nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené alebo nezdravé tuky v potravinách

nenasýtené tuky tiež často nazývaný " dobré tuky“, keďže môžu poskytnúť pozitívny vplyv na zdravie svojho srdca. Hoci mechanizmus, ktorým ovplyvňujú lipidy, nie je úplne známy, štúdie ukázali, že nenasýtené tuky môžu mierne znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť HDL cholesterol. Niektoré polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny môže tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

Aj keď existuje veľa doplnkov, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako je olej z tresčej pečene a rybí tuk, prijímanie nenasýtených tukov z potravy umožňuje výrazne zlepšiť váš kardiovaskulárny systém. Navyše tieto potraviny dodajú vášmu telu aj ďalšie živiny prospešné pre srdce a cievy. Moderní odborníci na výživu odporúčajú prijímať 25 až 35 % kalórií denne z tukov, pričom nenasýtené tuky by mali tvoriť najviac spotrebovaný tuk.

Zvýšenie HDL

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je známy ako „dobrý“ cholesterol a má ochranný účinok na kardiovaskulárny systém. Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) zvyšujú riziko hromadenia plaku v tepnách, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. V uskutočnenej štúdii Brigham a ženská nemocnica a liečebný ústav Johns Hopkins (Lekárske inštitúcie Johna Hopkinsa), bolo zistené, že nahradenie sacharidov nenasýtenými tukmi v strave zdravej pre srdce zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. Aj keď táto diéta neznížila „zlý“ cholesterol, znížila triglyceridy a krvný tlak. Výsledky tejto štúdie sa objavili v novembrovom čísle časopisu Journal of the American Medical Association v roku 2005.

Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Odhadovaný American Heart Association trpí viac ako 81 miliónov ľudí najmenej jedna z foriem srdcovo-cievne ochorenia(od roku 2006). Medzi tieto choroby a poruchy patrí mŕtvica, vysoký krvný tlak (hypertenzia), srdcové zlyhanie a ischemická choroba srdca. Mayo Clinic uvádza, že jeden typ nenasýteného tuku môže znížiť riziko vzniku koronárne ochorenie srdca a vedú k zníženiu hladiny krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú vlašské orechy a mastné ryby, majú ochranný účinok na srdce. Tento typ tuku tiež znižuje riziko vzniku zápalové ochorenia a niektoré druhy rakoviny podľa univerzity Lekárske centrum Marylandskej univerzity.

energie

Proteíny a nenasýtené tuky sú zdrojom energie pre telo. Rozdiel je v tom, ako ich telo využíva. Oklahoma Cooperative Extension Service vysvetľuje, že hlavnou funkciou bielkovín je udržiavať štruktúru tela. Ak človek skonzumuje viac bielkovín, ako je potrebné na túto funkciu, telo prebytok využije na energiu. Tuky sú energeticky najefektívnejšou formou potravy, no zároveň sú aj najpomalším zdrojom energie.

Absorpcia vitamínov

Nenasýtené tuky pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Keď človek konzumuje vitamíny rozpustné v tukoch, telo ich absorbuje a ukladá do tukových tkanív. Pretože telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť rozvoj príznakov hypervitaminózy. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patrí vitamín K, vitamín A, vitamín D a vitamín E.

Štruktúra

Proteíny poskytujú štruktúru kostí a svalov, čo pomáha udržiavať kostná štruktúra telo. Nenasýtené tuky kontrolujú iný typ štruktúry, bunkovú stenu. Každá bunka má stenu, ktorá vykonáva štrukturálne, ochranné a transportné funkcie, riadi rýchlosť rastu buniek a odoláva tlaku vody. Bez bunkových stien by bunková membrána jednoducho praskla.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Ak chcete zaradiť nenasýtené tuky do svojej každodennej stravy, musíte nahradiť (aspoň čiastočne) potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami bohatými na nenasýtené tuky. V opačnom prípade riskujete priberanie a zvyšovanie krvných lipidov. Tu je zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky:

• Avokádo. Toto chutné ovocie je nabité mononenasýtenými tukmi. Môžete použiť samotné avokádo, ako aj avokádový olej, pridať ho do šalátov a iných jedál.
• Olivy. Zelené, čierne a Kalamata olivy sú nielen chutné, ale aj bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete jesť olivy a olivový olej, ktorý je tiež bohatý na zdravé tuky.
• orechy. Obsahujú oba typy nenasýtených tukov: polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Vlašské orechy majú tendenciu obsahovať vyšší obsah polynenasýtených tukov ako ostatné orechy, zatiaľ čo pistácie, mandle a pekanové orechy majú vyšší obsah mononenasýtených tukov. Orechy sú bohaté aj na ďalšie zdraviu prospešné zložky, ako sú vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a bielkoviny.
• mastná ryba. Ryby sú vo všeobecnosti chudé jedlo, ktoré je veľmi dobré pri diéte znižujúcej lipidy. Niektoré druhy rýb však majú vysoký obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtených mastných kyselín. Komu mastná ryba medzi bohaté na nenasýtené tuky patrí makrela, losos, makrela, sleď, tuniak, ančovičky atď. (podrobnejšie pozri Omega-3 v rybách: tabuľka obsahu Omega-3 v rôznych rybách). Pokúste sa jesť rybie pokrmy aspoň niekoľkokrát týždenne - solená makrela (nie údená) je obzvlášť dobrá a zdravá.
• Niektoré oleje. Ak dodržiavate diétu znižujúcu lipidy, môžete prejsť z používania masla alebo margarínu s vysokým obsahom nenasýtených tukov a trans-tukov na zdravé rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Tieto oleje zahŕňajú: olivový, sezamový, svetlicový, kukuričný, sójový a ľanový olej, ako aj avokádový olej.
• semená. Sezamové semienka sú bohaté na mononenasýtené tuky, zatiaľ čo tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka sú bohaté na polynenasýtené tuky.

Okrem toho, že jete potraviny bohaté na nenasýtené tuky, možno to zistíte aj vy moderný trh(v lekárňach a internetových obchodoch so zdravou výživou) je množstvo doplnkov stravy, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ktoré sa dajú použiť aj ako ich doplnkový zdroj. Ak z jedného alebo druhého dôvodu nemôžete pravidelne používať vyššie uvedené Zdravé jedlá, môžete začať užívať doplnky výživy, ktoré podporia vaše zdravie kardiovaskulárneho systému a celý organizmus.

Literárne údaje za posledné tri desaťročia naznačujú, že nasýtené tuky sú hlavnou príčinou kardiovaskulárnych ochorení. Dnes však vedci dokázali, že to zďaleka tak nie je. Štúdie ukázali, že mladí ľudia nemusia nutne vylúčiť tuk zo svojho jedálnička. Ak hovoríme o starších, potom sú obmedzenia ich príjmu stále vedecky opodstatnené.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nasýtené tuky úzko súvisia s účasťou na metabolických procesoch, pretože sú štrukturálnymi zložkami biomembrán atď. Vedci z Cardiffskej univerzity dokázali, že mliečny tuk znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení. Preto lekári odporúčajú stále používať plnotučné mlieko a nie odtučnené. Používanie takéhoto výrobku deťmi a mládežou spôsobuje viac škody ako úžitku. V strave musíte obmedziť množstvo „škodlivých“ transmastných kyselín, cukru a soli.

Dnes je známe, že nasýtené tuky nespôsobujú priberanie. Tento proces sa spravidla vyskytuje v dôsledku konzumácie značného množstva uhľohydrátov. Použitie minimálneho množstva tuku vyvoláva rozvoj mnohých chorôb. V prvom rade to súvisí s vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K, F. Tieto prvky telo bez dostatočného množstva lipidov jednoducho nevstrebe. V dôsledku toho dochádza k hypo- a avitaminóze. Nemali by sme zabúdať, že steroidné hormóny aj sú derivátmi lipidov. Tuky sú výborným tepelnoizolačným materiálom, dôležitým zdrojom energie, endogénnej vody a substrátom pre syntézu množstva bioaktívnych zlúčenín pre organizmus.

A predsa je potrebné pochopiť, čo sú tuky. Chémia tukov (lipidov)

Všetky sú rozdelené do troch veľkých skupín: jednoduché, zložité a odvodené. Medzi prvé patria tie, ktoré pozostávajú z glycerolu (trojsýtneho alkoholu) a vyšších mastných kyselín. Do tejto skupiny patria triacylglyceroly, steroly a vosky. Molekula komplexných lipidov obsahuje glycerol, vyššie mastné kyseliny, fosfátové a sulfátové kyseliny, dusíkaté látky, sacharidy a mnohé ďalšie zlúčeniny. Medzi lipidové deriváty patrí karotén, mastné kyseliny, vyššie alkoholy, niektoré atď.

Čo sa týka vyšších mastných kyselín v tukoch, sú zastúpené najmä nasýtenými a nenasýtenými acyklickými mastnými kyselinami. Niektoré tuky obsahujú cyklické karboxylové kyseliny a hydroxykyseliny. Nasýtené tuky obsahujú vysoký stupeň kyselina palmitová, stearová, myristová. Je dobre známe, že niektoré sa v našom tele netvoria alebo sa syntetizujú v nedostatočnom, minimálne množstvo. V tomto ohľade sa nazývajú nevyhnutné alebo nenahraditeľné. Komu špecifikovaná skupina zahŕňajú kyselinu arachidónovú, linolovú a linolénovú. Esenciálne mastné kyseliny dosť v rastlinných olejoch. Mliečny tuk má vysoký obsah mononenasýtených tukov veľké množstvo

V ľudskom tele sa nasýtené tuky (triacylglyceridy) využívajú ako energetický materiál. Patria sem tie živočíšneho pôvodu, ako aj tuhá zelenina. Veľa triacylglyceridov je v mäsových výrobkoch z tučného mäsa, ako aj v mliečnych výrobkoch, čokoláde, cukrovinky. Nadmerné používanie takéto tuky môžu spôsobiť zvýšenie koncentrácie cholesterolu v tele. Na stenách ciev sa ukladá takzvaný „patologický“ cholesterol, ktorý následne spôsobuje rozvoj takého ochorenia, akým je ateroskleróza, narúša sa elasticita ciev a tvoria sa krvácania.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť malé množstvá nasýtených tukov. Trans-tuky sú považované za najškodlivejšie pre telo. Takéto izoméry vznikajú pôsobením fyzikálno-chemických faktorov na rastlinné tuky, ktoré menia ich stav agregácie z kvapalného na pevný. Patria sem margaríny, ako aj cukrovinky a môžu mať karcinogénny účinok.

Výsledkom bolo, že pulty boli naplnené jedlom s nízkym obsahom tuku alebo úplne bez tuku. To všetko nás zrejme malo prinútiť úplne opustiť používanie tukov.

Potom sa situácia začala meniť. Objavy uskutočnené počas štúdia životného štýlu a výživy obyvateľov Stredomoria, ktoré patria medzi najviac zdravých ľudí na planéte.

Strava obyvateľov Stredomoria, niektorých z najzdravších ľudí na planéte, je bohatá na tuky, nie však všetky za sebou, ale najmä tie, ktoré obsahujú ryby a olivový olej.

V procese ďalšieho výskumu bolo potrebné spochybniť staré predstavy o nebezpečenstve tuku.

Ako sa ukázalo, niektoré tuky zohrávajú veľkú úlohu pri udržiavaní zdravia, ale je dôležité pochopiť, ktoré z nich a v akom množstve sú pre vás potrebné a ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhnúť.

Aby ste sa správne stravovali, musíte najprv správne pochopiť, ako sa nenasýtené tuky líšia od nasýtených tukov, čo sú to trans-tuky a či je nejaký cholesterol škodlivý.

"Dobré" tuky

Hoci prítomnosť tuku v potravinách je pre mnohých problémom, existuje špeciálna trieda „dobrých“ tukov známych ako spoločný názov nenasýtené.

„Dobré“ tuky obsahujú potraviny ako ľanové a sezamové oleje, tuniak, losos, pstruh, losos, rybí tuk, ľanové semienka, chia semienka.

Dôvod, prečo sú tieto tuky také prospešné, je ten, že obsahujú špeciálne zlúčeniny známe ako omega-3 mastné kyseliny. Prospievajú nášmu zdraviu a odporúčajú ich rôzne zdravotné združenia.

Existujú tri formy omega-3 mastných kyselín:

1. kyselina alfa-linolénová (ALA)
2. kyselina eikosapentaénová (EPA)
3. kyselina dokosahexaenová (DHA)

Všetky majú dôležitosti pre ľudské zdravie, ale, žiaľ, Ľudské telo nedokáže ich vyrobiť, ale môže ich získať len z potravy.

Zdroje omega-3 nenasýtených mastných kyselín

Našťastie existuje množstvo potravín, ktoré majú dosť vysoký obsah týchto kyselín. ALA možno získať hlavne zo semien a rastlín.

Dostupné aj v predajniach kuracie vajcia, s obsahom vrátane ALC. Ide o vajcia od kurčiat, ktorých krmivo zahŕňa zvýšené množstvo Omega 3.

Typy EPA a DHA možno získať predovšetkým z rýb a iných morských plodov. Ryby omega-3 mastné kyseliny neprodukujú, no vďaka tomu sa v nich hromadí veľké množstvo tejto látky pravidelné používanie riasy, krill alebo menšie ryby.

Najlepšie zdroje EPA a DHA:

• divoký losos
• Tuniak
• Pstruh
• Losos
• platýz, halibut
• Atlantický sleď
• Tichomorská makrela
• treska atlantická
• Atlantické sardinky
• Morský vlk
• európske ančovičky
• mäkkýše
• ustrice
• homáre
• Morské riasy
• Kelp

Ako fungujú omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 je dôležitou súčasťou ľudského metabolizmu a hrá významnú úlohu vo svojom vývoji. Pre správny neurologický vývoj detí je mimoriadne dôležitá najmä DHA. Vedci sú stále bližšie k pochopeniu toho, ako presne tieto zlúčeniny pôsobia veľký rozsah vplyvy na naše zdravie.

Podľa súčasnej prevládajúcej teórie to nerobia priamo. S najväčšou pravdepodobnosťou ich zvýšená konzumácia vyvažuje množstvo inej triedy potravinových tukov známych ako omega-6 mastné kyseliny.

Ľudské telo nevytvára Omega-6. Vo veľkom množstve sa však nachádzajú v rastlinných olejoch a živočíšnom mäse.

Vedci vypočítali, že v minulosti vo výžive ľudí pri používaní Omega-6 a Omega-3 prevládal pomer 2:1. Postupom času, najmä v západnom svete, stúpol na 10 a dokonca 20:1. Dôvodom bola zvýšená konzumácia mäsa.

Obe tieto látky sa premieňajú na rôzne hormóny, ktoré sú zodpovedné za celý rad telesných funkcií. Zmena ich pomeru mení aj rovnováhu hormónov, narúša precíznu prácu nášho tela.

Ako funguje "dobrý" a "zlý" cholesterol

Každý vie, že vysoká hladina cholesterolu vedie k ochoreniam srdca a ciev. V skutočnosti je v tejto rovnici viac premenných. Existujú dva rôzne druhy cholesterol známy ako HDL a LDL, ktoré sa niekedy označujú ako „dobrý“ a „zlý“ cholesterol.

Vysoká hladina HDL cholesterolu v krvi je skutočne užitočná, čistí cievy od „zlého cholesterolu“ LDL, ktorý sa hromadí na stenách ciev, čo časom vedie k infarktu a mŕtvici.

Konzumácia väčšieho množstva omega-3 stimuluje zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu v krvi.

Existuje tretí typ krvných lipidov - triglyceridy. Ich vysoká koncentrácia vedie k upchatiu tepien, srdcovým chorobám, mŕtviciam, cukrovke a obezite. Diéta s vysoký obsah Omega-3, najmä EPA, môžu znížiť hladinu triglyceridov u mužov aj žien.

Ďalším faktorom, ktorý urýchľuje rast cholesterolových plakov a vedie k poškodeniu stien ciev, je vysoký krvný tlak. Ale aj tento problém sa dá vyriešiť pomocou omega-3: užívanie DHA, ako ukazujú štúdie, je účinné pri znižovaní krvného tlaku.

Sú nasýtené tuky dobré alebo zlé?

Nasýtené tuky, napodiv, sú na zozname „dobrých“.

Faktom je, že nedávny výskum otriasol starou vierou, že za to môžu nasýtené tuky srdcovo-cievne ochorenie a obezitou.

Všetko to začalo v roku 2010 rozsiahlou štúdiou American Journal of Clinical Nutrition. Nenašiel žiadny pádny dôkaz, že by s tým súvisí konzumácia týchto tukov zvýšené riziko choroby srdca a krvných ciev.

Štúdia z roku 2014 v Annals of Internal Medicine potvrdila tieto zistenia, pričom nenašla žiadnu súvislosť medzi obmedzením príjmu nasýtených tukov a zlepšením kardiovaskulárneho zdravia.

V roku 2015 British Journal of Medicine publikoval doteraz najväčšiu štúdiu, v ktorej dospel k záveru, že nasýtené tuky vôbec nesúvisia s horším zdravím srdca.

Ďalšie štúdie dokonca ukázali, že opak je pravdou – pravdepodobne ju dokonca dokážu vylepšiť.

Napríklad kokosový olej, ktorý obsahuje 84 % nasýtených tukov, má pozitívny vplyv na zdravie tým, že zvyšuje hladinu „dobrého“ a možno aj znižuje „zlý“ cholesterol.

Tieto štúdie ukazujú, že nie všetky nasýtené tuky sú zabijakmi ciev a ich vylúčenie zo stravy na štyridsať rokov mohlo dokonca urýchliť nárast kardiovaskulárnych ochorení a obezity.

Navyše pri nízkom príjme nasýtených tukov výskumy ukazujú, že existuje riziko hemoragickej mŕtvice.

Zdroje nasýtených tukov:

• Mliečne výrobky
• Mäso, hydina
• Maslo
• Kokosový olej
• palmový olej
• Kakaové maslo

Prirodzene, nie všetky nasýtené tuky sú zdravé a dokonca aj zdravé tuky by sa mali konzumovať s mierou.

"Zlé" tuky

Skupinu tukov známych ako transmastné kyseliny, ktoré sú dnes jednoznačne považované za nezdravé, by ste mali zo svojho jedálnička čo najviac vylúčiť.

Čo sú transmastné kyseliny?

Transmastné kyseliny sú vo všeobecnosti produktom priemyslu produkcia jedla. Hoci sa v živočíšnych produktoch a vedľajších produktoch vyskytujú niektoré odrody, prirodzene najnebezpečnejšie sú umelé trans-tuky ("hydrogenované a čiastočne hydrogenované oleje"). Táto surovina je lacná, ľahko sa používa a má dlhú trvanlivosť. Často sa používa na dodanie požadovanej chuti a textúry vyprážaným a inak spracovaným potravinám. V súčasnosti rôzne združenia bojujúce za ľudské zdravie a prirodzenú výživu po celom svete považujú transmastné kyseliny za nebezpečné na konzumáciu.

Dôsledky jedenia trans-tukov

To, že ich prítomnosť v strave je zdraviu škodlivá, je overený fakt. V prvom rade zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý vytvára plaky na stenách ciev, čo vedie k ateroskleróze, zvýšenému tlaku, riziku mŕtvice a infarktu.

British Journal of Medicine v skoršej štúdii, ktorá nenašla žiadnu súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami, poukazuje na trans-tuky ako na skutočného vinníka.

Zistilo sa, že transmastné kyseliny zvyšujú riziko ischemickej choroby srdca o 21 % a riziko cukrovky 2. typu o 34 %.

Môžu spôsobiť mnohé problémy vrátane zvýšenej hladiny cholesterolu, rizika mŕtvice a srdcového infarktu a môžu pripraviť pôdu pre cukrovku 2. typu.

To viedlo k tomu, že FDA (Food and Drug Administration) nariadil do roku 2018 odstrániť transmastné kyseliny z výroby potravín.

Mnohé potravinárske spoločnosti a reštaurácie sa dnes rozhodli postupne ich používanie ukončiť.

Upozorňujeme, že takzvané čiastočne stužené trans-tuky možno stále používať (ak spoločnosť získala príslušné povolenie) a ak ich obsah nepresahuje 0,5 gramu na porciu, potom ich množstvo môže byť vôbec označené nulou.

Zoznam transmastných kyselín v potravinách:

• Čiastočne hydrogenovaný zeleninový olej
• Hydrogenovaný rastlinný olej
• cukrársky tuk
• rastlinný tuk
• Margarín
• Náhrada mliečneho tuku

Nie vždy sú však transmastné kyseliny v zložení rozpoznateľné. Na obale možno nenájdete nič z vyššie uvedeného zoznamu, no napriek tomu tam transmastné kyseliny budú!

Potraviny, ktoré môžu obsahovať transmastné kyseliny, ktoré nie sú uvedené v zložkách:

• Koláčové kôrky
• Zmesi na koláče
• konzervovaná glazúra
• Náhrada smotany
• Popcorn z mikrovlnky
• Pudingy, koláče a sušienky zakúpené v obchode
• Hotové jedlá

Takže transmastné kyseliny dlho zostali nepovšimnuté a málo preskúmané, sú teraz uznané za zdraviu škodlivé.

Koľko tuku by malo byť v strave?

Maslo, orechy, mastné odrody ryby - tu je zoznam zdravé tuky to by malo byť v strave každého človeka, najmä žien - to je naše dobrá nálada, krásna pleť, vlasy, nechty! 5 akýchkoľvek orechov denne, 1 polievková lyžica. akýkoľvek rastlinný olej a červené ryby 1-2 krát týždenne sú zdravým receptom.

Optimálne množstvo tuku v strave nie je väčšie ako 1 gram na kilogram vlastnej hmotnosti. Navyše 70 % z nich je nenasýtených a 30 % nasýtených.

Ak je cieľom schudnúť, tak sa množstvo tukov v strave, hlavne na úkor zvierat, postupne znižuje na polovicu. ale nízky obsah tuk v strave je prípustný len pri diéte, ktorej cieľom je schudnúť a dĺžka takýchto obmedzení by nemala byť dlhšia ako 90 dní

Posledné slovo o dobrých a zlých tukoch

Väčšina tukov v strave nie je taká zlá, ako sme si kedysi mysleli. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú už dlho spájané s dobré zdravie a nový výskum ukazuje, že aj kedysi zločinné nasýtené tuky nám môžu stále robiť dobre.

Ale tuky, rovnako ako predtým, sú stále mimoriadne vysoko kalorické, takže ako všetko ostatné by sa mali konzumovať s mierou.

Tu je niekoľko tipov, ako obmedziť zlé tuky:

1. Znížte príjem potravín obsahujúcich trans-tuky na nulu.
2. Zamerajte sa na konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, hydiny, rýb a orechov.
3. Varte len s nehydrogenovanými rastlinnými olejmi, ako je olivový olej, ktorý je výborným zdrojom zdravých tukov.
4. Uistite sa, že pripravované potraviny, ktoré kupujete, sú tiež pripravené s takýmito olejmi.
5. Obmedzte používanie zakúpeného vyprážané jedlá a pekárenské výrobky, šišky, sušienky, sušienky, muffiny, koláče a torty.
6. Potraviny bez tuku nie sú vždy zdravé.

Takže predtým, ako vytiahnete z regálu nejaký nízkotučný výrobok, zamyslite sa – pripravujete sa o niečo užitočné? A zároveň si nezabudnite pozorne prečítať zloženie toho, čo plánujete jesť. Vyhýbajte sa trans-tukom a dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená!

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je skutočnou pohromou našej doby. Vysoký cholesterol zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí. Zdrojom zlého cholesterolu sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých živočíšnych produktoch. Preto lekári odporúčajú zaradiť viac potravín, ktoré sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov.

Aký je rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a nasýtenými tukmi?

Aby ste pochopili rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, pomôže vám ich štúdium. chemické vlastnosti. Nasýtené tuky sa vyznačujú jednoduchou uhlíkovou väzbou, a preto sa ľahko skladajú do guľovitých zlúčenín cholesterolové plaky a ukladajú sa do tukových zásob. Nenasýtené tuky majú dvojitú uhlíkovú väzbu, vďaka čomu zostávajú aktívne, prenikajú cez bunkové membrány a netvoria pevné zlúčeniny v krvi.

To však neznamená, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach, čokoláde, masle, palme a kokosové oleje treba úplne vylúčiť zo stravy. Nasýtené tuky sú potrebné pre lepšie vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov, správna prevádzka reprodukčný systémčlovek, produkcia hormónov a budovanie bunkové membrány. Okrem toho sú nasýtené tuky jedinečný zdroj energie a sú potrebné najmä v chladnom období. Denná sadzba nasýtený tuk - 15-20 g.

Čo sa týka obezity, tú možno získať nadmernou konzumáciou akéhokoľvek tuku, najmä v kombinácii s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Nenasýtené tuky obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Oba tieto typy sú užitočné pri znižovaní hladiny zlého cholesterolu spôsobeného nadbytkom nasýtených tukov v strave. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zvyčajne obsahujú oba typy mastných kyselín.

Zvlášť cenným zdrojom nenasýtených tukov je olivový olej. Vďaka Vysoké číslo mononenasýtené mastné kyseliny, olivový olej pomáha čistiť cievy a znižovať tlak, slúži ako preventívne opatrenie pri rakovine a cukrovke II.typu, zlepšuje funkciu mozgu, stav pokožky a vlasov. Je však potrebné pripomenúť, že olivový olej, rovnako ako akýkoľvek iný rastlinný olej, je stále čistý tuk, ktorého obsah kalórií je veľmi vysoký. Preto ho musíte používať v malých porciách - nie viac ako polievkovú lyžicu, v ktorej bude mimochodom asi 120 kcal!

Obsahuje veľa nenasýtených tukov, najmä omega-3 (polynenasýtené mastné kyseliny). morská ryba(v riečna ryba sú tiež prítomné, ale v menšom množstve). Vďaka nenasýteným tukom sú morské ryby veľmi užitočné nervový systém, kĺbov a krvných ciev a vysoký obsah a minerály urobiť tento produkt pre človeka veľmi cenným.

Bohatým zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje (ľanové, kukuričné, sójové, slnečnicové), morské plody (krevety, mušle, ustrice, kalamáre), orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky), semienka (sezam, sója, ľan, slnečnica), avokádo, olivy.

Nebezpečenstvo nenasýtených tukov

Najškodlivejšie tuky, ktoré by mal každý vylúčiť zo stravy, sú transmastné kyseliny. A napodiv, transmastné kyseliny sú vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov. Rastlinné oleje sa vďaka procesu hydrogenácie stávajú tuhými, t.j. strácajú svoju priepustnosť a získavajú schopnosť ľahko vytvárať krvné zrazeniny v cievy. Trans-tuky narúšajú bunkový metabolizmus, podporujú hromadenie toxínov, zvyšujú riziko cukrovky, oslabujú imunitný systém a spôsobujú množstvo ďalších zdravotných problémov. Majonéza, margarín, kečup a niektoré cukrovinky obsahujú transmastné kyseliny.

Tuk hrá dôležitú úlohu pri ateroskleróze. Vykonané štúdie nastolili otázku kvalitatívneho zloženia tukov v potrave na normalizáciu metabolizmu cholesterolu a následne na prevenciu aterosklerózy.

Rastlinné oleje nielenže hladinu cholesterolu nezvyšujú, ale naopak, znižujú. Zistilo sa, že rastlinné oleje poskytujú jeden alebo iný stupeň zníženia cholesterolu v závislosti od obsahu nenasýtených tukov v nich.

Pri prechode na diétu veľká kvantita rastlinného oleja (namiesto živočíšneho) sa obsah cholesterolu v plazme výrazne znižuje u zdravých a pacientov s aterosklerózou. Kukuričný olej sa spomedzi všetkých nenasýtených tukov rastlinného pôvodu ukázal ako najúčinnejší pri znižovaní cholesterolu.

Nenasýtené mastné kyseliny - linolová, linolénová, arachidónová - sú veľmi aktívne biologické vlastnosti. Tieto nenasýtené tuky sa v tele zvierat nesyntetizujú, prichádzajú výlučne s potravou – s rastlinným olejom. Hlavnou vlastnosťou nenasýtených tukov je, že premieňajú cholesterol na rozpustnú, labilnú formu. Viac ako 60 % cholesterolu v plazme tvoria estery cholesterolu s kyselinou linolovou.

Nenasýtené tuky ovplyvňujú metabolizmus cholínu: nedostatok nenasýtených tukov v tele vedie k prudký pokles lipotropné vlastnosti cholínu a oslabenie jeho syntézy. Pri nedostatku nenasýtených tukov dochádza k zníženiu elasticity a zvýšeniu priepustnosti ciev. Nenasýtené tuky prispievajú k pôsobeniu vitamínov - kyselina askorbová tiamín; medzi pôsobením týchto kyselín a pôsobením pyridoxínu je veľmi úzka súvislosť.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách v rôznom množstve. Kyselina linolová nachádza v tuku vlašské orechy(73 %), slnečnicový (44-75 %) a sójový (52 %) olej, arašidy (48-72 %), ľanové semienko (15-43 %), rybie (40 %) a kuracie (21 %) tuky, v maslo a repkový olej (3-4%), kyselina linolénová - len v ľanovom semienku, trochu v sójovom a repkovom oleji, v vlašské orechy. Žĺtky a mozgy, pečeňové tkanivo, obsahujúce veľa lecitínu (fosfatidy), tieto kyseliny takmer neobsahujú. Kyselina arachidónová vzniká z kyseliny linolénovej za prítomnosti vitamínu B6 ako enzýmu.

Terapeutické využitie nenasýtených tukov

Malmros prijal špeciálnu diétu, v ktorej sa pripravovali rastlinné oleje (kukuričný, svetlicový a hydrogenovaný kokosový orech). produkty na jedenie(mlieko a syr); inak strava pozostávala z chleba, obilnín, zemiakov, ryže, zeleniny, ovocia, cukru. Použitie diéty s kukuričným olejom u pacientov s infarktom myokardu v prvom týždni viedlo k zníženiu hypercholesterolémie na normálna úroveň. Používané kľúče, Andersen a Grande rôzne diétyčo sa týka tuku. Pri diéte obsahujúcej bežný (maslový) olej boli hladiny cholesterolu o 52 mg% vyššie ako pri diéte s kukuričným olejom, o 35,2 mg% vyššie ako pri diéte so slnečnicovým olejom a o 39,8 mg% vyššie ako pri diéte so sardinkovým olejom. Pri zmene typu jedlého tuku sa zmenil obsah cholesterolu: po výmene sa zvýšil kukuričný olej sardinky a pod opačné poradie náhrady. Obsah cholesterolu v beta-lipoproteínoch sa nezmenil.

nenasýtený tuk rastlinného pôvodu znižuje cholesterol, zatiaľ čo čiastočne hydrogenovaný rastlinný tuk a nasýtený živočíšny tuk ho často zvyšujú. Pravda, možno nehrá rolu miera nasýtenia, ale spoluúčasť zatiaľ neobjasnených faktorov, ktoré zvyšujú (živočíšny tuk) a znižujú (rastlinný tuk) hladinu cholesterolu. V tomto prípade zohráva úlohu proces esterifikácie cholesterolu. K esterifikácii cholesterolu dochádza pomocou nenasýtených tukov; pri jeho nedostatku je narušená normálna esterifikácia cholesterolu. Existujú poučné pozorovania na zdravých študentoch medicíny, ktorí dostávali rôzne stupne tuku. V skupinách jedincov, ktorým bol predpísaný rastlinný olej, hladina cholesterolu klesla; v skupine hovädzieho mäsa kurací tuk, maslo, zvýšila sa hladina cholesterolu.

P. E. Lukomsky informoval o pozorovaniach vykonaných jeho hlavou: podávanie linetolu pozostávajúceho z nenasýtených tukov pacientom s aterosklerózou počas niekoľkých týždňov vedie k výraznému zníženiu hladiny cholesterolu, ako aj k zníženiu koncentrácie beta-lipoproteínov v krvi. vo väčšom rozsahu, ako je to pozorované pri vymenovaní lipotropných látok, ako je cholín alebo metionín, a vitamínov, ako je pyridoxín a B12.

O. X. Alijevová predpisovala pacientom s aterosklerózou diétu s 2/3 náhradou tuková diéta slnečnicového oleja a pozorovali pokles cholesterolémie a pokles frakcie beta-lipoproteínov. Získaný výrazný hypocholesterolemický účinok pri vymenovaní kukuričného oleja; v experimente sa zároveň zistilo oslabenie stupňa aterosklerotických zmien.