Najważniejsze witaminy dla organizmu człowieka. Korzyści z witamin dla zdrowia człowieka Wszystko o witaminach od a do z i ich zaletach

Korzyści zdrowotne witamin polegają na ich zdolności do zapobiegania i leczenia różnych schorzeń, w tym problemów z sercem, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób oczu, chorób skóry i wielu innych. Powiem więcej, że organizm w zasadzie nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować bez wystarczającej ilości witamin. Witaminy poprawiają również funkcjonowanie wielu narządów organizmu i stabilizują je.

Witaminy można spożywać w różnych postaciach. Najczęstszym sposobem ich zdobycia jest żywność, którą jemy. Dlatego ważne jest, jaką kuchnię preferujesz i jaka jest Twoja zwykła dieta. Możliwe, że Twoja zwykła dieta nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości witamin i minerałów. W takich przypadkach wymyślono suplementy diety, które dostarczają niezbędnych witamin bez zmiany zwykłej diety. Istnieją również multiwitaminy, które są uważane za jedną z najlepszych opcji poprawy równowagi witamin i minerałów w organizmie, zwłaszcza jeśli masz pracę lub styl życia, który często powoduje, że pomijasz posiłki o zwykłej porze. Również jeśli często jesz to samo jedzenie lub jakiekolwiek inne odstępstwo od normalnej diety.

Każdy rodzaj witaminy na swój sposób pozytywnie wpływa na funkcjonowanie i życie organizmu człowieka.

Witamina A (retinol) jest przydatny w leczeniu chorób oczu, chorób skóry, różnych infekcji, a także przyspiesza proces gojenia się ran. Spożywanie tej witaminy jest również pomocne w zapobieganiu zaćmie i poprawie zdrowia włosów.

Witamina B1 (tiamina) w stanie zapobiegać beri-beri, chorobom serca i niestrawności, jednocześnie zwiększając metabolizm organizmu, poprawiając krążenie krwi i rozwój mózgu. Witaminy B1 łączą się pozytywnie z witaminami B2 i B3, co jest bardzo wygodne zwłaszcza dla osób starszych, które potrzebują dodatkowego odżywiania.

Witamina B2 (lub ryboflawina) pomaga również w leczeniu zaćmy, chorób skóry i anemii, a także w zwiększeniu aktywności metabolicznej organizmu oraz wzmacnia układ odpornościowy i nerwowy.

Witamina B3 (niacyna) może zmniejszyć osłabienie, niestrawność, pomóc w leczeniu chorób skóry, migren, osłabienia serca, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, cukrzycy i biegunki.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) Jest w stanie łagodzić stres, jest odporny na zapalenie stawów, różne infekcje, choroby skóry, siwienie włosów i wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Witamina B6 (pirydoksamina) przydatne w leczeniu cukrzycy, skurczów, nadmiernego krwawienia miesiączkowego, stresu, bezsenności, porannych mdłości i choroby lokomocyjnej. Pomaga również obniżyć poziom homocysteiny w organizmie.

Witamina B7 (biotyna) w stanie leczyć choroby skóry, poprawia metabolizm w organizmie, poprawia zdrowie włosów.

Witamina B9 (kwas foliowy) jest bardzo silnym pomocnikiem w walce z anemią, niestrawnością, chorobami skóry, dną moczanową oraz wzrostem czerwonych krwinek. Zapewnia ochronę przed chorobą wieńcową serca.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)łagodzi objawy i skutki uboczne anemii, chorób wątroby, nerek, owrzodzeń jamy ustnej. W połączeniu z odpowiednią ilością witaminy B6 i kwasu foliowego, witamina B12 może zapewnić ochronę przed różnymi chorobami serca, w tym udarami.

Witamina C (kwas askorbinowy) Potrafi walczyć z różnymi chorobami: przeziębieniami, infekcjami, cukrzycą, stresem, wysokim poziomem cholesterolu we krwi, chorobami serca, nowotworami, nadciśnieniem, chorobami nerek, krwawieniem wewnętrznym, wrzodami rogówki, stanami zapalnymi, zatruciami i wieloma innymi chorobami. Jest to jeden z najpotężniejszych i najistotniejszych przeciwutleniaczy, jakie mamy w naszych ciałach.

Witamina D leczy krzywicę, artretyzm, próchnicę i cukrzycę. Jest również korzystny dla naprawy kości, odporności i ciśnienia krwi. Jest również stosowany w profilaktyce osteoporozy i różnych rodzajów raka i stwardnienia rozsianego u pacjentów już cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów.

Witamina E (tokoferol) często stosowany jako środek przeciwstarzeniowy, chroni również przed chorobami serca, bezpłodnością, zaburzeniami pracy mózgu, menopauzą, bolesnymi cyklami menstruacyjnymi i chorobami oczu. Dodatkowo poprawia krążenie krwi.

Witamina K jest bardzo ważną witaminą zapobiegającą krwawieniom wewnętrznym, niedrożności dróg żółciowych, nadmiernym miesiączkom i bólom menstruacyjnym, ma również zdolność poprawy krzepliwości krwi. Dodatkowo zapobiega miażdżycy, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego oraz przyczynia się do zaniku kamieni nerkowych.

Podsumowując, można powiedzieć, że witaminy są bardzo korzystne dla naszego organizmu i to dzięki nim możemy uniknąć wielu chorób, infekcji i zatruć, więc trzeba starać się dodać je więcej do swojej diety. Bo najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi witamin jest odpowiednie odżywianie. A fakt, że zazwyczaj najbardziej przydatne witaminy to te najsmaczniejsze, tym bardziej cieszy i zachęca do ich częstego stosowania. A co najważniejsze, te źródła zdrowia i długowieczności są dostępne dla każdego z nas, dlatego musimy w pełni korzystać z tych darów natury.

Witaminy zapewniają nieocenione korzyści dla zdrowia człowieka. Podnoszą odporność, przywracają funkcjonowanie wszystkich narządów, chronią organizm przed nowymi chorobami i pomagają radzić sobie z istniejącymi dolegliwościami. Otóż ​​brak tych substancji grozi odchyleniem w pracy wielu narządów wewnętrznych. Tak więc, jeśli dana osoba nie ma dość, co przychodzi naturalnie, tj. z pożywieniem konieczne staje się uzupełnienie ich zapasów za pomocą suplementów diety lub innych środków medycznych.

Jakie są zalety witamin?

Dziś przebadano wystarczającą ilość witamin, mających na celu regulację najważniejszych procesów zachodzących w organizmie, a także ochronę przed negatywnymi skutkami środowiska. Jednak każda z tych substancji ma swoje własne funkcje i cel, rozważ główne funkcje kilku witamin:

  1. Witamina A. Odpowiada za pełne funkcjonowanie układu pokarmowego, utrzymuje ostrość widzenia, dobrą kondycję zębów, włosów, paznokci i skóry.
  2. Aneuryna. Dla człowieka przynosi wymierne korzyści, ponieważ witamina usprawnia wszystkie procesy związane z przemianą materii, odpowiada za odnowę tkanek, jest niezbędna dla serca.
  3. Witamina C. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zwiększa funkcje ochronne organizmu, uelastycznia naczynia krwionośne, pomaga przyswajać żelazo, bierze udział w produkcji karotenu, który daje człowiekowi energię.
  4. Witamina E. Jej korzyści dla organizmu są ogromne, ponieważ witamina E zapobiega powstawaniu raka skóry, wzmacnia mięsień sercowy, naczynia krwionośne, poprawia odporność i jest silnym przeciwutleniaczem.
  5. Witamina D. Jej głównym zadaniem jest pomoc organizmowi w przyswajaniu wapnia, bez którego prawidłowe tworzenie kości i zębów jest niemożliwe. Nasze nerwy, mięśnie, serce, tarczyca nieustannie potrzebują witaminy D.

Korzyści i szkody syntetycznych witamin

Jeśli odpowiednia ilość witamin nie dostanie się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, lekarze przepisują przyjmowanie preparatów farmakologicznych, które nazywane są witaminami syntetycznymi.

Witaminy to substancje pochodzenia organicznego, które są niezwykle przydatne dla ludzkiego organizmu. To im przypisuje się ważną misję utrzymywania ciała w zdrowej formie fizycznej i psychicznej. Fizjologiczne cechy budowy narządów i układów narządów ludzkich nie implikują niezależnej produkcji kompleksu witaminowego. Jedynym sposobem, aby witaminy dostały się do organizmu jest z zewnątrz. Warzywa, owoce w naturalnej postaci, przyprawy, zioła, grzyby, mleko, mięso, jajka i inne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego są głównym źródłem fortyfikacji organizmu. Możliwe jest zbilansowanie wymaganej ilości witamin wprowadzanych do organizmu poprzez dobrze skomponowaną dietę, przestrzeganie zdrowej diety i stosowanie kompleksów witaminowych opracowanych przez przemysł farmaceutyczny.

Ogromny świat witamin dzieli się na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są rozkładane w tkance tłuszczowej w wątrobie i wchłaniane przez tłuszcze (A, D, E, K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (B, C, P), które są wydalane z organizmu z moczem.

Rola witamin w organizmie jest niesamowicie wysoka. Witamina A jest ważna dla utrzymania zdrowej formy błon śluzowych ciała, ostrości wzroku i skóry. Występuje w mleku, jajach, marchwi, zielonych warzywach liściastych, słodkich ziemniakach, jabłkach, brzoskwiniach. Niedostateczne spożycie sprawia, że ​​organizm jest bardziej podatny na infekcje.

Tiamina Przydaje się do utrzymania zdrowia serca, układu nerwowego i wspomaga trawienie. Niedostateczne jego spożycie obarczone jest niewydolnością sercowo-naczyniową i zaburzeniami układu nerwowego. Źródła witaminy B1 obejmują ziemniaki, produkty pełnoziarniste, drożdże piwne, soczewicę, fasolę i wieprzowinę.

Witamina B2 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek oraz pomaga zwiększyć odporność organizmu na drobnoustroje i substancje toksyczne. Gdy tylko jego równowaga jest zaburzona, pojawiają się pęknięcia w ustach i skórze, pojawia się nadwrażliwość na światło i możliwe są ogniska zapalenia skóry. Występuje w szpinaku, grzybach i produktach mlecznych.

witaminy związane z grupa B6, mają przewagę w organizowaniu bilansu energetycznego organizmu. Z łatwością pełnią odpowiedzialną rolę wspomagającą metabolizm białek i aminokwasów, zapobiegając odkładaniu się komórek cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Jajka, produkty mleczne, ziemniaki, banany i ryby są ważnymi źródłami witaminy B6.

Witamina B9, znany również jako kwas foliowy, pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki, a niedobory są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ mogą prowadzić do wad wrodzonych płodu.

Witamina b12 głównym i niedoścignionym uczestnikiem syntezy hemoglobiny, a jej niedobory objawiają się zaburzeniami neurologicznymi, przewlekłym zmęczeniem i anemią. Bogatym źródłem witaminy B12 są wołowina, jagnięcina, ryż, soja, owoce morza.

Witamina C, który znajduje się w owocach cytrusowych, papryce, pietruszce, brokułach, kapuście, jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Witamina D pomaga przyswajać wapń i fosfor. Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości tej witaminy, u dzieci pojawia się krzywica, a u dorosłych osteoporoza.

Witamina D to wyjątkowa witamina, która może być syntetyzowana przez organizm z ekspozycji na słońce przez 10 do 20 minut dziennie. Występuje również w tłustych rybach takich jak łosoś, makro, sardynki, olej rybny, jaja.

Witamina E przyjemnie zaskakuje swoimi silnymi właściwościami, jest niezbędny jako główny przeciwutleniacz. Ponadto przyczynia się do utrzymania zdrowia układu krążenia, a także pomaga w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Niedobór występuje u osób ze zmianami wątrobowo-żółciowymi. Źródłem witaminy E są awokado, orzeszki ziemne, soja, mleko, kiełki pszenicy.

Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek witamin.

Wszystko, co musisz wiedzieć o 13 naturalnie występujących witaminach: ich korzyści i niebezpieczeństwa.

Niniejszy przewodnik jest oparty na tekście książki „Vitamania” wydawnictwa „Mann, Ivanov and Ferber” i jest drukowany za zgodą właściciela praw autorskich. Więcej szczegółów znajdziesz w oryginale.

Czym są witaminy

Gdy tylko usłyszymy słowo „witamina”, przed oczami naszego umysłu pojawia się fiolka z tabletkami. Równie błędnie jesteśmy gotowi stosować ten termin do wszystkich suplementów diety i często mylić minerały z witaminami.

Jest dokładnie 13 witamin, których człowiek naprawdę potrzebuje: wszystkie są substancjami organicznymi, które naturalnie otrzymujemy z pożywienia.

4 witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​potrzebują tłuszczów do zaadsorbowania (nie mylić z „wchłanianiem” - wszystko jest napisane poprawnie) w ciele:

- ALE(retinol),

- D(kolkalcyferol),

– E(tokoferol),

- DO(filochinon).

Jak wiemy ze szkolnego kursu biologii, kolejną cechą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest to, że ich nadmiar nie jest tak łatwy do usunięcia, organizm nie może się ich łatwo pozbyć np. z moczem. Przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może być nie tylko szkodliwe, ale nawet zagrażające życiu.

Pozostałe 9 witamin jest rozpuszczalnych w wodzie:

– Z(witamina C)

i osiem witamin, zjednoczonych w grupie B:

- W 1(tiamina), W 2(ryboflawina), W 3(niacyna) W 5(Kwas pantotenowy), NA 6(pirydoksyna), W 7(biotyna, czasami nazywana witaminą H), W 9(folian lub kwas foliowy) O 12(kobalamina).

Czasami cholina jest również podawana jako czternasta witamina, ale częściej widzimy listę trzynastu pozycji. (Niektóre witaminy mogą przybierać więcej niż jedną formę chemiczną, w którym to przypadku naukowcy odnoszą się do najczęstszej lub najbardziej odpowiedniej opcji.)

Dlaczego witaminy są potrzebne

W przeciwieństwie do głównych składników pożywienia (tłuszcze, białka i węglowodany), witaminy nie spalają się w organizmie jako paliwo; zamiast tego spełniają swoją podstawową rolę: ułatwiają najważniejsze reakcje chemiczne, które utrzymują nasz organizm przy życiu.

Dlatego witaminy określa się jako niezbędne mikroskładniki pożywienia – niezastąpiony, ponieważ organizm nie może się bez nich obejść, ale jednocześnie nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować w wystarczających ilościach. A to oznacza, że ​​musimy je pozyskiwać ze źródeł zewnętrznych, a mikro przedrostek wskazuje, że organizm potrzebuje ich w naprawdę minimalnych ilościach – z reguły nie więcej niż 100 mg dziennie.

Normy spożycia witamin

Istnieją normy dotyczące spożycia witamin. Na przykład Światowa Organizacja Zdrowia zaleca następujące spożycie witamin (w pierwszej kolumnie - średnie zalecane dzienne spożycie):

Norma spożycia witamin, dane: WHO

A teraz powiemy kluczowe fakty o każdej witaminie z osobna.

Witamina A (retinol)

Odkryty w 1915, wyizolowany w 1937, wzór strukturalny określony w 1942, zsyntetyzowany w 1947.

Korzyści z witaminy A. Witamina ta nazywana jest retinolem, ponieważ odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki (z łac. siatkówka – „siatkówka”). Witamina A jest również niezbędna do utrzymania komórek nabłonka śluzowo-wydzielniczego, które otaczają (i chronią) układ oddechowy i inne ważne narządy oraz odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zapobieganiu różnym infekcjom. Pomaga zapobiegać „nocnej ślepocie” (choroba znana również jako ślepota nocna lub kseroftalmia) i bierze udział w tworzeniu i utrzymaniu pięknej skóry, zdrowych zębów, kości i tkanek miękkich.

Źródła witaminy A: produkty zwierzęce - wątroba, tłuste ryby, żółtka jaj, a także produkty mleczne - mleko pełne i sery. Można go również uzyskać z produktów wzbogaconych witaminą A, takich jak mleko odtłuszczone, margaryna oraz niektóre pieczywo i płatki zbożowe. Osoba jest również w stanie uzyskać retinol z karotenoidów zawartych w pokarmach roślinnych, które w organizmie są przekształcane w witaminę A. Najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten, który nadaje jasnopomarańczowy kolor owocom i warzywom, które znajdują się w dużych ilości: marchew, melon kantalupa, morele i bataty. Beta-karoten znajduje się również w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, ale jest maskowany przez chlorofil, pigment, który nadaje roślinom ich zielony kolor.

Witamina A jest uważana za najniebezpieczniejszą z witamin., ponieważ może być trujący nawet w stosunkowo małych dawkach i jako rozpuszczalny w tłuszczach ma tendencję do gromadzenia się w tkankach ciała, skąd bardzo trudno go usunąć. Prawie niemożliwe jest uzyskanie szkodliwej dawki retinolu ze zwykłej, niewzbogaconej żywności, ale są wyjątki: wątroba niektórych gatunków zwierząt i ryb, w szczególności fok, niedźwiedzi polarnych, halibutów, zawiera ogromną ilość witaminy A. I to oznacza groźny nadmiar: np. w 1 g wątroby niedźwiedzia polarnego aż 20 000 IU witaminy A, podczas gdy dzienne spożycie retinolu to tylko 3000 IU, a MP (maksymalne tolerowane spożycie) dla osoby dorosłej to 10 000 IU.

Witamina A jest łatwo niszczona przez długotrwałe przygotowywanie lub przechowywanie. I tak, to prawda: nadmierne spożycie żywności zawierającej beta-karoten, choć nie jest niebezpieczne, spowoduje, że odcień skóry zmieni się na żółtawy lub pomarańczowy.

Witamina B1 (tiamina, aneuryna)

Odkryty w 1906, wyizolowany w 1926, wzór strukturalny określony w 1932, zsyntetyzowany w 1933. Nazwa „tiamina” pochodzi z języka greckiego. thios - „siarka” i wskazuje, że ta witamina zawiera siarkę.

Do czego to jest potrzebne: Tiamina jest niezbędna w reakcjach enzymatycznych, które przekształcają węglowodany w energię, a także odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i nerwowego.

Źródła tiaminy: Drożdże, wzbogacony chleb, mąka, jajka, chude i organiczne mięso, fasola, orzechy, płatki zbożowe, groch i produkty pełnoziarniste. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, wrażliwa na ciepło i warunki alkaliczne. Sery pleśniowe, takie jak brie i camembert, również są dość bogate w witaminę B1 – zawierają około 0,4 mg tiaminy na 100 g, czyli 10 razy więcej niż np. mleko. Z drugiej jednak strony nie wiadomo, co jest łatwiejsze – wypić litr mleka czy zjeść 100 gramów sera pleśniowego.

Przyczyny znacznego niedoboru witaminy B1 choroba taka jak beri-beri, która jest bardzo powszechna w krajach, w których podstawą diety był biały polerowany ryż, ponieważ usunięcie łuski ryżu usuwa również tiaminę. Głównie ze względu na wzbogacanie produktów mącznych i zbożowych, niedobór tiaminy jest obecnie rzadki. Jednak alkoholicy borykają się z tym problemem, częściowo z powodu skąpej diety, którą zwykle jedzą, a częściowo dlatego, że alkohol zakłóca wchłanianie tiaminy z pożywienia. Ponadto niezdolność do wchłaniania tiaminy może być uwarunkowana genetycznie. Ta cecha pojawia się dopiero z czasem, a lekarze zwykle mają trudności z diagnozą, ponieważ większość z nich kojarzy beri-beri z alkoholizmem.

Witamina B 2 (ryboflawina)

Odkryty w 1933, wyizolowany w 1933, wzór strukturalny określony w 1934, zsyntetyzowany w 1935.

Ryboflawina odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, stymuluje produkcję energii w komórkach, przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry i prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Ryboflawina jest naturalnie obecna w żywności: znajduje się w produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych i mięsie oraz poprzez wzbogacanie mąką w pieczywie i płatkach zbożowych. Warto zauważyć, że mleko od krów karmionych świeżą trawą zawiera więcej ryboflawiny niż od krów karmionych suchą trawą (a wiadomo, że dieta krów zmienia się w zależności od pory roku).

Dawniej znana jako witamina G, ryboflawina jest odporna na wysokie temperatury i dlatego nie rozkłada się podczas gotowania, jednak po namoczeniu dość łatwo zamienia się w wodę i bardzo szybko rozkłada się pod wpływem światła.

Niedobór ryboflawiny jest stosunkowo rzadka i charakteryzuje się objawami takimi jak anemia (anemia), stany zapalne skóry, pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust, ból oczu i zapalenie ich błony śluzowej (a czasem także błony śluzowej sromu lub mosznę!)

Przedawkowanie ryboflawiny- rzadkie zjawisko, ponieważ nie jest bardzo dobrze wchłaniane i jest wydalane wraz z moczem. W związku z tym pamiętaj, że z nadmiarem ryboflawiny mocz nabiera żółtego odcienia (od łacińskiego flavus - „żółty”) - jest to stan, który czasami objawia się w wyniku przyjmowania multiwitamin.

Witamina B 3 (niacyna, kwas nikotynowy)

Odkryta w 1926, wyizolowana w 1937, wzór strukturalny ustalony w 1937. Witamina ta została po raz pierwszy zsyntetyzowana w 1867 roku, ale w tym czasie nikt nie podejrzewał związku kwasu nikotynowego (jak nazywano niacynę) z odżywianiem. (Producenci pieczywa nalegali na zmianę nazwy, ponieważ obawiali się, że konsumenci pomyślą, że do ich produktów dodano nikotynę.)

Do czego to jest potrzebne: Niacyna to rozpuszczalna w wodzie witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i nerwowego oraz zdrowej skóry. Promuje również uwalnianie energii z pożywienia i jest częścią enzymów zapewniających oddychanie komórkowe.

Przyczyny niedoboru niacyny pelagra to choroba bardzo powszechna pod koniec XIX i na początku XX wieku w południowych stanach Stanów Zjednoczonych, której obraz kliniczny charakteryzuje się trzema objawami, zwanymi trzema „D”: biegunką, demencją i zapaleniem skóry, i dość często prowadziła do śmierci.

Ważne źródła niacyny: Drożdże i mięso piwne, występujące również w jajach, rybach, roślinach strączkowych, orzechach, dziczyznie i oczywiście wzbogaconym pieczywie i zbożach. Ponadto znajduje się w ziarnach kawy, których prażenie tylko zwiększa jego ilość.

Niacyna jest bardzo stabilną witaminą, nie ulega długotrwałemu przechowywaniu, nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, jednak nawet w normalnych ilościach może powodować zaczerwienienie skóry. Czasami zaleca się obniżenie poziomu cholesterolu. Może wchodzić w interakcje z innymi lekami, zwłaszcza antykoagulantami (rozrzedzaczami krwi) i lekami kontrolującymi ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Odkryty w 1931, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1939, zsyntetyzowany w 1940. Sam termin pochodzi z języka greckiego. pantothen - „wszędzie”, czyli nazwa wskazuje, jak powszechna jest ta witamina.

Do czego to jest potrzebne: Kwas pantotenowy jest stosunkowo stabilnym, rozpuszczalnym w wodzie koenzymem, który odgrywa ważną rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych i węglowodanów, syntezie aminokwasów, a także jest niezbędny dla zdrowej skóry.

Witamina B5 jest zawarta w żywności, która jest źródłem innych witamin z grupy B, takich jak podroby, awokado, brokuły, grzyby i drożdże. Najlepsze naturalne źródła kwasu pantotenowego (niewiarygodne, ale prawdziwe!) to mleczko pszczele i mlecz rybi zimnowodnej.

Nadal nie jest jasne, w jaki sposób organizm ludzki reguluje kwas pantotenowy, ale spekuluje się, że jesteśmy w stanie go w jakiś sposób poddać recyklingowi i ponownie wykorzystać. Osobie, która je normalnie i nie głoduje, niezwykle trudno jest odczuć, jaki jest brak kwasu pantotenowego.

Depantenol, prekursor kwasu pantotenowego (prowitaminy, która w naszym organizmie zamienia się w kompletną witaminę), jest szeroko stosowany w przemyśle kosmetycznym: działa nawilżająco i nabłyszcza włosy (swoją drogą to on nadał nazwę do słynnej marki Pantene Pro-V).

Witamina B6(pirydoksyna)

Odkryty w 1934, wyizolowany w 1936, wzór strukturalny określony w 1938, zsyntetyzowany w 1939.

Do czego to jest potrzebne: Wszystkie formy witaminy B6 są przekształcane w naszym organizmie do koenzymu zwanego fosforanem pirydoksalu, który odpowiada za zaskakująco szeroką gamę procesów i warunków, w tym wzrost, rozwój poznawczy, obecność lub brak depresji i zmęczenia, utrzymanie prawidłowego odporność i aktywność hormonów steroidowych. Pomaga organizmowi wytwarzać przeciwciała i hemoglobinę (białko znajdujące się w czerwonych krwinkach, które dostarcza tlen z płuc do tkanek), przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wchłaniania białek.

Jeśli masz dobrą dietę, brak witaminy B6 raczej ci nie zagrozi. Można go otrzymać z tych samych pokarmów, które zawierają inne witaminy z grupy B.

Najlepsze źródła to mięso, produkty pełnoziarniste (zwłaszcza pszenica), warzywa i orzechy. Ponadto może być syntetyzowany przez bakterie, dlatego występuje również w serach pleśniowych. Witamina B6 w produktach spożywczych jest dość odporna na wpływy zewnętrzne w środowisku kwaśnym, ale w innych warunkach jest wrażliwa zarówno na światło, jak i ciepło.

Witamina B7 (biotyna)

Odkryty w 1926, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1924, zsyntetyzowany w 1943. Ciekawostka: oryginalna nazwa biotyny to witamina H (od niemieckich słów haar i haut – „włosy” i „skóra”).

Obok kwasu pantotenowego i pirydoksyny biotyna jest jedną z witamin z grupy B, o której najmniej myślimy w organizmie. Jest to rozpuszczalny w wodzie, dość stabilny enzym, który pomaga rozkładać węglowodany i tłuszcze oraz odgrywa ważną rolę w oddychaniu komórkowym.

Wystarczy nam jednak bardzo mała ilość biotyny.

Występuje w wielu produktach: drożdże piwne, jajka, orzechy, sardynki, produkty pełnoziarniste i strączkowe, więc niedobory są niezwykle rzadkie.

Zagrożony niedoborem witaminy B7- kobiety w ciąży, osoby długo karmione przez rurkę, a także osoby po prostu głodujące.

Nie ma skutecznego sposobu na zmierzenie ilości biotyny w organizmie, a jej brak można ocenić jedynie po objawach zewnętrznych, takich jak wypadanie włosów, zaczerwienienie łuszczącej się skóry wokół oczu, nosa i ust.

Brak biotyny powoduje zaburzenia nerwowe - depresja, przepracowanie i halucynacje.

I jeszcze jedno: w białkach surowych jaj znajduje się substancja, która wiąże biotynę w naszych jelitach, dzięki czemu nie jest wchłaniana. Jeśli chcesz wiedzieć, czym jest niedobór biotyny, po prostu spróbuj jeść dwa lub więcej surowych białek dziennie przez kilka miesięcy.

Witamina B9 (foliany, kwas foliowy)

Odkryty w 1931, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1943, zsyntetyzowany w 1946.

Jaka jest potrzeba: Folian, którego syntetyczna postać znana jest jako kwas foliowy, odgrywa kluczową rolę w zamykaniu cewy nerwowej zarodka, w której znajduje się mózg i rdzeń kręgowy nienarodzonego dziecka. Jeśli kobieta ma niedobór kwasu foliowego w momencie poczęcia, rurka może nie zamknąć się całkowicie, co może prowadzić do wady, takiej jak rozszczep kręgosłupa, co z kolei prowadzi do uszkodzenia układu nerwowego i unieruchomienia nóg lub bezmózgowia - wrodzony brak mózgu, który kończy się śmiercią. Kobiety w ciąży powinny upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kwasu foliowego przed poczęciem, ponieważ cewka nerwowa zamyka się, zanim kobieta wie, że jest w ciąży.

Obecnie w Stanach Zjednoczonych kwas foliowy jest obowiązkowy we wszystkich produktach zbożowych wzbogaconych w celu zapobiegania wadom wrodzonym. Od 1998 roku, kiedy wprowadzono rozporządzenie, liczba wad cewy nerwowej zmniejszyła się o około 25-50%. Jednak w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej (dzięki orzeczeniu liczba ta rośnie), gdyż nadmierne spożycie kwasu foliowego często maskuje objawy niedoboru witaminy B12.

Foliany wspomagają tworzenie nowych komórek w organizmie i jest to kolejny ważny powód, dla którego kobiety w ciąży powinny spożywać kwas foliowy. Dodatkowo, wraz z witaminami B12 i C, kwas foliowy bierze udział we wchłanianiu i produkcji nowych białek, a także odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i reprodukcji DNA.

Kwas foliowy jest obecny w takich produktach, podobnie jak zielone warzywa liściaste (sama nazwa pochodzi od łacińskiego folium - „liść”), mięso, fasola, groszek, orzechy, soki cytrusowe, wzbogacony chleb i zboża, jednak pod wpływem tlenu jego zawartość gwałtownie spada, a ponadto po ugotowaniu zwykle zamienia się w wodę.

Oprócz wad wrodzonych niedobór kwasu foliowego może powodować biegunkę, owrzodzenia jamy ustnej i niektóre rodzaje anemii.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Odkryty w 1926, wyizolowany w 1948, wzór strukturalny określony w 1955, zsyntetyzowany w 1970.

Pod wieloma względami witamina B12 jest najdziwniejszą z witamin. Posiadając głęboko czerwony kolor i krystaliczną strukturę w czystej postaci, jest syntetyzowany przez mikroorganizmy, w tym bakterie żwacza lub te występujące w oczyszczalniach ścieków. Jest to jedyna cząsteczka w ludzkim ciele, która zawiera kobalt (stąd inne nazwy - kobalamina lub cyjanokobalamina). Ponadto jest w stanie gromadzić się w organizmie: niemowlęta, które przy urodzeniu mają bardzo skromne zapasy witaminy B12, ta ilość wystarcza na rok.

Witamina B12 praktycznie nie ulega zniszczeniu podczas gotowania. Każda cząsteczka składa się ze 181 atomów, więcej niż jakakolwiek inna witamina, iw porównaniu z witaminą C i jej 20 atomami jest potworem. Jego synteza zajęła naukowcom aż 23 lata (dla porównania: synteza kwasu foliowego zajęła tylko 3 lata). Ze względu na złożoność formuły syntetyczna witamina B12 jest wytwarzana wyłącznie w procesie fermentacji mikrobiologicznej.

Naturalne źródła witaminy B12 to wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i nabiał (w organizmie zwierzęcia jest syntetyzowany przez mikroflorę jelitową), dlatego wegetarianie i weganie tak często mają niedobory. Witamina ta występuje również w wątrobie, nerkach, ostrygach, a także (choć nie polecam ich do spożycia) w kale.

Cząsteczka witaminy B12 jest tak złożona, że ​​proces jej wchłaniania przebiega w kilku etapach. Po pierwsze, twoje ciało musi wydzielić wystarczającą ilość soku żołądkowego, aby odciąć witaminę od reszty pokarmu. Wtedy specjalny enzym wytwarzany w żołądku zwany czynnikiem wewnętrznym sprawia, że ​​jest on odpowiedni dla Ciebie. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie wydzielać wystarczającej ilości kwasu żołądkowego lub jeśli nie wytwarza się czynnika wewnętrznego, wchłanianie witaminy B12 z pożywienia jest osłabione i może wystąpić niedobór.

Więc jeśli masz ponad 50 lat, jesteś wegetarianinem, przyjmujesz leki zobojętniające kwas lub inhibitory pompy protonowej, prawdopodobnie potrzebujesz dodatkowej tabletki witaminy B12. Dużo łatwiej jest wchłonąć witaminę B12 z tabletki, ponieważ w tym przypadku nie jest ona związana z jedzeniem i jest dostępna bez soku żołądkowego i czynnika wewnętrznego.

Wewnętrzny czynnik został odkryty przez naukowca o nazwisku William Bosworth Castle, który próbował ratować swoich rodziców umierających na anemię złośliwą. Jego metoda była bardzo twórcza, ale dzisiaj nie zyskałaby aprobaty: Castle połykał kawałki praktycznie surowego mięsa, pozwalał im dotrzeć do żołądka i trawił około połowy, a następnie zmusił się do sztucznego wymiotowania i wstrzykiwał powstałą masę rodzicom przez rurka . Dzięki temu, że czynnik wewnętrzny był obecny w organizmie lekarza, jego rodzice mogli przyswajać witaminę B12. Osoby starsze nie mogły sobie nawet wyobrazić, że ich ratunkiem były prymitywne wymioty.

Jeśli masz poważny niedobór witaminy B12, lekarz może przepisać ci zastrzyki - jest to najłatwiejszy sposób na uzyskanie tej witaminy, ponieważ w tym przypadku przewód pokarmowy pozostaje w ogóle niewykorzystany.

Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA, normalnym funkcjonowaniu układu nerwowego i tworzeniu czerwonych krwinek.

Konsekwencje niedoboru witaminy B12 może wahać się od utraty równowagi do halucynacji, dezorientacji w przestrzeni, drętwienia, mrowienia w ramionach, utraty pamięci, anemii megaloblastycznej i demencji.

Witamina B12 może być również antidotum na zatrucie cyjankiem.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Odkryty w 1907, wyizolowany w 1926, wzór strukturalny określony w 1932, zsyntetyzowany w 1933. Historia odkrycia witaminy C obejmuje jedną z najbardziej barwnych postaci w historii witamin – węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi, który wyizolował witaminę C z pomarańczy, cytryn, kapusty, nadnerczy (a później z papryki), natomiast nie mając pojęcia, co to za substancja. Pierwszy wariant nazwy substancji to Ignose (od ignosco – „nie wiem” i ose – dla cukru). Kiedy to imię zostało odrzucone, zaproponował inne słowo - Godnose (czyli "Bóg wie"). Jednak redaktor Biochemical Journal, najwyraźniej bez poczucia humoru, odrzucił i to słowo i ostatecznie wybrano nazwę „kwas heksuronowy” (bo miał sześć atomów węgla).

Obecnie wiadomo, że jedynym ssakiem jest człowiek, obok świnek morskich, mięsożernych nietoperzy i niektórych naczelnych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C.

Witamina C przyczynia się tworzenie kolagenu to białko, które odpowiada za stan skóry, więzadeł, ścięgien i naczyń krwionośnych. Przyczynia się również do gojenia i bliznowacenia ran, a także do odbudowy i utrzymania chrząstek, kości i zębów w normalnym stanie (jasne objawy niedoboru witaminy C - szkorbut, jak wiadomo, to krwawiące dziąsła i wypadanie zębów). Ponadto jest najważniejszym przeciwutleniaczem.

Witamina C jest wysoce niestabilna- Dosłownie wszystko na niego wpływa. Jego najbogatsze zasoby- świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny, melon kantalupa, kiwi, różnorodne jagody, brokuły, brukselka i kalafior, kapusta kiszona, papryka, zielone warzywa liściaste i pomidory, dzika róża.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i przedawkowana- dość rzadkie zjawisko, ponieważ nadmiar jest wydalany z moczem, ale mimo to większość ekspertów zgadza się, że bardzo duże dawki witaminy C raczej nie pomogą pozbyć się nawet przeziębienia (nie wspominając o innych, poważniejszych chorobach). Ponadto osoby palące zwykle otrzymują mniej witaminy C.

Witamina C jest dostępna w bardziej syntetycznej formie niż inne witaminy., ponieważ jest szeroko stosowany nie tylko do odżywiania, ale także do innych potrzeb. W szczególności jest to dodatek smakowy, który pomaga zapobiegać różnym nieprzyjemnym reakcjom, takim jak ciemnienie kawałków owoców i warzyw lub pojawianie się nieprzyjemnego posmaku.

Znajduje również zastosowanie w przemyśle, takim jak fotografia, tworzywa sztuczne, uzdatnianie wody (w celu usunięcia nadmiaru chloru), produkcja odplamiaczy, produktów do pielęgnacji skóry i włosów.

Witamina D

Odkryty w 1919, wyizolowany w 1932, wzór strukturalny określony w 1932 (D2), 1936 (D3), zsyntetyzowany w 1932 (D2), 1936 (D3).

W przeciwieństwie do większości witamin, które w taki czy inny sposób biorą udział w reakcjach enzymatycznych, witamina D jest hormonem, czyli pierwiastkiem chemicznym, który „każe” naszemu organizmowi zrobić coś w określonym miejscu.

Ponadto, w przeciwieństwie do innych witamin, nie musimy pozyskiwać witaminy D z pożywienia, ponieważ jest ona wytwarzana w naszym ciele, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych na skórę.

Najlepsze naturalne źródła tej witaminy to tłuste ryby, w szczególności tuńczyk, łosoś i makrela, a także sam znany olej rybny. Nawiasem mówiąc, witamina D zawarta w mleku jest tam dodawana sztucznie.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i wystarczająco odporny na wpływy zewnętrzne, z możliwym wyjątkiem kwasów i co bardzo zabawne, lekki, dzięki któremu go otrzymujemy.

Witamina D jest niezbędna dla naszego organizmu do wchłaniania wapnia – minerału, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu mocnych kości. Dlatego brak tej witaminy może prowadzić do krzywicy u dzieci lub zmiękczenia kości (zapalenie kości i szpiku) u dorosłych.

Niektórzy naukowcy sugerują, że witaminę D można również stosować w leczeniu innych chorób, takich jak rak czy cukrzyca typu 1. Jednak te możliwości nie zostały jeszcze w pełni zbadane, a komitet ad hoc Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny stwierdził, że wzmocnienie kości jest jedynym udowodnionym pozytywnym efektem spożycia wapnia i witaminy D, a zatem efekt ten jest słusznie uważany za punkt wyjścia. Jednak, jak zauważają sami przedstawiciele komisji, wcale nie oznacza to, że witamina D jest bezużyteczna. Potrzeba tylko więcej pracy, aby lepiej zrozumieć jego właściwości.

Większość ekspertów zgadza się, że ci, którzy mieszkają na północ od linii przez San Francisco, Ateny i Pekin, nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, zwłaszcza zimą, i dlatego muszą ją dodatkowo przyjmować. Podobnie, jeśli nie spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu lub stale używasz filtrów przeciwsłonecznych, które uniemożliwiają organizmowi wytwarzanie witaminy D, jeśli masz ciemną skórę, preferujesz ubrania, które zakrywają większość ciała lub jeśli jesteś starszy Jeśli masz nadwagę lub otyłych, pamiętaj, że wszystkie te czynniki mogą wpływać na Twoją zdolność do przyjmowania witaminy D i może być konieczne jej uzupełnienie.

Bardzo ważna jest świadomość interakcji witaminy D z niektórymi lekami., zwłaszcza te odpowiedzialne za zwiększenie aktywności enzymu cytochromowego CYP3A4 w wątrobie. Wiadomo, że cytochrom CYP3A4 jest odpowiedzialny za metabolizm leków, ale może również obniżać poziom aktywnej witaminy D, co oznacza, że ​​potrzebujesz wyższej dawki tej witaminy, aby utrzymać niski poziom we krwi.

Witamina D jest dostępna w dwóch postaciach dawkowania – ergokalcyferolu (witamina D2) i cholekalcyferolu (witamina D3). D2 pozyskiwany jest z roślin, a D3 jest syntetyzowany z tłuszczu zwierzęcego (najczęstszą metodą jest napromienianie lanoliny). Według dr Michaela Levine'a, dyrektora medycznego Szpitala Dziecięcego w Filadelfii, Centrum Zdrowych Kości, każda forma witaminy jest dobra, gdy jest przyjmowana codziennie. Jednakże, jeśli przyjmujesz tylko cotygodniowy suplement (co jest całkowicie do przyjęcia, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i nie jest wydalana z moczem), zaleca stosowanie D3, ponieważ ta forma jest bardziej „długotrwała” niż D2.

Oczywiście w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej: za dużo witaminy D w organizmie doprowadzi do wchłaniania nadmiernych ilości wapnia, który może osadzać się w zupełnie niewłaściwych miejscach, np. w tętnicach.

Nie obawiaj się jednak, że w wyniku ekspozycji na światło słoneczne dostaniesz za dużo witaminy D – nasz organizm wie, kiedy przestać ją wytwarzać.

Witamina E

Odkryty w 1922, wyizolowany w 1936, wzór strukturalny określony w 1938, zsyntetyzowany w 1938.

Witamina E to ogólna nazwa dla całej grupy substancji (jest ich co najmniej 8) różniących się aktywnością biologiczną, z których najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol (z greckiego tokos – „potomstwo” i fereina – „przynieś ").

Obecnie wciąż pokryta jest tajemniczą aureolą, a rola, jaką witamina E odgrywa w naszym organizmie, nie jest do końca poznana. Wiemy, że witamina E jest niezbędnym, rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Wraz z przeciwutleniaczami rozpuszczalnymi w wodzie, takimi jak witamina C, witamina E tworzy rodzaj sieci antyoksydacyjnej.

Ponadto, ze względu na silne właściwości przeciwutleniające, witamina E jest często dodawana do żywności i pasz dla zwierząt, ponieważ pomaga wydłużyć okres przydatności do spożycia. Alfa-tokoferol jest formą najbardziej biodostępną i biologicznie aktywną.

Podobnie jak inne formy witaminy E, w czystej postaci jest bladożółta i dość lepka. Pod wpływem światła, po podgrzaniu iw środowisku zasadowym, ciemnieje, co jest porównywalne z tą samą reakcją oksydacyjną, która prowadzi do ciemnienia kawałków owoców. Alfa-tokoferol staje się mniej stabilny w niskich temperaturach.

Oprócz oleju z kiełków pszenicy najbogatszym źródłem witaminy E są także inne oleje roślinne, w szczególności kukurydziany, sojowy, palmowy, słonecznikowy i szafranowy oraz orzechy i nasiona. Pomimo tego, że witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej przedawkowanie z jedzeniem jest niezwykle rzadkie.

Dodatkowo, ze względu na rozpowszechnienie witaminy E, jej niedobór jest również zjawiskiem praktycznie niemożliwym.

Witamina K

Odkryty w 1929, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1939, zsyntetyzowany w 1940.

Witamina K wzięła swoją nazwę od słowa „koagulacja” (krzepnięcie) i jest to całkiem uzasadnione, gdyż podkreśla jej ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi.

Lekarze czasami zalecają przyjmowanie go, aby przeciwdziałać skutkom leków rozrzedzających krew, co oznacza, że ​​nie należy go stosować, jeśli masz gęstą krew i próbujesz ją rozrzedzić za pomocą antykoagulantów.

Witamina K przyczynia się również do tworzenia mocnych kości.

Zawiera naturalnie w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, rzepa i buraki, pietruszka, a także w brokułach, kalafiorach, kapuście i brukselce. Niewielkie ilości witaminy K znajdują się również w rybach, wątrobie, mięsie i jajach, a dodatkowo bakterie w przewodzie pokarmowym są również w stanie samodzielnie ją wytwarzać (choć w niewielkich ilościach).

Dość stabilna na ciepło, witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, a jego ostry niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Często nie jest nawet zawarty w kompleksach multiwitaminowych.

Cholina

Eksperci wciąż spierają się, czy cholinę, znajdującą się w jajach, wątrobie wołowej, kiełkach pszenicy i warzywach kapustnych, można uznać za czternastą witaminę z rzędu (jeśli tak, to zwykle zalicza się ją do rodziny witamin z grupy B).

Oto, co na ten temat ma do powiedzenia Gerald Combs, autor podręcznika Witaminy:

„Oczywiście są przypadki, w których zwierzęta, które są w stanie produkować cholinę, również korzystają z suplementacji choliną. Jeśli chodzi o to, to niektórzy ludzie, a mianowicie ci, którzy spożywają mało białka, a więc metioniny – podstawowego źródła mobilnych grup metylowych niezbędnych do produkcji choliny. Uważam również, że suplementacja choliny byłaby korzystna dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych z powodu niezrównoważonej diety związanej z chorobą, utratą apetytu, starością, ubóstwem i tak dalej.

Z reguły te grupy nie są brane pod uwagę przy ustalaniu zalecanych wartości spożycia, które są obliczane dla przeciętnej osoby (dlatego nie podaje się spożycia choliny). Jednak cholina jest jedynym składnikiem odżywczym, którego niedobór znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Dlatego z mojego punktu widzenia zdyskontowanie tego byłoby z naszej strony bardzo krótkowzroczne.

Czytaj na Zozhniku:

Każdy z nas już od wieku młodzieńczego wie o zaletach witamin, które można otrzymać z posiłkami lub kupić jako samodzielny kompleksowy suplement diety. Jednocześnie niewielu z nas dobrze rozumie system wpływu witamin na organizm.

Są niezwykle ważne dla osoby w każdym wieku. Oto tylko mała lista, która pokazuje życiodajną moc witamin:

      • Wzmocnienie odporności
      • Poprawa metabolizmu
      • Utrzymanie zdolności umysłowych
      • Wpływ na ogólne samopoczucie
      • Utrzymaj młodzieńczą skórę
      • Poprawić kondycję włosów
      • Zwalczaj infekcje i choroby

Czy są najbardziej przydatne witaminy? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Chodzi o to, że w różnych okresach życia dana osoba potrzebuje różnych grup witamin: na przykład dla zdrowego rozwoju płodu w czasie ciąży przyszłe matki muszą aktywnie spożywać kwas foliowy i witaminy z grupy D. Jeśli dana osoba ma problemy ze skórą, wtedy tu na pomoc przyjdą zupełnie inne grupy witamin, w szczególności B6, A, K. E, C. Innymi słowy, każda osoba musi wybrać dokładnie te witaminy, których w danej chwili potrzebuje jego organizm.

Rozważ zalety poszczególnych witamin

Możliwe jest kompleksowe przyjmowanie witamin w organizmie. W końcu to właśnie żywność jest uważana za główne źródło pozyskiwania witamin oraz pożytecznych mikro i makroelementów. Zanim przygotujesz codzienne menu z korzyściami zdrowotnymi, musisz dowiedzieć się, jakie witaminy przeważają w niektórych produktach spożywczych. Teraz rozważymy główne grupy witamin, gdzie są skoncentrowane, a także jaki mają wpływ na organizm. Zastanowimy się nad przykładami produktów, które powinny znaleźć się w kompletnej diecie.

Ważny element dla prawidłowego funkcjonowania organizmu przez całe życie. Bierze udział w wielu procesach, m.in. w utrzymaniu sprawności układu odpornościowego, goleniu przy infekcjach wewnętrznych. Dla płci pięknej wystarczająca ilość witaminy A pozwala utrzymać włosy, paznokcie i skórę w zdrowym i młodym stanie. W ciągu dnia do organizmu powinien dostać się 1 mg witaminy A. Najwięcej znajduje się ona w wątrobie wołowej, marchwi, dyni, brokułach, w niektórych produktach mlecznych (ser, mleko, twarożek), a także w żółtku jaja. Z owoców najwyższa zawartość witaminy w brzoskwiniach, melonach i jabłkach.

Słusznie można go nazwać opiekunem młodości. Zaletą witaminy E jest spowolnienie procesu starzenia się organizmu, a także udział pierwiastka w resorpcji skrzepów krwi. Dzienne spożycie zmienia się w zależności od wieku osoby i wynosi średnio 10 mg. Zauważa się, że witamina E ma pozytywny wpływ na wchłanianie witaminy A. Pierwiastek ten występuje w dużych ilościach w warzywach, oleju roślinnym, mleku, jajach, kiełkach pszenicy i wątrobie.

Witaminy z grupy B

- znajdujący się w marchwi, burakach, roślinach strączkowych, ryżu, orzechach i ziemniakach, odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Co najmniej 1,3 mg tego pierwiastka musi być spożywane dziennie.

- Odpowiada za utrzymanie ogólnego stanu zdrowia. Wpływa na stan skóry, włosów, paznokci. Występuje w dużych ilościach w borowikach, twarogu, jajach, drożdżach, wątrobie, nerkach i migdałach.

(znany również jako PP) - niezbędny dla osób z chorobami układu krążenia. Poprawia mikrokrążenie krwi. Należy spożywać co najmniej 20 mg witaminy dziennie. B3 dostaje się do organizmu wraz z mięsem, orzechami, jajkami, rybami i zielonymi warzywami.

– korzyści płynące z witamin dla człowieka Ta kategoria jest złożona: udział w metabolizmie tłuszczów i jeden z elementów w tworzeniu czerwonych krwinek. Występuje w dużych ilościach w pomarańczach, truskawkach, pomidorach, ziemniakach. Buraki, orzechy włoskie i wiśnie.

- przydatny element do pełnego rozwoju organizmu. Dziennie należy spożywać około 7 mg tego pierwiastka. Zawarte w wątrobie i nerkach.

Nie da się przecenić pozytywnego i ważnego wpływu tej witaminy na organizm. Uczestniczy w wielu procesach. Jego pozytywny wpływ zauważalny jest w wielu dziedzinach życia, m.in. w walce z przeziębieniem i SARS. Do normalnego funkcjonowania osoba dorosła musi spożywać co najmniej 90 mg danego pierwiastka dziennie. Witamina C, korzyści dla organizmu, wyraża się w zapobieganiu chorobom układu hormonalnego, wspomaga wchłanianie żelaza, uczestniczy w gojeniu się ran i owrzodzeń na skórze. Naturalnymi źródłami pierwiastka są:

      • Świeża dzika róża
      • Czarna porzeczka
      • Jabłka
      • Cytrus
      • Bułgarska czerwona papryka
      • Rokitnik

Ważny element dla zdrowia kości i tkanek łącznych. Pomaga przyswajać wapń w organizmie. Bierze udział w pracach wątroby i pęcherzyka żółciowego. Niewystarczająca ilość tego pierwiastka prowadzi do rozwoju różnych chorób, w tym trudnej do leczenia osteoporozy. W ciągu dnia wymagane minimum otrzyma 120 mikrogramów witaminy. Pierwiastek ten występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach, świeżej kapuście, oliwie z oliwek, mięsie, jajach, a także w niektórych owocach: bananach, kiwi i awokado.

Witamina P

Pierwiastek biorący udział we wszystkich procesach redoks w organizmie. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć skurcze mięśnia sercowego. Pierwiastek bierze udział w tworzeniu żółci i hamuje tworzenie histaminy. Średnie spożycie w ciągu dnia wynosi od 25 do 50 mg. Występuje w dużych ilościach w kaszy gryczanej, winogronach, owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach i morelach.

Jak uniknąć hipowitaminozy?

Po zakończeniu zimy, wraz z pierwszymi ciepłymi promieniami słońca, większość mieszkańców naszego kraju boryka się z brakiem niezbędnych składników odżywczych i witamin, a to z kolei grozi przekształceniem się w hipowitaminozę.

Jak wyrażana jest hipowitaminoza? Ta choroba może mieć różne objawy, ale powszechne są następujące wskaźniki:

      • Zaburzenia snu
      • Osłabiony układ odpornościowy i częste przeziębienia
      • Zwiększona drażliwość
      • Krwawiące dziąsła
      • Peeling dziąseł

Korzyści z przyjmowania witamin szczególnie duże w tym okresie. Według badań wiosną w największym stopniu brakuje witamin A, C, B1, E. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji hipowitaminozy, należy dokładnie przemyśleć dietę, szczególnie w pierwszych wiosennych miesiącach. Twoja karma powinna być zbilansowana i zawierać cały zestaw niezbędnych mikro-makroelementów oraz przynajmniej główne witaminy. Jeśli odżywianie nie wystarczy, lepiej kupić kompleks witamin, którego korzyści są nie mniejsze niż ze zbilansowanej diety.