Ako jesť a čo robiť, aby ste si napumpovali zadok. Krásny zadok - ako napumpovať zadok, efektívne cviky na získanie super kondície

Nie je žiadnym tajomstvom, že ženským zadkom neodolá nejeden muž. Odtiaľ pochádza túžba žien, aby bol ich zadok pevný a tónovaný. Každý vie, že tvar zadku sa zmeniť nedá, ale jeho zlepšenie a zatraktívnenie je možné. To si však bude vyžadovať veľa úsilia. Takže milé dievčatá, buďte trpezlivé a začnite konať.

Najprv sa rozhodnite, aké ciele sledujete – napumpovanie zadku, odstránenie prebytočného tuku alebo napnutie ochabnutej kože. Alebo sa možno obávate všetkých týchto problémov súčasne?

Fyzická aktivita je na prvom mieste

Začnime fyzickým cvičením. Bez toho posledného je, žiaľ, nemožné, aby bol váš zadok guľatý a pevný. Ak máte tuk, tak začnite aeróbnym cvičením:

• Beh - od 30 minút denne 2-3 krát týždenne;
• Skákanie cez švihadlo – od 15 minút denne;
• Aerobik – 60 minút 2-3 krát týždenne;
• Cyklistika, kolieskové korčule atď. – čím viac, tým lepšie.

Takéto cvičenia pomáhajú zbaviť sa prebytočných tukových usadenín a napínať svaly v problémových oblastiach.

Zbavili ste sa „tuku“? - Teraz začneme napumpovať zadok pomocou silového tréningu (3-4 krát týždenne) a vždy s použitím ďalšej záťaže. Medzi najúčinnejšie cvičenia patrí niekoľko::

1. Drepy(rôzne možnosti) - zaujímajú dominantné miesto pri cvičení gluteálnych svalov. S ich pomocou môžete získať očarujúci tvar zadku.
2. Výpady(do strany, vpred, vzad a diagonálne) vám tiež umožňujú rýchlo napnúť svaly zadku.
3. Hojdajte nohami a (dopredu, dozadu a do strán) pomocou expandéra - efektívne cvičenie na zníženie objemu bokov.
4. "Most" pre zadok, predĺženie bedrového kĺbu ležiace na podlahe a mnohé iné.

Všetky tieto cviky posilňujú nielen gluteálne svaly, ale aj brucho, chrbát a nohy všeobecne. Musia sa vykonávať na základe úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Uistite sa, že urobte niekoľko sérií (3-4), začnite s menším počtom opakovaní a postupne zvyšujte záťaž. A už po mesiaci aktívneho tréningu si všimnete výrazné zlepšenia.

Prečítajte si tiež - Za mesiac napnite zadok

Alebo možno dôvodom je výživa?

Čokoľvek sa dá povedať, správna výživa hrá dôležitú úlohu pri práci na nádhernom a pevnom zadku. Najhoršími nepriateľmi „chutného zadku“ sú tieto produkty:

• Výrobky z cukru a múky;
• Mastné jedlá a sladké sýtené nápoje;
• Rýchle občerstvenie a polotovary;
• Alkoholické nápoje.

Zaoblený tvar možno zvýrazniť spálením prebytočného tuku na zadku a stehnách. Na to potrebujete nízkokalorickú, šetrnú stravu, ale so zahrnutím dôležitých vitamínov, mikro- a makroprvkov do stravy. Zamerajte sa na spotrebu:

Pre pevný zadok určite pridajte k tréningu dostatočný príjem bielkovín, svaly tak budú rásť rýchlejšie a budú objemnejšie.

Mnohí z vás si už neraz všimli, že pri dodržiavaní diéty (najmä prísnej) spolu s úbytkom nadbytočných kilogramov v problémových partiách ochabuje aj pokožka. Nepreháňajte to preto s prísnymi diétnymi obmedzeniami a dajte prednosť správnej výžive.

Zázračná kozmetika

Ďalšie metódy na dosiahnutie pevnej pokožky– rôzne oleje, gély a krémy. Medzi najefektívnejšie patria:

1. Oleje (kokosový alebo olivový) majú magický účinok na pokožku - hydratujú, vyživujú, obohacujú vitamíny, zvyšujú elasticitu, bojujú proti striám a celulitíde. Obsahujú esenciálnu látku – kyselinu hyalurónovú, bez ktorej naša pleť rýchlo starne a bledne.
2. Peelingy na báze kávových zŕn– nepostrádateľný spôsob spevnenia zadku a boja proti celulitíde. Používajú sa pred aplikáciou olejov alebo krémov proti celulitíde. Tento peeling je možné vyrobiť doma. Vezmite kávovú usadeninu a zmiešajte ju s cukrom alebo drvenou morskou soľou. Výslednú látku používajte 2-3 krát týždenne a potom pokožku hydratujte.
3. Krémy alebo gély proti celulitíde– poskytujú vynikajúce výsledky, ale iba v kombinácii s inými metódami boja za krásny tvar zadku.

Urobme si masáž a zábal

Masáž– profesionálna, ručná, samomasáž... Všetky tieto metódy treba použiť v boji za krásne formy. Počas expozície je pokožka nasýtená kyslíkom, urýchľujú sa procesy spaľovania tukov, zlepšuje sa krvný obeh a v dôsledku toho sa zvyšuje turgor kože.

Ako alternatívu si môžete denne masírovať zadoček po dobu 3-5 minút pomocou kefy z prírodných štetín.
Obal– účinná metóda v boji proti napnutej a elastickej pokožke problémových partií. Spôsobuje aktívne potenie a stimuluje krvný obeh. Najčastejšie používané typy sú:

1. Káva;
2. Z kozmetickej hliny;
3. Na báze éterických olejov;
4. Riasy.
5. Med.

Zábal doma sa vykonáva 1-2 krát týždenne, trvá od 20 do 40 minút. Zmes sa nanesie na pokožku a pevne sa zabalí do potravinovej fólie. Potom sa odporúča ľahnúť si pod deku alebo len tak relaxovať. Po dokončení postupu sa zmes zmyje a na pokožku sa nanesie obohatený produkt.

Jedným z tajomstiev, ako urobiť váš zadok pevným a tónovaným, je aktívny životný štýl. Aj keď ste celý deň v práci a zdá sa, že na tréning nemáte absolútne čas, použite malé triky. Napríklad namiesto výťahu choďte po schodoch pešo; ak potrebujete prejsť pár zastávok, prejdite sa. Verte mi, ani si nevšimnete, ako rýchlo sa dostanete do formy.

Jesť správne jedlo a robiť správne cvičenia vám môže pomôcť získať pekný a pevný zadok doma!

Tónovaný zadok zdobí nielen dámy. Muži aj ženy budú mať rovnaký úžitok z toho, že budú venovať pozornosť tejto časti tela. To vám dáva dôveru v seba a svoj vzhľad. Ak chcete vedieť, ako napumpovať zadok doma alebo v posilňovni, ste na správnom mieste.

Verte tomu alebo nie, získať tónovaný zadok nie je také ťažké, ako sa môže zdať. „Tieto svaly už používate každý deň,“ hovorí osobný tréner Lakey Evans. "Takže napumpovať ich nebude vyžadovať veľa úsilia."

Prvým krokom k vytvoreniu závistivého zadku na pláži je cvičenie. Určite sú hlavným faktorom, ale dostať sa do dokonalej formy si vyžaduje oveľa viac, než len behať každý deň. Nepodceňujte ani vplyv správnej výživy.

1. Jedzte viac bielkovín

Proteín je výborný spaľovač tukov. Vďaka nízkemu obsahu kalórií zabraňuje ukladaniu tuku na nežiadúcich miestach. Tu je dôkaz.

V nedávnej štúdii ľudia, ktorí jedli viac bielkovín, v skutočnosti zjedli každý deň o 441 kalórií menej. Zhodili aj 4 kg.

Chcete rovnaké výsledky? Je to veľmi jednoduché. Na každý 1 kg svojej hmotnosti zjedzte 2 g bielkovín. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte každý deň skonzumovať 140 gramov bielkovín. Najvyššie množstvo bielkovín obsahuje hydina, ryby, hovädzie mäso, sójové bôby a orechy.

2. Jedzte celé zrná

Celé zrná sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Spolu s bielkovinami sú celozrnné obilniny tými najlepšími potravinami, ktoré dodajú vášmu zadku pevnejší vzhľad. Celé zrná majú vysoký obsah živín, ale nízky obsah kalórií.

Okrem toho vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú celé zrná, spaľujú viac brušného tuku. Jedným z dôvodov je, že celé zrná sa trávia dlho a znižujú hladinu cukru v krvi. Americkí odborníci na výživu odporúčajú zjesť 3-5 porcií celozrnných obilnín každý deň.

3. Obmedzte sacharidy a tuky

Nevyužité sacharidy sa rýchlo menia na tuk. Existuje však správny spôsob a správny čas na ich konzumáciu. Po prvé, nie všetky sacharidy sú si rovné. Vláknité sacharidy sa nachádzajú v zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch. A sú tu rafinované sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach. Musíme sa pred nimi mať na pozore.

Ďalej, najlepší čas na konzumáciu sacharidov je ráno alebo pred tréningom. Ráno vaše telo rýchlo využije sacharidy. Pred tréningom telo používa sacharidy na zvýšenie energie a po - na obnovenie vyčerpanej sily.

Rovnako ako pri uhľohydrátoch, aj pri tukoch by ste mali byť selektívni. Prijímajte iba nenasýtené tuky a obmedzte ich príjem na 50 g alebo menej.

4. Zamerajte sa na kardio cvičenia

Kardio cvičenia sú nevyhnutnosťou pre vytvorenie dokonalého zadku. Kardio tréning nielen napumpuje zadok, ale pomôže aj pri spaľovaní tukov. Tu sú 4 najlepšie kardio cvičenia:

• beh (najmä do kopca);
• chôdza po schodoch;
• cvičenie na eliptickom trenažéri;
• bicyklovanie (naklonenie dopredu pre maximálny efekt).

Výskum ukázal, že 30-minútové cvičenie s vysokou intenzitou je oveľa efektívnejšie ako 60-minútové cvičenie s nízkou intenzitou.

Najlepšie cviky na pevný zadok

Na zadku sú tri svaly. Môžu to byť veľké svaly tela, ale aj tie potrebujú posilniť. Takže tu sú najlepšie cviky na spevnenie zadku, ktoré môžete robiť doma.

1. Drepy s činkami

• Položte nohy na šírku ramien a držte 4-5 kg ​​činku v každej ruke;
• Drepujte, ako keby ste si chceli sadnúť na lavičku;
• Udržujte chrbát rovný bez hrbenia;
• Choďte dole na 2 sekundy;
• Postavte sa na 2 sekundy.

Poradenstvo. Pri každom opakovaní vždy drepujte do maximálnej hĺbky.

2. Skokové výpady

• Položte nohy k sebe;
• Výpad vpred pravou nohou;
• V dolnej polohe by koleno malo byť ohnuté v pravom uhle;
• Skočte, vymeňte nohy, teraz urobte výpad ľavou nohou vpred;
• Robte výpady po dobu 60 sekúnd.

Poradenstvo. Počas výpadov sa zamerajte na päty (nie na prsty na nohách).

3. Dvíhanie panvy nahor (gluteálny mostík)

• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená;
• Napnite zadok a zdvihnite sa tak, aby vaše telo bolo v priamej línii od ramien po kolená;
• Podržte 2 sekundy;
• Spustite sa do východiskovej polohy;
• Pre väčšiu výzvu použite iba jednu nohu a druhú natiahnite vo vzduchu.

Poradenstvo. Pri cvičení sa snažte zapájať do práce menej ohýbačov bedra, pričom sa sústreďte na prácu gluteálnych svalov.

4. Mŕtvy ťah (rad s činkami alebo činkami s rovnými nohami)

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a v rukách držte činky alebo činku;
• Nakloňte sa dopredu na 2 sekundy, bez ohýbania kolien;
• Udržujte prístroj čo najbližšie k vašim rovným nohám;
• Vždy držte chrbát rovno;
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Poradenstvo. Cvik vykonávajte extrémne pomaly a neponáhľajte sa pri tomto cviku zvyšovať váhu, uprednostňujte bezpečnosť.

Najlepšie cviky na zadok! Video tréning doma

Záver: ako napumpovať zadok a získať pevný zadok

Nejeden chlap či dievča sa nikdy nesťažujú na krásny napumpovaný zadok. Existuje však veľa sťažností na opak. Pomocou cvičení trénera Evansa môžete pumpovať a tonizovať zadok s menšou námahou, než si myslíte. Na vytvorenie dokonalého zadku ale určite potrebujete využiť všetky 3 body – zdravé stravovanie, kardio a silové cvičenia.

Nie každý má to šťastie, že má pevný zadoček. Preto len málo ľudí pri pohľade na seba do zrkadla považuje svoj zadok za ideálny. Niekomu sa zdá veľmi veľký, inému príliš plochý a inému ochabnutý a hrboľatý.

Samozrejme, vo väčšine prípadov to závisí od miery vyberavosti voči sebe. Ale ak sú vaše zadočky skutočne ochabnuté, nezúfajte. Táto situácia sa dá ľahko napraviť, len treba vedieť, ako spevniť zadok.

Nech to znie akokoľvek klišé, prvým a najvážnejším krokom ku krásnemu zadku je fyzické cvičenie. Okrem toho musíte cvičiť pravidelne, inak nebudú výsledky a stratíte čas. Preto, aby sa to nestalo, je vhodné vytvoriť si tréningový program a dodržiavať ho.

Ak chcete rýchlo upraviť svoj zadok, mali by ste do svojho programu zahrnúť silové aj kardio cvičenia. Medzi týmito pohybmi by mali byť také, aby pri ich vykonávaní boli okamžite zapojené svalové skupiny. Patria sem: skákanie, výpady a drepy.

Je tiež dôležité premyslieť si tréningový plán a rozhodnúť sa, kde sa bude vykonávať. Niekomu vyhovuje ísť do posilňovne, iní sa rozhodnú cvičiť doma. Ďalej sa musí zaťaženie postupne zvyšovať, napríklad najprv môžete cvičenie vykonať 10-krát pre každú stranu, a keď to bude veľmi jednoduché, počet prístupov by sa mal zvýšiť.

Pre väčšiu efektivitu môžete použiť nejaký druh zariadenia, ako je činka alebo činka. Cvičiť by ste mali aspoň raz za tri dni, pričom cvičeniam by ste mali venovať až 30-40 minút. A v prípade každodenného tréningu stačí 15 minút.

Efektívne cviky na zadok

Drepy na mesiac

Vo všeobecnosti existuje množstvo cvikov, ktoré vám môžu spevniť zadok. Ak ich urobíte všetky, nebudete si môcť na deň naplánovať nič iné. Preto budete musieť vybrať len niekoľko pohybov, ale tie, ktoré môžu poskytnúť maximálny účinok.

Môžete ich urobiť v akomkoľvek poradí, hlavnou vecou je urobiť to správne:

• Výpady.
  Toto cvičenie má posilňujúci účinok na svaly zadku a nôh. Pred vykonaním by ste mali umiestniť nohy na šírku ramien. Pri výpadoch pravou nohou je potrebné mierne podrepovať, aby boli obe končatiny pokrčené. V tomto prípade by mala byť ľavá noha na palci. Vráťte sa do východiskovej polohy, rovná pravá noha by mala byť zdvihnutá mierne nad podlahu, dotýkať sa jej iba špičkou a stáť tam 3 sekundy. Rovnaká akcia by sa mala vykonať s druhou nohou.
• Pištoľ.
  Zložitejšie cvičenie, vykonávané v podrepe. Opierajúc sa o celé chodidlo bez zmeny polohy by ste mali pravú nohu natiahnuť dopredu. Teraz už zostáva len vstať a pohyb môžete zopakovať znova. Na začiatok je vhodné to urobiť 5-krát a neskôr to môžete zvýšiť na 10 prístupov.
• Rohový.
  V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť obe nohy naraz nad povrch podlahy o 10 cm a zafixovať ich v tejto polohe. Po 15-20 sekundách by ste mali zväčšiť vzdialenosť od podlahy o ďalších 10 cm a tak ďalej. Akonáhle vám začne chýbať sila, mali by ste s cvičením prestať.
• Krokové triedy.
  Postavte sa za plošinu, musíte ohnúť pravú nohu a položiť ju na prístroj. Potom napnite brucho a narovnajte nohu na schode, aby ste tam preniesli ťažisko. Potom sa rovnaké cvičenie musí zopakovať s ľavou nohou. Hlavná vec je mať pri tom vždy vystretý chrbát.
• Zdvíhanie tela a nôh.
  Východisková poloha je nasledovná: ľah, chodidlá a dlane opreté o podlahu. Napnite brucho, zdvihnite boky z podlahy a natiahnite pravú nohu dopredu. Pri tomto cviku sa precvičujú gluteálne svaly.

Týchto päť cvičení vám pomôže rýchlo zaobliť zadok a vyhladiť pokožku. To však neznamená, že musíte navštíviť posilňovňu, pretože existuje rovnako účinný komplex, ktorý je možné vykonávať doma.

Spevnenie zadku doma

Keďže sa stáva, že tréning v telocvični je z nejakého dôvodu nemožný, mali by ste vedieť, že zadok môžete rýchlo napumpovať aj doma. Všetky nasledujúce cvičenia sú také jednoduché, že sa vkráda pochybnosť o ich schopnosti vyhladzovať pokožku zadku. Ale stále je to tak.

Pre začiatok môžete začať chodiť po zadku. Pri vykonávaní tohto pohybu musíte použiť iba zadok, aby ste sa posunuli o jeden meter dopredu po povrchu podlahy a potom vykonajte rovnakú akciu v opačnom smere. Toto je veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže napumpovať zadok doma za 10 dní.

Ďalším cvikom, ktorý môžete použiť, sú základné drepy. Musíte to urobiť bez zdvíhania päty z podlahy do takej miery, že vás bolí zadok.

Tiež by bolo dobré začať ignorovať výťah pri odchode z domu na ulicu. Chôdza po schodoch je efektívnym cvičením doma. Stačí to robiť čo najčastejšie a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ak chcete získať pevný zadok, môžete sa uchýliť k iným metódam. Jedným z nich môže byť napríklad balenie. Dá sa to urobiť v salóne aj doma. Pomáha zbaviť sa celulitídy a tiež udržuje pružnosť pokožky a pevnosť zadku. Prípadne môžete zmiešať med s grapefruitovým esenciálnym olejom, túto zmes naniesť na zadoček a zabaliť do potravinovej fólie.

Tiež sa neoplatí vylúčiť masáž zadku. Dodáva sa v: anticelulitíde, med a vákuum. Takéto procedúry sa zvyčajne vykonávajú v špeciálnych salónoch, ale v zásade si môžete dohodnúť stretnutie doma.

Pri cvičení, aby ste zvýšili účinok, musíte jesť menej potravín s vysokým obsahom sacharidov. Ovocie, chudé mäso a ryby sú v poriadku. Nie je vhodné jesť tesne pred spaním.

Čo sa stane ako výsledok, závisí od túžob a túžob každého. Všetky vyššie opísané odporúčania a tipy nie sú jediné svojho druhu. Jedna vec je však jasná: ak ich budete dodržiavať, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Len sa tam nezastavuj. Aby bol váš zadok pevný, musíte ho pravidelne udržiavať v tomto stave športovaním a správnym stravovaním.

Dobrý deň, moji drahí! Dnes tu máme netradičný článok. A to všetko preto, že A - to je žena, B - ide o najchutnejšiu časť ženskej postavy - zadok alebo, ako sa ľudovo hovorí, zadok. V priebehu tohto článku budeme my sami pôsobiť ako sochári a vlastnými rukami vytvoríme zadok našich snov, alebo skôr sa naučíme, ako vyrobiť brazílsky zadok.

Dievčatá (a možno aj chlapci), posaďte sa, pretože materiál je exkluzívny a článok je proste bomba!

Ako vyrobiť brazílsky zadok: základy konštrukcie

Nedávno som urobil malý prieskum medzi mužskou populáciou, ako hodnotia Popen Hagenov svojich vyvolených. Tak som sa rozhodol spáliť nejaké odpovede (Rád by som dúfal, že chalani túto poznámku nenájdu a že nebudem potrestaný za zverejnenie dôverných informácií v hlavičke :)). Takže tu je to, čo bolo povedané alebo takpovediac zaznamenané zo slov respondentov na otázku: „Páčia sa vám dve polovičky vašej polovičky?“:

• zjavne nie je dostatok objemu a konvexnosti a niekedy chcete, aby sa vám ani nezmestil do dlane;
• trochu plochý, mohol pridať trochu guľatosti a hmoty;
• úhľadný, no brazílsky zadok vyzerá šťavnatejšie a pôsobí efektnejšie.

Toto sú odpovede, ktoré sme dostali.

Mladé dámy si môžu myslieť, že ich priatelia sú len príliš chamtiví... možno. Prinajmenšom by ste však mali počúvať názor alebo želania svojho priateľa a prinajmenšom sa o svoju „manželku“ (nie jej meno) v plnej miere postarať a naučiť sa, ako urobiť brazílsky zadok. V skutočnosti je to posledná vec, ktorú dnes urobíme.

Nuž, začnime (A čo bolo vyššie, len myšlienky nahlas?) Zaujímalo by ma, že Brazília je známa nielen futbalom a jeho karnevalmi, ale aj tými najlahodnejšími „zadočkami“ v očiach mužov a vo všeobecnosti sú ženy z týchto území známe svojou sviečkovicou. A prvá vec, ktorá vám napadne, keď počujete frázu „brazílske dievča“, je jej zadok. Treba povedať, že muži majú pri posudzovaní ženských podôb ďaleko od ignorantov a ich vycvičené oko im za 8 sekúnd umožňuje určiť, či sa oplatí túto dámu priblížiť.

Teraz poviem niečo, čo môže byť pre mnohé naše dievčatá urážlivé. Ruské piate body sú výrazne horšie ako ich kolegovia z Brazílie, ale pretože... muži milujú tvary a objemy (mať sa čoho držať), potom sa nemožno čudovať, že sa úkosom pozerajú na zadok zahraničnej výroby a zabúdajú na miestneho výrobcu. Aby sme neboli neopodstatnení, vykonáme porovnávaciu analýzu zadku predstaviteľov Ruska a Brazílie. V skutočnosti máme toto.

Myslím, že obrázok je veľmi výstižný a je jasné, kto je favoritom.

Aké je tajomstvo brazílskych zadkov a je možné, aby som ja osobne získal takúto „manželku“? Dobrá otázka, odpovedzme si na ňu a začnime ako obvykle teóriou.

Ak budete sledovať články o projekte (a na to sa musíte prihlásiť na odber noviniek), potom ste si vedomí toho, že existujú rôzne. Z toho môžeme logicky predpokladať, že existujú rôzne typy tvarov ženského zadku. Poďme sa s nimi lepšie zoznámiť, aby sme lepšie pochopili, ktorej „manželky“ ste vy osobne vlastníkom.

Ako vyrobiť brazílsky zadok: tvary ženského zadku

č. 1. Bublinový zadok

Dokonale guľatý zadok, ktorý má tvar mydlovej bubliny. Má dobrú hmotnosť a takmer dokonale okrúhly tvar.

č. 2. Fľaša od koly

Postava ženy pripomína fľašu. Má rovný úzky trup a široké a zakrivené boky.

№3. Zadok v tvare srdca

Jedným z najžiadanejších tvarov zadku je tvar obráteného srdca. Majiteľ má malý pás a veľké boky.

č. 4. Presýpacie hodiny

Majiteľka má veľké prsia, tenký pás, široké boky a veľký zadok.

č. 5. Polica Butt

Tento výraz sa používa na opis veľmi veľkého zadku, ktorý simuluje poličku. Žena má zvyčajne ploché brucho, tenký pás a veľmi masívny zadný rám. Príkladom je celebrita Kim Kardashian.

Nie sú to všetky formy, len tie, ktorých sme sa málo dotkli v článku o telesných typoch a ktoré by som chcel v tomto článku vyzdvihnúť.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Testovacia ceruzka

Toto je dosť starý test. (používané už v 70-tych rokoch), ktorého som spoznal v zahraničnej knihe o fitness. Umožňuje vám určiť, či vaša „zhenya“ skutočne potrebuje výťah. Jeho význam je, že vezmete ceruzku a položíte ju pod záhyb zadku. Ak sa ceruzka cíti v pohode (zotrváva), potom si na nich zadoček vyžaduje prácu. Tento test je možné vykonať aj na prsníkoch, aby sa zistilo, či sú ochabnuté.

Ako vyrobiť brazílsky zadok: tri tajomstvá

Pravdepodobne si myslíte, že brazílske opice majú prirodzene taký zadok a je to všetko o genetike. Svoju rolu samozrejme zohráva genetika a v neposlednom rade verím, že majiteľkou brazílskeho zadku sa môže stať každá ruská dievčina. A teraz sa dozvieme tri hlavné piliere, na ktorých stojí ich Popenhagen :).

Povedzme teda, že už chodíte do posilňovne. (do posilovne) a rozhodol sa získať najlepší zadok v miestnosti. V tomto prípade musíte zmeniť prístup k tréningu. To je to čo myslím.

Najúčinnejšia stratégia na vybudovanie silného a objemného zadku (nie ploché ako fitness modely) je výber správneho typu záťaže. Mnoho žien si myslí, že ľahké váhy a vysoké počty opakovaní sú správna cesta, ale tento predpoklad je nesprávny.

Uvidíte oveľa lepšie výsledky (a v kratšom čase), ak začnete robiť takzvané vzpieračské tréningy, t.j. tréning s použitím stredne ťažkých až ťažkých váh a správne „kľukové“ cvičenia. Tieto môžu byť zahrnuté.

č. 1. Úplné drepy

Často môžete počuť, že stačí drepovať rovnobežne. Povedzte to brazílskym dievčatám, ktoré robia úplné drepy alebo, ako sa hovorí, „od zadku po podlahu“. Presne neúplná cesta (krátky rozsah pohybu) odstráni okrúhly tvar vášho zadku. Preto, ak máte zdravé kolená (a dievčatá s tým majú zvyčajne menšie problémy ako muži), potom vykonajte úplný drep so slušnou hmotnosťou.

Musíte sa začať rozcvičovať s prázdnou tyčou a počas tréningu ju načítať. Ak chcete odstrániť záťaž z chrbtice, urobte úplné drepy. V priemere musíte urobiť jeden drep na jeden tréning 3-5 prístup k 8-10 opakovaní.

č. 2. Rozdelené drepy/výpady

Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako „zaobliť“ zadoček, pri ktorom vám budú horieť hamstringy. Tieto drepy je možné vykonávať buď s činkou alebo činkami. (pozri obrázok).

Tu je tiež dôležité ísť hlboko a ukázať „dobrý krok“ v pozícii výpadu. Predĺženie kroku vám umožní sústrediť sa viac na hamstringy než na kvadricepsy, čo je cieľom tohto pohybu. Vynikajúcou možnosťou na vykonávanie delených drepov je použitie variácie Smithovho stroja.

č. 3. Vstup na nástupište

Ďalším trikom z takzvaného brazílskeho tréningu zadku je vystupovanie na plošinu (step-upy). V tomto cvičení je hlavnou „soľou“ krok, čím je vyšší, tým je väčší dôraz kladený na zadok. Dá sa vykonávať ako s činkami, tak aj s činkou (bodybar).

Počas vykonávania okrem pumpovania spodnej časti tela dochádza k vynikajúcemu spaľovaniu kalórií.

Poznámka:

V tejto poznámke sa nebudeme zaoberať otázkami výživy a aeróbnej aktivity, to všetko by samozrejme malo byť prítomné. Naším cieľom je venovať pozornosť hlavným „stavebným prvkom“ brazílskeho zadku.

Pozreli sme sa teda na kvety, t.j. aké úpravy by sa mali vykonať v súčasnom tréningu, teraz sa pozrime priamo na bobule a prejdime na...

Ako vyrobiť brazílsky zadok: praktická stránka problému

Mnohé mladé dámy sú zmätené, prečo majú Brazílčania také zadky)? Možno tam je nejaké tajomstvo? Áno on je! Pozostáva z pochopenia anatomickej problematiky a špeciálneho tréningového systému nazývaného trojuholníková tréningová metóda. Zaujatý? Potom poďme.

Na internete a v mnohých populárnych skupinách VKontakte môžete vidieť nasledujúce obrázky, ktoré vysvetľujú, ako (ako) správne trénovať zadok, aby ste im poskytli úplnú guľatosť. Toto sú kresby.

Zdá sa, že keď surfujú po internete, znamená to overené informácie? Nič také, je to vymyslená gluteálna anatómia a sú tam uvedené cviky založené na tejto vymyslenej anatómii. Kto z toho profituje?

No napríklad tí, ktorí aktívne propagujú svoje CD s názvom Brazilian Butt Lift a zarábajú na slečnách, ktoré sú pripravené dať všetko, aby dostali brazílsky zadok. Samozrejme, nejde o trestný čin, no takáto grafika zaplnila celý internet a pevne utkvela v mysliach mnohých žien. V skutočnosti existuje podobná tréningová metóda - trojuholník - a existuje jediná správna anatomická mapa zadku a náš ďalší príbeh bude venovaný týmto dvom veciam.

Skutočná anatómia gluteálneho svalu je nasledovná.

Gluteus maximus váži (a zaberá plochu) dvakrát toľko ako stredné a malé dohromady. Gluteus minimus sa nachádza pod gluteus minimus v hornom vonkajšom kvadrante. Nie je umiestnený ako spodná časť (oblasť/sekcia) zadku.

Inými slovami, nedochádza k oddeleniu svalov podľa polohy, ako napríklad v rovnakom prsníku (v ktorej hore sú trsy hore, dole sú trsy dole).

Vyššie uvedené obrázky nám hovoria, že najlepším cvičením na zacielenie na strednú oblasť zadku sú skákacie zdviháky. V skutočnosti existujú cvičenia, ktoré aktivujú sval gluteus medius 10 krát viac, najmä - unášanie nohy do strany v ľahu na boku a rozťahovanie nôh v ľahu na boku gumičkou. Tie. z hľadiska anatómie sa ukazuje, že ako taká metóda trojuholníka (keď tri cviky ovplyvňujú rôzne časti zadku), Nie Ide len o to, že toto meno uviazlo, bolo krásne prezentované vo forme obrázka, a preto si urobilo meno. Preto, pre zjednodušenie slovnej formy, budeme náš tréning nazývať ako trojuholníková tréningová metóda alebo tréning brazílskeho zadku.

Hlavnou črtou tohto tréningu je vplyv na rôzne gluteálne svaly z rôznych uhlov. Vysoká intenzita a bohatosť programu umožňuje riešiť niekoľko problémov naraz pri vytváraní objemovo elastického cieľa:

• zdvíhanie zadku;
• zníženie objemu bokov;
• redukcia problémových oblastí;
• spaľovanie prebytočnej vrstvy podkožného tuku.

Ako urobiť brazílsky zadok: 8 hlavných cvičení

Poznámka:

Všetky cvičenia sú vizuálne a preto technika ich vykonávania nevyžaduje vysvetlenie.

č. 1. Vrátenie nohy späť

A v pohybe.

Vykonať 4 prístup (Od 2 pre každú nohu) Autor: 12 opakovaní.

č. 2. Drepy s činkou pri nohách

Vykonať 3 prístup k 10 opakovaní.

č. 3. Addučné drepy (sumo) so závažím

Vykonať 3 prístup k 10 opakovaní.

č. 4. Zdvíhanie trupu pomocou mosta

A v pohybe.

Vykonať 3 prístup k 10 opakovaní pre každú nohu.

č. 7. Výskok Drepy

Vykonať 3 prístup k 10 opakovaní.

č. 8. Delené výpady s skákaním

Vykonať 3 prístup k 10 opakovaní.

Rovnaký tréningový program je možné zaokrúhliť, t.j. urobte to kruhové. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať všetky cvičenia jeden po druhom ako vlak s minimom (radšej bez nej) množstvo odpočinku a cvičenia. Kruhy v tomto prípade musia byť vykonané 3-4 .

Pre homebodies dám tréningový program na vytvorenie brazílskeho zadku doma.

Použite tieto dva programy a čoskoro získate tie najchutnejšie buchty :).

To je z mojej strany všetko, poďme si to zhrnúť.

Doslov

Dnes sme dôkladne študovali otázku, ako urobiť brazílsky zadok. Musím povedať, že tak podrobný materiál na túto tému nikde inde nenájdete. Prečítajte si preto všetko ešte raz a urobte to najdôležitejšie – zdvihnite zadok zo stoličky a teraz, bez meškania až do zajtra, začnite s cvičením. Uisťujem vás, že už o pár mesiacov budete mať tú najlepšiu „manželku“ v izbe a na pláži vás bude nasledovať najdlhší vlak mužov. Prajem vám úspech, moje krásky, uvidíme sa neskôr!

PS. Každý komentár má +1 k zväzku, takže zrušme odber!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body do karmy, zaručené :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Usilujete sa o zakrivené a pevné zadočky ako Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj alebo Sofia Vergara? Získanie správnych tvarov na správnych miestach si vyžaduje veľa tvrdej práce a vytrvalosti. Efektívne cvičenie a zdravá strava a životný štýl môžu výrazne zlepšiť veľkosť aj tvar vášho zadku. Chcete vedieť ako? Pokračuj v čítaní.

Je dôležité pochopiť, že ak chcete napumpovať zadok, musíte zapracovať svaly na nohách aj tuk v nich. Existujú tri skupiny stehenných svalov: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Čím viac ich budete cvičiť, tým viac budú rásť, vďaka čomu bude váš zadok oblejší. Pre veľký, pevný a pevný zadoček sa určite postarajte o tukovú vrstvu nad svalmi. V závislosti od aktuálneho množstva tuku okolo zadku budete musieť buď schudnúť, alebo pribrať.

Pozrime sa teda, ako môžete získať chutný zadoček prirodzene.

1. Cvičenia

Je to práca troch svalov vášho zadku, ktoré ich vybudujú a posilnia.

Toto je dobré cvičenie na zahriatie gluteálnych svalov. Na prvý pohľad sa vám to môže zdať trochu náročné, no od druhého dňa sa budete cítiť pohodlnejšie.

Technika:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami.
• Umiestnite dodatočnú váhu na oblasť panvy.
• Zdvihnite panvu z podlahy a potom ju spustite späť na podložku.
• Toto opakujte 10-20 krát.

gluteový most na jednej nohe

Ide o ďalší zahrievací cvik, takzvaný cvik na boky. Ak počas dňa veľa sedíte, potom je toto cvičenie pre vás ideálne.

Technika:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami; chodidlá sú ploché na podlahe.
• Držte jednu nohu na zemi a druhú rovno a zdvihnite.
• Preneste váhu na pätu chodidla na zem a vydýchnite.
• Stlačte zadok pri nádychu, keď dosiahnete hornú pozíciu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Diagonálne hojdačky

Toto cvičenie dokonale precvičí sval gluteus maximus a poskytne vám krásny brazílsky zadok a nemusíte na to chodiť do posilňovne.

Technika:

• Postavte sa na všetky štyri na podlahu.
• Nechajte svoje kolená a dlane podopierať váhu tela.
• Teraz pritiahnite pravé koleno k hrudníku a potom zdvihnite pravú nohu späť čo najvyššie.
• Opakujte to s ľavou nohou.
• Vykonajte 10-krát za sadu.

Toto je jedno z najlepších cvičení na tónovanie zadku. Skúste pri tomto cvičení pridať ďalšie závažia. Len dávajte veľký pozor na techniku, pretože nesprávne prevedenie môže viesť k napumpovaniu hamstringov.

Technika:

• Postavte sa rovno, nohy umiestnite vo vzdialenosti 3 cm od seba.
• Vykročte vpred pravou nohou a ohnite ľavé koleno.
• Urobte to isté s ľavou nohou.
• Opakujte 10-krát v sérii.

Toto cvičenie vám pomôže spevniť zadok a vnútorné stehenné svaly.

Technika:

• Postavte sa vzpriamene a nohy rozkročte viac ako na šírku ramien.
• Pozerajte sa priamo pred seba, ohnite pravé koleno a podrepnite.
• Vráťte sa do stredu a zopakujte to isté pre ľavú stranu.
• Vykonajte 10-krát za sadu.

Je to skvelý spôsob, ako spevniť zadok, ako aj spodné brušné svaly.

Technika:

• Ľahnite si chrbtom na podložku. Úplne roztiahnite ruky, dlane nadol.
• Pomaly zdvihnite obe nohy.
• Teraz zdvihnite pravú nohu pod uhlom 45 stupňov a spustite ľavú nohu do vzdialenosti 7-10 cm od zeme.
• Vymeňte nohy.
• Opakujte aspoň 15-krát.

Ide o ďalší cvik na pevnejší zadok, ale aj spodné brušné svaly.

Technika:

• Ľahnite si na podložku, chodidlá držte v krátkej vzdialenosti od podlahy vo vzduchu.
• Držte ruky pri tele a zdvihnite boky zo zeme.
• Držte túto pozíciu päť sekúnd.
• Opakujte 10 až 15-krát s oboma nohami.

Technika:

• Položte činku na ramená vedľa trapézu.
• Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako sú ramená a dbajte na to, aby pri drepe hrudník nešiel príliš dopredu a kolená nepresahovali prsty na nohách.
• Znížte sa do drepu.
• Opakujte tento pohyb pomaly po dobu 15-20 minút.

Plie drep

Technika:

• Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien.
• Uistite sa, že vaše prsty smerujú von.
• Zdvihnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu tela.
• Znížte sa do drepu.
• Pri návrate do východiskovej polohy stlačte zadok a stehná.

Technika:

• Držte činky pred stehnami.
• Udržujte kolená rovno, keď tlačíte boky dozadu a nakláňate sa dopredu, spúšťajte činky po nohách.
• Keď je váš chrbát rovnobežný s podlahou, narovnajte sa, aby ste dokončili opakovanie.

Aerobik

Toto je jednoduché cvičenie. Len vstávajte a klesajte alebo tancujte na svoju obľúbenú hudbu. Môžete tiež zrýchliť alebo spomaliť. Urobte to 15-20 minút, aby ste spevnili svaly zadku.

Bežať

Beh je vo všeobecnosti dobrý pre celkové zdravie. Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali. Môžete robiť intervaly, teda striedať beh a chôdzu.

Jazda na bicykli

Keď stlačíte nohy na pedále, tonizujete svaly stehien a zadku. Bicyklovanie je dobré vonkajšie cvičenie, ktoré si môžete užiť s priateľmi, manželom alebo len so sebou.

Lezenie (beh) po schodoch

Tento typ tréningu je skvelý pre vaše stehná, zadok, jadro a srdcové svaly. Je to tiež skvelé kardio na chudnutie. Nerobte to však, prosím, ak trpíte akýmkoľvek zdravotným stavom, ktorý vám nedovoľuje zaťažovať kardiovaskulárny systém.

joga

Jóga je ďalšou možnosťou pre pevný zadok a tónované stehná. Nájdite si dobrého trénera jogy a navštevujte hodiny aspoň 3 alebo 4 krát týždenne.

2. Jedzte dobre

Okrem vyššie uvedených cvičení musíte zmeniť aj stravu. V zásade sa musíte zamerať na pridávanie väčšieho množstva bielkovín, aby mali svaly materiál na „vybudovanie“ pekného zadku.

Jesť správne potraviny pomáha pri regulácii hormónov. Zdravá strava navyše zlepšuje aj účinky cvičenia, hlavné je zistiť si presný príjem kalórií.

• Veveričky

Existuje mnoho spôsobov, ako pridať bielkoviny do vašej stravy. Niektoré dobré zdroje bielkovín: odstredené mlieko, vajcia, nízkotučný jogurt, ryby, morka, strukoviny, mäso.

• Tuky

Gluteálne svaly sú pokryté vrstvou tuku. Ak chcete mať doma väčší a veľmi pekný zadok, mali by ste jesť nenasýtené tuky: rybí olej, avokádo, orechy a semienka, mastné ryby, slnečnicový olej, olivový olej a arašidový olej.

Poraďte sa so svojím dietológom alebo si stiahnite aplikáciu na počítanie kalórií, aby ste zistili, koľko tuku môžete denne skonzumovať.

• Mikroelementy

Mikroživiny nie sú nič iné ako vitamíny a minerály, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie nášho tela. Ovocie, zelenina, orechy a strukoviny sú výborným zdrojom mikroživín. Počas cvičenia jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby sa vaše telo neunavilo z nedostatku energie.

• Sacharidy

Sacharidy sú dôležité na konzumáciu (nemôžete ich úplne ignorovať). Množstvo sacharidov závisí od intenzity tréningu. Dobré zdroje sacharidov: hnedá ryža, jačmeň, kukurica, pšeničný chlieb, jablká, zemiaky a grapefruit.

3. Zmeňte svoj životný štýl

(1) Skoro spať, skoro vstať

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že toto sú jedny z najlepších rád, ktoré som za posledných pár rokov dostal. Ustelte si posteľ a vkĺznite pod prikrývku, zapnite si upokojujúcu hudbu a uneste sa do krajiny snov. Vstávajte skoro ráno, aby ste mali čas cvičiť, kontrolovať správy, e-maily a raňajkovať.

(2) Doprajte si aspoň 7 hodín spánku

Keď cvičíte, v skutočnosti si lámete a zraňujete svaly. A práve keď spíte, vaše telo ich opravuje a vytvára. Preto, ak chcete byť príťažliví ako JLo, doprajte si aspoň 7 hodín zdravého spánku. Tiež omladí vaše mozgové bunky a udrží vás energiou a bdelosťou po celý deň.

(3) Môžete vytvoriť malú ilúziu

Noste oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok vyzerať väčší. Môžete nosiť džínsy/šortky/formálne nohavice s vysokým pásom, džínsy zužujúce sa pri členku, džínsové krátke sukne, korzety, hodvábne róby atď.

(4) Pite vodu

Voda je univerzálnym riešením všetkých problémov. Toxíny, ktoré sa časom nahromadia pri cvičení, sa eliminujú iba pomocou vody a ničoho iného. Zvýšená hladina toxínov môže spôsobiť únavu a môže sa stať, že prestanete cvičiť. Preto vypite aspoň 3-4 litre vody denne.

4. Tipy na rýchle budovanie svalovej hmoty v oblasti zadku

Aby ste dosiahli výrazný pokrok, budete musieť držať diétu a trénovať niekoľko mesiacov. Existuje však niekoľko šikovných tipov na rýchlejšie výsledky.

1. Sledujte svoj štýl chôdze

Zmeňte spôsob chôdze. Je dôležité robiť to správne. To ovplyvní vzhľad vášho tela. Jediné, čo musíte urobiť, je stiahnuť ramená dozadu a vyrovnať ich.

2. Použite vankúšiky na vylepšenie zadku

Ďalším efektívnym spôsobom, ako rýchlo získať väčší zadok, je použitie špeciálnych vložiek. Môžete si ich kúpiť v internetových obchodoch. Sú navrhnuté špeciálne na vizuálne zväčšenie zadku v džínsoch a nohaviciach.

3. Malý pás

Stiahnutím pása bude váš zadok viditeľnejší. Vždy môžete oklamať ľudí len tým, že si utiahnete pás. Najlepším trikom je kompresia alebo tvarovanie.

Ak sa pri používaní necítite dobre, opasok môžete nosiť aj cez košeľu. Tento opasok však určite noste na najužšom mieste pása. To ju zvýrazní v najlepšom možnom svetle. Odporúča sa používať tmavé, široké alebo stredne široké pásy.

Hoci chirurgické zákroky sú už dostupné a poskytujú rýchle zlepšenie zadku, cvičenie spolu so správnou stravou môže poskytnúť dlhotrvajúce výsledky bez prílišných investícií alebo vedľajších účinkov. Ale každý sa, samozrejme, rozhodne sám.

5. Často kladené otázky

Ako dlho bude dievčaťu trvať, kým získa väčší zadok?

Povedal by som toto: "Buďte realistickí a stanovte si realistické ciele." V závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, cvičebnej rutiny, stravovacích návykov a zmien životného štýlu si koncom tretieho týždňa postupne začnete všímať, ako sa vaše gluteálne svaly napínajú.

Prečo sa môj zadok nezväčšuje?

Maj trpezlivosť. Vaša aktuálna telesná hmotnosť, choroby, tréningy, stravovacie návyky atď. sú dôležité faktory, ktoré musíte zvážiť a kontrolovať, aby ste získali ten najkrajší zadok. Stiahnite si aplikáciu na počítanie kalórií a denne kontrolujte príjem bielkovín, tukov a sacharidov.

Môžem získať väčší zadok tým, že ho budem hojdať, ale nedodržiavam diétu?

Ak budete jesť len tučné jedlá, nie je zaručené, že tuk bude rásť v zadku; môže sa hromadiť kdekoľvek vo vašom tele. Vďaka tomu budete v konečnom dôsledku vyzerať skôr bacuľato ako atleticky. Pozvite na cvičenie kamarátku, aby ste sa nenudili.

Teraz viete všetko! Ísť na to!