Efektívne techniky, ako získať dostatok spánku za tri hodiny. Spôsoby, ako urobiť viac a menej spať

Každý sme iný: podľa chronotypu sa ľudia delia na škovránky, sovy a holuby. Harmonogram práce spravidla nezohľadňuje individuálne biorytmy: kancelárie sa tradične otvárajú o 8-9 ráno. Utrpenie pre sovy, ako aj pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemohli zaspať načas.

Rada je jednoduchá: najprv si preštudujte svoje telo.

Choďte do postele, akonáhle budete chcieť. Vypnite budík a spite, koľko chcete.

Na to, aby ste si určili svoje prirodzené biorytmy a návyky, potrebujete pár dní pracovného voľna. Môžu to byť dlhé prázdniny alebo aspoň víkendy. Pri takomto "voľnom plávaní" človek zvyčajne spí od 7 do 9 hodín - to je čas, počas ktorého je telo úplne obnovené.

Zistite, aké spánkové rituály máte. Pozeráte pred spaním televíziu? Budíte sa v noci, aby ste pili vodu alebo niečo zjedli? Nemôžete zmeniť svoje návyky, ak sa ich nenaučíte.

2. Vyberte si čas spánku

Nesnažte sa ísť spať čo najskôr. Ide o neurčitý cieľ, ktorý je takmer nemožné dosiahnuť. Namiesto toho si starostlivo naplánujte čas „zhasnutia svetiel“ podľa toho, kedy potrebujete vstať.

Predpokladajme, že experiment opísaný v predchádzajúcom odseku ukázal, že musíte spať 8 hodín. A musíte vstať o 7:00. Potom choďte spať o 23:00 alebo o niečo skôr.

Aby ste sa dostali do rutiny, skúste sa jej držať aj cez víkendy. Niekedy si však dovoľte výnimočne spať až do večere alebo ísť spať neskôr.

3. Vyhnite sa práci v spálni

Keď sa rozhodnete, koľko času potrebujete na dostatok spánku, vytvorte si vlastný súbor pravidiel, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžu to byť tlmené svetlá, nepozeranie televízie hodinu pred spaním a pod.

Majte na pamäti: práca a voľný čas by sa nemali odohrávať na rovnakom mieste! To je dôležité pre formáciu správne návyky spojené so spánkom. Necheckujte sa v posteli, nedokončujte článok ani reportáž. V opačnom prípade sa nebudete môcť úplne uvoľniť.

Hlavným princípom je toto: posteľ je na spánok a sex.

4. Pred spaním nepite alkohol a nejedzte

Všetko je tu jednoduché: neskorá večera je plná pálenia záhy, ktorá vám rozhodne nedovolí pokojne spať.

Čo sa týka alkoholu, vedci zistili, že tí, ktorí si pred spaním dajú „na relax“ pohárik či pohár vína, trpia v druhej polovici noci poruchami spánku.

Čím viac času medzi večerou a pitím a spánkom, tým lepšie.

5. Vypnite miniaplikácie 30 minút pred spaním

Toto je rada, ktorú všetci ignorujeme (chcem si prečítať e-kniha, skontrolujte sociálne siete atď.). Ale márne.

Svetlo, ktoré vychádza zo smartfónu, napodobňuje slnko.

Signalizuje mozgu, aby prestal produkovať melatonín. to dôležitý hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus (zmena cyklov spánku a bdenia) a signalizuje, kedy je čas zaspať a kedy sa zobudiť.

Poruchy cirkadiánneho rytmu vedú nielen k zlý spánok: sú tiež plné problémov so zrakom, rozvojom depresie a rakoviny. Takže radšej odložte svoje pomôcky.

6. Relaxujte 30-60 minút

• Prečítajte si knihu alebo časopis (nie elektronický, ale papierový a nesúvisiaci s prácou).
• Zapíšte si svoje myšlienky. Odborníci tvrdia, že zapisovanie do denníka pred spaním môže pomôcť zvládnuť stres a úzkosť.
• Dodržujte rituály, ktoré budú vysielať signál, že sa chystáte do postele: umyte si zuby, umyte si tvár.
• Skúste Štúdie ukázali, že podporuje psychickú pohodu.

7. Nedoprajte si dostatok spánku

Odborníci tvrdia, že ak sa zobudíte v predstihu a rozhodol sa trochu viac zdriemnuť, bude oveľa ťažšie vstať načas. S najväčšou pravdepodobnosťou upadnete do hlbokého spánku.

Je teda lepšie využiť šancu, ktorú vám telo nadelilo, a využiť skoré ráno na nejaké užitočné veci.

8. Robte ranné cvičenia

Fyzické cvičenie spolu s slnečné svetlo vypnúť tvorbu melatonínu a dodať elán. Začne sa nový cyklus pripravovať vaše telo na spánok.

Mimochodom, popoludňajšie cvičenie vám tiež pomôže večer včas zaspať, len sa nenačítajte príliš neskoro.

CrossFit po 21:00 je určite kontraindikovaný – nahraďte ho jogou.

V každom prípade záťaže pre dobrú noc treba vybrať individuálne.

9. Nebojte sa, že zaspíte

Samozrejme, ľahšie sa povie, ako urobí. Sú takí, ktorí sa so strachom tešia na noc, pozerajú na hodiny, obávajú sa, že dnes večer už nebudú môcť spať. A potom, čo spánok naozaj nepríde, skúsenosť negatívne emócie: strach, úzkosť, hnev. To môže viesť k chronickej.

10. Cvičte relaxáciu

Zakaždým, keď sa obávate, že nezaspíte, vaše telo uvoľňuje stresové hormóny. Výsledkom je, že zaspávanie sa skutočne zmení na problém.

Z tohto kruhu vám pomôže progresívna relaxácia, ktorú vymyslel americký neurológ Edmund Jacobson. Ide o cviky so striedavým uvoľňovaním a napínaním jednotlivých svalových skupín.

Začiarknuté: toto je jedno z efektívnymi spôsobmi bojovať proti chronickej nespavosti.

11. Myslite pozitívne

V mnohých prípadoch ľudia, ktorí si myslia, že trpia nespavosťou, majú tendenciu tento problém zveličovať. Veria, že spali menej, ako v skutočnosti spali. Ak sa pokúsite prepnúť na pozitívny, rozsah katastrofy sa výrazne zníži.

Aby ste to dosiahli, musíte na sebe pracovať: naučiť sa meditovať a relaxovať, tvoriť priaznivé podmienky na spánok: spite napríklad v chladnej, tichej a tmavej miestnosti.

12. Ak nemôžeš zaspať, vstaň.

Neležte celé hodiny v posteli a dúfajte, že zaspíte. Ak to nezvládnete do 20 minút, vstaňte z postele a urobte niečo. Nezapínajte však počítač, telefón ani televízor, čo môže problém ešte zhoršiť.

Odborníci sa domnievajú, že toto pravidlo pomáha porušovať začarovaný kruh keď je posteľ spojená s negatívnymi emóciami.

13. Nenúťte sa spať

Nemusíte sa snažiť zaspať. Stačí vytvoriť všetko potrebné podmienky(zhasnite svetlá, zapnite jemnú hudbu, otvorte okno atď.) a relaxujte.

Nemyslite na to, či môžete zaspať alebo nie.

Absencia starostí a úzkostných myšlienok pôsobí magicky.

« Niekedy sa medzi obedom a večerou jednoducho potrebujete vyspať. Vyzlečieš sa a ľahneš si do postele. To je presne to, čo vždy robím. Nemyslite si, že spravíte menej práce, ak budete cez deň spať. Toto je názor idiotov bez fantázie. Urobíte ešte viac. Budete mať dva dni v jednom. No, podľa najmenej, jeden a pol. Keď začala vojna, musel som cez deň spať, pretože to tak bolo jediná cesta zvládnuť moje povinnosti» Sir Winston Churchill

Spánok pre začiatočníkov

Spánok, ako by sme ho mohli poznať z encyklopédií, ak by sme ich čítali, je stav odpočinku vlastný ľuďom a zvieratám, ktorý sa vyznačuje zníženou reakciou na svet a minimálna úroveň mozgová činnosť(teda ešte viac zmenšený a ešte minimálnejší ako zvyčajne).

Bez spánku sa človek stáva zbytočným rýchlejšie ako bez jedla. Chronicky nevyspatý človek riskuje, že v priebehu niekoľkých týždňov sa u neho rozvinie kardiovaskulárne ochorenie, cukrovka a oslabená funkcia mozgu. Angličan Tony Wright, ktorý vytvoril svetový rekord v nepretržitej bdelosti (11 dní a 11 nocí), sa staral o túto udalosť, mierne povedané, nedôležitú a potom bol dlho liečený. Ale aj tri alebo štyri dni bez spánku môžu stačiť vážne problémy so zdravím.

Prečo všetci na tejto planéte spia – zvieratá aj rastliny? (Áno, áno, aj rastliny majú obdobie nočného pokoja.) Na túto otázku zatiaľ neexistuje stopercentne správna odpoveď, no existuje množstvo hypotéz, jedna šialenejšia ako druhá.

Zdá sa, že evolucionisti sa najviac priblížili k pravde, keď sa na živé organizmy pozerali ako na stroj na prežitie génov. Spánok je v ich poňatí dočasné čiastočné vypnutie samoriadiacej funkcie tohto stroja na, zhruba povedané, preventívnu prácu.

Vo sne sa rany hoja rýchlejšie, vo sne sa zotavujeme, vo sne nejakým úplne neľudským spôsobom spracovávame a prehodnocujeme informácie naučené počas dňa, vo sne hromadíme energiu. Môže sa nám zdať, že vo sne nad sebou strácame kontrolu, no v skutočnosti práve v tomto čase v našom tele disponuje jej skutočný majiteľ. Alebo presnejšie povedané, hostitelia sú naše gény, ktoré nás kedysi postavili podľa svojho vkusu a chápania, podriaďujúc sa prísnym požiadavkám evolúcie.

Bolí ma na to myslieť, ale čo sa dá robiť.

Ospalé zvieratká

Väčšina zvierat spí niekoľkokrát denne. A to aj tí z nich, ktorí sú nútení fungovať len vo svetle alebo len v temný čas dní, stále si pravidelne zdriemnu aj počas svojej činnosti. Havrany, povedzme, striktne spia od súmraku do úsvitu a cez deň radi polhodinu chrápu, pričom si dajú hlavu pod krídla. A ježkovia, ktorí sú v noci prebudení, idú medzi nočnými lovmi vždy na stranu.

Každé dobre kŕmené, dostatočne hrané, pokojné zviera bude ochotne spať, aj keď nie dlho, a v aktívnej fáze.

Výnimkou sú tu vysoko organizované kolektívne zvieratá ako včely či ľudia, ktorých biorytmy sú nútené zohľadňovať potreby nielen vlastného tela ale aj potreby tímu. Možno, dané telo trpí tým, ale profituje z toho celá spoločnosť.

Človek pred vynálezom elektriny bol v noci zbytočný, pretože jeho oči sú mimoriadne priemerné, pokiaľ ide o schopnosť vidieť v tme. Cez deň preto nemohol strácať čas príliš častou siestou, pretože ako každé kolektívne zviera mal vždy veľa práce. Tento mýval môže zjesť skládkovú pizzu a ísť spať s pocitom úspechu. A človek musel orať, kopať, sekať, bojovať a stavať pyramídy. Jedným slovom, prechod k neutíchajúcej dennej bdelosti v určitom štádiu vývoja bol pre nás prakticky nevyhnutný. Vo folklóroch všetkých národov sveta (dostatočne pokročilých na to, aby vynašli pluh) sa to hemží prísloviami a výrokmi o tom, aké cool je vstávať pred úsvitom a ísť spať po zotmení, čím sa váš život nasýti rôznymi prácami.

A, samozrejme, po skončení dňa pred stavom nestoja sa ľudstvo naučilo v noci zdravo a zdravo spať.

Poštár spí vždy dvakrát

Napriek tomu sa našli odvážlivci, ktorí spochybnili základy vesmíru. Pri čítaní životopisov veľkých ľudí tu a tam natrafíme na mená tých, ktorí zmenili svoj režim na niečo poburujúce zo všeobecne akceptovaného hľadiska. Napoleon, Peter Veľký, Goethe a ďalší slávni muži dokázali obnoviť svoje sily za štyri hodiny. Tvorca žiarovky Thomas Edison sa zmestil len za dve alebo tri hodiny. Leonardo da Vinci zašiel ďalej ako ostatní: v noci vôbec nespal a tento únavný proces nahradil krátkym zdriemnutím trvajúcim 15–20 minút. Maestro určite nazval svoj spánkový systém krásnym talianskym slovom, ale vedci sú nudní ľudia. Kvôli nim vstúpil do tohto druhu rekreácie vedeckej literatúry nazývaný polyfázický spánok.

Presne povedané, polyfázický spánok nie je vynálezom nejakej obmedzenej skupiny ľudí. Výskumníci sa zaryli hlboko do Európy literatúra XVIII storočie, historické dokumenty, osobné záznamy a iný odpadový papier a našli kopu odkazov na to, že ľudia vtedy spali nie veľa hodín v kuse, ale s prestávkami. Napríklad sa považovalo za normálne ísť skoro spať, potom sa zobudiť uprostred noci, čítať si, modliť sa, robiť dedičov so svojou ženou a znova si ľahnúť až do rána. Existuje aj hypotéza, že nočný „prestávka na prebudenie“ medzi Európanmi súvisí s mimoriadne nevydareným dizajnom ich krbov. Väčšina horúčav išla von a ľudia museli uprostred noci vstávať, aby priložili drevo. Nech je to akokoľvek, rozvoj techniky postupne doviedol ľudský spánok do dnešnej podoby.

Elektrina umožnila zostať dlho hore alebo vstať po zotmení. Vykurovacie zariadenia eliminovali potrebu vyskočiť z postele a udržiavať oheň. Širokopásmový prístup k internetu a dal zdravý spánok na pokraj vyhynutia. Približne v rovnakom čase sa fanúšikovia sebarozvoja, life hackeri a ďalší mestskí šialenci začali zaoberať problémom osobnej efektivity.

Roky praxe a experimentovania (a v dôsledku toho aj liečba) umožnili identifikovať niekoľko „najúčinnejších“ techník polyfázového spánku:

Je tento spôsob života skutočne pre náš druh prirodzenejší, ako ukazujú rôzne štúdie?

Rozhodli sme sa nehádať a len vyskúšať myšlienku polyfázového spánku na našom autorovi. Dajme mu slovo.

Poznámky spánkového testera

Jednoduchý spôsob, ako prestať spať

Vstávanie o piatej ráno bolo prekvapivo ľahké. Ráno som si zobral súpravu na prežitie (notebook, telefón, poznámkový blok, neumyté šálky) a vkradol som sa do kuchyne. V zásade bolo možné nepokúšať sa byť tichší: zobudiť sa zdravý človek v takom čase možno len záber Aurory alebo hlas Grigorija Lepsa. Raňajky boli prvým problémom. Nebolo jasné, kedy jesť – hneď po prebudení, alebo ako obvykle (pol minúty pred odchodom z domu, mrmlanie „meškám, meškám“). Pre každý prípad som raňajkoval dvakrát.

Je čas notebooku. Podľa tradície bolo po odoslaní niekoľkých pracovných listov užitočné skontrolovať sociálne siete. Nastalo strašidelné ticho. Úrady neboli karhané. Raňajky nie sú na Instagrame. Mačkám sa to nepáčilo. Jediné, čo chýbalo na dotvorenie obrazu, bol digitálny tumbleweed, ktorý sa prehnal cez obrazovku. Nakoniec som zistil poštu a znova skontroloval. Nič sa nezmenilo.

Rozhodol som sa vyčistiť počítač. Vyčistil som priečinok Downloads (ak by Herkules predvádzal svoje výkony za našich čias, namiesto Augejských stajní by mu ponúkli presne toto). Odstránené hry, ktoré boli zastarané, bez čakania na prvé spustenie. Premenované na „Nový priečinok“, „Nový priečinok (2)“ atď. podľa ich obsahu. Hodiny boli 5:30. ranný čas vliekol sa šialene pomaly.

Ale moja mačka bola úplne nadšená. Zvyčajne, aby upútal moju pozornosť v túto dennú dobu, musel mňaukať, škrabať sa na dvere a chodiť po mojej tvári. A tu sedel majiteľ pripravený kŕmiť, napájať, hladkať a vôbec všemožne uctievať posvätné zviera.

Vstávate tak skoro a cítite sa ako hrdina filmu o medzihviezdnych letoch, ktorý vyšiel z pozastavenej animácie pred zvyškom posádky. vesmírna loď. Aby som nejakým spôsobom priniesol prebudenie všetkých ostatných (a samozrejme aj vzhľad mimozemšťana), rozhodol som sa urobiť cvičenia. Telo, ktoré od začiatku 2000-tych rokov nepoznalo čaro rozcvičky, od prekvapenia zaškrípalo. Keď cvičenia, ktoré som si pamätal z hodín telesnej výchovy, prestali spôsobovať bolesť, mal som pocit, že som na ne prešiel nová úroveň veselosť. Zvyčajne sa takto cítite na firemnom večierku, keď ste už boli na svojho šéfa drzí a zabávali ste sa bez nádeje, že sa vrátite do kancelárie.

Keď boli všetky spoje vymiesené, riad umytý a kvety poliate, konečne prišlo to prekliate ráno. Bez zhonu sa zhromaždili, opustili dom a prišli do práce načas.

V kancelárii som si uvedomil, aký odlišný je bdelý človek od bežného. Kým moji kolegovia popíjali čaj, aby si krátili čas pred fajčiarskou prestávkou (a obed už nie je ďaleko), ja som do poludnia splnil všetky úlohy naplánované na tento deň. Zvyšok dňa ubehol príjemne. Sociálne siete zobudil, prúdy delíria šumeli a ja som sa v nich kúpal, netrápený výčitkami, na rozdiel od mojich kolegov. Išiel som domov v stoji, dal som prednosť starým ľuďom, ženám a zle vyzerajúcim mužom.

Blížil sa čas druhého spánku. Myslel som si, že druhýkrát už nebudem môcť zaspať. Tento záver som urobil na základe spomienok z detstva. Tichý čas o MATERSKÁ ŠKOLA alebo pioniersky tábor pôsobil ako niečo idiotské, nevhodné na rekreáciu. V noci môžu spať len Španieli a ďalší obyvatelia južných krajín. Keď o tom premýšľal, vyzliekol sa - a zaspal, letel do postele.

Interval medzi druhým spánkom a polnocou bol tiež plný úspechov. Dokonca bolo dosť času aj na zloženie zásuviek do skrine. Posledných pár mesiacov ležali v kúte a pomaly ma privádzali do šialenstva. Dokonca som mal nápad vziať ich do Múzea nemožných fyzických predmetov, bolo také ťažké ich zostaviť.

Nasledujúce tri dni boli megaproduktívne. Bol som ako ideálny hrdina obchodnej literatúry: aktívny, priateľský, veselý. Projekty dokončil načas, pozdravil účtovníkov a ľudí. Ako to už v takýchto prípadoch býva, kolegovia ma začali pomaly nenávidieť. Bol som šťastný. Vo voľnom čase som pátral po stránke úspešných ľudí ako ja a nachádzali stále viac a viac argumentov v prospech dvoch snov denne.

Koniec energickej éry

Bol by som sa zvalil do priepasti úspechu, nebyť konca roka. V tomto čase sú všetci zamestnanci, ktorí nie sú zaneprázdnení rezaním snehových vločiek, nútení písať správy. Raz večer som musel zostať v kancelárii. Čas určený na druhú fázu spánku preletel bez povšimnutia zostavovaním fascinujúcich tabuliek a diagramov. Po príchode domov som sa rozhodol, že nepôjdem spať: stratu hodiny a pol spánku som považoval za nepodstatnú. Osudná chyba. Nasledujúce ráno telefón márne spieval svoje povzbudzujúce piesne. Nestihla som sa zobudiť o piatej, šiestej ani siedmej. Niečo sa vo mne zlomilo. Prebral som sa z kómy v čase, keď si úradníci už sťahovali svoje poctivé robotnícke solitaire hry do svojich počítačov.

Veľmi neskoro som prišiel do kancelárie a sadol si na svoje miesto. Nefungovalo to.

Celý deň som pozeral na svet okolo seba ako z dna hlbokej studne. Plavili sa svetom nudných farieb a tlmených zvukov. Po práci som išiel k zubárovi a zaspal som v kresle. Môže sa to stať každému: teplá miestnosť, odsávačka slín, uspávajúce zvuky vŕtačky. Lekár započítal náklady na injekciu anestetika na kontrolu, aj keď mám podozrenie, že žiadna nebola.

Domov sa vrátil zlomený. O piatkovej noci nebola ani zmienka. Priatelia, ktorí už začali strácať v mojej osobe milého priateľského prepadáka, nakoniec nikoho nezískali.

Pamätám si, že ako dieťa som sa smial na otcovi, ktorý prišiel domov, sadol si pred televízor a zaspal pri nejakej robotnícko-roľníckej relácii. V ten deň si gény vybrali svoju daň. Prepnutím na štátny bieloruský kanál (ďakujem, zbytočná káblová televízia!) som sa vypol. V sobotu neskoro ráno sa zobudil. Bieloruskí bratia predviedli rovnaký program ako predchádzajúci večer.

Vo všeobecnosti sa zdá, že dvojfázový spánok je naozaj dobrý spôsob, ako trochu spomaliť zbesilé tempo života, vyčistiť večne nedokončené úlohy a byť efektívny kedykoľvek počas dňa. Avšak, ako v každom inom podnikaní, aj tu musíte dodržiavať opatrenie a dodržiavať pravidlá.

Myslite dopredu na to, čo budete robiť skoro ráno pred druhým spánkom

Aj keď je vonku ešte tma, môžete začať s raňajkami

Ak si dovolíte z času na čas piť, spite v týchto dňoch dlhšie

Zlé správy: kofeín je absorbovaný telom po dlhú dobu

Dobré správy: sexovať môžete bez obmedzení!

Čo povedal somnológ

Prednosta Kliniky spánkovej medicíny Prvá Moskovská štátna lekárska univerzita Michail Gurevič Poluektov pomenovaný po I. M. Sechenovovi verí, že polyfázický spánok je všeobecne rozumná myšlienka.

Polyfázický spánok je úplne prirodzená vec. Stačí sa pozrieť na baby, mačky alebo freelancerov. Spávajú niekoľkokrát denne a cítia sa skvele. Viacnásobný spánok môže byť navyše veľmi užitočný pre ľudí, ktorých práca je spojená s „nesprávnym“ režimom: armáda, piloti, záchranári. Správne rozloženie období spánku a bdenia im pomáha zostať v strehu v správnych chvíľach, myslieť triezvo a chrániť bežných občanov. Alebo prinajmenšom záchranu.

Pre ľudí, ktorých aktivity nesúvisia s každodennými vykorisťovaniami, nie je zakázaný ani polyfázický spánok. Musíte si len uvedomiť, že prechod na nový režim je spojený s vážnym stresom na tele. Vyhnúť sa nepríjemné následky je to možné vďaka železnej disciplíne (chodenie spať a vstávať každý deň v rovnakom čase), správna výživa a šport. Alebo musíte byť svojou prácou úplne posadnutí, ako ten istý Leonardo da Vinci, Edison a Peter I. Čo sa týka vášho experimentu, chyba bola v tom, že ste si v noci dostatočne neoddýchli. Napriek tomu je 5 hodín spánku pre začiatočníka málo. Najprv potrebujete aspoň 6-7 hodín.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Každý z nás by rád súhlasil s predĺžením dňa o pár hodín, aby mal čas nielen na všetky veci, ale aj na spánok.

webové stránky vie o 6 tajné techniky spánok, ktorý uvoľní až 22 hodín denne. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj spánkový režim, potom určite sa poraďte so svojím lekárom najmä ak si vaša činnosť vyžaduje zvýšenú starostlivosť. Na konci článku čaká na vás bonus aby vám pomohol prebudiť sa správny čas a zostaňte naladení.

Spánok našich predkov - 6 hodín

(do 20. storočia)

Spánkový vzorec: raz na 4 hodiny + raz na 2 hodiny = 6 hodín

Naši predkovia spali v dvoch rôzne fázy, pričom tieto dve fázy oddeľuje obdobie bdelosti. Čas bdelosti medzi dvoma segmentmi spánku bol považovaný za zvláštny a dokonca posvätný - ľudia sa venovali duchovným praktikám, úvahám, čas využívali na čítanie. Ak chcete vyskúšať polyfázický spánok, ale neviete, kde začať, odporúčame vám túto metódu. to najpohodlnejšia možnosť pre väčšinu ľudí, ktorá môže byť doplnená o 30 minút spánku na prispôsobenie.

"Dymaxion" - 2 hodiny

(Richard Buckminster Fuller)

Spánkový vzorec: 4 x 30 minút každých 6 hodín = 2 hodiny

Najviac prišiel Bucky Fuller efektívna technika spánok, ktorého podstatou je spať 30 minút 4x denne každých šesť hodín. Bucky tvrdil, že sa nikdy necítil energickejší. Lekári slávneho architekta a vynálezcu po dvoch rokoch takéhoto spánku vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého. Toto je najextrémnejší spánkový cyklus.

"Superman" - 2 hodiny

(Salvador Dalí)

Spánkový vzorec: 6 x 20 minút každé 4 hodiny = 2 hodiny

"superman" Pre mnohých sa považuje za efektívnu a pohodlnú techniku ​​spánku.Ľudia sa cítia nabití energiou a cítia sa zdraví, je tu však významná nevýhoda: nemôžete porušiť režim a vynechať aspoň jeden sen, inak sa budete cítiť ospalí a unavení. Takýto sen je jedným z tvorivých tajomstiev Leonarda da Vinciho a Salvadora Dalího. Dali praktizoval taký sen umiestnením kovového podnosu blízko postele a držaním lyžice v rukách. Keď lyžica spadla, umelec sa zobudil s nárazom: takto našiel nové nápady, ktoré mu poskytli prechodný stav medzi spánkom a bdením.

"Siesta" - 6,5 hodiny

(Winston Churchill)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 5 hodín + 1x cez deň na 1,5 hodiny = 6,5 hodiny

Jeden z najväčších Britov v histórii, Winston Churchill, dodržiaval práve takúto dennú rutinu: chodil spať o 3:00 a vstával o 8:00 a po večeri spal asi hodinu. „Medzi obedom a večerou musíš spať a nikdy žiadne poldecáky! Vyzlečte si oblečenie a choďte do postele. Toto robím vždy. Nemyslite si, že budete robiť menej práce, pretože cez deň spíte. Naopak, stihnete viac, pretože v jednom získate dva dni – teda aspoň jeden a pol.

Tesla - 2 hodiny 20 minút

(Nikola Tesla)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 2 hodiny + 1x cez deň na 20 minút = 2 hodiny 20 minút

Renomovaný fyzik a vynálezca, ktorý významne prispel k štúdiu striedavý prúd, spal len 2-3 hodiny denne. Mohol pracovať celú noc, no najčastejšie používal práve takú spánkovú techniku, ktorá dostala svoje meno na počesť geniálneho vedca.

Filištínsky cyklus - 2,5 hodiny

Spánkový vzorec: 1x v noci na 1,5 hodiny + 3x cez deň na 20 minút = 2,5 hodiny

Vedci skúmajú spánkový režim dojčiat, starších ľudí a mnohých zvierat. Slony napríklad používajú pomerne známy spánkový režim známy ako „Everyman“. obyčajný človek), a spíte v priemere dve hodiny v noci – v noci hodinu a potom asi štyrikrát 15 minút. Krátky spánok by mal prebiehať v pravidelných intervaloch. Taký rozvrh považovaný za najflexibilnejší, jemu ľahšie prispôsobiť. Navyše v takejto schéme sa dá preskočiť zdriemnutie bez ujmy na zdraví.

Bonus: Kedy potrebujete ísť spať, aby ste sa zobudili svieži v správny čas

Ak nie ste pripravení na experimenty so spánkom, ale naozaj sa chcete ľahko zobudiť, môžete si vypočítať časové obdobie, počas ktorého bude telo vo fáze REM spánku. Práve v tomto čase je najjednoduchšie sa zobudiť.

Od detstva vás učili, že telo potrebuje 8 hodín spánku. A pre niektorých to nestačí. V dôsledku toho riskujete prespanie najviacživota. Ponúkame alternatíva podľa metódy Leonarda da Vinciho. Spal len 2 hodiny denne pri zachovaní plnej funkčnosti. Ako sa mu to podarilo?

polyfázický spánok

Všetko je to o tzv polyfázický spánok. Jeho podstata spočíva v tom, že normálny spánok je rozdelená na malé časti a osobu namiesto jednej dlhý spánok spí v krátkych intervaloch. Profesionálni lekári rozlišujú 5 rôznych režimov takéhoto spánku, ktoré sa líšia v závislosti od individuálnych charakteristík tela, čo má za následok skrátenie celkového času spánku do 2 – 5 hodín, v závislosti od výberu osoby:

Dymaxion: Spite každých 6 hodín po dobu 30 minút.Celkový čas spať - 2 hodiny denne.

Uberman: Spite každé 4 hodiny po dobu 20 minút. Celkový čas spánku2 hodiny denne.

Každý muž: Spite v noci v trvaní 1,5 hodiny a 20 minút 3 krát denne.Celkový čas spánku je 2 hodiny 10 minút.

Tesla: Spite v noci v trvaní 2 hodín a raz 20 minút uprostred dňa.Celkový čas spánku je 2 hodiny 20 minút.

Siesta: Spite v noci 4 hodiny a 1 hodinu uprostred dňa.Celková doba spánku je 5 hodín.

Nesmrteľnosť

Ktorý z vyššie uvedených režimov spánku je pre vás ten pravý, zistíte len tak, že ich vyskúšate. všetky v poradí. Odporúčame skúsiť zadať režim každého z nich aspoň mesiac aby si telo plne zvyklo na nové vnemy. Potom začnete zaspať v priebehu niekoľkých sekúnd a zobudiť sa bez budíka.

Tento stav tela sa nazýva "Nesmrteľnosť". V praxi váš výkon sa exponenciálne zvýši. A tá práca obyčajných smrteľníkov trvá mesiac, urobíte to za deň. Toto je tajomstvo mnohých úspešných ľudí. A toto využil nielen da Vinci. Pomocou polyfázového spánku, napr veľkí diktátori ako Alexander Veľký, Július Caesar, Napoleon Bonaparte, Adolf Hitler, Josif Stalin, Margaret Thatcherová a mnohí ďalší.

Chceme vás varovať: táto metóda sa neodporúča používať pravidelne, ale v špeciálnych prípadoch, keď je to naozaj nevyhnutné. AT Každodenný život snažte sa nájsť si čas a správne si usporiadať svoj režim v súlade so všeobecnými lekárskymi odporúčaniami.

Ak je situácia taká, že na spánok nie sú vyčlenené viac ako 4 hodiny, využite tento čas efektívne.

1. Otvorte okno spálne na vetranie. Ak je leto, zapnite klimatizáciu. Miestnosť, kde budete spať, by mala byť svieža a chladná.

Kým sa v spálni vetrá, umyte si nohy teplá voda alebo si urobte kúpeľ nôh. Teplo lokálne roztiahne cievy, čo spôsobí odtok krvi z hlavy do nôh. Takže pre vás bude jednoduchšie uvoľniť hlavu, pustiť pracovné myšlienky, upokojiť sa.

2. Choďte do postele. Napriek svojej jednoduchosti je táto položka veľmi dôležitá: v podmienkach nedostatku času na spánok by ste sa nemali snažiť spať na posunutých stoličkách alebo koženej pohovke. Ak je to možné, rozložte posteľ, usaďte sa, prikryte sa (nezabudnite - miestnosť by mala byť chladná) a pokračujte ďalším krokom.

Uvoľnite sa čo najviac – telo aj hlava. Mentálne „preskenujte“ celé telo. Ak na niektorom mieste nájdete napätie a napätie, položte tam ľavú ruku (pre ľavákov - pravú). Verí sa, že praváci pravá ruka je zdrojom energie a ľavá je jej prijímačom, pre ľavákov naopak. Držte ruku na „problémovom“ mieste, kým vám nebude teplo. Potom odstráňte ruku a hľadajte ďalší bod tesnosti.

Po uvoľnení tela otočte zrak mysle k nohám, aby ste preniesli tok energie z hlavy do končatín.

Teraz mierne natiahnite chrbticu: natiahnite hlavu k hlave postele a nohy - v opačnom smere. Cítite, ako sa zdá, že vaša výška narástla.

Zámerne si zívnite. S najväčšou pravdepodobnosťou silou vôle len začnete zívať a už aj skončíte prirodzene. Telo takejto „provokácii“ zívaním veľmi ľahko podľahne a začne sa pripravovať na spánok.

Ďalej je dôležité správne sa zobudiť.