Obsah vody, bielkoviny, kilokalórie tuku. ABC výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a komplexné sacharidy

Bez prítomnosti bielkovín v strave nemôže telo správne fungovať, pretože bunky tela sú z nich úplne zložené. Proteín je vo svojom jadre stavebným materiálom a bez neho nebude normálny rast svalov (táto skutočnosť je obzvlášť dôležitá pre rastúce a vyvíjajúce sa telo dieťaťa) a telo sa nebude schopné samo obnovovať, pretože tento proces vyžaduje bielkoviny z potravy.

Vlastnosti hovädzieho mäsa

Je potrebné pripomenúť, že kvalita produktu závisí od rôznych faktorov: veku kravy, druhu krmiva a pohlavia zvieraťa. Aj pri výbere samostatného jatočného tela kravy alebo býka bude mäso v ňom iné. V časti, kde má zviera najsilnejšie svaly, bude mäso najtvrdšie. Najvýživnejšie časti sú chrbtová a hrudná, získaná z nedospelých zvierat. Ak je hovädzie mäso vysokej kvality, bude mať ružovú farbu, vláknitú štruktúru a príjemnú vôňu, pričom v ňom nebude prakticky žiadny tuk a film. To všetko neovplyvňuje množstvo bielkovín v mäse, ale ich vstrebávanie organizmom závisí od týchto faktorov.

Funkcie bielkovín v tele

Nie je potrebné ponoriť sa do štúdia chémie a zapamätať si vzorce, aby ste zistili, prečo ľudské telo nemôže normálne fungovať bez určitých užitočných látok. Okrem obnovy tela a rastu svalov, ktoré sú zodpovedné za obsah bielkovín v bunkách tela, napomáha vstrebávaniu prvkov, ako sú rôzne minerály, tuky a sacharidy, ktoré sa do tela dostávajú pri trávení potravy.

Po strávení sa potravinový produkt akoby uložil do rezervy, ktorú telo potom využíva ako materiál na stavbu svalového a kostného tkaniva. Proteín okrem iného plní funkciu ochrany. Ide o zrážanie krvi, hojenie rán, boj tela proti vírusom a toxínom, ktoré sa do neho dostali. Touto cestou, zdravie a imunitný systém sú priamo závislé od toho, ako a čo ľudia jedia.

Čo je to živočíšna bielkovina?

Proteíny sú makroživiny nevyhnutné pre ľudské telo. Dvadsať percent celkovej hmotnosti ľudského srdca a pečene tvoria bielkoviny. Ďalších desať percent mozgového tkaniva tiež tvoria bielkoviny. Zdravie môže byť značne ovplyvnené nielen množstvom užitočnej látky, ale aj jej kvalitou. Rastlinné bielkoviny obsiahnuté v obilninách, orechoch a strukovinách sú nepochybne užitočné a potrebné, ale stojí za to pripomenúť, že rastlinné a živočíšne telo má veľa rozdielov, čo zohráva vedúcu úlohu.

Produkty pochádzajúce zo zvierat majú vláknitú štruktúru, keďže mäso je svalové tkanivo. Pomocou svalového tkaniva inej bytosti v jedle vyživujeme svoje vlastné.

Dôležité! Živočíšne bielkoviny môžeme rozdeliť na plnohodnotné a neplnohodnotné. Prvé sú pre telo prospešnejšie, pretože obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre človeka.

Čo je to hovädzí proteín?

Získava sa po spracovaní mäsa – odstránením tukov a cholesterolu z hovädzieho mäsa. Takýto proteín je rýchlo stráviteľný a okrem aminokyselín obsahuje kreatín. Aby sa užitočné látky lepšie absorbovali, stojí za to jesť hovädzie mäso ráno, ako aj pred alebo po športovom tréningu.

Je hovädzie mäso sacharid?

Hovädzie mäso neobsahuje prakticky žiadne sacharidy, je však bohaté na rôzne druhy vitamínov (A, B1, B2, C, B16, B5 a B6). Neprítomnosť uhľohydrátov v zložení mäsa umožňuje jeho konzumáciu malým deťom, tehotným a dojčiacim ženám, ako aj ľuďom trpiacim cukrovkou. Je však potrebné pripomenúť, že rôzni ľudia môžu byť alergickí na akýkoľvek typ produktu (vrátane bielkovín v hovädzom mäse).

Preto je potrebné pred konzumáciou produktu vykonať krvný test (najmä u detí, ktoré práve začínajú zavádzať mäso do stravy).

úžitok

Predpokladá sa, že z hľadiska biologickej hodnoty je hovädzie mäso na prvom mieste pred rybami a mliekom. Biologická hodnota udáva množstvo bielkovín, ktoré telo dokáže absorbovať pri konzumácii konkrétneho produktu. Čím vyššie je toto množstvo, tým hodnotnejšie a užitočnejšie bude jedlo, pretože prílev živín umožňuje bunkám rýchlejšie budovať a obnovovať telo.

Samostatne stojí za zmienku o výhodách hovädzieho proteínu pre žalúdok a črevá.. Pre ľudí, ktorí čelia problému intolerancie laktózy, bude takéto mäso ideálnou voľbou, z ktorej nedochádza k nadúvaniu a vnútorné orgány nebudú mať nepohodlie.

Koľko bielkovín sa nachádza v rôznych druhoch mäsa?

Rôzne varené hovädzie mäso, ako je vyprážané, varené, nespracované, má iné množstvo bielkovín, ktoré sú tak potrebné pre udržanie zdravého tela. To, ako dobre je jedlo pripravené, závisí aj od toho, ako dobre sa vstrebe látka potrebná pre telo. Počas tepelného spracovania, napríklad vyprážaním alebo varením, sa štruktúra proteínu mení, ale to neovplyvňuje jeho chemické zloženie, ktoré vyzerá takto:

• surové mäso - 19,13 g na 100 g mäsa a 191,30 g na 1 kg;
• varené mäso - 23,24 g na 100 g a 232,40 g na 1 kg;
• grilované mäso;
• dusené mäso.

Pri porovnaní množstva bielkovín v 100 gramoch hovädzieho mäsa môžeme usúdiť, že tento druh mäsa je v porovnaní s ostatnými na prvom mieste.

kalórií

Nejedzte mäso, ak má výraznú vrstvu žltého tuku. Pretože to znamená, že zviera, od ktorého bol prijatý, už bolo staré. Varenie takéhoto hovädzieho mäsa bude trvať asi 3 hodiny, čo znamená, že je ťažké vypočítať množstvo bielkovín, pretože bielkoviny sa pri dlhšom tepelnom spracovaní jednoducho rozpadnú. Najmenej kalórií obsahuje mäso mladých kráv. 100 g takejto potraviny obsahuje asi 187 kcal.

Keďže ide o relatívne malé množstvo kalórií, môžu takýto produkt konzumovať aj obézni ľudia.

Denný príjem

Všeobecná norma množstva bielkovín v tele za deň je spravidla 0,8 na kg telesnej hmotnosti človeka, čo však vzhľadom na individuálne potreby a vývoj jednotlivých ľudí nemusí stačiť. Pre starších ľudí sa oplatí zvýšiť množstvo dennej normy užitočnej látky v tele, pretože ich telo samo o sebe produkuje menej bielkovín. Pri športovaní by sa mala norma zvýšiť aj na 1,2 g na kilogram hmotnosti, aby sa zachoval kvalitný život.

Pre tých, ktorí chudnú, bude tiež užitočné jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, pretože ich množstvo v tele pomáha zbaviť sa nadváhy pri dodržaní normy 1,6 g na 1 kg hmotnosti. človek nestratí svalovú hmotu ani pri chudnutí.

Pravidlá používania

Najsprávnejšie je použitie mäsa do niekoľkých dní alebo hodín po zabití zvieraťa. Ak však človek nežije na vidieku a nedrží si vlastnú domácnosť, tak mu nezostáva nič iné, len ísť do obchodu. Okrem toho by sa mäso malo konzumovať v určitých pomeroch, inak namiesto úžitku môže telu priniesť značné škody (zvýšenie cholesterolu v krvi, poškodenie obličiek).

U každého človeka je spotreba bielkovín a iných živín iná. Najlepšie je poradiť sa s odborníkmi, lekármi, zistiť, či nejde o alergiu na niektoré potraviny, zistiť, koľko živín si vaše telo vyžaduje a držať sa individuálneho stravovacieho plánu a jedálneho lístka. Mäso sa ľahko vstrebáva do tela, pričom je zdrojom mnohých užitočných prvkov a jednou z mnohých výhod jeho použitia je jednoduchosť a rozmanitosť pokrmov, ktoré sa dajú pripraviť, od najzákladnejších a najrýchlejších až po kulinárske majstrovské diela, ktoré nie sú hanbiť sa obsluhovať hostí.

Pozrite si video nižšie o zdravotných výhodách hovädzieho mäsa.

Pre udržanie štíhlej postavy, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere ich používať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.

Proteínové produkty

Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.

Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek s krvou a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.

Bielkoviny zo stravy sa v tele nehromadia – buď sa vstrebávajú, alebo vylučujú.

Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.

Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa horšie trávia a vstrebávajú.

Proteín kuracích vajec je takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.

Telo najrýchlejšie trávi mliečne a vaječné bielkoviny, trochu pomalšie – ryby a mäso, relatívne pomaly – rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje výhody bielkovín takmer o polovicu.

Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Niektorí vedci sa domnievajú, že používanie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čím sa porušuje jej pôvodná štruktúra, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše pri trávení živočíšnych bielkovín sa spotrebuje až 70 % energie v nich obsiahnutej.

Denná norma bielkovín je 80-100 g (pri rýchlosti 1-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia 4 kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75 g.

Akademik Amosov N.M. na doplnenie esenciálnych aminokyselín použil trochu mlieka a mäsa (50 g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29-48 g.

Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.

Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.

Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka.

Niektorí vedci popierajú, že mäso je nevyhnutné pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má len povzbudzujúci účinok, čo mylne berú ako dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. V skutočnosti používanie živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny v nich obsiahnuté dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. Mäsožrúti majú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie, ako je ich biologický vek.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové jedlo mení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité sacharidy:

• jednoduché: glukóza, sacharóza.
• komplex: škrob, glykogén, medzi ktoré patrí vláknina.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivá, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, podieľa sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.

Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viažu na seba škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, ale aj pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.

Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.

Hmotnosť užitočného v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža má vysoký obsah bielkovín a škrobu, no málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.

Celozrnný chlieb je užitočnejší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely chlieb.

V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje príjem vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny a ťažko sa vylučujú.

Na zníženie rizika obezity sa uhľohydráty najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím a zeleninou.

Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní dáva 1 g sacharidov 4 kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilnín (obilniny), 1/5 z cukru a potravín obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a iných koreňových plodín, 1/10 z ovocia a zeleniny.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denných energetických nákladov organizmu, každý deň ich potrebuje až 400-500g.

Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.

V opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, hladovka) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.

Škrob zo zemiakov sa lepšie vstrebáva ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladého zemiaka obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočnejšie používať pečené zemiaky "v uniforme".

Celulóza sú membrány a vlákna rastlín. Telo nestrávi vlákninu úplne, používa ju na tvorbu výkalov. Použitie potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.

Tučné jedlá

Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Pre organizmus škodí nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk).

Pri tučných jedlách dostáva telo možnosť vytvoriť si tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh, spojivového tkaniva.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj omega polynenasýtené mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý v potravinách, ako sú vajcia, syry, mastné ryby.

Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje sa imunita, horšie sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.

Každý deň by mal byť 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.

Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.

Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné - 30% dennej stravy.

Najužitočnejšie maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich iba na obliekanie studených jedál.

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu vtákov, kôry bravčovej masti.

Živočíšne tuky je najlepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semená. Stojí za to obmedziť používanie bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, želé, vyprážaných zemiakov, vývarov z mastných rýb, mastných syrov a tvarohu, zmrzliny, šľahačky.

Obzvlášť škodlivé je vyprážanie na tuku, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povlakom. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami sa používajú misky s bunkami na dne.

Ako správne jesť

Musíte si sadnúť k stolu s citom, odlíšiť ho od chuti do jedla. Obľúbené jedlá spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny a iné druhy potravín, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenine, ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.

Na asimiláciu rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.

Sacharidy z čerstvého, tepelne neupraveného ovocia a zeleniny dodajú telu maximum energie a sú rýchlo stráviteľné.

Obilniny majú príliš nízky obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Toto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.

Je užitočné použiť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otruby.

Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, v dôsledku čoho sa v tele tvorí hlien. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, telo je menej odolné voči rôznym chorobám.

Produkty na báze obilia sú výhodnejšie na použitie s čerstvou zeleninou, bylinkami, morskými riasami. Užitočná naklíčená pšenica.

V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.

Potraviny bohaté na bielkoviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa zvyšujú produkciu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.

Mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.

Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím, ovocím.

Najlepšie prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej produktov v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti jesť viac a sťažuje trávenie.

Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí zmiešať 2-3 druhy zeleniny, použiť bez soli, octu, majonézy.

Tuky je najlepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.

Proteíny je zdravšie konzumovať s obilninami alebo zeleninou.

Stolová soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo na dosolenie jedla použite gammasio: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamu alebo ľanových semienok rozdrvených v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Ovocie je najlepšie konzumovať oddelene, pretože v kombinácii s inými produktmi spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.

Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Telu rýchlo dodajú energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho aj rýchly nástup sýtosti.

Bielkoviny dodávané s jedlom poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.

Tuky tvoria zvyšných 30 %. Prednostne rastlinné a Omega-3 tuky, obsahujú ich ryby. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom.

Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je príjem 2500-3500 kcal.

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne jedným hlasom opakovať o použití určitého množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočnú látku v kategórii, v ktorej sa tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A nižšie uvádzam zoznam určitých produktov. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(určité ovocie, sladené nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s odľahčenými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne môžu ľahko prúdiť do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; a potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Obsah:

Čo sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Ktoré potraviny ich obsahujú najviac? Výživové poradenstvo.

Prax ukazuje, že pri správnej organizácii stravy, konkrétne pri zohľadnení obsahu kalórií, množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov, je ľahšie riešiť problémy akejkoľvek zložitosti. Správnou výživou môžete bojovať s nadbytočnými kilami, naberať svalovú hmotu, „vysušiť“ a prinavrátiť stratené zdravie.

Hlavným problémom mnohých ľudí je banálna lenivosť, ktorá vám neumožňuje pozrieť sa na tabuľku obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov vo výrobkoch, kde sú k dispozícii všetky informácie - objem každého z prvkov na 100 gramov a celkový obsah kalórií. Jedinou otázkou je, aký prínos prináša každá z výživových zložiek a ako správne „čítať“ tabuľku BJU. Pozrime sa na tieto otázky podrobnejšie.

Proteín vo výrobkoch: funkcie a typy

Človek je bielkovinový organizmus, ktorého bunky vznikajú vďaka bielkovinám. Svaly, koža, vnútorné orgány – to všetko pozostáva z aminokyselín. Okrem toho sú bielkoviny základom pre tvorbu hormónov a enzýmov. Vedci dokázali, že väčšina aminokyselín je syntetizovaná vnútornými orgánmi (takéto prvky sa nazývajú neesenciálne). Existuje však aj iná kategória – esenciálne aminokyseliny, ktoré pochádzajú len z potravy.

Nedostatok bielkovinových potravín v strave vedie k množstvu zdravotných problémov – oslabený imunitný systém, kožné ochorenia, rastové problémy u detí a pod.

Je dôležité vedieť, že existujú dva typy bielkovín - rastlinné a živočíšne.

Hlavnými predstaviteľmi živočíšnych bielkovín sú ryby, vajcia, mäso a mliečne výrobky. Obsahujú celú škálu aminokyselín, bez ktorých sa telo nedokáže vyvinúť. Výhodou živočíšnych produktov je, že obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín.

Ale sú tu aj nevýhody. V prípade presýtenia tela takýmto jedlom je možný nadbytok, ktorý vedie k zaťaženiu obličiek a pečene a tiež prispieva k „vymývaniu“ vápnika z kostných tkanív. Okrem toho môžu „živočíšne“ produkty obsahovať prvky nebezpečné pre telo, vrátane:

• hormóny;
• nasýtené tuky;
• antibiotiká;
• cholesterolu.

Rovnako dôležitý je obsah rastlinných bielkovín v strave. Medzi výhody týchto produktov patrí bohaté zloženie, prítomnosť minerálov a vitamínov a rýchla stráviteľnosť. Na rozdiel od vyššie uvedených „konkurentov“ tu nie sú žiadne škodlivé zložky.

Je potrebné poznamenať niekoľko nevýhod. Hlavným je slabé zloženie aminokyselín. Výnimkou je sója, tofu, sójové bôby. Treba si ale pripomenúť, že sója je dodávateľom fytoestrogénov, preto je vhodné jej príjem obmedziť. Taktiež rastlinné zdroje často obsahujú malé percento bielkovín, prípadne sa potrebný prvok kombinuje s tukmi a sacharidmi, ktoré v období chudnutia často nie sú potrebné.

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g):

• jahňacie - 16,1 g;
• hovädzie mäso - 18,9 g;
• hus - 29,3 g;
• morka - 21,6 g;
• kuracie mäso - 20,8 g;
• bravčové mäso - 16,4 g;
• vaječný prášok - 43,8 g;
• červený kaviár - 31,5 g;
• čierny kaviár - 35,9 g;
• halibut - 18,9 g;
• varený rak - 20,2 g;
• holandský syr - 26,8 g;
• tvaroh - 18 g;
• hrášok - 23 g;
• pohánka - 12,6 g.

Kompletná tabuľka je uvedená nižšie:

Tuky vo výrobkoch: funkcie, druhy

Existuje mylná predstava, že je lepšie úplne vylúčiť tuky zo stravy (najmä pri chudnutí). Ale nie je. Vedci dokázali, že sú:

• poskytnúť najväčšie množstvo energie;
• dodávať prvky dôležité pre fungovanie organizmu;
• pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov.

Výskum ukázal, že nie všetky tuky sú si rovné. Predovšetkým spadajú do dvoch kategórií:

1. zeleninové. Plusy - prítomnosť nenasýtených (užitočných) mastných kyselín (napríklad Omega-3) v zložení a neprítomnosť škodlivého cholesterolu. Okrem toho naplnenie stravy takýmito výrobkami pomáha odstraňovať cholesterol a zabraňuje rozvoju aterosklerózy. Po vstupe do tela sa rastlinné tuky ľahko rozkladajú a absorbujú v žalúdku, čím sa normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu. Napriek vysokému obsahu kalórií v takýchto výrobkoch sa neoplatí vylúčiť ich zo stravy (ani počas diéty). Málokto vie, ale len tie tukové usadeniny, ktoré sa tvoria z prebytočných sacharidov, sa ukladajú do „skladu“ tela. Čo sa týka nedostatku nenasýtených tukov, ten je zdraviu nebezpečný. V tomto prípade dostane pokožka prvý „úder“. Hlavnými zdrojmi sú olej (ľanové semienko, sezam, slnečnica), olivy, avokádo, orechy.
2. Zvieratá- prvky, ktoré spravidla obsahujú nasýtené kyseliny a vysoké množstvo cholesterolu. Treba si uvedomiť, že mastné kyseliny získané z mäsa sú po vstupe do tela ťažko stráviteľné, neoxidujú a nepodliehajú pôsobeniu enzýmov. Čo sa týka mliečnych výrobkov, tie sú z tejto pozície atraktívnejšie. Tuky z takýchto potravín sa lepšie vstrebávajú a ľahšie sa odstraňujú z tela.

Nesústreďte sa však len na jeden typ. Strava by mala obsahovať rastlinné aj živočíšne zdroje. Optimálny pomer je 2:1.


Poškodenie živočíšnych tukov je nasledovné:

• zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení;
• zvýšená hladina cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko aterosklerózy;
• riziko vzniku zhubného nádoru hrubého čreva, prostaty a pankreasu.

Poďme zdôrazniť hlavné zdroje takého dôležitého prvku pre telo (na 100 g):

• ovocné dražé - 10,2 g;
• halva - 29 g;
• horká čokoláda - 35,3 g;
• lístkové cesto so smotanou - 39 g;
• mandľové vyjednávanie - 36 g;
• krémové sušienky - 10,6 g;
• sója - 17,3 g;
• tučné bravčové mäso - 49 g;
• hovädzie vemeno - 14 g;
• varená klobása - 20-28 g;
• surová údená klobása - 40-48 g;
• baraní tuk - 99,7 g;
• ruský syr - 30 g;
• suchý žĺtok - 52 g.

Pozrite si aj tabuľku:

Sacharidy v potravinách: funkcie, druhy

Sacharidy sú ďalším zdrojom výživy, bez ktorého si plnohodnotnú stravu nemožno predstaviť. Nedostatok prvku vedie k poruchám metabolických procesov a nadmernému množstvu - k hromadeniu prebytočného tuku.

Ich hlavná činnosť je nasledovná:

• dodávka glukózy do tela, bez ktorej nie je možné normálne fungovanie svalov;
• poskytovanie tkanív a orgánov prvkami, ako je kyselina listová, niacín, riboflavín a tiamín;
• pomoc pri identifikácii buniek;
• tvorba genetického materiálu, ktorý je obsiahnutý v každej bunke tela.

Nadmerný príjem sacharidov je krokom k skokovému nárastu glukózy, čo vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu a následnému ukladaniu tuku v problémových partiách tela. Napriek tomu, že sacharidy sú hlavnými vinníkmi priberania, ich prítomnosť v strave je povinná.

Nedostatok vedie k nasledujúcim problémom:

• zníženie hladiny glykogénu v pečeni a narušenie jeho práce;
• zlyhania v metabolizme bielkovín, čo sa prejavuje použitím tukov na kompenzáciu súčasného nedostatku;
• ospalosť, zvýšené riziko straty vedomia.

Všetky sacharidy spadajú do dvoch kategórií:

1. Jednoduché. Ich zvláštnosťou je rýchle štiepenie v tele. Ich príjem poskytuje prudký skok cukru v krvnej plazme. Okrem toho sú takéto prvky obzvlášť flexibilné a rozpustné. Delia sa na monosacharidy a disacharidy. Prvé zahŕňajú fruktózu, glukózu a galaktózu a druhé zahŕňajú laktózu, maltózu a sacharózu.
2. Komplexné. Hlavnou črtou týchto prvkov je prítomnosť veľkého objemu molekúl cukru, ktoré sa nedokážu rozpustiť vo vode. Nie sú však také sladké. Hlavnými polysacharidmi sú inzulín, glykogén, škrob a celulóza.

V ideálnom prípade, aby ste naplnili stravu, musíte si vybrať komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v strukovinách, zelenine a obilninách. A jednoduché (múka, cukor a iné sladkosti) by sa mali opustiť.

Nižšie je uvedený zoznam potravín, ktoré patria medzi lídrov v obsahu sacharidov:

• kondenzované mlieko s cukrom - 55,8 g;

Výsledky

Správne zloženie stravy je umenie, ktoré by mal ovládať každý, kto sa trápi o svoje zdravie a dáva si v športe veľké ciele. Stačí mať pred očami tabuľku bielkovín, tukov a uhľohydrátov, snažiť sa správne zostaviť jedálny lístok (s ohľadom na stanovené úlohy) a byť „flexibilný“ vo výžive.

Kalorický obsah chleba a jeho chemické zloženie závisí od druhu a extrakcie múky použitej na pečenie. Čím viac čiastočiek múky obsahuje vonkajšia vrstva zrna, tým je tento produkt hodnotnejší z hľadiska ľudskej výživy a znižovania kalórií.

Chlieb kalórií na 100 g výrobku

• celozrnná raž - 196 kcal;
• zmiešaná pšenica-raž - 226 kcal;
• pšenica - 248 kcal;
• z celozrnnej múky - 204 kcal;
• pšeničné buchty - 237 kcal;
• celozrnné rolky - 229 kcal.

Hrubé mletie má najnižší obsah kalórií, pretože je bohaté na vlákninu a má vysoký obsah vody. Obzvlášť nízkokalorický chlieb vyrobený z ražnej múky vďaka vysokému obsahu vlákniny. Tento produkt nezaťažuje tráviaci trakt a zabraňuje hromadeniu potravy v ňom.

Chlieb obsahuje viac ako 30 komponentov. Obsahuje všetko, čo potrebujete pre energiu, formovanie tela a reguláciu telesných funkcií:

• bielkoviny slúžia ako stavebné kamene pre naše telo,
• sacharidy a tuky sú hlavným zdrojom energie,
• minerály majú mnoho funkcií pri stavbe tela a metabolických procesoch, ktoré v ňom prebiehajú,
• vláknina absorbuje zdraviu škodlivé látky a prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu,
• vitamíny sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus.

Bielkoviny, tuky a sacharidy v chlebe

Bielkoviny v chlebe

Keďže chlieb obsahuje v priemere 4,5-8% bielkovín, jeho konzumácia môže pokryť 20-25% dennej potreby bielkovín. Proteíny obsiahnuté v tomto produkte obsahujú v priemere asi 33% esenciálnych aminokyselín - sú to lyzín, arginín, tryptofán, izoleucín a metionín. Ražný chlieb je chudobnejší na bielkoviny ako pšeničný, no tento proteín má vyššiu biologickú hodnotu.

Nutričná hodnota obilných bielkovín je v nasledujúcom poradí (od najvyššej po najnižšiu):

ovos > raž > jačmeň > pšenica > kukurica

Pre zvýšenie biologickej hodnoty bielkovín v chlebe, do niektorých jeho druhov sa pridáva mlieko a mliečne výrobky. Zvyšujú obsah vápnika a pridávajú cenné živočíšne bielkoviny, ktoré dopĺňajú chýbajúce aminokyseliny. V súčasnosti pekárske výrobky často obsahujú vo svojom zložení mlieko alebo sušenú srvátku.

Treba si uvedomiť, že príliš dlhý čas pečenia znižuje biologickú hodnotu bielkovín v chlebe. Počas pečenia dochádza k chemickej reakcii medzi cukrami a aminokyselinami, v dôsledku čoho sa syntetizujú zlúčeniny, ktoré dodávajú pečeniu príjemnú chuť, no zároveň sa stráca lyzín a arginín, niekedy až 90 %.

Niektorí ľudia neakceptujú obilný proteín nazývaný lepok, ktorý ľudia môžu potrebovať jesť na našej stránke.

Sacharidy

V závislosti od druhu chleba sa obsah sacharidov pohybuje od 40 do 50 g na 100 g výrobku. Celozrnný výrobok má na rozdiel od bieleho pšeničného chleba a rožkov nízky obsah sacharidov. Medzi sacharidmi prevláda škrob, ktorý pri pečení viaže vodu obsiahnutú v ceste. Časť škrobu (3-20%) však nie je enzýmami hydrolyzovaná a do hrubého čreva sa dostáva nestrávená. Či je škrob viac alebo menej odolný voči enzymatickej degradácii, závisí od veľkosti a typu jeho granúl a jeho spojenia s inými látkami.

Len malá časť chlebových sacharidov (2-4%) obsahuje cukry s nízkou molekulovou hmotnosťou, medzi ktorými prevláda sacharóza a glukóza. Tieto cukry sú na rozdiel od polysacharidov veľmi dobre rozpustné vo vode, rýchlo prechádzajú sliznicou tráviaceho traktu a ľudský organizmus ich ľahko vstrebáva.

Tuky

Pšenica a raž obsahujú 1,5-2% tuku, z toho polovica je v endosperme a polovica v klíčku. Chlieb obsahuje menej tuku (1,0 – 1,8 g na 100 g), s výnimkou receptov s pridaním masla. Ražná múka obsahuje menej energie ako pšeničná múka. Aj keď má chlieb dosť nízky obsah tuku, ide o vysoko hodnotnú zložku, v ktorej dominujú esenciálne mastné kyseliny.

Zvyšovanie obsahu tuku sa považuje za nežiaduce, ale do pečiva sa niekedy pridávajú olejnaté semená, ako je ľanové semienko, slnečnica, sezam alebo pšeničné klíčky. Ak je pridanie týchto semien 10% v pomere k množstvu múky, potom sa obsah tuku v chlebe zvýši 2-3 krát. Pridanie olejnatých semien ovplyvňuje obohatenie pečiva o veľmi dôležité živiny, vrátane nenasýtených mastných kyselín, potrebných pre správne fungovanie ľudského organizmu.

Minerály

V ľudskom tele plnia mnoho funkcií a preto ich treba neustále dopĺňať potravou. Chlieb dodáva telu železo, meď, zinok a horčík v množstve približne rovnajúcom sa 23 – 30 % dennej potreby a tiež mangán – až 60 %. Toto množstvo by mohlo byť ešte vyššie, ak by nedošlo k strate týchto prvkov v procese kulinárskeho spracovania múky, ktorá dosahuje 50-90%. Prevažná väčšina prospešných minerálov v zrnách sa nachádza vo vonkajšej časti zrna, preto sú prospešnejšie celé zrná. Napríklad celozrnná múka obsahuje 1,8 % týchto zložiek a pšeničná múka najvyššej kvality len 0,5 %.

Pri spotrebe cca 0,5 kg pečiva denne vaše telo prijme od jedného do niekoľkých percent potrebného množstva vápnika a približne 50 % potrebného fosforu.

vláknina

Odborníci na výživu odporúčajú zjesť 30-40 gramov vlákniny denne, pričom priemerná denná strava obsahuje len 15 gramov. Hlavným zdrojom vlákniny v našej strave sú obilniny, najmä chlieb.

Zrno pšenice obsahuje približne o 20 % menej vlákniny ako zrno raže. Výrobky z celozrnnej múky sú bohatšie na vlákninu. Obsah vlákniny v ražnom chlebe z celozrnnej múky môže byť viac ako 7%, zatiaľ čo v bielom je to asi 3% a v pšenično-ražnom - 4%. Preto sa ten náš môže hodiť, najmä ak držíte diétu.

Už dávno je známe, že zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny chráni človeka pred vznikom a rozvojom gastrointestinálnych ochorení a aterosklerózou. Konzumácia celozrnných výrobkov má pozitívny vplyv aj na prevenciu týchto ochorení.

vitamíny

Výrobky z obilnín sú obzvlášť bohaté na vitamíny. Obsahujú pomerne veľké množstvo vitamínu B1 (tiamín), B2 (riboflavín), PP (kyselina nikotínová) a vitamínu E (tokoferol). Tieto vitamíny sú sústredené vo vonkajších vrstvách zrna, teda v šupke, ktorá pri výrobe múky prechádza do otrúb. Preto najvyššie triedy múky obsahujú len 20-30% vitamínov B z množstva, ktoré bolo pôvodne obsiahnuté v zrne. V ražnej múke je vyšší obsah vitamínov, ale aj minerálov a ďalších účinných látok.

Treba si uvedomiť, že obsah vitamínov v chlebe závisí nielen od druhu múky, ale aj od času a teploty pečenia. Ak sa použije dlhý čas pečenia, napríklad pri výrobe hnedého chleba, môže sa vitamín B1 takmer úplne zničiť. Za normálnych podmienok môže byť strata vitamínu B1 pri pečení v kôrke asi 70 %, v strúhanke z celozrnnej múky 25 %, v bielej až 19 %.

Denná konzumácia chleba z celozrnnej múky v množstve 500 – 600 g dokáže plne uspokojiť potrebu ľudského tela na vitamín B1 a PP a 50 % na vitamín B2.

V súčasnosti sa vyrába aj pečivo obohatené vitamínmi a pečú sa aj iné druhy zdravého chleba.