Obsah uhľohydrátov v ľudskom tele. - porušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele

Z nejakého dôvodu sa ľudia rozhodli vyhlásiť vojnu sacharidom. Obávame sa všeobecnej „proteínovej závislosti“, tak si poďme zistiť, čo sú to sacharidy a opäť si rozobrať princípy správnej výživy.

Čo sú sacharidy

Z hľadiska chémie sú sacharidy triedou organických zlúčenín, ktoré zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. V tele sú ich len asi 2-3%, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu (zhruba povedané, prevádzková zásoba energie). 5-6% celkovej hmotnosti pečene, až 0,5% srdca a 2-3% kostrového svalstva tvoria sacharidy.

V tele 70-kilogramového muža je približne 500 g glykogénu, no okrem neho aj glukóza, ktorá „pláva“ v krvi vo voľnej forme. Je veľmi malý - asi 5 gramov. Čím viac je človek trénovaný, tým viac glykogénu si dokáže uložiť.

Ľudské telo dokáže syntetizovať uhľohydráty, ale v malom množstve, takže hlavné množstvo uhľohydrátov vstupuje do tela s jedlom. Sacharidy sa nachádzajú prevažne v potravinách rastlinného pôvodu. Napríklad v obilninách obsahujú asi 80 % celkovej sušiny. A napríklad cukor je vo všeobecnosti 99,98 % sacharidov.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy majú svoje vlastné úlohy:

Energia: sacharidy zabezpečujú 50-60% denného energetického príjmu tela. Pri oxidácii 1 g sacharidov sa uvoľní 17 kJ energie alebo nám známejších 4,1 kcal a 0,4 g vody. Preto, keď prestanete jesť sacharidy, ste najprv „vyčerpaní“, to znamená, že z vás vyjde predtým uložená voda. Tento proces mnohí mylne považujú za skutočné spaľovanie tukov, pričom sa vyčerpávajú iba zásoby glykogénu.

Hlavným zdrojom energie je pre nás glykogén uložený v pečeni a svaloch a voľná glukóza v krvi, ktoré vznikli zo zjedených sacharidov.

Plast alebo konštrukcia: niektoré enzýmy sú vyrobené zo sacharidov, bunkové membrány, sú tiež súčasťou polysacharidov a komplexných bielkovín chrupaviek, kostí a iných tkanív. Sacharidy sú uložené ako rezerva živiny a sú tiež súčasťou komplexných molekúl (napríklad ribózy a deoxyribózy) podieľajú sa na výstavbe univerzálneho zdroja energie ATP, „úložiska“ genetickej informácie DNA a makromolekuly obsiahnutej v bunkách – RNA.

konkrétne: sacharidy napríklad pôsobia ako antikoagulanciá, teda starajú sa o to, aby sa krv nezrazila v tú najnevhodnejšiu chvíľu. Sú to receptory pre množstvo hormónov farmakologické látky- to znamená, že pomáhajú hormónom rozpoznať, kde a v akom množstve sú potrebné. Majú tiež protinádorový účinok.

Prísun živín : Sacharidy sú uložené v kostrových svaloch, pečeni, srdci a niektorých ďalších tkanivách vo forme glykogénu. Glykogén je rýchlo mobilizovaná energetická rezerva. Funkciou pečeňového glykogénu je dodávať glukózu celému telu, funkciou glykogénu vo svaloch je dodávať energiu na fyzickú aktivitu.

Ochranné: komplexné sacharidy zahrnuté v komponentoch imunitný systém. Mukopolysacharidy sa nachádzajú v slizničných látkach, ktoré pokrývajú povrch ciev nosa, priedušiek, tráviaceho traktu, močové cesty a chráni pred prenikaním baktérií a vírusov, ako aj pred mechanickým poškodením.

Regulačné: Vláknina sa nehodí k procesu štiepenia v čreve, ale aktivuje peristaltiku črevný trakt, enzýmy používané v tráviacom trakte, zlepšujúce trávenie a vstrebávanie živín.

Čo sú sacharidy

Chlieb, cereálie, cestoviny, zelenina, ovocie, cukor sú všetko rastlinné produkty, ktoré pozostávajú hlavne zo sacharidov alebo mono-, di- a polysacharidov.

Monosacharidy: Ide o jednoduché sacharidy, ktoré sa vplyvom tráviacich enzýmov nerozkladajú. Glukóza a fruktóza sú monosacharidy, ktoré sa nachádzajú v mnohých ovocí, šťavách, mede a nazývajú sa cukry. Do tela sa dostávajú samé, ak ste napríklad zjedli lyžicu cukru, alebo vznikajú pri trávení zo zložitejších sacharidov.

Akonáhle je v tele veľa voľnej glukózy, aktivuje sa pankreas, ktorý vylučuje hormón inzulín, vďaka čomu je glukóza presmerovaná do tkanív, kde sa využíva na syntézu glykogénu a s výrazným nadbytkom - na syntézu tukov (to je efekt extra koláčov a zneužívania ovocných štiav!) Aby monosacharidy boli našimi priateľmi, nie nepriateľmi, ich množstvo v strave by nemalo presiahnuť 25-35% Celkom uhľohydráty zjedené za deň.

Zhruba povedané, na každé 2 čajové lyžičky cukru (monosacharidy alebo jednoduché sacharidy) potrebujete skonzumovať 100 gramov ovsených vločiek (komplexné sacharidy).

Udržujte svoje ruky s jednoduchými sacharidmi

Dnes je veľmi módne pod záštitou nahradiť glukózu fruktózou, ktorá je vraj užitočnejšia a neukladá sa vo forme tuku. To nie je pravda: glukóza a fruktóza sú bratia. Odlišujú sa len tým, že glukóza obsahuje aldehyd funkčná skupina a fruktóza - ketoskupina.

Disacharidy: toto je komponent oligosacharidy, ktorý pozostáva z 2-10 monosacharidov. Hlavnými disacharidmi sú sacharóza (obyčajný stolový cukor), pozostávajúca zo zvyškov glukózy a fruktózy, maltóza (sladové výťažky z obilnín, naklíčené zrná) alebo dva vzájomne prepojené glukózové zvyšky, laktóza ( mliečny cukor) obsahujúce glukózu a galaktózu. Všetky disacharidy majú sladkú chuť.

Polysacharidy: Sú to komplexné sacharidy zložené z mnohých stoviek alebo tisícok monosacharidov spojených dohromady. Tento typ uhľohydrátov sa nachádza v škrobe (zemiaky, obilniny, chlieb, ryža a pod.), v „živočíšnom škrobe“ – glykogéne, v vláknina a pektín (ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, otruby atď.) a ľahko stráviteľný inulín (jeruzalemský artičok, koreň čakanky, cibuľa, cesnak, banány, jačmeň, raž).

Koľko sacharidov potrebujete?

WHO a RAMS odporúčajú zjesť 4 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 60 kg musíte jesť 240 g sacharidov. Ide o cca 360 g varenej okrúhlej ryže, alebo 1,5 kg varených zemiakov, alebo 2,6 kg sladkých jabĺk, alebo 12 kg zeleru.

4 g na kg telesnej hmotnosti je odporúčanie pre neaktívnych ľudí. Pre mierne stredne aktívnych je norma 5-6 g, pre stredne aktívnych (napríklad 3 silové tréningy týždenne po hodine) - 6-7 g. Športovcom sa odporúča zjesť aspoň 8-10 g sacharidov na každý kg ich svalnatého tela.

Čo ak bez nich? Riziká diét s vysokým obsahom bielkovín (bez sacharidov).

Áno, ľudia sú bielkovinovou formou života, ktorá môže existovať bez jedenia sacharidov, ale to je nezdravé, negramotné a z dlhodobého hľadiska to bude zdraviu škodlivé. Pretože pokles obsahu sacharidov v potravinách zvyšuje rozklad bunkových bielkovín, oxidáciu tukov a tvorbu ketolátok, čo môže viesť k acidóze, teda zvýšeniu kyslosti v tele.

Zvyčajne sa produkty oxidácie organických kyselín z tela rýchlo odstraňujú, no pri hladovaní alebo nízkosacharidovej diéte v tele pretrvávajú, čo v r. najlepší prípad povedie k objaveniu sa kyseliny acetoctovej a acetónu v moči a v závažných prípadoch môže viesť ku kóme (to sa stáva u diabetikov).

Buďte opatrní pri Dukanovej proteínovej diéte

Stáva sa to s „Dyukanovitmi“ metabolická acidóza- pri nedostatku sacharidov sa v tkanivách hromadia kyslé produkty, to znamená, že dochádza k keto- alebo laktátovej acidóze.

Ketoacidóza sa vyskytuje v dôsledku nedostatku inzulínu. Keď jete kriticky nízky obsah sacharidov (menej ako 2 g na kg tela) pomerne dlho, telo sa živí energiou z glykogénu a zásobných tukov. Na druhej strane mozog prijíma energiu najmä využívaním glukózy a acetón je preň toxická látka.Priame štiepenie tukov nedokáže mozgu dodať potrebnú energiu a keďže zásoby glykogénu sú relatívne malé (500g) a sú vyčerpané počas prvých dní po odmietnutí uhľohydrátov, potom môže telo poskytnúť energiu mozgu buď prostredníctvom glukoneogenézy (vnútorná syntéza glukózy), alebo zvýšením koncentrácie ketolátok v krvi, aby prešlo iné tkanivá a orgány na alternatívny zdroj energie.

Normálne pri nedostatku sacharidovej potravy pečeň syntetizuje ketolátky z acetyl-CoA - vzniká ketóza, ktorá nespôsobuje poruchy elektrolytov(je variantom normy). V mnohých nekompromisných prípadoch je však možná aj dekompenzácia a rozvoj acidózy, ktoré môžu viesť k diabetickej ketoacidotickej kóme.

Tuky pri nízkosacharidovej diéte sa spaľujú horšie ako pri bežnej diéte. vyvážená strava, pretožezvyčajne sa tuky kombinujú so sacharidmi na následnú premenu na energiu a pri nedostatku sacharidov dochádza k nedostatočnému spaľovaniu tukov a vzniká vedľajší produkt - ketóny, ktoréhromadia sa v krvi a moči, čo spôsobuje ketózu. Ketóza vedie k zníženiu chuti do jedla (telo si myslí, že je na hranici prežitia), účinnosť klesá, normou sa stáva letargia, únava a podráždenosť.

Poprsie so sacharidmi

Systematické hľadanie uhľohydrátov vedie k prevahe fermentačných procesov v črevách, ako aj obezite, ateroskleróze, diabetes mellitus 2. typu, pretože časť uhľohydrátov sa mení na tuky a cholesterol, ktoré ležia ako mŕtve závažie. vnútorné orgány, na vrchole našich krásnych svalov a všetkými možnými spôsobmi poškodzujú obehový systém.

Na to, aby ste boli zdraví, musíte skutočne vedieť uspokojovať potreby tela tak, aby to bolo dobré pre celé telo ako celok, a pritom zostať v normálnych zdravých medziach. Je dôležité, aby si jedlo vychutnávali všetky zmysly (vrátane mozgu), aby jedenie prinášalo pozitívne emócie.

Vylúčte zo stravy väčšinu sacharidov. Jedzte akékoľvek jedlo obsahujúce bielkoviny. Optimalizujte metabolizmus svojho tela.

Dnes už vedci vedia, že nič sa nepremení na tuk rýchlejšie ako sacharidy. DokoncaTUČNÉ JEDLOnezvyšuje vašu váhu tak rýchlo ako sacharidové potraviny. Telo, inými slovami, je oveľa lepšie, ako chápeme „palivo“ pre seba. Z chemického hľadiska váš systém vie lepšie, čím sa má kŕmiť: sacharidy, tuky alebo bielkoviny – a podľa toho koná. Sacharidy v tele sú rezervným produktom, nadbytočným produktom. Sacharidy sú ako veci, ktoré si šetríme na daždivé počasie, teda keď nie je čo jesť. Ako si telo tieto potraviny ukladá? Vo forme tuku - tak. Sacharidy sú pre vaše telo príliš veľa. Sú prémiou, ktorú si dávate sami, nad rámec toho, čo potrebujete k životu. Ale ak máte nadváhu, nemali by ste chcieť ani potrebovať žiadne doplnky.

Moja predstava o správnej strave je: netreba žiadne vylučovať potrebné produkty. Netreba hladovať, hladovať alebo trpieť . Vylúčte iba excesy. Vaše telo sa bez nich zaobíde, uisťujem vás. Nie je pravda, že sacharidy pre vás nie sú nevyhnutnosťou? Väčšina biochemikov myslia si to. Ale môj diétny program vás nemá viesť k extrémnym záverom. základného výskumu. Nechcem z vás robiť pokusných králikov (alebo už vôbec nejakých králikov!) Neobmedzujte sacharidy, len ich obmedzte. Možno vedci nebudú súhlasiť s tým, že môžete žiť zdravý život s nulovým príjmom sacharidov, ale ťažko budete hľadať taký, ktorý by mal vážny argument v prospech vysokej konzumácia sacharidov.



Prečo hovorím, že moja strava dokáže „optimalizovať“ metabolizmus? Pretože som si celkom istý, že akmáte nadváhu, potom je to zo zlých návykov v strave, ktorú ste mali pred mnohými rokmi. Zvykli ste si telo prijímať energiu zo zdrojov preň škodlivých, teda z múky a sladkého. Opýtajte sa teraz sami seba: "Aká je moja základná potravina?" A ak máte nadváhu už dlhší čas, stavím sa, že odpoveď je „chlieb“ alebo možno „ryža“ alebo dokonca „pečená fazuľa“. Jedným slovom čokoľvek, čo obsahuje sacharidy a nadbytočné kalórie. Preto, aby ste schudli, budete musieť vy aj vaše telo rekvalifikovať.

Najdôležitejšie: chlieb je ako hlavný produkt pre ľudský život neprijateľný . Ďalšia vec je mäso. „Prirodzene“ štíhli ľudia to vedia intuitívne, bez akejkoľvek diéty.

Telo môže využívať bielkoviny a tuky priamo ako zdroj energie. Niektorí ľudia (najvýrečnejší príklad – Eskimáci) žijú celé generácie len na mäse a tukoch. Naši pravekí predkovia mali pravdepodobne stravu veľmi podobnú strave Eskimákov, doplnenú o orechy a bobule. Samozrejme, ľudia sa takmer úplne zaobídu bez sacharidov. Jediný rozdiel je v tom, že telo sa stáva „aktívnejšie“ z mäsa a tukov a „nemé“ zo sacharidov.

Vidíš to telo si ukladá do zálohy tie sacharidy, ktoré mu dáte – a ušetrí, kým nebudete vážiť 300 libier (136 kilogramov).Aj keď potom telu dáte sacharidy, ono ich aj vstrebe. Bielkoviny a tuky sú odlišné. Telo vie, ako ich využiť, čo v týchto produktoch potrebuje a ako sa ich prebytku zbaviť. Dá sa povedať, že s bielkovinami je vaše telo oveľa šikovnejšie ako so sacharidmi. Preto na mojej diéte môžete jesť úplne všetko, čo obsahuje čisté bielkoviny a tukov. Pretože vaše telo vie, ako sa ich zbaviť a koľko ich potrebuje.

Ak máte dlhodobú nadváhu, potom ste si telo zvykli na rovnaký metabolický vzorec. Telo zaťažíte sacharidmi, tie sa premenia na tuk, ktorý sa vám ukladá v tele. Novododané látky (najmä sacharidy) sa spaľujú na energiu. Uložený tuk zostáva nedotknutý. Viac sacharidov dnes? A vaše telo ich ako horlivého majiteľa odloží do budúcnosti. vo forme tuku. Čo ak však drasticky znížite príjem sacharidov? Telo sa sústredí na hľadanie zdrojov energie. A prečo by nemal začať spaľovať práve tie zásoby tuku? Presne tak, chudnete.

„Počkaj chvíľu,“ povieš. "Ak moje telo hľadá palivo, prečo, ako ste povedali, nebudem hladný po vašej strave?" neboj sa. Proteín je tajomstvo.Mäso, ako som povedal, a tamhlavný produkt pre životne dôležitá činnosťtvoje telo. Bielkoviny (alebo bielkoviny) sú to, čo vaše telo skutočne potrebuje na sebaobnovu, výmenu starých buniek a sú to práve bielkoviny, ktoré zostrujú život v tele. Vaše telo absorbuje toľko bielkovín ako potrebné a vyhnúť sa prebytok bez ohľadu na to, koľko zjete. Tu som sa dostal k pravde, keď som hľadal spôsob, ako sa zbaviť nadváhu.

Telo si nevie ukladať bielkoviny do „tukovej banky“. To som mal na mysli, keď som povedal, že vaše telo je vitálne aktívnejšie z bielkovín ako zo sacharidov. A to je dôvod, prečo môžete jesť čokoľvek, čo obsahuje čisté bielkoviny, a pritom zhadzovať nadbytočné kilogramy.

Pri mojej diéte môžete jesť čokoľvek, čo obsahuje bielkoviny. (mäso, ryby, syry, hydina, vajcia) a všetko, čo má tuky (maslo, majonéza, smotana), ale bez sacharidov. Mali by ste znížiť (ale nie eliminovať) ich spotrebu. To znamená, že zmeníte svoje návyky rovnakým spôsobom, ako zmeníte metabolizmus. Naše články majúkapitola , pomocou ktorého si vytvoríte zoznam želaných potravín. Najprv však musíte všetko pochopiť vy sami. Keď si osvojíte princípy, môžete si občas pozrieť túto časť.

Organická hmota zložená predovšetkým z molekúl uhlíka, kyslíka a vodíka. Základom týchto látok je uhlíkový reťazec. Sacharidy sú glukóza, škrob, glykogén atď.

Sacharidy: ich úloha a funkcie v tele

Je nemožné si predstaviť zdravú stravu, ktorá by nezahŕňala sacharidy. Koniec koncov, sú jednou z kľúčových látok pre ľudské telo, bez ktorých je plnohodnotná existencia jednoducho nemožná. Práve sacharidy a ich správnu konzumáciu však najčastejšie podrobne rozoberajú odborníci – endokrinológovia, kardiológovia, odborníci na výživu a iní. Ako správne zostaviť stravu a kedy sú sacharidy dobré a kedy nebezpečné, prezradí MedAboutMe.

Sacharidy v tele dospelého človeka

Úplná ľudská výživa nie je možná bez uhľohydrátov, pretože sú hlavným zdrojom energie. Na rozdiel od dieťaťa, v ktorom sa ešte nevytvorili potrebné zásoby a nevybudovali sa metabolické procesy, dospelý v kritických situáciách môže chvíľu žiť bez sacharidov. Avšak úplné odmietnutie sacharidových potravín na na dlhú dobu môže viesť k vážnym poruchám vo fungovaní tela, čo môže spôsobiť nevyliečiteľné patológie.

Sacharidy u mužov

V tele muža svalová hmota hrá dôležitá úloha, normálne môže dosiahnuť až 50 % celkového objemu tkaniva. A keďže práve svaly vyžadujú najväčší počet energie, sú metabolicky najaktívnejšie tkanivo v tele, môže mužská strava obsahovať viac sacharidov ako ženská. Takže napríklad 1 kg svalov za deň dokáže spáliť až 110 kcal, pričom na zabezpečenie tukového tkaniva je potrebné dva až trikrát menej.

Zároveň, aby si muži udržali tvar, musia venovať pozornosť typu produktu, minimalizovať jednoduché sacharidy - obilniny, sladkosti, múku atď.

Sacharidy u žien

  • Pri ťažkej fyzickej námahe denná sadzba môžete pridať v priemere 200 g sacharidových potravín. Vrátane čiastočne, strava môže byť doplnená jednoduchými sacharidmi.
  • O sediaciživot, kancelárska práca a iné veci, je žiaduce zostaviť si stravu založenú na komplexných sacharidoch – zelenine, niektorých druhoch ovocia a strukovinách (pozri tabuľku Sacharidy na konci článku).
  • S vekom sa metabolické procesy spomaľujú, takže staršie ženy potrebujú menej kalorické menu, ako aj zníženie sacharidových potravín v strave.

Počas tehotenstva je veľmi dôležité dodržiavať racionálna strava, najmä čo sa týka počtu zdravé sacharidy. Na nosenie dieťaťa potrebuje žena zvýšenú hladinu energie, ktorú však musí získavať zo správnych potravín.

Sacharidy, ako je cukor, pečivo a cestoviny, môžu byť škodlivé pre zdravie tým, že spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Tieto výkyvy ovplyvňujú fungovanie kardiovaskulárneho systému a v niektorých prípadoch môžu viesť k dočasnému narušeniu. metabolizmus sacharidov. Jedným z nebezpečných následkov tohto stavu je diabetes mellitus u tehotných žien - endokrinné ochorenie spojené s poruchou absorpcie hormónu inzulínu. Gestačný diabetes diagnostikovaná u 3-10% všetkých tehotných žien.

Tento stav je spravidla dočasný a vymizne do niekoľkých dní po pôrode. Počas nosenia dieťaťa to však môže viesť k takýmto komplikáciám:

  • Veľký plod a v dôsledku toho ťažký pôrod.
  • Malformácie plodu.
  • hypoxia ( hladovanie kyslíkom) dieťa.
  • Vplyv na kardiovaskulárny systém matky.

Rýchle sacharidy sú tiež nežiaduce, pretože prispievajú k hromadeniu tukového tkaniva. K tomuto procesu prispievajú aj zmeny v metabolizme organizmu ženy, ktorá čaká dieťa. V dôsledku toho je možné pozorovať veľmi rýchly prírastok hmotnosti. Normálne počas celého tehotenstva by nárast nemal presiahnuť 14 kg, s dvojčatami - nie viac ako 21 kg. Ak sa hmotnosť zvýši, je to plné komplikácií - toxikóza, hypoxia plodu, polyhydramnión atď.

Zároveň sa neoplatí znižovať hladinu uhľohydrátov počas tehotenstva, oveľa užitočnejšie je postaviť si stravu na báze komplexných sacharidov – zelenina, bylinky, ovocie. Takéto produkty sú prirodzeným zdrojom vitamínov, najmä kyseliny listovej (B9), ktorá je potrebná normálny priebeh tehotenstva. Hlavné potraviny obsahujúce vitamín:

  • špenát,
  • špargľa,
  • šalát,
  • brokolica,
  • ružičkový kel,
  • citrusov.

Sacharidy v tele dieťaťa

Metabolizmus v tele dieťaťa je zrýchlený, takže potrebuje zvýšená hladina energie. A to znamená, že sacharidy by mali tvoriť väčšinu jedálnička detí. Zároveň, na rozdiel od stravy pre dospelých, zdravá môže zahŕňať dostatočnú úroveň jednoduché sacharidy. Medzi nimi:

  • pekárenské výrobky,
  • jedlá z múky,
  • ryžová kaša, cestoviny,
  • čaj a šťava s pridaným cukrom.

Je tiež potrebné doplniť menu komplexnými sacharidmi - čerstvou zeleninou, ovocím a bobuľami. Výživa dieťaťa by mala byť zlomková - 5-6 krát denne. Jednoduché sacharidy (napríklad žemľa s čajom) môžu zároveň predstavovať plnohodnotné občerstvenie. Takéto potraviny a režim pomôžu detskému organizmu primerane udržiavať požadovanú hladinu glukózy v krvi.

Normálne by denná strava dieťaťa vo veku 7-10 rokov mala obsahovať približne 2400 kalórií. Ak nie je dostatok energie so sacharidmi, telo ju začne získavať z bielkovín a tukov. O patologický proces produkty rozkladu, ketolátky (acetón a iné zložky), sa nedokážu z tela úplne vylúčiť a spôsobujú acetonémiu. Tento stav je nebezpečný pre zdravie dieťaťa, pretože môže viesť k toxické poškodenie buniek a tkanív, dehydratácia, poruchy kardiovaskulárneho systému, kóma až smrť. Hlavné faktory vedúce k podobný stav, sú:

  • Nedostatočný obsah sacharidov v dennom menu.
  • Hladovanie, vynechané jedlo.
  • Nadbytok tukov a bielkovín v strave, čo vedie k tomu, že ich nadbytok sa nevstrebáva a musí byť telom vylúčený. Často sa to spája s nízkosacharidovou diétou.
  • Intenzívna fyzická aktivita, stres.

Acetonémia zvyšuje aj hladinu acetónu v moči, preto je najjednoduchšie ju diagnostikovať na základe špeciálnych testovacích prúžkov. Ak analýza ukázala vysokú hladinu ketolátok, je potrebné prehodnotiť stravu dieťaťa, zvýšiť obsah uhľohydrátov v ňom.

Okrem toho môže byť acetonémia príznakom diabetes mellitus 1. typu - pri tejto chorobe môže hladina glukózy zostať v norme alebo sa dokonca zvýšiť, ale cukor nie je absorbovaný telom kvôli nedostatku inzulínu. Diabetes 1. typu je patológia pankreasu a často sa prejavuje v detstve.


Sacharidy - organickej hmoty, hlavný zdroj energie pre živé organizmy, sa z nich syntetizuje glukóza, ktorá cirkuluje v krvi a dodáva bunkám potrebnú energiu. Bez nich je plnohodnotné fungovanie a metabolické procesy jednoducho nemožné. Sacharidy by preto mali byť prítomné v strave každý deň a podľa odborníkov na výživu tvoria jej základ.

Sacharidy potrebné pre ľudí

Zdravá výživa zahŕňa zavedenie dostatočne veľkého množstva produktov do stravy. Autor: moderné štandardy dietetika, hlavnú časť stravy, asi 50-70%, by mali tvoriť sacharidy. A to znamená, že väčšina štandardná strava môžu byť jedlá pripravené z nasledujúcich kategórií produktov:

  • zelenina,
  • ovocie,
  • bobule,
  • obilniny.

Zároveň sa sacharidy nachádzajú aj v potravinách, ktoré nepatria do kategórie zdravej výživy. Je lepšie vylúčiť zo stravy:

  • sladkosti,
  • muffin,
  • cestoviny, chlieb.

Práve jedlá z týchto kategórií patria medzi jednoduché sacharidy. Prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ako aj k rozvoju množstva ochorení vrátane cukrovky 2. typu.

Funkcie uhľohydrátov

Prvou a hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu. Molekuly ATP, ktoré sú zdrojom energie pre všetky procesy v tele, vznikajú v dôsledku glykolýzy – rozkladu glukózy. Najmä ATP umožňuje kontrakciu svalov a pohyb tela. V prípade, že hladina sacharidov je nedostatočná, začnú sa molekuly ATP syntetizovať z tukov a aminokyselín.

Okrem toho sacharidy v tele zabezpečujú nasledujúce procesy:

  • Dodávka vitamínov B1, B2, B3, B9 ( kyselina listová), ako aj minerály (železo, zinok, chróm, fosfor, horčík).
  • Príjem antioxidantov, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi a zabraňujú starnutiu.
  • Účasť na regulácii osmotického tlaku v krvi, ktorý zabezpečuje normálna práca a života jeho zložiek, najmä erytrocytov.
  • Skladovanie energie. Po príjme potravy hladina glukózy v krvi stúpa a jej prebytok telo spracuje na komplexný sacharid glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni. Keď hladina glukózy opäť klesne, táto rezerva sa aktivuje.
  • Identifikácia buniek. Sacharidy sú súčasťou mnohých bunkových receptorov umiestnených na vonkajšej membráne. Vďaka nim sa bunky môžu navzájom rozpoznať.


Sacharidy by mali tvoriť hlavnú časť stravy. Priemerná denná potreba sacharidov u dospelého človeka závisí od individuálnych potrieb samotného tela. Napríklad, ak človek vedie sedavý spôsob života, stačí mu 50-150 g ( rozprávame sa nie o produktoch obsahujúcich sacharidy, ale o látke samotnej). Norma pre športovca bude vyššia - môže dosiahnuť až 370 g denne.

Je dôležité vziať do úvahy, že sacharidy sa musia konzumovať počas dňa. Je to spôsobené tým, že schopnosť ukladať ich vo forme glykogénu v tele je obmedzená – pečeň dokáže naraz nahromadiť až 100 – 120 g. Ak je teda počas jedla viac sacharidov, budú ukladá sa vo forme nahromadenia tuku. Taktiež, ak sa glykogén nespotrebuje skôr ďalšie stretnutie potravín, schopnosť ukladať ho do pečene klesá. Preto tie pravidlá zdravý životný štýlživot a udržiavanie normálnej hmotnosti, vždy existuje odporúčanie jesť pravidelne a v malých porciách.

  • deti.
  • Tehotná žena.
  • Športovci.
  • Ľudia s diagnostikovanými metabolickými ochoreniami (zrýchlený metabolizmus).
  • Ľudia v období zotavenia, po zrušení pokoja na lôžku.
  • Trpia nadváhou, obezitou.
  • Vedenie sedavého životného štýlu.
  • Starí ľudia.
  • Ľudia s poruchami metabolizmu, najmä poruchami regulácie glukózy v krvi - cukrovka.

Úplné vylúčenie sacharidov zo stravy sa zároveň nikomu neodporúča.

Bielkoviny, tuky a sacharidy: vyvážená strava

Na udržanie a získanie potrebných živín musí byť strava vyvážená. Za normálnych okolností by mali byť bielkoviny, tuky a sacharidy prítomné v tomto pomere:

  • 15-20% - bielkoviny.
  • 30% - tuky (hlavne rastlinné).
  • 50-60% - sacharidy.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov sa môže zmeniť, ak človek priberie alebo naopak schudne.

  • Chudnutie - bielkoviny sa zvýšia až o 50% a sacharidy sa znížia až o 20% (len dočasné opatrenie a len pod dohľadom lekára).
  • Nárast hmotnosti - Sacharidy zostávajú v rozmedzí 40-60%, zatiaľ čo bielkoviny sa zvyšujú na 35%.

Je dôležité zvážiť obsah kalórií vo výrobkoch. Takže v zjednodušenej schéme sa predpokladá, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kalórie a tuky - 9 kalórií. Na rozdiel od bielkovín však niektoré sacharidy môžu dramaticky zvýšiť hladinu glukózy v krvi a prispieť k akumulácii molekúl glykogénu najskôr v pečeni a potom k zvýšeniu tukovej hmoty. Preto je pri výpočte obsahu kalórií v strave potrebné kontrolovať aj glykemický index produktov, ktorý ukazuje rýchlosť premeny produktu na glukózu.

Celkovo by bielkoviny, tuky a sacharidy mali poskytnúť nasledujúci počet kalórií za deň:

  • Deti do 6 rokov - nie viac ako 1900 kcal.
  • Od 6 do 10 rokov - 2300 kcal.
  • Dospievajúci (11-17 rokov) - 2700 kcal (pre dievčatá), 3100 kcal (pre chlapcov).
  • Muži 18-40 rokov - v priemere 3500 kcal.
  • Ženy 18-40 rokov - v priemere 2800 kcal.
  • Muži po 40 rokoch - nie viac ako 3500 kcal, v priemere 2700 kcal.
  • Ženy po 40 rokoch - v priemere 2500 kcal.
  • Tehotné a dojčiace - do 3500 kcal.
  • Športovci - 3500-5000 kcal.

Počet kalórií, ktoré potrebujete za deň, závisí od individuálne vlastnosti tela a môže sa meniť v priebehu roka alebo dokonca týždňa. Napríklad v dňoch, keď sa človek venuje športu, môže byť obsah kalórií maximálny, ale počas choroby s odpočinkom na lôžku je lepšie ho znížiť. Tiež obsah kalórií je znížený pomocou programu na zníženie hmotnosti a môže byť až 1800 kcal za deň.


Benefitom tejto kombinácie bielkovín a sacharidov je nízka koncentrácia nezdravých tukov a prítomnosť unikátnych vitamínov. Navyše je to príležitosť získať bielkoviny potrebné pre telo pre tých, ktorí uprednostňujú vegetariánstvo. Medzi najobľúbenejšie potraviny obsahujúce bielkoviny a sacharidy patria:

  • Špargľa (obsahuje 3,2 g bielkovín na 100 g).
  • Karfiol(obsahuje 2,3 g bielkovín na 100 g).
  • Špenát (4,5 g bielkovín na 100 g).
  • Brokolica (5,8 g na 100 g).
  • Fazuľa (3,1 g na 100 g). Strukoviny by sa mali používať opatrne pre tých, ktorí majú problémy s tráviacim traktom, pretože tieto produkty môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a ďalšie.
  • Ovos (6 g na 100 g). Ovsené vločky zlepšujú činnosť čriev a v porovnaní s inými obilninami sú produktom s nízkym Glykemický index.
  • Stopkový zeler (1,5 g na 100 g).
  • Arašidy (26 g bielkovín na 100 g), mandle (20 g na 100 g). Výrobok by mali konzumovať s opatrnosťou ľudia náchylní na alergie. Je tiež potrebné vziať do úvahy, že v kompozícii sú spolu so sacharidmi vo veľkom množstve prítomné aj rastlinné tuky. Pri chudnutí menej škodia ako živočíšne tuky, no napriek tomu výrazne zvyšujú celkový obsah kalórií.
  • Sušené ovocie (v priemere asi 3 g na 100 g). Zdrojom bielkovín môžu byť sušené slivky, sušené marhule a dokonca aj sušené banány. Majte však na pamäti, že sacharidy v potravinách sú rýchle, čo znamená, že môžu viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.


Tak ako existujú sacharidové potraviny, ktoré obsahujú vysoké percento bielkovín, sú aj také, ktoré kombinujú tuky a sacharidy. Rastlinné tuky (nenasýtené mastné kyseliny) sú pre telo prospešné, pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol a zvyšujú hladinu „dobrého“. Tým sa predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam. Tiež kombinácia tukov a sacharidov má priaznivý vplyv na stav pokožky, robí ju pružnejšou, ale nespôsobuje mastný lesk. Nenasýtené mastné kyseliny majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môžu znižovať krvný tlak.

Medzi najobľúbenejšie potraviny obsahujúce tuky a sacharidy patria:

  • vlašské orechy,
  • mandle,
  • arašidy,
  • kešu orechy,
  • avokádo,
  • sezamové a slnečnicové semienka.

Takéto výrobky sa musia zaviesť do stravy, ale v malých množstvách. Navyše, aby tuky v nich zostali zdravé, mali by sa konzumovať surové.

Zloženie sacharidov

Všetky sacharidy sa skladajú z jednoduchých štruktúrnych jednotiek nazývaných sacharidy. Premieňajú sa na glukózu – energiu potrebnú pre fungovanie tela. V závislosti od toho, koľko takýchto štruktúrnych jednotiek obsahuje sacharid, je obvyklé rozlišovať niekoľko skupín:

  • Najjednoduchšie sacharidy (monosacharidy) sú tie, ktoré obsahujú iba jeden sacharid. V skutočnosti samotná glukóza, ktorá cirkuluje v ľudskej krvi, je tiež jednozložkový sacharid.
  • Jednoduché sacharidy (disacharidy) obsahujú dve jednotky a v tele musia prejsť minimálnym procesom rozkladu na prvky, ktoré bunky dokážu absorbovať. Patria sem sacharóza, laktóza, maltóza.
  • Komplexné sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy) pozostávajú z 3 alebo viacerých jednotiek. Aby ich telo asimilovalo, musí ich najprv rozložiť na ich jednotlivé časti, čo si môže vyžadovať čas a náklady na energiu.

Rozdelenie na jednoduché a komplexné sacharidy (jednoduché sacharidy sú v strave extrémne zriedkavé čistej forme) - základ pre pochopenie toho, ktoré produkty z tejto skupiny sú pre telo užitočné alebo škodlivé. Spomedzi bielkovín, tukov a uhľohydrátov je to najrozsiahlejšia a najheterogénnejšia kategória. A ich zaradenie do jedálnička musí nutne zohľadňovať, do ktorej skupiny patria – sú to komplexné alebo jednoduché sacharidy.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je konvenčná jednotka, ktorá ukazuje zloženie uhľohydrátov, alebo skôr, ako rýchlo sa rozkladajú na čiastočky, a teda zvyšujú hladinu cukru v krvi. Všetky potraviny sú na stupnici od 100 do 0, kde 100 je najjednoduchší sacharid, glukóza. Systém bol zavedený v roku 1981, predtým bolo zvykom deliť všetky sacharidy na jednoduché a zložité.

Glykemický index je jednou z kľúčových hodnôt hodnoty potravín. Je to dôležité pre ľudí, ktorí si strážia váhu, tých, ktorí chudnú, ako aj pacientov s rôznymi chorobami metabolizmu sacharidov.

Glykemický index je rozdelený do troch kategórií:

  • Nízky GI - od 10 do 40.
  • Stredná - od 40 do 70.
  • Vysoká - od 70 do 100.

Počas diéty na chudnutie je potrebné vyberať potraviny s GI pod 50. Pri bežnej strave by sa základom jedálnička mali stať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Ľudia s cukrovkou by si mali dávať pozor najmä na hodnoty GI, keďže sacharidy s vysoké sadzby dramaticky zvýšiť hladinu cukru v krvi. A to môže viesť k zhoršeniu stavu, hyperglykémii. Preto musia diabetici úplne vylúčiť sacharidy s hodnotou nad 70 a minimalizovať jedlá s priemerným glykemickým indexom.


Disacharidy sa zvyčajne nazývajú jednoduché sacharidy - látky pozostávajúce z dvoch štruktúrnych jednotiek. Patria sem fruktóza, laktóza, sacharóza. Výrobky patriace do tejto skupiny majú glykemický index nad 70. Odborníci na výživu, gastroenterológovia a endokrinológovia odporúčajú znížiť spotrebu takýchto výrobkov. Odporúčania súvisia s tým, ako presne tieto sacharidy ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.

Keď sa dostanú do tráviaceho traktu, potrebujú veľmi málo času, aby sa rozložili na jednoduché jednotky – monosacharidy (glukózu). Preto takéto sacharidy v tele vedú k skok Sahara. V reakcii na prudký nárast glukózy reaguje pankreas, ktorý produkuje hormón inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a dodáva glukózu do buniek. Vysoká hladina inzulínu môže rýchlo kompenzovať množstvo glukózy a dokonca viesť k jej znížená hladina. Takéto skoky človek veľmi dobre cíti – skrz krátky čas po zjedení jedla s prevahou jednoduchých sacharidov môže byť pociťovaná únava (nízka hladina energie), ako aj hlad (hladinu glukózy v krvi treba opäť zvýšiť).

Konštantná strava s prevahou takýchto produktov môže viesť k tomu, že uhľohydráty v tele povedú k vážnym poruchám zdravia a metabolických procesov.

  • Neustále zvýšené hladiny inzulínu skôr či neskôr vedú k rozvoju bunkovej rezistencie (imunity) voči tomuto hormónu. Takéto zlyhania sú prvým štádiom cukrovky 2. typu.
  • Prudký nárast hladiny cukru v krvi môže ovplyvniť zdravie kardiovaskulárneho systému. Najmä presne veľké množstvo sacharidy v tejto kategórii môžu viesť k ateroskleróze.
  • Neustála produkcia nadmerného množstva inzulínu vedie k opotrebovaniu pankreasu, je možný vývoj rôznych ochorení orgánu.
  • rýchla propagácia a následný pokles glukózy v krvi vyvoláva pocit hladu – človek sa začne prejedať. A to vedie k obezite.

Tabuľky sacharidových produktov nájdete nižšie.

Komplexné sacharidy

Zloženie komplexných sacharidov môže obsahovať od 2 do 10 štruktúrnych jednotiek (oligosacharidov) a dokonca až tisíce monosacharidov (polysacharidov). Príklady takýchto komplexných sacharidov sú škrob a celulóza. Na rozdiel od vyššie popísaných jednoduché látky polysacharidy sú zdravé a odborníkmi na výživu ich odporúčajú ako základ výživy.

Je to spôsobené rovnakým mechanizmom ich premeny na glukózu. Aby sa z takýchto produktov extrahoval cukor potrebný na energiu, ľudské telo ich musí najskôr rozložiť na zložky. To si vyžaduje určitý čas. Preto sa takéto látky niekedy nazývajú pomalé sacharidy. Po jedle obsahujúcom tento typ uhľohydrátov sa hladina glukózy v krvi pomaly zvyšuje, pretože sa uvoľňuje zo zložitých reťazcov. Tento typ výroby energie má niekoľko výhod:

  • Nedochádza k nadmernému zaťaženiu pankreasu, inzulín sa produkuje pomaly, nevstupuje do krvi prebytok. To zase chráni telo pred opotrebovaním a tiež zabraňuje rozvoju inzulínovej rezistencie.
  • Keďže energia sa uvoľňuje postupne, človek nie krátke obdobia nadmerná aktivita, nahradená depresívnym stavom. Po jedle môžete zostať dlho v strehu.
  • Dlhodobé udržiavanie dostatočnej hladiny glukózy vedie k pocitu plnosti, ktorý môže trvať aj niekoľko hodín. To zase zabraňuje prejedaniu.
  • Na rozklad takýchto sacharidov v tele sa vždy vynaloží určité množstvo energie. V dôsledku toho sa zvyšuje množstvo spotrebovaných kalórií za deň. Niektoré sacharidy s glykemickým indexom nižším ako 15 môžu vyžadovať viac energie, ako sami dodajú. Takéto produkty sú veľmi užitočné počas diéty na chudnutie. Avšak, pre kompletná strava nestačia.

Vláknina patrí tiež ku komplexným sacharidom, pričom je vo svojej štruktúre tak zložitým polysacharidom, že je ľudským telom stráviteľná len čiastočne. Spolu s inými formami pomalých sacharidov sa nachádza v mnohých potravinách so strednou a nízkou glykémiou. Hodnota vlákniny nie je ani tak v získavaní energie ako v iných funkciách. Napríklad zlepšuje trávenie, pri správnej konzumácii pomáha čistiť črevá, normalizovať peristaltiku.

Sacharidy potrebné pre človeka sú práve polysacharidy, ale disacharidy by mali byť znížené na minimum alebo úplne odstránené zo stravy.


Metabolizmus sacharidov je základom procesov prebiehajúcich v tele, pretože bez neho nie je možné správne zabezpečiť metabolizmus tukov a bielkovín. Správne metabolické procesy spojené s mnohými faktormi. Enzýmy ovplyvňujú najmä štiepenie sacharidov a pri ich nedostatočnom množstve môžu vzniknúť ochorenia. Dôležitá je aj náchylnosť buniek na glukózu, pretože ak ju bunky nedokážu absorbovať, vedie to aj k vážnemu narušeniu organizmu.

Existujú vrodené ochorenia metabolizmu uhľohydrátov alebo také poruchy, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku patológií. S tým sú však spojené mnohé metabolické problémy a ich následky nesprávnym spôsobomživota, v ktorom sa množstvo sacharidov v strave preceňuje.

Príznaky nedostatku a prebytku sacharidov

Prejavuje sa nadbytok a nedostatok sacharidov v tele rôzne príznaky, ktoré závisia od toho, ako adekvátne funguje metabolizmus sacharidov. Takže pri normálnej absorpcii glukózy bunkami sa jej prebytok prejaví nasledujúcimi príznakmi:

  • Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Jeho hladina klesá za hodinu a pol.
  • Vysoká hladina inzulínu.
  • Zvýšenie telesnej hmotnosti. Ako prvé reagujú tukové zásoby – na páse, bruchu, bokoch.

V prípade, že sa glukóza absorbuje s porušením, nadbytok uhľohydrátov sa prejaví inak:

  • Neustály pocit hladu.
  • Pri bežnej strave môže dôjsť k strate hmotnosti.
  • Smäd.
  • Únava.
  • Vysoká hladina cukru v krvi (nad 5,5 mmol/l nalačno).

Keď osoba obmedzí množstvo uhľohydrátov, telo môže reagovať s nasledujúcimi príznakmi:

  • Únava, letargia.
  • Vertigo.
  • Prudký úbytok hmotnosti.
  • Podráždenosť, nervozita.
  • Pocit hladu a smädu.
  • V pečeni môže byť bolesť.

Tieto príznaky sa môžu objaviť, ak dlho množstvo sacharidov je menej ako 50 % kalórií z celkovej dennej stravy.


Vedomé obmedzenie sacharidov v každodennej strave môže viesť k vážnym metabolické poruchy. V prvom rade hovoríme o týchto chorobách:

  • Choroby pečene.

Chronický pokles zásob glykogénu v pečeni môže vyvolať degeneráciu orgánových tkanív a narušenie ich funkcií.

  • acidotickej kríze.

V prípade, že je telo nútené neustále získavať energiu z tukových zásob, a nie zo sacharidov dodávaných s jedlom, môže sa vyvinúť intoxikácia produktmi rozkladu lipidov. Stav je nebezpečný, pretože môže skončiť až kómou.

  • Ochorenia obličiek.

Pri odstraňovaní produktov rozkladu tukov trpia najviac obličky. Može sa stať zlyhanie obličiek chronická pyelonefritída.

  • Hypoglykemická kóma.

V prípade metabolických porúch spojených s nedostatkom uhľohydrátov môže človek vyvinúť stav hypoglykémie - nízky cukor v krvi. V niektorých prípadoch vedie ku kóme aj u zdravého človeka.

  • Avitaminóza.

Zloženie uhľohydrátov (produktov) zahŕňa nielen cukry, ale aj rôzne základné vitamíny. Najmä vitamíny skupiny B.

Výrazne sa mení aj všeobecný stav človeka. Napríklad lekári dokázali súvislosť medzi zhoršením emocionálneho zázemia a nízky level krvný cukor. Podráždenosť, plačlivosť a dokonca aj agresivita charakteristické znaky hypoglykémia u diabetických pacientov. Pri vedomom znížení príjmu sacharidov za deň sa takéto duševné poruchy pozorujú pomerne často.

Dlhodobé obmedzenie sacharidov v strave môže viesť k nezvratné zmeny metabolizmus. Napríklad beh rôzne mechanizmy zlá stráviteľnosť glukózy - inzulínová rezistencia, vymiznutie amylolytických enzýmov. V budúcnosti, aj keď sa človek vráti k bežnej strave, zdravie sa nemusí obnoviť. A metabolické poruchy budú vyžadovať vážnu liečbu.

Existujú tiež vrodené patológie absorpcia glukózy - v tomto prípade, aj pri dostatočnej výžive, budú pozorované príznaky nedostatku sacharidov. V prvom rade to môže byť fermentopatia (nedostatok enzýmov), čo bude mať za následok neschopnosť rozložiť polysacharidy na jednoduché sacharidy, ktoré môžu bunky využiť.

Diabetes mellitus 1. typu sa vyvíja v dôsledku patológií v pankrease. Telo prestane produkovať inzulín, čo znamená, že glukóza, ktorá sa dostane do krvi, jednoducho nemôže vstúpiť do buniek. V tomto prípade telo jednoducho nevyužíva sacharidy potrebné pre človeka. Funkcia pankreasu nie je obnovená, pacientovi sú predpísané inulínové injekcie na celý život. Diabetes sa často prejavuje už v detstve. charakteristické príznaky sú:

Glykogenóza, abnormálna akumulácia glykogénu v orgánoch, sa môže objaviť aj v ranom detstve. Toto ochorenie je spojené s porušením metabolických procesov a nedostatkom špeciálnych enzýmov, ktoré pomáhajú uvoľňovať tento polysacharid. Keďže glykogén je zásobou energie v prípade poklesu hladiny glukózy v krvi, telo počas choroby trpí hladovaním uhľohydrátmi. Choroba je smrteľná. Smrť nastáva v dôsledku hypoglykémie alebo zlyhania obličiek a pečene.

Choroby spôsobené nadbytkom sacharidov

Ak sacharidy tvoria viac ako 70 % celkovej stravy denne a okrem toho ide najmä o disacharidy, človeku hrozí množstvo ochorení. V prvom rade je to obezita. Použitie rýchlych sacharidov vedie k prejedaniu, zvýšenej produkcii inzulínu, nadmernej akumulácii glykogénu. A to všetko sú kľúčové faktory pri tvorbe tukovej hmoty. Je dokázané, že práve sacharidy vedú k obezite rýchlejšie ako konzumácia tučných jedál.

Obezita sa diagnostikuje podľa hodnoty indexu telesnej hmotnosti. Podľa zjednodušeného vzorca sa jeho hodnota vypočíta takto: BMI \u003d telesná hmotnosť / (výška v metroch) 2. Normálne by mal byť indikátor 18,5–25.

  • 25-30 - nadváha.
  • 30-35 - 1. štádium obezity.
  • 35-40 - 2. štádium obezity.
  • Viac ako 40 - tretie štádium (morbídna obezita).

Obezita skracuje dĺžku života rôzne choroby vnútorné orgány, kosti, kĺby. porušené hormonálne pozadiečo má za následok neplodnosť, symptómy predčasné starnutie. Väčšina časté následky obezita:

  • Kardiovaskulárne ochorenia, hypertenzia, zvýšené riziko mŕtvice a srdcového infarktu.
  • Choroby pečene a obličiek, cholelitiáza.
  • Zápaly vo vnútorných orgánoch - gastritída, pankreatitída.
  • Artritída.
  • Choroby dýchacieho systému.
  • Zvýšené riziko rozvoj zápalové procesy, plesňové infekcie.

Jeden z najnebezpečnejších následkov zvýšené množstvo sacharidov v strave je diabetes 2. typu. Na rozdiel od choroby prvého typu sa vyvíja s vekom a nie je tak spojená dedičný faktor koľko pri nesprávnom životnom štýle. Diabetes 2. typu je diagnostikovaný u ľudí s inzulínovou rezistenciou – rezistenciou na inzulín. Inzulín je zodpovedný za transport glukózy do buniek a ak neplní svoju úlohu, cukor zostáva v krvi. Rozvíjanie patologický stav práve pod vplyvom nadbytočných sacharidov v strave, ktoré vedú k skokom glukózy a uvoľňovaniu veľkého množstva inzulínu do krvi.

Na skoré štádia Diabetes 2. typu sa dá kompenzovať výlučne diétou, no ak sa ochorenie včas nezachytí a nezmení sa strava, môže sa stav zhoršiť. Pacient bude potrebovať špeciálne lieky a v extrémnych štádiách inzulínové injekcie, rovnako ako diabetici 1. typu.


Sacharidy v potravinách môžu byť obsiahnuté vo väčšom alebo menšom množstve. Ide o organické látky, čo znamená, že ich treba hľadať v produktoch rastlinného pôvodu. V niektorých prípadoch sú tuky a sacharidy v rastlinách prítomné takmer v rovnakých častiach - sú to predovšetkým orechy. Bielkoviny a sacharidy sa dajú aj kombinovať – strukoviny, zelenina a iné. Čerstvá zelenina a ovocie podľa obsahu prídavných užitočné látky je vždy bohatší, ale spracovaný (napríklad cukor) môže byť čistý sacharid.

Koľko sacharidov obsahuje konkrétne varené jedlo, závisí od toho, ako sa v ňom kombinujú zložky rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Pre správnu výživu je však najdôležitejší glykemický index potravín. Preto vám naše sacharidové tabuľky pomôžu pochopiť presne tento parameter.

Zelenina je hlavným zdrojom pomalých sacharidov, väčšina z nich má nízky GI. Platí to však iba pre čerstvé produkty a zeleninu. Pri varení veľa zeleniny patrí do kategórie rýchlych sacharidov.

Nasledujúce potraviny majú vysoký glykemický index:

  • Vyprážané zemiaky, pečené - 95.
  • Koreňový zeler (varený) - 85.
  • Varená mrkva - 85.
  • Zemiaková kaša – 80.
  • Tekvica - 75.

Sacharidy - zoznam zeleniny s priemerným glykemickým indexom:

  • Zemiaky v šupke - 65.
  • Repa - 65.

Nízky GI je najvhodnejší pre diéty a základ zdravej výživy. Aké potraviny obsahujú tieto sacharidy:

  • Surový zeler (koreň) - 35.
  • Paradajky - 30.
  • Mrkva - 30.
  • Cesnak - 30.
  • Baklažán - 20.
  • Špargľa - 15.
  • Brokolica - 15.
  • Zeler (stopky) - 15.
  • ružičkový kel – 15.
  • Špenát - 15.
  • Zázvor - 15.
  • Karfiol - 15.
  • Uhorka - 15.
  • Bulharská paprika - 15.
  • Rebarbora - 15.
  • Avokádo - 10.
  • Šalát - 10.
  • Petržlen, bazalka, oregano - 5.

Väčšina čerstvej zeleniny je ideálna ako základ každodennej stravy, okrem zdravých sacharidov obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha črevám lepšie pracovať.

Niektoré diéty zahŕňajú vylúčenie ovocia zo stravy. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od väčšiny čerstvej zeleniny je glykemický index týchto produktov vyšší. Stále sa však neoplatí vzdať sa sezónneho ovocia, pretože nesú v sebe zásoby vitamínov, ktoré sa ťažko kompenzujú inými jedlami.

Sacharidy – zoznam ovocia s vysokým GI:

  • Vodný melón - 75.
  • Hrozienka (modrá a biela) - 70.
  • Termíny - 70.

Tabuľka sacharidov v ovocí s priemerným glykemickým indexom:

  • Melón - 60.
  • Banán a baby banány - 60.
  • Mango - 50.
  • Tomel - 50.
  • Kiwi - 50.
  • Kokos - 45.
  • Ananás - 45.
  • Hrozno - 45.
  • Sušené figy - 40.
  • Sušené slivky - 40.

Nízky glykemický index majú nasledujúce potraviny:

  • Pomaranče - 35.
  • dule - 35.
  • Granátové jablko - 35.
  • nektárinky - 35.
  • jablko - 35.
  • Slivka - 35.
  • Sušené marhule - 35.
  • Grapefruit - 30.
  • Hrušky - 30.
  • Červené ríbezle - 25.
  • Čerešňa - 25.
  • Malina - 25.
  • Čučoriedky - 25.
  • Citróny - 20.
  • Čierne ríbezle - 15.

Ovocie je dobré na zdravé občerstvenie. Takéto sacharidy však musíte jesť v surovej forme, bez prísad. Napríklad aj malá štipka cukru môže dramaticky zmeniť glykemický index jedla. To isté platí pre ovocné šaláty s prídavkom šľahačky, čokolády a iných náplní. V tomto prípade užitočné pre človeka sacharidy budú pokazené.


Kaše samotné sa zaraďujú medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Obilniny sú však zdrojom vitamínov, vlákniny a esenciálnych rastlinné bielkoviny. Väčšina z nich je navyše telom ľahko absorbovaná. A to znamená, že by nemali byť úplne vylúčené zo stravy, najmä pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami.

Sacharidy – zoznam obilnín s vysokým GI:

  • Ryžová múka - 95.
  • Spracovaná lepkavá ryža - 90.
  • Popcorn - 85.
  • Proso, proso - 70.
  • Kukuričná krupica – 70.
  • Biela ryža - 70.

Priemerný glykemický index:

  • Jačmeň - 60.
  • Müsli (bez pridaného cukru) - 50.
  • Hnedá ryža - 50.
  • Basmati - 45.
  • Ovsené vločky - 40.
  • Pohánka - 40.

Index je predpísaný pre obilniny varené vo vode, bez pridaného cukru. V prípade, že sa pripravuje mliečna sladená kaša, jej GI môže dosiahnuť 100.

Obsah sacharidov v iných potravinách

Vysoký obsah sacharidov je zaznamenaný aj v strukovinách, hubách, orechoch. Všetky tieto potraviny sa často zaraďujú medzi tuky alebo bielkoviny, no treba brať do úvahy aj ich glykemický index. Väčšina z týchto produktov spadá do kategórie s nízkym GI, takže sa môžu používať ako súčasť diéty. Takéto jedlá sa používajú opatrne iba vtedy, ak existujú ochorenia gastrointestinálneho traktu.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy:

  • Zelený hrášok - 35.
  • Konzervovaná fazuľa - 40.
  • Zelené fazuľky - 30.
  • Šošovica - 30.
  • Šampiňóny - 15.
  • Arašidy - 15.
  • Mandle - 15.

Najnebezpečnejšie pre zdravie a údržbu normálna hmotnosť varené jedlá, sacharidové produkty, ktoré prešli tepelným alebo iným spracovaním, pečivo atď. V tabuľke sacharidov sú v tomto prípade najmä potraviny s vysokým GI:

  • Cukor - 100.
  • biely chlieb 1 stupeň - 85.
  • Šišky - 75.
  • Čipy - 75.
  • Mliečna čokoláda - 70.
  • Rezance (okrem cestovín z tvrdej pšenice) - 70.
  • Hnedý cukor - 70.
  • Cola a iné sladké sýtené nápoje - 70.

Sacharidy - zoznam potravín s priemerným glykemickým indexom:

  • Ryžové rezance - 65.
  • Ražný chlieb - 65.
  • Marmeláda - 65.
  • Med - 60.
  • Krémová zmrzlina - 60.
  • Kečup - 55.
  • Sushi - 55.
  • Kokosové mlieko - 40.

Jedinou cukrárskou sladkosťou s nízkym glykemickým indexom je tmavá čokoláda - 25. Tá však musí byť minimálne 70% a vyrobená z kakaového masla a kakaových bôbov, bez pridania palmového oleja.


Sacharidy v potravinách môžu byť hlavným zdrojom nadváhy a môžu vám pomôcť schudnúť. Treba mať na pamäti, že každá zdravá strava zahŕňa prevažne uhľohydrátové potraviny - zeleninu, ovocie, bobule atď. No nízkosacharidové diéty môžu byť zdraviu škodlivé, narúšať metabolizmus. Preto potrebné pre človeka Sacharidy by sa nemali z jedálnička odstraňovať ani v procese chudnutia, ani pri intenzívnom športovaní.

Sacharidy a diéta

Koľko sacharidov by ste mali jesť pri diéte? V niektorých prípadoch, kedy diétne jedlo možno odporučiť krátkodobé zníženie takýchto potravín na 20 % z celkového množstva potravy za deň. Takéto zmeny však musí povoliť lekár a prebiehajú len pod dohľadom odborníka na výživu. Samoordinované nízkosacharidové diéty môžu viesť k vážne následky pre dobré zdravie:

  • Otrava produktmi rozkladu tukov.

Ak telo nevstúpi dosť sacharidov, menia sa metabolické procesy – tukové tkanivo sa využíva na energiu. Pri intenzívnom používaní lipidov nemusia mať produkty ich rozpadu čas na to, aby sa z tela vylúčili. V dôsledku toho budú obličky a pečeň vážne postihnuté.

  • Spomalenie metabolizmu.

Zastavenie príjmu glukózy zo sacharidov telo prebuduje – začne získavať energiu z existujúcich zásob. Zároveň sú však takéto zmeny vynútené a vnímané rôzne systémy ako signál nebezpečenstva. Výsledkom je, že telo môže prejsť do režimu prežitia - spomaliť metabolické procesy, prispôsobiť sa hromadeniu zásob. Práve s tým je spojené rýchle priberanie na váhe prísne diéty. Od návratu do normálny režim Výživa sa vykonáva, keď je telo už zvyknuté používať menej kalórií za deň. Výsledkom je, že všetok prebytok rýchlo prechádza do tukových buniek.

  • Avitaminóza.

Aj keď od nadváhu sa bude môcť zbaviť, nízkosacharidová diéta ovplyvní stav vlasov, nechtov a pokožky. Imunita sa môže tiež znížiť, akút ochorenia dýchacích ciest zhoršiť chronické ochorenia.

Preto pri diéte na chudnutie môžete obmedziť sacharidy len na odporúčanie lekára. Ak sa kontrola hmotnosti vykonáva nezávisle, zmeny v strave by sa mali líšiť:

  • Zamerajte sa na pomalé sacharidy, vylúčte rýchle.

To pomôže udržať hladinu glukózy pod kontrolou, racionálne využiť zásoby glykogénu a postupne prepojiť využitie tukov. Navyše to pomôže zvýšiť počet spálených kalórií za deň, pretože samotné štiepenie komplexných sacharidov si vyžaduje náklady na energiu.

  • Časté menšie jedlá tiež pomôžu udržiavať stálu hladinu cukru v krvi a neprekračovať množstvo sacharidov zjedených naraz.

Je to dôležité, pretože energie uloženej v pečeni vo forme glykogénu má obmedzené množstvo. Ak človek zje veľkú porciu, množstvo glukózy môže byť prekročené - neuloží sa len vo forme glykogénu, ale vyvolá aj rast tukového tkaniva. Frakčná výživa predchádza takémuto riziku.


Človek potrebuje sacharidy a u športovcov sa ich potreba môže dokonca zvýšiť. Keďže telo potrebuje počas tréningu zvýšenú hladinu energie, krátko prijatá glukóza sa rýchlo míňa. To je dôvod, prečo môže obsah kalórií v dennej strave športovcov dosiahnuť až 4000–5000 kcal bez zníženia hmotnosti. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že fyzická aktivita môže ovplyvniť prácu niektorých orgánov, najmä srdca. A v prípade, že strava pozostáva z rýchlych sacharidov, ktoré spôsobujú nárast cukru, zvyšuje sa pravdepodobnosť ochorení kardiovaskulárneho systému. Zároveň môže človek intenzívne konzumovať energiu získanú z jednoduchých sacharidov a ich použitie neovplyvní hmotnosť. Malo by sa však pamätať na to, že nebezpečenstvo takýchto výrobkov nie je len v riziku obezity - vyvolávajú aterosklerózu, cukrovku 2. typu a môžu ovplyvniť hormonálne pozadie.

Ak sa človek venuje športu neprofesionálne, aby si udržal postavu alebo zredukoval telesnú hmotnosť, treba zvážiť nasledujúce aspekty:

  • Trvanie lekcií je minimálne 30 minút.

Počas tréningu telo začne aktívne využívať glykogén nahromadený v pečeni a až po vyčerpaní jeho zásob prejde na telesný tuk. Stáva sa to približne 25-30 minút po spustení cvičenie. Ak sa tréning skončí skôr, k redukcii tukovej hmoty nemusí dôjsť.

  • Pred tréningom by mala byť hladina skonzumovaných sacharidov dostatočná.

Koľko sacharidov by malo byť? Rovnaké množstvo ako pri bežnej výžive – až 70 % z celkovej stravy. Kombinujte nízkosacharidové diéty s fyzická aktivita kontraindikované, pretože telo môže začať používať nielen tuk, ale aj svalové tkanivo. Vrátane oslabenia srdcového svalu.

Pomalé sacharidy (zoznam prijateľných jedál)

Na udržanie zdravia a optimálnej hmotnosti v denná výživa prevládať by mali sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Ich konzumácia môže byť neobmedzená, najmä pri potravinách s GI nižším ako 20. Patrí sem čerstvá zelenina, niektoré druhy ovocia a bobuľové ovocie.

Pomalé sacharidy je možné konzumovať počas dňa.

  • Čerstvé šaláty s malým prídavkom zeleninový olej bude dobrým doplnkom k mäsovým a rybím jedlám alebo syrom.

Obzvlášť dobré je nahradiť ich prílohou vo večernom jedle. Potom sa zelenina môže kombinovať s tvarohom.

  • Ovocie a bobule sú vhodné na občerstvenie.

Šťavy sa najlepšie používajú bez pridaného cukru.

  • Pri chudnutí sa prílohy z obilnín nahrádzajú dusenou fazuľou alebo hubami.

Navyše kvôli vysokému obsahu v týchto produktoch rastlinný proteín môžu byť doplnené skôr čerstvou zeleninou ako mäsom alebo rybami.

  • Sušené ovocie môže byť tiež zavedené do stravy, ale v malom množstve.

Sú užitočné s vysokým obsahom vitamínov a minerálov.


Potraviny s vysokým glykemickým indexom musia byť zo stravy úplne vylúčené, ak sa človek snaží schudnúť. Úplne kontraindikované sú u ľudí s poruchami metabolizmu uhľohydrátov – diabetom 1. a 2. typu.

O Zdravé stravovanie môžete tiež vylúčiť množstvo rýchlych sacharidov, pretože nemajú nutričnú hodnotu ani základné látky:

  • Chlieb a pekárenské výrobky.
  • Mäkké pšeničné rezance.
  • Cukrovinky.
  • cukor (vrátane hnedého)

Niektoré jednoduché uhľohydrátové potraviny je však stále potrebné zaviesť do stravy, pretože majú vysokú nutričnú hodnotu:

  • Tekvica.
  • Repa.
  • Sušené ovocie (ďatle, hrozienka).
  • Niektoré druhy ovocia sú melón, banán, melón.
  • Kashi - ryža, kukuričné ​​proso atď.

Takéto sacharidy je možné vylúčiť zo stravy iba počas normalizácie hmotnosti a neskôr sa vrátiť do jedálneho lístka.

Aké jedlo robí radosť tebe osobne? Nechaj ma hádať: ľahký ovocno-jogurtový koláč s voňavým čajom alebo vzdušné Raffaello ako darček pre svojich blízkych? Alebo možno patríte k tým, ktorí si radi užívajú rána ovsené vločky s hrsťou sušeného ovocia a večerať na drahých talianskych cestovinách s morskými plodmi a syrom? Ak sa niekde spoznáte, tento článok sa vám určite bude hodiť, keďže dnes si povieme niečo o vašich obľúbených produktoch, respektíve o jednej kategórii produktov, ktorá sa volá SACHARIDY. Samozrejme, ste už "pokročilí" vo veciach správnej výživy a už veľa viete, ale ako sa hovorí, "opakovanie je matkou učenia." Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo je jednoduché a zložité sacharidy; aké sú funkcie sacharidov v našom tele a prečo ich vôbec potrebujeme; aký druh sacharidy na chudnutie preferované a prečo? Naozaj dúfam, že po prečítaní tohto článku mnohí z vás prehodnotia svoj jedálniček a pochopia, že nadmerná konzumácia sacharidov, ale aj ich nedostatočná, môže spôsobiť mnohé zdravotné problémy.

Navrhujem začať od základov a zistiť, čo sú sacharidy a aké funkcie majú pre človeka?

Sacharidy a ich funkcie

Sacharidy sú rozsiahlou triedou organických zlúčenín, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mnohé živé organizmy na planéte, vrátane ľudí. Hlavnými zdrojmi sacharidov sú rastlinná potrava(obilniny, rastliny, zelenina a ovocie), keďže práve rastliny sa podieľajú na procesoch fotosyntézy, pri ktorej vznikajú uhľohydráty, no malé množstvo uhľohydrátov obsahujú aj bielkovinové produkty – ryby, mäso a mliečne výrobky.

takže, aké sú funkcie sacharidov v ľudskom tele?

Nebudem uvádzať všetky funkcie, vymenujem len tie hlavné, ktoré nás najviac zaujímajú.

  1. Samozrejme, toto energetická funkcia. Pri konzumácii 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal energie.
  2. Rezervovať Sacharidy môžu byť uložené v ľudskom tele ako glykogén a vhodné podmienky použiť ako energiu (pozri bod 1)
  3. Ochranný- uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v pečeni, pomáhajú neutralizovať jedovaté a toxické látky, ktoré sa dostali do tela zvonku.
  4. Plastové- sú súčasťou molekúl, a sú tiež uložené vo forme zásob živín.
  5. Regulačné- regulujú osmotický tlak krvi.
  6. Antidepresívum Sacharidy môžu spustiť uvoľňovanie serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Nedostatok sacharidov: dôsledky

Pre tých, ktorí športujú hlavná funkcia je energický. Vďaka nej môžeme byť aktívni, po náročnom pracovnom dni môžeme ísť do posilňovne, cvičiť tam hodinu a pol a potom prísť domov a uvariť večeru pre celú rodinu. Ak by v našej strave neboli žiadne uhľohydráty, všetci ľudia by chodili ako zombie, ledva by hýbali nohami, no zároveň by boli nahnevaní ako psi, pripravení každú chvíľu vrhnúť sa na prvú obeť, ktorá by narazila a roztrhať sa. to na kusy. Ak ste niekedy sedeli alebo dodržiavali, pravdepodobne ste pochopili, o čom hovorím. V dňoch, keď je obsah sacharidov v strave nižší ako 15 %. denný príspevok BJU (v priemere je<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- nálada padá "pod sokel";
- v celom tele je letargia a únava;
- produktivita klesá
- ľudské zdroje energie sa znižujú;
- duševné a myšlienkové procesy sa spomaľujú;
- niektorí majú ospalú melancholickú náladu, zatiaľ čo iní sú naopak agresívni a nervózni.

Všetky tieto znaky sú dôsledkom nedostatočného príjmu sacharidov. Ak ste nikdy nezažili tieto účinky, potom a) ste nikdy neschudli pri extrémnych diétach (čo je veľmi dobrá vec) a b) jete toľko sacharidov, koľko chcete, a je vám to fuk tvoja váha. Ak ste sa odvolali na b-kategórie, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou taký problém vo vašej strave, ako je NADBYTOK SACHARIDOV. A teraz sa tejto problematike budeme venovať podrobnejšie.

Kde sú uložené sacharidy?

Myslím, že to teraz nie je pre nikoho tajomstvom. sacharidy na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, môžu značne brzdiť proces spaľovania tukov vďaka svojej jedinečnej schopnosti ukladať sa do zásoby vo forme tuku. Faktom je, že akékoľvek jedlo vstupujúce do nášho tela musí byť spracované a asimilované a súčasne uvoľnená energia musí ísť na energetické náklady tela. Ak zjete príliš veľa jedla naraz, väčšina z toho pôjde do tukového skladu. Ak hovoríme o sacharidoch, tak len 5% sacharidov sa spáli pre aktuálne potreby organizmu (energetické zásobovanie buniek, mozgu, srdca a iných orgánov a systémov), ďalších 5% sa uloží vo forme glykogénu v pečeň a svalové tkanivo a zvyšných 90% pôjde do TUKU! A verte mi, hromadenie a jednoduché a zložité sacharidy podľa tejto schémy sa to deje VŽDY, keď sedíte pred počítačom a pijete čaj so sladkosťami alebo sa o 22. hodine rozhodnete dať si na večeru pohánku s mliekom.

V tejto chvíli vaše telo nepotrebuje energiu, čo znamená, že spaľovanie kalórií nenastane! Za čo? - koniec koncov sedíte presne na stoličke a miniete na tento proces minimálne množstvo energie. Ukazuje sa, že vaše telo nemá kam minúť energiu prijatú zo sacharidov... Existuje len jediné východisko – všetky prijaté sacharidy poslať do tukového depa na uskladnenie do „lepších“ časov.

 Krátka odbočka do histórie

Predtým naši dávni predkovia nemali taký nadbytok rafinovaných uhľohydrátov vo forme múčnych výrobkov, priemyselných cukroviniek, sladkých výrobkov a iných zdrojov rýchlych uhľohydrátov a konzumácia škrobových potravín, ako sú zemiaky, strukoviny a obilniny, tvorila malú súčasťou ich každodennej stravy. Základom stravy prvých ľudí boli najmä živočíšne bielkoviny a o niečo neskôr, s rozvojom zberu, bola strava obohatená o okopaniny, rastliny a bobule. Prečo to všetko hovorím? A k tomu, že naše telo sa od tej doby zmenilo len málo a naše potreby jednoduché a zložité sacharidy zostal rovnaký ako pred miliónmi rokov. Áno, ľudia sa stali vyvinutejšími v porovnaní s primitívnymi ľuďmi z doby kamennej, to je fakt, ale potreby tela na sacharidy sa nezvýšili, ale skôr ZNÍŽILI kvôli viac sedavý a menej aktívny životný štýl.

Ale kto si to myslí? Myslím, že takých ľudí je málo. A to všetko preto, lebo na každom kroku, v každom obchode a stánku na nás hľadia úžasné sacharidy v podobe rôznych sladkostí - ako im odolať???

Nadbytok uhľohydrátov: dôsledky

Hlavnou funkciou sacharidov je dodať nám energiu, s ktorou môžeme viesť normálny aktívny životný štýl. Ale keď je v ľudskej strave príliš veľa sacharidov, tu začínajú problémy, z ktorých hlavné sú:

- nadváha/obezita;
- porušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele;
- rozvoj aterosklerózy;
- ochorenia tráviaceho traktu: hnačka, malabsorpcia živín, dysbakterióza, črevná dysbióza, vývoj patogénnej mikroflóry v čreve atď.)
- metabolické a hormonálne poruchy: poruchy spánku, časté bolesti hlavy, podráždenosť, únava, poruchy pamäti atď.
- oslabenie imunitného systému;
- vznik rezistencie (necitlivosti) na inzulín, ktorý môže viesť k rozvoju diabetes mellitus.

To nie sú všetky negatívne dôsledky nadbytku sacharidov, je ich OVEĽA viac a všetky sa môžu prejaviť kedykoľvek, ak neprestanete konzumovať sacharidové jedlá vo veľkom.

Samozrejme, len málo ľudí myslí na ochorenie čriev alebo poruchy spánku, keď jedia svoj obľúbený dezert, to je zrejmé. Väčšina ľudí, kým nebudú čeliť nejakému vážnemu ochoreniu tvárou v tvár a nevyhnutne už v akútnej forme, nikto nebude vopred myslieť na to, aby sa postaral o svoje zdravie a prehodnotil svoju stravu, taká je naša podstata, bohužiaľ ...

Aké sú však optimálne miery spotreby jednoduché a zložité sacharidy? Keďže málo uhľohydrátov je zlých a veľa z nich je zlých, ako potom nájsť túto „zlatú strednú cestu“, keď budú všetci v poriadku?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Keď hovoríme o uhľohydrátoch, musíme pochopiť, že existujú dva druhy uhľohydrátov – to sú jednoduché a zložité sacharidy. Ich hlavným rozdielom je indikátor Jednoduché sacharidy majú v podstate všetky vysoký glykemický index a pozostávajú z mono- a disacharidov, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú priemerný a nízky GI a obsahujú poly- a oligosacharidy.

 Pre informáciu:

Glykemický index je miera stráviteľnosti sacharidov. Čím vyšší je GI produktu, tým rýchlejšie budú sacharidy z tohto produktu absorbované telom a tým rýchlejšie bude stúpať hladina cukru v krvi. A s prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi reaguje pankreas silným uvoľňovaním inzulínu, ktorý okamžite distribuuje tento cukor do buniek nášho tela, a ak tento cukor nepotrebujú, inzulín ho pošle do tukového tkaniva, ktoré všetko berie s veľkou radosťou a ochotou.čo jej ponúkajú.

Aby to bolo jasnejšie, pozrime sa na príklad produktov, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré pomalé.

jednoduché sacharidy


jednoduché sacharidy delí na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy pozostávajú z jednej cukrovej skupiny – glukózy, fruktózy a galaktózy a disacharidy pozostávajú z dvoch molekúl jednoduchých cukrov – sacharózy, maltózy a laktózy, ktoré vždy zahŕňajú glukózu.

1. Glukóza Je hlavným zdrojom energie pre telo a výživu nášho mozgu. Glukóza sa podieľa na ukladaní glykogénu, čo nie je nič iné ako polymér glukózy a telo ho využíva aj ako palivo počas dňa a pri silovom tréningu.

Potraviny bohaté na glukózu:

- mrkva;

- perník;

- termíny;

- džem;

- kukurica;

- sladká čerešňa.

2. Galaktóza- Ide o molekulu, ktorá je súčasťou laktózy, ale nevyskytuje sa vo voľnej forme.

3. Fruktóza je prírodný cukor. Najviac fruktózy v tomto ovocí:

- Jahoda;

- banány;

Hoci je fruktóza prírodný cukor, neznamená to, že je úplne neškodná. Viac o mechanizme účinku fruktózy si môžete prečítať v tomto článku:

Po monosacharidoch nasledujú disacharidy, ktoré už pozostávajú z dvoch molekúl cukrovej skupiny.

4. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Potraviny bohaté na sacharózu:

- džem;

5. Laktóza obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu galaktózy. Mliečne výrobky sú bohaté hlavne na laktózu, preto by sa pri chudnutí mali mliečne výrobky konzumovať vo veľmi obmedzenom množstve, pretože laktóza má tendenciu spôsobovať kvasenie v črevách a opuchy.

Potraviny bohaté na laktózu:

- mlieko;

- tvaroh;

- mlieko;

- ryazhenka;

6. Maltóza sú dve molekuly glukózy. V týchto výrobkoch je veľa maltózy:

- marmeláda;

- melasa (škrob, karamel, repa atď.);

- zmrzlina;

Hlavná vec, ktorú by ste si mali pamätať na jednoduché sacharidy, je, že jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi, preto pankreas produkuje hormón inzulín a všetky bunky tela sa okamžite otvoria, aby absorbovali glukózu. Ak sa v tejto chvíli nehýbete, ale pokojne sedíte, potom všetka glukóza nie je využívaný bunkami, ale ide priamo do tukového depa! Ak sa budete hýbať (chôdza, plávanie, beh, tanec), tak sa energia prijatá zo sacharidov spáli na pokrytie aktuálnej energetickej spotreby organizmu.

Preto si pamätáme pravidlo číslo 1:

AK CHCETE JESŤ JEDNODUCHÉ SACHARIDY A NETUČNIŤ, TAK SA POTREBUJETE HÝBAŤ!!!

Jednoduché sacharidy za deň

Množstvo jednoduchých sacharidov za deň by malo byť nie viac ako 30% z celkového množstva zjedených sacharidov.

Napríklad váš denný príjem sacharidov je 140 g. , potom jednoduché sacharidy tvoria 42 g. Toľko jednoduchých sacharidov obsahuje:

- 1 tomel;

- 2 veľké jablká;

- 2 stredné pomaranče;

- 2 hrušky;

- 500 g čerešní;

- 600 g jahôd;

- 90 g sušených marhúľ;

- 80 g hrozienok;

- 50 g datlí;

- 30 g medu (2 polievkové lyžice)

Komplexné sacharidy

Komplexnými sacharidmi sú škrob, ktorý sa nachádza najmä v obilninách a strukovinách, a vláknina, ktorá je základom všetkej zeleniny a ovocia.

1. Škrob a proces jeho asimilácie

Niektoré potraviny majú veľa škrobu, preto majú vysoký GI, iné zase menej, vďaka čomu sú pomalšie sacharidy, ktoré sa trávia dlho a hladina cukru v krvi časom stúpa.

Medzi "zákerné" komplexné sacharidy patrí biela ryža, obsahuje až 80% škrobu !!! Na porovnanie, v ovsených vločkách je obsah škrobu 50%, v - 45%, v pšeničnej múke - 74%, v cestovinách - 70%, v pohánke - 60%, v šošovici a perličkovom jačmeni - 40%. To znamená, že sa ukazuje, že ryža teoreticky patrí k pomalým uhľohydrátom, pretože obsahuje škrobový polysacharid, ale v praxi sa správa ako rýchly sacharid kvôli príliš vysokému obsahu práve tohto škrobu.

Čo vysvetľuje tento mechanizmus?

Faktom je, že pri napučiavaní jedna molekula škrobu priťahuje 10 až 100 molekúl vody. A čím viac je molekula zalievaná, tým je pre telo DOSTUPnejšia! Môže za to enzým amyláza, ktorý rozkladá škrob. Amyláza pôsobí iba vo vodnej fáze a ak je molekula škrobu dobre hydrolyzovaná (voňavá), tak amyláza do nej veľmi rýchlo preniká a škrob sa aktívne rozkladá na molekuly glukózy, preto hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. To znamená: čím viac je škrob hydrolyzovaný, tým vyšší je GI obilniny a tým rýchlejšie sa cukor dostane do krvného obehu, čo spôsobí uvoľnenie inzulínu.

Osobne nepoznám ľudí, ktorí by jedli bielu ryžu dusenú (na rozdiel od ovsených vločiek a pohánky), zvyčajne sa všetko dusí 30-40 minút, čo znamená, že molekuly škrobu, ktoré ryža obsahuje, sú veľmi zaliate vodou, vďaka čomu je tento sacharid rýchlo dostupný. , a preto je ukladanie tuku pravdepodobnejšie.

Z toho môžeme usúdiť, že pre každú obilninu sa v závislosti od spôsobu jej prípravy mení glykemický index. Zoberme si napríklad ovsené vločky a zvážme ich glykemický index v závislosti od rôznych spôsobov varenia.

Možnosť číslo 1 Ovsené vločky namočené cez noc majú najnižší GI (menej ako 50)
Možnosť číslo 2 Ovsené vločky namočené cez noc a privedené ráno do varu a ihneď odstavené z ohňa majú GI tesne nad 50.
Možnosť číslo 3 Sploštené ovsené vločky namočené vo vriacej vode na 5 minút majú ešte nižší GI ako možnosť #1.
Možnosť číslo 4 Varené ovsené vločky v mlieku po dobu 5-10 minút majú vysoký GI (asi 60)
Možnosť číslo 5 Varené ovsené vločky s cukrom/medom/sirupom majú GI 100, rovnako ako cukor.
Možnosť číslo 6 Ovsené vločky, ktoré sú súčasťou koláča alebo palaciniek, majú GI nad 100.

Z toho môžeme vyvodiť záver: všetky komplexné sacharidy sa môžu zmeniť na rýchle záležiac ​​na:

1) spôsob varenia – čím dlhšie je obilnina pod vplyvom vysokých teplôt (varenie, dusenie, pečenie, vyprážanie), tým rýchlejšie nastáva hydrolýza (zalievanie) škrobu a tým rýchlejšie sa stáva dostupným.

2) pridávanie ďalších produktov (med, cukor, mlieko a pod.) – ak do obilnín pridáte akúkoľvek zložku, ktorej glykemický index je vyšší ako u tejto obilniny, potom sa váš pomalý sacharid automaticky zmení na rýchly.

Tak si zapamätaj pravidlo číslo 2:

AK CHCETE BYŤ ŠTÍHLY, TAK MINIMÁLNA TEPELNÁ ÚPRAVA VŠETKÝCH KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV!

To isté platí pre zeleninu: ak zeleninu varíte/dusíte, nenechávajte ju príliš dlho vo vode.

Zdroje komplexných sacharidov obsahujúcich škrob:

Tab. 1 Výrobky obsahujúce škrob (obsah škrobu v % na 100 g)

Denný príjem škrobových potravín

Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 40 % dennej hodnoty všetkých sacharidov.

40% zo 140 g = 56 g. V priemere by ste teda mali zjesť asi 56 g škrobových sacharidov denne, ak je váš celkový príjem sacharidov 140 g.

56 g komplexných sacharidov sa nachádza v:

- 85 g suchých ovsených vločiek;

- 270 g varenej hnedej ryže;

- 285 g varenej fazule;

- 330 g pohánkovej kaše.

2. Vláknina a mechanizmus jej asimilácie

Vláknina sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Ak hovoríme o komplexných sacharidoch, tak stále budeme mať na mysli iba zeleninu, keďže jej obsah cukru je desaťkrát nižší ako v ovocí. Vláknina sa telom neabsorbuje, a preto pri prechode prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí ho od rôznych zvyškov a toxínov. Vláknina je veľmi dôležitou zložkou zdravej a správnej výživy, preto je jej prítomnosť v každodennom jedálničku človeka nevyhnutná. Norma vlákniny za deň sa pohybuje od 20 do 45 gramov. Na získanie denného príjmu vlákniny je potrebné skonzumovať v priemere 500 až 1 kg čerstvej alebo dusenej zeleniny denne + 150 – 200 gramov obilnín bohatých na vlákninu (ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, strukoviny).

Zdroje vlákniny:

- uprednostňuje sa zelenina s nízkym GI: uhorky, všetky druhy kapusty, špargľa, zelené fazuľky, reďkovky, cukety, zelenina atď.

- menej zeleniny s priemerným GI: paradajky, hrášok, paprika, huby.

Denný príjem vlákniny

Vláknina, rovnako ako jednoduché sacharidy, by mala tvoriť 30% z celkového množstva sacharidov zjedených za deň.

30 % zo 140 g = 42 g.

42 gramov vlákniny sa nachádza v:

- 4 stredné avokáda;

- 10 banánov;

- 8 stredných jabĺk;

- 100 g otrúb;

- 1,5 kg brokolice alebo bielej kapusty;

- 1,6 kg jabĺk;

- 500 g arašidov.

Teraz sa pozrime na to, ako vypočítať tieto veľmi VŠEOBECNÉ denné gramy všetkých sacharidov.

Tabuľka 2 ukazuje počet kalórií a množstvo celkových sacharidov za deň v závislosti od vášho životného štýlu (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny). Tieto normy sú určené pre nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre endomorfné dievčatá, ktorých cieľom je znížiť tukovú zložku.

Tab. 2 Nízkosacharidová nápravná diéta: Udržiavanie kalórií a odporúčaný príjem sacharidov

Napríklad dievča s hmotnosťou 69 kg chce schudnúť 5 kg, pričom má sedavé zamestnanie a vedie sedavý spôsob života. Oproti jej váhe (berieme najbližšiu hodnotu 68 kg) je údaj 98 g. To znamená, že sa ukazuje, že na to, aby si udržala váhu v norme, nepriberala a neschudla, potrebuje konzumovať 98 g denne jednoduché a zložité sacharidy. A aby mohla, musí dodržiavať normy príjmu sacharidov podľa želanej hmotnosti – v jej prípade je to 91 g, čo zodpovedá 64 kg.

A to s ohľadom na nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre dievčatá s predispozíciou k nadváhe.

Ak ste už schudli a chcete si tento výsledok upevniť udržaním hmotnosti na jednej úrovni, potom je pre vás vhodná mierne sacharidová diéta, kde budú úplne iné ukazovatele a miery spotreby sacharidov (tabuľka 3).

Tab. 3 Mierna sacharidová diéta: Udržiavanie kalórií a odporúčaný príjem sacharidov

Stĺpec "sacharidy" je rozdelený na 2 stĺpce - 33% a 40%. Prvý stĺpec zobrazuje spodnú hranicu príjmu sacharidov a druhý - hornú hranicu. Tu si jednoducho vyberiete hodnotu, ktorá je oproti vašej aktuálnej hmotnosti a budete sa jej držať – je to veľmi jednoduché.

Načasovanie príjmu sacharidov

Jednoduché aj komplexné sacharidy dodať telu energiu. Energiu väčšinou potrebujeme ráno. Ráno a obed sú pre mnohých ľudí najaktívnejšie, a preto potrebujeme počas dňa veľa energie. K večeru energetická spotreba nášho tela klesá, metabolizmus sa spomaľuje. Stáva sa to u 90% ľudí, ktorí pracujú a bdia počas dňa, s výnimkou ľudí, ktorí študujú alebo pracujú večer, ako aj ektomorfov, ich metabolizmus a biologické hodiny sú mierne odlišné od našich. Ak ale nepatríte do tej druhej skupiny, tak váš metabolizmus je večer vždy nižší ako cez deň, to je už dávno overený a známy fakt. Práve z tohto dôvodu odporúčajú všetci odborníci na výživu a výživu konzumovať VŠETKY sacharidy – jednoduché aj komplexné – v prvej polovici dňa, približne do 16-tej hodiny.

Ak máte dobrý metabolizmus, a naopak ťažko priberáte, môžete sacharidy jesť aj na večeru.

S čím kombinujete jednoduché a zložité sacharidy?

Už vieme, že rýchlosť trávenia pomalých sacharidov závisí od spôsobu prípravy, ako aj od ich kombinácie s inými potravinami, to isté platí pre rýchle sacharidy. Aby bolo jedlo správne trávené a nespôsobovalo poruchy v tráviacich procesoch, musíte vedieť, čo je najlepšie kombinovať s jednoduché a zložité sacharidy.

  1. Ovsené vločky je najlepšie uvariť / podusiť nie s mliekom, ale s vodou. Vzhľadom na to, že je veľmi vysoký (AI mlieka - 90), pri vstupe do tela dochádza k silnému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý posiela všetky zjedené sacharidy (ide o mliečny cukor laktózu obsiahnutý v mlieku a škrob z ovsených vločiek) rovno do tukového skladu . To isté platí pre mnohými milovanú pohánkovú kašu s mliekom. Z komplexného uhľohydrátu je pridanie mlieka jednoduché a rýchlo stráviteľné. Preto tá kombinácia "komplexné sacharidy + mliečne výrobky" je NEPRÍPUSTNÉ či už na chudnutie, ani na udržanie hmotnosti. Výnimkou je hromadný nábor. Ak máte naopak prirodzene štíhlu postavu a ťažko sa vám priberá, potom je vaším záchrancom kaša s mliekom.
  1. sami jednoduché a zložité sacharidy dobre do seba zapadajú, len to treba urobiť správne. Pre všetkých, ktorí milujú ráno sladkú verziu ovsených vločiek, všimnite si: ovsené vločky je najlepšie kombinovať s jablkom alebo bobuľovým ovocím (jahody, maliny, ríbezle) a nikdy nejedzte ovsené vločky s POMARANČOM, GRAPEFRUITOM, TANGARÍNKAMI a ANANÁSOM! Tieto plody obsahujú veľa kyseliny citrónovej, ktorá vlastne zastavuje trávenie škrobu z ovsených vločiek! Takéto raňajky budú vo vašich črevách dlho kvasiť, čo spôsobí nafukovanie, tvorbu plynov, hnačky a ďalšie nepríjemné následky vrátane zvracania. Všetky som na sebe cítil, keď som žil v Thajsku a ráno som jedol ovsené vločky s ananásom. Takto to šlo deň čo deň po dobu 6 mesiacov. A celých tých šesť mesiacov som mal problémy s gastrointestinálnym traktom ... nikomu neprajem to, čo som pociťoval takmer každý deň: ostré rezné bolesti v bruchu, plynatosť, hnačky atď., ale v tom momente som sa Pochopte, prečo som tak reagoval. Samozrejme som tušila, že práve ananás má na mňa taký vplyv, ale nechcela som si to uvedomiť, pretože ananásy naozaj milujem a pred odchodom z domu som ich chcela jesť už niekoľko rokov vopred)) ) Takže viete: citrusové plody sa veľmi zle hodia k obľúbeným obilninám a ak radi jete sladké obilniny, vyberte si na to bezpečné ovocie s malým množstvom kyseliny citrónovej.
  1. jednoduché sacharidy vo forme sladkého ovocia alebo sušeného ovocia je lepšie nepoužívať ho s tvarohom, pretože tvaroh je komplexná bielkovina a je veľmi nežiaduce kombinovať bielkovinové potraviny s jednoduchými cukrami. Ak do tvarohu pridáte banán, datle, melón, potom táto sladká tvarohovo-ovocná hmota začne v črevách kvasiť a narúša vstrebávanie všetkých užitočných mikro- a makroživín. Tvaroh sa hodí k vláknine, bylinkám a rastlinným tukom (orechy, avokádo,).
  2. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sa hodí ako s komplexnými, tak aj s jednoduchými sacharidmi a ešte lepšie s bielkovinami. Zelenina sa teda môže jesť s obilninami, mäsom a mliečnymi výrobkami. Len je lepšie dať prednosť nízkoškrobovej zelenine, ktorá má nízky glykemický index.

Teraz už viete, ako a s čím je lepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy, a ak si zapamätáte tieto štyri pravidlá, potom už nikdy nebudete mať problémy s trávením a váš proces chudnutia pôjde oveľa efektívnejšie.

No, teraz si zhrňme všetko vyššie:

— komplexné a jednoduché sacharidy treba konzumovať v optimálnych množstvách denne! Na chudnutie by mala byť miera uhľohydrátov 20-25% denného príjmu kalórií, na udržanie normálnej hmotnosti - 33-40%.

- pre normálne trávenie musíte správne kombinovať uhľohydráty s inými produktmi: jednoduché uhľohydráty vo forme vlákniny sa dobre spájajú s komplexnými sacharidmi a bielkovinami; obilniny je možné kombinovať s nesladeným ovocím a bobuľami (jablko, kivi, malina); je nežiaduce kombinovať ovocie s bielkovinami (tvaroh s ovocím je zlá kombinácia).

- kašu je najlepšie nevariť, ale podusiť, prípadne krátko povariť (15-20 minút).

- Uprednostňujte ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a telo ich vstrebáva pomalšie.

— jednoduché a zložité sacharidy Jedzte v pomere: 20-30% jednoduchých sacharidov, 30% vlákniny a 40-50% komplexných sacharidov.

Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu správne rozložiť sacharidy počas dňa, získať čo najväčší úžitok z konzumácie sacharidov bez poškodenia postavy a zdravia. Jednoduché a komplexné sacharidy môžu byť vašimi priateľmi aj nepriateľmi, všetko závisí od ich počtu vo vašej každodennej strave. A prajem vám, aby ste našli túto zlatú strednú cestu, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu!

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

Sacharidy, ktoré patria do triedy viacsýtnych alkoholov, hrajú dôležitú úlohu vo výžive človeka. Musia byť prítomné v strave každého, pretože práve tieto látky napĺňajú potrebu energie na 50 - 60%.

Hodnota sacharidov pre telo je nesmierne dôležitá, no nezabúdajte, že sú jednoduché a zložité. A ak sú prvé z nich väčšinou užitočné, potom s tými druhými by ste mali byť mimoriadne opatrní.

Úloha uhľohydrátov v ľudskom živote

Hodnota sacharidov spočíva vo viacerých funkciách, ktoré pomáhajú mužom a ženám viesť normálny život. Hlavné z týchto funkcií sú:

  1. Energia. Oxidáciou zložiek sa uvoľňuje energia, ktorú potom telo využíva na uspokojenie svojich potrieb. Hodnota sacharidov v strave je mimoriadne dôležitá, pretože dodávajú silu na celý deň.
  2. Hydroosmotické. Hodnota uhľohydrátov vo výžive je veľmi vysoká, pretože práve vďaka nim sa v medzibunkovej hmote človeka zadržiavajú ióny horčíka, vápnika, ako aj molekuly vody.
  3. Štrukturálne. Niektoré z týchto látok sú súčasťou spojivových tkanív. A okrem toho sú spolu s bielkovinami schopné tvoriť v tele enzýmy, hormóny a ďalšie zlúčeniny.
  4. Ochranný. Hodnota sacharidov pre telo je veľmi dôležitá, pretože. niektoré z nich poskytujú pevnosť stien krvných ciev, iné sú súčasťou maziva, ktoré pokrýva vzájomné trenie ľudských kĺbov a ďalšie sú prítomné v štruktúre slizníc.
  5. Kofaktor. Určité druhy predmetných látok sa podieľajú na tvorbe enzýmov zodpovedných za zrážanie krvi a sú tiež súčasťou jej plazmy.

Je teda veľmi ťažké preceňovať význam sacharidov v živote človeka – muži a ženy sa bez nich jednoducho nezaobídu. Aby sa však látky dobre vstrebali, musia sa prijímať v presne stanovených množstvách.

Výpočet normy uhľohydrátov

Hodnota uhľohydrátov v ľudskom živote je taká vysoká, že je takmer nemožné bez nich žiť, preto musíte poznať mieru ich spotreby. Ako bolo uvedené vyššie, látky v tejto kategórii môžu byť jednoduché a zložité. Do druhej skupiny patria najmä rôzne cukry. Nie sú užitočné, ale vo veľkom množstve a sú škodlivé pre ľudí.

Preto sa snažte zabezpečiť, aby množstvo cukru vo vašej strave nepresahovalo 10 % jeho celkového obsahu kalórií. Výnimku môžu urobiť iba ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou.

Regulovať by sa však mala aj konzumácia jednoduchých sacharidov. Pamätajte, že existujú určité normy, ktoré musí dodržiavať každý človek bez ohľadu na to, či športuje alebo nie.

Najmä sa verí, že mladí ľudia by mali denne zjesť 5 g sacharidov na 1 kg svojej telesnej hmotnosti. A ak je muž alebo žena zapojená do športu alebo ťažkej fyzickej práce, táto hodnota sa môže zvýšiť na 8 g.

Je nežiaduce prekračovať množstvo sacharidov, ale ani by sa nemalo znižovať. V opačnom prípade telo začne odbúravať tuky a bielkoviny, čo môže v konečnom dôsledku viesť k intoxikácii. Preto, ak chcete z nejakého dôvodu prejsť na nízkosacharidovú diétu, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Biologický význam sacharidov pre človeka je veľmi dôležitý, ale s mierou. Znižujte množstvo cukru a vlákniny v strave postupne, aby ste si neublížili a pomohli mu zvyknúť si na nový metabolizmus.