Ako získať svalovú hmotu pre astenikov. Astenická postava u žien, mužov, detí

Ľudia, ktorí nedávno prišli do kulturistiky, intenzívne trénujú, zvyčajne zaznamenávajú nárast najmä svalovej hmoty a celkovej hmotnosti vo všeobecnosti. No športovci s astenickou postavou (nepredisponovaní k obezite alebo jednoducho štíhli) niekedy nedokážu pribrať ani pár kilogramov a hľadajú odpovede na otázky, ako pribrať, pričom sa kulturistike venujú 3-4 krát do týždňa. Pozrime sa na dôvody.

Dôvodom môže byť nadmerné množstvo hormónu kortizolu, ktorý zabraňuje tvorbe tukového tkaniva, zvyšuje metabolizmus. Ak ide o dedičný faktor, tak aj keď budete konzumovať veľké množstvo sacharidov, kilá navyše sa vám nepodarí nabrať. Takáto tenkosť sa zvyčajne nazýva extrémna.

Dôležitým krokom pri rozhodovaní o tom, ako pribrať, je zrevidovať svoj jedálniček a pridať doň gainery, ktoré majú zložitú štruktúru pozostávajúcu najmä zo sacharidov a bielkovín, ktoré telo vstrebe dlho. Bolo by chybou nahradiť sacharidy v strave tukmi, tuky by mali byť len ich doplnkom.

Práca gainerov je založená na tom, že rôzne glykemické indexy obsiahnuté v sacharidoch rôznej zložitosti umožňujú telu akumulovať optimálne zásoby glykogénu vo svaloch.

Okrem toho gainery obsahujú bielkoviny, vitamíny, minerály, kreatín a glutamín. To všetko spolu zvyšuje anabolické vlastnosti týchto liekov.

Proteín je nevyhnutný ako stavebný materiál pre vaše svaly. Je takmer nemožné získať jej dostatok z bežnej stravy (pri intenzívnom tréningu). Najjednoduchší spôsob je použiť syntetizovaný proteín (vo forme prášku)

Je dobré, ak je to mäso, bujóny, orechy, tvaroh.

Je tu ešte jedna dôležitá otázka: ako pribrať v kulturistike bez preťaženia tela tukom? Prax ukazuje, že priberanie na suchej hmotnosti spravidla nie je možné.

Preto sa spočiatku zamerajte na zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti.

V otázke priberania by ste však nemali byť príliš fanatické. Sledujte počet kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa. Ak vám je odporúčaných 2500-3000 kalórií, potom sa nesnažte zjesť 5000, zjedzte 3500-4000.

Je tiež dôležité nenechať sa uniesť konzumáciou veľkého množstva uhľohydrátov, inak to môže viesť k zníženiu citlivosti hormónu inzulínu. To znamená, že sacharidy prestanú byť stavebným materiálom pre svaly a začnú intenzívne budovať tukové tkanivo.

Vo väzbe:
· často jesť vyvážené jedlá,
· Znížte čas tréningu na 1-1,5 hodiny.
· Hlboké, rovnomerné dýchanie počas tréningu pomáha nasýtiť svaly aminokyselinami.
· Minimalizujte fyzickú aktivitu medzi hlavnými tréningami.
· Ak chcete dosiahnuť čo najrýchlejšie výsledky, používajte športové doplnky výživy.

Astenický typ postavy sa vyznačuje nízkym percentom tuku a svalovej hmoty. Ľudia tohto typu (nazývajú sa aj ektomorfy). Pre nich sú podľa odborníkov potrebné špeciálne programy výživy a tréningu. „Málokto chápe, ako trénovať, aby nabral svalovú hmotu,“ komentuje Anna Starodubtseva, zakladateľka online školy krásy a zdravia „Star Project Fitness“, ambasádorka spoločnostiOptimálneVýživa. — Ak chcete rásť, musíte pracovať na hranici svojich síl, to je isté. A to je najzákladnejšia chyba: pretože dievčatá prichádzajú do posilňovne, spravidla berú 2 kg činky, cvičia, jedia veľmi ľahkú stravu a chcú rásť. To je však zásadne nesprávne: na rast potrebujete vážnu fyzickú aktivitu, prácu na hranici svojich možností a samozrejme správne zostavené menu so zvýšenými kalóriami - svaly sa musia „kŕmiť“.

Ako pribrať: pravidlá výživy

To najdôležitejšie z nich sme už avizovali – vyváženú stravu so zvýšenými kalóriami. Ako vypočítať príjem kalórií? „Keďže sme každý iný, presné čísla sa budú musieť vyberať individuálne,“ hovorí Anna Starodubtseva. — Napríklad podľa tejto schémy: ak je vaša denná strava 2 000 kcal, potom musíte najskôr zvýšiť normu o 10% a sledovať sa. Ak si všimnete, že ešte nerastiete, pridajte ďalších 5 % a tak ďalej. Ale ak ste pridali 20% a vidíte, že ste začali rapídne priberať kvôli tukovej vrstve, potom musíte znížiť tento príjem kalórií alebo pridať kardio tréning.“

Základom jedálneho lístka by mali byť komplexné sacharidy, bielkoviny a vláknina. Niekedy sú prijateľné vysokokalorické jedlá. „Niektorým svojim klientom „predpisujem“ nejaký druh rýchleho občerstvenia dvakrát do týždňa – burger, hranolky s majonézou, pizzu atď. Niektorí ektomorfi, najmä muži, potrebujú párkrát do týždňa zjesť tanier halušiek , pretože môže byť ťažké získať všetky kalórie z „čistého“ jedla,“ zhŕňa Anna.

Ako napumpovať asteniku: pravidlá praxe

Rast svalov závisí od viacerých faktorov. „Jeho dva hlavné stimulátory sú mechanické „poškodenie“ a produkcia rastového hormónu,“ hovorí Anna Starodubtseva. "Správne naplánovaný tréningový program vám umožní využívať oba tieto procesy, čo znamená, že budete rásť rýchlejšie a lepšie."

* Choďte tvrdo na silový tréning a zamerať sa na viackĺbové cviky (drepy, mŕtve ťahy, tlaky) . „Stimulujú produkciu rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov. A teda čím viac budeme stimulovať jeho úroveň, tým lepšie budeme rásť,“ vysvetľuje Anna Starodubtseva.

* Pri každom tréningu sa snažte zaťažovať svaly celého tela. , namiesto toho, aby ste pracovali na „hore“ a „dole“ izolovane. "Tento prístup stimuluje silný hormonálny nárast," hovorí náš odborník.

* Vyberte si správnu hmotnosť závažia . “Trénujte s takými váhami, že po 8-10 opakovaniach bude pre vás ťažké dokončiť posledné 2 pohyby. S najväčšou pravdepodobnosťou na to budete potrebovať partnera, najmä pri cvičeniach na „vrchu“ - bench press a tlak na hrudník,“ odporúča Anna.

*Upraviť režim cvičenia a počet opakovaní . „Ak máte ďaleko od fitness, odporúčam vám, aby ste prvé 2 týždne trénovali v rozsahu 15 opakovaní, len aby ste zvládli mechaniku vykonávania,“ hovorí Anna Starodubtseva. „Potom treba postupne znižovať počet opakovaní a zvyšovať váhu, to je dôležitá podmienka rastu. Musíte dosiahnuť 6-10 opakovaní (sady od 3 do 5) aby som čo najlepšie využil rastovú fázu.“

*Ak ste začiatočník, strávte prvých 5-6 lekcií s osobným trénerom . „Nastaví“ vám správnu techniku ​​a pomôže vám vybrať správne pracovné závažia.

* Ak ste „čistý“ ektomorf a je pre vás veľmi ťažké pribrať, Hodiny kardia môžete vynechať . „Ak máte zmiešaný typ postavy a nechcete pribrať 10 – 15 kg navyše, môžete cvičiť ľahké kardio 20 – 30 minút, či už po silovom tréningu, alebo v samostatný deň,“ radí Anna Starodubtseva.

* Cvičenie 3 krát týždenne . „Vhodná je nasledujúca schéma: v prvom tréningu zaraďte drepy, mŕtvy ťah a príťahy a tlak v stoji. V druhom - drepy, gluteálny most, bench press, môžete pridať príťahy. Tretí tréningový deň zopakujte všetko, čo ste robili prvý,“ zhŕňa odborník.

Požiadali sme Annu, aby nám ukázala cvičenia, ktoré pomôžu astenikom napumpovať sa.

Na vykonanie komplexu budete potrebovať tyč (alebo činku), lavicu, rám a nízky stojan na upevnenie tyče.

Drepy s tyčou

Zaistite tyč v ráme na úrovni ramien. Postavte sa tvárou k nemu na dĺžku paže. Položte dlane na hrazdu s úchopom mierne širším ako je šírka ramien, vykročte ľavou nohou k rámu a „ponorte sa“ pod hrazdu, položte ju na ramená. Pri vyberaní tyče z rámu urobte dva kroky späť. Položte chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách mierne od seba. Nasmerujte hrudník dopredu a mierne nahor. Udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta, ohnite kolená a posúvajte panvu dozadu. Natiahnite chrbtovú kosť dozadu a dole a uistite sa, že kolená nepresahujú projekciu prstov na nohách. Precvičte si svaly brucha, chrbta, zadku a nôh. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Činka riadok

Posaďte sa na podlahu s lakťami oprenými o široký okraj lavice. Položte činku nad bedrové kĺby, kolená mierne pokrčte, chodidlá na podlahe. Položte ruky na hrazdu rovným úchopom, na šírku ramien. Pomocou chodidiel zdvihnite panvu z podlahy tak, aby vaše lopatky boli opreté o lavičku, kolená boli ohnuté do pravého uhla a tyč bola položená na stehnách. Mierne pokrčte kolená, znížte panvu pod úroveň lavičky a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy, pričom telo umiestnite rovnobežne s podlahou. Toto je jedno opakovanie.

Nie všetky ženy sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Niektorí predstavitelia spravodlivého pohlavia trpia štíhlosťou a snívajú o získaní príjemnej guľatosti a chutných tvarov. Nemyslite si, že priberanie na kilogramoch závisí len od počtu čokolád a buchiet vo vašej strave. Niekedy je potrebné ešte viac úsilia pribrať ako schudnúť.

Ako pribrať pre dievča doma?

Zvýšiť počet kilogramov bez toho, aby ste sa zmenili na beztvarú dámu, nie je ľahká úloha. Pre úspešný a správny rast svalovej hmoty na tých správnych miestach je podľa odborníkov na výživu potrebné úplne zmeniť životný štýl, bližšie sa pozrieť na svoj jedálniček, začať s pravidelným cvičením a užívať špeciálne doplnky, ktoré svalovú hmotu zväčšujú.

Úspech pri zvyšovaní telesnej hmotnosti je založený na „troch pilieroch“:

1. Musíte minúť menej kalórií, ako prijmete jedlom.
2. Robte cvičenia, ktoré vám pomôžu pribrať.
3. Pite veľa čistej vody: pomáha regulovať rovnováhu vody a soli človeka a zlepšuje metabolizmus.

Rýchly prírastok hmotnosti za týždeň - je to možné?

Táto diéta vám zaručí, že prejde len týždeň a vaša váha sa zvýši. Ak sa budete stravovať podľa nižšie spomenutých pravidiel, aj astenickému človeku sa podarí pribrať a pribudnú mu tuk aj svaly, vďaka čomu sa vytvorí krásna úľava. Hlavnou podmienkou podľa profesionálnych odborníkov na výživu je urobiť domácu stravu viaczložkovou. Čo to znamená?

To znamená, že dievča by si nemalo dopriať cukríky, buchty alebo sendviče s majonézou: musí jesť kvalitnú a pestrú stravu. A nezabudnite dodržiavať určité pravidlá:

1. Jedzte malé jedlá každé 3 hodiny.
2. Zahrňte do svojho jedálnička chudé bielkoviny (hydina alebo ryby) a ako prílohu použite „pomalé“ sacharidy (ovsené vločky, pohánka, tvrdé cestoviny).
3. Jedzte vysokokalorické jedlá na občerstvenie. Rôzne druhy orechov sú veľmi dobré na priberanie – sú veľmi výživné a zároveň obsahujú veľa cenných mikroelementov, ktoré sú prospešné pre zlepšenie metabolizmu.

Pozor, režim!

Po 19. hodine nejedzte ťažké jedlá. V opačnom prípade získate nie chutnú, ale kyprú postavu.

Skúste dodržiavať pravidlá a už o týždeň budete môcť vidieť prvé výsledky v zrkadle.

Ako rýchlo pribrať pre chudé dievča?

Každá chudá žena dúfa, že výsledky dosiahne rýchlo a bez námahy. Optimálna miera nárastu sa však považuje za 500 - 700 gramov za 7 dní, pridávanie ďalších sa stane zdraviu nebezpečným: negatívne ovplyvní fungovanie vnútorných orgánov.

Vytvorte si individuálny tréningový program a vykonajte ho doma: za pár mesiacov určite uvidíte výsledky a príjemné zmeny v zrkadle.

Aké cviky vám pomôžu pribrať? Po prvé, je to cvičenie nôh. Váš osobný program by mal zahŕňať drepy, stláčanie nôh na špeciálnom stroji (ako stroj môže poslúžiť aj veľká lopta doma), predklony a výpady, ale aj kliky a planky. Každé dievča je schopné zvládnuť tieto cvičenia samo.

Žiadne dievča by nemalo zabúdať, že aeróbne cvičenie bude musieť byť vylúčené: beh, rotoped, step aerobik urýchľuje metabolizmus a prispieva k zvýšenému výdaju energie. Ale silový tréning je váš hlavný pomocník: výdavky na reláciu sú približne 400 KCAL, ale rast svalového tkaniva je zaručený.

Hlavnou podmienkou akejkoľvek transformácie je vyhnúť sa stresu v živote, ktorý ničí ľudské telo. Harmónia a pozitívny prístup sú dobrou polovicou úspechu. Vzdajte sa zlých návykov. Pamätajte: cigarety majú tendenciu zrýchľovať váš metabolizmus a to vôbec nepotrebujete.

Priber na svojom zdraví!

Mária Soboleva

Chcete pribrať? Objavte tajomstvá priberania vzácnych kilogramov

Tu je paradox – niektorí ľudia majú kilá navyše, hoci aj maličkú šišku, iní jedia z brucha a sú štíhli ako cyprus, alebo dokonca len chudí, dalo by sa povedať, vychudnutí a vášnivo sa chcú zlepšiť. Je možné, aby takíto ľudia pribrali, čo by mali robiť? Existujú aj iné metódy okrem zvýšenej výživy - odpovede a užitočné tipy v tomto článku.

Príčiny podváhy

Takže ste odhodlaní zlepšiť sa. Tenké ženy chcú svojim tvarom dodať guľatosť a hranatí muži zase objem svojim svalom.

Nebojíte sa ťažkostí? Priberanie totiž nie je jednoduchá záležitosť. Môže to trvať veľa času, úsilia a trpezlivosti. A nárast s najväčšou pravdepodobnosťou nebude zvlášť viditeľný.

Vychudnutosť pri absencii chorôb je skôr psychickým problémom. Jednoducho sa vám nepáči váš vlastný vzhľad a zdá sa, že tých pár vzácnych kilogramov zachráni situáciu.

V skutočnosti, podľa mnohých lekárov, chudí ľudia majú lepšie zdravie a je pravdepodobnejšie, že budú žiť dlhý život.

Skôr ako začnete priberať, vylúčte jeden z dôvodov chudnutia.

Dôvod č. 1. Choroby

Chudnutie je často spojené s hormonálnou nerovnováhou. Zhoršená tvorba hormónov štítnej žľazy ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, čo môže spôsobiť kolísanie hmotnosti.

Často sú tieto ochorenia sprevádzané stratou chuti do jedla. Tento príznak by vás mal upozorniť a prinútiť vás navštíviť lekára. Nemá zmysel snažiť sa pribrať, ak je chudnutie spojené s nejakou chorobou.

Dôvod č. 2. Zlé návyky

Poznáte tento fakt – fajčenie zrýchľuje váš metabolizmus?

Odkaz: metabolizmus (metabolizmus) je súbor chemických reakcií v tele, ktoré podporujú jeho životné funkcie.

Okrem ujmy na zdraví majú fajčiari často aj vysoké riziko chudnutia.

Bolestivá chudosť je častá aj u drogovo závislých.

K chudnutiu prispieva aj nadmerná konzumácia čaju a kávy (s obsahom kofeínu).

Dôvod č. 3. Ľudská ústava

Telesná hmotnosť je naprogramovaná geneticky. Štíhlosť je vám vlastná od matky prírody, niet úniku - bude veľmi ťažké zlepšiť sa.

Ak máte astenický typ postavy, znamená to, že priberanie je pre vás skutočne náročná práca. Tenké asteniky majú zvýšenú rýchlosť metabolizmu. Nie je dostatok tukovej hmoty a svaly sú slabo vyjadrené.

Ako môžu byť také štíhle dievčatá? Názory odborníkov sa rôznia. Niektorí argumentujú: so správnym prístupom je možné sa zlepšiť, je to len tak, že proces bude dlhý a vytrvalý a výsledok bude skromný. Iní sú si istí: odchýliť sa od geneticky stanovenej normy je zbytočné cvičenie. Každopádne, ťažko nabraté kilogramy rýchlo odídu.

Dôvod č. 4. Fyzická aktivita

Náročná fyzická aktivita – namáhavý športový tréning alebo tvrdá práca – často vedie k chudnutiu. Mimochodom, telo okrem úbytku tuku a svalového tkaniva stráca aj vlhkosť. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť, ale dehydratácia je mimoriadne škodlivá.

Čo mám robiť? Optimalizujte pohyb a jedzte kvalitné jedlo.

Dôvod č. 5. Stres

Poznáte to, všetky choroby sú spôsobené nervami. Problémy doma a v práci, konfliktné situácie, choroby blízkych, ťažké životné situácie spôsobujú nervové napätie a stres. Z tohto dôvodu môže človek náhle schudnúť - stresové hormóny aktívne spaľujú tuky.

Stanovenie indexu telesnej hmotnosti

Si naozaj príliš štíhla alebo si to myslíš? Je veľmi ťažké objektívne sa zhodnotiť.

Existuje indikátor BMI (body mass index), ktorý vám pomôže pochopiť, či je problém vymyslený alebo skutočný.

Vypočíta sa takto: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) 2.

Vaša hmotnosť v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou vašej výšky. Napríklad: s výškou 1,7 m a hmotnosťou 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazovateľ zapadá do normy odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou – od 18. do 24.9.

Menšie čísla už naznačujú nedostatok hmotnosti a index 16 a nižší znamená nebezpečne výrazný nedostatok hmotnosti. Je potrebné zotaviť sa, ale len pod dohľadom lekárov, pretože hovoríme jednoznačne o vážnych zdravotných problémoch.

Ukazuje sa, že úloha priberania je v každom prípade veľmi individuálna. Pre niekoho je to životne dôležité a pre iného z estetického hľadiska.

Čo robiť, aby ste sa zlepšili

Rozhodli sme sa, že len úplne zdraví ľudia dokážu pribrať sami. V zásade by sa v ideálnom prípade aj oni mali obrátiť na profesionálov. Odborník na výživu vyberie optimálny program na zvýšenie telesnej hmotnosti špeciálne pre každú osobu. Keď pochopíme, že táto možnosť nie je dostupná pre každého, prídeme na to, ako sa zotaviť sami.

Režim spánku a odpočinku

Pomáha vám pribrať? Určite áno. A tu je dôvod, prečo: zdravý, pokojný spánok, ideálne 8 hodín, zmierňuje stres (a pamätáme si - vďaka nemu schudnete), zdvihne vám náladu a zlepší chuť do jedla. Počas spánku sa produkuje rastový hormón somatropín, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.

Cez víkendy si doprajte poobedný spánok, len si ľahnite a na polhodinku či hodinu relaxujte. Po obede v práci si tiež skúste chvíľu pokojne sadnúť. Počas pracovného dňa sú užitočné relaxačné 10-15 minútové prestávky.

Večerné prechádzky vám pomôžu zlepšiť spánok.

Športové aktivity

Pamätáme si, že nadmerná fyzická aktivita vyvoláva chudnutie, naopak, správne dávkované športové aktivity pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť.

Fyzické cvičenie podporuje rozvoj svalov a muži aj ženy ho potrebujú, ale v rôznej miere.
Optimálne je, samozrejme, spolupracovať s osobným trénerom podľa individuálneho programu. Ale... Vo všeobecnosti to zvládneme aj sami.

Zaťažiť treba všetky svalové skupiny, výborným spôsobom je plávanie a tenis. Vhodné sú cvičenia so závažím. Existuje veľa komplexov pre rozvoj svalov. Ak si dávate za cieľ pravidelne cvičiť, vyberte si ten správny, našťastie sa dajú ľahko nájsť na internete alebo v odbornej literatúre.

Výživa pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť

Dostali sme sa k najzaujímavejšej časti – koniec koncov, väčšina z nás si je istá, že správna výživa nám pomôže získať tie vzácne kilogramy.

Kalória je miera energie obsiahnutej v potravinách a využitej naším telom.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, prebytočné množstvo si telo uloží a priberie na váhe. Koľko z týchto kalórií niekto potrebuje, závisí od pohlavia, veku, aktivity a fyzickej aktivity. V priemere: 1600-2400 pre ženy a 2400-3000 pre mužov.

Ak chcete pribrať, musíte zvýšiť príjem kalórií o 500-1000 denne. Ale pamätajte: nie je dôležitý samotný počet kalórií, ale to, kde sa nachádzajú. Jedlo musí byť zdravé! Môžete, samozrejme, zjesť koláč a pridať asi 500 jednotiek, ale pravdepodobne je zdravšie dať si ich na obed s kúskom moriaka s prílohou ryže.

To znamená, že by ste sa nemali prejedať buchtami, koláčmi, koláčmi a čokoládami. kalórie? Áno, ale naším cieľom je mať sa lepšie, nie dostať cukrovku, zubný kaz a tráviace ťažkosti. Kilogramy budeme pridávať konzumáciou zdravých potravín.

Tu je celý zoznam toho, čo nasýti telo základnými bielkovinami, tukmi, sacharidmi, minerálmi a vitamínmi:

• Vajcia sú chutné, kalorické, sú zdrojom bielkovín, vitamínov A, D, E a kyseliny listovej.
• Mastné ryby: losos, pstruh, makrela, tuniak obsahujú bielkoviny, ktoré potrebujeme, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny podporujú činnosť srdca.
• Krevety sú vysokokalorický produkt z morských plodov, bohatý na bielkoviny a aminokyseliny.
• Syr je cenný pre vysoký obsah bielkovín a tukov, vápnik a obsah kalórií.
• Mlieko, kyslá smotana, jogurt – používame denne, dostávame vitamíny, bielkoviny, vápnik.
• Maslo: jeme maslo aj rastlinné oleje – olivový, slnečnicový, arašidový, kukuričný.

• Potraviny bohaté na sacharidy: cestoviny, ovsené vločky, cereálie, pečivo, strukoviny, hnedá ryža, zelenina.

Tiež sa vyžaduje v strave: ovocie, šťavy, orechy a semená, sušené ovocie.

Výživovými kokteilmi sa snažíme pribrať aj na váhe.

Existuje ľudový recept: v pohári tmavého piva rozmiešajte 2-3 polievkové lyžice plnotučnej kyslej smotany, pridajte soľ a vypite.

Ďalší vysokokalorický nápoj: zmiešajte pohár mlieka, banán, lyžicu arašidového masla, lyžičku medu a pridajte pár kociek ľadu.

Okrem raňajok, obeda a večere je dobré mať počas prestávok aj občerstvenie. Vhodné sú mandle, arašidy, sušené ovocie. Nezabudnite na ovocie – banány, broskyne, melón, hrozno. Zmrzlinu či tortu si pokojne môžete dovoliť aj medzi hlavnými jedlami.

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú takúto bohatú stravu, aby pribrali.

Existuje však aj alternatívny pohľad. Jeho prívrženci kritizujú časté a vysokokalorické jedlá a uvádzajú svoje vlastné rozumné argumenty.

Po prvé, ak svoje telo nasýtite jedlom celý deň, kedy to všetko stihne stráviť? Po druhé, takéto jedlo zaťažuje pankreas a pečeň a naše vnútorné orgány nie sú dopravným pásom na spracovanie toku produktov ().

Nie je toho viac, ale lepšie – to je motto tejto metódy.

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť tukové tkanivo (dámy, samozrejme), pomôžu sacharidy. A rozvoj svalov podporujú aminokyseliny získané z bielkovinových produktov: vajcia, mlieko, mäso, ryby. Muži by sa na ne mali zamerať.

Zelenina a ovocie poskytujú enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení potravy. Sú nevyhnutné v strave tých, ktorí priberajú.
Vo všeobecnosti platí, že jedálny lístok, ktorého cieľom je pribrať, tí chudnúci jednoducho závidia. Je možné v týchto prípadoch porovnať sortiment a množstvo potrebných produktov?

Čo sa týka špeciálnych produktov: anabolické steroidy, gainery, proteínové doplnky. Nemajte pocit, že sú vaším záchranným lanom. Podobné veci používajú športovci pri intenzívnej fyzickej námahe a pod dohľadom špecialistov.

Dosiahnite výsledky správnou výživou a životným štýlom.

V honbe za vytúženými kilogramami sa snažme neublížiť si, nepremeniť sa na automat, nasávajúci stále viac porcií jedla. Je lepšie byť chudý, ale zdravý, ako byť dobre najedený, ale chorý.

Vezmite si to pre seba a povedzte to svojim priateľom!

Prečítajte si aj na našom webe.

Z troch telesných typov majú prirodzene štíhli ektomorfi tendenciu priberať najviac, bez ohľadu na to, či je to kvôli nárastu svalovej hmoty alebo tuku.

To však neznamená, že nemôžu mať nadváhu.

Ich postava môže pripomínať tvar:

• - ektomorf na vrchu a na základni (línia bedra) - mezomorf alebo dokonca endomorf;

• keď v hornej časti tela prevláda endomorf alebo mezomorf a na báze ektomorf.

Ak ste astenický človek, potom na rozdiel od ostatných:

• Je pre vás ťažšie získať chýbajúcu hmotnosť;

• Vaše boky a ramená sú rovnako široké (pokiaľ nie je vrstva tuku v spodnej časti);

• Vaša postava má nielen menej tuku, ale aj menej svalovej hmoty;

• Váš metabolizmus vám umožňuje spáliť oveľa viac kalórií, dokonca aj v pokoji;

• Ste odolný, pretože váš kardiovaskulárny systém nezažíva zbytočný stres. Táto funkcia vám umožní udržať si ladnú postavu vo forme.

V stravovaní a tréningu ektomorfov sú však zvláštnosti, ak si chcú zlepšiť postavu bez toho, aby priberali na váhe.

3 hlavné faktory brániace ektomorfom naberať svalovú hmotu

Dôvody, prečo je pre astenikov ťažšie akumulovať dostatočnú svalovú hmotu a svalovú silu, sú:

1. Počiatočný nedostatok svalového a tukového tkaniva. Ich počet je zvyčajne pod normálom;
2. Megarýchly metabolizmus, pri ktorom sa sacharidy spaľujú bez toho, aby sa stihli premeniť na tukové zásoby;
3. Ťažko sa buduje svalová hmota.

Astenická postava, napodiv, ovplyvňuje aj charakter ektomorfov. Sú introverti, ale hyperaktívni, citliví, umeleckí, milujú samotu, majú záujem o procesy sebapoznania, sú bojazliví, podozrievaví, premýšľaví, sociálne rezervovaní (nekomunikatívni), jemní, vo svojom vnútri aj navonok (s ostatnými).

Takýto temperament zvyšuje citlivosť v stresových situáciách, preto je veľmi dôležité, aby ektomorfy zaradili do svojich tréningových komplexov cvičenia, ktoré zmierňujú nervové napätie.

Tajomstvo správnej výživy pre ektomorfy

• Je potrebné vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom tuku, najmä živočíšnym tukom, údeninám, majonézam, plnotučným mliečnym výrobkom, tučným a sladkým dezertom, rýchlemu občerstveniu, jedlám z nádob, chipsom;

• Pre ektomorfa by ideálny pomer živín v strave mohol byť (približne):

55% komplexných sacharidov (celozrnné výrobky, ryža, orechy, zelenina);

30% kvalitných bielkovín (srvátka, morčacie mäso, kuracie mäso, vajcia);

15% zdravých tukov (extra panenský olivový olej, ľanový olej, dobré Omega-3 mastné kyseliny zo zdrojov, ako sú morské ryby a morské plody).

Výživa pre ektomorfa by sa mala najskôr zvýšiť konzumáciou bielkovín a iných zdravých živín, aby sa zvýšil obsah kalórií v potravinách a. (To však neznamená, že môžete celý deň jesť len čokoládu!)

Zvýšením množstva správne vyváženej výživy môžete pomôcť telu syntetizovať vlastný proteín na budovanie svalov.

Aké cviky sú pre ektomorfa najatraktívnejšie?

Ak chcete získať maximálny úžitok z cvičenia, tréning pre ektomorfa by mal zahŕňať dlhé prestávky na odpočinok medzi cvičeniami. Buďte trpezliví, tieto lenivé pauzy nielen pomôžu vášmu telu zotaviť sa, ale tiež výrazne zvýšia efekt budovania svalovej hmoty.

Zaraďte silový tréning do svojich športových aktivít! Pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu prostredníctvom každodenného vzpierania. Ich odrody:

• Monotónna svalová práca s rôznymi voľnými váhami;

• Zvýšenie intenzity tried;

• Zlepšenie techniky cvičenia;

• 5 cvičení z tibetských perál na posilnenie sily a flexibility.

Sila a vytrvalosť sa musia neustále rozvíjať a udržiavať, pretože vaša svalová hmota rastie veľmi pomaly. Cvičenie nemôžete zanedbávať, inak vaše štíhle krivky zmiznú v dôsledku vysokokalorickej výživy a fyzickej nečinnosti!

V tomto prípade by sa kardio tréning mal vyskytovať v „koridore“ hodnôt: 60-80% vášho maxima, aby ste zabránili spáleniu príliš veľkého množstva kalórií, ktoré možno použiť na budovanie svalovej hmoty. Postupom času môžete zvýšiť počet tréningov za týždeň na štyri.

Zahrňte do svojho cvičebného programu: cvičenia na naťahovanie svalov, posilňovacie cvičenia, rovnováhu tela (balancia tela) alebo tai chi.

Najznámejšie hviezdy ektomorfov sú: Angelina Jolie, Paris Hilton a Michelle Pfeiffer.

Tento typ tela, známy ako ektomorf, je mnohými považovaný za krásny a pôvabný. Ale ľudia s astenickým tvarom tela sú tiež náchylní na nadváhu kvôli ich životnému štýlu. Prechodom na zdravé potraviny a udržiavaním si vyrysovanej, štíhlej postavy fyzickým cvičením môžete vždy vyzerať na 100 %!