Jak wykonywać poranne ćwiczenia. Skuteczne poranne ćwiczenia i zestaw ćwiczeń

Absolutnie każdy może poczuć energię i dobry nastrój przez cały dzień, wykonując rano kilka prostych ćwiczeń. I nie jest to tylko popularyzacja tematu zdrowego stylu życia, ale fakt potwierdzony w wyniku licznych badań. Ćwiczenia poranne to zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu rozgrzewkę stawów i różnych grup mięśniowych.

Poranna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na stan emocjonalny człowieka. Dużo większe sukcesy osiąga w pracy, rodzinie i przyjaźni. Według badań przeprowadzonych na Appalachian State University codzienne ćwiczenia mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Psycholog z Duke University, obserwując pacjentów z depresją, w swoim badaniu „Korzyści z porannych ćwiczeń” odzwierciedlił związek pomiędzy stanem pacjentów a wysiłkiem fizycznym. Odkrył, że poranna rozgrzewka nie tylko łagodzi to zaburzenie, ale także zapobiega nawrotom choroby. „The New York Times” opublikował cały artykuł o tym, jak naukowcom udało się udokumentować fakt, że ćwiczenia fizyczne stymulują i wzmagają aktywność umysłową.

Poranne ćwiczenia w domu

Polega na wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń zwiększających napięcie mięśniowe i poprawiających przepływ krwi. Rozgrzewkę możesz wykonać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu.

Zestaw ćwiczeń

Aby uprawiać poranną aktywność fizyczną, nie trzeba szukać siłowni otwieranej o świcie ani kupować specjalnego sprzętu sportowego. Istnieje dziesięć skutecznych i łatwych do nauczenia ćwiczeń, które pozwolą Ci utrzymać dobrą formę już od samego rana.

Sport zdecydowanie służy każdemu. Biorąc jednak pod uwagę obecność pewnych problemów zdrowotnych i charakterystykę organizmu, warto skonsultować się ze specjalistą. Kiedy już będziesz mieć pewność, że nie ma przeciwwskazań ani ograniczeń, możesz bezpiecznie przystąpić do ćwiczeń.

Ćwiczenie to pozwala ujędrnić mięśnie i stanowi doskonałą profilaktykę zapalenia stawów. Możesz rozpocząć poranną rozgrzewkę od rozciągania. Mogą to być zarówno ćwiczenia dynamiczne, jak i statyczne. Za najbardziej przydatne w godzinach porannych uważa się te pierwsze, które wykonuje się z pozycji „wielbłąda” i „kota”.

Nie oznacza to jednak, że stanowią jedynie część porannej rozgrzewki. Ćwiczenia rozciągające przynoszą korzyści niezależnie od pory, w której są wykonywane. Dotyczy to zwłaszcza osób pracujących w warunkach niewymagających aktywnego działania. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni pleców i ma działanie rozgrzewające.

Aby wykonać rozciąganie:

Przyjmij pozę wielbłąda. Stań na czworakach, zaokrąglając plecy tak, aby głowa była skierowana w stronę miednicy, czyli była opuszczona.
Przyjmij pozę kota. Zegnij plecy w łuk w dół, podnosząc głowę.

Przejście między pozycjami odbywa się płynnymi i powolnymi ruchami. Zalecana liczba powtórzeń to 4-5.

Możesz biegać na bieżni lub na świeżym powietrzu. Zaletą tej drugiej opcji jest możliwość przebywania na łonie natury, jednak trening na symulatorze nie jest uzależniony od warunków atmosferycznych.

Efekt biegania możesz osiągnąć kontrolując czas i stale zwiększając jego czas. Pomogą w tym jasno określone cele. Jeśli jogging jest dla Ciebie czymś nowym, powinieneś zacząć od szybkiego marszu. Ten ostatni, nawiasem mówiąc, będzie doskonałą alternatywą dla biegania dla osób starszych.

Dzięki regularnemu bieganiu i spacerom tkanka kostna ulega wzmocnieniu i możliwa jest kontrola wagi. Ten rodzaj aktywności fizycznej utrzymuje ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie i jest korzystny dla mięśnia sercowego.

Skakanie w miejscu

Prawdziwie dobre poranne ćwiczenie obejmuje włączenie skakania do ogólnego programu ćwiczeń. Wspomagają napięcie mięśniowe, ale przede wszystkim mięśnie naramienne i łydkowe, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Wydajność:

Stojąc prosto, złącz stopy i podskocz. Podczas skakania rozłóż ręce i nogi na boki. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj skoki. Najlepiej zacząć od jednej minuty, a następnie zwiększać czas wykonania, aż będzie optymalny.

Ma na celu ćwiczenie mięśni odwodzicieli bioder, które są stale zaangażowane nie tylko podczas joggingu, ale także w życiu codziennym. Sprawdzają się podczas jazdy na rowerze, a nawet wtedy, gdy ktoś po prostu wsiada do samochodu.

Kołysanie odwodzicieli bioder pomaga zapobiegać pochyleniu miednicy do przodu, dość powszechnemu zaburzeniu postawy. Wykonuje się je po prostu w prosty sposób, co wyraźnie widać na prezentowanych zdjęciach. Zalecana liczba huśtawek na każdą stronę to 10-15 razy.

Korzyści z ćwiczeń nie ograniczają się do korzystnego wpływu na plecy. Pozycja „stół do balansowania” pozwala poprawić wrodzone poczucie równowagi, rozwinąć pamięć i poprawić koncentrację.

Wydajność:

Aby przyjąć pozycję wyjściową, uklęknij na oba kolana i połóż dłonie na podłodze. Każdy ruch poprzedzony jest wdechem.
Podczas wydechu wyciągnij lewą nogę do tyłu równolegle do podłogi, a prawą rękę do przodu.
Podczas wydechu opuść ramię i nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz tę samą procedurę, ale prawą nogą i lewym ramieniem.

Powinieneś zacząć od dziesięciu powtórzeń na każdą stronę.

W pracę angażuj kolana, biodra i golenie. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie łydek i czworogłowych, ścięgna podkolanowe i stawy kolanowe.

Wydajność:

Rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie.
Opuść się, aż między udem a goleniem utworzy się kąt prosty.
Podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Początkujący mogą zacząć od dwóch serii po 15 przysiadów. Należy również wziąć pod uwagę, że opisywany punkt skrajny nie jest ściśle ograniczony. Możesz przykucnąć głębiej.

Ma na celu ćwiczenie tricepsów, szyi i obręczy barkowej. Są to ćwiczenia złożone, które pozwalają wzmocnić niemal każdą grupę mięśniową. Mechanika pompek jest taka, że angażuje całe ciało.

Wydajność:

Przyjmując pozycję leżącą, rozłóż ręce na szerokość barków.
Opuść się, wykonując wdech.
Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

Łatwiejszą opcją dla początkujących byłoby skorzystanie z ławki lub krzesła, na którym można oprzeć stopy. Zmniejszy to obciążenie organizmu. Kiedy takie pompki zaczną być łatwe, możesz przejść do pełnoprawnej realizacji.

Liczba powtórzeń powinna być zwiększana stopniowo. Tak więc, nie zauważając tego, możesz zwiększyć liczbę pompek do 100 w jednym podejściu.

Utrzymaj napięcie i wzmocnij ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Jednak ze względu na duże obciążenie wykonuje się je co drugi dzień. Jest to niezwykle ważne dla osób ćwiczących z ciężarami.

Wydajność:

Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach.
Wysuń prawą stopę do przodu. Zgięte kolano powinno znajdować się w tej samej linii pionowej co stopa. Jednocześnie lewa noga opuszcza się, praktycznie dotykając kolanem powierzchni podłogi.
Powtórz tę procedurę na drugiej nodze.

Musisz wykonać co najmniej 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

To ćwiczenie na triceps nie tylko świetnie działa na mięśnie ramion, ale także wzmacnia przedramię i mięśnie ramienno-promieniowe. Można to robić zarówno stojąc, jak i siedząc. Najważniejsze jest, aby wybrać hantle lub podręczny środek obciążający o wygodnym ciężarze, który można łatwo utrzymać w dłoniach.

Wydajność:

Weź hantle i usiądź z łokciami opartymi na biodrach, niezbyt daleko od kolan.
Zegnij ramię w łokciu w stronę ramion. Wdech podczas podnoszenia hantli, wydech podczas opuszczania ciężarów.

Wykonaj jedną lub dwie serie po 10-12 razy na każdą stronę.

Rower

Najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Jego realizacja polega na wykorzystaniu maksymalnej możliwej liczby grup mięśniowych.

Film, który wyraźnie pokazuje technikę, pomoże Ci opanować rower. Możesz zacząć ćwiczyć na rowerze od optymalnych 15-20 powtórzeń.

Nie musisz codziennie wykonywać każdego z dziesięciu ćwiczeń. Te najtrudniejsze, czyli od szóstej do dziesiątej, można wykonywać w weekendy. W dni powszednie wystarczy jogging, spacery i rozciąganie. Dzięki temu szybko wejdziesz w pożądany rytm i będziesz cieszyć się treningami.

Wniosek

Poranne ćwiczenia to zestaw prostych i skutecznych ćwiczeń, których regularne wykonywanie pomaga poprawić sen, mieć świetny nastrój na co dzień oraz utrzymać i kontrolować wagę.

Na podstawie materiałów: lifehack.org

Czy wykonujesz poranne ćwiczenia? NIE? Na próżno! Poranne ćwiczenia to nie tylko szybki i łatwy sposób na poprawę humoru, ale także doskonała okazja do utrzymania formy bez dodatkowego specjalnego treningu. Aby ćwiczyć, nie potrzebujesz egzotycznych ćwiczeń. Wystarczą te zwykłe i od dawna znane.

Najważniejsze jest, aby wykonać te proste ćwiczenia poprawnie, we właściwym czasie i we właściwej ilości.

Co więcej, ćwiczenia mogą być pełnoprawnym systemem treningu ciała i ogólnej kultury fizycznej, jeśli podchodzisz do nich poważnie (o tym podejściu opowiem Ci poniżej).

W tym poście podzielę się z Wami pięcioma przydatnymi ćwiczeniami do porannych ćwiczeń oraz wyjaśnię, jak i w jakiej objętości je wykonywać, aby uzyskać porządne i naprawdę zdrowe ćwiczenia.

Poranne ćwiczenia, zestaw ćwiczeń

Na początek weź kilka głębokich wdechów i wydechów, aby wysiłek fizyczny nie spowodował ostrego niedoboru tlenu w organizmie, co doprowadzi do zbyt mocnego bicia serca (patrz).

1. Przysiady: 20-30 razy.

2. Pompki: 10-15 razy. (Jeśli zwykłe pompki sprawiają Ci trudność, wykonuj pompki na kolanach w sposób opisany poniżej).

3. Brzuchy w leżeniu: 15-20 razy.

4. Pochyl się do przodu: 15-20 razy.

5. Pochyl się na boki 3-5 razy w każdym kierunku z opóźnieniem 2-3 sekund.

Poniżej wyjaśnię, jak wykonać każde z tych ćwiczeń i pokażę je w filmie. Najpierw jednak wyjaśnię zasady wykonywania porannych ćwiczeń, które sama stosuję od wielu lat.

Jak wykonywać poranne ćwiczenia?

Rano wstaliśmy 10 minut wcześniej, aby dać sobie czas na ćwiczenia. Poszliśmy do toalety i umyliśmy się. Wypij pół szklanki lub szklankę czystej wody. Po kilku minutach możesz rozpocząć ładowanie. W tym czasie można przewietrzyć salę i ubrać się do zajęć. Szorty (lub spodnie typu lounge) i T-shirt wystarczą. Można ćwiczyć boso.

Ćwiczenie zawsze zaczynamy i kończymy ćwiczeniem oddechowym. Weź 3-5 spokojnych, ale głębokich wdechów i wydechów.

Każde ćwiczenie siłowe wykonaj 10-20 razy w zależności od kondycji fizycznej. Wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, następnie odpocznij chwilę i przejdź do następnego ćwiczenia.

Ważne jest, aby oddech stał się zauważalnie szybszy, ale nie za szybki. Do ćwiczeń porannych wystarczy umiarkowane, bez nadmiernego obciążenia.

Poranny trening. Zestaw ćwiczeń.

Przysiady

Bardzo przydatny na nogi, pośladki, plecy. Nogi mają szerokość 40-50 cm i są wykonywane energicznie, ale bez „puchnięcia”. Usiedli gładko i energicznie wstali. Zginając nogi, weź głęboki wdech, podczas prostowania zrób wydech. Podczas zginania nóg ramiona wyciągają się do przodu.

Opcja z uniesionymi ramionami bardzo skutecznie wzmacnia plecy, poprawia postawę i pomaga zwalczyć bóle pleców.

Pompki

Rozwija ramiona, mięśnie brzucha, obręcz barkową, wzmacnia nogi. Ręce o szerokości 80 cm i więcej. Ciało i nogi są w jednej linii. Podczas zginania ramion rób wdech, podczas prostowania – wydech.

Dla urozmaicenia pokazuję skomplikowaną wersję pompek z naprzemiennym unoszeniem nóg. To bardzo potężne narzędzie rozwojowe.

Jeśli zwykłe pompki sprawiają Ci trudność, wykonuj pompki na kolanach. Zasady wykonywania i oddychania są takie same.

Skurcze

To ćwiczenie na mięśnie brzucha. Doskonale napina żołądek i powoduje pojawienie się „kostek”. Wykonywane leżąc na macie. Patrząc na sufit. Nie ciągniemy głów rękami. Skręcamy ciało tak, że zmienia się odległość między dolnymi żebrami a kością łonową.

Podczas skręcania (unoszenia ciała) robimy wydech, podczas ruchu do tyłu wdech.

Skręty do przodu

To świetne ćwiczenie na elastyczność. Nogi mają szerokość 10-15 cm, dolna część pleców jest wygięta i nieruchoma. Podczas pochylania się do przodu powinien pozostać w tej stałej pozycji. W żadnym wypadku nie zaokrąglaj!

Nogi lekko ugięte w kolanach i nieruchome. Podczas pochylania się robimy wdech, podczas prostowania robimy wydech. Unikaj nadmiernego bólu tylnej części ud i kolan. Powinny być umiarkowane i przyjemne. Nie zmuszaj do ćwiczenia. Bądź ostrożny. Nadmierny wysiłek może prowadzić do problemów z kolanami i dolną częścią pleców.

Zakręty boczne

Ćwiczenia poprawiające elastyczność. Świetnie nadaje się do wzmacniania pleców.

Nogi mają szerokość 10-15 cm lub są nieco szersze. Unieś jedno ramię do góry i kontynuując ruch, sięgnij po nie całym ciałem, pochylając się w bok. Trzymaj zakręt. Następnie płynnie wróć do pozycji stojącej i pochyl się na drugą stronę.

Wdychaj podczas pochylania się. Wracając do pozycji stojącej, wykonaj wydech.

Jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz?

Ćwiczenia fizyczne powinny sprawiać radość i być źródłem dobrego nastroju, a nie zamieniać się w ciężką, codzienną pracę. Jeśli ćwiczysz z przyjemnością, ćwiczenia będą znacznie bardziej efektywne. Dlatego tak ważne jest, aby wybrać odpowiednią porę na ćwiczenia, która będzie idealnie zgodna z Twoim biorytmem. Przyjrzyjmy się, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia.

Wykonując ćwiczenia rano, łatwiej jest spalić dodatkowe kalorie, a co za tym idzie, można schudnąć znacznie szybciej. Naukowcy udowodnili, że 20-30 minut porannych ćwiczeń odpowiada 40 minutom ćwiczeń sportowych wykonywanych po obiedzie. Można to wytłumaczyć bardzo prosto: przed godziną 17:00 nasz organizm ma tendencję do wydatkowania energii, a po tym czasie całą swoją energię poświęca na uzupełnienie zapasów. Jeśli wykonasz ćwiczenia rano, możesz zapomnieć na cały dzień o uciążliwym uczuciu głodu – w końcu poranne ćwiczenia pomagają uspokoić hormon odpowiedzialny za apetyt. Po porannych ćwiczeniach organizm znacznie szybciej się regeneruje, a prawdopodobieństwo kontuzji jest zmniejszone.

Jednak nie wszystko na porannych zajęciach jest różowe. Wstając wcześnie, aby wykonać ćwiczenia, wiele osób odmawia śniadania. A trening sportowy na czczo wcale nie jest korzystny. Kolejną wadą jest to, że krew rano jest znacznie gęstsza niż w ciągu dnia. Wzmożone krążenie krwi towarzyszące treningowi zwiększa obciążenie serca i naczyń krwionośnych. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, należy zjeść lekkie śniadanie na około godzinę przed treningiem, a na 10-15 minut przed treningiem wypić kilka szklanek wody, aby krew była bardziej płynna. Poranne ćwiczenia warto rozpocząć od najprostszych ćwiczeń, stopniowo je utrudniając.

Ale poranek to nie jedyna pora na ćwiczenia; warto o niej również wspomnieć, zastanawiając się, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia. Wieczorne treningi pomagają przyspieszyć metabolizm, który, jak wspomniano powyżej, wyraźnie zwalnia pod koniec dnia. Wieczorne ćwiczenia spowodują, że organizm będzie spalał kalorie w nocy, podczas gdy mięśnie regenerują się przez około 12 godzin po zakończeniu treningu.

Negatywną stroną ćwiczeń wieczornych jest to, że pod koniec dnia znacznie trudniej jest przygotować się do treningu. Ciało jest już zmęczone w ciągu dnia, ale tutaj nadal trzeba ćwiczyć. Dodatkowo po wieczornych ćwiczeniach można o wiele bardziej okiełznać apetyt niż po porannych ćwiczeniach. A zasypianie po intensywnych treningach nie jest takie proste. Jeśli więc wolisz ćwiczyć wieczorem, rób to nie później niż 3 godziny przed snem i w miarę możliwości wybieraj lekkie ćwiczenia.

Dzień dobry wszystkim. Dzisiaj w artykule opowiemy o tym, jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn, a na końcu artykułu znajdziesz film z zestawem ćwiczeń do porannych ćwiczeń.

Dlaczego potrzebujesz porannych ćwiczeń?

Pod koniec ubiegłego wieku o zdrowie obywateli dbało państwo. Dlatego gimnastyka przemysłowa była normą i była wykonywana bezpośrednio w miejscu pracy. Dokładnie o godzinie 11 w zakładzie wyłączono linię montażową, ludzie zerwali się z pracy i jak zwykle w białych fartuchach zaczęli energicznie machać rękami, wyglądając jak stado białych łabędzi, gotowych do startu i latać do cieplejszych krajów.

Inteligentni ludzie nie zaniedbywali porannych ćwiczeń nawet w domu, dlatego w przerwie między wstaniem a pospiesznym porannym podjadaniem udało im się znaleźć czas i wykonać kilka energicznych ruchów, a dla bardziej zaawansowanych przejść do zabiegów wodnych .

U osób leniwych i niezdolnych do podjęcia żadnego wysiłku wcześnie rano poranne ćwiczenia wywołują pewnego rodzaju protekcjonalną postawę. Mówią, że nie ma już nic do zrobienia. W końcu co może być przyjemniejszego o poranku niż papieros i filiżanka mocnej kawy? Oficjalna medycyna również dolewa oliwy do ognia, twierdząc, że nie przebudzony jeszcze w pełni organizm nadal stawia opór tak nagłemu rozpoczęciu dnia i to jest, ich zdaniem, przemoc. I lepiej przełożyć zajęcia na wieczór, choć czysto funkcjonalnie ta opcja nie jest do końca wygodna. No cóż, ktoś na przykład wraca z pracy do domu, po całodziennej przekąsce siada przy stole, przyjemnie spędza przynajmniej pół godziny na przeżuwaniu, a potem – zapraszamy do ćwiczeń!

I ogólnie, po co rano ćwiczyć i kto pierwszy wpadł na ten pomysł? Przecież naprawdę nagłe przejście ze snu na aktywność fizyczną raczej nie przyniesie organizmowi tak niezaprzeczalnych korzyści. Ale po pierwsze, kto powiedział, że było ostro? Ty, dzięki Bogu, nie jesteś w wojsku. Warto wstać przynajmniej pięć minut wcześniej – i gotowe, jest wystarczająco dużo czasu, żeby „opamiętać się”. A sam ładunek - czy naprawdę trzeba, zlany potem, wycisnąć z siebie resztki sił?

Zacznij od rozgrzewki. Bo czego przede wszystkim potrzebuje nasz organizm, skoro całą noc spędził w jednej pozycji? . A więc płynne, spokojne ruchy rozciągające kręgosłup - to twój poranny arsenał. Cóż, jeśli zdrowie jest niezmierzone, możesz i. Już to czuje.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się słuchać swojego ciała, ale nie dać się mu prowadzić.

Człowiek jest z natury marzycielski i leniwy, większość z nas w ogóle nie zawraca sobie głowy żadnymi ćwiczeniami. Tylko tutaj jest wynik naszego lenistwa - bóle pleców, stawów, które bez otrzymania niezbędnego ruchu będą coraz bardziej przypominać o sobie, szczególnie rano - to wszystko nie czeka Cię na jakąś gęstą starość.

Teraz 30-latkowie są zwykłymi pacjentami kręgarzy i neurologów. Z jakiegoś powodu Bóg jeden wie, jakie wysiłki, aby zapobiec tym problemom, nie są dla nas wystarczające, ale wtedy siedzenie w klinice z twarzą wykrzywioną w bólu jest mile widziane. Więc leczenie jest teraz och, tak drogie...

Ćwiczenia nie tylko dodają nam energii i dodają energii, ale także pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i nerwowy oraz usprawniają proces metaboliczny w organizmie.

Pamiętaj, że może być konieczne naładowanie specjalne maty, które możesz kupić w sklepie.

Jak wykonywać ćwiczenia rano?

Wiem po sobie, że rozpoczęcie porannych ćwiczeń po przerwie lub po raz pierwszy nie jest łatwym zadaniem. W moim sercu wszystko jest przeciwko temu, jest aż nadto powodów, aby przełożyć start na jutro. A jutro - na pojutrze. Więc w nieskończoność.

Ale jest taka mała sztuczka, która mi osobiście bardzo pomaga. Więc wstaję rano i zanim sobie powiem, dzisiaj dwa ćwiczenia, wystarczą. Cóż, rozciąganie i zginanie się nie liczy. A ćwiczenia dotyczą najbardziej aktualnych tematów. Że tak powiem, zaczynam od małych rzeczy.

Lub ćwiczenie ujędrniające klatkę piersiową. Ręce przed sobą, dłonie razem. Mocno dociśnij dłonie do siebie, tak aby poczuć napięcie całego obszaru barkowego. I to nie tylko dwie minuty, ale co najmniej pięć minut. Wtedy na pewno będzie jakiś sens.

Cóż, jeśli ograniczysz także mąkę i słodycze, wynik będzie zauważalny już wkrótce. A potem pojawia się zainteresowanie sportem - dodaj jeszcze kilka ćwiczeń, a potem jeszcze kilka. Wybierz te, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Absolutnie nie jest konieczne wykonywanie zestawu ćwiczeń i przestrzeganie go od początku do końca.

Próbuj i eksperymentuj, pomoże to urozmaicić ćwiczenia i zwiększy zainteresowanie porannymi ćwiczeniami.

Film z zestawem ćwiczeń

Nie wolno nam zapominać, że chociaż ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn są podobne, nadal są różne. Poniżej 2 kompleksy, które moim zdaniem należą do najlepszych.

Dla kobiet

Dla mężczyzn

Wniosek

Podsumujmy. Czy nasze lenistwo i oszczędzanie jest warte tych dziesięciu minut o poranku naszego zdrowia? Zastrzyk energii, zastrzyk energii i po prostu dobry nastrój – to wszystko dają nam poranne ćwiczenia. Dzięki niej nasz dzień zaczyna się od uśmiechu, a nadchodzące zadania nie wydają się aż tak przytłaczające. Odrzuć więc swoje wątpliwości i zacznij działać już dziś.

Nie zapomnij jednak o tym, aby zestaw ćwiczeń był skuteczny, od czasu do czasu zwiększaj obciążenie i nie bój się próbować nowych rzeczy.

Dziękuję za uwagę! Napiszcie w komentarzach jak Wy wykonujecie poranne ćwiczenia?

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i jako pierwszy dowiaduj się o nowych artykułach na stronie bezpośrednio na swój e-mail:

Komentarze do artykułu: 20

Olga 2015-08-11 o 19:51
Dziękuję bardzo przydatny artykuł. I tak naprawdę ci, którzy ćwiczą rano, żyją znacznie dłużej, a po 80-tce nadal nie czują się źle :)

Głównym problemem jest zmuszanie się do wstawania rano i wykonywania ćwiczeń. Twoja rada jest słuszna - powinieneś zacząć od małej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększać :) *Kciuki w górę*

Odpowiedź
Włodzimierz Iwanowicz 23.09.2015 o godzinie 19:29
Wykonywanie ćwiczeń rano nie zawsze jest możliwe. Łatwiej jest zmusić się do biegania. Ćwiczę lekki jogging przez 12-15 minut. Przyspiesza krew, nasyca ją tlenem, ale zmęczenie jeszcze nie miało czasu nadejść. Dlatego po prysznicu czujesz się bardzo energiczny.

Odpowiedź
kateri-na 2015-10-12 o 09:37
Bardzo mnie zainspirowałaś! Rolę porannych ćwiczeń trudno przecenić. Ćwiczenia ciała są niezbędnym elementem ludzkiej harmonii. Jego forma fizyczna wpływa na to, co dzieje się w jego życiu. Nawet jeśli wydaje nam się, że to powiązanie nie jest oczywiste, ono jednak istnieje!

Odpowiedź
Ludmiła 25.10.2015 o 23:56
Ja też jestem z natury leniwa, za każdym razem obiecuję, że zacznę robić poranne ćwiczenia i każdego dnia odkładam to na później. Uważnie czytam podstawowe ćwiczenia i naprawdę nie jest to trudne, ważna jest motywacja. Postanowiłam, że mój poranek 🙁 zacznie się od podstawowych ćwiczeń.

Odpowiedź
ulealen 27.10.2015 o 12:01
Kiedy dorastałem, utwierdziłem się w przekonaniu, że poranne ćwiczenia są konieczne. 5-10 minut na rozciągnięcie zaspanych, zmęczonych wczoraj stawów, aby pobudzić przepływ krwi. Nic skomplikowanego, kilka ćwiczeń na ramiona, kręcenie łokciami, zginanie i obracanie ciała, kilka przysiadów i ruszamy pod prysznic.

Po pierwsze, organizm budzi się tak szybko, jak to możliwe. Szczególnie dobry dla tych, którzy mają trudności z przebudzeniem. Jak mawiał mój tata: „Obudzili Cię, ale zapomnieli obudzić” 😀

Po drugie, zyskasz zastrzyk energii na cały dzień. Nie wiem jak nikt, ale jeśli rano nie ugniatam kości, przez cały dzień czuję się jak gotowana kiełbasa. 😀

Odpowiedź
Denis 27.11.2015 o 13:25
Zmuszanie się do wcześniejszego wstawania i wykonywania ćwiczeń jest niezwykle trudne. Ale trzeba próbować, wysilić się, a wtedy pojawi się szum po porannych ćwiczeniach. Dokładnie to zrobiłem. Na początku było to trudne i zacząłem od kilku ćwiczeń. I wtedy się zaczęło. Teraz mały kompleks ma dobre tempo, to norma.

Odpowiedź
Alejandro 10.12.2015 o 09:56
Nie powiem, że ćwiczę codziennie, ale 4-5 razy w tygodniu poświęcam na tę aktywność 20 minut porannego czasu. Nauczyłem się budzić (i odpowiednio zasypiać) pół godziny wcześniej.
Ale moje ćwiczenie jest prawdopodobnie trochę złe: 15 minut na maszynie cardio + pięć minut na poziomym drążku w domu.
ale po tym czuję się ożywiony. 07.01.2016 o godzinie 01:08
Kiedyś ćwiczyłam, ale nie regularnie. Rano zaczynam robić ćwiczenia w łóżku dla leniwych, a potem wstaję i ćwiczę. W nowym roku postanowiłam robić to codziennie. Teraz jest dobrze, skoro są wakacje, to mogę to zrobić bez problemu. Ale kiedy pójdę do pracy, nie wiem, jak to będzie. Po prostu pracuję na zmiany, rano wychodzę z domu o 5 rano. Idę do pracy pieszo, 45 minut. Chodzę tak już prawie 20 lat, już się do tego przyzwyczaiłem. ale spróbuję choć trochę poćwiczyć.
A wieczorem zrobię inne ćwiczenia na plecy i stawy. przysiady. Ćwiczenia dodają nam energii i poprawiają nasze zdrowie.
ale mój mąż jest dokładnie tak jak napisałeś - rano kawa i papieros. I nie je śniadania. W ogóle nie mogę go przekonać. Nie lubi moralizować. =)

Odpowiedź
Igor 2016-01-10 o 14:24
Witaj Wołodia.
Przepraszam, że zadaję pytanie nie na temat, ale jestem zainteresowany.
W zamkniętym poście masz miniaturę, a kiedy otworzysz artykuł, pojawi się większy obraz.
Czy robisz to za pomocą wtyczki lub skryptu?
A może jest to ogólnie cecha Twojego szablonu?

Odpowiedź

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

Przebudzenie ludzkiego ciała następuje stopniowo i dlatego musi być obciążone w ten sam sposób. Należy zacząć od rozgrzewki, która powinna oddziaływać na wszystkie grupy mięśniowe, przyczyniając się do zwiększenia w nich krążenia krwi, nasycenia komórek tlenem i przygotowania mięśni do większych obciążeń. Bez dobrej rozgrzewki nie można rozpocząć wykonywania głównego zestawu ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Rozgrzewka jest również ważna dla mięśnia sercowego, gwałtowny wzrost obciążenia, który jest wyjątkowo niepożądany.

Oczywiście same ćwiczenia rozgrzewkowe nie wystarczą, aby naładować organizm energią na cały dzień i nadać mu niezbędny ton. Dlatego po rozgrzewce można pójść umyć twarz, wypić szklankę wody, wyjść na balkon i zaczerpnąć świeżego powietrza, a następnie przystąpić do podstawowego zestawu ćwiczeń. Świetną opcją jest wykonywanie ćwiczeń podczas słuchania muzyki. Nada pożądany rytm, podniesie poziom motywacji i poprawi humor.

Po zakończeniu porannych ćwiczeń powinieneś poczuć przypływ siły, wigoru i energii oraz chęć do robienia ulubionych rzeczy. Jeśli po gimnastyce poczujesz się zmęczony i chcesz odpocząć, oznacza to, że poziom obciążenia został wybrany nieprawidłowo i należy go zmniejszyć.

Ćwiczenia lepiej zacząć od rozgrzania nóg i mięśni miednicy, w tym celu możesz po prostu chodzić w miejscu lub przewracać się od palców do pięty. Aby uzyskać pożądany efekt, zaleca się wykonanie 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia.

Następnie możesz przejść do ramion i mięśni piersiowych. Możesz je ujędrnić oddzielnymi ćwiczeniami lub jednym ćwiczeniem obejmującym kilka grup mięśni jednocześnie. Ponieważ głównym celem ćwiczeń jest kompleksowy wpływ na organizm, a nie rozwój niektórych poszczególnych grup mięśni, skupimy się na drugiej opcji. Najpopularniejsze ćwiczenie tego typu wykonuje się w następujący sposób: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozłożone na boki. Podczas powolnego wdechu ramiona unoszą się do góry, co można zakończyć klaśnięciem w dłonie. Przy tym samym powolnym wydechu ręce opadają na biodra. Ilość powtórzeń ćwiczenia: 5-10 razy. Dobrze sprawdza się w przypadku unoszenia łydek przy złączonych piętach. Aby rozgrzać szyję, wykonaj 5-7 powtórzeń ruchów okrężnych.

Po takiej rozgrzewce można od razu przystąpić do wykonywania porannych ćwiczeń. Najlepiej też wykonywać je od dołu do góry. Możesz zacząć od jednego z najprostszych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń - przysiadów. Wykonuje się je w następujący sposób: nogi są złączone, plecy wyprostowane, ramiona wyciągnięte do przodu prostopadle do ciała. Na wdechu ugnij kolana, czyli przysiad, na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania niezwykle ważne jest, aby plecy były jak najbardziej wyprostowane.

Dobrze znane ćwiczenie skręcania jest idealne do treningu mięśni tułowia. Aby uzyskać niezbędny ładunek wigoru i aktywizować pracę wszystkich układów, należy wykonać od 25 do 50 powtórzeń. Jeśli regularnie wykonujesz poranne ćwiczenia, ćwiczenie to powinno zostać uwzględnione w programie co drugi dzień.

Aby ujędrnić mięśnie obręczy barkowej, zaleca się zabranie małych hantli o wadze około kilograma. Z pozycji wyjściowej, w której nogi są rozstawione na szerokość barków, a ramiona opuszczone w dół, na wdechu płynnie przesuwaj hantle do przodu, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo skuteczne jest także następujące ćwiczenie: z pozycji wyjściowej, w której ręce są trzymane przed sobą równolegle do podłogi, podczas wdechu hantle unoszą się do góry, a przy wydechu opadają w dół. Zaleca się wykonanie 15-20 powtórzeń tego ćwiczenia.

Nawet jeśli ograniczysz się do wykonywania tylko tych ćwiczeń, możesz zadbać o to, aby Twoje ciało było stale w dobrej formie i dobrej gotowości funkcjonalnej, bez konieczności odwiedzania siłowni.

Do zestawu ćwiczeń porannych możesz dobierać ćwiczenia według własnego gustu i upodobań, nie ma w tym zakresie żadnych ograniczeń. Podczas ćwiczeń wskazane jest wykonywanie ćwiczeń zarówno przygotowujących do wysiłku fizycznego, jaki nadejdzie w ciągu dnia, jak i rozciągających, co jest przydatne dla każdego człowieka w każdym wieku.

Każdy człowiek po przebudzeniu się rano odczuwa początkowo pewien letarg, dlatego organizm potrzebuje około kilku godzin, aby w końcu wyjść ze stanu spoczynku i obudzić się. Przypływ energii zapewniają tradycyjne poranne procedury higieny, które wysyłają impulsy do ośrodków nerwowych, takie jak mycie, branie prysznica i mycie zębów. Jednak całkowite przebudzenie następuje dopiero wtedy, gdy mięśnie i stawy zaczną dobrze pracować, dlatego aby szybko wejść w rytm pracy, niezbędne są poranne ćwiczenia.

Maksymalny efekt porannych ćwiczeń możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy robisz to regularnie. Jednocześnie z biegiem czasu można ulepszać i komplikować zawarty w nim zestaw ćwiczeń, jednak i w tym przypadku nie ma potrzeby przesadzać. Regularne poranne ćwiczenia pozwalają przezwyciężyć syndrom hipokinezy, który objawia się nadmierną drażliwością i wzmożoną sennością, uczuciem ciągłego zmęczenia, złym samopoczuciem, letargiem i obniżoną witalnością.

Wiele osób dzisiaj nie docenia znaczenia porannych ćwiczeń, nawet tych, które regularnie ćwiczą. Osoby chodzące na siłownię argumentują, że nie chcą rano uprawiać gimnastyki, twierdząc, że mają wystarczającą aktywność fizyczną i nie potrzebują dodatkowych ćwiczeń. Jednak takie podejście jest zasadniczo błędne, ponieważ trening na siłowni z reguły ma na celu utratę wagi lub budowę masy mięśniowej, podczas gdy ćwiczenia są niezbędne, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, zapewniając podstawę do normalnego funkcjonowania wszystkich narządów i systemy.

Poranne ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet w trudnych okresach życia, na przykład w okresie rekonwalescencji po porodzie, podczas zmian hormonalnych związanych z wiekiem itp. Dzięki codziennym porannym ćwiczeniom wzmacniają się mięśnie, poprawia się odporność i wzrasta odporność na negatywne wpływy środowiska.

W godzinach porannych organizm jest szczególnie podatny na pozytywną ingerencję w swoją pracę, a narzucony od początku rytm pozwoli aktywnie i produktywnie spędzić cały dzień.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia to nie trening. Ma zupełnie inny cel – naładować organizm energią na cały następny dzień. Trening wiąże się ze zbyt dużymi obciążeniami i napięciem mięśni, dlatego trudno po nim mówić o żywotności i przypływie siły. Po wysokiej jakości treningu chcesz się zrelaksować i spać, a po ćwiczeniach chcesz aktywnie tworzyć.

Ludzie często próbują łączyć ćwiczenia z zestawem ćwiczeń siłowych, jednak wymaga to znacznie więcej czasu niż zwykła gimnastyka. Ponadto organizm ponownie podlega nadmiernemu stresowi, który w żaden sposób nie przyczynia się do wzrostu siły i wigoru. Ćwiczenie powinno być zestawem ćwiczeń mających na celu rozgrzanie stawów i mięśni, ujędrnienie ich, ale bez obciążania. Oczywiście w ramach ćwiczeń mogą pojawić się ćwiczenia siłowe, ale nie powinno ich być dużo.

O pozytywnych skutkach porannych ćwiczeń można mówić niemal bez końca. Oto tylko kilka jego zalet:

Pomaga ustawić pożądany rytm na cały dzień. To właśnie w godzinach porannych organizm gromadzi siłę i energię niezbędną do produktywnej pracy przez cały dzień. Bez porannych ćwiczeń tej energii nie będzie, a przez cały dzień będziesz odczuwał pewne osłabienie i senność.
Trenuje serce. Każdy wie, że długość naszego życia w dużej mierze zależy od prawidłowego funkcjonowania serca. Wytrenowane mięśnie serca niwelują negatywny wpływ przeciążeń, stresu i innych czynników na nasz główny narząd. W treningu serca nieocenioną rolę odgrywają poranne ćwiczenia, które zapewniają stopniowe włączenie wszystkich pozostałych mięśni naszego ciała. W ten sposób obciążenie serca spada równomiernie, a nie przy szaleńczym przeciążeniu, jak to ma miejsce, gdy od razu zaczynasz ciężką pracę bez odpowiedniego przygotowania. Regularne poranne ćwiczenia zapewnią pełne nasycenie krwi tlenem, poprawią krążenie krwi i zapobiegną rozwojowi patologii serca związanych z siedzącym trybem życia, brakiem aktywności fizycznej i słabą sprawnością fizyczną.
Zapewnia pełne odżywienie wszystkich narządów i układów. Aby organizm działał jak zegar, jak najdłużej zachował młodość i odporność na negatywne wpływy zewnętrzne, wszystkie jego narządy muszą zostać na czas odżywione w postaci przydatnych substancji, które są przenoszone wraz z krwią.
Pomaga w utrzymaniu naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych w dobrej kondycji.Ćwiczenia dostarczają dodatkowego tlenu do krwi, zapobiegając rozwojowi chorób związanych z wiekiem i przedwczesnemu starzeniu się. Dla pełnego funkcjonowania całego układu sercowo-naczyniowego ważne jest, aby naczynia włosowate i inne naczynia miały dobrą przepuszczalność i były odpowiednio elastyczne. W takim przypadku ryzyko tętniaków będzie minimalne. Regularna aktywność fizyczna w umiarkowanych ilościach wzmacnia tętnice, żyły i naczynia włosowate, ułatwia przepływ krwi i poprawia drożność naczyń krwionośnych.
Rozrzedza krew. Codzienne 15-minutowe poranne ćwiczenia pomagają rozrzedzić krew, co ma ogromne znaczenie w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, zakrzepów i innych podobnych problemów.
Pomaga rozwijać się, zwiększa inteligencję. Nasycając mózg dodatkowym tlenem, poprawia się pamięć i wzrasta koncentracja. Jest to niezwykle ważne zarówno dla uczniów czy studentów, którzy nieustannie muszą radzić sobie z dużą ilością informacji i koniecznością zapamiętywania wielu nowych rzeczy, jak i dla wszystkich innych osób.

Największy pozytywny efekt porannych ćwiczeń można osiągnąć wykonując je na świeżym powietrzu. Oczywiście nie każdy ma możliwość wyjścia codziennie rano do najbliższego parku, dlatego wystarczy w trakcie zajęć po prostu otworzyć drzwi na balkon, aby wypełnić pomieszczenie świeżym powietrzem. Gimnastykę można wykonywać także bezpośrednio na balkonie lub loggii, jeśli jest tam wystarczająco dużo miejsca.

Jak już wielokrotnie wspominano, ćwiczenia należy wykonywać regularnie, a żeby nie powodowały skojarzeń z ciężkim wysiłkiem fizycznym, istotna jest także różnorodność. Aby zajęcia nie stały się nudne należy okresowo zmieniać kompleksy, wprowadzać do nich coś nowego, eksperymentować tak, aby ćwiczenia za każdym razem sprawiały przyjemność.