Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť - stiahnite si, prečítajte si

"" Tom Rath (2014):

Zdravý životný štýl- otázka, ktorá si v našej dobe nielen udržiava svoje postavenie, ale získava si čoraz viac aktívnych prívržencov vo všetkých častiach planéty. A to nie je prekvapujúce, pretože realita našej doby je taká, že podmienky životného prostredia, v ktorých ľudia dnes žijú, sú stále horšie a horšie a priemerný vek bežného človeka si, žiaľ, udržiava klesajúci trend. A kým niektorých ľudí takéto otázky, rovnako ako otázky týkajúce sa ich zdravia, nijako zvlášť neznepokojujú, iní sa ich pýtajú vážne a sú pripravení podniknúť všetky kroky, aby si čo najviac predĺžili život.

V dnešnej dobe má každý voľný prístup k neuveriteľnému množstvu literatúry o akýchkoľvek nuansách a faktoroch zdravého životného štýlu, no občas natrafí na veľmi dobré nové materiály, v ktorých je veľa zaujímavých informácií súvisiacich s témou zdravia, dlhovekosti, správnej výživa atď. Kniha Toma Ratha Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť“ je toho živým príkladom a skvelé na to dôkaz!

O knihe

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Prečítajte si knihu teraz

Čítať!

Kniha o zdravom životnom štýle, nad ktorou uvažujeme, je mimoriadne jednoduchá, no zároveň veľmi účinná a motivujúca príručka pre každého, kto sleduje alebo chce začať sledovať správny obrázokživota, ale vplyvom niektorých faktorov odsúva začiatok nového obdobia „na vedľajšiu koľaj“. Tí, ktorí sa nad tým vôbec nezamýšľali, ale na toto dielo narazili, budú mať o čom filozofovať.

V knihe Toma Ratha Jedz, hýb sa, spi rozhovor nebude o nejakých rozhodujúcich a výbušných zmenách ostro a radikálne zmeniť život človeka, ako je presťahovanie a zmena trvalého bydliska, úplné odvykanie od cigariet, alkoholu, nezdravá strava a tak ďalej. Oproti tomu autor hovorí o takzvaných maličkostiach – veciach, ktorým v každodennom živote jednoducho nevenujeme pozornosť alebo sú nám takmer ľahostajné: raňajky, večerná prechádzka alebo pozeranie televízie na pohovke, krátke cvičenie ráno alebo 5 minút spánku navyše atď.

Vo svojom diele Jedz, hýb sa, spi o tom rozpráva Tom Rath O jednoduché tajomstvá zdravý život dobrý zdravotný stav a predĺženie dlhovekosti. Z tejto knihy sa čitateľ dozvie o tom, čo a ako je možné jednoducho zmeniť vo svojom životnom štýle, v akom čase a čo presne by mal jesť, ako bezbolestne zvýšiť pohybovú aktivitu a prečo ho najviac ohrozuje málo pohybovej aktivity. na zdravie. A tiež o vplyve telefónov, tabletov atď. zariadenia na kvalitu spánku, vplyv priemeru platničky na veľkosť pása, škodlivé účinky TV a mnoho ďalších zaujímavosti. Nová kniha o zdravom životnom štýle od Toma Ratha „Jedz, hýb sa, spi“ je vynikajúca zbierka užitočné rady zlepšiť život.

o autorovi

Autor knihy „Jedz, hýb sa, spi“ je odborníkom na vplyv návykov na zdravie, prácu, podnikanie a iné oblasti; je konzultantom a spolupracovníkom Gallupovho inštitútu a riaditeľom jeho výskumu zlepšovania ľudskej výkonnosti. Tom Rath je tiež lektorom na Pensylvánskej univerzite a autorom množstva populárnych a úspešne predávaných kníh, z ktorých jedna sa stala bestsellerom č.

O publikácii

Jazyk: ruský.

Formátovať 60x90/16 (145x215 mm), tvrdá väzba, 204 strán.

Dátum publikácie: júna 2014 (prvé vydanie).

Ruská verzia prezentovaného diela vyšla v roku 2014 vo vydavateľstve Alpina. Kúpte si knihu „Jedz, hýb sa, spi“ od Toma Ratha. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť“ sa odporúča každému, kto chce zmeniť svoj životný štýl a žiť dlhšie.

Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť

Projektový manažér A. Derkach

Rozloženie počítača M. Potashkin

Umelecký vedúci S. Timonov

Dizajn obalu využíva ilustrácie z fotobanky shutterstock.com.

© Missionday, 2013

Pôvodné anglické vydanie vyšlo v roku 2013 vo vydavateľstve Missionday Arlington, Virginia, USA

© Publikácia v ruštine, preklad, dizajn. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť elektronickej verzie tejto knihy nesmie byť reprodukovaná v žiadnej forme alebo akýmikoľvek prostriedkami, vrátane zverejňovania na internete alebo v podnikových sieťach, na súkromné ​​alebo verejné použitie bez písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

© Elektronická verzia knihy pripravené spoločnosťou litrov (www.litres.ru)

Venované mojej manželke Ashley, dcére Harper a synovi Everettovi, ktorí mi rozžiaria každý deň a dávajú mi nádej, že zajtrajšok bude ešte krajší

Jedzte, hýbte sa, spite

Na každom rozhodnutí, ktoré urobíte, záleží. Dnes môžete urobiť rozhodnutia, ktoré vám zajtra pomôžu stať sa silnejšími. Robiť správne rozhodnutia zvyšuje vaše šance na dlhý a zdravý život.

Pred sto rokmi ľudia zomierali na infekčné choroby, pretože neexistovali žiadne potrebné lieky. A dnes naďalej zomierajú na choroby, ktoré sa dali vyliečiť. Keď nabudúce uvidíte svojich priateľov, myslite na to, že dvaja z vás troch majú veľkú šancu predčasne zomrieť na rakovinu alebo infarkt.

Náš problém je, že na to väčšinou nemyslíme negatívne dôsledky každodenné rozhodnutia. Je nepravdepodobné, že práve teraz budete chcieť držať diétu, aby ste nezomreli na infarkt vo veku 60 rokov, pretože ste jedli príliš veľa vyprážaného, ​​sladkého a mäsa. Ale predchádzať chorobe v šesťdesiatke bude možné, ale oveľa ťažšie.

Bez ohľadu na to, aký životný štýl teraz vediete, vždy sa môžete zmeniť a žiť dlhší a dlhší život. plný život. V každom veku je užitočné naučiť sa robiť správne rozhodnutia. To, ako jete, spíte a hýbete sa každý deň, je veľmi dôležité. Ako tomu rozumiem vlastnú skúsenosť, to môže veľa zmeniť.

Moja história

Toto sa stalo, keď som mal šestnásť. Hral som s kamarátmi basketbal a zrazu sa mi zdalo, že niečo nie je v poriadku s mojím zrakom – pred očami sa mi neustále vznášala akási čierna bodka. Dúfal som, že všetko čoskoro prejde, ale bolo to len horšie. Potom som sa sťažoval mame a tá ma hneď vzala k očnému lekárovi.

Ukázalo sa, že táto čierna bodka je nádor na sietnici ľavého oka. Podľa lekára by som mohol oslepnúť. Musel som darovať krv, aby som získal úplný obraz o stave môjho tela. O pár týždňov neskôr sme boli s mamou opäť pozvaní na kliniku, aby sme si prezreli výsledky analýzy.

Doktor povedal, že mám vzácne genetická porucha- Hippel-Lindauova choroba (VHL). Väčšinou sa dedí, no v mojom prípade išlo o zriedkavý typ genetickej mutácie, ktorá sa vyskytuje v jednom zo 4,4 milióna prípadov. Narúša produkciu génu zodpovedného za potlačenie rakovinových buniek, čo vedie k prudkému rozvoju nádorov takmer vo všetkých orgánov.

Veľmi dobre si pamätám, ako som sedel za masívnym dreveným stolom oproti lekárovi a on mi povedal, že budem musieť po zvyšok svojich dní bojovať s rakovinou. Srdce mi kleslo v pätách a môj mozog horúčkovito hľadal odpoveď na jedinú otázku: "Prečo?" Doktor medzitým povedal, že čoskoro sa mi môžu vyvinúť rakovinové nádory v obličkách, nadobličkách, pankrease, mozgu a mieche.

Táto vyhliadka ma vystrašila ešte viac ako riziko oslepnutia. Rozhovor v ordinácii ma prinútil pozrieť sa na môj život úplne novým spôsobom. Bude sa so mnou zaobchádzať inak, ak sa dozvedia o mojej chorobe? Budem sa môcť niekedy vydať a mať deti? Čo je však dôležitejšie, budem môcť žiť dlho a šťastný život?

Lekári urobili pre záchranu môjho zraku všetko možné – nádor zmrazili a pokúsili sa ho odstrániť laserom. Ale, bohužiaľ, som navždy slepý na jedno oko. Keď som sa s touto stratou vyrovnal, začal som pátrať po akýchkoľvek informáciách o mojej zriedkavej chorobe.

Pomerne rýchlo mi bolo jasné, že vedomosti, ktoré som nadobudol, mi môžu pomôcť predĺžiť si život. Postupom času som zistil, že ročné očné vyšetrenia, MRI a CT vyšetrenia pomáhajú sledovať môj stav. Ak lekári našli nádor na počiatočná fáza, oni S skôr môže zastaviť jeho vývoj. Toto bola skvelá správa. Teraz by som mohol žiť oveľa dlhšie, aj keby som musel podstúpiť zložité operácie.

Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť

Úvod

Vo veku 16 rokov bola autorovi tejto knihy diagnostikovaná Hippel-Lindauova choroba. Toto je zriedkavé genetická mutácia, pri ktorej je narušená produkcia génu zodpovedného za potláčanie rakovinových buniek, čo vedie k vzniku nádorov takmer v celom tele. Choroba nedala na výber: buď olovo zdravý imidžživot alebo smrť. Tom Rath si vybral život a už dvadsať rokov sa učí správne jesť, hýbať sa a spať, aby zvýšil svoje šance na dlhý a šťastný život. Nadobudnuté poznatky každodenne uvádza do praxe a delí sa o ne s čitateľmi.

Veľké objavy ani zázračné recepty od tejto knihy nečakajte. Jeho hodnota je v tom, že autor ponúka overené, aj z vlastnej skúsenosti, jednoduché malé každodenné kroky („30-dňové úlohy“) ku zdraviu, dostupné každému, aj príliš zaneprázdnenému človeku.

Po prečítaní tejto knihy:

Naučte sa dávať pozor na takzvané „maličkosti“, na to, že každé malé rozhodnutie, ktoré urobíte (vyberte si na raňajky ovsenú kašu alebo jablko, vyjdite na požadované poschodie pešo alebo výťahom, dopozerajte televízny seriál alebo ísť do postele) má veľký význam pre váš súčasný a budúci život;

Pochopiť rovnakú hodnotu a vzájomný vplyv pohybu, výživy a spánku;

Dozviete sa, ako môžete zmeniť svoje návyky, ako jednoducho pridať do života viac pohybu a na čo si dať pozor pri výbere jedla.

Na každom rozhodnutí, ktoré urobíte, záleží. Dnes môžete urobiť rozhodnutia, ktoré vám zajtra pomôžu stať sa silnejšími. Robiť správne rozhodnutia zvyšuje vaše šance na dlhý a zdravý život.

30 dní na správne rozhodnutie

Strávte 30 dní testovaním nápadov v tejto knihe. Ak technika prináša ovocie, používajte ju neustále, ak nie, skúste niečo iné. Len vy môžete pochopiť, čo pre vás funguje a čo nie. Nesnažte sa použiť všetko naraz. Implementujte do svojho života aspoň pár nápadov. Pár užitočných návykov nadobudnutých počas nasledujúceho mesiaca vám umožní prežiť ďalšie roky naplno.

Rovnica „jedz, hýb sa, spi“. Nový výskum ukazuje, že kombinované účinky všetkých týchto prvkov sú prospešnejšie ako samotná diéta alebo cvičenie.

1. Jedzte

Zabudnite na rýchle chudnutie

Namiesto toho, aby ste sa v nasledujúcom mesiaci snažili zbaviť pár kíl, zmeňte svoj jedálniček a nové návyky vám potom v budúcnosti prinesú veľa výhod. Telo potrebuje čas, aby reagovalo na zmeny v stravovaní. Zvyčajne stačí rok alebo viac.

Vezmite si tie najzdravšie nápady z osvedčených diét a zaraďte ich do svojho jedálnička. Snažte sa vyberať potraviny s nižším obsahom tuku, sacharidov a cukru.

Každé sústo je čistý zisk alebo strata

Dôležité je doslova všetko, čo jete. Ak si vyberiete zdravšiu možnosť, ako je voda namiesto sódy, je to čistý prínos. Ak pred zeleninou uprednostňujete napríklad smažené zemiaky, je to strata. Ale aj správny výber jednej ingrediencie môže byť zbytočný, ak nemáte premyslené celé jedlo.

Opýtajte sa sami seba: je tento kúsok čistým ziskom alebo stratou pre vaše zdravie? Cvičenie opakujte počas celého dňa.

Kalórie nie sú to hlavné

Štúdium zložiek produktu a počítanie kalórií vás nikam nedostane. Namiesto sledovania Celkom kalórií, starostlivo zhodnoťte pomer sacharidov a bielkovín vo vašej strave.

Vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú 1 gram bielkovín na 1 gram sacharidov. Snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré majú pomer sacharidov a bielkovín vyšší ako päť ku jednej (väčšina čipsov a cereálií má pomer až desať ku jednej).

Umiestnenie produktu u vás doma

Dávno je známe: častejšie kupujeme to, čo sme videli ako prvé. V obchode je pravdepodobnejšie, že si kúpite produkty z regálu vo výške očí ako tie úplne dole. Použite základy umiestňovania produktov vo vašej domácnosti.

Umiestnite zdravé potraviny na viditeľné miesta v chladničke a na stole. A skryte škodlivé veci - takže je nepravdepodobné, že si ich zapamätáte. Ešte lepšie je všetky nezdravé potraviny jednoducho vyhodiť a už ich nekupovať.

Cukor je to isté ako nikotín

Spôsobuje cukrovku, obezitu, srdcové problémy a dokonca aj rakovinu. Zároveň je návykový a možno máte pocit, že bez čokolády či sladkého čaju sa nezaobídete.

Začnite tým, že obmedzíte pridaný cukor: Vyberte si nápoj alebo jedlo, do ktorého vždy pridáte cukor, a skúste to týždeň bez sladenia. Pite napríklad kávu bez cukru.

Cukor sa nachádza vo väčšine pripravených a polotovarov. Zistite, koľko cukru je vo vašom obľúbenom jedle. Ak je viac ako 10 g, nájdite náhradu.

Čo znamená farba šupky?

Životný štýl môže výrazne ovplyvniť dedičnosť.

Ak chcete neustále zlepšovať svoje celkové zdravie, musíte denne zjesť aspoň sedem porcií zeleniny a ovocia.

Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac ovocia a zeleniny, aby ste zlepšili rodinnú genetiku.Vyberajte si zeleninu a ovocie sýte farby. Pokúste sa stráviť čo najviac času v oddelení ovocia a zeleniny, kým sa vydáte na nákupy.

Nebuď taký rafinovaný

Všetci sme závislí na rafinovaných sacharidoch. Sú takmer v každom jedle.

Rafinované sacharidy sa snažte čo najviac nahradiť zeleninou. Dostatok sacharidov získate z ovocia, zeleniny a bielkovín, nepotrebujete nič navyše. Skúste znížiť spotrebu cestovín, chleba, ryže a zemiakov (najmä zemiakov!).

Namiesto čipsov, sušienok a tyčiniek si dajte oriešky, semienka, jablká, zeler alebo mrkvu.

Rodinný obed pre tučných ľudí

Počas rodinných večerí, keď sú na stôl položené jedlá plné jedla, ľudia jedia oveľa viac, ako by chceli: ženy - 10% a muži - takmer 30%.

Ak máte porcie navyše, skúste ich ihneď vložiť do chladničky. Ak ich necháte na stole, niekto bude musieť zjesť viac, ako chcel.

Nechajte taniere s maškrtami v kuchyni, v bufete v obývačke alebo niekde inde, aby každý musel odísť od stola pre ďalšie. Vy a vaši hostia tak zjete len to, čo ste naozaj chceli a odídete od stola bez pocitu sýtosti.

Prázdny žalúdok je zlý radca

Čím viac ste hladní, tým ťažšie je odolať pokušeniu dať si niečo škodlivé. Ak myslíte na zdravý jedálny lístok vopred, nebudete sa musieť unáhlene a nie vždy správne rozhodovať.

Vezmite si so sebou na cesty vrecúška s ovocím, orieškami alebo zeleninou pre prípad, že by ste dostali hlad.

Pravidlo 20 minút

Ponáhľanie sa v jedle nevedie k ničomu dobrému. Ak sa ponáhľate, zažívacie ústrojenstvo nemá čas preniesť do mozgu signál „mám dosť“ a jete viac, ako potrebujete.

Podľa odborníkov by vám pri správnom žuvaní mala jedna porcia jedla zabrať približne 20 minút.

Prvý chod udáva tón celej večeri

Čím viac hostí pri stole, tým viac zjete. V behaviorálnej psychológii existuje koncept nazývaný „kotva“, ktorý opisuje situáciu, keď sa ľudia úplne spoliehajú na prvé informácie, ktoré dostanú. Ak vám niekto ponúkne kúpu veci za 100 dolárov, pravdepodobne si pomyslíte, že by to bol dobrý obchod kúpiť si ju za 75. Cenovka je akousi „kotvou“ všetkých zliav a obchodov.

Ten, kto urobí prvú objednávku v reštaurácii, vytvára „kotvu“ celej spoločnosti. Ak si objedná zdravé jedlo, všetci ostatní pri stole budú „nútení“ vybrať si zdravé jedlo.

Objednajte si zdravé jedlá v reštaurácii a snažte sa byť prvý, kto to urobí. Potom bude vaša večera príjemná a zdravá.

Rastlinný proteín- tvoj priateľ

Takmer každý z nás potrebuje jesť viac rastlinných bielkovín. Výskum ukázal, že bielkoviny stimulujú rast buniek, ktoré nás udržujú štíhle a energické. Niektoré druhy bielkovín môžu poskytnúť všetko, čo telo potrebuje, bez toho, aby spôsobili toľko škody ako napríklad hamburgery, párky v rožku alebo sendviče s údeným hovädzím mäsom. Ovocie, zelenina, orechy a ryby sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré v našej bežnej strave tak chýbajú. Omega 3 mastné kyseliny chráni organizmus pred niektorými druhmi rakoviny, zníženou výkonnosťou mozgu, makulárnou degeneráciou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, zmierňuje príznaky depresie a celkovo zlepšuje náladu. Najlepšie v týchto kategóriách: losos, vlašské orechy a ľanové semienko.

Väčšinu bielkovín je najlepšie získať z rastlinných zdrojov.

Prestaňte kŕmiť svojich priateľov nezdravým jedlom

Ľudia kupujú zdravé produkty pre seba častejšie ako pre iných. No z nejakého dôvodu pri výbere jedla pre rodinu a priateľov najčastejšie uprednostňujeme junk food.

Skúste svojim priateľom dopriať veci, ktoré sú dobré pre ich zdravie.

Odpadové jedlo

V reštaurácii sa nenechajte zlákať dezertom zadarmo.

Ak dostanete nezdravú pochúťku, jednoducho ju vyhoďte. Vyhnete sa tak pokušeniu zjesť ho alebo dať niekomu inému. Mnohé potraviny je lepšie vyhodiť ako zjesť.

Pomôžte niekomu, kto sa rozhodol prestať

Ľudia so závislosťou od alkoholu a drog sa môžu vyhýbať pokušeniam, aby sa vyhli pokušeniu. Pre tých, ktorí trpia cukrovkou alebo obezitou, je nemožné úplne sa vzdať jedla. Preto sa pre nich výber správnej stravy stáva každodenným bojom. Verejná mienka nás núti robiť zlé rozhodnutia o potravinách. Príklad: viac ako polovica účastníkov prieskumu (56 %) priznala, že viackrát porušili diétu, aby neurazili hostesku, šéfa alebo klienta. Zvyšných 51 % tak urobilo preto, aby nevyčnievali zo spoločnosti a jedli to isté ako všetci ostatní.

Ak sa jedného dňa vzdáte koláča na dezert, po čase si všimnete, že celá vaša spoločnosť prestala objednávať sladkosti na večeru, aj keď táto téma nebola pri stole nikdy nastolená.

Vždy podporte svojich priateľov, ktorí si vyberajú zdravé jedlá.

Maslo je zdravšie ako chlieb

Dva krajce chleba premenia zdravú potravinu na škodlivú Snažte sa jesť čo najmenej chleba. Odstráňte vrchnú časť zo sendviča. Ešte lepšie je nahradiť chlieb listami šalátu.

Namiesto chleba zadarmo si na obed objednajte zdravšiu alternatívu alebo chlieb úplne vynechajte.

Nejedzte mäso a zemiaky

Súvislosť medzi väčším množstvom mäsa v strave a chronické choroby potvrdili mnohí vedci.

Zamyslite sa nad tým, ako môžete nahradiť zemiaky a mäso. Napríklad namiesto porcie spracovaného mäsa môžete jesť zeleninu, ryby, orechy alebo strukoviny. Je nepravdepodobné, že sa budete môcť úplne vzdať mäsa a zemiakov, ale aspoň sa snažte, aby sa toto jedlo stalo na vašom stole zriedkavým hosťom.

Vyhnite sa jednému druhu mäsa (napríklad slanine).

Menšie platničky - tenší pás

Čo sa týka sýtosti, často sa spoliehame skôr na oči ako na žalúdok: keď sa jedlo podáva na veľkých tanieroch, zjeme oveľa viac. Vyberte si taniere, ktorých priemer je bližšie k dĺžke vašej dlane a nie k dĺžke chodidla.

Rozhoduje nielen veľkosť, ale aj farba jedál, z ktorých jeme: kontrast medzi jedlom a tanierom nás zachraňuje pred obžerstvom. Keď sa napríklad cestoviny s bielou omáčkou podávali na bielom tanieri, účastníci experimentu zjedli takmer o 30 % viac ako z červeného taniera.

Použite malé taniere alebo skúste dať menej jedla na väčšie taniere.

Nespadnite do pasce

Reštaurátori veľmi dobre vedia, ako nás nalákať k sebe.

Ak sa ocitnete na mieste s obmedzeným výberom jedál, snažte sa aj tak brániť svoje práva. Požiadajte o sendvič bez majonézy. Požiadajte o ľahký dresing, najlepšie podávaný v samostatnej omáčke. Namiesto dusenej zeleniny požiadajte o dusenú zeleninu. Snažte sa nejesť vyprážané jedlá. A postupne sa vzdáte zlých návykov a naučíte sa robiť správne rozhodnutia.

Vyberte si reštauráciu, kde v jedálnom lístku ľahko nájdete zdravé jedlo.

„Zotavenie“ po tučných jedlách

Produkty ovplyvňujú našu náladu a pohodu. Výskum ukázal podobnú súvislosť medzi jedlom a duševným výkonom, pričom niektoré potraviny buď znižujú alebo zvyšujú energiu mozgu. Napríklad mastné jedlá môžu spôsobiť ospalosť a apatiu. Konzumácia trans a nasýtených tukov, rýchle občerstvenie a pečivo zvyšuje pravdepodobnosť depresie o 48 %. Ak máte tendenciu prejedať sa zlá nálada nezdravé jedlo, skúste sa ovládať. Zlé jedlo vám ešte zhorší deň.

Našťastie konzumácia zdravých potravín vám môže dodať energiu a pozitivitu.

V dňoch, keď jete veľa ovocia a zeleniny, sa budete cítiť pokojnejšie, šťastnejšie a energickejšie ako zvyčajne.

Hanba za nezdravé jedlo!

Verejná mienka a odsudzovanie mastných, vyprážaných a sladkých jedál sa dá využiť v našom boji proti zlozvykom. Nemali by sme odsudzovať ľudí, ktorí sú obézni, ale môžeme a mali by sme odsúdiť potraviny, ktoré spôsobujú obezitu, cukrovku a rakovinu. Keď sa na nezdravé jedlá začnete pozerať inak, chtiac nechtiac sa postupne naučíte správne si vyberať.

Aby bolo pokušenie menej silné, obmedzte svoj výber na „správne“ produkty a podporte svoju vôľu. Nebojujte s pokušením, len sa snažte nedostať sa do takýchto situácií. Nájdite zdravé alternatívy k vašim obľúbeným nezdravým jedlám. Vytvorte si nápoj, ktorý budete mať vždy po ruke. Zabaľte si pár krabičiek na občerstvenie.

Každý správne riešenie uľahčuje a zjednodušuje následné voľby.

Ak často kupujete niečo, čo neprináša žiadne výhody pre vaše zdravie, vymyslite tomuto jedlu nejaký nevábny názov, ktorý vás prinúti 100-krát premýšľať, či sa to oplatí jesť.

„Bio“ neznamená zdravé

Nezamieňajte bio so zdravým. Označenie „organický“ jednoducho znamená, že výrobok bol vyrobený zo surovín pestovaných bez použitia pesticídov, hnojív, rozpúšťadiel a chemických prísad.

Obyčajne obal obsahuje informácie o nutričnej hodnote a zložení výrobku. Naštuduj si to. Posúďte pomer tukov, sacharidov, cukru a bielkovín. Pozorne si prečítajte ingrediencie, aby ste lepšie pochopili, čo budete jesť alebo piť. Porovnajte s podobnými produktmi na polici. Znalosť zloženia vám pomôže urobiť správnu voľbu.

Vyberte si organické možnosti, ak plánujete jesť celé ovocie a zeleninu vrátane šupky.

Ráno je uspokojivejšie ako večer

Jeden článok výstižne poznamenal: „Tí, ktorí raňajkujú, sú nielen štíhlejší, ale aj múdrejší.“

Namiesto tradičných cereálií si na raňajky vyberte vaječné bielka, jablká, lososa, orechy, semienka či iné potraviny bez pridaného cukru.

Na obed si vyberte jedlo so zeleninou a bylinkami a chudým mäsom. Vyhnite sa konzumácii vyprážaných, mastných a príliš sladkých jedál. Po takomto jedle stratíte pozornosť a pamäť na zvyšok dňa.

Posledné jedlo by malo byť najľahšie. Ak si naozaj chcete dať pred spaním desiatu, nech je to niečo ľahké a zdravé, napríklad lesné ovocie, orechy alebo jablko.

Zorganizujte si deň tak, aby ste ráno zjedli viac, na obed menej a po večeri už nič.

Existuje ovocie v šťave a sušenom ovocí?

Keď sa rozhodnete ušetriť čas a zvolíte spracované ovocie, prehrávate najviac ich nutričnú hodnotu. Navyše, sušené ovocie môže byť oveľa škodlivejšie ako šťavy. Zatiaľ čo vaše obľúbené ovocie je oveľa pohodlnejšie vziať si so sebou v sušenej forme, skončíte s príliš veľkým množstvom cukru a malým alebo žiadnym prínosom.

Namiesto sušeného ovocia a štiav jedzte čerstvé ovocie.

Neposudzujte obsah podľa obalu

Dnes sa zemiaky s majonézou nazývajú „šalát“, mliečne koktaily sú „smoothies“, cukrová voda je „obohatený nápoj“ a zemiakové lupienky sú „zeleninové lupienky“.

Ak je na obale napísané, že ide o veľmi zdravý produkt, venujte zvláštnu pozornosť zloženiu.

Menej tepla znamená zdravšie jedlo

Spôsob varenia nie je o nič menej dôležitý ako kvalita výrobkov. Keď grilujete, varíte alebo varíte, zahrievanie a drevené uhlie spôsobujú produkciu toxínov známych ako konečné produkty pokročilej glykácie. Tieto látky vznikajú aj pri sterilizácii a pasterizácii výrobkov a vedú k vývoju zápalové procesy, cukrovka, obezita, Alzheimerova choroba a niektoré kardiovaskulárne ochorenia.

Zdravé jedlá, ako sú ryby a zelenina, radšej pripravte na pare, než ich grilujte.

Nakupujte potraviny podliehajúce skaze

Efektívny spôsob, ako rozlíšiť zdravé jedlo od nezdravého, je pozrieť sa na jeho trvanlivosť. Produkty s dlhou trvanlivosťou sú plné chemikálií a konzervačných látok.

Vykonajte audit zásob potravín. Zbavte sa tých produktov, ktoré boli skladované dlhšie ako mesiac. Choďte častejšie do obchodu s potravinami. Nakupujte jedlo len na pár dní – nerobte si zásoby ako medveď, ktorý sa chystá na zimný spánok.

Paradajkové opálenie

Zdravie človeka vždy posudzujeme podľa vzhľadu. Sme to, čo jeme. Ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, vyzerajú zdravšie. Tretina opýtaných dokonca uviedla, že ľudia s „zeleninovým opálením“ vyzerajú lepšie ako tí, ktorí sa opaľujú v soláriu alebo pri mori.

Ak chcete zlepšiť svoju pleť, jedzte viac mrkvy a paradajky. Čučoriedky a losos, vlašské orechy bude prospešné pre vlasy a pokožku. Hlavná vec je vyrobiť vyvážená strava a držať sa toho.

Jedzte najskôr to, čo je zdravé

Prvý chod udáva tón celému jedlu. To, čo sa zje na začiatku, je podľa experimentov asi 50% z jedného jedla. Ak viete, že na návšteve nedostanete práve najzdravšie jedlo, zjedzte niečo zdravé doma. Potom sa vaša chuť do jedla zníži.

Pokúste sa urobiť prvý chod čo najzdravší: začnite jedlo zeleninou alebo šalátom. Ak naozaj chcete jesť niečo škodlivé, nechajte to na neskôr.

Bude stačiť hrsť

Spomeňte si, kedy ste naposledy jedli pri stole, sedeli pred televízorom alebo počas šoférovania: vtedy ste zjedli oveľa viac, ako ste plánovali, a mali ste menej potešenia.

Ak môžete jesť iba počas práce, skúste aspoň spomaliť. Ak chcete občerstvenie, neberte si viac ako hrsť maškŕt a celé balenie nechajte v kuchyni. Alebo položte pred seba len jeden tanier/misku/pohár. Ďalšou možnosťou je zjesť v práci niečo, čo si vyžaduje dodatočné „spracovanie“, ako napríklad pistácie v šupke. Keď musíte myslieť na to, čo jete, zjete menej.

Jedzte, aby ste porazili rakovinu

Väčšina mikroskopických nádorov nikdy nenarastie natoľko, aby sa mohli prezentovať skutočnú hrozbu zdravie. „spia“ v orgáne, v ktorom vznikli. A či to tak bude pokračovať, závisí od toho, aký život vediete. Najmä to, čo jete, môže znížiť riziko vzniku a šírenia rakoviny. Ukázalo sa, že diéta a fyzická aktivita znižujú pravdepodobnosť relapsov a zvyšujú celkovú dĺžku života pacientov.

Namiesto sladkostí a vyprážaných jedál jedzte viac zdravých jedál a korenín: jablká, artičoky, čučoriedky, čínsku kapustu, brokolicu, zelený čaj, kel, citróny, huby, maliny, červené hrozno, červené víno, losos, jahody a paradajky. A nezabudnite pridať korenie: škoricu, cesnak, muškátový oriešok, petržlen a kurkumu.

Kúpte si vôľu v obchode

Najdôležitejšie rozhodnutia pre vaše zdravie sa robia v obchode. Ak do košíka vložíte niečo – zdravé alebo nezdravé – nakoniec to zjete.

Identifikácia vlastných slabých stránok je prvým krokom k víťazstvu.

Skúste si v obchode vložiť do košíka to, čo je dobré pre vaše telo, aby na to nezostalo miesto nezdravé jedlo. Ešte viac efektívna metóda- urobte si nákupný zoznam vopred, aby ste v obchode nemali možnosť kúpiť si niečo pod vplyvom impulzu. A skúste ísť do obchodu s plným žalúdkom. Keď ste hladní, je pre vás ťažké vybrať si zdravé jedlo.

Vyberte si niekoľko zdravých produktov a objednajte si ich automaticky online, aby ste ich mali vždy doma na sklade.

Jedzte tortu na svoje narodeniny

Ak ste niekedy pracovali v skupine, viete, že každý týždeň sa koná „špeciálna príležitosť“ na sladkosti, sušienky alebo koláče. Samozrejme, je dobré oslavovať udalosti ako narodeniny, výročia a štátne sviatky, no nie je to dôvod na to, aby ste zakaždým zjedli kopec sladkostí.

Jedzte sladké dezerty iba na narodeniny. Na iných podujatiach uprednostňujte ovocie a bobule. Zmiešajte ich s nesladeným kokosovým alebo rastlinným mliekom a získate úplne zdravý produkt s príjemnou vôňou. Ak sa nájde čerstvé bobule mimo sezóny - problém, skúste mrazené. Alebo si pripravte dezert s použitím celoročného ovocia – jabĺk a banánov. Pamätajte: akékoľvek bobule a ovocie sú zdravšie ako koláč alebo zmrzlina.

Menej jedla - viac zábavy

Keď ste závislý od maškrty, 15. sústo je oveľa menej uspokojivé ako prvé. Čím menej často si dovolíme niečo zjesť, tým väčšiu radosť nám to prináša. Účinok novosti je prospešný nielen pre naše zdravie, ale aj pre našu celkovú pohodu.

Jedzte svoje obľúbené pochúťky zriedkavo a v malých porciách, aby ste z nich mali väčší pôžitok. Ak sa bez čokolády nezaobídete, snažte sa zjesť maximálne pár kúskov týždenne.Uprednostňujte čokolády s minimálne 70% obsahom kakaa a minimálnym množstvom pridaného cukru – obsahujú viac flavonoidov a majú prospešnejší účinok. priaznivý účinok na kardiovaskulárnom systéme.

Brokolica je obojstranne výhodná možnosť

Dodnes sa brokolici venovalo obrovské množstvo výskumov. Je zdrojom antioxidantov, vitamínov a vlákniny. Vedci sa domnievajú, že brokolica pomáha v boji proti rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam, zabraňuje rozvoju astmy a artritídy, zlepšuje zrak a posilňuje imunitný systém.

Do svojho jedálnička určite zaraďte brokolicu a inú krížovú zeleninu. Existuje veľa zelenej zeleniny, ktorú môžete zahrnúť do svojho jedálnička, hlavnou vecou je byť kreatívny.

Dajte prednosť vode

Najneviditeľnejší cukor je tekutý. Venujte pozornosť zloženiu obľúbených nápojov - takmer všetky sú plnené cukrom alebo sladidlami. Keď vás bolí hlava, máte upchatý nos alebo alergie, voda veľké množstvá Pomáha lepšie ako akýkoľvek liek.

Namiesto sódy, džúsu a sladených nápojov pite vodu, kávu, čaj alebo iné nesladené nápoje.

Jedlo je váš spojenec

Každý z nás má svoje slabé miesta. Možno je to rakovina, srdcové problémy, cukrovka alebo iná choroba. Vedomosti sú vaším najlepším pomocníkom.

Venujte hodinu tomu, aby ste zistili, ktoré potraviny vám pomôžu v boji s vaším neduhom alebo slabým miestom.

Na každom jedle záleží

Dôležité je každé sústo a dúšok, ktorý sa vám počas dňa dostane do úst. Predtým, ako niečo zjete, zamyslite sa nad tým, ako to ovplyvní vaše zdravie. Keď viete, ktoré potraviny sú pre vás dobré, môžete sa lepšie rozhodnúť a pomerne rýchlo si všimnúť zlepšenie svojej pohody.

2. Pohybujte sa

Nehybnosť je váš nepriateľ

Stále viac času trávite sedením. Každé ráno sedíte pri raňajkách a pozeráte správy. Potom sa dostanete do práce na polhodinu alebo hodinu. verejná doprava alebo autom. Potom pracujete, to znamená, že sedíte 8-10 hodín. A večer sa opäť vrátite domov (sediac!) a strávite večer s rodinou (aj posediačky!). Potom hodinu-dve pozeráte televíziu a idete spať.

Ranné cvičenia nestačia. Cvičiť trikrát týždenne tiež nestačí. Je dôležitejšie znížiť celkové množstvo chronickej nečinnosti, ako pridať občasné výbuchy fyzickej aktivity. Počas dňa sú stovky príležitostí, ako sa viac hýbať. Aj keď len stojíte, získate viac energie. Chôdza zvyšuje vašu aktivitu o 150 %. Lezenie po schodoch - 200%.

Analyzujte svoj deň a pokúste sa pridať pohyb alebo aspoň skrátiť čas sedacej polohe. Vstávajte, čo najčastejšie sa prechádzajte a naťahujte, prechádzajte sa tam a späť pred televízorom, nevolajte kolegovi, ale choďte do jeho kancelárie.

Pracujte na cestách

Na prácu počas chôdze alebo státia používajte špeciálne cvičebné zariadenia. Dobrá voľba je s vysokým stolom alebo stolom s nastaviteľnou výškou, aby ste pri ňom mohli pracovať v stoji aj v sede. Ak musíte počas pracovného dňa dlho stáť na jednom mieste, je užitočné pravidelne meniť polohu a sadnúť si.

Zistite, ako môžete pracovať bez sedenia.

Dve minúty každých 20

V dôsledku dlhého sedenia sa bunky dostanú pod tlak a telo začne produkovať o 50 % viac tuku ako zvyčajne. Aj keď pravidelne cvičíte, dlhé sedenie bude stále provokovať rast tukového tkaniva v oblasti panvy.

Ak musíte tráviť veľa času sedením, skúste každých 20 minút vstať, prejsť sa a natiahnuť sa.

Vymyslite si aktivitu pre seba – niečo, čo môžete robiť pravidelne, dvakrát alebo trikrát za hodinu. Skvelou možnosťou je viac piť. Potom, chtiac-nechtiac, budete musieť ísť do kuchyne po ďalší pohár vody a na záchod.

Zariaďte si svoj domov a kanceláriu tak, aby ste sa museli viac sťahovať.

Spočítajte, koľko sa pohybujete

Medicína a sociálny výskum si už dávno uvedomili, že samotné meranie zlepšuje výkon: keď sú experimentátori požiadaní, aby jednoducho zaznamenali zmeny, výkon má tendenciu byť vyšší.

Ak chcete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, začnite počítať, koľko sa hýbete. Začnite zaznamenávať svoje výsledky a určite sa zlepšia.

Vyberte si pohodlný spôsob merania fyzickej aktivity počas dňa. Použite krokomer, hodinky, GPS, smartfón alebo len poznámkový blok a pero a začnite počítať ešte dnes.

Cieľ – 10 000

Stanovte si cieľ 10 000 krokov za deň alebo 70 000 krokov za týždeň.

10 000 krokov denne je dobrým ukazovateľom aktivity. Je to približne 7 km. V skutočnosti to nie je taká dlhá vzdialenosť, ako sa zdá. Začnite v malom. Ak bývate v meste, choďte nie do najbližšej kaviarne, ale do ďalšej. Zaparkujte svoje auto nie pri vchode do obchodu, ale na opačnom konci parkoviska. Skúste urobiť 1000 krokov každú hodinu doma alebo v kancelárii. Prechádzka v čase obeda vám poskytne ďalších 3 000 krokov. Venujte sa aktívnemu športu, získate tak ďalších 8 000 – 10 000 krokov.

Stanovte si cieľ 10 000 krokov za deň alebo 70 000 krokov za týždeň.

Po cvičení spálite kalórie

Zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť pre zvýšenie srdcovej frekvencie.

Akékoľvek fyzické cvičenie spaľuje kalórie. Ale čím je záťaž intenzívnejšia, tým dlhšie bude telo pokračovať v spaľovaní kalórií po skončení tréningu. Vyhraďte si aspoň hodinu na intenzívne cvičenie.

Cvičte ráno, aby ste si užili celý deň

Len 20 minút jednoduchej gymnastiky vám môže zdvihnúť náladu na 12 hodín! Aj keď ste v prvých dňoch unavení len z ranných tréningov, pamätajte, že vás nabijú energiou na celý deň. Nielenže budete vyzerať a cítiť sa lepšie, ale začnete aj efektívnejšie myslieť v ťažkých situáciách.

Cvičte ráno, aby ste boli celý deň v strehu dobrá nálada.

Postarajte sa o svoj chrbát

Ak sú kolesá auta nevyvážené, začne ťahať do strany. To isté sa stane s telom, ak vaše pohyby nie sú vyvážené. Používanie jednej strany tela viac ako druhej môže viesť k vážnym problémom s chrbtom a časom ešte viac.

Chirurgovia radia ohýbať sa, dvíhať ťažké predmety a otáčať sa veľmi opatrne: v týchto chvíľach je naša chrbtica najzraniteľnejšia. Zapojte kolená, nielen chrbát. Snažte sa stáť vzpriamene a dávajte si pozor na chrbát, aj keď práve kýchate. Ak po niečom siahate, buďte tiež opatrní.

Skôr ako si sadnete k počítaču, uistite sa, že klávesnica, stolička a monitor sú na správnej úrovni. Zamyslite sa nad tým, aké činnosti vykonávate najčastejšie (telefonujete, sedíte pri počítači, nosíte ťažkú ​​tašku) a skúste to robiť striedavo pravou a ľavou rukou.

Nájdite motiváciu k pohybu

Každý vie, aké dôležité je cvičiť pravidelne, no nie každý sa k tomu dokáže prinútiť. Radím vám nájsť si konkrétne dôvody, prečo by ste sa vy osobne mali viac pohybovať tu a teraz. Každý má svoju motiváciu. Viac ako raz som počul príbehy o tom, ako ľudia prestali fajčiť kvôli svojmu manželovi alebo deťom. Priatelia, ktorým sa podarilo schudnúť, často hovorili, že sa tak rozhodli preto, lebo ich príbuzní o to veľmi dlho prosili.

Nájdite si dôvod, prečo sa viac hýbať. Dajte si pripomienky: na telefóne, počítači alebo chladničke.

Nejedzte pri stole

Približne dve tretiny zamestnancov obedujú pri svojom stole. Väčšina ľudí si nedáva prestávku na prechádzku a oddych. V dôsledku toho sa mnohí ťažko sústredia na prácu. Skúste použiť Obedná prestávka dať si pauzu. Prejdite sa po kancelárii. Ak to počasie dovolí, urobte si prechádzku. Choďte sa najesť s priateľmi. Obed je skvelá príležitosť vyložiť si nohy a porozprávať sa s kolegami.

Uprostred každého pracovného dňa si urobte prestávky minimálne 30 minút.

Aktívny životný štýl začína doma

Ak chcete trvalú zmenu, začnite doma. Práve doma sa formujú naše návyky, dobré aj zlé. Začnite v malom. Ak ste leniví ísť ráno do posilňovne, zorganizujte si to doma. Umiestnite prístroj vedľa postele, aby ste ráno stačili vstať a hneď začať cvičiť. Ak ste zvyknutí piť kávu ráno, nastavte si na kávovare časovač, aby ste sa každý deň zobudili s vôňou čerstvej kávy. Nájdite cestu najmenšieho odporu a choďte na aktívny životný štýl.

Vyberte si príjemný spôsob, ako pridať do svojho života motorická aktivita: chôdza, beh, bicyklovanie, domáca posilňovňa, videokurz aerobiku, joga alebo pilates. Nezabudnite pridať niekoľko „mikrotréningov“ – fyzických cvičení, ktoré majú hmatateľný vplyv na vaše zdravie, ale nepočítajú sa ako plnohodnotné tréningy – upratovanie bytu, chodenie po schodoch namiesto výťahu, chôdza do tlačiarne a späť. na váš stôl majú z dlhodobého hľadiska veľa výhod.

Cvičenie pre zábavu

Najťažšie je začať.

Ak chcete začať trénovať, mali by ste si vybrať to najpríjemnejšie cvičenie pre vás. Ak chcete začať študovať, použite akékoľvek triky a neodkladajte to na neskôr. Pokúste sa sústrediť na najpríjemnejšiu a najľahšiu časť tréningu a uistite sa, že skončí aj príjemne.

Ak naozaj chcete cvičenie vynechať, začnite a vydržte aspoň 10 minút.

Chôdza pre mozog

Náš mozog po fyzickej aktivite pracuje produktívnejšie. Aby nedošlo k vysychaniu mozgu, stačí prejsť jeden a pol kilometra denne.

Ak ste sa naučili niečo nové alebo potrebujete kreatívnu inšpiráciu, choďte na prechádzku!

Povedzte všetkým o svojom cieli

Aby ste dosiahli svoj cieľ, je užitočné povedať o ňom svojim priateľom. To vám pomôže dosiahnuť to.

Dajte si za cieľ viac cvičiť. Cieľ si zapíšte na papier, stanovte si termín a povedzte o ňom všetkým priateľom a známym.

TV skracuje váš život

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí strávia štyri hodiny (alebo viac) pozeraním videí, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia alebo hospitalizácie v dôsledku srdcového infarktu ako tí, ktorí strávia dve hodiny denne pozeraním televízie.

Pravidelne vstávajte z pohovky, aby ste sa poprechádzali alebo natiahli, najmä ak ste v ten deň nemali veľa fyzickej aktivity. Ak sa budete počas reklamných prestávok prechádzať po byte, spálite aj 100 kcal. Existuje ďalšia možnosť: nahrajte si svoje obľúbené programy na video a sledujte ich počas tréningu.

Nepozerajte televíziu, keď sedíte viac ako dve hodiny denne.

Cesta k rozvodu

Pred prijatím ponuky si dobre premyslite Nová práca, ak sa k nemu dostanete dlhšie ako k aktuálnemu. Ak nemáte na výber a cesta do práce vám trvá dlho, porozmýšľajte, ako by ste si ju mohli čo i len trochu skrátiť. Možno by ste mali zmeniť svoj pracovný rozvrh, aby ste sa vyhli cestovaniu počas dopravných špičiek? Je skvelé, ak vášmu šéfovi nevadí, že pracujete z domu v dňoch, keď nemáte v kancelárii žiadne schôdzky ani nič iné, a nestrácate drahocenný čas na cestách.

Znížte celkový čas cesty z domu do kancelárie a späť. Ak to chcete urobiť, môžete niekoľko dní pracovať z domu alebo cestovať mimo špičky.

Venujte pozornosť tomu, ako sa pohybujete

Vďaka všemožným vychytávkam vodiči a chodci takmer nevnímajú, čo sa okolo nich deje. Takmer každý má sklonenú hlavu a prepadnuté ramená. Mnoho ľudí drží mobily v rukách a nevidia, kam kráčajú. Táto póza „mobil v ruke“ je veľmi náročná na vaše zápästia, krk a chrbát.

Dajte si mobil do vrecka, majte vystretý chrbát, zdvihnite hlavu a bradu a pozerajte sa dopredu. Všimnete si, ako sa váš chrbát cíti lepšie, keď sa celý čas nepozeráte na podlahu alebo nedržíte ruky hore. Nevydarené držanie tela spôsobuje nielen fyzické nepohodlie, ale kazí aj dojem z človeka.

Pokúste sa chodiť, sedieť a stáť rovno. Pamätajte: vaše uši, ramená a boky by mali byť v jednej línii. V tejto polohe zostanú vaše svaly tónované, nepohodlie bude minimálne a dýchanie bude oveľa jednoduchšie.

Vyzerajte mladšie s každým krokom

Fyzická aktivita je kľúčom nielen k vonkajšej kráse, ale aj k vnútornému zdraviu. Aj pacientom so srdcovým zlyhávaním pomáha pravidelné aeróbne cvičenie predchádzať starnutiu svalov a posilňuje ich všeobecný stav tela a spomaľujú zápalové procesy súvisiace s vekom. Takže bez ohľadu na to, koľko máte rokov alebo aký je váš aktuálny fyzický stav, cvičenie vám pomôže vyzerať mladšie a cítiť sa lepšie.

Snažte sa aspoň päť minút denne chodiť rýchlo, aby ste predišli starnutiu. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, cvičte 45 minút trikrát týždenne intenzívnym tempom.

Päť minút vonku

Cvičenia vonku sú efektívnejšie. Získate energiu, potešenie a pocit obnovy. Dokonca sa môžete zbaviť napätia, hnevu a depresie.

Stráviť len päť minút v prírode stačí na zlepšenie nálady. Vhodná je akákoľvek outdoorová aktivita – prechádzky, záhradkárčenie, rybárčenie, bicyklovanie. Choďte s kolegom na kávu. Urobte si s manželom večernú prechádzku po okolí. Vyvenčiť psa.

Platiť za upomienky

Je veľmi užitočné mať niekoho, komu sa môžete hlásiť. Často potrebujeme trochu „nakopnúť“, aby sme začali žiť o niečo aktívnejšie. Nájdite niekoho, kto bude pravidelne sledovať vaše správanie. aktívny obrázokživota. Touto osobou môže byť váš manželský partner, priateľ alebo profesionálny osobný tréner. Pri spoločnom tréningu si vyberte niekoho, kto už niečo dosiahol v konkrétnom športe dobré výsledky a prekonala vás. Priatelia, ktorí dosahujú lepší výkon bez toho, aby vás kritizovali, budú účinnejším motivátorom.

Cvičenie podľa predpisu

Cvičenie môže byť účinnejšie ako lieky v boji proti všetkému, od depresie po migrény. Zvýšenie fyzickej aktivity vám umožňuje vyhnúť sa niektorým liekom, pretože zápalové procesy v tele miznú. Pravidelné cvičenie mení spôsob, akým funguje naša DNA a robí diéty efektívnejšie.

Tieto dve čísla by ste mali poznať naspamäť

Hoci infarkty zabíjajú milióny ľudí na celom svete, tejto chorobe sa dá predchádzať ľahšie ako ktorejkoľvek inej. Hladina cholesterolu, krvný tlak, fyzická aktivita, fajčenie a strava, to všetko hrá obrovskú úlohu v boji proti infarktu.

Zistite si hladinu cholesterolu a krvného tlaku. Nechajte si každoročne vyšetriť cholesterol. Skúste sa zdravo stravovať, aby ste mali tieto čísla pod kontrolou. Cvičte každý deň 30 minút. Tým sa zníži riziko srdcového infarktu o 70%. Ak nemôžete venovať štúdiu pol hodiny, vyhraďte si na to aspoň 10 minút. Mierne cvičenie môže tiež zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. A snažte sa tráviť čo najmenej času nečinným sedením.

Očistite si mozog a telo

Vedci zistili, že cvičenie „urýchľuje odstraňovanie škodlivých látok z buniek tela“. Nemusíte byť bežec dlhé vzdialenosti- vhodná je absolútne akákoľvek fyzická aktivita. Pokiaľ sa jednoducho hýbete niekoľko hodín denne, metabolické a iné procesy v tele sa nespomalia. A mimochodom, to je dôvod, prečo lekári vždy odporúčali viesť aktívny životný štýl, aby sa vyhli zápche.

Pozor na kravaty a úzke nohavice

Akékoľvek oblečenie, ktoré je vám nepríjemné, môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť vážne problémy. Príliš tesný opasok zbytočne tlačí na dôležité nervy. Skinny džínsy narúšajú trávenie a spôsobujú rozvoj takzvaného „syndrómu skinny pants“, keď je stlačený jeden z nervov prebiehajúcich pozdĺž vonkajšej časti stehna. Kravaty a tesné goliere obmedzujú pohyb a narúšajú prietok krvi do mozgu. Kvôli nim môžu začať problémy so zrakom, existuje riziko zníženej pohyblivosti v krčnej chrbtice chrbtica a rast svalové napätie v chrbte a ramenách.

Zistite, ktorá časť šatníka je pre vás nepríjemná a nájdite za ňu pohodlnú náhradu.

Aktivita je dôležitejšia ako tréning

Koľko času by ste mali venovať tréningu? Vedci dávajú protichodné odpovede. Najjednoduchšia odpoveď je však: trochu viac, ako robíte teraz. Trochu fyzickej aktivity je lepšie ako žiadna. Každý deň postupne zvyšujte záťaž.

Hlavná vec je nedávať si ciele, ktoré sú také nereálne, že vás jednoducho vystrašia. Snažte sa nepreťažovať a necvičiť až do vyčerpania, inak budete na druhý deň bez formy.

Fyzická aktivita má tiež priaznivý vplyv na náš stav mysle, umožňuje nám viac si užívať život a robí nás menej náchylnými na vonkajšie dráždidlá a stres.

3. Spánok

Spite dlhšie – stihnete viac

Mínus jedna hodina spánku neznamená plus hodina aktívnej práce alebo odpočinku. Práve naopak. Ak spíte o hodinu menej, vaša pohoda, produktivita a schopnosť jasne myslieť sa zhorší. Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín, majú väčšiu pravdepodobnosť, že vyhoria v práci ako ostatní.

Ak strávite pri úlohe príliš dlho, vaša efektivita sa zníži.

Ak teda chcete uspieť, doprajte si dostatok spánku!

Skúste si pracovný deň rozdeliť na viacero častí, nezabúdajte na prestávku a v noci sa dostatočne vyspite. Ak potrebujete pracovať o hodinu dlhšie, spite o hodinu viac.

Spánok navodzuje náladu na celý deň

Len jedna hodina spánku navyše dokáže urobiť toľko dobrého ako hodina práce alebo cvičenia a premení hrozný deň na príjemný. A dokonca aj 15 alebo 30 minút spánku môže ovplyvniť vašu náladu a stav počas dňa.

Postupne zvyšujte množstvo spánku, vždy 15 minút, kým sa nezačnete prebúdzať úplne oddýchnutí.

Vakcína proti chladu

Silný nočný spánok ovplyvňuje stav tela. V dôsledku nedostatku spánku sa zvyšuje krvný tlak a riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia, vyvíjajú sa zápalové procesy. Preto je obzvlášť dôležité dopriať si dostatok spánku, keď vám hrozí prechladnutie alebo chrípka.

Skúste si rozvrh naplánovať vopred, aby ste mali čas na dostatok spánku.

V posteli je kvalita dôležitejšia ako kvantita

Pokojne strávite v noci osem hodín v posteli a ráno sa zobudíte úplne vyčerpaní. Pokúste sa najskôr zlepšiť kvalitu spánku: myslite na stravu, dennú aktivitu a prostredie v spálni. A až potom sa starajte o trvanie spánku.

Noc je temný čas

Nedovoľte, aby vám umelé svetlo rušilo spánok.

Použite jasné svetlo aby ste sa cítili nabití energiou po celý deň. Večer stlmte svetlá. Ak čítate pred spaním, zapnite radšej malú nočnú lampu ako luster. Zaveste tmavé závesy, zakryte všetky zdroje umelého svetla (budíky a iné elektronické zariadenia), odstráňte všetky rušivé predmety. V noci zatvorte okná závesmi, aby ste čo najviac obmedzili množstvo svetla vstupujúceho do miestnosti.

Pokazený sen

Mnohým trvá budenie na budík pol hodiny až hodinu. A všetko by bolo v poriadku, ale to úplne odporuje koncepcii zdravého a zdravého spánku.

Počas nasledujúcich týždňov si nastavte budík na najneskorší čas, aby ste po zazvonení nemali možnosť len tak ležať. Pokúste sa okamžite vstať z postele.

Ak táto možnosť nepomôže, umiestnite budík ďalej od postele, aby ste ho nemohli vypnúť bez toho, aby ste vstali.

Ak ste zvyknutí vstávať každé ráno v rovnaký čas, skúste budík nepoužívať vôbec.

Chladná posteľ

Pomôže vám to rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať. Môžete otvoriť okno, aby bol vzduch vo vašej spálni chladnejší ako vo zvyšku domu. Na radiátory v spálni môžete nainštalovať samostatný termostat a nastaviť ho na nižšiu hodnotu. Skvelými možnosťami sú ľahšie, chladnejšie prikrývky, ventilátor alebo dokonca gélová podložka na matrac.

V noci udržujte v spálni teplotu o 2-4 stupne nižšiu ako zvyčajne.

Nech sa spánok stane rodinnou hodnotou

Moderní vedci zistili, že úspech detí v škole priamo závisí od kvality ich spánku. Deti, ktoré lepšie spia, sú aktívnejšie a jedia zdravšie jedlá.

Ukázalo sa, že jednoduchý rituál pred spaním prináša pôsobivé výsledky. Preto je absolútne nevyhnutné, aby sme zo spánku urobili základnú rodinnú hodnotu.

Vypracujte spolu s rodinou nový rozvrh, zmeňte osvetlenie, teplotu v dome, odstráňte zdroje hluku - vo všeobecnosti urobte všetko pre to, aby ste vy a vaši blízki lepšie spali.

Pamätná noc

Mnoho ľudí podceňuje vplyv spánku na našu schopnosť zapamätať si, čo sme sa naučili deň predtým. Zdravý spánok pomáha mozgu spracovať všetky čakajúce informácie. Kým spíte, v mozgu vám rolujú spomienky na minulý deň a vyberajú sa tie najdôležitejšie veci. Tieto spomienky sa potom spracujú a presunú do dlhodobej pamäte. To vám umožňuje zapamätať si určité skutočnosti a udalosti v priebehu času.

Keď budete nabudúce pracovať na niečom, čo si vyžaduje veľa spracovania, choďte spať skôr, namiesto toho, aby ste zvyčajne ponocovali.

Šport namiesto liekov na spanie

Pravidelné cvičenie je kľúčom k dobrému spánku a dostatku energie na ďalší deň. Ak máte problémy so zaspávaním, skúste do svojho rozvrhu pridať večerné cvičenie, kým začnete užívať prášky na spanie. Ranné cvičenie vás nabije energiou na celý deň, zatiaľ čo večerné cvičenie vám zabezpečí zdravý spánok.

Chráňte svoj pokoj pred spaním

To, čo robíte hodinu pred spaním, môže mať za následok nespavosť. Čítanie e-mailov a textových správ, premýšľanie o problémoch s peniazmi, hádky s partnerom, pozeranie hororových filmov – to všetko výrazne zvyšuje vašu hladinu stresu. Pitie príliš veľkého množstva tekutín alebo jedenie mastných jedál môže tiež prerušiť váš spánok.

Vytvorte si pred spaním rituál, ktorý nezahŕňa jedlo ani pomôcky. Vyberte si jeden zo známych a príjemných spôsobov relaxu.

Robte hluk pred spaním

Odstráňte všetko, čo by vás mohlo v noci rozptyľovať. A pred spaním spustite programy s „bielym“ šumom na pozadí. Pomôže vám to ignorovať vonkajšie zdroje hluku. Hlavná vec je zvoliť správnu úroveň hlasitosti, ktorá prehluší nežiadúci hluk, no v prípade potreby vám umožní počuť alarmy alebo iné dôležité zvuky.

Dlhší spánok nie je taký sladký

Porušenie zvyčajného denného režimu nikdy nezmizne bez zanechania stopy. Porucha biologických hodín (v dôsledku zmeny časového pásma, povýšenia v práci, večere v nezvyčajný čas) môže spôsobiť obrovské množstvo problémov, od písania nadváhu na bolesť srdca a depresiu.

Snažte sa vstávať každý deň približne v rovnakom čase, aby ste si udržali cirkadiánny rytmus.

Nedovoľte stresu, aby narušil váš spánok

Žiaľ, ešte neprišli s vypínačom, ktorý vypne všetky dráždivé látky predtým, ako pôjdete spať. Stresu však môžete predchádzať.

Po prvé, musíte svoj deň usporiadať tak, aby ste sa vyhli situáciám, ktoré vám spôsobujú stres: odíďte skôr, aby ste neboli nervózni z toho, že prídete neskoro. Ak je to možné, urobte si prestávku, aby ste sa pokojne zamysleli. kontroverzné otázky. Pochopte, čo vás v noci drží hore. Najprv sa vysporiadajte s hlavnými zdrojmi stresu, potom identifikujte tie menšie a tiež ich odstráňte.

Nájdite jeden zdroj stresu vo svojom živote. Zistite, ako obísť situácie, v ktorých nastane. Pamätajte, že vaša reakcia na stres je dôležitejšia ako samotný zdroj stresu.

Spite, aby ste zapôsobili

Žiarivá pleť vždy priťahuje pozornosť. Nespavosť je jedným z mála stavov, ktoré najskôr ovplyvňujú náš vzhľad a až potom poškodzujú celkový stav tela.

Ak potrebujete byť energickí a dobre vyzerať, skúste sa dobre vyspať. Ak sa vám deň čo deň podarí dobre spať, budete vyzerať o pár rokov mladšie.

Pokojný spánok

Ak ste mali ťažký deň, hlboký REM spánok vám môže pomôcť zotaviť sa. Počas REM spánok Mozog spracováva emocionálny zážitok z uplynulého dňa, no telo neprodukuje stresové hormóny.

Schudnúť a lepšie spať

Zdravý spánok vedie k strate hmotnosti v priebehu času. Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je nahradiť hodinu pozerania televízie hodinou spánku. Časom to môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti. Štúdia vykonaná v tejto oblasti ukázala, že nahradenie hodiny kina hodinou spánku vedie k strate 6 kg za rok.

Osem hodín by malo stačiť

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, je dôležité najprv pochopiť, koľko hodín potrebujete na dostatok spánku. Každý potrebuje inú sumu. Väčšine ľudí bude stačiť sedem hodín na to, aby prekonali nasledujúci deň, a osem na to, aby ho prekonali čo najefektívnejšie.

Snažte sa spať asi osem hodín denne.

Spánok je investícia do budúcnosti

Zdravý spánok stimuluje produkciu tráviaceho hormónu leptínu, ktorý drží našu chuť do jedla na uzde. Čím menej spíte, tým viac chcete jesť. Čím menej vecí si pamätáte. O to častejšie ochoriete. A vyzeráš zle. Zlý sen vedie k zvýšenému krvnému tlaku, chybám v práci, podráždenosti, nerozhodnosti a celkovej nespokojnosti so životom.

Spánok by mal byť vašou prioritou. Ak budete mať dostatok spánku, budete môcť tráviť viac času efektívny tréning, dokončite viac úloh v práci, bavte sa so svojimi blízkymi. Pamätajte, že hodina spánku navyše je investícia, nie strata.

Záver

Jedzte správne. Pohybujte sa viac. Lepší spánok. Dohromady vám to prinesie veľké výhody.

Každé naše rozhodnutie, každý čin má následky. Ak už máte zdravotné problémy, tak jedlo, pohyb a spánok sú jediné veci, ktoré máte skutočne pod kontrolou.

Opýtajte sa sami seba: je tento kúsok čistým ziskom alebo stratou pre vaše zdravie? Cvičenie opakujte počas celého dňa.

Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je nahradiť hodinu pozerania televízie hodinou spánku.

Znížte denné sedenie.

Postupne zvyšujte čas spánku, vždy o 15 minút, až kým sa nezačnete prebúdzať úplne oddýchnutí.

Stanovte si cieľ 10 000 krokov za deň (asi 7 kilometrov) alebo 70 000 krokov za týždeň.

Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú jeden gram bielkovín na gram sacharidov.

Vymyslite nepríjemný názov pre škodlivú pochúťku, ktorá vás prinúti 100-krát premýšľať, kým ju zjete.

Pite vodu, čaj a kávu. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidanty nachádzajúce sa v káve môžu pomôcť zabrániť rozvoju určitých typov rakoviny. Káva vám pomáha žiť dlhšie, zvyšuje sa mentálna kapacita a náladu, dodáva dodatočnú silu potrebnú na tréning. Káva navyše pomáha v boji proti cukrovke 2. typu.

Pamätajte na rovnicu „jedz, hýb sa, spi“.

Od autora stránky:

Čítajte s radosťou a úžitkom, drahí priatelia!

Kto vlastní informácie, vlastní svet.

Pôvodný jazyk: Angličtina

Pôvodný názov: Jedzte. Pohybujte sa. Spánok. Ako malé voľby vedú k veľkým zmenám.

Je čas prečítať si prehľad z TrumpPik: 24 minút

Prečo sa oplatí študovať myšlienky v tejto knihe?

• Keď mal autor len 16 rokov, lekári mu diagnostikovali Hippel-Lindauovu chorobu (VHL), ktorá spôsobuje rakovinové nádory takmer vo všetkých orgánoch. Do 20 ďalšie roky Tom Rath sa naučil správne jesť, hýbať sa a spať, aby nielen prežil, ale aj „cítil život“ v celej jeho kráse. A o tieto myšlienky sa delí s čitateľmi, čo im dodáva motivačný náboj a zároveň ich núti zamyslieť sa nad svojím životným štýlom.
• Presne pochopíte, ktoré návyky je potrebné zmeniť, čo a kedy jesť a ako pridať do života viac pohybu bez toho, aby ste zmenili svoj zaužívaný spôsob života.

Ďalšie informácie: Táto kniha je vhodná pre tých, ktorí si chcú rozšíriť všeobecný svetonázor, ako aj pre začiatočníkov, ktorí s „ zdravým spôsobom“; Pokročilejší čitatelia si v tejto úžasnej knihe pravdepodobne nenájdu niečo nové.

Úvod

Autor knihy ochorel na veľmi zriedkavé genetické ochorenie nazývané Hippel-Lindauova choroba. Jeho deštruktívny účinok je založený na skutočnosti, že dochádza k narušeniu produkcie génu, ktorý je zodpovedný za boj proti rakovinovým bunkám. Z tohto dôvodu sa nádory začínajú objavovať takmer v celom tele.

Choroba teda diktovala jeho budúci život, pretože si musel vybrať medzi smrťou alebo životom, vzdať sa škodlivých a nezdravých jedál a celkovo si zachovať zdravý životný štýl. Tom Rath odmietol zomrieť tak skoro a už 20 rokov sa udržiava. vitalita, prostredníctvom správnej výživy, zdravého spánku a fyzickej aktivity. Všetky získané poznatky navyše nielen samostatne aplikuje v praxi, ale ich aj aktívne zdieľa s čitateľmi svojej knihy.

Okrem toho sú všetky recepty čo najjednoduchšie, najzrozumiteľnejšie a najdostupnejšie. Nemali by ste očakávať žiadny všeliek, pretože v skutočnosti je to jediné správne správanie nielen pre človeka, ktorý nemá na výber, ale aj pre kohokoľvek iného. Autor ponúka každý deň mesiacom z vlastnej skúsenosti odskúšané kroky, ktoré zlepšia nielen vašu pohodu, ale aj posilnia vaše zdravie.

Po preštudovaní poskytnutých informácií budete schopní:

• ber si pre seba každý deň malý, ale taký dôležité rozhodnutia v živote, čo ho môže v budúcnosti radikálne ovplyvniť. Aj taká maličkosť, čo si vybrať na raňajky zdravé ovocie alebo miešané vajíčka, tráviť trochu viac času na internete alebo ísť skoro spať a pod., výrazne zmení váš život k lepšiemu v budúcnosti;
• pochopiť potrebu a hodnotu vzťahu medzi spánkom, správnou výživou a fyzickou aktivitou;
• sami bez povšimnutia radikálne zmeňte svoje nesprávne a zlé návyky a naučiť sa vyberať správne potraviny.

Každý krok je obrovskou cestou k vášmu cieľu. Urobiť to teraz znamená urobiť sa zajtra lepším.

Vďaka správnym a relatívne nekomplikovaným každodenným rozhodnutiam si budete môcť výrazne predĺžiť život a prežiť ho zdravo a šťastne.

Len 30 dní na prijatie potrebných rozhodnutí

• Len 30 dní bude stačiť na to, aby ste uviedli do praxe všetky rady opísané v knihe. Ak sú viditeľné pozitívne zmeny, mali by ste pokračovať, ak nie, skúste inú techniku.

Je veľmi dôležité sledovať zmeny a pochopiť, ktorá technika je najvhodnejšia. Môžete začať postupne a zavádzať do svojej bežnej rutiny stále viac a viac nových nápadov. Niektorí správne návyky za jeden mesiac vám umožní dobre prežiť zvyšok života.

• Je potrebné neustále udržiavať optimálnu rovnováhu spánku, pohybu a príjmu potravy. Vďaka optimálnej rovnováhe týchto troch faktorov je možné získať oveľa viac benefitov ako z fyzickej aktivity a vyčerpávajúcich diét oddelene. .

Čo vám môže prezradiť farba šupky?

Už dávno je dokázané, že životný štýl nevyhnutne zanecháva odtlačok na dedičnosti, takže viesť zdravý životný štýl znamená starať sa o svoje deti a do istej miery aj o vnúčatá.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a celkovú pohodu, musíte každý deň zjesť aspoň 7 porcií ovocia a zeleniny.

Najlepšie je vybrať ovocie a zeleninu, ktoré majú najhlbšiu farbu šupky.

Úplné odmietnutie zemiakov a mäsa

Takmer všetci významní vedci už dokázali priamu súvislosť medzi vysokou spotrebou mäsa a vznikom chronických ochorení.

Vyberte si produkty, ktoré môžu nahradiť mäso a zemiaky. Môžu to byť strukoviny, orechy, ryby alebo zelenina. Samozrejme, úplne sa vzdať tohto výdatného jedla nie je ľahká úloha, ale je potrebné čo najviac obmedziť príjem tejto kombinácie produktov, najmä v jednom jedle.

V prvých pároch sa môžete vzdať jedného druhu mäsa.

Zmenšiť veľkosť platne – znížiť telesnú hmotnosť

Mnohé reštaurácie zámerne vyberajú pre svojich zákazníkov veľmi veľké taniere, aby hostia zjedli čo najviac, ako si ich žalúdok vyžaduje. Je to spôsobené tým, že zrak má oveľa väčší vplyv na určenie sýtosti ako vlastné pocity. Doska by mala mať veľkosť vašej dlane.

Dôležitá je nielen veľkosť taniera, ale dokonca aj jeho farba. Aby ste sa neprejedli, je potrebné vyberať taniere, ktoré čo najviac kontrastujú s farbou jedla. Experimenty ukázali, že ľudia sa prejedali, keď sa jedlo podávalo tak, aby zodpovedalo tanieru a naopak.

Na veľký tanier je potrebné dať čo najmenej jedla alebo použiť podšálky.

Nespadnite do pasce

Každá reštaurácia a zariadenie Stravovanie, systematicky uplatňuje rôzne triky, ktoré majú hosťa nielen nalákať do podniku, ale ho aj prinútiť nadmieru jesť.

Dokonca aj v zariadení, kde je špecifické menu, môžete požiadať o prípravu jedla, napríklad bez majonézy alebo s ďalšou porciou zeleniny. Môžete použiť ľahký dresing alebo požiadať, aby ste ho nepridávali vôbec. Namiesto dusenia mäsa môžete požiadať šéfkuchára, aby ho pripravil na pare. Často idú nad rámec toho, aby sa stretli so svojimi hosťami. Najlepšie je úplne sa vyhnúť všetkým vyprážaným jedlám. Krok za krokom si na tento život postupne zvyknete a stanete sa jeho neoddeliteľnou súčasťou.

Pocit nevoľnosti po tučnom jedle

Akékoľvek jedlo, tak či onak, ovplyvňuje telo. Vedcom sa podarilo dokázať priamu súvislosť medzi mozgovou aktivitou a jedlom. Niektoré potraviny aktivitu znižujú, iné ju zvyšujú. Mastné jedlá vždy spôsobujú ospalosť a zníženie fyzickej aktivity spolu s konzumáciou mastných jedál vedie k apatii a obezite.

Depresia sa v 48% prípadov vyvíja pri konzumácii rýchleho občerstvenia a iných nezdravých jedál. Nezdravé jedlo môže zhoršiť už aj tak zlý deň. Aby ste si zlepšili náladu a boli vždy v dobrom zdravotnom stave, odporúča sa jesť len tie správne potraviny.

Ultimátum pre nezdravé jedlo!

Aby ste sa úspešne vyrovnali so svojím zlé návyky, je potrebné vziať na vedomie skutočnosť, že nezdravé jedlo je verejnosťou odsudzované. O tých ľuďoch, ktorých trápia nadbytočné kilogramy, netreba hovoriť zle, ale treba odsúdiť nezdravé jedlo, ktoré prináša množstvo problémov. Odsúdením takéhoto jedla sa vám ho časom podarí úplne opustiť a vybrať si len správne.

Je potrebné neustále udržiavať svoju vôľu a iba ju kŕmiť správne produkty. Netreba sa pokúšať ísť do priamej konfrontácie s pokušením, oveľa efektívnejšie je chrániť sa pred pokušeniami. K akémukoľvek škodlivému produktu existuje zdravá alternatíva.

Nájdite zdravé občerstvenie a nápoje, ktoré budete mať vždy v chladničke. Každý krok bude jednoduchší.

Môžete prísť s nejakým zlým menom pre tie škodlivé produkty, ktorých je ťažké sa vzdať. Teraz budete niekoľkokrát premýšľať, kým zjete nejaké jedlo, ktoré je svojím názvom neatraktívne.

Nie všetko „bio“ je zdravé

Biopotraviny nie sú vždy zdravé. Toto označenie znamená len to, že produkt bol vypestovaný bez použitia škodlivých prísad, hnojív, chemikálií a pod.

Len jeho zloženie môže vypovedať o užitočnosti produktu.

Vyžaduje dôkladné zváženie nutričná hodnota a pomer F/W/U a cukru. Ďalej si pred správnym výberom môžete porovnať zloženie s tými výrobkami, ktoré už máte doma.

Biopotraviny budú užitočnejšie iba vtedy, ak to znamená jesť zeleninu a ovocie spolu so šupkou.

O tom, ako sa určuje a určuje organické zloženie potravín, si môžete prečítať podrobne.

Lepšie raňajky ako večera

Už dávno je dokázané, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú oveľa zdravší. Hlavná vec je vybrať správne produkty. Najlepšie je vybrať také, ktoré neobsahujú cukor, ako sú semienka, vaječné bielka, orechy či jablká.

Na obed budú najoptimálnejšie kuracie prsia, zelenina alebo zelenina. Sladkosti, mastné a vyprážané jedlá sú prísne kontraindikované. Takéto jedlo otupí pozornosť a aktivitu na zvyšok dňa.

Večera by mala byť čo najľahšia. Aj keď telo vyžaduje občerstvenie, je lepšie vziať si jablko, orechy, zeleninu alebo bobule.

Sú sušené ovocie alebo šťavy zdravé?

V skutočnosti takéto produkty obsahujú len zlomok užitočné látky, z dôvodu jeho spracovania. Navyše, niektoré sušené ovocie môže byť ešte nebezpečnejšie ako šťavy.

Napriek pohodlnosti, s akou si môžete sušené ovocie vziať so sebou, obsahuje minimum živín a maximum cukru.

Privítané oblečením...

Názvy na obale sa neustále menia a teraz aj zemiaky s majonézou možno nazvať „šalátom“. Čipy vyrobené zo zemiakov možno nazvať „zeleninové“ atď.

Preto to, čo je napísané na obale, nemožno brať ako nominálnu hodnotu. Iba zloženie môže odhaliť skutočné výhody.

Spôsob varenia

Je veľmi dôležité venovať pozornosť nielen samotnému produktu, ale aj spôsobu jeho spracovania (varenia). Pri tepelnej úprave jedla sa aj z grilovanej zeleniny alebo zo zeleniny na panvici môžu uvoľňovať škodlivé látky, ktoré v konečnom dôsledku prispievajú k rozvoju zápalov, obezity, cukrovky, srdcových problémov atď.

Potraviny ako zelenina a ryby zostanú zdravé iba vtedy, ak sú správne uvarené, dusené alebo vo vode.

Je lepšie kúpiť si „trvanlivé“.

Produkty, ktoré majú kratšiu trvanlivosť, sú spočiatku lepšie ako tie, ktoré ju majú dlhý termín, čo znamená, že obsahuje konzervačné látky a chemikálie.

Z chladničky sa musíte zbaviť všetkého jedla, ktoré tam bolo dlhšie ako 1 mesiac. Musíte častejšie navštevovať obchod s potravinami.

Musíte nakúpiť len také množstvo jedla, ktoré by malo vystačiť na pár dní, a nie robiť si zásoby pre prípad vojny.

Paradajkové opálenie

O človeku môžete veľa prezradiť už len tým, že sa naňho pozriete. vzhľad a tiež o jeho zdraví. Ľudia, ktorí sa zdravo stravujú, vyzerajú oveľa lepšie ako štamgasti z rýchleho občerstvenia. Niektorí dokonca tvrdia, že prirodzené „rastlinné“ opálenie je oveľa lepšie ako opaľovanie na brehu mora alebo v soláriu.

Ak chcete získať prirodzenú pleť, musíte jesť viac paradajok a mrkvy. Na zlepšenie stavu koža a vlasy, musíte jesť vlašské orechy a lososa.

Ale všetko by malo byť s mierou. Rovnováha je veľmi dôležitá.

V prvom rade zdravé jedlo

Štúdie ukázali, že prvý chod tvorí takmer polovicu celého jedla, a preto ho môžete minimalizovať skôr, než začnete jesť nezdravé jedlo. Negatívny vplyv na tele, keď ste predtým jedli čo najviac zdravého a chutného jedla.

Prvý chod by mal byť čo najzdravší. Najlepšou možnosťou by bol šalát alebo zelenina.

Malá hrsť – nič viac

Ak dávate pozor na množstvo jedla, ktoré ste zjedli pred televízorom alebo pri sedení na vašom pracovisku, môžete smutne konštatovať, že množstvo jedla je oveľa väčšie, ale potešenie je niekoľkonásobne menšie.

Ak ste už v práci na takéto občerstvenie zvyknutí, musíte si so sebou vziať nie veľkú porciu, ale jej malú časť, doslova pár hrstí. Je tu ešte jedna možnosť – jesť na pracovisku len to, čo potrebujete silou mocou, napríklad orechy, pistácie, semienka.

Čo musíte jesť, aby ste predišli rakovine

Väčšina existujúcich nádorov nie je schopná rásť natoľko, aby predstavovali skutočnú hrozbu pre život a zdravie. Sú v pokoji, ale stojí za to pochopiť, že trvanie tohto stavu priamo závisí len od toho, ako správne človek jedí.

Správna strava a špeciálna fyzická aktivita dramaticky znižujú riziko rakoviny.

Je potrebné čo najviac obmedziť konzumáciu sladkostí a vyprážaných jedál. Namiesto toho musíte zvýšiť množstvo zeleniny, a to najmä vo vašej strave: paradajky, brokolica, petržlen, cesnak, kapusta. Ideálne okrem jahôd, citrónov, čučoriedok, húb, muškátový oriešok. Môžete piť aj červené víno, ale s mierou.

Sila vôle pri pulte

Aj vo fáze akvizície je veľmi dôležité urobiť správne rozhodnutie. Je to spôsobené tým, že bez ohľadu na to, aký produkt vložíte do košíka, určite sa časom spotrebuje.

Je lepšie okamžite identifikovať svoje slabé stránky a tým získať prvé víťazstvo nad sebou.

Na pulte obchodu si musíte vybrať len tie produkty, ktoré budú pre telo prospešné. Ak chcete zvýšiť efektivitu plnenia košíka iba zdravými výrobkami - urobte si nákupný zoznam doma a prísne ho dodržiavajte v obchode. Niektoré produkty si môžete objednať aj online offline.

Sladkosti len k narodeninám

Môžete si dovoliť malé slabosti, ale len v najextrémnejších prípadoch, napríklad na narodeniny. Prirodzene, pri práci vo veľkom tíme je veľmi ľahké rýchlo získať kilá navyše, pretože príležitosti na sladkosti a pitie čaju môžu byť takmer každý deň. Najmä ak je tím veľmi veľký.

Aby ste si nepokazili postavu a nepoškodili vaše zdravie, je veľmi dôležité vzdať sa slabostí iba na vaše narodeniny. Aby ste neurazili ostatných narodeninových ľudí, je najlepšie uprednostniť čerstvé ovocie a bobule. Pre tých, ktorí nemôžu získať čerstvé bobule, môžete použiť mrazené.

Viac zábavy, menej jedla

Len čo človek začne uprednostňovať určitú pochúťku, každé ďalšie sústo sa mu už nezdá také chutné ako prvé. Aby ste získali čo najviac potešenia, stačí si občas dopriať sladkosti a radosti, len tak môžu priniesť maximálne potešenie.

Nejakú obľúbenú pochúťku, odporúča sa jesť najmenej a v malých porciách. Pre tých, ktorí zo všetkého najviac milujú zmrzlinu, potom môžete dať prednosť iba prírodným a najlepšie domácim produktom. Pre tých, ktorí milujú čokoládu, je najlepšie vybrať si tú s minimálnym množstvom cukru.

Brokolica je najlepšia voľba

V súčasnosti je o brokolici známe všetko. A vďaka obrovskému množstvu výskumu sa ukázalo, že toto jedinečný zdroj vlákniny, základných vitamínov a antioxidantov. Výskum ukázal, že brokolica pomáha bojovať rakovinové nádory, zlepšuje celkové zdravie a zrak.

Brokolica je nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, ktorý chce byť zdravý. V jedálničku by mala prevládať zelená zelenina.

Pite čo najviac vody

Takmer všetky moderné sójové bôby a nápoje obsahujú obrovské množstvo cukru. Navyše je to najnenápadnejšie a najškodlivejšie. Každý obľúbený nápoj je obrovský pohár cukru. V mnohých prípadoch môže voda pomôcť lepšie ako väčšina moderných liekov.

Namiesto pitia inak škodlivé nápoje, najlepšie je zvoliť obyčajnú čistú vodu alebo rooibos bez cukru.

Jedlo je váš priateľ

Rozhodne nie zdravých ľudí. Vzhľadom na neustále sa zhoršujúci stav životného prostredia má každý človek svoje slabé stránky. Môže ísť o problém so srdcom, krvnými cievami alebo dokonca s rakovinou.

Je veľmi dôležité tráviť čas a zistiť, ktoré potraviny pomôžu v boji proti problémom a ktoré by ste rozhodne nemali jesť, aby ste nezhoršili stav vášho tela.

Je dôležité nevynechávať jedlá

Každé sústo jedla a každý dúšok jedla je veľmi dôležité. Predtým, ako si niečo vložíte do úst, určite by ste sa mali zamyslieť nad tým, ako to ovplyvní vaše telo a zdravie.

Ak presne viete, ktoré potraviny sú pre vaše zdravie vhodné, môžete si ľahko vybrať tú správnu.

2. Pohybujte sa

Pasivita je to najhoršie, čo sa môže stať

Každý rok trávi každý rok viac a viac času bez pohybu. Ráno raňajky, potom cesta do práce sedavá práca, večer s rodinou pri TV, opäť večera a spánok.

Pri takomto pasívnom životnom štýle jedno cvičenie pred prácou nestačí. Taktiež návšteva posilňovne aj 3x denne nebude stačiť. Je veľmi dôležité čo najviac znížiť nehybnosť. Je potrebné čo najviac zvýšiť spontánne prejavy fyzickej aktivity. Aj v práci sa môžete pravidelne hýbať. Nemusíte sa ani hýbať, ale len stáť, pretože v tomto prípade sa spáli viac energie ako pri sedení.

Musíte analyzovať svoj obvyklý pracovný deň a zistiť, kde presne môžete pridať aktivitu, aby to nebolo na úkor vašej práce.

Napríklad ísť hore a dole nie výťahom, ale po schodoch. Vo všeobecnosti je lepšie zabudnúť, čo je výťah, ak bývate pod 10. poschodím. V práci, na obed, môžete ísť do vzdialenej kaviarne pešo na občerstvenie. Ešte raz, nevolajte svojmu zamestnancovi do práce, ale choďte za ním osobne.

Pracujte v akejkoľvek polohe

Existujú špeciálne stroje na cvičenie, ktoré vám umožnia pracovať nielen v stoji, ale dokonca aj na cestách. Okrem všetkého ostatného teraz veľké množstvo Moderné vychytávky poskytujú príležitosť urobiť to na ceste do práce alebo priamo doma. Ak pracujete v kancelárskom prostredí, je veľmi dôležité vybrať si stôl s výškovým nastavením, aby ste mohli pravidelne vstávať zo stoličky a pracovať pri nej v stoji. To je veľmi dôležité, ak musíte pracovať na rovnakej pozícii dlhú dobu.

Je veľmi dôležité prísť na to, ako môžete vykonávať svoju prácu a zároveň čo najčastejšie meniť pozíciu.

Každých 20 minút po dobu 2 minút

Príčinou obezity je telo, ktoré vplyvom dlhšieho sedenia začne vplyvom tlaku na bunky a stresu produkovať o 50 % viac tuku ako zvyčajne. Aj s bežné triedyšport, dlhodobé sedenie v každom prípade vyvolá aktívnu tvorbu tuku, najmä v oblasti panvy.

Ak máte sedavý životný štýl alebo prácu, je veľmi dôležité cvičiť aspoň každých 30 minút, chodiť alebo aspoň vstať. Aby sa to stalo nenápadne, môžete si jednoducho vymyslieť nejakú aktivitu, ktorú je potrebné vykonávať pravidelne, v určitých intervaloch.Môžete jednoducho chodiť piť častejšie, čo vás potom prinúti chodiť častejšie na toaletu: v dôsledku toho spotrebujete veľa vody a viac sa budete hýbať.

Neustále robte výpočty pohybu

Vedci zistili, že pravidelné zaznamenávanie meraní ukazovateľa priamo pozitívnym spôsobom ovplyvniť výsledok. Aby ste zvýšili svoju aktivitu, musíte začať zaznamenávať všetky svoje výsledky počas dňa.

Teraz na to existuje veľa metód, od banálneho notebooku s perom až po moderné pomôcky vrátane smartfónov, špeciálnych fitness náramkov, inteligentných hodiniek, krokomerov atď. Toto je potrebné urobiť čo najskôr a musíte začať hneď teraz.

Stanovte si cieľ 10 tis

Je potrebné začať z nejakého východiskového bodu. Optimálnym spôsobom by bolo nastaviť si 10 tisíc krokov za deň alebo napríklad 100 tisíc krokov za týždeň. V priemere človek prejde za deň asi 7 kilometrov. Toto je normálny ukazovateľ, ale bude potrebné ho postupne zvyšovať.

Môžete začať s krátkymi vzdialenosťami, napríklad ísť na obed do inej kaviarne, ktorá bude oveľa ďalej ako tá vaša. Je veľmi dôležité snažiť sa každú hodinu urobiť aspoň určitý počet krokov. Počas obeda môžete urobiť pár krokov. Ak vaša práca nie je ďaleko od domova, môžete prejsť pár autobusových zastávok tak, že ráno vstanete o 30 minút skôr.

Neustále spaľovajte kalórie

Je dôležité dôsledne spaľovať kalórie, či už idete na tréning alebo z neho. Musíte si dobre premyslieť, ako presne môžete zvýšiť tepovú frekvenciu.

Keď idete cvičiť, choďte radšej po schodoch ako po eskalátore. A keď to necháš, tak tiež. Stále musíte behať v posilňovni.

akýkoľvek cvičiť stres spáli extra kalórie a čím silnejšia záťaž, tým intenzívnejšie budú kalórie spálené.

Cvičiť treba skoro ráno

Aj malé ranné 15-30 minútové cvičenie vás dokáže nabiť energiou a dodať vám dobrú náladu na celý deň. Samozrejme, nikto nehovorí, že to bude ľahké, najmä prvé tréningy, ale už po 1 týždni takýchto cvičení uvidíte nárast sily a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Aby ste boli celý deň v dobrej nálade, je veľmi dôležité cvičiť každé ráno.

Pozor si určite dávajte na chrbát

Ľudské telo sa v istom zmysle dá prirovnať k autu. Len prvý z nich má oveľa zložitejšiu štruktúru ako vozidlo, predsa len je medzi nimi niečo spoločné. Ak sa auto pohybuje na nevyvážených kolesách, tak skôr či neskôr už nebude ovládateľné. Rovnaká situácia je s Ľudské telo akonáhle je jedna polovica tela využívaná viac alebo menej ako druhá, časom sa objavia problémy s chrbtom a celým telom ako celkom.

Lekári odporúčajú byť čo najopatrnejší pri zdvíhaní ťažkých predmetov, ohýbaní sa alebo pri vykonávaní akýchkoľvek fyzických cvičení, ktoré akýmkoľvek spôsobom zahŕňajú váš chrbát. Je potrebné preniesť časť záťaže na kolená. Dokonca si treba opatrne kýchnuť alebo siahnuť po niektorých veciach.

Keďže čoraz častejšie všetci trávime čas pri počítači, skôr ako si k nemu sadnete, musíte si určiť optimálnu vzdialenosť monitora, klávesnice, stoličky od stola atď. Musíte tiež neustále meniť záťaž na ruke, napríklad ak často nosíte tašku na tréning v pravej ruke, potom po tréningu ju musíte nosiť v ľavej.

Musíte sa motivovať k aktivite

Každý vie, aký je šport dôležitý, no nie každý sa dokáže správne namotivovať, aby sa mu začal venovať. Musíte nájsť presvedčivé dôvody, prečo cvičiť práve teraz. Každý má svoju motiváciu, možno s tým pomôže rodina, priatelia, deti alebo len kamaráti.

Je veľmi dôležité identifikovať pre seba tie dôvody, ktoré môžu začať športovať práve tu a teraz a budú vám neustále pripomínať, prečo to všetko začalo.

Jesť pri stole je neprijateľné

Podľa štúdií takmer 2/3 všetkých kancelárskych pracovníkov jedia pri svojom stole. Nerobia si prestávku, aby sa poriadne najedli. Z tohto dôvodu nie je možné len sa normálne naobedovať a oddýchnuť si od práce, ale ani sa v budúcnosti dostať do normálnej pracovnej nálady.

Je veľmi dôležité využiť zákonnú prestávku na obed na prechádzku po kancelárii alebo po ulici, občerstvenie, oddych, rozhovor so zamestnancami atď. Je veľmi dôležité urobiť si každý deň aspoň 30 minútovú prestávku.

Život v pohybe v práci aj doma

Zmena začína doma. Presne v obvyklom režime domáce prostredie Vytvoriť si pre seba návyky je veľmi jednoduché a nenápadné a môžu byť nielen dobré, ale aj zlé. Začať treba postupne, ak sa napríklad posilňovňa nachádza ďaleko od domova, tak nie je nič jednoduchšie, zariaďte si ju priamo doma. Teraz už nemusíte skoro ráno vstávať a chodiť na tréning, čím ušetríte nielen čas na cestu, ale aj o pár minút dlhšie si pospíte. Môžete vstať z postele, umyť si tvár a okamžite začať cvičiť. Pre milovníkov kávy môžete kávovar nastaviť na časovač a počas prípravy kávy vykonať niekoľko cvičení.

Musíte si vybrať ten najvhodnejší pre seba najlepšia možnosť zaťaženie. Ak máte bicykel, tak to môže byť cesta do práce. Pre tých, ktorí majú radi prechádzky, môžete chodiť po večeroch na prechádzky so svojou polovičkou atď. Ak máte doma simulátor, záver sa naznačuje sám. Na internete je veľké množstvo videí cvikov na jogu, aerobik a pod.

Okrem iného je veľmi dôležité byť neustále v pohybe. Najmä v byte sa to dá spojiť s užitočnými vecami, ako je upratovanie bytu.

Cvičenie by malo byť zábavné

Je veľmi dôležité uistiť sa, že všetky cvičenia prinášajú len potešenie. Urobiť prvý krok je vždy veľmi ťažké. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vybrať si najpríjemnejšie cvičenie a začať robiť len to jedno. Postupne je potrebné k nemu pridávať ďalšie cviky. Musíte začať hneď teraz a použiť na to akékoľvek triky, aby ste to neodložili na neskôr. Dôležité je nielen príjemne začať, ale aj dokončiť.

Ak stále nemáte silu začať cvičiť, musíte sa premôcť len 10 minút, po ktorých sa telo dostane do tempa.

Chôdza pre mozog

Nie je žiadnym tajomstvom, že mozog po aktívnom tréningu začne pracovať čo najefektívnejšie. Na aktiváciu všetkých schopností vášho nervového systému stačí len 2-kilometrová prechádzka, aby ste zabránili „zakysnutiu“ mozgu.

Ak sa chcete inšpirovať, stačí sa prejsť a váš mozog začne pracovať aktívnejšie.

Aby ste ľahšie dosiahli svoj cieľ a vaši priatelia vám v tom aktívne pomohli, je dôležité ich informovať.

Predtým, ako si stanovíte cieľ začať s fyzickými cvičeniami, musíte si toto všetko zhmotniť na papier, následne si stanoviť konkrétny cieľ a smerovať k nemu. Tiež by bolo dobré povedať to svojim priateľom.

3. Spánok

Čím viac spíte, tým viac toho stihnete

Bežnou mylnou predstavou je, že človek, ktorý spí o 1 hodinu menej, je schopný túto hodinu po prebudení produktívne pracovať.

Človek, ktorý nespí 1 hodinu, naopak, všetko zhoršuje. Jeho produktivita, pozornosť a celková pohoda klesá.

Ak chcete uspieť v akomkoľvek podnikaní, musíte mať dostatok spánku. Zároveň je veľmi dôležité správne si rozdeliť pracovný deň, musíte si robiť prestávky, a ak potrebujete pracovať o hodinu viac, musíte si pospať o hodinu dlhšie.

Dobrý a zdravý spánok je kľúčom k dobrému dňu

Netreba dodávať, že len jedna hodina spánku navyše dokáže zmeniť aj zlú náladu na dobrú a nastaví dobrý tón na celý deň, rovnako ako 30 minút ranného cvičenia. Aj 30-minútová prestávka na obed na spánok môže mať priaznivý vplyv na vašu náladu a výkonnosť počas zvyšku dňa.

Aby ste sa zobudili úplne oddýchnutí, je veľmi dôležité pridať k spánku 15 minút, kým sa nezačnete prebúdzať úplne oddýchnutí a dobití.

Očkovanie proti chorobám

Aby ste zostali v dobrej kondícii a nálade, musíte pravidelne spať. V dôsledku zlého spánku sa človeku zvyšuje krvný tlak, vznikajú problémy so srdcom a cievami, môžu sa vyskytnúť zápalové procesy atď. Preto je dôležité nielen dostatočne spať, ale aj spať zdravo, inak hrozí veľké riziko prechladnutia alebo vážnejšieho ochorenia.

Je dôležité nastaviť si rozvrh tak, aby ste mali dostatok spánku.

Už lepšia kvalita ako množstvo spánku

Aj po pol dni strávenom v posteli sa môžete ráno zobudiť nevyspatí a depresívni. Najprv musíte popracovať na kvalite spánku. To bude zahŕňať správnej výživy, aktivitu počas dňa a dokonca aj vnútorné zážitky.

Až po zlepšení kvality treba popracovať na kvantite.

Spánok by mal byť v tme

Počas dňa môžete použiť jasné svetlo, aby ste zvýšili svoju aktivitu, ale v noci musí byť svetlo tichšie, aby nerušilo váš spánok. Pre tých, ktorí radi čítajú pred spaním, sa odporúča zapnúť malé nočné svetlo a najlepšie je vylúčiť všetky ostatné zdroje umelého svetla. To isté platí pre ostatné elektrické spotrebiče.

Aby ste eliminovali svetlo z ulice, musíte pred spaním zakryť okná.

Zlý sen

Pre tých ľudí, ktorí majú problémy so vstávaním, existujú aj problémy s zdravý spánok a to sa dá s istotou povedať.

Akonáhle začne zvoniť budík, musíte sa zobudiť a vstať na 1-2 alebo maximálne 5 minút, ale nie na 15 alebo 30.

Ak si chcete po zazvonení budíka ľahnúť, nemali by ste si ho nastavovať úplne naposledy, ale trochu vopred. Ak táto metóda nefunguje, vždy môžete skúsiť nastaviť budík trochu ďalej od postele, aby ste sa zobudili skôr, ako k nemu dorazíte, a vypnúť ho.

Posteľ musí byť studená

Ak idete spať do chladnej postele, môžete nielen rýchlejšie zaspať, ale aj rýchlejšie sa zobudiť a tiež lepšie spať.

Pred spaním môžete miestnosť vyvetrať alebo dať na radiátor špeciálny termostat a znížiť nimi teplotu.

Môžete použiť ventilátor, špeciálnu podložku na matrac s použitím hélia alebo ľahké prikrývky.

Je lepšie udržiavať teplotu o niekoľko stupňov nižšiu ako zvyčajne.

Spánok by mal byť majetkom celej rodiny

Výskum zistil, že úspech v škole do značnej miery závisí od kvality spánku. Tí školáci, ktorí majú dostatok spánku, sú počas dňa oveľa aktívnejší a majú radšej správnu stravu.

Spánok by mal byť hlavným rodinným majetkom všeobecný zoznam rodinné rozvrhy.

Pamätná noc

Dobrý spánok môže pomôcť pri asimilácii informácií prijatých počas dňa. Počas spánku sa v hlave prerolujú všetky momenty dosiahnuté počas dňa a zistia sa tie najdôležitejšie, po ktorých to všetko prejde do dlhodobej pamäte.

Ak chcete spracovať dôležité informácie pre daný deň, musíte ísť skoro spať a dobre sa vyspať.

Šport je ako dobrá tabletka na spanie

Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, musíte pravidelne cvičiť. Ak máte problémy so spánkom, odporúča sa zaradiť do rozvrhu nielen ranný, ale aj večerný tréning.

Ľahké až stredné cvičenie s vodné procedúry vám pomôže zaspať.

Pred spaním sa musíte úplne upokojiť

Pred spaním príliš nepremýšľajte o naliehavých problémoch. To je veľmi dôležité, pretože takéto myšlienky môžu spôsobiť nespavosť. Netreba sa trápiť myšlienkami na problémy s peniazmi, hádky s polovičkou, pozeranie ovplyvniteľných filmov a čokoľvek, čo môže zvýšiť mieru vzrušenia či stresu.

Pred spaním sa tiež neprejedajte, nepite priveľa vody a najmä silného čaju či kávy. Je veľmi dôležité zaviesť rituál, ktorý nezahŕňa mobilný telefón alebo jedlo.

Spustite hluk na pozadí

Aby ste lepšie a zdravšie spali, musíte odstrániť všetky drsné zdroje hluku, no zároveň zaradiť tichý hluk v pozadí, ktorý vám pomôže zaspať. Môže to byť zvuk príboja alebo zvuk lesa atď.

Je veľmi dôležité, aby vás nezobudil, ale zároveň prehlušil prípadný hluk z ulice, alarmy či štekot psov a pod.

Niekedy je lepšie nezaspať

Ak už máte zavedený plán spánku, napríklad 8 hodín denne a porušíte ho, pamätajte, že to neprejde bez stopy. Zlyhanie vlastné biologické hodiny môže značne narušiť zaužívaný režim a vyvolať depresie, migrény, obezitu, srdcové problémy a iné problémy.

Je veľmi dôležité vytvoriť si rutinu, v ktorej zaspávate a vstávate súčasne.

Zdôrazniť!

Prirodzene, zatiaľ neexistujú žiadne metódy, ktoré by mohli človeka úplne zbaviť všetkých dráždivých látok, ale zbaviť sa stresu je celkom možné.

Mali by ste sa snažiť vyhnúť každý deň stresové situácie, napríklad nemeškať na stretnutia, odchádzať z domu skôr a pod. Ak sa chcete rýchlo vyrovnať s ťažkosťami a vyhnúť sa stresu, musíte si nájsť minútu na to, aby ste všetko vyriešili vážne problémy. Najprv sa musíte zbaviť zložitých zdrojov stresu a pomaly prejsť na menšie.

Dobrý sen urobiť dojem na ostatných

Dobre sa vyspať znamená ukázať to. Nekvalitný spánok sa okamžite prejaví na vašej tvári a následne aj na tele spolu s celkovým zdravím.

Pre ľudí, ktorí chcú vyzerať a byť dobrí aktívne všetky deň, musíte neustále a pravidelne dostatočne spať. Môžete vyzerať o niekoľko rokov mladšie bez toho, aby ste sa uchýlili ku kozmetickým procedúram.

Pokojný spánok

Ak máte počas dňa ťažkosti, energiu môže obnoviť iba zdravý spánok. Počas spánku je mozog schopný rýchlo spracovať informácie bez vytvárania stresových hormónov, čo je veľmi dôležité.

Chudnutie a spánok

Dobrý spánok vám pomôže schudnúť. Niektorí dokonca využívajú túto technológiu, keď namiesto 1 hodiny strávenej v kresle pozeraním filmu strávia tú hodinu spať zdravo. Po určitom čase si môžete všimnúť, ako sa hmotnosť sama od seba znížila.

Špeciálne štúdie na túto tému preukázali stratu hmotnosti o 6 kg pomocou tohto systému za 12 mesiacov.

Osem hodín spánku

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, musíte sa rozhodnúť, koľko spánku potrebujete. Pre každého človeka je tento ukazovateľ odlišný v závislosti od jeho fyzického a fyzického stavu duševnej činnosti za deň.

Často postačuje priemer 7 až 9 hodín denne.

Každý krok, ktorý v živote urobíme, zanecháva stopy. Ak sú nejaké zdravotné problémy, tak prvé, čo treba vyskúšať, je jedlo, pohyb a spánok.

• Predtým, ako si niečo vložíte do úst, musíte sa sami seba opýtať. Bude to dobré alebo zlé? Toto sa musí robiť každý deň.
• Aby ste schudli, namiesto hodinového pozerania televízie sa musíte hodinu venovať zdravému spánku.
• Menej seďte a viac sa hýbte.
• Zvýšte svoj spánok o 15 minút každý deň, kým nebudete mať dostatok spánku.
• Každý deň urobte aspoň 10 tisíc krokov denne.
• Je potrebné vybrať len tie produkty, v ktorých je gram uhľohydrátov na gram bielkovín.
• Vymyslite pre chutné maškrty nepríjemný názov.
• Nepite sýtené nápoje. Nahraďte ich kávou, čajom a vodou. Zlepšíte si tak metabolizmus, zdravie a náladu.
• Vždy udržujte optimálny pomer „jedz, hýb sa, spi“!