Aké metódy môžu zvýšiť "dobrý" cholesterol bez poškodenia zdravia, typov cholesterolu a príčin patológie. Ako zvýšiť dobrý cholesterol v krvi

V našej dobe sa stal veľmi populárny názor, že hladinu cholesterolu v krvi treba znižovať. Avšak o nebezpečenstve znížená hladina veľmi málo cholesterolu. Približne dve tretiny cholesterolu v našom tele produkuje pečeň, zatiaľ čo zvyšok pochádza z tela. rôzne produkty výživa. Telo bez neho nedokáže fungovať. Cholesterol je zodpovedný za syntézu a elasticitu vitamínu D bunkové membrány. Ide tiež o produkciu hormónov v tele, ako je testosterón a estrogén. Je súčasťou nervový systém, mozog a krv. Ako zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, prečítajte si ďalej v článku.

Prečo je dôležité zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi?

Zníženie hladiny cholesterolu vedie k poruchám, ako sú:

agresivita;
znížené sexuálne libido;
nástup predčasnej menopauzy u žien.

Cholesterol sa delí na „dobrý“, ktorý prečisťuje cievy a „zlý“, ktorý napomáha množeniu aterosklerotických plátov v cievach, ktoré bránia prietoku krvi a zvyšujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení. Ako teda zvýšiť cholesterol v krvi? Zmeňte stravu. Ak držíte nízkokalorickú diétu, urobte si krátku prestávku.

Ako zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi?

Vylúčte zo stravy:

majonéza;
kečup a omáčky;
margarín;
čokoládové tyčinky;
čipsy a solené orechy;
a iné polotovary.

Zahrňte do svojho nového jedálnička na zvýšenie cholesterolu v krvi:

hovädzie mäso;
kuracie mäso;
mlieko a mliečne výrobky;
vajcia.

Všetky tieto produkty sú pre naše telo zdrojom zdravého cholesterolu. Zároveň sa však nenechajte uniesť mastnými alebo vyprážanými jedlami. Výrobky sú najlepšie dusené alebo varené.

Čo by ste mali jesť, aby ste zvýšili hladinu cholesterolu v krvi?

Osobitné miesto v strave by sa malo venovať:

Morské ryby. V mastnom morská ryba obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, veľmi užitočné a potrebné pre naše telo, ako napríklad Omega-3. Práve tieto kyseliny zvyšujú cholesterol. Ryby sa odporúčajú konzumovať dusené, varené alebo pečené.

Ak chcete zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, zaraďte do stravy netučné mliečne výrobky, mlieko a prírodný jogurt s najnižším percentom tuku.

Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Na zvýšenie cholesterolu v krvi je vhodné jesť zeleninu spolu s rastlinnými olejmi. Môžu sa tiež dusiť a dusiť.

Užitočné mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zloženie krvi, sa nachádzajú v semenách a orechoch. Jedzte ich len surové, aby sa zlepšila chuť – môžete ich namočiť do vody. Pridajte orechy do šalátov a dezertov.

Nezabudnite na polievky. Skúste si vybrať jedlá z rýb a zeleniny. Pri varení vývaru z mäsa alebo hydiny odstráňte všetok tuk – obsahuje všetok nezdravý cholesterol a uvarte kuracie mäso bez kože.

Na zvýšenie cholesterolu v krvi si vyberte rastlinné oleje nie rafinované, ale studené, prvé lisovanie. Je žiaduce pridávať tieto oleje do potravín bez toho, aby boli podrobené tepelnému spracovaniu.

Jedzte len chlieb hrubé brúsenie alebo s celými zrnami. Jedzte sušienky a ražný chlieb.

Na zvýšenie cholesterolu v krvi si určite zaraďte do jedálnička naklíčené semienka, ako sú: slnečnica, tekvica, pšenica, šošovica a iné.

Vylúčte kávu so smotanou, kapučínom, kávovým pohárom, kakaom a alkoholom. Uprednostňujte zelený čaj bez cukru, čerstvo vylisovaný prírodné šťavy, minerálne a čistá voda.

Choďte do športu. Fyzické cvičenie a zdravý životný štýlživot zvýšiť obsah "dobrého" cholesterolu a zlepšiť krvný obeh v tele.

Ak to zhrnieme, môžeme konštatovať, že potraviny, ktoré zvyšujú cholesterol, sú potraviny obsahujúce nasýtený tuk. Tvoria tiež základ zdravej výživy.

Zníženie obsahu cholesterolu v krvi na zlepšenie funkcie srdca pre vás znamená zníženie triglyceridov a "lepkavosť" LDL cholesterol(takzvaný "zlý"), ako aj zvýšenie úrovne ochrany HDL cholesterol("dobre").

Každé zníženie LDL o 1 % vám zníži riziko srdcovo-cievne ochorenie tiež asi 1 %. Zároveň z 1% nárastu HDL, váš kardiovaskulárne riziká môže klesnúť o 2-4%! Zdá sa, že HDL má aj protizápalové (antioxidačné) účinky.

Zníženie hladín triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, no ešte výhodnejšie môže byť zvýšenie HDL cholesterolu. Oxidácia LDL cholesterolu, ktorá zvyšuje jeho „lepivosť“, sa javí ako vyšší rizikový faktor ako zvýšená hladina LDL. Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálna úroveň cholesterolu.

Stupeň oxidácie cholesterolu sa dá s vysokou presnosťou určiť podľa obsahu C-reaktívneho proteínu (CRP) v krvi. Nízke hladiny CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Jedzte viac omega-3 tukov a užívajte koenzým Q10

Skúste tiež jesť viac divého lososa alebo sardiniek, pretože majú vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti. Losos sockeye (červený losos) obsahuje viac ako iné druhy lososa, extrémne silný antioxidant astaxantín, ale červený losos je náročný na chov. Konzumácia tučných rýb zo studenej vody (ale nie vyprážaných) alebo konzumácia rybieho oleja tiež znižuje riziko depresie a artritídy.

Koenzým Q10 v dávke 90 mg denne pomáha zvýšiť hladinu DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že užívanie statínov (lieky na zníženie cholesterolu) môže viesť k zníženiu hladiny Q10 v tele.

* - DHA a EPA - esenciálne mastné kyseliny triedy Omega-3

2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a olivového oleja

Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (známe aj ako rastlinné steroly), ktoré účinne pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.

Avokádo je najbohatšie na zlomok fytosterolov nazývaných beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas troch týždňov môže viesť k 8% zníženiu celkového cholesterolu (oproti 5% na nízkotučnej diéte), zníženiu triglyceridov a 15% zvýšeniu HDL cholesterolu. V jednej štúdii avokádo znížilo hladinu LDL o 22 %. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (7 polievkových lyžíc avokáda).

Najvyšší celkový obsah fytosterolov (400 mg) majú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby hnedej ryže, po nich nasledujú pistácie a semená (300 mg), tekvicové semienka (265 mg) a píniové oriešky, ľanové semienko a mandle (200 mg). na 100 g hmotnosti. Ukázalo sa, že konzumácia 2 uncí (56 gramov) mandlí denne znižuje LDL o 7 % a zvyšuje HDL o 6 %.

Polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 22 mg fytosterolov (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) uvoľňuje endotel na stenách ciev a znižuje zápal. V jednej štúdii spotreba olivového oleja zvýšila HDL o 7 %, napriek diétam dobrovoľníkov, ktoré obsahovali potraviny s vysokým glykemickým indexom. Olej z ryžových otrúb a olej z hroznových jadierok tiež preukázali dobré výsledky pri zlepšovaní pomeru LDL/HDL.

3. Odstráňte trans-tuky (hydrogenované a čiastočne hydrogenované tuky)

Ukázalo sa, že 1% zníženie príjmu kalórií z trans-tukov v strave môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení najmenej o 50%. To znamená, že ak zo svojich denných 2 000 kalórií (iba 2 gramy!) odstránite 20 kalórií z trans-tukov, získate úžasné výsledky! Pamätajte, že na etikete potraviny bude uvedené „Bez trans-tukov“, ak jedlo obsahuje menej ako 0,5 gramu na porciu, preto v zozname zložiek hľadajte aj slová „hydrogenovaný“ alebo „nasýtený“. Aj malé množstvo trans-tukov môže prispieť k zápalom, cukrovke a zvýšenému riziku srdcového infarktu a rakoviny.

4. Doprajte si horčík

Jedzte viac bohatých horčík potraviny, ako sú tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sójové bôby a celé zrná. Endotelové bunky, ktoré vystielajú arterioly, strácajú svoju schopnosť odpudzovať hydrogenované tuky, ak je v ich prostredí nedostatok horčíka. Odhaduje sa, že asi 70 % obyvateľov USA trpí nedostatkom horčíka.

Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež opraviť poškodené bunky, absorbovať vápnik, pomáha znižovať krvný tlak a môže znížiť frekvenciu a závažnosť záchvatov migrény až o 40 %. V jednej štúdii sa ukázalo, že horčík skutočne pôsobí ako statínový liek, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. Mali by ste si zabezpečiť dostatok horčíka vo svojej strave alebo užívať asi 250 mg horčíka dvakrát denne ako doplnok (najlepšie spolu s vápnikom).

5. Obmedzte cukor

Zníženie glykemického indexu konzumovaných potravín (na priemer 46 oproti 61 na 100-bodovej stupnici cukru) do týždňa zvyšuje HDL o 7 %. Jedna štúdia zistila trikrát vyššiu hladinu CRP u žien, ktoré jedli potraviny s vysokým glykemickým indexom, v porovnaní s tými, ktoré jedli potraviny s nízkou glykémiou. Návaly cukru v krvi zvyšujú lepivosť (glykozyláciu) červených krviniek.

6. Jedzte viac rozpustnej rastlinnej vlákniny, užívajte prebiotiká a probiotiká

Typy rastlinnej vlákniny, ktoré sa nestrávia, ale podporujú fermentáciu a vyživujú niektoré prospešné baktérie (nazývané probiotiká) v hrubom čreve, sa nazývajú prebiotiká (napr. inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Okrem toho inulín s miernym obsahom sacharidov znižuje ukladanie tuku v pečeni a obsah triacylglyceridov v krvnej plazme. Probiotiká môžu znížiť LDL (5 – 8 % kmeňov Lactobacillus acidophilus a bifidobaktérie longum) a zvýšiť HDL až o 25 % v prítomnosti prebiotík, ako je oligofruktóza alebo inulín.

7. Užívajte vitamín D3

Pohár mlieka obsahuje 100 I.U. vitamín D; v 100 g lososa sockeye - asi 675 I.U. vitamín D3. Pod priamym slnečným žiarením sa v holej koži môže produkovať 10 000-20 000 IU. za slnečného dňa (bez opaľovacieho krému), ale zdá sa, že väčšina obyvateľov USA má nedostatočné hladiny vitamínu D (dokonca aj na juhu USA). Vedci sa chystajú uskutočniť masívny experiment s denným príjmom 2000 I.U. vitamínu D3 po dobu 2-3 mesiacov s cieľom určiť optimálnu potrebu vitamínu D z výsledkov monitorovania krvi.

Neužívajte doplnky vitamínu D, pokiaľ nie ste pod dohľadom lekára, ak máte sarkoidózu alebo ak máte ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok.

8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia

Môžete tiež zmiešať nesladenú brusnicovú šťavu so šťavou z granátového jablka, šťavou z červeného hrozna a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má určitú kontroverziu, pretože zvýšenie HDL sa nevzťahuje na najprospešnejšiu frakciu HDL-2B. Alkohol môže tiež zvýšiť triglyceridy, ale šupky červeného hrozna a prípadne drvené kôstky hrozna môžu znížiť hladinu cholesterolu. Extrakt z hroznových jadierok je podobný pycnogenolu a oba môžu tiež zohrávať úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.

Keďže alkohol prispieva aj k hypertenzii, chorobám pečene, rakovine prsníka, priberaniu a je návykový a náchylný k nehodám, American Heart Association neodporúča víno ako liek na zníženie cholesterolu. Ale resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a Foti (čínska bylina), môže byť použitý ako doplnok s rovnakými výhodami.

9. Skúste niečo nové

Vyskúšajte niacín (kyselina nikotínová), tmavú čokoládu (minimálne 70 % kakaa), kurkumín (výťažok z kurkumy), kelový džús alebo ibištekový čaj na zvýšenie hladiny HDL. Použite vitamín K2 na presun vápnika z arteriálneho plaku do kosti. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).

10. Cvičte, relaxujte, viac sa usmievajte

Pozorovania starších ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, ukázali, že do 6 mesiacov sa im CRP zhoršilo o 15 %, teda o rovnakú hodnotu ako pri užívaní statínov. Cvičenie zlepšuje CRP a zvyšuje HDL.Pomáha aj oddych a smiech. U králikov na aterogénnej diéte sa rozvoj aterosklerózy znížil o 60 %, keď ich študentka, ktorá králiky kŕmila, aj pohladila.

Poznámka: prílišné zníženie cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a mozgového krvácania. Cholesterol je nevyhnutný pre tvorbu mozgových buniek, pamäť, boj s infekciou a rakovinou (ako aj pre tvorbu hormónov vrátane vitamínu D). Hlavnou vecou je znížiť zápal a oxidáciu cholesterolu spolu so zdravou stravou, cvičením a odpočinkom a ak je to možné, zvýšiť prospešné HDL.

Nadpisy:

citované
Páčilo sa: 1 používateľ

Keď sa povie cholesterol v krvi, často si ho predstavíme ako organickú zlúčeninu nebezpečnú pre naše zdravie, ktorá sa ukladá na stenách našich ciev a vedie k srdcovým chorobám a mŕtvici. Dá sa však tak zjednodušene a jednoznačne hovoriť o cholesterole? Pozrime sa na to.

- Ide o prírodný (lipofilný - podobný tukom) alkohol. Preto sa v mnohých krajinách nenazýva cholesterol, ale cholesterolu. Je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán všetkých živých organizmov, ktoré obsahujú jadrá. Približne 80 % cholesterolu sa v našom tele vytvára v pečeni, obličkách, nadobličkách, črevách a pohlavných žľazách a zvyšných 20 % sa do nášho tela dostáva s potravou živočíšneho pôvodu.

Úloha cholesterolu. Táto dôležitá zlúčenina pre naše telo sa podieľa na:

tvorba bunkových membrán;
transport látok cez bunkové membrány;
udržiavanie hladiny vody v bunkách tela;
produkcia antirachitického vitamínu D, steroidných hormónov kôry nadobličiek, mužských a ženských pohlavných hormónov;
tvorba žlčových kyselín.

Nedávny výskum navyše naznačuje, že cholesterol hrá dôležitú úlohu vo fungovaní imunitného systému a mozgových synapsií, vrátane ochrany pred rakovinou.

Rozpustnosť cholesterolu. Cholesterol je rozpustný v tukoch a organických rozpúšťadlách, nerozpustný vo vode. Na základe skutočnosti, že základom krvi je voda a cholesterol je v nej nerozpustný, krv nemôže dodávať cholesterol do tkanív tela. Ako také nosiče v tele sa používajú špeciálne transportné proteíny ( apolipoproteíny ), ktoré spolu s cholesterolom tvoria vysoko rozpustné komplexné zlúčeniny tzv lipoproteíny.

Typy lipoproteínov. Lekári zvyčajne delia cholesterol do dvoch kategórií, hovorovo označovaných ako „dobrý“ a „zlý“ cholesterol. V skutočnosti existuje len jeden typ cholesterolu, ktorý spolu s transportnými proteínmi tvorí rôzne lipoproteíny, z ktorých hlavné sú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a triglyceridy. Všetky tieto nosiče sú tvorené molekulami bielkovín a tukov a nesú identické molekuly cholesterolu.

Na meranie hladiny cholesterolu v krvi sa používajú dve jednotky merania: mmol/l(milimol na liter) alebo mg/dl(miligram na deciliter). V Rusku sa štandardne používa mmol/l. Prevod z jednej mernej jednotky na inú sa vykonáva takto:

1 mmol/l = 38,665 mg/dl;

1 mg/dl = 0,026 mmol/l.

lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) často označovaný ako „zlý“ cholesterol. Skladá sa z lipidov (z λίπος, lípos - tuk) a bielkovín, pričom viac lipidových molekúl v porovnaní s proteínovými molekulami. Tento typ lipoproteínov transportuje cholesterol z miesta ich produkcie do periférnych tkanív.

Príliš veľa LDL môže viesť k hromadeniu plakov v krvných cievach, čo môže zvýšiť riziko koronárnych srdcových chorôb a mŕtvice. Preto sa nazýva „zlý“ cholesterol. Optimálna hladina LDL pre zdravého človeka je menej ako 2,6 mmol/l (100 mg/dl). Ak už máte ochorenie srdca, mali by ste sa snažiť udržať váš LDL pod 1,82 mmol/l (70 mg/dl). Zatiaľ čo nižšie množstvo „zlého“ cholesterolu je prospešnejšie, hladiny 2,6 až 3,35 mmol/l (100 – 129 mg/dl) sa považujú za blízke optimálnemu. Akonáhle stúpne na 3,38-4,13 mmol/l (130-159 mg/dl), je klasifikovaný ako hranične vysoký. LDL 4,16 až 4,91 mmol/l (160 až 189 mg/dl) je vysoké a 4,94 mmol/l alebo viac (190 mg/dl alebo viac) je veľmi vysoké.

lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) nazývaný "dobrý" proteín. HDL má vyššiu hustotu, pretože obsahuje viac molekúl bielkovín. Tento typ cholesterolu môže predstavovať až jednu tretinu celkového cholesterolu.

Výnimočnosť „dobrého“ cholesterolu je v tom, že odstraňuje prebytočný „zlý“ cholesterol z krvi, transportuje ho do pečene a odtiaľ sa následne vylučuje z tela von. Americké štúdie ukazujú, že zvýšenie hladín HDL len o 0,026 mmol/l (1 mg/dl) znižuje riziko srdcového infarktu o 3 %.

Čím vyššia úroveň, tým lepšia ochrana.. Zvažuje sa hladina 1,56 mmol/l (60 mg/dl). najlepší, hladiny 1,3 až 1,53 mmol/l (50-59 mg/dl) sú dobré, hladiny pod 1,3 mmol/l (50 mg/dl) u žien a 1,04 mmol/l (40 mg/dl) u mužov sa považujú za nízke , čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Ide o tuky v tele, podobné cholesterolu. Jeho hladina sa zvyšuje s ľudskou obezitou, konzumáciou veľkého množstva rafinovaných sacharidov a nízkou fyzickou aktivitou. Vysoké hladiny triglyceridov sú bežne spojené s vysokým LDL a nízkym HDL, ako aj so srdcovými chorobami a cukrovkou. Optimálna úroveň triglyceridy pod 3,9 mmol/l (150 mg/dl); 3,9 až 5,17 mmol/l (150 – 199 mg/dl) je hranične vysoká, 5,2 – 12,97 mmol/l (200 – 499 mg/dl) je vysoká a viac ako 13 mmol/l (500 mg/dl) – veľmi vysoká.

celkový cholesterol predstavuje celkovú hladinu HDL a LDL lipoproteínov, ako aj triglyceridov. Vo všeobecnosti je žiaduca hladina celkového cholesterolu pod 5,2 mmol/l (200 mg/dl), hladina medzi 5,2 a 6,2 mmol/l (200 – 239 mg/dl) je hranične vysoká a hodnota väčšia ako 6,2 mmol/l (240 mg/dl) je vysoká.

Cholesterol a ateroskleróza

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je nebezpečná, pretože môže viesť k ateroskleróze. Ateroskleróza sa vyskytuje, keď sa cholesterol hromadí na stenách tepien vo forme plaku. Aterosklerotické plaky spôsobujú, že steny tepien sú hrubé a tvrdé, zvyšujú krvný tlak a zaťažujú srdce. Tieto plaky sa môžu hromadiť v mozgových (z latinského cerebrum, mozog) a koronárnych artériách, čím sa zvyšuje riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.

Vysoký LDL a/alebo nízky HDL môže byť spôsobený mnohými dôvodmi, vrátane genetiky. Avšak vykonanie niekoľkých jednoduchých zmien životného štýlu vám môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL a znížiť hladinu LDL.

Ako zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu?

Krok 1: Vystrihnite nasýtené a trans-tuky

Sú dôležitou zložkou ľudskej výživy. Nasýtené a trans-tuky však zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Nasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, hoci niektoré tropické rastliny, ako napríklad kokosové orechy, tiež obsahujú nasýtené tuky.

Existujú prírodné a umelé transmastné kyseliny. Prírodné transmastné kyseliny sú v mäse a mliečnych výrobkoch zastúpené asi 5-8%. Umelé trans-tuky vznikajú chemickým spracovaním nasýtených tukov, ktoré sa nazýva „čiastočná hydrogenácia“.

Práve nasýtené tuky sú jediným dôležitým faktorom na zabezpečenie zvýšenia hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňajú hovädzie, bravčové, jahňacie mäso, všetky mliečne výrobky, vyprážané jedlá a rôzne rýchle jedlá. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa na päť alebo menej krát za mesiac. Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených tukov na 7 % denného kalorického príjmu. Nahraďte tieto druhy mäsa hydinou bez kože alebo si vyberte malý kúsok chudého mäsa. Pri nákupe produktov sa uistite, že neobsahujú nasýtené a trans-tuky. Nízkotučné mliečne výrobky sú zdravšou alternatívou a zaraďte do svojho jedálnička viac rýb.

Krok 2. Zdravé stravovanie. Nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom nenasýtených tukov je jednou z najlepších možností na zlepšenie hladín HDL. Znížte množstvo kalórií, ktoré jete.

Omega-3 mastné kyseliny. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov zahŕňajú mastné ryby, ako je losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď, makrela, halibut, morský ostriež. Obsahujú zdravé tuky nazývané omega-3 mastné kyseliny, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu. Jedzte ryby dva až trikrát týždenne v rámci zdravej výživy.

Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka a avokádo, ako aj oleje ako repkový, repkový, sójový a olivový olej tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto oleje by mali pri varení nahradiť živočíšne tuky. Dajú sa použiť aj do šalátov a cestovín.

Okrem znižovania „zlého“ cholesterolu a zvyšovania „dobrého“ cholesterolu sú vlašské orechy a orechové maslá bohaté na vlákninu, antioxidanty a kyselinu alfa-linolénovú. Ľanové semienka pridajte do polievok, šalátov, cereálií, müsli alebo jogurtov.

Omega-3 mastné kyseliny nielenže zvyšujú hladiny HDL, ale tiež pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, čo môže zabrániť srdcovým chorobám, mŕtvici a iným ochoreniam.

Ľanový a camelinový olej. Tieto oleje obsahujú veľké množstvo rôznych vitamínov, nenasýtených mastných kyselín, vrátane polynenasýtených. Majú priaznivý vplyv na lipidové zloženie krvi. Znížte hladinu „zlého“ cholesterolu. Používajú sa ráno na prázdny žalúdok, jedna polievková lyžica.

Pridajte do svojho jedálnička viac celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. Obmedzte príjem vysokých sacharidov, ako sú rafinované cukry a spracované potraviny. Jednoduché cukry a sacharidy môžu viesť k vysokej hladine cukru v krvi, ktorá zvyšuje triglyceridy a znižuje „dobrý“ cholesterol. Vyhýbajte sa sladkým obilninám, bielemu pečivu, kukuričným lupienkom.

Medzi celozrnné produkty patria ovsené vločky, celozrnný alebo celozrnný chlieb, cestoviny, hnedá ryža a podobne. Tieto druhy obilnín sú bohaté, čo má veľký význam pre zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi. Jedzte denne na raňajky jednu šálku ovsených vločiek bez cukru, pite hroznovú šťavu, ktorá zlepší hladinu cholesterolu v krvi.

Štúdie ukázali, že 12-týždňová nízkosacharidová diéta je oveľa efektívnejšia pri zvyšovaní HDL ako 12-týždňová nízkotučná diéta. Obmedzenie príjmu sacharidov spolu so zvýšeným cvičením vám tiež pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Sójový proteín. Potraviny obsahujúce sójový proteín môžu zvýšiť hladinu HDL dokonca aj u jedincov s normálnou hladinou cholesterolu. U ľudí, ktorí konzumujú 40 g sójového proteínu denne, sa hladina HDL výrazne zvyšuje. Príklady sójových produktov zahŕňajú tofu (fazuľový tvaroh), sójové orechy a sójové syry.

Ľudia s genetickou poruchou nazývanou familiárna hypercholesterolémia majú tendenciu mať veľmi vysoké hladiny LDL („zlého“ cholesterolu), aj keď sa stravujú optimálne. Týmto ľuďom lekári často odporúčajú farmaceutický zásah na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Fyzické cvičenie vo všeobecnosti pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu a znižovať „zlý“ cholesterol. Štúdie však ukázali, že na zvýšenie hladín HDL je potrebné pomerne značné množstvo cvičenia. Bolo zaznamenané, že ľudia, ktorí cvičili aspoň 30 minút aspoň trikrát týždenne, mali výrazne vyššie hladiny „dobrého“ cholesterolu. Ak nedodržíte tieto odporúčania a skrátite čas tréningu, potom nebude možné pozorovať zvýšenie HDL.

Chôdza, plávanie, jogging a rôzne fyzické aktivity začlenené do vašej každodennej rutiny vám pomôžu zvýšiť hladinu HDL. Aby ste to dosiahli, musíte cvičením spáliť aspoň 1200 kilokalórií týždenne. Nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia a držte sa ich. Načasovanie vášho cvičenia môže byť tiež faktorom pri zvyšovaní vášho HDL. Keď cvičíte pred jedlom, stimulujete tak produkciu LPPL ( lipoproteínová lipáza ), ktorý čistí cievy od tuku a znižuje hladinu triglyceridov, pričom uvoľňuje cestu HDL.

Do dvoch mesiacov od začiatku pravidelného cvičenia môžete zaznamenať 5-percentné zvýšenie HDL. V nedávnych štúdiách ľudia, ktorí prejdú 6 000 krokov denne, na rozdiel od tých, ktorí prejdú 2 000 krokov, majú hladiny HDL zvýšené o 3 mg/dl. Hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšujú v priemere o 10 mg/dl pri vykonávaní kardiovaskulárneho cvičenia aspoň 30 minút trikrát týždenne.

Sedavý spôsob života zvyšuje hladinu LDL, čo následne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 4. Zbavte sa nadváhy. Kilá navyše zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“. Podľa vedcov z Johns Hopkins University (USA) na každých 2,2 kg stratenej nadváhy sa HDL zvyšuje o 0,35 mg/dl. Udržiavanie hodnoty 25 alebo menej pomáha znižovať „zlý“ a zvyšovať „dobrý“ cholesterol. Začnite s programom cvičenia a zdravej výživy, aby ste urýchlili chudnutie. Urobte si každodennú 30-minútovú prechádzku, choďte do posilňovne atď., aby ste sa motivovali k znižovaniu nadbytočných kilogramov. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či je cvičenie bezpečné pre vaše zdravie.

Krok 5. Prestaňte fajčiť

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca, je prestať fajčiť. Správa z Johns Hopkins University uvádza, že fajčiari majú nižšie hladiny HDL ako nefajčiari. Pri odvykaní od fajčenia do 2 týždňov sa už pozoruje zvýšenie hladín HDL. Nemyslite si však, že ak nefajčíte, potom ste úplne v bezpečí. Štúdia publikovaná v lekárskom časopise Pediatrics International zistila, že pasívne fajčenie znižuje hladiny HDL u dospelých aj detí. Iné štúdie v Japonsku ukázali, že na každých 20 vyfajčených cigariet sa hladina „dobrého“ cholesterolu zníži asi o 3,5 mg/dl. Len tým, že prestanete fajčiť, môžete zvýšiť hladinu HDL o 10%.

Krok 6. Mierna konzumácia alkoholu. Mierna konzumácia alkoholu, najmä červeného vína, môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Ak máte radi červené víno, potom môžete do svojho jedálnička zaradiť pohár vína raz denne. Červené víno obsahuje látku tzv resveratrol , ktorá je spojená so zvýšením hladiny „dobrého“ cholesterolu. Pamätajte však Ak máte sú problémy s alkoholom, táto možnosť na zvýšenie HDL pre vás nie je vhodná.

Krok 7. Vitamíny. Na zvýšenie hladiny HDL najúčinnejšie (niacín, kyselina nikotínová, nikotínamid). Jedzte viac potravín s vysokým obsahom niacínu, vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, vajec, orechov a obohateného chleba. Ak užívate multivitamín, uistite sa, že obsahuje niacín ako súčasť zoznamu vitamínov.

Podľa výskumu amerického Národného inštitútu zdravia môže niacín pomôcť zvýšiť HDL efektívnejšie ako lieky predpísané na liečbu celkového cholesterolu. Ako ďalšia výhoda niacín tiež pomáha znižovať hladiny LDL („zlého“ cholesterolu) a triglyceridov.

Krok 8 Pite brusnicový džús. Brusnice obsahujú antioxidačné polyfenoly, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi. Tieto polyfenoly sa nachádzajú aj v červenom víne a iných červených, fialových a modrých rastlinných potravinách. Predpokladá sa, že sú zodpovedné za účinok zvyšovania hladín HDL v krvi. Štúdie ukázali, že pri dennej konzumácii jedného pohára brusnicového džúsu (ovocného nápoja) počas štyroch týždňov sa hladiny HDL zvýšia približne o 8%.

Krok 9 Pite zelený čaj. Mierne horká chuť zeleného čaju pochádza z polyfenolových chemikálií bohatých na antioxidanty. Podľa Medical Center University of Maryland môžu polyfenoly zeleného čaju pomôcť blokovať vstrebávanie cholesterolu v čreve, znižovať hladinu celkového cholesterolu a zvyšovať hladiny HDL vo vašom tele. Lekárske centrum odporúča piť dve až tri šálky zeleného čaju denne, aby ste získali výhody. Zelenému čaju by sa však mali vyhýbať ľudia s poruchami obličiek, žalúdka, srdca alebo psychikou. Je potrebné pamätať aj na močopudné vlastnosti zeleného čaju, ktoré môžu viesť k vyplavovaniu stopových prvkov potrebných pre naše zdravie.

Krok 10. Steroly a stanoly. E Tieto látky sú chemicky veľmi podobné cholesterolu. Preto sa pri prechode gastrointestinálnym traktom namiesto cholesterolu vstrebávajú do krvi a cholesterol sa z tela vylučuje. V dôsledku toho klesá hladina celkového a „zlého“ cholesterolu v krvi.

Steroly a stanoly sa v malom množstve nachádzajú v zelenine, mnohých obilninách, strukovinách, ovocí, semenách a orechoch. V poslednom čase ich výrobcovia začali pridávať do rôznych produktov: niektorých margarínov, müsli, nátierok, pomarančového džúsu a cereálií.

Úprava hladín cholesterolu znamená pre zdravie srdca zníženie triglyceridov, lepkavého LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou - zlý cholesterol) a zvýšenie ochranného HDL cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou - dobrý cholesterol). Každé zníženie LDL cholesterolu o 1 % môže znížiť kardiovaskulárne riziko približne o 1 %. Avšak s každým zvýšením HDL o 1 % môže kardiovaskulárne riziko klesnúť z 2 % na 4 %. Predpokladá sa tiež, že HDL má protizápalové vlastnosti. (Náklad 2004;109:III20-26)

Zníženie triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, ale zvýšenie HDL môže byť ešte výhodnejšie. Zdá sa, že zápal (alebo lepkavosť LDL cholesterolu) je vyšším rizikovým faktorom ako len zvýšená hladina LDL (Circulation. 2003;107:363). Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu. Zápal sa dá zistiť vysoko citlivým krvným testom na C-reaktívny proteín. Znížená hladina C-reaktívneho proteínu (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Získajte viac Omega-3 a CoQ10

Užívajte denne doplnok s rybím olejom s jedlom na zvýšenie HDL a zníženie LDL, triglyceridov a C-reaktívneho proteínu. American Heart Association odporúča 2 - 4 gramy (2 000 - 4 000 mg) DHA + EPA (omega-3 mastné kyseliny - eikosapentaenová a dokosahexaenová) denne na zníženie triglyceridov a 1 gram (1 000 mg) DHA + EPA denne na ochranu kardiovaskulárneho systému. systém.

Pokúste sa tiež konzumovať viac voľne žijúcich lososov a sardiniek, pretože neobsahujú takmer žiadnu ortuť a sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Losos sockeye (červený losos) nie je takmer nikdy chovaný a obsahuje tiež viac astaxantínu ako iný losos. Konzumácia mastných morských rýb, ako aj doplnkov rybieho tuku, tiež znižuje riziko depresie a pomáha pri artritíde.

Ukázalo sa, že denný príjem 90 mg CoQ10 zvyšuje hladinu dostupnej DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že statíny a doplnky z červenej kvasnicovej ryže môžu vyčerpať zásoby CoQ10 v tele. (J Clin Pharm. 1993; 33(3):226-229.).

2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a extra panenského olivového oleja

Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (tiež známe ako rastlinné steroly), prirodzene sa vyskytujúce v rastlinných potravinách, ktoré sa ukázali ako účinné pri regulácii hladiny cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.

Avokádo obsahuje najvyššie hladiny fytosterolu nazývaného beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas 3 týždňov môže pomôcť znížiť celkový cholesterol o 8 % (oproti 5 % pri nízkotučnej diéte), znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť pomer LDL/HDL o 15 %. V jednej štúdii avokádo znížilo LDL cholesterol o 22%. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (asi 7 polievkových lyžíc). Najvyššie množstvo celkového fytosterolu (400 mg) na 100 g obsahujú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby z hnedej ryže, nasledujú pistácie a semienka (300 mg), tekvicové semienka (265 mg), píniové oriešky, ľanové semienka a mandle. (200 mg). 2 oz (56 g) mandlí denne zníži LDL o 7 % a zvýši HDL o 6 %. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Olivový olej obsahuje asi 22 mg fytosterolov na polievkovú lyžicu (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) po jedle uvoľňuje endotelovú stenu a znižuje zápal. V jednej štúdii na ľuďoch olivový olej zvýšil HDL o 7 % napriek vysokej konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom. Ukázalo sa tiež, že ryžové otruby a oleje z hroznových jadier zlepšujú pomer LDL/HDL.

3. Odstráňte trans-tuky (hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje) zo svojho jedálnička

Transmastné kyseliny sa nachádzajú v smotanách do kávy, šľahačke, väčšine margarínov, pukancoch a vyprážaných jedlách, ako aj v mnohých spracovaných potravinách a väčšine rýchleho občerstvenia. Trans-tuky zvyšujú LDL a znižujú HDL.

V jednom prehľade zníženie trans-tukových kalórií o 1% denne znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení najmenej o 50%. To znamená, že pri dennej diéte s 2 000 kalóriami by odstránenie 20 kalórií trans-tukov (alebo len 2 gramov) malo obrovský vplyv. Pamätajte, že na etikete stále môžete čítať „bez trans-tukov“, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 gramu na porciu. V zozname ingrediencií preto hľadajte slová „hydrogenovaný“ alebo „cukrársky tuk“. Aj malé množstvá trans-tukov významne prispievajú k rozvoju zápalov, cukrovky, rakoviny a k riziku kardiovaskulárnych ochorení.

4. Získajte viac horčíka

Zvýšte príjem potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sója a celé zrná. Endotelové bunky (výstelka stien arteriol) v prostredí s nedostatkom horčíka absorbujú menej hydrogenovaných olejov. A odhaduje sa, že asi 70 % obyvateľov USA má nedostatok horčíka.

Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež opraviť poškodené svaly, absorbovať vápnik, znížiť krvný tlak a znížiť príznaky a frekvenciu migrény o približne 40%. Jedna recenzia zistila, že horčík v skutočnosti pôsobí ako statín, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Pretože je rozpustný vo vode, zvážte príjem horčíka zo stravy alebo suplementácie v dávke približne 250 mg dvakrát denne (s vápnikom alebo bez vápnika).

5. Jedzte menej cukru.

Ukázalo sa, že zníženie konzumácie potravín s glykemickým indexom na viac ako jeden týždeň (v priemere 46 oproti 61 na 100-bodovej stupnici cukru) zvyšuje HDL o 7 %. Jedna štúdia preukázala 3-krát vyššie hladiny C-reaktívneho proteínu u žien s najvyššou glykemickou záťažou v porovnaní s tými s najnižšou (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Návaly cukru v krvi pokrývajú červené krvinky a steny ciev cukrom, čím sa zvyšuje lepivosť (glykozylácia).

6. Zvýšte príjem rozpustnej vlákniny a pridajte do stravy prebiotiká a probiotiká

Nestráviteľná, ale fermentovateľná vláknina, ktorá zvyšuje hladiny určitých prospešných baktérií v hrubom čreve (nazývaných probiotiká), sa nazývajú prebiotiká (napr. inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Suplementácia inulínu k mierne sacharidovej, nízkotučnej diéte zlepšila zloženie lipidov v plazme znížením pečeňovej lipogenézy a koncentrácií triacylglycerolu v plazme (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Probiotiká môžu znížiť LDL (5-8% pre kmene Lactobacillus acidophilus a bifidobacterium longum) a zvýšiť HDL až o 25%, ak sa používajú s prebiotikami, ako je oligofruktóza alebo inulín. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Užívajte vitamín D3

Vitamín D, náš slnečný vitamín, bol uznaný ako jeden z najdôležitejších z mnohých dôvodov a ukázalo sa, že jeho vysoké dávky sú oveľa menej toxické, ako sa doteraz predpokladalo. Nedávne štúdie zistili, že aj malá denná dávka 500 IU vitamínu D pomohla znížiť hladiny C-reaktívneho proteínu o 25 % u kriticky chorých pacientov a u niektorých pacientov významne zvýšila HDL. Zvýšené hladiny vitamínu D sú spojené so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin, vrátane kardiovaskulárnych ochorení. Mlieko obsahuje 100 IU vitamínu D na 8 uncí (približne 230 ml); losos sockey - asi 675 IU vitamínu D3 na 100 g (3 ½ oz). Priame slnečné svetlo za slnečného dňa cez holú pokožku (bez opaľovacieho krému) môže produkovať 10 000 - 20 000 IU, ale zdá sa, že väčšina ľudí žijúcich v USA má nedostatočné hladiny vitamínu D3 (dokonca aj na juhu USA). Mnoho vedcov dnes odporúča, aby sme začali s denným príjmom 2000 IU vitamínu D3, potom po 2-3 mesiacoch vykonali v krvi skríning na 25-(OH) vitamín D a podľa výsledkov vykonali ďalšiu korekciu.

Neužívajte doplnky vitamínu D bez dohľadu lekára, ak máte sarkoidózu, ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok. (AJCN júl 2006; 84 (1): 18-28).

8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia

Polyfenoly z čučoriedok, granátového jablka, brusníc, červeného hrozna a extra panenský nefiltrovaný olivový olej pomáhajú zvyšovať HDL. Denný príjem asi 5 uncí bobuľového ovocia (približne 140 g), pyré alebo nektáru (čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle, jahody, maliny a arónia) počas 8 týždňov zvýšil HDL o 5 %. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Po pití 6 uncí (170 g) čistej brusnicovej šťavy denne počas 1 mesiaca (zvyčajne zriedenej 3 dielmi vody) sa HDL zvýšil o 10 % (Vinson JA Cranberry Juice zvyšuje plazmu Antioxidanty a HDL cholesterol, štúdia prezentovaná na 225. národnom stretnutí Americkej chemickej spoločnosti, 24. 3. 2003.)

To zodpovedá približne 20-40% zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Zvážte zmiešanie nesladenej brusnicovej šťavy s granátovým jablkom, červeným hroznom a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má v tomto prípade miernu nevýhodu, keďže zvýšenie HDL pri užívaní nezahŕňa najprospešnejší HDL podtyp -2B. Alkohol môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov, ale šupky z červeného hrozna a prípadne rozdrvené hroznové semená môžu znížiť hladinu cholesterolu. Účinok extraktu z hroznových jadierok je podobný účinku pikogenolu; obe sú schopné znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Keďže alkohol tiež prispieva k hypertenzii, chorobám pečene, rakovine prsníka, priberaniu a závislosti a nehodám, American Heart Association neodporúča víno na zvládanie cholesterolu. Resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a photi (čínska bylina), možno použiť ako doplnok pre rovnaké výhody.

9. Skúste niečo nové

Zvýšte HDL užívaním niacínu (kyseliny nikotínovej), tmavej čokolády (minimálne 70 % kakaovej hmoty), kurkumínu (extrakt z kurkumy), kapustovej šťavy alebo ibištekového čaju. Presuňte vápnik z arteriálneho plaku do kosti pomocou vitamínu K2. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).

10. Viac cvičte, relaxujte a smejte sa

Cvičenie znižuje zápal, zvyšuje HDL, pomáha inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje stres. Udržiavanie fyzickej kondície (aspoň 30 minút cvičenia 4-5 krát týždenne alebo chôdza viac ako 130 minút týždenne) znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia približne o 50 %, bez ohľadu na hladinu cholesterolu (Circulation. 2005;112:1478 - 1485).

Seniori s prevažne sedavým spôsobom života, ktorí cvičili 30 minút 3-krát týždenne počas 6 mesiacov, znížili hladinu C-reaktívneho proteínu o 15 %, teda o rovnaké množstvo ako statíny. (Arterioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia. 2004; 24:1874). Fyzické cvičenie tiež zvyšuje hladiny HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Pomáha aj relax a smiech. U králikov kŕmených aterogénnou stravou (strava, ktorá podporuje aterosklerózu) sa ateroskleróza znížila o 60 %, keď študenti, ktorých kŕmili, tiež hladkali zvieratá. (Science. 1980; 208: 1475-1476). Jedinci so srdcovým zlyhaním a miernou depresiou mali o 44 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do 5 rokov ako tí, ktorí depresiu nemali. Pacienti s prvým infarktom, ktorí mali hodinu denne sledovať humorné relácie alebo komédie, mali v nasledujúcom roku 5-krát menej opakujúcich sa infarktov. Smiech zvyšuje prietok krvi, znižuje krvný tlak a hladinu stresových hormónov.

Poznámka: Prílišné zníženie cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a mozgového krvácania. Cholesterol potrebujú mozgové bunky, pamäť, boj proti infekciám a rakovine (a na tvorbu hormónov, ako aj vitamínu D). Kľúčom je zníženie zápalu a oxidácie cholesterolu prostredníctvom zdravého stravovania, cvičenia a relaxácie, ako aj zvýšenie prospešného HDL cholesterolu.

10 spôsobov, ako znížiť „zlý“ cholesterol bez liekov a zvýšiť „dobrý“ cholesterol

Zníženie cholesterolu v krvi na zlepšenie funkcie srdca znamená zníženie triglyceridov a lepkavého LDL (nazývaného „zlý“) cholesterol a zvýšenie ochranného HDL („dobrého“) cholesterolu.
Každé zníženie LDL o 1 % vám zníži riziko kardiovaskulárnych ochorení približne o 1 %. Zároveň 1% zvýšenie HDL môže znížiť vaše kardiovaskulárne riziká o 2-4%! Zdá sa, že HDL má aj protizápalové (antioxidačné) účinky.
Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu.
Zníženie hladín triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, no ešte výhodnejšie môže byť zvýšenie HDL cholesterolu. Oxidácia LDL cholesterolu, ktorá zvyšuje jeho „lepivosť“, sa javí ako vyšší rizikový faktor ako zvýšená hladina LDL. Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu.
Stupeň oxidácie cholesterolu sa dá s vysokou presnosťou určiť podľa obsahu C-reaktívneho proteínu (CRP) v krvi. Nízka hladina CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Zvážte nasledujúce odporúčania na zlepšenie rovnováhy krvných lipidov a podporu svojho zdravia:

1. Jedzte viac omega-3 tukov a užívajte koenzým Q10

Užívajte denne doplnky s rybím olejom s jedlom na zvýšenie HDL a zníženie LDL-cholesterolu a triglyceridov a zlepšenie C-reaktívneho proteínu (CRP). American Heart Association odporúča 2-4 gramy (2000-4000 mg) DHA + EPA* denne na zníženie triglyceridov; 1 gram (1000 mg) DHA + EPA denne poskytne ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Štandardizovaný rybí olej je dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín
Skúste tiež jesť viac divého lososa alebo sardiniek, pretože majú vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti. Losos sockeye (červený losos) obsahuje viac ako iné druhy lososa, extrémne silný antioxidant astaxantín, ale červený losos je náročný na chov. Konzumácia tučných rýb zo studenej vody (ale nie vyprážaných) alebo konzumácia rybieho oleja tiež znižuje riziko depresie a artritídy.
Koenzým Q10 v dávke 90 mg denne pomáha zvýšiť hladinu DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že užívanie statínov (lieky na zníženie cholesterolu) môže viesť k zníženiu hladiny Q10 v tele.
* - DHA a EPA - esenciálne mastné kyseliny triedy Omega-3

2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a olivového oleja

Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (známe aj ako rastlinné steroly), ktoré účinne pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.
Avokádo je najbohatšie na zlomok fytosterolov nazývaných beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas troch týždňov môže viesť k 8% zníženiu celkového cholesterolu (oproti 5% na nízkotučnej diéte), zníženiu triglyceridov a 15% zvýšeniu HDL cholesterolu. V jednej štúdii avokádo znížilo hladinu LDL o 22 %. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (7 polievkových lyžíc avokáda).
Najvyšší celkový obsah fytosterolov (400 mg) majú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby hnedej ryže, po nich nasledujú pistácie a semená (300 mg), tekvicové semienka (265 mg) a píniové oriešky, ľanové semienko a mandle (200 mg). na 100 g hmotnosti. Ukázalo sa, že konzumácia 2 uncí (56 gramov) mandlí denne znižuje LDL o 7 % a zvyšuje HDL o 6 %.
Polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 22 mg fytosterolov (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) uvoľňuje endotel na stenách ciev a znižuje zápal. V jednej štúdii spotreba olivového oleja zvýšila HDL o 7 %, napriek diétam dobrovoľníkov, ktoré obsahovali potraviny s vysokým glykemickým indexom. Olej z ryžových otrúb a olej z hroznových jadierok tiež preukázali dobré výsledky pri zlepšovaní pomeru LDL/HDL.

3. Vyhnite sa trans-tukom (hydrogenované a čiastočne hydrogenované tuky)

Transmastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých druhoch smotanových nápojov do kávy, krémoch, väčšine druhov margarínov a pukancov, vyprážaných jedlách a mnohých spracovaných potravinách, najmä vo fast foodoch. Transmastné kyseliny obsahujú častice LDL, ktoré spôsobujú mnohé vážne ochorenia a tiež znižujú HDL.
Ukázalo sa, že 1% zníženie príjmu kalórií z trans-tukov v strave môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení najmenej o 50%. To znamená, že ak zo svojich denných 2 000 kalórií (iba 2 gramy!) odstránite 20 kalórií z trans-tukov, získate úžasné výsledky! Pamätajte, že na etikete potraviny bude uvedené „Bez trans-tukov“, ak jedlo obsahuje menej ako 0,5 gramu na porciu, preto v zozname zložiek hľadajte aj slová „hydrogenovaný“ alebo „nasýtený“. Aj malé množstvo trans-tukov môže prispieť k zápalom, cukrovke a zvýšenému riziku srdcového infarktu a rakoviny.

4. Získajte horčík

Jedzte viac potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sójové bôby a celé zrná. Endotelové bunky, ktoré vystielajú arterioly, strácajú svoju schopnosť odpudzovať hydrogenované tuky, ak je v ich prostredí nedostatok horčíka. Odhaduje sa, že asi 70 % obyvateľov USA trpí nedostatkom horčíka.
Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež opraviť poškodené bunky, absorbovať vápnik, pomáha znižovať krvný tlak a môže znížiť frekvenciu a závažnosť záchvatov migrény až o 40 %. V jednej štúdii sa ukázalo, že horčík skutočne pôsobí ako statínový liek, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. Mali by ste buď zabezpečiť dostatok horčíka vo vašej strave, alebo by ste mali užívať asi 250 mg horčíka dvakrát denne ako doplnok (najlepšie spolu s vápnikom).
Najlepšie doplnky stravy obsahujú horčík spolu s vápnikom v pomere 1:2)

5. Obmedzte cukor

6. Jedzte viac rozpustnej rastlinnej vlákniny, užívajte prebiotiká a probiotiká

Dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovos a ovsené otruby, otruby z hnedej ryže, hrach, strukoviny (najmä sója), šošovica, ľanové semienko, okra a baklažán. Ovsené otruby (100 g denne) znížili LDL o 14 % u mužov so zvýšenou hladinou cholesterolu.
Typy rastlinnej vlákniny, ktoré sa nestrávia, ale podporujú fermentáciu a vyživujú niektoré prospešné baktérie (nazývané probiotiká) v hrubom čreve, sa nazývajú prebiotiká (napr. inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Okrem toho inulín s miernym obsahom sacharidov znižuje ukladanie tuku v pečeni a obsah triacylglyceridov v krvnej plazme. Probiotiká môžu znížiť LDL (5-8 % kmeňov Lactobacillus acidophylus a Bifidobacterium Longum) a zvýšiť HDL až o 25 % v prítomnosti prebiotík, ako je oligofruktóza alebo inulín.

7. Užívajte vitamín D3

Nedávno sa zistilo, že vitamín D („slnečný vitamín“) je pre telo mimoriadne dôležitý z mnohých dôvodov a jeho vysoké dávky sú oveľa menej toxické, ako sa doteraz predpokladalo. Nedávne štúdie ukázali, že aj malé denné dávky 500 I.U. Suplementácia vitamínu D pomohla znížiť CRP o 25 % u vážne chorých pacientov a u niektorých pacientov došlo k významnému zvýšeniu HDL po užívaní doplnkov vitamínu D. Zvýšené hladiny vitamínu D sú teraz spojené so zníženým rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, vrátane infarkt.
Moderné doplnky výživy obsahujú vitamín D3 v kombinácii s vápnikom a horčíkom
Pohár mlieka obsahuje 100 I.U. vitamín D; v 100 g lososa sockeye - asi 675 I.U. vitamín D3. Pod priamym slnečným žiarením sa v holej koži môže produkovať 10 000-20 000 IU. za slnečného dňa (bez opaľovacieho krému), ale zdá sa, že väčšina obyvateľov USA má nedostatočné hladiny vitamínu D (dokonca aj na juhu USA). Vedci sa chystajú uskutočniť masívny experiment s denným príjmom 2000 I.U. vitamínu D3 po dobu 2-3 mesiacov s cieľom určiť optimálnu potrebu vitamínu D z výsledkov monitorovania krvi.
Neužívajte doplnky vitamínu D, pokiaľ nie ste pod dohľadom lekára, ak máte sarkoidózu alebo ak máte ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok.

8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia

Polyfenoly v čučoriedkach, granátovom jablku, brusniciach, červenom hrozne a nefiltrovanom olivovom oleji pomáhajú zvyšovať HDL. Ak zjete asi 5 uncí (150 g) bobuľového ovocia, pyré alebo nektáru denne (čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle, jahody, maliny a arónia), HDL sa môže zvýšiť o 5 % za 8 týždňov. Po 1 mesiaci pitia 6 uncí čistej brusnicovej šťavy denne (zvyčajne zriedenej 3 dielmi vody) sa HDL zvýšil o 10%. Brusnicová šťava zvyšuje hladinu antioxidantov v plazme a hladinu HDL-cholesterolu. To zodpovedá približne 20-40% zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Môžete tiež zmiešať nesladenú brusnicovú šťavu so šťavou z granátového jablka, šťavou z červeného hrozna a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má určitú kontroverziu, pretože zvýšenie HDL sa nevzťahuje na najprospešnejšiu frakciu HDL-2B. Alkohol môže tiež zvýšiť triglyceridy, ale šupky červeného hrozna a prípadne drvené kôstky hrozna môžu znížiť hladinu cholesterolu. Extrakt z hroznových jadierok je podobný pycnogenolu a oba môžu tiež zohrávať úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Keďže alkohol prispieva aj k hypertenzii, chorobám pečene, rakovine prsníka, priberaniu a je návykový a náchylný k nehodám, American Heart Association neodporúča víno ako liek na zníženie cholesterolu. Ale resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a Foti (čínska bylina), môže byť použitý ako doplnok s rovnakými výhodami.

9. Vyskúšajte niečo nové

10. Trénujte, relaxujte, viac sa usmievajte

Cvičenie znižuje zápal, zvyšuje HDL, pomáha inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje stres. Udržiavanie fyzickej kondície (aspoň 30 minút cvičenia 4 až 5-krát týždenne alebo chôdza viac ako 130 minút týždenne) znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia približne o 50 % bez ohľadu na hladinu cholesterolu.
Pozorovania starších ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, ukázali, že do 6 mesiacov sa im CRP zhoršilo o 15 %, teda o rovnakú hodnotu ako pri užívaní statínov. Cvičenie zlepšuje CRP a zvyšuje HDL.Pomáha aj oddych a smiech. U králikov na aterogénnej diéte sa rozvoj aterosklerózy znížil o 60 %, keď ich študentka, ktorá králiky kŕmila, aj pohladila.

Ľudia so srdcovým zlyhaním a miernou depresiou mali o 44 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do 5 rokov ako ľudia bez depresie. U pacientov s infarktom, ktorým každý deň hodinu premietali zábavné videá alebo komédie, bola frekvencia opakujúcich sa infarktov v nasledujúcom roku päťkrát nižšia. Smiech zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a uvoľňuje stresové hormóny.
Poznámka: Prílišné zníženie hladiny cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a mozgového krvácania. Cholesterol je nevyhnutný pre tvorbu mozgových buniek, pamäť, boj s infekciou a rakovinou (ako aj pre tvorbu hormónov vrátane vitamínu D). Hlavnou vecou je znížiť zápal a oxidáciu cholesterolu spolu so zdravou stravou, cvičením a odpočinkom a ak je to možné, zvýšiť prospešné HDL.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integratívny odborník na zdravie