Jak usunąć nadmiar masy mięśniowej? Tłuszcz i mięśnie: jak usunąć duże łydki z nóg.

Z reguły większość pytań początkujących sportowców skupia się na tym, co można zastosować, aby zwiększyć masę mięśniową i zyskać piękną, wyrzeźbioną sylwetkę. Ale są chwile, kiedy sportowiec z tego czy innego powodu zastanawia się, jak usunąć masę mięśniową. Jest wiele powodów, dla których zadajesz to pytanie. Najczęstszym powodem, dla którego ćwiczący chcą spalić masę mięśniową, są zawody, w których obowiązują rygorystyczne limity wagowe. Potrzeba ta może wynikać z osobistych preferencji. Na przykład sportowiec zaczął zauważać, że jego masa mięśniowa przekracza normę lub że mięśnie nóg są napompowane, co utrudnia dobór ubrań.

Jak schudnąć przy odpowiednim odżywianiu

Dla osób, które pracowały nad zwiększeniem masy mięśniowej i zdecydowały się zaprzestać, powinny wiedzieć, co należy zrobić, aby zmniejszyć masę mięśniową, a jednocześnie nie stracić atletycznej formy i atrakcyjności sylwetki.

Aby stracić masę mięśniową, należy zastosować się do następujących zaleceń:

  • Dostosuj swoją dietę. Nie jest tajemnicą, że osobom uprawiającym na co dzień sport poleca się specjalne, odpowiednio skomponowane menu. Sportowiec musi przestrzegać nie tylko diety, spożywania określonych pokarmów, ale także procentu białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby organizm otrzymał zastrzyk energii podczas treningu, zaleca się dzienną dawkę kalorii, którą w przypadku konieczności spalenia mięśni nóg lub innej części ciała należy zmniejszyć. Przybliżona zawartość kalorii powinna wynosić około 2000 kalorii.
    Po dostosowaniu liczby kalorii organizm zacznie spalać masę mięśniową maksymalnie. Aby wzmocnić efekt należy pamiętać, że spożycie białka w okresie redukcji mięśni powinno być ograniczone do minimum, gdyż jest ono budulcem mięśni. Doskonałym rozwiązaniem jest jedzenie dań z dyni.

Przybliżona zawartość kalorii w posiłku powinna wynosić około 2000 kalorii

  • Obciążenia kardio. Jak schudnąć za pomocą cardio? Tak, bardzo proste. Narażając swoje ciało na tego typu obciążenia, sportowiec musi zrozumieć, że utrata masy mięśniowej następuje w związku z tym, że wykonywanie obciążeń kardio zajmuje dużo czasu. W okresie redukcji masy mięśniowej codziennie należy wykonywać ćwiczenia cardio. W ten sposób będziesz mógł spalić maksymalną liczbę kalorii, które zostały zaprojektowane z myślą o zwiększeniu masy mięśniowej. Do tego typu treningu wystarczy 45 minut. Optymalną dla nich porą jest pierwsza część dnia, czyli czas po przebudzeniu. Jeśli zaczniesz ćwiczyć od razu po zaśnięciu, będziesz w stanie spalić określoną część masy mięśniowej, aby dostarczyć organizmowi energii.
  • Preferowany powinien być trening, który nie jest ukierunkowany na wszystkie grupy mięśni, ale na każdą z osobna. Dlatego tylko niewielka część z nich trenuje codziennie. Jest to trening poszczególnych grup mięśniowych, który po pewnym czasie traci swoją skuteczność, a mięśnie przestają rosnąć. Dodatkowo tego typu trening nie pozwala na pełne napompowanie dużych mięśni, a to prowadzi do zakłócenia ich interakcji z mniejszymi mięśniami. To odchylenie może utrudniać wykonywanie ciężkich ćwiczeń, które sprzyjają wzrostowi mięśni.

Preferowany powinien być trening, który nie angażuje wszystkich grup mięśni.

  • Przed przygotowaniem się do treningu należy wykluczyć ćwiczenia rozciągające, które uelastyczniają mięśnie. Dzięki temu podczas ćwiczeń zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji, co może służyć jako sygnał do zmniejszenia możliwych obciążeń.
  • Aby nie zaburzyć metabolizmu, nie należy przerywać jedzenia co trzy godziny, gdyż organizm może negatywnie zareagować na zmniejszenie ilości posiłków. A to skutkować będzie wzrostem masy ciała.
  • Program szkolenia nie powinien się zmieniać. Jeśli będziesz powtarzać te same ćwiczenia dzień po dniu, Twoje mięśnie szybko przystosują się do tego obciążenia i przestaną na nie reagować. W zależności od cech ciała możliwe są dwie opcje dalszego rozwoju: albo mięśnie pozostają w tym stanie i ich dalszy wzrost nie następuje, albo zaczynają stopniowo się zmniejszać. W końcu, jak wiadomo, zwiększenie masy ciała i zmiana kompleksu treningowego pomaga zwiększyć masę mięśniową.

Musisz zrezygnować z koktajli proteinowych

  • Unikanie koktajli. Jeśli wcześniej, w celu zregenerowania sił po wysiłku fizycznym, sportowiec pił shake proteinowy, teraz zaleca się zaprzestanie jego picia. W ten sposób organizm nie otrzyma wymaganej ilości składników odżywczych, poziom glikogenu również nie zostanie uzupełniony, a to jest bezpośrednia droga do pozbycia się nadmiaru masy mięśniowej.
  • Na jakiś czas należy zapomnieć o odpoczynku. Oprócz tego, że w miarę możliwości można zmniejszyć liczbę godzin przeznaczonych na sen, można także skupić swoją uwagę na treningach, pomiędzy którymi nie ma dni wolnych. To ogromny szok dla organizmu, a także dla centralnego układu nerwowego. W ten sposób mięśnie nie mają czasu na odpoczynek, regenerację i spalanie.

Nadmiar masy mięśniowej nóg

Zastanawiając się, jak pozbyć się masy mięśniowej nóg, większość osób wybiera opcję zmniejszenia dziennej liczby kalorii, wierząc, że w ten sposób uda im się osiągnąć redukcję mięśni nóg.

Ale aktywność fizyczna musi być również obecna, w przeciwnym razie zamiast zmniejszać mięśnie nóg, możliwe będzie zwiększenie ich objętości.

Aby uzyskać wynik jak najbardziej zbliżony i skuteczny, musisz:

  • Przejrzyj swoją dietę i zmniejsz liczbę spożywanych kalorii dziennie. W ten sposób organizm zacznie zużywać masę mięśniową, w naszym przypadku mięśnie nóg. Zasada ta stosowana jest w celu redukcji masy mięśniowej we wszystkich partiach ciała. Ale oprócz zmniejszenia kalorii należy pamiętać, że konieczne jest zmniejszenie spożycia pokarmów białkowych, które przyczyniają się do wzrostu mięśni. Najlepszą opcją jest zastosowanie diety niskokalorycznej, która polega na spożywaniu węglowodanów w ilości niezbędnej do dostarczenia energii i siły przed i po treningu.

Dieta niskokaloryczna podczas spalania masy

  • Przejrzyj ćwiczenia wykonane podczas treningu. Aby pozbyć się masy mięśniowej nóg, nie da się całkowicie wyeliminować jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W tym celu warto zmniejszyć ciężar, który był używany do wykonywania ćwiczeń zwiększających mięśnie nóg, jednocześnie zwiększając intensywność ich realizacji.
    Trening mający na celu pozbycie się mięśni nóg warto rozpocząć na bieżni. Bieganie powinno trwać maksymalnie 20 minut, po czym można przejść do ćwiczeń takich jak przysiady, wyciskanie na nogi, uginanie nóg i prostowanie nóg. Nie zapomnij o zmniejszeniu ciężaru roboczego i zwiększeniu liczby powtórzeń. Na zakończenie treningu mającego na celu redukcję masy mięśniowej nóg należy wykonać 20-minutowy bieg na bieżni.

Trening należy rozpocząć na bieżni.

  • Aby zmniejszyć mięśnie nóg, musisz pokochać ćwiczenia aerobowe. Zaletą ćwiczeń aerobowych jest to, że podczas nich można spalić kalorie spożyte w ciągu dnia i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Obecność monotonii w ćwiczeniach aerobowych nie stymuluje wzrostu mięśni nóg, dlatego jest to uniwersalna metoda radzenia sobie z nadmiarem mięśni nóg. Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować fitness, step lub taniec. Nie martw się, że taniec może doprowadzić do jeszcze większego wzrostu mięśni nóg. Biorąc pod uwagę, że podczas wykonywania ruchów tanecznych nie wykorzystuje się nadwagi, ponieważ podczas wykonywania obciążeń siłowych, z tego powodu mięśnie nie rosną. Maksymalnie, co może im się przytrafić, to pojawienie się ulgi.

Decydując się na redukcję masy mięśniowej, musisz wziąć pod uwagę wszystkie niuanse tego złożonego procesu, a także uzbroić się w cierpliwość. W końcu mięśni budowanych przez długi czas nie można stracić w ciągu kilku dni, ale przestrzeganie wszystkich zaleceń podanych powyżej podpowie Ci, jak zmniejszyć masę mięśniową i sprawić, że proces ten będzie wygodny i skuteczny.

Często zdarza się, że chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów i zyskać atletyczną sylwetkę, dziewczyny przesadzają z obciążeniami i teraz – pompowane uda i łydki, niemożność założenia kobiecej sukni wieczorowej, a także klasycznej do kolan lub wyższa spódnica z czółenkami.

Zatem godziny spędzone na siłowni poszły na marne? Ale nie! W końcu, jeśli zamiast poprzedniego cellulitu masz elastyczne mięśnie, masz już autonomiczną elektrownię do spalania nadmiaru kalorii, czyli nie grozi Ci otyłość, a Twoja atletyczna sylwetka będzie widoczna nawet przez przestronna maxi.

Dodatkowo, jeśli do sezonu plażowego jeszcze daleko, masz kilka miesięcy na dostosowanie kosztów kulturystyki. Czy można usunąć napompowane mięśnie nóg lub chociaż zmniejszyć je w domu? Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule!

Ogólne zasady spalania nadmiaru mięśni

Od samego początku musisz zrozumieć, że usuniesz napompowane mięśnie z nóg nie tyle w istocie, co wizualnie, chociaż z doskonałymi wynikami zmniejszy się również waga nóg, ale raczej z powodu „odparowania” tłuszczu i płyn, o którym nawet nie wiesz.

Jak usunąć mięśnie na nogach dziewczyny? Przygotuj się na codzienne treningi. Jeżeli ćwiczenia siłowe, zwłaszcza z użyciem ciężarków, powodują kompresję i stwardnienie mięśni na skutek odporności na stres, następnie musisz je rozciągnąć na długość– i tym samym wizualnie zmniejszyć objętość. Jednocześnie osłabienie lub zmniejszenie częstotliwości treningów nie leży w Twoim interesie. Wręcz przeciwnie, będziesz musiał pocić się dłużej i częściej.

Ostrożnie! Jeśli masz już mocno rozwinięte mięśnie łydek, nie przeciążaj ich, a zwłaszcza nie skakaj boso. Jednak skakanka raz w tygodniu też Ci nie zaszkodzi - najważniejsze, że w pozostałe dni jest więcej ćwiczeń rozciągających.

2. Jogging

To doskonałe ćwiczenie cardio, które oprócz doskonałej sprawności fizycznej zaowocuje wytrzymałością i długowiecznością. To także okazja na 30-40 minut obcowania z naturą (dodaj świeżego powietrza).

Wymagany czas dla wydajności pracy - co najmniej 30 minut, gdyż dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.

Jeśli Twój problem dotyczy tylko masywnych mięśni ud, ten czas również będzie Ci potrzebny, aby zapewnić ciału niezbędny stres do pracy korekcyjnej.

Ale bądź ostrożny z bieganiem, jeśli masz.

Ważny! Wybierz odpowiednie buty, aby uzyskać pożądany rozkład naprężeń między piętą a palcami.

3. Aerobik

Efekt wydłużonych mięśni ud osiągniesz na zajęciach aerobiku. Jak zmniejszyć mięśnie nóg dziewczyny przy maksymalnej prędkości? Ćwicz przez co najmniej 20-30 minut.

notatka! Jeśli masz umięśnione łydki, aerobik stepowy jest dla Ciebie przeciwwskazany.

4. Rower

Jeśli jest to zwykły rower, unikaj stromych podjazdów, ponieważ symuluje to obciążenie mocą. Preferowane jest średnie tempo chodzenia. Można także ćwiczyć w domu, korzystając z symulatora.

Jeśli wygodniej jest Ci usiąść na rowerze treningowym, nie dodawaj dodatkowych obciążeń. Twoim zadaniem jest utrzymanie nóg w ruchu przez długi czas i bez przerwy. Czas trwania: 20 minut. To obciążenie jest idealne także dla mężczyzn. Jazda na rowerze jest bardzo dobra.

5. Siatkówka

Jeśli masz domek letniskowy z boiskiem do siatkówki, bardzo przydatne jest zostanie na długi czas członkiem amatorskiej drużyny siatkówki.

Uwierz mi 2-3 godziny skakania w locie będą niezauważone pędzić za piłką, a dwa razy w tygodniu takie hazardowe ćwiczenia przez cały sezon wystarczą, aby z radością odkryć elastyczne, wydłużone biodra i biodra.

Ponadto skoki wzwyż stopniowo rozciągają stawy kręgowe, przez co z biegiem czasu całe ciało „urośnie”. Im jesteś wyższy, tym szczuplejszy będziesz wyglądać, podobnie jak Twoje nogi.

6. Wiszenie do góry nogami

Jeśli się nie boisz, a może nawet jesteś fanem uzupełniania swojej praktyki gry różnymi zawieszkami, to prawdopodobnie przy boisku do siatkówki stanie kilka kołowrotów, na których będziesz mógł na chwilę zawisnąć, a nawet huśtać się do góry nogami, zabezpieczonymi Twoje kolana. Po prostu uwierz w swoją zręczność!

To ćwiczenie Świetnie nadaje się do rozciągania mięśni zarówno pleców, jak i bioder, a jeśli jest zawieszony w bezruchu, jest zasadniczo lekkim ćwiczeniem statycznym dla całej dolnej części ciała, łącznie z nogami. Mianowicie potrzebujesz lekkiego statycznego, aby aktywować czerwone włókna mięśniowe, dzięki czemu zmniejsza się objętość mięśni nóg.

Wystarczy powieszenie przez 10-15 sekund, jeśli nie robiłeś tego wcześniej. Ale jeśli ci się podoba, zwiększ czas trwania do minuty.

Doskonałe wyniki na pokazy spalania mięśni. Po prostu nie używaj hantli.

7. Pływanie

Temat mimowolnego rozciągania można kontynuować na basenie. Taka różnorodność doda blasku Twojej codziennej „diecie”. Korzyści z pływania są ogromne: mięśnie ramion, stawów barkowych, płuc, aktywność mózgu i oczywiście dla nóg.

Dzięki regularnemu pływaniu, a także aerobikowi w wodzie (można zapisać się do specjalnych grup lub wykonywać specjalne ćwiczenia na nogi pomiędzy kąpielami), nogi stają się niesamowicie elastyczne i dosłownie rozciągają się jak młode wiosenne pędy. Dodaj do tego lecznicze korzyści płynące z pływania na żylaki!

Spróbuj zastosować technikę czołgania się, ponieważ to w nim nogi pracują w najbardziej wysuniętej pozycji. Jeśli trudno jest przepłynąć 50-metrowy kurs kraulu, płyń stylem klasycznym, a podczas przerw wykonuj ruchy stopami techniką kraulu, trzymając się boku. Pozycja ciała może być pozioma lub pionowa. Czas potrzebny na pełny trening na basenie to 30 minut.

Jak usunąć mięśnie nóg u mężczyzn? Możesz także bezpiecznie zastosować wszystkie powyższe metody, ponieważ zasady są takie same.

Pomocne mogą być także ćwiczenia statyczne

Według wielu ekspertów fitness, złogi tłuszczu często są ukryte na nogach dziewcząt pod przykrywką napompowanych mięśni. Jest to wynik niezbilansowanej diety mającej na celu stymulację wzrostu mięśni (jedzenie więcej niż to konieczne).

Istnieje wiele klasycznych i nowo powstałych statycznych ćwiczeń nóg. Zasada ich wykonania jest taka sama jak w przypadku asan jogi - przyjmij określoną pozę i zamroź na chwilę, pozostając nieruchomo i monitorując swój oddech. Mięśnie pracują z całą resztą ciała i w poniższych ćwiczeniach są rozciągane.

  1. Statyczne jest najlepsze dla obszaru nóg.
  2. Klasyczna „jaskółka”, a także „pół-jaskółka” (noga ułożona nie jest trzymana równolegle do podłogi, ale lekko nachylona przy prostym ciele).
  3. Podnoszenie prostej nogi do przodu podczas stania to takie samo „półprzełyk”, tylko do przodu. Nie ma potrzeby próbować podnosić nogi prostopadle do ciała – wystarczy pozycja pochylona.
  4. Odwodzenie prostej nogi w bok w pozycji stojącej – można by powiedzieć „boczne półprzełyk”.
  5. Rozciąganie statyczne () leżąc na podłodze. Pomimo egzotycznej nazwy, ćwiczenie to jest bardzo znane osobom, które wykonały choć trochę prostego rozciągania. Z pozycji leżącej na brzuchu unosisz się w kształcie odwróconej tęczy, wyciągając ramiona prosto do przodu i nogi prosto do tyłu, palcami u rąk i nóg maksymalnie wydłużony. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, używając mięśni brzucha.
  6. Głęboko pochyla się do przodu w pozycji stojącej. Trzymając stopy blisko siebie, stojąc, ugnij się jak najniżej z nogami całkowicie wyprostowanymi, chwyć łydki dłońmi i przyciągnij ciało do nóg. Po osiągnięciu maksymalnej możliwej głębokości zamarzamy, liczymy do 10-12 i wstajemy.
  7. Ćwiczenie jogi „Pies z głową w dół”. Z pozycji leżącej na brzuchu podnosimy się na rękach i stopach do kąta 60. Jednocześnie trzymamy ręce, plecy i nogi tak mocno, jak to możliwe proste i wydłużone Nie odrywaj powierzchni stopy od podłogi.
Notatka! W tym artykule mówimy wyłącznie o lekkiej statyce, czyli wykonywanej przy połowie siły, ponieważ Twoim zadaniem jest usunięcie nadmiaru objętości, a nie zwiększenie siły mięśni. Ćwiczenia statyczne, wykonywane z połową siły, angażują czerwone włókna mięśniowe, które odpowiadają za spalanie nadmiaru tłuszczu.

Redukcja mięśni nóg poprzez rozciąganie

Oprócz statycznych, prawie wszystkie znane ćwiczenia rozciągające mięśnie ud i pośladków są idealne na odchudzanie. Możesz na przykład spróbować rozciągania, siedząc z szeroko rozstawionymi nogami na podłodze: spróbuj chwycić rękami za wyprostowany palec każdej nogi i przyciągnąć tułów możliwie prosto do nogi, próbując położyć się na udzie. Jednocześnie wyciągnij brodę do przodu, próbując dotrzeć do palca u nogi.

Odpowiednia dieta

Jeśli do tej pory jadłeś głównie czyste białko, aby zwiększyć masę mięśniową, teraz jest czas na zmianę włókna roślinne i tłuszcze.

Jak pozbyć się nadmiaru napompowanych mięśni nóg za pomocą odżywiania? Włącz do swojej diety więcej sałatek warzywno-owocowych bogatych w błonnik, a także oleje roślinne, bogate w witaminę E, a także zatrzymujące płyny w organizmie. Jest to niezwykle ważne dla elastyczności wszystkich tkanek, w tym mięśni.

Owies jest pod tym względem bardzo przydatny. Można go spożywać nie tylko w kaszkach, ale także w formie galaretki, a także parzyć przez noc w termosie i następnie pić; stosować do wyrobu ciast dietetycznych, mieszania z jogurtem z dodatkiem świeżych i suszonych owoców.

Staraj się spożywać więcej białka roślinnego i spożywaj posiłki dwa razy w tygodniu. „dni rybne” po prostu wybieraj chude ryby. Zamiast czerwonego mięsa wybierz piersi z kurczaka. Gotowane lub grillowane, krojone na kawałki i dodawane do świeżych sałatek – to doskonałe danie pożywne i dietetyczne! Nie bój się boków z brązowego ryżu.

Po treningu powstrzymaj się od jedzenia gęstych potraw przez 2 godziny, możesz pić soki i jeść owoce (z wyjątkiem bananów). Picie jogurtu też nie zaszkodzi. Przed treningiem zjedz jedno lub dwa jabłka – to najlepsze roślinne źródło energii. Postaraj się na zawsze zapomnieć o specjalnych batonach proteinowych i koktajlach – jeśli chcesz wyglądać kobieco, wybierz naturalne!

Notatka! Należy jeść co najmniej 4 razy dziennie, a podstawą powinny być warzywa i owoce przetworzone nietermicznie oraz węglowodany złożone.

Pozbycie się kompleksu „wielkiego mięśnia”.

Dodajmy kilka słów o ważnym punkcie psychologicznym. Pewność siebie i towarzyskość to te cechy, których brak, jak zauważają psychologowie, większość ludzi sprowadza na fotel bujany. Rozwijając umiejętności komunikacyjne, zapomnisz o konieczności ciągłego rozglądania się za wsparciem przy mocno napiętych mięśniach nie tylko nóg, ale całego ciała. W końcu naturalny uśmiech jest o wiele skuteczniejszym narzędziem zdobywania zaufania w społeczeństwie!

Zamiast wniosków

Aby pozbyć się nadmiaru mięśni nóg i cieszyć się smukłymi nogami nimf przez wiele lat, nie wystarczy po prostu zmienić harmonogram i treść treningu. Bardzo ważne jest zbudowanie właściwej diety i przestrzeganie jej przez wiele lat. Przeprowadź także samoanalizę i spróbuj zrozumieć: co sprawiło, że zapragnąłeś mieć mocne mięśnie? Jeśli masz nie tylko chęć schudnięcia, ale i jakieś ukryte kompleksy, czas wyjść z błędnego koła bujanego fotela i znaleźć inne sposoby samorealizacji.

„...Moje ramiona są za duże! Co robić? Jak zredukować te mięśnie?…”

„...Jak zmniejszyć rozmiar bioder? Są dla mnie zbyt napompowane…”

„...Moje mięśnie łydek są za duże. Jak je zmniejszyć?…”

Te pytania często zadają mi kobiety z widowni. Proszą mnie, żebym nie mówił, jak napompować mięśnie, ale wręcz przeciwnie, jak zmniejszyć ich rozmiar! Byłem zaskoczony, kiedy po raz pierwszy zadano mi takie pytanie! Tutaj spędzasz lata walcząc o kilka kilogramów mięśni...

Oznacza to, że pytanie zasadniczo brzmi tak: jak trenować, aby mięśnie nie rosły, a wręcz przeciwnie, zmniejszały objętość.

Podzielę się swoimi przemyśleniami na ten temat.

Jak zredukować mięśnie?

Osobiście znam tylko jeden sposób na zmniejszenie masy mięśniowej – całkowicie zaprzestać treningu. To znaczy nie tylko nie trenować tych mięśni, ale całkowicie zaprzestać treningu. W końcu każdy mniej lub bardziej kompetentny program treningowy prowadzi do wzrostu mięśni całego ciała w wyniku adaptacji zachodzących w całym ciele. Jednocześnie musisz zdecydowanie wziąć pod uwagę, że Twoja dieta będzie musiała być ograniczona w zawartości białka i kalorii. Mięśnie niemal natychmiast zaczną tracić masę.

Jeśli jednak nadal poddajesz się bardzo intensywnemu i długotrwałemu stresowi (który zwiększa zawartość hormonów stresu w organizmie i uszczupla wewnętrzne zasoby organizmu) na tle wyniszczająco ubogiej diety, szczególnie pod względem zawartości białka, to wszystko pójdzie jeszcze szybciej. Oto przykład przeciwdziałania kulturystyce! Swoją drogą, ze zdrowiem też trzeba będzie się pożegnać...

Ale nie spieszmy się z wymyślaniem nowego, szkodliwego sportu.

Z doświadczenia praktycznej pracy jako trener mogę powiedzieć, że w 90% przypadków, gdy kobieta skarży się na nadmiar masy mięśniowej w tym czy innym miejscu (najczęściej ramion, bioder i nóg), banalny test siły pokazuje, że tak naprawdę ta część składa się głównie z tłuszczu i wody. I w tej części bardzo brakuje aktywnej tkanki mięśniowej.

Załóżmy, że masz „ogromny” biceps, o obwodzie 40 cm i masz całkowitą pewność, że to czysta masa mięśniowa! Oznacza to jednak, że powinieneś być w stanie ugiąć ramiona ze sztangą o wadze 45-50 kg co najmniej 5-10 razy. A jednocześnie wyciskaj na ławce co najmniej 110 kg! Słaby?

W zdecydowanej większości przypadków jest słaby. Mówiąc dokładniej, nigdy nie widziałem kobiet o takich zdolnościach, może z wyjątkiem zawodowych sportowców. Ale jest sporo kobiet o obwodzie ramion 40 cm. A wielu z nich twierdzi, że ma za dużo mięśni. Które w rzeczywistości okazują się być niczym więcej niż tłuszczem.

Absolutnie wszystko powyższe dotyczy także problemu zbyt masywnych ud i nóg. Wyjątkiem są być może kobiety, które na poważnie zajmowały się łyżwiarstwem szybkim i niektórymi dyscyplinami lekkoatletycznymi, a potem zrezygnowały z tych zajęć. Tutaj naprawdę można zwiększyć masę mięśniową, a nawet z warstwą tłuszczu. Patrząc w przyszłość, powiem, że ta masa mięśniowa może znacznie pomóc w szybszym pozbyciu się nadmiaru tłuszczu. Zwłaszcza jeśli używasz go do treningu aerobowego.

Należy tu także pamiętać o niektórych typach kobiecej budowy ciała, kiedy tłuszcz odkłada się w miejscach dla większości osób nietypowych. Na przykład w okolicy obręczy barkowej, ramion i pleców. Ale znowu, to jest tłuszcz.

Co z tym wszystkim zrobić?

Przede wszystkim ułóż trening (w końcu będziesz musiał trenować) w taki sposób, aby zmniejszyła się całkowita zawartość tłuszczu w organizmie. Są to techniki ćwiczeń aerobowych, które są Ci już znane.

I oczywiście nie należy rezygnować z treningu siłowego. Niech będzie w małych ilościach, ale będzie. I dość twardy.

Załóżmy, że w przypadku ramion mogą to być 3 serie uginania hantli po 10–12 powtórzeń plus 3 serie wyciskania nad głowę po 12–15 powtórzeń.

W przypadku bioder możesz wykonywać przysiady ze sztangą lub wypady z hantlami w dłoniach: 3-4 serie po 10-15 razy.

Istnieje wiele technik, które możesz wybrać dla swoich goleni. Na przykład skakanka w trzech seriach po 200-500 razy. Lub popracuj na specjalnej maszynie do ćwiczeń dolnej części nogi w trzech podejściach po 12-15 razy.

Tak, ogólnie rzecz biorąc, nie ma znaczenia, co dokładnie robisz w kontekście omawianych tutaj zagadnień. Ważne jest, aby zrozumieć, że zbyt duże mięśnie kobiety mogą w rzeczywistości wynikać z braku mięśni w tym obszarze. I mimo, że są zbyt dużych rozmiarów, najlepiej byłoby je napompować. Żeby mieć coś na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Coraz częściej można spotkać dziewczyny śpieszące na siłownię z nadzieją nie tylko uporządkowania ciała, ale też skorygowania poszczególnych partii ciała. Duże łydki to częsty problem wśród kobiet.

Mięśnie łydki– najpotężniejsza grupa mięśni, która nieustannie pracuje podczas naszych codziennych czynności. Za każdym razem, gdy idziemy lub biegamy, ci goście starają się utrzymać nas w pozycji pionowej i równowadze. W tym artykule dowiemy się, dlaczego nasze łydki są niedoskonałe, a także przyjrzymy się prostym, a jednocześnie bardzo skutecznym ćwiczeniom, które pomogą Ci uzyskać ujędrnione i smukłe nogi. Zacznijmy!

Mięsień łydki może być dwojakiego rodzaju:

1. Grube łydki. Pełne łydki u dziewcząt wynikają z kilku powodów:

— czynnik dziedziczny. Jeśli tak się składa, że ​​wszyscy w Twojej rodzinie są właścicielami mocnych, mięsistych łydek, to najprawdopodobniej nie jesteś wyjątkiem! Doprowadzenie takich cieląt do pożądanego stanu jest bardzo trudne, wymaga dużo czasu i wysiłku. Ale jeśli postanowisz wyeliminować problem, pierwszym i głównym rozwiązaniem będzie zestaw ćwiczeń zaprojektowanych dla obszaru problemowego.

— odkładanie się tłuszczu. Specyfika gromadzenia się tłuszczu w określonej części ciała zależy nie tylko od predyspozycji genetycznych. Jeśli zawartość tłuszczu w twoim organizmie przekracza 25% - 30%, jest to kolejny powód pełności łydek, tam też zaczyna się odkładać tłuszcz.
Według ostatnich badań naukowych na rozkład tkanki tłuszczowej wpływają również czynniki psychologiczne i obecność chorób.

Osoby z grubymi łydkami powinny uzbroić się w cierpliwość i krok po kroku wykonywać wszystkie ćwiczenia fitness, które pobudzają krążenie krwi w tej okolicy. Pomaga to wyprzeć znienawidzony tłuszcz.

2. Pompowane łydki. Dziewczyny z napompowanymi mięśniami łydek to zawodowi sportowcy, którzy codziennie obciążają mięśnie łydek treningiem siłowym i bieganiem na krótkich dystansach.

Aby rozwiązać problem w tym przypadku, należy starać się unikać obciążania mięśnia łydki. Preferuj biegi przełajowe zamiast sprintu. Wszelkie wzniesienia podczas treningu, długie spacery, aerobik na stepie, intensywny trening cardio to wrogowie Twojego celu.

Rozciąganie jest pierwszym rozwiązaniem problemu

Rozciąganie to pierwsza odpowiedź na pytanie: „Jak usunąć łydki?” Pamiętaj, jak wyglądają ludzie uprawiający gimnastykę lub jogę. Smukłe sylwetki z wyrzeźbionymi nogami - to wszystko dzięki codziennym ćwiczeniom rozciągającym mięśnie.

Zanim zaczniesz ćwiczenia rozciągające, mięśnie muszą zostać rozgrzane, w przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń. Jeśli ćwiczysz w domu, to w ramach rozgrzewki możesz wykonać lekki bieg w miejscu lub skakać przez kilka minut na skakance. Jeśli trenujesz na siłowni, rozciąganie wykonuje się także po rozgrzewce mięśni, a po treningu wskazane jest wykonanie krótkiego rozciągania. ochłodzenie lub samodzielny masaż w celu złagodzenia napięcia mięśni.

Rozstaw stopy na szerokość barków i powoli opuść ciało. Chwyć czubki palców obiema rękami i przysuń głowę jak najdalej w stronę goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Wykonaj 5 podejść. To ćwiczenie angażuje tylną część ud i łydek.

Dociskanie ciała do nogi

Uklęknij, wyciągnij lewą nogę do przodu, przyciągnij stopę do siebie. Dociśnij ciało do wyciągniętej nogi tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie mięśni. Rozciągnij ramiona równolegle. Utrzymaj pozycję do 15 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj do 5 podejść. Pracują ścięgna podkolanowe i zewnętrzne łydki.

Podnoszenie na palcach

Wejdź na czworaki. Nie odrywając rąk od podłogi, unieś miednicę, stojąc na palcach. Nie zmieniając pozycji, stopniowo, bez gwałtownych ruchów, opuść się na stopę. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie maksymalnie 5 razy. Mięsień łydki pracuje całkowicie.

Rzuca się

Stań prosto i wykonaj rzut do przodu prawą nogą. Podnieś ręce do góry. Poruszaj ciałem do przodu, rozciągając ramiona tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty. Powtórz 5 serii. Zaangażowane są mięśnie dolnej części nóg i mięśnie pośladkowe.

Dociskanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na podłodze, zegnij prawą nogę, chwyć kolana dłońmi, lewą nogę zostawiając na podłodze. Odsuń stopy od siebie i przyciśnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty. Połóż dłonie pod prawym udem i wyprostuj nogę, przyciągając obie stopy do siebie. Zegnij nogę i wyprostuj ją ponownie, ustawiając stopę skierowaną do siebie. Powtórz do 5 razy. Powtórz to samo ćwiczenie dla lewej nogi. Pracują mięśnie tylnej i przedniej części uda oraz mięśnie podudzia.

Uprowadzenie nogi

Stój prosto. Podnieś lewą nogę do tyłu i do góry, opuść ręce na podłogę, aby utrzymać równowagę. Dociśnij tułów do nogi tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Powtórz 5 serii. Pracują mięśnie tylnej części uda i podudzia.

Po rozciągnięciu wykonaj krótki masaż mięśni łydek, aby złagodzić napięcie.

Pamiętać! Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aż pojawi się łagodny ból, szczególnie jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć. Nadmierne napięcie mięśni może nie tylko doprowadzić do silnego bólu, ale także zniechęci Cię do dalszego osiągania celu!

Zestaw ćwiczeń w domu

Nie tylko ćwiczenia aerobowe i rozciąganie, ale także różne ćwiczenia na problematyczną grupę mięśni pomogą wyszczuplić łydki.

Istnieje wiele ćwiczeń na odchudzanie łydek, przyjrzyjmy się najczęstszym, które można wykonać zarówno w domu, jak i na ulicy.

Skakanka to najłatwiejszy rodzaj ćwiczeń angażujących mięśnie łydek. Skacząc, trzymaj plecy prosto, używaj tylko rąk i ląduj na palcach. Skakanka zaczyna się od 5 minut i kończy się na 30-minutowym treningu.

Skacz na skakance, lądując na palcach, a nie na całej stopie! W ten sposób łagodzisz siłę uderzenia w momencie kontaktu z podłogą. Skakanka ma przeciwwskazania, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Naprzemienne wznoszenie się na palcach

Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, ugnij kolana i skieruj palce stóp na zewnątrz. Wspinaj się na przemian na palce, najpierw prawą, potem lewą stopą. Powtórz do 20 podejść. Zaangażowane są wewnętrzne mięśnie łydek.

Pistolet

Stań prosto, zegnij lewą nogę w kolanie, użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Podnieś się na palec prawej stopy i opuść się na stopę. Powtarzaj, aż mięśnie zmęczą się w szybkim tempie. Powtórz do 20 podejść. Wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą. Grupa mięśni dolnej części nogi działa.

Podnoszenie łydek nr 1

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii, stopy rozstawione. Stań na palcach i opuść się na stopy z maksymalną prędkością, aż mięśnie się zmęczą. Wykonaj do 20 powtórzeń. To ćwiczenie działa na wewnętrzną stronę goleni.

Podnoszenie łydek nr 2

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale skręć stopy do wewnątrz. Stań na palcach i opuść się na stopy w szybkim tempie, aż mięśnie zawiodą. Wykonaj do 20 powtórzeń. To ćwiczenie angażuje zewnętrzne łydki.

Oprócz powyższych ćwiczeń aerobik stepowy jest dobrym elementem odchudzania nie tylko dolnej części nogi, ale także całego ciała.

Film pokazuje podstawowe elementy stepu, które z łatwością można wykonać w domu:

Ćwiczenia na siłownię

Prasa do nóg

W tym ćwiczeniu wykorzystuje się maszynę do wyciskania nóg. Umieść stopy w maszynie tak, aby na platformie znajdowały się tylko palce stóp. Aby uniknąć obrażeń kolan, trzymaj je lekko ugięte. Ciało i nogi tworzą kąt prosty.

Naciskamy na platformę palcami, pięty lekko się unoszą. Używaj wyłącznie platformy, bez obciążenia. Wykonuj ćwiczenie z dużą prędkością, aż mięśnie zawiodą, spowoduje to spalanie tłuszczu i wysuszenie istniejących mięśni.

Stopy można ustawić prosto, zwrócone do wewnątrz lub od siebie, zmienia to obszar obciążenia mięśni łydek.

Weź hantle o minimalnej wadze, stań na dowolnym stopniu o wysokości 5-7 cm, palcami u stóp, piętami na podłodze. Podnieś się na palcach i opuść się na pięty z maksymalną prędkością, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Poniżej znajduje się film z pełniejszym zestawem ćwiczeń łydek odpowiednich na siłownię:

Każda osoba ma swoją genetykę i własny poziom sprawności fizycznej, dlatego każdy potrzebuje indywidualnego podejścia w celu znalezienia zestawu ćwiczeń na odchudzanie łydek. Nie spodziewaj się rezultatów w bardzo krótkim czasie, zwłaszcza w ciągu tygodnia!

Średnie wskaźniki są takie, że wykonując stretching i przedstawione ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, pierwsze sukcesy można osiągnąć już po 3-4 miesiącach!

Ćwiczenia na odchudzanie na napompowanych łydkach

Każda dziewczyna pragnie mieć ujędrnioną, piękną sylwetkę i bardzo często okazuje się, że wraz z „napompowaniem” niezbędnej okolicy rosną także inne, niepożądane partie ciała. W przypadku dziewcząt z dużą objętością mięśni łydek należy unikać intensywnych treningów siłowych ukierunkowanych przede wszystkim na nogi.

Każde podwyższenie na kompleksie treningowym, step aerobik, a nawet noszenie butów na obcasie może doprowadzić do jeszcze większego powiększenia podudzia. W miarę możliwości unikaj pokarmów białkowych, ponieważ białko jest głównym składnikiem budulcowym mięśni.

Oprócz ćwiczenia rozciągające Biorąc pod uwagę powyższe, istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć nadmiernie napompowane mięśnie łydek.

Najskuteczniejszym sposobem jest bieganie na długich dystansach po płaskiej powierzchni. Przy tego rodzaju bieganiu pracują tzw. wolne włókna mięśniowe, które charakteryzują się niską częstotliwością skurczu. Mają słaby wzrost przy długotrwałych obciążeniach.

Biegając, opuść nogę na całą stopę, nie biegaj na palcach! Możesz więc uszkodzić więzadła i ścięgna stopy.

Trenażer eliptyczny

To efektywna maszyna cardio, która symuluje bieganie. Zaprogramuj maszynę na minimalny opór i maksymalny czas wykonania. Ćwiczenia na orbitreku po 30 minut przynajmniej 4 razy w tygodniu przyniosą pożądany efekt.

To doskonały trening dla wszystkich grup mięśni. Regularne pływanie nie tylko utrzyma Cię w formie, ale także poprawi krążenie krwi we wszystkich partiach ciała i pomoże Ci schudnąć w odpowiednich obszarach.

Rower treningowy

Ważnym elementem treningu są ćwiczenia na rowerach treningowych i jeździe na rowerze. Wybierz jazdę po płaskiej powierzchni, bez obciążników. Lekka przejażdżka rowerem nie tylko poprawi Ci humor i samopoczucie, ale także pomoże Ci zyskać smukłe nogi.

Najważniejszą zasadą w problemie pozbycia się dużych łydek jest przestrzeganie wszystkich etapów programu:

  • Rozpocznij trening od rozgrzania mięśni;
  • Przejdź do rozciągania, a następnie małego zestawu ćwiczeń;
  • Zakończ trening automasażem mięśnia łydki.

Oprócz zestawu ćwiczeń i wyjątków od treningu zawodowego, ważną zasadą zmniejszania rozmiaru mięśni łydek jest zbilansowana dieta, dodaj do swojej diety więcej owoców i warzyw, zrezygnuj z tłustych i mącznych potraw. Dieta połączona z ćwiczeniami to niezawodny sposób na wyszczuplenie łydek.

Niezależnie od tego, jakie masz łydki – grube czy szczupłe, pamiętaj, że każda dziewczyna jest wyjątkowa na swój sposób i ta część ciała, którą uważasz za problematyczną, może być Twoją zaletą!

Wiele kobiet jest niezadowolonych z rozmiaru swoich nóg lub nóg w ogóle i marzy o zmniejszeniu łydek nawet poprzez operację. Ale czy to naprawdę jedyny sposób?

Proste zasady na każdy dzień

W rzeczywistości istnieją tańsze i niebezpieczne metody, których można użyć:


Poruszaj nogami nawet podczas siedzenia! Aby szybko wydłużyć goleń, rozciągnij ją w dowolnym momencie. Siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami i dociśniętymi do pleców, obróć lewą nogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 6-10 razy. Powtórz ruch drugą nogą.

Spalanie nadmiaru tłuszczu w okolicy podudzi

Usunięcie łydek na nogach jak fałd na brzuchu czy bryczesy nie zadziała, ponieważ podudzie rzadko gromadzi tłuszcz, a o jego kształcie decyduje mięsień łydki. Następuje wzrost warstwy tłuszczu, zwłaszcza zimą, ale przy regularnym chodzeniu łydki dość łatwo odzyskują smukły stan. Zatem regularna aerobowa aktywność fizyczna pomaga w usuwaniu tkanki tłuszczowej – spacery na długich dystansach będą idealne dla każdego poziomu sprawności.

Utrata tłuszczu z nóg i łydek w ciągu tygodnia jest realna, ale trudna. Praca na prędkość polega na zwiększaniu intensywności obciążenia - za pomocą skoków. Oczywiście tłuszcz się spali, a mięśnie nóg wzmocnią się w odpowiedzi na występujące w nich napięcie. Ponieważ dana osoba często używa mięśnia, ciało otrzymuje sygnał - należy go wyhodować.

Zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko spalić tłuszcz i uniknąć zbyt napompowanych łydek, jeśli połączy trzy rodzaje obciążeń:


  1. moc wielokrotnego powtarzania;
  2. kardio;
  3. rozciąganie.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę bez przerwy. Na początek wykonujemy unoszenie łydek bez użycia hantli. Następnie skaczemy z boku na bok, możesz zrobić przerwę, jeśli oddychanie stanie się trudne.

Wykonujemy skoki boczne w stylu „łyżwiarza” - skaczemy z nogi na nogę, przechylając ciało i cofając zgiętą nogę.

W czwartej minucie przyjmujemy pozycję plie – ze stopami szerszymi niż ramiona, przysiadamy i zaczynamy po kolei odrywać pięty od podłogi.

Piąta minuta - rozciąganie przy ścianie: odchylamy jedną nogę do tyłu, opieramy dłonie o ścianę i pochylamy się do przodu, zginając lewą nogę w kolanie i dotykając podłogi prawą piętą - 30 sekund na każdą nogę.

Szósta minuta – rozciąganie w pochyleniu: wysuń jedną nogę do przodu na pięcie, pochyl ciało do przodu, utrzymując proste plecy i przyciągnij palce u nóg do siebie.

Zbyt napompowane łydki – jak usunąć objętość?

„Butelki” to popularna nazwa nóg z rozwiniętymi mięśniami łydek. Najprawdopodobniej dziewczyna z obszernymi łydkami ma godny pozazdroszczenia zaokrąglony tyłek i ramiona bez zwiotczenia - dziedziczność determinuje kształt mięśni.

Aby to skorygować należy utrzymywać aktywność fizyczną na poziomie 2-3 treningów aerobowych tygodniowo, a także aktywnie angażować się w ćwiczenia rozciągające, np. jogę siłową.

Pozycja psa z głową w dół dobrze rozciąga mięśnie łydek. Przyjmij pozycję deski na dłoniach. Podnieś miednicę do góry, napinając mięśnie brzucha, rozciągając tył nóg i wyginając górną część pleców.

Pięty mają tendencję do przylegania do podłogi, a następnie odczuwalne jest napięcie w łydkach. W tej pozycji staraj się chodzić do przodu na prostych nogach. Wykonaj 10-20 kroków w trzech podejściach, poprawiając rozciąganie.

Jak zmniejszyć objętość, jeśli Twoje łydki są napompowane?

Wykonaj odwrotną „procedurę”. Zamiast budować masę mięśniową w okolicy podudzi, spal ją ćwiczeniami cardio. Pamiętaj jednak, że mięśnie zanikają równomiernie na wszystkich nogach. Aby zachować masę mięśniową reszty nóg, pleców i ramion, trzeba będzie je obciążać jeszcze intensywniej, a o łydkach po prostu na chwilę zapomnieć, dodając powolny bieg przez 40-60 minut.