Sada cvikov na chudnutie doma pre ženy. Efektívne cvičenia na chudnutie každý deň

Nie každý dokáže zmeniť svoj život k lepšiemu. Podľa štatistík takmer 90 % ľudí začne chudnúť cvičením, no len 10 % sa dostane do cieľa. Dôvody neúspechu sú u každého iné: lenivosť, nedostatok času, zdravotný stav, okolnosti...

Veľa závisí aj od toho, ako správne boli zvolené cviky na chudnutie, ktoré by pre začiatočníkov mali byť jednoduché a zároveň účinné. Ak ich ľudia nedokážu dokončiť alebo príliš dlho nevidia výsledky, strácajú o cvičenia záujem. Ako sa tomu vyhnúť?

Úlohou pre začiatočníkov je zvyknúť si telo na fyzickú aktivitu, aby postupne prešlo od základných 20-minútových cvičení k plnohodnotnému komplexu v trvaní hodinu a viac. Bude to trvať asi mesiac, počas ktorého musíte dodržiavať odporúčania odborníkov:

Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím (zahrieva svaly) a končiť ochladením (uvoľňuje a obnovuje ich), bez ktorého budú aj tie najúčinnejšie fyzické cvičenia zbytočné a dokonca nebezpečné.
Každý cvik opakujte, kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia, potom ho precvičte ešte 2-3 krát a pokračujte ďalším.
Pozrite si videá o tom, ako správne vykonávať toto alebo toto cvičenie, pretože technika hrá dôležitú úlohu v procese chudnutia.
Dodržujte diétu (lepšie) a pitný režim.
Snažte sa viesť zdravý životný štýl.
Vyberte si doplnkové pohybové aktivity: tanec, plávanie, chôdza, bicyklovanie.
Nevynechávajte cvičenia.

Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov je využiť pomoc profesionála v telocvični. Odporučí program a komplex na základe individuálnych charakteristík a tiež predvedie, ako vykonávať to alebo ono cvičenie, aby fungovalo na chudnutie.

Potrebné vybavenie

Aby bolo chudnutie efektívne už od prvých cvikov, začiatočníci sa na ne musia pripraviť výberom vhodného športového náčinia. Bez nej nie je možné pracovať na všetkých problémových oblastiach. Musíte začať nákupom pohodlného oblečenia vyrobeného z prírodných, priedušných materiálov.

inventár:

švihadlo;
ručné ergometre, expandéry (na chudnutie na rukách a ramenách);
činky - pre dievčatá stačí 2 kg, pre chlapcov 5;
páska na tlmenie nárazov;
hula hoop (bude to niekoľkonásobne efektívnejšie);
činka;
valec na vykonávanie cvičení určených na chudnutie na chrbte;
bodybar.

Najúčinnejšie posilňovacie stroje (veslovacie a eliptické) pre začiatočníkov v boji s kilami navyše

Výbava na cvičenie:

veslovanie;
gyroskopické;
(ideálne pre začiatočníkov);
bežecký pás;
jazdec;
elektráreň;
Hackový tréner (v telocvični).

Na chudnutie si každá problematická časť tela vyžaduje svoje športové vybavenie, bez ktorého si začiatočníci len ťažko zorganizujú efektívne tréningy. Ak potrebujete všeobecnú korekciu tela, prácu na všetkých zónach, je vhodné mať maximálnu sadu týchto nástrojov pre domáci tréning, vrátane jedného zo simulátorov.

Tréningové programy

Najťažší pre začiatočníkov je tréningový program, ktorého príprava si vyžaduje profesionálny prístup. Ak nie je možné objednať individuálnu verziu od odborníka, použite hotové rozloženia. Hlavná vec je, že sú označené ako „pre začiatočníkov“.

Dôležité! Ak okamžite začnete vykonávať komplexné cvičenia, ktoré vyžadujú určitú úroveň fyzickej zdatnosti, môžete si poškodiť svaly.

Doma

Cvičebný program na chudnutie doma uvedený nižšie pre začiatočníkov je navrhnutý pre 3 sedenia týždenne (každý druhý deň). Po mesiaci sa odporúča zmeniť ju na inú - komplexnejšiu a intenzívnejšiu.

Tento program je dobrý, pretože zahŕňa kardio aj silové cvičenia.

V telocvični

Hlavný komplex

Pre boky a zadok:

Bench press.
Drepy v hackovom stroji.
Drepy s činkami.
Ohýbanie a predlžovanie nôh na stroji.
Hojdajte nohami.
"Hyperextenzia." Položte boky na podperu. Oprite si členky o podpery. Ruky - na hrudi alebo za hlavou. Práca s telom.

Cvičenie "Hyperextenzia"

Na brucho a boky:

Zdvíhanie trupu na naklonenej lavici (začiatočníci môžu cvik vykonávať s partnerom).
Cvičenie "Zložiť".
Krútenie z horného bloku v sede.
Rotácie v simulátore.
Crunches v simulátore.
Rímska stolička chrumká.

Cvičenie "Skladanie"

Na ruky a ramená:

Sťahovanie hrudníka pomocou simulátorových blokov (horné a spodné).
Cvičenie s činkou, činkami (flexia, extenzia).
Kliky z podlahy, z lavičky.

Pre zadnú časť:

Drepy.
Bočné brušáky.
Cvičenie na chudnutie na chrbte pomocou mŕtvych ťahov.
Blokový ťah.
Výpady s činkami.
Tlaky na lavičke.

Pri výbere cvikov na tréning by sa začiatočníci mali zamerať na faktory ako ich hmotnosť, fyzická zdatnosť, emocionálny stav a čas, ktorý môžu cvičeniu venovať. Všetky tieto body sú veľmi dôležité pre vytvorenie individuálneho programu chudnutia.

Problém nadváhy je dnes aktuálny. Muži a ženy sa neustále mučia pôstnymi dňami a hladovými diétami, no stále nedokážu ubrať centimetre z pása. Vynára sa otázka: prečo človek málo jedáva, no napriek tomu neschudne? Je dokázané, že ani tá najúčinnejšia diéta neprinesie želaný výsledok, ak sa zanedbá minimálna fyzická aktivita. Cvičenia na rýchle chudnutie doma sú súborom cvičení, ktoré môže robiť každý. Jednoduchý cvičebný plán v kombinácii so správnou výživou vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov tak, aby sa neskôr nevrátili.

Plánovanie tréningu

Tréningový plán by mal vychádzať z telesnej hmotnosti, pri ťažkej obezite je vysoká fyzická aktivita nemožná, pri normálnej nadváhe môžete záťaž zvýšiť takmer na normálnu hranicu.

Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať index telesnej hmotnosti, ktorý sa rovná telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Optimálna hodnota pre ženy je 21, pre mužov - 23, normálna hodnota pre žiadne pohlavie by nemala presiahnuť 25.

So športom by ste mali začať 3-4 tréningami týždenne, na chudnutie 45-60 minút v kuse. Efektívny tréning by mal striedať aeróbne cvičenie (beh, rotoped) 2x týždenne a 2x silové cvičenie (brušáky, drepy a iné tu popísané).

Pri normálnom indexe telesnej hmotnosti za týždeň by sa intenzita mala zvýšiť na počet pohybov a prístupov popísaných v článku. Ak máte nadmernú telesnú hmotnosť do polovice vyššie uvedeného množstva, môžete komplex začať vykonávať v plnom rozsahu o mesiac. Ak ste obézni, je lepšie trénovať v posilňovni ako doma, pretože takáto telesná hmotnosť je sprevádzaná rôznymi chorobami. V tomto prípade je potrebné neustále sledovanie profesionálnym lekárom a trénerom.

Základné pravidlá pre tréning na chudnutie doma

Rovnako ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá vykonávania cvičení:

Frekvencia tried by mala byť dvakrát až štyrikrát týždenne.
Menšie množstvo neprinesie želaný efekt, väčšie sa stane pre telo stresom.
Mali by ste začať s minimom a postupne zvyšovať frekvenciu tried.
Počas tréningového procesu sa neodporúča robiť prestávky.
Všetky komplexy by sa mali vykonávať hladko a nepretržite.
Mali by sa dodržiavať odporúčania týkajúce sa načasovania tréningového procesu.
Na chudnutie je ideálny čas cvičenia 40 - 45 minút. Je dôležité poznamenať, že je absolútne zakázané začať s takýmito dlhými cvičeniami.
Najlepšie je začať s desaťminútovým komplexom a pridať k nemu 5-10 minút týždenne, kým nedosiahnete 40-45 minút.
Tiež by ste nemali prekročiť odporúčaný parameter.
Nadmerné zaťaženie môže viesť k rôznym chorobám a vážnym zmenám vo fungovaní tela.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať správne, prísne podľa opísaných pokynov.
Mnoho začiatočníkov veľmi často zabúda na techniku vykonávania, ale konečný výsledok závisí od toho.
Je dôležité to sledovať, pretože telo často začína hľadať najjednoduchšie spôsoby, najmä ak človek predtým nešportoval.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Uveďme príklad založený na pumpovaní lisu

Na vykonanie cvičenia si človek ľahne, položí ruky za hlavu, potom pokrčí kolená a položí chodidlá na podlahu.
Pri výdychu človek dvíha trup a ťahá ho k nohám, pričom lakte drží rovno a pri nádychu sa vracia do východiskovej polohy.

Mnoho ľudí pri vykonávaní tohto cviku zabúda na potrebu napínať brušné svaly pri výdychu.

Ak zabudnete na tento detail, môžete vykonať 200 prístupov denne a nedosiahnete žiadne výsledky.

Akékoľvek cvičenie je dôležité začať rozcvičkou.

To vám pomôže zahriať svaly bez toho, aby ste ich zranili počas cvičenia.

Rozcvičku možno nahradiť joggingom, ktorý sa odporúča robiť na čerstvom vzduchu.

Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí nemajú skúsenosti s fitness, by mali začať s jednoduchými cvičeniami, ktoré pomôžu telu postupne si zvyknúť na stres. Optimálna dĺžka tréningu pre začiatočníkov je 20 minút. Všetky pohyby sa musia vykonávať pomaly, bez použitia závažia. Ak sa vám zdá zaťaženie nedostatočné, môžete použiť malé závažia s hmotnosťou do 1 kg. Prečítajte si viac o tom, ako správne používať závažia na nohy.

Akékoľvek cvičenie by malo začať zahriatím. Rozcvička pre začiatočníkov zahŕňa nasledujúce pohyby: plynulé rotácie hlavy (10-15-krát), rovné ruky dopredu a dozadu (10-15-krát), telo (8-12-krát), panvu (8-12-krát), kolená (10-15 krát), skákanie na mieste (10-15 krát). Päťminútová rozcvička pripraví telo na hlavný blok cvikov a pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Komplex pre začiatočníkov, ktorý zaisťuje rýchlu stratu hmotnosti, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní - 15-20 krát):

Polovičné drepy: plytké drepy a súčasne zdvihnite ruky priamo dopredu.
Výpady: striedajte dopredu s ľavou a pravou nohou. Dôležité: koleno by sa pri výpade malo ohýbať do pravého uhla.
Plie drepy: chodidlá umiestnite na šírku ramien, otočte prsty nabok, urobte pomalé drepy na 3 impulzy a potom sa pomaly zdvihnite.
Zjednodušené kliky: postavte sa na podlahu, opierajte sa o kolená a dlane, kliky pomalým tempom. Počas cvičenia nemôžete ohýbať chrbát a ťahať hlavu hore, mali by sa pohybovať iba ruky. Ak máte pocit nepohodlia v kolenách, mali by ste si pod ne položiť nízky vankúš alebo uterák.
Cvičenie na brucho: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky položte na zátylok, pri výdychu pomaly zdvíhajte ramená a pri nádychu spúšťajte nižšie. Pri zdvíhaní by ste nemali naťahovať krk, mali by sa zdvihnúť iba ramená - kvôli napätiu brušných svalov.
Zdvíhanie zadku: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite zadok, robte rýchle pohyby zadkom hore a dole. Pri zdvíhaní by ste mali čo najviac stlačiť gluteálne svaly.

Uvedené cviky pre začiatočníkov pomôžu za 20 minút cvičenia dobre precvičiť všetky „problémové“ oblasti: nohy, boky, ruky a ramená, brucho. Počas vyučovania si môžete urobiť krátke prestávky, nie však dlhšie ako 5 minút. Cvičenie musíte dokončiť ľahkým strečingom: posaďte sa na podlahu s nohami široko roztiahnutými; pomaly natiahnite telo dopredu, doľava, doprava.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma pre brušné svaly

Brucho je jednou z najproblematickejších partií, tu sa hromadí najviac tukových zásob. Žiadna diéta vám nepomôže zbaviť sa vrások a ochabnutej pokožky. Napumpovať bruško a získať krásne bruško je úloha, ktorú bežný tréning zvládne. Výsledky by ste však nemali očakávať za pár dní. Ide o starostlivú prácu, ktorá časom určite prinesie požadovaný výsledok.

Najúčinnejšie cviky na brušné svaly

1. "Krútenie"

Cvičenie je zamerané na prácu brušných svalov, hlavnou vecou je vykonávať ho s malou amplitúdou. Musíte si ľahnúť na podlahu a pevne pritlačiť chrbát. Lakte smerujú do strán, nohy sa pokrčia v kolenách. Zhlboka sa nadýchneme, súčasne zdvihneme hlavu a lopatky a s výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. Počet prístupov je 10-15 prvých dní, potom sa postupne zvyšuje.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

2. Cvičenie so stoličkou

Musíte si sadnúť na stoličku a pevne sa o ňu oprieť rukami. Nohy natiahnuté pred vami. Pomaly sa ohýbajú v kolenách a naťahujú sa smerom k telu. Potom vydýchnite a nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Počet prístupov – 15.

Video cvičenia na rýchle chudnutie

Najúčinnejšie cvičenia pre svaly nôh

Zmenšenie a predĺženie nôh. Ľahnite si chrbtom na podlahu a položte ruky pod zadok a zdvihnite nohy rovno nahor. Spojte zdvihnuté nohy a roztiahnite ich. Opakujte toto cvičenie desaťkrát.

1. Drepy z kľačiaceho stojana. V kľaku natiahnite ruky dopredu. Teraz si sadnite na každý zadok a nakloňte svoje telo na stranu. Cvičenie vykonávajte rýchlo, aby ste nestratili rovnováhu.

2. Sumo drepy. Stojte s nohami na šírku ramien a otočte chodidlá a kolená smerom von. Pomaly sa podrepnite, aby ste cítili, že svaly na oboch stehnách pracujú. V polodrepe zotrvajte čo najdlhšie. Potom sa pokúste plynulo vrátiť do východiskovej polohy.

3. Hojdajte nohami. Ľahnite si na bok a ohnite dolnú časť nohy v kolene, čím ju posuniete dopredu. S rovnou hornou časťou nohy sa zdvihnite s veľkou amplitúdou a snažte sa pohybovať čo najpomalšie. Potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie pomôže opraviť a napumpovať tvar vnútorných stehien.

S elastickým pásom môžete vykonávať nasledujúce cvičenia, ako je znázornené na obrázku, čo výrazne zlepší vaše výsledky:

Cvičenie na rýchle chudnutie doma pre stehná

1. Východisková poloha – horizontálna. Ruky musia byť položené na zadku, nohy musia zostať rovné. Pomaly sa nohy zdvíhajú, až kým sa s telom nevytvorí pravý uhol, roztiahne sa a 10-krát vráti späť.

2. Východisková poloha – stoj. Nohy by ste mali mať rozkročené širšie ako ramená, prsty na nohách by ste mali mať po stranách. Teraz sú drepy starostlivo urobené, aby ste stiahli stehná a zadok. Počet prístupov – 10. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia odstraňuje celulitídu a pomáha napínať pokožku.

3. Východisková poloha - ležiaca na boku, hlava položená na ruke. Najprv sa jedna noha zdvihne, potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a vykonať cvičenie s druhou nohou. Počet prístupov je 10 na každej strane.

Užitočné informácie pri chudnutí

Ochlaďte sa – správne dokončenie cvikov

Postupne pomocou ohybov a rotačných pohybov v kĺboch rúk a nôh znížte intenzitu fyzického cvičenia. Ochladenie rozvedie krv rovnomerne do celého tela a stagnácia krvi je nebezpečná kvôli kŕčovým žilám. Ak chcete zlepšiť účinky cvičenia, prejdite sa po dome, prejdite sa po ulici.

Tento článok bude hovoriť o drahocennom sne každého dievčaťa - atraktívnej postave. Ak vezmeme do úvahy každú časť tela samostatne, „najzložitejšie“ a „problematickejšie“ sú boky a nohy. Aby ste vyzerali atraktívne, musíte na sebe tvrdo pracovať - systematicky vykonávať fyzické cvičenia. Pozrime sa na tento bod podrobnejšie.

Sada cvikov na chudnutie doma na každý deň

Niektoré ženy si myslia: „Nebudem môcť byť štíhla, pretože musím chodiť do fitness klubov a posilňovní.“ Nie je to celkom pravda. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, môžete trénovať doma. Najprv potrebujete náladu. Len sebadisciplína vám pomôže schudnúť v čo najkratšom čase. Pohybový režim by nemal byť narušený.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak budete cvičenia vykonávať s ľahkosťou, sebadôverou a potešením, výsledok bude, ako sa hovorí, „vo vašej tvári“. Ale ak budete cvičiť nasilu a budete sa zakaždým tešiť na koniec tréningu, výsledky nebudú úplne očakávané.

Pred začatím akýchkoľvek cvičení sa musíte zahriať, pretože inak môžete získať vážne zranenia a výrony.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ:

Cvičenie na rýchle schudnutie brušného tuku

Bolestivým problémom dievčat je škaredé, ovisnuté brucho. Príčinou tohto javu môže byť tehotenstvo, hormonálna nerovnováha a zlá výživa. A tu vyvstáva otázka: "Ako sa dať do poriadku?"

Najdôležitejšia je správna strava. Môžete dodržiavať rôzne diéty, vylúčiť zo stravy mastné, údené, múku atď. Ale to nebude stačiť na efektívny výsledok. Vyžaduje sa fyzická aktivita.

Nie každý má možnosť ísť do posilňovne. Preto bude stačiť 20-30 minút denne vytrvalého cvičenia doma. Jediným pravidlom je pravidelné cvičenie.

Prejdime k samotným cvičeniam:

Prvá vec, ktorou hodiny vždy začínajú, je rozcvička. Musíte si sadnúť na zem a oprieť si nohy napríklad o pohovku. A v tejto chvíli musíte zavrieť ruky za hlavou. Vykonajte teda zdvihy tela asi 50-krát.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a spodnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe. Pri nádychu zdvihnite hlavu a ramená a pri výdychu ich znížte.
Znova si ľahnite na podlahu. S nádychom zdvihnite panvu a s výdychom ju spustite.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Zdvihnite telo z podlahy a posuňte kolená smerom k sebe. Po tomto - východisková pozícia.

Video: cvičenie na chudnutie doma

Cvičenie na chudnutie na bokoch

Aby ste si „ušetrili“ boky, najskôr sa neuchyľujte k cvičeniu so závažím. Takéto cvičenia sú vhodnejšie pre mužov. Činky dokážu zväčšiť objem svalov a ešte viac roztiahnuť váš pás.

Urobíme štandardný postoj: vytiahneme ruky nahor a súčasne posunieme panvu na jednu stranu, potom na druhú. Stačí 2-3 opakovania.
Ľahnite si na chrbát. Položte ľavú ruku na brucho, pravú vezmite nabok. Pomaly sa otočte doľava a ohnite ľavé koleno. Opakujte 3-krát. Pre pravú stranu rovnaké pohyby.
V stoji otočte telo ľubovoľným smerom. Držte jednu ruku hore, druhú dole. Pri zmene polohy rúk urobte výpady. Opakujte asi 5 krát.
Natiahnite jednu ruku nahor a druhú nechajte v náhodnej polohe. Vypadnite smerom k zdvihnutej dlani a mierne sa natiahnite nahor. Pre druhú nohu urobte to isté. Opakujte 3-krát.
Zdvihnite ruky nad hlavu. Vypadnite do strany a nakloňte sa trupom k opačnej nohe, pričom sa dlaňami dotknite chodidiel. Urobte 3 opakovania na každú stranu.

Ak chcete dosiahnuť väčšie výsledky, pridajte cvičenie krútenia obruče.

Cvičenie na zadok

Pred začatím cvičení sa musíte dobre zahriať: robiť skoky, otočky alebo behať na mieste.

1. Drepy. Obrázok jasne ukazuje, ako správne drepovať. Na začiatok stačí 30 drepov. Potom zvýšte zaťaženie.

2. Postavte sa na kolená a lakte – pätou k stropu

Ak chcete vykonať toto cvičenie, kľaknite si na kolená a zatlačte lakte do podlahy a vtiahnite žalúdok. Po nádychu zdvihnite pravú nohu. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Urobte 30 opakovaní.

3. Ľahnite si na bok. Kývajte narovnanou nohou nahor, až kým nepocítite pálenie vo svaloch. Vykonajte 25 opakovaní v každom smere.

4. Výpady korčuliarov. Postavte sa rovno, nohy majte pri sebe. Ruky sú v páse. Vypadnite pravou nohou dozadu. Potom sa vráťte na IP. Pre každú nohu 20 opakovaní.

5. Mŕtvy ťah. Tu budete potrebovať päťkilogramové činky alebo iné závažia. V stoji mierne pokrčte kolená. Nadýchnite sa a predkloňte sa. Výdych – narovnajte sa, stlačte zadok. Spolu 25 opakovaní.

K obľúbeným

Výživový tréner, športový odborník na výživu, uznávaný autor knihy Evehealth

24-10-2018

142 879

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch, ktoré napísali a preskúmali odborníci. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, nezaujatý, čestný a prezentovať obe strany sporu.

Každý, bez výnimky, muži a ženy, by chcel mať krásne, vytvarované telo, vyzerať príťažlivo a mlado. No príroda nie je ku každému štedrá a vyšportovaná a štíhla postava je často výsledkom systematickej a tvrdej práce na sebe. V tejto neľahkej úlohe môžu pomôcť fitness centrá a posilňovne, kde môžete cvičiť pod prísnym dohľadom inštruktora.

Nie každý má možnosť navštevovať tieto zariadenia, žiaľ, nie je dostatok času ani peňazí, deti nemajú s kým nechať, alebo, ako sa to v drvivej väčšine prípadov stáva, ľudia sa za svoju postavu hanbia a nechajú všetko. ako to je.

Už dávno je známe, že najlepšie diéty bez fyzickej aktivity neprinášajú dobré výsledky a najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov je správny spôsob v kombinácii s cvičením.

Nezabúdajte ani na používanie správnych kozmetických prípravkov. Napríklad modelovací krém. K jeho výberu by sa malo pristupovať veľmi opatrne, pretože veľkí výrobcovia aktívne používajú živočíšne tuky, minerálne oleje a parabény. Ten sa môže hromadiť v tele a viesť k vážnym zdravotným problémom. Odborníci odporúčajú používať iba prírodnú kozmetiku. Jedným z lídrov v tomto odvetví je Mulsan Cosmetic. Na webovej stránke mulsan.ru nájdete modelovacie krémy, peelingy a balzamy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ideálnu postavu, zachovať krásu a mladosť.

Chudnutie doma

Existuje dobrá alternatíva k špecializovaným telocvičniam - súbory cvičení na chudnutie doma. Stačia správne vybrané jednoduché a efektívne cvičenia na chudnutie doma.

Musíte začať s dobrým prístupom, jasnou definíciou cieľa a dobre organizovanou sebadisciplínou.
Pre dobré a rýchle výsledky by sa kurzy mali konať aspoň 3-4 krát týždenne.
Existuje názor, že najoptimálnejší čas na vyučovanie je pred obedom od 11 do 13 hodín a popoludní od 17 do 19 hodín.
Na plný žalúdok bude cvičenie náročné a neúčinné, preto je lepšie cvičiť 2 hodiny po jedle.
Na efektivitu zostavy cvikov má veľký vplyv pravidelnosť – čím pravidelnejšie cviky, tým lepšie a rýchlejšie budú viditeľné výsledky.
Cvičenie „nasilu“ vám tiež nepomôže schudnúť a dať si telo do poriadku, potrebujete len pozitívny prístup.

Športová výživa a doplnky

Bežnou chybou je myslieť si, že športová výživa je len pre kulturistov a každého, kto chce dosiahnuť „hory svalov“. V skutočnosti môžu niektoré lieky poskytnúť neoceniteľnú podporu v procese chudnutia, a to aj doma. Navyše väčšina doplnkov určených na chudnutie funguje výlučne v kombinácii s fyzickým cvičením a výrazne zvyšuje a urýchľuje výsledky z nich.

Najčastejšie s domácim tréningom začínajú tí, ktorí nemajú výraznejšiu športovú prípravu a predtým sa fitness systematicky nevenovali. V posilňovni vás „vozí“ tréner a vy, chtiac-nechtiac, robíte maximum. Doma, kde vás nemá kto kontrolovať, vám to bude tak či onak ľúto. Ak chcete urobiť viac, potrebujete energiu. A tu sú nenahraditeľné – ktoré mimochodom vo väčšine prípadov obsahujú aj tuky spaľujúce zložky. Premieňajú tuk na energiu, ktorú potrebujete pre efektívny tréning.

A ďalšia skupina liekov, ktoré budú užitočné pre každého, kto plánuje schudnúť doma, je. Karnitín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme a spaľovaní tukov.

V tabuľke nižšie sú uvedené predtréningové doplnky vhodné na domáce cvičenie.

Droga

Energetické doplnky

Komponenty na spaľovanie tukov

Ostatné ingrediencie

Efektívne cvičenie na chudnutie doma

Prvá etapa psychologickej prípravy je ukončená, teraz treba myslieť na športové vybavenie, ktoré je na cvičenie nevyhnutné.

Čo možno budete potrebovať na tréning:

činky od 1 do 16 kg (ženy 1–5 kg, muži 3–16),
športová podložka (dá sa kúpiť v každom športovom obchode),
oblečenie na aktivity, ktorých hlavným kritériom je pohodlie a prirodzenosť,
gymnastická obruč (nezabudnite, že hmotnosť obruče by mala byť od 1 do 2 kg; ak je ľahšia, nemusíte očakávať výsledky, a ak je ťažšia, na bokoch vám zostanú modriny).

No, to je všetko, teraz môžete prejsť k hlavnej veci – k samotným triedam.

Akýkoľvek tréning začína tradične rozcvičkou – pomôže zahriať všetky svaly a pripraví ich na väčšiu záťaž.

Zahrievanie môže trvať v priemere 15-20 minút. Môžete to začať buď päťminútovou chôdzou, alebo behom na mieste, pričom kolená zdvihnete vysoko. Potom sa môžete nakláňať doľava a doprava a tam a späť. Rozcvičku treba doplniť komplexom, ktorý zahŕňa rotácie ramien a rúk, vykonávanie pohybov z plávania prsia alebo kraul.
Po zahriatí by ste mali prejsť na hlavný súbor cvičení na chudnutie doma.

Drepy. Tieto cvičenia nemajú v oblasti chudnutia obdobu. Odporúča sa vykonať 20 opakovaní na prístup. Nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien, ruky v páse a rovný chrbát. Dôležité je správne dýchanie – pri nádychu sa drepujte čo najnižšie a pri výstupe sa vráťte do východiskovej polohy. Postupne ho musíte zvýšiť na tri prístupy s prestávkou na jednu minútu a po 10 dňoch tréningu môžete začať trénovať.

Výpady. Toto cvičenie vyžaduje krok, vykonávaný čo najširšie jednou nohou a súčasne sa druhé koleno dotýka podlahy. Ruky, ako pri drepoch, sú držané v páse, ale ak je to od začiatku ťažké, potom sú povolené ruky roztiahnuté do strán. Každý prístup by mal pozostávať z 15 výpadov, ktoré sa postupne zvyšujú na 30.

Cvičenie pre prsné svaly. Východisková poloha - ležať s chrbtom na lavičke a držať činku v rukách. Pri nádychu sú ruky s činkami roztiahnuté do strán a pri výdychu sa spájajú za hlavou. Prístup zahŕňa 12 opakovaní. Postupne môžete zvýšiť počet prístupov na tri a hmotnosť činiek.

Cvičenie pre horné brušné svaly. Východisková poloha – nohy ohnuté v kolenách a chodidlá fixované. Musíte sa zdvihnúť tak, aby sa vaše lopatky odlepili od podlahy. Pri vstupe sa dvíhate a s výdychom sa vraciate do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať, ako sa hovorí, „pokiaľ to vaša sila dovoľuje“. Prístupy sa zvyšujú na tri.

Cvičenie pre spodné brušné svaly. Východisková poloha - ležať na podložke, s rukami za hlavou, držať sa stacionárneho predmetu, napríklad pohovky. Pokrčte nohy v kolenách a pri výdychu ich zdvihnite nad seba, potom ich spustite a nadýchnite sa. Toto cvičenie je nevyhnutné na posilnenie brušných svalov a rýchle uberanie centimetrov zo strán.

Doska alebo horizontálna poloha v polohe na bruchu. Jedinečnosť cvičenia spočíva v tom, že prebytočný tuk je možné spaľovať bez akéhokoľvek pohybu. Funguje to nasledovne: telo je stabilizované v jednej polohe a v tomto čase pracuje veľa svalov a všetka táto práca prispieva k chudnutiu. Východiskovou pozíciou je zaujať polohu v ľahu, ako keď robíte kliky, narovnať chrbát, napnúť všetky brušné svaly a v tejto polohe zmraziť na 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

Horizont na jednej nohe. Cvičenie zapája aj veľa drobných svalov, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien a rovný chrbát. Predkloňte sa a posúvajte jednu nohu dozadu. Veľmi podobné cvičeniu „prehltnúť“. Napnite všetky svaly a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Potom nohy vymeňte.

Obruč. Môže byť dobrým pomocníkom v takých záležitostiach, ako je spaľovanie tukových zásob v páse a zadku, odstránenie celulitídy a zlepšenie metabolizmu. Na dosiahnutie výsledkov bude stačiť krútiť obruč 2-krát denne po dobu 15 minút.

Kardio cvičenie pre rýchle chudnutie doma

Na domáce cvičenie existujú aj výborné zostavy kardio cvičení. Medzi ich výhody patria triedy bez špeciálneho vybavenia a vybavenia. Kardio cvičenie pomôže zlepšiť výkon a vytrvalosť srdca, cítiť sa oveľa lepšie a samozrejme aj schudnúť.
Klasický aerobik je už dlho uznávaný ako najlepší a najúčinnejší pre tých, ktorí môžu cvičiť len doma.

Ale pre spestrenie možno telu dopriať záťaž v podobe iných oblastí aerobiku, akými sú tanečný aerobik, tai-bo a fit-bo. Tai-bo je kombináciou aeróbnych krokov a pohybov z taekwonda, boxu a karate.
Fit-bo je vylepšené tai-bo – rovnaké kombinácie, ale dynamickejšie a zábavnejšie.

Tradičnou verziou kardio tréningu je beh na mieste a skákanie. Z nich je možné vytvárať zostavy cvikov a túto zostavu vykonávať za sprievodu obľúbenej hudby.

Ak chcete, domáce fitness môže byť spestrené cvičebnými zariadeniami. V športových obchodoch nie je vôbec potrebné kupovať drahé cvičebné pomôcky. Existujú mini cvičebné stroje za veľmi prijateľné ceny.

Triedy na schodiskových plošinách by sa mali vykonávať za prítomnosti trénera, pretože ak v tejto oblasti nie sú žiadne skúsenosti, pravdepodobnosť zranenia je vysoká.

Existuje druh tréningu – intervalové kardio. Pri takomto tréningu dochádza k striedaniu vysokej a strednej záťaže. Pri tomto type cvičenia môžete cvičiť 20 minút a efekt sa bude rovnať hodinovému sedeniu. Ale stojí za to zvážiť úroveň prípravy, pre tých, ktorí práve začali trénovať, je vhodnejšie pokojné cvičenie ako obvykle.

V kardio tréningu pravidlo „čím viac, tým lepšie“ nefunguje. Za ideálne trvanie vyučovacej hodiny sa považuje od 20 minút do hodiny. Aby ste pochopili, koľko a s akou intenzitou cvičiť, mali by ste si spočítať pulz. Počas kardia by nemala prekročiť 80% maximálnej prípustnej hodnoty.

Maximum sa vypočíta takto: od 220 treba odpočítať vek.

Nezabúdajte, že každý tréning by mal vždy začínať ľahkým zahriatím a končiť cvikmi zameranými na natiahnutie svalov. Čas tréningu je lepšie zvoliť v prvej polovici dňa, pred tréningom sa snažte nenaplniť žalúdok, iba vodu a ovocie.

Jednoduché cvičenia na chudnutie doma. Pár tipov

Aby bolo cvičenie efektívne, musíte si odvodiť niekoľko pravidiel:

dobre vetraná miestnosť, pretože počas cvičenia telo potrebuje kyslík viac ako zvyčajne,
kontinuita a systematickosť tried,
zahriatie pred sériou cvičení a strečing po nej,
výborná sebakontrola,
s obmedzením všetkých škodlivých produktov,
pravidelné dni pôstu,
telo.

S každým tréningom, s rovnakou záťažou, sa srdcová frekvencia zníži. Bude to znamenie, že bola zvolená správna cesta, všetko sa robí správne a zaťaženie sa môže zvýšiť.

Jednoduchá zostava cvikov na chudnutie doma, určená na každodenné 20-minútové sedenia. Efektívne chudnutie a vypracovanie problémových partií prostredníctvom efektívnej fyzickej aktivity.

Nie každá zástupkyňa nežného pohlavia sa môže pochváliť vyrezávanou postavou, ktorou ju príroda štedro nadelila. Väčšina žien a dievčat musí na svojom tele tvrdo pracovať, aby dosiahli zakrivené postavy. A nie všetci si, žiaľ, môžu kvôli rôznym okolnostiam dovoliť pravidelne chodiť cvičiť do fitka. Aby ste však mohli efektívne schudnúť, napnúť svaly a dlhodobo konsolidovať výsledky, môžete trénovať doma. Ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie doma, ktorý vám určite pomôže zbaviť sa tukových usadenín v problémových partiách a zlepší vašu celkovú pohodu.

Cvičenie na chudnutie a posilnenie svalov

Aby ste dosiahli dobré výsledky v krátkom čase, potrebujete komplexný prístup k chudnutiu. Musíte nielen fyzicky cvičiť, ale aj prehodnotiť stravu. Vylúčte rýchle občerstvenie, výrobky z prémiovej pšeničnej múky, potraviny obsahujúce cukor, sladké sýtené nápoje, mastné, vyprážané a slané jedlá. Snažte sa jesť viac bielkovín a piť aspoň 2 litre čistej vody alebo zeleného čaju denne.

Skúste zmeniť svoj životný štýl: namiesto pozerania obľúbeného televízneho seriálu choďte do bazéna alebo si zabehajte v parku, jazdite na bicykli alebo rotopede, skáčte cez švihadlo. A, samozrejme, snažte sa vyhradiť 20-30 minút denne týmto fyzickým cvičeniam na chudnutie.

Cvičenie pre ploché brucho a tenký pás

Mnoho žien čelí problému ukladania tuku na žalúdku a bokoch. Tieto cviky na chudnutie – účinné a jednoduché – vám pomôžu zbaviť sa ich.

Komplex na chudnutie v oblasti stehien a zadku

O tom, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli stehná a zadok, si povieme ďalej. Vykonajte tento komplex pravidelne a po 3-4 týždňoch budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky.

Denne dodržujte navrhovaný komplex, držte ľahkú diétu, viac sa hýbte a do mesiaca váha ukáže o 5-9 kilogramov menej.