Výživa na chudnutie počas tréningu pre dievčatá - správne menu pri športovaní. Správna výživa na chudnutie

Azda najistejším spôsobom, ako schudnúť raz a navždy, je športovať. Teraz má každá žena prístup k pravidelným hodinám telocvične aj po práci. Ale ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete cvičiť doma.

Fitness diéta je navrhnutá tak, aby urýchlila proces chudnutia. Zahŕňa zdravé potraviny bohaté na vitamíny a bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre každého a ešte viac pre športovcov.

Napriek tomu, že fitness diéta si nevyžaduje hladovku, skôr naopak – denne potrebujete zjesť až 1800 kcal, osvedčila sa a umožňuje zhodiť až 5 kilogramov nadváhy za týždeň. .

A to všetko vďaka správne štruktúrovanému menu a športu.

Skutočne, správna výživa sa dnes popularizuje po celom svete a ak sa rozhodnete začať správne jesť, je lepšie osvojiť si základné princípy tejto športovej diéty.

Okrem výživy sa oplatí navštevovať pravidelné tréningy. Silovým a kardio cvičeniam musíte venovať čas aspoň tri dni v týždni.

Pre vyrysovanú vyšportovanú postavu musíte okrem driny v posilňovni prehodnotiť aj jedálniček. Okrem toho, čo jete, treba venovať osobitnú pozornosť tomu, kedy a koľko zjete.

Fitness diéta obsahuje vo svojom jedálnom lístku:

• bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre svaly;
• takzvané „dlhé“ sacharidy, ktoré naše telo nabíjajú energiou, ktorú bielkoviny a tuky nedokážu.

Tukom by ste sa mali vyhýbať, pretože ovplyvňujú metabolizmus, spomaľujú ho a efektívne cvičenie s plným žalúdkom nezaberie.

Čo teda jesť, aby ste pri tejto diéte schudli?

Jedlo pred tréningom

Okamžite upozorňujeme, že bezprostredne pred tréningom by ste nemali jesť. Snažte sa jesť najneskôr 1,5-2 hodiny pred odchodom do posilňovne. Počas tejto doby môžete jesť potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako je hydina, ryby, zelenina, vajcia, ovsené vločky, jablká alebo hrušky.

Polhodinu pred tréningom môžete vypiť aj šálku čiernej kávy alebo nesladeného čaju. Tieto nápoje pomôžu odstrániť tuk z buniek a rýchlejšie ho spáliť. Takto miniete menej sacharidov a budete mať energiu na domáce práce.

Čo sa týka tekutín, mali by ste sa držať vody. Čím viac vody vypijete pred, počas a po cvičení, tým účinnejšie bude. Pitný režim je jednoduchý: pol hodiny pred štartom pohár vody a každých 15 minút pár dúškov. Je to možné častejšie, všetko závisí od potrieb tela.

Jedlo po tréningu

Na konci vyučovania je potrebné jesť jedlo. Ak sa pustíte do vyrysovaných svalov, dajte telu tekuté sacharidy, ako je hroznová šťava, alebo jedzte varené zemiaky, zeleninu, ovocie a hnedú ryžu.

Do večere zaraďte kuracie prsia, vaječné bielka, fazuľu, nízkotučný tvaroh a ryby. Všetky potraviny musia byť nízkotučné, jediné sú stredne tučné ryby (ako kapor, pstruh, tuniak). Ako dezert môžete piť jogurt. Najlepšie je však vyhnúť sa káve a čaju. Aspoň dve hodiny po vyučovaní.

Ešte raz o kalóriách

Fitness diéta je založená na princípe počítania kalórií. Samozrejme, nie každý má rád nudné výpočty a neustále váženie porcií, no je dôležité mať na pamäti, že potrebujete spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Snažte sa nejesť príliš veľké porcie (ideálna porcia by sa vám mala zmestiť do dlane), je lepšie jesť častejšie, ale po troškách, potom sa vyhnete ťažkostiam v žalúdku a budete plní energie a sily.

Optimálne množstvo kalórií sa líši od človeka k človeku. Okrem toho sa snažte diverzifikovať svoj jedálny lístok, jedzte viac zeleniny, vzdajte sa spracovaných potravín: konzervy, spracované potraviny, rýchle občerstvenie, nahraďte slnečnicový olej olivovým.

Výhodou fitness diéty je, že všetky jedlá sú mimoriadne jednoduché a pozostávajú z tých potravín, ktoré jeme každý deň. Ak nemáte dvojitý kotol, môžete ho upiecť v rúre alebo na grile. Snažte sa jesť v pravidelných intervaloch, aspoň päťkrát denne. Potom sa telo upokojí a prestane hromadiť tukové zásoby.

Vzorový diétny jedálny lístok

Existujú štyri hlavné skupiny: bielkoviny, vláknina, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Najdôležitejšou skupinou sú bielkoviny. Uprednostňujte kuracie prsia, filé, ryby, morské plody, nízkotučný tvaroh, vaječné bielka a sójové bôby.

Snažte sa mať vo svojom jedálničku aspoň tri porcie zeleniny a ovocia – jablká, hrušky, pomaranče, šalát, uhorky atď., okrem zemiakov.

Dvakrát denne si môžete dovoliť porciu kaše a krajec celozrnného chleba s otrubami.

Ako zdroj tuku môžete zjesť trochu orechov alebo si do jedla pridať až 2 polievkové lyžice olivového oleja.

Tu je niekoľko príkladov fitness diétneho menu.

• Raňajky: ovsené vločky, 2 vaječné bielka, pohár šťavy, nízkotučný tvaroh;
• Obed: jogurt, kapustový šalát s lyžicou olivového oleja;
• Obed: porcia pohánkovej kaše, 100 g rýb, ovocný šalát s nízkotučným jogurtom;
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 kusy celozrnného chleba s plátkom šunky, zelený čaj;
• Večera: pečené alebo varené zemiaky, šalát, 2 paradajky.

• Raňajky: pomaranč, omeleta, šálka čiernej kávy;
• Obed: nízkotučný tvaroh, 2 kiwi;
• Obed: ryža, dusená so zeleninou, pohár mlieka;
• Popoludňajšie občerstvenie: diétny chlieb s plátkami tvrdého syra;
• Večera: porcia hovädzieho mäsa s hubovou omáčkou.

• Raňajky: porcia kukuričnej kaše, zeleného čaju, grapefruitu;
• Obed: Pohár zeleninovej šťavy, 2 vajcia, jogurt;
• Obed: paradajková polievka, 1 pečený zemiak, hruška;
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 banány;
• Večera: varená fazuľa alebo fazuľa, mrkvový a jablkový šalát.

Ak sa rozhodnete vyskúšať toto menu, nezabudnite, že fitness diéta neprináša okamžité výsledky, ale na jej konci sa nielen zbavíte nadbytočných kilogramov, ale získate aj krásne, vyrysované a vyrysované telo!

Zdravé chudnutie aj priberanie nie je možné bez pravidelného cvičenia. Ale aj tréneri trvajú na tom, že šport je asi 30% úspechu. Zvyšných 70 % tvoria potraviny. Je veľmi dôležité, aby sa jedálny lístok športovca a jeho tréning navzájom správne skombinovali. Výživa pri športovaní by mala byť vyvážená, pomáha nasýtiť telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi. Pri zostavovaní jedálnička musíte tiež zvážiť, prečo cvičíte: schudnúť, pribrať alebo len zostať vo forme.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov v športe je potrebné dodržiavať správnu záťaž počas cvičenia, úplne sa zotaviť a samozrejme správne jesť. Správna výživa pri chudnutí a športovaní by mala spĺňať tieto úlohy:

• Aktivujte a normalizujte metabolické procesy v tele potrebné pre rast a regeneráciu svalov.
• Nasýtiť telo všetkými potrebnými minerálmi a vitamínmi, poskytnúť dostatok kalórií.
• Upravte hmotnosť v závislosti od cieľov cvičiaceho.

Pri vykonávaní cvičení telo spotrebuje veľké množstvo energie. Energia je potrebná na udržanie fungovania srdca, tráviaceho a dýchacieho systému počas cvičenia. Ak sa pred tréningom zle stravujete, vaše telo sa môže vyčerpať, čo bude mať mimoriadne negatívny vplyv na zdravie športovca. Menu by malo pozostávať z čerstvých a výživných potravín.

Jedálny lístok, ako sa stravovať pri športovaní, by sa mal zostavovať individuálne, berúc do úvahy vek, hmotnosť, ciele a ciele športovca, vlastnosti a intenzitu záťaže. Existujú však aj všeobecné zásady. takže, Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Optimálny vzorec výpočtu pre tých, ktorí sú zapojení do športu vyzerá takto:

• 30-35% bielkovín
• 10-20% tuku;
• 50-60% sacharidov.

Optimálne množstvo bielkovín v strave pri športovaní je 2-2,5 gramov na kilogram hmotnosti, tuk - 0,5 g na kilogram hmotnosti. Sacharidy by mali byť asi 2 g na kg hmotnosti, ak chcete schudnúť, a 4-7 g na kg hmotnosti, ak potrebujete pribrať. A pred prípravou na súťaže a počas obdobia sušenia sa sacharidy znížia na 0,5 až 1 gram na kg hmotnosti.

Uvidíme, ako to bude vyzerať približná schéma pre mužov a ženy:

• Ak muž váži 70 kg, tak potrebuje 140 g bielkovín denne, 35 g tukov a 210 g sacharidov na udržanie hmotnosti, 280-490 g na priberanie a 140 g sacharidov. Kalórie si môžete vypočítať sami, ak vezmete do úvahy, že gram bielkovín a uhľohydrátov sa rovná 4 kilokalóriám a gram tuku je 9 kcal. Napríklad na to, aby zostal v rovnakej hmotnostnej kategórii, potrebuje športovec s hmotnosťou 70 kg približne 2000 kcal.
• Pre dievča s hmotnosťou 50 kg, ktoré chce zostať na rovnakej váhe, dodať svojim svalom pružnosť a napraviť problémové partie, potrebuje zjesť asi 60 – 80 gramov bielkovín, 25 g tuku a 100 – 150 g sacharidov. Pri príprave jedál pre dievčatá pri športovaní na chudnutie primerane znížime množstvo sacharidov.

• Z 5-6 denných jedál by mali byť tri kompletné (raňajky, obed a večera), ako aj 2-3 ľahké občerstvenie. Môže to byť tvaroh, fermentované mliečne nápoje, ovocie, zelenina atď.
• Veľkosť porcie by mala zodpovedať veľkosti vašej dlane.
• Na raňajky sa odporúča jesť komplexné sacharidy alebo kombináciu sacharidov a bielkovín.
• Na obed sa neodporúča jesť kombinácie ako mäso (ryba) s cestovinami (zemiaky). Najlepšou možnosťou sú obilniny, bielkovinové jedlá a zelenina, najmä ak potom plánujete navštíviť posilňovňu.
• Je lepšie, aby výživový jedálny lístok na chudnutie pri športovaní obsahoval proteínovú večeru alebo kombináciu bielkovín a zeleniny. To pomôže svalom zotaviť sa po fyzickej aktivite.
• Počas tréningových dní by ste rozhodne nemali hladovať, pretože to môže viesť k vyčerpaniu tela a iným negatívnym dôsledkom.
• Snažte sa nejesť v zhone – to je najjednoduchší spôsob konzumácie zakázaných potravín. Okrem toho sa odporúča nejesť zo spoločných jedál, ale naložiť si jedlo na tanier – vďaka tomu bude pohodlnejšie kontrolovať veľkosť porcií.
• Je lepšie obmedziť množstvo soli.

Cvičenie a voda

Ak chcete v športe dosahovať výsledky, potom je dôležité nielen správne jesť, ale aj piť dostatok vody. Hovoríme konkrétne o vode – nie o káve, ani o čaji, ani o iných nápojoch. Dehydratácia môže nielen negatívne ovplyvniť vaše tréningové výsledky, ale aj poškodiť vaše zdravie. Pred a po tréningu môžete piť vodu. Ak počas vyučovania pociťujete smäd, musíte sa tiež napiť vody.

Voda pomáha predchádzať dehydratácii, dáva telu možnosť doplniť energetické zdroje, chráni srdce a cievy, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, prečisťuje organizmus, omladzuje pokožku a celé telo.

Človek potrebuje vypiť aspoň dva litre vody denne. Je užitočné vypiť pohár na prázdny žalúdok a 20 minút pred jedlom. Neodporúča sa však zapíjať jedlo vodou.

Výživa pred a po tréningu

Plán chudnutia pre šport a výživu by mal zahŕňať ich vzájomnú harmonickú kombináciu. Cvičiť môžete len ráno nalačno. Vo všeobecnosti je lepšie jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom. Je lepšie, ak ide o potraviny obsahujúce komplexné sacharidy – takto získate dostatok energie na tréning.

Na konci tréningu sa otvorí takzvané „proteínovo-sacharidové okno“. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, môžete v tomto čase zjesť niečo bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh, alebo vypiť proteínový kokteil. Je lepšie dať si plnohodnotné jedlo približne 1,5 hodiny po tréningu. Všetky tieto obmedzenia sa na vodu nevzťahujú – môžete jej piť koľko chcete a kedy chcete.

Čo jesť pri športe

Nie každý vie, čo jesť, ak športujete. V skutočnosti je v tomto prípade potreba tela na nutričné ​​zložky zvýšená. Pozrime sa, aké živiny potrebuje športovec.

Veveričky- hlavný stavebný materiál pre svaly a ich množstvo, ako sme už povedali, by malo byť najmenej 2-2,5 g na kg hmotnosti. Ich hlavnými zdrojmi sú chudé mäso a ryby, syr, hrach a fazuľa, vajcia, tvaroh. Z celkového množstva bielkovín by približne polovica mala byť živočíšneho pôvodu a druhá polovica by mala byť rastlinného pôvodu.

Sacharidy- hlavný zdroj energie, preto je tiež dôležité, aby ich množstvo bolo správne. Sacharidy sa delia na zložité a jednoduché. Musíte sa zamerať na tie komplexné, pretože poskytujú dlhotrvajúcu energiu. Ich zdrojom sú obilniny, cestoviny, fazuľa, hrach a zelenina. Jednoduché sacharidy by nemali byť viac ako 35%. Ich zdrojom je ovocie, med, cukor, sladkosti.

Tiež dôležité nevzdávaj sa tuku. Toto je obzvlášť dôležité pri správnej výžive pre dievčatá zapojené do športu, pretože ženské telo veľmi trpí nedostatkom tuku. Odporúča sa zamerať na rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, avokáde, rastlinných olejoch. Užitočným zdrojom sú aj morské ryby.

Ďalší bod - pri intenzívnych športových aktivitách potreba takých minerálnych zložiek ako fosfor na vápnik. Ich pomer v strave by mal byť 1,5:1. Ak sa tento pomer poruší, fosfor sa zle absorbuje, čo môže spôsobiť množstvo problémov, pretože zlúčeniny fosforu určujú rýchlosť reakcie a svalovú prácu, čo si vyžaduje vážne nervové napätie.

Najlepší zdroje fosforu- mäso, ryby, tvaroh, mlieko, syr, mrkva, cibuľa, pohánka, pšenica a ovsené vločky, fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby.

Veľké množstvo vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch, strukovinách a rybích konzervách.

Je tiež dôležité, aby telo športovca dostávalo správne množstvo vitamíny To pomáha zvýšiť odolnosť tela a urýchliť jeho zotavenie po cvičení. Ak chcete získať dostatok vitamínov, skúste jesť ovocie a zeleninu. Počas zimy môžete užívať vitamínové a minerálne doplnky. Niektoré z nich sú určené špeciálne pre športovcov, no ich užívanie sa odporúča konzultovať s odborníkom.

Zoznam najužitočnejších produktov pre športovcov obsahuje:

• pohánka;
• ovsené vločky - lepšie nie okamžité;
• varené kuracie, morčacie, hovädzie, králičie;
• Ryby a morské plody;
• tvaroh s obsahom tuku do 5%;
• mlieko s obsahom tuku do 2,5%;
• prírodný jogurt bez prísad (môže byť vyrobený aj doma pomocou jogurtového štartéra);
• zelenina, ovocie, bylinky;
• rastlinné oleje;
• orechy;
• sušené ovocie.

Sú aj potraviny, ktorým sa človek, ktorý chce v športe dosiahnuť výsledky, alebo ich aspoň minimalizovať, najlepšie vyhnúť. Patria sem cukor, výrobky obsahujúce cukor, sladkosti, pečivo, údené produkty, konzervy, rýchle občerstvenie a sýtená voda. Odporúča sa minimalizovať alebo sa vyhnúť konzumácii alkoholu.

Ak máte radi sladkosti a je pre vás ťažké sa ich vzdať, skúste si vybrať zdravé zdroje, napríklad med, marmeládu, marshmallows a marshmallows. Odporúča sa ich konzumovať v prvej polovici dňa v malých množstvách.

Správna výživa na chudnutie pri športovaní: jedálny lístok

Výživové menu pre šport pre dievča alebo chlapa by sa malo vypočítať individuálne, berúc do úvahy pohlavie, hmotnosť, ciele atď. Aby sme získali predstavu o tom, čo by to mohlo byť, zvážme jeho približnú verziu:

• Raňajky: 150 g ovsených vločiek uvarených vo vode, 100 gramov ovocia, 10 orechov, lyžička medu.
• Občerstvenie: celozrnný chlieb s plátkom syra, čaj bez cukru.
• Obed: 100 gramov pohánky, varené vajce, 150 gramov zeleniny a byliniek ochutených rastlinným olejom.
• Svačina: 100 gramov nízkotučného tvarohu.
• Večera: 100 gramov pečeného alebo vareného mäsa.

Pri pravidelnej fyzickej aktivite je veľmi dôležitá správna výživa. Čo sa stane, ak budete jesť a cvičiť? Ak budete robiť správne veci, dosiahnete úžasné výsledky. Pamätajte, že váš úspech do značnej miery závisí od jedálneho lístka a snažte sa ho správne naplánovať.

Ako sa stravovať pri športe: videonávod

Posilňovňa je miesto, kde môžete pracovať na svojom tele. Každý má svoje ciele a priania a záleží na ňom, ako sa bude počas tréningu stravovať. Základy sú však pre všetkých rovnaké.

Základy správnej výživy

Správna výživa je potrebná nielen pri chudnutí alebo priberaní, ale jednoducho aj pri zlepšovaní zdravia tela.

Zásady zdravého stravovania:

Odmietnutie potravinového odpadu;

Malé časté jedlá;

Dostatočné množstvo kalórií pre normálne fungovanie tela;

Jesť veľa zeleniny a ovocia;

Konzumácia zdravých tukov;

Jesť dostatok pomalých sacharidov;

Vitamíny.

Lekári odporúčajú konzumovať viac zeleniny a ovocia lokálneho pôvodu – svet je navrhnutý tak, aby všetko, čo je telu prospešné, rástlo v jeho rodnej oblasti. Zámorské produkty by sa mali jesť striedmo, ako pochúťky, a nie ako základ výživy.

Správna výživa a šport

Individuálne tieto faktory nefungujú dostatočne, bez integrovaného prístupu sa k cieľu možno nedostanete vôbec. Len spojením správnej výživy a cvičenia dosiahnete želané výsledky.

Je veľmi dôležité vedieť, že zdravé stravovanie nie je len o obmedzení sladkostí, múky a spracovaných potravín. Hlavná vec je absencia veľkého množstva a dobrý pomer bielkovín, tukov, sacharidov v strave. Existujú aplikácie na počítanie počtu skonzumovaných kalórií a ich rozloženie na živiny. Minimálne množstvo kalórií pre priemerného človeka je 1300 kcal, z toho bielkoviny - 100 g, tuky - 60 g, sacharidy - 300 g. Pri športovaní sa ich počet zvyšuje na 1800.

Zdravá strava a posilňovňa vám môžu nielen dodať postavu snov, ale aj zachovať krásu a mladosť na dlhú dobu. Fyzická aktivita uvoľňuje hormóny, ktoré zlepšujú fyzické a duševné zdravie, no bez správnej výživy to nejde. Ak chcete schudnúť, počet kalórií klesá, pri budovaní svalovej hmoty sa zvyšuje.

Vlastnosti výživy počas kardio tréningu

Kardio tréning slúži na zvýšenie odolnosti organizmu a na chudnutie. Môže sa vykonávať v samostatný deň alebo po silovom tréningu.

Existuje mýtus, že ranné kardio je účinnejšie na spaľovanie tukov, ale experimenty to nepreukázali. Túžba po rýchlych výsledkoch môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Kardio nalačno sa neodporúča z dôvodu vysokej záťaže srdca a spaľovania svalovej hmoty spolu s tukom. Aby ste predišli strate svalov, odporúča sa skonzumovať ráno 2-3 vaječné bielka alebo 6 BCA kapsúl.

Ak robíte vytrvalostný tréning, musíte pred ním skonzumovať rýchle sacharidy. Môže to byť gainer, banán alebo džús, alebo smoothie zo všetkých troch produktov.

Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste po tréningu piť proteín alebo zjesť pár bielkovín. Je to spôsobené značnou spotrebou energie a potrebou jej obnovy. Jesť za hodinu. Ak nie je potrebné schudnúť, neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu sacharidov po tréningu (čo neznamená nekontrolované jedenie cukríkov).

Vlastnosti výživy počas silového tréningu

Silový tréning vyžaduje povinný príjem pomalých sacharidov 2 hodiny pred hodinou. Proteín je nevyhnutný aj pre zachovanie svalovej hmoty a odporúča sa konzumovať proteín pred a po tréningu. Rýchle sacharidy po tréningu podporujú dobrý rast svalov. Aj pre chudnúce je ich konzumácia ihneď po tréningu.

Výživa pri cvičení v telocvični by mala byť kompletná a vyvážená. Určuje, či sa očakávaný výsledok dosiahne alebo nie. Ak zanedbáte jedlá po tréningu, môžete dosiahnuť katastrofálny výsledok: telo si v dôsledku nedostatku výživy rozloží svoje vlastné svaly. Najprv svaly, až potom tuk.

Pred spaním je dôležité konzumovať pomaly pôsobiace bielkoviny na zachovanie a obnovu svalovej hmoty. Môže to byť tvaroh alebo kazeín. Tvaroh by nemal byť nízkotučný, potrebuje normálny obsah tuku 5%.

Voda na šport

Pitná voda je pri športovaní veľmi dôležitá. Dehydratácia je zdraviu nebezpečná, hrozí pri dlhom a kvalitnom tréningu.

Miera spotreby vody je 1-2 litre za deň. Počas tréningu sa za hodinu odparí a uvoľní cez pot asi 1 liter vody. Doplnenie rovnováhy vody a soli v tele je nevyhnutné pre pohodlnú pohodu a menšiu únavu. Je dokázané, že pri pití vody počas tréningu tréning trvá dlhšie a výsledky sú efektívnejšie. Ak počas tréningu vypijete len pár dúškov, potom môžete doplniť celý objem stratenej tekutiny.

Počas dlhých intenzívnych cvičení je dovolené piť vodu s medom na udržanie odolnosti tela. V predaji je nápoj pre športovcov s doplnkovými minerálmi a doplnkami. Dá sa použiť na dlhodobý kardio vytrvalostný tréning, na krátkodobý kardio tréning na chudnutie. Nie je v ňom žiadny cukor. Pred nákupom by ste si mali pozorne prečítať zloženie.

Produkty pre správnu výživu

Úplne všetky prírodné produkty sú vhodné pre správnu výživu s miernou alebo obmedzenou konzumáciou. Nižšie je uvedená pyramída zdravej výživy.

Zdrojom rýchlych bielkovín je mäso, pomalé - tvaroh. (alias pomalé sacharidy) – strukoviny. To sú tiež všetky obilniny a tvrdé cestoviny. Rýchle sacharidy – ovocie. Tuky - tučné ryby, rastlinný olej, orechy. Čerstvá zelenina dodáva vlákninu, pri varení ide o rýchle sacharidy, ktorých konzumáciu treba obmedziť.

Všetky tieto produkty sa musia konzumovať denne, potom bude telo zdravé a mladé. A žiadna depresia alebo prepracovanosť nie je desivá, ak budete jesť tento druh jedla počas cvičenia v posilňovni.

Denný režim a výživa zdravého človeka

Predstavme si približnú tabuľku denného režimu s jedlami, ktoré k tomu pomôžu.

Recepty na zdravé, jednoduché jedlá bez tepelnej úpravy

Výrobky pre správnu výživu sú veľmi rozmanité, môžete z nich uvariť čokoľvek. Banálne marinované kuracie prsia s čerstvou zeleninou v tenkom pita chlebe sú veľmi chutné a existujú zaujímavejšie recepty na zdravé jedlá, ktoré vám umožnia jesť chutne a zdravo.

Sacharidová tyčinka na občerstvenie po tréningu. Osušte ovsené vločky na panvici (100 g), pridajte lyžicu medu, 2 polievkové lyžice. l. kakao, 2 lyžice. l. sušené ovocie (vopred nasekané v mixéri). Všetko premiešajte a vytvorte tyčinku. Je dobrou náhradou športovej výživy s vysokým obsahom sacharidov pri cvičení v posilňovni.

Soufflé z vyšľahaných bielkov so sladidlom. 4 bielky vyšľaháme, postupne pridávame rozpustenú želatínu. Hmota sa naleje do formy a vloží sa do chladničky. Po 2 hodinách môžete suflé vybrať a zaliať roztopenou prírodnou čokoládou a drvenými orechmi. Tento jednoduchý dezert udrží vašu postavu a poteší vás vynikajúcou chuťou. Nemali by ste sa nechať uniesť náhradami cukru, ich použitie je prípustné iba v extrémnych prípadoch. Je lepšie konzumovať dostatok sacharidových potravín, potom nechcete cukor.

Sladkosti k večernému čaju. Budete potrebovať: tvaroh, kakao, orechy, sladidlo. Všetko sa zmieša a ochladí v chladničke. Do zmesi môžete pridať vlákninu, vďaka ktorej bude recept ešte zdravší. Namiesto kakaa môžete použiť ochutený proteín s vašou obľúbenou chuťou. Tento večerný dezert bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu.

Zdravé pečivo

Domáci zdravý chlieb je jednoducho potrebný pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Jeho zloženie: vláknina, ražné otruby, 1/4 dielu ražnej múky, obľúbené korenie, trochu masla, droždie, soľ. Všetko premiešame, necháme vykysnúť cesto, vložíme do formy. Pečieme v rúre na miernom ohni hodinu. Zdravý čerstvý chlieb je pripravený.

Tekvicový tvarohový koláč. Zloženie: tvaroh - 200 g, tekvica - 500 g, vajcia - 4 ks., tekvicové semienka, sladidlo podľa chuti. Všetko sa rozdrví mixérom (okrem semien), vloží sa do formy a pečie sa v rúre pri 200 0 C počas jednej hodiny. Po vybratí formy je potrebné nechať tortu dobre vychladnúť, až potom ju vykrajovať a dávať von z formy. Je veľmi ľahký a jemný.

Výživa pri cvičení v telocvični by nemala byť obmedzená, inak je možná slabosť, depresia a choroba. Nezabudnite na dôležitosť správnej výživy. Len chutným a zdravým stravovaním dosiahnete vytúžené výsledky a nevzdáte sa na polceste.

Šport, fitness – to už pre mnohých ľudí nie sú len slová, ale životný štýl. Títo ľudia si nepochybne uvedomujú, ako je vhodné jesť počas pravidelného (aj keď na amatérskej úrovni) cvičenia. Existuje však aj iná kategória – začínajúci športovci. Tí, ktorí sa konečne odhodlali, prekonali lenivosť a nastúpili do posilňovne. Povieme si, ako sa správne stravovať pri športovaní. Aj keď možno „profíci“ zdôraznia niečo nové pre seba.

Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nie je o prídavných látkach v potravinách (doplnky stravy atď.), ktoré sa predávajú v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje žiadna dôvera v ich absolútnu neškodnosť pre zdravie. Po druhé, „Culinary Eden“ je stále zdrojom o „obyčajnom“, aj keď veľmi chutnom jedle, ako aj o všetkom, čo s tým súvisí.

Športové aktivity vždy zahŕňajú zvýšenú svalovú aktivitu. Pre normálnu funkciu svalov a dosahovanie športových výsledkov (napríklad budovanie svalovej hmoty) je potrebná dodatočná bielkovinová výživa. Koniec koncov, je to proteín, ktorý je v našom tele „zodpovedný“ za tvorbu a obnovu telesných buniek a tkanív.

Nezabúdajte však na sacharidy. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že ich konzumácia by mala byť obmedzená, pretože sa po nich priberá. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo pri výraznej fyzickej aktivite veľmi potrebná. Tuky sú tiež zdrojom energie. Nemali by ste na ne zabúdať ani vy. Vo všeobecnosti telo potrebuje pri fyzickej aktivite viac bielkovín, sacharidov a aj tukov ako bez nich.

Vždy je lepšie spoliehať sa na osobnú skúsenosť a nie na príbehy niekoho iného (aj keď učenie sa z chýb iných, samozrejme, tiež nebolo zrušené). Našťastie v tomto prípade je taká možnosť (osobná skúsenosť): autor textu chodí trikrát do týždňa do posilňovne.

Ako sa správne stravovať pri športe. Štart

Po návrate z dovolenky a pri pohľade triezvymi očami na svoje fotografie urobené v prímorskom letovisku autor s prekvapením zistil, že už má dosť citeľné brucho. To autora zarmútilo. Ale skutoční priatelia ma nenechali zomrieť nudou - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Navyše nám robili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť športovať so skupinou. Aspoň s niekým iným. Je to zábavnejšie a je tu určitý súťaživý duch.

Je lepšie začať cvičiť dvakrát týždenne (toto nie je vynález autora - rada od trénera). A keď máte pocit, že ste sa „rozkývali“, môžete prejsť na frekvenciu trikrát každých sedem dní. Niektorí ľudia cvičia častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“, stačí: nadmerná usilovnosť môže uškodiť.

Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Urobte si čas, neľutujte to. V konečnom dôsledku tak získate nielen rady o intenzite cvičenia a záťaže, ale aj viac-menej úplný obraz o svojom zdravotnom stave. Kedy ste si naposledy dali vyšetriť telo bez zjavnej príčiny, len kvôli prevencii? Rovnaká vec.

Po konzultácii s lekárom choďte konečne do posilňovne. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie si ho najať – poradí a dohliadne na realizáciu súboru potrebných cvikov (v závislosti od cieľov, ktoré sledujete), a ukáže vám, ako správne používať cvičebné náčinie.

chcem jesť

Aby som bol úprimný, spočiatku som nemal náladu na správnu výživu. Po prvých pár lekciách „bolelo všetko“. Ale potom sa telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „rozvinuli“, bolesť zmizla. S kamarátmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o tom, ako by ste mali pri športovaní jesť niečo špeciálne. Po spamätaní sme trénerovi položili otázku. Mimochodom, on sám by nám mohol túto vec osvetliť. V konečnom dôsledku správna výživa urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. „Mínus sto bodov – Chrabromil,“ povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka Rokfortskej čarodejníckej školy zo ságy o Harrym Potterovi.

Tak či onak bola položená otázka. V reakcii na to náš tréner odporučil, aby sme jedli aspoň 5-6 krát denne, pričom povedal, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť dve raňajky (prvá a druhá), obed, večera a jedlo po tréningu. Zároveň je vhodné neprejedať sa pred tréningom a neprejedať sa po ňom.

Správne sa najesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš bohaté. Pohár jogurtu, kefír (nie nevyhnutne nízkotučný), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús. Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného príjmu kalórií. Nasledujú druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo, ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Popoludňajšie občerstvenie - plus 5%. Večera - 25%. Ďalších 5 % tvorí výživa po tréningu. Nemali by ste jesť príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedenej potravy nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabúdajte na ovocie a zeleninu: 15 – 20 % dennej stravy. Toto je ideálne.

Nie každý a nie vždy môže dodržiavať takúto diétu. Ale, samozrejme, možnosti sú možné! Môžete si dať napríklad len jedny raňajky – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dosť výživné.

Dve alebo tri hodiny po obede by ste mali mať popoludňajší snack. Všeobecne platí, že popoludní môžete jesť po troškách v intervaloch dvoch hodín. Jedlo by zároveň malo obsahovať veľa sacharidov – to vám dodá silu pred cvičením. Denné jedlá sa oplatí naplánovať tak, aby posledné prebiehalo aspoň hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú) alebo džús – neublíži, najmä v poslednej hodine pred tréningom.

Treba sa stravovať pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (od seba viem, že ich najprv len zjete, budete šťastní a potom sa na tieto produkty nemôžete pozerať). Varené a dusené mäso je dokonalé, strukoviny - iba pyré, rovnako ako ovsené vločky s mliekom. Výbornou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani úplne chudé. Neutrálne polievky, opäť pre spestrenie, treba preložiť kyslými polievkami.

Ak je to možné, aby ste dodržali svoj stravovací režim, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nie je sa za čo hanbiť. Nakoniec, snažíte sa zlepšiť svoju postavu alebo jednoducho nemáte kam dať peniaze a z ničoho nič ich dávate za posilňovňu? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby. Príloha - pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny sa dajú jesť (bez mastných omáčok). Kúpte si v obchode niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob - je vhodné vziať si jedlo so sebou.

Denný príjem kalórií (a to nielen pri športovaní) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V horúcom počasí je lepšie znížiť obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch jedzte viac bielkovinových potravín, ale zároveň znížte príjem tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlasíte, je zvláštne napumpovať, povedzme, brušné svaly, s nestráveným jedlom v žalúdku a z času na čas si odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, musíte „prestať“ jesť aspoň hodinu a pol pred začiatkom tréningu.

Počas tréningu by ste však mali piť vodu (predtým je dobré vypiť pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale postupne: niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Vodu neprehĺtajte hneď, radšej ju chvíľu podržte v ústach – lepšie tak uhasíte smäd. Prirodzene, žiadna sóda. Dokonca aj minerálky, nehovoriac o kolách a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po fyzickom cvičení sa rozpáli a človek sa snaží popíjať studenú vodu. To je presne to, čo sa nedá. Oveľa lepšie je, ak má voda izbovú teplotu, aj mierne teplá. Posilňovne majú spravidla chladiče - nie je problém pridať trochu horúcej vody do pohára studenej vody.

Pri športe sa nemôžete obmedzovať v príjme tekutín. To môže viesť ku kolísaniu tlaku, zvýšenému stresu srdca a nástupu dehydratačných procesov.

Po tréningu - voliteľné. Ak ste smädní, pite a ak nie, nepite. Existuje názor, že by ste nemali piť vodu ihneď po tréningu. Ale to nie je pravda. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to horšie.

Teraz o jedle. Cvičenie je dokončené, minulo sa veľa energie a máte hlad. Obrovskou chybou je čakať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť maškrtiť. Nemalo by sa to robiť. Odporúča sa, aby medzi fyzickým cvičením a následným jedlom neuplynula viac ako hodina. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali dosýta najesť. Tanier ryže, pohánky, alebo ešte lepšie - trocha fazuľového alebo hrachového pyré, trocha tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to úplne stačí na odstránenie hladu a posilnenie sily.

Toto nemôžete jesť

Samozrejme, sú potraviny, ktorých konzumáciu pri športovaní je najlepšie minimalizovať. Sú to sladké nápoje - akákoľvek limonáda, káva a čaj s cukrom (je lepšie piť ich s medom alebo v extrémnych prípadoch so sladidlom). Samozrejme, pri pečení by ste sa nemali zaťažovať. Sladké buchty a dokonca aj chlieb je možné nahradiť špeciálnym chlebom, nekvaseným chlebom. Sladkosti, nielen čokoládové, ale hlavne karamelové. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú „nikto nevie z čoho“ (lepšie je nejesť vôbec, nikdy). Lacné cestoviny (je prijateľné a dokonca zdravé jesť len kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôraznime: „znížiť spotrebu na minimum“ neznamená úplne ju vylúčiť: nevyčítajte si jeden kúsok sladkosti, ktorý zjete.

• 200 g nízkotučného tvarohu, ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice suché), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežným, nie kondenzovaným alebo smotanovým);
• Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100 - 150 g tvarohu alebo jablka (pomaranča) a 50 g tvrdého syra;
• Chudé mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, zelenina;
• Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - možno zeleninový šalát, možno tvaroh, možno 1-2 vajcia, možno, ak naozaj nechcete jesť, pohár kefíru alebo mlieka;
• Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, možno s čerstvou uhorkou) s mäsom, rybami alebo hydinou (150-200 g), prípadne vajíčkami;
• Pred spaním - pohár nízkotučného kefíru alebo zeleného čaju s odstredeným mliekom.

Aby ste sa správne stravovali, musíte aspoň približne vedieť, koľko kalórií sa „spáli“ počas športového tréningu. Tréning je však iný. Vyššie sme hovorili o tréningu v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Šport však nežije len z posilňovne. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže spojiť výdaj energie so športom.

Ako doplnok výživy pri intenzívnej fyzickej aktivite môžete užívať vitamíny (v zime a na jar sa to oplatí robiť aj bez športu). Pre priateľov so športom existujú špeciálne vyvinuté vitamínové komplexy (nie doplnky stravy!). Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom. Teraz už viete, ako sa správne stravovať pri športovaní. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Mimochodom, autorovi sa postupne zmenšuje bruško.

Veľa ľudí sa trasie od strachu pri slove diéta, pretože si predstavia zelerové tyčinky a dlhý zoznam zakázaných potravín. Aj keď je ťažké zbaviť sa týchto negatívnych asociácií, je dôležité si uvedomiť, že „diéta“ nie je zlé slovo. Vaša strava alebo potraviny, ktoré jete, sú kľúčom k udržaniu vašich fitness cieľov.

V sekcii výživy vo väčšine príručiek o silovom tréningu sa snažia vložiť štandardný výživový plán, ale to nie je to, čo hľadáme. Chceme vám vštepiť myšlienku, že metabolicky a fyziologicky je vaše telo jedinečné. Čo funguje pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Pochopenie toho, ako vaše telo funguje, a objavovanie vašich stravovacích potrieb je dôležitým konceptom pre pochopenie toho, ako si formulovať vlastnú výživovú stratégiu.

Kalórie sú v podstate potravinovou energiou, ktorú vaše telo používa na vykonávanie svojich každodenných funkcií, ako je dýchanie, regulácia srdcového tepu, trávenie a iné. Počet kalórií obsiahnutých v potravinách závisí od jej zloženia. Každý produkt pozostáva z kombinácie sacharidov, bielkovín a tukov. Súhrnne sa nazývajú „makronutrienty“.

Každý potrebuje k životu minimálne množstvo kalórií. Toto minimálne množstvo sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR) a môže závisieť od množstva čistej svalovej hmoty, ktorú osoba má. Celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň, sa skladá zo súčtu vášho BMR a extra kalórií použitých na chôdzu, spánok, cvičenie, šoférovanie a dokonca aj smiech. Spolu tvoria váš celkový energetický výdaj (TEE) alebo dennú potrebu kalórií.

Každý má TEE iný, takže diéta, ktorá funguje u vášho priateľa, nemusí fungovať u vás. Vo všeobecnosti majú muži vyššiu TEE ako ženy, pretože majú viac svalovej hmoty.

Makronutrienty!

Existujú tri nutričné ​​prvky: bielkoviny, sacharidy a tuky. Spolu tvoria všetky kalórie, čiže nutričnú energiu, ktorú získate z jedla.

Proteín

Proteín je kľúčovou zložkou pre budovanie svalov a formovanie vášho tela. Nie, ak budete jesť viac bielkovín, vaše svaly sa nezväčšia. Aj keď budovanie svalovej hmoty je dôležité, aby ste vyzerali spevnení. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi tela pre mnohé funkcie, vrátane tvorby svalových bielkovín.

Zdvíhanie závažia spôsobuje napätie a rozpad svalových vlákien, ktoré vyžadujú opravu. Tieto výkyvy rozpadu svalov (katabolizmus) počas cvičenia a zotavenie (anabolizmus) počas odpočinku vám pomôžu stať sa časom silnejšími a sústredenejšími.

Všeobecné odporúčanie pre individuálnu absorpciu je jeden gram bielkovín na 0,5 kg vašej telesnej hmotnosti. Ak vážite 62 kg, potom je vaším cieľom zjesť približne 135 gramov bielkovín. Samozrejme, je ťažké získať toľko bielkovín v dvoch alebo troch jedlách, takže ľudia majú tendenciu robiť zložené jedlá tak, že do každého z nich zahrnú nejakú formu bielkovín.

Každý gram bielkovín poskytuje 4 kalórie.

Produkty obsahujúce bielkoviny:

• Chudé mäso
• Mlieko
• grécky jogurt
• Quinoa
• Orechy
• Strukoviny

Tuk

Chudák tuk – tak podceňovaný a zanedbávaný. Diétne tuky dostali zlý rap vďaka významnej prelomovej štúdii z 80. rokov, ktorá divoko nesprávne zapájala tuky z potravy do príčin srdcových infarktov a iných chorôb. V dôsledku toho vláda podporila jesť čo najmenej tuku a korporácie začali vyrábať nízkotučné a nízkotučné potraviny, aby ochránili každého pred srdcovým zlyhaním.

V skutočnosti si tuky nárokujú svoje právoplatné miesto na vašom tanieri; sú spojené s udržiavaním optimálneho zdravia. Je to tiež makronutrient, ktorý vaše telo potrebuje na fungovanie. Esenciálne mastné kyseliny (EFA), ako sú omega-6 a omega-3, pomáhajú podporovať pohodu, chránia vnútorné orgány, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, podporujú základnú duševnú výkonnosť a vývoj a majú mnoho ďalších výhod.

Vyhýbať by ste sa však mali spracovaným tukom, ktoré sa v potravinárskom priemysle pridávajú na zvýšenie trvanlivosti potravín. Skontrolujte štítky produktov, či neobsahujú „hydrorafinované oleje“; to určite znamená, že tento produkt sa neoplatí jesť. Podporte vstrebávanie tukov z potravy tým, že sa vyhýbate trans-tukom!

Navyše tuk vás nerobí tučnými. Tvrdenie, že tuk, ktorý konzumujete, sa rýchlo ukladá vo vašich tkanivách, je už dávno vyvrátené. Prírastok hmotnosti je neoddeliteľnou súčasťou konzumácie príliš veľkého množstva kalórií, s ktorými vaše telo nevie, čo robiť.

Každý gram tuku poskytuje 9 kalórií.

Zdroje zdravých tukov:

• Avokádo
• Olivový olej
• Kokosový olej
• Roztopené maslo
• Orechy

Sacharidy

Sacharidy sú ďalšou makroživinou, ktorá má rovnako zlú povesť ako tuk. Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, že sacharidy nie sú zlé.

Medzi sacharidy patria všetky cukry, vrátane jednomolekulových jednoduchých cukrov a dvojzložkových cukrov. Keď sa tri alebo viac molekúl cukru spoja, vytvoria komplexné sacharidy v potravinách, ako sú zemiaky, ovsené vločky, brokolica a nespočetné množstvo inej zeleniny.

Väčšina vašich uhľohydrátov by mala pochádzať z týchto komplexných uhľohydrátov, pretože ich trávenie trvá dlhšie, udržia vás dlhšie sýtymi a nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako jednoduchý cukor. Bonusom navyše je, že komplexné sacharidy obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Vaša strava by mala obsahovať jednoduché aj komplexné sacharidy, ale dlhodobý úspech pri regulácii hladiny cukru v krvi a hmotnosti môže závisieť od obmedzenia príjmu jednoduchých cukrov.

Každý gram sacharidov poskytuje 4 kalórie.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

Mám obmedziť sacharidy, aby som schudol?

Jedným z populárnych odporúčaní na chudnutie je znížiť príjem sacharidov. Úroveň, na ktorú by ste mali skutočne obmedziť sacharidy, je u každého iná, no vo všeobecnosti sa snažte o 50 – 150 gramov sacharidov denne. Pätnásť gramov sacharidov predstavuje šálka cereálií alebo dva krajce chleba. Nie je ťažké zistiť, že sa to zmestí do jedného jedla alebo dokonca občerstvenia. Ak chcete nahradiť sacharidy vo svojej strave, zaraďte viac zdravých tukov a bielkovín.

Hoci veľa ľudí podporuje stratégiu redukcie sacharidov na chudnutie, nie je to vždy ideálne. Chudnutie môže byť zo začiatku jednoduché, ale chronický nedostatok sacharidov má negatívne dlhodobé účinky. Delikátne sa vyrovnávajúci hormonálny systém ženy môže byť narušený vplyvom nízkosacharidovej diéty, ktorá môže mať opačný negatívny vplyv na stratu hustoty kostí a chronickú stratu spánku. Na nízkosacharidovej diéte môžu niektoré ženy pociťovať oneskorenú alebo nepravidelnú menštruáciu, pretože telo vníma chronicky nízku hladinu energie ako hladovanie a stres.

Niektorým ženám teda môže prospievať nízkosacharidová diéta. Ak sa to rozhodnete vyskúšať, je dôležité sledovať reakciu vášho tela.

Typ vášho tela a výživa

Pre stavbu tela je dôležitý pomer, koľko kalórií prijmete z bielkovín, sacharidov a tukov. Typicky sa makronutrienty delia na pomer 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov, no tento pomer nefunguje pre každého. Ak chcete presnejšie určiť pomery makroživín, je najlepšie určiť typ tela. Individuálny typ tela je viac než len typ tela, poskytuje kľúčové informácie o tom, ako vaše telo reaguje na makroživiny a ako ich spracováva.

Typ tela je rozdelený do troch kategórií:

Ektomorf Vo všeobecnosti sú ektomorfy tenké, majú malú štruktúru kostí a končatín, majú vysoký metabolizmus a dokážu metabolizovať veľké množstvo sacharidov. Vyzerajú ako bežci na dlhé trate Odporúčaný pomer makroživín: 50 % sacharidov, 30 % bielkovín, 20 % tukov	mezomorf Mezomorfy majú to najlepšie z oboch svetov, môžu ľahko nabrať svaly a zostať štíhli. Majú priemernú štruktúru kostí a atletický vzhľad. Vyzerajú ako kulturisti, gymnasti Odporúčaný pomer makroživín: 40 % sacharidov, 30 % bielkovín, 30 % tukov	Endomorf Endomorfy sú postavené tak, aby boli väčšie a silnejšie. Zvyčajne majú veľkú štruktúru kostí. Vďaka svojej veľkosti lepšie absorbujú viac tuku a menej sacharidov. Vyzerajú ako vzpierači Odporúčaný pomer makroživín: 25 % sacharidov, 35 % bielkovín, 40 % tukov

Kontrola porcií

Počítanie kalórií je populárny spôsob, ako odhadnúť veľkosť porcie a počet kalórií v nej. Toto starostlivé zaznamenávanie prijatého jedla má určite svoje výhody, no komu by sa chcelo celý život viesť výživovú tabuľku?

Počítanie kalórií nemusí byť námaha na celý život. Z dlhodobého hľadiska to tak úplne nefunguje. Štúdie ukázali, že počítanie kalórií má 25% chybovosť, aj keď trikrát skontrolujete svoje výpočty a zdroje. Rozdiely vznikajú v dôsledku chýb v označovaní, nepresných meraní veľkosti porcie a meraní, ktoré nemožno vykonať správne, rozdielov v kvalite produktov a veľkého množstva dohadov.

Zvládateľnejším spôsobom sledovania vašej výživy je určiť zdravú veľkosť porcie. Väčšina reštaurácií má za cieľ naservírovať vám tanier s obrovskou kopou ingrediencií, viac ingrediencií znamená lepšie využitie vašich peňazí, však? Získanie väčších porcií za menej peňazí znamená, že za ne zaplatíte inde, napríklad v páse.

Štúdie ukázali, že keď ľudia jedia veľké porcie, vypnú svoj systém vnútornej sýtosti a po dlhšom čase jedia do posledného sústa, no bez toho, aby to cítili.

Pochopte kontrolu porcií

Jesť, kým sa nenasýtite, nie je vždy najlepší spôsob, ako určiť veľkosť porcie. Namiesto toho odporúčame použiť vhodnejší a prispôsobenejší nástroj, ktorý máte k dispozícii – vaše ruky:

• Na určenie absorpcie bielkovín použite svoju dlaň
• Na určenie príjmu zeleniny použite zaťatú päsť
• Použite hrsť na určenie príjmu sacharidov
• Na určenie príjmu tuku použite palec

Za predpokladu, že jete 4-krát denne, nižšie sú porcie vypočítané pre každé jedlo:

Pre ektomorfy

• 2 hrste sacharidov
• 1 palmový bielok
• 1 päsť zeleniny
• ½ tuku na palci

Pre mezomorfov

• 1 hrsť sacharidov
• 1 palmový bielok
• 1 päsť zeleniny
• 1 tuk na palci

Pre endomorfov

• 1/2 hrsti sacharidov
• 1 palmový bielok
• 1 päsť zeleniny
• 2 tučné palce

Toto sú skvelé všeobecné pokyny, pretože vaše ruky sú úmerné vášmu telu. Buďte flexibilní a upravte si porciu podľa toho, ako sa cítite a ako vyzeráte. Ak napríklad neželane priberáte, skúste zredukovať sacharidy na pol hrste na jedlo a tuk na pol prsta.

Frekvencia jedla

Bez ohľadu na to, či jete malé jedlá často alebo jete všetko na dve sedenia, frekvencia jedál by sa mala točiť okolo vášho zoznamu potravín a mala by vám vyhovovať. Pokiaľ dostanete správne jedlo v správnom množstve, spôsob stravovania závisí od vašich preferencií.