Čo robiť, aby ste žili čo najdlhšie. Ako dlho žiť – jednoduché tipy, ako dlho žiť

Chcete maximalizovať svoju mladosť a zlepšiť svoje zdravie? A kto nechce! Už sme vám to povedali. A dnes vám prezradíme, čo ešte musíte urobiť, aby ste si predĺžili život!

Všetci to vieme zlé návyky druh fajčenia, pitia a nezdravé jedlo nevedie k ničomu dobrému. Je to kvôli neopatrnému postoju k vlastné telo a telo ochorieme, vyzeráme zle a starneme rýchlejšie. Preto čím skôr prehodnotíte svoj postoj k svojmu životnému štýlu a zmeníte ho lepšia strana, témy skôr dožiť sa 90 rokov s výborným zdravím.

#3 Cvičenie

Mnohé z toho, čo hovoria lekári, si navzájom protirečia. Napríklad, aby ste schudli, musíte trénovať takmer na hranici svojich možností. A na druhej strane, aby ste žili dlho, nemôžete sa fyzicky prepracovať. Produkcia kyseliny D-mliečnej () je pre telo škodlivá. Ak teda postava nie je otázkou pre vás, dbajte na to, aby počas tréningu pulz nestúpol nad 140 úderov za minútu.

č. 4 Rozpis jedál

Trénujte sa jesť 4-6 krát denne namiesto 2-3. Takýto rozvrh udržuje stabilnú hladinu glukózy v tele a dobre zavedenú prácu. gastrointestinálny trakt. Ak jete zriedka, ale veľa, spôsobuje to skoky inzulínu v krvi a ničí krvné cievy.

Diéta č.5

Jedzte jednoduché jedlo: obilniny, zeleninu, mäso. Pokúste sa vyhnúť omáčkam, zmesiam, koláčom a polotovarom z obchodu. Vaša strava by mala byť 75% rastlinná potrava, vrát. kaša a 25% bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky). Nie je vôbec potrebné oplácať nejaké drahé ovocie a zeleninu, dbajte na bežné a. Tieto produkty sú nielen veľmi užitočné, ale môžete z nich uvariť aj veľa neštandardných a veľmi chutných jedál.

Č. 6 Výživové vlastnosti

Jedzte peptidy a pektíny. Tieto látky zlepšujú biochemické procesy v tele a prispievajú k eliminácii toxínov. Morské riasy, kuracie mäso a mliečne výrobky sú bohaté na prvé. Druhá - jablká, banány a tomel. Každý deň - dva poháre kefíru alebo jogurtu. Tieto nápoje znižujú sebaotravu metabolickými produktmi, zabraňujú fermentácii v gastrointestinálnom trakte a normalizujú črevnú mikroflóru.

č. 7 Pokoj v duši

Najničivejší vplyv na organizmus nemá ani alkohol a cigarety, ale stres. Keď ste často a veľmi nervózni, práca mozgu je vyčerpaná a činnosť autonómnej funkcie je narušená. nervový systém regulácia funkcií celého organizmu. Ak máte pocit, že stres nezvládate, objednajte sa k lekárovi a začnite užívať. To vám pomôže neprinútiť sa nervové vyčerpanie a depresie.

Č. 8 Spánok

O to ani nejde dobrý spánok(aj keď je to určite dôležité), ale o čase, keď idete spať. Pre stabilné fungovanie tela musíte zaspať najneskôr do 24:00, najlepšie skôr. Takže vaše telo bude schopné produkovať hormón, ktorý reguluje fungovanie mozgu, imunitného a iného systému, funguje ako antioxidant a spomaľuje proces starnutia buniek.

Vieš čo najviac dôležitým faktorom dlhovekosť? Šťastie a. Koniec koncov, môžete žiť až 100 rokov, sťažovať sa na osud a ľudí okolo, ale takáto dlhovekosť nebude mať zmysel.

V každom okamihu svojho života sa musíte snažiť konať tak, aby ste sa vo veku 95 rokov, držiac svoje pravnúčatá na kolenách, obzreli späť a povedali: "Aký úžasný život som prežil!". Prajeme vám to z celého srdca!

Lekár nám pomôže pochopiť problematiku dlhovekosti lekárske vedy, profesor Viktor Dosenko. Spoločne sme sa rozhodli zistiť, aký životný štýl vedie niekoho, kto chce žiť viac ako sto rokov.

Jedia dlhoveké mäso?

Loreen Dinwiddie sa dožila 109 rokov a celosvetovo sa preslávila ako dlhoročná vegánka. Možno je tajomstvom dlhovekosti jesť menej mäsa? Konfrontácia medzi tými, ktorí sa nechcú vzdať mäsa a tými, ktorí sa rozhodli vzdať sa živočíšnych produktov, je predmetom vtipov a špekulácií.

Výsledky však hovoria, že ľudia by mali jesť menej červeného mäsa. Vedci netrvajú na úplnom zlyhaní, ale radia znížiť denný príjem mäso. Zdá sa, že niekto, kto chce byť dlhoveký, by sa mal častejšie obzerať po zelenine.

K dnešnému dňu majú vedci úplne jednoznačné údaje, že konzumácia mäsa prispieva k rozvoju mnohých chorôb, od aterosklerózy, hypertenzie, cukrovka a končiac neurodegeneratívnymi ochoreniami.

Súvisiaca kniha: Colin Campbell, Zdravé stravovanie. Autoritatívny vedec hovorí o princípoch Zdravé stravovanie a ako strava ovplyvňuje telo.

Pije dlhopečeň mlieko?

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov tiež vyvoláva množstvo kontroverzií. Niekto je presvedčený o výhodách tohto jedla. Aj argumentov proti je dosť. Dlhoroční obyvatelia Sardínie vyznávajú svoju lásku k mliečnym výrobkom: pijú tu plnotučné mlieko a jedia syry. Na druhej strane vedci často deklarujú nebezpečenstvo mliečnych výrobkov: medzi dôsledky ich používania patria tzv zvýšené riziko rozvoj rakoviny vaječníkov a aterosklerózy.

Hlavným problémom mlieka je neschopnosť dospelých úplne stráviť laktózu.

Evolúcia nás nepripravila na to, aby sme jedli plnotučné mlieko. Skúste simulovať situáciu: dospelý šimpanz produkuje mlieko. To si neviem predstaviť.

Milióny rokov dospelé zvieratá nemali prístup k mlieku, dostávali ho iba mláďatá. Vytvoril sa mechanizmus, ktorý vypína gén zodpovedný za tvorbu enzýmu štiepiaceho laktózu – laktázu. Tento gén je po dokončení deaktivovaný dojčenie- už nie je potrebný.

Väčšina ľudí na svete preto vo všeobecnosti netoleruje plnotučné mlieko – objavuje sa nevoľnosť a črevné ťažkosti. Samozrejme, nie každý má takúto reakciu, ale dospelý človek stále nebude mať primeranú asimiláciu mlieka.

Mali by ste sa vzdať kofeínu?

Novým trendom je vzdať sa kofeínu, čím sa zbavíte závislosti na tomto stimulante. Káva je však často obviňovaná zo všetkých hriechov najnovší výskum prikazuje: neprovokuje voj onkologické ochorenia a obsahuje veľa užitočných látok.

Kávové zrná, zelená káva obsahujú bioflavonoidy, antioxidanty – množstvo pre nás užitočných látok. Takže pitie kávy môže dokonca mať liečivý účinok. Kofeín je aktivátorom určitých receptorov a analógom adenozínu. Zaznamenávame zvýšený srdcový tep, zvýšený tlak, príval vápnika nervové bunky... Všetky tieto stimulujúce účinky určite existujú. A existuje aj kávová mánia. Chcete sa vzdať kávy? No, budete žiť bez použitia stimulantov. Ale kofeín sám o sebe nie je škodlivý.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Vo všeobecnosti, ak vás vyhliadka na závislosť od kofeínu neobťažuje, tento nápoj možno ponechať v strave.

Môžete jesť sladkosti?

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú odmietnuť a zdravý rozum naznačuje: je lepšie jesť menej sladkostí. Nie je žiadnym tajomstvom, že sladkosti v veľké množstvá- priama cesta do nadváhu a nezdravá pokožka, problémy s gastrointestinálnym traktom a krvnými cievami. Diéty dlhovekých veľmi zriedka zahŕňajú sladkosti - takmer nikdy. Naopak, väčšina z tých, ktorí sa dožili pokročilých rokov, jedla bobuľové ovocie, ovocie, sladké zemiaky.

Funguje rovnaký princíp evolučnej prípravy. Kde mohli naši predkovia nájsť potraviny s takým prebytkom cukru? Kde sa dajú nájsť tieto rafinované sacharidy?

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Súvisiaca kniha: Dan Buettner, Modré zóny. Azda najznámejšia kniha na tému dlhovekosti. Autor ponúka čitateľovi deväť pravidiel pre storočných, z ktorých každé dostane z prvej ruky.

Dáme si drink?

Iba ak trochu. A je lepšie piť víno. Aj keby sa svetom rozšíril príbeh o dlhej pečene, ktorá pila víno namiesto vody, bolo by dobré tento nápoj nezneužívať. Treba priznať, že Španiel Antonio Docampo García, ktorý sa dožil 107 rokov, pil iba víno. vlastnej výroby, bez konzervantov.

Hrozno sa zbieralo odjakživa. Mohli by sa pokaziť, mohli by kvasiť. Z ovocia by sa dala vytlačiť šťava. Ale koncentrácia alkoholu v tomto nápoji bola stále nízka, ľudia staroveku nepoznali čistý alkohol. A z alkoholu dostávame veľa problémov: závislosť, kardiomyopatia, patológia pečene. O časté používanie veľké dávky alkoholu na udržanie zdravia a dlhého života nebudú fungovať.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Ako dlho spí dlhotrvajúca pečeň?

Prekvapivý verdikt v tejto veci znie: spite presne toľko, koľko potrebujete. Nie toľko, koľko by ste chceli. Nie až tak, ako navrhujú "odborníci". Mali by ste počúvať svoje telo a pochopiť, ako dlho potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku a cítili sa bdelí.

Nedostatok spánku a príliš veľa spánku sú zlé. Musíte sa snažiť o rovnováhu. Pre ľudí je obzvlášť škodlivé veľa spať dôchodkový vek. Po prvé, už to nebude také hlboké, Pekné sny. Po druhé, bez intenzívneho fyzického a intelektuálneho stresu počas dňa bude dlhý odpočinok tiež neúčinný.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Venuje sa dlhopečeň športu?

Pravdepodobne nie profesionálne. Stále profesionálne športy vyžaduje, aby telo pracovalo na hranici svojich možností. A ak áno, telo určite niečo obetuje a bude zmrzačené.

Ďalšia vec - aktívny obrázokživota. Intenzívne cvičenie pomáha udržať dobrý stav, vyhnúť sa hypodynamii, v noci pokojne spať. Vedci dlho prirovnávali sedavý obrazživot na faktory, ktoré majú najhorší vplyv na zdravie (spolu s nadmerné používanie alkohol a fajčenie). Takže s ním musíte bojovať.

Všetci trpíme hypodynamiou. A každá forma fyzickej aktivity bude užitočná. Pamätajme: naši predkovia sa vždy hýbali, nikto si nemohol dovoliť ležať na tráve a čakať, kým mu prinesú jedlo.

Preto sa odporúča viesť aktívny životný štýl bez nadmerného zaťaženia. Vedci zistili: v procese fyzická aktivita telo produkuje. Priaznivo pôsobí na celé telo: svaly, mozog, cievy a srdce, pečeň, pankreas.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Sme to, čo jeme – táto myšlienka nie je úplne nová. Jedlo priamo ovplyvňuje naše zdravie a ako vedci dokazujú aj dlhovekosť. Život si môžete predĺžiť pomocou celého radu opatrení, medzi ktoré v neposlednom rade patrí aj správna strava.

Na prvom medzinárodnom summite o personalizovanom zdraví a výžive NEWTRITION sa veľa pozornosti venovalo spôsobom, ako zvýšiť život a predchádzať chorobám. Vedci sa zhodli, že výživa v boji proti starnutiu je jednou z Kľúčové body. A veľmi dôležitý bod: jedlo s obmedzením kalórií. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že prerušované obmedzenie kalórií môže mať viac účinná akcia. Nejde však len o kalórie.

Aleksey Moskalev, vedúci laboratória genetiky strednej dĺžky života a starnutia na Moskovskom inštitúte fyziky a technológie, povedal, že asi pred 10 rokmi sa objavili štúdie, ktoré spájajú dĺžku života nie s kalorickým obsahom ako takým, ale s týmito komponentmi. ktoré k nám prichádzajú s jedlom a v ich kombináciách.

Takže napríklad pokusy na myšiach a potkanoch ukazujú výrazné predĺženie dĺžky života, ak obmedzíme používanie esenciálnej aminokyseliny metionínu na potrebné minimum.

Používaním určité produkty môžeme aktivovať procesy obnovy buniek a spomaliť proces starnutia. Napríklad, potrebné prvky obsiahnuté v:

• Kurkuma
• olivový olej
• mastná ryba
• Vinograda
• kapusta
• Bazilika

Výživou môžeme naštartovať určité procesy v bunkách.

Napríklad sójové bôby, fesalis, kurkuma a hnedá ryža obsahujú látky, ktoré pomáhajú naštartovať procesy omladzovania buniek.

A petržlen, jahody, žerucha, jablká, čierny rasca a to isté kapusta zvyšujú odolnosť buniek voči stresu.

Nadbytok intracelulárneho cholesterolu môže spustiť stresové procesy v bunkách. K takémuto prebytku dochádza pri konzumácii mäsových výrobkov, na dlhú dobu ležiace v mrazničke, vaječný prášok, potraviny obsahujúce nasýtené mastné kyseliny(Dlaň, Kokosový olej napríklad alkohol).

Zápal

Je známe, že mnohé zlúčeniny inhibujú tieto chronické zápalové procesy. Ide najmä o horčicu, kurkumu, feferónky, čili papričky, hnedú ryžu, propolis, špenát, sóju, hrozno, petržlen, kapustu.

Ale sú jedlá, ktoré provokujú zápalové procesy v našom tele je:

• Sójová omáčka
• Sladké sýtené nápoje
• vyprážané jedlá
• Pekárenské výrobky
• Karamel
• Whisky
• Tmavé pivo

Okrem toho vyvolávajú zápalové procesy prudký nárast hladiny cukru v krvi. Takéto skoky môžu spôsobiť cestoviny, med, sladké cereálie, palacinky, biely chlieb, vodný melón, pizza, zemiaková kaša.

Vedci odporúčajú nahradiť takéto potraviny potravinami s nízkym glykemickým indexom, preto ich zaraďte do jedálnička vždy, keď je to možné. ražný chlieb, pomaranče, orechy, mango, jablká, surová mrkva, avokádo, strukoviny, rôzne šaláty a listová zelenina.

Treba poznamenať, že Glykemický index sa meria glukózou a existujú aj iné cukry, ktoré môžu byť z hľadiska zápalu ešte nebezpečnejšie. Na Oregonskej univerzite sa teda uskutočnil experiment: upiekli tri druhy sušienok s použitím sacharózy, laktózy a fruktózy. A ukázalo sa, že sacharóza dáva najmenšiu hnednúcu farbu a fruktóza - najsilnejšiu. To znamená, že až po konzumácii fruktózy najväčší počet glykačných produktov, čo spôsobuje zápal. Odporúčanie pre diabetikov nahradiť sacharózu fruktózou je preto podľa profesora Moskaleva s najväčšou pravdepodobnosťou nesprávne.

Mikrobiota

Prebiotiká, vláknina, sú faktory, ktoré optimalizujú mikroflóru a spomaľujú starnutie. Probiotiká možno získať z cesnaku, cibule, banánov, čiernych ríbezlí, sliviek a červenej repy.

Aby sme čo najviac spomalili proces starnutia nášho tela, sú potrebné veľmi jednoduché veci:

• Obmedzenie kalórií
• Zostatok živiny, živín v potravinách
• Regulácia fruktózy, laktózy a sacharózy
• Jesť správne tuky, vrátane olivový olej
• Viac zeleniny, bobúľ a ovocia
• Znížená spotreba červeného mäsa (nie viac ako 70 g denne)
• pokles stresujúce podmienky
• Bojujte proti zápalovým procesom
• Užívanie probiotík
• Fyzické cvičenie

Doktor lekárskych vied profesor Viktor Dosenko nám pomôže pochopiť problematiku dlhovekosti. Spoločne sme sa rozhodli zistiť, aký životný štýl vedie niekoho, kto chce žiť viac ako sto rokov.

Jedia dlhoveké mäso?

Loreen Dinwiddie sa dožila 109 rokov a celosvetovo sa preslávila ako dlhoročná vegánka. Možno je tajomstvom dlhovekosti jesť menej mäsa? Konfrontácia medzi tými, ktorí sa nechcú vzdať mäsa a tými, ktorí sa rozhodli vzdať sa živočíšnych produktov, je predmetom vtipov a špekulácií.

Výsledky však hovoria, že ľudia by mali jesť menej červeného mäsa. Vedci netrvajú na úplnom odmietnutí, ale radia znížiť dennú spotrebu mäsa. Zdá sa, že niekto, kto chce byť dlhoveký, by sa mal častejšie obzerať po zelenine.

Vedci majú k dnešnému dňu úplne jednoznačné údaje, že konzumácia mäsa prispieva k rozvoju mnohých chorôb, od aterosklerózy, hypertenzie, diabetes mellitus až po neurodegeneratívne ochorenia.

Súvisiaca kniha: Colin Campbell, Zdravé stravovanie. Autoritatívny vedec hovorí o zásadách zdravého stravovania a o tom, ako strava ovplyvňuje telo.

Pije dlhopečeň mlieko?

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov tiež vyvoláva množstvo kontroverzií. Niekto je presvedčený o výhodách tohto jedla. Aj argumentov proti je dosť. Dlhoroční obyvatelia Sardínie vyznávajú svoju lásku k mliečnym výrobkom: pijú tu plnotučné mlieko a jedia syry. Na druhej strane vedci často hovoria o nebezpečenstvách mliečnych výrobkov: medzi dôsledky ich užívania patrí zvýšené riziko vzniku rakoviny vaječníkov a aterosklerózy.

Hlavným problémom mlieka je neschopnosť dospelých úplne stráviť laktózu.

Evolúcia nás nepripravila na to, aby sme jedli plnotučné mlieko. Skúste simulovať situáciu: dospelý šimpanz produkuje mlieko. To si neviem predstaviť.

Milióny rokov dospelé zvieratá nemali prístup k mlieku, dostávali ho iba mláďatá. Vytvoril sa mechanizmus, ktorý vypína gén zodpovedný za tvorbu enzýmu štiepiaceho laktózu – laktázu. Tento gén sa po ukončení dojčenia deaktivuje – už nie je potrebný.

Väčšina ľudí na svete preto vo všeobecnosti netoleruje plnotučné mlieko – objavuje sa nevoľnosť a črevné ťažkosti. Samozrejme, nie každý má takúto reakciu, ale dospelý človek stále nebude mať primeranú asimiláciu mlieka.

Mali by ste sa vzdať kofeínu?

Novým trendom je vzdať sa kofeínu, čím sa zbavíte závislosti na tomto stimulante. Káva bola často obviňovaná zo všetkých hriechov, no najnovšie výskumy ukazujú, že neprovokuje vznik rakoviny a obsahuje množstvo užitočných látok.

Kávové zrná, zelená káva obsahujú bioflavonoidy, antioxidanty – množstvo pre nás užitočných látok. Pitie kávy teda môže mať dokonca liečivý účinok. Kofeín je aktivátorom určitých receptorov a analógom adenozínu. Dostávame zrýchlený tep, zvýšený tlak, uvoľňovanie vápnika v nervových bunkách... Všetky tieto stimulačné účinky tam samozrejme sú. A existuje aj kávová mánia. Chcete sa vzdať kávy? No, budete žiť bez použitia stimulantov. Ale kofeín sám o sebe nie je škodlivý.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Vo všeobecnosti, ak vás vyhliadka na závislosť od kofeínu neobťažuje, tento nápoj možno ponechať v strave.

Môžete jesť sladkosti?

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú odmietnuť a zdravý rozum naznačuje: je lepšie jesť menej sladkostí. Nie je žiadnym tajomstvom, že sladkosti vo veľkom množstve sú priamou cestou k nadmernej hmotnosti a nezdravej pokožke, problémom s gastrointestinálnym traktom a krvnými cievami. Diéty dlhovekých veľmi zriedka zahŕňajú sladkosti - takmer nikdy. Naopak, väčšina z tých, ktorí sa dožili pokročilých rokov, jedla bobuľové ovocie, ovocie, sladké zemiaky.

Funguje rovnaký princíp evolučnej prípravy. Kde mohli naši predkovia nájsť potraviny s takým prebytkom cukru? Kde sa dajú nájsť tieto rafinované sacharidy?

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Súvisiaca kniha: Dan Buettner, Modré zóny. Azda najznámejšia kniha na tému dlhovekosti. Autor ponúka čitateľovi deväť pravidiel pre storočných, z ktorých každé dostane z prvej ruky.

Dáme si drink?

Iba ak trochu. A je lepšie piť víno. Aj keby sa svetom rozšíril príbeh o dlhej pečene, ktorá pila víno namiesto vody, bolo by dobré tento nápoj nezneužívať. Treba priznať, že Španiel Antonio Docampo García, ktorý sa dožil 107 rokov, pil iba víno vlastnej výroby, bez konzervantov.

Hrozno sa zbieralo odjakživa. Mohli by sa pokaziť, mohli by kvasiť. Z ovocia by sa dala vytlačiť šťava. Ale koncentrácia alkoholu v tomto nápoji bola stále nízka, ľudia staroveku nepoznali čistý alkohol. A z alkoholu dostávame veľa problémov: závislosť, kardiomyopatia, patológia pečene. Pri častom používaní veľkých dávok alkoholu nebude možné udržať zdravie a žiť dlho.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Ako dlho spí dlhotrvajúca pečeň?

Prekvapivý verdikt v tejto veci znie: spite presne toľko, koľko potrebujete. Nie toľko, koľko by ste chceli. Nie až tak, ako navrhujú "odborníci". Mali by ste počúvať svoje telo a pochopiť, ako dlho potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku a cítili sa bdelí.

Nedostatok spánku a príliš veľa spánku sú zlé. Musíte sa snažiť o rovnováhu. Veľa spať škodí najmä ľuďom v dôchodkovom veku. Po prvé, nebude to taký hlboký, dobrý spánok. Po druhé, bez intenzívneho fyzického a intelektuálneho stresu počas dňa bude dlhý odpočinok tiež neúčinný.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Venuje sa dlhopečeň športu?

Pravdepodobne nie profesionálne. Profesionálny šport však vyžaduje, aby telo pracovalo na hranici svojich možností. A ak áno, telo určite niečo obetuje a bude zmrzačené.

Ďalšou vecou je aktívny životný štýl. Intenzívna fyzická aktivita pomáha udržiavať dobrú kondíciu, vyhýbať sa hypodynamii a v noci pokojne zaspávať. Vedci už dlho prirovnávajú sedavý spôsob života k faktorom, ktoré majú najhorší vplyv na zdravie (spolu s nadmerným pitím a fajčením). Takže s ním musíte bojovať.

Všetci trpíme hypodynamiou. A každá forma fyzickej aktivity bude užitočná. Pamätajme: naši predkovia sa vždy hýbali, nikto si nemohol dovoliť ležať na tráve a čakať, kým mu prinesú jedlo.

Preto sa odporúča viesť aktívny životný štýl bez nadmerného zaťaženia. Vedci zistili: v procese fyzickej námahy telo produkuje. Priaznivo pôsobí na celé telo: svaly, mozog, cievy a srdce, pečeň, pankreas.

Viktor Dosenko, doktor lekárskych vied

Život je plný neistoty a nikto nevie, koľko rokov môže žiť. Starostlivosť o svoje zdravie však zvýši vaše šance na život dlhý život. Dobre sa starajte o svoje fyzické a psychický stav: viesť zdravý životný štýlživot, jesť správne a naučiť sa zvládať stres.

Kroky

Časť 1

Pripravte svoje telo cvičením. Fyzická aktivita užitočné pre fyzické a mentálne zdravie. Umožňuje spevniť telo, kontrolovať váhu, ako aj zlepšiť koordináciu a zmysel pre rovnováhu. Zároveň sa v tele vyplavujú endorfíny, ktoré nám pomáhajú relaxovať a zlepšujú našu pohodu. Okrem toho endorfíny zmierňujú bolesť a pozdvihujú náladu.

• Odporúča sa vykonávať aeróbne a silové cvičenia.
• Zvyšuje sa aeróbne cvičenie tlkot srdca a zlepšiť vytrvalosť. Môžete napríklad behať, chodiť rýchlym tempom, plávať a robiť iné cvičenia. Venujte tejto záťaži 75-150 minút týždenne.
• Silový tréning (ako vzpieranie) zvyšuje hustotu kostí a posilňuje naše svaly. Stačia dva silové tréningy týždenne.

1. Neustále sledujte svoje zdravie. Prevencia vám umožňuje identifikovať problémy skôr, ako sa stanú vážnou hrozbou pre zdravie. Do úvahy treba vziať aj životný štýl, rodinnú anamnézu chorôb a pracovné zaťaženie, ktoré môže viesť k rozvoju choroby a narušeniu bežných činností. Pravidelne chodievajte do ordinácie svojho lekára, aby ste včas zachytili problémy. Pokročilé choroby sa vždy liečia ťažšie.

   • prejsť ročný prieskum. Absolvujte všetky odporúčané testy.
   • Ak máte chronické ochorenie, prediskutujte so svojím lekárom spôsoby, ako zlepšiť svoj zdravotný stav alebo problém nezhoršiť.
   • Pravidelne absolvujte vyšetrenia s prihliadnutím na rodinnú anamnézu a možné ochorenia.

2. Zdržujte sa rizikových činností. Nehody pri športovaní alebo šoférovaní často spôsobujú poranenia hlavy a miechy.

   Chráňte sa pred toxickými látkami. Je dôležité chrániť sa pred toxickými látkami, ktoré môžu viesť k zdravotným problémom. Patria sem znečisťujúce látky, pesticídy, rôzne chemické výpary a azbest.

   Alkohol pite s mierou. Ak pijete alkohol, odporúča sa, aby ste nepili viac ako jeden nápoj denne pre ženy a nie viac ako jeden alebo dva nápoje pre mužov.

   Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa nikotínovým výrobkom. Aj keď fajčíte už mnoho rokov, odvykanie od cigariet bude mať stále pozitívny vplyv na vaše zdravie a pomôže vám žiť dlhšie. U fajčiarov je výrazne zvýšené riziko nasledujúcich problémov:

   • pľúcne ochorenia vrátane rakoviny;
   • rakovina pažeráka, hrtana, hrdla, ústna dutina, močového mechúra pankreasu, obličiek a krčka maternice;
   • Infarkt;
   • mŕtvica;
   • cukrovka;
   • očné choroby (katarakta);
   • respiračné infekcie;
   • ochorenie ďasien.

3. Neužívajte psychoaktívne látky. Drogy sú nebezpečné z mnohých dôvodov. Sú nebezpečné samy o sebe, ale často sa miešajú s ostatnými. škodlivé látky. Možné riziká môže zahŕňať:

   • dehydratácia;
   • zmätenosť;
   • strata pamäti;
   • psychózy;
   • kŕče;
   • kóma;
   • poškodenie mozgu;
   • smrť.

   Časť 2

   Správna výživa

   1. Spotrebovať dosť proteíny, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa. Naše telo vytvára nové bunky pomocou bielkovín, preto sú potrebné na opravu poškodených tkanív.

      • Najbežnejšími zdrojmi bielkovín sú mäso a živočíšne produkty, ale všetky bielkoviny, ktoré potrebujete, môžete získať aj z rastlinných potravín, ako je šošovica, fazuľa, konopné semienka, quinoa, chia, semienka a orechy.
      • Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, mlieku, rybách, vajciach, sóji, fazuli, strukovinách a orechoch.
      • Dospelí potrebujú 2-3 porcie s vysokým obsahom bielkovín produkty na jedenie o deň. Potreby detí závisia od veku dieťaťa.

   2. Doplňte zásoby vitalita rôzne druhy zeleniny a ovocia. Ovocie sú potraviny, ktoré rastú z kvetov rastlín, zatiaľ čo zelenina pochádza zo stoniek, listov kvetných pukov a koreňov. Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov potrebných pre zdravé telo počas celého života.

      • Medzi ovocie patria bobuľové ovocie, fazuľa, kukurica, hrášok, uhorky, obilniny, orechy, olivy, paprika, tekvica, paradajky a slnečnicové semienka. Zelenina zahŕňa zeler, šalát, špenát, karfiol, brokolica, cvikla, mrkva a zemiaky.
      • Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a tuku, ale veľké množstvo vlákniny a vitamínov. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko rakoviny, srdcových problémov, vysokého krvného tlaku, mŕtvice a cukrovky.
      • Odporúča sa zjesť 4 porcie ovocia a 5 porcií zeleniny denne.

   3. Jedzte užitočná suma sacharidy. Sacharidy sú v prírode všadeprítomné, vrátane ovocia a zeleniny. Patria sem cukor, škrob a vláknina. Naše telo dostáva energiu, keď takéto látky rozkladá. Monosacharidy sa trávia rýchlejšie ako polysacharidy.

      • Pokúste sa získať najviac sacharidy z prírodných zdrojov (ovocie a zelenina) a jedzte menej pekárenské výrobky alebo iné spracované produkty.
      • Jednoduché cukry sa nachádzajú v ovocí, mlieku, mliečnych výrobkoch, zelenine a sladkých zemiakoch.
      • Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo fazuli, hrachu, šošovici, arašidoch, zemiakoch, kukurici, zelenom hrášku, paštrnáku a celozrnnom pečive.
      • polovicu denný príspevok kalórie by mali byť sacharidy (najlepšie zložité cukry, nie jednoduché cukry).

   4. Jedzte obmedzené množstvo tuku. Tuk je nevyhnutný na to, aby telo absorbovalo vitamíny rozpustné v tukoch, zmierňovalo zápaly, rýchlejšie opravovalo svaly, pomáhalo pri zrážaní krvi a udržiavalo správne fungovanie mozgu, ale príliš veľa tuku škodí.

   5. Získajte dostatok vitamínov a minerálov zo zdravej každodennej stravy.Človek, ktorý sa vyvážene stravuje, dostáva dostatok vitamínov a minerálov. Tieto látky sú nevyhnutné pre správna prevádzka organizmu, regeneráciu a rast.

      • Vitamíny a minerály sa nachádzajú v rôzne produkty vrátane ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov, mäsa.
      • Ak si myslíte, že nedostávate dostatok vitamínov a minerálov, poraďte sa so svojím lekárom o multivitamínových a minerálnych doplnkoch, ktoré je možné pridať do vašej stravy.
      • Potreby detí a tehotných žien sa môžu líšiť od bežných noriem.

   6. Jedzte menej soli. Telo potrebuje malé množstvo soli na správne fungovanie svalov a nervového systému, na kontrolu objemu cirkulujúcej krvi a tlaku, no soľ škodí, ak je jej priveľa. Odporúča sa skonzumovať nie viac ako 2300 miligramov sodíka denne.

      • Príliš veľa soli sa zvyšuje krvný tlak a negatívne ovplyvňuje stav srdca, pečene a obličiek.
      • Mnoho potravín spočiatku obsahuje nejakú soľ, ale veľa ľudí pridáva soľ na zvýraznenie chuti.
      • Dospelí by nemali konzumovať viac ako čajovú lyžičku soli denne. Ak máte zdravotné problémy, znížte množstvo soli.
      • Odmietnuť jedlo rýchle občerstvenie. Zvyčajne obsahuje veľa tuku a soli.

   7. Pite dostatok vody na prečistenie tela. Voda pomáha vyplavovať toxíny, udržiavať normálna práca zdravie tela a obličiek. Pite aspoň osem pohárov vody denne a ešte viac, ak sa potíte (napríklad počas tréningu alebo iných fyzických aktivít).

      • Potrebné množstvo tekutín závisí od telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a klímy.
      • Najlepší spôsob, ako sa chrániť pred dehydratáciou, je piť dostatok vody, aby ste nepociťovali smäd.
      • Ak močíte zriedkavo alebo je váš moč tmavý a zakalený, musíte piť viac vody.