Jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Ako si vybrať potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý človek, ktorému záleží na svojej fyzickej forme a zdraví, má veľa dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.

Aká je výhoda bielkovín

Vo vedeckej komunite sú vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré nazývame jednoducho proteíny, hrdo nazývané strážcami a organizátormi života. A to nie je náhoda. Keď sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• poskytnúť zrážanie krvi;
• regulovať prácu nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
• za dodávanie živín bunkám zodpovedá aj proteín;
• bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, odolávajú rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.

Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!

Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo lepšie, zapamätať si ho – budete sa k nemu musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovcov

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú nízky obsah tukov a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť dať ich do záhybov brucha.

S poznaním tajomstiev zdravej výživy je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tuku a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať u tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálne fungovanie tela. Je ťažké dostať sa lepšie na ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na sušení, vyberte si nízkotučné odrody - tuniak, pstruh, losos - a často si spestrite stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.

2. Mäso. Tu sú nesporným favoritom športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Rovnako ako ryba je to takmer štvrtina bielkovín s minimom tuku a takmer žiadnymi sacharidmi, najmä ak sa rozhodnete pre kuracie filé bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte z drobov

4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem, príde na pomoc ďalší zoznam potravín.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, suverénne držia druhé miesto - na 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny. možné v zložení na skutočnosť, ktorá sa nachádza v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte treba od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené

7. Orechy. Dobrá voľba na desiatu: sýta, zdravá a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy majú nižší obsah tuku

8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno zaradiť medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.

Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať si odrody s nižším obsahom uhľohydrátov a veľkým množstvom vitamínov. Ako napríklad celozrnný ražný chlieb, ktorý možno právom nazvať pomocníkom kulturistu ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní hmoty.

Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň efektívnych produktov s hromadným prírastkom podľa kanála Kukharim:

Proteíny sú tie látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie väčšiny procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív.

Prečo sú bielkoviny obzvlášť užitočné pre ľudí, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, podrobne rozoberieme.

Dostatočný príjem bielkovín okamžite ovplyvňuje život a vzhľad človeka. Energia sa zvyšuje, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Proteíny vykonávajú v tele významné funkcie.

• Mnoho buniek v našom tele obsahuje bielkoviny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky je v skonzumovanej potrave. Pri dostatku bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
• Proteínové enzýmy pomáhajú štiepiť potravu na jednoduchšie zložky a tým vo väčšej miere pomáhajú produkovať energiu.
• Proteíny sú priamo zodpovedné za transportnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík voľne pohybuje krvou do orgánov.
• Proteíny chránia a posilňujú imunitný systém.
• Dobre koordinovaná práca svalovej štruktúry človeka je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín.

Ak budete konzumovať málo bielkovín, potom sa zhoršeniu zdravia nevyhnete. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, zaostáva v raste a vývoji (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Bielkoviny prijímame len z potravy. Preto je mimoriadne dôležité zostaviť si stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?

Po prvé, toto mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín.

• Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších na kvalitu a množstvo proteínových produktov. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča variť alebo dusiť.
• Bravčové mäso. Najmä veľa bielkovín v suchých častiach jatočného tela s nízkym obsahom tuku. Čím viac tuku a tuku, tým menej bielkovín.
• Vták. Kuracie a morčacie mäso tiež obsahuje dostatočné množstvo bielkovín.

Mäso je výborným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj prospešné aminokyseliny a proteínové zlúčeniny, vďaka ktorým je produkt ľahko stráviteľný. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo zaženie hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín – hovädzie, kuracie, morčacie atď. Jedlá z pečene, paštéty, peny sú výborné, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Sú veľmi užitočné pri anémii.

Ryby a morské plody sú tiež užitočné na doplnenie nedostatku bielkovín. Zároveň s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom je ryba stále diétnym produktom. Je ľahšia, jemnejšia, no zároveň veľmi chutná a zdravá.

Najviac bielkovín v lososovi, tuniakovi, parmici, homáre, ančoviciach. Vláknina rýb obsahuje množstvo aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo také dôležité – jód, draslík, horčík atď.

Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete taký užitočný proteín. Na túto látku sú bohaté aj mnohé rastlinné potraviny – sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Ako prvé mi napadne ovocie a zelenina. Samozrejme, v čerstvom ovocí sú bielkoviny, ale ich obsah je malý. Aby ste dostali svoju dennú dávku bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny naraz, čo nie je vždy možné.

Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Uvažujme podrobne.

Strukoviny sú jedným z hlavných rastlinných zdrojov bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu môžeme povedať, že ide o ideálne proteínové produkty. Zoznam vedúcich strukovín podľa obsahu bielkovín:

• šošovica;
• hrach;
• fazuľa;
• zelený čerstvý hrášok;
• fazuľové struky.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus. Z týchto produktov môžete variť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Strukoviny sú okrem mäsa najlepším zdrojom bielkovín. Sú ideálne pri chudnutí alebo vegetariánskej strave.

Orechy majú neuveriteľne vysoký obsah bielkovín. Obsahujú veľa užitočných prvkov, no majú aj vysoký obsah tuku a kalórií. Toto by sa malo vziať do úvahy, pretože orechy pravdepodobne nie sú vhodné na chudnutie. takze orechy, v ktorých Najväčšie množstvo bielkovín je:

• arašidy;
• kešu orechy;
• pistácie;
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy.

V tomto poradí, od najväčšieho po najmenší, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín.

Mliečne bielkoviny

Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a kyslomliečne výrobky sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom bielkovín. Tieto produkty obsahujú blahodarný kazeín, ktorý prispieva k sýtosti a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.

Aké sú teda produkty obsahujú veľa kazeínu?

• Tvaroh. Navyše v nízkotučnom tvarohu je viac bielkovín ako v tuku.
• Syr. A hlavne také druhy syrov ako Čedar, Parmezán, Brie, Feta.
• Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a prospešných aminokyselín.

Treba poznamenať, že čerstvé mlieko, kyslé mlieko a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov produktu.

Proteín má okrem hlavných užitočných vlastností ešte jednu vynikajúcu kvalitu – podporuje sýtosť. Zjedením malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín zaženiete hlad na dlhú dobu. Pri chudnutí sú bielkovinové potraviny skutočne dôležitým výživovým prvkom.

Ak teda chcete schudnúť Do stravy by ste mali zaradiť tieto potraviny:

• nízkotučný tvaroh;
• sójový syr;
• chudé mäso;
• ryba;
• vajcia;
• pohánka;
• strukoviny.

Pre najlepšie výsledky chudnutia by ste mali dodržiavať aj určitú životosprávu, ktorá zahŕňa dostatočnú fyzickú aktivitu. Nemusíte sa spoliehať len na bielkoviny.

Konečne

Proteíny sú úžasne užitočné látky pre naše telo. Na jednej strane nás zasýtia, tvoria svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú očistu. Zároveň nie je potrebné počítať, v ktorých potravinách je maximálne množstvo bielkovín a sacharidov, a jesť výlučne z nich.

Výživa by mala byť vyvážená, pestrá. Jesť samotný parmezán je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď je v ovocí a zelenine málo bielkovín, obsahujú ďalšie prvky užitočné pre naše telo.

Proteínová diéta môže byť užitočná nielen pre chudnúcich, ale napríklad aj pre športovcov. Pravdepodobne mnohí počuli také slová ako „proteínový kokteil“. Na tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty totiž musí byť množstvo spotrebovaných bielkovín veľmi vysoké.

Ale ako všetky látky, aj proteíny majú kontraindikácie. Proteínová diéta je teda kontraindikovaná u ľudí so zlyhaním pečene, žalúdočnými vredmi, gastritídou a dysbakteriózou. Preto by ste sa pred začatím proteínovej diéty mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám zostaví výživovú tabuľku a ponúkne vám absolvovanie potrebných testov.

Prečo je proteín taký dôležitý? Proteín je hlavnou makroživinou zapojenou do procesov budovania a opravy buniek, spaľovania tukov, kontroly chuti do jedla. Reguluje tiež uvoľňovanie glukózy do krvi, čo nás chráni pred hyperglykemickými návalmi, dodáva silu a energiu.

Pre ľudí s nízkou fyzickou aktivitou je vhodné skonzumovať 1 gram bielkovín na 1 kg ich hmotnosti denne, pre športovcov je táto hodnota 1,5-2,5 g/kg. Je dôležité neprekročiť hodnotu 2,7 g / kg, pretože nadbytok bielkovín môže narušiť funkciu obličiek a spôsobiť vážne následky.

Je veľmi dôležité, aby vaše jedlo bolo nielen chutné a pestré, ale aj vyvážené vo všetkých zložkách. Proteínu by ste sa nemali vzdávať, ani keď ste vegetarián, stačí si vybrať produkty, ktoré vám vyhovujú.

Ak to chcete urobiť, pozrite si náš zoznam.

grécky jogurt

Bežný jogurt má dostatok bielkovín, no ak si urobíte grécky jogurt odstránením prebytočnej srvátky, získate hustý chutný produkt s neskutočným množstvom bielkovín, až 23 gramov na 100 g. Tento jogurt je tiež zdrojom vápnika a probiotík.

Tvaroh

Obľúbený mliečny výrobok všetkých športovcov nesie až 18 g bielkovín, väčšinou zastúpených ľahko stráviteľným kazeínom. Z tvarohu si môžete pripraviť chutné diétne dezerty, alebo ho môžete jesť len tak, aj na noc.

Syr

Pri výbere syra by ste sa mali zamerať nielen na jeho obsah tuku, ale aj na obsah bielkovín, čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. Ak áno, skúste nízkotučnú ricottu a mozzarellu, syr Adyghe, 5-7% verzie vašich bežných syrov.

Mlieko

Najlepšou voľbou by bolo neodstredené mlieko, ale 2-2,5%. Okrem niekoľkých gramov bielkovín získate potrebné množstvo tuku, s ktorým sa vitamín D vstrebe.

Sójové mlieko

Ak nemôžete vystáť kravu, skúste to. Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a je skvelý do koktailov a smoothies.

Vajcia

Vaječný bielok sa považuje za štandard bielkovín. Je ľahko stráviteľný, poskytuje väčšinu esenciálnych aminokyselín a je dostupný v každom obchode s potravinami za prijateľnú cenu. Teraz sa na ruskom trhu objavil nový produkt - pasterizovaný vaječný bielok vo fľašiach. Teraz už nemusíte premýšľať o tom, kam dať žĺtok, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu výživu a jedia 6-10 alebo viac bielkovín denne.

Hovädzie, teľacie, bravčová panenka

Steak obsahuje až 1 gram bielkovín na každých 7 kalórií. Je to jeden z najchutnejších a najobľúbenejších zdrojov bielkovín pre mužov. Bohužiaľ, cena kvalitného mäsa ho nerobí dostupným pre každého.

Kuracie prsia

Tento produkt je spolu s vajíčkami najobľúbenejší medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Kuracie prsia sa dajú nielen variť alebo vyprážať, ale aj dusiť, robiť z nich rezne a klobásy. Ukázalo sa, že je obzvlášť jemné, ak ho po marinovaní varíte na vzduchovom grile.

morčacie prsia

Morčacie filé je drahšie ako kuracie mäso, ale pre tých, ktorí chcú získať rovnaké množstvo bielkovín (od 20 gramov na 100 g) a diverzifikovať jedálny lístok, sú morčacie prsia skvelou voľbou.

Tuniak

Halibut

Táto ryba má veľa nielen bielkovín (od 20 gramov na 100 g), ale aj tukov (viac ako 2 gramy), preto sa snažte nejesť ju príliš často.

Chobotnica

Ak milujete morské plody, tak máte veľké šťastie, pretože všetky sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Takže v chobotniciach od 25 gramov bielkovín.

Losos

Lososa môžete jesť grilovaného, ​​vyprážaného, ​​vareného, ​​pečeného, ​​v kombinácii so zeleninovým šalátom alebo špargľou. Každý steak má viac ako 20 gramov bielkovín.

Tilapia

Jemná biela ryba, ktorá sa veľmi ľahko pripravuje v rúre alebo v pomalom hrnci. Minimálne náklady a až 21 gramov bielkovín na porciu.

Strukoviny

Fazuľa, cícer, hrach, šošovica sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. V každých 100 gramoch fazule z 10 gramov bielkovín.

Arašidová pasta

Len v 2 polievkových lyžiciach tejto pochúťky je až 8 gramov rastlinných bielkovín. Nezabudnite však na obsah veľkého množstva tuku v paste, nie bezdôvodne sa v iných krajinách tento výrobok nazýva arašidové maslo.

Koktaily a smoothies

Prípravou šejkov a smoothies s prídavkom tvarohu, sójového mlieka, proteínu (športová výživa) a iných proteínových produktov získate chutné a výživné nápoje, ktoré nielen zaženú hlad, ale pomôžu vám aj zotaviť sa z ťažkej práce.

Tofu

Tento sójový syr si postupne získava na popularite. Môže sa pridávať do polievok, alebo sa môže vyprážať na malom množstve oleja. Obsah bielkovín - 12 gramov na 100 g.

Celé zrná, otruby, vláknina, obilniny

Tieto potraviny majú tiež veľa bielkovín, no lepšie by bolo skombinovať ich s niečím z nášho zoznamu. Napríklad celozrnný toast s arašidovým maslom, smoothie s tvarohom, vlákninou a sójovým mliekom alebo kuracie prsia s pohánkou a zeleninou.

Bielkoviny sú nevyhnutnou zložkou potravy. V strave každého človeka musí byť prítomné aspoň minimálne (na jeho váhu) množstvo bielkovín, inak telo nebude schopné správne fungovať. Aj tí najnáročnejší jedáci si môžu nájsť produkty podľa svojich predstáv. Zdravie pre vás!

Video o tom, prečo sú bielkoviny potrebné a aké potraviny ich obsahujú, z programu „Žite zdravo!“

Pri obsahu železa v tele zdravého človeka je dôležitá zlatá stredná cesta. Bežne sa tomuto stopovému prvku dáva len 4-5 gramov, no jeho úloha je kolosálna.

Určite viete, že železo je pre človeka jednoducho nevyhnutné a nedá sa ničím nahradiť. Podieľa sa na procese hematopoézy a transportu kyslíka do všetkých buniek tela ako súčasť hemoglobínu. Okrem toho sa železo podieľa na syntéze bunkových enzýmov, vytvára magnetické pole a elektromagnetické impulzy v nervových bunkách a podporuje tvorbu tkanív. Normálna hladina tohto kovu dodáva telu silu odolávať stresu, únave, ospalosti, podporuje imunitu, činnosť mozgu a štítnej žľazy. A čo je dôležité, a pre vás aj mňa je dokonca veľmi dôležité udržiavať tonus pokožky a svalov.

Ak je hladina hemoglobínu normálna, potom nie je bolestivá túžba po sladkostiach

Úloha železa v tele

Denný príjem železa

Denná dávka železa pre každého jednotlivca a závisí od zdravotného stavu a životného štýlu človeka. S intenzívnou fyzickou aktivitou sa potreba zvyšuje. V tabuľke nižšie sú uvedené priemerné hodnoty pre rôzne kategórie ľudí.

V ideálnom prípade by každý zdravý organizmus mal mať zásobu železa (300-1000 mg pre ženy a 500-1500 mg pre mužov). V skutočnosti má väčšina ľudí zásobu tohto stopového prvku na spodnej hranici normy alebo vôbec.

P výrobky obsahujúce železo vo veľkých množstvách tabuľka

V tabuľke sú uvedené len tie potraviny, ktoré majú najvyššie množstvo železa. Podiel železa sa udáva v gramoch na 100 gramov výrobku.

Ak hovoríme o nedostatku niečoho, tak už teraz je jasné, že to neveští nič dobré. Existujú dva stupne nedostatku železa: latentné štádium a štádiu anémie.

S latentným nedostatkom železa hladina hemoglobínu v krvi je v norme a nie sú žiadne klinické príznaky nedostatku železa, avšak tkanivové zásoby železa neúprosne klesajú, aktivita enzýmov obsahujúcich železo sa postupne znižuje. Dospelí sa navyše vyznačujú kompenzačným zvýšením absorpcie železa v čreve.

S anémiou z nedostatku železa pozorujú sa nasledujúce klinické príznaky:

1. vyčerpanie zásob železa v tele;
2. zníženie saturácie erytrocytov hemoglobínom je výrazne znížené, čo vedie k ich hypochrómii, inými slovami, erytrocyty strácajú farbu;
3. v orgánoch a tkanivách sa vyskytujú dystrofické zmeny;
4. v erytrocytoch sa pozoruje zvýšené množstvo protoporfyrínu;
5. zníženie hladiny hemoglobínu v krvi a jeho produkcie.

Príznaky anémie

Kedy by ste si mali dať pozor na svoj stav a aké rady od tela myslieť na prípadný nedostatok železa? Ak máte obavy zo systematickej únavy bez zjavného dôvodu a s rovnakým životným rytmom ako vždy ... Dochádza k zrýchlenému tepu, dýchavičnosti s miernym zaťažením. Svalová slabosť, tinitus, bolesti hlavy. Vizuálne si iní môžu všimnúť bledosť tváre. Tiež sa často zvyšuje vypadávanie vlasov, lámavé nechty a suchá pokožka. Možné sú aj výraznejšie príznaky, ako praskliny na slizniciach v kútikoch úst, začervenanie jazyka. Všetko závisí od závažnosti a trvania nedostatku. Treba poznamenať, že samoliečba a užívanie liekov samostatne bez vyšetrenia nestojí za to. Je to preto, že nadbytok železa, ako aj jeho nedostatok, sú celkom schopné vážne poškodiť, a to narušiť fungovanie vnútorných orgánov. Iba lekár môže urobiť diagnózu na základe testov a predpísať správne dávkovanie konkrétne vo vašom prípade.

Ľudské telo je schopné absorbovať asi desatinu prichádzajúceho železa. Mali by sa zvážiť niektoré faktory, ktoré znižujú absorpciu železa v lúmene čreva, ktoré možno ovplyvniť. Ide o zrážanie fosfátmi, fytátmi a antacidami. Sójové proteíny, albumín a etanol (užívané perorálne alebo injekčne) znižujú vstrebávanie železa. Čo sa týka mlieka, jeho bielkoviny majú tiež škodlivý vplyv na vstrebávanie Fe. Čaj a káva výrazne znižujú vstrebávanie železa vďaka obsahu kofeínu. Kyselina fytová, ktorá sa nachádza v semenách obilnín, strukovín a olejnín, znižuje vstrebávanie železa. Aby sa neutralizoval účinok fytátu na vstrebávanie železa, mala by sa do stravy zaradiť kyselina askorbová alebo mäso. Rastlinné vlákna iné ako celulóza sú tiež schopné znižovať vstrebávanie železa.

Veľké perorálne dávky kyseliny askorbovej, ako aj kyseliny citrónovej, jantárovej a cukru majú pozitívny účinok. Absorpcia sa zvyšuje v prítomnosti hydiny alebo hovädzieho mäsa.

Všimnite si, že najľahšie stráviteľné železo pre ľudský organizmus sa nachádza v rastlinách!

Video: Železo a energia tela

Záver

Správna a vyvážená výživa je každodenná práca na vašom zdraví. Len tak ale telu čo najlepšie dodáte všetky potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky. Neexistuje lepší spôsob, ako získať železo z potravín. A, samozrejme, nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Určite si o tom prečítajte

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, skladajú sa z neho všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 11 si telo dokáže vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nepostrádateľných. Pri nedostatku čo len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka nízkotučným potravinám sa tie kilá navyše ľahko zhodíte. V prípade, že je potrebné nabrať svalovú hmotu, potom by mali mať bielkoviny vysoký obsah aminokyselín. Mnoho ľudí verí, že bielkoviny potrebujú iba športovci na zvýšenie svalov, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na práci žalúdka, pečene, posilňovania vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj potrebuje naše telo výživu. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, stopové prvky a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležitými zložkami sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Práve tie nám dodajú silu a vytrvalosť, dodajú nám energiu, zabezpečia termoreguláciu, tvoria nové bunky a udržia normálnu hladinu cukru v krvi. Takže: čo je proteínové jedlo a aké sú tieto produkty? Koľko by som mal zjesť, aby som schudol alebo nabral svalovú hmotu?

Príznaky nedostatku bielkovín

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekcie;
• strata vlasov;
• poruchy spánku;
• stratifikácia nechtov;
• suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a beriberi, anémiou z nedostatku železa, nedostatkom zinku v tele. Dochádza k poruchám funkcií čriev a štítnej žľazy, vzniká hormonálna nerovnováha, svalová atrofia.

Zoznam potravín živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Rýchlo sa vstrebávajú, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, zatiaľ čo bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Mlieko je lepšie zvoliť bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v ľudskom tele. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyprodukovať. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho červené mäso a vaječné žĺtky obsahujú zinok a železo, zatiaľ čo mliečne výrobky obsahujú vápnik a leucín, ktoré sú potrebné pre stavbu svalového tkaniva. Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik srdcovo-cievnych ochorení a obezity. Práve z tohto dôvodu je lepšie vyberať si chudé mäso.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, respektíve svalové tkanivo zvierat, rýb či hydiny, ktoré pozostáva z prepojených vlákien. Od pevnosti takejto väzby závisí tuhosť mäsa. Ryby teda patria k najjemnejšiemu mäsu, zvieratá k tvrdému mäsu. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa rôznymi spôsobmi. Takže mleté ​​mäso z rôznych druhov zvierat bude užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

• Vyberte si chudé mäso.
• Pred červeným mäsom zvoľte rybu alebo kuracie mäso.
• Mäso neopekajte na panvici, ale na pare, grile, alebo v rúre.
• Nezneužívajte mäsové bujóny - majú málo bielkovín, ale veľa tuku a škodlivých látok.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Vaječný kurací proteín sa ľahko a efektívne vstrebáva do tela, obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a stopových prvkov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na každých 100 g Obsah kalórií vo vajciach je nízky, ale podieľajú sa na dôležitých metabolických procesoch v tele.

Poškodenie živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitného systému a ľudského srdca. Okrem toho zneužívanie červeného mäsa vyvoláva rozvoj rakoviny a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych ochorení a tráviaceho systému lekári odporúčajú opustiť živočíšne bielkoviny. Okrem toho sa môže objaviť zápcha a zápach z úst.

Zoznam rastlinných bielkovinových potravín

Rastlinné bielkovinové potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre vstrebateľné. Napriek tomu nemožno opomenúť oba druhy bielkovín. Vegetariáni teda nedostávajú potrebné aminokyseliny obsiahnuté v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20% požadovaného množstva tuku a 30% požadovaného cholesterolu, zatiaľ čo sójové bôby sa tým nemôžu pochváliť - v ňom nie je žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Sója zároveň obsahuje to najlepšie zloženie aminokyselín, ako aj glutamínu a arginínu, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam produktov rastlinných bielkovín:

• Šnúrka a červená fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Krupicová kaša
• Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Hrach, cícer
• pistácie
• Lieskový orech
• Vlašské orechy a para orechy
• Chlieb a pekáreň
• Huby
• Jablká a hrušky
• Bobule
• Proso
• Cesnak
• Zelený hrášok a zelená zelenina
• Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
• Riasy a morské riasy
• Pomaranče a iné citrusové plody
• ananásy
• Ovocie s kôstkou - marhule, broskyne, čerešne, avokádo
• Tofu (fazuľový tvaroh)
• Edamame (mladé zelené fazuľky)
• sezam
• Seitan (lepok)
• Spirullina (mikroriasy)
• Sušené marhule a sušené slivky, datle
• papája a kiwi
• sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ale chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Proteíny rastlinného pôvodu sa môžu absorbovať iba o 60% a živočíšneho pôvodu - o 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sójové bôby sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak spolu s vlákninou použijete aj rôzne bielkovinové jedlá, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale aj vyhnúť sa procesu rozkladu zvyškov potravy v tele. Obilniny uvarte v mlieku, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje klady a zápory a závisí to od množstva spotreby a vyváženosti výživy. Napríklad rastlinné bielkoviny neobsahujú esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatok železa. Bez jedenia živočíšnych bielkovín znížite hladinu nasýtených lipidov, karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unaví a môže sa objaviť urolitiáza. Ak sóju konzumujete dlhodobo a vo veľkých množstvách, môžu začať hormonálne poruchy u žien. Fazuľová diéta povedie k nadúvaniu.

rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa viac bdelí a pomáhajú vám naberať svalovú hmotu. Telo potrebuje len 60-80 minút na strávenie rýchlych bielkovín. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a dostanú sa priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových jedál v tabuľke:

Pomalé veveričky

Pomalé bielkoviny telo odbúrava dlhodobo, pomáhajú pri chudnutí a nepociťujú hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo dostatok nočného času na strávenie potravy a plnohodnotne obohatí svaly o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové jedlo - zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Makaróny - 10,0–11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0–18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalov

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať až vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z potravy prevyšuje vynaložené množstvo. To ale neznamená, že ak zjete veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutnosťou pre správnu výživu, no nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Zároveň je potrebný každodenný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, nezabudnite piť veľa čistej vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

• surové vajcia;
• varený vaječný bielok;
• tvaroh bez tuku;
• varené kuracie mäso (prsia bez kože);
• varené chobotnice;
• nízkotučné morské ryby;
• orechy, fazuľa.

Sacharidy a tuky je lepšie prijímať z:

• prírodný jogurt;
• kefír;
• ovsené vločky, pohánka varená vo vode (bez cukru, oleja a soli);
• zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Norma príjmu bielkovín pre športovcov je 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

• Začnite konzumovať bielkoviny od minimálnej dennej dávky pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovaná strava proteínových produktov môže byť zostavená nezávisle podľa tabuľky vyššie. Napríklad v dennej strave športovca s hmotnosťou 85 kg musíte zahrnúť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra tučného mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Obsah kalórií na naberanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možné rýchlo nabrať svalovú hmotu. Viac informácií o proteínovej výžive pre športovcov získate z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Pomer stráviteľnosti zdroja bielkovín

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená, obsahovať vitamíny a minerály. Aby sa zabezpečilo zdravé tehotenstvo a správny vývoj plodu, v dennom menu tehotných žien musia byť prítomné bielkoviny:

• Prepeličie a kuracie vajcia. Vyhnite sa konzumácii surových vajec.
• Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
• Cereálne výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
• Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Konzervované potraviny by sa mali zlikvidovať.
• Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

• zabezpečuje normálny vývoj plodu;
• plní transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
• posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
• zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
• pripravuje telo matky na dojčenie
• zodpovedný za procesy laktácie,
• posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
• prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred anémiou.
• priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru,
• zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca matka jedáva pre dvoch, prispieva to k súboru tukovej hmoty, ktorá negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť do jedálnička šošovicu, sóju, brokolicu, cibuľu, špargľu, červenú papriku, kuskus a pšeničné klíčky. Špenát, avokádo a banány sú skvelé ovocie a zelenina (ale nie sú dobré na chudnutie). Brazílske orechy sú veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka a tekvice. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Medzi vegetariánmi je obľúbeným produktom seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a výborne nahradí kačacie či kuracie mäso. Sójové tofu je dôležité aj pre životné funkcie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, rozdrviť atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, ale bielkovín v nej je asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame jesť quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrášok. Z nich môžete variť veľa jedál, čo ukazuje predstavivosť. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré pri chudnutí.

Správna kombinácia proteínu s inými produktmi

Ak sa rozhodnete pre proteínovú diétu, potom si nemyslite, že konzumácia bielkovín samotných vyrieši váš problém s nadváhou. Sú potraviny, ktoré vám v spojení s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

• vajcia plus fazuľa;
• vajcia plus zemiaky;
• vajcia plus kukurica;
• vajcia plus pšenica;
• sója plus proso;
• mlieko plus raž.

Existujú jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní udržiavať zdravé živočíšne bielkoviny v strave bez ohrozenia zdravia a postavy:

• Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 z celkového počtu zeleniny – zlaté pravidlo čínskej kuchyne.
• Surová (tepelne neupravená) zelenina prispieva k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Nekombinujte bielkoviny s cukrom.
• Zabudnite na mäso so zemiakmi a maslom, najmä vyprážané.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, aj tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo len chcú byť zdraví. Pamätajte - zdravá kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín a udržanie kalórií dosiahne požadovaný výsledok!

Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa nechystáte stať sa vegetariánom, alebo len chcete dodržať Veľký pôst, potom bielkoviny nemôžete úplne odmietnuť. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Sója je zároveň na prvom mieste – hlavným konkurentom mäsa z hľadiska množstva obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 nahradia morské riasy a semená obilnín. Nedostatok vápnika doplní sezam – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko s vitamínom D a B12 nahradí sójové alebo ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny na obdobie Veľkého pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porcie, aby sa doplnila denná potreba bielkovín pre telo.

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín – zoznam

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nepôsobia na organizmus priaznivo, ale neodporúča sa ich úplne vylúčiť zo stravy.

Takže, ktoré potraviny majú nízky obsah bielkovín:

• marmeláda - 0 gramov;
• cukor - 0,3 g;
• jablká - 0,4 g;
• maliny - 0,8 gramov;
• surový russula - 1,7 gramov;
• slivky - 2,3 gramov.