Pomer tuku a svalov v tele ženy. Tri tukové pravidlá: koľko tuku potrebuje zdravé telo

Aké je normálne percento telesného tuku

Predtým si muži (a dokonca aj niektoré ženy) stanovili hlavný cieľ - napumpovať svaly. Časy sa však menia a teraz je hlavnou vecou „suchá“ hmota, a to zbavenie sa tukovej hmoty, aby sa svaly ukázali čo najviac. Len si spomeňte na Brada Pitta vo Fight Club alebo Cristiana Ronalda kedykoľvek za posledných desať rokov. Vyjadrené svaly, nie tukové tkanivo.

Podobný údaj – suchá telesná hmotnosť, bez zbytočných nánosov – sa v poslednom čase stáva hlavným cieľom trénerov a návštevníkov posilňovní. Ale aj keď sa nesnažíte o také výrazné svaly, stojí za to vedieť, aké percento telesného tuku je normou a či ho musíte zmeniť, pretože toto množstvo je jedným z hlavných ukazovateľov zdravia tela.

"Normálne percento telesného tuku znižuje riziko vzniku rôznych chorôb," vysvetľuje doktor Luke Powles z Bupa's Crossrail Medical Center v Londýne.

„Opakovane sa ukázalo, že zvýšený telesný tuk vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu a krvného tlaku, čo sú rizikové faktory pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Môže tiež spôsobiť určité typy rakoviny a cukrovky. U mužov vedie vysoký telesný tuk k erektilnej dysfunkcii.

Percento telesného tuku k svalovej hmote by však nemalo byť príliš nízke, pretože podváha vedie aj k rozvoju množstva chorôb.

Koľko tuku by malo byť ideálne? U mužov vo veku 20-39 rokov sa podiel telesného tuku pohybuje od 8 do 20%, u mužov vo veku 40-59 rokov - od 11 do 22%. Teraz je oveľa jednoduchšie zistiť percento telesného tuku: inteligentné váhy, vreckové skenery a fitness trackery jednoducho poskytnú všetky informácie o zložení tela. Pre konzervatívcov (alebo ekonomických) existuje aj možnosť - strmeň.

Predtým, ako začnete chudnúť, stojí za to dozvedieť sa niečo o biologických procesoch, ktoré sú za tým. Začnime dvoma druhmi tuku: nenahraditeľným a nahromadeným.

Esenciálne tuky

Esenciálne tuky sú tuky, ktoré sú potrebné pre zdravé a normálne fungovanie nášho tela. U mužov sú to asi 3 % z celkovej telesnej hmotnosti. Bez esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné ryby, orechy a semienka, telo nedokáže spracovať živiny ako vitamíny A, K a D, ktoré sú zodpovedné za imunitu, zrážanlivosť krvi a vstrebávanie vápnika. Tuk je tiež potrebný na ochranu vnútorných orgánov a na reguláciu telesnej teploty.

Nahromadený tuk

Druhý druh, kumulatívny, je výsledkom nadmerného príjmu kalórií. Keď jeme, kalórie, ktoré nie sú okamžite použité na fungovanie (napríklad na poskytnutie energie na dýchanie alebo udržanie srdcovej frekvencie), sa premieňajú na triglyceridy, ktoré tvoria zásobný tuk. Častý nadbytok kalórií spôsobujúci hromadenie tuku vedie k priberaniu. Na druhej strane opakované kalorické deficity nútia telo využívať uloženú tukovú hmotu na energiu, vyčerpáva zásoby a vedie k chudnutiu.

Percento telesného tuku

Jednoducho povedané, tuk je nevyužitá energia, ktorá je životu nebezpečná. Jeho percento v tele je pomer tukovej hmoty k celkovej telesnej hmotnosti. Keď sa vrátime k otázke, aké percento tuku by malo byť v ľudskom tele, treba si uvedomiť, že toto číslo je ovplyvnené mnohými faktormi, ako je výška, pohlavie a dedičnosť. Všeobecne sa usudzuje, že percento „zdravých“ mužov vo veku 20 až 40 rokov je najmenej 8 % a nie viac ako 20 %. Zdravá žena v rovnakej vekovej skupine by mala mať percento telesného tuku medzi 15 % a 31 %. Tieto čísla sú založené na údajoch Royal College of Nursing za november 2015.

Tabuľka percenta telesného tuku pre mužov rôznych vekových skupín

Väčšina ľudí sa vie orientovať podľa týchto ukazovateľov, treba však pamätať na to, že tabuľka nezohľadňuje individuálne fitness ciele každého z nich. Kulturisti sa zvyčajne zameriavajú na ultra čistú svalovú hmotu a percento telesného tuku nie viac ako 5-8%. Cyklisti, gymnasti – niektorí zo „suchších“ športovcov – majú zvyčajne od 5 do 12 % telesného tuku. Aby bol ukazovateľ čo najodvážnejší, mal by byť od 5 do 10%.

BMI a telesná hmotnosť

Percento telesného tuku je najlepším ukazovateľom zdravia. Na určenie konštitúcie sa hodí lepšie ako index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý začína byť zastaraný alebo len vážený. Hmotnosť sa môže výrazne líšiť v závislosti od hormonálnych výkyvov, dennej doby, množstva jedla a pitia predtým, ako sa postavíte na váhu.

Ak ste veľmi vysoký a svalnatý, je podľa vášho BMI pravdepodobnejšie, že patríte do kategórie s nadváhou alebo dokonca obezitou. Problém je v tom, že BMI vyvinul v roku 1832 belgický matematik Adolphe Quetelet na určenie priemerného človeka (určenie, ako sa hmotnosť zvyšuje podľa výšky), a nie na zistenie podváhy alebo obezity.

V 80-tych rokoch minulého storočia bol BMI prijatý ako silný nástroj na určovanie priemernej dĺžky života a odvtedy je prekliatím svalnatých ľudí. Mladí ľudia sa často kvôli BMI nemôžu dostať do služieb polície a iných štruktúr zameraných na fyzickú kondíciu, pretože tento ukazovateľ stále používajú pri prijatí. Meraním percenta telesného tuku však v skutočnosti meriate telesný tuk, nie len na základe výšky a hmotnosti.

Veľa chudnúcich ľudí má zlozvyk vážiť sa niekoľkokrát denne a sústrediť sa len na parameter hmotnosti. To je zásadne nesprávne, pretože jedným z najobjektívnejších ukazovateľov nie je hmotnosť, ale pomer svalov a tuku v tele. Nie každý vie, ako určiť percento tuku v tele, ale zároveň sa to dá ľahko urobiť doma. Zvážte metódy, ktoré možno použiť.

Chudnutie je voľný koncept. Úlohou každého chudnutia je zbaviť sa tuku a veľa z nich robí chybu v chudnutí a svalov. Aj pri správnej výžive s každým troma kilogramami tuku odíde kilogram svalov. Svaly sú mimochodom ťažšie ako tuk, takže dvaja ľudia s rovnakou výškou a hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Čím nižšie je percento tuku a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie a „suchšie“ telo vyzerá. U žien je vzhľadom na zvláštnosti fyziológie tukových buniek vždy viac, a preto je pre ženy ťažšie budovať svalovú hmotu.

Musíte tiež povedať niečo o tom, prečo telo stále potrebuje tuk a prečo jeho nedostatok nie je o nič menej nebezpečný ako jeho nadbytok. Tuk plní ochrannú a rezervnú funkciu, pomáha predchádzať problémom s potenciou u mužov a problémom s menštruačným cyklom a plodnosťou u žien. Tuk chráni telesné orgány, pomáha udržiavať normálnu teplotu v tele a zachováva živiny, zmäkčuje kĺby a pomáha šetriť energiu. Je to dôležité najmä pre ženy, pretože s jeho nedostatkom sa narúša menštruačný cyklus a žena nemusí zniesť a porodiť dieťa. Preto je dôležité pri boji s tukom to nepreháňať a neznížiť ich percento na kriticky nízke.

Norma tuku u žien je v priemere 18-26%, u mužov - 10-18%. Profesionálni športovci sa väčšinou usilujú o nižšie sadzby, no bežným ľuďom sa neoplatí klesnúť pod normu.

Ako vypočítať percento telesného tuku: populárne metódy

Ak potrebujete čo najpresnejšie vypočítať percento telesného tuku, navyše počet jeho rôznych typov oddelene, potom môžete navštíviť kliniku alebo zdravotné stredisko, kde vám s tým pomôžu odborníci pomocou moderných technológií a zariadení. Presné výsledky v tomto smere poskytuje magnetická rezonancia, röntgen, váženie vo vode a bioimpedancia – prístroj, ktorý pracuje s využitím slabého prúdu. Prejdením cez telo analyzuje rýchlosť prechodu a na základe toho vypočíta percento tuku.

Mnohí sa však zaujímajú o to, ako merať percento telesného tuku doma bez návštevy akýchkoľvek inštitúcií. Existujú spôsoby, ako to urobiť, ale majte na pamäti, že žiadny z nich neposkytuje stopercentnú presnosť, takže môžete skúsiť použiť niekoľko naraz. Teraz sa pozrime na to, aké metódy použiť.

Meranie tuku z fotografie

Najjednoduchšou možnosťou je pozrieť sa na seba v plavkách, odfotiť sa a výsledok porovnať s fotografiami, ktoré ukazujú, ako vyzerá telo s iným percentom telesného tuku.

U mužov to vyzerá takto:

Pre ženy áno.

Táto metóda vám samozrejme neumožní získať dokonale presný výsledok, ale umožní mať aspoň približnú predstavu. Len sa objektívne zhodnoťte – je lepšie požiadať niekoho, aby vám pomohol nájsť zhodu.

Váhy na zloženie tela

Vo veľkých fitness kluboch často nájdete elektronické analyzátory váh, ktoré na základe moderných technológií okamžite určujú percento tuku a svalovej hmoty v tele. Fungujú vďaka elektrickým impulzom a sú založené na výpočte odporu rôznych tkanív v tele, keď cez ne prechádzajú impulzy. Impulzy môžu prechádzať iba organickou hmotou, v ktorej nie sú žiadne tuky. Vzhľadom na to sú váhy a výstupné údaje.

Je možné si takéto váhy zaobstarať aj domov, no tento systém nie je ideálny, keďže čísla môžu byť chybné.

Meranie telesného tuku

Ďalším spôsobom, ako zistiť percento telesného tuku, ktorý je celkom pohodlný a presný, je meranie tukových záhybov pomocou pravítka. Môžete použiť strmeň alebo kúpiť hmatadlo- špeciálny prístroj na meranie tuku. Je to pomerne lacné a zároveň poskytuje veľmi presné výsledky.

Podstatou tejto metódy merania je, že je potrebné zmerať hrúbku tukového záhybu na štyroch rôznych miestach na tele a na základe toho vypočítať percento telesného tuku. Konečný výsledok sa bude čo najviac približovať skutočnosti, preto túto metódu mnohí považujú za optimálnu.

Takže pomocou posuvného meradla musíte zmerať hrúbku záhybu na týchto miestach:

• Triceps: Stred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na zadnej strane ramena.
• Biceps: v strede medzi ramennými a lakťovými kĺbmi, ale už spredu.
• Rameno: Záhyb by mal byť urobený tesne pod lopatkou, v približne 45-stupňovom uhle.
• Pás: 8-10 cm vpravo alebo vľavo od pupka na rovnakej úrovni.

Potom musíte pridať prijaté štyri hodnoty a nájsť číslo prijatej sumy v prvom stĺpci tabuľky. Upozorňujeme, že aj pri rovnakých hodnotách sa percento tuku bude líšiť v závislosti od pohlavia a veku. Presné výsledky nájdete v tabuľke.

Používanie rôznych kalkulačiek

Na internete nájdete množstvo kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať percento telesného tuku na základe údajov, ako je pohlavie, vek, výška, hmotnosť a objemy. Táto metóda sa nelíši v presnosti, ale rovnako ako tie, ktoré sú uvedené vyššie, poskytuje všeobecné pochopenie stavu vášho tela.

Percento tuku a stav tela

Teraz viete, ako zistiť percento tuku v tele a ako vyzerá telo s jedným alebo druhým obsahom. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje s telom a telom v závislosti od percenta tuku.

Muži

• 3-4 %. Toto percento tuku sa nachádza hlavne u kulturistov pred prípravou na súťaže. Zároveň sa vždy pozoruje zvýšená vaskularizácia - to znamená, že žily sú viditeľné takmer na každom svale. Takéto percento tuku sa nachádza v jednotkách a ľudia, ktorí sa profesionálne nezaoberajú kulturistikou, by sa o to nemali usilovať, pretože môžu vážne ohroziť svoje zdravie.
• 6-7%.Nie také kategorické ako predchádzajúce, ale stále to pre väčšinu mužov nie je normou. Typicky sa toto percento tuku nachádza u fitness modelov, ktoré majú veľmi jasne definované svaly.
• 10-12%. Normálne pre muža. Brušné svaly nie sú tak zreteľne viditeľné ako v predchádzajúcom prípade, no váha je stále dobre viditeľná. Ide o akýsi ideál, o ktorý sa usiluje väčšina silnejšieho pohlavia. Brázdy v tomto prípade nevidno na každom svale, ale väčšinou len na rukách a ramenách.
• 15-20%. Úroveň zodpovedajúca mužom so štíhlou a fit postavou. Obrysy svalov sú jasne viditeľné, aj keď bez jasného oddelenia. Drážky môžu byť pokryté malým množstvom tuku, ale to vôbec nepokazí postavu.
• 20-25%. Na tejto úrovni svaly a cievy príliš nevystupujú. Najčastejšie môžu mať muži malé bruško.
• 25-30 %. V tomto prípade je objem tela trochu zvýšený, svaly a cievy sú prakticky neviditeľné. Charakterizované miernym zvýšením krku, prítomnosťou malých tukových záhybov, ale pod oblečením to takmer nie je viditeľné. Kritická veľkosť pásu je 101 cm.
• 30-35 %. Tuk je distribuovaný po celom tele. Pás vyzerá väčší ako boky, brucho ochabnuté, svaly vôbec nevidno.
• 35-40 %. S pribúdajúcou telesnou hmotnosťou sa zvyšuje aj množstvo tuku, pričom väčšina sa hromadí v oblasti brucha. Brucho je v tomto prípade ešte viac ochabnuté, pás úplne zmizne. Pri tomto percente tuku majú muži vždy charakteristické „pivné brucho“.
• 40 % alebo viac. S týmto indikátorom môže byť obvod pása viac ako 140 cm.Človek sa ťažko pohybuje, je pre neho ťažké ohnúť sa. Majte na pamäti, že toto sú prvé príznaky obezity.

ženy

• 10-12%. Pre ženy je to minimálna úroveň, ktorú možno nájsť len u profesionálnych kulturistov. Viditeľné sú cievy a svalové drážky. Takéto percento telesného tuku môže byť pre ženy nebezpečné, takže tí, ktorí nie sú spojení s profesionálnou kulturistikou, by sa o to rozhodne nemali snažiť.
• 15-17%. Ukazovateľ typický pre modelky inzerujúce spodnú bielizeň. Môže to byť však aj nebezpečné. V tomto prípade sú svaly tlače, ramená, končatiny jasne viditeľné, ale tvar bokov a zadku bude slabo vyjadrený.
• 20-22 %. Toto je percento tuku, ktoré sa nachádza v tele väčšiny športovcov. Na končatinách je vidieť tichý tuk, brušné svaly sú jasne viditeľné. Svaly sú od seba minimálne oddelené.
• 25 %. Percento typické pre väčšinu žien. V tomto prípade nebude dáma ani chudá, ani tučná. Na zadku je trochu tuku, krivky bokov sú jasne viditeľné.
• tridsať percent. U mužov sa pri tomto obsahu tuku ukladá najmä na bruchu, ale u žien na bokoch a zadku. 30% telesného tuku je horná hranica pre priemernú ženu.
• 35 %. Zaoblené tvary v tomto prípade už môžu získať tvár a krk. Boky môžu presiahnuť objem 100 cm, pás - 80 cm Žalúdok začína klesať.
• 40 %. Boky môžu byť širšie ako 106 cm, pás - od 90 cm Žena bude vyjadrená ako plná.
• 45 %. Táto úroveň je charakterizovaná prítomnosťou viditeľných záhybov, zhoršením stavu pokožky. Boky môžu mať objem viac ako 115 cm, pás - viac ako 90 cm. Ramená budú vyzerať zreteľne užšie ako boky.
• päťdesiat percent. Percentuálna charakteristika ženy, ktorej výška bude 163 cm a hmotnosť - 90 kg. V tomto prípade budú boky ešte širšie, tuk je jasne viditeľný, stav pokožky sa zhorší. Boky a pás môžu prekročiť kritické hodnoty.

Vedieť, ako vypočítať obsah telesného tuku, môžete nielen schudnúť, ale aj harmonicky zlepšiť stav postavy, pracovať na redukcii tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Pamätajte, že chudnutie by malo byť zdravé, takže sa neznižujte k ukazovateľom profesionálnych kulturistov.

Vo svojej najvšeobecnejšej forme je percento telesného tuku pomer dostupného tuku ku všetkému ostatnému, čo je v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy atď.). Tuk je nevyhnutný na prežitie: chráni vnútorné orgány, slúži ako rezervný zdroj energie a plní mnoho ďalších dôležitých funkcií.

Koľko tuku potrebujeme

Táto tabuľka ukazuje všeobecne akceptované percento telesného tuku pre mužov a ženy.

Esenciálny tuk je minimum, ktoré potrebujete na prežitie. Z tohto dôvodu kulturisti sušia telo na túto značku len pred súťažou. Zvyšok času si udržujú vyššie percento tuku, aby nepodkopávali zdravie a efektívne.

• Ak chcete byť štíhli, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.
• Ak chcete vyzerať zdravo a fit, zamerajte sa na percento telesného tuku pre atletickú postavu.

Ak sa vaše percento telesného tuku blíži k maximálnej povolenej hodnote pre normálnu postavu alebo spadá pod obezitu, mali by ste túto hodnotu znížiť.

Ako vyzerá percento telesného tuku?

Je dôležité pochopiť, že percento telesného tuku odráža iba telesný tuk a nemá nič spoločné so svalovou hmotou. Dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku, ale odlišnou svalovou hmotou budú vyzerať úplne inak.

Ako merať percento telesného tuku

Existuje sedem hlavných metód, ktoré sa navzájom líšia presnosťou, jednoduchosťou a cenou.

1. Vizuálny spôsob

Spočíva v tom, že sa porovnáte s obrázkami vyššie a určíte, na koho sa približne podobáte. Veľmi nepresný spôsob.

2. Pomocou posuvného meradla

Stiahnite si kožu s podkožným tukom, chyťte ju posuvným meradlom a v tabuľke nájdite percento tuku zodpovedajúce údajom na kalipere. Posuvné meradlá spravidla vykazujú nižšie percento tuku, ako v skutočnosti sú.

3. Pomocou vzorca

Môžete napríklad použiť vzorec amerického námorníctva alebo vzorec YMCA. Táto metóda je zvyčajne chybná vo veľkom.

4. S elektrickými monitormi

Telom prechádza slabý elektrický prúd a potom sa vykoná analýza "biometrického odporu". Ako ukázala prax, táto metóda poskytuje veľmi nepresné výsledky.

5. So systémom Bod Pod

Pomocou špeciálneho prístroja sa meria vzduch vytlačený telom, na základe získaných údajov sa vypočíta hmotnosť tela, jeho objem a hustota. Táto metóda sa považuje za veľmi presnú, ale drahú.

6. Metóda vytesňovania vody

Veľmi presná (s chybou len 1–3 %), ale drahá, komplikovaná a nepohodlná metóda.

7. sken dexa

Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu a spočíva v úplnom štúdiu zloženia tela pomocou röntgenových lúčov. Je to tiež veľmi lacný spôsob.

Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, snažte sa robiť merania v rovnakom čase a za podobných podmienok: napríklad v určitý deň v týždni, ráno, nalačno. Aj keď sú prijaté údaje nepresné, budete schopní pochopiť, či došlo k pokroku.

Ako znížiť percento telesného tuku

kalorický deficit

Utrácajte viac, ako spotrebujete. Myslite ale na to, že ak nebudete zároveň cvičiť a obmedzíte sa v sacharidoch, tak spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu. Toto nie je najlepší spôsob, ale strata tuku je zaručená.

Vytiahnite žehličku

Pri tréningu so závažím (ako aj pri intenzívnom tréningu s vlastnou váhou) si udržíte svalovú hmotu, zrýchlite metabolizmus a dosiahnete „afterburn“ efekt, kedy sa kalórie spotrebúvajú aj po skončení tréningu.

Percento telesného tuku je dôležitým ukazovateľom, ktorý veľa ľudí ignoruje a zameriava sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.

Ako zistiť percento tuku?

Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% zásahom. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.

1. Identifikácia z fotografie

Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.

2. Pomocou posuvného meradla

Kaliper je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožného tukového záhybu v rôznych častiach tela. Na základe získaných čísel sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.

Metóda číslo 1: merania pre ženy

1. Zadná plocha ramena: záhyb sa berie vertikálne v strede medzi ramenným kĺbom a lakťom.

2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a stehennými kosťami.

3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.

Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:

% tuk \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:

ALE\u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)

AT\u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)

OD= 0,03661 x vek v rokoch

Metóda číslo 2: meranie pre ženy a mužov

Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:

3. Bioimpedančná analýza

Cez telo pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom sa meria elektrický odpor tkanív. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.

4. Váhy s analyzátorom telesného tuku

Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.

5. Metóda váženia pod vodou

Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca na hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Keďže telesná hmotnosť bez tuku a hmotnosť tuku sa líšia v hustote, porovnaním hustoty tela po normálnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.

6. Definícia podľa indexu telesnej hmotnosti od Lyle McDonalda

Metóda je vhodná len pre netrénované osoby, t.j. pre začiatočníkov, ktorí sa ešte nezačali venovať silovému tréningu. Pre šťastných majiteľov viditeľných svalov vybudovaných v posilňovni nad rámec „normy“ tento spôsob nie je vhodný.

Asi každý chápe, že percento tuku v tele je dôležitým ukazovateľom.

Netreba to prehliadať, zamerať sa na chudnutie len na kilogramy a šípku na váhe. Pretože sa chceme zbaviť z tuku, nie zo svalov.

Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.

Subkutánne a viscerálne

Ako určiť množstvo viscerálneho tuku? Prebytok si ľahko všimnete podľa narušených proporcií tela: žalúdok výrazne vyčnieva dopredu.

Aké percento vnútorného tuku by malo byť u žien a mužov? Nie viac ako 15 % celkového telesného tuku, bez ohľadu na pohlavie. Môžete tiež pochopiť, že norma viscerálneho tuku je prekročená jednoduchou zmenou pásu. Pre ženy bude nebezpečná postava 80 cm, pre silnú polovicu ľudstva - 90.

Samozrejme, nie sú to ideálne a nie úplne spoľahlivé metódy, ale sú jediné, ktoré majú ľudia doma k dispozícii!

Prečo je potrebné vedieť?

Svaly sú ťažšie ako tuk, preto aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne odlišnú kvalitu tela. Čím nižšie je percento tuku v tele a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Takže to krásne, vyšportované telo - nie kilogramy na váhe, pretože „množstvo tela“ nie vždy zodpovedá jeho „kvalite“. Ženy majú z fyziologických dôvodov viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.

Krásne telo je naozaj veľa práce na sebe. Nie hľadanie „zázračných diét“, magických piluliek či prefíkaná technika tretej manželky čínskeho cisára Jing, ale každodenná kontrola výživy, pravidelné cvičenie v posilňovni a túžba pochopiť, ako to celé funguje. Ako dielo sochára, ktorý pokojne a metodicky vytesá nádhernú sochu z beztvarého kameňa.

Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, skúste si aspoň raz za mesiac zmerať percento tuku v tele. To vám pomôže nezhadzovať bezhlavo nadbytočné kilogramy, ale systematicky zlepšovať stavbu tela.

Okrem toho:

• Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.
• Ak poznáte hmotnosť čistej svalovej hmoty, môžete ju použiť na zistenie miery kalórií.

Norma pre ženy a mužov: čo by malo byť

Takže, aké je normálne percento tuku u ženy, sa uvažuje:

• do 30 rokov - 15-23%;
• od 30 do 50 rokov - 19-25%;
• od 50 rokov - 20-27%.

Normálne percento telesného tuku u mužov:

• do 30 rokov - 11-18%;
• od 30 do 50 rokov - 14-20%;
• od 50 rokov - 16-22%.

V prítomnosti tuku v množstve viac ako 32% sa u človeka vyvíja obezita.

Ďalšie vizuálne tabuľky:

Ako to zistiť sami doma?

Neexistuje presný spôsob, ako zistiť, koľko tuku je v tele. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.

Ako identifikovať podľa fotografie

Lacné a veselé: na určenie percenta telesného tuku musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej:

Pre dievčatá a ženy je atletická postava charakterizovaná 14-20% telesného tuku, dobrým fyzickým tvarom - 21-24%, priemernou hladinou tuku - 25-31%. Zároveň je hladina tuku pod 10% pre ženské telo mimoriadne nebezpečná a vedie k zastaveniu .

Pre mužov znamená 6 – 13 percent telesného tuku vyrysovanú atletickú postavu a pomerne vytlačený tlak, 14 – 17 % – dobrý fyzický tvar s malým množstvom tuku v problémových partiách, 18 – 25 % – priemernú úroveň formy, nad 25 % - obezita.

Z pozitívneho: je to najrýchlejší, bezplatný a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.

Z negatívneho: vyžaduje vaše hodnotenie seba samého, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke. Jedným slovom, s pravdepodobnosťou 80 %, je táto metóda „prstom do neba“.

Ako merať posuvným meradlom

Hmatadlo- špeciálny prístroj, ktorý meria hrúbku kožno-tukového záhybu na rôznych miestach tela. Na základe získaných čísel sa pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov určuje percento podkožného tuku.

Ako merať telesný tuk pomocou posuvného meradla - !! len pre ženy!!

1. Zadná časť ramena: Záhyb je vedený zvisle v strede medzi ramenným kĺbom a lakťom.
2. na strane: Záhyb je vedený zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a kosťami stehna.
3. Na bruchu: záhyb sa berie vertikálne vo vzdialenosti + -2,5 cm od pupka.

% tuku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:

• A \u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm),
• B \u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú),
• C \u003d 0,03661 x vek v rokoch.

Meranie spoločné pre ženy a mužov

Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:

Z pozitívneho: lacné, rýchle, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele.

Z negatívneho: je potrebná prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, ​​​​vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.

Ako vypočítať online

Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta telesného tuku založených na rôznych telesných meraniach. Takže môžete jednoducho vypočítať online. Tu sú napríklad tieto:

Z pozitívneho: rýchlo, nevyžaduje žiadnu aktivitu.

Z negatívneho: výpočet je neplatný.

Ako vypočítať hmotnosť pomocou analyzátora

Ako váhy určujú množstvo tuku a svalov v tele: prístroj cez vás prejde slabým prúdom a vypočíta odpor tkanív.

Z pozitívneho: rýchly, vhodný na bežné domáce použitie.

Z negatívneho: rovnaké ako pre bioimpedanciu - nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Kvalitné váhy budú stáť viac ako 10 000 a je lepšie odmietnuť lacné - peniaze fuč. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený. Jediným spôsobom, ako použiť takéto váhy, bude nasledovať trend - číslo nechajte ležať, ale je dôležité, aby sa časom zvýšil alebo znížil.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti od Lyle Macdonalda

Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí sa ešte nezačali venovať silovému tréningu. Pre šťastných majiteľov viditeľných svalov vybudovaných v posilňovni nad rámec „normy“ tento spôsob nie je vhodný.

Na určenie percenta telesného tuku potrebujete poznať svoj index telesnej hmotnosti: BMI = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových

Ako to skontrolovať u profesionálov

Ako vypočítať množstvo bioimpedančnej analýzy