt enkle øvelser som bidrar til å stimulere blodstrømmen, som igjen har en positiv effekt på funksjonen til luftveiene og hjernen. Hvis du kan overvinne latskap og gjøre trening til en daglig sunn vane, vil du føle deg frisk selv i alderdommen. Det anbefales å utføre en fem-minutters fysisk oppvarming før hver øvelse. I tillegg er det viktig å følge noen regler mens du gjør morgenoppvarmingen:

• Det er best å varme opp utendørs eller i et godt ventilert rom.
• Klær for kroppsøving bør velges som er komfortable og vil ikke begrense bevegelsen.
• Sørg for at pusten din er jevn og riktig.
• Lading vil kun være gunstig hvis du gjør det systematisk.
• Det er ikke nødvendig å forhaste seg, det er best å trene i et rolig tempo.
• Programmet bør inneholde minst 5, helst 10, fysiske øvelser, som i gjennomsnitt må utføres 10 ganger.
• Du bør ikke begynne å trene umiddelbart etter at du har våknet, det er bedre å vente 10 til 15 minutter for kroppen å komme seg helt etter søvnen.

Hvis du følger disse enkle regler hver dag vil du være full av energi til kvelden, noe som vil ha en positiv effekt på produktiviteten og humøret.

Sett med øvelser

Morgenoppvarming vil gi deg mange fordeler hvis du velger et sett med øvelser som passer deg. Det er veldig viktig å varme opp leddene og strekke musklene før tung trening for å unngå skader i prosessen. Prøv å velge de enkleste øvelsene for ikke å føle deg sliten, men tvert imot, bli belastet energi.

Varigheten av fysisk trening om morgenen bør i gjennomsnitt være 4-5 minutter. Det anbefales å inkludere i programmet mye tilt og vendinger av hodet, torso, rotasjonsbevegelser av armene, samt gå på tærne. Hovedkomplekset for sportstrening inkluderer styrkeøvelser i form av push-ups, bensvingninger, alle slags rotasjoner og knebøy.

Gjør en oppvarming

Før du starter mer anstrengende øvelser, sørg for å gjøre en kort varme oppå varme opp musklene og forberede dem til hovedprogrammet. Du kan begynne å varme opp kroppen med regelmessig tøying mens du fortsatt er i sengen. Velg passende musikk for trening og begynn å rotere hodet 10 ganger i hver retning, og bytt deretter til skuldre, kropp og hender. Når oppvarmingen er fullført, kan du gå gjennom alle toalettprosedyrene. Hvis du ikke har personlige preferanser, kan du henvise til vårt oppvarmingskompleks (øvelser utføres 8-10 ganger):

1. Vi vipper hodet vekselvis til sidene og utfører jevne svinger av kroppen.
2. Vi spenner hendene i en "lås", hvoretter vi vender hendene mot oss selv og bort fra oss selv.
3. Bøy albuene, berør skuldrene med fingrene, og roter sakte armene.
4. Vi bøyer oss fremover og prøver å berøre gulvet med fingrene.
5. Løft venstre hånd opp, plasser høyre hånd på midjen, og vipp deretter kroppen til høyre. Vi endrer posisjonene til hendene etter et par bøyninger og gjentar bevegelsene.
6. Plasser hendene på midjen og begynn å rotere hoftene vekselvis til høyre og venstre.
7. Vi svinger bena, kaster oss deretter fremover og setter oss på huk så dypt som mulig.

Hodet vipper

Å løfte generell tone uten å forlate hjemmet og forbedre kroppens ytelse, bør du gå til hver øvelse med stort ansvar. Vi gjør omtrent 10 omdreininger av hodet til høyre og venstre, hvoretter vi bøyer oss frem og tilbake. Deretter begynner vi å utføre langsomme sirkulære rotasjoner. Hvis du har problemer med det vestibulære systemet, bør du ikke lukke øynene når du snur deg for å unngå at helsen din blir dårligere. Slike øvelser bør ikke ta mer enn 2-3 minutter.

Skulderrotasjoner

For å forbedre blodsirkulasjonen og tone kroppen ved hjelp av en morgenoppvarming, bør du være veldig oppmerksom på skulderrotasjon. Hvis du utfører oppvarmingsbevegelser feil, kan du lett skade skulderleddet, så skulderrotasjoner bør utføres på riktig måte:

1. Vi står rett opp, retter ryggen, mens armene skal senkes langs kroppen.
2. Løft begge skuldrene samtidig.
3. Vi leder dem tilbake med sterke sirkulære bevegelser.
4. Vi gjør omtrent fem rotasjoner av skulderleddene i hver retning.

Sving med armene

En av de mest effektive øvelsene som anbefales å gjøre under morgenøvelser er armsvingninger. De hjelper kroppen raskt å komme seg etter søvnen og få energi. Det viktigste er å gjøre denne typen oppvarming regelmessig. Du trenger ikke bruke energi på å øke din fysiske aktivitet gjennom ulike anstrengende øvelser.

1. Vi beveger hendene opp, så ned. Etter dette løfter vi den ene hånden og lar den andre hvile. Vi utfører øvelsen, hvoretter vi bytter lemmer.
2. Vi svinger armene foran kroppen - høyre og venstre.
3. Du kan også utføre 8 til 16 svingninger frem og tilbake i en skrå stilling, uten å belaste skuldre og nakke.

Håndleddsrotasjoner

For at morgenøvelsene skal være komplette, er det nødvendig Mos ikke bare armer, men også hender. For å gjøre dette, fletter vi fingrene i håndflatene og utfører påfølgende rotasjonsbevegelser i begge retninger. Varigheten av slike bevegelser bør ikke overstige ett minutt. Bevegelsene skal utføres uten å rykke, veldig jevnt, siden en skarp overgang av kroppen etter søvn til stadium av fysisk aktivitet er full av stress for det.

Tilt av overkroppen i forskjellige retninger

For at kroppen din skal komme i god fysisk form etter søvn, og for at helsen alltid skal holde seg på et høyt nivå, bør du bøye overkroppen fra side til side hver dag. Til dette låner vi start posisjon: føtter i skulderbreddes avstand, hendene på midjen.

For å brenne fett i mageområdet, må du utføre denne øvelsen 3-4 ganger i løpet av morgenoppvarmingen og minst 20 repetisjoner i hver retning, alternerende bøying to ganger, først til venstre, deretter til høyre. En annen utmerket øvelse er nedoverbøyningen av overkroppen. Du bør utføre slik gymnastikk så riktig som mulig, og prøve å nå hendene til gulvet, spesielt hvis du planlegger å fortsette til tyngre fysisk aktivitet.

1. Når vi teller en, lener vi oss mot høyre ben, når vi teller to - mot venstre.
2. Vi retter ut kroppen på tredje telling.
3. Rett deretter bena sammen og prøv å berøre knærne med pannen, hvis strekningen din lar deg gjøre dette. Hvis du klarer dette, hold denne posisjonen i flere sekunder, og rett deretter ut kroppen. Denne øvelsen må gjøres opptil 40 ganger, ellers risikerer du å overbelaste kroppen om morgenen.

Bekkenrotasjon

En flott øvelse for å vekke musklene i hele kjernen er rotasjonsbevegelser bekken i en sirkel. For å utføre denne øvelsen må du legge hendene på beltet, og deretter begynne å rotere. Bevegelser skal under ingen omstendigheter forårsake smerter i korsryggen eller klemte muskler. Gjør omtrent 10 sirkulære rotasjoner til venstre og høyre. Treningen er flott for å fullt utvikle ryggraden, tone tidligere inaktive muskelgrupper og forbedre blodsirkulasjonen. Ved å utføre denne oppvarmingen regelmessig kan du merke en betydelig reduksjon i smerter i ryggmuskulaturen.

Sving bena

Når du utfører bensvingninger, gjør du gradvis lemmene sterkere og mer mobile, og kvitter dem for overflødige fettavleiringer, noe som har en positiv effekt på den generelle tilstanden til kroppen din. I tillegg bidrar bensvingninger gjenoppretting av blodsirkulasjonen og normal funksjon av musklene i bena. Rekkefølgen for å utføre slik trening bør være som følger:

1. Vi står rett opp, med føttene i skulderbredde fra hverandre, hendene mot brystet og senker albuene ned.
2. Vi svinger med et rett venstre ben, og det anbefales å prøve å heve det så høyt som mulig over kroppen, holde det i et brøkdel av et sekund og returnere det til sin opprinnelige posisjon. Bytt deretter benet og gjenta bevegelsene. Det er også nødvendig å puste ut eller holde pusten mens du løfter bena.
3. Gjør ca 10-15 svingninger med hvert ben.
4. Når du svinger et rett ben bakover, hold foten hælen oppe. Utfør 5 til 15 repetisjoner med hvert lem avhengig av din fysiske form.

Knebøy: regler

Knebøy vil bidra til å gjøre kroppen mer tonet, og hvis du jobber hardt med beina hver dag, vil kroppen din snart se ut som plakatmodellene som henger i treningsstudioet. Hvis du bestemmer deg for å bli med på de daglige morgenøvelsene, så ikke glem å supplere øvelsessettet ditt med knebøy. Med deres hjelp kan du enkelt utvikle muskler i midjen og hoftene.

Prøv først å sitte på huk 10 ganger. Hold samtidig ryggen rett, bøy knærne til den vinkelen leddene og musklene dine kan bøye seg i. Hvis du ikke opplever muskelsmerter neste dag, må du øke serien med knebøy til 2-3 tilnærminger, øke antall repetisjoner til 20 eller 30 ganger.

Øvelser for magemuskler

En av de mest effektive øvelsene for magemuskler anses å være å løfte overkroppen fra en liggende stilling. Med denne øvelsen kan du trene hele komplekset av muskler på magen, men området av rektusmuskelen på toppen vil få størst belastning. Det anbefales å gjøre slike løft inn morgen tid dager da magen fortsatt er tom. Når du starter øvelsen, bør du forberede et spesielt teppe og velge et rom der det ikke er sterke trekk.

• Vi ligger på ryggen, presser korsryggen mot gulvet, og legger hendene bak hodet eller på brystet.
• Bøying av overkroppen bør begynne fra hodet, prøver å berøre haken til brystet. Du kan prøve å nå lenger, men dette vil løfte ryggen din fra gulvet.
• Etter å ha nådd maksimumspunktet, går vi tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner bør gjøres basert på din fysiske form (fra 10 til 50 ganger).

Som du kan se, hjelper morgenøvelser ikke bare med å vekke kroppen, men også få den vakre kroppen din i form. Det viktigste er at et sett med øvelser utføres daglig, og i nærvær av alvorlige leddsykdommer er konsultasjon med en spesialist nødvendig.

OBS, kun I DAG!

Eksperter sier at for at en god morgen ikke bare skal være god, men også sunn, må du gjøre morgenøvelser. Og med folkevisdommen at hvordan morgenen begynner, vil hele dagen være slik, er det ingen vits i å krangle. Ikke mange av oss er vant til å trene etter søvn, men la oss se hva fysisk aktivitet om morgenen kan gi oss.

Hva vil morgenøvelser gi oss?

Noen få effektive øvelser om morgenen vil ikke ta mye tid, men vil gi mange fordeler. Utvikle en sunn vane, og du vil utvilsomt motta:

Selv svært små belastninger vil hjelpe kroppen til å våkne. Det kardiovaskulære systemet vil begynne å nidkjært pumpe blod gjennom hele kroppen og distribuere oksygen til hver celle. Og dette øker energinivået og gir styrke. På bare 10-15 minutter vil du være klar til å "flytte fjell."

God stemning

Morgenøvelser innebærer ikke store belastninger, de er enkle og morsomme øvelser. Og siden dette er hyggelig, vil ikke hjernen la seg vente og vil gi kommandoen om å produsere endorfiner - lykke- og gledeshormonene. Tross alt er det flott å starte en ny dag i godt humør, all motgang vil forsvinne i bakgrunnen, og du kan sette i gang for å erobre verden med et smil om munnen.

Å miste overflødig vekt

Ved å tvinge alle organer til å fungere vil du sette i gang fordøyelsesprosessene og få fart på forbrenningen ved hjelp av øvelser. I tillegg hjelper moderat og regelmessig trening å forbrenne overflødig fett, styrker muskler og holder kroppen tonet.

Viljestyrketrening

Å stå opp litt tidligere om morgenen viser seg å være litt av en utfordring for mange. Ved å tvinge deg selv til å rive deg løs fra en myk og varm seng og begynne å trene, utvikler du en nyttig vane, trener og styrker viljestyrken du ikke trenger å tenke med.

Styrker immuniteten

Takket være morgenøvelser får kroppen nok oksygen, energi og helse for hele dagen. Selv uten å ta hensyn til spesialisters forskning, kan vi konkludere med at det styrker immunforsvaret og stimulerer mental aktivitet.

Regler for å gjøre morgenøvelser

Morgenøvelser er rettet mot å strekke musklene, det skal ikke være styrkeøvelser. Husk at det er nok bare å "starte" kroppen, og tung morgenbelastning kan påvirke hjertets funksjon negativt.

Etter å ha våknet, gi deg selv 15-20 minutter for å endelig bli kvitt kraften til Morpheus. Drikk et glass rent vann med noen dråper sitronsaft. Det er feil å hoppe ut av sengen og umiddelbart begynne med aktive øvelser. Dette vil være stressende for kroppen. Ta deg god tid, strekk litt, vri, spenn musklene, og først da kom deg ut av sengen. Fullfør alle nødvendige morgenprosedyrer og kom i gang.

10 ideer til hvordan du kan motivere deg selv til å gjøre morgenøvelser

Å tvinge deg selv til å gjøre øvelser regelmessig, og også å våkne tidligere enn vanlig for å gjøre det, er ikke en lett oppgave. Vi tilbyr flere ideer som vil bidra til å gjøre morgentrening til en hyggelig vane.

1. Flytt vekkerklokken. Vanligvis plasseres vekkerklokken et sted ved siden av sengen, på hodet av sengen, på nattbordet osv. Plasser den langt unna deg, for eksempel i den andre enden av rommet. Du må ut av sengen for å slå den av. Dette vil gjøre det lettere for deg å våkne og kunne gjøre øvelsene dine.

2. Finn støtte fra dine kjære. Avtal med familien at dere alle skal gjøre morgenøvelser sammen. Dette vil ikke bare styrke alle, men også bringe dem nærmere hverandre, fordi et felles mål vil dukke opp. Hvis du bor alene, koble til vennene dine for å lade. Kontakt dem på telefon eller online.

3. Registrer dine mål. Hver søndag (eller hvilken ukedag du anser som referansedagen din) lag en plan for neste uke. Skriv tydelig ned når du vil våkne hver dag og hvilke øvelser du bør gjøre. Senere kan du evaluere dine suksesser eller fiaskoer.

4. Lag en motiverende liste over musikkspor. Musikk er en stor motivator. Still inn en oppkvikkende, "tennende" komposisjon for å ringe vekkerklokken, og slå deretter på spilleren eller musikkspilleren og begynn å trene til favorittlåtene dine. De vil gi positive tanker og bidra til å overvinne tretthet.

5. Forbered et sted for morgenøvelser på forhånd. Du trenger ikke å kaste bort tid på å finne og legge ut et teppe, ta med en stol eller samle annet nødvendig utstyr hvis du gjør dette kvelden før. I tillegg vil dette tjene som ekstra motivasjon til å trene, for i går jobbet du hardt og forberedte alt, du kan ikke bare gå forbi.

6. Oppmuntre deg selv. Hvis du klarte å fullføre ukeplanen din, sørg for å belønne deg selv: få en manikyr, se en interessant film eller gå en tur i favorittparken din. Kjøp en ny trenings-t-skjorte eller noe annet for å trene som vil hjelpe deg å våkne mer aktivt om morgenen.

7. Fortell verden om dine planer og suksesser. Takket være moderne teknologi er dette enklere enn noen gang. Fortell vennene dine på sosiale nettverk at du nå er fast bestemt på å gjøre øvelser hver morgen. Rapporter regelmessig om dine prestasjoner. Kanskje du vil inspirere noen andre med din suksess.

8. Gi deg selv tid.Å stå opp tidligere om morgenen enn vanlig er vanskelig. Og til å begynne med vil det virke rett og slett uutholdelig. Men ikke gi opp under noen omstendigheter. Vent en uke til, og du vil føle at du er vant til det nye regimet. Du vil begynne å sove bedre, våkne før alarmen ringer og være full av styrke og energi, og morgenøvelser vil hjelpe deg med å skape en ideell daglig rutine.

9. Tenk på frokosten din. Hvis du føler deg veldig sulten etter søvnen, så spis noe lite som kan gi deg styrke: noen mandler eller en banan. Etter å ha trent, spis en full frokost og tilbered noe spesielt som belønning for innsatsen. Men husk at maten skal være sunn og fettfattig.

10. Still inn deg selv psykologisk. Du må tydelig forstå hvorfor du gjør morgenøvelser. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så plasser et bilde på et fremtredende sted med en modell hvis form du streber etter. Hvis du ønsker å være energisk og sunn, så lag en liste over hva du kan oppnå hvis du starter dagen aktivt.

Morgentrening er en god vane, effekten du vil se umiddelbart.

Vi har utarbeidet 10 effektive øvelser som hjelper deg med å våkne og lade deg med positive følelser for hele dagen.

10 øvelser for morgenøvelser

Øvelse 1. Uttøyning

Start med å strekke deg oppover. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene i en lås, med håndflatene vendt utover fra deg. Hev armene sakte over hodet og begynn å nå hele kroppen mot taket. Hold ryggen og hodet rett, ikke bøy deg. Utfør øvelsen i 10-15 sekunder 3-4 ganger.

Oppgave 2. Trinn på plass

Menneskelige føtter har mange sensitive punkter som er ansvarlige for funksjonen til forskjellige organer. For å gi dem en lett massasje, gå på plass, vekselvis med fokus på hælene, tærne og sidene av foten. Utfør øvelsen i 30-50 sekunder.

Øvelse 3. Rulling fra tær til hæler

Stå rett. Plasser føttene i en avstand på 15 cm fra hverandre. Pust inn og stå på tærne, pust ut og rull jevnt på hælene. Gjenta øvelsen 20-25 ganger.

Oppgave 4. Rotasjoner

For å varme opp kroppen er det best å utføre rotasjonsbevegelser. Start med hodet, og flytt deretter til hender, albuer, skuldre, føtter, ankler og knær. For hver kroppsdel, gjør 10 repetisjoner i hver retning.

Øvelse 5. Vekslende bøyer og knebøy

En enkel, men effektiv øvelse som vil hjelpe deg å bruke mange viktige muskler. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, hendene i midjen. Len deg sakte fremover, rett deretter ryggen og gjør en knebøy. Hold ryggen så rett som mulig for å unngå kneskader. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.

Oppgave 6. Sidebøy

Ta en oppreist stilling med føttene litt bredere enn skuldrene. Løft høyre hånd opp. Mykt, uten brå bevegelser, len deg først til venstre, bytt deretter hånden og len deg til høyre. Hold ryggen rett, len deg tydelig til siden. Gjenta øvelsen 15 ganger i hver retning.

Øvelse 7. Vekslende benopptrekk

Ta en liggende stilling. Rett armene opp. Start med høyre fot. Bøy den i kneet og trekk den mot deg så mye som mulig, samtidig trekk den bøyde venstre armen mot kneet. Bytt deretter bein og arm. Gjenta øvelsen 15 ganger for hvert ben.

Oppgave 8. "Kitty"

Vi strekker magemuskelen. For å gjøre dette, stå på matten med knærne, len deg på bøyde hender. Vekselvis bøy og rett ut ryggmusklene.

Øvelse 9. Push-ups

Det finnes en vanlig og lett versjon av push-ups. Den skiller seg bare i posisjonen til bena. Hvis du er godt forberedt, så gjør push-ups med bena utstrakt og hviler på tærne; hvis det er så vanskelig, len deg på knærne. Gjør 15 push-ups.

Øvelse 10. Uttøyning

Stå opp, løft hendene opp. Når du puster ut, løft deg opp på tærne og strekk jevnt så høyt som mulig. Mens du inhalerer, senk deg helt ned på føttene og slapp av i musklene. Gjenta øvelsene 5 ganger i 10 sekunder.

Få igjen pusten, spis frokost og gå erobre nye høyder!

Å gjøre morgenøvelser er enkelt, vi håper at takket være tipsene våre vil du i morgen begynne veien til en sunnere livsstil. Kanskje noen av øvelsene foreslått ovenfor ikke passer for deg av en eller annen grunn. Erstatt dem da med andre, bruk dem eller rådfør deg med spesialister. Del med oss ​​dine suksesser eller effektive øvelser du gjør selv. Ha en produktiv dag!