Ako posilniť vnútornú stranu stehna - cvičenia na tréning doma aj v telocvični. Hýbeme vnútornými svalmi stehien: cviky a tipy

Slabé vnútorné brušné svaly nie sú schopné zabezpečiť dostatočnú úroveň kontrakcie tela, čo vedie k efektu „vypadnutého“ brucha už pri nízkej hladine tuku. Ak je vaším cieľom úzky pás a pevné brucho, musíte precvičiť aj vnútorné brušné svaly.

Cvičenie "Vákuum v žalúdku"

Výsledok každodenného cvičenia počas niekoľkých mesiacov.

Toto cvičenie sa odporúča vykonávať nalačno alebo 3-4 hodiny po jedle. Východisková poloha: stojí rovno. Najprv vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok dovnútra. Potom napnite brušné svaly a zároveň sa snažte „vytiahnuť“ lisovacie kocky k rebrám.

Držte v polohe maximálneho napätia lisu 10-15 sekúnd, potom sa pomaly nadýchnite a uvoľnite svaly. Opakujte 3-4 krát. Najväčší efekt prinesie vykonávanie "Vákua v žalúdku" niekoľkokrát počas dňa - po niekoľkých týždňoch si všimnete, ako sa vaša tlač mení.

Komplex pre vnútorné svaly tlače

Najlepším spôsobom, ako rozvinúť vnútorné svaly brucha, je zaradiť Planckov cvik do tréningového programu brucha vykonávaného v posilňovni, ako aj pravidelné cvičenie Vákua v bruchu. Maximálny účinok poskytne vykonávanie tohto cvičenia 4-5 krát počas dňa.

Samostatne poznamenávame, že žiadne cvičenia na brucho nie sú schopné odstrániť žalúdok alebo spáliť tuk v oblasti brucha. Len kombináciou a pravidelnosťou sa môžete zbaviť nadváhy a vytvoriť ploché brucho a už vôbec nie „Vákuum v žalúdku“.

***

Pravidelné vykonávanie statických cvičení na trénovanie vnútorných svalov tlače a tela - v prvom rade "Vákuum v žalúdku" a rôzne stojany na lakťoch - vám umožní viac tónovať brušné svaly a samotná postava je oveľa viac atletické.

Pre mnohé z nežného pohlavia je vnútorná časť stehna problémová oblasť. Ak v chladnom počasí nie je viditeľná ochabnutosť pokožky, potom v lete môže tento problém prekážať pri nosení krátkych odevov. Nedostatok svalového tonusu a nadbytočný objem vedie k zúfalstvu mnohých žien a dievčat, a aby bol tvar nôh do leta dokonalý, musíte pravidelne trénovať vnútornú stranu stehien. Povedzme si podrobnejšie, aké cviky sú na túto problémovú oblasť účinné.

Ako napnúť a napumpovať vnútorné stehenné svaly

Atraktivita nôh rokmi nahlodáva, ak ste majiteľkou príliš tenkej kože alebo slabého svalového tkaniva na vnútornej strane stehien. Chôdza či beh v bežnom živote neovplyvňujú túto problematickú oblasť, čo vedie k ukladaniu tuku, ochabovaniu svalov a vzniku celulitídy. Športové cvičenia nie vždy ovplyvňujú rozmarnú zónu, takže pri výbere silového tréningu sa uistite, že zahŕňa fyzickú aktivitu na chudnutie nôh.

Predtým, ako začnete cvičiť svaly na nohách, musíte sa najskôr zbaviť nadváhy, inak ani tvrdý tréning neprinesie požadovaný výsledok. Práca s vnútornými stehnami zahŕňa hodiny na bežiacom páse, orbitreky, steppery, drepy v Smith, drepy na stroji Hackenschmidt, hodiny s expandérom nôh Thigh Master a ďalšie cvičenia, o ktorých bude reč o niečo neskôr.

Intenzívne chudnutie bez silovej záťaže a správny rozvoj svalov určite povedie k tvorbe ochabnutej kože na vnútornej strane stehna. Na tom istom mieste sa ľahko tvorí tuk, podobne ako tukový záhyb na bruchu. Aby bol tvar vašich nôh dokonalý, nie je potrebné kontaktovať trénera - pohodlné domáce podmienky sú na to ešte lepšie.

Napumpovať svaly vnútorných stehien doma je dať im krásu a zlepšiť krvný obeh v intímnej oblasti, posilniť genitourinárny systém. Najprv sa pozrime na pravidlá, ktoré odborníci odporúčajú dodržiavať pri domácom cvičení:

Súbor cvičení obsahuje 2-3 typy.
Musíte cvičiť každú nohu samostatne.
Počet opakovaní je maximálny.
Zvýšte počet opakovaní s každým tréningom.
Na zvýšenie záťaže je vhodné použiť činky s malou hmotnosťou.
Súbor cvičení začína zahriatím, na to sa používa beh, skákanie cez švihadlo, drepy, kývanie rúk a nôh.
Kurzy sa konajú pravidelne.

Súbor cvičení na cvičenie doma

Plie drepy

Tento typ drepu je účinný pre vnútornú stranu stehna a posilnenie gluteálnych svalov. Rozložte nohy široko, otočte ponožky o 120 stupňov. Chrbát držte vystretý, pri nádychu sa pomaly hrbte, až kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Zablokujte sa, vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy, ale nevyrovnávajte kolená. Urobte 4 sady po 15-20 opakovaní.

Únos bedra

Toto cvičenie precvičuje niekoľko svalových skupín naraz. Postavte sa rovno, dajte ľavú nohu na stranu. Potiahnite ľavú ponožku smerom k sebe, utiahnite lis. Natiahnite rovné ruky dopredu, prsty prekrížené v zámku. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu, pri nádychu ju spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte 2 sady po 15 švihoch pre obe nohy.

Nožnice

Toto cvičenie pomôže znížiť podkožný tuk na vnútornej strane stehna, odstrániť tuk z "uší" a napumpovať svaly zadku. Ľahnite si na chrbát, ruky si položte pod zadok, aby ste si podopreli chrbát. Dbajte na to, aby sa pri cvičení spodná časť chrbta neodlepovala od podložky. Zdvihnite nohy o 8 cm, urobte energické švihy, ktoré pripomínajú prácu nožníc. Potom do 10 spustite nohy na podlahu. Po druhej pauze zopakujte ďalšie 3 série po 10-krát.

Výpady do strany

Pôsobí tu mediálna skupina svalov bedrovej oblasti a zvyšuje sa prietok krvi v oblasti „jazdeckých nohavíc“. Vykonajte toto cvičenie s činkami, aby ste posilnili vnútorné svaly stehna, ak chcete. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Pravou nohou urobte krok do strany a potom si na ňu sadnite. Ľavá noha zostáva rovná. Pevne pritlačte vnútornú klenbu chodidla k podlahe, silou svalov opornej nohy sa vráťte späť. Vykonajte 10 výpadov s každou nohou.

Predĺženie nohy

Toto cvičenie sa nazýva strečing. Umožňuje vám cvičiť svaly na vnútornej strane stehna. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite obe nohy od seba bez ohýbania kolien. Nakloňte trup dopredu, pričom sa rukami dotýkajte prstov na nohách. Vydržte 15 sekúnd, vráťte sa. Nenaťahujte sa až do bolesti. Počas všetkých pohybov by nemali byť žiadne nepríjemné pocity. Opakujte strečing 10-krát.

Mahi nohy

Mahi je cvičenie pre vnútornú stranu stehien. Hojdačky do strany mnohí poznajú už z hodín školskej telesnej výchovy, no za zdanlivou jednoduchosťou sa skrývajú výhody pre vytvorenie štíhlych nôh. Postavte sa bokom k opore (stolička, stena, športová stena). Zatiahnite brucho, držte chrbát rovno, nenakláňajte ramená nabok. Šúchajte nohami do strán, ako baletka na barre. Keď dosiahnete maximálnu výšku, spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte 10 švihov s každou nohou.

Martina

Ide o klasiku na spevnenie zadku a schopnosť napumpovať svaly vnútornej strany stehna. Postavte sa na pravú nohu a ľavú ohnite v kolene. Položte ľavú nohu pred pravé koleno. Pomaly narovnajte ľavú nohu a posuňte sa späť tak, aby póza vyzerala ako lastovička. Pomaly, bez trhania, ho vráťte späť. Vykonajte "lastovičku" pre každú nohu 10-krát.

Video: Ako odstrániť uši na bokoch doma

Aby záťaže v jednotlivých cvičeniach pri spaľovaní tukov priniesli očakávaný výsledok, musí byť tréningový program vykonaný správne. Ak robíte cvičenia sami, pozrite sa na fotografiu, ktorá ukazuje správne držanie tela. Vnútornú stranu stehna je ale lepšie posilňovať videami, ktoré detailne ukazujú pohyby. Pozrite si v programe „Všetko bude dobré“ cvičenia od Anity Lutsenko, ako odstrániť boky:

Cvičenie v telocvični

Posilňovanie vnútornej strany stehna pôjde rýchlejšie pod dohľadom skúseného trénera v posilňovni. Skvelá pomoc v tomto špeciálnych simulátoroch, činka, činky. Predstavujeme 4 účinné cviky na redukciu tuku na vnútornej strane stehna.

Zníženie nôh v simulátore. Toto je cvičenie, s ktorým sa dá len ťažko niečo pokaziť. Jeho prevedenie je založené na pohybe nôh do stredu tela pomocou špeciálneho simulátora. Boky sú na začiatku v určitej vzdialenosti od seba a je ľahké napumpovať ich vnútornú časť a prekonať odpor pri ich stlačení. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, roztiahnite nohy bez toho, aby ste ich priviedli do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 stlačení.
Predĺženie nôh na simulátore. Hlavným cieľom cvičenia je napumpovanie a spaľovanie tuku bočných a predných svalov stehna. Tu dodržujte techniku prevedenia, pretože pri vystretí nôh sú kolená silne zaťažené. Posaďte sa na simulátore, oprite si holene o valčeky, kolená držte v uhle 90 stupňov. Rukami uchopte rukoväte po stranách stroja, aby ste mali chrbát nehybný. Vdýchnite, narovnajte nohy, fixujte ich na 15 sekúnd. S výdychom postupne predlžujte kolená. Opakujte 10-15 krát.
Drepujte s činkami. Tento cvik má iný názov „sumo drepy“. Robí sa so závažím, s jednou činkou alebo kettlebellom, aby sa rozvinula svalová hmota stehna a odstránil prebytočný tuk. Nastavte nohy široko, otočte nohy rôznymi smermi. Vezmite závažie oboma rukami, držte ho rovnobežne s telom nižšie. Pri ohýbaní kolien držte chrbát vystretý. Keď je kolenný kĺb ohnutý na 90 stupňov, vydržte 10 sekúnd a plynulo, bez trhania, sa vráťte späť. Opakujte drepy 15-krát.
Široký bench press. Tento cvik okrem spevnenia vnútornej strany stehien rozvíja gluteálne svaly. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore s platformou. Položte naň obe nohy, široko od seba, otočte chodidlá o 45 stupňov. Pri pohybe plošiny nadol sa nadýchnite a ohnite nohy do 90 stupňov. Potom zdvihnite plošinu pri výdychu, bez toho, aby ste spojili kolená a silno napínali zadok. Tempo vykonávania je o 2 sekundy nižšie, o 1 sekundu vyššie. Vykonajte 15-20 stlačení, na konci nevstávajte prudko zo simulátora.

Fitball cvičenie na vnútornú stranu stehien

Fitball cvičenie pomôže odstrániť tuk z vnútornej strany stehna. Účinok je možné dosiahnuť za 20 minút tréningu 3-4 krát týždenne. Zvážte populárne cvičenia.

Sploštenie nôh. Zdvihnite obe nohy v ľahu na chrbte a potom umiestnite loptu medzi stehná. Zatlačte svaly na fitloptu, počítajte do 10 a potom relaxujte. Vykonajte 25 opakovaní.
Naklonenie na stranu. V ľahu na chrbte uchopte loptu chodidlami zdvihnutých nôh. Nakláňajte sa striedavo v rôznych smeroch bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Ramenný pás zostáva nehybný. Vykonajte svahy 15-krát v rôznych smeroch.
Drepy v stoji. Vezmite si do rúk činky na váženie, položte ľavú nohu na fitloptu. Pomaly sa podrepnite, ohnite pravé koleno. Zamknite sa a potom pomaly stúpajte. Urobte 15 drepov pre každú nohu.

Naťahovacie cvičenia

Natiahnutím vnútornej strany stehna sa zvýši flexibilita, rozvinie sa pohyblivosť kĺbov. Ide o plynulé pohyby, ktoré sa vykonávajú v pomalom rytme. Počas strečingu zafixujte v každej polohe 30 sekúnd. Tento typ tréningu sa považuje za účinný:

Motýľ. Ide o špeciálne cvičenie, ktorého podstatou je približovanie a rozmnožovanie bokov do strán. Je lepšie to vykonávať s expandérom, potom sa zapoja všetky svaly tela. S rovným chrbtom si sadnite na zem, ohnite kolená a potom dajte nohy k sebe. Čím sú chodidlá bližšie k telu, tým väčšia je záťaž na boky. Pomaly spustite kolená na podlahu bez toho, aby ste zmenili polohu chodidiel. Zastavte sa v bode maximálneho natiahnutia a potom vráťte kolená späť. Po 5 sekundách začnite cvičenie znova. Urobte 15-20 úsekov.
Rozštiepené nohy. Ak chcete vykonať priečny špagát, cvičte. Ale nezaškodí, ak sa pokúsite urobiť vnútornú časť stehna pružnejšou. V sede na podložke rozkročte obe nohy široko od seba. Kĺzavým pohybom preneste váhu trupu na ruky, predkloňte ho. Zdvihnite panvu, oprite sa rukami o podlahu a potom sa pomaly posaďte na priečny špagát. Nespôsobujte si nepohodlie - nedovoľte bolesť! Vráťte sa opatrne.
Polovičný špagát. Urobte široký výpad dopredu ľavou nohou. Položte pravé koleno na podlahu, položte ruky na podlahu. Dostaňte sa dostatočne nízko k podlahe, aby ste cítili natiahnutie. Chodidlo ľavej nohy musí byť ďalej ako koleno. Zaistite v tejto polohe, potom sa vráťte a vymeňte strany. Vykonajte 5-7 opakovaní v rôznych smeroch.

Aký simulátor sa používa na vnútornú stranu stehna

Vynikajúci trenažér na vnútorné stehno je Thigh Master, ktorý sa používa ako doma, tak aj v posilňovni. Zaberá málo miesta a je navrhnutý tak, aby vyriešil niekoľko problémových oblastí krásnej polovice ľudstva: zadok, hrudník, boky. Zaznamenávame tiež profesionálne simulátory Smith a Hackenschmidt, pomocou ktorých je ľahké posilniť svaly vnútorných stehien v telocvični. S ich pomocou je ľahké robiť tlaky na lavičke a drepy.

Chceli by ste urobiť reliéfny lis? Potom sa pripravte na dôkladnú prácu na vnútorných svaloch brucha! vám to uľahčí a povie vám, ako vykonávať najefektívnejšie cviky.

Brušné svaly: trochu anatómie

Priamy sval sa tiahne po celej dĺžke brucha, začínajúc v oblasti lonovej kosti. Na prednej strane brucha, bokoch a časti hrudníka je vonkajší šikmý sval, ktorý je považovaný za najväčší na šírku zo všetkých svalov brušnej oblasti.

Nižšie je vnútorný šikmý sval brucha, čo je druhá svalová vrstva lisu a pod ním je anatomicky umiestnený priečny brušný sval, ktorý sťahuje rebrá a zmenšuje objem brušnej dutiny.

Ako napumpovať brušné svaly?

Ak sú vnútorné svaly lisu v dôsledku nedostatočného tréningu príliš slabé, nedržia dostatočne vnútorné orgány, a preto sa žalúdok zaguľatí a vypukne. To človeku spôsobuje značné nepohodlie, čo ho núti uchýliť sa k rôznym druhom cvičení. Na akých svaloch by sa malo pracovať najaktívnejšie? V prvom rade je to priamy brušný sval – miesto, ktoré každý nazýva „brušák“. Práve ona trénuje väčšinu cvikov. Práve tento sval je rozdelený na „kocky“, o ktorých nadobudnutí snívajú všetci muži.

Na rozvoj vonkajšieho šikmého svalu brucha je potrebné použiť akúkoľvek variáciu bočných ohybov a bočných krútení. Len nestrácajte zo zreteľa skutočnosť, že po prvé, príliš aktívna práca na tomto svale dáva postave neprimeraný vzhľad v dôsledku zvýšenia pásu a po druhé, cvičenia s krútením netrénujú vnútorné šikmé a priečne brušné svaly.

Ako urobiť tónované brucho

Ak chcete získať nielen kocky, ale aj zdvihnuté brucho, budete musieť dodatočne cvičiť vnútorné svaly brucha. Práve s ich pomocou sa vytvára svalová kostra a trup pôsobí vďaka kontrakcii tela atletickejšie.

Cviky na vnútorné brušné svaly sú statické, čo je hlavný rozdiel medzi nimi a cvikmi na vonkajšie brušné svaly. Najprv sa musíte naučiť cítiť tieto svaly a potom sa naučiť udržiavať ich napäté tak dlho, ako len môžete.

Cvičenie "Vákuum v žalúdku"

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte na podlahu, ruky položte na boky. Teraz musíte vydýchnuť vzduch z pľúc a silne vtiahnuť žalúdok. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie, potom sa nadýchnite a zopakujte cvičenie.

Usilujte sa o to, aby ste mohli nielen vtiahnuť žalúdok pri výdychu, ale aj dýchať „malými dúškami“, keď ste v napätí. Zakaždým namáhajte svaly dlhšie a snažte sa cvičiť aj v sede alebo v stoji.

Plank cvičenie

Východisková poloha: ľahnite si na brucho, opierajte sa o tri body: lakte paralelne k sebe, kolená a prsty na nohách. Zapojte brušné svaly, jadro a zadok a zdvihnite kolená z podlahy tak, aby bolo vaše telo v jednej priamke. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Mali by ste striedať obe možnosti cvičenia (použitím tyče s natiahnutím paží alebo bočnej tyče) a úroveň záťaže: používajte buď len maximálny čas opakovania, alebo zaťažujte v intervaloch (cvičte 10 sekúnd a odpočívajte 2 sekundy), snaží urobiť viac opakovaní.

Integrovaný prístup k rozvoju tlače

Najlepšie je, ak si vnútorné brušné svaly precvičíte každý deň počas ranného tréningu. Už za pár týždňov pravidelného cvičenia sa prejavia príjemné zmeny v tonusu svalov tela a brušné svaly budú dôkladne stiahnuté.

Nezabúdajte, že ani jeden cvik na brucho nedokáže spáliť tuk v oblasti brucha. Ak chcete skutočne zlepšiť úľavu brucha, tak si najskôr prejdite sériou tréningov na spálenie prebytočného tuku.

Precvičovaním vnútorných brušných svalov statickými cvikmi môžete skončiť s atletickejšou postavou a vytvarovanými brušnými svalmi. Trénujte každý deň 5 minút a pozitívny výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Chcete dosiahnuť štíhle nohy, ale tuk na vnútornej strane stehna vám neumožňuje priblížiť sa k vytúženému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov na vnútornú stranu stehna bez náčinia + dokončený plán lekcie ktoré možno vykonávať aj doma.

Na vnútornej strane stehna sú adduktory stehna (adduktory), ktoré sú najúčinnejšie vypracované pomocou izolačných cvičení. Ale aby ste schudli na vnútornej strane stehna, musíte okrem posilňovania adduktorov odstrániť aj tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalmi.

Pripravená tréningová schéma pre vnútornú stranu stehna

Ponúkame vám hotovú tréningovú schému, ktorá vám pomôže nielen kvalitne cvičiť adduktory, ale aj zlepšiť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 druhy cvikov na vnútornú stranu stehien:

Cvičenie v stoji (drepy a výpady)
Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútornú stranu stehna)
Cvičenie na podlahe (zdvihy a extenzie nôh)

Tie. váš tréning by mal byť rozdelený do troch segmentov, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, dajte každej skupine cvikov 15 minút. Ak trénujete 30 minút, potom každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto schéme cvičení pre vnútornú stranu stehna stiahnete svaly, zredukujete tukovú vrstvu, zlepšíte línie nôh.

Nižšie sú uvedené názorné obrázky cvikov na vnútorné stehno a hotové schémy vykonávania. Môžete si vziať našu verziu tried alebo si môžete vytvoriť vlastnú vlastný program. Ale predtým, než prejdeme priamo k cvičeniam, vyjasnime si niekoľko bodov o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede na cvičenie vnútorných stehien

1. Čo ak som začiatočník?

Ak práve začínate, neprideľujte viac ako 15-20 minút denne. Robte si prestávky, udržujte mierne tempo a postupne zvyšujte čas sedení, počet opakovaní a náročnosť cvikov.

2. Čo ak nemám rád kardio?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spaľovať ďalšie kalórie, ale tiež zlepšujú procesy spaľovania tukov v tele, takže by ste ich nemali zanedbávať. Bez kardia, účinnosť cvikov na vnútornej strane stehna mnohokrát klesá. Kardio cvičenia nie je nutné vykonávať do posledných síl, držte sa mierneho tempa, ktoré zvládnete.

3. Čo robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás skoky, výpady a drepy nežiaduce. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepohodlie, potom je lepšie vykonávať iba cvičenia ležiace na podlahe - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné stratiť tuk na vnútornej strane stehna bez zmeny stravy?

Ako viete, telo začne spotrebovávať tuk, keď prijíma menej jedla, ako potrebuje na energiu. Bez rozumných diétnych obmedzení teda posilníte len adduktory, no tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako možno sťažiť navrhované cvičenia?

Cvičenie na vnútornej strane stehien si ľahko sťažíte pomocou závaží na nohy alebo činiek. (hoci činky nie sú vhodné na všetky cviky) . Využiť môžete aj fitness gumičku – ide o jedno z najúčinnejších zariadení na posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičím vnútorné stehná?

Cvičte nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí venovať problémovej oblasti približne 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité precvičiť nielen adduktory, ale aj kvadricepsy, hamstringy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel zaoberať sa iba samostatnou svalovou skupinou – treba precvičiť celé telo ako celok. Určite si pozrite:

Prvý segment tréningu: cviky na vnútornú stranu stehna v stoji

Počas drepov a výpadov si dávajte pozor na držanie tela, chrbát by mal zostať rovno, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zníži zaťaženie svalov nôh. Ak nemáte dostatok everzie v bokoch (kolená sa nepozerajú opačným smerom) , Je to v poriadku. Vyberte si pre vás najstabilnejšiu možnú polohu. Cvičte svoje vnútorné stehná, ako najlepšie viete.

Ak máte problém udržať rovnováhu v drepe (s nohami široko od seba a otočenými chodidlami) , potom ako oporu môžete použiť stoličku. Tento výber cvikov vám pomôže precvičiť nielen vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a kvadricepsy.

Cvičenia:

2. Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta

Schéma vykonávania:

Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvikov, ktoré sa opakujú v 2-3 kruhoch. Odpočívajte medzi cvičeniami 15-30 sekúnd. Odpočívajte medzi kolami 1 minútu.

Príklad 1:

10-15 krát na každú stranu

Príklad 2:

Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (pravá noha): 20-30 krát

10-15 krát na každú stranu

Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (ľavá noha): 20-30 krát
Bočný výpad na prsty (pravá noha): 10-20 krát
Bočný výpad na prsty (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

Bočný výpad (pravá noha): 15-25 opakovaní
Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 opakovaní

10-15 krát na každú stranu

Môžete striedať 3 kombinácie vnútornej strany stehien, vybrať si len jednu alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán. Po dokončení segmentu drepu a výpadu prejdite na kardio cvičenia na vnútornú stranu stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútornú stranu stehna

Plyometrický (skákací) tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov spaľovania tuku v dolnej časti tela a tvarovania štíhlych nôh. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom by kardio tréning určite mal byť súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú stranu stehna sú tvorené úroveň od ľahkej po ťažkú. Môžete si vybrať len niekoľko cvikov, ktoré vyhovujú vašej náročnosti alebo skupiny cvikov navzájom striedať. Cvičenie vykonávajte iba v teniskách!

Cvičenia:

3. Plank skoky s predĺžením nôh

Schéma vykonávania:

Príklad kardio cvičenia pre vnútornú stranu stehna pre začiatočníkov:

Plank skoky s predĺžením nôh

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napr. skákanie s rukami a nohami 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych, potom sa presuňte na Plyometrický bočný výpad – 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu vykonáme výpad do strany na druhú nohu. 1 minúta oddychu medzi kolami. Tento typ kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Príklad pokročilého kardio tréningu vnútorných stehien:

Plank jump s predĺžením nôh

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napr. skočte do širokého drepu na 45 sekúnd, potom na 15 sekúnd odpočívajte, potom prejdite na skok na doske s nohami od seba – 45 sekúnd, potom 15 sekúnd oddych atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento typ kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach prejdeme na cviky na vnútornú stranu stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútornú stranu stehna na podlahe

Tieto cviky na vnútorné stehná sa robia na podlahe. Sú nenáročné a nezaťažujú kĺby a cievy, takže ich môžete vykonávať, ak sa bojíte o kolená alebo kŕčové žily. Počas cvičenia sa snažte udržiavať svaly nôh napnuté a brucho v tóne.

Cvičenia:

Ďakujeme youtube kanálom za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma vykonávania:

Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútornú stranu stehna. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať z 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kruhoch. Odpočívajte medzi cvičeniami 15-30 sekúnd. Odpočívajte medzi kolami 1 minútu.

Príklad 1:

Zdvíhanie vnútornej nohy stehna (pravá noha): 15-25 opakovaní
Zdvihnutie nohy pre vnútornú stranu stehna (ľavá noha): 15-25 krát

Príklad 2:

Kruhové pohyby v ľahu na boku (pravá noha): 15-30 krát
Kruhové pohyby v ľahu na boku (ľavá noha): 15-30 krát
Zložitá škrupina (pravá noha): 15-25 krát

20-25 opakovaní na každú nohu

Komplikovaná škrupina (ľavá noha): 15-25 krát
Zdvihnite zatvorené nohy (pravá strana): 10-20 krát
Zdvihnite zatvorené nohy (ľavá strana): 10-20 krát

Príklad 3:

Pridanie stehna v ľahu na boku (pravá noha): 20-35 krát
Pridanie stehna v ľahu na boku (ľavá noha): 20-35 krát
Škrupina (pravá noha): 20-30 krát
Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
Zdvihnutie nohy so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
Zdvihnutie nohy pomocou stoličky (ľavá noha): 15-25 krát

Môžete striedať 3 kombinácie vnútornej strany stehien, vybrať si len jednu alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán.

Základné pravidlá pre cvičenie vnútornej strany stehien

1. Tréning vždy začnite rozcvičkou a končite strečingom. Nikdy necvičte bez rozcvičky, inak riskujete zranenie!

2. Počas cvikov na vnútornú stranu stehna by ste mali cítiť cieľové svaly. Držte telo zhromaždené a zahustené , necvičte bezmyšlienkovito a laxne.

3. Snažte sa pravidelne meniť cviky, nevykonávajte stále tie isté cviky. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobovali záťaži.

4. Ak sú pre vás kardio cvičenia obzvlášť ťažké, potom môžete začať s tréningom práve nimi, a nie drepmi a výpadmi. Nedávajte však kardio na konci sedenia, cvičenia pre miestnu zónu sa najlepšie vykonávajú po aeróbnych cvičeniach, aby sa zvýšil krvný obeh v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa bude len znižovať so všeobecným úbytkom telesnej hmotnosti preto predpokladom zbavenia sa tuku v tejto oblasti sú rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolačné cvičenia pre adduktory sú veľmi užitočné na odstránenie problémových partií na vnútornej strane stehien, no nezabúdajte ani na cviky na zvyšok svalov nôh a core. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte, že tuk sa neroztopí v časti tela, ktorú silne pumpujete. Celé telo je vychudnuté. Môžete mu však pomôcť odstrániť problémovú oblasť tým, že budete robiť intervalový tréning a pracovať na tóne tela.

8. Ak rád používaš hotové video tréningy, tak určite pozrite si náš výber :

Zdravím čitateľov! Každé dievča mi určite dá za pravdu, že napumpovaná hruď muža je znakom sily a mužnosti. O atraktivite pre opačné pohlavie vo všeobecnosti nemôžete hovoriť. Z nášho, mužského, pohľadu je napumpovanie hrudníka prvoradou úlohou stanovenou pred začiatkom tréningového procesu.

Na jednej strane sa všetko zdá byť jednoduché: základné cvičenia s činkou, s činkami, pridajte bielkoviny - a svaly, ktoré potrebujeme, sa rozvíjajú a zväčšujú. Neskôr sa však často stáva, že k tomuto vývoju a rastu dochádza nerovnomerne v celej hrudnej oblasti a v jej samom strede s napumpovanými svalmi vzniká akási depresia.

A potom vzniká úplne logická otázka: prečo a ako napumpovať vnútro prsných svalov?

Príprava na lekciu

Určite ste si už všimli, že prsné svaly, ktoré majú niekoľko podmienených častí: hornú, dolnú, strednú, v skutočnosti nemajú žiadne samostatné svalové zväzky, na ktorých by sme mohli pracovať izolovane.
Pri pumpovaní hrudníka však vyberáme samostatné cvičenia pre jeho hornú časť, pre spodnú atď. Ak by mala takú anatomickú štruktúru ako napríklad delta, bolo by to jednoduchšie a prehľadnejšie: tu má každý trám svoje izolačné tréningy, nehovoriac o základných cvikoch.

Preto, ak vám niekto povie alebo ukáže niečo, čím si vraj môžete „izolovane“ napumpovať vnútornú časť prsného svalu, neverte. Každý profesionálny kulturista vám potvrdí moje slová – také cviky neexistujú. Pri akomkoľvek tréningu, kde sú svaly hrudníka zapojené tak či onak, sú napäté naplno. Ale na ktorom oddelení alebo jeho časti bude zaťaženie viac, závisí od uhla sklonu trupu pri vykonávaní cvičení, šírky rúk a smeru ich pohybu - nie viac.

Preto, ako ste už určite uhádli, dnes bude náš tréning pozostávať z veľkej časti z cvikov, ktoré sú vám dobre známe. Len aby sme napumpovali vnútornú časť hrudníka, alebo urobili „výrez“, ako sa tomu hovorí aj v posilňovniach, trochu ich poopravíme. A mimochodom, väčšinu z nich môžete perfektne robiť doma, bez špeciálneho vybavenia.

Cvičenie v telocvični

Ale stále buďme prví, aby sme venovali pozornosť tým, ktorí už zaplatili za tréningový čas v posilňovni. Myslím, že budete súhlasiť, že by to bolo spravodlivé.

Prvým základným cvikom, ktorý sa dá a má robiť na napumpovanie vnútornej časti prsných svalov, je s činkou, bench press. Len úchop by tu mal byť extrémne úzky.

Vzhľadom na to, že činka je stále ťažká vec a úzky úchop jej vyváženiu vôbec neprospieva, tu bude podpora partnera nevyhnutná. Od takéhoto tréningu však nečakajte veľký pokrok: väčšina záťaže padne na triceps a vy sami to pocítite a na vnútornej strane hrudníka vám ostanú len „zvyšky“.

Druhá základňa je . Mimochodom, môžete použiť činku aj činky.

Tí, ktorí pravidelne chodia na naše tréningy, pravdepodobne navštívili to, kde sme toto cvičenie podrobne rozoberali. A poviem vám, že na "strih" potrebujete presne tú dýchaciu verziu pulóvra.

Pre tých, ktorí sú stratení v dohadoch, nechápu, o čom hovoríme, napíšem podrobnejšie. Takže dýchací pulóver alebo pulóver s rovnými rukami.

Ľahnite si na lavičku, pokrčte kolená a položte to tam. Vaša váha, buď činka alebo činka, na rovných rukách nad hlavou. Pomaly spustite ruky za hlavu: spodný bod tvorí jedna línia s telom, ak to natiahnutie dovoľuje, môže byť o niečo nižšie. Žiadne trháky. A dôrazne vám odporúčam, aby ste si predtým, ako pristúpite k implementácii, prečítali našu publikáciu o tomto školení, o jeho technike a vlastnostiach.

Na tomto sú vyčerpané základné cviky na vnútornú 6. časť hrudníka. Prejdime k takzvaným izolovaným, aj keď správnejšie by tu bolo nazvať ich prízvučnými.

A najprv je tu to najlepšie, čo môžete v telocvični urobiť, vzhľadom na náš cieľ prechodu na blokoch. Tento tréning je špeciálne zameraný na vnútornú stranu hrudníka! Ako vystupovať? Áno, ako chcete! V stoji, v sede, v ľahu, s jednou alebo dvoma rukami. Hlavná vec je pokúsiť sa v momente maximálneho zaťaženia, teda v najnižšom bode, na pár sekúnd prerušiť, čím sa predĺži vrchol. Presne takto musíte konať, ak chcete konať efektívne!

Druhý "prízvuk" bude vykonaný s činkami - drôtovanie ležiace na lavičke. Som si istý, že nemusíte vysvetľovať, ako správne vykonávať toto cvičenie. Dovoľte mi povedať, že úsek, ktorý poskytuje, je správny. V procese vykonávania nie sú žiadne trhnutia - pracujeme hladko a presne. V spodnom bode tiež fixujeme na 2 sekundy.

Ale aj keď ste vášnivým návštevníkom telocviční, mali by ste venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré sa dajú perfektne vykonávať doma bez pomoci simulátorov a zariadení.

Cvičenie doma

Začnime jedným, ktorý naozaj zvládnete bez opustenia domova – klikmi. Asi viete, že práve prsné svaly sú celkovo dokonale napumpované. Ako však nasmerovať záťaž na ich vnútornú časť? Odpoveď znie: robte tesné kliky a čím sú užšie, tým lepšie pre vás. Najúčinnejšia možnosť je, keď sú ruky položené tak, že jedna dlaň spočíva na druhej. Mimochodom, dokonca sa praktizuje, že obe dlane sú kladené na nejaký dôraz, napríklad na kovový hrnček alebo niečo podobné.

Poviem jednu vec: zaťaženie tu, najmä zo zvyku, je nereálne a efekt je úžasný! Snažte sa, čo je najdôležitejšie, čo najviac sa natiahnuť v hornom bode, pričom namáhate všetky prsné svaly. Mimochodom, pumpujú sa tu tricepsy, buďte zdraví!

A teraz poďme von na ulicu, na najbližšie športovisko - potrebujeme hrazdy a hrazdu.
Na nerovných tyčiach sa snažte urobiť cvičenie, ktoré by v skutočnosti svojou dynamikou bolo totožné s rozložením činky. Napadá vás niečo? Áno, kliky, ale nie tie obvyklé, konkrétne s rukami a nohami na projektile!

Stúpajte nohami, pravá ruka/noha na jednej tyči, ľavá na druhej. Východisková poloha ako pri klikoch z podlahy. Okrem toho je potrebné robiť kliky rovnakým spôsobom. Prečo na baroch? Áno, pretože tu bude napínanie prsných svalov maximálne, samozrejme, za predpokladu, že spodný bod je oveľa hlbší ako „podlahový“ náprotivok. Ale skúsite to?

Ďalším vhodným a pre nás účinným cvikom na nerovných bradlách sú kliky s obráteným úchopom. V skutočnosti sa musíte k tyčiam priblížiť chrbtom, chytiť sa za ruky a pokračovať v implementácii. Rozdiel však pocítite natiahnutím prsných svalov, a to práve ich vnútornej časti.

Budeme sa musieť vytiahnuť aj na hrazde s úzkym úchopom. prečo? A párkrát sa potiahnete hore a vy sami okamžite dostanete odpoveď na svoju otázku, pričom cítite napätie presne v tej oblasti, ktorú ste donedávna považovali za problematickú.

A ukázalo sa, že to nie je také ťažké, však? Taká je anatómia našich pŕs, muži.

Na záver navrhujem pozrieť si video o tréningu svalov hrudníka. Vidíme sa.