Jak wyszczuplić łydki? Objętość łydek nie stanowi problemu.

Kontynuując serię artykułów poświęconych korekcji sylwetki, opowiem Ci, jak szybko zmniejszyć łydki na nogach dla dziewcząt w domu. Przyjrzyjmy się skutecznym ćwiczeniom, technikom i radom trenerów.

Dziewczyny bardzo przejmują się wyglądem swoich nóg. Czasami łydki są niezwykle masywne na skutek nadmiernego wysiłku fizycznego lub obrzęków. Nawet jeśli dziewczyna schudła, jej łydki często pozostają duże. W rezultacie wygląd staje się niegrzeczny i niekobiecy.

Problem wymaga rozwiązania, bierność prowadzi do powiększonych łydek, wówczas trzeba będzie zapomnieć o ulubionych jeansach i krótkiej spódniczce. Materiał poświęcony jest ćwiczeniom i środkom zapobiegawczym. Zaleca się regularną aktywność fizyczną, przegląd nawyków i wprowadzenie szeregu zmian w diecie, aby wyrównać proporcje nóg.

Aby zapanować nad powiększeniem łydek i zapewnić optymalne warunki do redukcji objętości, należy przestrzegać szeregu ogólnych zaleceń.

Przede wszystkim zrezygnuj z niewygodnych butów, w tym butów na platformie czy szpilek. Nie noś wysokich, sznurowanych butów, gdyż powodują one obrzęki i utrudniają krążenie krwi. Wybierz modne buty, które miękko przylegają do stóp, a nie uciskają.
Przejrzyj swoją dietę. Spożywaj z umiarem słodkie, tłuste, słone lub przyprawione potrawy. Wyeliminuj tymczasowo ze swojej diety potrawy wędzone i pikantne oraz nie pij wody na kilka godzin przed snem.
Jeśli siedzisz na sofie lub krześle z ugiętymi nogami, zapomnij o tym nawyku. Ta pozycja sprzyja obrzękom nóg i niekorzystnie wpływa na krążenie krwi. Rezultatem są duże łydki i nieproporcjonalne nogi.
Aby osiągnąć swój cel, unikaj jazdy na rowerze, ponieważ ten sport rozwija mięśnie łydek. Porzuć to hobby na kilka miesięcy, aż pojawią się rezultaty. Jeśli nie możesz żyć bez roweru, spędzaj mniej czasu na siodełku.
Idąc, znajdź złoty środek. Nie poddawaj się całkowicie, w przeciwnym razie łydki „opadną”, a nogi stracą elastyczność i kształt. Jednocześnie chodzenie jest niezwykle korzystne i pomaga poprawić napięcie ciała. Spaceruj 30 minut dziennie.
Zwróć uwagę na aerobik i trening z użyciem skakanki.
Jeśli starasz się schudnąć, a utracie wagi nie towarzyszy zmniejszenie objętości łydek, zmniejsz nieco intensywność odchudzania. W przeciwnym razie ćwiczenie będzie nieskuteczne, a duże łydki pozostaną po utracie wagi.
Jeśli poważnie myślisz o walce z masywnymi łydkami i chodzisz na siłownię, chwilowo zapomnij o maszynach do ćwiczeń, które pomagają pompować nogi. W przeciwnym razie mięśnie łydek będą się nadal rozwijać.

Zbliżając się do celu, kieruj się umiarem i pamiętaj o zdrowym rozsądku. Nie zapominaj, że piękne kobiece nogi to połączenie wdzięcznych linii z lekkim zwiększeniem objętości w biodrach, a nie proste kije.

Wykonując ćwiczenia i wykonując zestaw ćwiczeń, które rozważymy poniżej, staraj się zatrzymać na czas. Tylko w ten sposób Twoje nogi będą naturalne, harmonijne i kobiece.

Jak zmniejszyć łydki za pomocą ćwiczeń

Jeśli dziewczyna ma szerokie biodra, pozbycie się nadmiaru tłuszczu pomoże je zredukować. Jeśli chodzi o obszerne łydki, pojawiają się złożone pytania. Zanim zmniejszysz łydki ćwiczeniami, pamiętaj o zidentyfikowaniu pierwotnej przyczyny problemu. W większości przypadków jest to spowodowane nadwagą, ale często sprzyja temu niewłaściwa utrata masy ciała, uzupełniona niewłaściwą aktywnością fizyczną.

Jeśli na skutek ciągłego treningu powiększyły Ci się łydki, ogranicz liczbę treningów siłowych do minimum i przejdź na ćwiczenia skupiające się na rozciąganiu mięśni. Radzę skorzystać z usług instruktora jogi.

W przypadku obszernych łydek spowodowanych nadmiarem tkanki tłuszczowej polecam rozpocząć proces od diety. Wyeliminując ze swojej diety tłuste, słodkie i białkowe potrawy, schudniesz. Dzięki temu zmniejszone zostanie obciążenie łydek przyczyniające się do ich wzrostu.

Oprócz prawidłowego odżywiania wykonuj ćwiczenia skupiające się na poprawie kształtu łydek. Kompleks, którym się podzielę, składa się z ćwiczeń treningowych i rozciągania.

6 skutecznych ćwiczeń

Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder i wykonaj wdech. Podczas wydechu unieś się na palce. Na początku wystarczy dwadzieścia powtórzeń. Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń do trzydziestu.
Przyjmując podobną pozycję, rozsuń stopy lekko na boki. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą ugnij w kolanie. Po wdechu unieś się na palce kończyny podpierającej. 15 powtórzeń na każdą nogę. Później zwiększ liczbę powtórzeń do 20.
Korzystając z pozycji wyjściowej z pierwszego ćwiczenia, skieruj palce u nóg do wewnątrz, wykonaj wdech, a podczas wydechu unieś się na palce. Liczba powtórzeń wynosi 20, a następnie 30.
Uklęknij, wyprostuj plecy i połóż ręce swobodnie przed sobą. Usiądź na podłodze kolejno w różnych kierunkach, starając się mocniej docisnąć biodra do podłogi. Minimum – 20 powtórzeń.
Następne ćwiczenie będzie wymagało uniesienia. Stań na nim tak, aby pięty były w pozycji wiszącej i nie dotykały wykładziny podłogowej. Stań na palcach i opuść się, utrzymując plecy w pozycji pionowej. Powtórz 20 razy. Ćwiczenie jest stosowane przez sportowców trenujących mięśnie.
Połóż jedną nogę do przodu i połóż dłonie na pośladkach. Zegnij wystającą kończynę w kolanie, wyciągając ją maksymalnie do przodu. Podczas kolejnego przysiadu mięsień łydki będzie się rozciągał.

Udostępniłam algorytm redukcji łydek ćwiczeniami. Stosując kompleksową dietę i stosując dietę, osiągniesz swój cel w ciągu kwadransa. Nie ufaj osobom, które obiecują pomóc rozwiązać problem w ciągu kilku tygodni.

Ćwiczenia wideo

Po osiągnięciu rezultatów kontynuuj wykonywanie ćwiczeń. Polecam włączyć je do codziennych porannych ćwiczeń. To utrwali i poprawi wynik.

Inne sposoby na redukcję łydek

Rozluźnianie mięśni łydek za pomocą masażu. Kontakt z masażystą nie jest konieczny. Pocieraj, ugniataj i gładź problematyczny punkt samodzielnie. Aby zapobiec uszkodzeniu skóry podczas zabiegu, należy stosować olejek. Po ciężkim dniu w pracy lub intensywnym treningu potrząśnięcie nogami pomoże złagodzić napięcie w łydkach.

Wizyta na basenie i sprzęcie do ćwiczeń. W osiągnięciu celu pomoże Ci orbitrek lub bieżnia. Po zakończeniu zabiegu fizycznego lub wodnego nie należy od razu jeść.

Trening na elipsie. Urządzenie sportowe poprawiające wydolność tlenową organizmu. Ćwiczenia na maszynie są bezpieczne dla stawów i rozciągają mięśnie łydek, co zmniejsza ich objętość.

Szkolenie wideo

Jeśli marzysz o smukłych nogach i zadbanych łydkach, wypróbuj aerobik, pływanie, orbitrek i zestaw ćwiczeń. Radzę rozpieszczać stopy kremami, relaksującymi kąpielami i masażami.

Nie zapominaj, że pełne golenie są zjawiskiem przejściowym, jeśli należy zwrócić na to odpowiednią uwagę. Bądź cierpliwy, postępuj zgodnie z radami, a Twoje nogi staną się idealne pod względem proporcji i objętości. Powodzenia!

Godziny na siłowni, długie biegi, rygorystyczne ograniczenia dietetyczne...

Jakie poświęcenia czynią kobiety dla wyrzeźbionych i smukłych nóg! A rezultaty z pewnością prędzej czy później staną się widoczne: pośladki zostaną napięte,... Ale golenie nie zawsze reagują na wysiłek, a czasem nawet stają się większe.

Może to wynikać z dziedziczności, niewłaściwego doboru lub techniki wykonywania ćwiczeń, a nawet stylu życia.

Obszerne łydki wyglądają nieharmonijnie, przeszkadzają w noszeniu krótkich spódniczek i obcisłych spodni, powodują kompleksy. Czasami chęć redukcji łydek osiąga punkt absurdu. Dlatego w Stanach Zjednoczonych chirurgia plastyczna korygująca tę część ciała staje się coraz bardziej popularna.

Istnieją jednak również mniej radykalne sposoby. Dowiedzmy się, dlaczego łydki rosną i jak sprawić, by były szczupłe i pełne wdzięku.

„Sprawcy” grubych łydek – kim są?

Aby szybko i prawidłowo pozbyć się dużych łydek, przede wszystkim należy znaleźć główną przyczynę ich pojawienia się i spróbować ją wyeliminować.

Głównymi „winowajcami” są nadmierna warstwa tłuszczu podskórnego, zbyt masywne mięśnie, które powstały w wyniku treningu lub są cechą dziedziczną.

Genetyka. Jeśli duże golenie są Twoją cechą genetyczną (możesz to zweryfikować obserwując rodziców i najbliższych krewnych), wówczas redukcja mięśni łydek będzie niezwykle trudna.

Możesz spróbować nieznacznie zmienić proporcje ciała i dostosować cechy anatomii. Na przykład, jeśli masz krótkie ścięgno Achillesa, które łączy tył pięty z mięśniem łydki, Twoje łydki będą wyglądać na większe. Dzieje się tak dlatego, że mięsień musi rozciągnąć się daleko w dół, aby połączyć się z krótkim ścięgnem.

Jeśli ścięgno jest długie, miejsce połączenia z mięśniem znajduje się wyżej. W rezultacie mięsień łydki „siedzi” wysoko, a dolna część nogi wygląda na cieńszą i bardziej wdzięczną. Niestety nie ma możliwości wydłużenia ścięgien. Jedyne, co można doradzić w tym przypadku, to unikać obciążeń, które prowokują.

Chód i ruchy. Powtarzające się codziennie czynności mogą mieć wpływ na kształt Twoich nóg. Na przykład ciągłe chodzenie na palcach, z ciężarem ciała spoczywającym na przedniej części stopy (jak podczas noszenia obcasów), może powodować rozrost mięśni łydek.

Warto również przeanalizować swój chód: jeśli pozostałe mięśnie nóg są słabe, szczególnie mięsień piszczelowy przedni, łydki są w stanie zrekompensować całe obciążenie, zwiększając się z czasem. Rozwiązanie - .

Złogi tłuszczu to kolejny bardzo częsty powód, dla którego łydki wyglądają na duże. Każda osoba ma swoje specyficzne obszary problemowe, z których tłuszcz jest tracony jako ostatni. Jeśli to Twoje łydki i kostki, musisz wykazać się cierpliwością i wytrwałością, aby osiągnąć nogi swoich marzeń.

Najskuteczniejsze sposoby na redukcję łydek na nogach

Aby usunąć grube łydki, postępuj zgodnie z kilkoma prostymi zasadami:

Pamiętaj, że nie da się schudnąć lokalnie, wraz z łydkami kurczą się biodra i pośladki. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie formy, może być konieczne dodanie dla nich ćwiczeń izolacyjnych.

Preferuj niskie obcasy lub płaskie podeszwy. Chodzenie na palcach stymuluje wzrost łydek.

Uruchomić! Bieganie jest najskuteczniejszym narzędziem do utraty wagi i ogólnej zmiany kształtu łydek i nóg. Pomyśl o tym, jak wyglądają sprinterzy i biegacze długodystansowi. Maratończycy mają zwykle cienkie i suche nogi, w przeciwieństwie do sprinterów z wydatnymi łydkami i rozwiniętymi mięśniami ud. Z tego możemy wywnioskować, że bieganie długodystansowe jest najlepsze dla korygowania łydek. Chcesz schudnąć w kostkach? Biegnij wolniej, ale na większy dystans (trening ten rozwija także wytrzymałość).

Aby schudnąć w nogach i wysuszyć mięśnie ud i łydek, zaleca się trening cardio z minimalnym oporem lub bez niego. Oznacza to, że musisz wybrać płaskie miejsce na ulicy i ustawić minimalne nachylenie na bieżni. Dzięki takiemu treningowi Twoje nogi i łydki stracą na wadze, a jednocześnie nabiorą pięknego kształtu. Bieganie wytrzymałościowe pomaga zredukować mięśnie łydek i otaczającą je tkankę tłuszczową (jak w całym ciele), przez co Twoje nogi wyglądają na nieporęczne. Podwójna korzyść – spalaj tłuszcz i redukuj mięśnie!

Unikaj ćwiczeń skupiających się przede wszystkim na rozwijaniu siły nóg, ponieważ powodują one wzrost mięśni i optycznie powiększają łydki. Przeciwwskazane są na przykład krótki i intensywny trening cardio, ćwiczenia siłowe nóg (przysiady, wypady), aerobik na stepie i wędrówki po górach. Chodzenie pod górę, w tym na bieżni o dużym nachyleniu, sprawia, że łydki stają się jeszcze większe.

Nie skakaj na skakance i ogólnie unikaj skakania z wysokimi uniesieniami nóg. Pływanie, spacery, biegi przełajowe itp. są bardziej odpowiednie do utraty wagi łydek. Maszyna eliptyczna jest doskonałym narzędziem do treningów cardio o niskiej intensywności, pod warunkiem, że ustawisz niski opór. Zamiast spalać kalorie zwiększając opór, zwiększ czas wykonywania ćwiczeń. Długie spacery mogą również pomóc w utracie wagi w dolnych partiach nóg, wydłużając ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.

Unikaj stepperów i innych ćwiczeń symulujących wchodzenie po schodach lub wzniesieniach, ponieważ przede wszystkim zwiększą one rozmiar mięśni łydek. Pamiętaj, że Twoim celem jest wyszczuplenie łydek, a nie ich jeszcze większe napompowanie.

Lepiej unikać treningu oporowego lub wykonywać więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami. Trening siłowy wykorzystujący mięśnie łydek tylko je powiększy, nawet jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie rozmiaru podudzi za ich pomocą jest całkowicie niemożliwe. Skutecznymi metodami pozbycia się tłuszczu z łydek są dieta i liposukcja.

Ćwiczenia rozciągające pomagają rozciągnąć i wydłużyć duże mięśnie łydek, w tym te „napompowane”. W tym celu można skorzystać z zajęć rozciągających, jogi lub pilatesu. Świetne ćwiczenia łydek można wykonywać przy ścianie. Stań twarzą do niego, jedna stopa w odległości 25-30 cm od ściany, druga w odległości 70-80 cm, stopy równolegle, pięty na podłodze, a palce skierowane w stronę ściany. Zegnij przednią nogę, trzymając tylną nogę wyprostowaną, pochyl się i połóż dłonie na ścianie. Powinieneś czuć rozciągnięcie tylnej części nogi, a zwłaszcza łydki. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, zmień nogę i powtórz. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie łydek.

Pilates świetnie nadaje się do tworzenia ujędrnionych i wydłużonych mięśni. Nawet przy intensywnym treningu Twoje łydki nie będą puchnąć.

Poniższe proste ćwiczenie pomagające rozciągnąć łydki można wykonać w dowolnym momencie, w pracy lub w domu. Usiądź na krześle z prostymi plecami dociśniętymi do jego oparcia. Podnieś lewą nogę i wykonaj 6 obrotów stopą zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Amplituda powinna być maksymalna. Powtórz tę samą liczbę razy na drugą stronę, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na prawą nogę.

Istnieje wiele sposobów wizualnego zmniejszenia dużych łydek za pomocą odzieży i obuwia. Stosując je, możesz sprawić, że Twoje nogi będą wyglądać na mniejsze o kilka centymetrów w obwodzie.

Pamiętaj, że możesz być w dobrej kondycji fizycznej, sprawny i szczupły, bez wybrzuszeń mięśni. Najważniejsze jest, aby uwzględnić ćwiczenia siłowe i cardio oraz unikać ćwiczeń i diet powodujących wzrost mięśni. Dzięki tej taktyce objętości (i nie tylko cieląt!) będą stale spadać.

Każda kobieta sama decyduje, jak leczyć pełne łydki. Na przykład aktorki Mischa Barton i Katie Holmes nie wstydzą się tych części ciała i wyglądają świetnie. Nawet jeśli nie możesz zmniejszyć rozmiaru łydki, nie stresuj się tym. Skoncentruj się na najlepszych partiach ciała i podkreśl je.

Najpierw sprawdź, czy nie występuje nieprawidłowy obrzęk. Wieczorem zwróć uwagę na miejsce, w którym mieszczą się gumki skarpetek. Wyraźne ślady tych gumek wskazują na obrzęk. Należy także nacisnąć fragment suchej kości. Dowodem obrzęku jest również depresja, która pozostaje po takim ucisku i stopniowo się wygładza.

Jeśli tkanki nie mają obrzęków, są elastyczne i natychmiast wracają do pierwotnego kształtu. Możesz obliczyć obrzęk, patrząc wieczorem na obcisłe buty, jeśli rano nosiłeś te same buty. Właściwe odżywianie, kategoryczna odmowa słonych potraw i leki moczopędne pomagają pozbyć się obrzęków. Poduszka podłożona pod stopy sprawi, że poczujesz się odrobinę lepiej. W ciągu dnia możesz odpocząć, unosząc nogi jak najwyżej. Ciągły obrzęk nóg jest poważnym powodem wizyty u lekarza, ponieważ ten stan nóg może być konsekwencją ukrytej choroby.

Nogi cierpią z powodu nadwagi - pogarsza się ich wygląd i zdrowie. Łydki wyglądają nieatrakcyjnie pełne. Zaplanuj dietę tak, aby Twoja waga stopniowo spadała. Stosuj mądrze specjalne diety – pod nadzorem lekarza. Ale to nie wystarczy. Aby skorygować nogi, musisz wybrać sport, który lubisz. Bardzo pomocne będą pływanie, bieganie lub inny ulubiony sport. Korzystaj z każdej okazji, aby się poruszyć, aby zmniejszyć masę ciała.

Przyczyną zbyt pełnych nóg mogą być przepompowane łydki. Wszystko to dzięki intensywnej aktywności fizycznej. Nie ma szybkiego rozwiązania tego problemu, ale poprzez ciężki trening można osiągnąć zamierzony efekt. Konieczne jest zmniejszenie całkowitego obciążenia nóg.

Aby poprawić wygląd nóg, należy dostosować dietę. Musisz ograniczyć się do pokarmów białkowych. Unikaj słodyczy i tłustych potraw. Pomocne będzie rozciąganie mięśni łydek. Skonsultuj się z dobrym trenerem, który potrafi dobrać odpowiednie ćwiczenia. Minimum sześć miesięcy - dokładnie tyle powinno upłynąć od momentu rozpoczęcia stosowania ćwiczeń.

Jak widać, nogi mogą zwiększać objętość z różnych powodów, więc najpierw musisz określić, co sprawia, że nogi wyglądają na pełne, a następnie celowo rozwiązać problem.

Każda dziewczyna stara się być jeszcze szczuplejsza niż jest. Ale co z tymi dziewczynami, które mają grube łydki na nogach, co prowadzi do różnych problemów: nie można nosić minispódniczki, dżinsów itp. Dlatego zawsze jest o co walczyć i osiągnąć nawet więcej, niż udało się osiągnąć. W tym materiale przyjrzymy się, jak możesz zmniejszyć mięśnie łydek w nogach w domu i czego będziesz do tego potrzebować.

Łydki to mięśnie biorące czynny udział w chodzeniu człowieka. Ale dlaczego te łydki powiększają się u dziewcząt, zmniejszając w ten sposób atrakcyjność ich nóg. Przyczyny tego mogą być następujące:

Możesz pozbyć się obrzęku za pomocą następujących metod:

Badanie lekarskie, które pomoże Ci zrozumieć przyczynę obrzęków i podpowie, jak wyszczuplić łydki. Często przyczyną obrzęków nóg są różne choroby: cukrzyca, problemy z nerkami i sercem.
Po ustaleniu przyczyny możesz rozpocząć walkę z obrzękiem. Aby to zrobić, przede wszystkim należy przestrzegać diety wykluczającej spożywanie tłustych, smażonych i słonych potraw.
Obrzęków można się pozbyć zażywając leki moczopędne, które usuwają nadmiar płynu z organizmu.

Jak zmniejszyć łydki u otyłych kobiet? Można temu zaradzić uprawiając sport. Pierwszymi ćwiczeniami gimnastycznymi, które pomagają szybko pozbyć się tłuszczu z łydek, są: bieganie, pływanie, chodzenie i skakanie. Ale w tym przypadku zaleca się obciążenie nie tylko nóg, ale całego ciała jako całości, aby nie zakłócać kształtu ciała.

Jeśli od dzieciństwa tak bardzo kochałeś sport, że Twoje nogi stały się jak u mężczyzny, to teraz doprowadzenie łydek do normalnego kształtu będzie bardziej problematyczne niż w przypadku dwóch pierwszych opcji. W końcu proces zmniejszania objętości cieląt będzie długi i dość złożony. Można zauważyć tylko jedno: przy takim wzroście łydek można być pewnym braku różnego rodzaju dolegliwości (obrzęki czy złogi tłuszczu).

Jak zatem zmniejszyć łydki na nogach „sportowców”? Przywrócenie wytrenowanych mięśni łydek do normalnego stanu jest dość trudne, ale możliwe. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zrezygnować z ciężkich treningów i różnego rodzaju obciążeń na nogach. Ważne jest również, aby dokonać przeglądu swojej zwykłej diety i wykluczyć produkty białkowe, które promują wzrost mięśni. Należy preferować owoce i warzywa, które pomogą kontrolować masę ciała i skorygować sylwetkę.

Ważny! Aby zmniejszyć objętość napiętych mięśni łydek, kobiety powinny preferować aktywne ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Aby usunąć obszerne łydki na nogach, kobiety powinny przestrzegać pewnych zasad i punktów. Punkty te obejmują:

Pozbądź się butów, które ograniczają każdy Twój krok. Nie należy nosić ciasnych, niewygodnych i małych butów i ubrań.
Nie pij wody w nocy. Ponieważ podczas nocnego odpoczynku woda powoduje obrzęk u osób podatnych na to zjawisko.
Zabrania się siadania na krześle z nogami podwiniętymi pod siedzisko. Ta pozycja jest nieprawidłowa i prowadzi do zaburzenia krążenia krwi. W konsekwencji zaburzony przepływ krwi w organizmie prowadzi do zwiększenia objętości łydek.
Jeśli przyczyną powiększonych łydek jest ich trening, należy wyeliminować długie spacery.
Ściśle wykluczaj ze swojej diety tłuste, słone, wędzone i smażone potrawy.
Konieczne jest również ograniczenie jazdy na rowerze, ponieważ pedałowanie prowadzi do rozwoju mięśni, a co za tym idzie, powiększenia nóg.

Dlatego zanim zaczniesz przywracać nogi do normy, warto poznać przyczynę ich powiększenia.

Rozciąganie łydek to pierwszy sposób na rozwiązanie problemu brzydkich nóg u kobiet w domu. Dlatego też, jeśli zdecydujesz się wysmuklić nogi i pozbyć się masywnych łydek, warto zacząć od rozciągania.

W tym celu należy wykonać następujące ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek:

Na początek wykonaj lekką rozgrzewkę nóg, co pozwala uniknąć wielu kontuzji. Rozgrzewka obejmuje przysiady przez 2-3 minuty.
Po rozgrzewce rozpoczynamy lekkie ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie mięśni. Aby to zrobić, musisz przyjąć stabilną postawę i rozciągnąć się tak bardzo, jak to możliwe, a następnie opuścić się na podłogę. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby nie spieszyć się, kontrolować oddech i wykonywać wszystko poprawnie. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń powinieneś czuć mięśnie łydek.
Ćwiczenie jest trudniejsze i polega na przyjęciu pozycji na jednej nodze. Drugą nogę należy chwycić dłonią. Teraz podniesioną nogę należy wyprostować przed sobą, aby między nimi utworzył się kąt prosty. Rozciąganie łydek wykonuje się analogicznie na drugiej nodze.
Ćwiczenia wykonujemy powoli, bez pośpiechu, pamiętając jednocześnie o zachowaniu przerw pomiędzy zabiegami. Ćwiczenia te mogą wydawać się trudne za pierwszym razem, ale powtarzanie ich codziennie jest kluczem do sukcesu.
Ostatnim ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest chodzenie na palcach. Jednocześnie ważne jest, aby nie chodzić na palcach, ale maksymalnie sięgać w górę.

Po rozpoczęciu takiego zestawu ćwiczeń należy kontrolować częstotliwość zabiegów i obciążenie. Aby to zrobić, możesz nawet założyć dziennik, w którym będziesz zapisywać wszystkie przydatne informacje.

Jeśli pompowałeś łydki, ważne jest, aby zwrócić uwagę na następujący zestaw ćwiczeń:

Połóż nogę na pełnej stopie. Najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie rozmiaru napompowanych łydek jest stanie podczas chodzenia na pełnych stopach. W takim przypadku należy nie tylko stać na pełnej stopie podczas chodzenia, ale także podczas biegania czy wykonywania innych ćwiczeń.
Nie wykonuj ćwiczeń angażujących rozwój mięśni łydek. Przecież w tym przypadku cielęta w żaden sposób nie zmniejszą się, a jedynie wzrosną. Dlatego unikaj następujących rodzajów ćwiczeń:
- skakanka;
- wchodzenie po schodach;
- bieganie na krótkich dystansach.
Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, które przyczynią się do pozytywnego wpływu na układ sercowy. Tego typu techniki nie tylko zmniejszą mięśnie łydek, ale także pozwolą pozbyć się zbędnych kilogramów. W tym przypadku wykonywane są następujące ćwiczenia: - pływanie;
- bieg długodystansowy;
- ćwiczenia na rowerze lub rowerze treningowym.

Oto kolejny zestaw ćwiczeń, dzięki którym możesz usunąć masywne łydki na nogach:

Na początek powinieneś stanąć w pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie musisz powoli wspiąć się na palce i opaść.
Pozycja, w której jedna noga jest uniesiona do góry, a druga powinna być uniesiona na palcach i opuszczona.
Powinieneś stanąć na progu pokoju palcami u nóg, a pięty powinny z nich zwisać. Następnie podnosimy się na palcach i wracamy do pozycji wyjściowej.
W pozycji leżącej musisz zgiąć kolana. Ćwiczenie rozpoczyna się od uniesienia nóg do góry i wyprostowania ich. W takim przypadku palce stóp należy podciągnąć.

Dzięki temu niewielkiemu zestawowi ćwiczeń możesz w domu nadać swoim łydkom piękny kształt, a nogom kobiecości i niepowtarzalności.

Oczywiście zmniejszenie objętości cieląt nie będzie kompletne bez zintegrowanego podejścia do rozwiązania tego problemu. Kompleks obejmuje nie tylko aktywność fizyczną, ale także prawidłowe odżywianie czy dietę.
Zastanówmy się, jakie obciążenia należy stosować podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Czas trwania ćwiczeń beztlenowych nie powinien być zbyt długi. Optymalny czas wykonania zabiegów nie powinien przekraczać 30-40 minut. W takim przypadku zestaw ćwiczeń powinien być zróżnicowany: od prostych rozciągań łydek po schodzenie lub wchodzenie po schodach. Nie zapominajmy jednak, że wszystko zależy od przyczyny powiększenia łydek.
Aerobik w wodzie to ćwiczenia w wodzie, które pozytywnie wpływają nie tylko na łydki, ale także na większość mięśni człowieka. Dlatego ćwiczenia w wodzie są integralną częścią kompleksu, za pomocą którego kobieta stara się uczynić swoje nogi piękniejszymi i szczuplejszymi. Czas trwania zajęć z aerobiku w wodzie powinien wynosić od 20 do 30 minut, kilka razy w tygodniu.
Step aerobik. Inną, równie ważną metodą wyszczuplenia nóg jest zmniejszenie objętości łydek.

Ważny! Kobiety powinny również wiedzieć, że nie da się zwiększyć objętości łydek wykonując określony zestaw ćwiczeń, ale można wyszczuplić i uatrakcyjnić nogi.

Podsumowując, należy zauważyć, że zmniejszenie łydek na nogach jest możliwe, ale trzeba nad sobą popracować. W końcu, jak wiadomo, nic nie jest dane za darmo. Aby coś osiągnąć, trzeba długo i owocnie pracować, a żeby tak pracować, trzeba mieć chęć i pragnienie tego, co najlepsze. I nigdy nie zatrzymuj się w połowie drogi, jeśli nie osiągniesz celu - to tylko kolejny powód do smutku.

Nawet dziewczyny, których raczej nie można podejrzewać o nadużywanie pączków, są niezadowolone z własnych łydek. W porównaniu z resztą mięśni kobiecego ciała, mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate tworzące podudzie wyglądają na nadmiernie rozwinięte. W dawnych czasach pełne łydki uważano za ważny element atrakcyjności, ale współczesne kobiety nie przynoszą pocieszenia. Wiele osób chce je „wysuszyć”.

Co decyduje o kompletności tego obszaru? Czasami dolne partie nóg wydają się nieporęczne z powodu cellulitu na łydkach, ale nie jest to częste zjawisko. Na nogach jest niewiele tłuszczu podskórnego: cała tkanka tłuszczowa koncentruje się w przestrzeni międzymięśniowej i bardzo trudno ją stamtąd „wyrzucić”. Sprawienie, że tylko łydki schudną, jest zadaniem prawie niemożliwym. Ale całkiem możliwe jest wygładzenie cellulitu i skorygowanie sylwetki.

Pełność łydek często tłumaczy się cechami anatomicznymi. U silnych dziewcząt niskiego wzrostu golenie wydają się wizualnie bardziej obszerne niż u wysokich dziewcząt. Jest wyjście z tej sytuacji: aby łydki nie wyglądały na zbyt potężne, należy napompować górną część ciała: plecy, obręcz barkową i mięśnie brzucha. Figura będzie wyglądać harmonijnie.

Uwaga! Pełnia jest często mylona z obrzękiem. Może wystąpić z powodu cellulitu, żylaków i niewydolności serca. Dlatego zauważalny obrzęk nóg wymaga przede wszystkim badania lekarskiego.

Ciągłe noszenie butów na wysokim obcasie pomaga zwiększyć objętość łydek. Obcisłe spodnie i nawyk siedzenia ze skrzyżowanymi nogami zwiększają problem. Utrata wagi jest nie do pomyślenia bez samokontroli: aby osiągnąć sukces, będziesz musiał stale przypominać sobie o tym, co możesz, a czego nie możesz zrobić.

Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc różne techniki odchudzania:

poprzez ćwiczenia aerobowe;
poprzez regularne rozciąganie;
poprzez dietę;
tworząc harmonijną sylwetkę.

Dieta na odchudzanie cieląt nie jest wyjątkowa. Aby skorygować objętość nóg, należy przestrzegać znanych od dawna zasad zdrowej diety. Proces odchudzania będzie długi i konsekwentny: najpierw odejdą dodatkowe centymetry z brzucha, boków i bioder, a dopiero potem nadejdzie kolej na łydki.

Uwaga! Diety niskokaloryczne i mono-diety nie dają trwałych rezultatów. Najmądrzejszym wyborem jest stosowanie zbilansowanej diety i spożywanie nieco mniejszej liczby kalorii niż spalasz.

Unikaj pokarmów powodujących otyłość i zatrzymujących wodę w organizmie. Należą do nich pikle, przekąski wędzone, słodycze, potrawy smażone, konserwy, napoje gazowane, fast foody, przekąski i alkohole.

Ogranicz spożycie masła, pełnotłustego nabiału, białego pieczywa i niskiej jakości makaronów. Nie pal: zakłóca to krążenie krwi.

Na śniadanie jedz płatki bogate w „wolne” węglowodany, na lunch zwróć uwagę na białka (mięso, ryby, kurczak, owoce morza), które są niezbędne do budowy mięśni, oraz warzywa, które pomagają organizmowi wchłaniać białka.

Kolację zjedz nie później niż 3 godziny przed snem. Podczas ostatniego posiłku nie obciążaj żołądka. W ciągu dnia jedz zdrową przekąskę (lekki jogurt, pieczywo pełnoziarniste).

Nie należy zapominać o „dyscyplinie wodnej”. Często łydki wyglądają na pełne z powodu obrzęku. Aby się ich pozbyć, kobiety ograniczają spożycie wody i zaczynają brać leki moczopędne. Ale wilgoć jest konieczna podczas utraty wagi: pomaga organizmowi usunąć toksyny. Dlatego należy pić dużo i często.

Uwaga! Przypominam, że jeśli masz jakiś problem, możesz zasięgnąć porady u naszych specjalistów.

W naszym katalogu znajdują się specjaliści zarówno o szerokich, jak i wąskich profilach. Zapraszamy!

Z wiarą w Twoje zdrowie, Lariso Bikerskaya.

Masaże i kosmetyki

Jeśli pełnia łydek wynika z obecności cellulitu lub obrzęków, z pomocą przyjdą kosmetyki i masaże. Regularnie stosuj domowe okłady na ciało i kremy spalające tłuszcz.

Podczas kąpieli stosuj peelingi niszczące „skórkę pomarańczową”. Kremy i olejki (rozgrzewające, antycellulitowe) należy nakładać po umyciu, wieczorem lub dwa razy dziennie. Dobre efekty daje stosowanie takich produktów bezpośrednio po treningu.

Masaż wykonywany jest po wysiłku fizycznym i prysznicu.Świetnie sprawdziły się automasaże manualne i bańkami. Obydwa wykonywane są w kierunku od stopy do kolana. Masaże nie tylko pobudzają metabolizm w tkance podskórnej, ale pomagają odbudować mięśnie i zwiększyć elastyczność skóry. Na zmęczenie i obrzęki nie wynaleziono jeszcze nic lepszego niż masaż i prysznic kontrastowy.

Wśród osób odchudzających się panuje uprzedzenie do treningu siłowego, jednak w rzeczywistości jest to szybki i niezawodny sposób na redukcję łydek. Ważne jest, aby aktywność fizyczna była umiarkowana.

Notatka! Sprint, który często jest zalecany kobietom, które lubią „wysuszać” golenie, nie nadaje się do tego celu.

Ćwiczenie nie jest aerobowe i dlatego nie sprzyja utracie wagi, ale budowie mięśni. To samo dotyczy biegania pod górę z hantlami w dłoniach lub jazdy na rowerze stacjonarnym o dużym oporze.

Ale „napompować” łydki można tylko wtedy, gdy zmusza się je do regularnych ćwiczeń z dużymi ciężarami i zgodnie ze specjalnym programem treningowym na masę. To obciążenie wykracza poza sprawność fizyczną i jest normalne dla sportowców amatorów. Dziewczyny, które chcą po prostu schudnąć, raczej nie będą spędzać tyle czasu na siłowni.

Aby cielęta schudły i nie urosły muszą zostać spełnione dwa warunki:

trenuj bez ciężarów lub przy użyciu sprzętu do ćwiczeń;
preferuj ćwiczenia o niskiej intensywności.

Aby schudnąć w nogach i łydkach, nie ignoruj treningu cardio:

kilka razy w tygodniu bieganie po 40–60 minut;
skakanka (5 minut każda);
naprzemienne unoszenie łydek (stań prosto, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków, ugnij kolana i obróć palce stóp na zewnątrz. Unieś się na prawy, a potem na lewy palec), 4-5 serii po 20 razy na każdą nogę;
burpee (przysiady - pompki - podskakiwanie), kilka podejść;
unoszenie pięt (stań plecami do ściany i unieś się na piętach), 4-5 serii po 20-25 powtórzeń;
unoszenie łydek z pozycji stojącej (zaciskając biodra, powoli stając na palcach i powoli opuszczając się. Dla większego efektu ćwiczenie wykonuj stojąc na grubej książce tak, aby pięty lekko „opadły” przy opuszczaniu), 5 serii po 25 czasy.
półprzysiady (rozstaw stopy szerzej niż ramiona, rozstaw palce i stań na palcach. Wytrzymaj 10-15 sekund. Stopniowo zwiększaj ten czas). Powtórz kilka razy.

Istnieje wiele ćwiczeń na odchudzanie łydek. Rozpocznij i zakończ każdy trening piętnastominutowymi ćwiczeniami rozciągającymi.

Na pierwszy rzut oka nie ma związku pomiędzy rozciąganiem a utratą wagi. Jednak ćwiczenia rozciągające łydki odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu ich rozmiaru. Elastyczny mięsień wizualnie wydaje się cieńszy. Regularnie rozciągane łydki, nawet te pełne, nie wyglądają „kamiennie”. Chód staje się bardziej wdzięczny. Dodatkowo rozciąganie zapobiega kontuzjom i zapewnia szybką regenerację.

Pilates, joga i rozciąganie poprawiają elastyczność mięśni. Pozycje i ćwiczenia ćwiczone w tych obszarach nie obciążają łydek, ale utrzymują je w napięciu, ujędrnianiu i stopniowym rozciąganiu.

Możesz wykonać następujący kompleks w domu:

Wyciągnij ramiona do przodu i dociśnij je do ściany. Pochyl tułów pod kątem 60° do powierzchni podłogi i zginając jedną nogę w kolanie, napnij drugą, próbując ułożyć ją na pięcie. Stań tak przez 15 sekund, podskocz. Zmień nogi. Wykonaj kilka podejść.
Usiądź na podłodze, chwyć palec jednej nogi, unieś ją pod kątem 45° i spróbuj wyprostować. Pociągnij skarpetkę do siebie. Zmień nogę i powtórz kilka razy.
Stań prosto, pochyl się, nie zginając kolan, i spróbuj owinąć ramiona wokół ud lub łydek lub położyć dłonie na podłodze.
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, pochyl się w stronę palców u stóp, starając się nie garbić pleców. Dotknij czołem kolan.

Skakanka to świetny sposób na ujędrnienie łydek. Ćwiczenie należy wykonywać codziennie, zwłaszcza, że nie wymaga dużo czasu. Technika musi być doskonała:

mocno ściśnij nogi razem;
odepchnij się palcami i skacz nisko, bez większego wysiłku;
wylądować na palcach.

Wykonaj 4 serie po 50 skoków; Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

Wchodzenie na platformę stepową (aerobik stepowy) skutecznie pomaga schudnąć w nogach, ale tylko początkowo. Zajęcia są dość intensywne i jeśli będziesz uczęszczać na nie częściej niż 3 razy w tygodniu, jest szansa, że Twoje mięśnie zwiększą objętość.

Pomocna rada! Zaleca się łączenie aerobiku ze skokami i stepowaniem z rozciąganiem, gdyż sprzyja to szybszemu usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni.

Czy można wyeliminować brak równowagi pomiędzy wątłymi ramionami i mocnymi nogami? Tak, regularnie wykonując ćwiczenia wzmacniające górną część ciała. Dziewczynie trudno jest napompować obręcz barkową, więc nie ma potrzeby bać się treningu z maszynami do ćwiczeń i ciężarkami.

Atletyczna, harmonijnie zbudowana sylwetka jest znacznie atrakcyjniejsza niż luźna i niezrównoważona. Wyraźne mięśnie przyciągają uwagę i nie są przeszkodą w noszeniu kobiecych sukienek i spódnic.

Nawet jeśli Twoje dolne partie nóg są pulchne z powodów genetycznych, będą wyglądać szczupło, jeśli nie zignorujesz ćwiczeń, intensywnych technik cardio i rozciągania, czy to jogi, bodyflexu czy rozciągania.

Ćwiczenia na utratę wagi w dolnych partiach nóg.

Umiar w jedzeniu i wystarczająca ilość ruchu są niezbędnymi warunkami utraty wagi u cieląt. Bieganie, jazda na rowerze i skakanie będą skuteczne tylko w połączeniu z rozciąganiem, którego powinno być naprawdę dużo w Twoim życiu. Jako środki pomocnicze stosuj masaż, prysznic kontrastowy, kosmetyki antycellulitowe.

Z genetyką z reguły nic nie da się zrobić. A jeśli kobieta ma predyspozycje do nadwagi, bardzo trudno będzie jej schudnąć. To samo dotyczy cieląt. Istnieje odwieczny problem: szczupli ludzie chcą przytyć w tej części, pulchni chcą schudnąć. Ale każdy ma ten sam dylemat: jak to zrobić, bo w tym obszarze prawie nie da się „przekonać”! Grube łydki to prawdziwa katastrofa, bo to ograniczenie w ubiorze, i to dość duże. A my, dziewczyny, nie lubimy tego rodzaju świateł stopu. Jak usunąć łydki z nóg? A jaka jest przyczyna tego zjawiska?

Dlaczego dziewczyny mają grube łydki?

Kiedy tracimy na wadze, traci na wadze wszystko – ramiona, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, ale nie łydki. To prawdziwa katastrofa, ponieważ nie zawsze wygląda harmonijnie. Powód jest zazwyczaj tylko jeden – genetyka. Jeśli masz taką cechę od Matki Natury, to praktycznie nic nie da się z tym zrobić. Czy zauważyłeś słowo „praktycznie”? Zgadza się, pewne rzeczy można poprawić, a ci szczególnie uparci powinni mimo wszystko przeciwstawić się wszystkiemu, łącznie ze świetną genetyką. Sukces jest możliwy tylko pod warunkiem spełnienia dwóch warunków: systematyczności i konsekwencji. Jesteś gotowy? Następnie przejdź do zwycięstw!

Krok pierwszy: odżywianie

Jeśli więc zdecydujesz się zrobić pierwszy krok, jesteś już w połowie drogi. Od czego musisz zacząć? Oczywiście od żywienia. Częściowo wynika to z grubych łydek. W rezultacie należy zmniejszyć liczbę kalorii w diecie, jeść niewielkie ilości niezdrowych węglowodanów i pić dużo wody. W sezonie letnim opieraj się na owocach i warzywach, sałacie i cebuli. Pomoże to organizmowi uzyskać niezbędną ilość witamin i schudnąć. Nie oznacza to, że musisz się głodzić. Po prostu jedz mniej i częściej, stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych pokarmów. Nie przejadaj się mąką i jedz zdrową, wzbogaconą żywność. Pij też dużo wody! Najlepszym rozwiązaniem są dwa litry płynu dziennie!

Krok drugi: szkolenie

Treningi możesz rozpocząć samodzielnie w domu lub zwrócić się o pomoc do klubów sportowych. Grube łydki zmniejszą się, jeśli będziesz regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia. Samouczki wideo, przykłady szkoleń, rekomendacje - to wszystko można łatwo znaleźć. Jeśli masz trenera, pomoże Ci on wybrać odpowiednie obciążenie. A Twoje grube łydki szybko zaczną zmniejszać swoją objętość. Przydadzą się zajęcia z pilatesu, aerobiku i aerobiku w wodzie. Zajęcia skupiające się na rozciąganiu są świetne. Wzmocni to Twoje nogi i nada im piękny kształt, a także usunie nadmiar tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie o ciągłym wysiłku fizycznym i ćwiczeniach! Kilka lekcji nie przyniesie rezultatów, ale systematyczne lekcje pomogą nie tylko zmniejszyć objętość łydek, ale także nadadzą im piękny kształt!

Krok trzeci: masaż

Prawdopodobnie nie wszyscy wiedzą, że masaż pomaga zmniejszyć objętość nóg. Grube łydki właściwie nie są aż tak dużym problemem, gdyż można je jeszcze skorygować. Energiczny masaż od stóp do kolan pomoże utrzymać rezultaty, a także pobudzi krążenie krwi. Pełne łydki będą mogły nabrać miniaturowych, klasycznych kształtów, a Ty będziesz mogła zabłysnąć nogami w całej okazałości! Nie ograniczaj się, pracuj nad sobą - a wszystko będzie dobrze!

Często nawet szczupłe dziewczyny narzekają na nadmiernie obszerne golenie. Możesz zredukować otłuszczenie łydek wykonując specjalne ćwiczenia. Można je wykonywać w domu lub na siłowni. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć w dużym tempie, z dużą ilością powtórzeń. Wskazane jest uzupełnienie takiego treningu ćwiczeniami cardio. Ważną rolę odgrywa także rozciąganie. Dzięki niemu ścięgna i mięśnie wydłużają się, czego efektem jest cieńsza i smuklejsza dolna część nogi.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Przyczyny pełności łydek

Golenie mogą być duże z kilku powodów:

1. Nadwaga. Jeśli dana osoba ma wysoki procent tkanki tłuszczowej, łydki będą pełne. Warto również wziąć pod uwagę, że warstwa tłuszczu jest rozprowadzana indywidualnie. Czasami nawet szczupłe dziewczyny mogą mieć grube łydki.
2. Sport. Regularne ćwiczenia w balecie, piłce nożnej, sprincie i innych sportach prowadzą do powiększenia łydek. Nawet jeśli przerwiesz trening na dłuższy czas, Twoja goleń pozostanie duża.
3. Obcasy. Dziewczyny, które często noszą wysokie obcasy, mogą zauważyć, że ich nogi stają się bardziej napompowane. Dzieje się tak dlatego, że cielęta przez długi czas przebywają w stresie.
4. Genetyka. Jeśli nie ma nadwagi, ale nogi nadal pozostają pełne, najprawdopodobniej przyczyną są cechy dziedziczne. Długość ścięgna Achillesa wpływa na objętość łydek. Jeśli jest krótki, golenie będą duże.

Zwykle dziewczyny chcą zmniejszyć rozmiar łydek. Aby to zrobić, musisz zrozumieć anatomiczną budowę dolnej części nogi. Obszar ten zawiera mięsień brzuchaty łydki, który zajmuje jego większą część. Pod nim znajduje się mięsień płaszczkowaty, który wypycha mięsień brzuchaty łydki w górę. Musisz zwrócić uwagę na oba mięśnie, ponieważ to one wpływają na objętość podudzia.

Jak zmniejszyć łydki?

Aby pozbyć się dużych łydek, musisz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń cardio i wzmocnić mięśnie treningami.

Nie bój się, że w trakcie ćwiczeń Twoje łydki urosną. Najczęściej dolne partie nóg wyglądają na pełne ze względu na warstwę tłuszczu. Powtarzany trening zmniejszy ich objętość i wzmocni.

Jak szybko napompować łydki w domu i na siłowni – skuteczne ćwiczenia

Program treningowy na siłownię

Mięśnie łydek pracują podczas wchodzenia na palce z różnych pozycji. Technika wykonywania wszystkich ćwiczeń zmniejszających łydki jest podobna. Powinieneś szybko wstać, maksymalnie rozciągając mięśnie podudzi. Musisz opanować się, rozciągając łydki w dolnym punkcie. W takim przypadku nogi powinny być proste, ale kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane, blokując staw.

Siłownia wyposażona jest w specjalne maszyny do ćwiczeń mięśni łydek. Można je uzupełnić ćwiczeniami z wolnymi ciężarami. Należy pamiętać, że lekcja powinna odbywać się w dość dużym tempie. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 30–40 sekund.

Ciężar powinien być tak dobrany, aby można go było łatwo wykonać z dużą intensywnością w określonej liczbie powtórzeń.

Tabela przedstawia zestaw ćwiczeń na redukcję łydek na siłowni.

Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Ilustracja
Unoszenie łydek na stojąco na maszynie	3	30
Wyciskanie palców na maszynie do wyciskania nóg	3	20–30
Unoszenie łydek siedząc na maszynie	3	20–30
Unoszenie łydek w pozycji przysiadu	3	20
Skakanka	4	50

Jeżeli na siłowni nie ma specjalnej maszyny do unoszenia łydek w pozycji stojącej, podobny ruch można wykonać na maszynie Smitha, stawiając stopy na platformie schodkowej.

Wspinanie łydek na stojąco metodą Smitha

Po każdym podejściu konieczne jest rozciągnięcie łydek. Aby to zrobić, musisz odchylić miednicę do tyłu i przyciągnąć palce u nóg do siebie. To rozciągnięcie zapobiega skróceniu mięśni, dzięki czemu dolne partie nóg są szczuplejsze.

Rozciąganie łydek na stojąco

Po treningu warto dłużej rozciągać łydki, przez 5–10 minut. Innym sposobem na rozciąganie jest oparcie rąk o ścianę i odłożenie jednej nogi do tyłu, nie odrywając stóp od podłogi.

Rozciąganie łydek przy ścianie

Program ćwiczeń w domu

Możesz także usunąć pełne łydki w domu. Aby to zrobić, musisz wykonać podobne ćwiczenia z hantlami i innym sprzętem. Możesz nawet używać butelek z wodą jako ciężarków.

Wykonując ćwiczenia redukujące łydki w domu należy kierować się takimi samymi zasadami jak podczas ćwiczeń na siłowni.

Program treningowy dotyczący utraty wagi w nogach w domu podano w tabeli.

Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Ilustracja
Unoszenie łydek na stojąco z hantlami na wzgórzu	3	30
Przetaczanie się z pięt na palce, stojąc na podłodze	3	20–30
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej z hantlami na kolanach	3	20–30
Burpee	3	15
Skakanka	4	50

Musisz ćwiczyć te programy w domu lub na siłowni 2 razy w tygodniu.

Kardio

Wskazane jest uzupełnienie treningu siłowego ćwiczeniami cardio. Pomoże to zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, co spowoduje cieńsze łydki.

Jeśli chcesz zmniejszyć łydki na nogach, nie powinieneś wykonywać następujących rodzajów ćwiczeń cardio:

chodzenie i bieganie w dół po ulicy lub po pochyłej ścieżce;
ćwiczenia na stepperze;
szybkie bieganie na krótkich dystansach (sprint);
trening na rowerze stacjonarnym z oporem.

bieg interwałowy na bieżni bez nachylenia;
ćwiczyć na orbitreku lub rowerze treningowym bez oporu;
pływanie;
szybki marsz lub bieg długodystansowy (40 do 60 minut).

Trening cardio możesz rozpocząć od razu po zakończeniu części siłowej. W takim przypadku powinien trwać 20–30 minut. Cardio w niektóre dni powinno być dłuższe, ponieważ glikogen zostanie spalony w ciągu pierwszych 30 minut, a dopiero potem tłuszcz.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak całkowicie pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością?Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...

Coraz częściej można spotkać dziewczyny śpieszące na siłownię z nadzieją nie tylko uporządkowania ciała, ale też skorygowania poszczególnych partii ciała. Duże łydki to częsty problem wśród kobiet.

Mięśnie łydki– najpotężniejsza grupa mięśni, która nieustannie pracuje podczas naszych codziennych czynności. Za każdym razem, gdy idziemy lub biegamy, ci goście starają się utrzymać nas w pozycji pionowej i równowadze. W tym artykule dowiemy się, dlaczego nasze łydki są niedoskonałe, a także przyjrzymy się prostym, a jednocześnie bardzo skutecznym ćwiczeniom, które pomogą Ci uzyskać ujędrnione i smukłe nogi. Zacznijmy!

Mięsień łydki może być dwojakiego rodzaju:

1. Grube łydki. Pełne łydki u dziewcząt wynikają z kilku powodów:

— czynnik dziedziczny. Jeśli tak się składa, że wszyscy w Twojej rodzinie są właścicielami mocnych, mięsistych łydek, to najprawdopodobniej nie jesteś wyjątkiem! Doprowadzenie takich cieląt do pożądanego stanu jest bardzo trudne, wymaga dużo czasu i wysiłku. Ale jeśli postanowisz wyeliminować problem, pierwszym i głównym rozwiązaniem będzie zestaw ćwiczeń zaprojektowanych dla obszaru problemowego.

— odkładanie się tłuszczu. Specyfika gromadzenia się tłuszczu w określonej części ciała zależy nie tylko od predyspozycji genetycznych. Jeśli zawartość tłuszczu w twoim organizmie przekracza 25% - 30%, jest to kolejny powód pełności łydek, tam też zaczyna się odkładać tłuszcz.
Według ostatnich badań naukowych na rozkład tkanki tłuszczowej wpływają również czynniki psychologiczne i obecność chorób.

Osoby z grubymi łydkami powinny uzbroić się w cierpliwość i krok po kroku wykonywać wszystkie ćwiczenia fitness, które pobudzają krążenie krwi w tej okolicy. Pomaga to wyprzeć znienawidzony tłuszcz.

2. Pompowane łydki. Dziewczyny z napompowanymi mięśniami łydek to zawodowi sportowcy, którzy codziennie obciążają mięśnie łydek treningiem siłowym i bieganiem na krótkich dystansach.

Aby rozwiązać problem w tym przypadku, należy starać się unikać obciążania mięśnia łydki. Preferuj biegi przełajowe zamiast sprintu. Wszelkie wzniesienia podczas treningu, długie spacery, aerobik na stepie, intensywny trening cardio to wrogowie Twojego celu.

Rozciąganie jest pierwszym rozwiązaniem problemu

Rozciąganie to pierwsza odpowiedź na pytanie: „Jak usunąć łydki?” Pamiętaj, jak wyglądają ludzie uprawiający gimnastykę lub jogę. Smukłe sylwetki z wyrzeźbionymi nogami - to wszystko dzięki codziennym ćwiczeniom rozciągającym mięśnie.

Zanim zaczniesz ćwiczenia rozciągające, mięśnie muszą zostać rozgrzane, w przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń. Jeśli ćwiczysz w domu, to w ramach rozgrzewki możesz wykonać lekki bieg w miejscu lub skakać przez kilka minut na skakance. Jeśli trenujesz na siłowni, rozciąganie wykonuje się także po rozgrzewce mięśni, a po treningu wskazane jest wykonanie krótkiego rozciągania. ochłodzenie lub samodzielny masaż w celu złagodzenia napięcia mięśni.

Rozstaw stopy na szerokość barków i powoli opuść ciało. Chwyć czubki palców obiema rękami i przysuń głowę jak najdalej w stronę goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Wykonaj 5 podejść. To ćwiczenie angażuje tylną część ud i łydek.

Dociskanie ciała do nogi

Uklęknij, wyciągnij lewą nogę do przodu, przyciągnij stopę do siebie. Dociśnij ciało do wyciągniętej nogi tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie mięśni. Rozciągnij ramiona równolegle. Utrzymaj pozycję do 15 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj do 5 podejść. Pracują ścięgna podkolanowe i zewnętrzne łydki.

Podnoszenie na palcach

Wejdź na czworaki. Nie odrywając rąk od podłogi, unieś miednicę, stojąc na palcach. Nie zmieniając pozycji, stopniowo, bez gwałtownych ruchów, opuść się na stopę. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie maksymalnie 5 razy. Mięsień łydki pracuje całkowicie.

Rzuca się

Stań prosto i wykonaj rzut do przodu prawą nogą. Podnieś ręce do góry. Poruszaj ciałem do przodu, rozciągając ramiona tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty. Powtórz 5 serii. Zaangażowane są mięśnie dolnej części nóg i mięśnie pośladkowe.

Dociskanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na podłodze, zegnij prawą nogę, chwyć kolana dłońmi, lewą nogę zostawiając na podłodze. Odsuń stopy od siebie i przyciśnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty. Połóż dłonie pod prawym udem i wyprostuj nogę, przyciągając obie stopy do siebie. Zegnij nogę i wyprostuj ją ponownie, ustawiając stopę skierowaną do siebie. Powtórz do 5 razy. Powtórz to samo ćwiczenie dla lewej nogi. Pracują mięśnie tylnej i przedniej części uda oraz mięśnie podudzia.

Uprowadzenie nogi

Stój prosto. Podnieś lewą nogę do tyłu i do góry, opuść ręce na podłogę, aby utrzymać równowagę. Dociśnij tułów do nogi tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Powtórz 5 serii. Pracują mięśnie tylnej części uda i podudzia.

Po rozciągnięciu wykonaj krótki masaż mięśni łydek, aby złagodzić napięcie.

Pamiętać! Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aż pojawi się łagodny ból, szczególnie jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć. Nadmierne napięcie mięśni może nie tylko doprowadzić do silnego bólu, ale także zniechęci Cię do dalszego osiągania celu!

Zestaw ćwiczeń w domu

Nie tylko ćwiczenia aerobowe i rozciąganie, ale także różne ćwiczenia na problematyczną grupę mięśni pomogą wyszczuplić łydki.

Istnieje wiele ćwiczeń na odchudzanie łydek, przyjrzyjmy się najczęstszym, które można wykonać zarówno w domu, jak i na ulicy.

Skakanka to najłatwiejszy rodzaj ćwiczeń angażujących mięśnie łydek. Skacząc, trzymaj plecy prosto, używaj tylko rąk i ląduj na palcach. Skakanka zaczyna się od 5 minut i kończy się na 30-minutowym treningu.

Skacz na skakance, lądując na palcach, a nie na całej stopie! W ten sposób łagodzisz siłę uderzenia w momencie kontaktu z podłogą. Skakanka ma przeciwwskazania, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Naprzemienne wznoszenie się na palcach

Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, ugnij kolana i skieruj palce stóp na zewnątrz. Wspinaj się na przemian na palce, najpierw prawą, potem lewą stopą. Powtórz do 20 podejść. Zaangażowane są wewnętrzne mięśnie łydek.

Pistolet

Stań prosto, zegnij lewą nogę w kolanie, użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Podnieś się na palec prawej stopy i opuść się na stopę. Powtarzaj, aż mięśnie zmęczą się w szybkim tempie. Powtórz do 20 podejść. Wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą. Grupa mięśni dolnej części nogi działa.

Podnoszenie łydek nr 1

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii, stopy rozstawione. Stań na palcach i opuść się na stopy z maksymalną prędkością, aż mięśnie się zmęczą. Wykonaj do 20 powtórzeń. To ćwiczenie działa na wewnętrzną stronę goleni.

Podnoszenie łydek nr 2

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale skręć stopy do wewnątrz. Stań na palcach i opuść się na stopy w szybkim tempie, aż mięśnie zawiodą. Wykonaj do 20 powtórzeń. To ćwiczenie angażuje zewnętrzne łydki.

Oprócz powyższych ćwiczeń aerobik stepowy jest dobrym elementem odchudzania nie tylko dolnej części nogi, ale także całego ciała.

Film pokazuje podstawowe elementy stepu, które z łatwością można wykonać w domu:

Ćwiczenia na siłownię

Prasa do nóg

W tym ćwiczeniu wykorzystuje się maszynę do wyciskania nóg. Umieść stopy w maszynie tak, aby na platformie znajdowały się tylko palce stóp. Aby uniknąć obrażeń kolan, trzymaj je lekko ugięte. Ciało i nogi tworzą kąt prosty.

Naciskamy na platformę palcami, pięty lekko się unoszą. Używaj wyłącznie platformy, bez obciążenia. Wykonuj ćwiczenie z dużą prędkością, aż mięśnie zawiodą, spowoduje to spalanie tłuszczu i wysuszenie istniejących mięśni.

Stopy można ustawić prosto, zwrócone do wewnątrz lub od siebie, zmienia to obszar obciążenia mięśni łydek.

Weź hantle o minimalnej wadze, stań na dowolnym stopniu o wysokości 5-7 cm, palcami u stóp, piętami na podłodze. Podnieś się na palcach i opuść się na pięty z maksymalną prędkością, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Poniżej znajduje się film z pełniejszym zestawem ćwiczeń łydek odpowiednich na siłownię:

Każda osoba ma swoją genetykę i własny poziom sprawności fizycznej, dlatego każdy potrzebuje indywidualnego podejścia w celu znalezienia zestawu ćwiczeń na odchudzanie łydek. Nie spodziewaj się rezultatów w bardzo krótkim czasie, zwłaszcza w ciągu tygodnia!

Średnie wskaźniki są takie, że wykonując stretching i przedstawione ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, pierwsze sukcesy można osiągnąć już po 3-4 miesiącach!

Ćwiczenia na odchudzanie na napompowanych łydkach

Każda dziewczyna pragnie mieć ujędrnioną, piękną sylwetkę i bardzo często okazuje się, że wraz z „napompowaniem” niezbędnej okolicy rosną także inne, niepożądane partie ciała. W przypadku dziewcząt z dużą objętością mięśni łydek należy unikać intensywnych treningów siłowych ukierunkowanych przede wszystkim na nogi.

Każde podwyższenie na kompleksie treningowym, step aerobik, a nawet noszenie butów na obcasie może doprowadzić do jeszcze większego powiększenia podudzia. W miarę możliwości unikaj pokarmów białkowych, ponieważ białko jest głównym składnikiem budulcowym mięśni.

Oprócz ćwiczenia rozciągające Biorąc pod uwagę powyższe, istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć nadmiernie napompowane mięśnie łydek.

Najskuteczniejszym sposobem jest bieganie na długich dystansach po płaskiej powierzchni. Przy tego rodzaju bieganiu pracują tzw. wolne włókna mięśniowe, które charakteryzują się niską częstotliwością skurczu. Mają słaby wzrost przy długotrwałych obciążeniach.

Biegając, opuść nogę na całą stopę, nie biegaj na palcach! Możesz więc uszkodzić więzadła i ścięgna stopy.

Trenażer eliptyczny

To efektywna maszyna cardio, która symuluje bieganie. Zaprogramuj maszynę na minimalny opór i maksymalny czas wykonania. Ćwiczenia na orbitreku po 30 minut przynajmniej 4 razy w tygodniu przyniosą pożądany efekt.

To doskonały trening dla wszystkich grup mięśni. Regularne pływanie nie tylko utrzyma Cię w formie, ale także poprawi krążenie krwi we wszystkich partiach ciała i pomoże Ci schudnąć w odpowiednich obszarach.

Rower treningowy

Ważnym elementem treningu są ćwiczenia na rowerach treningowych i jeździe na rowerze. Wybierz jazdę po płaskiej powierzchni, bez obciążników. Lekka przejażdżka rowerem nie tylko poprawi Ci humor i samopoczucie, ale także pomoże Ci zyskać smukłe nogi.

Najważniejszą zasadą w problemie pozbycia się dużych łydek jest przestrzeganie wszystkich etapów programu:

Rozpocznij trening od rozgrzania mięśni;
Przejdź do rozciągania, a następnie małego zestawu ćwiczeń;
Zakończ trening automasażem mięśnia łydki.

Oprócz zestawu ćwiczeń i wyjątków od treningu zawodowego, ważną zasadą zmniejszania rozmiaru mięśni łydek jest zbilansowana dieta, dodaj do swojej diety więcej owoców i warzyw, zrezygnuj z tłustych i mącznych potraw. Dieta połączona z ćwiczeniami to niezawodny sposób na wyszczuplenie łydek.

Niezależnie od tego, jakie masz łydki – grube czy szczupłe, pamiętaj, że każda dziewczyna jest wyjątkowa na swój sposób i ta część ciała, którą uważasz za problematyczną, może być Twoją zaletą!