Stosunek tłuszczu i mięśni w ciele kobiety. Trzy zasady dotyczące tłuszczu: ile tłuszczu potrzebuje zdrowy organizm

Przyjrzyjmy się, co stanowi normalny procent tkanki tłuszczowej

Wcześniej mężczyźni (a nawet niektóre kobiety) za swój główny cel stawiali budowę mięśni. Ale czasy się zmieniają i teraz najważniejsza jest „beztłuszczowa” masa, czyli pozbycie się masy tłuszczowej w celu maksymalizacji manifestacji mięśni. Pomyśl tylko o Bradze Pitcie w Fight Clubie lub Cristiano Ronaldo w dowolnym momencie w ciągu ostatnich dziesięciu lat. Wyraźne mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa.

Podobna sylwetka – beztłuszczowa masa ciała, bez nadmiaru złogów – stała się ostatnio głównym celem trenerów i bywalców siłowni. Ale nawet jeśli nie dążysz do tak wyraźnych mięśni, warto dowiedzieć się, jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy i czy trzeba to zmienić, ponieważ ilość ta jest jednym z głównych wskaźników zdrowia organizmu.

„Posiadanie prawidłowego odsetka tkanki tłuszczowej zmniejsza ryzyko rozwoju różnych chorób” – wyjaśnia dr Luke Powles z Crossrail Medical Center Bupa w Londynie.

Wielokrotnie wykazano, że wyższa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zwiększa poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, a oba czynniki są czynnikami ryzyka chorób układu krążenia. Ten stan może również powodować niektóre rodzaje raka i cukrzycę. U mężczyzn wysoki poziom tkanki tłuszczowej prowadzi do zaburzeń erekcji.

Ale stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej nie powinien być zbyt niski, gdyż niedowaga również prowadzi do rozwoju szeregu chorób.

Ile tłuszczu powinno być idealnie? Dla mężczyzn w wieku 20-39 lat norma zawartości tkanki tłuszczowej waha się od 8 do 20%, dla mężczyzn w wieku 40-59 lat – od 11 do 22%. Teraz znacznie łatwiej jest sprawdzić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie: inteligentne wagi, skanery kieszonkowe i monitory kondycji z łatwością dostarczą wszystkich informacji na temat składu ciała. Dla konserwatystów (lub dbających o budżet) istnieje również opcja - zacisk.

Zanim zaczniesz tracić tłuszcz, warto dowiedzieć się trochę o procesach biologicznych, które za tym stoją. Zacznijmy od dwóch rodzajów tłuszczu: niezbędnego i zmagazynowanego.

Niezbędne tłuszcze

Niezbędne tłuszcze to tłuszcze niezbędne do zdrowego i normalnego funkcjonowania naszego organizmu. W przypadku mężczyzn stanowi to około 3% całkowitej masy ciała. Bez niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 z tłustych ryb, orzechów i nasion, organizm nie jest w stanie przetwarzać składników odżywczych, takich jak witaminy A, K i D, które są odpowiedzialne za odporność, krzepnięcie krwi i wchłanianie wapnia. Tłuszcz jest również niezbędny do ochrony narządów wewnętrznych i regulacji temperatury ciała.

Nagromadzony tłuszcz

Inny rodzaj – akumulacyjny – to efekt nadmiernego spożycia kalorii. Kiedy jemy, kalorie, które nie są natychmiast wykorzystywane do funkcjonowania (takie jak dostarczanie energii do oddychania lub utrzymywanie tętna), są przekształcane w trójglicerydy, które składają się na zmagazynowany tłuszcz. Częsty nadmiar kalorii, który powoduje gromadzenie się tłuszczu, prowadzi do przyrostu masy ciała. Z drugiej strony powtarzający się deficyt kalorii zmusza organizm do wykorzystania zmagazynowanej masy tłuszczowej jako energii, wyczerpując rezerwy i prowadząc do utraty wagi.

Procent tkanki tłuszczowej

Mówiąc najprościej, tłuszcz to niewykorzystana energia, która zagraża życiu. Jego procent w organizmie to stosunek masy tłuszczu do całkowitej masy ciała. Wracając do pytania, jaki procent tłuszczu powinien mieć człowiek w organizmie, należy zauważyć, że na tę liczbę wpływa wiele czynników, takich jak wzrost, płeć i dziedziczność. Ogólnie uważa się, że odsetek „zdrowych” mężczyzn w wieku od 20 do 40 lat wynosi nie mniej niż 8% i nie więcej niż 20%. Zdrowa kobieta w tej samej grupie wiekowej powinna mieć procent tkanki tłuszczowej pomiędzy 15% a 31%. Liczby te opierają się na danych Royal College of Nursing z listopada 2015 roku.

Tabela procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla mężczyzn w różnych grupach wiekowych

Większość ludzi może kierować się tymi wskaźnikami, należy jednak pamiętać, że tabela nie uwzględnia indywidualnych celów fitness każdego. Kulturyści zazwyczaj dążą do uzyskania bardzo beztłuszczowej masy mięśniowej i zawartości tkanki tłuszczowej nie większej niż 5-8%. Rowerzyści i gimnastycy należą do najchudszych sportowców i zazwyczaj mają od 5 do 12% tkanki tłuszczowej. Aby wyglądać jak najbardziej rzucająco, wskaźnik powinien wynosić od 5 do 10%.

BMI i masa ciała

Procent tkanki tłuszczowej w organizmie jest najlepszym wskaźnikiem zdrowia. Lepiej nadaje się do określenia budowy ciała niż starzejący się wskaźnik masy ciała (BMI) czy zwykłe ważenie. Waga może się znacznie różnić w zależności od wahań hormonalnych, pory dnia oraz ilości jedzenia zjedzonego i wypitego przed wejściem na wagę.

Jeśli jesteś bardzo wysoki i masz znaczną masę mięśniową, Twoje BMI prawdopodobnie zaliczy Cię do kategorii nadwagi lub nawet otyłości. Problem w tym, że BMI został opracowany w 1832 roku przez belgijskiego matematyka Adolphe Queteleta w celu identyfikacji przeciętnego człowieka (określenia, jak wzrasta masa ciała wraz ze wzrostem), a nie w celu identyfikacji niedowagi lub otyłości.

W latach 80. BMI uznano za przydatne narzędzie do określania oczekiwanej długości życia i od tego czasu jest zmorą umięśnionych ludzi. BMI często uniemożliwia młodym ludziom wstąpienie do policji i innych agencji zajmujących się fitnessem, ponieważ nadal korzystają z tego wskaźnika przy przyjęciu. Jednak mierząc procent tkanki tłuszczowej w organizmie, mierzysz ilość masy tłuszczowej, a nie otrzymujesz szacunki oparte wyłącznie na wzroście i wadze.

Wiele osób odchudzających się ma zły nawyk ważenia się kilka razy dziennie i skupiania się wyłącznie na parametrze masy ciała. Jest to zasadniczo błędne, ponieważ jednym z najbardziej obiektywnych wskaźników nie jest waga, ale stosunek mięśni i tłuszczu w organizmie. Nie każdy wie, jak określić procent tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie można to łatwo zrobić w domu. Przyjrzyjmy się metodom, które można zastosować.

Utrata wagi to luźna koncepcja. Celem każdej osoby odchudzającej się jest pozbycie się tłuszczu, a wiele z nich popełnia błąd polegający na utracie wagi i mięśni. Nawet przy prawidłowym odżywianiu na każde trzy kilogramy tłuszczu traci się kilogram mięśni. Swoją drogą mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Im niższy procent tłuszczu i wyższy procent mięśni, tym bardziej wydatne i „suche” jest ciało. Kobiety, ze względu na swoją fizjologię, zawsze mają więcej komórek tłuszczowych, dlatego kobietom trudniej jest budować masę mięśniową.

Trzeba też powiedzieć trochę o tym, dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu i dlaczego jego brak jest nie mniej niebezpieczny niż jego nadmiar. Tłuszcz pełni funkcję ochronną i rezerwową, pomaga zapobiegać problemom z potencją u mężczyzn oraz problemom z cyklem miesiączkowym i płodnością u kobiet. Tłuszcz chroni narządy organizmu, pomaga w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała i zatrzymywaniu składników odżywczych, zmiękcza stawy i pomaga oszczędzać energię. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, gdyż jego brak powoduje zaburzenie cyklu miesiączkowego, a kobieta może nie być w stanie urodzić i urodzić dziecka. Dlatego w walce z tłuszczem ważne jest, aby nie przesadzić i nie doprowadzić jego procentu do krytycznie niskiego poziomu.

Średnia norma tłuszczu dla kobiet wynosi 18-26%, dla mężczyzn – 10-18%. Zawodowi sportowcy zazwyczaj dążą do niższych poziomów, jednak dla zwykłych ludzi nie warto schodzić poniżej normalnych limitów.

Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej: popularne metody

Jeśli chcesz jak najdokładniej obliczyć procent tłuszczu w organizmie i liczbę jego różnych rodzajów osobno, możesz odwiedzić klinikę lub ośrodek zdrowia, gdzie pomogą Ci w tym specjaliści, korzystając z nowoczesnych technologii i sprzętu. Dokładne wyniki w tym zakresie dają MRI, RTG, ważenie wody i bioimpedancja – urządzenie pracujące przy użyciu słabego prądu. Gdy przechodzi przez organizm, analizuje prędkość przejścia i na tej podstawie oblicza procentową zawartość tłuszczu.

Wiele osób zastanawia się jednak, jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej w domu, bez konieczności odwiedzania instytucji. Są na to sposoby, ale pamiętaj, że żaden z nich nie jest w 100% dokładny, więc możesz spróbować użyć kilku na raz. Przyjrzyjmy się teraz, jakich metod należy użyć.

Pomiar tkanki tłuszczowej ze zdjęcia

Najłatwiej jest przyjrzeć się sobie w kostiumie kąpielowym, zrobić zdjęcie i porównać wynik ze zdjęciami, które pokazują, jak wygląda ciało przy różnym procencie tkanki tłuszczowej.

U mężczyzn wygląda to tak:

Dla kobiet – tak.

Oczywiście ta metoda nie pozwoli uzyskać idealnie dokładnego wyniku, ale pozwoli mieć przynajmniej przybliżone pojęcie. Po prostu oceń siebie obiektywnie – lepiej poprosić kogoś o pomoc w znalezieniu partnera.

Skale analizujące skład ciała

W dużych klubach fitness często można spotkać wagi elektroniczne-analizatory, które w oparciu o nowoczesne technologie natychmiastowo określają procentową zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Działają wykorzystując impulsy elektryczne i polegają na obliczaniu oporu różnych tkanek organizmu podczas przepuszczania przez nie impulsów. Impulsy mogą przechodzić jedynie przez masę organiczną, która nie zawiera tłuszczu. Biorąc to pod uwagę, waga wyświetla dane.

Możesz kupić takie wagi do swojego domu, ale ten system nie jest idealny, ponieważ liczby mogą być błędne.

Pomiar fałdu tłuszczu

Innym sposobem sprawdzenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, co jest dość wygodne i dokładne, jest zmierzenie fałdów tłuszczowych za pomocą linijki. Możesz użyć zacisku lub kupić suwmiarka– specjalne urządzenie do pomiaru tłuszczu. Jest bardzo tania, a jednocześnie daje bardzo dokładne wyniki.

Istota tej metody pomiaru polega na tym, że należy zmierzyć grubość fałdów tłuszczowych w czterech różnych miejscach ciała i na tej podstawie obliczyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Efekt końcowy będzie jak najbardziej zbliżony do rzeczywistego, dlatego wielu uważa tę metodę za optymalną.

Tak więc za pomocą suwmiarki należy zmierzyć grubość fałdu w następujących miejscach:

• Triceps: Pośrodku pomiędzy stawami barkowymi i łokciowymi z tyłu ramienia.
• Biceps: Pośrodku pomiędzy stawami barkowymi i łokciowymi, ale z przodu.
• Łopatka: Zagięcie powinno odbywać się tuż pod łopatką, pod kątem około 45 stopni.
• Talia: 8-10 cm na prawo lub na lewo od pępka, na podobnym poziomie.

Następnie musisz dodać powstałe cztery wartości i znaleźć wynikową kwotę w pierwszej kolumnie tabeli. Należy pamiętać, że nawet jeśli wartości są takie same, procent tłuszczu będzie się różnić w zależności od płci i wieku. Dokładne wyniki znajdziesz w tabeli.

Korzystanie z różnych kalkulatorów

W Internecie można znaleźć wiele kalkulatorów, które pomagają obliczyć procent tkanki tłuszczowej na podstawie danych takich jak płeć, wiek, wzrost, waga, objętość. Ta metoda nie różni się dokładnością, ale podobnie jak te przedstawione powyżej daje ogólne zrozumienie stanu twojego ciała.

Procent tłuszczu i kondycja ciała

Teraz wiesz, jak sprawdzić procent tłuszczu w organizmie i jak wygląda ciało z tą lub inną zawartością. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co dzieje się z ciałem i ciałem w zależności od procentowej zawartości tłuszczu.

Mężczyźni

• 3-4%. Ten procent tkanki tłuszczowej występuje głównie u kulturystów przed przygotowaniami do zawodów. W tym przypadku zawsze obserwuje się zwiększone unaczynienie - czyli żyły są widoczne na prawie każdym mięśniu. Taki procent tłuszczu występuje u bardzo niewielu osób, a osoby nie zajmujące się zawodowo kulturystyką nie powinny się o to zabiegać, gdyż mogą poważnie nadszarpnąć ich zdrowie.
• 6-7%.Nie jest to tak kategoryczna liczba jak poprzednia, ale nadal dla większości mężczyzn nie jest to normą. Zazwyczaj taki procent tkanki tłuszczowej występuje u modelek fitness, które mają bardzo wyraźnie zarysowane mięśnie.
• 10-12%. Normalny wskaźnik dla mężczyzny. Mięśnie brzucha nie są tak wyraźnie widoczne jak w poprzednim przypadku, ale waga nadal jest wyraźnie widoczna. Jest to swego rodzaju ideał, do którego dąży większość przedstawicieli silniejszej płci. W tym przypadku bruzdy nie są widoczne na każdym mięśniu, ale głównie na ramionach i barkach.
• 15-20%. Poziom odpowiedni dla mężczyzn o szczupłej i umięśnionej sylwetce. Kontury mięśni są wyraźnie widoczne, choć bez wyraźnego podziału. Rowki mogą być pokryte niewielką ilością tłuszczu, ale to wcale nie zepsuje sylwetki.
• 20-25%. Na tym poziomie mięśnie i naczynia krwionośne nie wyróżniają się zbytnio. Najczęściej mężczyźni mogą mieć mały brzuch.
• 25-30%. W tym przypadku objętość ciała jest nieznacznie zwiększona, mięśnie i naczynia krwionośne są praktycznie niewidoczne. Charakterystyczne jest nieznaczne powiększenie szyi i obecność niewielkich fałdów tłuszczu, jednak pod ubraniem jest to praktycznie niezauważalne. Krytyczny obwód talii to 101 cm.
• 30-35%. Tłuszcz rozprzestrzenia się po całym organizmie. Talia wygląda na szerszą niż biodra, brzuch jest obwisły, mięśnie w ogóle nie są widoczne.
• 35-40%. Wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa się ilość tłuszczu, którego większość gromadzi się w okolicy brzucha. W tym przypadku brzuch jest jeszcze bardziej obwisły, talia znika całkowicie. Przy takim procencie tkanki tłuszczowej mężczyźni zawsze mają charakterystyczny „piwny brzuch”.
• 40% lub więcej. Przy tym wskaźniku obwód talii może przekraczać 140 cm, osoba ma trudności z poruszaniem się, trudno mu się pochylić. Należy pamiętać, że są to pierwsze oznaki otyłości.

Kobiety

• 10-12%. Dla kobiet jest to minimalny poziom, jaki można znaleźć jedynie wśród zawodowych kulturystów. Widoczne naczynia i bruzdy mięśniowe. Taki procent tkanki tłuszczowej może być niebezpieczny dla kobiet, dlatego zdecydowanie nie powinny się o to zabiegać osoby, które nie zajmują się profesjonalną kulturystyką.
• 15-17%. Wskaźnik typowy dla modelek reklamujących bieliznę. Może jednak również stanowić zagrożenie. W tym przypadku mięśnie brzucha, ramion i kończyn będą wyraźnie widoczne, ale kształt bioder i pośladków będzie słabo wyrażony.
• 20-22%. Jest to procent tłuszczu znajdujący się w organizmie większości kobiet-sportowców. Na kończynach widoczny jest cichy tłuszcz, wyraźnie widoczne są mięśnie brzucha. Mięśnie są minimalnie oddzielone od siebie.
• 25%. Odsetek ten jest typowy dla większości kobiet. W tym przypadku dama nie będzie ani chuda, ani gruba. Na pośladkach jest trochę tłuszczu, krzywizny bioder są wyraźnie widoczne.
• trzydzieści%. U mężczyzn przy takiej zawartości tłuszczu odkłada się on głównie na brzuchu, natomiast u kobiet – na biodrach i pośladkach. 30% tkanki tłuszczowej to górna granica dla przeciętnej kobiety.
• 35%. W takim przypadku twarz i szyja mogą uzyskać zaokrąglone kształty. Obwód bioder może przekraczać 100 cm, talia – 80 cm, brzuch zaczyna zwisać.
• 40%. Biodra mogą być szersze niż 106 cm, talia - od 90 cm, kobieta będzie wyraźnie pulchna.
• 45%. Poziom ten charakteryzuje się obecnością zauważalnych fałd i pogorszeniem stanu skóry. Objętość bioder może przekraczać 115 cm, talia ponad 90 cm, a ramiona będą wyglądać na wyraźnie węższe niż biodra.
• 50%. Odsetek typowy dla kobiety o wzroście 163 cm i wadze 90 kg. W takim przypadku biodra będą jeszcze szersze, tłuszcz będzie wyraźnie widoczny, a stan skóry się pogorszy. Biodra i talia mogą przekroczyć wartości krytyczne.

Wiedząc, jak obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej, możesz nie tylko schudnąć, ale harmonijnie poprawić swoją sylwetkę, pracując nad redukcją tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Pamiętaj, że odchudzanie powinno być zdrowe, dlatego nie należy zniżać się do poziomu profesjonalnych kulturystów.

W najbardziej ogólnej formie procent tkanki tłuszczowej to stosunek dostępnego tłuszczu do całej reszty ciała (narządów, mięśni, kości, ścięgien itp.). Tłuszcz jest niezbędny do przeżycia: chroni narządy wewnętrzne, służy jako rezerwowe źródło energii i spełnia wiele innych ważnych funkcji.

Ile tłuszczu potrzebujemy?

Ta tabela pokazuje ogólnie akceptowaną zawartość procentową tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet.

Niezbędne tłuszcze to minimum potrzebne do przeżycia. Z tego powodu kulturyści osuszają swoje ciała do tego stopnia tylko przed zawodami. Przez resztę czasu utrzymują wyższy procent tłuszczu, aby nie szkodzić zdrowiu i skutecznie.

• Jeśli chcesz być szczupły, staraj się uzyskać atletyczny procent tkanki tłuszczowej.
• Jeśli chcesz wyglądać zdrowo i sprawnie, staraj się uzyskać atletyczny procent tkanki tłuszczowej.

Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie zbliża się do maksymalnej dopuszczalnej wartości dla normalnej budowy ciała lub należy do kategorii otyłości, dobrze byłoby zmniejszyć tę liczbę.

Jak wygląda ten lub inny procent tkanki tłuszczowej?

Ważne jest, aby zrozumieć, że procent tkanki tłuszczowej odzwierciedla jedynie ilość tłuszczu i nie ma nic wspólnego z masą mięśniową. Dwie osoby z tym samym procentem tkanki tłuszczowej, ale różną masą mięśniową, będą wyglądać zupełnie inaczej.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej

Istnieje siedem głównych metod, różniących się dokładnością, prostotą i kosztem.

1. Metoda wizualna

Polega na porównaniu się z powyższymi zdjęciami i ustaleniu, do kogo jesteś w przybliżeniu podobny. Bardzo niedokładna metoda.

2. Używanie suwmiarki

Odciągnij skórę z tłuszczem podskórnym, chwyć ją suwmiarką i znajdź w tabeli procentową zawartość tłuszczu odpowiadającą wskazaniom suwmiarki. Z reguły zaciski wykazują niższy procent tkanki tłuszczowej niż jest w rzeczywistości.

3. Korzystanie ze wzoru

Można na przykład użyć formuły US Navy lub formuły YMCA. Ta metoda zwykle powoduje duże błędy.

4. Korzystanie z monitorów elektrycznych

Przez ciało przepuszczany jest słaby prąd elektryczny, po czym analizowany jest „opór biometryczny”. Jak pokazała praktyka, metoda ta daje bardzo niedokładne wyniki.

5. Korzystanie z systemu Bod Pod

Za pomocą specjalnego urządzenia dokonuje się pomiaru wypartego przez ciało powietrza i na podstawie uzyskanych danych oblicza się masę ciała, jego objętość oraz gęstość. Ta metoda jest uważana za bardzo dokładną, ale kosztowną.

6. Metoda wypierania wody

Metoda bardzo dokładna (z błędem zaledwie 1–3%), ale droga, skomplikowana i niewygodna.

7. Skan DEXA

Metoda ta jest uważana za najdokładniejszą i polega na pełnym badaniu składu ciała za pomocą promieni rentgenowskich. Jest to również bardzo kosztowna metoda.

Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, staraj się wykonywać pomiary o tej samej porze i w podobnych warunkach: na przykład w określony dzień tygodnia, rano, na czczo. Nawet jeśli uzyskane dane są niedokładne, będziesz w stanie zrozumieć, czy następuje postęp.

Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej

Deficyt kalorii

Wydawaj więcej, niż konsumujesz. Pamiętaj jednak, że jeśli nie będziesz ćwiczyć i ograniczysz się do węglowodanów, to wraz z tłuszczem stracisz masę mięśniową. Nie jest to najlepszy sposób, ale utrata tkanki tłuszczowej jest gwarantowana.

Pociągnij żelazko

Trenując z ciężarami (a także intensywny trening z masą własnego ciała) utrzymujemy masę mięśniową, ale jednocześnie przyspieszamy metabolizm i osiągamy efekt dopalania, czyli spalania kalorii po zakończeniu treningu.

Procent tkanki tłuszczowej to ważny wskaźnik, który wiele osób ignoruje, skupiając się jedynie na kilogramach i strzałce na skali. Ale wszyscy chcemy pozbyć się tłuszczu, a nie ciężaru kości i mięśni. Poza tym osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego o wiele bardziej przydatna jest dokładna wiedza o tym, ile tłuszczu znajduje się w organizmie.

Jak sprawdzić procent tłuszczu?

Nie ma dokładnego sposobu, aby to powiedzieć ze 100% sukcesem. Istnieją dokładniejsze metody, istnieją proste metody, które pokazują to w przybliżeniu.

1. Identyfikacja na podstawie fotografii

Najszybszy i najłatwiejszy sposób. Aby określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojej.

2. Używanie suwmiarki

Suwmiarka to specjalne urządzenie, które mierzy grubość fałdów skórno-tłuszczowych w różnych częściach ciała. Na podstawie uzyskanych danych procent tłuszczu określa się za pomocą specjalnych tabel lub wzorów.

Metoda numer 1: pomiary dla kobiet

1. Tył barku: fałd wykonuje się pionowo pośrodku pomiędzy stawem barkowym a łokciem.

2. Z boku: fałd jest pobierany z boku ukośnie pośrodku między dolnym żebrem a kościami biodrowymi.

3. Na brzuchu: fałdę wykonuje się pionowo w odległości +-2,5 cm od pępka.

Obliczamy procent tłuszczu korzystając ze wzoru:

% tłuszcz = (A-B+C) + 4,03653, Gdzie:

A= 0,41563 x (suma wszystkich trzech fałd w mm)

W= 0,00112 x (suma wszystkich trzech fałd w mm do kwadratu)

Z= 0,03661 x wiek w latach

Metoda nr 2: pomiar dla kobiet i mężczyzn

Dodajemy otrzymane liczby w mm i sprawdzamy procent tłuszczu podskórnego, korzystając z tabeli:

3. Analiza bioimpedancji

Przez ciało przepuszcza się słaby prąd za pomocą elektrod przymocowanych do kostek i nadgarstków, po czym mierzony jest opór elektryczny tkanki. Metoda polega na tym, że masa tłuszczowa i pozostała część „suchej” masy ciała mają różny opór.

4. Waga z analizatorem zawartości tłuszczu

Zasada jest taka sama jak w przypadku bioimpedancji: urządzenie przepuszcza przez ciebie słaby prąd i oblicza opór tkanki.

5. Metoda ważenia pod wodą

Metoda opiera się na prawie Archimedesa: ciało stałe zanurzone w wodzie traci tyle samo ciężaru, ile wypiera ciecz. Ponieważ sucha masa ciała i masa tłuszczowa różnią się gęstością, procent masy tłuszczowej określa się poprzez porównanie gęstości ciała po regularnym ważeniu i ważeniu pod wodą. Metoda jest złożona i rzadko stosowana.

6. Wyznaczanie wskaźnika masy ciała według Lyle’a MacDonalda

Metoda jest odpowiednia tylko dla osób nieprzeszkolonych, tj. dla osób początkujących, które nie rozpoczęły jeszcze treningu siłowego. Dla szczęśliwych posiadaczy widocznych mięśni zbudowanych na siłowni ponad „normę” ta metoda nie jest odpowiednia.

Prawdopodobnie każdy rozumie, że procent tkanki tłuszczowej jest ważnym wskaźnikiem.

Nie należy tego przeoczyć, skupiając się wyłącznie na kilogramach i strzałce na skali podczas odchudzania. Ponieważ chcemy się pozbyć z tłuszczu, a nie mięśni.

Poza tym osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego o wiele bardziej przydatna jest dokładna wiedza o tym, ile tłuszczu znajduje się w organizmie.

Podskórne i trzewne

Jak określić ilość tłuszczu trzewnego? Nadmiar łatwo rozpoznać po zaburzonych proporcjach ciała: brzuch wyraźnie wystaje do przodu.

Jaki procent tkanki tłuszczowej wewnętrznej powinny mieć kobiety i mężczyźni? Nie więcej niż 15% całkowitej tkanki tłuszczowej, niezależnie od płci. Możesz również zrozumieć, że norma tłuszczu trzewnego zostaje przekroczona po prostu zmieniając talię. Dla kobiet niebezpieczna liczba będzie wynosić 80 cm, dla silniejszej połowy ludzkości - 90.

Nie są to oczywiście metody idealne i nie do końca niezawodne, ale jako jedyne dostępne dla ludzi w domu!

Dlaczego warto wiedzieć?

Mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc nawet przy tej samej wadze dwie osoby mogą mieć zupełnie inną jakość ciała. Im niższy procent tkanki tłuszczowej i wyższy procent mięśni, tym bardziej widoczne będzie ciało. Więc piękna, wysportowana sylwetka – a nie kilogramy na wadze, ponieważ „ilość ciała” nie zawsze odpowiada jego „jakości”. Kobiety ze względów fizjologicznych mają więcej komórek tłuszczowych niż mężczyźni, dlatego kobietom zawsze trudniej jest zbudować masę mięśniową.

Piękne ciało naprawdę oznacza mnóstwo pracy nad sobą. Nie poszukiwanie „cudownych diet”, magicznych pigułek czy przebiegłej techniki trzeciej żony chińskiego cesarza Tsina, ale codzienna kontrola odżywiania, regularne ćwiczenia na siłowni i chęć zrozumienia, jak to wszystko działa. Jak dzieło rzeźbiarza, który spokojnie i metodycznie rzeźbi piękny posąg z bezkształtnego kamienia.

Jeśli odchudzasz się i monitorujesz jakość swojego ciała, spróbuj zmierzyć procent tkanki tłuszczowej przynajmniej raz w miesiącu. Dzięki temu nie stracisz bezmyślnie zbędnych kilogramów, ale systematycznie poprawisz skład swojego ciała.

Oprócz:

• Możesz śledzić zmiany masy tłuszczowej zarówno podczas utraty wagi, jak i przyrostu mięśni. Jest to o wiele bardziej odkrywcze niż strzałka na skali.
• Znajomość masy beztłuszczowej masy mięśniowej może pomóc w obliczeniu spożycia kalorii.

Norma dla kobiet i mężczyzn: jaka powinna być

Jaki jest zatem normalny procent tkanki tłuszczowej u kobiety?

• do 30 lat – 15-23%;
• od 30 do 50 lat – 19-25%;
• od 50. roku życia - 20-27%.

Normalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn:

• do 30 lat – 11-18%;
• od 30 do 50 lat – 14-20%;
• od 50. roku życia – 16-22%.

Jeśli zawartość tłuszczu przekracza 32%, u danej osoby rozwija się otyłość.

Więcej tabel wizualnych:

Jak się tego dowiedzieć samodzielnie w domu?

Nie ma dokładnego sposobu, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu znajduje się w organizmie. Istnieją dokładniejsze metody, istnieją proste metody, które pokazują to w przybliżeniu.

Jak ustalić na podstawie zdjęcia

Tani i wesoły: aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojego:

U dziewcząt i kobiet atletyczna budowa ciała charakteryzuje się 14-20% zawartością tkanki tłuszczowej, dobrą kondycją fizyczną - 21-24%, średnią zawartością tkanki tłuszczowej - 25-31%. Jednocześnie poziom tłuszczu poniżej 10% jest niezwykle niebezpieczny dla kobiecego organizmu i prowadzi do zaprzestania .

W przypadku mężczyzn 6–13% tkanki tłuszczowej oznacza ujędrnioną, atletyczną sylwetkę i wyraźnie zarysowany brzuch, 14–17% oznacza dobrą kondycję fizyczną z niewielką ilością tłuszczu w obszarach problematycznych, 18–25% oznacza przeciętny poziom sylwetki, a powyżej 25% oznacza otyłość.

Z dobrej strony: To najszybszy, darmowy i najłatwiejszy sposób. Aby określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojej.

Z negatywu: wymaga oceny siebie, która nie zawsze jest obiektywna. Możemy nieświadomie „zrzucić” w głowie kilka kilogramów i porównać się do szczuplejszej wersji na zdjęciu. Jednym słowem, z prawdopodobieństwem 80%, metoda ta jest „palcem na niebie”.

Jak mierzyć suwmiarką

Suwmiarka- specjalne urządzenie mierzące grubość fałdów skórno-tłuszczowych w różnych częściach ciała. Na podstawie uzyskanych danych procent tłuszczu podskórnego określa się za pomocą specjalnych tabel lub wzorów.

Jak zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą suwmiarki -!! tylko dla kobiet!!

1. Tylne ramię: Zagięcie wykonuje się pionowo pośrodku, pomiędzy stawem barkowym a łokciem.
2. Od strony: Fałd należy wykonać z boku, po przekątnej, pośrodku, pomiędzy dolnym żebrem a kościami biodrowymi.
3. Na brzuchu: Zagięcie wykonuje się pionowo w odległości +-2,5 cm od pępka.

% tłuszczu = (A-B+C) + 4,03653, gdzie:

• A = 0,41563 x (suma wszystkich trzech fałd w mm),
• B = 0,00112 x (suma wszystkich trzech fałd w mm do kwadratu),
• C = 0,03661 x wiek w latach.

Pomiar wspólny dla kobiet i mężczyzn

Dodajemy otrzymane liczby w mm i sprawdzamy procent tłuszczu podskórnego, korzystając z tabeli:

Z dobrej strony: niedrogie, szybkie, możesz to zrobić sam w domu, dość dokładne wskaźniki.

Z negatywu: Aby nauczyć się go poprawnie używać, potrzebujesz praktyki lub pomocy innej osoby, wymagane są obliczenia za pomocą wzorów.

Jak obliczyć w Internecie

W Internecie dostępnych jest również wiele kalkulatorów procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, opartych na różnych pomiarach ciała. Dzięki temu możesz łatwo obliczyć online. Na przykład te:

Z dobrej strony: szybki, nie wymaga żadnej aktywności.

Z negatywu: obliczenia są niewiarygodne.

Jak liczyć za pomocą wagi i analizatora

Jak waga określa ilość tłuszczu i mięśni w organizmie: urządzenie przepuszcza przez Ciebie słaby prąd i oblicza opór tkanki.

Z dobrej strony: szybki, odpowiedni do regularnego użytku domowego.

Z negatywu: tak samo jak w przypadku bioimpedancji - nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ na liczbę może wpływać bilans wodny (obrzęk). Wagi wysokiej jakości będą kosztować ponad 10 000, ale lepiej odmówić tanich - to strata pieniędzy. Przy powtarzanych pomiarach utrata płynów może wykazać na skali spadek procentowej masy tkanki tłuszczowej, chociaż w rzeczywistości pozostała ona niezmieniona. Jedynym sposobem wykorzystania takich skal jest śledzenie trendu – niech liczba leży, ale ważny jest jej wzrost lub spadek w czasie.

Jak obliczyć wskaźnik masy ciała według Lyle’a MacDonalda

Metoda jest odpowiednia tylko dla osób nieprzeszkolonych, tj. dla osób początkujących, które nie rozpoczęły jeszcze treningu siłowego. Dla szczęśliwych posiadaczy widocznych mięśni zbudowanych na siłowni ponad „normę” ta metoda nie jest odpowiednia.

Aby określić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znać swój wskaźnik masy ciała: BMI = waga w kg/wzrost w metrach kwadratowych

Jak sprawdzić u profesjonalistów

Jak obliczyć ilość za pomocą analizy bioimpedancji