Martwy ciąg dla dziewcząt: z hantlami i sztangą.

Jakie są najbardziej przydatne ćwiczenia dla płci pięknej? Potężny! Ale wiele dziewcząt próbuje ich unikać, a to na próżno. Jednym z nich jest martwy ciąg dla dziewcząt. Za jego pomocą doskonale ujędrnisz całe ciało. Za pomocą różnych odmian skup uwagę na nogach i pośladkach.

Będzie to wymagało minimum sprzętu, a efekt będzie maksymalny. Możesz pracować na siłowni i w domu. Jako pocisku możesz użyć sztangi, w tym maszyny Smitha.

Martwy ciąg jest świetną pomocą w rozwijaniu elastycznych i mocnych pośladków.

Martwy ciąg pozostaje niczym niezwykłym ćwiczeniem dla większości płci pięknej. Jak pokazuje praktyka, ćwiczenie jest całkiem przydatne.

Dodatkowo regularne wykonywanie zwiększy siłę w różnych martwych ciągach, przygotowując organizm do pracy siłowej. Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmocnienie i wzmocnienie mięśni stabilizujących.

Czy dziewczyny powinny robić martwy ciąg?

Martwy ciąg to doskonałe rozwiązanie dla dziewcząt na wzmocnienie mięśni całego ciała. Pozwala skutecznie i efektywnie napompować nogi, pośladki i plecy, a regularna praca znacząco odmieni Twoją sylwetkę.

Jednak wielu obawia się, że mogą przepompować. Ale jeśli pracujesz z małymi ciężarami w określonym zakresie powtórzeń i podejść, efekt dla dziewcząt będzie tak pozytywny, jak to tylko możliwe.

Ponadto podczas tego procesu aktywnie pracują ramiona, barki i plecy. Dlatego mówiąc o krzywdzie, warto zauważyć, że w ćwiczeniu więcej jest tego pierwszego niż drugiego. Jeśli chodzi o szkody, są 2 powody - niewłaściwa technika lub patologia w postaci kontuzji.

Martwy ciąg i sumo przyniosą maksymalne korzyści płci pięknej.

Główne zalety martwego ciągu dla dziewcząt:

• Wzmacnia i rozwija cały organizm;
• Poprawia koordynację;
• Pozwala osiągnąć równowagę mięśni stabilizujących;
• Skutecznie zwalcza złogi tłuszczu;
• Aktywuje metabolizm;
• Wzmacnia uda i pośladki w różnych wariantach.

Martwy ciąg dla dziewcząt: jakie mięśnie działają?

Praca angażuje 3/4 grup mięśniowych całego ciała, czyli pleców, nóg, dolnej części pleców i ramion. Główny ładunek przejmują plecy i dolna część pleców. Dzięki różnym odmianom możesz podkreślić obciążenie. Ćwiczenie można wykonać w trzech wariantach, a obciążenie będzie zależeć od każdego wariantu.

• Klasyczny. Aktywny udział w pracy bierze dolna część pleców, w szczególności prostowniki kręgosłupa, wewnętrzna część pleców i mięsień czworogłowy uda. Uwzględnione są także pośladki, ramiona i mięśnie grzbietu.
• sumo. Aktywnie pracują pośladki i mięsień czworogłowy uda, a także mięśnie przywodzicieli uda. Ścięgna podkolanowe otrzymują obciążenie jako stabilizator, a prostowniki kręgosłupa podlegają obciążeniu statycznemu.
• Na prostych nogach. Prawie cały ładunek spada na ścięgna podkolanowe i pośladki.

Mięsieńmi stabilizującymi w ćwiczeniu są mięśnie brzucha i łydki.

Rodzaje martwego ciągu dla dziewcząt

Martwy ciąg ze sztangą jest ćwiczeniem dość traumatycznym, dlatego wymaga ścisłego przestrzegania techniki wykonania. Przestrzeganie go jest doskonałą gwarancją bezpieczeństwa, że ​​proces wdrożenia przyniesie jak najbardziej pozytywny, a nie negatywny efekt. Dlatego wiele osób zadaje sobie pytanie - jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg ze sztangą?

• Pierwszym krokiem jest dobranie odpowiedniej wagi. Lepiej zacząć od małych i stopniowo zwiększać obciążenie.
• Koniecznie należy się rozgrzać, to rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do pracy. Unikaj także kontuzji.
• Pierwsze kilka serii najlepiej rozpocząć od lekkich ciężarów w celu rozgrzewki.

Spójrzmy na klasyczną technikę martwego ciągu dla dziewcząt:

1. Pozycja startowa: Bierzemy w ręce sprzęt - sztangę, hantle, kettlebell itp. Trzymaj plecy prosto, pamiętając o wygięciu dolnej części pleców. Stopy stoją rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki dla większej stabilności. Sztanga znajduje się wzdłuż ciała, prostopadle do mięśnia czworogłowego i może się z nim stykać. Głowa jest ustawiona poziomo i patrzy do przodu.
2. Na wydechu: Ciało płynnie opada w dół, jednocześnie cofając miednicę. Gdy tylko poczujemy napięcie w dolnej części pleców, zaczynamy przysiadać za pomocą nóg. Opuszczamy się do punktu, w którym ciało i podłoga są równoległe. Sztangę lub przyrząd należy umieścić jak najbliżej ciała. Nie muszą dotykać samej podłogi.
3. Przy wdychaniu: Ponownie przyjmujemy pozycję wyjściową, utrzymując równą pozycję ciała. Nie zatrzymujemy się na najniższym poziomie.

Martwy ciąg sumo: jak to zrobić poprawnie

Odmiana ta charakteryzuje się szerokim rozstawem nóg. Technika wykonania z dowolnym sprzętem, czy to sztangą, kettlebellem czy hantlami, będzie taka sama. Głównym celem ćwiczenia jest praca wewnętrznej części nogi, w szczególności mięśni przywodzicieli uda.

Można je wykonywać zarówno ze sztangą, jak i hantlami – technika wykonania jest identyczna. Jego zaletą jest to, że pozwala dobrze wytrenować wnętrze nóg i wzmocnić mięśnie stabilizujące. Dlatego szeroka postawa nóg w stylu sumo jest znacznie lepsza niż klasyczny martwy ciąg dla dziewcząt.

Technika martwego ciągu sumo:

1. Pozycja startowa: Stopy rozstawiamy na szerokość barków. Obracamy skarpetki pod kątem 45 stopni w różnych kierunkach. To dzięki temu stojakowi ładunek jest przesunięty. Chwyt sztangi jest nieco szerszy niż szerokość barków. Tył jest prosty.
2. Na wydechu: Zaczynamy opuszczać się, płynnie uginając kolana, utrzymując pozycję ciała. Bardzo ważne jest, aby kolana i stopy znajdowały się na tym samym poziomie. Nie możesz zginać kolan. Pochylając ciało maksymalnie do przodu, zaczynamy pracować nogami. Pracujemy na tej samej zasadzie co przy trakcji klasycznej.
3. Przy wdychaniu: Szybko wstajemy, odpychając się nogami. Nie zatrzymuj się na dole.

Rumuński martwy ciąg

Dobre rozwiązanie na równomierne rozpracowanie zarówno góry jak i dołu. Wynik ten osiąga się dzięki lekko ugiętym kolanom, dzięki czemu rumuński martwy ciąg dla dziewcząt jest ćwiczeniem uniwersalnym. Jak to zrobić poprawnie:

1. Pozycja startowa: Tak samo jak klasycznie. Kolana są lekko ugięte, a ciało powinno być ściągnięte do tyłu.
2. Na wydechu: Opuszczamy się w dół, jednocześnie cofając pośladki. Ruch powoduje przechylenie ciała do punktu silnego napięcia pośladków i ścięgien podkolanowych. Dlatego zakres ruchu będzie zależał wyłącznie od elastyczności sportowca.
3. Przy wdychaniu: Wracamy do pozycji wyjściowej. Ścięgna podkolanowe są zawsze napięte.

Martwy ciąg

Jego osobliwością jest szczególna pozycja ciała, w której akcentowane jest obciążenie tylnej części uda i pośladków.

Martwy ciąg ze sztangą to doskonałe rozwiązanie dla kobiet i dziewcząt chcących uzyskać atrakcyjne nogi i smukłe pośladki.

Niewłaściwa technika wykonania może prowadzić do kontuzji. Ważnym punktem jest pełna kontrola wszystkich ruchów.

Martwy ciąg na prostych nogach – prawidłowa technika:

1. Pozycja startowa: Pozycja nóg nieco węższa niż szerokość barków, klatka piersiowa wysunięta do przodu, w dolnej części pleców naturalne wygięcie. Wciskamy pocisk w dłonie jak najbliżej ciała.
2. Na wydechu: Schodzimy płynnie. Jednocześnie cofamy pośladki i tułów. Ruch powoduje przechylenie ciała do punktu silnego napięcia pośladków i ścięgien podkolanowych. Kolana nie powinny się uginać przez całe ćwiczenie.
3. Przy wdychaniu: Wracamy do pozycji wyjściowej. Biceps uda jest zawsze napięty, a w górnym punkcie może nie być w pełni wyprostowany.

Jakiego sprzętu można używać do martwego ciągu?

Klasyczna technika polega na użyciu sztangi. Aby jednak urozmaicić swój trening warto zwrócić uwagę na inny sprzęt. Pomoże to nieco przesunąć kąt obciążenia i da dobre wyniki. Dziś najpopularniejsze to:

• Z podstrunnicą. Klasyczna opcja stosowana w każdym sporcie siłowym.
• U Smitha. Wyłącza pracę mięśni stabilizujących, odpowiedni dla osób początkujących lub rekonwalescencji po kontuzjach. Nadaje się jako dodatkowe ćwiczenie, ale lepiej jest pracować z wolnymi ciężarami.
• Waga. Ze względu na zmianę amplitudy większe obciążenie jest umieszczane na środku pleców i przedramionach.
• Z hantlami. Podobnie jak w przypadku kettlebell, obciążenie przesuwa się bliżej środka i angażuje również przedramiona.

Czy dziewczyny powinny robić martwy ciąg z hantlami?

Martwy ciąg z hantlami dla wielu jest dość nietypowym ćwiczeniem. Jak pokazuje praktyka, jest to całkiem przydatne, szczególnie dla dziewcząt, początkujących i tych, którzy wracają do zdrowia.

Regularne wykonywanie zwiększy siłę w różnych martwych ciągach. Osiąga się to dzięki dużemu obciążeniu mięśni stabilizujących. Przygotowuje to organizm do ciężkiej pracy siłowej.

Główną „sztuczką” martwego ciągu z hantlami jest zwiększenie amplitudy o kilka centymetrów. Dzięki temu w pracy bierze udział więcej włókien mięśniowych, a mięśnie lepiej się rozciągają. Technika jest identyczna jak klasyczna ze sztangą.

Duży wybór ciężarków pozwoli każdemu znaleźć opcję pracy. Będzie to szczególnie przydatne dla dziewcząt. Ponieważ nie tylko wzmocni mięśnie, ale także pozwoli na dobre rozciągnięcie. Minimalizuje to ryzyko kontuzji.

Z jakim obciążeniem kobiety powinny wykonywać martwy ciąg?

Bardzo często dziewczyny zadają to pytanie. Ale nie ma na to jasnej odpowiedzi. Ile kg zrobić to kwestia indywidualna. Wszystko zależy od Twoich celów, życzeń i możliwości fizycznych.

Z reguły masa robocza wynosi od 20 do 40% jednorazowego maksimum. Jest to dość wygodna waga dla wielu dziewcząt. Ale lepiej, jeśli zostanie wybrany przez doświadczonego trenera, biorąc pod uwagę wszystkie życzenia.

Jakie są możliwe przeciwwskazania?

Wszystkie ciężkie ćwiczenia podstawowe, angażujące kilka lub więcej grup mięśniowych, mają przeciwwskazania dla określonej grupy sportowców. Na kręgosłup wywierane jest obciążenie osiowe, co może prowadzić do pogorszenia sytuacji osób doświadczających problemów.

Dlatego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby cierpiące na różne choroby kręgosłupa. Należą do nich przepuklina międzykręgowa, skrzywienie różnych części kręgosłupa.

Zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z doświadczonym trenerem przed przystąpieniem do tego ćwiczenia.

Jakie są najczęstsze błędy?

Z reguły podczas wykonywania martwego ciągu, zwłaszcza w pierwszych podejściach, wiele osób popełnia błędy, dlatego wskazane jest, aby ktoś doświadczony z zewnątrz przyjrzał się technice wykonania. Oto główne:

1. Nierówne plecy i dolna część pleców. Bardzo częsty błąd, zwłaszcza wśród początkujących sportowców. Pod ciężarem plecy mocno się garbią, a w dolnej części pleców następuje nienaturalne ugięcie. Ryzyko zranienia.
2. Pozycja pocisku. Wielu początkujących popełnia częsty błąd – trzymając sztangę lub hantle z przodu. Przy dużym ciężarze łopatki anatomicznie opadają, powodując zaokrąglenie górnej części pleców. Rezultatem jest garb, w którym ćwiczenie staje się nieskuteczne i traumatyczne.

Miło mi powitać Was, drodzy czytelnicy bloga sportowego sportivs. Aleksander Bieły jest z wami. Proponuję dzisiaj omówić formę żeńską. Nie jest tajemnicą, że wszystkie dziewczyny chcą mieć dobrą figurę i umięśniony tyłek, dlatego porozmawiamy o tym, jak osiągnąć świetne rezultaty. Dowiemy się, dlaczego rumuński martwy ciąg dla dziewcząt stał się głównym sekretem uzyskania ujędrnionych pośladków i pięknej sylwetki.

Podstawowe koncepcje

Rumuński martwy ciąg jest prototypem klasycznego martwego ciągu. Różnica polega na tym, że wykonuje się go na prostych nogach.

Ten rodzaj trakcji jest szeroko stosowany zarówno wśród mężczyzn, jak i dziewcząt. Tył nogi jest przerabiany – biceps uda. Dla dziewcząt to ćwiczenie będzie doskonałym asystentem. Oprócz obciążenia mięśni pośladkowych występuje napięcie w okolicy pleców. Dzięki temu możesz wykonywać to ćwiczenie zarówno w dzień treningowy nóg, jak i pleców.

Aby osiągnąć dobre rezultaty, należy przestrzegać prawidłowej techniki. W przeciwnym razie jest to obarczone pojawieniem się wielu problemów - kontuzji, skręceń.
Aby uniknąć uszkodzeń, przyjrzyjmy się głównym błędom, które często popełniają początkujący i sportowcy wykonujący rumuński martwy ciąg.

Błędy czasu wykonania

1. Jednym z najczęstszych błędów jest wykonywanie ćwiczenia z zaokrąglonymi plecami. Zasadniczo błąd ten występuje, gdy na pocisku znajduje się nadmierny ciężar. Ciało nie jest w stanie unieść sztangi prawidłową techniką, z pomocą przychodzą plecy, przez co jest to wygięcie w kształcie litery C. Zawsze uważaj na plecy, powinny być proste.

2. Pasek jest za daleko. Zbyt daleka pozycja jest obarczona nieprawidłową techniką, ponieważ pocisk leci zbyt daleko od nóg.

3. Zegnij ramię w łokciu. Dzieje się tak, gdy ciężar pocisku jest zbyt duży. Kiedy sportowiec z całych sił próbuje unieść sztangę, zdarza się, że chwyt słabnie i chcesz wyprostować sztangę uginając ramiona.

• Buty. Zaleca się noszenie tenisówek dobrze przylegających do stóp, tak aby podczas wykonywania ćwiczenia czuć podłogę.
• Różne uchwyty. Używane, gdy pocisk jest zbyt ciężki.

Możesz doświadczyć problemu w postaci słabego chwytu, gdy wykonujesz martwy ciąg ze zbyt dużym ciężarem. Aby uniknąć tego błędu, polecam używać pasków.

Kochani, osobom, które mają problemy z plecami, radzę nie wykonywać takich ćwiczeń. To może tylko pogorszyć sytuację. Przed rozpoczęciem treningu radzę skonsultować się z lekarzem i uzgodnić z nim wszystkie ćwiczenia, które można wykonać bez szkody dla organizmu.

Teraz, gdy omówiliśmy podstawowe pojęcia i najczęstsze błędy utrudniające wykonanie wysokiej jakości, porozmawiajmy o technice.

Prawidłowa technika

W tej chwili istnieje około 8 odmian martwego ciągu. Większość ludzi jest po prostu zdezorientowana i nie rozumie, które grupy mięśni są zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przed tym, a także przed innymi ćwiczeniami gorąco polecam Wam, drodzy przyjaciele, solidną rozgrzewkę, która rozgrzeje Wasze ciało, ujędrni mięśnie, a tym samym uchroni Was przed nieprzyjemnymi kontuzjami i skręceniami.

1. Umieść wymagany ciężar na urządzeniu i podejdź do niego. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe.

2. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.

3. Ramiona lekko zgięte w łokciach, plecy zawsze proste, łopatki złączone. Przy ugiętych kolanach należy przesunąć miednicę do przodu w maksymalnym punkcie, tak aby kręgosłup był ustawiony pionowo.

4. Plecy są w stanie wygiętym w łuk, należy odchylić miednicę do tyłu. Kiedy opuszczasz sztangę, powinieneś poczuć mocne rozciągnięcie tylnej części nogi. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Ważne jest, aby monitorować poziom pleców, aby znajdowały się w pozycji poziomej, ćwiczenie należy wykonywać mięśniami nóg, a nie pleców.

5. Poprzeczka podnosi się ściśle pionowo. Podczas ćwiczenia musisz czuć, jak napinają się mięśnie tylnej części uda, jeśli tego nie czujesz, oznacza to, że robisz coś źle.

Co można zastąpić

Istnieje również alternatywna wersja rumuńskiego martwego ciągu – z hantlami. Ogromną zaletą jest to, że ćwiczenie można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Odmiana ta jest idealna dla osób mających problemy z nadgarstkiem lub przedramionami.

Jest jeszcze inna alternatywa, jest to ćwiczenie izolowane – rumuński martwy ciąg na jednej ręce. Musisz chwycić podpórkę dłonią, wziąć hantle w jedną rękę, a podczas ćwiczenia powinien on przesuwać się po nodze. Polecam wykonywać ćwiczenie powoli, w ten sposób poczujesz najlepsze pompowanie. Nie zapomnij także monitorować poziomu pleców, pamiętaj, że zawsze są one na poziomie!

Aby maksymalnie obciążyć ścięgna podkolanowe, dodaj dodatkowe napięcie podczas każdego podejścia.

Chcesz mieć atletyczną sylwetkę? Wtedy z pomocą przyjdą Ci zajęcia na siłowni, gdzie przy pomocy maszyn do ćwiczeń i sprzętu sportowego możesz nie tylko poprawić swoją sylwetkę, ale także rozbudować masę mięśniową. Jednym z głównych ćwiczeń wielu sportowców jest martwy ciąg. Jednocześnie najbardziej „niekochany”. Możesz zapytać: „dlaczego?” Ponieważ jest to bardzo trudne do wykonania, a ryzyko kontuzji bardzo duże. Jest to jednak najskuteczniejsze ćwiczenie pompujące mięśnie brzucha, pośladków i ud, dolnej części pleców, ramion i barków. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie przyniosło zamierzony efekt, to odpowiednia technika martwego ciągu pomoże Ci to osiągnąć.

Wykonanie tego ćwiczenia wymaga od sportowca dużej koncentracji i napięcia. Dlatego nie zaleca się wykonywania go od razu, bez rozgrzewki. Aby wszystko wyszło bez kontuzji należy wstępnie przygotować grupy mięśni, które będą obciążane.

Znaczenie martwego ciągu polega na tym, że angażuje on największe grupy mięśni, co powoduje duży wydatek energetyczny. A żeby naprawdę poczuć ćwiczenie, należy użyć imponującego ciężaru, który zapewni doskonałą stymulację każdej indywidualnej grupy mięśni. Dlatego trenerzy nie zalecają używania hantli, ponieważ nie zapewniają one niezbędnego obciążenia. Najlepiej nadaje się do tego sztanga o wadze 20 kilogramów i więcej.

To właśnie ta waga i średnica są optymalne do wykonywania martwego ciągu. Przecież w tej pozycji drążek znajduje się na wymaganej wysokości. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na taką wagę, możesz wziąć lżejsze naleśniki, ale użyj specjalnego stojaka. Wysokość sztangi odgrywa ważną rolę w ćwiczeniu. A jeśli przestrzegane są wszystkie zasady, ryzyko obrażeń staje się minimalne.

Klasyczna technika martwego ciągu

Istnieje kilka odmian martwego ciągu. Często początkujący, nie rozumiejąc funkcji, mylą je, co może prowadzić do obrażeń. Każdy typ rozkłada obciążenie na swój własny sposób. Tym samym martwy ciąg z hantlami, który przyciąga dziewczyny swoją lekkością, pozwala na rozłożenie ciężaru na boku, co znacznie ułatwia pracę stawów. Co więcej, ten rodzaj trakcji prowadzi do silnego wygięcia pleców, co może prowadzić do kontuzji. Dlatego martwy ciąg z hantlami lepiej (przynajmniej w pierwszych etapach) wykonywać wspólnie z trenerem. Ale podczas wykonywania martwego ciągu sumo plecy i nogi otrzymują specjalny ładunek.

Wróćmy jednak do klasycznej wersji ćwiczenia. Polega na pracy ze sztangą, która będzie dla Ciebie wygodna pod względem ciężaru. Ćwiczenie jest przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, które chcą napompować mięśnie dolnej części pleców, brzucha, ud i pośladków.

Klasyczny martwy ciąg należy wykonać w pięciu fazach.

Przygotowanie. Na tym etapie należy podejść do aparatu, prawidłowo postawić stopy na podłodze, chwycić sztangę i przygotować się psychicznie do ćwiczenia. Lepiej jest rozstawić stopy na szerokość bioder, chociaż istnieją opcje wykonania ćwiczenia z rozstawionymi na szerokość barków lub nawet szerzej (martwy ciąg sumo). W takim przypadku stopy powinny wyglądać lekko na bok. Drążek aparatu znajduje się na środku stopy, a sam drążek powinien znajdować się jak najbliżej nogi. Chwyt może być klasyczny (dłonie skierowane w stronę ciała) lub zastosować inny chwyt (jeśli trudno jest Ci utrzymać duży ciężar).

Dynamiczny start. W tym ćwiczeniu bardzo ważny jest prawidłowy start. Aby to zrobić, musisz prawidłowo ustawić ciało, aby znaleźć optymalne punkty przyłożenia siły. Można to osiągnąć, jeśli stoisz prawidłowo względem sztangi (rzut ogólnego środka masy przechodzi przez środek stopy), znajdujesz środek zbieżności ciężaru ciała i ciężaru sztangi, bliskość pasek będzie minimalny.

Zatem, aby wykonać ćwiczenie, najlepiej będzie:

• weź sztangę innym chwytem;
• przesuń ramiona poza linię drążka w kierunku do przodu;
• zegnij ręce w łokciach bezpośrednio nad drążkiem;
• ustaw dolną część ciała jak najbliżej drążka.

Separacja prętów. Pamiętaj, że podnoszenie sztangi z platformy musi być ruchem płynnym i kontrolowanym. Trzeba dołożyć wszelkich starań, aby nie zachwiać równowagi.

Podnoszenie sztangi („podnoszenie”). Na tym etapie ważne jest, aby osiągnąć powolne unoszenie sztangi w linii prostej. Jeśli nadal trudno ci unieść taki ciężar (i dotyczy to nie tylko dziewcząt), możesz skorzystać ze specjalnej maszyny, w której sztanga jest zamocowana na stojakach. Szczególnie ważne jest przestrzeganie zasady „pionowej” przy ciężarze 2-krotności wagi zawodnika. Jeśli masa pocisku jest mniejsza, można go podnieść po ścieżce w kształcie litery S. Najtrudniejszym punktem do pokonania jest punkt, w którym znajdują się kolana, dlatego sztangę należy przesuwać bardzo powoli, aż do niej dotrze.

Fiksacja. Kulminacją ćwiczenia jest pełny wyprost tułowia i ramion wraz z ciężarem w nich umieszczonym.

Podstawowe błędy

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie i uniknąć kontuzji, bardzo ważne jest utrzymywanie prostych pleców, bez ich wyginania. Wada ta szczególnie dotyczy dziewcząt, które często popełniają ten błąd.

Aby uniknąć obciążania pleców, zacznij podnosić ciężar, opierając stopy na podłodze i dopiero wtedy angażuj plecy. Opuszczając sztangę, należy ugiąć kolana po dotarciu do nich pocisku. Nie ma potrzeby robić tego wcześniej.

Zbyt szerokie ustawienie stóp (nie mylić z martwym ciągiem sumo) znacznie utrudni wykonanie ćwiczenia. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, nie powinieneś zbytnio odchylać ciała do tyłu. Może to mieć poważne konsekwencje.

Czasami początkujący sportowcy (zwłaszcza dziewczęta) lubią oglądać siebie z zewnątrz za pomocą lusterek. Lepiej tego nie robić podczas wykonywania martwego ciągu. Stracisz koncentrację i możesz zrobić sobie krzywdę.

Aby rozgrzać mięśnie, możesz rozgrzać się przez 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczenia. Kilka prostych ćwiczeń - i jesteś gotowy na osiągnięcia!

Buty powinny mieć niską podeszwę, bez warstw pianki. Dzięki temu podczas wykonywania ćwiczenia będziesz pewniej stać na nogach.

Jako środek ostrożności można zastosować specjalny pas sportowy, który zakłada się w dolnej części pleców. Nie spodziewaj się jednak, że uchroni Cię to przed wieloma kontuzjami. Jego zadaniem jest ułatwienie procesu i lekkie odciążenie mięśni talii.

Aby ułatwić trzymanie chwytu, pamiętaj o nałożeniu na pędzle kredy. W rzadkich przypadkach można używać pasów, jednak obniżą one efektywność ćwiczenia.

Zamki zawsze zakłada się na sztangę. W końcu utrzymanie dużego ciężaru w pozycji ściśle poziomej może być trudne. Aby naleśniki nie zeskakiwały z baru, są zabezpieczone specjalnymi zamkami.

Jeśli to możliwe, poproś o pomoc trenera. I pamiętaj, aby postępować zgodnie z jego radami i zaleceniami. Przecież nawet teoria wyuczona na pamięć z Internetu czy książka o lekkoatletyce nie zastąpi zewnętrznego spojrzenia i praktycznego doświadczenia mistrza.

Ten martwy ciąg otrzymał swoją nazwę „rumuński” od sportowca z Rumunii, który jako pierwszy zauważył tę technikę. Z biegiem czasu stała się popularna wśród mężczyzn, a zwłaszcza dziewcząt, ponieważ pozwala ćwiczyć biceps (tył uda).

W rezultacie otrzymujemy elastyczny i napompowany „piąty punkt”. Klasyczny martwy ciąg i ćwiczenia z hantlami nie dadzą takiego efektu. Oprócz pośladków rumuński martwy ciąg obciąża łydki, mięśnie lędźwiowe, pośladki i mięśnie czworoboczne.

Podobnie jak w przypadku klasycznej formy martwego ciągu, ważne jest prawidłowe wykonanie. W przeciwnym razie zamiast pięknych i napompowanych mięśni możesz nabawić się kontuzji. Po pierwsze, uważaj na swoje plecy. Zawsze pozostaje idealnie wyprostowana przez cały proces ćwiczeń. Zaokrąglenia mogą powodować urazy kręgosłupa.

Martwy ciąg rumuński jest skuteczny, gdy sztanga znajduje się blisko nóg. Zbyt duża odległość spowoduje dodatkowe trudności podczas wykonywania.

Nie zginaj łokci, gdy chcesz skorygować położenie sztangi. Jeśli ciężar jest dla Ciebie duży, lepiej wziąć lżejszą sztangę lub użyć pasów.

Technika:

1. Przygotuj sztangę, ustawiając żądaną wagę. Zbliż się do pocisku. Rozstaw nogi na szerokość barków, a stopy ustaw równolegle do siebie.
2. Teraz użyj zwykłego chwytu, aby chwycić drążek. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.
3. Lekko zegnij ramiona w stawie łokciowym, wyprostuj plecy, złącz łopatki. Zegnij także lekko nogi w kolanach. Przesuń miednicę lekko do przodu, aby ustawić kręgosłup w pozycji pionowej.
4. Teraz, gdy łopatki są złączone, przesuń miednicę do tyłu i wygnij plecy. Następnie następuje uchylenie i cofnięcie pośladków. Podnoś ciężar biodrami (bicepsami), a nie plecami. Podnieś pocisk do połowy ud.
5. Sztanga porusza się pionowo, ale ciało należy przesunąć do tyłu. Pocisk wznosi się w wyniku nacisku stóp na podłogę. Powinieneś poczuć, jak blisko są twoje stopy od podłogi. Zmęczenie bicepsa będzie wskazywać, że ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo.
6. Następnie opuść sztangę na podłogę, lekko uginając ramiona.

Pasja do sportu zaczęła stopniowo zyskiwać na popularności. Dopasowana, smukła sylwetka, elastyczne pośladki, umięśniony brzuch to stałe atrybuty nowoczesnych, świadomych mody osób. Tysiące mężczyzn i dziewcząt przybywało na siłownie, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Liczne serwisy sportowe w Internecie zamieszczają na swoich stronach programy fitness opracowane przez doświadczonych trenerów dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą schudnąć lub poprawić ogólne napięcie ciała.

Dla płci pięknej przeznaczone są specjalne szkolenia poprawiając sylwetkę i nadając ciału uwodzicielski kształt. Smukłe nogi, elastyczne biodra i pośladki – która dziewczyna o tym nie marzy!

Lista ćwiczeń mających na celu poprawę kształtu bioder i pośladków obejmuje podstawowe: przysiady, przeprost, wypady i martwy ciąg. To ostatnie ćwiczenie jest idealne dla kobiet: nie tylko napina ważne mięśnie, ale także wspomaga utratę wagi.

Martwy ciąg: wydajność i wszechstronność

Martwy ciąg to wielofunkcyjne ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi lub hantli. Ona pozwala angażuje główne grupy mięśni, w tym tylna część ud, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, okolica lędźwiowa, mięśnie pleców, barki i mięśnie brzucha.

Jakie są zalety martwego ciągu?

Zużycie energii podczas martwego ciągu jest kolosalne. Według doświadczonych trenerów, przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia, organizm zużywa więcej energii niż zwykle przez dzień lub dwa po wysiłku. Wiadomo, że przyspieszony metabolizm pomaga schudnąć i uzyskać lepszą kondycję fizyczną.

Ćwiczenia uważa się za beztlenowe, zwłaszcza jeśli stopniowo zwiększasz obciążenie. W przeciwieństwie do ćwiczeń cardio (bieganie, fitness), martwy ciąg może pomóc Ci szybciej schudnąć.

Podczas wykonywania martwego ciągu wytwarzany jest testosteron i hormon wzrostu – główne hormony anaboliczne, które wpływają na procesy spalania tłuszczu i budowy mięśni. Obszar talii zostaje zwężony, poprzez wzmocnienie tułowia kształtowana jest prawidłowa postawa, a cellulit ulega redukcji.

W ten sposób dziewczęta stosujące martwy ciąg w treningu personalnym pompują plecy i wewnętrzną część ud, mięśnie łydek, wzmacniają plecy i mięśnie brzucha oraz napinają okolicę pośladków.

Różne opcje ćwiczeń poprawić rozciąganie. Na przykład martwy ciąg na prostych nogach jest skuteczniejszy niż ćwiczenia na maszynie blokowej.

Podczas martwego ciągu wykorzystywane są mięśnie pleców i dolnej części pleców. Pomaga to wzmocnić plecy, wyprostować kręgosłup i usunąć fałdy tłuszczowe pod łopatkami.

Rodzaje i techniki egzekucji dla kobiet

Ćwiczenie ma dwa rodzaje: na prostych nogach i na nogach ugiętych w kolanach. Oto kilka opcji:

Aby uzyskać efekt „brazylijskiego tyłka”, martwy ciąg wykonuje się na ugiętych nogach (w ten sposób ujędrniane są boczne mięśnie pośladków). Jeśli chcesz napompować tylną część ud, lepiej wykonywać martwy ciąg na prostych nogach. Można łączyć oba te typy.

Początkujący powinni zacząć od martwego ciągu z niewielką wagą. O ile plecy nie są wystarczająco mocne, nie ma potrzeby ich przeciążać, w przeciwnym razie istnieje ryzyko urazu kręgosłupa i złamania dolnej części pleców. Po kilku sesjach z pustym paskiem możesz go stopniowo ładować. Nie da się bez tego obejść, ponieważ tylko duże ciężary dadzą pozytywny efekt.

Poniższe rady pomogą Ci prawidłowo wykonać ćwiczenie: sportowiec nie podnosi sztangi, ale swoje ciało, sztanga i talerze po prostu dodają dodatkowego obciążenia.

Liczba powtórzeń zależy od doświadczenia sportowca. Dla początkujących wystarczą trzy podejścia. 10 powtórzeń (ze sztangą) lub 5 serii po 25 razy (z hantlami) 2 dni w tygodniu, przeplatane innymi ćwiczeniami na nogi i pośladki.

W Internecie można znaleźć wiele szkoleń wideo prezentujących krok po kroku wykonanie ćwiczenia. Kobiety powinny dokładnie przestudiować technikę wykonywania martwego ciągu, tak aby była ona jak najbardziej korzystna dla ich sylwetki i jak najmniej szkodliwa dla zdrowia.

Błędy podczas wykonywania

Martwy ciąg– podnoszenie ciężaru mocnym szarpnięciem bioder. Jeśli podniesiesz ciężar plecami, możesz go złamać. W początkowej fazie musisz pchać, mocno dociskając stopami do podłogi, minimalnie wykorzystując plecy.

Ruch wykonywany jest od podłogi w górę i nic więcej. Oznacza to, że faza początkowa to podnoszenie sztangi. Niektórzy ludzie zaczynają od obniżenia poprzeczki. To nie jest właściwe.

Błędem jest szeroko rozstawiane nogi, często przeszkadza to jedynie w podnoszeniu sztangi.

Nie zginaj zbyt wcześnie kolan podczas opuszczania sztangi. Wyginają je, gdy dotrze do nich sztanga.

Nie przechylaj zbytnio ciała podczas podnoszenia sztangi . Może być szkodliwy dla zdrowia.

Ramiona są praktycznie nieruchome, nie należy ich obracać.

Rumuński martwy ciąg dla dziewcząt

Bardzo często początkujący sportowcy mylą klasyczny martwy ciąg z rumuńskim martwym ciągiem. Ale te dwa typy zasadniczo się od siebie różnią.

W rumuńskiej trakcji ruch rozpoczyna się od góry do dołu. Stosowane są mniejsze ciężary. Nachylenie tułowia na ugiętych nogach sięga jedynie do poziomu kolan.

• Podejdź blisko drążka, stopy rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie.
• Chwyć drążek zwykłym chwytem (nieco szerszym niż szerokość barków).
• Zegnij łokcie, wyprostuj plecy, ściśnij łopatki do siebie (ciało jest nieruchome i stale nieruchome), lekko ugnij kolana.
• Nie rozkładając łopatek, wypchnij pośladki do tyłu, zegnij plecy, a podczas schylania odsuń pośladki nieco bardziej do tyłu. Tył jest wygięty w całym ruchu. Podczas pochylania się poczuj, jak rozciągają się mięśnie ud. Nie zaokrąglaj pleców. Podnoś ciężar biodrami i pośladkami, a nie dolną częścią pleców. Podnieś sztangę nieco powyżej połowy ud. Głowa uniesiona, wzrok skierowany do przodu.
• Podnieś sztangę prosto do góry (trzymając sztangę blisko stóp, lekko przechyl tułów), jednocześnie naciskając stopami podłogę (nacisk na pięty). Jeśli „palą” mięśnie ud, a nie dolnej części pleców, martwy ciąg jest wykonywany prawidłowo.

Zamiast sztangi hantle

Ta wersja ćwiczenia różni się od wiosłowania sztangą rodzaj obciążenia.

Weź hantle (ciężar dobierany jest indywidualnie), stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ugnij kolana, hantle wzdłuż boków.

Zegnij lekko plecy i opuść się do przodu, nieco bardziej uginając kolana. Przesuń ręce z hantlami w dół do stóp (przesuwaj się wzdłuż ud). Wydech z wysiłkiem.

„Sumo”

Dość rzadka odmiana stanovoy. Od klasycznej różni się szerszym rozstawem nóg. Wewnętrzna część ud pracuje ciężej.

Przeciwwskazania

• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego.
• Skrzywienie kręgosłupa, przepuklina międzykręgowa.
• Choroby stawów rąk i barków.
• Nadciśnienie i choroby serca.

Ostatnio coraz więcej przedstawicieli płci pięknej zwraca uwagę na sprawność fizyczną. Wielu nawet zaczyna uprawiać sporty siłowe. Jeśli dziewczyna chce wzmocnić mięśnie swojego ciała, powinna wykonywać martwy ciąg. Tak, nie tylko mężczyźni mogą wykonywać takie ćwiczenia. Co więcej, do ich ukończenia potrzeba bardzo niewiele sprzętu sportowego.

Martwy ciąg dla dziewcząt to świetny sposób na napompowanie mięśni nóg, pleców, ramion i ramion. Jak wybrać odpowiednie ćwiczenie i jakie są jego zalety, sprawdzimy bardziej szczegółowo w tym artykule.

Zalety

Martwy ciąg dla dziewcząt ma pozytywny wpływ na cały organizm. Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg? Przede wszystkim są to przedramiona, biceps, wszystkie mięśnie pleców, mięśnie ud, pośladków i mięsień czworoboczny.

To ćwiczenie siłowe zostało uwzględnione w programie fitness dla kobiet z dwóch powodów:

1. Umożliwia znaczną redukcję wagi.
2. Ciało zyskuje piękną ulgę.

Wykonując martwy ciąg dziewczyna pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cellulitu, uzyskując piękną talię i smukłą sylwetkę. Martwy ciąg to ćwiczenie energochłonne, angażujące dużą liczbę grup mięśni.

Wydajność dla dziewcząt

Martwy ciąg to złożone ćwiczenie z hantlami lub sztangą. Podczas jego wykonywania zaangażowana jest duża liczba mięśni. Wspomniano już powyżej, że martwy ciąg pozwala napompować plecy, nogi, mięśnie brzucha i napiąć pośladki. Skuteczność tego ćwiczenia została potwierdzona wieloletnim doświadczeniem wśród wielu sportowców.

Z powrotem

Prawidłowe wykonywanie martwego ciągu jest bardzo korzystne. Podczas wykonywania tego zestawu ćwiczeń zaangażowane są mięśnie najszersze, prostowniki i dolna część pleców. Pomaga to znacznie wzmocnić plecy. W rezultacie kręgosłup prostuje się, a postawa staje się piękniejsza.

Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, dziewczyna uzyska piękny kontur ciała. Wszystkie tłuste bułki znikną, a Twoja sylwetka będzie wyglądać na bardziej ujędrnioną.

Nogi

Ćwiczenie przynosi również ogromne korzyści dla nóg. Pomaga wzmocnić wewnętrzną stronę ud i bicepsów. Różne techniki pomagają rozwinąć rozciąganie.

Wykonując to ćwiczenie siłowe z prostymi nogami, możesz skutecznie rozwinąć mięśnie nóg. Co więcej, wyniki będą znacznie lepsze niż w przypadku wykonania podobnego ćwiczenia na konwencjonalnym symulatorze.

Tyłek

Martwy ciąg sprzyja rozwojowi mięśni pośladkowych. Szczególnie skuteczne są techniki sumo i klasyczne. Martwy ciąg jest ćwiczeniem beztlenowym. Dlatego dopuszcza się zwiększenie obciążenia, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania mięśni całego ciała.

Jeśli porównasz regularne ćwiczenia cardio z martwym ciągiem, stanie się jasne, że w tym drugim przypadku wynik zostanie osiągnięty szybciej i utrzyma się przez długi czas.

Technika wykonania

Istnieje kilka rodzajów martwego ciągu - klasyczny, rumuński, sumo, z hantlami, z hantlami na jednej nodze, ze stojakiem. Wybór typu zależy od cech anatomicznych ciała i indywidualnych cech dziewczynki.

Istnieje również taki typ jak rzymski martwy ciąg dla dziewcząt. Główną różnicą w stosunku do martwego ciągu jest to, że martwy ciąg rzymski polega na pracy ze zmniejszonym ciężarem roboczym.

Cóż, teraz przyjrzyjmy się każdemu z powyższych typów bardziej szczegółowo.

Klasyczny

W klasycznym martwym ciągu pozycja przysiadu określi, które mięśnie zostaną poddane większemu obciążeniu. Jeśli Twoje plecy są ustawione równolegle do podłogi, wówczas ten obszar przenosi większe obciążenie. Jeśli uda są równoległe do podłogi, wówczas podlegają większemu obciążeniu.

Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg, aby osiągnąć maksymalne rezultaty:

1. Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem, ​​umieszczając dłonie nieco poniżej miednicy.
2. Plecy powinny być proste, złącz łopatki. W okolicy lędźwiowej dopuszczalne jest lekkie ugięcie.
3. Teraz musisz wyprostować się bardzo powoli, unikając nagłych szarpnięć. Plecy i kręgosłup powinny pozostać proste, a łopatki złączone.
4. Podczas prostowania ramiona nie powinny ciągnąć sztangi. Powinny działać jak kable.
5. Podnoszenie drążka należy wykonywać pionowo. Sam drążek powinien znajdować się jak najbliżej bioder i kolan.
6. Patrząc do przodu, zacznij opuszczać sztangę, uginając kolana i odchylając miednicę do tyłu.

rumuński

Teraz zastanówmy się, jak wykonywany jest rumuński martwy ciąg ze sztangą dla kobiet. Ćwiczenie to ma dobry wpływ na pośladki, tylną część ud i mięśnie pleców. Odbywa się to w następujący sposób:

1. W pozycji stojącej chwyć sztangę prostym uchwytem, ​​rozstawiając dłonie nieco szerzej niż ramiona.
2. Plecy powinny pozostać proste. Łopatki są złączone. Dopuszczalne jest niewielkie odchylenie w okolicy lędźwiowej.
3. Wykonując ćwiczenie, musisz cały czas patrzeć przed siebie.
4. Ciało powinno być opuszczone płynnie. Najpierw plecy się wyginają, a następnie miednica cofa.
5. Nogi powinny pozostać proste. Można je jedynie lekko zgiąć.
6. Sztanga powinna opadać ściśle pionowo, pozostając jak najbliżej kolan i bioder.
7. Sztanga musi zostać przeniesiona na środek goleni i przywrócona do pierwotnej pozycji.

Dodajmy, że rumuński martwy ciąg nazywany jest także „martwym ciągiem” i „martwym ciągiem na sztywnych nogach”. Różnica pomiędzy martwym ciągiem a martwym ciągiem polega na tym, że ten pierwszy wykonywany jest na prostych nogach, a sztanga opuszczona maksymalnie do połowy łydki. W klasycznym martwym ciągu sztanga opuszczana jest bezpośrednio na podłogę.

Technikę wykonywania rumuńskich martwych ciągów z hantlami dla dziewcząt możesz zobaczyć na filmie na końcu artykułu oraz na zdjęciu poniżej.

Z hantlami

Martwy ciąg z hantlami lub kettlebellami można wykonywać zarówno klasycznie, jak i po rumuńsku. Hantle należy trzymać w taki sam sposób jak sztangę - przed sobą lub po bokach. Ćwiczenie martwego ciągu z hantlami jest odpowiednie dla dziewcząt ćwiczących w domu.

W wersji klasycznej martwy ciąg z hantlami wykonuje się w następujący sposób:

1. Stopy rozstawione na szerokość barków. Hantle w pobliżu stóp.
2. Patrz przed siebie. Podbródek jest uniesiony.
3. Aby podnieść muszle, należy pochylić się do przodu, lekko uginając kolana.
4. Plecy powinny pozostać proste, napięte i nieruchome.
5. Miednica jest cofnięta i lekko uniesiona.
6. Teraz możesz się wyprostować, przesuwając hantle wzdłuż ud.

Jakie są zalety martwego ciągu z odważnikiem Kettlebell? Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny dla osób, które mają kontuzję nadgarstków lub przedramion. Ponadto jest to ćwiczenie, od którego zaleca się początkującym. Hantle są łatwiejsze do podnoszenia niż sztangi.

sumo

Spośród wszystkich rodzajów martwego ciągu popularna jest również technika martwego ciągu Sumo dla kobiet. Zrób to w następujący sposób:

1. Nogi są rozstawione znacznie szerzej niż ramiona. Skarpetki rozłożone są na boki pod kątem 45 stopni.
2. Plecy powinny pozostać proste. Łopatki są złączone. W okolicy lędźwiowej dopuszczalne jest lekkie ugięcie.
3. Sztangę chwyta się nachwytem. Dłonie nieco szersze niż ramiona.
4. Najniższy punkt ud jest równoległy do ​​podłogi. Kolana są zgięte pod kątem prostym.
5. Podnoszenie sztangi odbywa się poprzez odepchnięcie bioder. Ciało prostuje się gładko. Ramiona pozostają proste. Patrz przed siebie.
6. Wracamy do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie ze sztangą nadaje się do ćwiczenia pośladków, mięśni nóg i ud.

Z hantlami na jednej nodze

Aby ukończyć to ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

1. Stojąc tylko na prawej nodze, lewą rękę oprzyj o ścianę lub inną pionową powierzchnię.
2. Weź hantle w prawą rękę.
3. Trzymając plecy prosto, powoli opuść ciało w dół, przesuwając udo lewej nogi z powrotem do pozycji równoległej do podłogi.
4. Patrz przed siebie.
5. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy strony.

Dodajmy, że podczas wykonywania martwego ciągu na jednej nodze nie wolno używać sztangi.

Korzystanie ze stojaka

Martwy ciąg dla dziewcząt na stojaku wykonuje się analogicznie do zwykłej metody. Pod stopami umieszczono jedynie niski stojak. Korzystanie ze stojaka pozwala na zwiększenie amplitudy, dzięki czemu ćwiczenie jest bardziej efektywne.

Wykonanie takiego martwego ciągu jest dość trudne. Tylko doświadczeni sportowcy mogą poradzić sobie z tym zadaniem. Trudność polega na tym, że miednicę należy opuścić dość nisko, mocno uginając kolana. Jednocześnie ćwiczenie pozwala na mocne pompowanie pośladków.

Ten sam efekt można osiągnąć stosując sztangę z małymi krążkami. Wtedy nie ma potrzeby używania stojaka. Wystarczy opuścić drążek aż do podłogi.

Jak wybrać odpowiednią wagę

Ustaliliśmy już, do czego służy martwy ciąg. Zwróćmy teraz uwagę na to, jak wybrać optymalne obciążenie.

Początkującym lepiej jest zacząć wykonywać ćwiczenia z pustym paskiem, aby prawidłowo wypracować technikę. Nawet doświadczonym sportowcom zaleca się najpierw wykonanie kilku powtórzeń z pustym drążkiem w celu rozgrzewki. Po rozgrzewce możesz podnieść optymalną wagę.

Jak zrozumieć, że waga jest „optymalna”? Jeśli po trzynastu powtórzeniach dziewczyna nie czuje się zmęczona, oznacza to, że można zwiększyć ciężar.

Nie bój się, że mięśnie „puchną” do niewiarygodnych rozmiarów. Dziewczęta po prostu nie mają hormonów, które przyczyniałyby się do gwałtownego wzrostu tkanki mięśniowej, jak sportowcy płci męskiej. Technika wykonywania martwego ciągu dla mężczyzn jest prawie identyczna, różni się jednak większymi ciężarami.

Typowe błędy

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane przy użyciu prawidłowej techniki, nie spowoduje żadnych szkód. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich niezbędnych zasad.

Jednak początkujący często popełniają błędy, które mogą spowodować kontuzję:

1. Zaniedbanie rozgrzewki. Każdy trening musi być – to zasada! Początkowo do przygotowania mięśni i stawów używa się minimalnego ciężaru. Dopiero potem możesz zwiększyć obciążenie.
2. Technika wykonywania martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą dla dziewcząt wymaga użycia znacznego ciężaru. Nie powinna być ona jednak nadmierna. Weź ciężar, abyś mógł wykonać 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. W takim przypadku powinno być odczuwalne napięcie w mięśniach, ale nie ból.
3. Garbienie się i zaokrąglona dolna część pleców to główne naruszenia podczas wykonywania wszelkiego rodzaju martwych ciągów. Jeśli nie możesz utrzymać prostych pleców i złączonych łopatek, musisz zmniejszyć ciężar. Może warto zastąpić sztangę hantlami.
4. Kolejnym naruszeniem jest usunięcie ramion z tyłu i mocny łuk w górnej części dolnej części pleców. Jest to bardzo niebezpieczne dla Twoich pleców. Odciągnięcie barków do tyłu wiąże się z urazami stawów, więzadeł i mięśni. Dlatego w najwyższym punkcie musisz stać prosto, łącząc łopatki. Kolana również powinny być proste.
5. Podczas wykonywania martwego ciągu nie należy zginać łokci. Powinny zawsze pozostać proste, zwisać pod ciężarem sztangi lub hantli. Powinny pracować tylko ręce i ramiona.
6. Nagłe ruchy podczas wykonywania ćwiczeń trakcyjnych są zabronione! Wszystkie ruchy muszą być płynne. Nagłe skoki są obarczone kontuzjami.

Przeciwwskazania

Martwy ciąg na pośladki, jak każde ćwiczenie z hantlami czy sztangą, jest dość trudny do wykonania. Dlatego nie każdy może to opanować.

Istnieje wiele przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę:

• dysfunkcja układu mięśniowo-szkieletowego;
• rachiocampsis;
• przepuklina międzykręgowa;
• występ;
• kompresja;
• choroby stawów nadgarstków, łokci i barków;
• problemy z funkcjonowaniem serca i naczyń krwionośnych.

Nie wykonuj martwego ciągu w podwyższonej temperaturze. W każdym przypadku przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem i doświadczonym trenerem.

Jeśli podczas wykonywania jakiegokolwiek martwego ciągu pojawi się uczucie dyskomfortu, dolna część pleców, kolana i stawy biodrowe zaczną boleć, należy natychmiast przerwać trening. Osoby mające problemy z narządem ruchu powinny podchodzić do tego typu treningów z ostrożnością. To samo dotyczy żylaków, chronicznego zmęczenia i innych chorób.

Podczas wykonywania martwego ciągu największemu obciążeniu podlega odcinek lędźwiowy. Dlatego nie można naruszać zalecanej techniki. W przypadku bólu dolnej części pleców takie ćwiczenia są na ogół przeciwwskazane.

Szczególną uwagę zwraca się na oddychanie podczas wykonywania martwego ciągu. Kiedy jesteś napięty, musisz wdychać. Kiedy się relaksujesz, zrób wydech. Technikę oddychania należy doprowadzić do automatyzacji.

Każde ćwiczenie martwego ciągu z hantlami lub sztangą dla dziewcząt jest traumatyczne. Dlatego należy przestrzegać tej techniki ze szczególną uwagą. W niektórych przypadkach dla bezpieczeństwa lepiej jest założyć pasek.

Wideo

Technika martwego ciągu dla kobiet jest wyraźnie pokazana na tym filmie.