Proteínové potraviny: chudnutie bez poškodenia svalového tkaniva. Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Mäso, ryby a iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú nenahraditeľnou súčasťou zdravej výživy. Sú zahrnuté v mnohých jedlách, ktoré vám umožňujú nasýtiť telo všetkými požadovanými látkami a uspokojiť pocit hladu na dlhú dobu. Preto je proteínová diéta považovaná za jednu z najúčinnejších, najbezpečnejších a najzdravších. Pri prísnom dodržiavaní stanovených pravidiel diétnej metódy môžete dosiahnuť rýchle a pohodlné chudnutie, ako aj obnovu svalového tkaniva po intenzívnej fyzickej aktivite.

Čo platí pre bielkovinové potraviny, príklady a zoznam produktov sú hlavné otázky, ktoré trápia mnohých ľudí, ktorí sa rozhodli radikálne zmeniť svoj životný štýl.

Proteínové (bez trosky) produkty sú základom pre rast a obnovu všetkých biologických tkanív. Tiež proteín všetko začína metabolické procesy a hrá kľúčovú úlohu pre ľudský organizmus. Väčšina moderné diéty navrhnuté tak, že produkty obsahujúce bielkoviny sú úplne vylúčené zo zoznamu. Avšak normálna prevádzka vnútorné orgány a systémov je možné len s obsahom bielkovín aspoň 15-20 percent z celkovej dennej stravy.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že proteíny sú len na intenzívne priberanie, no v skutočnosti ovplyvňujú aj pamäť a myšlienkové pochody.

Kľúčovú úlohu zohrávajú bielkoviny pri tvorbe nových buniek a vymeňte opotrebované, teda pri absencii normálneho proteínová výživa nemožno vylúčiť zhoršenie stavu pokožky a práce nervový systém.

Proteínové potraviny môžu byť živočíšneho pôvodu, medzi ktoré patria:

1. Ryby.
2. Mäso.
3. Vajcia.
4. Tvaroh.

Čo sa týka rastlinné bielkoviny, potom sú prezentované:

1. Strukoviny.
2. Obilniny.
3. Orechy.

Vyvážený a zdravý režim jedlo pozostáva z správna kombinácia všetky produkty. Optimálny denný príjem pre dospelého človeka je 100–120 gramov.

V podstate všetky potraviny konzumované ľuďmi obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy, ale v jednej potravine je hladina tých druhých vysoká a hladina tých prvých je minimálna. Preto, aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček, je potrebné študovať existujúce tabuľky obsahu takýchto látok.

Význam v stravovaní

Proteíny sú komplexné organickej hmoty , ktoré sú postavené na báze jednoduchých a zložitých aminokyselín a obsahujú aj dusík. Keďže sú hlavnou zložkou buniek, zostávajú pre ne nevyhnutné normálna operáciaľudského tela, kde sa neustále vyskytuje metabolizmus bielkovín a niektoré z proteínov sa štiepia, zatiaľ čo iné sa syntetizujú, kombinujú alebo štiepia a vytvárajú energiu pre život. Musíte však pochopiť, že nie všetky bielkoviny sa považujú za cenné a premieňajú sa na palivo.

Značná časť aminokyselín z nekvalitných potravín sa jednoducho vylúči, preto je potrebné liečiť do režimu napájania pri výbere hodnotných produktov. Medzi nimi:

1. Mäso.
2. Ryby.
3. Tvaroh.
4. Kefír.
5. Vajcia.

Neudržanie optimálnej rovnováhy bielkovín môže viesť k mnohým problémom, vrátane:

1. Strata svalová hmota.
2. Zhoršenie stavu vlasov (až do úplnej straty).
3. Zhoršenie funkcií imunitného systému.
4. Znížený hemoglobín a inzulín.

Pre normálne fungovanie tela je potrebné skonzumovať aspoň 70 gramov bielkovinovej potravy každý deň. Počas tehotenstva a dojčenia sa denný príjem zvyšuje na 120 gramov. Tento režim praktizujú aj vedúci športovci aktívny obrázokživota. Ak je príliš veľa bielkovín, obličky a pečeň sa s tým jednoducho nedokážu vyrovnať, čo vedie k zvýšenému stresu orgánov a negatívne ovplyvňuje zdravie.

Okrem toho vysoká koncentrácia bielkovinových potravín v strave negatívne ovplyvňuje centrálny nervový systém a spôsobuje rôzne poruchy v gastrointestinálnom trakte.

Proteínová diéta

Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi bojovať proti nadváhu je proteínová diéta, ktorý rýchlo a efektívne odstraňuje tukové usadeniny z tela bez toho, aby došlo k poškodeniu svalového tkaniva. Princíp tejto techniky spočíva v umelom vytváraní Ľudské telo sacharidy a tuky, ako aj prebytok bielkovín, ktorý je spôsobený nadmerná spotreba mäso, ryby a iné produkty s bielkovinami.

V dôsledku toho to spôsobuje výraznú reštrukturalizáciu metabolizmu. Ak sa tuky a sacharidy prestanú dostávať do tela ako predtým, telo to núti spaľovať vlastné zásoby z tukovej vrstvy.

Pri optimálnej bielkovinovej strave sa naštartuje aktívne fungovanie všetkých orgánov, čo pomáha budovať svalovú hmotu, nie však tuk. Za dva týždne sa preto môžete zbaviť 4 až 8 kilogramov nadváhy.

Príklady diét

Ak chcete výrazne zmeniť svoj životný štýl, počnúc zmenou stravovania, určite si preštudujte existujúce tabuľky a diéty. V priebehu rokov odborníci na výživu, fitness tréneri a ďalší ľudia, ktorí pracujú s výživou, napísali konkrétne pokyny pre úspešné chudnutie prostredníctvom proteínovej diéty.

Každé prezentované menu je možné prispôsobiť špecifickým individuálnym podmienkam, ako aj chuťovým potrebám a preferenciám. V každom prípade proteíny zostávajú kľúčovým základom, okolo ktorého sa sústreďuje zvyšok výživy.

Takže v prvý deň bielkovinovej diéty musíte jesť vajcia a mäso:

Populárna diéta Hayley Pomeroy

V súčasnosti veľa krásnych dievčat praktizuje diétu Hayley Pomeroy, ktorá zahŕňa efektívny boj s nadváhou bez vyčerpávajúceho pôstu. Princípom takejto diéty je naštartovanie metabolizmu, čo sa dosiahne pomocou špeciálneho výživového programu, kedy sa človek zbaví nadbytočných kilogramov, no neprestáva jesť svoje obľúbené jedlá. Tukové usadeniny sú odstránené prirodzene.

Aby ste dosiahli očakávané výsledky, musíte prísne dodržiavať pokyny a naplánované menu na každý deň.

Celé tajomstvo úspechu takejto diéty je vysvetlené veľmi jednoducho: v dôsledku poklesu spotreby sacharidov telo nie je schopné produkovať tukové zásoby.

Rovnako ako iné diéty na chudnutie, možnosť Hayley Pomeroy zahŕňa neustále pitie veľkého množstva tekutín. Vylúčením mnohých zdrojov sacharidov výrazne klesne hladina kalórií.

Ak však radikálne vylúčite potraviny zo svojho jedálnička, môže to viesť k mnohým nepríjemné následky vrátane závratov, slabosti a bolesť hlavy. Ale po niekoľkých dňoch sa telo prispôsobí novej strave a bude takéto zmeny znášať bez ťažkostí.

Najzdravšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným zdrojom neoceniteľných živočíšnych bielkovín sú vajcia. Je známe, že vaječné výrobky sú absorbované telom takmer 100 percent, ostatné živočíšne bielkoviny - o 70-90% a rastlinné bielkoviny - o 40-70%. Najvyššiu koncentráciu bielkovín má aj teľacie, hovädzie, králičie a bravčové mäso.

Nesmieme však zabúdať, že vysoký obsah bielkovín nie vždy robí výrobok zdravým, pretože môže obsahovať aj iné výživové prvky, napríklad tuky a sacharidy.

Ak hovoríme o vajciach, ide o nízkokalorický produkt s vynikajúcou hladinou bielkovín. Pri plánovaní stravy sa nemusíte obávať 5-6 vajec denne, ale žĺtok môžete jesť maximálne 2-3 krát.

Zoznam zdravých mäsových výrobkov, ktoré sa používajú pri bielkovinovej diéte, zahŕňa nízkotučné mäso. Skúsení tréneri fitness klubov a odborníci na výživu radia jesť mäso dusené, grilované alebo varené. Navyše takéto jedlo obsahuje všetky potrebné živočíšne tuky, ktoré ľudské telo tak veľmi potrebuje. Hlavná vec je správne dodržiavať dávkovanie a neprekračovať povolenú hranicu.

Ovsené vločky majú tiež dobrú zásobu bielkovín, a hoci je oveľa nižšia ako v iných produktoch, zdravotná nezávadnosť ovsených vločiek je naozaj vysoká. Okrem toho sa takáto kaša môže zriediť ovocím, bobuľami a inými zdrojmi bielkovín, ktoré sa v tele absorbujú za 6-8 hodín.

Je dôležité pochopiť, že niektoré rastlinné potraviny nemajú optimálnu hladinu aminokyselín, preto je lepšie riediť stravu potravou živočíšneho pôvodu.

Oblasti použitia

Hlavným účelom proteínových potravín je pripraviť vysoko účinné diéty na chudnutie. Takéto jedlo osloví najmä tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy, ale nie sú pripravení trpieť zložitými diétami, vyčerpávajúcimi cvičeniami a iným úsilím. Koniec koncov, nie každý je pripravený odstrániť mäsové výrobky a ryby zo svojej stravy. A nie je to nutné.

Okrem chudnutia sa však takejto proteínovej výžive venujú kulturisti a kulturisti, pretože účinne pomáha budovať svalovú hmotu. Zástupcovia rôznych športov pre krátky čas Pred súťažou absolvujú kúru proteínovej diéty.

Pokiaľ ide o kontraindikácie, je lepšie nekonzumovať takéto jedlo pre tehotné ženy a dojčiace matky, pretože prevaha tohto prvku nad sacharidmi a tukmi má škodlivý vplyv na stav.

Ak hovoríme o konzumácii bielkovinových potravín na zníženie nadváhy, potom tajomstvo úspechu takejto výživy spočíva v mechanizme jej fungovania. Koniec koncov, na prvý pohľad sa môže zdať, že chudnutie konzumáciou mäsa a rýb je problematické, ale nie je to tak. Keď je telo nasýtené bielkovinami, dochádza k presýteniu bielkovín.

V dôsledku toho telo pociťuje nedostatok hlavného zdroja energie – sacharidov, a tak musí dostupné tukové zásoby skôr spaľovať, ako ich prijímať z prijatej potravy. Zmeny sa vyskytujú aj v metabolizme sacharidov a bielkovín. A aby bolo možné rozložiť bielkovinové potraviny, telo musí vynaložiť veľké úsilie a vynaložiť energetické zdroje.

Proteínová výživa sa používa aj na naberanie svalovej hmoty a dosiahnutie určitý tvar telá. Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že svalová hmota začne rásť so zvyšujúcim sa množstvom energie z potravy. To znamená, že ak do tela vstúpi viac zdrojov bielkovín, ako sa skonzumuje, začne naberanie svalovej hmoty prebiehať obzvlášť aktívne. Nemusíte však veriť v magickú silu tejto techniky a jesť všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Len so správnou kombináciou silového tréningu bude priberanie úspešné.

Pre vytvorenie optimálneho jedálnička pre naberanie svalovej hmoty sa určite poraďte s trénerom.

Dnes sa zameriavame na - proteínové produkty. K vnímaniu materiálu pomáha zoznam a tabuľka, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V podstate si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere vašej chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz prejdime priamo k našej téme.

Praktické výhody zoznamu

Potrebuje ho každý, kto chce a je plný sily, kto sa venuje ťažkým fyzickým resp duševná práca, ako aj tí, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kíl. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad, kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové produkty. Zoznam (tabuľka) ich vždy privedie na prvé pozície. Zatiaľ čo porcia chleba s podobnou hmotnosťou vám poskytne veľmi málo bielkovín. To znamená, že vždy si môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré sú svojou veľkosťou podobné a poskytujú rôzne množstvo energie a užitočné látky.

Proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špecificky si vyberajú bielkovinové potraviny. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie je to buď naberanie svalovej hmoty, alebo redukcia telesného tuku. Prečo je proteínová diéta taká populárna? Predovšetkým preto, že jej strava pozostáva z veľkého množstva produktov a nemá prísne obmedzenia. Ak nevydržíte pôstne dni na zeleninových šalátoch a ste neustále hladní, potom je to pre vás vhodná voľba. Mäso, vajcia a mlieko dokonale zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude obťažovať. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú potrebné pre naberanie „čistej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, bielkoviny sa trávia dlho, čo podporuje odbúravanie podkožných tukov. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa proteínové produkty (zoznam a tabuľka budú uvedené nižšie) konzumujú bez významného obsahu tuku. Príkladom môže byť tučné mäso so syrom a majonézou a hranolky.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo nám zoznam produktov (tabuľka) dáva predstavu o tom, čo potrebujete skonzumovať od 1,5 do 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie bielkoviny pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zelenina a obilniny, ovocie a orechy sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozloží na „stavebné bloky“, ktoré sa musia spojiť s aminokyselinami z iných potravín, aby vytvorili nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie o zadná strana balenie. Je žiaduce, aby obsah bielkovín na 100 g výrobku bol maximálny, ale obsah tuku naopak minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo je veľmi užitočné pre športovca aj gazdinku. Niektorým by som však rád venoval trochu viac času praktické rady. Ak hľadáte rastlinné alternatívy k bielkovinovým potravinám, potom si dajte pozor na sóju. Je to kompletný proteín a alternatíva červeného mäsa. Sójové bôby alebo tofu sú veľmi dobré na zvýšenie hladiny bielkovín v strave. Sú to veľmi sýte jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Stravu je potrebné posudzovať nielen z pohľadu obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Diétna vláknina umožňuje lepšie vstrebávanie potravín a tiež tlmí pocit hladu. Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je, že hovädzie mäso a plnotučné mlieko majú vysoký obsah nasýtených tukov, takže je najlepšie zvoliť kuracie a odstredené mlieko. Ale radšej sa vyhýbajte polotovarom, údeninám a údeninám. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ďalší dôležité pravidlo- Ide o rovnováhu medzi skonzumovanými sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% stravy a bielkoviny - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité vytvoriť si jedálny lístok. Na tom je založená proteínová diéta. Zoznam produktov (tabuľka) si treba naštudovať a zostaví sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozdelený po hodinách. Vyhnete sa tak súkromnému mlsaniu a dlhým prestávkam medzi jedlami.

Produkty, ktorým by ste mali určite venovať pozornosť

Toto je, samozrejme, bielkovinové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť na každej chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte tejto problematike dobre rozumieť. Je zvykom vyzdvihovať viaceré zdroje bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí podľa nutričnej hodnoty. Prejdeme si každú z týchto skupín potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženej stravy.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za chudobný zdroj bielkovín kvôli vysokému obsahu tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere? nízkotučné odrody? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Ide o steaky a tiež kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, hoci v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt každodennej stravy. Porovnajme tieto proteínové produkty (zoznam) medzi sebou. Tabuľka rozdeľuje kalórie nasledovne. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganov je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia - 23/2, pre kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. To znamená, že čím viac bielkovín a menej tuku, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Tých je asi najviac najlepšie produkty výživa. Tabuľka naznačuje, že ide o najlepší zdroj aminokyselín, ktoré sú potrebné na obnovu a rast svalového tkaniva. Rast svalov však neznamená, že potrebujete obrovské kôpky ako športovec. Normálne vyvinutý svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť kondíciu vašej postavy. Samotné stiahnuté svaly urobia postavu harmonickejšou.

Takže, ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. To z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebný materiál pre každú bunku nášho tela. Na prvé miesto možno dať prírodného tuniaka: na 100 gramov produktu je 23 g bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje filet z lososa: pomer bielkovín k tuku je 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homáre - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Toto je ovocie a zelenina, na ktoré tak často zabúdame. Rezance a cestoviny sa často stávajú základnou stravou a cukríky sú najobľúbenejším dezertom. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto potraviny obsahujú bielkoviny a ďalšie živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Na druhom mieste je tofu - 8/4, potom sójové bôby - 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža - 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosťou je, že stačí zjesť 5 orieškov a je veľmi ťažké prestať a hrsť orieškov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj veľké množstvo tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. Asi 60% mozgu pozostáva z týchto tukov. Preto ich musíte jesť neustále, ale postupne. Musíte to dať ako prvé tekvicové semiačka: pomer bielkovín k tuku - 42/46. Potom prídu slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy - 15/65, Brazílsky orech - 14/66.

Mlieko a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, pre nízkotučný kefír - 3/0,5, pre odstredene mlieko- 33/1, nakoniec, syr je považovaný za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Všetci ľudia bez výnimky ich potrebujú, ale počas tehotenstva sa tento problém stáva obzvlášť akútnym. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideál proteínové jedlo pre tehotné. Zoznam produktov, tabuľka bude vaša dobrí pomocníci keď idete do supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľkých vajec, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdého syra, pohárom varenej fazule alebo šošovice a ½ pohára tvarohu .

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa presne na to, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam a Dukanova tabuľka upravujú množstvo pravidiel, ale tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami na stimuláciu zmien metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú uvedené bielkovinové produkty tiež prítomné v strave, ale je povolené zahrnúť do nej čerstvá a dusená zelenina. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva pestrejším, pretože je povolené zaviesť jednu porciu škrobových jedál a vyprážaného mäsa. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek jedlo. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.

Každý deň musíme zjesť dostatok bielkovín, aby naše telo správne fungovalo, produkovalo primeranú energiu a udržalo hladinu cukru. Pri konzumácii bielkovín je dôležité nielen ich množstvo, ale aj kvalita.

Proteínové zlúčeniny (čiže bielkoviny) využívajú všetky bunky nášho tela, sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, fungovanie nervového systému, normalizáciu trávenia a reguláciu hormonálnej rovnováhy.

Proteínové potraviny sú užitočné v boji s nadváhou, pretože potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám dodajú pocit sýtosti a trávenie bielkovín vyžaduje od tela viac úsilia v porovnaní s trávením jednoduchých sacharidov.

Prečo sú bielkovinové potraviny také dôležité?

Proteíny sa skladajú z aminokyselín – zlúčenín dôležitých pre náš metabolizmus. Aminokyseliny sú prítomné v mnohých druhoch potravín. Je ich veľa v množstve rastlinných produktov (orechy, strukoviny a pod.). Ich najvyššia koncentrácia je však charakteristická pre živočíšne potraviny (mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia).

Bez konzumácie dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave riskujete, že nebudete mať dostatok určitých esenciálnych aminokyselín. Telo má dennú potrebu bielkovín, keďže sa využívajú takmer vo všetkých častiach nášho tela.

Príliš málo bielkovín môže viesť k množstvu problémov:

• pomalý metabolizmus;
• problémy s nadváhou;
• ťažkosti pri budovaní svalovej hmoty;
• zhoršenie produkcie energie v tele;
• zvýšená únava;
• znížená koncentrácia a schopnosť absorbovať nové informácie;
• výkyvy nálad;
• bolesť svalov, kostí a väzov;
• skoky v hladine cukru;
• pomalé hojenie rán;
• zhoršenie imunity.

Čo odlišuje niektoré druhy bielkovinových potravín od iných?

Naše telo je schopné syntetizovať niektoré aminokyseliny, ale množstvo týchto zlúčenín sa musí dostať do tela s jedlom. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Aj neesenciálne aminokyseliny je však lepšie získavať nie ich syntézou v tele, ale potravou, pretože sa tým znižuje záťaž organizmu.

Vo vyspelých krajinách majú ľudia v strave málo bielkovín nedostatok. Strava mnohých ľudí je však príliš monotónna na to, aby im poskytovala esenciálne aminokyseliny. Preto je dôležité nielen jesť dostatok bielkovín, ale aj diverzifikovať bielkovinové jedlá.

Ľudia na nízkokalorické resp rastlinnej stravy, majú zvýšené riziko, že nedostanú esenciálne aminokyseliny. Je to spôsobené tým, že živočíšne potraviny sú v zložení aminokyselín vyváženejšie ako rastlinné.

Môžete samozrejme kombinovať rôzne druhy rastlinných potravín, aby ste získali kombináciu obsahujúcu všetky esenciálne aminokyseliny. Dá sa to dosiahnuť napríklad kombináciou ryže so strukovinami alebo jedením celozrnných výrobkov v kombinácii s rôznymi druhmi zeleniny.

Odborníci na výživu však vo všeobecnosti zastávajú názor, že aminokyseliny je lepšie telu plnohodnotne poskytnúť konzumáciou kvalitných živočíšna bielkovina.

Aké sú najkompletnejšie zdroje bielkovín?

Jeden z najlepšie zdroje bielkoviny su vajcia, kvalitne hovadzie, nesusene mlieko a divina morská ryba.

1. Mäso z voľne sa pasúcich kráv je bohaté na prospešné látky nasýtený tuk a kyselina linolová, ktorá bojuje proti rakovine.
2. Voľne žijúce morské ryby obsahujú kompletný súbor esenciálnych aminokyselín, rovnako ako dôležité mastné kyseliny, veľmi prospešné pre kardiovaskulárny systém.
3. Vajcia a kvalitné mliečne výrobky z nerekonštituovaného mlieka obsahujú komplex živín a vyvážený súbor aminokyselín.
4. Mliečne výrobky, ako je kefír, fermentované pečené mlieko a probiotické jogurty, dodávajú telu nielen esenciálne aminokyseliny, ale zlepšujú aj črevnú mikroflóru.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovinových potravín by ste sa mali snažiť vyberať si bio produkty, pretože obsahujú minimum toxínov, hormónov, farbív a konzervačných látok.

Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?

Potreba bielkovín u každého človeka je veľmi individuálna a závisí od metabolických charakteristík, telesnej hmotnosti, veku a iných faktorov. Napríklad ľudia, ktorí športujú, potrebujú zvýšený príjem bielkovín, pretože ich aktívne využívajú na budovanie svalovej hmoty.

• 56 g - muži;
• 46 g - ženy.

Vyššie uvedené množstvá proteínov sú minimálne množstvá. Zvyčajne je odporúčaný príjem 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať až 1,1 g bielkovín na kilogram tela. Je to o o hmotnosti nie samotného produktu, ale bielkovín v ňom obsiahnutých. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 17-20 g bielkovín.

V priemere možno odporučiť, aby každé jedlo obsahovalo značné množstvo kvalitný proteín. To vám pomôže získať dostatok živiny a vyhýbajte sa nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov a nezdravých tukov.

Je zmysluplnejšie konzumovať malé porcie bielkovín počas dňa, ako zjesť svoj denný príjem bielkovín na jedno posedenie.

Užívanie bielkovín v malých porciách počas dňa vám umožňuje lepšie uspokojiť potreby tela pre túto zlúčeninu.

Telo si nevie ukladať bielkoviny, musí sa použiť okamžite, inak bude telom nasmerované k tvorbe tukových zásob. Dôležité je konzumovať proteín v dostatočnom množstve pred tréningom, ale aj hodinu a pol po ňom.

8 zdravotných výhod konzumácie potravín bohatých na bielkoviny

1. Pomáha budovať svalovú hmotu

Konzumácia správneho množstva bielkovín pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu a tiež udržuje zdravie väzov, šliach a iných telesných tkanív. Keď je v strave málo aminokyselín, môže sa vyvinúť svalová atrofia, čo je dosť nebezpečné. Zároveň sa už svaly a šľachy využívajú na energetické potreby, čo je krajne nežiaduce.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je obzvlášť dôležitá po cvičení. Fyzická aktivita výrazne mení štruktúru svalového tkaniva, čo vedie k mikropoškodeniu, ktoré musí byť kompenzované konzumáciou ďalších bielkovín na konci tréningu.

Aj keď samotné bielkoviny nemusia zlepšiť športový výkon, výskumy ukazujú, že konzumácia jedla bohatého na bielkoviny pred a po cvičení pomáha pri oprave a budovaní svalového tkaniva a hmoty.

2. Pomáha normalizovať telesnú hmotnosť tým, že dáva pocit sýtosti

Výskum ukázal, že kombinácia vyváženej, nízkokalorickej stravy s významným množstvom bielkovín pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť.

jedlo, bohaté na bielkoviny, po konzumácii vytvára väčšiu sýtosť ako jedlo bohaté na jednoduché sacharidy. To pomáha bojovať proti neustálemu občerstveniu počas dňa, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií.

Trávenie bielkovín spôsobuje, že telo vydáva viac energie ako trávenie iných zlúčenín, čo tiež prispieva k nadmernému príjmu kalórií.

3. Stabilizácia hladiny cukru v krvi.

Asimilácia sacharidov vyžaduje oveľa viac inzulínu ako asimilácia bielkovín a tukov. Hlavným faktorom určujúcim hladinu cukru v krvi po jedle je glykemický index.

Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú oveľa nižšie hladiny ako potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, po zjedení potravín bohatých na bielkoviny sa hladina cukru mení podstatne menej.

Výskum ukázal, že konzumácia bielkovinových potravín môže narúšať vstrebávanie jednoduchých sacharidov tráviaci trakt, ktorý tiež pomáha normalizovať hladinu cukru.

Konzumácia bielkovinových potravín pomáha normalizovať hladinu cukru, predchádza cukrovke 2. typu a zlepšuje produkciu energie v tele.

4. Pomáha normalizovať náladu

Mnoho ľudí, ktorých strava neobsahuje esenciálne aminokyseliny, začne pociťovať slabosť, zmeny nálady, zvýšená úzkosť, depresie. Na zabezpečenie normálnej hormonálnej rovnováhy je potrebné množstvo aminokyselín obsiahnutých v potravinách s vysokým obsahom bielkovín.

Adekvátne hormonálna rovnováha je dôležitá podmienka Majte dobrú náladu a koordinované fungovanie nervového systému. Proteíny zohrávajú úlohu pri fungovaní neurotransmiterov. Tiež sa podieľajú na syntéze „hormónov potešenia“ (dopamín a serotonín), ktoré hrajú dôležitá úloha v boji proti stresu.

5. Zlepšená funkcia mozgu a kognitívne schopnosti

Štúdie ukázali, že pri nedostatku aminokyselín v strave sa môže vyvinúť množstvo problémov s fungovaním mozgu, napríklad strata pamäti, zhoršenie pozornosti a pod.

Proteíny sú potrebné pre syntézu enzýmov, hormónov a neurotransmiterov, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v kognitívnych funkciách. Pre normálnu funkciu mozgu je potrebný stály prísun aminokyselín.

6. Udržiavanie zdravia kostí

Mnohé štúdie ukazujú, že existuje priama súvislosť medzi konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín a zdravím kostí. Vplyv bielkovinových potravín na kosti súvisí aj s tým, aké potraviny sa konzumujú a koľko vápnika a iných mikroelementov obsahujú.

Strava bohatá na kvalitné bielkoviny podporuje regeneráciu kostného tkaniva, jeho rekonvalescencia po zlomeninách a rôznych chorobách.

7. Podporujte zdravie srdca

Viaceré štúdie ukázali, že existuje Spätná väzba medzi rizikom srdcových chorôb a príjmom bielkovín. Nahradenie potravín s vysokým obsahom sacharidov potravinami bohatými na bielkoviny pomáha znižovať cholesterol s nízkou hustotou (zlý).

8. Zabraňuje procesu starnutia

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín podporuje syntézu glutatiónu, ktorý je jedným z najdôležitejších antioxidantov. Glutatión sa ukladá vo vnútri našich buniek a pomáha detoxikovať telo a znižovať účinky voľných radikálov.

Nedostatok tejto zlúčeniny vedie k zvýšenému oxidačnému stresu, ktorý zohráva významnú úlohu v procese starnutia.

Výskum ukazuje, že diéta bohaté na bielkoviny, pomáhajú bojovať proti sarkopénii - strate svalovej hmoty charakteristickej pre starších ľudí. Strava bohatá na bielkoviny pôsobí proti úbytku svalovej hmoty, oslabeniu kostí a degradácii kognitívnych a imunitných funkcií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú bojovať proti strate zraku u starších ľudí, čo je čiastočne spôsobené nedostatkom aminokyselín v strave.

Môže byť príjem bielkovín nadmerný?

Niektorí ľudia veria, že pri diéte s vysokým obsahom bielkovín dôjde k zhoršeniu funkcie obličiek a pečene. Neexistujú však žiadne vážne lekárske dôkazy na podporu tohto názoru.

Väčšina odborníkov je toho názoru zdravých ľudí konzumácia stredného a stredne vysokého množstva kvalitných bielkovín nemôže viesť k zdravotným problémom.

Príjem bielkovín by však nemal prekročiť rozumné hranice. Absorpcia nadmerné množstvo kalórií, môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti premenou nadbytočných bielkovín na telesný tuk.

Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k zápche, zmenám hladiny cukru a nerovnováhe v komunite črevných baktérií. Každá strava musí byť vyvážená z hľadiska živín a obsahovať primerané množstvo živočíšnej a rastlinnej potravy.

Pre rýchly rast svaly, potrebujete nielen venovať sa fyzickej aktivite, ale mať aj zdravý jedálny lístok.

Jeden z najviac dôležité látky je proteín. Je potrebný pre budovanie svalovej hmoty, udržiavanie imunity a je užitočný aj pri skladaní racionálna výživa. Denný príjem bielkovín je približne 25-30%. Bez tohto proteínu sa u detí spomaľuje rast vlasov a nechtov, u dospelých dochádza k hormonálnym poruchám a problémom so srdcom. Ak je v tele konštantná hladina bielkovín, pokožka bude vždy elastická, svaly sa zotavia rýchlejšie a spojivových tkanív bude vždy silný. Najhodnotnejšie z hľadiska obsahu bielkovín sú kuracie, rybie, morčacie mäso, t.j. najdietnejšie, nízkokalorické mliečne výrobky, orechy, srvátkové výrobky, vaječný bielok a sója.

Množstvo bielkovín skonzumovaných za deň závisí len od človeka. Niektorí preferujú jesť 80 až 100 gramov denne, zatiaľ čo iní, napríklad športovci, vyžadujú 150 až 200 gramov. Odborníci tvrdia, že denná potreba bielkovín sa počíta takto: na 1 kilogram hmotnosti človeka pripadajú 2 gramy bielkovín.

Pomocou proteínovej diéty môžete schudnúť. Táto diéta sa považuje za veľmi výživnú, pretože... žiadne potravinové obmedzenia.

Najviac zdravé bielkoviny prítomný v produktoch živočíšneho pôvodu - mäso, vajcia, mliečne výrobky. Toto jedlo obsahuje aminokyseliny potrebné pre ľudské telo. Pre vyvážená výživa bol vytvorený zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac bielkovín. Sval obsahuje bielkoviny, ktoré obsahujú 22 aminokyselín a 8 z nich neprináša zdravotné benefity, preto sa tieto prvky dostávajú do ľudského tela spolu s potravinami. Zelenina, ovocie a iné rastliny neobsahujú dôležité aminokyseliny, alebo sú obsiahnuté v malom množstve. Aby bola všetka ľudská výživa racionálna, je potrebné zostaviť vhodné menu, aby sa dosiahol maximálny pozitívny účinok.

Jedným z rekordérov v obsahu bielkovín je kuracie prsia. Obsahuje 18,7 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Do svojho jedálneho lístka by ste ho preto mali zaraďovať čo najčastejšie. Z pŕs môžete pripraviť veľa chutných a chutných jedál. zdravé jedlá. Kuracie mäso sa neodporúča vyprážať na oleji, ale radšej ho uvariť alebo uvariť na grile. K tomuto druhu mäsa môžete kombinovať rôzne druhy príloh – ako zeleninu, tak aj obilniny. Chutné jedlo Považuje sa za pyré polievku vyrobenú z kuracieho vývaru, pŕs a iných produktov nasekaných v mixéri.

Do úvahy prichádza ďalší vodca morčacie filé, obsahuje 25,4 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Samotné mäso je diétne, obsahuje veľa mikroprvkov, je trochu suché, ale obohatené o bielkoviny. Cena za kilogram moriaka je viac ako za kilogram kuracieho, ale aj prospešné vlastnosti vyššie. Na jedlo je lepšie jesť dusené alebo varené kotlety.

Náš zoznam pokračuje hovädzie mäso. Obsahuje tiež veľké množstvo veverička - 28 gramov na 100 gramov. Tento druh mäsa uprednostňuje mnoho kulturistov, hoci mäso je trochu tvrdé, ale po varení je jemné a bohaté. Hovädzie mäso obsahuje kompletné bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre nárast svalovej hmoty. Pripravíte z nej množstvo receptov, ktoré potešia vás aj vašich blízkych.

Teraz prejdime k rybím produktom s obsahom bielkovín. Pstruhové mäso obsahuje 17, 5 bielkovín na 100 gramov produktu. Táto ryba má nízky obsah kostí, je jemná a má lahodnú chuť. Pstruh môže byť vyprážaný alebo varený.

Nasledovaný ružový losos. Obsahuje 20,9 gramov bielkoviny, veľké množstvo vitamínov. Mäso a brucho ryby by mali byť ružové, nie biele alebo žlté. Z ružového lososa si môžete pripraviť čokoľvek: šalát, predjedlá, hlavné jedlo atď. Mal by byť na jedálnom lístku aspoň raz týždenne.

Môže sa zvážiť vodca rýb konzervovaný tuniak- obsahuje 23,5 gramov veverička. Pomáha efektívne a rýchlo schudnúť, považuje sa za jednu z najviac zdravé produkty. Tieto konzervy je možné zakúpiť kedykoľvek počas roka a proces prípravy nezaberie veľa času. Chutí dobre so strukovinami, najmä s fazuľou a hráškom. Vhodné na prípravu pizze, šalátov, predjedál, duseného mäsa a dokonca aj sushi. Pozrite sa na zoznam proteínových produktov a jedzte s radosťou!

Veľmi dôležitý produkt, zo zoznamu bielkovín kaviár z jesetera. Obsahuje veľké množstvo bielkovín - 28,9 g na 100 gramov produktu. Veľmi hodnotný produkt, ale príliš drahý, a preto nie je vhodný pre každodenné použitie. Kaviárové omietky dobrá akcia na srdce a nervový systém.

Dopĺňa zoznam rybích proteínových pochúťok - krevety. Obsahujú 21,8 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Dajú sa kúpiť za veľmi priaznivá cena, krevety môžu byť uložené v mrazničke na dlhú dobu a môžu byť rýchlo varené v správnom čase. Ak pripravíte krevetový šalát s pridaním vajíčka, získate úplne bielkovinové jedlo. Zloženie kreviet je veľmi bohaté na mikroelementy. Chuť je príjemná a nezvyčajná.

Samozrejme, bez vajce produkty nestačia pre našu stravu. 13 gramov Proteín na 100 gramov produktu je obsiahnutý vo vajci. Väčšina užitočná časť Vajcia sa považujú za biele a žĺtok pomáha ich vstrebávaniu v ľudskom tele. Ak zjete niekoľko vajec denne, získate dennú potrebu bielkovín. Žĺtok je lepšie nepoužívať, pretože... obsahuje alergizujúce látky a veľké množstvo tuku, čo neprinesie žiaden úžitok. Vajcia má nízky obsah kalórií a výživný produkt, ktorý je popri všetkých jeho výhodách jednoduchý a rýchly na prípravu a lecitín pomáha posilňovať pamäť a zlepšuje funkciu mozgu.

Ďalší na zozname je konzervovaný biele fazule. Obsahuje 6,7 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Je to cenovo dostupný produkt a rýchla príprava. Hodí sa k mnohým jedlám a je vynikajúcou prílohou. Priaznivo pôsobí na stav pokožky, vlasov a nechtov.

Dôležitým proteínovým produktom je nízkotučný tvaroh, v ktorej sa nachádza 16,5 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Je obľúbeným produktom športovcov, pretože... podporuje rýchly rast svalov a má vysoký energetická hodnota. Môžete jesť tvaroh v v rôznych formách Napríklad sa odporúča vyrábať koktaily s prídavkom ovocia a bobúľ. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte. Koktail vyrobený z tvarohu a vody sa považuje za nízkokalorický, ale samozrejme, nie každému sa takéto jedlo bude páčiť. S nízkym obsahom tuku v tvarohu hladina bielkovín stúpa. Pri kúpe tvarohu by ste mali venovať pozornosť jeho vzhľad trvanlivosť a obsah tuku. Koniec koncov, má krátku trvanlivosť, a preto podlieha rýchlemu skazeniu. Tvaroh podporuje proces obnovy tkaniva.

Na liter kefír obsahoval 30 gramov veverička. Toto fermentovaný mliečny výrobok pomôže vstrebávaniu iného riadu, tiež odstraňuje škodlivé látky z tela, ale je kontraindikovaný v poruchy žalúdka. Namiesto kefíru by ste nemali používať pitné jogurty, pretože nemajú také výhody.

Odborníci varujú, že hoci má syr príjemnú chuť, neodporúča sa konzumovať veľké množstvo, pretože Obsah tuku dosahuje 28% a dokonca 50%.Syr pomáha doplniť stratené kalórie. A 100 gramov tohto produktu poskytuje dennú potrebu všetkých vitamínov a minerálov.

Bez obilnín bude zoznam proteínových produktov úplne zbytočný. Za najobľúbenejšiu kašu sa považuje ovsené vločky, obsahuje 13,6 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Kašu je vhodné zaradiť do jedálnička každý deň, ale úplne postačí 4x týždenne. Okrem bielkovín obsahujú obilniny veľké množstvo sacharidov, ktoré dodajú energiu na celý deň. Na prípravu kaší je lepšie voliť bežné cereálie ako instantné, pretože... Jednoduché obilniny neprešli mnohými fázami spracovania, preto obsahujú viac vitamínov a mikroelementov. Obsah kalórií v takomto produkte je nízky, takže ho môžu bezpečne jesť ľudia, ktorí bojujú s extra kilami.

Čierna ryža obsahuje 14 gramov veverička a leštené – 7 gramov. Čím vyšší je obsah bielkovín, tým dlhší proces varenie Ryža nemôže spôsobiť alergie, pretože... je bez lepku. Keď sú obilniny v žalúdku, obaľujú steny žalúdka a pažeráka. Vhodné ako príloha k zelenine. Z ryže môžete pripraviť chutné dusené mäso a kastróly.

Konečným proteínovým produktom je pohánka. IN pohánka obsahoval 12,6 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Obsahuje najmenšie množstvo sacharidov v porovnaní s ostatnými obilninami, pričom je obohatené o vlákninu. Je hodnotný produkt pre ľudskú výživu, posilňuje cievy a normalizuje činnosť srdca.

Tabuľka potravín obsahujúcich bielkoviny

Ako viete, proteín je základom štruktúry buniek a tkanív v ľudskom tele. Dodáva sa v dvoch typoch: rastlinného a živočíšneho pôvodu. Proteíny rastlinného pôvodu Lepšie sa vstrebávajú, neobsahujú sterol a nasýtené lipidy, čo má lepší vplyv na fungovanie tráviaceho systému.

Produkty, ktoré obsahujú dostatočné množstvo rastlinný proteín, ľahko si ho kúpite v supermarkete. Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sa nachádzajú v:

• Orechy a semená;
• Sušené ovocie;
• strukoviny;
• obilniny;
• Zelenina a ovocie;
• Huby;
• Morské riasy.

Orechy sa považujú za potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Okrem rastlinných bielkovín sú bohaté na prírodné antioxidanty, nenasýtené tuky, minerálov a vlákniny. Lieskové orechy, mandle, pistácie, kešu, vlašské orechy a arašidy sú skvelé na zahryznutie.

Orechy obsahujú 30 % bielkovín a 60 % nenasýtených tukov. Proteíny nachádzajúce sa v orechoch sú bohaté na aminokyselinu arginín, ktorá spaľuje tukové bunky.

100 g tekvicových semienok obsahuje 20 g bielkovín, sú tučné a kalorické, no konzumácia v malom množstve má priaznivý vplyv na zdravie.

Sezam je známy nielen prítomnosťou vitamínov vo svojom zložení, ale aj prítomnosťou dvoch antioxidantov. Sezamín a sezamolín chránia bunky pred voľnými radikálmi.

Sušené ovocie obsahuje aj rastlinné bielkoviny, no nie v takej koncentrácii ako v orechoch či strukovinách. Potraviny s najväčším množstvom bielkovín sú sušené marhule, datle, sušené slivky, papája a čerešne. Jeden pohár sušených marhúľ obsahuje 5,2 g bielkovín, jeden pohár sušených sliviek obsahuje 4,7 g.

Medzi strukoviny patrí biela, červená, čierna a zelená fazuľa, cícer, šošovica, sója a hrach. Fazuľa a cícer - dobré náhrady mäso z hľadiska sýtosti a obsahu bielkovín.

Cícer je nízkokalorický produkt a je indikovaný pri obezite, viac sa používa v arabských krajinách. Fazuľa je obľúbenejšia, nachádza sa v polievkach, šalátoch, konzervách a je výbornou prílohou. Šošovica si získava čoraz väčšiu obľubu, obsahuje veľa rastlinná vláknina, vitamíny a minerály.

Sójové produkty môžu ľuďom s alergiou na mäso nahradiť živočíšne bielkoviny. Odporúčajú sa ľuďom s poruchami srdca a krvných ciev, nadváhu, diabetikov, pri problémoch s kĺbmi. Sója obsahuje 36 g bielkovín na 100 g hmotnosti.

Medzi obilniny patria všetky druhy obilnín: ovsené vločky, pohánka, kukurica, ryža, quinoa. Ten posledný je iný vysoký obsah aminokyseliny, trávi pomaly, zasýti organizmus na niekoľko hodín, čiže je výborný pri diétach a Zdravé stravovanie. Prítomnosť nenasýtených tukov v quinoa normalizuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ovos kontroluje hladinu glukózy, pomáha funkcii žlčníka, zlepšuje priepustnosť čriev, poskytuje vynikajúcu výživu a energiu počas dňa.

Aké sú výhody rastlinných bielkovín?

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sa v tele lepšie vstrebávajú, urýchľujú metabolizmus a pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Pri trávení živočíšnych bielkovín vznikajú toxíny, s ktorými je ľudské telo nútené bojovať.

Rastlinné bielkoviny podporujú zdravú mikroflóru a pomáhajú produkovať „dobrý“ cholesterol. Priaznivo pôsobia na srdce a cievy vďaka nenasýteným lipidom v ich štruktúre a tiež znižujú riziko vzniku aterosklerózy a tvorby cholesterolových plátov.

Je dôležité vedieť! Rastlinná strava znižuje možnosť infekcií a zápalové procesy, vrátane onkologických útvarov.

Rozšírenie stravy o rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny zabraňuje zníženiu produkcie inzulínu v krvi a predchádza problémom s urogenitálnym systémom.

Existujú rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?

Pôvod proteínu je veľmi dôležitý. Všetky proteíny sú rozdelené na kompletné a neúplné. Do prvej skupiny patria zvieratá a do druhej rastliny.

Keď proteín vstúpi do gastrointestinálneho traktu, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré sa líšia pôvodom a hodnotou pre telo. Vedci a lekári rozdeľujú aminokyseliny do 3 skupín:

• Vymeniteľné;
• Čiastočne vymeniteľné;
• Nenahraditeľný.

Neesenciálne aminokyseliny sa tvoria z iných chemických prvkov, ako je glukóza. Telo si ich dokáže vyrobiť samo, ak už nie sú zásobované potravou.

Čiastočne nahraditeľné sú syntetizované v ľudskom tele, ale v obmedzenom množstve. Musia sa užívať s jedlom.

Poznámka! Esenciálne aminokyseliny nie sú produkované ľudským telom, ale sú syntetizované iba z potravy. Pri nedostatku takýchto aminokyselín sa zdravie zhoršuje a vznikajú choroby.

Niektoré esenciálne aminokyseliny sú prítomné v rastlinné potraviny, ale všetkých 8 druhov je prítomných v živočíšnych produktoch. Výnimkou je sója, ktorá obsahuje 7 esenciálnych aminokyselín.

Tento rozdiel je určený povahou mäsových výrobkov. Mäso je sval zvieraťa, obdarený užitočnými mikroelementmi.

Rastlinný proteín Vstrebáva sa len na 70-80%, no telo ho ľahšie strávi. A hrubý charakter vlákniny slúži ako dobrý stimulant pre činnosť čriev.

Výhody rastlinných bielkovín

Potraviny rastlinného pôvodu sú odborníkmi na výživu uznávané ako menej bohaté na bielkoviny, ale majú množstvo výhod:

• Ľahšie sa vstrebáva do tela, dobre saturuje;
• Urýchľuje metabolizmus, má priaznivý vplyv na gastrointestinálnu mikroflóru;
• Ovplyvňuje množstvo svalovej hmoty v tele;
• Nespôsobuje alergie;
• Obsahuje veľa vlákniny;
• Kontroluje produkciu inzulínu;
• Zabraňuje rozvoju rakovinových nádorov;
• Zvyšuje pružnosť pokožky, pevnosť vlasov a pevnosť nechtov.

Je dôležité vedieť! Rastlinná bielkovina, na rozdiel od živočíšnej, si pri tepelnej úprave zachováva svoju hodnotu.

Živočíšne produkty počas varenia výrazne strácajú vitamíny a mikroelementy.

Ktoré rastliny majú veľa bielkovín?

Okrem obilnín, fazule, šošovice a orechov sa bielkoviny nachádzajú v zelenine, ovocí, morských riasach a hubách. Napríklad brokolica má 3 g bielkovín na 100 g produktu. Kalorický obsah zelenej zeleniny je veľmi nízky, okolo 30 kcal na 100 g.

Zoznam úžitkové rastliny s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke nižšie.

Úloha rastlinných bielkovín v ľudskom metabolizme

Proteíny sú súčasťou všetkých buniek a tkanív tela. Majú množstvo základných funkcií v metabolizme. Ich hlavným účelom je výstavba nových buniek a tkanív. Okrem toho plnia plastickú funkciu: sú zodpovedné za neustálu obnovu buniek, tkanív a tela ako celku.

Enzymatický je zodpovedný za biochemické reakcie, ktoré riadia metabolizmus a tvorbu bioenergie zo živín vstupujúcich do tela.

Proteíny sú zodpovedné za viazanie toxínov a jedov, za zrážanie krvi, tvorbu protilátok, zvyšovanie ochranné vlastnosti telo, imunita. Toto ukazuje ich ochranná funkcia. Prenášajú kyslík a tiež viažu a transportujú niektoré ióny, liečivých látok, toxíny.

Energetickou funkciou bielkovín je uvoľňovanie energie oxidáciou.

Možné kontraindikácie pri konzumácii rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje pre a proti. Všetko závisí od množstva konzumácie a vyváženosti stravy. Rastlinný proteín nie je schopný poskytnúť telu celú sadu aminokyselín, dostatočné množstvoželezo a vitamín B.

Ak v strave nie je mäso, ryby, vajcia, tvaroh, klesá hladina karbohemoglobínu v krvi a nasýtených lipidov, môže sa objaviť únava, malátnosť, strata sily, až urolitiáza.

Buď opatrný! Dlhodobá konzumácia sóje môže viesť u žien k hormonálnej nerovnováhe, častá konzumácia strukovín zase k nadúvaniu.

Správna kombinácia produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu je cestou k zdravý život. Dôležité je zistiť vlastnosti svojho tela a na základe nich sa rozhodnúť o diétach a obmedzeniach.