Prawidłowy harmonogram żywienia według godzin dziennie. Codzienny schemat odchudzania: odżywianie, trening, zabiegi wodne

Podstawą zdrowia i głównym warunkiem pięknej sylwetki jest prawidłowe i zbilansowane odżywianie. Nawet jeśli dana osoba nie chce schudnąć, dobrze ułożona dieta normalizuje sen, skutecznie przywraca siły i pomaga pozbyć się zmęczenia po wysiłku fizycznym, aktywizuje aktywność umysłową i dostarcza niezbędnej ilości korzystnych dla organizmu substancji. Dieta odchudzająca to podstawowa zasada, bez której trudno osiągnąć zamierzone efekty.

Przerwy między posiłkami

Dietetycy zalecają, aby każdy, kto dąży do idealnej sylwetki, a także osoby aktywnie uprawiające sport, przestrzegał następującej „złotej” zasady:

„Jedz małe posiłki co najmniej pięć razy dziennie z przerwą trwającą od trzech do czterech godzin”.

Jeśli aktywność fizyczna jest niewystarczająca, odpowiednia jest następująca dieta odchudzająca:

„Dziel posiłki trzy do czterech razy dziennie z przerwami trwającymi od czterech do pięciu godzin”.

Należy pamiętać, że w przypadku aktywnego odchudzania ostatni posiłek powinien nastąpić na cztery godziny przed snem, a spożywanie alkoholu jest surowo zabronione.

Codzienna dieta, zgodnie z prawidłowym systemem żywienia, podzielona jest na trzy posiłki główne i dwa dodatkowe:

Podstawowy – śniadanie, obiad, kolacja;

Dodatkowo - drugie śniadanie i podwieczorek.

Uwaga: posiłki pośrednie mają mniejszą objętość i niższą wartość energetyczną w porównaniu do porcji dań głównych. Ważne jest, aby jeść o stałych porach, nie przekładać posiłków na później i całkowicie unikać chaotycznych przekąsek w pobliżu lodówki.

Skład i wartość energetyczna każdego posiłku

1. Pierwsze (główne) śniadanie.

Głównymi składnikami śniadania są węglowodany i białka. Dzięki temu pierwszemu organizm otrzymuje niezbędną energię, a drugi stanowi materiał niezbędny dla narządów i tkanek do odbudowy i wzrostu komórek. Połączenie węglowodanów i białek to optymalna kombinacja eliminująca napady głodu.

Porady dietetyka: owsianka z jogurtem lub odtłuszczonym mlekiem, owsianka z kawałkiem ryby lub gotowanego mięsa, owsianka z serkiem tofu to najlepsze menu na śniadanie.

2. Drugie (dodatkowe) śniadanie.

W takim przypadku preferowane jest włókno. Optymalnym menu są owoce bogate w błonnik, kefir lub jogurt.

Rada dietetyka: Jeśli w pracy odżywiasz się zdrowo, przygotuj wcześniej w domu koktajl i wypij go, gdy nadejdzie pora.

Optymalne połączenie na posiłek obiadowy: węglowodany złożone, błonnik i białko. Na pierwsze danie najlepsza jest niskotłuszczowa zupa-krem. Danie o takiej konsystencji sprzyja aktywnej utracie wagi, wszystkie składniki w jego składzie podane są w formie wygodnej do trawienia.

Rada dietetyka: dieta na odchudzanie obejmuje tylko pierwsze danie i mały kawałek ryby lub mięsa w menu lunchowym. Osoby aktywnie uprawiające sport mogą łączyć pierwszy i drugi kurs.

4. Popołudniowa przekąska.

Nawet podczas odchudzania organizm potrzebuje słodyczy, a najlepszą porą na ich spożycie jest podwieczorek. Wszelkie ciasta i ciastka należy zastąpić suszonymi owocami lub świeżymi owocami.

Rada dietetyka: możesz przygotować desery na bazie niskotłuszczowego twarogu lub jogurtu.

Do tego posiłku musisz wybrać białko i błonnik. Optymalnym wyborem będzie porcja mięsa gotowanego na parze lub ryby z sałatką warzywną. Duszona kapusta świetnie sprawdzi się jako dodatek do dania głównego, jednak należy pamiętać o kontrolowaniu ilości tłuszczu.

Rada dietetyka: chcący szybko i skutecznie schudnąć, kilka razy w tygodniu obiad można zastąpić szklanką kefiru i małą porcją (100 g) niskotłuszczowego twarogu.

Zdrowa żywność i wielkość porcji

1. Węglowodany.

To główny element dietetycznego jadłospisu, jednak warto wiedzieć, jakie węglowodany wybrać. Do bezpiecznego odchudzania nadają się tylko te węglowodany, które są wolno trawione i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Dla osoby ważącej 70 kg potrzebne są dwie porcje wolnych węglowodanów. Lista produktów jest imponująca:

Kasza gryczana;

Owsianka;

Owsianka z niepolerowanych odmian ryżu;

Kasza Jaglana;

Makaron i chleb z mąki żytniej lub pełnoziarnistej;

Chleb bez cukru i drożdży;

Pieczone bulwy ziemniaków.

Rada dietetyka: najlepszą porą na spożywanie wolnych węglowodanów jest śniadanie i obiad, wtedy organizm nie będzie odczuwał głodu wieczorem.

Ważny element zdrowego i prawidłowego odżywiania, szczególnie dla osób aktywnie uprawiających sport. Lista głównych pokarmów zawierających maksymalną ilość białka:

Chude mięso, w tym kurczak i indyk;

Białka;

Niskotłuszczowe produkty mleczne - sery, twarogi, jogurty.

Wskazówka dietetyka: sportowcy mogą dodawać produkty białkowe do dodatkowych posiłków.

3. Tłuszcze i błonnik.

Tłuszcze zawierają składniki niezbędne dla życia i zdrowia, jednak przy odchudzaniu istotna jest kontrola ilości spożywanych tłuszczów. Dzienna norma to nie więcej niż dwie łyżki masła lub nie więcej niż 30 g orzechów.

Głównym źródłem błonnika są świeże warzywa i owoce. Jedynymi produktami, których należy unikać, jest kukurydza konserwowa i groszek. Jeśli chodzi o banany i inne owoce bogate w cukry, można je jeść, ale przed drugą po południu i nie więcej niż jeden kawałek.

Porada dietetyka: dzienne spożycie świeżych warzyw wynosi 400 gramów, a owoców – 300 gramów.

Tabela rozmiarów porcji

Rada dietetyka: jeśli trudno jest zrezygnować ze słodyczy, możesz zastąpić je kilkoma łyżeczkami miodu, dwoma daktylami, suszonymi morelami lub marmoladą. Miłośnicy czekolady mogą jeść nie więcej niż 20 gramów, ale tylko czarną.

Zawartość:

Jaka jest różnica między dietą a prawidłowym odżywianiem? Jak ułożyć prawidłowy plan odżywiania na każdy dzień odchudzania.

Zmęczone dietami i strajkami głodowymi dziewczyny wybierają zdrowe odżywianie, aby schudnąć. Menu jest kompilowane według szablonów, dla których są przeznaczone 1200, 1400 lub 1600 kalorii. Ilość pokarmu w diecie zwykle nie jest wskazana, dlatego trudno jest sprawdzić rzeczywistą wartość energetyczną. Ale typowe diety działają tylko z dwóch powodów:

szkodliwa żywność (słodycze, żywność wysokokaloryczna) jest wykluczona;
zwiększa się ilość warzyw i chudego białka.

Zdrowa żywność na odchudzanie nie polega na konkretnych produktach, ale na ich optymalnej kombinacji. Dlatego nie można jeść selektywnie. Na przykład wypełnij się żywnością uważaną za zdrową:

Owoce. Zawierają dużo cukru. Pomimo tego, że ładunek insuliny jest niższy niż w przypadku słodyczy, to i tak powoduje uwolnienie glukozy do krwi i nie zapewnia długotrwałego nasycenia.
Warzywa. W okresie odchudzania przychodzi na myśl jedzenie wyłącznie warzyw (pomidory, ogórki), co jest równoznaczne z uczuciem głodu. Nadmierne spożycie kapusty, szparagów i innych zdrowych pokarmów zawierających błonnik może powodować dyskomfort z powodu fermentacji.
Mięso. Jak sugeruje Dukan, dieta kremlowska to bezmyślne „osuszanie”. Białko zwiększa uczucie sytości, ale przeciąża nerki i zakwasza krew, gdy węglowodany są ograniczone. W dużych ilościach gnije w przewodzie pokarmowym.

Dieta i prawidłowe odżywianie

Dwie różne koncepcje:

Dieta to dieta ograniczona w czasie, mająca na celu osiągnięcie celu. Dotyczy to tabel postępowania dietetycznego, które również opracowano przeciwko otyłości.
Prawidłowe odżywianie to indywidualny plan ułożenia diety, uwzględniający wymaganą dzienną zawartość kalorii oraz zakres białek, tłuszczów i węglowodanów.

W pierwszym przypadku rozważa się podjęcie środków nadzwyczajnych w celu radykalnej interwencji w organizmie. Zwykle, gdy pojawia się ograniczenie kalorii, organizm reaguje odzyskiem płynów i tłuszczu po powrocie do normalnej diety. W Stanach Zjednoczonych diety niskokaloryczne są rzadko stosowane 600-1000 kcal dla osób z zaawansowanymi stadiami otyłości stosujących produkty zastępujące żywność i leki zmniejszające apetyt. Ale wtedy pacjentom klinik odchudzających zaleca się prawidłowe odżywianie, czego dietetycy starannie uczą na przestrzeni miesięcy.

Prawidłowy harmonogram odżywiania w celu utraty wagi

Istnieje wiele dyskusji na temat tego, ile posiłków należy spożywać podczas odchudzania: 5-6 lub trzy. Zwolennicy żywienia frakcyjnego zalecają spożywanie pięć razy dziennie tej samej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, co stale stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza chęć do przejadania się w przyszłości. Zwolennicy trzech posiłków dziennie krytykują podejście oparte na pięciu posiłkach, ponieważ ostatecznie skutkuje ono:

ciągła obsesja na punkcie jedzenia;
zwiększone prawdopodobieństwo przejadania się;
utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi.

Aby uniknąć punktów ujemnych, musisz wybrać odpowiednie produkty i zastosować się do trzech wskazówek:

Jedz więcej węglowodanów złożonych, takich jak płatki zbożowe i pieczywo zbożowe, ale inwestuj w dzienną porcję.
Uwzględnij źródła białka (mięso, jaja, nabiał) w każdym posiłku, aby zapewnić długotrwałe uczucie sytości.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych (wieprzowina, smalec, masło, majonez) i słodkich, tłustych potraw (chałwa, Nutella), ale używaj tłuszczów roślinnych: orzechów, awokado.

Ponieważ kobiety zwykle cierpią z powodu diet, muszą wiedzieć wszystko o zdrowym odżywianiu w celu utraty wagi, aby nie popełniać błędów.

Normy żywieniowe

Wszelkie obliczone wskaźniki muszą być indywidualne. Na przykład Narodowe Instytuty Zdrowia w Stanach Zjednoczonych obliczają standardy, które można wykorzystać jako przybliżone wytyczne. Wartości podane dla mężczyzn/kobiet:

Kaloryczność diety: 2500/2000
Białko: 55/50
Węglowodany: 300/260
Cukier: 120/90
Tłuszcz: 95/70
Tłuszcze nasycone: 30/20
Sól: 6/6

W przypadku tłuszczów, cukru i soli wskazane są maksymalne wartości dla utrzymania zdrowia. W przypadku białek i węglowodanów należy skupić się na własnej aktywności fizycznej i zawartości tkanki tłuszczowej:

Zwiększ ilość białka do 1-2 gr na kilogram ciała przy regularnym treningu odchudzającym.
Ogranicz węglowodany do 2-3 gr na kilogram ciała w przypadku nadwagi b ponad 10 kg.

Zdrowe odchudzanie osiąga się w minimalnym tempie, ale bez głodu i bez eliminacji ważnych składników odżywczych z diety.

Do utraty wagi 0,5-1 kg tygodniowo musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500-750 kcal:

Jedzenie w korytarzu kalorii 1400-1600 pomoże większości kobiet bezpiecznie zresetować się.
Redukcja kalorii do 1700-2000 pomoże mężczyznom bezpiecznie schudnąć.

Dane dotyczą pracowników biurowych prowadzących siedzący tryb życia, bez regularnych ćwiczeń i spacerów. Diety niskokaloryczne na poziomie 800-1000 kcal nie należy stosować bez nadzoru lekarza.

Rozmiary porcji

Żadnej zdrowej żywności odchudzającej nie należy spożywać w dużych ilościach. Zbyt dużo owoców zwiększa poziom cukru we krwi, a nawet zdrowe mięso z kurczaka może odkładać się w tłuszczu, jeśli jest spożywane w nadmiarze kalorii.

Wielkość porcji jest indywidualna. Dietetycy sugerują, że przy ustalaniu wymaganej ilości jedzenia należy używać własnych rąk:

Owsianka/makaron/ziemniaki – wielkości pięści;
Mięso/drób/ryba – palma;
Warzywa - dwie dłonie złożone razem;
Pieczenie - złożone palce wskazujące i środkowe;
Masło lub sos - górna falanga kciuka.

Zatem w oparciu o wielkość porcji można zbudować 3-4 pełne posiłki zawierające węglowodany, białko i warzywa.

Co jeść rano w porze lunchu i wieczorem, aby zapewnić zdrową dietę na odchudzanie?

Aby przyspieszyć metabolizm, dodaj do śniadania białko: jajka, ryby, chudego kurczaka lub twarożek. Trawienie pokarmów zawierających białko pozwala spalić więcej kalorii i zapewnić uczucie sytości na dłużej. Śniadanie stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega wieczornym przejadaniu się.

Drugie śniadanie lub podwieczorek- To przekąska, która pozwala uniknąć dzikiego głodu podczas lunchu. Duże śniadanie możesz podzielić na dwie porcje lub zjeść jeden pełny posiłek, a dwie godziny później wybrać chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym lub jogurt z jagodami, zrobić przekąskę z ciecierzycy i ziół, pokruszonej papryki i koperku w twarogu zbożowym.

NA kolacja Dopuszczalne jest łączenie produktów białkowych z produktami skrobiowymi. Węglowodany wypełniają organizm energią, aby uniknąć klasycznego kryzysu w ciągu dnia. Najważniejsze, że nie są to węglowodany proste, jak ziemniaki, ryż czy biały chleb ze słodyczami. Do wyboru są owsianka pełnoziarnista, chleb żytni z kurczakiem oraz zapiekanki mięsno-warzywne.

Ochota na słodycze około trzeciej po południu to sposób na walkę ze zmęczeniem nagromadzonym rano. Można go zaspokoić niesolonymi orzechami, jogurtem z siemieniem lnianym, marchewką z jabłkami, granatem i grejpfrutem.

Kolacja- nie jest to powód, aby unikać węglowodanów. Naukowcy udowodnili, że pomagają uspokoić układ nerwowy po ciężkim dniu. Potrzebujesz pokarmów bogatych w błonnik i zdrowe tłuszcze. Ryby takie jak sardynki, łosoś i makrela w połączeniu z warzywami pomogą organizmowi zregenerować się w nocy. Możesz gotować na parze zieloną kaszę gryczaną, gotować ziarna owsa lub zjeść kiełki pszenicy.

Menu na każdy dzień

Właściwe odżywianie, aby schudnąć, jest proste. Warto zacząć od planowania. Układając dietę na tydzień, musisz zapewnić siedem rodzajów śniadań, obiadów, kolacji i czternaście przekąsek.

Śniadanie:

Płatki owsiane, jajka sadzone, sałatka jarzynowa.
Suflet z kurczaka z grzybami, kawior z cukinii.
Kotlety marchewkowe, pieczona pierś z jogurtem.
Duszona fasolka szparagowa z groszkiem i serem feta, pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym.
Omlet z warzywami, szpinakiem i kotletami serowymi.
Kotleciki z kurczaka na parze, winegret bez ziemniaków.
Płatki owsiane z pomarańczą i orzeszkami ziemnymi, jajko na miękko.
Zapiekanka z mielonym kurczakiem i kalafiorem.

Obiady:

Gulasz warzywny i domowe kiełbaski z kurczaka.
Ryż z koktajlem morskim.
Duszona fasola, bułka z kurczakiem i serem.
Zupa grochowa, pieczywo z serem i marynowana cukinia.
Lobio, sałatka warzywno-serowa.
Barszcz wielkopostny i duszone udko z kurczaka.
Solanka grzybowa i faszerowana papryka.

Obiady:

Dorsz pieczony w cytrynie.
Sałatka z krewetkami, serem feta, ogórkami i pomidorami.
Sałatka z serem i świeżymi warzywami, jajka faszerowane serem.
Suflet z wątróbek drobiowych, pieczone warzywa.
Kapusta duszona z fasolą, sałatka jajeczna z serem i czosnkiem.
Pieczony filet z kurczaka z grzybami w kefirze, warzywa.
Kotleciki z ciecierzycy z cebulą, marchewka duszona z ziołami.

Zdrowa dieta obejmuje dania mięsne i rybne pieczone, gotowane na parze lub w powolnej kuchence, ale bez smażenia (lub minimalnego smażenia). Na śniadanie zupy i barszcze w słabych bulionach, gulasze i sałatki warzywne bez majonezu, owsianka z warzywami, makiem, orzechami, suszonymi owocami. Zdrowe dania to nie zagraniczne sałatki z oliwkami, serem i łososiem. Odpowiednie są również dorsz, panga, domowy ser, a także kiszona kapusta i pieczarki.

Właściwe menu obejmuje następujące rodzaje potraw:

2-3 razy dziennie płatki zbożowe;
2-3 razy dania mięsne i rybne;
1-3 razy dania mleczne;
4-5 razy warzywa;
1-2 razy owoce.

Pierwsza liczba dotyczy dziewcząt i kobiet, druga chłopców i mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia. Prawidłowe odżywianie rozkłada się w czasie w ciągu dnia w zależności od śniadania. Trzeba wytrzymać 2,3-3 godziny pomiędzy posiłkami. Na przykład: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 dla posiłków ułamkowych i przekąsek. Nie zaleca się robienia sobie przerwy ponad 4 godziny, ponieważ spowoduje to przejadanie się.

Największym problemem współczesnego społeczeństwa jest szybkie tempo życia. Większość ludzi nie je śniadania rano, w porze lunchu może napić się herbaty i ciastek, a wieczorem dobrze zjeść. Bardzo często kobietom wydaje się, że aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy zrezygnować ze śniadania. Taki rytm życia nie tylko przyczynia się do przyrostu masy ciała, ale także negatywnie wpływa na zdrowie. Dlatego, aby być zdrowym i szczupłym, należy przestrzegać codziennej diety.

Istota prawidłowej diety na odchudzanie

Prawidłowa dieta to spożywanie pokarmu co najmniej pięć razy dziennie. Ten reżim powinien stosować każdy człowiek, bez względu na wagę. Niektórzy eksperci zalecają zwiększyć liczbę posiłków do 6-7. Jeśli zmniejszysz liczbę posiłków do mniej niż pięciu, Twój metabolizm zostaje zaburzony, co przyczynia się do rozwoju wielu chorób.

Właściwa dieta na odchudzanie

Śniadanie jest koniecznością. Rano wskazane jest wypicie szklanki chłodnej, czystej wody. Organizm wykorzystuje kalorie do podgrzania wody do temperatury ciała. Następnie musisz wykonać ćwiczenia lub biegać. Po pół godzinie możesz zjeść śniadanie. Śniadanie powinno być obfite i bogate w błonnik. Nie zaleca się przejadania się.

Wskazane jest prowadzenie dzienniczka kalorii. Musisz spisać wszystkie produkty i kalorie, które spożyłeś w ciągu dnia. Na koniec należy zsumować całkowitą liczbę spożytych kalorii. Możesz także policzyć liczbę spalonych kalorii. Pomoże to w prawidłowym zaplanowaniu diety w przyszłości. Dziennik pomaga w analizie. W końcu bardzo często nie pamiętamy, co jedliśmy na śniadanie. Często próbujemy się oszukać i podjadać w drodze.
W pierwszej połowie dnia zaleca się preferowanie dań z warzyw i owoców, a w drugiej - mięsnych. Musisz zacząć od trzech posiłków dziennie. Między głównymi posiłkami możesz zjeść jeszcze dwie przekąski. . Zatem w sumie będzie pięć posiłków.
Każdy posiłek możesz podzielić na kilka części. Dzięki temu zachowany zostanie prawidłowy metabolizm i nie będzie już ochoty na podjadanie czegoś smacznego.
Na przekąski można wziąć sałatki warzywne i owocowe, fermentowane produkty mleczne . Niepożądane jest spożywanie wysokokalorycznych potraw (ciasteczka, ciasta, pierniki, ciasta). Możesz także użyć
Kolację musisz zjeść nie później niż cztery godziny przed snem. Można spożywać dania rybne, mięsne i warzywne. Menu odchudzające powinno być bogate w błonnik i białka. Musisz zrezygnować ze słodyczy i alkoholu. (Możesz wyświetlić to menu, klikając link)
Nie należy spożywać jedzenia, gdy chcesz spać lub czujesz się bardzo zmęczony.

Prawidłowa codzienna rutyna pomoże Ci schudnąć lub utrzymać stałą wagę. Nie daj się skusić atrakcyjnemu wyglądowi i przyjemnemu zapachowi śmieciowego jedzenia.. Przeważnie nie przynosi to żadnej korzyści organizmowi, a jedynie szkodzi. Jeśli zdecydujesz się schudnąć, musisz zmienić swój rytm życia. Pragnienie bycia lepszym pomoże Ci pokonać wszystkie przeszkody.

Każdy człowiek, a szczególnie ten odchudzający się choć raz w życiu próbował przejąć kontrolę nad swoim czasem. Zarządzanie nim to prawdziwa sztuka, której poświęcono ogromną ilość badań naukowych. Ich wyniki dotyczyły zarządzania czasem, matrycy Eisenhowera, pomiaru czasu oraz koncepcji chronofagów, prokrastynacji i presji czasu. W pogoni za zdrowym stylem życia współcześni ludzie próbują to wszystko opanować. W rzeczywistości wszystko jest znacznie prostsze i nie musisz umieć posługiwać się tymi koncepcjami, aby stworzyć harmonogram dnia.

Dowiadujemy się, jak powinien wyglądać program odchudzania, co obejmuje, czy jest korzystny i czy można go zorganizować samodzielnie, bez angażowania specjalistów i tych wszystkich zawiłych terminów.

Co to jest tryb

W ogólnym znaczeniu tego słowa reżim oznacza rutynę działań, szczegółowo opisaną w określonym okresie. Można go skompilować na dzień, tydzień, miesiąc, a nawet rok.

Jeśli ktoś planuje schudnąć, przede wszystkim będzie musiał uporządkować swoje życie. Oznacza to, że sen, odżywianie, trening, praca i odpoczynek muszą odpowiadać jasnemu harmonogramowi, sporządzonemu dosłownie co godzinę.

Reżim jest opracowany zgodnie z:

rytm biologiczny człowieka;
wybrana dieta (na przykład nie ma śniadania i nie ma kolacji);
nawyki żywieniowe (jeśli od dzieciństwa jemy 3 razy dziennie, nie ma sensu przerywać tej tradycji, przechodząc na posiłki ułamkowe);
harmonogram pracy (uwzględnia się zmiany, przerwy obiadowe, dzienną liczbę godzin pracy);
indywidualny plan treningowy;
zainteresowania i hobby.

Na wszystkie te momenty należy przeznaczyć określony czas, a reżim dla osób odchudzających się będzie różnił się od codziennego harmonogramu zwykłego człowieka. Został opracowany z uwzględnieniem zasad zalecanych przez dietetyków, trenerów fitness i endokrynologów. W końcu jego zadaniem jest zmuszenie organizmu do pracy tak, aby po nadwadze nie pozostał ani ślad. Ale jak to możliwe?

Program edukacyjny. Aby stworzyć odpowiedni reżim, trzeba jeszcze zapoznać się z własnymi chronofagami, aby raz na zawsze się ich pozbyć. Są to „pożeracze czasu”, które uniemożliwiają wykonanie wszystkiego. Każda osoba ma swoje. Mogą to być choroby przewlekłe, bałagan w pokoju lub miejscu pracy, niemożność powiedzenia „nie”, sieci społecznościowe, niepotrzebne rozmowy przez telefon, przestarzałe relacje i wiele innych.

Dlaczego jest to potrzebne?

Wiele osób nie rozumie, w jaki sposób codzienna rutyna przyczynia się do utraty wagi. Czy godzinowy harmonogram zadań pomoże Ci spalić tłuszcz? Tak naprawdę korzyści płynące z prawidłowego harmonogramu jedzenia i snu, pracy i odpoczynku zostały już dawno udowodnione naukowo. Eliminuje główne przyczyny nadwagi – w tym cały sekret.

Nie możesz schudnąć, bo...

...przejadać się

Czy wczoraj wieczorem ponownie opróżniłeś lodówkę? Zastanów się, dlaczego Twoje ciało prosi Cię o jedzenie przed snem. Być może dlatego, że nie miał wystarczających środków w ciągu dnia? Kawa na śniadanie, fast food na lunch, niezdrowy obiad w knajpce, ciasta czy ciastka na przekąskę – przy takim odżywianiu nic dziwnego, że wieczorem budzi się apetyt. Łatwo jednak temu zaradzić, planując kaloryczność każdego posiłku i określając konkretną porę jego spożywania.

Ciało to inteligentny i uporządkowany system. Przy chaotycznym odżywianiu nie wie, kiedy następnym razem dostanie paliwo. To całkiem logiczne, że zaczyna gromadzić zapasy na czarną godzinę. A jeśli w pewnym momencie zabraknie mu posiłku, zawsze będzie miał co wydać. Tak powstaje tłuszcz trzewny – sprawca niewyraźnej talii, obwisłych boków, cellulitowych ud i piwnego brzucha.

Dzięki diecie zgodnej z ruchem wskazówek zegara organizm wie, że w określonym momencie otrzyma niezbędne zasoby, które będzie mógł bezpiecznie wydać na energię, zamiast gromadzić ją w rezerwie. Ponadto pozwala to kontrolować apetyt i monitorować dzienne spożycie kalorii.

Cóż, przejrzyście ułożony jadłospis nie pozwoli Ci zjeść więcej, niż powinieneś. Jest napisane w tabeli „200 g twarogu na śniadanie” - tę porcję trzeba będzie dokładnie odważyć, a to na pewno zadziała na odchudzanie.

Bardziej szczegółowo o tym, jak radzić sobie z nieodpartym obżarstwom i czym grozi, my.

...prowadzić siedzący tryb życia

Są ludzie, którzy zmuszeni są cierpieć z powodu braku aktywności fizycznej. Są to głównie pracownicy biurowi i kierowcy. Chętnie rozprostowaliby nogi i uprawiali sport, ale ze względu na napięty grafik i warunki pracy nie mogą tego robić. Inni świadomie przesiadują całymi dniami przed telewizorem lub komputerem, grając w swoje ulubione gry i seriale, nie mając ochoty na spacer, a tym bardziej na siłownię.

Tworząc harmonogram i przestrzegając codziennej rutyny, obie sytuacje zmienią się radykalnie. Pracownicy biurowi będą musieli wstawać wcześnie i schudnąć dzięki porannemu joggingowi i ćwiczeniom. A pod koniec każdej godziny w pracy będzie wiedział, że trzeba odłożyć wszystko na 5 minut i wyjść na korytarz lub wyjść na świeże powietrze.

Miłośnicy seriali i gier komputerowych znajdą w programie telewizyjnym przerwę: 2 godziny w ciągu dnia na gruntowny wysiłek fizyczny, a wieczorem pół godziny na spacer. Czas i zadania podano jako przykład.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że maleńkie 5 minut co godzinę lub nieistotne pół godziny wieczorem nie odegrają szczególnej roli w odchudzaniu. I najprawdopodobniej pod koniec pierwszego tygodnia nie zauważysz widocznych rezultatów. Ale policz: w ciągu miesiąca pracownik biurowy zyska z tych pięciu minut aż 11 godzin i 40 minut aktywności fizycznej (przy 8-godzinnym dniu pracy i 5-dniowym tygodniu pracy), a serial telewizyjny buff przejdzie 94 500 kroków (zakładając, że przeciętny człowiek w ciągu 1 minuty robi 105 kroków w umiarkowanym tempie).

Rezultatem jest utrata wagi!

...masz wolny metabolizm

Najbardziej absurdalna wymówka każdego, kto cierpi na nadwagę: „Jestem na diecie, ćwiczę, ale nie tracę na wadze!” Nic nie możesz na to poradzić: mój metabolizm jest powolny!” A to błędne podejście do problemu, bo metabolizm można przyspieszyć niemal w każdym wieku. Pomoże w tym odpowiednio zorganizowana codzienność.

Aby wyeliminować ten problem, nie potrzebujesz diety, ale takiej, która zakłada jasne rozłożenie:

posiłki na godziny;
FBU i zawartość kalorii w każdym posiłku.

Sport należy uprawiać także według specjalnego planu, jeśli przyczyną nadwagi jest spowolniony metabolizm. Polega na wyraźnej naprzemienności ćwiczeń siłowych i cardio, a także dodatkowo pływania, jazdy na rowerze, skakania na skakance, skakania na hula hop, wchodzenia po schodach itp.

Ale najważniejszą rzeczą dla tych, którzy muszą przyspieszyć swój metabolizm, jest reżim picia. Konieczne jest nie tylko picie dużej ilości czystej wody niegazowanej, ale także prawidłowe jej rozprowadzanie w ciągu dnia.

Znalezienie odpowiedzi na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm, pomoże.

I również... prawidłowa rutyna dnia poprawia funkcjonowanie organizmu, zapewnia sprawniejszą pracę narządów, korzystnie wpływa na układ nerwowy i normalizuje sen.

Podstawowe zasady

Rytmy biologiczne

Rytmy biologiczne zależą od indywidualnych cech człowieka (czy jesteś poranną sową czy nocną sową) i aktywności słonecznej. Skorzystaj z poniższej tabeli, aby utworzyć harmonogram. Pokazuje, jak działa organizm w określonych momentach.

Etap przygotowawczy

Nie myśl, że dzisiaj pobrałeś gotowy plan odchudzania, a od jutra zaczniesz żyć według niego, co do minuty. Aby osiągnąć rezultaty, będziesz musiał szpiegować siebie przez tydzień. Postępuj zgodnie z zaleceniami ekspertów:

Zapoznaj się z informacjami na temat tworzenia właściwej codziennej rutyny.
Zapisz na kartce papieru wszystkie czynności, które składały się na Twój typowy dzień wcześniej.
Skreśl wszystko, co przeszkadza w odchudzaniu (wycieczki do fast foodów, wieczorne spotkania przed telewizorem itp.).
Zapisz, co planujesz stosować na odchudzanie (5 posiłków dziennie, ćwiczenia, spacery).
Przez tydzień przy każdej zaplanowanej akcji zapisuj czas, jaki na nią poświęciłeś.
Na koniec tygodnia oblicz średnią arytmetyczną liczby minut (godzin) potrzebnych na ukończenie określonego zdarzenia.
Skreśl to, na co nie mogłeś znaleźć czasu w ciągu tygodnia, nawet jeśli pierwotnie to planowałeś.

Dopiero potem możesz zaplanować rutynową godzinę i zacząć ją wdrażać. Nie zapomnij sporządzić go w kilku egzemplarzach: na dni powszednie, święta i weekendy.

Codzienność powinna zostać utrwalona na papierze lub nośniku elektronicznym.

Stale sprawdzaj przy jego pomocy każde swoje działanie. Wieczorem przeanalizuj, jaki procent planu udało Ci się zrealizować, co nie wyszło i dlaczego. Dostosuj odpowiednio.

Staraj się stopniowo przyzwyczajać rodzinę do Twojego harmonogramu. Musisz żyć z nimi w tym samym reżimie. Jeśli mąż do późna przesiedzi przed telewizorem, żona raczej nie będzie w stanie zorganizować sobie prawidłowego snu, bez którego utrata wagi nie będzie możliwa.

Jeśli uważasz, że jakiś punkt zaplanowanego planu jest trudny, możesz go skreślić, ale pamiętaj. Być może za kilka miesięcy będziesz gotowy, aby dodać to do swojego harmonogramu.

Nie zapomnij o przyjemności. Bez nich Twoja motywacja osłabnie pod koniec tygodnia. Praca powinna być przeplatana odpoczynkiem. Powinieneś spać co najmniej 7-8 godzin i starać się kłaść spać przed północą.

Na pocieszenie dla wszystkich odchudzających się: w ciągu pierwszych 3 tygodni niezwykle trudno będzie dostosować się do tej wagi. Jednak według naukowców 21 dnia człowiek rozwija nawyk i zacznie wykonywać wiele czynności niemal automatycznie.

Odżywianie

Aby stworzyć zdrową dietę, weź pod uwagę następujące wskazówki:

Dietę zostaw w ostateczności. Zacznij od praktykowania zdrowego odżywiania. Pamiętaj: głód zmusi organizm do gromadzenia zapasów tłuszczu.
Posiłki powinny być ułamkowe - co najmniej 5 razy. Jeśli jednak od dzieciństwa przywykłeś do jedzenia trzy razy dziennie, nie zmieniaj swojego harmonogramu.
Nie przejadaj się. Menu wskazuje wielkość porcji, której należy przestrzegać.
Nie pomijaj ani jednego posiłku zapisanego w harmonogramie.
Opóźnienie w stosunku do punktów planu nie powinno przekraczać pół godziny.
Oblicz dzienne spożycie kalorii wymagane do utraty wagi (wzory z przykładami, zaleceniami, patrz). Przestudiuj kwestię stosunku BZHU. Weź to wszystko pod uwagę tworząc swoje menu.
Unikaj szkodliwej żywności. Słodycze - w pierwszej połowie dnia, białka - w drugiej.

Nie zapomnij stworzyć osobnych planów posiłków na weekendy, święta, wakacje i pracę. Zwróć szczególną uwagę na to drugie. Aby nie złamać diety i nie złamać, szczegółowo przestudiuj menu stołówki lub kawiarni, w której będziesz musiał jeść. Jeśli oferuje niskokaloryczne i zdrowe opcje, problem rozwiązany. Jeśli nie masz pewności co do jakości dostępnych usług gastronomicznych, przygotuj się na zabranie ze sobą jedzenia.

Przybliżony harmonogram posiłków

Dieta odchudzająca dla mężczyzn i kobiet jest nieco, ale wciąż inna. Dotyczy to zarówno dziennego spożycia kalorii, jak i ilości tłuszczów i białek. Oto przykładowe menu na tydzień dla obu. Osobliwości:

wielkość 1 porcji na posiłek główny dla kobiet = 200 g, dla mężczyzn = 250 g;
do obiadu i podwieczorek - 1 owoc lub 1 szklanka napoju;
dzienna zawartość kalorii dla kobiet = 1500 kcal (w przypadku utraty wagi można zmniejszyć do 1200), dla mężczyzn = 1800;
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę 1,5% kefiru lub zjeść 1 zielone jabłko.

Stół dla kobiet

Stół dla mężczyzn

Dieta podczas treningu na siłowni jest odpowiednio dostosowana: dodaje się więcej pokarmów białkowych + usuwa się podwieczorek i zamiast tego wypija się go lub spożywa na pół godziny przed zajęciami i tyle samo czasu później.

Reżim picia

Aby schudnąć, musisz odpowiednio zorganizować sposób picia wody, który normalizuje metabolizm. Tutaj również obowiązuje kilka zasad:

Aby uniknąć odwodnienia, unikaj kawy, palenia i alkoholu.
Woda powinna być lekko schłodzona.
Systemy żywienia oparte na białkach wymagają większej ilości wody.
Wodę należy pić na godzinę przed i o tej samej porze po posiłku.
Dzień trzeba zaczynać od szklanki wody.
Dzienna norma wynosi 2-2,5 litra.

Przybliżony harmonogram godzinowy:

Ćwiczyć

Ogromnym błędem wielu osób odchudzających się jest to, że chcąc spalić jak najwięcej kalorii, wyczerpują się codziennymi treningami. Efektem jest ból gardła, przetrenowanie, zmęczenie spowodowane niską kalorycznością, utrata siły. W związku z tym po tygodniu nie może być mowy o jakichkolwiek zajęciach sportowych. Doświadczeni ludzie wiedzą, że po stresującym obciążeniu mięśnie muszą mieć możliwość regeneracji. Dlatego trenerzy fitness zalecają ćwiczenia tylko 3 razy w tygodniu i przez całą dobę (+ 2 pełne dni wolne na koniec tygodnia).

Czas szkolenia wynosi od 40 minut do 1 godziny. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od 15-20 minut, stopniowo zwiększając obciążenie. Nie powinieneś ćwiczyć dłużej niż godzinę: tracisz wagę, a nie zyskujesz masę mięśniową.

Tworząc plan treningowy, należy pamiętać, że aby schudnąć, trzeba umieć prawidłowo połączyć ćwiczenia siłowe i cardio: zacząć od pierwszego i zakończyć na drugim (ten punkt również szczegółowo omawiamy). Wtedy proces spalania tkanki tłuszczowej będzie intensywniejszy.

Codzienna rutyna jest niezwykle ważna w procesie odchudzania, pozwala jednocześnie poprawić zdrowie i uporządkować własne życie. Jeśli będziesz głodować i spędzać kilka godzin dziennie na siłowni, tylko zaszkodzisz swojemu organizmowi.

Wiele osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów stara się zrobić to w jak najkrótszym czasie. Oczywiście chcesz w ciągu kilku dni doprowadzić organizm do porządku, jednak takie podejście do rozwiązania problemu często prowadzi do odwrotnych rezultatów – utracone kilogramy wracają z rezerwą. Specjaliści doradzają, aby nie spieszyć się i stosować optymalny schemat odchudzania.

Podstawy i prawidłowe odżywianie

Musisz zrozumieć, że nie jest łatwo osiągnąć całkowite zwycięstwo nad nadwagą. Aby to zrobić, nie wystarczy czasowo ograniczyć kaloryczność posiłków lub wykupić karnet do centrum fitness. Badania przeprowadzone przez lekarzy wykazały, że normalizacja masy ciała jest możliwa tylko przy stałym przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania.

Nasze ciało podlega ogólnym prawom fizyki. Oznacza to, że waga wzrasta wraz z nadmiernym spożyciem pokarmu i niską mobilnością. Aby schudnąć, poprawić napięcie mięśniowe i pozbyć się balastu tłuszczowego, trzeba „spalić” więcej kalorii, niż się wchłania. Można to jednak osiągnąć na różne sposoby.

Najpopularniejszym błędem osób odchudzających się są rygorystyczne ograniczenia i przeciążenia fizyczne. Pamiętaj, że stres nie poprawi Twojego zdrowia. Wracając do stałego jadłospisu, organizm na pewno zwróci wydane środki i spróbuje uzupełnić zapasy energii na deszczowy dzień. Możesz przywrócić normalną wagę, stopniowo zmieniając dietę, bez większych wstrząsów i kategorycznych odmów.

Znaczenie prawidłowego zarządzania czasem

Wielu dietetyków i trenerów sportowych zaleca zapisywanie wyników. W tym celu tworzona jest tabela diety na odchudzanie. Obejmuje nie tylko spożywane kalorie, ale także godziny przyjmowania pokarmu i czas trwania ćwiczeń sportowych.

Istnieje ciekawa teoria, że optymalnym okresem spalania tłuszczu jest poranek. Rzeczywiście, podczas snu nocnego organizm wykorzystuje energię zgromadzoną w czasie czuwania, a aktywność fizyczna zmusi go do wykorzystania „awaryjnej” rezerwy zdeponowanej na brzuchu i bokach. Najważniejsze jest, aby wybrać proste ćwiczenia i nie zapomnieć o śniadaniu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie schudnąć.

Pierwszy posiłek powinien ograniczać się do wolnych węglowodanów i czystej, jeszcze ciepłej wody. Ten rodzaj odżywiania uruchomi Twój metabolizm i pozwoli Ci nabrać sił na resztę dnia. Zaleca się jeść między 7 a 9 rano. Kolejną przekąskę lepiej zjeść w porze przedlunchowej (godzina 11-12).

Jedzenie na godziny w celu utraty wagi wymaga uwzględnienia harmonogramu pracy i biorytmu. Eksperci zalecają spożywanie najbardziej wysokokalorycznych potraw w godzinach od 12 do 14 godzin. W tym czasie metabolizm jest najbardziej aktywny, a pochłonięta energia rozprowadzana jest możliwie najszybciej pomiędzy układami organizmu.

Menu popołudniowych przekąsek powinno być zaprojektowane z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Jeśli nie planujesz chodzić na siłownię ani biegać, ogranicz się do owoców i herbaty. Lepiej jeść po 15-16 godzinach.

Najważniejszym momentem prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu jest obiad. Konieczne jest ścisłe monitorowanie diety, po której nastąpi długi okres bezczynności. Przejadanie się w nocy jest surowo zabronione. Ostatnia przekąska była lekka i spożywana na 3-4 godziny przed pójściem spać. Na tym polega cała istota reżimu.

Każdy człowiek jest indywidualny, dlatego przy utrzymywaniu zbilansowanej diety ważne jest uwzględnienie cech osobowych, a nawet upodobań kulinarnych. Musisz zrozumieć, że dietę należy przestrzegać przez długi czas, a zakazy dotyczące ulubionych potraw spowodują załamanie i niepotrzebne przejadanie się.

Rady gastroenterologów, trenerów sportowych i dietetyków:

jeść często (5-7 razy dziennie), ale w małych porcjach;
utrzymywać równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami;
dużo pić (co najmniej 1-1,5 litra wody dziennie);
w przypadku utraty wagi nie przekraczaj progu 1500-2000 kcal dziennie;
pamiętaj, aby wykluczyć z menu fast foody, żywność przetworzoną i mąkę;
Spędź co najmniej 20-30 minut na jedzeniu.

Ogólne zasady odchudzania obejmują także umiejętność unikania stresu lub szybkiego radzenia sobie z nim. Przy silnym przeciążeniu emocjonalnym organizm zaczyna intensywnie magazynować energię i tworzy warstwę tłuszczu w okolicach talii lub bioder.

Prawidłowy sposób żywienia – produkty

Na podstawie tej listy możesz stworzyć przykładowe menu na dany dzień.

Śniadanie - kasza gryczana z miodem, herbata.
Poranna przekąska - szklanka kefiru, jabłko.
Obiad - zupa z bulionem mięsnym, sałatka ze świeżych warzyw, mięso gotowane, sok.
Podwieczorek – owoce, ciasteczka owsiane, woda.
Kolacja - ryba gotowana na parze z dodatkiem, różne owoce, wywar z dzikiej róży.

Objętość dań ustalana jest indywidualnie w zależności od sprawności ruchowej, wzrostu, wieku i płci danej osoby. Najczęściej stosowana jest zasada dłoni. Oznacza to, że za jednym razem możesz zjeść tyle, ile mieści się w dłoni. Aby zwiększyć efektywność warto porzucić złe nawyki (picie alkoholu, palenie).