Ćwiczenia próżniowe. Wewnętrzne mięśnie brzucha

Próżnia– jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Wyrosła ze starożytnych praktyk jogi, a swoją popularność zyskała w okresie „złotej ery kulturystyki”.

Wizytówką ówczesnych sportowców była tak zwana sylwetka w kształcie litery V: rozwinięte ramiona, szeroki i oczywiście płaski, wytłoczony brzuch i. Legenda kulturystyki Arnold Schwarzenegger przyznał, że takie estetyczne połączenie można osiągnąć w dużej mierze dzięki ćwiczeniom „podciśnienia brzucha”.

Aby zrozumieć, po co robić próżnię, jak to zrobić i jak powstaje efekt jej wykonania, przejdźmy w artykule do budowy mięśni brzucha.

Anatomia mięśni brzucha

Prasa brzuszna składa się z zewnętrznych i wewnętrznych grup mięśni:

Zewnętrzne mięśnie brzucha:
- Prosty.
- Zewnętrzne skośne.
Mięśnie wewnętrzne:
- Wewnętrzne skośne.
- Poprzeczny.

Najgłębszą warstwę tworzą mięśnie poprzeczne brzucha, które otaczają talię i pełnią funkcję naturalnego gorsetu. Oznacza to, że to ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za wspieranie narządów wewnętrznych i płaskiego brzucha.

Brak obciążeń poprzecznej grupy mięśni przyczynia się do:

Pojawienie się nadwagi w talii, ponieważ włókna tych mięśni są typu powolnego, wykorzystującego tłuszcz podskórny jako źródło energii.
Brak siły w gorsecie mięśniowym, co powoduje, że narządy wewnętrzne ściskają brzuch do przodu.

On Ci pomoże:

Podkręć pośladki
Aby spalić kalorie
Zrób smukłe nogi
Napnij ramiona i barki
Wymień salę fitness

Jak to jest zrobione?

Aby prawidłowo wykonać próżnię żołądka, musisz zrozumieć jej technikę. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, technika ta składa się z wielu niuansów, związanych głównie ze zawiłościami prawidłowego oddychania i obejmuje następujące kroki.

Mianowicie:

Konieczne jest wykonanie próżni na czczo lub 3-4 godziny po jedzeniu.

W zależności od pozycji początkowej podciśnienie brzuszne dzieli się na cztery typy:

leżeć;
na kolanach;
posiedzenie;
na stojąco.

Techniczny element ćwiczenia w każdej pozycji pozostaje niezmieniony. Jedyną różnicą jest złożoność jego wdrożenia.

Odkurzaj na leżąco

Odkurzanie w pozycji leżącej jest uważane za jedno z najłatwiejszych do wykonania i jest odpowiednie dla każdego początkującego. W tej pozycji sama grawitacja pomaga w naciągnięciu mięśni brzucha.

Jak zrobić:

Usiądź na płaskiej powierzchni.
Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała.
Zegnij kolana lub wyciągnij nogi do przodu.

Gdy tylko opanujesz technikę ćwiczenia „próżniowego” i możesz to z łatwością zrobić 3-5 podejść przez 1-2 minuty w pozycji leżącej możesz rozpocząć odkurzanie na kolanach („na czworakach”).

Ta opcja jest uważana za nieco skomplikowaną, ponieważ w tym przypadku konieczne jest wytworzenie próżni wbrew grawitacji.

Jak zrobić:

Usiądź na kolanach.
Połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion.
Nie zginaj łokci i upewnij się, że plecy są proste: nie garb się ani nie wyginaj dolnej części pleców.
Zastosuj próżnię, stosując odpowiednią technikę.

Siedzenie próżniowe

Siedzenie próżniowe- kolejna skomplikowana opcja wykorzystująca mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za utrzymanie zrównoważonej pozycji kręgosłupa.

Jak zrobić:

W razie potrzeby możesz skomplikować zadanie i zwiększyć obciążenie w tej pozycji. Aby to zrobić, musisz usiąść nie na krześle, ale na powierzchni zapewniającej niestabilne podparcie, na przykład fitball.

Odkurzanie brzucha możesz wykonać także siedząc na kolanach (nie mylić z odkurzaniem „na czworakach”, gdzie ciało jest równoległe do podłogi):

Na kolana.
Zajmij pozycję siedzącą.
Odsuń się na odległość 20-25 cm od pięt.
Upewnij się, że ciało jest ustawione prostopadle do podłogi.
Zastosuj próżnię, stosując odpowiednią technikę.

Stojąca próżniowo

W miarę postępów przejdź do najtrudniejszego typu – odkurzacza stojącego. Opcja ta pozwoli maksymalnie wykorzystać wewnętrzne mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące plecy.

Jak zrobić:

Stań prosto, rozstawiony na szerokość barków i lekko ugięty w kolanach.
Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała.
Upewnij się, że pozostajesz wyprostowany i opuszczony.
Zastosuj próżnię, stosując odpowiednią technikę.

Istnieje kilka innych odmian wykonywania odkurzania z pozycji stojącej:

Uproszczona próżnia stojąca. ułożone na kolanach ciało przesuwa się do przodu, co zapewnia dodatkowe wsparcie.
Skomplikowana próżnia stojąca. Dłonie ułożone są za głową, co pozwala na jeszcze większe zaangażowanie w pracę górnych mięśni brzucha.

Efektywność

Efekt wykonania odsysania pojawi się jeszcze wcześniej, jeśli przez cały dzień będziesz kontrolował wewnętrzne mięśnie poprzeczne. Aby to zrobić, nie musisz wstrzymywać oddechu ani wciągać brzucha, po prostu musisz zawsze utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Po pewnym czasie stanie się to nawykiem i kluczem do płaskiego brzucha i talii osy.

Historie naszych czytelników!
"Pracuję jako sekretarka i cały dzień spędzam przy komputerze. Po silnym bólu pleców musiałam coś zrobić, żeby się ratować. Zamówiłam pasek. Podobało mi się, że cała dolna część pleców była zakryta, i naprawdę stało się to łatwiejsze.

Plecy przestały mi dokuczać, a talia straciła dwa rozmiary. Sama nie spodziewałam się takiego rezultatu i byłam zachwycona!”

Najlepsze wskazówki dotyczące wykonywania próżni i późniejszej utraty wagi:

Czy gimnastyka próżniowa jest bezpieczna dla brzucha?

Podciśnienie w jamie brzusznej– ćwiczenie, które nie wymaga profesjonalnej koordynacji, specjalistycznego sprzętu ani wiedzy. Jeśli zachowana zostanie prawidłowa technika, a także brak przeciwwskazań, dyskomfortu i nieprzyjemnych wrażeń, gimnastyka próżniowa nie może zaszkodzić ciału i jest bezpieczna.

W jodze powszechnie uważa się, że próżnia pomaga odmłodzić gruczoły wewnętrzne, nerwy przewodu żołądkowego i jelit, usuwa toksyny, poprawia ukrwienie narządów wewnętrznych i wzmacnia mięśnie pleców.

Czy można wykonać próżnię podczas menstruacji?

Pomimo bezpieczeństwa, korzyści i skuteczności, próżnia ma swoje ograniczenia. U kobiet napięcie mięśni wewnętrznych brzucha w wyniku jego wykonywania powoduje skurcze macicy.

Podczas menstruacji (menstruacja, ponieważ podciśnienie zwiększy krwawienie).
Podczas ciąży (ponieważ próżnia może wywołać niepożądane konsekwencje, w tym poronienie).
Natychmiast (jak długo po porodzie określi tylko ginekolog).

Przeciwwskazania

Istnieje kilka innych przeciwwskazań, dla których należy porzucić gimnastykę próżniową:

Wrzód żołądka.
Wrzód dwunastnicy.
Inne choroby jamy brzusznej.
Okres rekonwalescencji po operacji.
Choroby układu oddechowego.
Choroby układu sercowo-naczyniowego.
Okres zaostrzenia chorób przewlekłych.
Infekcja.
Zawroty głowy, ból brzucha, a także inne nieprzyjemne doznania pojawiające się podczas odkurzania.

Należy rozumieć, że brak powyższych okoliczności nie jest wskazówką do działania. A zanim zaczniesz regularnie odkurzać, musisz skonsultować się z lekarzem.

Próżnia– niezwykle skuteczne i łatwe do wykonania ćwiczenie miejscowe na mięśnie brzucha. Ale oczywiście nie pozbywa się podskórnego tłuszczu z brzucha i ciała.

Aby Twoja talia naprawdę stała się osikowa i piękna, potrzebujesz całej gamy środków: regularnie angażuj się w trening cardio (ćwiczenia aerobowe) i przestrzegaj prawidłowego odżywiania.

Miliony ludzi codziennie ćwiczą mięśnie brzucha i mogą nawet uzyskać sześciopak, ale w stanie zrelaksowanym brzuch nadal wystaje. Lub wisi na bardzo szczupłych ludziach, których nie można przypisać tłuszczowi. Faktem jest, że cały trening dla prasy ma na celu napompowanie mięśni zewnętrznych, a za wąską talię i płaski brzuch odpowiada zupełnie inny mięsień - poprzeczny.

Ponadto im bardziej napompujesz mięśnie brzucha, tym większe stają się mięśnie, szczególnie mięśnie boczne, w wyniku czego zwiększa się obwód talii. Efekt jest dokładnie odwrotny od zamierzonego. Aby uzyskać płaski brzuch, musisz wykonać osobne ćwiczenia próżniowe.

Ich technika nie jest nowa: próżniowe oddychanie brzuchem było kiedyś bardzo popularne w jodze, a w latach 60. i 70. stało się darem niebios w kulturystyce. Po raz pierwszy zainteresowany jogą kulturysta Frank Zane opowiedział o niej opinii publicznej, a szczególnie spopularyzował ją Arnold Schwarzenegger, którego sylwetka w kształcie litery V stała się dla wielu standardem.

Do tej pory podczas występów demonstracyjnych ceniona jest wąska talia, w porównaniu z którą ramiona wydają się wizualnie szersze. Przez jakiś czas nawet lekarze zalecali odkurzanie w celu odchudzania, potem popularność opadła, a w ostatnich latach powróciła.

Zasada działania

Ćwiczenie próżniowe brzucha wzmacnia otaczające mięśnie, które odpowiadają za jego napięcie oraz wspiera narządy wewnętrzne, zapobiegając ich wiotczeniu. Jednocześnie działają również inne grupy mięśni, w sumie są cztery:

Prosty;
Skośne zewnętrzne;
Skośne wewnętrzne;
Poprzeczny.

W każdym szkoleniu zaangażowani są wszyscy, to tylko kwestia nacisku i siły rozwoju. Mięśnie proste i skośne odpowiadają za mięśnie brzucha, a mięsień poprzeczny odpowiada za zmniejszenie objętości jamy brzusznej.

Nie oznacza to, że regularne ćwiczenia brzucha nie są potrzebne w przypadku talii, tworzą piękną ulgę, ale aby usunąć brzuch, trzeba napompować mięśnie poprzeczne. Nie dają żadnej ulgi i są niewidoczne na ciele, ale efekt zobaczysz sama.

Zalety

Wydawałoby się, co daje proste cofnięcie brzucha? Wiele zależy od tego jak to robisz, ile, jak często, ale ogólnie rzecz biorąc, wkrótce możesz liczyć na następujące efekty:

Pozbycie się wypadania brzucha do przodu;
Zauważalne zwężenie talii;
Zmniejszenie warstwy tłuszczu trzewnego otaczającego narządy;
Wzmocnienie poprzecznych mięśni brzucha;
Zmniejszenie bólu pleców i poprawa postawy;
Zapobieganie przepuklinom i wypadaniu narządów;
Poprawa funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego i pozbycie się zaparć;
Przyspiesza metabolizm i skutecznie usuwa toksyny z organizmu.

Kiedy nie należy ćwiczyć?

Ustaliliśmy już, jak przydatna jest próżnia, ale jak każde ćwiczenie ma pewne przeciwwskazania:

Choroby płuc;
Zaostrzenie choroby przewlekłej lub zakaźnej;
Choroby sercowo-naczyniowe;
Zapalenie lub wrzody w przewodzie żołądkowo-jelitowym.

Ważne punkty dla dziewcząt i kobiet

Lekarze kategorycznie zabraniają wykonywania ćwiczeń podczas menstruacji i ciąży, ponieważ macica jest już w dobrej kondycji. Często pojawiają się pytania, czy u dziewczynki podczas okresu może pojawić się próżnia w żołądku.

Ale po porodzie gimnastyka próżniowa jest nawet przydatna, ponieważ pozwala kobiecie szybko przywrócić napięcie mięśniowe i wzmocnić mięśnie narządów wewnętrznych. Oczywiście musisz zacząć od prostych i małych rzeczy, tylko w pozycji leżącej z ramionami wyciągniętymi na boki i monitorować swój stan, ale jeśli wszystko jest w porządku, brzuch zaciśnie się w krótkim czasie.

Nie każdy prawidłowo odkurza żołądek. Rozważ te wskazówki, aby się uczyć i robić to z maksymalnym efektem:

Dla początkujących najlepiej zacząć od wykonania ćwiczenia w pozycji stojącej, później można je utrudnić, opanowując technikę.
Ważne jest, aby opanować prawidłowy proces oddychania: zrób wydech, następnie zrób krótki i głęboki wdech przez nos i ostry wydech przez usta, całkowicie wypuszczając całe powietrze z płuc.
Wstrzymanie oddechu na dłuższy czas może być dla Ciebie trudne: nie ma problemu, możesz brać małe oddechy przez nos, trzymając odkurzacz.
Staraj się ciągnąć brzuch nie tylko prosto, ale także w górę, ciągnąc go w stronę przepony.
Wycofanie następuje zawsze podczas wydechu.
Aby zmaksymalizować napięcie mięśnia poprzecznego, podczas wdechu rozluźniaj brzuch powoli, najlepiej nie do końca.
Ćwiczenie wykonujemy zawsze na czczo, rano – zaraz po zaśnięciu i wieczorem – przed pójściem spać lub przynajmniej dwie godziny po obiedzie.
Jeżeli po wciągnięciu coś Cię boli, zatrzymaj się i odpocznij. Być może robisz coś złego. Jak każde inne ćwiczenie, może przynieść nie tylko korzyści, ale także szkody, dlatego dokładnie przestudiuj technikę. Nie powinno to boleć zdrowej osoby.
Spróbuj utrzymać próżnię w żołądku przez 15 sekund, wykonaj 10-15 powtórzeń, 2-3 podejścia.

Opcje wykonania

Zawsze powinieneś zaczynać od pozycji stojącej lub leżącej, a następnie przejdziesz do innych wariantów ćwiczenia. Po co zmieniać stanowisko? Pod wpływem grawitacji narządy mają tendencję do opadania, a ćwiczenia w różnych pozach pozwalają na ich jakościowy masaż. Zastanówmy się więc, jak wykonywać próżniowe ćwiczenia brzucha w domu:

W pozycji leżącej

Odkurzanie na leżąco to jedna z najprostszych opcji, dostępna nawet dla początkujących. Połóż się na podłodze, ugnij kolana tak, aby stopy mocno opierały się o podłogę. Twoje dłonie leżą na podłodze lub na brzuchu, tak abyś mógł poczuć cofanie się. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa, tak aby się przykleił. Przytrzymaj i staraj się nie oddychać przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ale nie torturuj swojego ciała, a jeśli nie masz wystarczającej ilości powietrza, oddychaj. Z biegiem czasu będzie coraz lepiej.

Na stojąco

Również dobra metoda, odpowiednia dla początkujących. Można to zrobić za pomocą krzesła. Oprzyj się o krzesło i lekko pochyl. Podczas wydechu wciągnij brzuch. Tył najprawdopodobniej będzie lekko zaokrąglony, jest to normalne. Kiedy już opanujesz technikę krzesła, naucz się wykonywać ćwiczenie stojąc w pozycji wyprostowanej, a następnie unosząc ręce do góry, aby zaangażować górne mięśnie brzucha. Zacznij od 10 powtórzeń, a następnie wykonaj 15 lub 20, zwiększając liczbę podejść.

Na kolanach

Usiądź na kolanach, połóż na nich ręce. Staraj się trzymać plecy prosto, ciało powinno być lekko pochylone do przodu. Zrób wdech i przyciągnij brzuch do kręgosłupa.

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując je na czworakach, jest to opcja stosunkowo trudna, ponieważ musisz także walczyć z grawitacją, co będzie wymagało większego wysiłku niż w innych opcjach.

W pozycji siedzącej

Nauczywszy się, jak wykonywać odkurzanie w pozycji siedzącej, możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu: w domu przy komputerze, w pracy, w transporcie publicznym. Ten rodzaj wychowania fizycznego nie przyciąga uwagi, ale jest bardzo skuteczny. Plecy powinny być wyprostowane, a podbródek opuszczony w stronę klatki piersiowej, w przeciwnym razie może wystąpić kaszel. Jeśli chcesz sobie to utrudnić, zamiast krzesła użyj fitballa lub piłki fitness.

Jak szybko napina się Twój żołądek?

Odpowiedź na pytanie, czy próżnia pomaga pozbyć się brzuszka, jest jasna: pomoże na 100%, jeśli nie będziesz się nad sobą użalać i opanujesz odpowiednią technikę. Praktyka i opinie na forach pokazują, że średnio miesiąc codziennych ćwiczeń wystarczy, aby rezultaty były wyraźnie zauważalne.

Trudno uwierzyć, że tak proste ćwiczenie może tak bardzo zmienić sylwetkę, ale to fakt. W Internecie pełno jest zdjęć przed i po, na których osoby z początkowo dość dużymi, obwisłymi brzuchami z radością pokazują swoje umięśnione mięśnie brzucha i mówią, że tak imponujące rezultaty osiągnęły w domu, bez żadnego sprzętu, przy użyciu tylko jednego ruchu.

Przeczytaj recenzje, a nie będziesz już mieć wątpliwości, czy gimnastyka próżniowa pomaga. Spróbuj osobiście wytrzymać tylko jeden miesiąc, a wtedy jej nie opuścisz. Ponieważ masz gwarancję, że zauważysz zmniejszenie obwodu talii i wzrost ogólnego napięcia mięśni brzucha.

Rozpoczęcie jest bardzo łatwe: nie potrzebujesz nawet odzieży sportowej, po prostu ćwicz w tym, co masz na sobie. Wstań lub połóż się, aby wypróbować łatwiejsze warianty ruchów i wykonaj co najmniej 5 powtórzeń.

Obejrzyj samouczek wideo z YouTube:

Ćwiczenia fizyczne Odkurzanie brzucha, polegające na prawidłowej technice wciągania tego ostatniego, słyną z cudownego efektu odchudzania. Jest praktykowany w jodze, skąd przeniósł się do kulturystyki. Co sprawia, że trening magii jest skuteczny?

Ćwiczenie uważane jest za skuteczną metodę redukcji talii. Zmaga się z tym wielu sportowców płci męskiej, marzących o uzyskaniu klasycznej trapezoidalnej sylwetki, charakteryzującej się szerokimi ramionami i wąską talią.

Dla kobiet pytanie, czy konieczne jest zmniejszenie objętości, nie jest nawet tego warte, wszyscy przedstawiciele pięknej połowy ludzkości marzą o talii osy. Ćwiczenie to nie jest niczym nowym, a „podciśnienie brzuszne” swój szczyt popularności osiągnęło w latach 60. – 70. XX wieku za sprawą słynnego amerykańskiego sportowca, aktora, a następnie przyszłego polityka Arnolda Schwarzeneggera.

Wiele osób doceniło stosowanie ćwiczenia „Odkurzanie brzucha” w celu uzyskania pożądanych proporcji. Dla najlepszego efektu zaleca się kontrolowanie napięcia mięśni brzucha.

Na początku będzie to wymagało wytrzymałości i pełnej uwagi z Twojej strony, ale potem mięśnie staną się ujędrnione, a płaski brzuch Cię zachwyci. Chociaż taki trening nie jest odpowiedni dla wszystkich, ponieważ istnieje wiele warunków i wymagań dotyczących początkowego treningu fizycznego osoby.

Korzyści dla żołądka i przeciwwskazania

Ćwiczenie zwane „podciśnieniem brzucha” ma na celu zwiększenie napięcia wewnętrznych mięśni poprzecznych i nadanie brzuchowi płaskiego kształtu. Wzmacniając mięśnie, talia zmniejsza się o kilka centymetrów. Brzuch stanie się bardziej płaski.

Ale jeśli chcesz, aby pojawiły się na nim kostki ulgi, musisz dodatkowo wykonać ćwiczenia brzucha, ponieważ „podciśnienie brzuszne” Ci ich nie zapewni. Dla wielu mężczyzn i kobiet dodatkową zaletą jest to, że zwężenie talii sprawia, że klatka piersiowa wydaje się większa.

Istnieją również wskaźniki medyczne, które poprawiają to ćwiczenie. W szczególności regularne wykonywanie „odkurzania brzusznego”:

wzmacnia kręgosłup;
zmniejsza ból w dolnej części pleców, jeśli przeszkadza osobie;
zapobiega wypadaniu narządów wewnętrznych;
pomaga ustabilizować ciśnienie w jamie brzusznej.

Za osobną pozytywną cechę można uznać łatwość wykonania oraz możliwość swobodnego wykonywania go w każdych warunkach: w domu, na siłowni, w pracy podczas przerwy na lunch. Do tego nie będzie potrzebny żaden dodatkowy sprzęt, gdyż zaangażowane będą jedynie mięśnie brzucha i prawidłowe oddychanie.

Eksperci twierdzą, że mięśnie poprzeczne brzucha charakteryzują się głębokim położeniem i to one odpowiadają za to, aby nasza talia była wąska, a brzuch nie wystawał. Stanowią naturalny gorset do ciała z możliwością ujędrnienia ścian brzucha.

Pamiętaj jednak: samo to ćwiczenie nie jest w stanie spalić tłuszczu nagromadzonego wokół talii. Dlatego warto rozpocząć odchudzanie, w czym pomogą różnorodne ćwiczenia cardio, które skutecznie spalają złogi tłuszczu.

Ważne jest również sprawdzenie swojej diety. Podstawą odchudzania jest właściwa dieta. „Odkurzanie brzucha” możesz wykonać jeszcze zanim złogi tłuszczu opuszczą talię, ale efekt będzie widoczny nie dłużej niż wtedy, gdy zaczniesz ćwiczyć z już przygotowanym ciałem.

Istnieje wiele przeciwwskazań, w przypadku których eksperci nie zalecają wykonywania ćwiczeń próżniowych brzucha:

Nie mogą tego wykonywać wszyscy ludzie bez wyjątku, jeśli cierpią na choroby układu moczowo-płciowego.
Kobiety nie powinny angażować się w tego typu aktywność podczas okresu.
Jeżeli wypadły narządy wewnętrzne, np. nerki, należy również powstrzymać się od stosowania „odkurzacza brzusznego”.
Szereg przeciwwskazań wyraźnie obejmuje kobiety w ciąży, ponieważ takie obciążenie może zaszkodzić płodowi.
Przy chorobach układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego i płuc wykonywanie tego ćwiczenia jest dopuszczalne wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Szczególną ostrożność przy takim treningu muszą zachować zwłaszcza osoby cierpiące na chorobę wrzodową żołądka lub dwunastnicy. Po przejściu operacji aktywne ćwiczenia można rozpocząć nie wcześniej niż po dwóch miesiącach!

Opcje treningu dla początkujących

W swej istocie próżnia brzucha jest ćwiczeniem oddechowym mającym na celu izometryczny skurcz mięśni poprzecznych. Podobne obciążenia, do których zalicza się dobrze znana „deska”, polegają na włożeniu maksymalnego wysiłku w ich wykonanie przez sześć do dwunastu sekund.

Ćwiczenia izometryczne powodują napięcie mięśni, natomiast ćwiczenia izotoniczne powodują skurcz mięśni i zmianę ich długości. Wykonując go, sportowiec czuje, że mięśnie brzucha dosłownie płoną, a jednocześnie nie występują żadne ruchy stawów.

Jak wynika z przeprowadzonych badań, mięśnie poprzeczne najlepiej reagują na skurcze mięśni, którym towarzyszy długi okres napięcia: w przedziale od jednej do dwóch minut. Najbardziej skuteczne jest wykonanie serii dwóch lub trzech takich podejść.

Optymalne będzie wykonywanie ćwiczeń próżniowych pięć razy w tygodniu. Mięśnie brzucha to wolnokurczliwe włókna, które dobrze reagują na codzienny trening.

Istnieją cztery możliwości wykonania ćwiczenia:

na stojąco;
siedzieć na krześle lub siedzieć na piętach;
stojąc na czworakach;
leżąc na plecach.

Opcje ćwiczeń w pozycji stojącej i leżącej są uważane za najbardziej odpowiednie dla początkujących. W miarę stopniowego rozwijania mięśni możesz przejść do trudniejszych wersji. Najważniejsze jest wytrwałość i chęć osiągnięcia szczupłej sylwetki.

Aby prawidłowo wykonać „odkurzanie żołądka” w pozycji stojącej należy:
Przyjmij pozycję wyjściową. Aby to zrobić, wstań, wyprostuj plecy, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach.
Następnie wdychaj powoli i głęboko przez nos, starając się nabrać jak najwięcej powietrza.
Następnie szybko wypuść powietrze, wykonując mocny wydech. Podczas wydechu należy jak najbardziej odciągnąć ściany brzucha, przybliżając je do kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji przez 15–20 sekund.
Następnie wykonaj powolny wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć dobry wynik, ruchy należy powtórzyć kilka razy.

Istnieje nieco zmodyfikowana wersja tego ćwiczenia, gdy osoba zaokrągla plecy i opiera się na lekko ugiętych kolanach. Każdy może wypróbować różne warianty, aby znaleźć pozycję, w której będzie mu najwygodniej trenować.

Aby wykonać „odkurzanie żołądka” w pozycji leżącej, należy położyć się na podłodze. Zegnij nogi w kolanach. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała lub połóż je na biodrach, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Zrób powolny wydech, czując, że w płucach nie ma powietrza.
Gdy płuca będą już całkowicie wolne, zacznij napinać mięśnie brzucha, przyciągając je maksymalnie w stronę kręgosłupa.
Zakotwicz w dolnym punkcie na 10–15 sekund.
Weź mały oddech i kontynuuj wciąganie brzucha.
Napinaj mięśnie na kolejne 10-15 sekund, a następnie powoli je rozluźniaj, biorąc małe wdechy powietrza.

Jak technicznie poprawnie wykonać odkurzanie żołądka?

Dla osób o większej sprawności fizycznej odpowiednie są ćwiczenia w pozycji siedzącej i na czworakach. Wdechy i wydechy wykonujemy dokładnie tak samo, jak w przykładach opisanych powyżej, zmienia się jedynie pozycja ciała.

Możesz usiąść na krześle dla wygody lub wykonać „odkurzanie brzucha”, opierając pośladki na piętach i wyrównując grzbiety ud i goleni.

Siedząc na krześle, lekko zaokrąglij plecy, ugnij kolana i unieś je na palcach, połóż dłonie na rzepkach kolanowych. Siedząc na podłodze na piętach, wybierz wygodniejszą dla siebie opcję wykonania.

Możesz usiąść całkowicie na piętach lub trzymać miednicę uniesioną nad nimi. W drugim przypadku wzrośnie obciążenie mięśni nóg i dolnych mięśni brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie na czworakach, należy przyjąć pozycję wyjściową. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj plecy lekko zaokrąglone, z łopatkami skierowanymi na zewnątrz, a nie ściśniętymi.

Technika oddychania jak w bodyflex

Upewnij się, że plecy nie zaokrąglają się zbytnio i nie zwisają w środkowej i dolnej części. Kręgosłup powinien się wyprostować.

Aby zapewnić ciągłą pracę mięśnia poprzecznego brzucha podczas całego ćwiczenia, podczas wdychania powietrza nie należy gwałtownie rozluźniać brzucha, wyrzucając go w dół. Wręcz przeciwnie, rozluźniaj mięśnie powoli i nie całkowicie. Staraj się trzymać ściany brzucha przy kręgosłupie podczas okresu wciągania przez co najmniej dziesięć do piętnastu sekund. Liczba podejść musi wynosić co najmniej dwa.

Bardziej doświadczeni sportowcy mogą spróbować połączyć ćwiczenie deski z odsysaniem brzucha.

Może to przypominać klasyczną deskę, gdy osoba opiera się na zgiętych rękach i palcach, lub odmianę deski z wyciągniętymi ramionami. W tym przypadku można pracować nie tylko nad brzuchem, ale nad wszystkimi grupami mięśni ciała jako całości.

Inną interesującą odmianą jest odwrócona deska, podczas której osoba utrzymuje ciężar ciała na wyciągniętych ramionach w pozycji klatka piersiowa do góry.

W takim przypadku musisz upewnić się, że plecy i nogi są proste, tworząc jedną linię. Zaleca się wykonywanie wszystkich ćwiczeń próżniowych brzucha rano na czczo. A wieczorem można to ćwiczyć trzy godziny po ostatnim posiłku.

Imponujące rezultaty odchudzania przed i po

Za pomocą ćwiczeń próżniowych brzucha można osiągnąć doskonałe rezultaty w dość krótkim czasie. Wiele osób potwierdza, że w ciągu zaledwie dwóch tygodni regularnych treningów można znacznie zmniejszyć centymetry w talii i ujędrnić brzuch.

Ale tak genialny sukces czeka tych, którzy początkowo mają tylko mały brzuszek, a nie poważny „ratownik” w talii.

To właśnie z lekko wiszącym brzuchem 25-letnia Irina zaczęła wykonywać to ćwiczenie (patrz zdjęcia Przed i Po). Mimo ogólnej szczupłości nadal miała mały brzuch. I w żaden sposób nie mogła go pokonać.

„Szczupli ludzie nie mają sposobu, aby schudnąć, ale próbując pokonać brzuch, zacząłem aktywnie ćwiczyć mięśnie brzucha, ale ostatecznie uzyskałem odwrotny wynik. Zamiast być szczupła, moja talia tylko się poszerzyła, a sylwetka zaczęła przypominać nastolatkę. Być może brzuch się napompował, ale nie było ich widać z powodu znienawidzonego brzucha.
Spotkają się z tym również osoby z nadwagą, ich brzuch staje się jeszcze większy. Mięśnie powiększają się i zaczynają wystawać złogi tłuszczu. Następnie trener polecił mi ćwiczenie „próżniowe”. Wyjaśnił, że w ten sposób mogę wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha i zmniejszyć obwód talii.
Właśnie tego mi brakowało. Zaletą jest to, że nie musiałam przechodzić na rygorystyczną dietę. Po prostu przestrzegałam zdrowej diety i regularnie wykonywałam te ćwiczenia” – Irina opowiedziała, jak podjęła decyzję o wypróbowaniu „odkurzania żołądka”.

Dziewczynka zaczęła od możliwości ćwiczenia w pozycji leżącej. Na początku udało jej się utrzymać wciągnięty brzuch tylko przez pięć sekund. Następnie przeszła na ćwiczenia w pozycji stojącej i zaczęła stopniowo zwiększać czas przebywania w pozycji statycznej.

Teraz dziewczyna osiągnęła już to, że jest w stanie wytrzymać do dziesięciu sekund z wciągniętym brzuchem.

„Moje dolne mięśnie brzucha wzmocniły się, a mięśnie napięły. Nawet gdy całkowicie zrelaksuję swoje ciało, mój brzuch pozostaje płaski. Oczywiście nie było możliwości napompowania kostek, bo to ćwiczenie nie jest przeznaczone do takiego efektu. Ale objętość zniknęła z talii.

Zanim zacząłem trenować, moja objętość wynosiła 60 centymetrów, gdy mierzyłem talię rano na czczo. A za pomocą próżni do brzucha udało się zmniejszyć tę liczbę o cztery centymetry. I to pomimo tego, że nie byłam na diecie. Waga pozostała bez zmian” – dziewczyna podzieliła się swoimi wynikami.

W niektórych przypadkach ludzie napotykają nieoczekiwane problemy, które jednak można dość łatwo rozwiązać. Na przykład 30-letnia Victoria zaczęła odczuwać dyskomfort w żołądku na początku zajęć. Oto co napisała w swojej recenzji:

„Podczas wykonywania ćwiczenia próżniowego brzucha zacząłem odczuwać dziwne mrowienie w brzuchu. Trener poradził mi, abym zmienił zasadę treningu na pusty żołądek i wrzucił najpierw coś lekkiego. Zaczęłam jeść jedno jabłko przed treningiem, a potem problem sam zniknął” – opowiedziała Victoria o swoich doświadczeniach.

Wpływ na sylwetkę kobiet, które rodziły

Z ćwiczenia próżniowego brzucha chętnie korzystają kobiety, które chcą odzyskać sylwetkę po porodzie. Wraz z narodzinami dziecka waga zwykle spada w ciągu kilku miesięcy. Jednak przywrócenie przedniej ściany brzucha do poprzedniego kształtu stwarza szczególne trudności.

„Tracę i tracę na wadze, dlatego pozwalam sobie na wakacje trochę odpocząć, a mój brzuch znów rośnie, jakbym znów była w piątym miesiącu ciąży. Moim głównym problemem stał się brzuch: nawet gdy byłam szczupła, sterczał zdradziecko. Jednocześnie początkowo mam słabo zaznaczoną talię, co jest kolejnym powodem do smutku. Potem zdecydowałam się na ćwiczenie „odkurzania brzucha”, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu” – mówi 27-letnia Alena.

Rozpoczynając nowe zajęcia dziewczyna nie bardzo wierzyła w powodzenie tego przedsięwzięcia, gdyż samo ćwiczenie wydawało się śmiesznie proste. Jednak opinia ta została zniszczona już w pierwszych minutach wykonywania wstępnego podejścia.

Z całym szacunkiem, Szanowni Państwo, miło mi ponownie powitać Państwa na łamach! To pierwsza, że tak powiem, „wypoczęta” notatka po wakacjach i porozmawiamy w niej o ćwiczeniach próżniowych. Po przeczytaniu dowiesz się, jak szybko i łatwo osiągnąć talię osy i usunąć wystający brzuch. W szczególności zapoznamy się z atlasem mięśni, jego zaletami, techniką podciśnienia, a także sprawdzimy, czy rzeczywiście tak dobrze nadaje się do budowy płaskiego brzucha.

Zatem zajmijcie miejsca, zaczynamy!

Ćwicz próżnię. Co, dlaczego i dlaczego?

No cóż, zleciało 5 tygodni projektowego urlopu, wydawałoby się, że to krótki okres, jednak pozwolił mi też tęsknić za moimi czytelnikami, czyli Wami. Powiem szczerze, że czekałam na ten dzień jak na święto, bo nie umiem robić notatek 40 dni, to po prostu katastrofa :). Poza tym na ten okres spadła jedna z korzyści projektu - stworzenie osobistych programów treningowych i żywieniowych, co oznacza, że ktoś nie otrzymał szybkiej pomocy w rozwiązaniu swoich problemów cielesnych, a to już nie jest dobre :(. Generalnie , tym postem otwieramy pełnoprawny tryb działania projektu i wszystkich jego działań, więc zapraszamy , pospiesz się, kup obraz!

No dobra, dość tekstów, przejdźmy do merytorycznej części dzisiejszego tematu.

Jeśli zadacie mi pytanie: „co charakteryzowało kulturystykę w złotej erze? 60-70 lat?”, to od razu odpowiem – estetyka formy sportowca. Obejmuje to sylwetkę w kształcie litery V, umiarkowaną masę mięśniową, proporcje, ulgę i oczywiście talię osy. To właśnie ten ostatni był wizytówką tamtych czasów i jest jednym z narzędzi do jego budowy, nad którym zastanowimy się dalej.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Często słyszę od Czytelniczek stwierdzenia: „jest szczupła, ale brzuch jej wystający jak u kobiety w ciąży” albo „wystający brzuch, wygląda jak pingwin”. Główną „wtyczką” tutaj nie jest odżywianie ani cardio, ale właściwa praca z wewnętrznymi (głęboko) mięśnie brzucha. A w szczególności to drugie odbywa się dzięki zastosowaniu próżni.

Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie brzucha wewnętrzne – mięśnie poprzeczne i wielodzielne, które leżą pod mięśniem prostym i mięśniami skośnymi zewnętrznymi i odpowiadają za cofanie się ściany brzucha. Odpowiadają za wspieranie pleców/postawy i kontrolowanie głębokiego oddychania podczas ruchów. Mięśnie rdzenia itp. poprzecznie, okalają talię, tworząc naturalny gorset.

W wersji obrazkowej kompletny atlas mięśni wygląda następująco:

Zalety

Wykonując ćwiczenia próżniowe możesz liczyć na następujące korzyści:

pozbycie się wzdętego brzucha (rzuca się do przodu) co występuje z powodu słabo rozwiniętych poprzecznych mięśni brzucha;
redukcja trzewnej warstwy tłuszczu otaczającej narządy wewnętrzne;
znaczne zwężenie talii w krótkim czasie;
wizualne powiększenie klatki piersiowej;
rozwój siły poprzecznych mięśni brzucha;
silniejszy wymuszony wydech z zamkniętymi ustami i nosem (manewr Valsalvy);
lepsza kontrola nad całym obszarem brzucha;
płaski brzuch bez obawy, że napompujesz mięśnie brzucha;
pomaga ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć ból w dolnej części pleców;
zapobiega zwiotczeniu narządów wewnętrznych;
można wykonać w domu/biurze bez specjalnego sprzętu.

Technika wykonania

Technika wykonywania ćwiczeń próżniowych krok po kroku obejmuje następujące kroki.

Krok nr 0.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach – to pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Powoli i w sposób kontrolowany wdychaj głęboko przez nos, wciągając do płuc jak najwięcej powietrza. Wykonaj jak najmocniejszy wydech, odchylając ściany brzucha do tyłu, tak aby pępek sprawiał wrażenie przyklejonego do kręgosłupa. Zablokuj się w tej pozycji. Powinno być jedno skurczenie izometryczne 15-20 sekundy Po upływie tego czasu wykonaj wdech i wróć żołądek do IP. Powtórz określoną liczbę razy.

W wersji obrazkowej tą hańbą jest poniższe zdjęcie:

Subtelności i tajemnice

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

jako praktykę początkową stosuj wersję ćwiczenia w pozycji stojącej/leżącej;
zastosuj technikę oddychania bodyflex – po całkowitym wydechu weź szybki i pełny wdech przez nos, a następnie ostry wydech ustami;
całkowicie wykonaj mocny, wymuszony wydech przez usta, opróżniając objętość płuc;
w miarę potrzeby w miarę wydłużania się czasu skurczu rób krótkie oddechy przez nos;
staraj się połączyć pępek i kręgosłup (sklejanie jednego z drugim) wciągając brzuch pod żebra;
wciągaj brzuch podczas wydechu;
Aby mięsień poprzeczny mógł pracować przez całe ćwiczenie, podczas wdechu nie odchylaj brzucha szarpnięciem, ale rób to powoli i nie do końca;
utrzymaj przynajmniej pozycję skróconą 10-15 sekundy;
wykonuj ćwiczenie rano na czczo i wieczorem przed pójściem spać;
w ujęciu cyfrowym należy skupić się na liczbie podejść 2-3 , powtórz 10-15 i wielkość jednego skurczu izometrycznego od 15 sekundy

Wariacje

Oprócz klasycznej opcji stojącej możliwe są następujące bardziej zaawansowane opcje:

odkurzanie siedząc na krześle/półsiedząc;
odkurzanie stojąc na czworakach;
Odkurzaj leżąc na plecach.

Najprostsze warianty to stanie w pozycji wyprostowanej i leżenie na plecach, najtrudniejsze to stanie na czworakach i siedzenie, więc przechodź do nich w miarę postępów.

Właściwie część teoretyczną mamy już za sobą, przejdźmy teraz do aspektów praktycznych.

Czy ćwiczenia próżniowe naprawdę spowodują, że mój brzuch będzie płaski? Dlaczego?

Mięsień poprzeczny brzucha (TVA) to głęboko osadzony mięsień, klucz do wąskiej talii i płaskiego brzucha. Pełni funkcję naturalnego gorsetu z funkcją napinania ścian brzucha, przy wzmocnieniu mięśni TVA następuje naciągnięcie „pasa biodrowego”, co skutkuje bardziej płaskim i węższym brzuchem. Jednak samo ćwiczenie próżniowe nie usunie brzucha i nie spali tłuszczu z okolicy talii, wymaga to ćwiczeń aerobowych (kardio). Ponadto dostosowanie diety jest jeszcze ważniejszym narzędziem niż lokalne ćwiczenia. Dlatego tylko zestaw środków może osiągnąć cele polegające na spłaszczeniu brzucha i zwężeniu talii.

Jaki jest sekret podciśnienia w żołądku i jak często to robić?

Podciśnienie to ćwiczenie oddechowe, którego celem jest izometryczny skurcz mięśni poprzecznych brzucha, w wyniku jego wykonania dochodzi do spalenia mięśni, jednak w stawie nie następuje żaden ruch. Badania wykazały, że mięśnie TVA najlepiej reagują na skurcze izometryczne przy długim czasie napięcia (od 1-2 minut) i 2-3 ustawia się w ćwiczeniu. Mięśnie wewnętrzne to wolnokurczliwe włókna, które dobrze reagują na codzienny trening, dlatego optymalne jest odkurzanie do momentu 5 raz w tygodniu.

No to był już ostatni tekst, pozostało tylko podsumować i spadać :)

Posłowie

Dziś zajęliśmy się zagadnieniami zwężania talii za pomocą ćwiczenia podciśnieniowego. Jestem pewien, że teraz masz gwarancję płaskiego brzucha 100% , musisz tylko zaopatrzyć się w wytrzymałość i cierpliwość! Figli, zróbmy zapasy).

Na razie tyle, do zobaczenia ponownie!

PS. Czy używasz próżni podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty za karmę gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Każdy chce mieć atrakcyjną sylwetkę z wąską talią i płaskim brzuchem. Jednak pewnego dnia patrząc w lustro zauważamy obwisłe boki i wystający brzuch. Wtedy podejmujemy zdecydowaną decyzję – od razu zadbać o siebie, pozbyć się znienawidzonych kilogramów. Wielu powie, że sport i dieta pomogą rozwiązać ten problem. Jest to niewątpliwie prawdą. Ale nie każdy może trzymać się rygorystycznej diety, chodzić na siłownię i spędzać godziny na ćwiczeniu mięśni brzucha. Tutaj z pomocą przychodzi gimnastyka alternatywna, która nie zajmuje dużo czasu i pieniędzy.

Ćwiczenie próżniowe na płaski brzuch jest odpowiednie dla każdego, możesz je wykonywać zarówno w domu, jak i w pracy, nikt nawet tego nie zauważy. Ale na wynik nie trzeba długo czekać. Po kilku dniach treningu mięśnie brzucha nabiorą napięcia, a talia zmniejszy się o kilka centymetrów.

Geneza i istota techniki

Ćwiczenie próżniowe brzucha łączy w sobie kilka starożytnych i nowoczesnych technik. Często można było spotkać hinduskich joginów, którzy zadziwiali swoją niewyobrażalną zdolnością wciągania brzucha i poruszania mięśniami brzucha. To właśnie kilka asan jogi nauli i bandhy uddiyana stało się podstawą ćwiczenia próżniowego na płaski brzuch we współczesnym fitnessie i bodyflexie (technice oddechowej). Technika jest bardzo prosta i nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Wystarczy nauczyć się wciągać brzuch przez 20 do 40 sekund i opanować technikę prawidłowego oddychania. Ale wszystko nie jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Prawidłowo wykonane angażuje większość mięśni, nie tylko mięśnie brzucha, ale całe ciało.

Warto powiedzieć, że ćwiczenia próżniowe na płaski brzuch nie eliminują tłuszczu. W połączeniu z ciągłym treningiem i właściwym odżywianiem możesz stracić zbędne kilogramy, napiąć brzuch i zachować napięcie mięśni.

Technika próżniowa przewyższa inne ćwiczenia siłowe mięśni brzucha, ponieważ nie powoduje niepotrzebnego obciążenia pleców i innych części ciała. Jest to również bezpieczne. Wykonywanie ćwiczenia nie powoduje obrażeń ani dyskomfortu mięśni.

Nie każdy może opanować gimnastykę próżniową za pierwszym razem. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz to robić stale i tak często, jak to możliwe. Lepiej zacząć w domu od łatwiejszego ćwiczenia. Do kontroli możesz użyć dużego lustra, które odbije obszar brzucha. Nie zapomnij także o oddychaniu.

Tak więc, aby wykonać ćwiczenie próżniowe, istnieje kilka opcji różniących się pozycją ciała i trudnością wykonania. Stopniowo opanowując każdy rodzaj ćwiczeń, osiągamy najwyższy poziom gimnastyki.

Podczas uprawiania sportu pompowane są głównie mięśnie zewnętrzne i skośne, mięśnie brzucha stają się mocniejsze, ale brzuch nie zmniejsza się, a czasem nawet zwiększa. Ćwiczenie próżniowe ma na celu pracę mięśnia poprzecznego brzucha, który odpowiada za podparcie narządów wewnętrznych człowieka, nadając mu płaski wygląd.

Opanowanie techniki próżniowej zwykle rozpoczyna się w pozycji leżącej. Aby to zrobić, połóż się na plecach, ugnij kolana, ułóż ręce wzdłuż ciała i trzymaj głowę na podłodze. Powoli wypuść całe powietrze z płuc i wciągnij brzuch, jakbyś chciał przybliżyć go do kręgosłupa. Pozostają w tym stanie bezruchu przez 5 do 20 sekund. Następnie zrób wydech i wdech. W niektórych technikach konieczne jest rozluźnienie mięśni brzucha podczas wdechu, w innych utrzymanie ich w stanie wciągniętym. Powtórz wciąganie brzucha 7-10 razy. Możesz wykonać tyle podejść w ciągu jednego dnia, ile chcesz, w pierwszej wolnej minucie. Ćwiczenie w pozycji leżącej można utrudnić, wykonując je z nogami wysuniętymi do przodu.

Opanowanie tej opcji może zająć od kilku dni do tygodnia. Następnie przejdź do bardziej złożonych pozycji siedzących i stojących.

Wykonaj wciągnięcie brzucha w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość barków. Weź głęboki oddech, ugnij kolana, połóż dłonie na biodrach, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, ale patrz przed siebie. Zrób wydech, mocno wciągnij brzuch. Warto także monitorować pozycję pleców, powinny one być cały czas proste. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Wykonaj 10 podejść. Dzięki tej technice możesz wykonywać ćwiczenie stojąc na kolanach.

Kulturyści i kulturyści wykonują ćwiczenie w pozycji stojącej, podpierając się np. w domu można skorzystać z krzesła lub parapetu. Ciało powinno być ustawione pod kątem 45 stopni, plecy proste.

Inną odmianą techniki odsysania brzucha jest wykonywanie na czworakach. Aby to zrobić, musisz uklęknąć, rozłożyć ręce na szerokość barków i przycisnąć głowę do klatki piersiowej. Podczas wydechu wciągnij brzuch tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz 2-5 razy, po kilku dniach zwiększ do 10 razy.

Skuteczność ćwiczeń w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha

Technika naciągania brzucha stała się ulubioną techniką wśród gwiazd kulturystyki i kina. Słynny amerykański kulturysta i aktor Arnold Schwarzenegger miał doskonale napompowane ciało. Wielu było zaskoczonych, że przy takiej masie mięśniowej Schwarzenegger miał cienką talię. A wszystko dlatego, że uwielbiał wykonywać ćwiczenia próżniowe. Kulturyści Arnold Schwarzenegger spopularyzowali tę technikę wśród wszystkich Amerykanów. Później rozprowadzono go po wszystkich krajach.

Inne gwiazdy również uciekają się do techniki próżniowej: Dmitrij Pevtsov, Alexander Vasiliev, Lana Shi. Mimo swojego wieku zawsze są w doskonałej kondycji, a ich brzuchy są płaskie i jędrne.

Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz zrozumieć przyczynę jego wystąpienia. Osoby z nadwagą dzielą się na dwie kategorie. Jedną z kategorii są osoby, u których występuje nieprawidłowy stosunek masy tłuszczowej do masy mięśniowej. Druga kategoria jest najczęstsza i obejmuje te z wypukłymi brzuchami i wystającymi grubymi beczkami. Problem ten wiąże się z gromadzeniem się nie tylko tłuszczu podskórnego, ale także wewnętrznego, który otacza prawie wszystkie narządy wewnętrzne. W rezultacie w jamie brzusznej jest mało miejsca i wszystko zaczyna wybrzuszać się do przodu.

Aby pozbyć się problemu, należy wzmocnić poprzeczny mięsień brzucha, który utrzymuje narządy wewnętrzne. Jak opisano powyżej, najbardziej odpowiednia jest do tego gimnastyka próżniowa.

Ćwiczenie jest skuteczne tylko wtedy, gdy jest wykonywane systematycznie i co najważniejsze prawidłowo. Nie zapominaj, że istnieją inne metody odchudzania i pompowania mięśni brzucha. Należy je połączyć z techniką odciągania brzucha.

Aby technika ta przyniosła skutek, nie należy przerywać jej po jednym czy dwóch miesiącach treningu. Jeśli po kilku tygodniach zajęć zmiany są nieznaczne, nie ma co się zawieść i rezygnować. Ćwiczenia powinny stać się tak samo znane i konieczne, jak branie prysznica i higiena jamy ustnej. A dla tych, którzy chcą stracić zbędne kilogramy, gimnastyka próżniowa powinna zastąpić jeden lub dwa posiłki.

Już po miesiącu treningu widać zmiany w okolicy brzucha jak i w całym ciele jako całości. Po miesiącu talia zmniejsza się z 2,5 do 5 centymetrów. Ci, którzy regularnie wykonują ćwiczenia próżniowe, są zadowoleni z wyników.

Ta technika koryguje figurę
Aby ćwiczyć, nie musisz biegać na siłownię i za nie płacić
Trening można odbyć w domu lub w pracy, w dogodnym dla siebie terminie
Ćwiczenia wyrabiają płaski brzuch i wąską talię
Poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych
Ćwiczenia mogą złagodzić ból pleców
Trenuje układ oddechowy
Sen staje się zdrowy

Wykonując ćwiczenia próżniowe brzucha przez 10-30 minut dziennie, możesz poprawić swoje samopoczucie oraz sprawić, że Twoja sylwetka będzie piękna i atrakcyjna.