Najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe na siłowni. Ćwiczenia mięśni piersiowych dla dziewcząt na siłowni

Najlepszym sposobem na lekkie uniesienie klatki piersiowej w domu jest wykonywanie ćwiczeń zwiększających klatkę piersiową dla dziewcząt. Pomagają przywrócić „dziewczynom” kształt i zapobiegają wiotczeniu. W rzeczywistości, dzięki rozwiniętym mięśniom piersiowym, Twoja postawa stanie się lepsza, a ogólna sylwetka bardziej atrakcyjna. Dlatego drogie dziewczynki, precz z obcisłymi stanikami z efektem push-up! Wykonaj ten zestaw 15 ćwiczeń, a za kilka tygodni zobaczysz już rezultaty.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu na siłowni lub w domu ważne jest rozciągnięcie docelowych mięśni, aby zapobiec kontuzjom.

Wykonywanie rozciągania klatki piersiowej na stojąco:

1. Stań prosto, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch;
2. Odciągnij ramiona do tyłu i unieś ramiona, zginając je w łokciach tak, aby przedramiona były równoległe do twarzy;
3. Wyciągnij ramiona do tyłu i otwórz klatkę piersiową;
4. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Zestawy i powtórzenia– 2 do 5;

Odpoczynek- 10 sekund;

Pozycja wielbłąda otwiera klatkę piersiową i dobrze ją rozciąga. Dobrze rozciąga również mięśnie pleców.

Wykonanie ćwiczenia Camel:

1. Uklęknij na kolanach, rozsuń je trochę na boki;
2. Odchyl się do tyłu, chwyć pięty dłońmi;
3. Otwórz klatkę piersiową i poczuj napięcie w klatce piersiowej i plecach;
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Zestawy i powtórzenia– 2 do 5;

Odpoczynek- 10 sekund;

Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i górnej części pleców. Ćwiczenia dla początkujących. Będziesz potrzebować pary hantli.

Wykonywanie unoszenia hantli w pozycji siedzącej:

1. Usiądź na ławce, wyprostuj plecy, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona ściągnięte do tyłu, brzuch wciągnięty;
2. Weź hantle w każdą rękę i opuść je;
3. Podczas wydechu unieś ramiona do poziomu ramion;
4. Podczas wdechu opuść ramiona.

Zestawy i powtórzenia– 2 do 12;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Leżąca mucha z hantlami

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego i jest jednym z najskuteczniejszych w pompowaniu mięśni piersiowych. Jedyne, czego potrzebujesz, to para hantli i fitball.

Wykonywanie uniesień hantli w pozycji leżącej:

1. Usiądź na fitballu, trzymaj hantle w każdej ręce. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, wyprostuj plecy;
2. Wykonaj krok do przodu, aż Twoje ciało będzie równoległe do podłogi i tylko ramiona będą dotykać piłki. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, a biodra, miednica i klatka piersiowa znajdują się na tym samym poziomie;
3. Unieś ręce nad klatkę piersiową, obróć ręce twarzą do siebie;
4. Podczas wydechu rozłóż ramiona na boki i opuść, aż hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej;
5. Wdychanie

Zestawy i powtórzenia– 3 do 10;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Wyciskanie hantli w pochyleniu

Wyciskanie hantli nachylonych doskonale nadaje się do pompowania mięśni piersiowych i do jego wykonania wymagana jest ławka skośna. To samo ćwiczenie można wykonać w pozycji neutralnej i pod ujemnym kątem. Wszystkie 3 opcje działają na różne obszary tych samych mięśni.

Wykonywanie wyciskania hantli na skosie:

1. Połóż się na ławce z nachyleniem, wyprostuj plecy, odciągnij ramiona do tyłu;
2. Weź hantle w każdą rękę, podnieś je, obróć ręce do przodu;
3. Opuść hantle w dół, zginając ramiona pod kątem 90 stopni;
4. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. W najwyższym punkcie hantle powinny stykać się ze sobą.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 15;

Odpoczynek- 10 sekund;

Wyciskanie na ławce jest jednym z głównych ćwiczeń mięśni piersiowych. Można go wykonać w pozycji neutralnej, nachylonej lub pod kątem ujemnym.

Wykonywanie wyciskania na ławce:

1. Połóż się na ławce, plecy są proste, brzuch wciągnięty. Stopy spoczywają całkowicie na podłodze, nieco szerzej niż ramiona;
2. Ułóż dłonie tak, aby przedramiona były prostopadłe do podłogi. Chwyć mocno sztangę rękami skierowanymi do przodu;
3. Podczas wdechu powoli unieś sztangę do góry, prostując łokcie;
4. Pozostań w tej pozycji przez sekundę i zrób wydech podczas schodzenia w dół.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 10;

Odpoczynek- 10 sekund;

Szerokie pompki - zwykłe pompki, ale z szeroką pozycją ramion. Bardziej precyzyjnie pracują mięśnie piersiowe dzięki szerokiemu ułożeniu ramion.

Wykonywanie szerokich pompek:

1. Przyjmij pozycję wyjściową do pompek, plecy proste, mięśnie brzucha napięte;
2. Rozłóż dłonie szerzej niż na szerokość barków;
3. Zejdź jak najniżej, zginając łokcie;
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 10;

Odpoczynek– 15 sekund;

Pompki na skosie powodują większe obciążenie mięśni piersiowych niż klasyczne pompki. Możesz użyć piłki stabilizacyjnej lub innego podwyższonego urządzenia.

Wykonywanie pompek ugiętych:

1. Przyjmij pozycję wyjściową do pompek, postaw stopy na wzniesieniu;
2. Wykonaj 5 regularnych pompek.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 5;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Pompki z piłką lekarską

To trudna wersja pompek, ale przy odrobinie praktyki odniesiesz sukces. Będziesz potrzebować 2 piłek lekarskich.

Wykonywanie pompek z piłką lekarską:

1. Połóż 2 piłki lekarskie na podłodze, rozstawione na szerokość barków;
2. Połóż dłonie na piłkach, rozciągnij nogi do tyłu. Stań na palcach;
3. Zegnij łokcie, opuść się i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 7;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Deska z hantlami

Deska świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni tułowia, a niewielka modyfikacja może sprawić, że będzie ona bardzo skuteczna we wzmacnianiu mięśni piersiowych.

Wykonywanie deski z hantlami:

1. Połóż 2 hantle na podłodze na szerokość barków;
2. Uklęknij, pochyl się do przodu i chwyć hantle obiema rękami. Hantle powinny być ustawione wyraźnie w jednej linii z ramionami i łokciami;
3. Trzymając mocno hantle, wyprostuj nogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków;
4. Podnieś prawy hantle i skręć w prawo. Trzymaj prawą rękę prosto i spójrz na hantle. Lewą ręką mocno przytrzymaj drugi hantle. Możesz także obrócić lewą nogę, aby utrzymać równowagę;
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej;
6. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 10;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Wyciskanie sztangi na ławce pośladkowej ze sztangielkami

Ćwiczenie to angażuje mięśnie dolnej części pleców, pośladków, ud oraz mięśnie piersiowe. Będziesz potrzebować 2 hantli.

Wykonywanie wyciskania sztangi na ławce w mostku pośladkowym:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na plecach. Zegnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Rozciągnij ramiona do góry, obróć ręce do przodu;
2. Podnieś biodra z podłogi, napnij pośladki i powoli opuść hantle rękami w kształt litery „V”. Opuść ramiona, aż hantle prawie dotkną klatki piersiowej;
3. Wróć rękami do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 12;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Wyciskanie hantli nad głowę

Tak, to ćwiczenie ma na celu napompowanie ramion, ale angażuje również mięśnie klatki piersiowej. Weź hantle w każdą rękę i idź do przodu.

Wykonywanie wyciskania sztangi nad głowę:

1. Stań prosto, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków;
2. Podnieś ramiona tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a przedramiona były prostopadłe do ramion. Obróć szczotki do przodu. To jest pozycja wyjściowa;
3. Wyciśnij hantle w górę, tworząc łuk, łącząc je w najwyższym punkcie. Nie prostuj ramion;
4. Wróć rękami do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 12;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Redukcja rąk w pozycji stojącej

To ćwiczenie może wydawać się trudne i w zasadzie takie jest. Będziesz potrzebował ekspandera i stabilnego wsparcia.

Wykonywanie szczypania dłoni w pozycji stojącej:

1. Przymocuj ekspander do wspornika. Odwróć się, chwyć uchwyty ekspandera i idź przed siebie. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie. Przesuń jedną nogę do przodu, lekko ugnij łokcie (z tyłu), ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej, twarzą do podłogi. To jest pozycja wyjściowa;
2. Wyprostuj ramiona i złącz je przed sobą;
3. Powoli przywróć ręce do pierwotnej pozycji;
4. Wykonaj 6 powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 6;

Odpoczynek- 10 sekund;

1. Ćwiczenia izometryczne klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu. To ćwiczenie jest ćwiczeniem izometrycznym, które polega na wykorzystaniu wyłącznie siły ciała do ćwiczenia mięśni.

Wykonanie ćwiczenia izometrycznego mięśni piersiowych:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ramiona rozluźnione;
2. Ściśnij mocno dłonie na wysokości klatki piersiowej;
3. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund;
4. Rozluźnij ramiona i opuść.

Zestawy i powtórzenia– 2 do 10;

Odpoczynek- 10 sekund;

Pompki na ścianie dobrze spalają kalorie i ujędrniają mięśnie. Mają na celu pracę mięśni klatki piersiowej, bicepsów, mięśni naramiennych, romboidalnych i mięśni tułowia.

Wykonywanie pompek przy ścianie:

1. Stań w odległości 60-90 cm od ściany. Połóż dłonie na ścianie na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny znajdować się na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa;
2. Zegnij łokcie i podczas wdechu zbliż klatkę piersiową jak najbliżej ściany;
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z ramionami, pośladki wciągnięte, a mięśnie brzucha napięte.

Zestawy i powtórzenia– 3 do 10;

Odpoczynek- 10 sekund.

Oto 15 najskuteczniejszych ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet. Powiemy Ci trochę więcej o zaletach tych ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń klatki piersiowej

Oprócz uniesienia klatki piersiowej oraz zwiększenia siły i postawy, te podstawowe ćwiczenia przynoszą wiele korzyści kobietom w każdym wieku, a mianowicie:

• Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej nie wpłyną na jej wielkość, ale mogą ją lekko unieść. Ćwiczenia te pomagają zapobiegać zwiotczeniu piersi;
• Te ćwiczenia nie sprawią, że Twoje piersi staną się twarde. Pompują mięśnie piersiowe, które znajdują się u podstawy klatki piersiowej. Dzięki temu piersi stają się bardziej uniesione i wyglądają na pełniejsze;
• Prawidłowe ćwiczenie mięśni piersiowych wzmacnia również mięśnie ramion i górnej części pleców, ponieważ większość tych ćwiczeń angażuje triceps, biceps i mięśnie naramienne .

Ćwiczenia klatki piersiowej pomagają ujędrnić i wzmocnić górną część ciała. Pompowany top doda Ci szczupłości i siły. Nie wahaj się, bierz hantle i do dzieła, drogie Panie!

Wiele kobiet jest niezwykle niezadowolonych nie tylko z wielkości swoich piersi, ale także z ich kształtu. Absolutnie każdy marzy o pięknym biuście, a jeśli w młodości wielu jest zadowolonych z ich parametrów, to po porodzie wszystko zmienia się dramatycznie, a w myślach kobiet pojawiają się pytania o to, co zrobić, aby przywrócić gruczołom sutkowym dawne piękno.

Nie jest tajemnicą, że chirurgia plastyczna może nie tylko przywrócić, ale także „dodać” to, czego brakuje. Ale taka procedura nie jest dostępna dla każdego, a konsekwencje, które możesz napotkać, również zniechęcą cię do przeprowadzenia operacji.

Jeśli Twoje piersi zaczęły zwisać i wcale nie jesteś zadowolony ze swojego kształtu, czas zająć się sportem. To aktywny trening, który pozwoli Ci bez wahania ujędrnić piersi i nosić odkrywcze stroje. Dodatkowo będziesz miała okazję stać się posiadaczką niesamowicie ujędrnionego ciała, co przywróci Ci doskonały nastrój i pewność siebie. Zatem drogie Panie, jeśli pragniecie ujędrnić piersi, to zacznijmy uprawiać sport.

Istnieją dwie możliwości, dzięki którym możesz przywrócić swojemu biustowi elastyczność, atrakcyjność, a nawet znacząco go ujędrnić. Należą do nich treningi w domu i wizyty na siłowni.

W naszym artykule rozważymy obie opcje rozwiązania problemu, co pozwoli wybrać najbardziej odpowiednią i wygodną.

Atrakcyjne kształty w domu

Jeśli będziesz regularnie wykonywać poniższe ćwiczenia w domu, mięśnie klatki piersiowej staną się ujędrnione, co spowoduje uniesienie i nieznaczną poprawę kształtu biustu. W takim przypadku nie należy mieć nadziei, że gruczoły sutkowe powiększą się, ponieważ jest to niemożliwe bez chirurgii plastycznej.

Kobiece piersi można napiąć za pomocą następujących ćwiczeń:

Ile razy należy powtarzać ćwiczenia?

Za pomocą tych ćwiczeń możesz napiąć piersi, jeśli będziesz ściśle przestrzegać pewnych zasad, a mianowicie:

• powinieneś wykonać co najmniej 3, a najlepiej 5 podejść;
• ilość powtórzeń od 10 do 20 razy w zależności od wytrzymałości i poziomu fizycznego. szkolenie ludzkie.

Przed przejściem z jednego podejścia do drugiego należy zrobić krótką przerwę (jedną minutę). Jeśli organizm nie ma czasu „opamiętać się” w ciągu jednej minuty, resztę między podejściami można wydłużyć do dwóch, ale w okresie treningowym powinieneś spróbować przejść do pierwszej opcji wytchnienia.

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, należy je wykonywać trzy razy w tygodniu. To wystarczy, aby napiąć piersi i uczynić je tak atrakcyjnymi, jak to tylko możliwe.

Podczas pracy z hantlami używaj lekkiego ciężaru (0,5 - 1 kg). Jeśli tych atrybutów brakuje, możesz napełnić półlitrowe butelki wodą i zacząć ćwiczyć.

Regularnie wykonując opisany powyżej kompleks treningowy i przestrzegając wszystkich zasad, pierwsze pozytywne rezultaty można zauważyć już po miesiącu. Następnie będziesz musiał zwiększyć obciążenie (ciężar hantli, liczbę powtórzeń), ponieważ mięśnie przyzwyczają się już do ćwiczeń, które wykonujesz od miesiąca i przestaną „reagować” na Twoje działania.

Jak wykonać trening na siłowni

Jeśli zdecydujesz się odwiedzić siłownię, aby poprawić swoje piersi, będzie to najlepsze rozwiązanie, ponieważ istnieją specjalne warunki realizacji pełnego kompleksu, dzięki któremu możesz uzyskać niesamowite rezultaty. Jednocześnie odwiedzając siłownię, nie tylko zyskasz elastyczny, ujędrniony kształt biustu, ale także skorygujesz talię, pośladki i nogi.

Ćwiczyć na siłowni

Regularne ćwiczenia na siłowni pozwolą Ci skorygować sylwetkę, zwłaszcza jeśli zostaną dobrze zaplanowane. Możesz z maksymalną efektywnością poprawić problematyczne obszary, w tym obszar biustu, dokładnie tam, gdzie znajduje się cały niezbędny do tego sprzęt do ćwiczeń. Również na siłowni znajdują się hantle o różnych ciężarach, które pozwolą Ci stopniowo zwiększać obciążenie, aby uzyskać szybsze pozytywne rezultaty.

Warto zauważyć, że te kobiety i dziewczęta, które myślą, że ćwiczenia na siłowni pomogą powiększyć piersi o 2-3 rozmiary, bardzo się mylą.

Ale dzięki szkoleniu masz gwarancję, że będziesz w stanie:

• sprawić, że biust będzie bardziej efektowny;
• dokręcić kształt gruczołów sutkowych;
• doprowadź do idealnej postawy, co również pomoże poprawić wygląd piersi;
• Możesz pozbyć się obwisłych piersi i zapobiec pojawianiu się kolejnych defektów.

Dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe będą w stanie unieść klatkę piersiową do tego stopnia, że ​​faktycznie będzie wyglądać na nieco większą.

Iść na siłownię czy nie?

Bardzo duży odsetek kobiet uważa, że ​​jeśli zaczną prasować, mogą zmienić się w męską osobę. Ale to duże nieporozumienie, ponieważ tło hormonalne nie pozwoli ci stworzyć ogromnej góry mięśni w całym ciele. Jedyne, co zyskasz, to stonowana, pełna wdzięku sportowa sylwetka.

Treningu na siłowni nie należy się w ogóle bać, choćby z tego powodu, że nie będziemy codziennie odwiedzać tej placówki i godzinami pracować nad przyrostem masy mięśniowej, stosując specjalne preparaty. Czekasz na pracę z niewielką wagą i nawet jeśli z czasem ją zwiększysz, nie będziesz w stanie zamienić się w męską istotę.

Dlatego zbieramy torbę, wrzucamy do niej wygodną, ​​wygodną formę i idziemy na siłownię, aby wypracować klatkę piersiową, a „po drodze” sylwetkę.

Ćwiczenia ujędrniające biust

Wyciskanie

Ogromna liczba kobiet zwróciła uwagę na fakt, że po wykonaniu tego ćwiczenia formy nabierają zauważalnej elastyczności. Należy je wykonywać na ławce rezerwowych.

Technika wykonania jest dość prosta:

• zajmij wygodną pozycję, siedząc na ławce leżącej na plecach;
• wstępnie wyreguluj wysokość stojaków, aby wygodnie było wziąć sztangę;
• zdejmij sztangę (lub sztangę, w zależności od przygotowania) i opuść ją bardzo blisko klatki piersiowej, wykonując wdech;
• podczas wydechu podnieś ciężar.

Ćwiczenia na ławce skośnej należy wykonywać analogicznie, jednak w tym przypadku sztangę należy opuścić bliżej górnej części klatki piersiowej (w pierwszym przypadku opuszczanie wykonuje się do środka biustu).

Pompki

Na siłowni możesz wykonywać nie tylko klasyczne pompki (z podłogi), rozkładając ramiona tak szeroko, jak to możliwe, aby dobrze pracować mięśniami piersiowymi, ale także z ławki.

Ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:

• obniżamy się podczas wydechu;
• wznosimy się wraz z wdechem.

Pamiętaj, że im niżej zejdziesz, tym intensywniej pracuje mięsień piersiowy. Wykonując pompki z ławki, możesz wstępnie wyregulować wysokość, co pozwoli nawet słabo wyszkolonym kobietom z powodzeniem wykonać ćwiczenie. Z biegiem czasu poziom ławki można obniżyć, dzięki czemu ćwiczenie można wykonywać na podłodze.

Pracuj z hantlami

Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak napisane wcześniej, z tym że na siłowni można przy każdym podejściu zwiększać obciążenie, zaczynając od możliwie minimalnego, a 3-4 podejściami zmieniać hantle na cięższe.

Dipy

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, ale prawie niemożliwe jest wykonanie go natychmiast bez przygotowania. Ten rodzaj pompek sprzyja rozwojowi mięśni piersiowych (ich dolnej części), pozwala nadać piękny kształt tricepsowi i zapewnia kompleksowy efekt. Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z tym ćwiczeniem na początkowych etapach, nie rozpaczaj. Regularne wyciskanie na ławce, a także pompki z powierzchni, pozwolą po chwili rozpocząć ćwiczenia na nierównych drążkach.

Technika wykonywania tej metody podnoszenia piersi jest następująca:

• mocno chwyć drążki rękami i szarpnij się;
• podczas wydechu opuść ciało w dół, obserwując łokcie, aby rozłożyły się na boki;
• Wykonując ćwiczenie, dociśnij brodę do ciała.

Wykonując pompki na nierównych drążkach, staraj się zejść jak najniżej, unikając przy tym dyskomfortu. Pamiętaj, że trening na siłowni powinien sprawiać przyjemność i powodować łagodne bóle mięśni.

Wykonując pełen zakres ćwiczeń (to nie wszystko, co można zrobić na siłowni), po miesiącu regularnych treningów (około 3 razy w tygodniu) zauważysz, że Twoje formy znacząco się zmieniły. Osiągnięty wynik sprawi, że posuniesz się do przodu, dzięki czemu będziesz mogła zrealizować swoje marzenie – maksymalnie zacisnąć gruczoły sutkowe i pochwalić się swoim atrakcyjnym kształtem.

W pogoni za płaskim brzuchem, zaokrąglonymi pośladkami i wytłoczonymi nogami kobiety czasami zapominają o swoim biuście, chociaż można skorygować mięśnie pod gruczołem sutkowym. Za pomocą ćwiczeń klatki piersiowej na siłowni kobiety nie mogą powiększyć biustu i zmienić jego kształtu. Jednak całkiem możliwe jest ujędrnienie mięśni i sprawienie, aby górna część była wyrazista. Co więcej, zwiększony przepływ krwi w tym obszarze dodatkowo zapobiega zwiotczeniu gruczołów sutkowych.

Wynik zależy od prawidłowego doboru praktyk. Program obejmuje techniki wielostawowe i jednostawowe wzmacniające mięśnie tułowia i obciążające lokalnie. Pakiet standardowy obejmuje:

• pompki;
• prasy z różnych pozycji;
• podnoszenie hantli z ławki skośnej;
• równoległe pręty;
• pracować w symulatorze motyla.

Jak podkręcić piersi dziewczyny na siłowni za pomocą pompek

Zacznij od klasyki.

1. Zejdź na podłogę, oprzyj się na niej palcami u nóg i dłońmi, rozstawionymi szerzej niż ramiona.
2. Napnij miednicę i ustaw ciało w jednej linii. Zegnij łokcie i opuść ciało w dół, nie dotykając powierzchni.
3. Wyprostuj ramiona, wykorzystując siłę mięśni tułowia i bicepsów, a następnie unieś ciało. W lżejszej wersji ćwiczenie wykonuj na kolanach lub opierając się na ławce.

Wyciskanie sztangą na prostej ławce

Przejdź do podstawowych technik. Wyciskanie drążkiem lub działa na środek mięśni piersiowych. Zasada jest prosta:

1. wyjmij pocisk ze stojaka za pomocą bezpośredniego chwytu;
2. i wykonywać powolne wspinaczki.

Opcja z hantlami

Dzięki szerokiemu zakresowi ruchów ruchomych muszli, mięśnie duże, małe i głębokie pompowane są efektywniej.

1. Z ciężarkami w rękach połóż się na ławce.
2. Połóż stopy na podłodze.
3. Ściśnij ćwiczenia, starając się utrzymać ramiona wyprostowane w najwyższym punkcie. Technika ta tworzy krytyczne napięcie w strefie środkowej.
4. Następnie przejdź do fazy negatywnej i pociągnij je w dół do talii. Po osiągnięciu punktu krytycznego wróć do fazy pozytywnej.

• Opuszczaj ładunek 2 razy wolniej niż go podnosisz.
• W najniższym punkcie złącz łopatki.
• Unikaj gwałtownych ruchów, aby uniknąć uszkodzenia rotatorów barków.

Wyciskanie na ławce skośnej

Kiedy pozycja ciała pod kątem 30-45° obciążenie jest zaakcentowane bliżej obojczyka.

1. Połóż się tak, aby drążek znajdował się na wysokości oczu.
2. Chwyć podstawę szerokim uchwytem, ​​wyjmij pocisk ze stojaków i opuść go w górną część klatki piersiowej.
3. Teraz naciśnij w górę, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.

Dipy do treningu klatki piersiowej

Na mięśnie piersiowe przeznaczony jest dla dziewcząt zaawansowanych w sporcie. Dokładnie pompuje obręcz barkową i triceps. Zasadą jest prostowanie i zginanie ramion podczas podnoszenia i opuszczania ciała. Ponieważ klatka piersiowa i triceps pracują parami, w zależności od niuansów technicznych, nacisk można łatwo przesunąć. Jednakże Mięśnie klatki piersiowej są silniejsze i przy najmniejszej okazji ściągają na siebie napięcie.

1. Podejdź do maszyny z drążkami równoległymi (grawiton) rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i wskocz na nią.
2. Trzymaj ciało w pozycji pionowej z prostymi ramionami, ugnij kolana pod równym kątem.
3. Odwróć łokcie do tyłu i dociśnij je do siebie, przechyl tułów do przodu.
4. Podczas wydechu napinaj ciało. Jeśli ruchy są trudne, wyprostuj ramiona u góry, aby w ciągu kilku chwil pozbyć się nadmiernego napięcia z tricepsa. Jeśli jesteś dobrze wytrenowany, utrzymuj zgięcie łokcia pod kątem 10°.
5. Opuść się i poczuj przyjemne rozciąganie w okolicy klatki piersiowej. Bezzwłocznie przejdź do fazy pozytywnej.

Wyciskanie hantli na fitballu

Nie mniej skuteczny jest ukierunkowany trening mięśni piersiowych na siłowni na fitballu.

1. Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, trzymając hantle dłońmi skierowanymi do przodu. Taki chwyt nie pozwoli na redystrybucję obciążenia na mięśnie naramienne.
2. Zegnij kolana pod kątem 90° i połóż stopy na podłodze.
3. Ustabilizuj swoje ciało i jednocześnie podnieś ramiona do góry.

Dolne prasy blokowe

1. Zamontuj ławkę w maszynie, przechyl oparcie o 30°.
2. Usiądź, oprzyj łopatki na plecach, wysuń klatkę piersiową jak koło.
3. Chwyć uchwyty dolnego bloku, ugnij łokcie pod równym kątem.
4. Prostując je, przyciągnij je do tułowia i połącz na środku, nie zmniejszając ciężaru.
5. Poruszając się w twoją stronę, nie zapomnij o złożeniu łopatek.
6. Pozostań w punkcie kulminacyjnym i zacznij wszystko od nowa.

Co to są łatwe krzywe

Praca na maszynie do ćwiczeń klatki piersiowej o podwójnym oporze pomoże wzmocnić efekty podstawowych ćwiczeń. Konstrukcja Easy Curves to analogia, która rozciąga się jak gumowy amortyzator. Podczas pracy z nim najpierw angażowane są zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej, a następnie łączone są środkowe. W domu zastąpi wyciskanie hantli.

• Jeden odcinek z 5 ćwiczeń polega na ściskaniu i rozluźnianiu ekspandera z wektorem ruchu od pasa do klatki piersiowej.
• Drugi opiera się na naprzemiennych ruchach ramion pod kątem 45° w tym samym kierunku.

Praktyki wykonywane są codziennie z naprzemiennymi kompleksami.

Chcesz mieć mocne, jędrne piersi? Trenerka Katie Ferguson opowie Ci o najlepszych ćwiczeniach na klatkę piersiową dla dziewcząt i ujędrnionych piersiach, bez operacji!

Twoja klatka piersiowa składa się z dwóch głównych mięśni: piersiowego większego i piersiowego mniejszego, a także wielu mniejszych. Mięśnie te znajdują się pod tkankami gruczołów sutkowych, na klatce piersiowej, łącząc się z kością ramienną (kość przedramienia, która jest bliżej stawu barkowego).

Klatka piersiowa odgrywa główną rolę w umożliwieniu uniesienia ramion przed siebie i poruszania ramionami.

Te ćwiczenia celuj w górne, środkowe i dolne mięśnie klatki piersiowej, to znaczy tak, aby klatka piersiowa była dopasowana.

Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze tak, aby znajdowały się obok pach i unieś ciało do góry, tak aby łokcie były lekko ugięte. Ugnij kolana. Podnieś stopy i skrzyżuj nogi w kostkach. Pamiętaj, aby utrzymywać napięty brzuch, powoli opuść klatkę piersiową do podłogi, licząc 3-4, a następnie ponownie ją podnieś. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

Dlaczego jest skuteczny?

Pompki to świetne złożone ćwiczenie, które angażuje nie tylko klatkę piersiową, ale także mięśnie ramion, pleców i dolnej części pleców. Można to zrobić na siłowni i łatwo je ulepszyć. Po prostu oprzyj się na palcach zamiast na kolanach, aby uczynić trening trudniejszym, lub przenieś go na wyższy poziom, opierając stopy na piłce fitness.

Połóż się na piłce fitness środkowymi plecami i upewnij się, że łopatki mogą się poruszać. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle blisko pach, z knykciami skierowanymi do góry. Policz do trzech, przesuwając ciężarek na klatkę piersiową, aż ramiona będą prawie całkowicie wyciągnięte. Powoli opuść je do pozycji wyjściowej, wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń.

Dlaczego jest skuteczny?

To ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także triceps. Niestabilna powierzchnia piłki fitness działa również na mięśnie talii i pomaga poprawić równowagę i koordynację.

Usiądź na krześle lub ławce, ramiona wzdłuż boków, opierając się na ławce, nogi wyprostowane. Zostaw ręce tam, gdzie są teraz i oderwij się od ławki. Powoli opuść się na podłogę w 3-4 liczbach, zginając łokcie. W tej samej liczbie wróć do pozycji wyjściowej.

Dlaczego jest skuteczny?

Chociaż ćwiczenie to koncentruje się na tricepsach, jest również bardzo korzystne dla mięśni klatki piersiowej. To świetny sposób na ujędrnienie ramion i klatki piersiowej w lecie.

1. Rzuty piłką lekarską

Brać piłka lekarska obiema rękami. Unieś się nad głowę, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Rzuć piłkę na podłogę tak mocno, jak tylko potrafisz. Podnieś go i wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Dlaczego jest skuteczny?

Zobaczysz, że ten ruch zadziała podczas rzucania. Im mocniej rzucasz, tym mocniej pracują twoje mięśnie. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie ramion, przedramion i nóg. Ma również zalety ćwiczeń cardio i z pewnością Cię zmęczy.

1. Leżące muchy z hantlami

Połóż się w tej samej pozycji, co przy wyciskaniu na ławce. Tylko tym razem połóż ręce nad klatką piersiową, prostując je, łokcie lekko ugięte, kostki skierowane na boki. Wyciągnij ramiona i opuść je, aż łokcie znajdą się w jednej linii z ramionami, dla 3-4 odliczeń. W tej samej liczbie wróć do pozycji wyjściowej.

Dlaczego jest skuteczny?

Latające hantle różnią się od wyciskań na ławce tym, że ich ruchy są izolowane. Oznacza to, że do pracy mięśni używasz tylko jednego stawu.

Wykonuj pompki. Po wykonaniu pompki bez odrywania rąk od podłogi podskocz i wyciągnij nogi do przodu, tak aby stać w pozycji zgiętej. Podnieś ręce z podłogi i skacz jak najwyżej. Pochyl się ponownie, połóż dłonie na podłodze, podskocz i przywróć nogi do pozycji pompki. Powtórz 20 serii z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

Dlaczego jest skuteczny?

W tym ćwiczeniu podczas pompek wykorzystywane są mięśnie klatki piersiowej. Ta pozycja pomaga również ustabilizować ciało przed skokiem w górę. Ćwiczenie angażuje ramiona i przedramiona i jest doskonałym cardio.

1. Pompki z piłką lekarską

Przyjmij pozycję leżącą, jak przy pompkach. Tylko tym razem połóż obie ręce na piłce lekarskiej. Powoli opuść się do czterech odliczeń, utrzymując napięte mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz wyjmij prawą rękę i połóż ją na podłodze w jednej linii z piłką, tak aby odległość między dłońmi wynosiła pół metra. Ponownie robić pompki. Wróć ręką do piłki. Zrób jeszcze jedną pompkę. Połóż lewą rękę na podłodze i wykonaj jeszcze jedną pompkę. Powtórz 10-20 razy, wykonaj 3-4 serie.

Dlaczego jest skuteczny?

Ćwiczenia na nierównej powierzchni, np. piłce lekarskiej, pomagają poprawić równowagę i stabilność mięśni talii.

1. Pulower na fitball

Połóż się na piłce do ćwiczeń tak, aby dotykała jej tylko górna część pleców. Połóż stopy na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle obiema rękami i unieś je nad głowę z wyciągniętymi ramionami. Trzymaj ręce w tej pozycji i opuść hantle za głowę, używając wyłącznie ramion, jak najdalej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dlaczego jest skuteczny?

To ćwiczenie izolacyjne angażuje mięśnie klatki piersiowej, bez angażowania innych głównych grup mięśni. Aby utrudnić ćwiczenie, złącz stopy i kolana bliżej siebie.

1. Łączenie rąk w crossoverze

Trenażer linowy posiada osobne uchwyty lub regulowane boki. Upewnij się, że koła pasowe są przymocowane do górnej części maszyny. Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać maksymalnie 12-15 powtórzeń. Stań prosto, pochyl się lekko do przodu (napinając mięśnie brzucha) i chwyć oba uchwyty. Trzymaj stopy razem lub możesz wypróbować pozycję z rozłożonymi nogami. Lekko ugnij ramiona, pociągnij oba uchwyty, używając wyłącznie ramion i klatki piersiowej (mięsień piersiowy) i przytrzymaj przez 3 sekundy. Powoli powróć ręce do pozycji wyjściowej. Jak profesjonalista: celuj w trzy serie i odpoczywaj 45 sekund pomiędzy nimi.

Dlaczego jest skuteczny?

To ćwiczenie wymaga zaangażowania mięśni, bez ich rozciągania. Dzięki temu stonują się, nie zwiększając rozmiaru.

1. Podnoszenie piłki lekarskiej

Podnieś piłkę lekarską prosto do góry. Powoli opuść go za głowę tak daleko, jak to możliwe, z ramionami wyciągniętymi i lekko ugiętymi w łokciach. Napnij klatkę piersiową i triceps, podnosząc piłkę do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową.

Dlaczego jest skuteczny?

To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie pracują, ale nie ma oporu ciężaru.

Kilka przydatnych wskazówek

• Pamiętaj o rozciąganiu po każdym ćwiczeniu – każdą pozycję rozciągającą utrzymaj przez 20-30 sekund
• Stań prosto, ugnij kolana. Wyciągnij ręce przed siebie i spleć palce. Unieś ręce nad głowę tak wysoko, jak to możliwe i pochyl się.
• Połóż dłoń jednej ręki na ścianie, ramię wyprostowane. Obróć ciało w kierunku przeciwnym do dłoni. Powinieneś czuć rozciąganie jednej strony klatki piersiowej. Zamienić się stronami.
• Wykonuj ćwiczenia pleców, aby uniknąć garbienia się i poprawić swoją postawę

1. Odwrotny lot na piłce fitness

Umieść piłkę bezpośrednio pod biodrami. Miednica skierowana jest w stronę piłki, mięśnie brzucha są napięte.

Trzymaj hantle w obu rękach, dłońmi skierowanymi w dół. Ramiona rozłożone po bokach pod kątem 45 stopni. Trzymając ramiona wzdłuż ciała, opuść łopatki w dół i do środka.

Podnieś ramiona i opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wskazówka: Podciągnij biodra, napnij mięśnie brzucha, staraj się nie zaokrąglać dolnej części pleców.

Pompki w plecach na triceps

1. Połóż dłonie na szerokości ramion na zabezpieczonej ławce lub stabilnym krześle
2. Poślizg łup do przodu, nogi wyprostowane tak, aby biodra znajdowały się pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi.
3. Podnieś się podczas prostowania ręce, trzymając łokcie lekko ugięte, aby wytworzyć napięcie w tricepsach i rozluźnić je w stawach łokciowych. Nie pozwól, aby łokcie zginały się na zewnątrz. Zwiększ napięcie wykonując „kopnięcie” jedna noga, potem kolejny.

Wideo - trening klatki piersiowej | Ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe w kompleksie

Teraz znasz najlepsze ćwiczenia na podnoszenie piersi dla kobiet i dziewcząt, zarówno na siłowni, jak i w domu. Teraz wszystko zależy od Ciebie, włóż w to wystarczająco dużo wytrwałości i siły, a rezultaty nie będą długo widoczne.

Na podstawie materiałów:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Drogie dziewczyny, pracujcie nad sobą i dla siebie!

Pasja do sportu i pracy nad mięśniami rodzi się głównie dlatego, że człowiek chce się zmienić na lepsze, poprawić, poczuć się zdrowym i szczęśliwym, bo prawda jest prosta i mówi: w zdrowym ciele zdrowy duch.

Sportowa sylwetka zawsze wygląda bardzo atrakcyjnie i budzi szacunek innych.

Jeśli mówimy o kobiecej urodzie i o tym, do czego powinna dążyć każda szanująca się dziewczyna, to warto zauważyć, że nadwaga i nadwaga są bardzo proste, bycie szczupłym i przestrzeganie ścisłej diety również nie będzie wymagało dużego wysiłku, ale praca nad sobą ciała i ujędrnionych kształtów to prawdziwa akrobacja.

Wiele dziewcząt ulega stereotypom i nie chce pracować nad mięśniami, myśląc, że w ten sposób mięśnie staną się po prostu męskie. Ale bynajmniej - dziewczyny, które mają gust i nie są zbyt fanatyczne w sporcie, zawsze będą miały bardzo kobiece, zaokrąglone kształty, które nie pozostawią obojętnym żadnego mężczyzny.

Kiedy dziewczyna zaczyna pracować nad swoim ciałem i mięśniami, często zadaje sobie pytanie: czy warto pompować mięśnie piersiowe, a jeśli tak, to jak najlepiej to zrobić? Odpowiedź na pierwsze pytanie jest jednoznaczna: tak!

W tym przypadku wielkość piersi nie ma znaczenia – jeśli jest niewielka, to praca nad mięśniami skutecznie ją powiększy. A jeśli rozmiar Ci odpowiada, za pomocą prostych ćwiczeń możesz sprawić, że Twój kształt będzie dopasowany i elastyczny.

Oczywiście najlepiej pracować nad mięśniami na siłowni pod okiem trenera lub samodzielnie, korzystając z filmów szkoleniowych.

Ale jeśli chcesz osiągnąć widoczny rezultat, możesz skutecznie pracować nad sobą w absolutnie każdych warunkach, także w domu. Co więcej, taki trening nie zajmie dużo czasu, a pracując nad sobą przez 20 minut każdego dnia, wynik naprawdę Cię zaskoczy i przyniesie nie tylko fizyczną, ale także duchową satysfakcję z wykonanej pracy.

Następnie przyjrzymy się skutecznym ćwiczeniom na siłowni i w domu, które pozwolą prawidłowo wypracować mięśnie piersiowe, a także dowiesz się, jak uzyskać idealny biust bez operacji. Jednocześnie zawsze bardzo przydatne będzie osobne przestudiowanie struktury mięśni, nad którymi należy popracować, dzięki czemu będziesz miał lepsze pojęcie o tym, z czym masz do czynienia i jakie odczucia powinny być w którym obszarze podczas wykonanie określonego ćwiczenia.

Podstawowe ćwiczenia górnych i dolnych mięśni piersiowych

Zdarza się, że u kobiet górna część mięśnia piersiowego jest słabiej rozwinięta niż dolna. Podczas pracy nad mięśniem piersiowym należy zwrócić szczególną uwagę na dokładne ćwiczenie zarówno góry, jak i dołu.

Jednocześnie nie ma znaczenia, nad którymi mięśniami pracujesz - musisz monitorować, które rozwijają się szybciej, a które opóźnione (mięśnie każdego człowieka rozwijają się zupełnie indywidualnie) i na podstawie swoich obserwacji zbudować ćwiczyć.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, początkującym zaleca się pracę nad mięśniami piersiowymi za pomocą maszyn do ćwiczeń i hantli przy minimalnych ciężarach. Gdy mięśnie będą już silniejsze, możesz przejść do ćwiczeń z wolnymi ciężarami i wyciskania sztangi na ławce.

Tak tak! Wiele dziewcząt boi się sztangi, uważając ją za przywilej wyłącznie mężczyzn (można śmiało powiedzieć, że wiele z czytających to teraz uniosło brwi w słusznym zdziwieniu), ale to wszystko stereotypy, które teraz rozwiejemy.

Praca ze sztangą z lekkimi ciężarami nie uczyni Cię mężczyzną, ale pozwoli Ci maksymalnie efektywnie wypracować niezbędne mięśnie i uzyskać szybkie efekty, na które trzeba byłoby czekać całymi latami spędzonymi na podnoszeniu małych hantli.

Jednocześnie nie należy bać się siłowni – u kobiet z natury dominuje hormon estrogen, a u mężczyzn testosteron.

Dlatego mięśnie mężczyzn są bardziej rozwinięte i z tego samego powodu nie zbudujesz ogromnych bicepsów, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz. Jeśli wyciskanie na ławce jest nadal zbyt trudne i nie ma stabilności w dłoniach, to na siłowni możesz dobrze pracować na maszynie Smitha na ławce pochyłej, przestrzegając techniki prawidłowego wykonywania ćwiczenia.

Pompki

Po prostu wspaniałym, znanym i dostępnym ćwiczeniem są pompki, które doskonale trenują mięsień piersiowy. Jednocześnie istnieje wiele opcji push-up.

Najprostszym sposobem dla początkujących dziewcząt na naukę robienia pompek jest:

1. Warto pod stopy podłożyć specjalny dywanik lub coś, co nie będzie ani za miękkie, ani za twarde, gdyż pompki będziemy wykonywać na kolanach, które są bardzo delikatne i nie chcemy ich uszkodzić.
2. Klękamy, krzyżujemy nogi za sobą, przyjmujemy pozycję wyjściową – ręce rozstawiamy na szerokość barków i zaczynamy płynnie opuszczać i podnosić się tyle razy, na ile pozwalają nam siły.
3. Jednocześnie nie zapominajmy o oddychaniu, które przy pracy nad mięśniami ma ogromne znaczenie – najczęściej w momencie największego napięcia robimy wydech, a wracając do pozycji wdech.

Jeśli mięśnie są już trochę mocniejsze, możesz spróbować robić pompki w standardowy sposób - ustawiając stopy na szerokość barków i na tej samej wysokości co ręce. Jednocześnie należy bezwzględnie unikać typowego błędu podczas wykonywania takich pompek - nie unoś miednicy podczas podnoszenia do pozycji wyjściowej, ale pracuj wyłącznie mięśniami ramion i klatki piersiowej!

To ćwiczenie jest oczywiście wygodniejsze do wykonania na siłowni, gdzie znajduje się wiele hantli o różnych ciężarach i specjalna ławka z możliwością regulacji nachylenia, ale można dostosować się do jego wykonywania w domu. I uwierz mi, to ćwiczenie jest tego warte!

Do jego wykonania bierzemy hantle o wygodnym dla Ciebie ciężarze, jednak należy pamiętać, że z kilogramowym hantlem nie osiągniesz zbyt wielu efektów nawet przy 50 powtórzeniach, dlatego warto zaopatrzyć się w ciężarki od 1 do 5 kg na początek, w zależności od tego, jak cienkie są twoje ramiona i słabe mięśnie.

Sprzęt sportowy, w tym hantle, nie jest sprzętem dostępnym dla każdego do produktywnej pracy w domu.

Dlatego też, w sensie ekonomicznym, lepiej wybrać się na siłownię (w tym przypadku koszt karnetów można łatwo porównać przez Internet i wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni stosunek ceny do dostępności sprzętu do ćwiczeń i dogodnej lokalizacji siłowni). siłownia).

Co innego, jeśli w ogóle nie masz czasu na siłownię, ale jedyne, na co możesz liczyć, to wolne pół godziny w domu wieczorem lub rano przed pracą. W takim przypadku nadal będziesz musiał wziąć kilka hantli o różnych ciężarach, w przeciwnym razie możesz nie zauważyć wyniku swojej pracy przez bardzo długi czas.

Mówiąc o widoczności rezultatu pracy nad mięśniami należy zaznaczyć, że w przypadku dużej warstwy tłuszczu pod skórą nie będą widoczne żadne kostki, reliefy i atrakcyjna krągłość mięśni.

Trzeba z tym ściśle walczyć dietą (przyjmuj pokarmy zawierające węglowodany i białka w określonym czasie, wiedz, które pokarmy je zawierają i trzymaj się posiłków frakcyjnych) oraz sprzętem do ćwiczeń cardio (różne steppery, orbitreki i bieżnie), które spalają kalorie bardzo dobrze, a tym samym warstwę tłuszczu.

Wróćmy jednak do unoszenia hantli.. Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce pochyłej, dolna część pleców jest dobrze dociśnięta do ławki, aby nie obciążać naszej dolnej części pleców i kręgosłupa. Jeśli hantle nie są kilogramami, a Twoja waga robocza wynosi 5 kg lub więcej, lepiej, aby ktoś pomógł Ci je wziąć, gdy już leżysz w pozycji.

Oto jak bezpiecznie podnosić hantle samodzielnie:

Najpierw siadamy na ławce, kładziemy hantle bokiem na stopach, następnie kładziemy się i przenosimy hantle na biceps.

Technika: hantle są w tej samej linii względem siebie, nieco powyżej poziomu barków (ręce ułożone są prostopadle do klatki piersiowej), zaczynamy je jednocześnie podnosić, ściągać, nie ma potrzeby obracania rąk prostopadle do klatki piersiowej, pozostają w pozycji wyjściowej. Powinieneś czuć napięcie mięśnia piersiowego i pracować z nim więcej niż rękami.

Kolejne świetne ćwiczenie na klatkę piersiową z hantlami

Warto pamiętać o innym bardzo skutecznym ćwiczeniu z hantlami na pracę mięśnia piersiowego, które jest dość proste w technice wykonania. Mówimy o złożeniu ramion na wysokości klatki piersiowej, co, nawiasem mówiąc, można również wykonać w specjalnym symulatorze.

Rozkładamy ramiona z hantlami i zaczynamy je łączyć z wysiłkiem, jednocześnie dobrze wydychając (brzuch również będzie z tego przyjemnie zadowolony). Nie ma potrzeby unoszenia rąk do końca i dociskania hantli do siebie, w przeciwnym razie możesz się uderzyć – pozostaw kilkucentymetrową odległość między hantlami.

Wniosek

To tylko krótka lista ćwiczeń, które mogą pracować na mięśnie klatki piersiowej i krótki opis techniki. Wykonując je regularnie, możesz osiągnąć rezultaty. Aby doskonale wykonywać te ćwiczenia i nauczyć się wielu nowych, co z pewnością przyniesie widoczne rezultaty, należy stale poszerzać swoją wiedzę na temat treningu mięśni, oglądać lekcje wideo i czytać odpowiednią literaturę.

WIDEO Jak dziewczyna może napompować mięśnie piersiowe

Artykuł przygotowała specjalnie dla serwisu Margarita Morozova

Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk

Prowadzi konsultacje ogólne z zakresu żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekcji masy ciała, doboru żywienia na zmęczenie, doboru żywienia na otyłość, doboru diety indywidualnej i żywienia leczniczego. Specjalizuje się także w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; rekonwalescencja sportowca.