Aký je najlepší tuk? Vyberte si zdravý zdroj tuku.

Úloha tukov v živých organizmoch je dnes hojne zarastená mylnými predstavami. Jasné vysvetlenie účelu tejto nepochybne dôležitej zložky potravy zostáva pre mnohých záhadou. Článok prístupným jazykom popíše vlastnosti týchto organických zlúčenín, ich úlohu pri stavbe nášho tela, funkcie telesného tuku. Povedzme si aj o zaužívanom mýte o energetickej hodnote tukov, ich skutočnom účele a jedení mastných jedál.

Tuky – zdroj energie?

Existuje taká veľmi rozšírená mylná predstava, že tuky sú nielen najlepším zdrojom energie, ale aj formou jej prísunu. Už dávno nemeckí vedci pomocou kalorimetra vypočítali, že pri oxidácii (spálení) molekula tuku uvoľní takmer 2-krát viac energie ako bielkoviny a sacharidy. Preto sa zrodil mýtus, že tuky sú pre telo veľmi cenné z hľadiska ich energetického obsahu. A logika bola, že tuková vrstva je výsledkom činnosti šetrného organizmu, ktorý sa pripravuje na nepredvídané hladovky. Dnes sú tieto postuláty jedným z hlavných v systéme racionálna výživa, čo zdôrazňujú lekári a odborníci na výživu.

Teória je krásna. Ale aj pri najmenšom pokuse o uvedenie do praxe sa vyskytnú „problémy“. Ak by bol tuk taký skvelý zdroj, potom tučných ľudí bol by povahovo najviac "pripraveny na stres"? Sú tak „nabití energiou“, že by bežali celé hodiny bez únavy, no, až na to, že do cieľa by trochu schudli, čím by stratili zásoby kalórií. V skutočnosti, ako viete, všetko nie je také ružové. A cítime sa po zjedení mastných jedál svižne? Môžete venovať pozornosť pocitom alebo sa pokúsiť nakŕmiť domáce zvieratko väčšinou tuk a neuvidíte „zázraky pohyblivosti“, ale lenivosť a pomalosť. Či je to vždy viac Tlsťoch pohodlnejšie s hladom? Samozrejme, že nie! A čím viac má „zásob“, tým častejšie je pre neho bez jedla ťažšie.

Ukazuje sa, že teória o výživovej hodnote tukov pri aplikácii do praxe na plnej čiare zlyháva.

Premýšľajte o tom, pretože v prírode existuje veľa látok, ktoré pri spaľovaní uvoľnia oveľa viac energie ako z tuku: rovnaký benzín, strelný prach, metán. Ale nikoho by nenapadlo ich zjesť, - jednoducho nie sme prispôsobení na to, aby sme z nich energiu prijímali. Zdá sa to byť zrejmé! Tuky, vrátane – nie sú pre nás zdrojom energie. Jednoducho na ne nie sme prispôsobení! Prečo sú potom v našej strave a oplatí sa ich vôbec používať?

Prečo sú tuky potrebné?

Len ako stavebný materiál pre naše bunky.

Používanie tukov ako zdroja energie je nerentabilné. V praxi je pri štiepaní tukov na doplnenie energetických potrieb vhodný len glycerín. Zvyšné mastné kyseliny pre telo sú prvé na zozname pre výstup von, t.j. zbytočný a dokonca škodlivý balast! Pre toto existuje

Tuková vrstva v prírode slúži predovšetkým ako tepelný izolant, a preto prevláda u morských cicavcov a u krátkosrstých obyvateľov premenlivého podnebia. Používa sa tiež nielen na uloženie živín na "daždivý deň", ale ako vyrovnávacej pamäte. Tie. „Utility“ sa raz nevloží do „banky“, ale ide pokračujúci proces výmena vitamínov, hormónov, toxínov, v závislosti od situácie, medzi ložiskami a vnútorné orgány. Tukové tkanivá vám tiež umožňujú „uchovať“ úlohy na neskôr, napríklad odložením zvyškov jedla, ktoré tento momentťažko odstrániť z tela. Taká skládka odpadu.

Treba chápať, že skladované živočíšne alebo rastlinné tuky nie sú schopné plniť svoje priame funkcie – byť tepelným izolantom alebo kvalitným tlmičom živín. Toto sú „konzervované problémy“! Práve to sa telo snaží odstrániť, no jednoducho nemá dostatok „sily“ kvôli nekonečnému prúdu podobných potravín. Živočíšne tuky sa prakticky nemenia a „ležia“ nezmenené, zatiaľ čo rastlinné tuky sa ukladajú tekutá forma. To je to, s čím väčšina z nás žije roky.

Ale my, ľudia, potrebujeme tuky vlastnej výroby, ktoré budú plniť pridelenú funkciu! Nie z ošípaných, nie z rýb či hydiny, dokonca ani z banánov a orechov, ba čo viac z krémov a olejov. Len tuky syntetizované naším telom budú fungovať tak, ako majú!

Využitie tuku je ideálne len ako súčasť buniek surovej rastlinnej stravy z hľadiska množstva potrebného na stavbu vlastných tkanív. Ostatné rastlinné oleje, aj keď najskôr lisované za studena, sú jednoducho nie je schopný vykonávať tieto úlohy. Ide o „mŕtve“ prvky so zničenou štruktúrou.

Čo sa stane, keď je v strave príliš veľa tuku?

Všetky Živá príroda využíva sacharidy ako hlavný zdroj energie. Proteín a tukov- iba stavebný materiál, "tehly" pre bunky nášho tela. perestrojky interné procesy pre použitie stavebných materiálov ako zdroja energie je možné, a to sa dosiahne predovšetkým zmenou množstva funkcií.

Prevažne bielkovinová výživa nevyhnutne povedie k nežiaducim telesným pachom, kožným problémom, chorobám a porušovaniu mnohých vnútorných procesov. V gastrointestinálnom trakte začnú prevládať hnilobné procesy. Tuky „rozbijú“ telo oveľa rýchlejšie. Telo sa všetkými možnými spôsobmi snaží v prvom rade zbaviť mastných kyselín. A tuky, ktoré prešli tepelné spracovanie, najmä oleje a tuk – najsilnejšie jedy. S nimi časté používanie zaručené kožné problémy, strašný zápach potu, prejav mnohých abnormalít, ako sú lupiny, plesne, psoriáza, tonzilitída. Ich systematické používanie v potravinách tiež veľmi rýchlo ničí metabolizmus v tele.

Ak je vaša strava bohatá na oleje a tuky, potom sa takmer všetky prichádzajúce sacharidy premenia zo zdroja energie na „palivo“ na využitie tukov. Reštrukturalizácia na podobnú schému trvá pomerne dlho, rovnako ako späť.

Časť tukov rozložených telom je nepochybne energeticky hodnotná. Ale len pre vážne fyzická aktivita sú schopné „roztopiť sa“ na glycerol a mastné kyseliny. Prvý ide do energie, druhý do krvi. To vedie k vážnemu prehriatiu celého organizmu. Ale takto sa mnohí z nás zahrievajú a nie kvôli kvalite natívny tepelne izolačný materiál. Preto majú ľudia s hojným telesným tukom vážne problémy s v horúcom počasí. V chlade, ako viete, situácia nie je o nič lepšia.

Naše telo je veľmi silné a človek je schopný prijímať bielkoviny a tuky, no sacharidy sú jeho rodnou potravou.

Zvýšenie "správneho tuku"

Prvým krokom je zbavenie sa starých nánosov aj s celým obsahom. Opakujem to s hojnosťou tuku v strave telo presmeruje energiu sacharidov na ich využitie. Potrebujete len zvýšiť ich prílev a odstrániť tuky zo stravy. obsahujú vysokokvalitné, štruktúrované tuky, v zložení buniek a ich množstvách viac než dosť na stavebné práce. Sú tiež bohaté na živé sacharidy. Ďalšou zložkou bude pohybová aktivita, najlepšie aeróbna, vďaka ktorej bude lepšie spaľovať tuk a využívať jeho časti na doplnenie energetických potrieb. Pamätáte si príslovie „tuky spaľujú v ohni uhľohydrátov“?

Až keď sa všetko nepotrebné zresetuje a uvoľní sa metabolizmus sacharidov (čo sa tak skoro nestane), telo si dokáže vybudovať kvalitné, „vlastné“ tukové tkanivo.

Ak sa uskutoční kurz pre špecifickú výživu, potom v prvých mesiacoch perestrojky dochádza k spaľovaniu tukov stachanovským tempom. Nezostala po ňom ani stopa a tá nová stále je dlhé obdobie nezvyšuje, čo tiež nie je normou. Je to spôsobené tým, že telo jednoducho nemá čo dať. Bez toxínov resp nadbytočných živín. Akonáhle však dôjde k reštrukturalizácii surovej stravy a nie je nedostatok látok, telo si časť prebytku začne intenzívne „uskladňovať“ a vytvorí si kvalitnú tukovú vrstvu. Ktorý, napriek svojim miernym objemom, dokonale zvládne svoje úlohy: v prípade potreby zahriať a vyživiť. Jeho kvalita bude neporovnateľná s predchádzajúcimi „verziami“. Nikdy toho nemôže byť priveľa.

Chcel by som tiež poznamenať, že v štádiu reštrukturalizácie sa ľuďom často darí priberať na váhe v dôsledku hojnej konzumácie koncentrovaných bielkovín a mastných potravín: orechy, strukoviny, avokádo atď. Výsledkom je, že vznikajúca vrstva nie je ničím iným ako usadzovaním nevyužitých rastlinných tukov. A stojí za to odstrániť tieto produkty zo stravy, pretože telo to všetko rýchlo eliminuje. Pamätajte, že ide o nezdravú telesnú hmotnosť, aj keď vzhľadom na možný nadmerný úbytok hmotnosti niekedy žiaducu. Pre životné prostredie.

Celkový počet komentárov: 27

• Z tvojho rozprávania mám dojem, že sa vážne obmedzuješ. Z napísaného je ťažké posúdiť takéto veci a môžem sa mýliť.
  Ale čo keď sa pokúsite urobiť „krok doľava“: zmeniť niečo vo svojom jedálničku, stať sa závislým na športe (ako na to?). Netreba sa mučiť a rozumieť doslova tomu, čo je napísané: zahoďte všetko a jedzte iba cviklu s kapustou, pripútajte sa k batérii od prerušenia po ovocie

  Môžete pomaly zmeniť svoj jedálniček, na základe pocitov bolo by rozumnejšie? Možno by ste sa mali poobzerať po „obľúbenejších“ produktoch, prípadne zaradiť zeleninové šaláty ... atď.

  Pochopte, nebude to ako „práve teraz budem mesiac trpieť a potom môžete jesť všetko za sebou“. Čo funguje systematicky, funguje! Šport bude fungovať iba vtedy, ak je súčasťou vášho života, ako je zeleninová strava, ako odriekanie orechov atď. Hádzanie vedie len k nervové napätie. Akékoľvek drastické fyziologické zmeny vyvolávajú reštrukturalizáciu psychiky. Spomeňte si aspoň na ženské hormonálne zmeny a s tým spojená podráždenosť.

  Možno sa bližšie pozrieť na iné „trate“? Neberte to ako odklon od priamej rady v štýle „toto si zjedz!“, ale ako impulz k samostatnému konaniu. Si ich viac než schopný.

  • Yuri, ahoj!
    V deň vašej odpovede som napísal dlhý komentár, ktorý sa však nezachoval a nezachoval

    išiel a ja som sa rozhodol, že to znamená, že to nie je potrebné, čo znamená, že ťa mal zastihnúť

    ten formulár. Teraz som sa však rozhodol odpovedať.
    Áno, chápem, že z mojich spisov sa dá vyvodiť záver o veľmi nestabilnom

    stav mysle, čo je čiastočne pravda, hehe ...))) Ale aj tak to chcem poznamenať

    bolo to napísané narýchlo, pracovne, bez úprav a čo najstručnejšie. Tu

    a dopadlo to tak chaoticky a takmer zúfalo.))) Aj keď, samozrejme, vzhľadom na to, že viac

    Toto tápam po optimálnej strave už rok, je to normálne,

    že som z toho unavený a chcem nejakú stabilizáciu.) A hlavne chcem

    takže jedlo zaberá menšiu časť mozgu.))
    A čo sa týka obmedzení, chcem povedať, že som sa predtým rozhodol dočasne sedieť na zelenine

    ako zmeniť stravu. Je to ako napríklad pred prechodom na CE, radia

    priprav sa, priprav sa. Rozhodla som sa pripraviť aj na bezbielkovinovú diétu.

    výživy, prejsť od neúčinného CME k výžive, aj keď zmiešanej, s

    šaláty, ale bez koncentrovaných bielkovín. Obmedzenia boli teda dočasné

    opatrenia a momentálne vidím, že boli úspešné. Takmer mesiac bez orechov

    A musím povedať, že telu sa to cestou páči. Až teraz tam bol hlúpy

    zvyk jesť v noci. Skôr začnem jesť večer, hneď ako prídem a potom

    niekedy neviem prestat. A začínam jesť o 8-9 a končím o 10-11 alebo dokonca o 10:00

    12. A cítim sa prejedený.)) A to aj napriek tomu, že nie je toto zhor kedy

    strkáš do seba všetko so slzami v očiach - to hovorím určite, toto nie. Tie.

    Ľahko nemôžem jesť. Všetko je to v hlave. V určitom momente som sa učil sám seba

    príďte, naplánujte si šalát (ako som vynechal šaláty, na CME) a

    prehrať video na počítači. A po šaláte nasleduje ovocie

    viac, viac.. Toto sa nestáva každý večer, ale často. A choďte kvôli tomu spať

    neskoro. A spať viac. Stále sa na tom pracuje. Ak skončím neskoro, tak

    stále mladý". Stručne povedané, chápem, že ak odstránite prejedanie a prejedanie na

    noc, vtedy je dieta spravne. Včera som v noci nejedol, išiel som skoro spať a

    dnes cítim ľahkosť a hojnosť energie.))) V skutočnosti, vidíte, to nie je rovnomerné

    spýtal sa vás na účinok určitých produktov na telo, pretože ste v tomto

    problém je oveľa dôvtipnejší ako ja. A nech váš názor nie je pravdivý

    z poslednej inštancie, ešte by bolo zaujímavé sa s tým v rámci toho zoznámiť

    informácie, ktoré považujete za najrelevantnejšie. Ach ako. %R

    O športe. Presnejšie by som povedal telesnú výchovu. Už dlho bola pevne

    usadil v mojom živote a bez toho už nie som nájomník. =) Ráno určite áno

    aspoň malý náboj, a ak to čas dovolí, tak úplnejší. Leto

    začal behať. Pomaly začínam chodiť na jogu. Takže s týmto je to tak

    dobre. Telesná výchova sa stala prirodzenou potrebou tela. Kontrast

    ranná sprcha je takmer každodennou procedúrou.
    Každopádne, Yuri. Jedna otázka ma znepokojuje. Obdobie. Myslíte si, že sú preč?

    kvôli nesprávnemu prístupu k CE? Teraz niečo o ovocí, ktoré vracajú? Rozumiem,

    že to nemôžete vedieť, ale aj tak je z hľadiska fyziológie zaujímavé, že

    Stalo. Kam sa podel estrogén? :)) Koniec koncov, so zvyškom analýz je všetko v poriadku. O

    MRI. No všetko je v poriadku a všetko je tu. (pravda bola nájdená cysta žltého telieska a gynekológ

    povedal, čo môže byť corpus luteum ak nie je ovulácia. Akože, to je niečo

    iné. Čomu nerozumieš). A kým štát reprodukčný systém, Takže

    povedzme, skoro ako u žien vo veku počas menopauzy .. Možno raz

    bude nejaký článok na túto tému? o:-) Napriek tomu vzrušuje mnohé dievčatá. Vďaka za

    živá odozva a účasť!

Pre každého dietára je nepriateľom číslo jeden pravdepodobne tuk. A to nielen ten, ktorý sa usadil na bruchu, ale aj tuk, ktorý prichádza s jedlom. V skutočnosti však tuky (nie všetky) telo potrebuje a nie sú o nič menej užitočné ako bielkoviny a sacharidy.

Správna výživa a tuky

Správna výživa zahŕňa použitie množstva kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov potrebných pre telo.

Dostatočné množstvo zdravých tukov „hrozí“:

• dobré fungovanie endokrinné systémy s, čo znamená, že nechty budú silné, vlasy husté a pokožka krásna a zdravá;
• správne fungovanie reprodukčného systému;
• zlepšenie metabolizmu.

Prečo môžete schudnúť správnou výživou konzumáciou tukov aj sacharidov bez toho, aby ste jedli iba jablká?

Jedno z hlavných ustanovení správnej výživy je zvýšiť počet jedál. Najlepšie je jesť 5-6 krát denne: 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a medzi nimi 2-3 ľahké jedlá. V dôsledku toho telo prestane ukladať tuk na daždivý deň (čo sa naopak stáva pri diétach) a začne aktívne tráviť prichádzajúce jedlo.

Druhy tukov

Všetky tuky sa delia na:

• nasýtený,
• nenasýtené.

Nasýtené tuky

Takéto tuky sa ľahko ukladajú do tukovej vrstvy, čo je pre telo a postavu úplne nevhodné. Zdraviu a kráse škodia viac ako nie. nasýtený tuk.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

• živočíšne tuky (napríklad maslo, masť, syr),
• potraviny vyprážané na nasýtených tukoch (ako bravčová masť)
• kokosový a palmový olej
• tučné bravčové mäso,
• mliekareň.

To však neznamená, že nasýtené tuky by sa mali zo stravy raz a navždy vylúčiť. Len zvýšený záujem o takéto produkty môže viesť k chorobám a problémom s hmotnosťou. Ale mierna konzumácia nasýtených tukov prinesie len výhody.

Napríklad maslo, hoci je zdrojom nasýtených tukov, je stále zdravé na konzumáciu. Malý kúsok masla si môžete dať ráno do kaše alebo si s ním urobiť pár chlebíčkov.

Ukázalo sa, že aj bravčové mäso a mliečne výrobky obsahujú nasýtené tuky, ale to je v poriadku. Stačí si vybrať potraviny s menším obsahom tuku.

trans-tuky

trans-tuky získané premenou nenasýtených tukov na nasýtené tuky. Produkty z tejto kategórie sú veľmi škodlivé a kalorické, preto je najlepšie ich maximálne obmedziť.

Výrobky obsahujúce transmastné kyseliny:

• cukrovinky,
• margarín, nátierka,
• rýchle občerstvenie (hamburgery, hranolky, krekry atď.).

Samozrejme, všetko je dobré s mierou a pár hamburgerov každých šesť mesiacov nezaškodí. Ale je lepšie nenechať sa uniesť.

nenasýtené tuky

nenasýtené tuky pre človeka prospešnejšie ako nasýtené. Pre normálne fungovanie organizmu je potrebné a postačujúce skonzumovať 1 gram tuku na 1 kg telesnej hmotnosti.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

• Ryby a morské plody,
• rastlinné oleje,
• avokádo,
• orechy.

Zdroje zdravých tukov

Ryby a morské plody

Ryby aj morské plody sú zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín potrebných pre človeka. Omega 3 mastné kyseliny potrebné pre normálna operácia kardiovaskulárny, nervový a endokrinný systém, muskuloskeletálny systém.

Okrem toho ryby a morské plody majú vysoký obsah bielkovín a sú považované za nízkokalorické potraviny.

Rastlinné oleje

Takmer všetky rastlinné oleje sú zdrojom zdravých omega-3 a omega-6 tukov: ľanový, slnečnicový, olivový, kukuričný, horčičný, sójový atď. Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, posilňujú imunitu, zvyšujú mozgovú aktivitu atď.

Avokádo

Napriek tomu, že avokádo je pomerne vysoko kalorické ovocie, môže a malo by sa jesť. Avokádo obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú telu normálne fungovať a udržiavať stav pokožky, vlasov a nechtov.

V 100 gr. avokádo obsahuje:

• 2 gr. veverička;
• 21 gr. tuky;
• 7,3 g. uhľohydráty;
• 208 kcal.

Najlepšie je konzumovať avokádo ráno na raňajky.

orechy

Použitie môže znížiť koncentráciu cholesterolu v krvi, má priaznivý vplyv na prácu najmä srdca a tela ako celku. Orechy, podobne ako avokádo, majú vysoký obsah kalórií. Napríklad v 100 gr. vlašské orechy obsahuje:

• 15,1 g. veverička;
• 65,2 g. tuky;
• 7 gr. uhľohydráty;
• 653 kcal.

Dokonca aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, je veľmi užitočné jesť orechy. Denná sadzba nosný človek je asi 10 orechov. Ak sa snažíte schudnúť a ste zmätení vysokým obsahom kalórií v orechoch, obmedzte na 5 orechov a tuky, ktoré potrebujete, získajte z iných potravín (ako sú ryby alebo oleje).

Mimochodom, optimálny pomer omega-3 k omega-6 je približne 1:4. Nadbytok omega-6 v porovnaní s omega-3 zvyšuje riziko niektorých ochorení. Pri správnej strave nestačí použiť len lyžicu oleja nalačno ako zdravé tuky. Pokúste sa diverzifikovať svoju stravu konzumáciou rýb, morských plodov, avokáda a orechov.

Výsledok

Ako vidíte, tuky by sa nemali báť. O správny prístup tuk je jedným z hlavných spoločníkov na ceste k zdravému telu a krásnemu telu.

Buďte zdraví a šťastní!

Myslím, že dobre viete, že úplné vylúčenie tuku z jedálneho lístka je zlý spôsob, ako získať štíhlu postavu. Niektorí ľudia však stále nedokážu odolať nízkokalorickým a nízkotučným jedlám. Potom, špeciálne pre vás, vám ešte raz pripomeniem: tuky sú pre telo nevyhnutné!

Tuky, rovnako ako iné živiny, musia byť prijímané dosť, pretože plnia množstvo špecifických funkcií, a to:

• Podieľajte sa na tvorbe buniek tela. To znamená, že pokožka bude elastická, nervy a cievy silné a mozog bude výkonný.
• Dôležité pre udržanie imunity. Venujte pozornosť tomu, či pri diéte nezačnete častejšie prechladnúť.
• Potrebné pre normálne trávenie. Asimilácia mnohých vitamínov a mikroelementov je nemožná bez tukov.
• S nedostatkom tuku v strave, reprodukčné funkcie organizmu.

Samozrejme, ak držíte diétu, pokušenie znížiť tuk je veľmi silné. Koniec koncov, týmto spôsobom môžete jesť oveľa viac iných potravín. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by však denná strava mala pozostávať z 20-30% tuku. Je pravda, že vzhľadom na vysoký obsah kalórií v tukoch (9 kcal / g) to nie je tak veľa: asi 25 gramov na každých tisíc kilokalórií (o niečo viac ako polievková lyžica rastlinného oleja alebo pár plátkov slaniny). Preto je toto malé množstvo kalórií najlepšie získať zo zdravých zdrojov tuku.

Spomeňme si na hodiny chémie

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré sa rozkladajú za vzniku mastných kyselín. Časť molekuly mastnej kyseliny, ktorá nás zaujíma, je uhlíkový reťazec, ktorého štruktúra sa líši v kyselinách. Medzi atómami uhlíka môžu byť jednoduché väzby (potom sú tuky nasýtené) alebo dvojité / trojité (mononenasýtené alebo polynenasýtené - pre jednu alebo viac dvojitých / trojitých väzieb v uhlíkovom reťazci).

Všetko spomenuté však neznamená, že existuje nejaký druh oleja alebo tuku, v ktorom nájdeme mastné kyseliny len jednej štruktúry. Prírodné produkty sú zmesi chemických zlúčenín veľmi odlišných štruktúr. Zdroje nasýtených mastných kyselín – produkty živočíšneho pôvodu: mliečne, bravčové, hovädzie, baranie tuk. Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú zvyčajne oleje rastlinného pôvodu. Ale existujú výnimky:

• ryby a kurací tuk, tekutý pri izbovej teplote, je zdrojom nenasýtených mastných kyselín,
• maslo, palmové, kokosové a kakaové maslo, tuhé pri izbovej teplote, sú zdrojom nasýtených mastných kyselín.

Zaradiť produkt ako zdroj nasýtených resp nenasýtené kyseliny, stojí za to zamerať sa nie na jeho všeobecne akceptovaný názov (olej alebo tuk), ale na to, či je pri izbovej teplote tekutý alebo nie.

Aké mastné kyseliny potrebujeme

K dnešnému dňu sa väčšina odborníkov na výživu prikláňa k názoru, že je to pre naše telo prospešnejšie. nenasýtené tuky. Pomáhajú normalizovať hladinu cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi.

Pre reklamné účely sa kladie osobitný dôraz na polynenasýtené kyseliny omega-3 a omega-6. Hlavnou črtou týchto kyselín je, že si ich ľudský organizmus nevie vyrobiť sám, preto ich treba v dostatočnom množstve dodávať potravou. Navyše v určitom pomere, a to 1:4 (ω-3:ω-6).

Užitočné polynenasýtené kyseliny omega-3 a omega-6 by mali byť telu dodávané v pomere približne 1:4.

Mononenasýtené tuky sú však prospešné aj pre telo, najmä pre srdce.

Čo sa týka nasýtených tukov, tie sa podieľajú na takých biologicky dôležitých procesoch, ako je budovanie bunkové membrány, asimilácia vitamínov a mikroelementov, syntéza hormónov (dámy, to je pre vás obzvlášť dôležité!). Je pravda, že vyžadujú menej ako nenasýtené.

Väčšina zdravotníckych organizácií na celom svete súhlasí s tým, že nasýtené tuky by nemali tvoriť viac ako 10 % dennej stravy. To znamená, že priemerný muž utráca najviacživot v kresle (kancelária, auto, teplo pred TV), denne sa dá asi 30 gramov masla. A ak vezmete do úvahy tie nasýtené tuky, ktoré prichádzajú s inými produktmi (mäso, rýchle občerstvenie, mliečne výrobky), môžete toto množstvo pokojne rozdeliť na dve časti.

Balenie masla má zvyčajne 180 gramov. Rozdelíme na 12 častí – vyjde nám „povolených“ 15 gramov. Ženy môžu bezpečne rozdeliť balenie na 18 častí.

Nemá však zmysel úplne vynechať nasýtené tuky. Oni sú najlepšia možnosť na vyprážanie jedál, keďže dvojité väzby nenasýtených tukov sa pri tepelnej úprave aktívne priamo oxidujú na karcinogény.

Na tento účel môžete skúsiť použiť aj kokosové a palmové oleje, ktoré sa chemickým zložením najviac približujú maslu. Malo by sa však pamätať na to, že cena takýchto olejov musí byť dosť vysoká, aby bola zaručená ich vysoká kvalita.

Na varenie je lepšie používať nasýtené tuky (maslo, masť, kokos a kvalitný palmový olej), pretože oxidácia nenasýtených tukov vedie k tvorbe karcinogénov.

Čomu sa rozhodne treba vyhnúť, sú transmastné kyseliny (margaríny, nátierky, lacné cukrovinky, majonézy, rýchle občerstvenie). Trans-tuky sú „zlé“ izoméry zdravých nenasýtených tukov. Vznikajú pri hydrogenácii rastlinných olejov. Zvyčajne sa počas tohto procesu tekuté rastlinné oleje stanú hustými a nepriehľadnými. Škodlivosť transmastných kyselín už bola potvrdená a zdravotnícke organizácie na celom svete odporúčajú čo najviac znížiť ich množstvo v potravinách.

Takže urobme stredný záver:

1. Tuky sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Ich počet by však nemal byť príliš vysoký.
2. Živočíšne tuky (masť, tučné mäso, maslo) sú dobré na varenie jedla.
3. Transmastné kyseliny by sa mali zo stravy čo najviac vylúčiť.
4. Väčšina prichádzajúcich tukov by mala byť zdrojom nenasýtených mastných kyselín.

Výber zdrojov nenasýtených tukov

Zdravé tuky, rovnako ako takmer všetky vitamíny, sa nachádzajú v rybách. Väčšina z nich v nasledujúce typy: morský vlk, kamoš losos, makrela, kapor, losos. Prirodzene, čerstvé ryby by sa mali uprednostňovať pred konzervovanými a údenými rybami.

Ale hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje. Ich výber je široký: slnečnica, oliva, ľanové semienko, kamínka, tekvica, sezam, horčica, kukurica, repka, hroznové semienka, pšeničné klíčky, vlašské orechy... Zoznam je nekonečný, pretože ak chcete vylisovať olej, môžete si vylisovať veľa akých produktov.

Takmer každý rastlinný olej je zdrojom omega-3 a omega-6 esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín. Ešte raz pripomeniem, že podiel omega-3 v prijatej potrave by nemal byť príliš vysoký.

V slnečnicovom a kokosovom oleji, ako aj v exotickejších odrodách - šafran, makadamový olej, nie je absolútne žiadne omega-3.

V hroznovom oleji, ako aj v bavlníkových semienkach a sezame je veľa omega-6. Najbližší pomer ω-3:ω-6 k optimálnemu 1:4 v ľanovom (1:0,2), repkovom (1:1,8), horčičnom (1:2,6) a vlašskom oleji (1:0,2) 5).

Rekordmanmi v obsahu mononenasýtených tukov sú olivový a repkový olej.

Najviac vitamínu E obsahujú slnečnicové a repkové oleje. Menej obsahujú olivový, sezamový a ľanový.

AT horčičný olej obsahuje tiež značné množstvo vitamínu A a betakaroténu.

Zhrnúť

1. Oleje a tuky majú veľmi vysoký obsah kalórií, preto ich musíte pridávať do jedla vo veľkom počte.
2. Nemá zmysel vyhýbať sa tukom: bez nich nebudete môcť absorbovať vitamíny a telo nebude schopné normálne fungovať. Šalát bez oleja bude len zdrojom vlákniny, a to najviac užitočné látky tak to nedostanú.
3. Zamerajte sa na oleje / tuky nie podľa ich názvu, ale podľa ich stavu agregácie pri izbovej teplote: tekuté obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín a pevné obsahujú nasýtené.
4. Najlepšou možnosťou by bola viac-menej vyvážená strava, v ktorej budú rastlinné oleje hlavným zdrojom tuku. Pridajte ich do pripravených jedál. Ale vyprážanie s rastlinnými olejmi by nemalo byť.
5. Na vyprážanie je lepšie najbežnejšie maslo.
6. Snažte sa z jedálneho lístka čo najviac vylúčiť produkty s obsahom trans-tukov (fast food, nekvalitné cukrovinky, polotovary a pripravené jedlo neznáme zloženie). Vyhnite sa nátierkam, inak povedané – maslu s prídavkom rastlinného hydrogenizovaného.
7. Skúste počúvať signály tela: skúste to inak zdravé oleje a upravte podľa chuti.

2.3. Tuky a ich význam vo výžive

Tuky (lipidy) - Ide o komplexné organické zlúčeniny pozostávajúce z triglyceridov a lipoidných látok (fosfolipidy, steroly). Zloženie triglyceridov zahŕňa glycerol a mastné kyseliny spojené esterovými väzbami. Mastné kyseliny sú hlavnou zložkou lipidov (asi 90%), ich štruktúra a vlastnosti určujú vlastnosti rôznych druhov tukov v potrave. Diétne tuky môžu mať živočíšny alebo rastlinný charakter. Podľa chemickej štruktúry sa rastlinné oleje líšia od živočíšnych tukov zložením mastných kyselín. Vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín v rastlinných olejoch im dodáva tekutinu stav agregácie a definuje ich nutričná hodnota. Rastlinné tuky (oleje) sú normálnych podmienkach v tekutom stave agregátu s výnimkou palmového oleja.

Tuky hrajú významnú úlohu v živote organizmu. Sú po sacharidoch druhým najdôležitejším zdrojom celkovej energie z potravy. Súčasne s najvyšším kalorickým koeficientom medzi energeticky účinnými živinami (1 g tuku dáva telu 9 kcal) môžu tuky, dokonca aj v malom množstve, poskytnúť produktu, ktorý ich obsahuje, vysokú energetickú hodnotu. Táto okolnosť nie je len kladná hodnota, ale je tiež predpokladom pre tvorbu rýchleho a relatívne nesúvisiaceho s veľkými objemami príjmu potravy prebytočného tuku a tým aj energie.

Fyziologická úloha tukov sa však neobmedzuje len na ich energetickú funkciu. Potravinové tuky sú priamymi zdrojmi alebo prekurzormi tvorby v tele

V gastrointestinálnom trakte zdravého človeka sa ich pri normálnej úrovni príjmu tukov vstrebe asi 95 %. Celkom.

V zložení potravín sú tuky prezentované vo forme správnych mastných výrobkov (maslo, masť atď.) a takzvaných skrytých tukov, ktoré sú súčasťou mnohých výrobkov (tabuľka 2.6).

Tabuľka 2.6

Hlavné zdroje tukov v potrave

Práve produkty obsahujúce skrytý tuk sú hlavnými dodávateľmi tukov v potrave pre ľudský organizmus.

Mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky v potrave, sú rozdelené do troch veľkých skupín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené (tabuľka 2.7).

Tabuľka 2.7Esenciálne mastné kyseliny v potravinách a ich fyziologický význam

Nasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny (SFA), najviac zastúpené v potravinách, sa delia na krátkoreťazcové (4 ... 10 atómov uhlíka - maslová, kaprónová, kaprylová, kaprínová), stredne reťazcové (12 ... 16 atómov uhlíka - laurová, myristová, palmitová) a s dlhým reťazcom (18 alebo viac atómov uhlíka - stearová, aracidínová).

mastné kyseliny s krátka dĺžka uhlíkové reťazce sa prakticky neviažu na albumíny v krvi, neukladajú sa v tkanivách a nie sú súčasťou lipoproteínov - sú schopné rýchlo oxidovať za tvorby energie a ketolátok. Okrem toho plnia množstvo biologických funkcií, napríklad kyselina maslová slúži ako modulátor genetickej regulácie, imunitnej odpovede a zápalu na úrovni črevnej sliznice, zabezpečuje aj bunkovú diferenciáciu a apoptózu. Kyselina kaprinová je prekurzorom monokaprinu, zlúčeniny s antivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Mastné kyseliny so strednými a dlhými uhlíkovými reťazcami sú naopak zahrnuté v zložení lipoproteínov, cirkulujú v krvi, ukladajú sa v tukových zásobách a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol. Okrem toho sa ukázalo, že kyselina laurová je schopná inaktivovať množstvo mikroorganizmov, najmä Helicobacter pylori, ako aj huby a vírusy tým, že rozbije lipidovú vrstvu ich biomembrán.

Mastné kyseliny laurová a myristová najviac zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s najvyšším rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitová tiež vedie k zvýšenej syntéze lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení tučných mliečnych výrobkov) do nestráviteľného komplexu a zmydelňuje ho.

Kyselina stearová, rovnako ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše je schopná znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenosti na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným zástupcom v strave je kyselina olejová (18:1 p-9 - dvojitá väzba na 9. atóme uhlíka). Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú olivový a arašidový olej, bravčový tuk. MUFA tiež zahŕňajú kyselinu erukovú (22:1 a -9), čo je "/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji, a kyselinu palmitolejovú (18:1" -9), prítomnú v rybí olej.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb: linolová (18:2 a-6), linolénová (18:3 p-3), arachidónová (20:4 p-6), eikozapentaénová (20:5 l-3), dokoza-hexaenová (22:6 p-U). Vo výžive sú ich hlavnými zdrojmi rastlinné oleje, rybí tuk, orechy, semená, strukoviny (tab. 2.8). Slnečnicové, sójové, kukuričné ​​a bavlníkové oleje sú hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny linolovej. Repkový, sójový, horčičný, sezamový olej obsahuje značné množstvo kyseliny linolovej a linolénovej a ich pomer je rôzny – od 2:1 v repke po 5:1 v sójovom.

V ľudskom tele vykonávajú PUFA biologicky dôležité funkcie súvisiace s organizáciou a fungovaním

Polynenasýtené mastné kyseliny sa skladajú z dvoch hlavných skupín: deriváty kyseliny linolovej, príbuzné (o-6 mastné kyseliny a deriváty kyseliny linolénovej - na ko-3 mastné kyseliny. Práve pomer týchto rodín, v závislosti od celkovej rovnováhy príjmu tukov, sa stáva dominantným z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele v dôsledku modifikácie mastných kyselín]

zloženie potravín.

Kyselina linolénová sa v ľudskom tele premieňa na i-3 PUFA s dlhým reťazcom – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Kyselina eikosapentaénová je spolu s kyselinou arachidónovou stanovená v štruktúre biomembrán v množstve úmernom jej obsahu v potravinách. S vysokým príjmom kyseliny linolovej v potrave v porovnaní s linolénovou (alebo EPA) sa zvyšuje celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnutej v biomembránach, čo mení funkčné vlastnosti.

V dôsledku využitia EPA organizmom na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín vznikajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombov) môžu byť priamo opačné! eikosanoidy syntetizované z kyseliny arachidónovej. Ukázalo sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikozanoidy, ktoré poskytujú jemnejšiu reguláciu fáz zápalu a cievneho tonusu v porovnaní s eikozanoidmi – derivátmi kyseliny arachidónovej.

Kyselina dokosahexaénová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v membránach buniek sietnice, ktoré sa udržiavajú na tejto úrovni bez ohľadu na príjem ko-3 PUFA v potrave. Hrá dôležitú úlohu pri regenerácii zrakového pigmentu rodopsínu.Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Túto kyselinu používajú neuróny na úpravu fyzikálnych charakteristík svojich vlastných biomembrán (ako je tekutosť) v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávne pokroky v nutričnej genomike potvrdzujú zapojenie ko-3 PUFA do regulácie r

nový, podieľa sa na metabolizme tukov a zápale, vďaka aktivácii transkripčných faktorov.

V posledných rokoch sa uskutočnili pokusy určiť adekvátne úrovne príjmu u-3 PUFA v potrave. Najmä sa ukázalo, že pre dospelého zdravý človek použitie 1,1 ... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej v potravinách úplne pokrýva fyziologické potreby tejto rodiny mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi PUFA rodiny u-3 sú ľanový olej, vlašské orechy (tabuľka 2.9) a olej z morských rýb (tabuľka 2.10).

V súčasnosti je optimálny pomer v strave PUFA rôznych čeľadí nasledovný: u-6:co-3 = = 6 ... 10:1.

Tabuľka 2.9Hlavné potravinové zdroje kyseliny linolénovej

Tabuľka 2.10Hlavné potravinové zdroje PUFA rodiny u-3

Fosfolipidy a steroly. Zloženie lipidov v potrave zahŕňa také významné skupiny látok, ako sú fosfolipidy a steroly. Fosfolipidy zahŕňajú lecitín (fosfatidylcholín), cefalín a sfingomyelín. Fosfolipidy sú zložené z glycerolu esterifikovaného polynenasýtenými mastnými kyselinami a kyseliny fosforečnej, ktorá je kombinovaná s dusíkatým základom. Diétne fosfolipidy podporujú absorpciu dietetických triglyceridov prostredníctvom tvorby miciel. V črevných bunkách sa úplne rozkladajú, preto má pre telo rozhodujúci význam ich endogénna syntéza v pečeni a obličkách. Najmä endogénna syntéza lecitínu je obmedzená príjmom s PUFA diéta a cholín.

Lecitín má veľký význam v regulácii metabolizmus tukov v pečeni - označuje lipotropné nutričné ​​faktory, ktoré zabraňujú tukovej infiltrácii pečene aktiváciou transportu neutrálnych tukov z hepatocytov. Potravinárske výrobky obsahujúce maximálne množstvo prekurzorov na syntézu lecitínu a samotný lecitín zahŕňajú nerafinované rastlinné oleje, vajcia, morské ryby, pečeň, maslo, hydinu, ako aj fosfatidové koncentráty získané ako druhotné suroviny pri rafinácii oleja a používané na obohatenie potravinárskych výrobkov .

Steroly majú zložitú organickú štruktúru: sú to hydroaromatické neutrálne alkoholy. Živočíšne tuky obsahujú cholesterol a rastlinné fytosterol P-sitosterol má spomedzi fytosterolov najvyššiu biologickú aktivitu. Je schopný mať hypocholesterolemický účinok, znižuje absorpciu cholesterolu v dôsledku tvorby nestráviteľných komplexov s cholesterolom v čreve. Preukázala sa aj účasť sitosterolov na organizácii biomembrán. Rastlinné oleje obsahujú nasledujúce množstvo p-sitosterolu na 100 g produktu:

Hlavným živočíšnym sterolom je cholesterol. V podmienkach vyváženej stravy je jeho endogénna syntéza (biosyntéza) z SFA v pečeni minimálne 80 %, zvyšok cholesterolu pochádza z potravy. Optimálna úroveň jeho príjmu s diéta sa považuje za 0,3 g / deň. V metabolizme cholesterolu hrajú dôležitú úlohu vitamíny: kyselina askorbová, B 6 , B, 2, kyselina listová, bioflavonoidy. Cholesterol je kľúčový

význam pre organizáciu a normálne fungovanie biomembrán, syntézu steroidných hormónov, kalciferolov, žlčových kyselín.

Dôsledky nadmerného príjmu tukov z potravy. Vysoký príjem SFA a samotného cholesterolu v strave je sprevádzaný zvýšením celkovej koncentrácie triglyceridov a mastných kyselín v krvi, zvýšením množstva lipoproteínov cirkulujúcich v krvi.

To všetko vedie k hyperlipidémii a ďalej k rozvoju dyslipoproteinémie - základného narušenia nutričného stavu, ktorý je základom rozvoja aterosklerózy, diabetes mellitus a nadváhy a obezity. Dyslipoproteinémia je porušením pomeru rôznych frakcií lipoproteínov a triglyceridov cirkulujúcich v krvi, čo vedie v rôznych pomeroch k zvýšeniu absolútneho aj relatívneho množstva lipoproteínov s nízkou a veľmi nízkou hustotou (LDL a VLDL) a triglyceridov pri súčasnom znížení množstvo HDL. Posledne menované sú zložky, ktoré znižujú aterogenitu cholesterolu.

Z biochemického hľadiska je veľmi dôležité, že práve nadmerný príjem mastných kyselín laurovej, myristovej a palmitovej s jedlom vedie k rozvoju hypercholesterolémie a zvýšeniu koncentrácie najviac aterogénneho LDL v krvi. Kyselina stearová sa nezúčastňuje na výstavbe LDL a nemá hypercholesterolemický účinok.

Súčasne s rastom LDL bol pozorovaný pokles koncentrácie HDL pri nadmernej konzumácii trans-mastných kyselín s jedlom. V prírodných tukoch prakticky chýbajú, s výnimkou malého obsahu v mäse a mlieku kráv a oviec – u týchto zvierat dochádza k čiastočnej izomerizácii prírodných mastných kyselín v žalúdku. Hlavná hmota trans-izomérov vzniká pri hydrogenácii PUFA - štiepení dvojitých väzieb atómami vodíka pri výrobe margarínu alebo takzvaných mäkkých olejov (pozostávajúcich z kombinácie rastlinných a živočíšnych tukov). Mastné kyseliny s dlhým reťazcom v potravinách, ktoré sa do tela dostávajú napríklad vo forme trans izomérov tranz-lS: jeden; nemôžu byť zahrnuté do biosyntézy biologicky aktívnych bunkových regulátorov (prostaglandínov a leukotriénov), ale využívajú sa len ako energetický substrát.

Pri príjme tuku v nadbytočnom množstve oproti potrebe organizmu sa stimuluje aj glukoneogenéza. Posledná okolnosť vedie k zníženiu stupňa využitia „uhľohydrátovej“ glukózy z krvi, k zvýšeniu zaťaženia ostrovného aparátu a prejavuje sa u zdravého človeka zvýšením koncentrácie glykozylovaného hemoglobínu ai c .

Z hygienického hľadiska, vzhľadom na to, že človek prijíma jednotlivé mastné kyseliny, hyperlipidémiu a dyslipoproteinémiu, ako aj metabolickú hyperglykémiu treba považovať za dôsledok nadbytočného diétneho príjmu celého objemu tučných jedál a potravín obsahujúcich skrytý tuk. , bez ohľadu na ich povahu a mastné kyseliny.zloženie kyselín.

V prírode neexistuje „ideálny“ zdroj tuku z hľadiska optimálnej výživy. Zloženie mastných kyselín všetkých použitých rastlinných olejov spolu s významným obsahom MUFA a PUFA tiež zahŕňa významné množstvá stredne reťazcov SFA (10 ... 15 % alebo viac).

Morské ryby sú v súčasnosti jediným zdrojom tukov, ktorých adekvátne zvýšenie spotreby namiesto živočíšneho tuku a rastlinného oleja možno považovať za evolučne opodstatnený krok. V tomto prípade však treba brať do úvahy reálnu možnosť zintenzívnenia prooxidačnej záťaže organizmu, spojenú s pôsobením dvoch faktorov:

prítomnosť relatívne veľkého množstva PUFA s vysokým stupňom nenasýtenosti (päť a šesť dvojitých väzieb), ktoré majú preto vysokú schopnosť oxidácie;

absencia hlavného antioxidantu, vitamínu E, v rybom tuku.

Dôležitou otázkou je bezpečnosť rybích surovín z hľadiska kontroly zvyškových množstiev toxických prvkov, polychlórovaných bifenylov a iných kontaminantov, ako aj prirodzených toxínov (to platí najmä vtedy, keď sú pravdepodobné netradičné druhy morských rýb a iných plodov mora použiť).

Ďalší spôsob optimalizácie zloženia mastných kyselín potravinárskych výrobkov súvisí s možnosťami selekcie a genetického inžinierstva v rámci modernej biotechnológie. Takže ako výsledok konvenčnej šľachtiteľskej práce sa už získal slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej a repkový olej s nízkym obsahom kyseliny erukovej. V súčasnosti prebieha vedecký a praktický vývoj s cieľom vytvoriť olejnaté semená a obilniny (predovšetkým sója, repka a kukurica) na základe genetickej modifikácie s daným zložením mastných kyselín.

Vzhľadom na možné individuálne charakteristiky metabolizmu je optimálna hladina tuku v rozmedzí 20 ... 30 % energetickej hodnoty stravy, to znamená, že by nemala presiahnuť 35 g na 1 000 kcal stravy. Pre človeka s priemernou úrovňou spotreby energie to zodpovedá približne 70 ... 100 g tuku denne.

Väčšina lipidových zlúčenín ľudského tela môže byť v prípade potreby syntetizovaná v metabolické procesy zo sacharidov. Výnimkou sú esenciálne polynenasýtené

mastné kyseliny linolová a linolénová, ktoré patria do rodiny co-6 a co-3. V tomto ohľade je celkový príjem PUFA normalizovaný: mal by byť v rozmedzí 3 ... 7 % energetickej hodnoty stravy a potreba kyseliny linolovej: 6 ... 10 r / deň ( toto množstvo je obsiahnuté v 1 polievkovej lyžici rastlinného oleja). Norma pre kyselinu linolénovú nebola stanovená, ale musí predstavovať aspoň 10 % obsahu kyseliny linolovej v potravinách.

2-4. Sacharidy a ich význam vo výžive

Sacharidy sú hlavnými energetickými makroživinami v ľudskej výžive, ktoré tvoria 50...70% celkovej energetickej hodnoty stravy. Sú schopné metabolizovať za vzniku vysokoenergetických zlúčenín za aeróbnych aj anaeróbnych podmienok. V dôsledku metabolizmu 1 g sacharidov telo dostane energiu zodpovedajúcu 4 kcal. Metabolizmus sacharidov úzko súvisí s metabolizmom tukov a bielkovín, čo zabezpečuje ich vzájomné premeny. Pri miernom nedostatku uhľohydrátov v strave sa do procesu glukoneogenézy zapájajú usadené tuky a pri hlbokom nedostatku (menej ako 50 r / deň) a aminokyseliny (voľné aj zo zloženia svalových bielkovín), čo vedie k energiu potrebnú pre telo. V opačnej situácii sa aktivuje liponeogenéza a mastné kyseliny sa syntetizujú z nadbytočných sacharidov, ktoré sa ukladajú v depe.

Spolu s hlavnou energetickou funkciou sa sacharidy podieľajú na metabolizme plastov. Glukóza a jej metabolity (kyseliny sialové, aminocukry) sú súčasťou glykoproteínov 5, ktoré zahŕňajú väčšinu zlúčenín krvných bielkovín (transferín, imunoglobulíny), množstvo hormónov, enzýmov a faktorov zrážanlivosti krvi. Glykoproteíny, ako aj glykoligidy, sa spolu s proteínmi a lipidmi podieľajú na štruktúrnej a funkčnej organizácii biomembrán a zohrávajú vedúcu úlohu v procesoch bunkového príjmu hormónov a iných biologicky aktívnych zlúčenín a pri medzibunkovej interakcii, ktorá je nevyhnutná pre normálnu bunku. rast a diferenciácia a imunita. Potravinové sacharidy sú tiež prekurzormi glykogénu a triglyceridov; slúžia ako zdroj uhlíkových báz neesenciálnych aminokyselín, podieľajú sa na stavbe koenzýmov, nukleových kyselín, adenozíntrifosfátu (ATP) a ďalších biologicky dôležitých zlúčenín. Sacharidy pôsobia antiketogénne tým, že stimulujú oxidáciu acetylkoenzýmu A, ktorý vzniká pri oxidácii mastných kyselín.

Sacharidy sú polyatómové aldehydy a ketoalkoholy. Vznikajú v rastlinách pri fotosyntéze a do tela sa dostávajú najmä s rastlinnými produktmi. Čoraz väčší význam vo výžive však nadobúdajú pridané sacharidy, ktoré sú najčastejšie reprezentované sacharózou (alebo zmesami iných cukrov) získavanou priemyselne a následne zavádzanou do potravinových prípravkov.

Všetky sacharidy sú rozdelené podľa stupňa polymerizácie na jednoduché a zložité. Komu jednoduché patria takzvané cukry – monosacharidy: hexózy (glukóza, fruktóza, galaktóza), pentózy (xylóza, ribóza, deoxyribóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, galaktóza, sacharóza).

komplexné sacharidy sú oligosacharidy, pozostávajúce z niekoľkých (3...9) monosacharidových zvyškov (rafinóza, stachyóza, laktulóza, oligofruktóza) a polysacharidov. Polysacharidy sú vysokomolekulárne polymérne zlúčeniny vytvorené z veľkého počtu monomérov, ktoré sú monosacharidovými zvyškami. Polysacharidy sa delia na škrobové a neškrobové, ktoré zase môžu byť rozpustné a nerozpustné.

Mono- a disacharidy. Majú sladkú chuť a preto sa nazývajú cukry. Stupeň sladkosti rôznych cukrov nie je rovnaký. Ak sa sladkosť sacharózy považuje za 100%, potom sladkosť ostatných cukrov bude,%:

Fruktóza 173

Glukóza 81

Maltóza a galaktóza 32

Rafinózy 23

Laktóza 16

Polysacharidy nemajú sladkú chuť.

Prirodzenými zdrojmi jednoduchých sacharidov sú ovocie, bobule, zelenina, ovocie, v niektorých z nich obsah cukru dosahuje 4 ... 17% (tabuľka 2.11).

Glukóza(aldehydalkohol) je hlavným štruktúrnym monomérom všetkých najdôležitejších polysacharidov – škrobu, glykogénu, celulózy. Dodáva sa s výživou izolovane ako súčasť bobúľ, ovocia, ovocia a zeleniny a tiež ako súčasť najbežnejších disacharidov: sacharózy, maltózy, laktózy. Glukóza sa rýchlo a takmer úplne absorbuje v gastrointestinálnom trakte, vstupuje do krvného obehu a prenáša sa do všetkých orgánov a tkanív na oxidáciu spojenú s tvorbou energie. Hladina glukózy v krvi spolu s hladinou množstva aminokyselín je signálom pre zodpovedajúce mozgové štruktúry, ktoré modelujú chuť do jedla a stravovacie správanie človeka. Nadbytočná glukóza sa rýchlo premieňa na uložené triglyceridy.

Tabuľka 2.11

Fruktóza na rozdiel od glukózy je to ketoalkohol a má inú distribúciu a dynamiku metabolizmu v tele. Takmer dvakrát pomalšie sa vstrebáva v črevách a viac sa zadržiava v pečeni. Fruktóza prechádza do glukózy v bunkových metabolických procesoch, ale zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi nastáva plynulo a postupne, s menším zaťažením ostrovného aparátu. Fruktóza má zároveň kratšiu metabolickú dráhu v porovnaní s

ión s glukózou sa podieľa na procesoch liponeogenézy a podporuje ukladanie tuku v depe. To vysvetľuje množstvo nových faktov získaných pri štúdiu pozitívnej dynamiky telesnej hmotnosti u jedincov, ktorí pravidelne konzumujú potraviny obohatené o zložky potravy s obsahom fruktózy (maltodextrínové kukuričné ​​sirupy). Nadmerný príjem fruktózy vedie k zvýšeniu koncentrácie C-peptidu v krvi, ktorý charakterizuje stupeň inzulínovej rezistencie pri vzniku diabetes mellitus 2. typu. Fruktóza sa nachádza v potravinách vo voľnej forme v mede a ovocí a vo forme fruktózy inulínového polysacharidu v topinamburu (zemitá hruška), čakanke a artičokoch.

galaktóza sa do organizmu dostáva ako súčasť mliečneho cukru (laktózy). Voľne sa nachádza v niektorých fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je napríklad jogurt. Galaktóza sa v pečeni premieňa na glukózu.

Hlavným priemyselne vyrábaným disacharidom je sacharóza, alebo stolový cukor. Surovinou na jej výrobu je cukrová repa (14 ... 25 % cukru) a cukrová trstina (10 ... 15 % cukru). Prirodzenými zdrojmi sacharózy v strave sú melóny, vodné melóny, niektoré druhy zeleniny, bobule a ovocie. Sacharóza je ľahko stráviteľná a rýchlo sa rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa potom podieľajú na ich vlastných metabolických procesoch.

procesy.

Práve používanie sacharózy ako základnej zložky mnohých produktov (cukrovinky, sladkosti, džemy, dezerty, zmrzlina, nealkoholické nápoje) v súčasnosti viedlo k zvýšeniu podielu mono- a disacharidov na celkovom množstve prichádzajúcich sacharidov. vo vyspelých krajinách až 50 % a viac (s odporúčanými 20 %. Výsledkom je, že na pozadí klesajúcej spotreby energie sa zvyšuje alimentárne zaťaženie ostrovného aparátu, stúpa hladina inzulínu v krvi, zintenzívňuje sa ukladanie tuku v depe a narúša sa profil krvných lipidov. To všetko prispieva k zvýšenému riziku vzniku diabetes mellitus, obezity, aterosklerózy a mnohých ochorení na základe uvedených patologických stavov.

štátov.

Laktóza je hlavným uhľohydrátom v mlieku a mliečnych výrobkoch (pozostáva z molekúl galaktózy a glukózy) a má veľký význam ako zdroj uhľohydrátov pre deti. U dospelých sa jeho podiel na sacharidovom zložení stravy výrazne znižuje vďaka širokému využívaniu iných zdrojov. U dospelých a niekedy aj u detí je navyše znížená aktivita enzýmu laktázy, ktorý štiepi mliečny cukor. Dôsledkom intolerancie plnotučného mlieka a výrobkov, ktoré ho obsahujú, sú dyspeptické poruchy. Použité

Diétny príjem kyslomliečnych výrobkov (kefír, jogurt, kyslá smotana), ako aj tvaroh a syr spravidla nespôsobujú takýto klinický obraz. Neznášanlivosť mlieka je zaznamenaná u 30-35% dospelej populácie Európy, zatiaľ čo medzi obyvateľmi Afriky - viac ako 75%.

maltóza, alebo sladový cukor, nachádza sa vo voľnej forme v mede, slade, pive, melase a výrobkoch vyrobených s prídavkom melasy (cukrovinky a pekárenské výrobky). V tele je maltóza medziproduktom a vzniká v dôsledku rozkladu polysacharidov v gastrointestinálnom trakte. Potom sa disimiluje na dve molekuly glukózy. V niektorých druhoch ovocia (jablká, hrušky, broskyne) a množstve zeleniny sa nachádza alkoholová forma cukrov - sorbitol,čo je redukovaná forma glukózy. Je schopný udržiavať hladinu glukózy v krvi bez toho, aby vyvolával pocit hladu a bez zaťaženia ostrovného aparátu. Sorbitol a iné viacsýtne alkoholy ako xylitol, manitol alebo ich zmesi, ktoré majú sladkú chuť (30 až 40 % sladkosti glukózy), sa používajú na výrobu širokej škály potravinárskych výrobkov, predovšetkým na výživu pacientov cukrovka a tiež žuvačky. Nevýhody viacsýtnych alkoholov zahŕňajú ich účinok na črevá, ktorý sa prejavuje laxatívnym účinkom a zvýšenou tvorbou plynu.

Oligosacharidy. Oligosacharidy, medzi ktoré patrí rafinóza, stachyóza, verbaskóza, sa nachádzajú najmä v strukovinách a produktoch ich technologického spracovania, ako je sójová múka a v malom množstve aj v mnohých druhoch zeleniny. Frukto-oligosacharidy sa nachádzajú v obilninách (pšenica, raž), zelenine (cibuľa, cesnak, artičoky, špargľa, rebarbora, čakanka), ako aj banánoch a mede. Do skupiny oligosacharidov patria aj maltodextríny, ktoré sú hlavnými zložkami sirupov a melasy priemyselne vyrábaných z polysacharidových surovín. Jedným zo zástupcov oligosacharidov je laktulóza, ktorá vzniká z laktózy pri tepelnej úprave mlieka, napríklad pri výrobe pečeného a sterilizovaného mlieka.

Oligosacharidy sa v ľudskom tenkom čreve prakticky nerozkladajú kvôli nedostatku vhodných enzýmov. Z tohto dôvodu majú vlastnosti vlákniny. Niektoré oligosacharidy zohrávajú podstatnú úlohu v živote normálnej mikroflóry hrubého čreva, čo umožňuje ich zaradenie medzi prebiotiká – látky, ktoré sú čiastočne fermentované niektorými črevnými mikroorganizmami a zabezpečujú udržanie normálnej črevnej mikrobiocenózy.

Polysacharidy. Hlavným stráviteľným polysacharidom je škrob - potravinová základňa obilnín, strukovín a zemiakov. 56

Je to komplexný polymér (ako monomér, v ktorom sa nachádza glukóza), pozostávajúci z dvoch frakcií: amylóza - lineárny polymér (200 ... 2 000 monomérov) a amylopektín - rozvetvený polymér (10 000 ... 1 000 000 monomérov). Práve pomer týchto dvoch frakcií v rôznych surových zdrojoch škrobu určuje jeho rôzne fyzikálno-chemické a technologické vlastnosti, najmä rozpustnosť vo vode pri rôznych teplotách.

Aby sa uľahčilo vstrebávanie škrobu organizmom, výrobok, ktorý ho obsahuje, musí byť podrobený tepelnému spracovaniu. V tomto prípade vzniká škrobová pasta v explicitnej forme, napríklad želé, alebo v latentnej forme ako súčasť potravinového zloženia: kaša, chlieb, cestoviny, jedlá zo strukovín. Škrobové polysacharidy, ktoré vstupujú do tela s potravou, podliehajú postupnej fermentácii, počnúc ústnou dutinou, na maltodextríny, maltózu a glukózu, po ktorej nasleduje takmer úplná asimilácia. Škrob je telom disimilovaný dostatočne dlhú dobu a na rozdiel od mono- a disacharidov neposkytuje také rýchle a výrazné zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Hlavné potravinové zdroje škrobových polysacharidov (chlieb, obilniny, cestoviny, strukoviny, zemiaky) však dodávajú telu značné množstvo aminokyselín, vitamínov a minerály a minimum tuku. Zároveň cukor nielenže neobsahuje základné živiny, ale pre svoj metabolizmus v tele vyžaduje aj nedostatok vitamínov a iných mikroživín. Väčšina sladkých cukrárskych výrobkov je tiež zdrojom skrytého tuku (koláče, pečivo, vafle, maslové sušienky, čokoláda).

V procese tepelnej úpravy (pečenie, varenie) a chladenia, tzv odolný(odolné voči tráveniu) škrob, ktorého množstvo závisí jednak od stupňa tepelnej záťaže a jednak od obsahu amylózy v škrobe. Škroby odolné voči tráveniu sa nachádzajú aj v prirodzených potravinách – ich maximálne množstvo je v strukovinách a zemiakoch. Spolu s oligosacharidmi a neškrobovými polysacharidmi tvoria sacharidovú skupinu vlákniny.

V posledných rokoch došlo k nárastu množstva Potravinársky priemysel tzv modifikované škroby. Od prírodných foriem sa líšia dobrou rozpustnosťou vo vode (bez ohľadu na teplotu). Dosahuje sa to ich predbežnou priemyselnou fermentáciou s tvorbou rôznych dextrínov v konečnom zložení. Vo forme sa používajú modifikované škroby prídavné látky v potravinách dosiahnuť množstvo technologických cieľov: dať produktu požadovaný vzhľad

a stabilný tvar, dosahujúci požadovanú viskozitu a rovnomernosť.

Druhým stráviteľným polysacharidom je glykogén. Jeho nutričná hodnota je malá - nie viac ako 10 ... 15 g glykogénu pochádza zo stravy v zložení pečene, mäsa a rýb. Ako mäso dozrieva, glykogén sa premieňa na kyselinu mliečnu.

U ľudí sa prebytok glukózy v prvom rade (pred metabolickou transformáciou na tuk) premení na glykogén, jediný rezervný sacharid v živočíšnych tkanivách. V ľudskom tele je celkový obsah glykogénu asi 500 g ("/ 3 v pečeni, zvyšok vo svaloch) - to je denný prísun uhľohydrátov používaných pri hlbokom deficite výživy. Predĺžený nedostatok glykogénu v pečeni vedie k dysfunkcii hepatocytov a ich tukovej infiltrácii.

Veľkosť potreby uhľohydrátov pre človeka je určená ich vedúcou úlohou pri zásobovaní tela energiou a nežiaducou syntézou glukózy z tukov (a ešte viac z bielkovín) a je priamo závislá od spotreby energie. Pri zohľadnení možných individuálnych charakteristík metabolizmu a úrovne príjmu tukov je optimálna hladina sacharidov v strave v rozmedzí 55 ... 65 % energetickej hodnoty stravy, t.j. priemerne 150 g na 1000 kcal stravy. Pre človeka s priemernou úrovňou spotreby energie to zodpovedá približne 300 ... 400 g sacharidov denne.

Potrebu človeka s energetickým výdajom 2 800 kcal na sacharidy a ich optimálnu skupinovú rovnováhu možno zabezpečiť najmä:

1) denná spotreba“.

360 g chleba a pekárenských výrobkov;

300 g zemiakov;

400 g zeleniny, bylín, strukovín;

200 g ovocia, bobúľ;

nie viac ako 60 g cukru (čím menej, tým lepšie);

2) týždenný príjem:

175 g obilnín;

140 g cestovín.

Posúdenie primeranosti uspokojenia skutočnej potreby uhľohydrátov u dospelého človeka by sa malo vykonať pomocou indikačných parametrov nutričného stavu: index telesnej hmotnosti a hladina glykovaného hemoglobínu A 1c, ktorého zvýšenie koncentrácie naznačuje dlhotrvajúcu nadmernú konzumáciu cukrov, a to aj u zdravého človeka.

Z hľadiska hodnotenia možného vplyvu sacharidovej zložky stravy na parametre nutričného stavu charakterizujúce metabolizmus sacharidov je vhodné použiť údaje o tzv. Glykemický index(GI) – percento,

odráža rozdiel v zmene koncentrácie glukózy v krvnom sére do 2 hodín po použití akéhokoľvek produktu v porovnaní s rovnakým výsledkom po použití testovaného produktu. Ako testovací produkt sa zvyčajne používa glukóza (50 g) alebo pšeničný chlieb (porcia obsahujúca 50 g škrobu).

Glykemický index potravín (tabuľka 2.12) závisí od mnohých nutričných faktorov:

Chemická štruktúra a forma uhľohydrátov, ktoré tvoria produkt;

Tabuľka 2.12

Porcia vrátane 50 G sacharidy.

Glykemický index niektorých potravín

prítomnosť bielkovín, tukov, nestráviteľných zložiek, organických kyselín v potravinovom produkte;

spôsob kulinárskeho, vrátane tepelného, ​​spracovania produktu.

Komplexné sacharidy môžu mať GI blížiaci sa alebo dokonca vyšší ako majú jednoduché sacharidy pre niektoré mono- a disacharidy. Úroveň glykémie po použití produktov obsahujúcich škrob závisí okrem iného od pomeru amylózy a amylopektínu v škrobe: rýchlosť trávenia a asimilácie amylopektínu je nižšia ako rýchlosť amylózy.

Informácie o hodnote GI produktu sú dôležité nielen pre pacientov s diabetes mellitus, ale sú užitočné aj pre každého spotrebiteľa z hľadiska prevencie nadmernej alimentárnej glykémie. Túto informáciu je vhodné uvádzať na etikete výrobkov obsahujúcich sacharidy.

neškrobové polysacharidy. Neškrobové polysacharidy (NPS) sú široko rozšírené rastlinné látky. Ich chemické zloženie zahŕňa zmesi rôznych polysacharidov obsahujúcich pentózy (xylóza a arabinóza), hexózy (ramnóza, manóza, glukóza, galaktóza) a urónové kyseliny. Mnohé z nich sú obsiahnuté v bunkových membránach a zohrávajú štrukturálnu úlohu, iné sú vo forme ďasien a hlienu vo vnútri a na povrchu rastlinných buniek.

Podľa klasifikácie sa NPS delia do niekoľkých skupín: celulóza, hemicelulóza, pektíny, p-glykány a hydrokoloidy (ďasná, hlien).

Neškrobové polysacharidy sa v ľudskom tenkom čreve nestrávia pre nedostatok vhodných enzýmových systémov, preto sa predtým nazývali „balastné látky“, ktoré sa považovali za nadbytočné zložky potravy, ktorých odstránenie pri technologickom spracovaní potravín suroviny sa považovali za celkom prijateľné. Táto mylná predstava spolu s ďalšími čisto technologickými dôvodmi prispela k vzniku širokej škály rafinovaných (purifikovaných z NSP) potravín s výrazne nižšími nutričnými hodnotami. V súčasnosti niet pochýb o tom, že NPS zohrávajú významnú úlohu v podpore života organizmu na funkčnej aj metabolickej úrovni, čo ich umožňuje zaradiť do skupiny nenahraditeľných faktorov ľudskej výživy.

U zvierat sa ako jediná výnimka nachádza len jedna skupina nestráviteľných sacharidových polymérov pozostávajúca z acetylovaného glykozamínu – chitín a chitosan, ktorých potravinovým zdrojom sú ulity krabov a homárov (možno použiť ako potravinový doplnok).

Podobné vlastnosti má aj lignín, vo vode nerozpustná zlúčenina nesacharidovej (polyfenolovej) povahy, ktorá je súčasťou bunkových membrán mnohých rastlín a semien.

Potravinová vláknina. Všetky vyššie uvedené NPS, lignín a chitín, spolu s oligosacharidmi a nestráviteľným škrobom sú v súčasnosti kombinované do jednej spoločnej heterogénnej skupiny živín nazývanej vláknina (DF). Touto cestou, potravinová vláknina- Ide o jedlé zložky potravy prevažne rastlinného charakteru, odolné voči tráveniu a asimilácii v tenkom čreve, ktoré však v hrubom čreve prechádzajú úplnou alebo čiastočnou fermentáciou.

Strukoviny, obilniny, orechy a ovocie, zelenina a bobule sú dobrým zdrojom HP v strave (tabuľka 2.13). Čím vyšší je stupeň prečistenia (rafinácie) potravinárskych surovín pri technologickom spracovaní, tým menej HP (ako aj mnohých mikroživín) zostáva v konečnom produkte. Túto skutočnosť názorne ilustruje príklad produktov spracovania obilia: pšenica obsahuje 2,5 g HP (na 100 g); v pšeničnej múke, g: celozrnná - 1,9, 2. stupeň - 0,6, 1. stupeň - 0,2, prémiový - 0,1; v chlebe (v závislosti od druhu múky 0,1 ... 1,7); v ovse - 10,7 g; v ovsených vločkách - 2,8, v ovsených vločkách - 1,3.

Zdravé jedlo pri chronické choroby Kaganov Boris Samuilovič

1.4. Biologická úloha tuku a jeho najdôležitejšie zdroje

Tuky sú veľmi dôležité neoddeliteľnou súčasťouľudská strava. Delia sa na neutrálne tuky a tukom podobné látky (fosfolipidy, steroly).

Neutrálne tuky zložený z glycerolu a mastných kyselín.

Mastné kyseliny sú nasýtené (palmitová, stearová, myristová, olejová, kaprónová atď.) a nenasýtené (olejová, linolová, arachidónová atď.). Prírodné tuky obsahujú viac ako 60 druhov mastných kyselín.

Fyziologická úloha tukov v tele je skvelá. V prvom rade je tuk cenným zdrojom energie. Jeho energetická hodnota 2,5-krát viac ako bielkoviny a sacharidy: 1 g tuku po oxidácii v tele dáva 9 kcal (37,7 kJ). Mastné kyseliny (spolu s glukózou) sú zdrojom energie pre pracujúce svaly.

Tuky a tukom podobné látky sú súčasťou buniek orgánov a tkanív. S tukom v potrave telo dostáva v tukoch rozpustné vitamíny A, D, E, K, esenciálne mastné kyseliny, fosfatidy, cholesterol a cholín. Veľký význam majú kulinárske vlastnosti tuku: tuky zlepšujú chuť jedla a spôsobujú pocit sýtosti.

Tuk, ktorý sa do tela dostáva s potravou, ako aj syntetizovaný v samotnom tele nadmernou kalorickou výživou, sa ukladá do tukových zásob ako energetické zásoby, ktoré sa spotrebúvajú pri podvýžive alebo úplnom hladovaní. Aj pri normálnej telesnej hmotnosti sú zásoby telesného tuku 7-9 kg a dokážu zabezpečiť energetickú potrebu človeka pri úplnom hladovaní takmer na mesiac.

Diétne tuky sú rozdelené do dvoch typov, ktoré sa výrazne líšia svojimi vlastnosťami a hodnotou: živočíšne tuky (maslo, hovädzie, bravčové, baranie tuk atď.) a rastlinné tuky (slnečnicový, kukuričný, olivový, sójový a iné oleje). Každý z nich má vlastnosti, ktoré sú pre človeka užitočné, ale ani jeden, ani druhý tuk, braný samostatne, nemôže plne uspokojiť potreby tela. Mliečne tuky sú zdrojom vitamínov A, D, rastlinných olejov – vitamínu E. V menšom množstve sa vitamíny nachádzajú v iných živočíšnych tukoch. Nedostatky teda pomôže odstrániť len kombinácia rôznych tukov. určité typy tuku a dodajú telu všetky potrebné tukové zložky.

Nasýtené mastné kyseliny (SFA). Ich zdrojom v potravinách je tuk, maslo, mliečny tuk, mäso, údeniny, Kokosový olej. Čím viac nasýtených mastných kyselín, tým vyšší je bod topenia tuku, tým dlhšie sa trávi a tým menej sa vstrebáva. Preto viac žiaruvzdorných tukov (baranie, hovädzí tuk, bravčová masť) sú ťažšie stráviteľné a horšie absorbované ako iné druhy tukov. Pri ochoreniach tráviaceho systému dospievajúcich sú zo stravy vylúčené tuky z baranieho, bravčového a hovädzieho mäsa.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA). Zástupcom tohto typu mastných kyselín je kyselina olejová, ktorá sa nachádza prevažne v olivovom oleji. dlho boli považované za neutrálne tuky s malým vplyvom na metabolizmus cholesterolu v tele. Zistilo sa však, že prevalencia srdcovo-cievne ochorenia v krajinách, ktorých obyvateľstvo prevažne konzumuje olivový olej, je nízka napriek zvýšeniu celkového množstva tukov v ich strave.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú nevyhnutné nutričné ​​faktory, pretože sa v tele nesyntetizujú a prichádzajú len s jedlom, najmä s rastlinné oleje, v menšej miere so strukovinami, orechmi, morská ryba. Kedysi sa tieto mastné kyseliny nazývali vitamín F. Ich úloha v živote človeka je veľká. Tieto látky sú aktívnou súčasťou bunkových membrán, regulujú metabolizmus, najmä výmenu cholesterolu, fosfolipidov a radu vitamínov. Obsah polynenasýtených mastných kyselín v potravinách závisí od rastu buniek, stavu koža, metabolizmus tukov v pečeni a mnoho ďalších procesov v tele, pričom rastúce telo je na ich nedostatok najcitlivejšie.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch podtried: rodina omega-6 a rodina omega-3. Patrí do rodiny omega-6 mastných kyselín kyselina linolová z ktorých sa v tele syntetizuje kyselina arachidónová.

Potreba polynenasýtených mastných kyselín človeka je 2-6 g denne (toto množstvo je napríklad obsiahnuté v 10-15 g rastlinného oleja). Na vytvorenie určitého nadbytku esenciálnej kyseliny linolovej sa odporúča vstúpiť do denná dávka 20-25 g rastlinného oleja, čo je približne jedna tretina celkového množstva tuku v strave.

Skupina omega-3 zahŕňa mastné kyseliny nachádzajúce sa vo veľkom množstve v rybách a olejoch z morských živočíchov, ako aj v ľanovom oleji, vlašské orechy. Sú nevyhnutné pre zdravie rôzne skupiny populácie vrátane dospievajúcich.

Dôležitou zložkou rastlinných olejov sú fosfatidy Sú súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú ich priepustnosť (závisí od toho výmena látok medzi bunkou a extracelulárnou tekutinou). Ich obsah je obzvlášť vysoký v mozgu, nervových bunkách.

Najznámejším fosfatidom je lecitín. Môže sa syntetizovať v tele, ale pri dlhodobej absencii fosfatidov v potrave (najmä pri súčasnom nedostatku bielkovín v strave) dochádza k narušeniu metabolizmu tukov akumuláciou tuku v pečeni.

vysoko dôležitý majetok lecitín je jeho schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zabraňovať jeho usadzovaniu v cievna stena, to znamená, aby sa zabránilo aterosklerotickým zmenám v krvných cievach. Vajcia, pečeň, kaviár, králičie mäso, tučný sleď, nerafinované rastlinné oleje sú bohaté na lecitín.

v prírodných tukoch a v mnohých produkty na jedenie obsahuje určité množstvo látky podobnej tuku cholesterolu ktorý je normálnou súčasťou väčšiny buniek zdravé telo. V tele sa využíva na tvorbu množstva biologicky aktívnych látok, vrátane pohlavných hormónov, hormónov nadobličiek a žlčových kyselín. Najmä veľa cholesterolu v tkanivách mozgu - viac ako 2 %.

Cholesterol sa nachádza v mnohých živočíšnych produktoch (vajcia, mäso, mlieko a mliečne výrobky, maslo) a prakticky chýba v rastlinných produktoch. Nepatrí k základným potravinovým látkam, pretože sa v tele ľahko syntetizuje z produktov oxidácie uhľohydrátov a tukov.

Potreba tukov závisí od pohlavia, veku, charakteru práce, fyzickej aktivity.

Priemerná fyziologická potreba v tukoch je pre zdravého človeka asi 30 % z celkového príjmu kalórií, čiže asi 1-1,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre človeka s telesnou hmotnosťou 70 kg je to 70-105 g denne, z čoho dve tretiny poskytujú živočíšne tuky a jednu tretinu rastlinné oleje bohaté na kyselinu linolovú (slnečnicový, kukuričný, sójový ). Vzhľadom na to, že denná energetická potreba pre dievčatá v priemere zodpovedá 2600 kcal, pre chlapcov - 2900 kcal, potreba tuku pre nich je v priemere 90-100 g denne, zatiaľ čo, ako je uvedené vyššie, 30% z celkového množstva tuk by mal pochádzať z rastlinných tukov.

Chemické zloženie produktov používaných ako hlavné zdroje tuku je uvedené v tabuľke 2.

tabuľka 2

Chemické zloženie výrobkov používaných ako hlavné zdroje tuku (na 100 g výrobku) a ich energetická hodnota

Rozbor štatistických údajov charakterizujúcich výživu obyvateľstva v ekonomicky vyspelých krajinách vrátane našej krajiny ukazuje nárast spotreby tukov až na 40-45 % z celkového obsahu kalórií v strave, najmä v dôsledku zvýšenia množstva živočíšneho tuku. Nadmerná konzumácia tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny zlý vplyv na zdravie človeka, prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb, vzhľadu nadváhu tela, obezita a iné choroby.