Denné menu správnej výživy. Menu zdravej výživy na každý deň a týždeň

V posledných rokoch vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. „Zozhniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a stopové prvky.

Správna výživa nie je z hľadiska organizácie nič nudné a zložité. Škodlivé dobroty nie je potrebné pri jeho realizácii odmietať – stačí ich nezneužívať. Za príklad chutného, ​​no nezdravého jedla možno považovať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vášmu jedálničku sa bude môcť ktokoľvek najesť chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najdôležitejším bodom správnej výživy je jedlo, ktoré v zásade nie je prekvapujúce.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Plne zahŕňajú:

• Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Nedostatok prejedania - je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia frakčných jedál v množstve 4 krát denne.
• Správne rozloženie kalórií spotrebovaných počas dňa a ich adekvátny výber.
• Bežný príjem vody, ale neodporúča sa piť tekutiny bezprostredne po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Priamo proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam "správnych" produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri príjme mu neuškodia.

Medzi takéto produkty patria:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryba;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno pripísať tým správnym a užitočným. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v dávkovanom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čo by sa malo opustiť

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak chcete jesť správne. Hlavnou vecou nie je zneužívanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Všetko je jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale len pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade škodlivé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní pri jeho použití. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Snáď len náhrady jedla, prídavné látky v potravinách a omáčky by sa mali úplne opustiť. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy v tele a nespájajú sa s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.

Príklad optimálneho jedálneho lístka

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa snažia všetci „gurmáni“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo nabrať hmotu, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu konštantným tempom.

Výber správnej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií v prijatých produktoch.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku si predstavte nasledujúci 7-dňový rozvrh jedál:

pondelok

• Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: miešané vajíčka so zeleninou, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
• Večera: nízkotučná ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: zeleninová polievka, pohánkové rezne, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, ľubovoľná kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový kalorický obsah na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaň od stola, podvyživený.
3. Zrieďte si jedlo nápojom vody.
4. Organizujte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v jednoduchom režime.
5. Pri vstrebávaní hlavných jedál neodmietajte malé množstvo chleba a korenia.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti pri správnej výžive. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju a dokonca aj na budovanie svalov. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
• Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Vo veľmi malom množstve používajte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárenské výrobky.
• Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom zvažovaný jedálny lístok podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Pite tiež veľa tekutín.
• Cvičte so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, ani diéta si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správny počet kalórií a bielkovín. Pri systematickom športovaní vás nárast hmotnosti nenechá čakať.

Možno sa tým končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.

Pri jeho organizovaní stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Zdravie pre vás a dlhý, šťastný život!

Video vám predstaví základy správnej výživy:

Pre normálnu existenciu zdravého človeka je nevyhnutná racionálna strava. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť príjem základných živín vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, vody, solí a vitamínov. Okrem toho sa tento spôsob stravovania vyznačuje rôznorodosťou chuťových kvalít jedál a ich kulinárskym spracovaním. Preto by sa malo považovať za povinné pravidlo zostaviť správne výživové menu na týždeň dopredu.

Denná racionálna strava normálneho zdravého človeka by mala obsahovať do 100 g bielkovín, 60 – 80 g tukov a 500 g sacharidov. Tiež je potrebné skonzumovať jeden a pol až dva litre tekutín a do 20 g kuchynskej soli.

Správna výživa by mala obsahovať dostatočné množstvo minerálov, vitamínov a živín.

Jedlo by tiež malo obsahovať:

• kovové soli (železo, meď);
• minerály potrebné pre rast a vývoj telesných buniek;
• a vitamíny - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Posledne menované sa zavádzajú v relatívne malých množstvách. Ich prítomnosť je však povinná a ich absencia povedie k rozvoju rôznych chorôb: nočná slepota, polyneuritída, pelagra, anémia, skorbut, krivica.

1. Kovové soli sa nachádzajú v zelenine, ovocí, pečeni a mäse. Telo potrebuje vápenaté soli nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch, kapuste, zelenine a ovocí. Zlúčeniny fosforu sú prítomné v mlieku a výrobkoch z neho, vo vaječných žĺtkoch. Draselné soli sú zemiaky a iná zelenina.
2. Vitamín A je prítomný vo forme karoténu v mrkve, špenáte, šípkach, rybom tuku, vaječných žĺtkoch a masle.
3. Vitamíny skupiny B sú prítomné v šupke obilnín a otrúb, pivovarských a pekárskych kvasniciach, strukovinách, mäsových výrobkoch a pečeni, špenáte, arašidoch, citrusových plodoch.
4. Vitamín D je bohatý na ryby, maslo, vajcia.
5. Vitamín E je prítomný v mlieku, zelenine, obilninách, vaječných žĺtkoch a bravčovej masti.

Nedostatočný príjem živočíšnych bielkovín v strave môže viesť k množstvu chorôb.

Z celkového denného množstva bielkovín by 60 % mali pokryť tie takzvané plnohodnotné. Ide o živočíšne bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, hydine, mliečnych výrobkoch a vajciach. Zvyšných 40% pripadá na rastlinné bielkoviny, s výnimkou zemiakovej bielkoviny, ktorá je tiež kompletná.

Tuky sa tiež delia na živočíšne a rastlinné.

• Výrobky obsahujúce živočíšne tuky sú bravčová masť, kyslá smotana, maslo, syr, mlieko, žĺtky.
• Rastlinné tuky sú teda oleje, ktoré sa vyrábajú zo semien rastlín. Sú to slnečnica, kukurica, oliva, bavlník, arašidy a iné.

Na rozdiel od rastlinných tukov živočíšne tuky obsahujú lipoidy, ktoré majú pre ľudský organizmus vyššiu nutričnú hodnotu.

Zdrojmi sacharidov sú múka, chlieb, obilniny, zemiaky, med, mlieko, zelenina, ovocie, bobule a cukor.

Z vyššie uvedeného vyplýva hlavná zásada správnej výživy. Musí byť kompletný a obsahovať v požadovanom množstve všetky životne dôležité produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Rozdiely v príprave jedálneho lístka pre ženy a mužov

Pri zostavovaní jedálnička na každý deň je potrebné brať do úvahy hmotnosť človeka, vek, klimatické podmienky bydliska. Dôležité je aj striedanie ročných období, pretože v zime človek potrebuje oveľa viac energie ako v lete. To sú faktory, ktoré určujú množstvo energie vynaloženej organizmom. Preto sa denná dávka zvyčajne počíta v kalóriách na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je ukazovateľ množstva potrebnej energie, ktorú telo vynaloží.

• Pre ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, kancelárskych pracovníkov, odvetvia služieb je výpočet denného množstva potrebných kalórií založený na 40 kalóriách na kilogram telesnej hmotnosti.
• Pre tých, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, je výpočet nasledovný - 50 kalórií na kilogram.
• Stavbári, baníci, poľnohospodárski robotníci by mali jesť hustejšie, pretože ich práca je ťažká, vydávajú veľa energie. Preto by tu mal byť obsah kalórií vo výžive najvyšší - až 70 - 80 kalórií na kilogram hmotnosti.

Pre mužov je vhodné jedlo bohatšie na kalórie a bielkoviny. Pretože predstavitelia silnejšieho pohlavia vynakladajú viac energie na udržanie svojho tela. Ich svalová hmota je tiež vyššia. Na priemerne veľkého muža pracujúceho v kancelárii teda potrebujete asi 3500 kalórií denne. Dôležité je aj to, aby zloženie produktov obsahovalo o niečo viac selénu a zinku.

Dámsky jedálny lístok sa od mužského líši tým, že obsahuje menej kalórií. Dostatok 2500 kalórií za deň pre normálne fungovanie ženského tela. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik, nenasýtené mastné kyseliny, kolagén. Správna výživa na chudnutie môže byť menej kalorická.

V mladom veku je metabolizmus žien dosť vysoký, a tak si občas môžete dovoliť viac sladkých a dokonca aj mastných jedál. Po dvadsaťpäťke však treba mierne znížiť príjem kalórií, aby ste nepribrali. Po tridsiatke sa jej bude veľmi ťažko zbavovať.

Menu správnej výživy na týždeň

Počas dňa by malo byť niekoľko jedál v rôznych časoch. Tradície rôznych národov a všetky druhy diét ponúkajú 3-6 jedál denne. Najprijateľnejšie je však v súčasných podmienkach jedálny lístok 3-5 jedál denne.

• Raňajky by mali tvoriť 30 – 35 % kalórií dennej stravy.
• Obed by mal obsahovať 45-50% kalórií.
• A na večeru - len 20%.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň je potrebné mať na pamäti, že na raňajky je lepšie zvoliť cereálie s mliekom alebo vodou so sušeným ovocím a orechmi. Hodí sa k nim celozrnný chlieb so syrom alebo maslom, kefír, fermentované pečené mlieko. Ráno môžete nabrať silu pred nadchádzajúcim pracovným dňom kuracím alebo prepeličím vajcom vo forme omelety alebo namäkko. V lete bude dobrý čerstvý šalát - zeleninový alebo ovocný.

Na obed sa uprednostňujú polievky - boršč, slepačí vývar, kyslá uhorka, kapustnica, fazuľová polievka, hubová a pod. Druhý chod by mal tiež zasýtiť, ale nie natoľko, aby ste sa po večeri cítili ospalí. Napríklad zeleninový guláš alebo guláš s kúskom ryby alebo rezňa, cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a omáčkou. A šalát z čerstvej zeleniny bude skvelým doplnkom.

Večera by nemala byť nasýtená bielkovinovými potravinami, je lepšie sa vzdať vyprážaných jedál. Uprednostňujú sa šaláty, parné kotlety, zeleninové jedlá. Tvarohové kastróly a tvarohové koláče dokonale prispejú k zasýteniu pred nočným odpočinkom. A kefír alebo jogurt stimulujú tráviaci proces.

Recepty podľa dňa v týždni

Hlavné jedlá ponúkame z prezentovaného menu podľa dní v týždni.

Omeleta s paradajkami

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. 2 paradajky.
3. Strúhaný syr - 2 lyžice. lyžice.
4. Zeleň.
5. Múka - čl. lyžica.
6. Maslo - 40 g.

Paradajky nakrájame na plátky, cibuľu a bylinky. Vajcia rozšľaháme, pridáme strúhaný syr a múku, dobre premiešame. Cibuľu a paradajky trochu podusíme na masle, na panvicu pridáme zeleninu. Zalejeme vajíčkami, podľa chuti osolíme. Smažte pod zatvoreným vekom 7 minút na strednom ohni.

Pohánková kaša s bravčovým mäsom

Vezmite:

1. Bravčové mäso - 200 g.
2. Pohánka - pohár.
3. Mrkva.
4. Rastlinný olej - pol pohára.
5. Zelení, soľ, korenie.

Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame, mäso nakrájame na kúsky. V kotlíku opečieme na oleji zeleninu, potom vložíme mäso. Zalejeme vodou a pridáme umytú pohánku. Tekutiny by malo byť dostatok, aby úplne pokryla obsah kotlíka. Osolíme, pridáme bylinky a korenie. Dusíme za občasného miešania na miernom ohni do mäkka.

Parné kotlety

Vezmite:

1. Teľacie mäso - 300 g.
2. Cibuľa.
3. Žĺtok.
4. Zelení, korenie, soľ.

Pripravte si mleté ​​teľacie mäso s cibuľou. Pridajte do nej vaječný žĺtok, nasekané bylinky a korenie. Osolíme, vytvarujeme rezne. Do panvice nalejte vodu a akonáhle začne vrieť, rozložte mäsové prípravky. Panvicu prikryjeme pokrievkou a kotlety dusíme asi pol hodiny, v prípade potreby podlievame vodou.

Palacinky plnené tvarohom

Vezmite:

1. Palacinky - 4 ks.
2. Tvaroh - 120 g.
3. Krém - 2 polievkové lyžice. lyžice.

Vyšľaháme smotanu, pridáme k nim tvaroh. S výslednou hmotou začnite palacinky.

Polievkové pyré s fazuľou

Vezmite:

1. Červená fazuľa - 1 polievková lyžica.
2. Paradajky - 2 ks.
3. Rastlinný olej - podľa chuti.
4. Bylinky, koreniny, cesnak, soľ.

Varte fazuľu, nakrájajte cibuľu, nakrájajte paradajky. Cibuľu dusíme na rastlinnom oleji niekoľko minút a pridáme odvar z fazule. Potom pridajte polovicu fazule do panvice a pokračujte v dusení ešte niekoľko minút. Odstráňte nádobu z ohňa a jej obsah rozdrvte paličkou alebo rozdrvte mixérom na pyré.

Do panvice nalejte trochu vody, preneste tam výsledné pyré, pridajte zvyšok fazule, paradajky, cesnak, soľ a korenie. Polievku za občasného miešania varte 20 minút do mäkka.

Ryby a pečené zemiaky

1. Zemiaky - pol kilogramu.
2. Makrela - 300 g.
3. Mrkva.
4. Korenie, bylinky.

Zemiaky nakrájame na kolieska, cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame. Rybu nakrájajte na kúsky. Na naolejovanú fóliu položte vrstvy zemiakov, mrkvy, rýb a cibule a všetko ochuťte korením. Fóliu zabaľte čo najtesnejšie a položte na plech. Pečte pol hodiny pri 200 stupňoch, kým sa neuvaria.

Rezancová polievka

Vezmite:

1. Kuracie chrbty - 2 ks.
2. Rezance.
3. Mrkva.
4. Rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice.
5. Korenie.
6. Zeleň.

Kuracie chrbty varte vo vode štyridsať minút s korením. Mrkva a cibuľa v tomto čase by mali byť nakrájané, vyprážané v rastlinnom oleji a poslané do hrnca s vývarom. Vložte rezance do polievky a varte niekoľko minút. Pred podávaním pridajte do polievky jemne nakrájanú zeleninu.

Plnené vajíčka

Vezmite:

1. Štyri vajcia.
2. Paštéta - 70 g.
3. majonéza.
4. Korenie.

Natvrdo uvarené a olúpané vajcia prekrojíme na dve časti. Získajte žĺtky, rozdrvte ich spolu s paštétou a majonézou. Do tejto hmoty pridajte korenie a potom s ním opatrne naplňte bielkoviny pomocou čajovej lyžičky.

Zemiakový kastról s hubami

Vezmite:

1. Huby - 200 g.
2. Zemiaky - pol kilogramu.
3. Dve vajíčka.
4. Mlieko - pohár.
5. Kyslá smotana - 2,5 lyžice. lyžice.
6. Rastlinný olej podľa chuti.
7. Korenie.
8. Zeleň.

Uvarené zemiaky roztlačíme v zemiakovej kaši, pridáme mlieko a necháme vychladnúť. Vajcia rozšľaháme a spojíme s pyré. Huby vyprážané s korením a cibuľou.

Potom vezmite plech na pečenie, vymastite olejom a vo vrstvách naň položte zemiakovú kašu a pripravené huby. Všetko jemne polejeme kyslou smotanou. Pečieme v rúre pri teplote 150 - 180 stupňov dvadsať minút.

Boršč

Vezmite:

1. Kapusta - 150 g.
2. Mrkva.
3. Repa.
4. Zemiaky - 1 ks.
5. Bulharská paprika - 1 ks.
6. Paradajka - 1 ks. alebo paradajkový pretlak - čl. lyžička.
7. Zeleninový olej.
8. Fazuľa podľa chuti.
9. Korenie.

Fazuľu uvaríme, zemiaky a papriku nakrájame, cibuľu a kapustu nakrájame, mrkvu a cviklu nastrúhame. Pošlite fazuľa (môžete konzervované) a zemiaky do hrnca s vriacou vodou. Potom na rastlinnom oleji orestujte cibuľu, mrkvu a papriku. Pošlite túto zeleninu na panvicu s budúcim borščom. Vložte tam nakrájané paradajky a potom kapustu. Cviklu nastrúhame a tiež nalejeme do boršču. Pokrm dochutíme korením a bylinkami.

Zeleninové ragú

Vezmite:

1. bulharské korenie.
2. Baklažán.
3. Cuketa.
4. Paradajka - 2 ks.
5. Cesnak - 2 strúčiky.
6. Zeleninový olej.
7. Korenie.

Baklažán nakrájame na kocky, zalejeme studenou vodou, osolíme a necháme 15-20 minút. Cuketu a papriku nakrájame, cibuľu nakrájame, paradajky nakrájame na plátky.

Nalejte trochu rastlinného oleja do hrnca alebo kotla, vložte tam pripravenú zeleninu. Vypustite stmavnutú vodu z baklažánov, jemne ich vytlačte rukami a potom pridajte k zvyšku produktov. Dusíme s cesnakom a korením, kým všetky ingrediencie nezmäknú.

Pečené rybie filé

Vezmite:

1. Rybie filé.
2. Zeleň.
3. Korenie.
4. Polovica citróna.
5. Zeleninový olej.

Pripravené rybie filé spracujeme s korením, soľou a položíme na alobal. Navrch položte nakrájanú cibuľu, tenké plátky citróna a zeleň. Postriekajte obrobok rastlinným olejom. Všetko zabalíme do alobalu, dáme na plech a dáme piecť do rúry na 180 stupňov.

ucho

Vezmite:

1. Ryby - pol kila.
2. Mrkva.
3. Zemiak.
4. bulharské korenie.
5. Korenie.
6. Zeleň.

Cibuľu nakrájame, papriku nakrájame na pásiky, zemiaky na kocky, mrkvu na plátky. Zemiaky a koreniny vložíme do dvojlitrového hrnca s vriacou vodou a po niekoľkých minútach pridáme rybu.

Cibuľu, mrkvu a papriku zľahka opečte na rastlinnom oleji oddelene na panvici. Potom pridajte túto zeleninu do ucha a varte do mäkka. Pred podávaním môžete do každého taniera vložiť trochu nasekanej zeleniny.

Pilaf

1. Mäso - 400 g.
2. Ryža - 1,5 šálky.
3. Mrkva.
4. Cesnak.
5. Zeleninový olej.
6. Korenie.

Nakrájajte cibuľu, nakrájajte mrkvu na malé prúžky. V kotlíku zohrejte rastlinný olej a vložte pripravenú zeleninu. Trochu podusíme, pridáme mäso, podlejeme vodou a prikryté pokrievkou dusíme do mäkka.

Potom vložte dobre umytú ryžu do kotla, pridajte korenie a cesnak. Všetko zalejte vodou tak, aby pokrývala obilniny. Pilaf zatvorte pokrievkou a varte na miernom ohni do mäkka.

Polievka s fašírkami

Vezmite:

1. Mleté hovädzie mäso - 200 g.
2. Mrkva.
3. Zemiaky - 2 ks.
4. Zeleninový olej.
5. Korenie.

Cibuľu nakrájame a rozdelíme na dve časti. Jeden z nich pridajte do masy mletého mäsa, ochuťte korením a dobre premiešajte. Nakrájané zemiaky dáme do vriacej vody. Potom vytvorte mäsové guľky a vložte ich do polievky, pridajte korenie.

V rastlinnom oleji zľahka opečte druhú časť cibule a strúhanú mrkvu. Potom dajte zeleninu do panvice s takmer hotovým prvým chodom.

Omeleta s hubami a syrom

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. Huby podľa chuti.
3. Malá cibuľa.
4. Syr - 40 g.
5. Mlieko - štvrť šálky.
6. Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.

Huby nakrájame, vajcia rozšľaháme s mliekom a soľou. Syr pomelieme na strúhadle. Nakrájajte cibuľu. Vezmite:

1. Kuracie filety - 2 ks.
2. Ryža - 1 - 2 šálky.
3. Paradajky.
4. Mrkva.
5. bulharské korenie.
6. Rastlinný olej - tretina pohára.
7. Korenie, bylinky a cesnak.

Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu, nakrájajte paradajky a papriku, nakrájajte cesnak. Kuracie filé nakrájajte na kúsky.

Nalejte rastlinný olej do kovovej panvice alebo kotla, vložte tam cesnak, cibuľu, mrkvu, paradajky, papriku. Zeleninu dusíme 5 - 7 minút na miernom ohni, potom kuracie mäso pošlite na panvicu a varte misku ešte niekoľko minút.

Potom nalejte zeleninu s mäsom s dobre umytou ryžou, pridajte korenie a bylinky. Obsah hrnca zalejeme vodou, prikryjeme pokrievkou a za občasného miešania varíme do mäkka.

Nákupný zoznam pre plánovanie menu

Hotové menu a zoznam produktov k nemu, samozrejme, je veľmi vhodné nájsť na internete. Zdá sa, že problém je vyriešený. Nie je to však tak, pretože každý má svoje vlastné chuťové preferencie, zvyky a plat. Niektoré z produktov možno vôbec nebudete potrebovať a niektoré zložky budú musieť byť pridané do navrhovaného zoznamu.

Tu je niekoľko tipov, ako si uľahčiť nakupovanie a ísť na trh.

Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý deň je najlepšie to urobiť. Potom sa pozrite do svojich „zásobníkov“, skontrolujte, aké produkty sú už uložené v skrinke. Často je to múka, obilniny, cukor - nie je potrebné ich kupovať týždenne. Nakupovať môžete raz za mesiac.

Je lepšie vytvoriť zoznam produktov podľa sekcií, aby ste sa v obchode ľahko orientovali.

Ponúkame zoznam produktov na týždeň, ktorý je zostavený z tých jedál, ktoré sú uvedené v našom jedálnom lístku. Množstvo jedla stanovte na základe množstva jedla potrebného pre celú rodinu.

Mliečne výrobky:

1. Maslo.
2. Mlieko.
3. Tvaroh.
4. Kyslá smotana.
5. Krém.
6. Jogurty.
7. majonéza.
8. Vajcia (vždy sa nachádzajú v obchode v regáloch vedľa mliekarne)

Ide o produkty podliehajúce skaze, takže zásobiť sa nimi na týždeň nebude fungovať. Budete musieť kúpiť raz za pár dní.

Mäsové výrobky:

1. Teľacie mäso.
2. Bravčové mäso.
3. Mleté hovädzie mäso.
4. Kuracie chrbty a prsia.
5. Klobása.
6. Paštéta.

Rybie produkty:

1. Makrela.
2. Akákoľvek ryba voliteľná.

Tieto produkty, s výnimkou párkov, je možné ihneď na týždeň zakúpiť a uložiť do mrazničky.

Potraviny:

1. Múka.
2. Červené fazule.
3. Pohánka.
4. Rezance.
5. Korenie a bobkový list.
6. Soľ a cukor.

Potraviny sa dajú úspešne skladovať niekoľko mesiacov, takže ich môžete nakupovať zriedkavo, ale s maržou.

Konzervy:

1. Konzervovaná fazuľa.
2. Paštéta.
3. Paradajkový dresing.
4. Rastlinný olej (často predávaný v obchode na regáloch vedľa konzervovaných potravín).

Zelenina ovocie:

1. Zemiak.
2. Mrkva.
3. Repa.
4. Kapusta.
5. Paradajky.
6. bulharské korenie.
7. Cuketa.
8. Baklažán.
9. Uhorky.
10. Zelení - cibuľa, šalát, kôpor.
11. Cesnak.
12. Huby.

Z pripravených a mrazených výrobkov sú podľa navrhovaného menu potrebné iba palacinky.

Možnosť lacného jedálneho lístka

Existuje veľa zdravých produktov, ktoré sú pomerne lacné, ale sú celkom vhodné na prípravu chutných jedál.

Správna výživa pre ženy a mužov vôbec netrpí.

• Ide o zeleninu, ktorá je každému známa - mrkva, cibuľa, kapusta, reďkovky, repa.
• V cenovom menu je možné drahé hovädzie a bravčové mäso úspešne nahradiť lacnými rybami (najčastejšie sleďmi) a kuracím mäsom.
• Používajte aj vnútornosti – pečeň, obličky.
• Strukoviny obsahujú cenné rastlinné bielkoviny, a tak niekedy dokážu mäso úplne nahradiť. V rozpočtovom menu sa dajú používať častejšie, najmä preto, že cena hrachu a fazule je celkom prijateľná.
• Obyčajné obilniny – pohánka, ryža, ovos – sú bohaté na cenné živiny, vitamíny. Preto je ich prítomnosť na vašom stole nevyhnutnosťou.
• Mliečne výrobky sú životne dôležité, ale niekedy drahé. Preto by sa mal výber uskutočniť v prospech kefíru a gréckeho jogurtu namiesto kyslej smotany a smotany. Namiesto drahých tvarohových hmôt so sladkými a tučnými prísadami si môžete kúpiť obyčajný tvaroh bez tuku.
• Najlacnejším ovocím sú jablká a banány. Dajú sa nájsť takmer v každom obchode alebo na trhu.
• Je lepšie piecť chlieb sami alebo si kúpiť ražný chlieb.
• Sladkosti úplne nahradia sušené ovocie a med. Niekedy si môžete dovoliť tmavú čokoládu. Je oveľa zdravšie ako ľahké mlieko.

Medzi hlavnými jedlami si môžete zariadiť malé občerstvenie, ako sú druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Na tento účel je vhodné ovocie, pohár kefíru alebo jogurtu, 100 gramov tvarohu.

Ponúkame približné menu za veľmi malý rozpočet:

Správna výživa je najzdravší spôsob stravovania, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu tela a kráse. Toto je úžasný zvyk, ktorý je lepšie dodržiavať celý život a nie dva týždne, aby ste schudli. Vyskúšajte a presvedčte sa sami, že je to jednoduché, chutné a nie drahé.

Príklad správnej výživy na týždeň vám pomôže naplánovať si jedálny lístok, vždy vyzerať dobre, mať dobrú postavu a vynikajúce zdravie. Zdravá a správna výživa je výživa, ktorá dodáva nášmu telu tie správne látky v správnom pomere. Sú trávené a poskytujú energiu pre fyzickú a duševnú prácu. Výživa by mala byť pestrá, vyvážená, ovocie, bobule a obilniny v jednom jedle.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Jedzte s mierou a na varenie používajte chudé mäso, kuracie mäso bez kože.

Varte jedlo v rastlinnom oleji. Používajte nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. V strave by mali byť nízkotučné syry ako mozzarella, feta, halloumi. Zdravá strava na týždeň zahŕňa strukoviny, obilniny, zemiaky. Morské ryby, ako sú sleď, makrela, sardinky, by na vašom stole nemali chýbať aspoň raz týždenne. Ryby sú nevyhnutné v strave každého človeka bez ohľadu na vek. Zabraňuje vzniku zubného kazu a ochoreniam štítnej žľazy, obsahuje vápnik, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje stav ciev, podieľa sa na zrážaní krvi. Je lepšie dať prednosť vareným a pečeným rybám vo fólii. Vápnik si zachováva aj rybacia konzerva.

Správna výživa pre každý deň zabezpečuje vstup všetkých potrebných látok do ľudského tela. Je nežiaduce zapájať sa do slaných jedál a tiež je lepšie obmedziť soľ v polievkach a iných jedlách. Soľ odvodňuje organizmus a nepriaznivo pôsobí na kĺby. Ľahké podsoľovanie je zlatým pravidlom varenia. Je lepšie použiť morskú alebo jodizovanú soľ.

Nezabudnite do stravy pridať morské plody, ako sú chobotnice, kraby, krevety, mušle, mušle. Nezabudnite na morské riasy. Je bohatý na jód, draslík a železo.
Pridajte do svojich jedál koreniny a koreniny, ktoré blahodarne pôsobia na organizmus. Môže to byť suché a čerstvé korenie. Zázvor, rasca, kôpor, mäta, koriander veľmi dobre zdôrazňujú chuť jedla a rozvíjajú chuť do jedla.

Telo by malo prijať aspoň 1,5-2 litra vody denne. , rovnako ako čaj, džúsy, kefír každý deň, najmä ak chcete jesť. Nezabudnite na bylinné prípravky a vitamínové nápoje. Pri kúpe chleba uprednostňujte bielu múku prvej triedy.

Hlavné chyby vo výžive

1. V prvom rade venujte pozornosť Koľkokrát denne jete.Jesť by ste mali 5-6x denne v malých porciách s odstupom 2-3 hodín. Potom zabudnete na pocit brutálneho hladu a prejedania sa.

2. kvalita potravín. Ak neraňajkujete, ale dáte si ich niekde na cestách a namiesto plného jedla jete sendviče s údeninami a večer si dáte výdatnú večeru, potom musíte zmeniť svoje návyky. Je obzvlášť nebezpečné, ak je vo vašej strave každý deň prítomné rýchle občerstvenie a toto menu dopĺňajú studené sýtené nápoje. Skôr či neskôr vás tento životný štýl privedie k lekárovi.

Je to potrebné denná strava nevyhnutne zahŕňala horúcu polievku, mäso alebo ryby, ovocie, obilniny a mliečne výrobky.

3. Veľmi často príčinou nadváhy a prejedania je nerovnováha v stravovaní. Ak v strave niečo chýba, mozog to signalizuje pocitom hladu. Človek zje niečo iné, no nasýtenie nenastane, lebo. telo nedostáva to, čo potrebuje. Následkom je prejedanie sa, žalúdočné problémy, vyčerpanosť organizmu, zlá funkcia orgánov, celkový zlý zdravotný stav, nespokojnosť, depresie.

4. Ďalšou veľmi častou diétnou chybou je dehydratácia. Prejedanie môže byť výsledkom nerovnováhy vo vodnej bilancii tela. Ľudia si často mýlia smäd s hladom. Preto odborníci na výživu odporúčajú piť pol hodiny pred akýmkoľvek jedlom.

Menu na týždeň

Príklad správnej výživy si na týždeň môžete vylepšiť podľa chuti a dostupnosti produktov. V tomto jedálničku sa približne zoznámite so stravovaním na každý deň. a nezabudnite, že správna výživa na raňajky, obed a večeru je kľúčom k zdraviu a pohode.
pondelok
Prvé raňajky: pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy, tvaroh bez tuku.
obed: kúsok čierneho chleba, maslo, syr, čaj.
večera: zeleninový šalát, hubová polievka, kuracie frikasé so zeleninou.
poobedňajší čaj: ovocie alebo kefír.
večera: Ryba pečená v alobale, reďkovkový šalát.

utorok
Prvé raňajky: pohár teplého mlieka so žemľou.
obed: vajíčko namäkko, chlieb s domácou paštétou z hovädzej pečene.
večera: mrkvový šalát s morskými riasami, zeleninová polievka s cuketou, hovädzí stroganov, pohánková kaša.
poobedňajší čaj: ovocná šťava, tvaroh
večera: varená morka s ryžou a zelenými fazuľkami.

streda
Prvé raňajky: šálka čaju, tvarohový kastról.
obed: jablko, kúsok syra.
večera: listový šalát s olivovým olejom s krevetami, kurací vývar s vajcom, teľací rezeň.
poobedňajší čaj: mrkvová šťava, sušienky.
večera: pečeň, zeleninový šalát.

štvrtok
Prvé raňajky: syrniki s kyslou smotanou, šípkový nápoj.
obed: praženica, čaj
večera: cviklový šalát s olivovým olejom a citrónom, boršč, hovädzí guláš, zeleninový guláš.
poobedňajší čaj: mliečna želé, kúsok charlotty.
večera: varená ryba, ryža so zeleninou.
piatok
Prvé raňajky: ryžový kastról, brusnicová šťava.
obed: paradajka s mozzarellou.
večera: zeleninový šalát s jogurtom, rybí maškrtník, kuracie ježkovia, grilovaná zelenina.
poobedňajší čaj: ovocie, syr.
večera: zeleninové lasagne.
sobota
Prvé raňajky: pohánková kaša s mliekom, toasty z ražného chleba s džemom.
obed: miešané vajíčka z dvoch vajec.
večera: čerstvé paradajky s bylinkami, polievka z kyslej kapusty, jahňací pilaf.
večera: plnená cuketa.
nedeľu
Prvé raňajky: omeleta so zeleninou
obed: orechy, ovocie
večera: šalát s lososom a hlávkovým šalátom, kyslá uhorka s perličkovým jačmeňom, kúsok vareného bravčového mäsa, dusená kapusta so zeleninou.
poobedňajší čaj: kefír, krutóny.
večera: zelené fazuľky s kuracím medailónikom.

* Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo bylinkového čaju s medom, čo vám umožní pokojne zaspať bez pocitu hladu.

**Pamätajte na to, že všetky nápoje sa môžu konzumovať aspoň 40 minút po jedle.

Ako si zvyknúť na správnu výživu

Každý to chce vedieť, bez stresu a navždy. V prvom rade nečakajte také rýchle výsledky a nevyžadujte od seba príliš veľa. Ak chcete dlhodobú zmenu, urobte to krok za krokom.

Vezmite si ako základ hotový príklad správnej výživy na týždeň alebo si vytvorte vlastný jedálniček. Plánujte tak, aby bola vaša strava vyvážená a telo dostávalo bielkoviny, tuky a sacharidy. Sledujte kvalitu produktov a ich užitočnosť. Vyhýbajte sa „prázdnym“ potravinám, ktoré vám neprospievajú. Väčšinou ide o múčne výrobky. Zapíšte si do zošita všetko, čo ste zjedli a koľko.

Do predajne určite choďte so zoznamom produktov vo svojom jedálnom lístku a za žiadnych okolností z neho nevybočujte.

plánovanie nákupov, zvýšiť sortiment zeleniny a ovocia.
Pokúste sa uchovávať v chladničke iba tie produkty, ktoré sú na vašom jedálnom lístku, a potom pokušenie jesť niečo zakázané samo zmizne. Naučíte sa ovládať svoj apetít, túžby a náladu.

Jedzte z malých misiek. Mozog bude vnímať druh jedla ako plnú porciu a vy budete lepšie nasýtení jedlom, čiže sa nebudete prejedať.

Noste so sebou sušené slivky a sušené marhule. Pomôžu vám „nebyť brutálny“ od hladu až do ďalšieho jedla.

Urobte si z jedla rituál. Krásne ozdobte svoje jedlá. Príjemná chuť, farba a vzhľad prispievajú k vylučovaniu žalúdočnej šťavy a lepšiemu tráveniu. Chutné, lahodné jedlá lákajú svojimi ingredienciami a majú dobrý výhľad.

Dôležité je aj prestieranie stola.. Obrus, príbor, útulná atmosféra. Používajte krásne jedlá, neukladajte ich na dovolenku, urobte si dovolenku každý deň, zhromaždite sa pri krásnom stole.

Po nervóznom dni v práci je nežiaduce okamžite si sadnúť za stôl. Je lepšie sa upokojiť, vypiť pohár vody, relaxovať a začať jesť v pokojnej nálade. Sledovanie programov, diskusií, čítanie časopisov odložte na inokedy.

Ako aj zdržať sa výchovnej práce s vašou domácnosťou pri jedle. Zamerajte sa na svoje chuťové vnemy a vychutnajte si jedlo.

Britskí vedci však konečne vynaložili svoje finančné prostriedky správne a vykonali pomerne užitočnú štúdiu. Pozrite si video nižšie ako by sa mala meniť správna strava v závislosti od veku:

Správna výživa je kľúčom k zdraviu! Počas nášho života si neustále sľubujeme, že začneme chudnúť, pôjdeme skoro spať, budeme športovať, vzdáme sa zlých návykov, prestaneme jesť rýchle občerstvenie a iné škodlivé produkty. Len málo ľudí však tieto sľuby dodrží a neustále ich odkladá na zajtra. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie a výživu, hlavné je začať. V zdravej strave nie je nič zložité, hlavný je správne zostavený jedálny lístok na týždeň.

Správna výživa: univerzálne pravidlá

Bez týchto pravidiel si nedokážete zostaviť dobrý jedálniček, s ktorým sa môžete nielen začať starať o svoje zdravie, ale aj zhodiť pár kíl navyše.

• Správna výživa by mala zodpovedať potrebám vášho tela, poskytnúť mu vitamíny a minerály. Zároveň by ste nemali hladovať a odopierať si jedlo. Všetko by malo byť s mierou, bez excesov a obetí.
• Budete sa musieť naučiť rozpoznať potrebu jedla alebo pitia. Niekedy nás tieto 2 túžby, ktoré sú od seba absolútne odlišné, zavádzajú. Takže keď pocítite hlad, vypite pohár vody. Ak po pol hodine stále chcete jesť, môžete pokojne pristúpiť k jedlu.
• Nepite jedlo. Faktom je, že po 10 minútach voda prechádza do žalúdka a berie so sebou žalúdočnú šťavu potrebnú na trávenie. V dôsledku toho sa objavuje ťažkosť, jedlo je zle strávené, nevstrebáva sa a spôsobuje viac škody ako úžitku. Odporúča sa piť buď 20-30 minút pred jedlom alebo 40-60 minút po jedle.
• Nezneužívajte mastné, korenené a vysoko slané jedlá. V opačnom prípade budete smädní a nebudete schopní udržať medzeru medzi jedlom a pitím.
• Nikdy nejedzte stres, inak všetky snahy o správnu výživu a chudnutie vyjdú nazmar. V tomto období nepociťujete fyzický, ale emocionálny hlad, preto sa s tým vysporiadajte bez prejedania sa.
• Jedlo dôkladne žuvajte, nikdy ho neprehĺtajte po kúskoch (čo ľudia často robia, keď jedia rýchlo a na cestách). Jedlo treba nielen dôkladne požuť, ale aj bohato navlhčiť slinami, aby sa dobre vstrebalo a strávilo. Zvyknite si žuť každý kúsok aspoň 20-krát – až do kašovitého stavu.
• Po jedle necvičte a nechoďte spať. Počas spánku sa všetky telesné procesy spomaľujú a jedlo sa zle vstrebáva. Optimálny pomer je ísť spať po 2-3 hodinách.Mimochodom, večer sa už vôbec neodporúča jesť príliš veľa.
• Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Takže sa ušetríte od ťažkosti v žalúdku, ospalosti a lenivosti.
• Vyhraďte si čas a jedzte pokojne, ničomu nevenujte pozornosť. Náš mozog dostane signál sýtosti len 25 minút po začiatku jedla. Ak jete rýchlo, riskujete, že zjete príliš veľa, čo bude mať za následok ťažobu v žalúdku a kilá navyše.
• Pri zostavovaní zdravého jedálnička na týždeň dbajte na to, aby bol kompletný, vyvážený a čo najrozmanitejší. Telo musí dostávať živiny pre normálny život.

• Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, by mali jesť 5-7 krát denne (prestávky medzi jedlami by mali byť aspoň 3 hodiny). Kto žije v odmeranom životnom rytme, neprepracuje sa, stačí jesť 3-4x denne (medzi jedlami dodržať prestávku 4 hodiny).
• Nevynechávajte hlavné jedlá. Jediná vec, ktorú môžete odmietnuť, je večera. Ak prídete domov neskoro, je lepšie veľa nejesť, ísť spať a počkať na ráno. Ráno si dajte výdatné raňajky a pustite sa do svojej práce.
• Raňajky sa odporúčajú najskôr 30 minút po vstávaní. Raňajky by mali tvoriť asi štvrtinu množstva jedla za deň. Obed by mal byť medzi 13.00 - 15.00 hod.. Závisí to od Vášho harmonogramu. Večera predstavuje 25 % z celkového denného príjmu potravy. Prestávka medzi raňajkami a večerou by mala byť 12 hodín.Celkovo by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 2000 kcal.
• Väčšina stravy by mala byť zelenina, bobule a ovocie (asi 40%). Obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.
• Každý deň vypite aspoň 2 litre tekutín, pretože voda je zdrojom krásy, zdravia a života. Upozorňujeme, že nedostatok vody, ako aj jej nadbytok, škodí organizmu.
• Optimálne množstvo tukov, sacharidov a bielkovín by malo pochádzať z pomeru 1:4:1. Okrem toho by sacharidy mali byť komplexné, obsiahnuté v ražnom chlebe, divokej a hnedej ryži, pohánke, strukovinách, obilninách, jačmeni, celozrnných cestovinách, zelenine, hubách atď. Minimalizujte množstvo jednoduchých sacharidov.
• Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť vlákninu. Zlepšuje trávenie, je prevenciou zápchy, zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo od škodlivých produktov. Potrebné množstvo vlákniny je 35 g denne. Jeho hlavnými zdrojmi sú otruby, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a semená.
• Obmedzte príjem soli a cukru.

Správna výživa: zakázané potraviny

Aby ste správne zostavili menu správnej výživy, musíte pochopiť, ktoré potraviny sú škodlivé a zakázané. Tie obsahujú:

1. Kupované mastné omáčky, majonéza, kečup;
2. Ovocné nápoje, džúsy, limonády zakúpené v obchode;
3. Pizza, rýchle občerstvenie, hranolky, krutóny a iné pochutiny;
4. Mastné pečivo, koláče, cukrovinky, nezdravé sladkosti, sladkosti, koláčiky atď.
5. Polotovary a konzervy;
6. Biely chlieb;
7. Margarín, nátierka a iné škodlivé tuky;
8. Biela ryža;
9. Vyprážané a mastné jedlá.

Mnoho ľudí, ktorí prešli na správnu výživu, sa obáva problematiky alkoholu. Dobrého je v ňom málo, no sviatočne vypitý pohár kvalitného vína neuškodí.

Odstránením týchto potravín zo svojho jedálnička si všimnete, ako začnete chudnúť priamo pred vašimi očami. Budete sa tiež cítiť oveľa lepšie.

Správna výživa na chudnutie: vzorový jedálny lístok na týždeň

Týždenné menu by malo byť založené na zelenine, ovocí, bobuľových plodoch, obilninách, netučnom mäse, morských plodoch a obilninách. Doprajte si zemiaky – uvarené v šupke, roztlačené či zapečené so zeleninou v rúre ešte nikomu neublížili. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ryby a morské plody (v ideálnom prípade by tieto produkty mali byť na vašom stole 5 zo siedmich dní v týždni). Pre spestrenie striedajte mäso, ryby a hydinu, aby bola vaša strava pestrá.

Na raňajky jedzte komplexné sacharidy (obilniny, okrem krupice). Na obed dajte prednosť polievkam a zeleninovým šalátom a kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami. Jedzte jogurt, kefír, tvaroh, ovocie, želé, peny, ľahké šaláty, sušené ovocie, sendviče, smoothies, orechy atď. Takéto občerstvenie dobre uspokojí hlad a prospeje celému telu. Na večeru je dobré zjesť jedlo bohaté na bielkoviny.

Správna výživa: jedálny lístok na každý deň

pondelok.

• Raňajky: ovsené vločky alebo müsli s jogurtom, akékoľvek nesladené ovocie, čaj s citrónom alebo káva so smotanou.
• Druhé raňajky: tvaroh s kondenzovaným mliekom alebo džemom, hrsť orechov.
• Obed: kurací vývar, šalát so zeleninou poliaty olivovým olejom a citrónovou šťavou, pečené alebo varené zemiaky s hubovou omáčkou, ovocný nápoj alebo šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s gréckym jogurtom, krekry alebo chrumkavý chlieb.
• Večera: paella alebo lasagne, klasický vinaigrette, zelený čaj.

• Raňajky: pohánka s mliekom, čaj alebo káva.
• Druhé raňajky: grécky jogurt, jablko.
• Obed: zeleninová polievka s kúskom mäsa, grilovaná ryba s hnedou ryžou, grécky šalát, kompót alebo ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: kakao, sendvič s morčacím mäsom a zeleninou.
• Večera: rizoto so zeleninou, plátok syra alebo šunky, zelený čaj s citrónom.

• Raňajky: Herkulovská kaša s ovocím, toast s džemom a čaj s medom.
• Druhé raňajky: hrsť orechov a chlieb s kozím syrom a figami.
• Obed: rybacia polievka, varené mäso s dusenou zeleninou, čerstvo vylisovaná šťava.
• Občerstvenie: jogurt s tvarohom a sušeným ovocím alebo penou.
• Večera: cestoviny z hrubého mäsa, zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, kompót.

• Raňajky: miešané vajíčka so špenátom a paradajkami, sendvič so syrom, šunkou a zeleninou, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: nesladené ovocie, kefír.
• Obed: kuracia polievka, morský šalát, grilovaná ryba a ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie alebo bobuľové želé.
• Večera: francúzske mäso, grécky jogurt, mrkvový šalát.

• Raňajky: jačmenná kaša so sušeným ovocím, káva.
• Druhé raňajky: sušienky so šťavou.
• Obed: boršč, kuracie prsia, pohánková kaša a šťava.
• Občerstvenie: tvarohový kastról s bobuľami.
• Večera: Caesar šalát, grilovaná zelenina, čerstvo vylisovaná šťava.

• Raňajky: tvarohová pena s medom, toast z kozieho syra a čaj s citrónom.
• Druhé raňajky: akékoľvek ovocie a hrsť orieškov.
• Obed: pyré z hrachovej polievky, pečená ryba a ovocný nápoj.
• Občerstvenie: čerstvá mrkvová šťava so smotanou, karamelové jablká.
• Večera: Francúzska omeleta so šunkou, kuracím šalátom a zeleným čajom.

nedeľu.

• Raňajky: toast s pečeňovou paštétou, tvaroh so sušenými slivkami.
• Druhé raňajky: granola s mliekom, chlieb so zeleninou.
• Obed: hubová polievka, kurací rezeň, pečená zelenina, ovocná šťava.
• Občerstvenie: chrumky s tvarohom a bylinkami, šalát s olivami.
• Večera: zemiaková kaša, pečený losos, zelený čaj.
• Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Nikdy nie je neskoro začať správne jesť, a tým dosiahnuť štíhlu postavu a zdravie. Pri správnom prístupe môže byť jedálny lístok na týždeň pestrý, vyvážený a veľmi chutný. Dodržiavaním odporúčaní, dodržiavaním zdravého jedálneho lístka a základných pravidiel zdravej výživy získate nielen štíhlejšie telo, ale aj sviežu čistú pokožku, pevné nechty, luxusné vlasy a žiarivý vzhľad.

Diéty sú len dočasné. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo jesť pre ženy, mužov, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Nesprávna výživa je hlavným dôvodom vzniku ďalších kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny aj dnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukroviniek je stále pomerne vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k vzniku nadváhy, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je navrhnutá na krátke obdobie, po ktorom sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú zdravú výživu. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré je milované, ale nie prospešné pre telo - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existuje však obmedzenie a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čo by ste mali dodržiavať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako na správnej výžive schudnúť, ale ste odhodlaní, urobte si najskôr jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Personalizované menu zdravého stravovania vám pomôže naučiť sa jesť v určitých časoch. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj denný režim. Ak ste „škovránok“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte túto výživovú zásadu:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a zaspávate o 00:00), zvyknite si jesť v týchto časoch:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedla v závislosti od režimu. Nezabúdajte však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní – vypite 250 ml nesýtenej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dve hodiny pred spaním.

Pamätajte: na chudnutie je dôležité sledovať obsah kalórií v jedle. Zapisujte si všetko, čo zjete, bez toho, aby vám niečo chýbalo, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäta bez cukru. To rozvíja zvyk byť pozorný k tomu, čo a koľko jete, a vedieť prestať včas.

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň na chudnutie postupujte podľa týchto odporúčaní:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Pamätajte, že po prvé, raňajky sa nedajú vynechať a po druhé musia byť výdatné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - tak nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak vás teda čaká ťažká psychická (dôležitá správa, skúška) alebo fyzická práca (napríklad veľa pohybu po meste) – nemali by ste si na tento deň zostavovať chudobnú stravu. Zaraďte do jedálnička dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, raňajkujte výdatne.
6. Pite čistú vodu bez plynu a zeleného čaju. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí gastrointestinálny trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše dobre znižujú chuť do jedla.
7. Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atď.) - skúste ich piť ráno (do 14:00).
8. Denný obsah kalórií v nápojoch (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal byť vyšší ako 500 kcal.

Aby ste dosiahli želaný efekt, vyvarujte sa pri zostavovaní jedálneho lístka nasledujúcim chybám:

• Sladké a škrobové jedlá: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dajte im v strave minimum: takéto výrobky neprinášajú výhody, ale môžu zasahovať do chudnutia. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prípustnú normu.
• Varenie jedla: snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa vareného, ​​konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: Mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
• Alkohol: buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé povzbudzuje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla a skôr ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina riedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže byť narušený proces trávenia.
• Soľ, koreniny a omáčky: Pridávajte ich s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú glutaman sodný ako zvýrazňovač chuti) povzbudzujú chuť do jedla. Omáčky sa najlepšie pripravujú samostatne, založené na nízkokalorických ingredienciách.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak nie je možné plnohodnotne jesť, noste v kabelke vrecúško orieškov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 l vody + citrón nie je vašou voľbou). To nedovolí, aby prepukla chuť do jedla, ktorá môže vyvolať prejedanie.

Menu na týždeň

Keď pôjdete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a množstvo peňazí, ktoré zodpovedá plánovanému nákupu. Takže odoláte pokušeniu kúpiť si zlé dobroty „dovidenia“ pred prechodom na zdravú výživu. Pamätajte, že musíte začať nie v nasledujúci pondelok, ale čo najskôr. Koniec koncov, krásna postava vám dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa pred vami otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžovej kaše vo vode s 1 ČL masla, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené kuracie vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrášok + olivový olej).

Občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + tvaroh bez tuku + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek na vode + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Svačina: 150 g tvarohovo-banánový kastról (tvaroh + banány + krupica + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 toast (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Svačina: 150 g tvarohového kastróla (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečeného pollocka, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša na vode + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích koláčikov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by malo byť založené na nasledujúcich faktoroch:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, radšej sa vzdajte masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu (napríklad pracuje na stavbe), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie uvariť ovsené vločky v mlieku (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, no nie presýtený.
6. Uistite sa, že vaše jedlá sú vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vašu rodinu tvoria dvaja, traja, štyria alebo viacerí ľudia, potom treba množstvo jedla znásobiť – v súlade s potrebami – pre každého člena rodiny. Napríklad, ak má vaša rodina dvoch dospelých do 40 rokov, jedného tínedžera vo veku 15 rokov a staršiu osobu vo veku 70 rokov - na varenie, napríklad večere, budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo prsia (200 g každý) .pre každého). Tieto výpočty sú približné, pretože potreba množstva jedla pre každého člena rodiny sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 - 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 toasty (25 g každá) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Svačina: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 hrianka (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (tvaroh 5-7%) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5% tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g rezňov (z mletej ryby) pre pár.

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (obsah tuku 2,5 %), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: praženica (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohového banánu, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g vermicelli polievky, 150 g pohánkovej kaše na vode, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Snack: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 3 pečené jablká, 1 bochník + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Pre rovnomerné chudnutie a udržanie kondície by sa ženy mali stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9%), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Občerstvenie: 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiak + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + 15% kyslá smotana), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5% tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Svačina: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Keďže sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty a dni pôstu sú pre neho kontraindikované. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a minerály.

• Ak má dieťa nadváhu, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
• Teenager potrebuje úplné raňajky (môžu to byť cereálie s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
• 50 % stravy by mali patriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli zlomkové jedlá 5-6 krát denne.
• Sladkosti, rýchle občerstvenie a múku je najlepšie jesť ráno, maximálne však trikrát do týždňa.
• Chuť na sladké, škodlivé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Do jedálneho lístka zaraďte banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali konzumovať viac ako 2 400 kcal denne a chlapci - nie viac ako 2 800 kcal denne.

Ponuka

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu, orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených húb.

Svačina: 200 g tvarohu kastról (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + ľubovoľná zelenina + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s fašírkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filety + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9% tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie koláčiky (200 g), 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek v mlieku (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g upečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (25 g každý) s orieškovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (pekingská kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie, hovädzie mäso musí byť v strave dieťaťa.
• Klobásy, klobásy a klobásy sa dôrazne odporúčajú vylúčiť z detského menu.
• Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského (1. - 2. ročníka) veku by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí raňajkovať: 25 % denného obsahu kalórií by mali tvoriť raňajky, 40 % obed, 15 % popoludňajší čaj a 20 % večera.
• Denný príjem kalórií pre deti vo veku 7-10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
• Športujúce dieťa by malo prijať o 300-400 kcal viac ako ich rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Svačina: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z ľubovoľnej zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + 15% kyslá smotana).

Svačina: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g vermicelli polievky, 100 g pečenej tresky, 1 uhorka.

Občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 ČL masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 čajová lyžička masla, 100 g upečeného pollocka, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivých faktorov. Nezdravá strava má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Takže podvýživa so zápalom žalúdka alebo vredom môže viesť k rakovine, pretože ľudský imunitný systém po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, takže na udržanie zdravia a štíhlej postavy musíte starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť po častiach - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte svoje obvyklé porcie (napríklad použite menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaraďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s olivovým olejom).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov nastáva rýchlejšie - obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky, cukroviniek.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín – aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
• Mäso a ryby sú najlepšie varené alebo pečené.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo jesť veľmi zriedkavo.
• Nejedzte viac ako desať vajec týždenne.
• Uistite sa, že používate ryžu, ovsené vločky, pohánka - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia toxínom a toxínom pretrvávať.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
• Pite aspoň 2 litre čistej vody bez plynu denne, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlozvykov (fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravej výživy.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín v noci a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nevyužívajte dopravu, ale precestujte vzdialenosti pešo. Kilá navyše pôjdu ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času koníčkom. Je to tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpte si dobrý telový krém a používajte ho po každom sprchovaní. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napr. čierny čaj + jazmín + jahoda). S medom sa to dá, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť nevhodnú chuť do jedla a rozveseliť.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Predídete tak prejedaniu.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha odchádza, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu