Potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny: výhody a možné škody

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne jedným hlasom opakovať o použití určitého množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý výrobok z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo uhľohydráty) najbohatší na užitočnú látku, v ktorej kategórii tento produkt Nachádza. Tiež zvýrazním dobré produkty s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov a zlé, keď hovoríme o správnom a vyvážená strava. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidové produkty musí byť prítomný vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, a to následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a vzhľadu kilá navyše na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje v necítiť sa dobre, strata sily, letargia a depresia, ospalosť a únava aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A zoznam určité produkty uvádzam nižšie. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Sú pomaly absorbované vaším telom a nespôsobujú prudký nárast hladinu cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexné sacharidy, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom jedálničku a „zlé“ rýchle sacharidy, ktoré by ste si podľa možnosti mali úplne odoprieť alebo ich aspoň často nepoužívať.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(obilniny, chlieb z hrubé brúsenie, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie rýchle občerstvenie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Proteín je hlavný Stavebný Materiál pre vaše svaly a zdroj esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale udržiavate si normálnu hmotnosť, a 45 – 50 % ak ste v proces chudnutia resp.

V tejto tabuľke môžete vidieť produkty, ktoré majú zvýšený obsah bielkoviny na 100 g

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšne a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň absorpcia a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento indikátor môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je, ak máte ťažké cvičenie so železom a vaším cieľom je nabrať hmotu. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe nádherné telo s reliéfnymi svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. vnútorný tuk spolu s podkožného tuku, ktoré všetci tak nenávidíme a ktorých sa chceme zbaviť, majú v skutočnosti množstvo veľmi dôležité funkcie v našom tele:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, pri príjme živiny telo je znížené alebo vôbec nevstúpi;

- tuky prispievajú k tomu, že naše cievy zostávajú elastické a prostredníctvom nich sa živiny ľahko dodávajú do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálne menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku potrebné pre človeka je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, musíte vedieť, čo jesť nasýtený tuk A nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam produktov obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, mastné odrody morské ryby).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechty, vlasy a pleť. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Proteín je dôležitý komponent v ľudskom tele. Odstraňuje toxíny, riadi imunitné procesy, buduje svaly, kosti, chrupavky. Pre kvalitné chudnutie je potrebné zaradiť do jedálnička bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu vyvážiť váš jedálny lístok a dosiahnuť vaše ciele.

Ak sa prihovoríte všeobecne, potom potraviny obsahujúce bielkoviny sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, niektoré druhy zeleniny a ovocia. Zoznam je pomerne rozsiahly. Ale na chudnutie je potrebné do stravy zaradiť „najviac“.

Uvedieme zoznam hlavných zložiek v tejto veci:

1. Hydinové mäso.
   Osobitná pozornosť by sa mala venovať vareným kuracím prsiam. Obsahujú maximum bielkovín, optimálne množstvo tukov a neobsahujú sacharidy. Táto časť kurčaťa je tiež nasýtená vitamínmi a minerálmi.
2. Hovädzie, teľacie a iné druhy mäsa.
   Tieto potraviny bohaté na bielkoviny majú tiež nízky obsah kalórií. Sto gramov teľacieho mäsa prinesie do tela 21 g bielkovín, hovädzie mäso - 20 g Na chudnutie je lepšie zvoliť teľacie mäso vo veku 1-2 rokov. Užitočné je aj mäso z koňa a králika.
3. Ryby.
   V tejto kategórii sú na prvom mieste losos a tuniak s 24 % bielkovín, za nimi nasleduje ružový losos (22 %). Nezanedbávajte šťuky, merlúzy, tresky, kapry, ostrieže, krevety a kraby. Pamätajte tiež na kaviár, obsahuje asi 30% bielkovín, fosfor, draslík.
4. Bielok.
   Tu je kráľ všetkých proteínov! Ide o referenčný proteín, pretože sa v tele vstrebáva lepšie ako ostatné a prináša maximálny úžitok. Jedno vajce obsahuje asi 7 gramov stavebného materiálu.
5. Syry.
   Tieto produkty sú bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom tuku (do 15%), majú 25-30% bielkovín. Tučnejšie odrody sú tiež dobré, len teraz sa vyznačujú pomerne vysokým obsahom kalórií.

Aby ste schudli alebo napumpovali svaly, určite musíte do svojho jedálnička zaradiť ingrediencie z top 5 zoznamu. Kľúčom k úspechu je však rozmanitosť. Takže zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pokračuje ďalej a ďalej.

Zaraďte do svojho jedálnička aj ďalšie dobroty

Počas chudnutia, najmä pri nízkosacharidových diétach, sa mnohí rozpadnú práve preto, že jedia len kuracie prsia alebo vajcia. Nemali by ste sa takto mučiť. Zažite potešenie z diéty zavedením chutných bielkovinových jedál.

Pokračujme teda v zozname:

1. Tvaroh.
   V letnej sezóne ju zmiešajte s jahodami a pocítite túto bohatú chuť a vôňu. Dezert je oveľa zdravší ako sladkosti z obchodu. Len s bobuľami si treba dávať väčší pozor, pretože majú aj sacharidy.
2. Mäsové droby.
   Dusená pečeň so zeleninou, jazyk alebo srdce majú vysoký výkon nutričná hodnota.
3. Sójové produkty obsahujú bielkoviny v množstve 40-50% hmotnosti.
   Nie je to také dobré ako kuracie bielkoviny, najmä na budovanie svalov a chudnutie, ale textúry a sója sú alternatívami pre vegetariánov.
4. Obilniny.
   Vyskúšajte quinou, obsahuje až 18 % bielkovín. Nezaostávajú ani pohánkové a prosové krúpy, po nich krupicová kaša a ovsené vločky. Ryža tvorí len 2 až 6 % bielkovín v závislosti od odrody. Obilniny sú tiež bohaté na sacharidy. V kombinácii so zeleninou stimulujú črevá, čo je dôležité, keď je strava bohatá na bielkovinové jedlá.
5. ružičkový kel.
   Nie je len zdrojom bielkovín, ale obsahuje aj vitamíny, má nízky obsah kalórií a 0% tuku. Toto je hlavná zelenina na chudnutie a liečbu rôzne choroby vrátane nádorov.

Uviedli sme chutné a zdravé jedlá bohaté na bielkoviny. Väčšina z nich je ale živočíšneho pôvodu, čo nie je vhodné pre niektoré populácie. Je možné a dokonca potrebné tento problém vyriešiť.

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín u vegetariánov?

Ak vegetarián rozoberie vyššie uvedený zoznam ingrediencií, tak z 10 pozícií si môže dovoliť len 3. Príliš málo, poviete si. A s týmto súhlasíme.

Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu, sójové bôby, brokolicu, Cibuľa, špargľa a červená paprika. Dobrý výkon majú kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny sa nám osvedčil špenát, avokádo, banán (tie však na chudnutie veľmi neprospieva).

Nájdite v supermarkete Brazílsky orech- veľmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lieskové oriešky, slnečnicové semienka a tekvicové semienka je tiež dôležité konzumovať aspoň niekoľkokrát do mesiaca. Navyše zasýtia telo zdravé tuky. Bielkoviny do tkanív dodá aj obľúbený produkt Američanov – arašidové maslo.

Medzi vegetariánmi je seitan obľúbeným produktom. Vyrába sa z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 gramov bielkovín. Úspešne nahradí kačicu a kura.

Syry tofu a tempeh sú dôležité pre kvalitné chudnutie a plnohodnotný život. Môžu byť vyprážané, marinované, pridané do polievok, rozdrvené a dokonca aj varené ako steak vyprážaním celého obdĺžnika v korení.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta. Ale je v ňom pomerne málo bielkovín - asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame konzumovať quinou (pseudozrnnú), cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrach. S nimi môžete variť veľa neporovnateľných jedál, stačí ukázať svoju fantáziu. Keďže všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku, je tento spôsob stravovania veľmi dobrý na chudnutie.

Zoznam bielkovinových potravín

Tabuľka produktov obsahujúcich bielkoviny.

Je čas prejsť na konkrétne čísla. Tabuľka vám povie, koľko bielkovín sa nachádza v rôznych potravinách. Stĺpce označujú hmotnosť bielkovín na 100 g zložky.

V tomto zozname je niekoľko ďalších lídrov v obsahu bielkovín. Pri zostavovaní hodnotenia sme však brali do úvahy kvalitu bielkovín, možnosť konzumácie produktov a ich všeobecný prospech pre telo. Napríklad v tabuľke vyššie je želatína najbohatším zdrojom bielkovín, ale nie je možné zjesť 100 g, zatiaľ čo hydina, ryby a iné produkty sa môžu jesť v takom množstve a dokonale sa vstrebávajú.

Koľko bielkovín potrebujete zjesť pre normálny život?

Ženy potrebujú v priemere 0,8-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. U mužov a tehotných žien (od 4. mesiaca) tento údaj dosahuje 2 g. Vo všeobecnosti by bielkoviny mali tvoriť asi 15 % z celkového denného kalorického príjmu. To znamená, že pomer BJU je 1: 1: 4, resp. Tretina bielkovín z tohto množstva by mala pochádzať z rastlinných zdrojov. Skombinujte proteínové jedlo so zeleňou a listovou zeleninou zlepšujú jej stráviteľnosť.

Nedostatok látky sa prejavuje znížením libida, slabosťou, častou chorobnosťou, narušením metabolické procesy a ďalšie patologických stavov. Majte však na pamäti, že nadbytok bielkovín vedie k zvýšené zaťaženie na obličky, zápchu, niekedy spôsobuje ochorenia kĺbov, rozvoj dny a dokonca aj rakovinu čriev.

Pamätajte na zlatú strednú cestu a telo sa vám poďakuje formou wellness a skvelá nálada.

Potraviny bohaté na bielkoviny sa na celom svete konzumujú v stále menších množstvách. Trend dlhodobo naberá na obrátkach a nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a stav telesných systémov.

Hydinové mäso je obzvlášť bohaté na obsah uvažovaného prvku. Je nielen užitočný, ale aj nevyhnutný ako zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. Okrem toho má hydinové mäso znížené, čo bude ďalším plusom pre tých, ktorí sú zaneprázdnení výberom stravy na chudnutie. Toto jedlo je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.

hovädzie mäso

Hovädzie mäso má rovnakú sadu užitočné vlastnosti rovnaký ako vták. Stojí za zmienku, že mäso vo všeobecnosti na získanie maximálny úžitok pre telo je lepšie použiť varené alebo dusené.

Teľacie mäso

Teľacie mäso je obzvlášť bohaté na bielkoviny a bežne sa delí do kategórií. Prvý alebo druhý sa považujú za najvhodnejšie na konzumáciu.

Konské mäso alebo konské mäso

Čo sa týka obsahu bielkovín najlepšia voľba konské mäso sa stane druhou kategóriou, v ktorej percento bielkovín je asi 20 z celkovej hmotnosti. Králičie mäso je jedno z najužitočnejších ako z hľadiska obsahu bielkovín, tak aj ďalších látok, minerálov a vitamínov.

Bravčové mäso

Čo sa týka väčšinou bravčového mäsa, je ironicky najneužitočnejšie z druhov mäsa. Hoci podľa chutnosť zaslúži si pozornosť, ale nič viac. Proteín v tejto odrode je obsiahnutý v zanedbateľných množstvách.Okrem toho, s ohľadom na chudnutie, bravčové mäso by malo byť posledným produktom v každodennej strave.

Ryby

Všeobecne sa uznáva, že najviac je rybie mäso diétny výrobok. Proteín je v ňom obsiahnutý v množstve 16%. Ryby okrem bielkovín obsahujú množstvo živín a látok, ktorých spotreba výrazne stúpa všeobecný stav organizmu.

Vajcia

Všetko od kurčiat po prepelice môže obsahovať, v závislosti od odrody alebo kategórie, až 17 % kompletných bielkovín. Navyše sú bohatí. telu prospešné kyseliny, minerály a vitamíny a obsahujú aj fosfor a železo.

Najlepšie je konzumovať takýto výrobok varený, pretože pri krátkom varení všetko prospešné vlastnosti vajcia sú konzervované v plnom rozsahu.

Mliečne výrobky

Známy tvaroh je výborným zdrojom bielkovinových zlúčenín v množstve až 18%. Samozrejme, výber by mal byť urobený v prospech formulácie bez tuku. Tvaroh je možné dodatočne zmiešať s jogurtom, ovocím, čo priaznivo ovplyvní celkovú stráviteľnosť.

Rovnako ako tvaroh patrí do skupiny produktov bohatých na bielkovinové zlúčeniny. Stojí za zmienku, že samotný syr je vysokokalorický produkt, z tohto hľadiska sa oplatí pristupovať k jeho výberu - menej kalórií - viac bielkovín.

Rastlinná potrava

Rastlinné produkty obohatené o bielkoviny sú zastúpené rôznymi druhmi. V prvom rade zoznam obsahuje zeleninu a ovocie. Pre tých, ktorí nevedia, aké potraviny sú bohaté na bielkovinové zlúčeniny, je ťažké sledovať svoju stravu. Tip: Mali by ste do nej zahrnúť známe ovocie a zeleninu: hrušky, pomaranče a iné, ružičkový kel a zemiaky. Mrkva, kapusta, paradajky a uhorky sú tiež odlišné vysoký obsah prírodné bielkoviny, čo si vyžaduje ich konzumáciu.

Zoznam zeleniny a ovocia, ktoré sú z tohto hľadiska obzvlášť užitočné, je nasledovný: ovocie s kôstkou (marhule a broskyne), mrkva, cibuľa a cuketa.

Koľko bielkovín v rastlinách a rastlinných potravinách! A cereálie nie sú výnimkou – sú skvelou možnosťou, ako si naozaj zarobiť zdravý životný štýlživota. Takmer všetky obilniny sú pre telo ľahko stráviteľné potraviny. Ich konzumácia zároveň pomáha zlepšovať trávenie.

Aby sme zhrnuli nahromadené poznatky, uvádzame názvy produktov a ich obsah bielkovín. Táto tabuľka bude darom z nebies pre tých, ktorí hľadajú zoznam TOP potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mohli pridať do svojho jedálnička.

• Hovädzie mäso - do 24 g;
• Jahňacie - do 20 g;
• Bravčové mäso - 25;
• Teľacie mäso - 23;
• Králik - 25;
• Kuracie mäso - 22;
• Kačica - 10;
• Šunka, slanina a klobásy - do 18;
• Pečeň - do 20;
• Všetky druhy rýb - do 26 g.

Čo sa týka vajec:

• Kuracie mäso - 7 g;
• Kačica - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlieko - od 3 g;
• kyslá smotana - 3,5;
• - od 20 do 25 g.

Ovocie, orechy a obilniny - rastlinná potrava- vyznačujú sa malým percentom bielkovín, vo všeobecnosti však ich konzumácia pôsobí priaznivo na organizmus ako celok a obsah v nich obsiahnutý rastlinný proteín pre človeka ľahko stráviteľné.

Kombinácie produktov

Stojí za zmienku, že produkty obsahujúce príslušný prvok v dostatočnom alebo nedostatočnom množstve je možné kombinovať prípravou podľa špeciálne recepty. Takže hydinové mäso v jablkách je klasika na pečenie v rúre. Sýtosť proteínov takéhoto hotového produktu je jednoducho pôsobivá a stojí za to ho pravidelne jesť. Rôzne zeleninové šaláty s hydinovým mäsom a orechmi, ktoré obsahujú aj dosť proteín, bude dar z nebies pre tých, ktorí ocenia správnej výživy a starať sa o svoje telo.

Potraviny bohaté na obsah užitočné látky a bielkovín, vrátane dostatočného množstva a oplývajú regálmi obchodov, niekedy aj chladničiek a poličiek v kuchyni. Význam konzumácie takýchto produktov netreba podceňovať, pretože výživa vo všeobecnosti by mala byť pestrá a vyvážená. Telu tak dodáte všetky látky, ktoré potrebuje na normálne fungovanie. Denné menu by malo obsahovať rôzne druhy mäsa, ovocia a zeleniny s orechmi.

Pozornosť sa oplatí venovať kombináciám produktov vo forme receptúr, aby ste pokryli denný príjem potravy s dostatočným obsahom bielkovín. Je dôležité mať na pamäti, že normou je predovšetkým vaše zdravie a na to by ste nemali zabúdať. Na konzumáciu je vhodné množstvo do 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Čokoľvek nad túto hodnotu môže poškodiť aj toho najzdravšieho človeka.

Vaša spätná väzba k článku:

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dôležitou súčasťou každého jedálneho plánu. Bez tejto živiny začnú vypadávať vlasy, lámať sa nechty a svaly sú ako želé. Spravidla jeden priemerný muž potrebuje 56 g bielkovín denne a žena - 46 g.

Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre naše telo, pretože sú zdrojom energie. Stimulujú však uvoľňovanie inzulínu, hlavného hormónu obsahujúceho tuk, tzv pravidelný príjem príliš veľa z nich môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Pokiaľ ide o tuky, ich prebytok narúša vstrebávanie mnohých prvkov a vedie k oneskoreniu odstraňovania potravy zo žalúdka, čo môže viesť k poruchám trávenia. Tuky ale samozrejme netreba vylučovať, len ich treba v malom množstve.

Ak si chcete udržať svoju normálnu hmotnosť a rozvíjať sa svalová hmota potom by ste mali jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízky obsah sacharidy a tuky. Navyše, mnohé z nich sú dobrý zdroj esenciálne vitamíny a minerály.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov

V tejto tabuľke je uvedené približné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na 100 g výrobku.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto produktov.

Vajcia

Toto je jedna z najchutnejších a užitočné produkty. Po prvé, sú nasýtené živinami a všetkým esenciálne vitamíny a minerály.

Po druhé, sú zdrojom kvalitných, rýchlo stráviteľných bielkovín (takmer 20%), a preto ich športovci zbožňujú. Sú tiež nízkokalorické, preto nevedú k tvorbe telesného tuku.

Bravčová kotleta

Má aj slušné zloženie živín – množstvo vitamínov skupiny B, horčík, zinok a iné.

Mimochodom, bravčové mäso obsahuje kyselinu olejovú, ktorá je považovaná za najcennejšiu mononenasýtenú mastnú kyselinu.

Vo všeobecnosti sú bravčové kotlety jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Tuniak

Tuniakové mäso má najvyšší obsah bielkovín spomedzi všetkých rýb – 23,6 %.

100 gramov konzervovaného tuniaka obsahuje iba 128 kalórií a žiadne sacharidy.

Ako všetko rybie produkty, obsahuje veľké množstvo omega-3 mastné kyseliny ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.

parmezán

Parmezán má viac vitamínov a minerálov ako ktorýkoľvek iný známy syr. Skladá sa z 30% vody a 70% užitočných živín.

Pomáha normalizovať metabolizmus tukov a znižovať hladinu cholesterolu. Syr obsahuje veľa látok spaľujúcich tuky, takže môže byť nepostrádateľným pomocníkom pre tých, ktorí držia diétu.

Kúsky z nej môžete pridať do šalátu, cestovín, na pizzu, alebo zjesť malé plátky s ovocím.

jahňacie mäso

Jemné, šťavnaté jahňacie mäso je nízkotučné, takmer diétne a tiež s nízkym obsahom cholesterolu. Rovnako ako ostatné druhy mäsa ponúka značné množstvo bielkovín, približne 25%.

Existuje veľa receptov na varenie jahňacieho mäsa: je vyprážané na grile, pečené v rúre alebo varené na panvici. Vždy vychádza s vynikajúcou chuťou a vôňou.

Hovädzie mäso

Toto mäso je zdrojom vysoko kvalitných, nízkokalorických bielkovín. Mnohé diéty ho zaraďujú do jedálnička, pretože rýchlo zaháňa hlad a má nízky obsah tuku.

Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky a jesť ho varené alebo dusené, takže telo získa viac výhod.

Mleté hovädzie mäso

Mleté hovädzie mäso má vysoký obsah kalórií a výživový produkt. Ako súčasť surové mäso veľa rôzne vitamíny: Skupiny B, A, B12, K a E. Mleté mäso ušetríte v pare najviac dôležité látky.

Vo všeobecnosti je jedlo z mletého hovädzieho mäsa veľmi užitočné na zotavenie tela po rôzne zranenia s kožnými chorobami a anémiou.

Tvaroh

Z hľadiska množstva bielkovín a stupňa ich stráviteľnosti predčí tvaroh všetky mliečne výrobky. Treba si uvedomiť, že pri inom percente obsahu tuku sa líši v množstve bielkovín.

Napríklad v tvaroh bez tuku koncentrácia bielkovín - 28%, s 9% tuku - asi 18 g a s 18% - 15 g. Mimochodom, v tvarohu domáce varenie je toho viac ako v obchode.

Kuracie prsia

V priemere 100 g kuracích pŕs obsahuje asi 31 g bielkovín a prakticky žiadne tuky a sacharidy.

Je to proste ideálne jedlo pre športovcov a ľudí na nízkosacharidovej diéte a prívržencov. Zdravé stravovanie. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a možno ho konzumovať bez obáv z priberania.

Hovädzia pečeň

Bielkoviny v pečeni sú rovnaké ako v hovädzom mäse, ale sú kvalitnejšie. Zahŕňa bielkoviny železa, ktoré obsahujú viac ako 20% železa, ktoré hrá dôležitá úloha pri tvorbe hemoglobínu a iných krvných farbív.

Ak je pečeň správne uvarená, dokáže telo úplne uspokojiť. denná sadzba vitamíny a prvky, preto je veľmi užitočný pre malé deti, tehotné ženy a diabetikov.

Losos

Losos je jedným z najviac tučné ryby, ktorý poskytuje veľké množstvo omega-3, bielkoviny a iné látky. Obsahuje dokonca antioxidant známy ako astaxantín.

Ryby by sa mali konzumovať pri anémii, problémoch s štítna žľaza, hormonálne zlyhanie, veľký duševný a fyzická aktivita. Okrem toho by mal byť zahrnutý do stravy pri hypertenzii, kardiovaskulárne problémy, zlý zrak, stres.

Šunka

Prírodná bravčová šunka je nepochybne lahodný produkt.

Je však potrebné spomenúť jeho vysoký obsah kalórií - ľudia s nadváhu alebo metabolických porúch, odporúča sa jesť jedlá so šunkou opatrne.

Môže sa jesť ako samostatné nezávislé jedlo alebo pridávať do jedál.

Krevety

Sú skvelé do diétneho jedla, 100 g obsahuje 83 kcal.

Vďaka veľkému množstvu ľahko stráviteľných bielkovín a nízkemu obsahu tuku krevety dobre zmierňujú hlad bez pridania ďalších kilogramov.

Krevety môžu byť podávané ako samostatné jedlo alebo môžu byť pridané do rôznych šalátov, studených predjedál, polievok, pizze a cestovín.

Krab

Krabie mäso je extrémne zdravá strava, najmä dusené.

Neobsahuje žiadne sacharidy a zároveň má vysokú koncentráciu bielkovín, vitamínov A, B a C, chrómu, zinku, medi a ďalších minerálov. 100 g obsahuje iba 98 kalórií.

Tofu

Tofu syr je obľúbenou pochúťkou v čínskej a thajskej kuchyni vyrobený zo zrazeného sójového mlieka.

100 g obsahuje iba 2 g sacharidov a 16 g kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tento syr môže byť skvelou alternatívou k červenému mäsu a hydine.

Mimochodom, nedávna štúdia ukázala, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov spomaľujú rast nádorov a skutočne zabraňujú vzniku rakoviny. A pre diabetikov typu II ich pridanie do stravy pomáha udržiavať normálna úroveň krvný cukor. Ako vidíte, prispievajú aj k prevencii a liečbe takýchto závažných ochorení.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich to telo nedokáže zabezpečiť normálna práca vnútorné orgány. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý, komu záleží na jeho fyzická forma a ľudské zdravie, existuje veľa dôvodov, prečo potraviny s vysokým obsahom bielkovín poznať nielen podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.

Aká je výhoda bielkovín

IN vedecké prostredie vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré jednoducho nazývame proteíny, sa hrdo nazývajú strážcami a organizátormi života. A to nie je náhoda. Keď sa dostanú do žalúdka s jedlom, rozložia sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať fyziologické procesy telo:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• poskytnúť zrážanie krvi;
• regulovať prácu nervový systém(nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
• za dodávanie živín bunkám zodpovedá aj proteín;
• bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky proti rôzne choroby a posilnenie imunitného systému.

Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!

Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A bez zoznamu sa nezaobídete potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorý by mal byť vytlačený a zavesený na chladničke, alebo lepšie, zapamätaný - budete sa naň musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovcov

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú nízky obsah tuku a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť dať ich do záhybov brucha.

Keď poznáte tajomstvá zdravej výživy, je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálne fungovanie tela. Je ťažké dostať sa lepšie na ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na reze, vyberte si chudé odrody- tuniak, pstruh, losos - a často si spestrite stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.

2. Mäso. Tu zostáva nesporný favorit športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Podobne ako ryby je to takmer štvrtina bielkovín s minimom tuku a takmer úplná absencia sacharidy, najmä ak sa rozhodnete pre kurací rezeň bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte z drobov

4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem, príde na pomoc ďalší zoznam potravín.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, s istotou držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšieho rastlinný proteín, čo sa zložením čo najviac približuje zloženiu obsiahnutému v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik ... Čo ešte treba od produktu určeného športová výživa? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené

7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

V arašidoch je veľa bielkovín, ale v mandliach a orech menej tučný

8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno klasifikovať ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.

Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať si odrody s nižším obsahom uhľohydrátov a veľkým množstvom vitamínov. Ako napr ražný chlieb z celozrnnej múky, ktorú možno právom nazvať pomocníkom kulturistu ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní hmoty.

Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň efektívnych produktov s hromadným prírastkom podľa kanála Kukharim: